TEMA 15. EL CALENTAMIENTO: FUNDAMENTOS Y TIPOS. FUNCIONES: CALENTAMIENTO Y RENDIMIENTO, CALENTAMIENTO Y PREVENCIN DE LESIONES, CALENTAMIENTO Y APRENDIZAJE.

CRITERIOS PARA LA ELABORACIN DE TAREAS DE CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECFICO. INTRODUCCIN: Los deportistas de todos los niveles y de todos los deportes consideran que alguna actividad previa a la prctica deportiva les prepara fisiolgica y mentalmente para su prueba. Por otra parte, la mayora de los investigadores, en la bibliografa sobre entrenamiento, y los entrenadores aconsejan que antes de esfuerzos de mediana o alta intensidad, ya sea en sesiones de entrenamiento o de competicin, se debe realizar una fase de calentamiento. Est generalizada la creencia de que el ejercicio previo a una competicin, realizado con incremento gradual de la carga prepara a la persona para lanzarse a un esfuerzo mximo sin temer lesiones. Por ello, ningn atleta empezara una competicin sin realizar primero alguna forma de ejercicio, de intensidad y duracin particular. Sin embargo, dada la gran variedad de deportes existente, la diferencia en los requerimientos de entrenamiento y competicin, y la gran diversidad en cuanto a caractersticas individuales de los deportistas, es muy difcil elaborar criterios rigurosos sobre el volumen e intensidad ms adecuados, tipo de ejercicios, etc., que nos sirvan para elaborar calentamientos aplicables en cada caso. La importancia de este tema, se basa, en que antes de cualquier actividad fsica sea de un tipo o de otro, es fundamental preparar el organismo realizando un calentamiento general o especfico, pero adecuado a la actividad posterior que vayamos a realizar y a las caractersticas del sujeto. Generalizando, la importancia del calentamiento tiene su reflejo en el currculo oficial de Educacin Fsica para la E.S.O y Bachillerato; tanto de los R.R.D.D. de Mnimos como en los distintos currculos de las C.C. A.A.

Si conectamos este tema con el R.R.D.D. 112 de la Regin de Murcia vemos que este tema esta relacionado con los objetivos generales de rea 1, 2, 3, 4 y 5, y stos expresan: 1. Conocer y valorar los efectos beneficiosos, riesgos y contraindicaciones que la prctica regular de la actividad fsica tiene para la salud individual y colectiva, as como los efectos negativos que producen determinados hbitos y estilos. 2. Practicar de forma habitual, sistemtica y segura actividades fsicas con el fin de mejorar las condiciones de salud y su calidad de vida asumiendo normas de higiene. 3. Conocer y apreciar el estado de sus capacidades fsicas y habilidades motrices y planificar actividades que le permitan satisfacer sus necesidades y ocupar su tiempo de ocio. 4. Realizar tareas dirigidas a la mejora de la condicin fsica y las condiciones de salud y calidad de vida, haciendo un tratamiento discriminado de cada capacidad. 5. Desarrollar actitudes de autoexigencia y superacin en la mejora de las capacidades fsicas y en el perfeccionamiento de las funciones de ajuste, dominio y control corporal con el fin de aumentar sus posibilidades de rendimiento motor. De entre los contenidos que propone el currculo en los artculos 112 y 113, este tema se incluye en el bloque de contenidos de condicin fsica y salud. Al estar concretados los objetivos y contenidos tambin se tienen que concretar los criterios de evaluacin y este tema est relacionado con los criterios para el primer ciclo 2, 3 y 4, y estos dicen: 2. Explicar los aspectos bsicos del calentamiento y de las capacidades fsicas relacionadas con la salud, este criterio verifica si el alumnado ha adquirido las nociones bsicas sobre el calentamiento, sus objetivos y sus fases.

3. Confeccionar autnomamente un catlogo de ejercicios que se puedan utilizar para elaborar calentamientos generales; con este criterio se pretende constatar que el alumno es capaz de identificar y seleccionar ejercicios adecuados para la realizacin de un calentamiento general. 4. Utilizar mtodos y actividades que les permitan mejorar con respecto a su nivel de partida las capacidades fsicas relacionadas con la salud. Este criterio evala si el alumno conoce y aplica diferentes actividades que le permitan desarrollar las capacidades vinculadas con la salud y si se esfuerza en conseguirlo. Los criterios de evaluacin para el tercer curso son: el 1 y ste dice: 1. Elaborar automticamente calentamientos generales conociendo sus efectos beneficiosos. Este criterio tiene la finalidad de comprobar si el alumno ha conseguido un grado de autonoma que le permita disear y llevar a la prctica calentamientos generales previos a la prctica de actividades fsicas ms intensas y si es consciente de los beneficios que estos reportan. Para cuarto cursode la E.S.O. el criterio de evaluacin que contempla el calentamiento es el nmero 1, que dice: 1. Realizar calentamientos generales y especficos adecuados a las actividades fsicas que se practica. La finalidad de este criterio es comprobar si el alumno es capaz de elaborar por s mismo y poner en prctica calentamientos generales y especficos adaptados a la actividad posterior que va a realizar. Si nos fijamos de un mismo modo en el R. D. 113 para Bachillerato, vemos que este tema est relacionado con los objetivos de rea 2, el cual expresa: 2. Elaborar y poner en prctica un programa de actividad fsica y salud, conociendo su nivel de condicin fsica y con el objeto de incrementar las capacidades fsicas implicadas, adoptando una actitud de autoexigencia y responsabilidad en su desarrollo.

En cuanto al bloque de contenidos, este tema pertenece al igual que el anterior al bloque de condicin fsica y salud. Una vez definidos los objetivos y contenidos, vamos a relacionar el tema con los criterios de evaluacin, y ste es: 2. Planificar y realizar de manera autnoma un programa de actividad fsica y salud, utilizando las variables de frecuencia, intensidad, volumen y tipo de actividad. Finalizada la introduccin, paso a exponer el epgrafe o esquema del tema. 1. El calentamiento. 1. Fundamentos. 1. Concepto. 2. Objetivos. 3. Efectos del calentamiento. 4. Factores que afectan al calentamiento. 5. Principios del calentamiento. 6. Fases del calentamiento: general y especfica. 7. Componentes de la carga en el calentamiento. 2. Tipos de calentamiento. 1. Segn la actividad posterior: de entrenamiento, de competicin. 2. Segn el tipo de actividad que lo compone. 2. Funciones: 1. Calentamiento y rendimiento. Tipo de trabajo a realizar. 2. Calentamiento y prevencin de lesiones. Tipo de trabajo a realizar. 3. Calentamiento y aprendizaje. Tipo de trabajo a realizar. 3. Criterios para la elaboracin de tareas de calentamiento general y especfico. 4. Conclusiones. 5. Bibliografa. El apartado 1, lo vamos a dividir en diversos subapartados. Hablaremos del concepto de calentamiento siguiendo a varios autores como Freiwald o Rthig entre otros. Tambin vamos a sealar los objetivos que se pretenden conseguir con el calentamiento al igual que de los efectos que produce ste a nivel fisiolgico, nerviosos, sobre los accidentes, etc.

