12 alimentos para o crebro

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Compostos qumicos presentes em frutas cpitricas e vermelhas, tofu, ch, chocolate amargo, por exemplo, podem estimular a memria e potencializar a agilidade mental, alm de proteger os neurnios, combatendo doenas degenerativas como Alzheimer e Parkinson. Revista Scientific American - por Mary Franz Voc sabe o que azul, doce, suculento e pode impedir os inconvenientes lapsos de memria? Se voc respondeu mirtilo acertou. Aparentemente, porm, os brasileiros no dispem de grandes quantidades dessa fruta - tambm chamada de blueberry - que pode ser encontrada em algumas redes de supermercados e, s vezes, vendida congelada. Mas existem boas razes para procurar a vaccinium cyanococcus: a frutinha pode proteger seu crebro. Pesquisas recentes sugerem que compostos presentes em mirtilos, conhecidos como flavonoides, so capazes de melhorar no s a memria, mas tambm o aprendizado e as funes cognitivas em geral, como compreenso verbal e habilidade numrica. Alm disso, estudos que comparam hbitos alimentares com funes cognitivas em adultos sugerem que o consumo de flavonoides pode ajudar a desacelerar o declnio das funes mentais que geralmente acompanham o envelhecimento e at proteger de doenas como Alzheimer e Parkinson. H algum tempo, os pesquisadores acreditavam que os flavonoides agiam no crebro da mesma forma que em outras partes do corpo: como antioxidantes, protegendo as clulas de danos provocados por molculas instveis e onipresentes, conhecidas como radicais livres. Atualmente, no entanto, novas pesquisas demonstram que o poder desses compostos de estimular a cognio resulta principalmente de sua interao com protenas - essenciais para manter as estruturas e funes do crebro. At o momento, os cientistas identificaram mais de seis mil flavonoides que aparecem em uma grande variedade de tipos. Essas substncias so amplamente distribudas em frutas e verduras, gros de cereais, cacau, ch, vinho e derivados de soja, como tofu. Por isso no necessrio se desesperar procurando mirtilos, para manter sua mente em boa forma. Antioxidantes poderosos, os flavonoides ajudam a regular o fluxo sanguneo e a presso arterial e protegem as clulas de danos provocados por radicais livres que se formam no corpo durante

processos de metabolizao e so potencializados pelos efeitos da poluio, da fumaa de cigarro e da radiao. Por isso, os pesquisadores investigaram, durante dcadas, o potencial desses compostos para melhorar a imunidade, prevenir o cncer e reduzir processos inflamatrios. H cerca de 15 anos, o qumico Ronald Prior e o neurocientista James Joseph, ex-pesquisador do Departamento de Agricultura e Servio de Estudos Agrcolas dos Estados Unidos, estavam investigando a ao dos antioxidantes e o potencial de vrios alimentos no combate doenas quando Joseph ouviu comentrios sobre dados preliminares sugerindo que pessoas que ingeriam quantidades moderadas de frutas e verdura apresentavam melhor desempenho em testes cognitivos que aquelas que consumiam poucos desses alimentos ou nenhum deles. Os cientistas ficaram intrigados e resolveram testar a hiptese de que a alimentao rica em antioxidantes poderia melhorar as funes cerebrais. Prior e Joseph forneceram alimentos enriquecidos com extrato de morango, espinafre ou mirtilo a ratos de meia-idade (19 meses) durante oito semanas, o equivalente a cerca de uma dcada de vida humana. Ao final das oito semanas ratos mais velhos alimentados com rao comum apresentaram resultados significativamente piores em aprendizagem e habilidades motoras como andar em pranchas suspensas, subir em postes, equilibrar-se em varetas giratrias e nadar em labirintos. Os resultados refletiram o declnio mental normal. Em compensao, roedores que comeram alimentos enriquecidos tiveram melhor desempenho nas mesmas tarefas at em relao sua prpria performance no incio do estudo. Ratos alimentados com pores de mirtilo apresentaram aumento significativo nas funes motoras e, por razes ainda desconhecidas, nos testes na prancha e na vareta pareciam muito mais capazes de manter o equilbrio que os ratos que comeram morangos e espinafre. Os cientistas perceberam que alguma substncia nas refeies com frutas e verduras enriquecidas tinha favorecido o desempenho dos animais. Ao constatar que todos os alimentos do teste eram ricos em flavonoides, Prior e Joseph consideraram que esses compostos poderiam ser responsveis pelo aprimoramento cerebral. Estudos com seres humanos tambm indicavam que comer