Qu es el estrs? El estrs es la respuesta automtica y natural de nuestro cuerpo ante las situaciones que nos resultan amenazadoras o desafiantes.

Nuestra vida y nuestro entorno, en constante cambio, nos exigen continuas adaptaciones; por tanto, cierta cantidad de estrs (activaci n! es necesaria. En general tendemos a creer que el estrs es consecuencia de circunstancias externas a nosotros, cuando en realidad entendemos que es un proceso de interacci n entre los eventos del entorno y nuestras respuestas cognitivas, emocionales y f"sicas. #uando la respuesta de estrs se prolonga o intensifica en el tiempo, nuestra salud, nuestro desempe$o acadmico o profesional, e incluso nuestras relaciones personales o de pare%a se pueden ver afectadas. &a me%or manera de prevenir y 'acer frente al estrs es reconocer cundo aumentan nuestros niveles de tensi n y ante qu est"mulos o situaciones. Estrs (del ingls stress, (fatiga)! es una reacci n fisiol gica del organismo en el que entran en %uego diversos mecanismos de defensa para afrontar una situaci n que se percibe como amenazante o de demanda incrementada. El *estrs* es una respuesta natural y necesaria para la supervivencia, a pesar de lo cual 'oy en d"a se confunde con una patolog"a. Esta confusi n se debe a que este mecanismo de defensa puede acabar, ba%o determinadas circunstancias que abundan en ciertos modos de vida, desencadenando problemas graves de salud. #uando esta respuesta natural se da en exceso se produce una sobrecarga de tensi n que se ve refle%ada en el organismo y en la aparici n de enfermedades, anomal"as y anormalidades patol gicas que impiden el normal desarrollo y funcionamiento del cuerpo 'umano. +lgunos e%emplos son los olvidos (incipientes problemas de memoria!, alteraciones en el nimo, nerviosismo, falta de concentraci n, entre otros s"ntomas. Es una patolog"a, emergente en el rea laboral, que tiene una especial incidencia en el sector servicios, siendo el riesgo mayor en las tareas en puestos %errquicos que requieren mayores exigencias y dedicaci n. El estrs cr nico est relacionado a los trastornos de ansiedad, que son una reacci n normal frente a diversas situaciones de la vida. ,in embargo, cuando se presenta en forma excesiva o cr nica constituye una enfermedad que puede desorganizar la vida de las personas. En esos casos lo aconse%ables es informarse sobre ansiedad y estrs y consultar a un especialista. Tipos de estrs

El Loco acelerado: es una persona que tiene constantemente el pie en el -acelerador del estrs-; est siempre dos pasos por delante de todos, incluso de si mismo. .one en todo lo que 'ace ms del esfuerzo requerido, independientemente de su prioridad e importancia; en el traba%o es conocido como el /or01 alco'olic, el que se siente insatisfec'o si no traba%a ms que todos. 2e 'abla rpida, interrumpe frecuentemente los dems. Esta persona experimenta largos periodos de fatiga despus de esfuerzos intensos. ,u vulnerabilidad al estrs nace de su costumbre a malgastar energ"a mantenindose a tope en todo momento cuando necesita energ"a adicional ya no tiene ms y se 'unde. El Seor Preocupacin: es una persona que tiene dificultad en apagar los pensamientos. ,iempre est excesivamente preocupado, pero raramente consigue resultados -constructivos-. .iensa que preocupndose soluciona los problemas, pero de 'ec'o no 'ace nada ms que preocuparse por ellos. 3recuentemente tiene ansiedad sobre el futuro y angustias por el pasado. ,uele crear problemas que no existen y convertir los peque$os en cuestiones de vida o muerte. ,u%eto a dolores de cabeza por tensi n. ,u vulnerabilidad al estrs deriva del desperdicio de energ"a causado por el muc'o debate interno que le sirve para mantener alto el nivel de preocupaci n.