Haremos referencia a los factores que afectan al calentamiento haciendo especialmente hincapi a factores como: edad, disciplina deportiva, nivel de condicin fsica, entrenamiento psicolgica, etc. Del mismo modo distinguiremos las distintas fases que componen el calentamiento como son: fase general, fase especfica y fase individual y los ejercicios que se realizan dentro de cada fase. Tambin hablaremos de los distintos tipos de calentamiento que existen dependiendo de: la actividad posterior que se realice pudiendo ser entrenamiento o competicin. Sealaremos los componentes de la carga en el calentamiento tales como la intensidad, orientacin, orden de realizacin de los ejercicios, etc. En el apartado 2, hablaremos de las funciones del calentamiento. En el apartado 3, detallaremos los criterios para la elaboracin de tareas de calentamiento general y calentamiento especfico. En el apartado 4, realizaremos las conclusiones y reflexiones de este tema, despus de haber analizado con detenimiento cada punto. En el apartado 5, detallaremos la bibliografa utilizada para la elaboracin del tema. Por ltimo citaremos la estructura del tema. cotidiano, temperatura exterior, actitud

1. EL CALENTAMIENTO.
1.1. FUNDAMENTOS. El calentamiento como casi todas las realizaciones humanas, tiene sus partidarios y las gentes contrarias o indiferentes. Muchos deportistas e importantes fisilogos no dudan que el calentamiento es necesario. Karpovich lo considera conveniente sobre todo en actividades de esfuerzo rpido y

breve(lanzamientos, saltos y velocidad), en los que la musculatura es sometida a violentas tensiones. Morehouse y Rash opinan que el riesgo de lesiones se reduce cuando el atleta ha realizado un calentamiento completo, lo que aumenta la velocidad a la que el atleta puede reaccionar. Miller considera que los msculos antagonistas suelen desgarrarse por falta de un calentamiento adecuado. Otros autores opinan de manera diferente. Hipple en su libro Calentamiento y fatiga en los escolares juniors y Macurdy consideran el calentamiento innecesario o, al menos, no fundamental. 1.1.1. CONCEPTO. El trmino calentamiento se emplea para designar el perodo de tiempo inmediatamente anterior a una competicin o la primera parte de un entrenamiento (Freiwald, 1996). El calentamiento tambin se entiende como una parte de un conjunto de medidas activas y pasivas que se realizan con el fin de crear la condicin psicofsica ptima antes de un entrenamiento o una competicin deportiva (Rthig, 1983; cit. Por Freiwald, 1996). En un sentido ms estricto del uso de la palabra, el trmino calentamiento se refiere al incremento sistemtico de la temperatura corporal en un sentido ms amplio este trmino hace referencia a la preparacin de todos los sistemas funcionales importantes para el trabajo a realizar. Por lo tanto podemos definir el calentamiento como el conjunto de ejercicios, de carcter general primero y luego especfico, que se realizan antes de toda actividad fsica en la que la exigencia del esfuerzo sea alta, con el fin de poner en marcha todos los rganos del deportista y disponerle para un mximo esfuerzo (C. A. del Villar). El calentamiento es altamente individual; un calentamiento adecuado en intensidad y duracin para un deportista de alto rendimiento, agotara a un deportista mediocre o a un deportista de ocio y recreacin.

Podemos concluir que el calentamiento se caracteriza porque:

Supone algn tipo de ejercicio fsico de intensidad baja o mediana, es previo e inmediato al entrenamiento o competicin, es altamente individual.

1.1.2. OBJETIVOS. En la literatura sobre entrenamiento deportivo y educacin fsica se atribuye al calentamiento los siguientes objetivos:

Preparar al organismo fisiolgica y psquicamente para un rendimiento ptimo ante la practica deportiva.

Prevenir lesiones.

Cuando hablamos de prctica deportiva nos estamos refiriendo al deporte de recreo y ocio, al deporte de competicin de nivel mediano y al deporte de alta competicin. Ninguna investigacin bien controlada apoya la creencia de que el calentamiento impide las lesiones o reduce su gravedad (Lamb, 1978; McArdle y Match, 1990; Freiwald, 1996), sin embargo, esta creencia est respaldada por la experiencia de muchos deportistas y entrenadores. Existe poca evidencia cientfica de que el calentamiento afecta al rendimiento fsico posterior, pero a causa de la fuerte creencia del atleta en que as es y de los beneficios posibles, es recomendable que se siga practicando tanto los procedimientos del calentamiento pasivos (masaje, aplicacin de calor), como activos generales (carreras, juegos, estiramientos, calistnicos ), o los especficos (prctica del movimiento real a intensidades submximas). Estos autores afirman que una persona sana, en forma fsica ptima, que ha estado compitiendo regularmente, probablemente no tendra ninguna desventaja, en cuanto al rendimiento, ni es ms probable que sufriese una lesin si participase directamente sin algn ejercicio previo.

Es verdad que cualquier efecto beneficioso del calentamiento es pequeo y puede fcilmente ser oscurecido por diferencias en la motivacin, la tolerancia al dolor, las tcnicas de rendimiento y la tctica. Los hechos demuestran que: 1. No existen evidencias totalmente convincentes de que el calentamiento sea ventajoso para el rendimiento deportivo. 2. No hay evidencias cientficas de que los deportistas tienen menos lesiones cuando compiten despus de realizar un calentamiento. 3. La experiencia emprica y particular de miles de deportistas y entrenadores sugieren que ayuda a prevenir lesiones. Aunque no haya una demostracin rigurosamente cientfica de que el calentamiento cumple con los objetivos que se le atribuyen, el calentamiento debe ser realizado por las siguientes razones:

Se supone que estas prcticas preliminares ayudan a mejorar la coordinacin de los gestos tcnicos propios de la especialidad de competicin.

En esfuerzos mximos que sbitamente plantean demandas muy exigentes al corazn y a la circulacin, el calentamiento minimiza el riesgo de un inadecuado flujo sanguneo al corazn durante los primeros segundos de dichos esfuerzos mximos (Lamb, 1978).

A la mayora de los deportista se les ha enseado a creer en el valor del calentamiento y eso hace que ste adquiera un efecto psicolgico importante. (Lamb, 1978).

1.1.3. Efectos del calentamiento. Al calentamiento se le atribuyen los siguientes efectos generales (Freiwald, 1996):

Mejora de la disposicin orgnica general de rendimiento. Mejora de la disposicin de rendimiento coordinativa. Mejora de la disposicin de rendimiento psicolgica.

Funcin de prevencin de lesiones.

