Unidad Nº1: Introducción a la nutrición

Clase 3

• Grupos de alimentos y sus funciones.

Guía alimentaria para la población argentina

Las guías alimentarias son recomendaciones para la población sana adulta, a través de mensajes
realizados por Nutricionistas argentinos. El objetivo de estas guías es que las personas seleccionen
alimentos adecuados para su salud y bienestar. Estas incluyen 10 mensajes claves y una gráfica de
alimentación saludable.

Mensajes:
Para vivir con salud...

1. Comer con moderación e incluir alimentos variados en todas sus comidas.

2. Consumir diariamente leche, yogures o quesos. Son necesarios en todas las edades.
3. Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.
4. Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.
5. Preparar sus comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.
6. Disminuir el consumo de azúcar y sal.
7. Consumir Variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres.
8. Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en adolescentes y embarazadas.
9. Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día.
10. Aprovechar los momentos de las comidas para el encuentro y diálogo con otros.
Se lo sugieren los nutricionistas argentinos

Gráfica de la
Alimentación
Saludable

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina se acompañan de una gráfica: “La gráfica de la
alimentación saludable” que ha sido diseñada para reflejar cuatro aspectos fundamentales a tener en
cuenta en la alimentación cotidiana:

1. Consumir una amplia variedad de alimentos

2. Incluir alimentos de todos los grupos a lo largo del día
3. Consumir una proporción adecuada de cada grupo
4. Elegir agua potable para beber y preparar los alimentos
La base de una alimentación saludable es consumir en forma equilibrada todos los alimentos
disponibles. Para hacer una correcta selección y un adecuado consumo de los mismos se los
clasifica en diferentes grupos, organizados para facilitar su comprensión.

Existen diferentes maneras de ilustrar estos grupos de alimentos en una gráfica. La más conocida es
la Pirámide, que es de origen norteamericano.

La Gráfica de la Alimentación Saludable” ha sido diseñada especialmente para nuestro país y fue
puesta a prueba, junto con otras dos gráficas, en distintos grupos de personas de todas las provincias
(366 personas de diferentes edades y ocupaciones y 250 nutricionistas). La mayoría eligió esta
gráfica por relacionarla con:

• “un camino que conduce a la alimentación saludable”

• “una fuente de vida que fluye y nutre”
• “un ciclo de vida que incluye alimentos necesarios para la vida humana”
• “una imagen dinámica, con movimiento” que transmite la “idea de alimentación completa,
variada y proporcionada” de manera “llamativa”, “original” y “atractiva”.

Efectivamente, la gráfica pretende transmitir la idea de que la alimentación diaria puede ser
planificada adecuadamente sin ser esquemática.

¿CUÁLES SON LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

QUE SE ENCUENTRAN EN LA GRÁFICA?

Así, la Gráfica está formada por seis grupos de alimentos según el micro o macronutriente que tiene
en mayor proporción:

• CEREALES: (arroz, avena, cebada, maíz, trigo), sus DERIVADOS (harinas y productos
elaborados con ellas: fideos, pan, galletas, etc.) y LEGUMBRES SECAS (arvejas,
garbanzos, lentejas, porotos, soja): son fuente principal de Hidratos de Carbono y de Fibra.
Funcion energética. Energética en el sentido de que aportan energía gracias al contenido en
hidratos de carbono, es importante también el aporte de vitaminas del grupo B. En cuanto a
las legumbres aportan proteínas de origen vegetal de alto contenido biológico y fibra.
• VERDURAS Y FRUTAS: son fuente principal de Vitaminas C y A, de Fibra y de sustancias
minerales como el Potasio y el Magnesio. Incluye todos los vegetales y frutas comestibles.
Función reguladora. Aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales y oligoelementos,
fibra (especialmente soluble), además de un alto porcentaje de agua y pocas calorías de su
baja proporción en hidratos de carbono, proteínas y grasas. Además las frutas son ricas en
azúcares del tipo de la sacarosa, fructosa y glucosa pero con un aporte calórico bajo.
• LECHE, YOGUR, Y QUESO: nos ofrecen PROTEÍNAS COMPLETAS y son fuente
principal de Calcio. Función plástica. Participan en la formación y mantenimiento de las
distintas estructuras del organismo. Son alimentos proteicos y su poder energético depende
de la grasa que acompañe a las proteínas.
• CARNES Y HUEVOS: nos ofrecen las mejores PROTEÍNAS y son fuente principal de
Hierro. Incluye a todas las carnes comestibles (de animales y aves de crianza o de caza y
pescados y frutos de mar) y todos los tipos de huevos. Función plástica. Son alimentos que
incorporan proteínas de alto poder biológico, hierro y vitaminas del grupo B. Son igual de
necesarias las proteínas de la carne como la de pescado, aunque el pescado se considera más
saludable por su contenido en grasas omega 3. Los huevos también son ricos en nutrientes
esenciales.
• ACEITES, FRUTAS SECAS, SEMILLAS Y GRASAS: son fuente principal de Energía y
de Vitamina E. Los aceites son indispensables para nuestra vida, son los que nos aportan los
ácidos grasos esenciales (omegas). La grasa de origen animal no lo es. Los frutos secos
aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y vitaminas del grupo B.
• AZÚCAR Y DULCES: dan energía y son agradables por su sabor, pero no nos ofrecen
sustancias nutritivas indispensables. Se consideran alimentos complementarios, es decir que
completan al resto.

