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M a nu al p ara el es trs
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Propsito del manual
El propsito especco de este manual es conocer y comprender tericamente lo que es el estrs, cmo se origina y cmo controlarlo. Qu es el estrs? El estrs es un estado de alarma del cuerpo y de la mente, el cual se expresa con sntomas y manifestaciones del sistema nervioso, el cual genera sntomas variados como; nerviosismo, angustia, temor y/o ansiedad generalizada. Las expresiones fsicas ms especcas son; aceleramiento del corazn y del pulso, respiracin agitada, sudoracin, inquietud y/o desesperacin. Si el estrs contina, se puede manifestar a travs de sntomas ms exacerbados como malestares estomacales, rubor, manos adormecidas o fras, sensacin de desmayo o sensacin de despersonalizacin y dolores de cabeza. Estos sntomas pueden permanecer por perodos prolongados, lo cual puede inducir otras manifestaciones psicolgicas ms serias. El estrs es una respuesta normal a nuestro ambiente. Pero cuando se desproporciona, se convierte en un problema con manifestaciones psicolgicas inapropiadas. Ejemplo: CASO 1: Jorge x consult porque a inicios de ao le dio una crisis nerviosa en el autobs. El vena de dejar a su novia como a las 8pm. En el bus sinti que su corazn se aceleraba con mucha frecuencia y fuerza. El pens que era un posible ataque cardiaco. Fue al mdico, y le diagnosticaron un problema nervioso. El siempre fue deportista y a partir de este evento dej toda actividad fsica por miedo a un infarto cardiaco. .

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QU ES EL ESTRS?

El stress es un anglicismo de la palabra que signica fuerza o presin. Esta palabra se ha convertido en un concepto generalizado para expresar presin Psicolgica.

El estrs es un estado de alarma del cuerpo y de la mente

M.SC. HENRY LPEZ

La respuesta de huida Jorge viene de dejar a su novia a la casa de ella. Al pasar al frente de un local, un perro le ladra agresivamente. El corri asustado lejos del perro. Sus pupilas se dilataron, su corazn comenz a latir fuertemente, su respiracin se agito y sus msculos se tensaron. La respuesta siolgica de Jorge fue huir de la amenaza. Una vez que se alej y pas el peligro los signos siolgicos de Jorge regresaron a la normalidad. Esta respuesta de estrs de Jorge fue normal y apropiada para la situacin de amenaza. Sin embargo la respuesta ansiosa de Jorge en la primera situacin (en el autobs) fue inapropiada ya que no haba ninguna amenaza inmediata.
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QU ES EL ESTRS?
El estrs es una respuesta normal del organismo ante situaciones de amenaza. Estas situaciones pueden ser de orden fsico o psicolgico. Ejemplo: Jorge x tiene que hacer una exposicin de un trabajo en la universidad. El se preparo muy bien, no obstante siente temor a hablar en pblico. Das antes de la exposicin oral se siente inquieto, dos das antes se siente ansioso y una hora antes angustiado. Cuando comenz a exponer, se sinti tan asustado como cuando el perro lo atac y sinti las mismas manifestaciones fsicas M.Sc. Henry Lpez. Psiclogo

l estaba generando, por alguna causa, pensamientos que dispararon un ataque nervioso o de pnico. El estrs Entonces, ya sabemos que las manifestaciones del estrs pueden ser las mismas ante situaciones de amenaza fsica o ante la percepcin de amenaza emocional. Por lo tanto, es normal que sintamos estrs y/o ansiedad ante situaciones de amenaza fsica o social, pero no en ausencia de estas. Estrs cotidiano Es lo que antes era Neurosis. Ahora en nuestro tiempo, dicha respuesta estresante es parte de nuestra vida cotidiana. A travs de los cambios generacionales el estrs no ha variado como concepto; no obstante ste si ha variado en la cantidad de personas que lo padecen, en su frecuencia e intensidad de manifestacin en la vida cotidiana. Los abuelos de Jorge x se criaron en una zona semirural de la capital, en la cual el ambiente era muy tranquilo y pacco. Ellos no tenan las angustiantes situaciones que Jorge tiene. Jorge, cada vez que camina por san Jos siente mucho temor a ser asaltado, ser atropellado o agredido.

Jorge vive su cotidianidad diferente a la de sus abuelos. Su cuota de estrs es mayor, ya que se expone a situaciones ambientales de mucho ms riesgo que sus abuelos. El tiene mucho de que preocuparse, por ejemplo; su computadora se descompuso o ya es obsoleta, un virus de su computadora lo llev a que le sustrayeran dinero de su cuenta, tambin debe dinero de su tarjeta de crdito, al salir con su novia al cine al Mall encuentra mucha la, los lugares para comer se encuentran muy saturados y, siempre existe el riesgo de que un abusivo le falte el respeto a su novia. La vida cotidiana de Jorge est llena de situaciones que le generan un estrs continuo. Tecnologa y estrs Pareciera entonces que el estrs en esta generacin es parte del combo que la tecnologa ofrece. Es una especie de carrera interminable que acosa al individuo. Las computadoras, los videojuegos, los grupos sociales de internet, el correo electrnico, las ventas y la pornografa por la red hacen que las mentes de los individuos entren en espacios virtuales muy acelerados.

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Jorge, creci en la era del microchip. El tiene una familiaridad innata a la tecnologa virtual. El creci con los videojuegos, y a la edad de 5 aos ya dominaba fcilmente aspectos del manejo de la informacin computarizada. A pesar de que se diverta con los juegos, tambin se angustiaba cuando no poda pasar de mundos o niveles en los juegos virtuales, y se angustiaba por no vencer a la mquina. Cada vez que venca apareca un nuevo juego con retos nuevos. Vieja generacin y tecnologa Los padres de Jorge se angustian porque no tienen las destrezas sucientes para usar las computadoras. Su padre es abogado, y en su poca todo se haca con mquinas de escribir elctricas. Ahora compr una computadora para su trabajo ya que era una exigencia del sistema competitivo laboral. Esto le ha producido mucha angustia ya que sus clientes jvenes le tienen que sugerir como hacer ciertas maniobras computarizadas en vista de su inadecuacin al uso de p ro g r a m a s. A s u m a d re tambin se le ha dicultado hacer transacciones bancarias