An as, la eficacia del calentamiento en cuanto a prevencin de lesiones no est totalmente comprobada hoy en da. Efectos sobre el aparato cardiovascular. 1. Redistribucin del flujo sanguneo. En los msculos activos las arterias responden al ejercicio fsico con un aumento de su dimetro, vasodilatacin, con lo que aumenta el flujo de sangre, con ello la cantidad de oxgeno y materiales nutritivos. El flujo sanguneo puede aumentar hasta 15 veces sobre los valores de reposo (incluso ms en un esfuerzo muy intenso). Si los msculos en reposo reciben el 15-20% del flujo sistmico, durante el esfuerzo intenso pueden recibir hasta el 80-90% (Irigoien, 1999). En las venas tambin se produce una vasodilatacin, lo que facilita el retorno venoso y la eliminacin de sustancias de desecho. En los msculos que no trabajan, las arterias y venas disminuyen su dimetro (vasoconstriccin), disminuyendo el flujo sanguneo, con ello la sangre se desplaza hacia las zonas del cuerpo ms activas y que ms necesitan de sustancias energticas. Este fenmeno de redistribucin produce una importante disminucin del flujo sanguneo hacia el rin, hgado e intestinos. El flujo coronario del corazn tambin aumenta de 2 a 5 veces, para compensar la necesidad de oxgeno del miocardio debida al esfuerzo. 2. Aumento del gasto cardaco. Con el esfuerzo aumenta la frecuencia cardiaca, tambin la fuerza de contraccin de los ventrculos, con ello aumenta el volumen sistlico. El aumento de ambos, frecuencia cardiaca y volumen sistlico, produce el aumento del gasto cardiaco o volumen minuto, y esto, junto al aumento de la

resistencia perifrica, hace que tambin aumente la tensin arterial (Irigoien, 1999). McArdle y Katck, (1990), observan que el efecto de un calentamiento previo de un mnimo de 2 minutos de carrera continua ligera, sobre el electrocardiograma y la presin sangunea parece ser significativo para establecer una relacin ms favorable entre la provisin de oxgeno al miocardio y la demanda. Por lo tanto tenemos que el ejercicio previo breve proporciona una presin sangunea y ajuste hormonal ms apropiados al inicio del ejercicio vigoroso. El calentamiento servira a dos propsitos: 1) reducir la carga de trabajo cardiaco y as las necesidades de oxgeno del miocardio y, 2) proporcionar un flujo sanguneo coronario adecuado en el ejercicio repentino de alta intensidad (McArdle y Katck, 1990). 3. Aumento de la diferencia arteriovenosa de oxgeno. La diferencia arteriovenosa de oxgeno aumenta tanto ms cuanto mayor sea la cantidad de oxgeno disponible, y cuanto mayor sea la capacidad de extraccin de oxgeno por el msculo. La cantidad de oxgeno disponible puede aumentar por el aumento del gasto cardiaco, del flujo sanguneo en el msculo activo o por doping debida a la transfusin de EPO. 4. Aumento del consumo de oxgeno. La actividad respiratoria del deportista tambin se adapta a los mayores requerimientos del calentamiento. Aumenta la velocidad (frecuencia

respiratoria) y la profundidad de la respiracin conforme aumenta la intensidad del esfuerzo, con ello se satisface la mayor necesidad de oxgeno de los msculos y de eliminar el dixido de carbono producido. En cada inspiracin se capta mayor cantidad de oxgeno, es decir, se incrementa el aprovechamiento del oxgeno inspirado. El consumo de oxgeno es igual al gasto cardiaco por la diferencia arteriovenosa de oxgeno. El consumo de oxgeno en reposo es de unos 350 ml/min, y aumenta hasta 1,100 l/min, (Barbany, 1990), aproximadamente, en

una carrera lenta como la del calentamiento, variando en funcin de las caractersticas individuales y de la intensidad de la carrera. Estas modificaciones se producen sobre todo con ejercicios ligeros o moderados. En esfuerzos intensos o muy duraderos existen adems otras adaptaciones como consecuencia del calor generado durante el trabajo muscular (Irigoien, 1999). Efectos sobre el sistema nervioso y mejora de los procesos

neuromusculares. Del sistema nervioso depende toda la maestra tcnica, es decir toda la coordinacin de los movimientos de un deporte determinado. El aumento de la temperatura muscular incrementa el rendimiento de la velocidad de transmisin del sistema nervioso y de la sensibilidad kinestsica, lo cual mejora la discriminacin motriz fina (Hollmann y Hettinger, 1976; cit. por Weineck, 1988). Las vivencias fsicas (percepciones sensoriales) se detectan con mayor sensibilidad y se conducen a mayor velocidad (Freiwald, 1996). Para alcanzar el objetivo de optimizar la percepciones y las reacciones en funcin del desarrollo del gesto tcnico, en cualquier disciplina, los movimientos de calentamiento especfico deben parecerse o corresponderse en su desarrollo espacial y temporal a las actividades deportivas a realizar (Kuntoff y Darwish, 1975; cit. por Freiwald, 1996). Las investigaciones demuestran que en el calentamiento especfico, la fase del calentamiento que contiene los ejercicios que ms se relacionan con el deporte practicado, influye positivamente en el rendimiento alcanzado (de Vries, 1959; Jensen, 1969; Villmock, 1985; cit. por Freiwald, 1996). El calentamiento no especfico, es decir, el que no se relaciona directamente con la actividad deportiva y que llamamos calentamiento general, genera slo escasos efectos en el rendimiento. La tonificacin de la musculatura tambin contribuye a los efectos positivos del calentamiento. Al aumentar la activacin de los procesos nerviosos se tonifica la musculatura, se consigue el incremento de la tensin de la musculatura de

trabajo. Los reflejos musculares y tendinosos estn preparados al inicio de la actividad deportiva, el msculo se contrae con mayor velocidad y son menos probables las lesiones que en el msculo no calentado o que slo se ha estirado y despus se somete a trabajos de fuerza explosiva o movimientos intensos, bruscos e imprevistos, como en los deportes de equipo. Efectos psicolgicos del calentamiento El calentamiento debe llevar al individuo a un estado de alerta, es decir de activacin psicolgica, con un estado de excitacin ptima del sistema nervioso, que mejora la actitud hacia el rendimiento y tambin la concentracin. En cuanto se alcance este estado el deportista est preparado y dispuesto a aprender, a practicar y a rendir. Del calentamiento se puede esperar una mejora de rendimiento de la atencin, especialmente de la percepcin visual, as como una activacin de las estructuras centrales como la formacin reticular y un estado de vigilia reforzado. El aumento del estado de vigilia mejor la coordinacin y la precisin de las acciones motrices (Israel, 1977). En los deportes con grandes requerimientos tcnicos, o antes de la enseanza de elementos tcnicos, se debe dar mucha importancia al calentamiento especfico y a la predisposicin psicolgica hacia las tareas a realizar, esto favorece la capacidad especfica de rendimiento y mejora el aprendizaje. Otros aspectos que influyen sobre el deportista son: la adaptacin psicolgica al lugar de competicin, a la instalacin deportiva, equipamiento al enfrentamiento con sus propios sentimientos y pensamientos, los conflictos derivados de las relaciones con amigos, padres, pareja, etc; cuando alguno de estos aspectos supone un problema, adems de ser tratado con anterioridad, debe ser manejado en el perodo de calentamiento para evitar que cualquier conflicto personal del deportista interfiera en la necesaria concentracin para un mayor rendimiento. Durante el calentamiento el deportista debe librarse de las distracciones y concentrarse en la tarea, despus hacer la preparacin mental necesaria, es decir la generacin de pensamientos positivos y la conviccin de que va a alcanzar los objetivos propuestos (ganar la competicin), se imagina