alimentos ricos em flavonoides podia trazer benefcios cognitivos. Num trabalho publicado em 2007, o epidemiologista Luc Letenneur e seus colegas do Instituto Nacional de Sade e Pesquisa Mdica da Frana (Inserm, na sigla em francs) solicitaram a 1.640 idosos cognitivamente saudveis que preenchessem um questionrio sobre seus hbitos alimentares e testassem suas funes cerebrais. Eles acompanharam os participantes durante 10 anos, repetindo os questionrios e reavaliando os voluntrios quatro vezes nesse perodo. Em cada exame, os pesquisadores quantificaram o consumo de cinco flavonoides diferentes e correlacionaram esses valores com sua pontuao nos testes de cognio, levando em conta outros hbitos saudveis conhecidos por afetar a cognio como exerccios, abstinncia de fumo e controle da obesidade. Participantes que consumiram mais flavonoides no incio do estudo tambm foram bem sucedidos em testes de habilidade mental como capacidade de efetuar exerccios simples de aritmtica,lembrar de itens de variadas categorias, repetir palavras em frases e identificar locais e datas. Alm disso, seu desempenho nesses testes se mostrou, de forma geral, mais estvel ao longo do tempo quando comparado ao de participantes cuja alimentao inclua nveis muitos baixos de flavonoides (nesses casos, as habilidades de raciocnio foram diminuindo com o tempo). Participantes que atingiram as melhores pontuaes nesse estudo ingeriam entre 18 e 37 miligramas de flavonoides por dia, o que representa aproximadamente 15 mirtilos um quarto de xcara de suco de laranja e meia xcara de tofu. Outros estudos correlacionando a ingesto de flavonoides com aspectos cognitivos mostraram evidncias dos benefcios de incluir na dieta alimentos ricos nesses compostos. Em artigo publicado h pouco mais de um ano, o grupo de pesquisadores liderado pela nutricionista Eha Nurk, da Universidade de Oslo, na Noruega, solicitou a 2 mil homens e mulheres com idade entre 70 e 75 anos, que preenchessem questionrios sobre hbitos alimentares e depois os submeteu a testes de agilidade mental, que mediam memria de eventos rapidez em nomear objetos e capacidade de lembrar rapidamente de palavras comeando com uma determinada letra. Os voluntrios que relataram consumir de forma peridica vinho, ch e chocolate - alimentos particurlarmente ricos em

flavonoides - tiveram desempenho cognitivo melhor que aqueles que raramente ingeriam esses itens. Participantes que afirmaram beber vinho regularmente (com moderao) apresentaram risco 45% menor de ter baixo desempenho. Os benefcios de correntes da ingesto de ch ou chocolate resultaram numa diminuio de 10% a 20% no risco. Aqueles que consumiam os trs itens regularmente tiveram probabilidade de baixa pontuao reduzida em 70%. Alm de associarem o consumo de flavonoides melhoria da cognio, recentemente os pesquisadores testaram os efeitos de adicionar esses agentes alimentao - o equivalente humano do trabalho realizado com ratos. Embora seja difcil controlar o que as pessoas comem, j que costumam ter hbitos muito variados, ficou claro que adicionar flavonoides dieta pode preservar ou aprimorar a memria, a agilidade de raciocnio e outras capacidades mentais. Em 2009, a nutricionista Anna Macready e seus colegas da Universidade de Reading, na Inglaterra, publicaram a reviso de 15 pesquisas realizadas com um nmero reduzido de participantes. Em todos os casos foi solicitado aos voluntrios que adicionassem alimentos ricos em flavonoides s refeies. Esses compostos podiam provir de derivados de soja, suplementos (Ginkgo biloba ou extrato de casca de pinheiro) ou, em um dos casos, uma bebida contendo cacau. Embora a interpretao dos resultados fosse complicada por causa de incompatibilidades entre os variados tipos de testes cognitivos usados em cada estudo feito anteriormente, os autores concluram que o consumo de flavonoides de qualquer uma das fontes examinadas melhorou aspectos como compreenso verbal, raciocnio lgico, tomada de deciso, memria e reconhecimento de padres numricos. Flavonoides tambm parecem aguar habilidades motoras finas como tamborilar. O consumo dirio do equivalente a uma xcara e meia de tofu ou duas xcaras e meia de leite de soja por dia foi suficiente para produzir melhora, como tambm ocorria com a ingesto de 120 mg (uma ou duas cpsulas) de Ginkgo biloba, 150 mg (trs cpsulas) de extrato de casca de pinheiro ou 172 mg de bebida com cacau. Este ltimo equivale a sete quadrados de 43 g de chocolate amargo. Entre os alimentos ricos em flavonoides, os mirtilos podem