El va en Picado: es una persona que vive al l"mite, con un estilo de vida de indulgencia y auto1abuso. 4iene 'bitos de salud y alimentaci n muy malos (fuma y5o bebe en exceso, usa tranquilizantes y estimulantes, anticidos, etc.! + menudo obeso; no consigue mantenerse en un programa de e%ercicio y5o dieta. Es un excelente candidato para un ataque de coraz n en sus 67 o 87 a$os y suele tener una gran variedad de molestias o enfermedades (migra$as, artritis, nauseas! ,u vulnerabilidad al estrs nace de su comportamiento auto1destructivo que debilita su f"sico solo es cuesti n de tiempo que el sistema corp reo ms dbil falle y el cuerpo caiga enfermo. El a la Deriva: es una persona que tiende a desperdiciar su energ"a en muc'as opciones y actividades o bien concentrndose solo en una (la familia, el deporte, el traba%o, etc.!, sin que nada de esto le 'aga satisfec'o. 2e 'ec'o tiene dificultad en saber de verdad lo que quiere. .arece en perpetua -crisis de media edad- y por lo tanto siente que algo est seriamente faltando en su vida, duda de que existan ob%etivos y satisfacciones, se siente como que est imposibilitado en convertirse en la persona ideal que quiere ser. ,u vulnerabilidad al estrs nace del desperdicio de energ"a causado por la incertidumbre psicol gica sobre lo que le da satisfacci n y le gusta. El Solitario: es una persona que tiende a sentirse solo, a menudo insatisfec'o en las relaciones aunque, parad %icamente, pueda parecer -el rey de la fiesta-. .uede sentirse incomodo con los dems, aunque a menudo lo camufla tras una sonrisa. No sabe como establecer relaciones de confianza con la gente y por lo tanto se siente solo en mane%ar preocupaciones y cargas. + menudo en el lugar de traba%o no se siente integrado. &as relaciones emotivas son un ancla emocional importante en la gesti n del estrs y la vulnerabilidad al estrs de este tipo nace exactamente de la falta de estas anclas que le obliga a desperdiciar energ"a en el intento de controlar o suprimir sus emociones ms fuertes. El Debilucho: es una persona que vive constantemente en -crisis de energ"a-; su energ"a a menudo desvanece antes del mediod"a. ,iente que cualquier actividad es demasiada cosa para 'acerla. ,ufre frecuentes dolores musculares y molestia en los lumbares as" como dolores de cabeza y periodos de intensa depresi n. ,u vulnerabilidad al estrs es debida al estar f"sicamente en ba%a forma y no tener vigor y energ"a para responder a los estresores de una manera sana. Es importante entender que los 4ipos de Estrs no explican ni analizan comportamientos o problemticas psicol gicas o sociol gicas. ,on simples formas de describir -patrones- de gesti n ineficiente del estrs. Eso quiere decir, por e%emplo, que definimos ,olitario a una persona que no consigue controlar eficazmente su estrs a causa de problemas en las relaciones sociales y no queremos con eso decir que esta persona es asocial, ni que tiene determinados problemas psicol gicos o comportamentales. Estrs fisico: es aquel que no permite que la persona se desempe$e correctamente por cambios en el ambiente o en la rutina diaria. Esto puede llegar a entorpecer el funcionamiento de los sentidos, la circulaci n y respiraci n. ,i el estres f"sico se prolonga, puede da$ar gravemente la salud o empeorar cualquier situaci n delicada que ya se tenga. Estrs ps !uico: es aquel causado por las exigencias que se 'ace la persona a cumplir en un lapso de tiempo determinado. El cumplimiento de 'orarios, tareas y oficios donde lo que se exi%a es mayor a las capacidades de la persona, provoca la aparici n del estres que, le%os de me%orar el rendimiento de la persona, lo empeora y elimina todo sentido de la auto1superaci n.