TODOS ESTOS GRUPOS SON IMPORTANTES

Consumirlos en las cantidades adecuadas y proporcionadamente nos ayuda a vivir con salud.
 ¿CÓMO ARMAR LA ALIMENTACIÓN COTIDIANA
DE ACUERDO A LO QUE PROPONE LA GRÁFICA?
Con la inclusión diaria de alimentos de todos los grupos en los diferentes momentos de comida.

Variar los alimentos que elegimos dentro de cada grupo asegura la variedad en el aporte de
sustancias nutritivas.

La Gráfica (en forma ascendente de derecha a izquierda) refleja la proporción en que se debe comer
de cada grupo.

Así a lo largo del día, conviene consumir una mayor proporción de cereales con sus derivados y
legumbres que de carnes y huevos, por ejemplo. De esta manera, se garantiza un aporte adecuado de
la energía contenida en los cereales y las proteínas y el hierro de las carnes, pero evitando el exceso
de grasas y colesterol que contienen estas últimas.

Es necesario que las hortalizas y frutas estén presentes en mayor magnitud que los azúcares y
dulces, pues estos últimos favorecen el desarrollo de sobrepeso y caries dentales. En cambio, las
hortalizas y las frutas contienen fibra, vitaminas y minerales, todos ellos imprescindibles para el
organismo.

El agua es la base de la vida. Es fundamental que el agua que utilicemos para beber, lavar o cocinar
los alimentos e higienizarnos sea potable. De este modo evitaremos enfermedades.

El objetivo principal de las Guías alimentarias es alentar el consumo de alimentos variados, corregir
los hábitos alimentarios perjudiciales y reforzar aquellos adecuados para mantener la salud.

Al mismo tiempo brindar orientación en la elección de alimentos sanos y en el aprovechamiento del

presupuesto familiar, al aprender a comprar y combinar los alimentos de manera correcta.

Se trata de recomendaciones generales, diseñadas específicamente, para personas sanas y mayores

de dos años de edad.

• Alimentos fuentes
Los alimentos se encuentran agrupados teniendo en cuenta las sustancias nutritivas que poseen. Hay
algunos alimentos que contienen cantidades mayores de alguna de esas sustancias nutritivas o la
contienen de una manera más “biodisponible”. Es decir, nuestro organismo puede aprovecharla al
máximo. Es el caso del hierro contenido en las carnes, que tiene mucha mayor “biodisponibilidad”
que el hierro contenido en los alimentos de origen vegetal.

Entonces, a los alimentos que contienen mayor cantidad de una sustancia nutritiva o la contienen en
forma altamente biodisponible se los conoce como “alimentos fuente” de esa sustancia.

Vitaminas
VITAMINA A (ug microgramos) (BETA-CAROTENO)

Funciones de la vitamina A
Desarrollo y crecimiento de tejidos, Necesario para la visión, Expresión de los genes, Involucrado
en la función reproductiva y desarrollo embrionario, Importante para la función inmunitaria.
En cantidades excesivas puede resultar tóxico, sobre todo en mujeres embarazadas por poder
resultar tóxico para el feto.

