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Resumen
El Triatlón es un deporte que se compone de varias disciplinas deportivas unidas y que se realizan en el
siguiente orden: Natación, Ciclismo y Carrera a pie. Además dentro del triatlón hay distintas distancias a
recorrer en cada una de las disciplinas. La especialidad más extrema en este deporte sería el "Ironman"
(3900 metros de Natación, 180 km de Ciclismo y 42 km de Carrera a pie. El siguiente en dureza sería el
"Medio Ironman", que sería la mitad de la distancia del anterior. En este trabajo nos vamos a centrar en el
Triatlón Olímpico que consta de las siguientes distancias: 1500 m de Natación, 40 km de Ciclismo y 10 km de
Carrera a pie. Para completar las modalidades encontramos el triatlón "Short" que sería la mitad del Olímpico.
El triatlón es un deporte que se encuadra claramente dentro de los deportes de Resistencia, por lo que
nos encontramos con principios de entrenamiento y nutrición específicos para este tipo de deportes, que van
a sentar las bases de un buen desempeño en este tipo de pruebas.
Mientras el plan de entrenamiento estará condicionado por las metas y objetivos deportivos, la
planificación de la nutrición deberá periodizarse paralelamente al entrenamiento y a su vez incluir metas
nutricionales específicas inherentes al atleta en particular.
Palabras clave: Triatlón. Dieta. Nutrientes. Entrenamiento.
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Introducción
Aspectos a tener en cuenta para planificar la alimentación de un triatleta
Para conseguir una óptima nutrición hay que combinar dos factores:
Requerimientos específicos del deporte: el reglamento (en este caso el del Triatlón
olímpico), las características morfológicas del triatleta, el plan de entrenamiento y el
calendario de competiciones.
Para estimar las necesidades energéticas del triatleta necesitamos, entre otros datos, conocer
el volumen de trabajo semanal (sumatoria del tiempo neto invertido para las tres disciplinas), que
sumado a la evaluación corporal del triatleta nos permitirá hacer la mejor recomendación en
cuanto a las calorías de la dieta.
Por las características de intensidad y duración del Triatlón Olímpico la energía que se utilice
va a venir de forma mayoritaria de los hidratos de carbono y mínimamente de las grasas, dada la
alta intensidad del ejercicio. Estos hidratos de carbono se almacenan en el hígado y en los
músculos en forma de glucógeno. Al tratarse de un deporte con varias disciplinas es probable que
los atletas desarrollen una mayor masa activa de glucógeno y que esta durante la competición se
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El principal factor que influye en la duración de las reservas glucogénicas es la intensidad del
ejercicio, cuanto mayor sea esta más rápido se agotarán. El tiempo hasta el agotamiento
glucogénico se relaciona con el punto de fatiga en aquellas pruebas cuya duración es mayor a de
1,5 - 2 horas. A partir de este punto de fatiga hay que bajar la intensidad para poder continuar el
ejercicio. Este agotamiento glucogénico no se da por lo general en la prueba corta de triatlón,
pero si en el resto, incluido el triatlón olímpico. Es por esto que existen muchas dietas específicas
para este deporte que tienen como objetivo maximizar las reservas glucogénicas (pero este
aspecto lo trataremos con más profundidad más tarde).
En este apartado vamos a ver como debe ser la composición corporal del triatleta a grandes
rasgos para obtener un rendimiento óptimo.
El conjunto de requisitos que debe poseer un triatleta en cuanto a sus proporciones corporales
es diferente a aquellas características que poseen los deportistas que compiten en alguna prueba
de las que componen el triatlón de forma individual. Por ejemplo tiene un porcentaje de masa
magra como los nadadores y ciclistas pero no tanto como los corredores de fondo. El peso se
encuentra comprendido entre los corredores y los nadadores de élite. En cambio las triatletas
parecen tener similares característica a las ciclistas y a las corredoras pero son más pequeñas y
con más masa magra que las nadadoras.