"# Estrs co$o est $ulo: los estresores Estamos continuamente captando distintos est"mulos tanto de nuestro entorno inmediato como de nuestro propio organismo (cuerpo mente!. 9uc'os de los est"mulos los captamos sin que medie nuestra conciencia y otros los percibimos ms o menos conscientemente. .ercibimos a travs de nuestros sentidos: la vista, el oido, el olfato, el gusto, el tacto5sensaciones, y el sistema propioceptor (o el sexto sentido que es nuestro lugar en el espacio5tiempo!. Nuestro cerebro est continuamente procesando dic'a informaci n arc'ivndola en las distintas memorias que tenemos, y a la 'ora de 'acerlo elimina, genaliza, y distorsiona la informaci n. .ero tanto si la arc'iva, como si la elimina 'ay un proceso de selecci n rapid"sima e inconsciente que tiene un resultado o respuesta. #uando 'ablamos de estres como est"mulo estamos 'ablando de los estresores o los ingredientes que van a contribuir a producir una respuesta determinada. Estos estresores pueden ser internos, como las necesidades f"sicas de comida, bebida, alguna inflamaci n, dolor etc o externos fisicos, medioambientales, o sociales. 9aslo/ ya dec"a que cubrir nuestras necesidades bsicas nos motiva para la acci n. #uando tenemos necesidades tenemos tensi n, una necesidad no satisfec'a provoca un impulso que mueve a la persona 'asta que se satisface dic'a necesidad. ,eg;n 9aslo/ el ser 'umano siempre est buscando satisfacer sus diferentes necesidades que son %erarquizables, desde las necesidades bsicas 'asta las necesidades de autorealizaci n y prop sito. <oy en dia se 'abla de estresores medioambientales como puede ser la luz, los ruidos, los olores, todos los productos qu"micos, que o bien ingerimos o con los que estamos en contacto, la temperatura, y como nos afectan los espacios o entorno en que nos movemos. +s"mismo podemos 'ablar de bacterias, virus, sustancias t xicas, y est"mulos f"sicos o fisi logicos que causan dolor. 4odos estos est"mulos 'acen que nuestro organismo los perciba, mas o menos conscientemente y responda de alguna de 6 maneras, combatindolos, apartndose o adaptndose, es decir utilizando mecanismos para defenderse, cerrarse5bloquearse, o flexibilizarse. ,i bien es cierto que como los seres 'umanos somos seres sociales y vivimos en sociedad los est"mulos que ms nos afectan son las relaciones 'umanas, tanto nuestra relaci n con nosotros mismos como con los dems. Necesitamos de los dems para desarrollarnos tanto f"sica como psicol gicamente y esta dependencia real, en los primeros momentos de nuestra vida, nos 'ace especialmente sensibles a las relaciones que establecemos con nosotros mismos y los dems. %# Estrs co$o respuesta: los co$porta$ientos observables <oy en dia, con los avances de las distintas disciplinas y la interrelaci n entre ellas, cuando se 'abla del estrs como respuesta tenemos que 'ablar de c mo los diferentes est"mulos afectan a los distintos sistemas del organismo (cuerpo = mente! porque el organismo es un sistema compuesto de subsistemas todos interrelacionados entre si y lo que afecta a uno termina afectando a todos los dems. &a respuesta de estrs es pues una respuesta global que afecta todo el sistema. #uando 'ablamos del estrs como respuesta podemos 'ablar de c mo el estrs nos afecta psicol gicamente, es decir: mentalmente, emocionalmente y comportablemente. +dems a la 'ora de llevar a cabo estas respuestas se estn produciendo cambios f"sicamente tanto bioqu"micos, energticos como fisiol gicos. > al vernos afectados por estos cambios que inciden necesariamente sobre nuestra salud, tanto f"sica como

mental, nos 'ace cuestionar nuestros valores o lo que es importante para nosotros o nuestros prop sitos en la vida y tambin nos afecta espiritualmente. El resultado de c mo nos afectan los est"mulos, o los ingredientes, depende de c mo aprendemos a vivir la vida que nos 'a tocado. ?nos tendremos unos ingredientes, me%ores o peores que otros pero, esos son los que son, y lo que tenemos que aprender es a @sacarles el mximo provec'oA So$&ticos: f sicos 'o(nitivos: e$ocionales Efectos psicol(icos del estrs E)isten las e$ocionales* so$&ticas* co(nitivas + co$porta$entales# &as primeras son las ms importantes, al punto que muc'as veces se 'a confundido el estrs con las emociones concretas que lo acompa$an. &os indicadores emocionales estn muy relacionados con los somticos y con frecuencia son unos causa de los otros o viceversa. &as emociones asociadas al estrs son las negativas, ansiedad, depresi n, ira, etc. y estados de nimo como la impaciencia, la frustraci n, etc. &os indicadores somticos son percibidos por los su%etos y expresados como que%as, siendo los ms 'abituales la fatiga, el insomnio, el temblor, y dolores de distinto tipo. 9uc'os de estos aspectos somticos no son ms que los componentes de la reacci n emocional, por e%emplo en el caso de la ansiedad. .arece que la ansiedad se relaciona ms con un estado de estrs temporal y la depresi n con uno cr nico. &os indicadores cognitivos y comporta mentales pueden convertirse en formas de afrontar el estrs ms o menos eficaz. Entre los primeros destacan, como ms 'abituales, la indecisi n, actividad mental acelerada, prdida del sentido del 'umor, la memoria, etc. Entre los comportamentales estados de nerviosismo diversos como morderse las u$as o no poderse estar quieto, trastornos alimenticios, fumar, etc. 'onsecuencias del estrs Existen multitud de estudios, as" como evidencia cl"nica suficiente, que demuestra c mo determinadas situaciones de estrs pueden provocar el desarrollo de determinadas enfermedades como por e%emplo ;lceras duodenales, cefaleas tensionales, 'ipertensi n esencial, etc. &as consecuencias del estrs pueden ser m;ltiples y muy variadas, dependiendo de la persona, la situaci n de estrs, el estilo de afrontamiento a la situaci n, etc. Beneralmente ante cualquier situaci n de estrs se producen una serie de cambios fisiol gicos, tales como aumentos en la frecuencia card"aca, tensi n arterial, sudoraci n, etc. Este tipo de respuestas forman parte de un proceso normal que ocurre en todos los su%etos ante determinados est"mulos y que se denomina reactividad. Es importante distinguir entre dos tipos distintos de su%etos, ambos v"ctimas del estrs, pero diferentes en cuanto a la forma de responder ante las situaciones: los su%etos reactores persistentes y los 'iperreactores. &os su%etos reactores persistentes, son aquellos que responden con una reactividad que persiste en el tiempo de una forma patol gica. Es decir, estas personas, responden elevando sus medidas fisiol gicas con una gran frecuencia, y adems son capaces de mantenerlas elevadas por tiempos muy prolongados. ,on los t"picos su%etos que por e%emplo, si van conduciendo y alguien realiza ante ellos una maniobra peligrosa, desarrollan