Fuentes de nutrientes de la vitamina A

hígado de cordero, cerdo, ternera, aceite de hígado de bacalao, patés, leche entera, pescado azul,
queso, mantequilla, zanahoria, maíz y trigo tostado, avena, anguilas, verduras de hoja verde: berro,
acelga, achicoria, frutas de color rojo y naranja

Alimento (ug por cada 100 gr. de alimento)

Hígado 13.540
Zanahoria 1.333
 Espinaca 942
Manteca 828
Crema de leche 500
Queso (entre) 420/357
Acelgas 338
Tomate 333
Durazno 250
Almejas, berberechos 250
Lechuga y escarola 167
Huevos 140
Damasco 105
Morrones 94
Calabaza 90
Espárragos 83
Ajíes 50
Leche 48
Mandarina 44

VITAMINA B1 (TIAMINA)
Funciones de la vitamina B1: Necesaria para la obtención de energía a partir de los
nutrientes(carbohidratos y proteínas), Relacionada con la formación de sustancias necesarias para
el sistema nervioso.
Carencias: problemas neurológicos o cardíacos.
Fuentes de nutrientes de la vitamina B1: cereales integrales, frutos secos, carne, brócoli, guisantes,
judías verdes, patatas, lácteos, cereales de desayuno fortificados

Vitamina B1 (mg = miligramos)

(mg por cada 100 gramos de

Alimento
alimento)
Levadura de cerveza 14,75
Soja en grano 0,85
Carne magra de cerdo 0,83/0,89
Germen de trigo 0,77/2
Ajíes en vinagre 0,7
Pistachos 0,69
Jamón serrano 0,57/0,75
Avena 0,52
Jamón cocido 0,46/0,65
Chauchas, lentejas 0,5
Avellanas 0,45
Garbanzos 0,4
Pan integral 0,30
Maníes, nueces 0,3
Ajíes verdes 0,3
Almendras 0,24
Arroz integral 0,14
Coliflor 0,12
Espárragos blancos 0,12

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)
Funciones de la vitamina B2
Toma parte en el metabolismo de las células.
Carencias: problemas de vista y lesiones en la piel.
Fuentes de nutrientes de la vitamina B2 lácteos y derivados, hígado y vísceras, levadura, la vitamina
B2 de los alimentos se destruye fácilmente al exponerse a la luz
Vitamina B2

(mg por cada 100 gramos de

Alimento
alimento)
Levadura 3,75
Hígado 2,6 / 3
Germen de trigo 1
Queso roquefort 0,7
Almendras 0,67
Queso duro 0,6
Sardinas 0,38
Queso Gruyere, Emmental 0,35
Huevos 0,33 / 0,37
Champiñones 0,31 / 0,41
Queso 0,3
Caballa, boquerol 0,3
Soja 0,3
Carne vacuno magra 0,22

VITAMINA B3 (NIACINA)
Funciones de la Vitamina B3
Necesaria para las reacciones de obtención de energía del organismo. Formación de hormonas,
Crecimiento.
Fuentes de nutrientes de la Vitamina B3 carnes no grasas y aves, pescado, legumbres, fruta seca,
cereales enriquecidos e integrales.
El triptófano es necesario para formar niacina y se encuentra en la carne, leche y huevos en
cantidades abundantes.

Vitamina B3

Alimento (mg por cada 100 gramos de alimento)

Caracoles 41
Maníes 21
Atún, bonito 17,8
Hígado 16
Pechuga de pollo 14
Jamón serrano 11,8
Salmón 10,4
Caballa 9
Carne magra de cerdo 8,7
Boquerón 8,3
Queso duro 8,2
Carne de vaca magra 8,1
Langostinos, gambas 7,4
Vieira 6,4
Queso roquefort 6,3
Queso Gruyere, Emmental 6
Queso fresco 5,9
Chauchas 5,9
Avellanas 5,9
Lentejas 5,6
Ajíes en vinagre 5,2
Garbanzos 4,3
Pan integral 3,8
Pastas 3,4
 Requesón 3,3
Arroz 3,1
Ajíes verdes 3
Habas verdes 2,8
Acelgas 2,1

VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO)

Funciones de la Vitamina B5
Necesaria en el metabolismo de las grasas y en el sistema inmunitario, Funciones importantes en la
piel.
Fuentes de nutrientes de la Vitamina B5:huevos de pescado y ave, hígado, riñón, lácteos, levadura,
pollo, vacuno, avena, tomate, yema de huevo, brócoli, cereales integrales.
Carencia: cansancio, estrés, caída de cabello, heridas, infertilidad.

VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)
Funciones de la vitamina B6
Funciones en el metabolismo de los aminoácidos (componentes de las proteínas) y el glucógeno
(reservas de energía de los músculos e hígado).