fornecer proteo muito mais acentuada e duradoura para o crebro. Em um estudo publicado em 2010, o psiquiatra Robert Krikorian, pesquisador da Universidade de Cincinnati, coordenou uma equipe que submeteu a testes nove adultos com idade acima de 75 anos com perda moderada de memria. Os participantes ingeriram duas xcaras de suco de mirtilo (o equivalente a cerca de cinco xcaras da fruta) todos os dias durante 12 semanas. Depois disso, sua habilidade de lembrar palavras e pares de objetos foi testada. Resultado: tiveram um desempenho cerca de 30% melhor, em mdia, que o grupo de controle de sete adultos idosos que ingeriram bebidas doces sem flavonoides, com sabor semelhante. "Apesar de a amostra ser pouco representativa do ponto de vista estatstico, o teste sugere claramente que adicionar mirtilo alimentao pode estimular a memria, pelo menos dos idosos", afirma Krikorian. Ele tambm acredita que o consumo regular da blueberries e mirtilo pode adiar a degenerao cognitiva que costuma surgir com a idade. Petiscos para as clulas Apesar das comprovaes sobre benefcios de certos alimentos, uma questo tem intrigado os cientistas: como os flavonoides influem na cognio? Exames do tecido cerebral de ratos que ingeriram alimentos contendo esses compostos mostraram que alguns tipos chegam ao crebro, conduzidos pelo sangue. Uma vez no crebro, essas substncias evitam a oxidao das clulas. Recentemente, porm, essa teoria vem sendo contestada. Dados sugerem que os flavonoides esto presentes no crebro em quantidades muito menores que antioxidantes como a vitamina C. Por isso, provvel que outros compostos sejam responsveis por grande parte da eliminao dos radicais livres no crebro. Uma informao importante, comprovada recentemente, pode dar outros rumos s investigaes: os flavonoides alteram a qumica dos neurnios. J h bastante tempo Joseph e seus colegas constataram que camundongos jovens alimentados com rao enriquecida com mirtilo durante 32 semanas, a partir do quarto ms de vida, mostraram nveis mais altos de uma enzima chamada cinase em suas clulas cerebrais, que aqueles que recebiam rao comum. Embora no esteja claro como os flavonoides estimulam esse processo, sabe-se que muitos tipos de cinase

so essenciais aprendizagem e ao bom funcionamento da memria - por isso se sustenta a hiptese de que grandes quantidades da enzima poderiam ajudar a melhorar a cognio. Mais recentemente, Jeremy Spenser, bioqumico nutricional da Reading, sustentou a tese de que flavonoides favorecem o processamento de protenas crticas para o desenvolvimento mental. Eles podem ajudar, por exemplo, a regular a atividade das cinases e da enzima conhecida como fosfatase - o equilbrio entre elas fundamental para a manuteno da integridade das sinapses ou junes entre neurnios, e assim para a manuteno de padres saudveis de atividade das clulas cerebrais. As isoflavonas da soja podem favorecer a memria agindo como estrgenos fracos, ligando-se a receptores de estrognio e estimulando os neurnios. Sabe-se que a ativao desses receptores altera a anatomia e a qumica neural do hipocampo - estrutura com papel importante na memria e cujo funcionamento em geral mais lento com o passar do tempo. Mas se a comunicao entre os neurnios facilitada, a capacidade mnmica beneficiada. Alguns flavonoides podem at contribuir para o crescimento de novas clulas no hipocampo. Eles tambm parecem proteger os neurnios de danos e evitar sua morte, combatendo doenas neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson. Dados obtidos em pesquisas com animais e culturas de clulas sugerem que os flavonoides tm papel importante no incremento dos efeitos de neurotoxinas como o glutamato - neurotransmissor que em altas concentraes danifica os neurnios -, impedindo que toxinas se fixem nos receptores neurais. Esses compostos tambm se opem ao de enzimas conhecidas como secretase, envolvidas na destruio de clulas neurais. No futuro, tcnicas de imageamento como ressonncia magntica funcional (fMRI) de vero permitir que os pesquisadores observem, em tempo real, como o consumo de flavonoides altera a atividade cerebral. Num estudo publicado em 2006, os pesquisadores usaram a tcnica de imagem para detectar o aumento no fluxo sanguneo do crebro durante teste de digitao de letras realizado com voluntrios que tinham consumido uma bebida rica em cacau. Essas descobertas podem orientar o desenvolvimento de intervenes alimentares para reverter ou evitar a degenerao cognitiva. A cincia ainda no revelou todos os alimentos ricos em