un conducta de enfado exagerado, lo cual en principio parece l gico, pero ese comportamiento es reincidente y duradero, prolongndose durante un tiempo excesivo. &a probabilidad de que se desarrolle un trastorno aumentar, adems, cuando la respuesta de activaci n se 'aga ms estereotipada, es decir, cuando ante la situaci n estresante, el su%eto siempre presente incrementada una variable fisiol gica concreta. .or e%emplo, un su%eto que ante una situaci n de estrs, siempre responde con aumento de la tensi n muscular del abdomen, tiene ms probabilidades de desarrollar una ;lcera que otro su%eto que unas veces responde aumentando la tensi n muscular y otras aumentando la tensi n arterial o la actividad electrodermal. El otro tipo de su%etos, tambin v"ctimas del estrs, son los llamados 'iperreactores. Estos su%etos responden ante determinadas situaciones de estrs, con considerables incrementos en la activaci n de gran parte de las medidas fisiol gicas, pero de una forma metab licamente excesiva. #uando ocurre esto es cuando se favorece la posibilidad de desarrollar las llamadas enfermedades psicosomticas, tales como dolores de cabeza, de cuello, ;lceras de est mago, 'ipertensi n, y muc'as otras. ,iguiendo con el mismo e%emplo expuesto anteriormente, cuando estos su%etos presencian una situaci n imprudente de otro coc'e, reaccionan igual que los reactores persistentes descritos, con la diferencia de que stos, aunque igualmente responden de una forma excesiva, sin embargo su recuperaci n se produce muc'o antes, es decir, vuelven a su situaci n basal 'abitual con muc'a mayor rapidez. Cbviamente son muc'as las situaciones ambientales que pueden ser causa de nuestro estrs, pero dado que no podemos cambiar la sociedad, ni podemos escondernos dentro de una burbu%a, debemos encontrar una soluci n en nosotros mismos e intentar enfrentarnos a las situaciones de una forma distinta y ms adaptativa. >a en el siglo DEE, <enri de 9ondeville dec"a -la alegr"a y la tristeza son accidentes del alma, el cuerpo se robustece con la alegr"a y enflaquece con la tristeza-. ,l(unos Efectos So$&ticos + Psicosociales del Estrs# #uando una situaci n 'a sido evaluada como estresante, los m;sculos de la persona se tensionan para la acci n, preparados para afrontar. Esta es una reacci n del cerebro, en el cual el 'ipotlamo pone en marc'a una serie de cambios notables; este abarca las funciones corporales que no suelen estar ba%o el control consciente. 4odas las partes del cuerpo estn impl"citas en este proceso, ba%o el control del sistema nervioso simptico (los m;sculos, el coraz n, los pulmones y el cerebro tienen prioridad! y el parasimptico se encarga de reacondicionar el cuerpo para la actividad pac"fica despus de una emergencia. &os m;sculos requieren glucosa, que act;a a modo de combustible; el '"gado libera parte de sus reservas de az;car y sta llega a los m;sculos transportada por el torrente sangu"neo. + su vez, la sangre tambin debe transportar el ox"geno necesario para transformar la glucosa en energ"a, por lo cual el coraz n se ve obligado a 'acer un esfuerzo adicional, con la consiguiente elevaci n de la tensi n arterial. .uesto que el cuerpo dispone de una cantidad limitada de sangre, se ve forzada a tomarla prestada temporalmente de otros rganos. #omo consecuencia, la digesti n se vuelve ms lenta o se detiene por completo, las glndulas salivales se secan, el est mago y el intestino de%an de traba%ar y los esf"nteres se cierran, aunque a veces sucede lo contrario. &os vasos sangu"neos de los ri$ones se contraen, y puesto que los pulmones se ven obligados a tomar mas aire para proveer ox"geno y a liberar cantidad superior de di xido de carbono, la respiraci n se vuelve ms rpida. &as glndulas suprarrenales segregan adrenalina ('ormona del esfuerzo! y otras 'ormonas para mantener en marc'a la reacci n a luc'ar o 'uir. El 'abitual mecanismo inmunitario, que se ocupa de las infecciones del cuerpo, podr"a interferir en esta batalla, de modo que se debilita (por eso se tiene tendencia a contraer enfermedades infecciosas despus de sufrir estrs prolongado!.

