Dieta mediterrnea, Dieta mediterrnea, Dieta mediterrnea, Dieta mediterrnea,

dieta equilibrada: dieta equilibrada: dieta equilibrada: dieta equilibrada:

l i l l d l i l l d su relacin con la salud. su relacin con la salud.
Prof. Martnez lvarez
jrmartin@med.ucm.es
cada uno es lo que come
La formacin de nuestro cuerpo y
la salud dependen en gran
medida de lo que nos
alimentamos desde la ms
t i f i temprana infancia.
los alimentos que necesitamos
Dado que no hay un nico q y
alimento completo, excepto la
leche materna para el beb,
necesitamos una alimentacin lo
suficientemente variada que
garantice nuestro aporte
nutritivo.
los alimentos que necesitamos
Alimentos plsticos
los alimentos que necesitamos
Son substancias nutritivas que necesitamos Son substancias nutritivas que necesitamos
para formar los tejidos de nuestro cuerpo.
Aquellos que forman la estructura de
nuestro organismo: los msculos, los
huesos las vsceras huesos, las vsceras.
Son nutrientes plsticos las protenas Son nutrientes plsticos las protenas
los alimentos que necesitamos
Alimentos energticos
los alimentos que necesitamos
Son substancias nutritivas que nos
i l i proporcionan la energa necesaria.
Son nutrientes con funcin energtica Al Son nutrientes con funcin energtica. Al
ingerirlos, permiten que podamos realizar
todas nuestras actividades diarias (trabajar, ( j ,
comer, estudiar, correr, defendernos del
fro, etc.)
Son nutrientes nutrientes eminentemente energticos energticos
las grasas grasas y los hidratos de carbono hidratos de carbono las grasas grasas y los hidratos de carbono hidratos de carbono
los alimentos que necesitamos
Alimentos reguladores
los alimentos que necesitamos
Alimentos reguladores g
los alimentos que necesitamos
Se trata de nutrientes que permitirn a
nuestro organismo utilizar correctamente nuestro organismo utilizar correctamente
los otros nutrientes ya citados y desarrollar
por tanto sus funciones de modo adecuado.
Son substancias sin valor energtico a las
d i l d l que denominamos reguladoras: son las
vitaminas y determinados minerales
los alimentos que necesitamos
* Las protenas protenas, , grasas grasas, , hidratos de hidratos de
carbono carbono vitaminas vitaminas yy minerales minerales estn carbono carbono, , vitaminas vitaminas yy minerales minerales estn
presentes en cantidades muy variables en
los diferentes alimentos: os d e e tes a e tos
carnes, huevos, pescados, lcteos,
hortalizas, frutas, cereales,... estando en
nuestra mano elegir entre la enorme
riqueza de alimentos disponibles aquellos riqueza de alimentos disponibles aquellos
ms adecuados para nuestras necesidades
los alimentos que necesitamos
* Las cantidades de nutrientes y de energa
i i i que es necesario ingerir...
- Difieren segn condiciones personales Difieren segn condiciones personales
(edad, sexo, tamao, actividad fsica,
lactancia, embarazo, etc.) y ) y
- Ambientales (temperatura ambiente,
i l i t ) insolacin, etc.)
debiendo adaptarse nuestra dieta a debiendo adaptarse nuestra dieta a
estas condiciones
los alimentos que necesitamos
Agua y lquidos, g y q ,
actividad fsica
la alimentacin y la salud
Es indudable que existe una
relacin entre lo que comemos y
la salud de nuestro organismo.
Saba ustedque Saba usted que...