que va a superar con xito la competicin, los fracasos no se admiten en estos pensamientos. Nunca se deben permitir imaginaciones tales como: no s hacerlo, el adversario es demasiado fuerte, no me va a salir la marca, ( Syer/connoll, 1988; cit. por Freiwald, 1996). 1.1.4. FACTORES QUE AFECTAN AL CALENTAMIENTO. a) Factores externos: Factores tales como: instalacin deportiva, condiciones del lugar de la competicin, del terreno de juego, de los aparatos, material deportivo espectadores, etc; afectan al deportista y al calentamiento que debe realizar. Para adaptarse y controlar estas condiciones externas se aconseja llegar al lugar de entrenamiento con tiempo suficiente para realizar los cambios oportunos. b) Estado fsico actual. El volumen y la intensidad del calentamiento se adapta a cada sujeto. Un calentamiento excesivamente amplio o intenso para un deportista poco entrenado le puede producir fatiga y afectar a su rendimiento posterior. Cuanto mayor es el nivel del deportista mayor es el esfuerzo a realizar porque tiene ms capacidad para exigir a su organismo un rendimiento mximo, por lo tanto ms tiempo se debe dedicar a la fase de calentamiento para preparar todos los parmetros fisiolgicos que afectan al trabajo fsico a realizar. Los deportistas con bajo nivel necesitan un tiempo de calentamiento bastante menor pero que nunca debe ser inferior a 20 minutos (Freiwald,1996). En el deporte de recreo y ocio puede ser til un tiempo entre 10-15 minutos. c) Edad. Con el envejecimiento se producen una serie de cambios en el organismo (Irigoien, 1999):

Aumento en el grosor de las paredes del ventrculo izquierdo, quizs por el mayor esfuerzo que debe hacer para impulsar sangre.

Arterias ms rgidas, elevndose tambin la tensin arterial, sobre todo la sistlica.

Aparicin de diferentes arritmias como extrasstoles supraventriculares y ventriculares, fibrilacin auricular, diferentes grados de bloqueo.

Prdida de fuerza y de masa muscular sobre todo en las personas que permanecen inactivas fsicamente.

Aparicin de diferentes enfermedades que pueden afectar al sistema osteomuscular, respiratorio, neurolgico y cardiolgico, que influyen definitivamente en el descenso de la capacidad fsica.

Disminucin de FC con la edad, con ello desciende el gasto cardiaco o volumen minuto.

Disminucin del VO2 mx., porque desciende el gasto cardaco y la capacidad del msculo para extraer oxgeno.

Evidentemente no se producen todos los cambios en todas las personas y a la misma edad. Estos fenmenos de envejecimiento disminuyen con el entrenamiento, algunos incluso se invierten. El calentamiento se realiza a todas las edades siguiendo los mismos principios bsicos: primero el calentamiento general, despus el calentamiento

especfico, pero el tiempo de calentamiento y su intensidad se modifican segn la edad. A mayor edad del deportista el calentamiento debe ser ms progresivo, ms largo, ms lento y se debe realizar con ms cuidado pues el riesgo de lesiones aumenta con el envejecimiento del msculo por la prdida de elasticidad. El incremento de la velocidad de los procesos metablicos para alcanzar un cierto nivel de rendimiento es inferior en los deportistas ms mayores que deben dedicar ms tiempo al calentamiento individual.

d) Horas del da. El sueo reduce las funciones del organismo al mnimo. Tras el despertar se necesita un cierto tiempo para que el organismo vuelva a su capacidad funcional mxima. Pettinger (1968; cit. por Weineck, 1988), demostr a travs de un test de motricidad que el rendimiento motor crece durante toda la jornada. El punto ptimo de la temperatura corporal basal se alcanza cerca de las 15 horas (Kaneko y col., 1968; Hildebrandt, 1960; cit. por Weineck, 1988). La temperatura basal oscila en ritmos de 24 horas. Tambin influyen las variaciones de la capacidad fisiolgica de rendimiento que se suceden durante todo el da, a primeras horas de la tarde se produce una bajada del rendimiento. En consecuencia, en las primeras horas de la maana se requiere un calentamiento ms progresivo y ms largo que el que se realiza por la tarde debido a que la temperatura corporal es ms baja y la capacidad de rendimiento es menor. e) Temperatura exterior. Una temperatura ambiente elevada permite disminuir el tiempo de

calentamiento, mientras que, al contrario una temperatura fra y ambiente hmedo exige alargar el tiempo de calentamiento. En cuanto al clima o estacin del ao, en invierno y tambin en climas fros, se debe realizar el calentamiento vestido con ropa que conserve el calor, quitarse el abrigo poco antes de la competicin y volvrselo a poner nada ms finalizar esta, sobre todo en los concursos. f) Estado psicolgico anterior al calentamiento. El calentamiento se debe adaptar a las condiciones psicolgicas del deportista.

La predisposicin mental del deportista influye fundamentalmente en la duracin y en el efecto del calentamiento. En competiciones especialmente importantes para el deportista, la situacin de estrs aumenta. Esto afecta a la secrecin hormonal. La liberacin de hormonas como noradrenalina, adrenalina, glugagn, etc; fomenta el cambio del metabolismo de reposo a un metabolismo de trabajo. La situacin de estrs que la competicin provoca en el deportista influye en el tono muscular, es decir en el estado de tensin de la musculatura y en el estrechamiento o ensanchamiento de los vasos sanguneos. El calentamiento tambin tiene que ver con la motivacin. Los estudios de Green (1972), Massey Jhonson y Kramer (1961) y Zieschang (1978) (cit. por Weineck, 1988), encontraron que existen interrelaciones entre el calentamiento y la motivacin, es decir, una gran motivacin y una actitud fuertemente orientada al rendimiento, refuerzan los efectos del calentamiento. Al contrario, una actitud negativa anula en gran medida los beneficios del calentamiento. g) Condiciones individuales. En los deportistas que requieren mucho tiempo para alcanzar el estado ptimo de rendimiento, el calentamiento debe ser animado, motivante, ms largo y con esfuerzos ms intensos que cuando se trata de un deportista que se pone rpidamente en marcha. El deportista que se pone rpidamente en marcha suele estar sobreexcitado y tiende a un estado de mucho nerviosismo antes del entrenamiento y/o competicin, por ello necesita menos tiempo, menos intensidad e

intervenciones tranquilizantes como estiramientos o tcnicas de meditacin. h) Disciplina deportiva. Si el calentamiento general debe adecuarse a la disciplina deportiva, en el calentamiento especfico la adecuacin a la disciplina deportiva es

imprescindible. Los deportes que exigen una gran movilidad y agilidad necesitan una mayor parte de ejercicios de estiramientos especficos, mientras que los deportes de resistencia requieren un mayor trabajo aerbico.