va internet; y para el abuelo, esas cosas son endemoniadas. Entonces qu produce estrs? El estrs es producido por situaciones de las cuales no tenemos el control. Inclyase, cosas que no puedo hacer, lograr u obtener; inclyase cosas feas que me pasan, o cosas bonitas que no me pasan. Por lo tanto, el estrs es la respuesta a lo feo y malo que me suceda o a lo bueno y bonito que no me suceda. Por qu me ocurren cosas feas? Las cosas feas de la vida cotidiana son difciles de ace ptar con altruismo u optimismo. Se ha considerado loco o idealista a esos que predican que los eventos adver sos de la vida son positivos. El dolor es el mejor maestro dicen algunos sabios. Que absurdo pensamos usted y yo; y es ms, Por qu Pts tenemos que sufrir en este mundo? Lamentablemente esta respuesta no se encuentra en este manual; no obstante si est incluida una serie de sugerencia que ayudaran a

que podamos entender mejor las situaciones de las cuales como simples mortales estamos predeterminados.

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Cul es la nalidad de existir? Esta pregunta tiene diferentes respuestas dependiendo de cada persona, su cultura, raza, creencias y medio ambiente en que se desenvuelva. 1.- Cul es el propsito de la vida para usted? _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________ ____________________ Su respuesta puede caer en diferentes niveles:
a. Materialista: existo para sobrevivir lo

Cul es el dilema? El dilema de toda persona es, por qu sufro y como hago para no sufrir o para dejar de sufrir? Este dilema es una trampa para el pensamiento, es una pregunta sin respuesta, es un enigma y un laberinto sin salida. Lo ms que s e p u e d e l o g r a r e s a u m e n t a r nu e s t ro entendimiento para encontrar alguna explicacin que nos ayude a estabilizar nuestra psique. Por qu sufrimos? Sufrimos por varias razones:
a. Por algo malo que tenemos b. Por algo bueno que no tenemos c. Por algo que nos hace falta d. Por la bsqueda del placer e. Por escapar del dolor f.

mejor que se pueda. b. Religioso: Para gloricar a Dios como su criatura. c. Para trasformar mi medio ambiente. d. Para hacer a otros felices.
e. Para ser feliz.

Sufrimos por la desgracia de otros

g. Por envidia h. Por gula i. j. l.

Para aprender. g. Para acumular bienes. h. Solo nazco, vivo y muero. i. Para preguntarme por qu estoy
f.

Por deseo o lujuria Por amor Por vanidad

k. Por avaricia

vivo?

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La percepcin del dolor y sufrimiento El dolor y los sufrimientos son relativos. Para un Gur ind, el hambre, posiciones corporales extremas y torturas msticas al cuerpo son una fuente de graticacin personal. Para un occidental tales prcticas implican dolor innecesario y evitable. Para este mismo occidental embriagarse, o comer en exceso sera una fuente de graticacin, en tanto para el Gur sera un factor de sufrimiento. Para un hombre el parto de una mujer es algo horrendo (en trminos de dolor), mientras para muchas madres es un pago ms que justo por su beb. Para un Somali muriendo de hambre, las incomodidades cotidianas como dormir a la intemperie, el fro o el calor y las condiciones insalubres no representan tanto como si lo sera para persona occidental media. Para un rico la forma de vida malestar cualquier de clase magnate, de una

a la opulencia que esta acostumbrado. Para un marino de las fuerzas especiales el dolor fsico del entrenamiento es graticante, ya que ser parte de sus destrezas. En tanto que para personas no militarizadas sera un castigo. Como vemos el asunto del dolor y el sufrimiento es relativo. Por lo tanto cuando hablemos de dolor y s u f r i m i e n to e s n ec es a r i o ponerlo en un parntesis y estudiarlo con particular detalle. Clases de dolores y sufrimientos El dolor y el sufrimiento fsico pueden oscilar entre leve, moderados y fuertes. Ejemplo; un resfro, un dolor de muela, una quebradura de algn miembro, una cortadura profunda, amputacin de algn miembro, sofocacin, ahogamiento, choque violentos etc. Tambin existen los dolores o malestares no fsicos tales como; prdida de la billetera, de nuestro equipo de ftbol, de la casa o carro, enfer medad de alguna persona querida, muerte de alguna per sona querida,

ruptura amorosa, separacin de matrimonio, prdida de trabajo, salir mal en los estudios etc. Entonces por qu sufrimos Sufrimos porque es parte de la naturaleza misma de los seres vivos. Los animales tambin sufren al igual que las personas. Una madre animal sufre si le quitan sus crias. Ellos tambin sufren si los ponen en cautiverio o son maltratados. Los animales sacricados como alimento tambin sufren de estrs antes de matarlos. Hasta se dice que las plantas y rboles tambin sufren, solo que no tiene sistema nervioso para expresarlo. Nosotros los seres humanos sabemos ms que otras especies animales sobre el dolor y el sufrimiento. Esto debido a que las mismas caractersticas de humanidad y conciencia de nosotros mismos y de los otros, nos hace ms sensibles a las respuestas ante el dolor y el sufrimiento. La compasin es una forma de sufrimiento, el amor tambin lo es, ya que el malestar de los otros nos genera tambin dolor.

persona de clase media, sera un duro castigo y sufrimiento debido a la poca accesibilidad