&a piel tambin puede experimentar cambios. 2ebido a la alta probabilidad de que el cuerpo se calienta en exceso, la piel se prepara para enfriarse a travs de la sudoraci n. Estos y muc'os otros cambios ocurren en dcimas de segundos. &os problemas surgen cuando estas reacciones normales y ;tiles resultan prolongadas, excesivas e inadecuadas. .or e%emplo si la tensi n arterial permanece alta y los vasos sangu"neos contra"dos, podr"a desencadenarse enfermedades cardiovasculares. ,i el est mago sigue traba%ando con su deficiente aporte sangu"neo y la membrana mucosa del intestino se congestiona, surgirn problemas digestivos, como ;lceras gstricas, estre$imiento o diarreas. Es importante se$alar que el estrs nocivo no es el ;nico factor implicado en estos transtornos, pero existen muc'as pruebas de que desempe$a un papel fundamental en el origen o manifestaci n de muc'as enfermedades (Fane 9adders, GHH6!. +dems de los efectos bioqu"micos del cuerpo, existen otros efectos del estrs en el cuerpo a nivel externo, interno, en el estilo de vida y en su aspecto psicol gico. -ane.o del estrs El mane%o del estrs implica controlar y reducir la tensi n que ocurre en situaciones estresantes, 'aciendo cambios emocionales y f"sicos. El grado de estrs y el deseo de 'acer modificaciones determinarn qu tanto cambio tiene lugar. E/,L0,'123 DEL EST45S ,ctitud: la actitud de un individuo puede influir para que una situaci n o una emoci n sea estresante o no. ?na persona con una actitud negativa a menudo reportar ms estrs de lo que 'ar"a una persona con una actitud positiva. ,li$entacin: una dieta deficiente pone al cuerpo en un estado de estrs f"sico y debilita el sistema inmunitario. #omo resultado, una persona puede ser ms propensa a contraer infecciones. ?na dieta deficiente puede significar la elecci n de alimentos poco saludables, no comer lo suficiente o no comer en un 'orario normal. Esta forma de estrs f"sico tambin disminuye la capacidad para 'acerle frente al estrs emocional, dado que el 'ec'o de no obtener la nutrici n adecuada puede afectar la forma como el cerebro procesa la informaci n. La actividad f sica: no realizar suficiente actividad f"sica puede poner al cuerpo en un estado estresante. &a actividad f"sica tiene muc'os beneficios, incluyendo el fomento de una sensaci n de bienestar. Los siste$as de apo+o: casi toda persona necesita de alguien en su vida en quien confiar cuando est teniendo momentos dif"ciles. El 'ec'o de tener poco o ning;n apoyo 'ace que las situaciones estresantes sean a;n ms dif"ciles de mane%ar. &a rela%aci n: las personas que no tienen intereses externos, pasatiempos u otras formas de rela%arse pueden ser menos capaces de mane%ar situaciones estresantes. 03 P4674,-, 13D1/1D0,L P,4, EL -,3E86 DEL EST45S:

Encuentre lo positivo en las situaciones y no viva con lo negativo .lanee actividades divertidas 4ome descansos regulares

,ctividad f sica:

#omience un programa de actividad f"sica. &a mayor"a de los expertos recomiendan 'acer I7 minutos de actividad aer bica 6 veces por semana. 2ec"dase por un tipo espec"fico, cantidad y nivel de actividad f"sica. Encluya esto dentro del 'orario, de manera que pueda ser parte de su rutina. Encuentre un compa$ero con quien practicar los e%ercicios, ya que es ms divertido y lo motivar a no abandonar la rutina de e%ercicios. No tiene que ir a un gimnasio: I7 minutos de caminata vigorosa al aire libre es suficiente.