Siempre se debe utilizar un calentamiento estandarizado, cuyos efectos son conocidos y que est adaptado a la capacidad del sujeto; antes de una competicin nunca se debe emplear un programa de calentamiento nuevo en ejercicios, en volumen o en intensidad, cuyos efectos sean desconocidos, pues llevan a un exceso o defecto en el calentamiento que puede afectar al rendimiento. 1.1.5. PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO. Todos los calentamientos deben cumplir unos principios bsicos que constituyen el marco de referencia para su confeccin. Estos son:

ORDEN: todo calentamiento tendr una estructura prevista con anterioridad, a la que deber ceirse el practicante, con objeto de no olvidar ninguna parte del trabajo.

PROGRESIN: Se buscar en el calentamiento un incremento paulatino de la intensidad tanto a nivel de cada ejercicio, como en la totalidad del trabajo.

FLUIDEZ- VARIACIN: Un calentamiento tiene que tener continuidad, una amplia gama de ejercicios y actividades para que no sea montono, sin pausas repetidas.

ESPECIFICIDAD: Cada calentamiento tendr las particularidades propias de la actividad de referencia para la que se caliente, tanto en lo referente a la intensidad, como a la mayor atencin de las regiones corporales.

TOTALIDAD: Se tratar el organismo como un todo, de manera que aunque preste atencin especial en algunos ejercicios a las regiones implicadas, se atender a todo el organismo con el resto del calentamiento.

INDIVIDUALIZACIN: Bsicamente en los deportistas evolucionados y especializados adaptndose a sus caractersticas concretas.

1.1.6. FASES DEL CALENTAMIENTO. GRUPO DE EJERCICIOS DENTRO DE CADA FASE. El calentamiento se divide en tres fases: general, especfica e individual. 1. FASE GENERAL DEL CALENTAMIENTO. La fase general del calentamiento est en funcin del trabajo deportivo o de entrenamiento a realizar despus, es distinta de un deporte a otro o se relaciona con el tipo de ejercicio que se va a realizar. Un nadador o jugador de waterpolo realizan el calentamiento general siempre distinto a como lo realiza un corredor o un jugador de baloncesto, y distinto a como lo realiza un ciclista. Es decir, an siendo la fase general del calentamiento, el ejercicio que se realiza tiene ya una relacin con el tipo de ejercicio y los desplazamientos propios del deporte que practica el jugador, y con el medio en el que se desenvuelve: en el agua nadando, o remando, en tierra corriendo, sobre bicicleta, patinando, etc. Los objetivos del calentamiento general son:

Estimulacin de la capacidad cardiovascular y respiratoria, Incremento de la temperatura corporal, Movilizacin general de las articulaciones.

En el calentamiento general se deben utilizar ejercicios que acten sobre los grandes grupos musculares (Weineck, 1988). Estos ejercicios aumentan la circulacin sangunea y la temperatura. Deben implicar la participacin de los principales grupos musculares, en especial los que intervienen de forma directa en el deporte en cuestin. Los grupos musculares no deben acabar cansados. Esta fase incluye ejercicios generales como: 1. Ejercicios de movilizacin articular y estiramiento muscular suave. Se realizan ejercicios que afecten a las articulaciones y msculos ms importantes de brazos, tronco y piernas. El estiramiento en esta fase debe ser fcil, suave, y el objetivo es desperezar el cuerpo, tras varias horas de estar

inmvil (sentado en clase, en el trabajo o tras el sueo). Puede estar compuesto sobre todo de ejercicios de estiramiento muscular de baja intensidad, realizados con un mtodo esttico activo, ejercicios de movilizacin suave de las articulaciones (movimientos pendulares, balanceos y crculos), contracciones isomtricas suaves. Nunca se deben realizar en esta fase ejercicios de estiramiento muscular llegando al mximo de estiramiento, puesto que todava no ha aumentado la temperatura corporal. 2. Ejercicios de activacin cardiovascular y respiratoria. Estos ejercicios tienen como objetivo aumentar la circulacin sangunea y la temperatura. Deben implicar la participacin de los principales grupos musculares, en especial los que intervienen de forma directa en el deporte en cuestin. La actividad que se realice no debe provocar cansancio nunca. Ejemplos de ejercicios son: carrera moderada o trote, nado lento o ciclismo lento, etc., segn el deporte que se practique, tambin se pueden utilizar desplazamientos variados y juegos propios del deporte que se practica realizados con intensidad baja. La carrera puede ser continua o intercalar cambios de ritmo suaves, segn el deporte a que se practique. La duracin ser de 10 a 20 minutos en medio fondo, fondo (Tiscar, 1980) y tambin en deportes de equipo; 6 a 10 minutos en velocistas y saltadores; 3 a 6 minutos en las clases de educacin fsica. Los deportistas principiantes y los de bajo nivel de entrenamiento corren menos tiempo. La intensidad debe ser moderada, alrededor de 130-160 pulsaciones/minuto, y entre el 30% y el 50% del VO2 mx. (Maglischo, 1986). Con un calentamiento de 10 minutos al 30% del VO2 mx. se redujo el coste de oxgeno en una carrera simulada de 220 yardas sobre una cinta rodante, una intensidad del 60% aumenta la deuda de oxgeno ms que la del 30% (Hermiston y Obrien, 1972; cit. por Maglischo, 1986).