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Se puede evitar el estrs? NO, y siempre NO. Una cuota de estrs en nuestra vida cotidiana es inevitable. Un to de Jorge es mdico cirujano. El tiene una buena posicin econmica ya que su trabajo es muy bien remunerado. Sin embargo su horario de trabajo puede ser a cualquier hora y da, lo cual le genera mucho estrs. El Ying y el Yang del estrs Negro-blanco, luz-oscuridad, alto-bajo, feo-bonito, bueno malo. Todo tiene su cara opuesta. Toda satisfaccin viene con su insatisfaccin, todo placer viene con su contraparte de dolor, lo cual nos indica que la vida misma es causa efecto, accin-reaccin. Si buscamos y encontramos felicidad, debemos estar preparados para su contrario. Tal vez les suene pesimista, pero vemoslo con un ejemplo: Jorge era infeliz porque no poda encontrar la novia o pareja ideal y esto le induca una clase de vaco cotidiano. No tardo mucho tiempo en que conoci a esa esperada persona. Pasaron dos aos con momentos muy gratos y bonitos, por lo cual l pens que su felicidad era eterna. Desafortunadamente, su novia comenz a cambiar sus sentimientos hacia l y decidi que terminaran. Jorge muy dolido conoci el sufrimiento sentimental, y se pregunt por qu a m? Te d a s c u e n t a , s i e m p r e aparecer el Yang con el Ying. Si soy pobre y sufro por ello; pero si gano la lotera, voy a ser feliz ya que podra adquirir bienes y servicios a mi gusto. Pero como tengo bienes, estos estn en la posibilidad de que los pierda, por lo que a partir de tener cosas aparece la preocupacin de

perderlos. Otro ejemplo sera: No puedo ganar el examen de admisin a la UCR y eso me hace infeliz; pero por mi insistencia y esfuerzo lo logro y entro a la carrera de medicina. A partir de ese momento solo existo para comer, dormir y estudiar. Por lo tanto, mi vida cotidiana se llen de un continuo e infernal estrs. Un gorrin desea ser un pjaro ms grande para no ser devorado, el pjaro desea ser gaviln, este desea ser Alcon, el Alcon desea ser humano para no ser casado por el hombre y, el humano quiere ser pjaro para poder volar. Todo tiene su Ying-Yang. Desde lo ms bsico de la naturaleza hasta lo ms complejo de sta. Con estos ejemplos, ahora le hago yo a usted la pregunta retrica se puede evitar el estrs?, pues claro que NO. Pasado futuro y estrs Existen tres tiempos en los cuales nos balanceamos permanentemente; pasado, presente y futuro. Estos son categoras conceptuales propias del ser humano. Los animales no se preocupan por las veces que no comieron o si no van a comer la semana siguiente, ellos solo se preocupan si no tienen comida en el momento presente cuando sienten hambre. Por lo contrario, el cerebro humano evolucion hasta el grado de prever eventos futuros y analizar los pasados. Dicha maniobra humana nos brind la ventaja evolutiva sobre otras especies por razones obvias, no excluyendo esta habilidad en algunos animales como por ejemplo; el castor, las hormigas, el zorro que almacenan alimentos para la escasez. Sin e m b a r g o, e l s e r h u m a n o h a desarrollado esta habilidad hasta el

extremo de convertirla en preocupacin. De la preocupacin al estrs Si nuestra capacidad de recordar y prever el error se incrementa exponencialmente a las necesidades de nuestro entorno; entonces aparece el estrs. Si nos preocupamos demasiado por lo que nos sucedi, estaremos viviendo el presente como si fuese el pasado, por lo que estaramos drenando innecesariamente la energa que necesitamos para encarar los retos de la vida cotidiana y, lo mismo ocurrira si vivimos el futuro como si fuese el presente. El mal manejo de los tiempos 1.- Vivir el hoy como el pasado: Existen dos perillas imaginarias, la del pasado y la del futuro, ambas tienen una escala de cien. Si yo muevo la perilla a la derecha, incremento las memorias del pasado en el presente. Por ejemplo: Jorge sali mal en un primer examen de matemticas y tiene que hacer el segundo. Si l sube la perilla a ochenta, la mala experiencia del resultado anterior va a generar memorias desagradables, preocupacin excesiva y estrs; lo cual lo llevar a invertir tanta energa y tiempo en ello, que probablemente le repercuta negativamente en el resultado del examen. 2.- Vivir el futuro en el presente: Jorge est a punto de terminar su ltimo ao de carrera y se encuentra muy preocupado por pensamientos acerca de si sabe lo suciente para encarar la vida profesional. Y si no fuera as, lo podran despedir y esto lo llevara a problemas para pagar el prstamo de estudio, y no podra

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MANUAL DEL ESTRS! consecuencias y, que sus decisiones pasadas tienen un resultado en el presente. Por ello no era racional que ahora quisiera arreglar todo en el ltimo momento, y lo inst a aceptar su situacin real, lo cual implicaba repetir todas las materias perdidas y asimilar que se atrasara un ao en su carrera. La estrategia prctica es: no subir la escala de las perillas como medio de expiacin de culpa y conductas inadecuadas. Se debe aceptar las consecuencias de forma madura y sensata.

OBS-UPSS- 2011 engaar hacindonos pasar mucho tiempo pensando en las consecuencias futuras del fracaso, o recordando fracasos anteriores para conr mar nuestra impotencia. Ambas estrategias no son ms que excusas que nos llevan a no actuar en el presente con nimo, voluntad y esfuerzo; por lo que, nos sumimos en rumiaciones mentales que nos restan tiempo y energa para actuar como se debe en el presente.

ayudar a su familiayyy y se dan cuenta de que Jorge est en un estado de estrs en el presente por una situacin impredecible del futuro!; o sea, su perilla del futuro est en una escala como de noventa.

Frmula prctica del manejo del estrs

Regule su perilla del pasado o futuro cuando se encuentre ante preocupaciones. Esto te brindar una sensacin de control realista acorde a la situacin.

El fracaso y el estrs
Jorge consult al psiclogo porque se senta muy desmotivado y frustrado por haber perdido un curso, presintiendo que va a volver a fracasar este semestre, por lo que invierte mucho tiempo pensando en todo lo malo que podra ocurrir en su vida cuando esto ocurra. El psiclogo le pregunt -Estudi y dio su mximo esfuerzo en ese curso?realmente no, dijo! -Entonces usted obtuvo solo la consecuencia de su conducta, no es as?- Analicemos el asunto de esta manera, le invit el profesional. Ante su fracaso acadmico, usted puede optar por intentarlo de nuevo con mayor voluntad y esfuerzo o bien puede no intentarlo. La segunda opcin anula la oportunidad de triunfar, e intentarlo implica tambin la posibilidad de perder otra vez. Si esto ocurriese, usted tendra que tomar ciertas medidas estratgicas c o m o : c a m b i a r o b j e t i vo s, va r i a r condiciones y circunstancias. El intento con fracaso nos ensea algo de nosotros mismos y de nuestro entorno. Esto nos brinda la oportunidad de corregirnos y de tomar nuevas decisiones con miras a satisfacer nuestras metas. Existen varias normas o leyes bsicas en nuestra vida: Primero, en el mundo real no todo lo que pensamos y deseamos se cumple como lo queremos. La segunda norma es que entre ms ambiciosos sean nuestros objetivos ms esfuerzo debemos hacer. Si se nos olvidan esas leyes y fracasamos, nuestra mente nos podra