35 000 000
de personas murieron en
el mundo de el mundo de
enfermedades crnicas enfermedades crnicas
en 2005 ? en 2005 ?
nutricin, salud y bienestar
* De los 10 factores de riesgo identificados
por la O.M.S. como claves para el desarrollo
de las enfermedades crnicas cinco estn de las enfermedades crnicas, cinco estn
relacionados con la dieta y con el ejercicio
fsico:
- Obesidad
d i - Sedentarismo
- Hipertensin arterial
- Hipercolesterolemia - Hipercolesterolemia
- Escaso consumo de frutas y verduras
nutricin, salud y bienestar
- La obesidad puede reducir la
esperanza de vida hasta en 10 esperanza de vida hasta en 10
aos
- En nuestro pas, se calcula
que los costes sanitarios
di t i di t directos e indirectos suponen
un 7% del coste total = 2.500
millones de euros millones de euros
enfermedades crnicas en el mundo
La obesidad y el sobrepeso aumentan el
riesgo de padecer enfermedades crnicas,
i l d di b i incluyendo diabetes tipo II,
enfermedades cardiovasculares,
hipertensin e infarto y ciertos tipos de

p y p
cncer (OMS)
Las patologas cardiovasculares causan Las patologas cardiovasculares causan
practicamente la mitad de las muertes en
Europa (49%) y en la Unin Europea
(42%) (42%)
Source for all bullets except first: European Cardiovascular disease statistics: 2005 edition. European Health Network and British Heart Foundation.
enfermedades crnicas en el mundo
Al mismo tiempo que millones de personas
mueren de hambre en el mundo, la mueren de hambre en el mundo, la
OBESIDAD adquiere, segn la OMS,
caracteres de EPIDEMIA.
La obesidad y el sobrepeso son perjudiciales y p p j
para la salud, per se y por predisponer a
otras enfermedades crnicas ACORTANDO la
d id esperanza de vida.
enfermedades crnicas en el mundo
El infarto constituye la segunda causa
ms comn de muerte en Europa. El 18%
de las mujeres y el 11% de los varones de las mujeres y el 11% de los varones
mueren por esta causa.
M d 48 ill d d lt E Ms de 48 millones de adultos en Europa
y 23 millones en la U.E. padecen diabetes
y su prevalencia est aumentando.
Source for all bullets except first: European Cardiovascular disease statistics: 2005 edition. European Health Network and British Heart Foundation.
* Grandes reas en las que podemos mejorar * Grandes reas en las que podemos mejorar
nuestra salud activamente gracias a la dieta y
al ejercicio fsico... al ejercicio fsico...
- Salud cardiovascular
- Salud sea, dental y digestiva
- Cncer
Ob id d b - Obesidad y sobrepeso...
- Aspecto y esttica
mejorando nuestra dieta
Podemos mejorar nuestra
alimentacin cotidiana de forma
sencilla y agradable siguiendo
estas normas
propuestas para mejorar la alimentacin
mantener una alimentacin
variada y equilibrada, adaptada a
nuestras caractersticas individuales
(edad, sexo, ejercicio fsico, posibles
enfermedades, etc.)
propuestas para mejorar la alimentacin
Estos son los focos de atraccin:
1. Ingerir los nutrientes adecuados
l di ti t id d segn las distintas necesidades
calricas
2. Manejo adecuado del peso j p
3. Actividad fsica adecuada
4. Mejorar la ingestin de ciertos
d li t grupos de alimentos
5. Ingerir grasas adecuadamente
6. Ingerir los carbohidratos 6. Ingerir los carbohidratos
adecuadamente
7. Atencin con el sodio y el potasio
8. Las bebidas alcohlicas
9. Higiene alimentaria
propuestas para mejorar la alimentacin
1. Nutrientes adecuados
Consumir variedadde
segn necesidades
2. Peso adecuado
3. Actividadfsica
Consumir variedad de
alimentos ricos en
diferentes nutrientes.
3. Actividad fsica
4. Mejora de la ingestin
de grupos de alimentos
5 Grasas
diferentes nutrientes.
Limitar la ingestin de
5. Grasas
6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
Limitar la ingestin de
grasa saturada, colesterol,
azcar, sal y alcohol.