flavonoides com potencial para estimular a memria e a aprendizagem e a escala de eficincia de cada um. H fortes indcios de que consumir regularmente mirtilo, frutas ctricas, frutas vermelhas ( o caso de uvas e morangos), verduras de folhas escuras (como espinafre), derivados de soja (tofu), gros de cereais, vinho tinto, chs (verde, branco e preto), chocolate amargo, cheiro verde e especiarias (pimenta, slvia, organo e tomilho etc.) provavelmente melhor que ingerir suplementos alimentares. Sabe-se que h variveis: o processamento, por exemplo, pode destruir ou reduzir o verdadeiro contedo de flavonoides nos suplementos, e certamente frutas e verduras contm as quantidades e combinaes desses compostos mais benficas para o crebro. Seguindo as recomendaes de alimentao saudvel do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos - que sugere a ingesto de duas xcaras de frutas e duas xcaras e meia de verduras diariamente - podemos ter certeza de estamos ingerindo uma grande variedade desses compostos promotores da sade. E daqui a alguns anos esse hbito poder nos ajudar a lembrar onde deixamos as chaves do carro. O bom cafezinho Os efeitos da bebida mais consumida do planeta sobre a capacidade de concentrao so conhecidos, na prtica, por estudantes e profissionais. A cafena, o principal componente do caf, age na rea do tronco enceflico e promove alteraes no estado de alerta, orientao espacial, tempo de reao e agilidade de locomoo, combatendo temporariamente a fadiga e a sonolncia. Os efeitos cognitivos, porm, dependem da dose ingerida e do tipo de tarefa estudada. Sabe-se que a ateno pode modificar a atividade neural de reas corticais especficas que participam dos processos perceptivos. Isso significa que a ampliao da ateno capaz de aumentar a resposta dos neurnios a determinados estmulos - as respostas tendem a ser mais rpidas e precisas. Em relao memria, porm, no h dados conclusivos sobre os efeitos do caf. A molcula psicoativa responsvel por esse efeito a rnetilxantina, da famlia dos alcaloides, usada em inmeros medicamentos desde

analgsicos at drogas para tratamento da asma. Diversos estudos, entre eles os do farmacologista Alberto Ascherio, da Universidade Harvard, sugerem que o consumo regular pode reduzir tambm o risco de Parkinson. De fato, levantamentos epidemiolgicos verificaram que a maior ingesto de caf ao longo da vida est associada a menor incidncia da patologia. Nos ltimos anos, vem crescendo o interesse em estudos sobre as possibilidades de a cafena proteger contra o Alzheimer. Bode assanhado combate Alzheimer Alm das ervas conhecidas na cozinha, muitas ervas medicinais tradicionais tambm parecem exercer um efeito protetor sobre o crebro. Uma dessas ervas, a Epimedium brevicornum, mais conhecida por um nome extravagante: "bode-assanhado", um afrodisaco. Em novembro de 2010, microbilogos do Instituto de Cincia e Tecnologia da Coreia do Sul e da Universidade de Pequim mostraram que ratos com caroos de protena no crebro - o equivalente ao Alzheimer em roedores tiveram a memria aprimorada quando sua rao foi suplementada com o mais importante flavonoide da erva daninha bode-assanhado: o icariin. Aparentemente, esse composto impede a morte das clulas cerebrais - indicando que o agente poder ser til no tratamento de demncias. Contra depresso e ansiedade: slvia, organo e tomilho Apimentar e temperar os nossos pratos favoritos pode fazer bem no s para o paladar, mas principalmente para as funes neurais. As pesquisas ainda esto em andamento, mas h comprovao de que especiarias e ervas, como slvia, organo e tomilho, contm grandes quantidades de flavonoides, e estudos recentes sugerem que esses compostos que estimulam o funcionamento do crebro podem ter efeitos sobre o humor. Vrios trabalhos mostraram que depois de ingerir uma cpsula de leo de slvia (comum e espanhola) voluntrios imediatamente apresentaram melhor desempenho em exerccios nos quais deveriam lembrar palavras, principalmente em relao a pessoas que haviam ingerido placebo. Participantes que tomaram o leo disseram que se sentiam mais concentrados, tranquilos e satisfeitos. Psiclogos da Universidade Nortmbria em Newcastle, Inglaterra, descobriram que simplesmente cheirar o extrato de slvia pode reproduzir alguns desses efeitos. Em julho de 2010, os pesquisadores relataram que pessoas que se submeteram a uma bateria de testes por computador numa sala aromatizada com slvia comum apresentaram memria mais precisa que aqueles que realizaram os mesmos exames em ambiente desodorizado. Estes