Consideraciones importantes
1.- Las perillas se auto-regulan de acuerdo a nuestras ambiciones. Por ejemplo, Jorge comenz a llevar dos carreras simultneamente y, su nivel de estrs aument signicativamente. El decidi consultar con un psiclogo. El profesional le indic que su nivel de ambicin acadmica le incremento automticamente el estrs, ante lo cual no hay solucin fcil. Se le aclar que en una balanza imaginaria el decidi poner ms peso en un polo, por lo cual el costo es automtico, no habiendo soluciones mgicas ni fciles. Despus de esto Jorge decidi seguir solo una carrera y el estrs baj considerablemente.

Regular las perillas con responsabilidad: Esto signica, no tirar la piedra y esconder la mano. Jorge en su primer ao de carrera quiso experimentar todo lo que poda, y se volvi estero e indisciplinado. Al nal de ao los resultados acadmicos fueron los esperados. El asisti al psiclogo por ayuda ya que estaba muy estresado. El profesional le aclar que todo tiene

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EL FRACASO Y EL ESTRS

Dibujos del estrs realizados por estudiantes de la UCR

Ante un fracaso acadmico, usted puede optar por intentarlo de nuevo con mayor voluntad y esfuerzo o bien, puede no intentarlo. La segunda opcin anula la oportunidad de triunfar, e intentarlo implica tambin la posibilidad de perder otra vez. Si esto ocurriese, usted tendra que tomar ciertas medidas estratgicas como: cambiar objetivos, variar condiciones y circunstancias.
Henry Lpez. Psiclogo Clnico-OBS

CUESTIONARIO 1 En la actualidad (dede hace no menos de tres meses) sufre usted de estrs Cmo se maniesta su estrs? Identique de donde procede su estrs Puede usted reducir la causa del estrs? Qu ha hecho usted para reducir su estrs? Las siguientes recomendaciones tienen la intencin de suministrar un elemento tericoprctico para que usted mismo auto-evale su comportamiento frente al estrs. Es aconsejable que la informacin que usted rena sea trabajada en algn grupo de apoyo o bien la comparta con alguno de sus pares. Entender la diferencia entre alternativa y solucin: Cuando tenemos un dilema, en el cual debemos hacer una eleccin o decisin, casi por reejo buscamos la solucin. Esta por denicin nos sugiere lo que queremos que sea. Pero recordemos que a veces la solucin para algn dilema no es opcin de momento, o tal vez no

hay solucin; entonces aparecen las alternativas. Estas son opciones que se nos presentan y, siempre hay y existen las opciones. Lo que pasa es que usualmente no las contemplamos porque no son la solucin. Manuel quera entrar a la Universidad a estudiar ingeniera civil, pero el puntaje del examen de admisin no le alcanz. El siempre pens en ser ingeniero civil y no admiti ninguna otra posibilidad. Ante la repeticin del examen, se dio cuenta que no poda lograr dicho puntaje, por lo cual se sinti muy mal de animo y su autoestima disminuy signicativamente. El busco ayuda en la seccin de ayuda vocacional, en la cual le hicieron pruebas que indicaban que lo suyo eran las ciencias sociales, pero l se neg a esa opcin. Al pasar los aos se sinti muy frustrado y, con la ayuda de un orientador decidi ingresar a una carrera de ciencias sociales. Actualmente cursa su tercer ao y se siente muy realizado en la misma.
NOTA: Siempre nos vamos a enfrentar a decisiones que contemplan soluciones y alternativas. De nuestro manejo de estas tendremos menos o mayor cantidad de estrs.

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CUESTIONARIO 2 En la actualidad, en el presente tiene usted algn (os) dilema (s)?, escrbalo (s), y agregue la fecha de hoy. Cul sera la solucin para usted? Tiene usted alternativas?, si no las tiene, o no las ve, entonces comntelo en su grupo de apoyo. Enumere las alternativas de acuerdo a lo que usted aceptara hasta lo que le costara aceptar como alternativa. 2. Construir una losofa bsica de vida. Esta losofa no signica sentarnos a teorizar y a consultar tratados de losofa. Esto consiste simplemente en encontrar sentido a nuestra existencia encontrar argumentos para vivir mejor cada da y justicar los mejores esfuerzos para lograr lo mejor de cada da. Puede ser un principio o algo que nos llene y que vaya ms all de los intereses superuos. Recordemos que si no existe un principio mental con bases propias, el esfuerzo carecer de permanencia, ya que la energa para mantenerlo no se puede tomar de ninguna parte. CUESTIONARIO 3
Tiene usted alguna losofa de vida, en caso negativo qu lo hace a usted vivir, que lo motiva a ello? Cul podra ser un principio mental para vivir da a da? 3. Tomar la responsabilidad de nuestra vida. No hay nada ms fcil y cmodo que poner pretextos para no esforzarnos. En realidad hacer el mnimo esfuerzo y evitar el agotamiento es nuestra verdadera naturaleza. Y de esta desafortunada condicin no se escapa nadie, ya que en alguna forma rehuimos la responsabilidad de enfrentarnos. Siempre tenemos excusas para quejarnos. Aun el mrtir ms mrtir, en sus adentros se quejar porque su sacricio no ha sido recompensado por un mensaje divino que lo

