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Para que um trabalho seja feito adequadamente na Musculao, necessrio que haja um comprometimento por parte do aluno que ele assume consigo mesmo e seu professor, com relao a sua atividade fsica e hbitos alimentares. partir desse momento, o professor tem a possiblidade de organi!ar um planejamento do tempo disponvel para o treinamento, dividindo"o em ciclo de alta especificidade com diferentes metas de treinamento , sobrecargas, repeti#es , sries, dieta, etc... $espeitando os princpios do treinamento desportivo e os princpios especficos da musculao. periodi!ao na Musculao pode ser feita para os mais diferentes objetivos, desde o profiltico"terap%utico at visando a preparao fsica para alguma modalidade esportiva. &ontudo o que mais procurado nas academias o com fins estticos, tanto masculino como feminino. ' atravs da periodi!ao que se poder fa!er um trabalho especfico e individuali!ado eliminando as possiblidades de erro do treinamento. ( nvel de estresse fsico aplicado e planejado em conjunto com a alimentao adequada e aos dias de reparao e descanso para a recuperao no s) muscular mas tambm org*nica. +strutura e (rgani!ao da Periodi!ao do ,reinamento da Musculao
M &$(&-&.(
( o tempo total para Perodo pr-preparat$rio (cli!ue) o treinamento e na musculao encerrase no peak da forma fsica do aluno Perodo preparat$rio (cli!ue) (atleta). Na esttica significa mel or !ualidade muscular" menor percentual de Perodo de ,ompetio (no caso do fisiculturismo) (cli!ue) gordura e dentro da mel or armonia (simetria) poss#el. %ase de &ntepro'eto do (reinamento %ase de )iagn$stico *tapa de )esen#ol#imento + *tapa de )esen#ol#iemnto ++ ,omo preparar para uma competio
&daptao 1rg2nica 3 &ti#ao meta.$lica %ora M9:ima Massa M9:ima ;ualidade Muscular )efinio Muscular
(su.di#iso do macrociclo-de / a 0). *les #o permitir uma mel or definio dos o.'eti#os parciais e oscilao da carga mais con#eniente.
M-&$(&-&.(2 3clique4
(su.di#iso do mesociclo" onde consegue-se organizar as ati#idades respeitando os tipos de cargas e os momentos de recuperao propiciando o estmulo ade!uado)
,ontrole e &#aliao
A transforma o da fibras do 0ipo --1 para o 0ipo --A ou se"a, dentro de um determinado subtipo de fibra muscular uma adapta o comum no treinamento de fora. &2.3. Adams et al4 .556, 7taron et al4 .55.,.554, 8raemer et al4 .559.. # treinamento de fora provoca modifica:es +ipertr%ficas positivas nas fibras do 0ipo - e do 0ipo --, sendo !ue as fibras de caractersticas de contra o rpida s o mais beneficiadas. ;lec< = 8raemer4 .5((, 0esc+4 .5((. As fibras brancas +ipertrofiam>se sob a aplica o de treinos de velocidade e de fora na presena de estmulos com grande sobrecarga, e redu*ido nmero de repeti:es. A +ipertrofia das fibras lentas, d>se sob estmulo caracteri*ado com bai$a sobrecarga e um alto volume de repeti:es, ve"a !uadro 09. Quadro 03 :
Caracteres
4rau de %ipertrofia
Caracterstica
"esist#ncia
1 a 3 repeti:es , maior sntese de protena contrtil nve6 &bom' &fibra --1', 5 a 16 repeti:es , maior sntese de protena contrtil nvel 4 &%timo' ? +ipertrofia sarcoplasmtica &fibras --A e --1' 16 a 60 repeti:es , maior +ipertrofia sarcoplasmtica nvel 6 *re2ular+ ? sntese de protena contrtil &fibra --)'. 60 repeti:es , +ipertrofia sarcoplasmtica &fibra 0ipo Nvel 1 *bai1o+ -'. @atfield,.5(9 in 3odrigues4 .550, .55/. A propor o das fibras musculares pode variar sensivelmente de um grupamento muscular para outro, de individuo para individuo assim como, nas categorias diferenciadas de atletas de elite, em fun o com a predominAncia da fora, da velocidade ou da resistBncia no esporte praticado, ve"a !uadro 0C e 0D.
,or-a e velocidade
Ordem . / 6 4 9 C D ( 5 .0 .. ./
M9sculos 7%leo Adutor polegar 0ibial anterior 1ceps femoral ;bular longo Qelt%ide 2astrocnBmio 1ceps bra!uial Ruadrceps Msternocleidomast%ideo 0rceps bra!uial #rbicular dos ol+os
,ibras r/pidas *ordem crescente+ So+nson e cols .5D6. O# vasto lateral, reto femoral, gastrocnBmio, delt%ide e bceps bra!uial, contm apro$imadamente 90% de fibras de contra o rpida. # s%leo possui D9% a 50% de fibras de contra o lenta do !ue os outros msculos da perna. # trceps bra!uial possui mais de C0% a (0% de fibras de contra o rpida do !ue os outros msculos do braoO. 7altin e cols4 .5DD in @aH = 3eid4 .5(/.