El tipo de entrenamiento y la nutrición específicos de este deporte son los dos factores que
influyen en la consecución de una morfología específica del triatleta a través del moldeamiento de
la masa adiposo y la masa muscular.
El que los triatletas posean una baja grasa corporal es un aspecto fundamental para mejorar
desde el punto de vista físico y mecánico debido al aumento de la relación entre masa corporal y
potencia, y a la reducción del peso muerto que los deportistas están obligados a transportar
durante largas distancias. También es una desventaja poseer una excesiva masa muscular.
La hidratación en el triatleta
Como regla general, aplicable al triatlón como deporte de resistencia, se recomienda beber
agua en los 15 minutos previos al ejercicio para que el volumen gástrico elevado facilite el
vaciamiento. La cantidad consumida en este caso podría ser de unos 0,8 mL/Kg.
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Otro factor que puede influir en el vaciamiento gástrico es la temperatura del agua. Parece ser
que la temperatura ideal esta entre 8 y 13 ºC.
Después del entrenamiento hay que comenzar lo más pronto posible con la recarga de
combustible ya que se dispone de poco tiempo para reponer las cantidades de glucógeno de
forma efectiva (hora, hora y media)
Se deben fraccionar las comidas de manera que se llegue a 4 - 5 comidas al día. Tan
importante como la nutrición es respetar nuestros días o periodos de descanso.
Se deben consumir en gran cantidad hortalizas, patatas, fruta fresca o seca, frutos secos,
cereales integrales, pasta, arroz o muesli y legumbres. Todos estos son alimentos ricos en
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Los alimentos consumidos deben poseer hidratos de carbono de cadena larga, es decir,
almidón. El pan debe formar parte importante de la dieta y sobre todo el elaborado con harinas
integrales. Por otro lado se deben ingerir carnes magras (pollo o pavo). A su vez hay que seducir
el consumo de productos cárnicos porque vienen acompañados de gran cantidad de grasa
(salchichas, paté...)
Asegúrese de que el consumo de líquidos es alto, bebiendo agua o zumo de frutas. Hay que
evitar estar deshidratados antes o durante las sesiones de entrenamiento. No se debe consumir
alcohol porque aporta calorías vacías e inhibe la acción de diversos macro y micronutrientes, a la
vez que deshidrata.
Antes de empezar, hay que tener al triatleta tipo al que le vamos a elaborar la dieta. Este sería
un atleta de alto nivel de 70 Kg de peso.
El primer paso sería determinar las Kcal necesarias en le periodo de entrenamiento para un
triatleta. En este caso y como media de las Kcal de los artículos consultados vamos a partir de
3.400 Kcal/día, de una dieta que vamos a ajustas a continuación.
Para triatletas se suelen ajustar las cantidades de proteínas en 1.6 g/Kg/día como media y en
este caso suponen (al ser un triatleta de 70 kg) unos 112 g. Esta cantidad de proteínas nos
aportaría a la dieta unas 448 kcal/día (cada g. de Proteína son 4 Kcal). Viendo el porcentaje de
energía que suponen las proteínas en el total vemos que se trata del 13,18 % que se encuentra
dentro de los márgenes apropiados para este deporte.
Como regla general para esta dieta vamos a incluir aquellas proteínas alta calidad, vigilando
que las de origen animal sean el doble que las de origen vegetal. Estas proteínas de origen
animal, es preferible que vengan en su mayoría del pescado porque así controlamos más la
ingesta de grasas y se asegura el consumo de los lípidos esenciales. Las carnes que se tomen
serán lo más magras posibles (teniendo también en cuanta los gustos del triatleta). En las tomas
de proteínas de origen vegetal combinaremos legumbres con cereales para así obtener la
proteína de referencia (contiene ya metionina y lisina, que favorecen la síntesis de carnitina).