arranque de su sufrimiento. Tomar responsabilidad signica lidiar con todo, es abandonarnos sin ser vctimas; desprendernos sin ser estpidos y aceptar sin dejar de actuar. Si logramos esto, entonces todo tiene sentido por arbitrario o extrao que sea. CUESTIONARIO 4 Cuales pretextos tiene usted actualmente para no aceptar sus responsabilidades? 4. Tener objetivos claros y precisos. Si ya tenemos nuestra losofa personal de la vida y si ya tomamos responsabilidad de nuestra existencia, entonces estamos listos para denir claramente nuestros objetivos a largo, mediano y corto plazos. Pero cabe recordar que las cosas nunca salen como las planeamos, esto es una verdadera bendicin. Los objetivos y las metas ter minan convirtindose slo en especie de puntos cardinales y no en lugares donde arribar. Pero si persistimos apegados a nuestra idea de que todo debe salir como queremos, entonces recordemos una historia proveniente del taosmo: Un viejo en un pueblo de China tena su caballo de trabajo. Un da este escap a las montaas, la gente vena a consolarlo y le decan la mala suerte que l haba tenido, pero el viejo solo respondi tal vez. Sucedi que meses despus regres el caballo con dos caballos salvajes ms, la gente le dijo la buena suerte que tena, y el viejo volvi a decir solamente tal vez. Luego el hijo del viejo montando uno de los caballos salvajes se cay y se quebr una pierna, la gente de nuevo le dijo la mala suerte que tuvo; el anciano volvi a contestar tal vez. Luego lleg el ejrcito a reclutar jvenes y excluyeron al joven debido a su pierna rota. La gente le dijo, que buena suerte; y el viejo volvi a contestar tal vez . Este principio y la historia del anciano chino nos alertan para que no tomemos los objetivos como la nica razn de actuar, sino como algo que nos gua de forma desapegada hacia lo que queremos lograr. La moraleja en este principio es: si vemos todo lo que nos pasa como mala o buena suerte estaremos actuando a la manera del egosta.

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CUESTIONARIO 5
Numere sus objetivos para maana Enliste sus objetivos para la semana entrante Enliste sus objetivos para este ao.

formas sugeridas es el ttulo del principio que estamos tratando: crear reglas y cdigos de vida cotidiana. Este objetivo se logra, primero, estableciendo las reglas y los cdigos y respetndolos en lo posible a cada minuto de nuestra cotidianidad. Es una prctica de atraparse a uno mismo infringiendo el propio cdigo y tratndolo de respetar la prxima vez que nos ocurra. Si esto se practica a diario por cierto tiempo, la sorpresa ser que los hbitos negativos desaparecern o reducirn y los buenos hbitos aparecern o incrementarn. La moraleja en este principio es: si esto no es fcil, entonces, qu lo es? CUESTIONARIO 6 Tiene usted malos hbitos? (descrbalos) 6.Ser capaces de renunciar a la inmediatez. En un mundo donde .todo es rpido, urgente, inmediato, lo lgico es que nos convirtamos en

5. Crear reglas y cdigos de vida. Cdigos de vida tampoco implica tomar votos de rdenes caballerescas. Es simplemente colocar reglas prcticas que nos faciliten nuestra vida cotidiana en funcin de nosotros y los dems. Cosas tan sencillas como tratar de evitar la impulsividad, el mentir, la aspereza al hablar, la charla innecesaria e improductiva, el chisme, la codicia, el mal humor, la envidia, el odio, la lascivia, la pereza, los malos pensamientos, etctera. Alguien podra pensar que esto es como volverse algo parecido a una persona Santa, pues esa no es la idea, es simplemente convertirse en alguien ms controlado y cauto. Es saber vivir con el mnimo de complicaciones cotidianas. Por ejemplo, cuntos problemas y dicultades nos podramos evitar si no respondemos a cualquier contratiempo en la calle cuando estamos conduciendo, o cuntas vergenzas no pasaramos si tratamos de decir la verdad y no mentimos para salir de pequeos aprietos, o todo lo que evitamos si tratamos de no hablar de nadie innecesariamente. La verdad es que nos metemos en la mayora de problemas cotidianos slo porque tenemos malos hbitos, como hablar ms de la cuenta. Estos malos hbitos se convierten en una caracterstica de nuestra personalidad y luego nos ofendemos si se nos describe en esos trminos. Si somos chismosos y alguien nos lo dice, entonces reaccionamos agresiva e impulsivamente ante ello, sintindonos ofendidos por lo que realmente somos, claro est, casi nunca reconocemos la verdad amarga de nosotros mismos. Entonces, si los malos hbitos nos meten en problemas y nos dan una permanente sensacin de incomodidad, por qu no quitarlos o disminuirlos en nuestra vida? Si la respuesta es, yo quiero quitarlos de mi vida, entonces una de las

inmediatlogos. Todo nos urge, todo lo queremos

ya, ahora y de la forma que lo deseamos. Pero la verdad es que ese articio de la inmediatez nos est asxiando y acelerando nuestras vidas cada vez ms. Ser capaces de des-acelerarnos es parte de este principio, consistiendo en un esfuerzo por no ofuscarnos si las cosas no resultan inmediatamente. Por ejemplo, si planeamos hacer una serie de cosas en el da, pero un contratiempo nos desbarata el cronograma, lo ms aconsejable para nuestra salud es aceptarlo y comenzar al siguiente da otra vez. Es necesario tener presente que la mayor parte de las veces las cosas no salen como queremos, y eso es un hecho que es necesario aceptar. Aceptarlo se puede tomar como mediocridad, pero tambin se puede tomar como ecuanimidad, eso depende de la losofa de cada cual. La moraleja en este principio es: la ecuanimidad es sinnimo de tranquilidad.

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CUESTIONARIO 7 Es usted precisado? La precisa lo angustia en su vida diaria? 7. Ejercitar el cambio de pensar en actuar. Existen obstculos especcos para lograr objetivos diarios, entre ellos estn: desear, querer y pensar en hacer las cosas. Si hay algo fcil en esta vida es sentarse a esperar que las cosas pasen por el hecho de que las pensamos y las queremos con verdaderas ganas. En esta estructura errnea de pensar slo planeamos estrategias y volamos a la par de los ensueos. En tanto ms nos alejemos de la accin, ms nos costar aterrizar en la realidad. Si nuestra costumbre es decir maana lo har, entonces estamos consumidos por la ideacin sin accin. El remedio a esta fase mental es ejercitar el hacer. Este ejercicio es entender que no se requiere pensar que debe haber una correlacin entre actuar y lograr todo lo que queremos. El actuar es slo una garanta concreta de que estamos caminando hacia un objetivo, no implica que lleguemos a l p o r m e c a n i s m o s m g i c o s. Entonces, un plan de pensar y actuar es hacer cambios tan pequeos como la dicultad del propsito lo sea. Si un objetivo es muy difcil de lograr, es necesario dividirlo en muchas fases, de las ms sencillas y logrables hasta las ms dicultosas. La moraleja es: para lograr algo slo se necesita empezarlo.