3. Ejercicios de estiramientos generales. Deben incluir los principales grupos musculares y articulaciones de brazos, tronco y piernas. Se deben realizar los ejercicios sin balanceos ni sacudidas fuertes, empleando ejercicios que provoquen un estiramiento muscular ms localizado y ms intenso que anteriormente y movimientos corporales generales para activar el organismo que generalmente no estn relacionados con la accin especfica neuromuscular de la prueba anticipada (McArdle y Katck, 1990). Los estiramientos deben ir dirigidos a todas las articulaciones, pero especialmente a las articulaciones ms implicadas en el deporte que se practica. Se realizarn a intensidad moderada y empleando mtodos estticos y activos preferentemente. En el deporte de alto rendimiento, se pasa del calentamiento general al especfico, y ambas fases estn bien diferenciadas, pero este esquema no se sigue, muchas veces, en el deporte popular y de ocio, en el que el nadador de ocio, sin entrenador, no se calienta de forma especial sino que empieza a nadar directamente, y la fase de habituacin y calentamiento general en la que tienen lugar las primeras adaptaciones cardiovasculares viene determinada por la intensidad o velocidad de nado. Es decir, la velocidad inicial es reducida y cuando el nadador siente que puede nadar ms rpido aumenta la velocidad. Lo mismo sucede en la carrera y el ciclismo de ocio, no existe una estructura de calentamiento sino que se empieza a correr o rodar directamente o, como mucho, se hacen algunos movimientos rutinarios de estiramientos suaves antes de empezar, y cuando el sujeto siento que puede aumentar el ritmo, lo hace. 2.FASE ESPECFICA DEL CALENTAMIENTO. La fase especfica del calentamiento siempre es posterior a la fase general. Esta fase especfica se orienta hacia los requerimientos tpicos del deporte. Los ejercicios van dirigidos a calentar los msculos directamente utilizados en el

deporte correspondiente (Weineck, 1988) y a ensayar la destreza implicada en la actividad fsica para la que el deportista se prepara (McArdle y Katck, 1990). El calentamiento especfico proporciona las condiciones ptimas en todo el organismo y en los msculos que participarn prioritariamente en los movimientos deportivos a realizar. Esta optimizacin se refiere a los procesos metablicos, a los procesos nerviosos de la coordinacin dinmica y a la preparacin respecto a los contenidos del entrenamiento o de la competicin. Los objetivos del calentamiento especfico son:

Adaptacin de los procesos metablicos del esfuerzo. Adaptacin de los procesos nerviosos de la coordinacin dinmica de los movimientos especficos.

Preparacin psicolgica para el entrenamiento o competicin.

Los contenidos de esta fase son: 1. Estiramientos especficos. Estn compuestos por ejercicios que afectan a las articulaciones y musculatura que son ms importantes en la actividad fsica que se practica. Mtodos:PNF (facilitacin neuromuscular Propioceptiva), activos y dinmicos preferentemente. Progresin en los estiramientos dinmicos: tras los estiramientos estticos, se inicia el estiramiento dinmico balstico lento de rango de movimiento corto, a continuacin balstico lento de rango de movimiento completo, seguidamente balstico rpido de rango corto y por ltimo balstico rpido de rango completo ( Zachaweski, 1990; cit. por Alter, 1999). Evitar las tcnicas estticas y pasivas porque tienen un efecto negativo sobre la produccin de fuerza, empeoran el rendimiento (Iashivili, 1983; Rosenbaum y Hennig, 1995; cit. por Alter, 1999). Segn Freiwald (1996), los efectos generales de los estiramientos en relacin con el calentamiento son:

Mejora de la flexibilidad; incremento de la amplitud del movimiento articular.

Influencia sobre el tono muscular (estado de tensin de la musculatura). Incremento de la irrigacin sangunea (efecto de calentamiento). Desarrollo de la percepcin propioceptiva de los msculos y la postura corporal.

Mejora de la coordinacin. Efecto preventivo de lesiones. Efecto de reduccin del dolor.

2. Ejercicios de potenciacin. En esta fase se trabaja con algunos de los ejercicios siguientes: Ejercicios de potenciacinde la musculatura agonista, a intensidades submximas, que afectan a la musculatura ms solicitada por las tcnicas del deporte que se practica. Ejercicios de carrera: progresiones, series de velocidad, salidas; realizados a velocidad submxima y aumentado la intensidad progresivamente. Ejercicios de tcnicas especficas. Esta parte del calentamiento incluye movimientos tcnicos de la especialidad deportiva pero realizados a intensidad submxima y aumentando progresivamente la intensidad. Gestos tcnicos de tenis, voleibol o baloncesto, salto de altura, longitud, prtiga, etc., son todos ellos ejercicios propios del calentamiento especfico. 3. FASE INDIVIDUAL. Adems de las fases general y especfica, Freiwald (1996) establece una tercera fase a la que llama calentamiento individual. El calentamiento individual debe adaptarse al deportista y a sus condiciones personales, se tendrn en cuenta los puntos dbiles que pueden limitar el objetivo del desarrollo ptimo, para hacer un trabajo fsico adecuado sobre estos puntos dbiles.

El calentamiento anterior al entrenamiento debe activar, mientras que antes de una competicin debe tener un efecto regulador (Freiwald, 1996), 1.1.7. COMPONENTES DE LA CARGA EN EL ENTRENAMIENTO. Burke ha demostrado que es necesaria una ptima combinacin de la intensidad y de la duracin del calentamiento para conseguir efectos beneficiosos. Descubri que un deportista entrenado puede soportar un calentamiento de al menos treinta minutos de duracin, sin embargo, ese mismo para un deportista poco entrenado podra llevarle a un cansancio previo perjudicial. Por tanto, la intensidad y la duracin, la carga, han de ajustarse a las caractersticas individuales. Los principales ingredientes de la carga del calentamiento son: *Duracin: corta e individual, oscilando entre 15 y 60 minutos. Tan perjudicial es un calentamiento demasiado largo como uno insuficiente. Si es muy corto no eleva la temperatura corporal y no permite poner en marcha los sistemas reguladores del organismo. Slovik seala que el calentamiento debe comprender entre el 10 y el 15% del tiempo total de la sesin. *Intensidad: progresivamente creciente pero sin ocasionar deuda de oxgeno, fatiga local, ni deterioro del potencial nervioso. Su Wint oscilar entre 0.40 y 1.00; al 50-60% del volumen de oxgeno mximo por trmino medio para no solicitar el metabolismo anaerbico lctico. En los deportes de tipo intenso (sprints, saltos, lanzamientos, etc.) es preferible una alta intensidad ms que baja dada la necesidad de un buen nivel de excitabilidad del sistema nervioso para reaccionar adecuadamente ante los estmulos de estas actividades deportivas. *Orientacin: es recomendable su realizacin pasando de actividades de tipo genrico a las especficas de la prueba del deportista o equipo. *Orden de realizacin prctica: como consejo de la experiencia prctica se recomienda realizarlo o bien de abajo a arriba (de los msculos y articulaciones

de las extremidades inferiores hacia los del cuello), o por el contrario de arriba hacia abajo. 1.2. TIPOS DE CALENTAMIENTO. Los procedimientos que los deportistas y los entrenadores han ideado para producir algn efecto sobre el organismo que mejore el rendimiento deportivo son muy variados y abarcan desde la utilizacin de una amplia variedad de ejercicios fsicos, pasando por los medios pasivos propios de la fisioterapia, hasta procedimientos de representacin mental del movimiento. 1.2.1. SEGN LA ACTIVIDAD POSTERIOR. *De entrenamiento: es una parte de la sesin que se aprovecha para realizar tareas concretas (mejorar la flexibilidad, una tcnica concreta, etc.) aparte de servir como preparacin para posteriores tareas en la parte principal. *De competicin: preparando fsica y psicolgicamente la competencia. *De clase de E.F.: parte introductoria a la principal donde se trabajarn los objetivos. 1.2.2. SEGN EL TIPO DE ACTIVIDAD QUE LO COMPONE. a) Calentamiento pasivo: Se entiende por calentamiento pasivo a todas aquellas tcnicas, generalmente dentro del mbito de la fisioterapia y que se realizan con la intencin de calentar zonas musculares, tales como: masajes, duchas con agua caliente, fricciones, cremas que incrementan la circulacin sangunea,etc. Slo se concibe como un complemento del calentamiento activo, pues por s solo no contribuye ms que dbilmente a la mejora del rendimiento o a la prevencin de lesiones. Los efectos reales son ms psicolgicos que fisiolgicos.