En segundo lugar vamos a ajustar los hidratos de carbono que suponen 8,5 g/Kg/día que en
nuestro triatleta de 70 Kg son 595 g. al día. Esto supone una ingesta calórica de 2380 Kcal/día.
Esto supone exactamente el 70 % de la ingesta calórica total.
En este caso los carbohidratos deben ser mayoritariamente glúcidos complejos de índices
glucémicos bajo y alto en función de si se trata de una toma antes o después del entrenamiento y
de la intensidad de este; y los simples no pueden llegar a ser más del 10 - 12 %.
Lo que sobra correspondería a las grasas. En este caso las calorías que aportarían serían 572
Kcal/día y como cada gramo de grasa aporta 9 Kcal, la ingesta de grasas debe ser de 63,6 g.
Estas calorías van a suponer el 16,82 % de la ingesta calórica total.
De estos lípidos los de origen animal deben ser el doble que los de origen vegetal. De estos la
mitad deben ser monoinsaturados y del resto la mitad saturados y la otra poliinsaturados. Las
grasas pueden presentar un beneficio ergogénico, se trata del aumento de la proporción de
utilización de esta grasa (triglicéridos intramusculares que proceden de los triglicéridos
plasmáticos) para ahorrar glucógeno.
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A continuación teniendo en cuanta todos estos datos y mediante la utilización del programa
informático Dietsource 1.2. de Novartis vamos a ajustar una Dieta Estándar de Entrenamiento
que se adapta a las características y al horario de las sesiones de entrenamiento.
Desayuno
Almuerzo
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Cena
Una vez introducidos y ajustados en el programa informático la Dieta que hemos elaborado,
hemos obtenido las Kcal planteadas como óptimas y los porcentajes de cada uno de los
nutrientes.
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De estos datos sobre minerales tenemos que prestar atención a que nuestra dieta no
proporciona, dentro de los minerales importante para el triatleta y el deportista en general,
Cromo. Hay que tener en cuenta que se trata de una dieta para un día y que lo que haríamos es
incluirlo en la dieta del siguiente día.
Las necesidades vitamínicas específicas para deportistas están cubiertas con la dieta de este
día.
El balance de ácidos grasos también esta correcto en las proporciones, que son las indicadas
como óptimas al comienzo de este apartado de Dieta Estándar de Entrenamiento.
Hay que tener los niveles de glucógeno elevados porque lo que está claro es unos niveles
bajos van a suponer siempre una desventaja. Esto se consigue reduciendo la intensidad del
entrenamiento (el volumen en mayor medida y la intensidad deben disminuirse durante la
semana previa de la competición y paralelamente la dieta debe ser la normal), es decir,
disminuyendo la velocidad a la que se utiliza el glucógeno y por otro lado aumentar la ingestión
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de hidratos de carbono.
No realizar comidas copiosas, es decir, espaciar las comidas a lo largo del día.
Aumentar el consumo de fluidos durante la semana para asegurar la total hidratación durante
la competición.
La mañana del propio día de competición es necesario ingerir algo de comida para no tener
agotadas las reservas hepáticas de glucógeno. Se debe comer 2 o 3 horas antes de la
competición, aunque este tiempo es variable dependiendo de las características del sujeto.
Para la mejor nutrición hay que evitar el estrés precio a la competición porque disminuye la
velocidad del vaciamiento gástrico. Hay triatletas que ante este estrés competitivo son incapaces
de ingerir alimentos sólidos por lo que se pueden sustituir por algún tipo de bebida a base de
carbohidratos, aunque hay que evitar el consumo de estas bebidas justo antes de la competición
para no comenzar esta con niveles altos de glucosa en sangre ya que puede provocar a un brusco
descenso de la misma (descenso brusco del rendimiento por la actuación de la insulina).
En el caso de nuestro triatleta que ha llevado durante el periodo de entrenamiento una dieta
estándar que alcanza el 69% de la Energía suministrada por los hidratos de carbono no es
necesario realizar una semana antes de la competición una Dieta de sobrecarga de glucógeno
porque los niveles en este caso ya son altos de por si.