Fuentes de nutrientes de la vitamina B6: yema de huevo, carne, hígado, riñón, pescado, lácteos,
granos integrales, levaduras, frutas secas, sustituyentes de la carne hechos a base de soja
fortificados.
Carencias: anemia, lesiones de la piel.

Vitamina B6

(mg por cada 100 gramos de

Alimento
alimento)
Germen de trigo 3,93
Levadura de cerveza 3,78
Salmón 0,75 / 0,83
Nueces 0,73
Caballa 0,7
Hígado 0,65
Arroz integral 0,61
Lentejas 0,6 / 0,7
Avellanas 0,55
Maníes 0,5
Conejo 0,5
Carne magra de cerdo 0,45
Pollo 0,44

VITAMINA B8 (BIOTINA)
Funciones de la vitamina B8
Necesaria para síntesis y degradación de grasas y aminoácidos(componentes de las proteínas).
Alivia problemas musculares y problemas de piel, Mejora los estados de depresión.
Carencias: eczema, dermatitis, palidez, nauseas, vómitos, fatiga, depresión.
Fuentes de nutrientes de la vitamina B8: se sintetiza en nuestro cuerpo en gran cantidad.
Riñón, hígado, hongos, coliflor, papas, plátano, uva, sandía, fresas, levadura.
La clara de huevo cruda contiene una proteína que impide la absorción de biotina en el intestino,
por esto es recomendable cocer bien la clara de huevo para destruir esta proteína

VITAMINA B9 O ÁCIDO FÓLICO (FOLATO)

Funciones de la Vitamina B9
Colabora con otras vitaminas como la vitamina C y la B12 en la utilización y síntesis de proteínas.
Controla la formación del ADN, es importante en la función hereditaria.
Las mujeres en los meses previos a la concepción y en las primeras semanas del embarazo deben
asegurar las ingestas de folato suficientes para evitar problemas del tubo neural del feto.
Necesaria para la formación de proteínas que forman estructuras en el organismo y para la
formación de hemoglobina de los glóbulos rojos (transporta el oxígeno en sangre).
Se destruye con facilidad por efecto del calor, es mejor tomar estos alimentos crudos o sometidos al
menor procesamiento posible.
Su carencia provoca anemia megaloblástica.
Fuentes de nutrientes de la Vitamina B9: vísceras de animales, melón, fresas, perejil, verduras de
hoja verde: espinacas, lechuga, coles, brócoli, legumbres, huevos, frutos secos: almendras y nueces,
levadura de cerveza, cereales y derivados cereales integrales, cereales de desayuno fortificados.
Se pierde en los alimentos que se someten a calor o al conservarlos a temperatura ambiente.
Las mujeres embarazadas deben asegurar el aporte necesario de folato para prevenir problemas en
el feto (deformaciones del tubo neural y cerebro).

Vitamina B9

(ug por cada 100 gramos de

Alimento
alimento)
Chauchas 316
Hígado 192
Garbanzos 180
Acelgas, espinacas 140
Endibias 115
Espárragos blancos 113
Maníes 110
Avellanas, almendras 96
Remolacha 90
Repollo y repollitos 79
Ajíes verdes 78
Coliflor 69
Chauchas 60 / 62

VITAMINA B12 (COBALAMINA)

Funciones de la vitamina B12
Formación de las células sanguíneas y nervios, Función en la reproducción celular (es un coenzima
del metabolismo del ácido nucleico).
Sólo se encuentra en productos animales y otros alimentos vegetales enriquecidos.
Previene la anemia megaloblástica.
Fuentes de nutrientes de la vitamina B12
sólo se encuentra en productos animales:carnes: vacuno, aves, huevos, leche, pescado, cereales de
desayuno fortificados.

VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)

Funciones de la vitamina C
Ayuda a la absorción de hierro, Antioxidante, Ayuda en la formación de tejidos, Necesario para el
sistema inmune.
Es muy utilizada en la industria, sobre todo alimentaria, como aditivo conservante.
Fuentes de nutrientes de la vitamina C: frutas cítricas: naranjas, limones, pomelo, soja fresca.
coles, grosella negra, perejil fresco, pimientos de todas las clases, col de Bruselas, kiwi, berro,
vegetales de hoja verde en general, fresas, frambuesas, papa, tomate, brócoli y coliflor
Vitamina C
(mg por cada 100 gramos de
Alimento
alimento)
Perejil 200
Morrón 126/131
Kiwi 94
Frutillas 60
Repollo 65
Limón 50/80
Naranja 50
 Pomelo 40
Mandarinas 30/35
Nabos 31
Melón 25/32
Ananá 20/25
Rábanos 20/24
Tomate 18/26
Papas 18/19
Lechuga 12

VITAMINA D (CALCIFEROL) Funciones de la Vitamina D

Necesario para la absorción de calcio y formación de los huesos. Ayuda a mantener los niveles
normales de calcio y fósforo en sangre.