CUESTIONARIO 8 Piensa usted ms de lo que acta?, escriba 3 ejemplos recientes 8. Hacer cambios progresivos. El cambio de hbitos negativos es algo que se debe dar en forma escalonada. Si un mal hbito dur varios aos de la vida estructurndose, se requiere cierto tiempo para que se desaprenda. Algunos hbitos negativos reejos se pueden eliminar rpidamente. Por ejemplo, comerse las uas o algunas formas de tics. Sin embargo, hay otros hbitos negativos como la bulimia o el uso de drogas o alcohol que se han formado con elementos qumicos como intermedios, los cuales son ms difciles de eliminar, ya que se convierten en adicciones. Sin embargo, no hay hbito malo que se resista a un programa diario, progresivo y constante. Un ejemplo de este principio es el de un paciente que me reri un mdico. El sujeto padece de un problema grave de pulmn. Pareciera de acuerdo con el mdico que es debido al exceso de fumado. El hbito destructivo en esta persona viene desde hace 25 aos. En la primera sesin y despus del escrutinio inicial se le proponen una serie de pasos sucesivos para dejar de fumar. Primero, no debe andar paquetes de cigarros, si quiere fumar debe ir a comprar solo el cigarro que se va a fumar; segundo, puede fumar lo que desee siempre y cuando siga la instruccin; tercero, llevar una libreta de diario en la cual va a apuntar cundo fuma cada cigarro, all debe reportar por qu quiere fumar, hora y tiempo que tard en ir a comprarlo y fumarlo. El sujeto se sinti muy motivado, pero no volvi a sesin. La moraleja es: si l no tiene la voluntad mnima para seguir esas instrucciones, entonces cmo podra

tener la inmensa fuerza de voluntad para dejarlo completamente. La verdad es que este paciente quiere seguir el principio del placer y pagarlo con su propia vida... bueno, hay decisiones de decisiones. 9. Tener una disciplina diaria. Disciplina... disciplina. Esta es una palabra realmente horrible. Nos suena a rutina, esfuerzo y trabajo. Y realmente es as, la palabra disciplina es todo eso. Lo malo es que a veces no nos damos la oportunidad de entrar a ella. La evitamos de todas las formas pensando en lo feo que sera implementarla en nuestras vidas. He ah el problema, nos alejamos de lo que no conocemos. La recomendacin en este principio no es describir los benecios de ella, pero s insistir en entrar en ella. Una vez dentro, el paisaje cambia y su verdadero signicado aparecer cuando nuestra vida cotidiana comience a estar bajo nuestro

control, lgicamente sin llegar a extremos de convertirnos en obsesivos compulsivos.

Feria de la Salud en la Escuela de Msica de la Universidad de Costa Rica

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CUESTIONARIO 9
Cree usted que su problema es la falta de disciplina para lograr sus metas? 10. No aceptar excusas por evadir el esfuerzo diario. Es muy fcil desear y proponernos a superar obstculos en nuestra vida, o bien, no hacer cosas porque tenemos muchos obstculos. Una de las verdades bsicas del ser humano es evitar la fatiga y hacer el mnimo esfuerzo. Este principio nos indica que cuando nos proponemos un objetivo hay que ser consecuentes y perseverantes en su logro. Si no lo podemos hacer, es por dos razones muy comunes: primero, porque el objetivo fue muy ambicioso, segundo, porque no se produjo el esfuerzo necesario para su logro. Usualmente, la respuesta es la segunda razn, en la cual es ms fcil no ser perseverantes y acreditar el fallo a cualquier otra cosa, excepto a nuestra carencia de perseverancia. El esfuerzo y la perseverancia son elementos que no deben estar en relacin con el refuerzo esperado, ms bien deben de estar en funcin de un refuerzo interno muy personal que emana del mismo esfuerzo que estamos haciendo. Para lograrlo es necesario ser humildes en nuestros objetivos y escalar de acuerdo con los logros y no con los deseos de lograrlo. Recordemos dos reglas de la voluntad: primera, hacer lo que no se quiere hacer, siempre y cuando sea positivo para nuestra salud fsica, mental y espiritual. Segundo, no hacer lo que se quiere hacer, siempre y cuando sea negativo para nuestra salud fsica, mental y espiritual. Indudablemente, es necesario incluir en estos preceptos la libertad y los derechos de los dems.

11. Constancia y perseverancia. Esto signica seguir haciendo lo adecuado sin importar que no se vean los resultados de for ma inmediata. La perseverancia es como una gota de agua que cae por mucho tiempo sobre la piedra. La tendencia a hacer el mnimo esfuerzo nos hace fallar en nuestros cometidos, nos convence de que ya intentamos lo suciente y que ya nada es posible. Esta es la tan ansiada excusa para recurrir al mal hbito y disfrutar perversamente de este. Una de las formas ms comunes de sabotear nuestros intentos de parar malos hbitos es darnos por vencidos de una forma dramtica.Un mecanismo inconsciente para dejar de perseverar es la llamada falacia de recompensa divina. En esta, la persona hace todo lo correcto y, sacrica de mltiples for mas por ello y espera ser recompensada por una fuerza s u p e r i o r. I m a g i n a q u e e s t coleccionando puntos para cobrarlos algn da. Pero cuando a pesar de toda su abnegacin, sacricio y esfuerzo las cosas le salen mal y partes de su mundo se desintegran, entonces viene la tremenda revancha contra Dios y los dems. Dice que la vida es ingrata y que a pesar de lo que ha hecho slo desgracias vienen. En su enojo y resentida conducta piensa que era mejor antes que tena su vicio o hbito y considera que se le debe permitir volver a ello otra vez, esto como una compensacin a su abnegacin. Amigos, esta es la trampa. La verdad es que no debemos esperar siempre lo mejor, no podemos creer que porque hacemos algo con extraordinario esfuerzo vamos a obtener matemticamente lo que queremos. Esto sera un pensamiento egosta e infantil. La vida como tal es dura e injusta, y ante esta realista condicin debemos aceptar que vivir no es cosa