8. Bebidas alcohlicas
9. Higiene alimentaria
propuestas para mejorar la alimentacin
1 N t i t d d 1. Nutrientes adecuados
segn necesidades
2. Peso adecuado
Para mantener el peso adecuado,
es necesario equilibrar el gasto y la
ingestin de alimentos y bebidas
3. Actividad fsica
4. Mejora de la ingestin
de grupos de alimentos
ingestin de alimentos y bebidas.
Para prevenir el aumento del peso
g p
5. Grasas
6. Carbohidratos
7 Sodio y potasio
Para prevenir el aumento del peso
con el tiempo, disminuya
ligeramente el consumo de caloras de
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohlicas
9. Higiene alimentaria
ligeramente el consumo de caloras de
alimentos y bebidas y aumente la
actividad fsica.
propuestas para mejorar la alimentacin
1. Nutrientes adecuados
segn necesidades
La actividad fsica debe incluir una
mejora cardiovascular, as como
2. Peso adecuado
3. Actividad fsica
4. Mejora de la ingestin
mejora cardiovascular, as como
estiramientos y ejercicios de
resistencia.
4. Mejora de la ingestin
de grupos de alimentos
5. Grasas
6 Carbohidratos
J ovenes y adolescentes: son
6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohlicas
y
necesarios 60 min. la mayor parte
de los das.
9. Higiene alimentaria
propuestas para mejorar la alimentacin
1. Nutrientes adecuados
segn necesidades
Al menos 30 min. diarios para
reducir eficazmente el riesgo
2. Peso adecuado
3. Actividad fsica
4. Mejora de la ingestin
g
de enfermedades crnicas.
4. Mejora de la ingestin
de grupos de alimentos
5. Grasas
6 Carbohidratos
Puede ser necesario hasta 60
min. de una actividad
moderada-vigorosa
6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohlicas
moderada vigorosa
frecuentemente para prevenir la
ganancia de peso.
9. Higiene alimentaria
propuestas para mejorar la alimentacin
1. Nutrientes adecuados
segn necesidades
Para mantener la prdida de peso
puede ser necesario un
2. Peso adecuado
3. Actividad fsica
4. Mejora de la ingestin
puede se ecesa o u
ejercicio de moderado a
intenso durante 60 - 90 min.
realizado frecuentemente
4. Mejora de la ingestin
de grupos de alimentos
5. Grasas
6 Carbohidratos
realizado frecuentemente.
6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohlicas
9. Higiene alimentaria
propuestas para mejorar la alimentacin
1. Nutrientes adecuados
segn necesidades
Consuma suficientes cantidades
de pescado: al menos, dos
2. Peso adecuado
3. Actividad fsica
4. Mejora de la ingestin
veces por semana.
El d l d b
4. Mejora de la ingestin
de grupos de alimentos
5. Grasas
6 Carbohidratos
El pescado azul debera
consumirse con cierta
frecuencia (una vez al menos 6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohlicas
frecuencia (una vez al menos
cada dos semanas)
9. Higiene alimentaria
propuestas para mejorar la alimentacin
1. Nutrientes adecuados
segn necesidades
Consuma suficientes cantidades
de frutas y hortalizas: 3 piezas
d f t 1 l t d d
2. Peso adecuado
3. Actividad fsica
4. Mejora de la ingestin
de fruta, 1 plato de verduras.
Elij i d d fi i t d
4. Mejora de la ingestin
de grupos de alimentos
5. Grasas
6 Carbohidratos
Elija una variedad suficiente de
frutas y hortalizas. D a sus
platos todo el color necesario! 6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohlicas
platos todo el color necesario!
9. Higiene alimentaria
propuestas para mejorar la alimentacin
1. Nutrientes adecuados
segn necesidades
Consuma productos
elaborados con cereales
2. Peso adecuado
3. Actividad fsica
4. Mejora de la ingestin
elaborados con cereales
integrales a diario.