e outros estudos, entretanto, empregaram leos essenciais - extrato concentrado da planta, usado em aromaterapia - e no as folhas de slvia secas ou frescas usadas na culinria caseira. Ainda assim, os cientistas acreditam que comer regularmente a folha de slvia pode produzir efeitos similares de estimular a memria, embora de modo mais moderado. A razo disso que a planta rica em hispidulina, um flavonoide que em estudos de culturas de clulas parece interagir com receptores de clulas cerebrais formando cido gama-aminobutrico (Gaba, na sigla em ingls) - um neurotransmissor que afeta justamente a cognio e os estados de nimo. Flavonoides encontrados em outros temperos tambm podem, comprovadamente, produzir mudanas observveis no humor - pelo menos em roedores. H poucos meses farmacologistas da Universidade Federal do Cear relataram que o flavonoide carvacrol, presente em grandes quantidades nos leos essenciais de organo e tomilho, age como antidepressivo em camundongos. Depois de ingerir uma soluo, os roedores se mostraram mais ativos ao tentar escapar do tanque de natao - usado para avaliar o estado de depresso dos animais, que quanto mais deprimidos e apticos menos se esforam para vencer o desafio. Bloqueando diferentes reaes qumicas no crebro de camundongos, os pesquisadores mostraram que os efeitos do carvacrol dependem de sua interao com a dopamina, um neurotransmissor envolvido na busca de recompensas. Ainda no est claro, no entanto, se ingerir pequenas quantidades de organo e tomilho poderia melhorar o humor das pessoas, mas os cientistas esperam que isolando e estudando o carvacrol seja possvel obter novas - e eficazes - drogas antidepressivas.

 Chocolate amargo contra leses Para alegria de quem adepto dos prazeres do chocolate as neurocincias tm oferecido boas notcias. Pesquisas realizadas nos ltimos anos mostraram que o alimento ajuda a combater o estresse e a depresso. Agora, um estudo mais recente indica que a guloseima pode proteger o crebro tambm contra leses causadas por derrame. Pesquisadores da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, descobriram que uma substncia presente apenas no chocolate amargo (no na verso tradicional ou branca) estimula um tipo de atividade celular que resguarda os neurnios dos danos causados por acidente vascular cerebral (AVC). No estudo realizado em camundongos e publicado no Journal of Cerebral Blood Flow and Metabolism, 90 minutos depois de administrarem uma pequena dose de epicatequina - nutriente encontrado no cacau -, os cientistas induziram um derrame isqumico por meio da interrupo da irrigao sangunea no crebro dos animais. O resultado foi um nmero significativamente menor de leses do tecido cerebral em comparao s dos roedores que passaram pelo mesmo procedimento mas sem ter recebido a dose do composto. O interesse cientfico pela epicatequina surgiu com pesquisas feitas entre os ndios kuna, que vivem em ilhas na costa do Panam. A incidncia de acidentes vasculares nessa populao muito baixa, o que atribudo ao alto consumo de uma bebida escura e amarga feita base de cacau. Posteriormente, estudos in vitro mostraram que a epicatequina no protege diretamente as clulas contra leses, mas seus metablitos parecem ativar vias bioqumicas que fazem com que as clulas aumentem suas prprias defesas. O que tem surpreendido os pesquisadores o fato de esse efeito ocorrer em resposta a doses muito baixas da substncia. Os autores alertam, porm, que os dados obtidos at agora no autorizam o consumo exagerado de chocolate amargo, que, alis, rico em gordura saturada. Segundo eles, as evidncias abrem boas perspectivas para o desenvolvimento de uma nova droga potencialmente til para combater doenas neurodegenerativas, como Alzheimer e outros tipos de demncia. Sabores da fonte da juventude Milhares de tipos de compostos qumico podem melhorar o racicnio e at a coordenao motora. Conhecidos comoo polifeois porque contm "nis" multiplos que se ligam a um grupo de lcoois )OH), eles se apresentam em vrios sabores ou grupos. Os mais comuns encontrados nos alimentos (e tambm mais estudados_ aparecem na tabela.

Gruppo dos flavonoiodes Flavonoides Flavonas Flavanones Flavonis Antocianinas Isoflavonas

Exemplo de compostos Fontes em alimentos Quercetina, kaempferol Luteolina, aspigenina Eriodictol, hesperidina Catequinas, epicatequinas Cianidina, peonidina Genistena, daidzena Espinafre, pimentas e cebola Salsinha e aipo Frutas ctricas Ch, cacau e vinho Frutas vermelhas, uvas e vinho Derivados de soja como o tofu