de buena o mala suerte, la verdad es que con sabidura aceptaremos con humildad que la vida es un continuo desafo y estos no son malos ni buenos, slo son desafos. Cualquiera que sea nuestra suerte, con sabidura la llamaremos como lo que es, un desafo y no la veremos como bendicin o maldicin. Si entrenamos esta actitud con desapego, los resultados sern una ecunime aceptacin sin caer en un abandono desesperanzado y estpido. 12. Hacer una contabilidad de lo que hemos ganado y perdido. Sin caer en una actitud exigente de un economista debemos contabilizar nuestros logros y no logros, esto nos ayuda a conocer nuestras limitaciones. Al saberlo, nos volveremos ms prudentes y cautos en cuanto a lo que esperamos de la vida y de los dems. Cada vez que la balanza est negativa y si nuestra actitud es de una ecunime aceptacin, estaremos forjando el nimo del sabio que en medio del colapso mantiene la calma, ya que sabe qu esperar y mientras espera no pide nada porque ya de hecho, con slo estar vivo, ya ha ganado lo suciente. 13. Practicar, practicar y practicar. Si este elemento no se cumple, nada suceder a favor de nosotros. Incluye pasar del pensamiento a la accin.

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14. No creernos muy importantes. A pesar de la automatizada respuesta de creernos muy exclusivos e importantes, es necesario para ejecutar cambios personales no creer que somos indispensables para algo o alguien. Si hay otra verdad en este mundo es que nadie es indispensable y de ello lo atestigua la historia de la humanidad, que nos muestra que en este mundo no hay sobrevivientes y la humanidad siempre contina. 15. No ofenderse demasiado. Practicar cotidianamente el no sentirnos ofendidos por todo. Aunque es la tarea ms difcil de todas, es lo que da ms poder y control sobre las imgenes falsas que nos genera una sociedad enferma de egocentrismo. 16. Tomar decisiones. Se debe aceptar que en la vida cualquier decisin que se elija buena o mala, es la mejor eleccin que se hace en ese momento. Ponerse muy crtico lleva a un falso perfeccionismo que slo causar auto-culparse. Este elemento se aplica en tanto la intencin de la eleccin sea coherente con los principios bsicos de respeto con nosotros y con los dems. Carlos Castaneda menciona que la vida son continuos desafos y estos no son buenos ni malos, slo son desafos. Como tal, el sabio acepta su suerte con humildad, as como es; no como base para lamentarse, sino como base para su lucha y su desafo. Cualquiera que sea su suerte, el hombre sabio lo llama como lo que es, un desafo, en tanto el egosta toma su suerte como una maldicin o bendicin. 17. R o m p e r l a s c a d e n a s adictivas. Las cadenas adictivas no son ms que eslabones o fragmentos de conductas que se

han repetido tantas veces hasta congurarse en hbitos adictivos. La vida de estas es la repeticin. Si este es el caso, entonces parte de lo que es necesario hacer es parar la secuencia repetitiva para quitarle el alimento o combustible a la fuerza del hbito. Para una persona que tenga una adiccin o mal hbito es necesario que cuando aparezca la necesidad de repetir la conducta adictiva, no lo haga, esto necesariamente lleva a una fuerte contra-reaccin del hbito. Este se manifestar como una incesante y fuerte necesidad por repetirlo y quitar el vaco que la ausencia de este genere. Si la persona logra vencer la tentacin y la insidia en ese preciso momento, entonces estar debilitando la fuerza del hbito negativo. Esta estrategia es algo muy personal, ya que slo la persona sabe de los pensamientos que puede tener en el momento especco. Es necesario advertir que cuando un hbito negativo se trata de eliminar, este va a reaccionar con fuerza descomunal, si la persona no cede ante esta presin el mal hbito se debilita; pero si trata de resistir, luchar y ceder, entonces, el hbito se fortalece mucho ms.

Pensamiento y estrs La mente de una persona normal siempre est evaluando, catalogando y etiquetando. Estas son interpretaciones de si mismo en relacin con lo que lo rodea. Si estas son negativas, aparecern pensamientos negativos con su consecuente manifestacin del estrs.

Pensamientos irracionales Estos tipos de pensamientos suelen aparecer cuando estamos en crisis emocional por causa de algn evento negativo en nuestra vida. No obstante algunas personas usan estos pensamientos en sus vidas cotidianas como parte de su personalidad. En realidad no es que nacemos con esos pensamientos, sino que los adquirimos a travs de la repeticin por parte del ambiente externo. Es como que si nos grabaran un cassette con frases especcas. Al no darnos cuenta de ellos los asumimos como ciertos y los convertimos en hbitos negativos. El propsito bsico de este manual es hacer conciencia si los estamos usamos. En caso armativo nos debemos dar a la tarea de c o n t ro l a rl o s e n n u e s t r a v i d a cotidiana.

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Si un objetivo es muy difcil de lograr, es necesario dividirlo en muchas fases, de las ms sencillas y alcanzables hasta las ms dicultosas. La moraleja es: para lograr algo slo se necesita empezarlo.

Tipos de pensamientos irracionales

Personalizacin Es la tendencia a relacionar exageradamente eventos y situaciones ambientales con uno mismo, lo cual crea un sufrimiento innecesario e irracional ya que cualquier situacin incomoda con los dems se percibe como algo negativo dirigido especcamente a uno. Ejemplo: Jorge cada vez que el profesor hablaba de malos estudiantes, crea que estaba diciendo que l era un ojo. Visin de tnel Es la tendencia a ver slo un elemento de las situaciones excluyendo el resto, por lo que todo se evala a travs de ese detalle. En este tipo de pensamiento irracional se tiende a catastrofear como resultado de nuestros temores y pensamientos pesimistas. Las palabras que acompaan este pensamiento son; terribletremendoespantoso horroroso Ejemplo: A Jorge el profesor le hizo un elogio sobre su ensayo, y le manifest que con ms tiempo hubiera hecho algo increble. Regres a su casa deprimido, pensando que el profesor crea que l era muy lento o que perda el tiempo.