4. Mejora de la ingestin
de grupos de alimentos
5. Grasas
6 Carbohidratos 6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohlicas
9. Higiene alimentaria
propuestas para mejorar la alimentacin
1. Nutrientes adecuados
segn necesidades
Ingiera 2 - 3 tazas diarias de
leche desnatada o semidesnatada
2. Peso adecuado
3. Actividad fsica
4. Mejora de la ingestin
leche desnatada o semidesnatada
o su equivalente en productos
lcteos.
4. Mejora de la ingestin
de grupos de alimentos
5. Grasas
6 Carbohidratos 6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohlicas
9. Higiene alimentaria
propuestas para mejorar la alimentacin
1. Nutrientes adecuados
segn necesidades
Consuma platos elaborados
con legumbres secas al menos
2. Peso adecuado
3. Actividad fsica
4. Mejora de la ingestin
con legumbres secas al menos
una vez por semana y, mejor,
dos veces.
4. Mejora de la ingestin
de grupos de alimentos
5. Grasas
6 Carbohidratos 6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohlicas
9. Higiene alimentaria
propuestas para mejorar la alimentacin
1. Nutrientes adecuados
segn necesidades
Consuma menos del 10 % de
las caloras a partir de AGS y
2. Peso adecuado
3. Actividad fsica
4. Mejora de la ingestin
p y
menos de 300 mg diarios de
colesterol, reduciendo al
mximo los cidos grasos 4. Mejora de la ingestin
de grupos de alimentos
5. Grasas
6 Carbohidratos
o os c dos g asos
trans
Use aceite de oliva !
6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohlicas
Use aceite de oliva !
9. Higiene alimentaria
propuestas para mejorar la alimentacin
1. Nutrientes adecuados
segn necesidades
La grasa total debe aportar
alrededor del 35% de la
2. Peso adecuado
3. Actividad fsica
4. Mejora de la ingestin
energa, siendo importantes
las fuentes de cidos grasos
monoinsaturados y poliinsaturados: 4. Mejora de la ingestin
de grupos de alimentos
5. Grasas
6 Carbohidratos
o o satu ados y po satu ados
pescado, frutos secos, aceite
de oliva, etc., etc.
6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohlicas
9. Higiene alimentaria
propuestas para mejorar la alimentacin
1. Nutrientes adecuados
segn necesidades
Elija carnes, aves, lcteos
preferiblemente magros.
2. Peso adecuado
3. Actividad fsica
4. Mejora de la ingestin
p g
4. Mejora de la ingestin
de grupos de alimentos
5. Grasas
6 Carbohidratos 6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohlicas
9. Higiene alimentaria
propuestas para mejorar la alimentacin
1. Nutrientes adecuados
segn necesidades
Elija alimentos ricos en fibra:
frutas, hortalizas y frutos
2. Peso adecuado
3. Actividad fsica
4. Mejora de la ingestin
, y
secos.
Elija y prepare alimentos y
4. Mejora de la ingestin
de grupos de alimentos
5. Grasas
6 Carbohidratos
Elija y prepare alimentos y
bebidas con poco azcar
aadido o edulcorantes.
6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohlicas
9. Higiene alimentaria
propuestas para mejorar la alimentacin
1. Nutrientes adecuados
segn necesidades
Consuma menos alimentos y
bebidas que contengan azcar
l id d i l
2. Peso adecuado
3. Actividad fsica
4. Mejora de la ingestin
y almidn para reducir las
caries.
4. Mejora de la ingestin
de grupos de alimentos
5. Grasas
6 Carbohidratos 6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohlicas
9. Higiene alimentaria
propuestas para mejorar la alimentacin
1. Nutrientes adecuados
segn necesidades
Consuma < 2,300 mg (~1
cucharilla de sal) de sodio
2. Peso adecuado
3. Actividad fsica
4. Mejora de la ingestin
cucharilla de sal) de sodio
diariamente.
4. Mejora de la ingestin
de grupos de alimentos
5. Grasas
6 Carbohidratos
Elija y prepare alimentos con
poca sal. Consuma alimentos
6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohlicas
p
ricos en potasio como frutas y
verduras.