3utricin:

#onsuma alimentos que me%oren su salud y bienestar. .or e%emplo, incremente la cantidad de frutas y verduras que come. ?se la pirmide de los grupos bsicos de alimentos que le ayude a seleccionar alimentos saludables. #oma porciones de tama$o normal dentro de un 'orario regular.

,po+o social:

<aga un esfuerzo por socializar. +unque usted se puede sentir tentado a evitar a la gente, encontrarse con amigos generalmente ayuda a las personas a sentirse menos estresadas. ,ea bueno consigo mismo y con los dems

4ela.acin:

+prenda y trate de utilizar tcnicas de rela%aci n, como fantas"as guiadas, escuc'ar m;sica, practicar yoga o meditaci n. #on algo de prctica, estas tcnicas le deben funcionar. Escuc'e al cuerpo cuando le diga que disminuya la velocidad o que tome un descanso. +seg;rese de dormir lo suficiente. &os buenos 'bitos de sue$o son una de las me%ores maneras de mane%ar el estrs. 4 mese un tiempo para los intereses y pasatiempos personales.

'laves para $ane.ar el estrs

+ continuaci n, detallamos algunas recomendaciones para aquellas personas que se 'an sentido estresadas en alg;n momento de su vida: <acer e%ercicio y escuc'ar m;sica 9editar o asistir a sesiones de rela%aci n +cudir a reuniones sociales y eventos culturales

#onversar con su pare%a, familiares y personas allegadas No escapar del problema a travs del aco'ol o drogas

-ane.o de las situaciones de estrs 1 Estrate(ias para el $ane.o de la respuesta co(nitiva 9pensa$ientos: del estrs #uando empezamos a sentirnos nerviosos, con ansiedad, con estrs, previamente se 'a producido un procesamiento mental que ve la situaci n, el entorno que nos afecta, como algo que nos supera, como algo que no podemos mane%ar, que nos demanda ms de lo que podr"amos 'acer frente. Estos pensamientos son automticos, generalmente no voluntarios. &a mayor parte de los problemas asociados al estrs tienen un componente cognitivo importante, cuando no decisivo. " ; Tcnica de detencin del pensa$iento &os pensamientos negativos preceden invariablemente a las emociones del mismo tipo. &a persona se siente tal como piensa. ," se pueden controlar los pensamientos, los niveles de estrs pueden reducirse de forma significativa. 9ediante esta tcnica se trata de cortar la cadena de pensamientos estresantes que tenemos. &a l gica de la tcnica se basa en el 'ec'o de que un est"mulo suficientemente potente atraer la atenci n sobre l, 'aciendo que se de%e de prestar atenci n a los pensamientos que en ese momento se estn desarrollando. &os pasos a seguir son los siguientes: a: Saber !u pensa$ientos ne(ativos se !uieren cortar# Jue pueden pasar bastante desapercibidos al estar muy acostumbrado a ellos. ,e trata de auscultarnos mentalmente, qu es lo que pasa por mi cabeza que me genera malestar. Ctra posibilidad es que las propias sensaciones de malestar sirvan para pararme a analizar qu es lo que estoy pensando. b: Establecer cu&l ser& el est $ulo de corte !ue se va a utili<ar para detener el pensa$iento. 4iene dos componentes, por un lado, una palabra o frase muy personal que me digo: por e%emplo, KLale yaM o K,topM o KNasta yaM ,imultneamente utilizo un est"mulo aversivo como puede ser un pellizco, tensar una gomita que tenga en la mu$eca... c: 'entrar la atencin en otra cosa distinta 2espus de 'aber cortado la secuencia de pensamientos estresantes y como nuestra mente no puede permanecer en blanco sino que constantemente estn pasando por ella imgenes, pensamientos, recuerdos....se trata en este momento de centrar la atenci n en lo que tengo que 'acer -aqu" y a'ora-. ,i despus de 'aber procedido como se 'a indicado vuelven de nuevo los pensamientos negativos o estresantes, 'emos de repetir los mismos pasos. % ; 4eestructuracin del pensa$iento #on la anterior tcnica tratamos de quitarnos pensamientos de la cabeza que nos producen malestar, pero ocurre que algunos pensamientos son resistentes a desaparecer porque creemos bastante en la realidad de su contenido. Es necesario enfrentarse a ellos para calibrar la verdad o falsedad que tienen, y llevar a cabo una reestructuraci n de pensamientos. El punto de partida de esta tcnica es el supuesto de que lo que nos decimos, es decir, nuestros pensamientos, determinan nuestra conducta y las respuestas emocionales.