El calentamiento por ducha con agua caliente provoca vasodilatacin de los vasos sanguneos cutneos, distribucin sangunea difusa, disminucin de la presin arterial, disminucin del tono muscular. Puede ser til en deportes en los que se necesita una gran elasticidad de tendones y ligamentos, como en gimnasia artstica (Weineck, 1988). La mayora de las investigaciones sobre el calentamiento pasivo han demostrado que no es especialmente til en la expresin de la fuerza muscular, quizs porque las tcnicas empleadas se aplicaron durante poco tiempo o sin la intensidad suficiente para provocar cambios en la temperatura muscular profunda. La aplicacin de calor extremo sobre los brazos o piernas hace que el cuerpo sude ms, la radiacin aumenta y la sangre refresca el cuerpo ms rpido de lo que puede calentarlo el medio que lo rodea (Lamb, 1978). Roth, Voss y Unverricht en 1973 (cit. por Weineck, 1988), demostraron que con el calentamiento activo se obtiene un aumento de la irrigacin sangunea de cerca de seis veces mayor que con las diferentes formas de masajes, por lo tanto los medios pasivos slo son interesantes como complementarios. 2. Calentamiento activo: El calentamiento activo es el provocado por la prctica de los diferentes ejercicios fsicos, mencionados anteriormente, que se realizan en las fases general, especfica e individual. 2. Calentamiento mental. Se representan las tcnicas a realizar con el pensamiento. Es interesante en combinacin con el calentamiento activo. Resulta de gran eficacia en disciplinas de alta exigencia tcnica como la gimnasia y el atletismo.

2. FUNCIONES:
2.1. CALENTAMIENTO Y RENDIMIENTO. TIPO DE TRABAJO A REALIZAR. Existen numerosos estudios cientficos encaminados a determinar si el calentamiento beneficia o no al rendimiento posterior. El 64% de estos concluyen que beneficia, el restante 36% afirma que es indiferente, pero no existe o se desconoce estudios que digan que el calentamiento perjudica el rendimiento posterior. Podemos decir:

Algunos estudios han demostrado que ha habido incremento del resultado sin calentar previamente.

La mayora demuestra lo contrario. Los efectos de un calentamiento son nulos a partir de 45minutos. Algunos ejercicios de calentamiento favorables para un tipo de actividad pueden ser perjudiciales para otra.

2.2. CALENTAMIENTO Y PREVENCIN DE LESIONES. TIPO DE TRABAJO A REALIZAR. Como ya hemos dicho anteriormente existen numerosos estudios que demuestran que la ausencia de un calentamiento, antes de realizar una actividad fsica intensa, puede incidir en un mayor nmero de lesiones. En relacin con los desgarros y traumatismos, gran nmero de personas experimentadas estn de acuerdo con la ausencia de calentamiento previo predispone mayormente a todo tipo de lesiones. Homola seala que con frecuencia se producen desgarros en los antagonistas cuando sus fibras no estn calentadas al no responder a la traccin violenta que le es impuesta por los agonistas que se contraen. Morehouse y Miller apuntan que los msculos que ms se contracturan y desgarran son los antagonistas por falta de calentamiento, pues estando fros se contraen de forma lenta e incompleta retrasando el movimiento y perjudicando la coordinacin. La elevacin de la temperatura intramuscular favorece la viscosidad evitando desgarros y contracturas.

El calentamiento facilita la coordinacin neuromuscular entre los agonistas y antagonistas y la capacidad de relajacin de estos ltimos. La velocidad de procesamiento de la informacin por parte del sistema nervioso y la sensibilidad de los receptores propioceptivos y kinestsicos mejoran por el aumento de la temperatura. Esto favorece la capacidad de reaccin y la sensibilidad kinstesica, de gran importancia en la discriminacin motriz fina. 2.3. CALENTAMIENTO Y APRENDIZAJE. Morehouse y Rash consideran que una repeticin del gesto antes de la competicin fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinacin neuromuscular. El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz (gesto tcnico especfico). El nico modo de aprender una habilidad motriz o gesto tcnico es la repeticin de ste, observando el resultado. Para el asentamiento del aprendizaje de la habilidad motriz podemos incidir en la utilizacin de variantes simplificadas de los ejercicios en el calentamiento, mejorando as la capacidad de coordinacin. A nivel educativo, es muy importante que el concepto del calentamiento se adquiera desde jvenes. Sabemos que estos jvenes deportistas apenas tienen problemas de lesiones, sin embargo, a medida que se van formando, si no realizan un ligero ejercicio antes de la competicin, no se encuentran en condiciones favorables para rendir al mximo. Evidentemente, hay una necesidad psquica, muscular y orgnica de poner nuestro organismo a punto de realizar un esfuerzo fuera de lo normal. El calentamiento debe ser algo metdico, severo y calculado, en el que hay que concentrarse tanto o ms que para la competicin, y su prctica desde edad temprana facilitar su aprendizaje y una costumbre que beneficiar al individuo en etapas posteriores. Cuando se refiere a transmitir un contenido fundamental y necesario dentro de la clase de Educacin Fsica, como es el calentamiento, lo ms importante es explicar de forma clara y precisa, sus funciones, su importancia y dnde y cmo se debe incluir dentro de la sesin.

La sesin como norma general, se divide en tres partes, que reciben diferentes denominaciones: 1. Preparatoria 2. Principal. 3. Final. Dentro del primer apartado encontramos dos subpartes: a) Organizacin. En la cual explicamos a los alumnos y alumnas cmo vamos a realizar la clase, distribucin del material y cmo realizaremos cada tipo de trabajo. b) Calentamiento. Aqu debemos ensearles cmo se debe llevar a cabo un calentamiento, sus fases y su finalidad. Podemos considerar, por tanto, al calentamiento dentro del contexto escolar como:

Un contenido a impartir. Que tiene finalidad en s mismo. Como el acto ldico que ha de motivar para el trabajo posterior ms intenso.