Fuentes de nutrientes de la Vitamina D margarina fortificada, aceite de hígado de bacalao.

anguilas, arenque seco, atún, bonito, congrio, salmón, langostinos, anchoas en aceite, pescado azul
en general, yema de huevo, cereales fortificados, muchas leches se fortifican con vitamina D.
Pero la principal fuente es la que el cuerpo sintetiza al exponerse a los rayos solares

Vitamina D

(ug. por cada 100 gramos de

Alimento
alimento)
Atún 25
Arenque 22,5
Caballa, boquerón 16
Sardinas 8
Huevo 1,75
Manteca 0,76
Hígado 0,6
Crema de leche 0,8
Queso gruyere 0,27
Queso duro 0,23

VITAMINA K
Funciones de la Vitamina K: Involucrada en la síntesis de muchas proteínas responsables de la
coagulación de la sangre, Metabolismo de los huesos.
Fuentes de nutrientes de la Vitamina K: aceite de soja, algas marinas, brócoli fresco, coliflor fresco
y coles de Bruselas, espinaca fresca y otras verduras de hoja verde, garbanzos, lentejas, hojas de
ortiga frescas.

Vitamina K

(ug por cada 100 gramos de

Alimento
alimento)
Repollo colorado 10/3.000
Repollitos de Bruselas 570
Espinacas 350
Coliflor 300
Lechuga 200
Harina de Soja 200
Repollo blanco 40/250
Manteca 60
Granos integrales de avena 50
Papas 50
 Huevos de gallina 45
Granos integrales de maíz 40
Miel 25

VITAMINA E (TOCOFEROL)
Funciones de la Vitamina E: Antioxidante, Relacionado con la función sexual.
Fuentes de nutrientes de la Vitamina E: aceites vegetales: girasol, semillas de uva, frutos secos:
almendras, avellanas; cereales integrales, germen de trigo, hígado, aceite de hígado de bacalao.

Minerales
HIERRO

Funciones del Hierro: Forma la hemoglobina de los glóbulos rojos, que se encarga de transportar el
oxígeno que respiramos a través de la sangre hasta todas las células del organismo; Previene la
anemia; Necesario para el funcionamiento de muchos enzimas.

Fuentes de nutrientes del Hierro

carnes rojas y otras carnes, huevos, pescado, legumbres: habas, lentejas, frutos secos, cereales de
desayuno fortificados.
El hierro que proviene de las carnes es más fácil de asimilar que el hierro que proviene de vegetales.
El hierro de alimentos vegetales se absorbe mejor en presencia de alimentos ricos en vitamina C.
Los fitatos (cereales integrales y legumbres) y taninos (té, vino, unas, etc.) se unen al hierro
haciendo que no se pueda absorber.

CALCIO

Funciones del calcio: Formación de los huesos, sobre todo en las primeras etapas de vida.
Mantenimiento de salud ósea y dental durante el resto de la vida.
Coagulación de la sangre.
Responsable de la contracción muscular, incluido el corazón.

Fuentes de nutrientes del calcio

Principalmente en lácteos y derivados.
También lo encontramos en vegetales de hoja verde oscura, pescados en lata: sardinas, salmón,
cereales y panes fortificados, las nueces
El calcio que proviene de los lácteos y pescados en lata se asimila mucho mejor que el de los
vegetales.

Fósforo Las funciones del Fósforo son: Mantiene el pH del organismo, Almacenamiento y
transferencia de energía, Síntesis de nucleótidos (material genético celular).

Fuentes de nutrientes del Fósforo

leche, yogur, helados, guisantes, carne, el hígado de cerdo, el bacalao seco, el atún en aceite, las
sardinas en aceite, el lenguado, la merluza, el pollo, huevos y algunos cereales y panes hechos a
base de estos alimentos.