,i la forma en que se eval;a o se percibe una situaci n y los pensamientos que se generan al respecto son incorrectos, las conductas con las que la persona reaccionar a esa situaci n sern desadaptativas. El problema no depende de la situaci n en s" misma, sino de la forma en que la interpreta la persona y los pensamientos que genera al respecto. -No son en s" mismos los acontecimientos los que nos afectan, sino la idea que nos 'acemos de los acontecimientos- (Epicteto!. Es pues necesario modificar esta forma inadecuada de interpretarlos, ya que son la causa real de las conductas inadecuadas. %#" ; 4eestructurac n co(nitiva $odelo Ellis +lbert Ellis (GHOI! propone el modelo +1N1#121E en donde: + P ,uceso real que afecta a la persona N P#adena de pensamientos o autoverbalizaciones que aparecen como respuesta al suceso + # PEmociones y conductas que causa N 2 PEsfuerzo para reestructurar y modificar las ideas irracionales que se dan en N. E P#onsecuencias beneficiosas sobre los sentimientos y las conductas que se producen a consecuencia de ?n determinado suceso (+! afecta a la persona. &a persona genera una serie de pensamientos o autoverbalizaciones ante la presencia de ese suceso, o en respuesta a l (N!. ,i las verbalizaciones son racionales, es decir, si permiten una interpretaci n correcta de la realidad y facilita organizar de manera adaptativa las conductas de la persona, se producirn respuestas emocionales positivas 1agrado, contento1 y conductas adecuadas a la situaci n y sus demandas. .ero si alguna de las verbalizaciones es irracional, bien porque suponga una interpretaci n incorrecta de la realidad, bien porque no permita organizar de forma adaptativa las conductas de la persona, se producirn una serie de respuestas emocionales negativas y conductas inadecuadas (#!. El ob%etivo de la intervenci n no debe modificar el punto +, el suceso en s", ya que en muc'os casos no es posible, sino modificar la cadena de pensamientos (N! que 'a producido las respuestas emocionales y motoras inadecuadas (#!. Es decir, el esfuerzo debe centrarse en modificar lo que la persona piensa y se dice en respuesta al suceso (2! Los pasos a dar ser&n los si(uientes: Edentificar las ideas irracionales generadas a partir de un suceso. Entiende Ellis por idea irracional los pensamientos que dan lugar a respuestas desadaptativas de la persona con su entorno. &as ideas irracionales ms importantes para Ellis son las siguientes: GQ.1 &a idea de que para un ser 'umano es imprescindible ser amado o aceptado por cualquier otro miembro relevante de su c"rculo. IQ.1 &a idea de que uno tiene que ser muy competente y saber resolverlo todo, si quiere considerarse necesario y ;til. 6Q.1 &a idea de que 'ay gente mala, despreciable, que debe ser severamente castigada por su villan"a. 8Q.1 &a idea de que es desastroso y catastr fico que las cosas no acontezcan de la ;nica forma que a uno le gustar"a. RQ.1 &a idea de que la desgracia 'umana es debida a causas externas, y la gente no tiene ninguna o muy pocas posibilidades de controlar sus disgustos o trastornos. OQ.1 ,i algo eso puede llegar a ser peligroso y atemorizante, uno debe preocuparse terriblemente, y recrearse constantemente en la posibilidad de que ocurra.