Desde el punto de vista del entrenamiento consideramos que es mucho mejor llevar una dieta
alta en hidratos de carbono durante el entrenamiento que te permita tener durante todo este
tiempo las reservas de glucógeno altas y en consecuencia poder entrenar a mayor volumen e
intensidad (alcanzando así un pico de forma mayor), que entrenar llevando una dieta menor en
hidratos de carbono que no te va a permitir llegar a las intensidades y volúmenes del caso
anterior a costa de obtener una recarga final con una dieta disociada la última semana previa a la
competición (sin un pico tan alto).
Una vez aclarada la postura que hemos adoptado para la dieta de la semana anterior a la
competición, manteniendo la de entrenamiento, vamos a elaborar y justificar la Dieta de
Pre-Competición el mismo día del triatlón. Para este deporte en su distancia olímpica esta
ración es mejor consumirla de 2 a 4 horas antes de la carrera, según el triatleta.
Se deben consumir unos 200 g. de hidratos de carbono, las grasas se tienen que limitar y las
proteínas deben ingerirse de forma moderada. Por lo tanto estos 200 g. que van a suponer en
esta ración 800 Kcal se aportaran por medio hidratos de carbono de índice glucémico medio
porque por la dieta llevada hasta este momento los depósitos de glucógeno muscular están
llenos. Las proteínas y las grasas serán de las mismas características que en la dieta de
entrenamiento. Las proteínas no deben superar el 10% porque su termogénesis es muy elevada.
El resto serán las grasas. Por otra parte el contenido en fibra será bajo para evitar los problemas
digestivos, y el agua debe ser abundante.
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Comida de pre-competición
Los valores de la fibra alimentaria son de 8,2 gramos que en caso de presentar problemas de
digestibilidad nuestro triatleta habría que reducirlo algo hasta los 4 - 5 gr. De todas formas no
creemos que vaya a presentar problemas.
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carbono y así retrasar la aparición de la fatiga por el agotamiento del glucógeno (retraso que
puede llegar a los 15 - 30 minutos). En este deporte los volúmenes de líquido necesarios van a
depender de las características del triatleta y de las condiciones ambientales pero se pueden dar
unos datos medios. Las bebidas de hidratos de carbono deben ser de una concentración de 4 a 8
%. Las cantidades de sodio pueden oscilar de 500 a 700 mg / Litro. La relación entre hidratos de
carbono y volumen de agua debe ser la siguiente: 30 - 60 g. en 600/1200 ml de agua por hora.
Es mejor empezar a beber en la transición entre natación y bicicleta y beber en intervalos
regulares durante la bicicleta y la carrera a pie. En la práctica es mucho más fácil beber en el
tramo de bicicleta. Durante la carrera a pie lo más común es tomar la bebida que hay en las
estaciones, existiendo la posibilidad de colocar en estos puestos bebidas personalizadas según las
necesidades de nuestro triatleta.
Dieta de recuperación
Estos alimentos van a aportar los siguientes valores nutricionales, según el programa
informático:
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Desayuno
Almuerzo
Merienda
Fresas, 75 gr.
Cena
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Suplementos en triatlón
Sumado al plan de nutrición, en caso de que sea necesario, hay triatletas que necesitan la
utilización de suplementos. El potencial de estos suplementos como parte de la nutrición de los
triatletas es el siguiente:
1. Suplementar la dieta en los casos en los que se necesite para llegar a las necesidades
diarias. En la mayoría de los casos se trata de comida liquida como suplemento para llegar
a las necesidades energéticas diarias que pueden llegar a ser muy elevadas.
3. Para tratar una deficiencia nutricional específica. Cuando se sufre una deficiencia de hierro
usando una alta dosis de suplementación de hierro junto con una dieta rica en hierro
puede ser beneficioso.
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