9. Higiene alimentaria
propuestas para mejorar la alimentacin
1. Nutrientes adecuados
segn necesidades
Quienes consumen alcohol deben
hacerlo moderadamente: no
2. Peso adecuado
3. Actividad fsica
4. Mejora de la ingestin
hacerlo moderadamente: no
ms de 1 bebida las mujeres y 2
bebidas los hombres al da
4. Mejora de la ingestin
de grupos de alimentos
5. Grasas
6 Carbohidratos
Algunas personas no podrn
6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohlicas
g p p
consumir nada de alcohol.
9. Higiene alimentaria
propuestas para mejorar la alimentacin
1. Nutrientes adecuados
segn necesidades
El alcohol estar prohibido con
actividades de riesgo, que
2. Peso adecuado
3. Actividad fsica
4. Mejora de la ingestin
actividades de riesgo, que
requieran habilidad, atencin o
coordinacin.
4. Mejora de la ingestin
de grupos de alimentos
5. Grasas
6 Carbohidratos 6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohlicas
9. Higiene alimentaria
propuestas para mejorar la alimentacin
1. Nutrientes adecuados
segn necesidades
Lave las manos, las superficies
de trabajo y las frutas y
2. Peso adecuado
3. Actividad fsica
4. Mejora de la ingestin
de trabajo y las frutas y
verduras.
4. Mejora de la ingestin
de grupos de alimentos
5. Grasas
6 Carbohidratos
Separa los alimentos
adecuadamente.
6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohlicas
Cocine los alimentos a
temperaturas adecuadas
9. Higiene alimentaria
temperaturas adecuadas.
propuestas para mejorar la alimentacin
1. Nutrientes adecuados
segn necesidades
Refrigere los alimentos
perecederos lo antes posible.
2. Peso adecuado
3. Actividad fsica
4. Mejora de la ingestin
perecederos lo antes posible.
Evite la leche cruda, los huevos 4. Mejora de la ingestin
de grupos de alimentos
5. Grasas
6 Carbohidratos
te a ec e c uda, os ue os
y carnes crudas o poco
cocinadas
6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohlicas
9. Higiene alimentaria
propuestas para mejorar la alimentacin
El agua es El agua es
esencial para la
vida, y
El 60%
del peso
, y
desempea
diferentes
i
del
cuerpo
es agua
importantes
funciones en el
cuerpo
es agua
cuerpo.
propuestas para mejorar la hidratacin
Un modelo adecuado de ingestin de Un modelo adecuado de ingestin de
bebidas, sera aquel donde predominase la
ingestin de agua e infusiones y donde el g g
resto de bebidas no contribuyesen con
ms de un 10% a las necesidades
ti di i energticas diarias.
La Gua directriz de consumo sera
entonces:
Recomendaciones de ingestin de bebidas.
Grupo I, 12 raciones/da varones; Grupo I, 12 raciones/da varones;
9 para mujeres Agua, Infusiones
Grupo II 2 raciones/da Grupo II , 2 raciones/da
Bebidas lcteas, de soja
Grupo III 2 raciones/da Grupo III , 2 raciones/da
Bebidas refrescantes con
edulcorantes acalricos
Grupo IV, 0-2 raciones/da
1 racin/ da zumos
0-2 raciones cerveza o
sidra/ da (voluntaria, adultos
sanos)
Grupo V, 1 racin/da
Refrescos azucarados
[1 racin: 250 ml] Cantidades aproximadas para individuos adultos sanos. Estas necesidades
pueden variar por diferentes circunstancias.
La hidratacin puede alcanzarse perfectamente
utilizando bebidas del Grupo I.
Si se ingieren bebidas de los otros Grupos, esa Si se ingieren bebidas de los otros Grupos, esa
cantidad se descontara de la recomendacin total
diaria de agua e infusiones.
... una alimentacin ms ... una alimentacin ms
saludable es posible gracias a saludable es posible gracias a
la colaboracin de todos la colaboracin de todos la colaboracin de todos. la colaboracin de todos.
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