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Entrenamiento con dos mancuernas de 10kg

Autor: Maokoto Archivado bajo: Entreno en casa, Fitness, General, Principiantes Fecha: dic 1,2010

Este plan de entrenamiento ue dise!ado inicialmente para uno de mis primos, "ue "uer#a ponerse en orma en casa, pero s$lo dispon#a de dos mancuernas no mu% pesadas &10 k'() Est* orientado a conse'uir una orma #sica en 'eneral &no para ponerse como +ch,ar-ene''er( % es bastante llevadero para 'ente "ue tiene "ue hacer otras cosas en la vida aparte de entrenar) +i eres principiante en esto del itness % no sabes mu% bien para donde tirar, % tan s$lo verte un poco mejor % dar movimiento al cuerpo, "ui-*s puedas empe-ar por a"u#) +i eres un veterano de los hierros, "ui-*s tambi.n pueda servirte para un periodo de descar'a activa mientras piensas en tu pr$/imo pro'rama de entrenamiento) 0as mancuernas a utili-ar se supone "ue son ajustables)

El entrenamiento
El pro'rama se estructura si'uiendo una plantilla A12 con dos entrenamientos distintos, a saber:

Entrenamiento A
Sentadillas 3 series de 4 repeticiones Flexiones 3 series de 5 repeticiones Remo con mancuerna 3 series de 5 Elevaciones laterales 3 series de 4

Entrenamiento B
Swings 3 series de 4 &con cada mano( Press de hombro mancuernas 3 series de 5 Curl alterno mancuernas 6 series de 7 Extensiones trice s !ancuerna 6 series de 7

"rgani#aci$n%
8acer los entrenamientos altern*ndolos 6 o 3 d#as a la semana)

Si se hace & d'as


a la semana ser*: (unes% Entrenamiento A Martes: 9escanso !i)rcoles% Entrenamiento B :ueves: 9escanso *iernes% Entrenamiento A +*bado: 9escanso 9omin'o: 9escanso ; la semana si'uiente al contrario:

(unes% Entrenamiento B Martes: 9escanso !i)rcoles% Entrenamiento A etc<

Si se hace + d'as
a la semana ser*: (unes% Entrenamiento A !artes% Entrenamiento B Mi.rcoles: 9escanso ,ueves% Entrenamiento A *iernes% Entrenamiento B +*bado: 9escanso 9omin'o: 9escanso Si te sientes mu- .uerte, entrena hasta un m*/imo de = d#as) Pero siempre ten en cuenta "ue detr*s de un entrenamiento A, va un entrenamiento 2)

Progresi$n
(a rogresi$n es lo m/s im ortante) +i no vamos reali-ando cada ve- m*s trabajo, el cuerpo no ir* mejorando) >?$mo vamos haciendo la pro'resi$n@) +e e/plica a continuaci$n) ?ada ve- "ue repitamos un entrenamiento del mismo tipo &A o 2( 0aremos una re etici$n m/s en cada serie) E1em lo% la primera ve- "ue hacemos el entrenamiento A haremos: +entadillas 3 series de 4 repeticiones Fle/iones 3 series de 5 repeticiones Aemo con mancuerna 3 series de 5 Elevaciones laterales 3 series de 4 As# pues, el si'uiente d#a "ue ha'amos el entrenamiento A haremos: +entadillas 3 series de 10 repeticiones Fle/iones 3 series de 7 repeticiones Aemo con mancuerna 3 series de 7 Elevaciones laterales 3 series de 10 ; cuando lo volvamos a repetir haremos:

+entadillas 3 series de 11 repeticiones Fle/iones 3 series de 4 repeticiones Aemo con mancuerna 3 series de 4 Elevaciones laterales 3 series de 11 ; con el entrenamiento 2 i'ual) +ubimos una repetici$n en cada serie cada ve- "ue lo repitamos) ?uando lle'uemos a 3 series de 1= en el primer ejercicio de cada entrenamiento &es decir, cuando lle'uemos a 3 series de 1= en sentadillas % 3 series de 1= en s,in's( compras m*s discos para las mancuernas) A!adimos 1 o 2 k' a cada una &dependiendo de lo uerte "ue te veas( % empe-amos otra ve- con las repeticiones del principio % de nuevo a subir &3B4 en sentadillas e 3B4 en s,in's etc() En el caso de las le/iones de bra-os lo "ue hacemos es elevar las piernas un poco m*s &apo%andonos en una silla, libros o al'o() 0acer las re eticiones 2ue tengas cada d'a3 no m/s) Aun"ue pare-ca *cil al principio, la misma pro'resi$n te va a poner en tu sitio) Es pre erible empe-ar *cil % 'enerar el h*bito "ue empe-ar mu% uerte, estancarse en dos semanas, % dejarlo todo) +i te resulta *cil si se permite "ue entrenes al'Cn d#a de descanso, pero no subas las repeticiones si no toca) 9espu.s de un tiempo &2, 6 o "ui-*s m*s meses( %a no te ser* posible subir una repetici$n en cada entrenamiento, pero para ese momento %a deber#as tener una base) Puedes acudir a nuestra secci$n de entrenamientos o nuestro oro para orientarte con un nuevo entrenamiento a se'uir) 0leva un 45AR5" 4E E67RE6A!5E67") ?on un cuadernito pe"ue!o basta) Escribe en .l los entrenamientos reali-ados con su echa % los pesos % repeticiones "ue has reali-ado) As# sabr*s por donde vas) +i al'una ve- te saltas un entrenamiento, recup.ralo lo antes posible haciendo el "ue te to"ue A o 2, pero mete un d#a de descanso antes del si'uiente) E1em lo% si est*s entrenando 6 d#as % el mi.rcoles te toca entrenamiento 2 % te lo saltas, recuperal$ el :ueves) El viernes &"ue te tocar#a el A( descansas % haces el A el s*bado) 0ue'o el 9omin'o descansas % el 0unes vuelves al ata"ue con el d#a recuperado) 9escansar entre 50 % 40 se'undos entre series) M*/imo 2 minutos)

Peso a utili#ar al rinci io


Eso depende un poco de cada uno, % de si la persona es hombre o mujer) +in embar'o se pueden dar al'unas recomendaciones: 6ota% las recomendaciones a continuaci$n son para personas "ue no hacen ejercicio) +i %a has reali-ado antes al'Cn tipo de actividad #sica se'uramente puedas con m*s) Finalmente tener en cuenta "ue son REC"!E64AC5"6ES, no le%es inmutables de la #sica nuclear, o al'o) Ante la duda, utili-a siempre el peso menor) 0a pro'resi$n del pro'rama es r*pida % te llevar* r*pido al sitio en "ue te resultar* di #cil) Do ha% prisa)

Sentadillas% comen-ar si es posible con las dos mancuernas de 10kg) +i no puedes reali-ar las series % repeticiones indicadas, utili-a de = a 7 k' en cada mancuerna) +i eres una chica comien-a con = k') Flexiones% Estas son sin peso % depende de las "ue te ha'as) +i no puedes hacerlas en el suelo, ap$%a las manos en un sill$n, en una silla, o incluso en la pared) Etra opci$n es colocar las rodillas en el suelo) 8a- lo "ue sea necesario para acilitarlas, de tal orma "ue puedas hacer las 3 series de 5) Remo con mancuerna% Es para dorsal "ue es un mCsculo bastante uerte aCn estando desentrenado) 0o su%o ser#a comen-ar con 18 o 90 kg al menos) ?omo se supone "ue tienes 2 mancuernas de 10, puedes poner el peso de ambas en una s$la, o bien tratar de a'arrar las 2 a la ve-, o meter las mancuernas en una mochila % levantar la mochila) Por ideas "ue no "uede) +i aCn 1=k' es demasiado, trata de empe-ar con 10) Elevaciones laterales% 9e + a : kg por cada mancuerna) Swings% ?omien-a con una mancuerna de 10 kg) Este ejercicio utili-a la espalda baja, 'lCteos % emorales "ue son mCsculos uertes, % "uema bastante la respiraci$n) ?hicas comen-ar con =F7 k') Press de hombro con mancuernas% ?omen-ar si es posible con las de 10kg; +i resulta poco, puedes poner 12 o 13 k' en una mancuerna s$la % hacerlo con una mano primero % despu.s con la otra) Curl alterno - extensiones de trice s% Empe-ar con <kg si es posible) ?hicas con =k' o as#)