Sobre-generalizacin Esta distorsin conduce a conclusiones generalizadas a partir de un solo incidente. Una experiencia desagradable se toma como que siempre se va a fracasar. Las palabras que se utilizan en este pensamiento son: nadie me quierenunca ser capazsiempre estar maltodos me detestan . Ejemplo: Jorge es un excelente estudiante y goza de admiracin por parte de sus compaeros. Un da que se hicieron grupos fue rechazado porque otra persona se adelanto y estaban completos; entonces l pens que era rechazado por todos y que ningn grupo lo iba a aceptar nunca Falacia de control La persona que experimenta esta distorsin se siente responsable de todo y de todos. Lleva el mundo es sus hombros. Al sentir tal responsabilidad, cualquier negligencia que haga le genera sensaciones de culpabilidad, soledad y rechazo. Ejemplo: Los padres de Jorge se estn divorciando y tienen muchos conicto. Sus hermanos pequeos estn muy confundidos y tristes. Jorge siente que es un irresponsable, mal hijo y hermano porque no puede hacer nada para cambiar la situacin. Razonamiento emocional negativo Es cuando una persona se aferra a que lo que piensa es absolutamente verdadero, volvindose cerrada y necia. La raz de esta distorsin es no aceptar otras posibilidades lgicas. Ejemplo: Jorge consult a un psiclogo del Centro de Salud de la Universidad. El explic la situacin de su familia, manifestando su culpa por no poder hacer nada. El terapeuta lo trata de des-culpabilizar, pero l se resiste a ello, insistiendo en que es una mala persona por no solucionar la situacin.

Polarizacin La caracterstica principal de esta distorsin es el perfeccionismo; manifestado por todo o nada, bueno o mala, mediocre o excelente. Si la persona no se siente perfecta o brillante entonces es un fracasado o imbcil. Ejemplo: A Jorge le entregaron un ensayo con una nota de ocho y medio, como l siempre fue de nueve y diez, pens que era el peor estudiante de la Universidad y que de nada serva seguir esforzndose.

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Etiquetas
Consiste en etiquetar nos o etiquetar. Es una generalizacin de alguna cualidad o defecto, mediante el cual podemos incurrir en valoraciones errneas. Ejemplo: Es ponerle un adjetivo a todo. Es un juicio global generalizado, es un rtulo basado en pocas cualidades. Se ignora la evidencia contraria y se ve todo de forma estereotipada. Ejemplo: Para Jorge el profesor de gramtica es un idiota. Los del equipo de ftbol contrarios son unos ignorantes. Su amiga Erika es una abuela por aburrida. Su padre es un dictador. Esteban tiene buenas notas solo porque es una ostra estudiando.

buen matrimonio.

Siente que

debera hacer que sus hermanos no sufran. Los profesores deberan entender mis problemas familiares. Mis compaeros tiene que considerar me cuando estoy deprimido por mi situacin familiar.

EL ESTRS
Elaborado por: M.Sc. Henry Lpez. Psiclogo de la Ocina de Bienestar y Salud. rea de Psicologa-OBS

Interpretacin del pensamiento

Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios rpidos y repentinos sobre los dems (actitud paranoide). Cree saber con certeza lo que sienten y que les motiva a ello. Estos pensamientos nacen solo de la intuicin, sospechas, dudas, y de experiencias pasadas. La persona imagina que las dems personas reaccionan de la misma manera que ella. Por lo tanto, no se molesta en escucharlos para comprobar los eventos o circunstancias que los llevan actuar. Ejemplo: Jorge piensa queLos compaeros lo detestanSaben todo lo que le pasaPiensan que es irresponsableQue los profesores piensan que es un inmaduro

Universidad de Costa Rica

Vicerrectora de Vida Estudiantil Ocina de Bienestar y Salud

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Los debera
En esta distorsin, la persona acta y valora todo a travs de ciertas reglas inexibles. Asume que los dems deberan seguirlas y se irrita si no es as. No solo los dems son juzgados con el debera, sino que ellos tambin se hacen sufrir con ese pensamiento distorsionado. Ejemplo: Para Jorge, si sus padres los amaran deberan ser un

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Premisas del Estrs A mayor confusin mental, mayor es el estrs Entre ms grandes y ambiciosos sean mis proyectos, metas y objetivos, mayor es el estrs Entre ms irreales y/o probables sean mis condiciones, mayor es el estrs Entre ms impotente seamos, mayor es el estrs Entre mayor presin social, mayor es el estrs Entre mayores sean las condiciones adversas, mayor es el estrs Qu causa del estrs? La necesidad de algo El aburrimiento La rutina Situaciones que considero adversas Un medio ambiente que considero adverso Soar despierto con mucha frecuencia e intensidad Rememorar el pasado adverso

Aorar algo que fuimos o tuvimos con mucha frecuencia e intensidad Esperar (en cualquier situacin) La expectativa y/o la anticipacin de algo

Universidad de Costa Rica Vicerrectora de Vida Estudiantil Oficina de Bienestar y Salud UPSS- rea de Psicologa

Sntesis del Manual

Alternativas racionales EL ESTRS Qu es el estrs?

Aceptar lo que no se puede cambiar Intentar cambiar lo que se pueda Esperar a que lo que no se pueda cambiar ahora, asome mejores condiciones para cambiarlo Qu incrementa considerablemente el estrs? Creer irracionalmente, repetir y esperar frecuentemente que el mundo es injusto Considerar que las situaciones adversas no me pueden o deben de pasar a m Considerar y creer irracionalmente que tengo o tienen que encontrar la solucin a mi problema o situacin adversa Auto-compadecerme y/o deprimirme

Elaborado por: M.Sc. Henry Lpez. Psiclogo de la Ocina de Bienestar y Salud

Colaboradores Fotos: rea de Promocin de la Salud. sonia.vargas@ucr.ac.cr

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