3. CRITERIOS PARA LA ELABORACIN DE TAREAS DE CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECCO.

3.1. PAUTAS PARA ELABORAR UN CALENTAMIENTO GENERAL. 1. Movilizacin articular y estiramiento muscular suave esttico.

Articulaciones: muecas y dedos, codos, hombros, cuello, tronco, caderas, tobillos.

Movimientos: los posibles en cada articulacin. N de ejercicios: 1 para cada movimiento.

N de series: 1. N de repeticiones: 2-4. Duracin del estiramiento: 10-30 seg.

2. Ejercicios de activacin fisiolgica.

Carrera, juegos, desplazamientos. Tiempo: 8-10 minutos.

3. Ejercicios de flexibilidad y estiramiento muscular.

Articulaciones: muecas, hombros, tronco, caderas, tobillos. Movimientos: los posibles en cada articulacin. N de series: 1. N de repeticiones: 2-4. N de ejercicios: 1 para cada movimiento. Duracin: 10-30 seg.

4. Ejercicios de fuerza resistencia suave.

Hombros- brazos: empujar, traccionar. Tronco: abdominales, extensiones de columna. Caderas- piernas: flexiones, saltos. N de ejercicios: 1 para cada zona. N de series: 1. N de repeticiones:10- 12, segn el ejercicio. Nunca se debe llegar a la fatiga de esa zona. En ejercicios de abdominales: 20- 30 repeticiones.

3.2. PAUTAS PARA ELABORAR UN CALENTAMIENTO ESPECFICO. 1. Deporte al que se aplica: baloncesto, ftbol, voleibol, preparacin fsica, etc. 2. Habilidades fsicas que se realizan en ese deporte: correr, saltar, lanzar, reptar, cuadrupedia, golpear, nadar, remar, pedalear, volteretas, tirar, empujar, etc.

3. Partes del cuerpo,que se realizan movimientos ms bruscos e intensos, en la actividad que se va a realizar en la sesin: brazos, tronco, piernas, manos, etc. 4. Capacidades fsicas o coordinativas, que son ms importantes para la prctica de ese deporte: flexibilidad, velocidad, fuerza, resistencia,

coordinacin, agilidad, equilibrio. 5. Seleccin de ejercicios,en los que se utilicen ms las partes del cuerpo que interesa calentar y que trabajen la misma capacidad fsica, pero no de forma intensa. Ej. Si la disciplina deportiva que se practica es carrera de vallas, se deben escoger ejercicios que trabajen la flexibilidad y especialmente en la zona de las caderas; si el deporte que vas a practicar es el voleibol, debes elegir ejercicios de salto y golpeo, etc. 6. Coordinacin en la tcnica especfica. Seleccin de habilidades tcnicas del deporte practicadas a una intensidad baja.

4. CONCLUSIONES.
Si, como parece ser, un calentamiento adecuado tiene efectos beneficiosos sobre el rendimiento fsico posterior, el estudio de los efectos que tienen los diferentes ejercicios que se pueden realizar en el calentamiento adquiere una gran importancia. Cada vez que un deportista compite, desea emplear su mejor tcnica o ejercer sus capacidades fsicas al mximo, para ello ha estado muchos meses y muchos aos entrenando duro. En cada competicin, el que pueda llegar a un rendimiento mximo, no depender slo de los entrenamientos que ha realizado, sino tambin, y de forma muy importante, de si el calentamiento que ha realizado en esa sesin es o no adecuado. Por todo esto, creemos de vital importancia la inclusin de este tema en el currculum.

5. BIBLIOGRAFA.

*Freiwald, J. (1996): El calentamiento en el deporte. Hispano Europea. Barcelona. *Fernndez Garca, J.C. (2001): Calentamiento y Especificidad. Revista de medicina de las Ciencias de la Actividad Fsica y el deporte. N 3. julio 2001.,p: 1 a 7. *Tiscar Marn, P. (1980). Consideraciones sobre el calentamiento. Tesina INEF y D. Madrid. *Alvarez del Villar, C. (1983): La preparacin fsica del ftbol basada en el atletismo. Gymnos. Madrid. *Urea, F. y otros (1997): La Educacin Fsica en Secundaria. Elaboracin de materiales curriculares. Fundamentacin terica. Inde. Barcelona. *Martnez Martnez, A. (2001): Efecto del calentamiento mediante la carrera continua sobre el rendimiento en la fuerza elstico explosiva del tren inferior. UCAM. Murcia. RESUMEN DE LOS EFECTOS DEL CALENTAMIENTO. Efectos cardiovasculares.

Incremento de la FC. Regulacin de la presin sangunea. Regulacin del tono vascular conjuntamente con la liberacin hormonal. Aumento de la cantidad de oxgeno captado y dixido de carbono eliminado debido al incremento del volumen respiratorio y cardiaco por minuto.

Incremento

de

la

irrigacin

sangunea

(muscular),

debido

al

ensanchamiento capilar.

Estrechamiento de los vasos sanguneos no implicados en el trabajo fsico, como los del aparato digestivo, rganos sexuales, etc.

Mejora del aprovisionamiento energtico y de oxgeno (incremento de la capacidad metablica).

Incremento de la liberacin de determinadas hormonas importantes para la capacidad de rendimiento, como por ejemplo el glucagn, la hormona del crecimiento, adrenalina, etc.

Efectos sobre los msculos.

Incremento de la temperatura muscular y local. Aumento de la irrigacin sangunea muscular debido a la apertura de capilares.

Intensificacin del metabolismo debido al mejor aprovechamiento de la musculatura con oxgeno y sustancias nutritivas.

Disminucin de las resistencias elsticas y viscosas en la musculatura debida al incremento sistemtico de la temperatura.

Incremento de la velocidad de contraccin. Sensibilizacin de la actividad de los husos musculares. Optimizacin del tono muscular. Aumento de la capacidad de estiramiento de los msculos. Menor propensin a las lesiones.

Efectos sobre cpsula, ligamentos y tejido cartilaginoso.

Preparacin de cpsulas, ligamentos y tendones para el trabajo mecnico.

Engrosamiento de los cartlagos que recubren las articulaciones, las fuerzas que se ejercen sobre las articulaciones se reparten por una mayor superficie de contacto y se amortiguan mejor gracias al incremento de la elasticidad (absorcin de agua).

Aumento de la flexibilidad. Creacin de mejores condiciones de nutricin para el trabajo fsico.

Efectos sobre el sistema nervioso.

Con el aumento de la temperatura corporal, todos los procesos nerviosos se aceleran (la velocidad de la percepcin y de la transmisin de informacin).

Mejora de la capacidad de rendimiento coordinativo (reactivacin del sistema de aprendizaje); el deportista aprende con mayor facilidad.

Incremento de la capacidad de reaccin. Mejora de la coordinacin.

Efectos psicolgicos.

Preparacin mental al entrenamiento o a la competicin. Regulacin de la excitacin anterior al inicio de la competicin y de los estados de alteracin e inhibicin psicolgicos.