FLÚOR

Las funciones del Flúor son: Previene los problemas dentales; Forma parte del fortalecimiento de
los huesos y dientes. Fuentes de nutrientes del Flúor
No es muy común en los alimentos, pero se añade al agua potable en muchas regiones. Los niveles
de flúor en el agua están considerablemente afectados por las circunstancias geográficas, por lo
común, en aguas no tratadas las concentración de flúor son inferiores a 1,5 mg/litro, pero en algunas
zonas ricas en minerales que contienen flúor, las aguas subterráneas pueden contener unos 10
mg/litro. En algunos lugares con aguas pobres en flúor, este elemento es agregado al agua potable
Tambien lo podemos encontrar en alimentos que provienen del mar: marisco, pescados y algas.
Dentríficos. Té, Pescado marino.

Yodo
Las fuentes naturales de alimentos ricos en yodo son las de origen marino (pescados, mariscos,
algas), y en los suelos, de forma ocasional se encuentran yacimientos de sales ricas en yodo. En la
argentina la fuente principal del Yodo es la sal de mesa ya que por ley esta yodada.

MAGNESIO Funciones del Magnesio

Toma parte de múltiples sistemas enzimáticos del organismo.

Fuentes de nutrientes del Magnesio

pipas de girasol, cereales integrales, frutos secos: almendras, avellanas, nueces,
frutas secas: dátiles, higos, germen de trigo, harina de soja, pimienta negra, cacao puro, vegetales de
hoja verde, carne, leche.

SELENIO: Funciones del Selenio

Regulador de la hormona tiroidea.
Regulación de la acción de la vitamina C y otras moléculas.
Defensa ante el estrés oxidativo.
Fuentes de nutrientes del Selenio
Atún en lata, hígado de cerdo, cordero, pollo y otras vísceras. Harina de trigo integral, mejillón y
otros productos de mar.

SODIO: Funciones del Sodio

Regula el contenido corporal del agua.
Relacionado con la utilización de energía por parte del organismo y el funcionamiento de los
nervios.
Fuentes de nutrientes del Sodio
Los alimentos crudos, en general, no tienen mucho sodio. Al ser procesados se les suele añadir sal
(cloruro de sodio). Por esto, los alimentos procesados suelen ser ricos en sal: cloruro de sodio,
benzoato de sodio, fosfato de sodio (conservas, alimentos precocinados, productos de preparación
industrial), carnes saladas, encurtidos, frutos secos salados, margarina y mantequilla.
la sal común tiene aproximadamente 40% de peso en sodio

ZINC Funciones del Zinc: Componente de múltiples enzimas y proteínas. Es parte del proceso de
regulación de la expresión de los genes.
Es posible que las personas vegetarianas deban aumentar su consumo en zinc (incluso al doble)
debido a que los vegetarianos absorben menos cantidad de zinc que los no vegetarianos.

Fuentes de nutrientes del Zinc: ostras, pan tostado, arroz inflado, germen de trigo, cereales
integrales, hígado de cerdo, yema de huevo, carnes rojas, algunos pescados y mariscos y las
semillas.

Alimentos Funcionales: su rol vital para la salud

Hoy en día, se le dedica cada vez menos tiempo a la compra y preparación de alimentos, como así
también a la inclusión de alimentos variados y a la búsqueda de un equilibrio nutricional debido,
fundamentalmente, al vertiginoso ritmo de vida que lleva la mayor parte de las personas. Es por
esto que los alimentos funcionales juegan un papel de extrema importancia para compensar, en
muchos casos, la posible existencia de déficits nutricionales.

¿QUÉ ES UN ALIMENTO FUNCIONAL?

Se define como aquel que contiene un componente, sea o no un nutriente, que afecta una o varias
funciones del organismo en forma específica y positiva, y promueve un efecto fisiológico que va
más allá de su valor nutritivo tradicional.

SUS FUNCIONES

• Mantener o mejorar el estado de salud y bienestar

• Reducir el riesgo de padecer enfermedades

ESTRATEGIAS DE LA INDUSTRIA ALIMENTICIA PARA SU LOGRO

Un alimento puede ser naturalmente “funcional” o bien transformarse en tal, mediante la utilización
de diferentes técnicas.
- Aumentando la concentración de un componente que se encuentra presente en forma natural
Ej. LECHE Y YOGUR (fortificados con calcio), COPOS DE CEREAL (fortificados con vitaminas,
minerales y fibra).

- Sustituyendo un componente que provoca efectos no deseables por otro, que tiene efecto neutro o
beneficioso
Ej. LÁCTEOS, POSTRES, HELADOS, GOLOSINAS (grasas y azúcar), SNACKS (grasas y
sodio), HUEVO (grasas y colesterol).

- Adicionando un componente, que no se encuentra normalmente presente, que produce efectos

beneficiosos
Ej. LECHE (pre y próbióticos, grasas omega-3, fitoesteroles, hierro), YOGUR (pre y probióticos,
vitamina E y ácido fólico, hierro), HELADO (fibra), MARGARINA (fitoestanoles).

¿QUÉ ES UN PREBIÓTICO?

Se define como un ingrediente alimentario (hidrato de carbono no digerible) que posee un efecto
favorable sobre la flora intestinal; ya que estimula selectivamente el crecimiento de bacterias
benéficas.
La INULINA y la OLIGOFRUCTOSA (comúnmente denominados FOS-fructooligosacáridos) son,
hasta el momento, los prebióticos más experimentados. Los mismos son fermentados
selectivamente por la microflora del colon humano, lo cual origina una composición bacteriana
específica donde predominan las bifidobacterias, género que promueve la salud intestinal.

PREBIÓTICO: BENEFICIOS COMPROBADOS

• Posee efecto bifidogénico; es decir, promueve la formación de probióticos

• Estimula la absorción de minerales como el calcio y magnesio
• Modula el metabolismo de las grasas; reduciendo los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre
• Mejora la función intestinal y reduce el riesgo de cáncer de colon
• Es utilizado, en varios productos alimenticios, como sustituto de grasas y azúcares.

¿QUÉ SON LOS PROBIÓTICOS?

Son microorganismos vivos (BIFIDOBACTERIAS Y LACTOBACILOS) que, al ser ingeridos,

potencian las propiedades de la flora intestinal y contribuyen a mejorar la salud. Entre sus posibles
mecanismos se destaca la formación de una barrera de defensa intestinal que incluye la
normalización de la permeabilidad y de la microflora protectora. Las bacterias probióticas suelen
vehiculizarse a través de los lácteos, específicamente mediante las leches fermentadas con
lactobacilos casei, defensis y shirota y mediante los yogures rotulados con “probio”, “GG” y
“biopuritas”.

PROBIÓTICOS: BENEFICIOS COMPROBADOS

• Reducen los síntomas de intolerancia a la lactosa

• Disminuyen el riesgo de diarrea inducida por rotavirus, especialmente en niños
• Mejoran el estado inmunológico del tubo digestivo
• Disminuyen el riesgo de cáncer de colon

Otros ingredientes funcionales

Las proteínas del suero lácteo contienen todos los aminoácidos esenciales para el organismo,
además el mismo es una fuente económica de lactosa, vitaminas y minerales. Los concentrados de
proteínas del suero se utilizan, por ejemplo, para enriquecer fórmulas lácteas para lactantes y
bebidas para deportistas. Las proteínas lácteas, en la actualidad, son muy utilizadas por la industria
alimentaria; ya que brindan viscosidad y cremosidad similar a las grasas y estabilizan productos
fermentados, quesos, helados, derivados cárnicos y productos de panificación.
La fibra y proteínas aisladas de soja proporcionan beneficios cuando se las agrega a productos
cárnicos, bebidas, amasados de pasteleria, pastas, golosinas y postres.
La harina de Konjac tiene propiedades gelificantes y de espesamiento, el tubérculo seco de la planta
del konsac contiene entre un 30 y un 50 % de goma glucomanano (fibra soluble). La harina de
konjac se obtiene moliendo rebanadas secas del tubérculo, se la somete a un proceso mecánico para
mejorar su capacidad de hidratación e interactúa con el almidón para aumentar en gran medida la
viscosidad. Permite formular productos cárnicos bajos en grasa porque funciona formando un gel
que se convierte en partículas simulando la grasa. Cuando dichas partículas se agregan a mezclas de
carne para elaborar salchichas y fiambres, por ejemplo, proporcionan los caracteres organolépticos
propios de la grasa.

ALIMENTOS FUNCIONALES NATURALES: LOS “ SUPER” ALIMENTOS

Hay una serie de alimentos que, per se, pueden denominarse “funcionales” ya que naturalmente
poseen una composición favorable para promover la salud y para prevenir y tratar algunas
enfermedades crónicas.
Indudablemente, son los alimentos del reino vegetal (hortalizas, frutas frescas, deshidratadas y
secas, semillas, cereales integrales y legumbres), debido a su contenido en fibra, fitoquímicos,
antioxidantes y ácido salicílico.
La evidencia epidemiológica indica que una alimentación rica en vegetales se asocia con la
reducción del riesgo de padecer enfermedades cardio y cerebrovasculares, obesidad, diabetes,
hipertensión arterial, enfermedades intestinales y cáncer, entre otras. En relación a esto, numerosos
estudios clínicos demuestran que la fibra soluble como la goma guar, la goma arábiga y la pectina
contribuyen a la reducción del colesterol sanguíneo y a la regulación de la glucemia. Vale recordar
que las fuentes alimentarias más importantes de fibra soluble son las pulpas y semillas de hortalizas
y frutas, las legumbres, la avena y el salvado de avena, el centeno y las semillas.
Por otro lado, la fibra insoluble como la celulosa ha sido asociada con la disminución del riesgo de
padecer estreñimiento, hemorroides, diverticulosis y cáncer, especialmente, colorectal. Las fuentes
alimentarias más importantes de fibra insoluble son los cereales integrales, el salvado de trigo, las
frutas secas, las hojas y tallos de hortalizas y la cáscara de frutas.
Muchos fitoquímicos tienen propiedades antioxidantes, para mencionar solo algunos, el licopeno
(íntimamente relacionado con la prevención del cáncer de próstata) presente en el tomate, la sandía
y el pomelo rosado, los polifenoles entre ellos el ácido elágico presente en uvas, vino tinto, frutillas,
moras, cerezas, ananá, frambuesas, frutas secas esp. nueces, tomate, ají picante y zanahoria, entre
otros y las antocianinas presentes en uvas moradas, cerezas y remolacha. Entre las legumbres, se
destaca la soja por su contenido en flavonoides y fitoestrógenos- como las isoflavonas - que
protegen contra un sinnúmero de enfermedades entre ellas el cáncer de mama y está actualmente en
estudio respecto a la prevención del cáncer de próstata.
Las vitaminas y minerales que también poseen función antioxidante son los betacarotenos (en
hortalizas y frutas de color verde, rojo, amarillo y anaranjado), la vitamina C (en kiwi, frutillas,
cítricos, kinoto, melón, ají morrón, brócoli, tomate, repollo, brotes de alfalfa, berro), la vitamina E
(en aceites, frutas secas, semillas, germen de trigo) y el selenio (en cereales integrales y pescados de
mar) los cuales contribuyen a reducir el riesgo de cáncer debido a que ayudan a contrarrestar la
acción de los radicales libres, protegiendo a las membranas celulares del envejecimiento prematuro
y evitando el daño del material genético.
Estudios han demostrado que la inulina (fibra activa) está naturalmente presente en la achicoria (de
cuya raíz se la extrae habitualmente) y en otros alimentos como el puerro, la cebolla, el ajo, el
choclo y la banana.
Las frutas secas (nueces, maní, almendras) y semillas (lino, sésamo, girasol) son una excelente
fuente de ácidos grasos esenciales, proteínas, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos
(fitoesteroles, tocotrienoles, polifenoles, lignanos (lino) y resveratrol (maní). En relación al selenio,
se le está dando cada vez más atención debido a su función “anti radicales libres”, según los
investigadores, este mineral puede evitar que ocurra la etapa de iniciación del cáncer debido a que
induce la muerte de las células neoplásicas. A su vez, ayudaría a evitar la oxidación del colesterol,
previniendo eventualmente la formación de placas en las paredes internas de las arterias y, en
consecuencia, la ateroesclerosis.
El ácido salicílico, presente en diferente proporción en hortalizas y frutas, contribuiría a mejorar la
fluidez de la sangre, a evitar la formación de trombos y a proteger el aparato cardiovascular.
El ácido fólico o vitamina B9 es esencial para la embarazada; ya que previene las malformaciones
fetales y, en la población general, protege contra las enfermedades cardíacas, la anemia y el cáncer
de colon. Los alimentos más ricos en esta vitamina son: levadura de cerveza en polvo, germen de
trigo, hortalizas de color verde intenso, cereales integrales, legumbres, semillas (esp.de girasol) y
frutas secas (esp.maní).
Finalmente, en el reino animal se destacan los pescados y frutos de mar debido a su contenido en
grasas omega-3 y su función cardio e inmunoprotectora y los lácteos (descremados) por el aporte de
calcio, mineral esencial para la salud ósea, para prevenir la osteoporosis y, en conjunto con el
potasio y el magnesio, colaborar en la prevención de la hipertensión arterial.
Por la licenciada Viviana Viviant, integrante del comité de redacción de DIAETA, y miembro de la
comisión de prensa de AADYND.