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Importance
Parmi tous les aliments, on peut qualifier les glucides comme le meilleur carburant pour le corps humain. Stocks dans le corps sous forme de glycogne, ils fournissent rapidement de lnergie aux muscles et au cerveau. Durant une activit physique, les muscles produisent de lnergie en mtabolisant des glucides et des lipides. Il est noter que les glucides sont beaucoup plus efficaces pour les efforts de haute intensit. De plus, un appauvrissement en glucides peut conduire une fatigue plus rapide durant lexercice physique. Comme vous lavez srement dj constat : pas de glucides, pas dnergie!
LAROSE, Karine, Le guide vivre plus, Montral, ditions La Semaine, 2007, p.102
Pour leur part, les glucides simples sont en gnral moins nutritifs et ont un indice glycmique modr ou lev. Un indice glycmique modr ou lev nous indique que, lors de la consommation de laliment en question, le taux de sucre dans le sang monte rapidement et ne procure pas de lnergie sur une longue priode de temps. Les glucides simples sont composs de sucres rapides qui sont rapidement digrs. On retrouve les glucides rapides dans les aliments suivants : les confiseries, le sucre, les sirops base de sucre (rable, glucoses, fructoses, etc.), les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs (Gatorade, Powerade et autres), le chocolat, les ptisseries, la crme glace, les fruits et certains lgumes (par contre, ces deux derniers contiennent aussi beaucoup de vitamines, de fibres et de minraux).
Voici un tableau du livre Le guide vivre plus de Karine Larose qui pourra vous aider faire des choix pour hausser votre consommation de glucides plus nutritifs. 2
Consommation et Quantit
Pour que notre corps ne manque pas de glycogne pendant lexercice physique, de nombreuses tudes (Williams 1998) recommandent de 6 10 g de glucide par kg de votre poids, par jour. Certains sports de longue dure (plus de 90 minutes) demandent une grande consommation de glucides par le corps pendant lactivit physique. Par exemple, au Tour de France, plusieurs cyclistes consomment des barres nutritives ou dautres
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LAROSE, Karine, Le guide vivre plus, Montral, ditions La Semaine, 2007, p.105
aliments haute teneur en glucides. Il nest pas rare de voir un athlte de sport dendurance consommer des ptes, du riz et autres aliments haute teneur en glucides complexes. Ceci est recommand pour certains sports dendurance comme le cyclisme, la course pied, etc., et dans des conditions thermiques normales . Lathlte peut consommer de 30 60 grammes par heure pour se refaire des rserves de glycogne. Mais comment mesurer 10 grammes de glucides avec des aliments de notre gardemanger? Voici un tableau que jai adapt du livre Course pied : le guide dentranement et de nutrition de Richard Chouinard et Natalie Lacombe :
Aliment Crales djeuner (Cheerios, Just Right) Gruau nature Gruau aromatis et sucr Biscuit soda Btonnets de pain nature Muffin anglais Pain Bonbon Skittles Bonbon Nibs Cassonade, miel, sucre Confiture, marmelade, mlasse, sirop drable et sirop de mais Jelly Bean Barres de crales Biscuit doigts de dames Biscuit graham Biscuit en forme danimaux Biscuit th social Gteau aux fruits et gteau ponge Gteau des anges Gaufre (surgel) Couscous cuit Couscous sec Nouilles aux ufs et nouilles de riz Quinoa sec Riz blanc cuit Riz brun cuit Spaghetti cuit Spaghetti de bl entier cuit
Quantit pour avoir environ 10 g de glucides 15 g 1 /2 sachet 1 /3 sachet 5 2 1 /2 1 tranche mince 15 morceaux 9 morceaux 10g 15g 4 /2 2 2 5 3 15g 20g 1 45g 15g 40g 15g 35g 45g 30g 40g
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DORVAL, Gilles, Alimentation du coureur pied au quotidien , Conseil course pied, [En ligne], http://www.conseils-courseapied.com/nutrition-sportive/alimentation-coureur-a-pied-semimarathon.html (page consult le 18 novembre 2013)