Jelocidade Kenta 3pida 3pida de contra o )apacidade 1ai$a Loderada Alta anaer%bia )apacidade Alta Loderada 1ai$a o$idativa Msto!ue de Alto Loderado 1ai$o triacilglicer%is Msto!ue de Loderado Loderado Alto glicogBnio Jolume de 2rande Loderado Ie!ueno mitocNndrias Mn*imas Alta Loderada 1ai$a o$idativas Mn*imas 1ai$a Loderada Alta glicolticas )apilaridade Mlevada Loderada 3edu*ida Adaptado Fstrand4 .5(0, 7altin e cols in 1acurau4/000, @oGleH = IoGers4 /000. Ilatonov4 /006. # treinamento de fora provoca transforma o dentro de um determinado subtipo de fibra muscular sendo uma adapta o comum em fun o do tipo e tambm da dura o do treinamento. Irovavelmente a transforma o das fibras musculares d>se apenas de forma gradual dentre os subtipos de fibras e n o diretamente de um tipo para outro. OPma fibra do 0ipo --b n o pode ser diretamente convertida em 0ipo - , devendo antes ser convertida numa fibra 0ipo --aO. @oGleH = IoGers4 /000. 7egundo Iette4 .5(0, 3aHment4 .556, 7taron4 .5(5 in @oGleH = IoGers4 .55D4 /000. # treinamento de fora e o treinamento de endurance acarretam a convers o das fibras rpidas em fibras mais lentas, ou se"a !uando o msculo submetido a treinamento + uma transforma o das fibras do 0ipo --b para o 0ipo --a, esta transforma o considerada uma transforma o do tipo fibras rpidas para fibras lentas, ve"a !uadro 04.
Percentual das fibras musculares de contra-:o r/pida e lenta em atletas; &Lsculo !uadrceps'
Quadro 0< : )ategoria atltica )orredores de maratona Nadadores Atleta masculino nvel mdio @alterofilistas E)orredores de velocidade e 7altadores 2uHton4.5(9. % de ;ibras rpidas .( /C 99 99 C6 % de ;ibras vermel+as (/ D4 49 49 6D
Quadro 08 :
OIes!uisas sugerem !ue n o + diferena entre os tipos de fibras musculares entre +omens e mul+eresO. 7altin e cols4 .5DD in @aH = 3eid4 .5(/. Mntre as idades de ./ a .4 anos encontramos .4% de fibras com caractersticas intermedirias em rapa*es e .0% em moas. 7abemos !ue as fibras intermedirias podem ser transformadas em fibras lentas ou rpidas, de acordo com o tipo de treinamento. Iossivelmente nesta fai$a etria encontra>se o momento para a defini o das caractersticas atlticas futuras de velocidade, de fora ou de endurance. Jisando recrutar as fibras intermedirias para o grupo das fibras de contra o rpida durante a passagem dos ./ a .4 anos de idade, o treinamento deve ser dirigido de forma a beneficiar a fora e a velocidade durante este perodo. A transforma o destas fibras musculares de caractersticas intermedirias num momento posterior, dei$ar de ser possvel4 1auersfeldTJoss4 .55/ in Ueinec<4.555, constituindo>se desta forma na passagem dos ./ aos .4 anos de idade, situa>se o momento e$ato e mais propcio ao treinamento de base da fora de velocidade. #s treinamentos de endurance e de outras !ualidades fsicas n o devem ser negligenciados, assim como, a aprendi*agem e o aperfeioamento das caractersticas tcnicas esportivas. Apenas neste perodo d>se Bnfase aos treinos especficos de velocidade e fora geral de forma mais elaborada e sob controle pleno. # alongamento das estruturas musculares principalmente dos posteriores do tronco, o fortalecimento dos msculos do abdNmen &reto,
EE
EIonto final para o treinamento de fora pesado. ==# levantamento de uma carga e$terna ativa um processo de transforma o das fibras 0ipo --1 em 0ipo --A. 7egundo 8raemer4.555, ap%s o treinamento destinado ao desenvolvimento da fora, verifica>se uma redu o drstica das fibras do 0ipo --1.
obl!uos',coluna vertebral &eretores' necessitam de treinos rotineiros. # treinamento rduo e prematuro de velocidade na infAncia pode ser pre"udicial posteriormente para o desenvolvimento da velocidade e da fora rpida4 Ueinec<4 .555. Aplicar treinamentos visando apenas garantir modifica:es primrias sobre os tipos de fibras musculares um meio e n o um fim, relacionado ao sucesso desportivo. # sucesso desportivo constitui>se da reuni o e do e!uilbrio de fatores psicol%gicos, neurol%gicos, bio!umicos, cardacos, circulat%rios, biomecAnicos, socioeconNmicos, ambientais dentre outros.