(os e1ercicios
Sentadillas

8a% "ue bajar bien abajo, "ue el trasero sobrepase las rodillas) 0a espalda ha de mantenerse recta, con una curva en la re'i$n lumbar) Para aprender la orma correcta, puedes se'uir la 'u#a "ue se e/pone en el art#culo: de cara a la pared para aprender a hacer sentadillas)

Flexiones

2ajar hasta "ue la barbilla o el pecho to"ue el suelo) +i no se puede al principio, apo%ar las manos

sobre un sill$n o sobre la pared o hacerlas apo%ado en las rodillas) ?uanto m*s elevados est.n los pies, m*s di #ciles son)

Remo con mancuerna

Do hace alta tener banco para hacerlo, puedes apo%ar la mano en una silla o en lo "ue sea) E/tender completamente el bra-o en la bajada % llevar la mancuerna hasta "ue te to"ue el cuerpo en la subida) Gratar de mantener la espalda recta)

Elevaciones laterales

0levar las mancuernas a los costados, subir sin impulso del cuerpo % bajar controlado &2F6 se'undos()

Swing con mancuerna

8acerlo como en la ima'en pero a'arrar s$lo con una mano la mancuerna % lue'o cambiarla &en un principio son 3 series de 4 ?ED ?A9A MADE, 4 derecha % 4 i-"uierda() Mantener la espalda recta todo el movimiento, la uer-a viene de las caderas) Al inal del movimiento el cuerpo ha de estar recto % debemos apretar uerte los 'luteos &piensa en a'arrar una moneda ima'inaria con ellos( dando un 'olpe seco, como un barri'a-o hacia delante) El movimiento es de balanceo, no lento, e/plotando en la subida) En la bajada el peso mismo hace un movimiento de p.ndulo entre las piernas)

Press de hombro con mancuernas

8acerlo de pie siempre) En la posici$n inal, tensar el cuerpo, apretar los 'lCteos % las piernas) 2ajar controladamente)

Curl alterno con mancuernas

El de toda la vida) 2ajar el peso controladamente, no dej*ndolo caer) Gambi.n es bueno apretar arriba durante 1 se'undo)

Extensiones de trice s con mancuerna

0o puedes hacer con una mano o con lambas a la ve-)

Consideraciones
H Entrenando dos veces a la semana &0unes % :ueves( tambi.n notar*s al'Cn resultado) +i eres una persona mu% ocupada puedes probar con esta opci$n) H Aun"ue la rutina es m*s o menos e"uilibrada, la espalda "ueda un poco menos trabajada) +i puedes a!adir a tu arsenal una barra de dominadas, 'anar* bastantes enteros) En el caso de poder hacer dominadas, a!*delas tras el press de hombro en el entrenamiento 2, ha- 3 series de = &o las "ue puedas( al principio e intenta ir aumentando en una repe cada ve-) Podr#as "uitar el curl alterno) H +i aCn necesitas recortar el tiempo de entrenamiento, elimina las elevaciones laterales, el curl con mancuernas % las e/tensiones de triceps) H Mientras si'as pro'resando en peso %1o repeticiones, no ha% necesidad real de "ue cambies de entrenamiento, a no ser "ue est.s aburrido) Do ha% necesidad de cambiar simplemente por"ue %a

ha%an pasado 3 o I meses) +i te si'ue uncionando >por "u. no se'uir us*ndolo@ H +i en tus objetivos se inclu%e el bajar de peso, puedes combinar esta rutina con 20 o 60 minutos de aer$bicos) Para esto vienen de perlas las recomendaciones de Jaterbur%) Manuel 2ento Falc$n KmaokotoL

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