SQ.1 En la vida 'ay veces que es ms fcil evitar que 'acer frente a algunas dificultades o responsabilidades personales. TQ.1 ?no depende de los dems, siempre se necesita alguien ms fuerte que uno mismo en quien poder confiar. HQ.1 ?n suceso pasado es un importante determinante de la conducta presente, porque si algo nos afect sobremanera una vez en la vida, debe de continuar perturbndonos indefinidamente. G7Q.1 ?no debe de estar permanentemente preocupado por los problemas de los dems. GGQ.1 Existe invariablemente una soluci n perfecta y precisa para los problemas 'umanos, y es catastr fico que uno no d con esa maravillosa soluci n. 2iscutir y cuestionar estos pensamientos y autoafirmaciones irracionales para modificarlos. El punto bsico es de%ar sin fundamento racional la posible idea irracional, de manera que quede en evidencia lo incorrecto de sus pensamientos. .ara conseguirlo, se pueden utilizar preguntas como las siguientes: U VJu soporte racional existe para esa ideaW U V2e qu evidencia dispongo para poder concluir que es verdadera o de cul para poder concluir que es falsaW U VJu probabilidades 'ay de que mi interpretaci n de la realidad sea realistaW U VJu es lo peor que podr"a ocurrirme si esta idea fuera ciertaW U VJu cosas buenas podr"an ocurrirmeW... ,ustituir los pensamientos e ideas irracionales por otros pensamientos ms adaptativos. &o primero es detectar los pensamientos lo ms rpidamente posible una vez que aparecen. .osteriormente 'ay que cambiar esos pensamientos por otros ms adecuados. ,e trata de cambiar la forma de percibir los acontecimientos:-Vc mo puedo interpretar la situaci n de otra 9aneraW, qu aspectos interesantes puede tener esta situaci nW, voy a descubrir tres aspectos positivos de la situaci n. %#% ; 4eestructuracin co(nitiva $odelo =ec> .arte de la conexi n existente entre la triada: pensamiento 1 afecto 1 conducta. &a manera como las personas interpretan sus experiencias, acontecimientos influye en sus sentimientos y afectos. .or tanto existe conexi n entre pensamientos negativos y sentimientos desagradables, de a'" la necesidad de aprender a identificar y modificar los pensamientos err neos. Nec0 plantea el concepto de distorsiones cognitivas que son desfiguraciones de la realidad por medio del pensamiento que no se a%usta a lo que las cosas son. 2istingue las siguientes distorsiones cognitivas: GQ.1 .ensamiento todo o nada (dicot mico!: Ler las cosas como blancas o negras, falsas o verdaderas, feliz o infeliz, etc. No se aprecia que estos conceptos son los dos extremos de un continuo. IQ.1 ,obre generalizaci n: Ler un simple suceso como un modelo de derrota o de frustraci n que nunca acabar. 6Q.1 +bstracci n selectiva: .oner toda la atenci n en un detalle negativo, sacndolo de su contexto, ignorando otros 'ec'os ms importantes de la situaci n, y definiendo toda la experiencia sobre la base de este detalle. 8Q.1 2escalificaci n de lo positivo: Xec'azar las experiencias positivas insistiendo en que -no cuentan-, por una u otra raz n. 2e este modo, puede mantener una creencia negativa que se contradice con sus experiencias cotidianas. RQ.1 &ectura del pensamiento: 2ecide de manera arbitraria que alguien est reaccionando de modo negativo respecto de l, sin tomarse la molestia de averiguar si es as". OQ.1 Error del adivino: Espera que las cosas salgan mal, que los sucesos sean negativos. Est convencido de que su predicci n es un 'ec'o ya establecido.

SQ.1 9agnificaci n y5o minimizaci n: 9agnificar sus errores o los xitos de los dems. .or otro lado, decir que los errores de los otros realmente no tienen importancia, y que los xitos y cualidades propias son escasas y no cuentan en absoluto. TQ.1Xazonamiento emocional: ,uponer que sus emociones y sentimientos negativos son el resultado de que las cosas son negativas. -&o siento, luego es verdad-. No mira a su alrededor para ver si est acertado o equivocado. HQ.1Enunciaci n -deber"a-: Ententar empu%arse a s" mismo con -deber"a..., tendr"a que...-. &a consecuencia emocional es la culpa. &o correcto es -yo decido...G7Q.1Etiquetaci n: Es una forma extrema de sobregeneralizaci n. En lugar de describir el error, se pone una etiqueta negativa a la propia conducta o a la de los dems. GGQ.1.ersonalizaci n: Lerse a s" mismo como la causa de alg;n 'ec'o negativo externo, del cual, en realidad, l no 'a sido responsable. ? ; Tcnica de rela.acin $ental &o contrario de la ansiedad, del estrs, es la rela%aci n. Estar ansiosos no s lo tiene s"ntomas de tipo fisiol gico como 'emos apuntado ms arriba, sino que tiene manifestaciones ps"quicas, de aceleraci n. .ara mane%ar estas situaciones planteamos lo que llamamos rela%aci n mental. .ara practicarla se dan los siguientes momentos: