101

pravi savet za dobar san

Sve to ste ikada eleli da znate o kvalitetnom snu ali ste bili suvie pospani da pitate

101 pravi savet za dobar san

Nesanica - neprijatelj kvalitetnog ivota

Lepo je probuditi se sa osmehom na licu osmehnite se i Vi!

San, radost, zdravlje, ivot!

Dan poinje i zavrava se u krevetu. Dug ili kratak, radni ili lenj, pun stresa ili miran: svake noi je zadovoljstvo lei u krevet, utonuti u san, probuditi se ujutro sve, odmoran i dobro raspoloen. Ili? Ako ste se pronali dok ste itali gornje redove, jer je dobar san neto sasvim prirodno, najmanje 45% ena u Srbiji i 25% mukaraca vam zavidi na tome. Ova druga, manje srena polovina, naime pati od kratkotrajne, prolazne ili hronine nesanice to ini njihov ivot oajnim. Ako ste Vi jedan od njih, doli ste na pravo mesto. Naime, ovaj jedinstveni prirunik nudi vam pregrt jednostavnih ali efikasnih saveta koji e Vam pomoi da se konano probudite svei ujutro. Savren nain da zaponete dan je oljica jutarnje kafe i kroasan nakon noi koju ste proveli u bezbrinom snu - bez tamnih kolutova oko oiju, dangrizanja i loeg raspoloenja. 3

Opet ste spavali loe?

Veina ljudi se u odreenom trenutku u ivotu susretne sa nekim oblikom poremeaja spavanja. Da li ste i Vi jedan od njih? Da li nekada: uvee teko zaspite, budite se nou bez posebnog razloga imate potekoa da ponovo zaspite kada se probudite usred noi, budite se suvie rano ujutru Da li se ikada oseate iziritirano, mrzovoljno, jednostavno oseate da Vam fali sna ? Da li Va drutveni ivot pati zbog nesanice? Imate li problema sa pamenjem, produktivnou, glavoboljama i pospanou u sred dana? Ovo je znak da je i Vas zarobio tajni neprijatelj dobrog odmora i zdravog ivota: lo san.

U stvari, jako je teko definisati lo i nekvalitetan san, jer ljudi imaju razliite elje i potrebe. Nekom je spavanje poslednja stvar na svetu: ima li ita jednostavnije nego lei u krevet uvee, zatvoriti oi, sanjati, plivati u mati, a zatim otvoriti oi ujutru i uskoiti u novi dan? Verovatno da dok neto ne krene po zlu.

Iako mnogo razliitih faktora utie na kvalitet sna, veina ljudi prijavljuje da spava 7 i po sati na dan i 8 i po sati tokom vikenda. Opta preporuka je da se spava 8 sati nou, ali ova cifra varira. Naime nekim ljudima je potrebno jako malo sna i savreno funkcioniu i sa 5 sati, dok su drugi potpuno pregaeni ako ne odspavaju svojih 9 sati.

ta krade Va san?
Nedostatka sna moe biti uzrokovan razliitim ivotnim situacijama: stres zbog posla, kole, zdravlja, porodice, napetost, depresija, stimulansi ak i u formi prepisanih lekova, promena sredine, dugotrajno uzimanje pilula za spavanje, bolest ili bolovi, anksioznost usled nesanice, neodgovarajua oprema za spavanje, spoljni uticaji (buka, svetlo) Postoji najmanje toliko uzroka nesanice koliko je i ljudi na svetu, ali svi imaju jednu zajedniku stvar: lo san ima razoran efekat na zdravlje, opte stanje i raspoloenje. I kako ste spavali prole noi? Dobro, loe, premalo? Koliko je sna uopte dovoljno? Proitajte vie u nastavku. Va lini broj sati zavisi od sledeih faktora: 1. nasleene potrebe za snom, 2. higijene sna (svakodnevne kontrolisane dnevne aktivnosti, konzumiranja kafe i alkohola, puenja i sportskih aktivnosti). 3. kvaliteta sna, 4. 24 asovnog ritma spavanja.

Koliko vam je sna zaista potrebno?

Teko je rei koliko sati sna treba svakom pojedincu, jer mnogo zavisi i od linih potreba. Najjednostavnija formula je sledea: broj sati sna koji Vam je potreban je onaj koji omoguava da ujutru budete oputeni, skoncentrisani i puni energije tokom celog dana.

Na primer, puenje, alkohol i vebe imaju jak uticaj na san, kao i izloenost svetlu pre odlaska na spavanje (npr. sedenje ispred monitora do kasno u no). Sve ovo utie na broj sati koji Vam je potreban da bi ste se naspavali.

Podmukli dug sa visokom kamatom

oveku treba odmor da bi normalno funkcionisao kao i veini ivih bia. Ako ne spavamo dovoljno i ne dajemo telu dovoljno vremena da se regenerie, moemo brzo dobiti spavaki dug. Kako? Ako dovoljno spavate Vae telo je u ravnotei: potroiete jednako energije koliko dobijete tokom spavanja. Ali ako spavate na primer 2 sata manje, napravili ste 2 sata spavakog duga koji, pre ili kasnije, morate nadoknaditi popodnevnim spavanjem. Ako ne nadoknadite ta dva sata tokom nedelje, svom telu dugujete jednu no sna! Nakon toga odspavaete due tokom vikenda i malo nadoknadite taj dug, ali kada doe ponedeljak nai ete se u istom zaaranom krugu.

Posledice spavakog duga su gore nego to mislite. Ako primetite da patite od sledeih simptoma: Problemi sa pamenjem i koncentracijom, pad produktivnosti, iziritiranost, napadi pospanosti, jutarnje glavobolje, problemi sa raspoloenjem, sklonost nespretnim pokretima ...onda Va dug ima opasnu kamatu koja moe imati dalekosean efekat na Va ivot. Da li vam se jo i akumuliraju kamate? Uradite sledei test i proverite.

Otkrijte va spavaki dug

1. Na kalendaru zabeleite 1 nedelju tokom koje neete ii na urke, putovanja ili neke druge vanredne situacije. 5 2. Te nedelje ostavite alkohol, cigarete i kofein.

3. Odredite vreme kada ete odlaziti u krevet svaki dan te nedelje. 4. Krenite sa testiranjem u nedelju: idite u krevet u vreme koje ste sebi odredili i spavajte bez ometanja 7 8 sati. Alarm Vas mora buditi ujutru uvek u isto vreme. 5. Nastavite sa testom cele te nedelje; nemojte piti alkohol ili kofein, i nemojte puiti. Idite u krevet u isto vreme. 6. U petak uvee iskljuite alarm i spavajte koliko elite u subotu ujutru. Da li Vas interesuje koliko dugo e Vas telo pustiti da spavate? Ako budete spavali due nego preko nedelje, sigurno je da imate neki spavaki dug od pre i moraete ga platiti sa vie sati sna svake noi. Ali ako se probudite u isto vreme onda imate razvijenu naviku spavanja. Test svakako nije lak, pomisliete. Ali pokuajte... Jednom kada savladate spavaki dug, ujutru ete se buditi svei i relaksirani i neete biti pospani i umorni tokom dana.

Kreirajte svoju oazu sna

Spavaa soba je mesto gde provodite najvie svog vremena kada ste kod kue. To je privatno, najintimnije mesto, koje reflektuje linost jedne osobe. Poto se odmarate posle napornog dana, neophodno je da soba bude dovoljno udobna da Vam omogui da se svakog jutra probudite savreno regenerisani i podmlaeni.

1.Pobrinite se da spavate na dovoljno velikom krevetu. Krevet za 1 osobu mora biti najmanje 90 cm irok, a za dvoje ljudi 140cm. 2. Redovno menjajte svoj duek, ne koristite
ga due od 10 godina. Star i koriten duek ne dozvoljava telu prirodan poloaj, to uzrokuje lo san i jutarnji bol u leima.

godine, jer ak i materijali najboljeg kvaliteta gube svoje pozitivne karakteristike nakon nekoliko godina stalne upotrebe.

3. Menjajte jastuk svake 3

4. Koristite pokrivae od prirodnih materijala,

po mogustvu pamuk i lan.

dobima. Ako Vam je hladno neete dugo moi Ponite da itate ta Vam moe pomoi da da zaspite, a ako Vam je toplo, znojaete se i bolje spavate. Izabrali smo meu savetima naih baka, popularnim mudrostima, znanjima konstantno buditi. eksperata i alternativne medicine.

5. Menjajte posteljinu shodno godinjim

101 pravi savet za dug san

Ne postoji nita loije od noi pune okretanja u krevetu, kada ne moete da zaspite. Vae misli lutaju, ne moete da se smirite, svaki zvuk Vam smeta. Verovatno imate poremeaj spavanja. ta moete da uradite? Nudimo Vam 101 iznenaujue jednostavan trik da sami pobedite svog najgoreg neprijatelja - nesanicu.

6 6

6. Krevet koristite samo za spavanje; ne za itanje, leanje ili igranje na kompjuteru. Jedini izuzetak je seks. 7. U spavaoj sobi drite iskljuivo stvari
namenjene spavanju. Ako imate kompjuter u sobi odvojite ga od kreveta nekom vrstom pregrade.

15. Kao i ureaji koji svetle i alarmni

Naime, izlaganje svetlosti daje vaem telu informaciju kada je vreme spavanja, a kada vreme buenja. Ako ujutru imate tekoe sa koncentracijom, izaite u krau etnju kako bi Vae telo apsorbolvalo odreenu koliinu svetlosti.

8. Neka Vam soba bude zamraena.

digitalni ureaji sa modernim monitorima reflektuju svetlost, te ih zamenite starim alarmnim asovnicima, koji naem zdravlju vie odgovaraju. Prema miljenju nekih ljudi, digitalni satovi emituju jaku radijaciju, to bi bio jo jedan razlog da ih uklonite to dalje od svog uzglavlja. veliku buku i ne emituje svetlost; inae ete pogledati u njega svaki put kada se pomerite. Digitalni satovi koji ne svetle u mraku, ali imaju specijalno dugme kojim se pokae vreme su veoma dobri.

16. Naite alarmni asovnik koji ne pravi

9. Ako se i dalje ne moete odrei itanja pre 17. Ako se budite u sred noi nemojte gledati

odlaska u krevet, birajte knjige sa umirujuim u sat jer ete se unervoziti. Ovo je veoma teko, ali budite uporni i okrenite sat od sebe. sadrajem. Napeti trileri Vas mogu drati budnim, kao i svetlo, iz 18. Postarajte se da u tog razloga bi trebalo sobi bude odgovarajua da koristite sijalicu od temperatura. Hladnije je maksimalno 15W. uvek bolje od pretoplog. muzika je jo jedan lek za nesanicu, jer unapreuje kvalitet sna, spreava buenje u sred noi i poveava prijatnost tokom sna.

10. Lagana, spora

Ako delite svoju spavau sobu, a Va partner vie voli hladniju ili topliju prostoriju, najbolje je da imate zasebne prekrivae.

sluzokou, zbog ega ete se moda buditi edni u sred noi. Ako je vazduh u sobi suvie 12. Nemojte osvetljavati svoj stan kao vlaan, to moe uzrokovati pojavu otrovne novogodinju jelku svako vee, ve priguite bui i zbog toga je jako bitno da kontroliete svetla. Ujutru bi trebalo da bude obrnuta vlanost. Vlanost moete poveati i situacija: ukljuite sva svetla na maksimum. stavljanjem vlanih pekira na radijator ili 13. Kada se probudite otkrijte prozore i irom upotrebom posuda za vodu, a ukoliko treba da se reite suvine vlage upotrebljavajte ureaj ih otvorite. koji smanjuje vlanost vazduha. 14. Izbegavajte sve predmete koji reflektuju svetlost kada su ukljueni (monitor, TV, radio). ak i ako je svetlo neprimetno tokom dana, nou e obasjati celu sobu i ometati Va san. Jo gore je ako svetlo treperi, zato iskljuite sve ureaje u toku noi. je hladno.

11. Provetravajte sobu pre spavanja ak i ako sobi previe suv (obino zimi), on e isuivati

19. Pazite na vlanost. Ako Vam je vazduh u

7 7

20. Jo jedan problem, ali vredan truda:

reite se buke, jer moe imati razoran efekat na san. Naime, sluh je ulo koje moete iskljuiti, tako da ako imate priliku odaberite spavau sobu u tiem delu stana ili stavite dobru izolaciju. buku, to moete reiti stavljanjem tepiha. Uradite isto i sa bunim stepenitem. kraju, zvuna izolacija je veoma dobro reenje.

oterati san. Kada stvorite sopstveni ritam spavanja biete pospani svaki dan u otprilike isto vreme.

27. Ako legnete u krevet i ne zaspite u roku

21. Drveni podovi mogu da prave veliku

od pola sata, idite udrugu sobu i radite neto dosadno. itajte uputstvo za mainu za sue ili sedite u mraku dok Vam se ne prispava. Nemojte se izlagati svetlu, jer je to signal mozgu da je vreme buenja. raditi nita, eventualno se opustite uz jedno poglavlje dobre knjige. krevet, oduprite se tom nagonu i ustanite. Ako se pridravate svog rasporeda spavanja telo e to zapamtiti.

22. Ako je Vaa soba blizu ulice ili u bunom 28. Neposredno pre spavanja nemojte 23. Umesto staromodnih roletni i zavesa

mnogi moderni stanovi imaju venecijanere koji ne zamrauju sobu u tolikoj meri. ak i ako ne volite zavese, stavite tamne zavese barem u spavau sobu, jer e to obezbediti savren mrak. Danas postoje brojne vrste materijala i dezena koji e odgovarati Vaem ukusu. spreava da zaspite i ne moete da se iskljuite, koristite epie za ui. Da, moda su u neku ruku neprijatni ali e znaajno umanjiti buku. Ponesite ih sa sobom i kada idete na put.

29. Ako se budite umorni, a zatim vraate u

24. Ako ste u glasnom okruenju koje Vas

Zapamtite, mozak oseti mnoge pozitivne efekte sna ve u prva 4 sata spavanja.

Idite rano na spavanje... ili barem redovno

Jako je bitno kada idete u krevet i kada se budite. ak i ako spavate 8 sati svakog dana, a vreme kada ste otili na spavanje se razlikuje od uobiajenog rasporeda neete imati potpuno kvalitetan san.

25. Idite u krevet i budite se u isto vreme,

jer morate kreirati ujednaen ritam spavanja da biste obezbedili dobar san. Najbitnije je da se budite u isto vreme svakog dana, pogotovo vikendom. Iako zvui teko treba da pokuate. Otkriete da e telo ubrzo kreirati svoj sopstveni ritam i Vi ete se buditi svei svako jutro. ii u krevet. Idite u krevet tek kada vam se prispava, jer e gledanje u plafon jo vie 8

26. Ako uvee niste pospani nemojte na silu

Pazite, takoe, i na svoj stomak

Svi znamo da kafa naruava san. Pored kafe postoji veliki broj stimulansa, meu kojima su i oni koji deluju suprotno tj. ine da lepe zaspite. Pogledajte ta naruava, a ta prija dobrom snu.

35. Alkohol pre odlaska na spavanje nije

dobra ideja. Iako u prvi mah deluje da vas moe uspavati. Istina je da alkohol usporava modane funkcije, ali uzrokuje i poremeaj sna. Hrkanje i diuretini efekat (odlazak u toalet u sred noi) su dobro poznate posledice pijenja alkohola prethodno vee. san probajte da popijete olju aja svako vee pre odlaska u krevet. Nakon nekog vremena Vae telo e to prepoznati kao znak da je vreme za odmor, to e Vas uiniti pospanim. odlaska na spavanje smiruje digestivni sistem i napetost u miiima, a to e uiniti da lake zaspete.

30. Izbegavajte stimulativna pia i

36. Ako imate potekoa da utonete u

grickalice, kao to su kafa, crni aj, i koka kola najmanje 4 sata pre odlaska u krevet, jer Vam kofein nee dozvoliti da lako zaspite i budiete se u toku noi. Budite oprezni sa skrivenim izvorima kofeina kao to su okolada, lekovi za prehladu Pojedite neto lagano za veeru, ali ne kasnije od 2 sata pre odlaska u krevet. previe tenosti pre odlaska u krevet, jer e Vas puna beika buditi u sred noi.

37. olja aja od kamilice sat ili dva pre

31. Nije dobro da idete u krevet gladni.

38. Izbegavajte

32. Nemojte da pijete

33. Izbegavajte teku

i masnu hranu pre odlaska na spavanje.

slatkie pre odlaska u krevet, jer oni mogu uzrokovati promenu nivoa eera u krvi. Nekoliko sati nakon to pojedete slatki - eer u krvi e naglo pasti to e poremetiti san ba negde u pola noi.

34. Pokuajte da pojedete neto to sadri

triptofan, supstancu koja e Vas uspavati, pre odlaska u krevet. Ima je u mleku, uretini i puteru od kikirikija. Najbolje je popiti au toplog mleka i pojesti tost sa kaiicom putera od kikirikija.

39. Nikotin ima stimuliui efekat na telo to

ini puenje posebno tetnim za Va san. Pre odlaska u krevet puai mogu osetiti elju za nikotinom to moe poremetiti san: teko uspavljivanje, none more, esta buenja. Problemi sa snom su jo jedan razloga da ostavite puenje. magnezijuma, jer je on prirodni sedativ. Nedostatak ovog bitnog elementa uzrokuje probleme sa spavanjem, konstipaciju, greve, anksioznost, nervozu i sindrom nemirnih nogu. Magnezijum se nalazi u leguminozama, zelenom povru, semenkama, bademima, mekinjama, pivskom kvascu, melasi i proizvodima od celog zrna penice.

Cvee koje Vam pomae da zaspite

Priroda je na saveznik u prevazilaenju problema sa snom, jer nam nudi beskonaan broj biljaka koje nam pomau da zaspimo. One su odline za pravljenje aja, kupki, inhalatora za aromaterapiju. Pre upotrebe bilo kakvog medikamenta konsultujte svog lekara.

40. Jedite hranu koja sadri dosta

45. U borbi protiv nesanice probajte medikamente koje nudi majka priroda. Sedativi mogu biti reenje za povremene probleme sa spavanjem, ali u duem perioda oni mogu da kode jer stvaraju zavisnost. Kada jednom krenete sa 41. Premasna i zainjena hrana pre odlaska redovnom upotrebom sedativa uskoro ete na spavanje nije najbolje reenje jer uzrokuje otkriti da bez njih vie ne moete da zaspite. Kada vas uhvati nesanica, radije posegnite viak stomane kiseline i samim tim bol u za onim to Vam nudi majka priroda. elucu.

42. Hrana koja sadri tiramin (slanina,

sir, patlidan, papriice, ribizle, avokado, kotunjavi plodovi, soja sos, crno vino) mogu Vas drati budnim jer tiramin stimulie luenje supstance koja stimulie mozak. kalcijuma i cinka takoe pomae da bolje spavate jer aktiviraju REM fazu i spreavaju esta buenja tokom noi.

Valerijana ublaava tenziju i nervozu i ima blago uspavljujue dejstvo na ljude koji spavaju dobro, kao i na one koje pate od nesanice. Kamilica olakava probleme sa nervozom, agresivnou, nesanicom i iscrpljenou. Hmelj ima umirijui i uspavljujui efekat. Redukuje napetost i greve u miiima, i potpomae probavu. Menta se koristi kao sedativ, u borbi protiv nesanice, anksioznosti i stresa. Umanjuje oseaj nervoze i smiruje puls. Lekoviti nar ima umirujue i blagotvorne efekte, a pored toga oputa miie i pomae da zaspite. Junoafriki crveni aj ima bogatu mineralnu strukturu koja ima blagotvorno dejstvo na zdravlje, jer nas smiruje, spreava pojavu alergija i ima blago sedativno dejstvo. Kantarion deluje protiv depresije, histerije, melanholije, glavobolja i nesanice.

43. Pored magnezijuma, kombinacija

44. Nemojte jesti u krevetu jer moete

zaspati i ispustiti hranu na krevet ili se ak zagrcnuti zalogajem. Mrvice i ostaci hrane koji su ostale u krevetu mogu naruiti Vau udobnost tokom spavanja.

10

Nekoliko interesantnih trikova 51. Kada ste jako iscrpljeni i pod stresom, a imate vie vremena za iz svih krajeva sveta

spavanje, uzmite dozu sedativa koju Vam Neki ljudi koriste tehnike meditacije, brojanja je preporuio lekar. Sedativi e Vas dovesti ovaca (ili novca), muziku.da bi se lake do ciklusa dubokog sna i zbog toga ete se uspavali. Sve ovo, i vie od toga pogledajte u probuditi kao novi narednog jutra. nekoliko narednih, moda pomalo neobinih, 52. Ako imate potekoa da se iskljuite saveta. iz spoljanjeg sveta ili ste prinueni da spavate u bunoj i svetloj sredini, koristite 46. Melatonin je lek poznat po tome da je epove za ui i masku za oi. mnogima pomogao da zaspe, pogotovo ljudima sa poremeenim ritmom spavanja 53. Poslepodnevna dremka ima brojne (radnici tree smene, vazduhoplovne posade, pozitivne efekte na zdravlje i opte stanje ljudima u putovanju.) Melatonin je hormon organizma. Ljudi koji spavaju najmanje pola koji je prirodno prisutan u naem organizmu, sata poslepodne imaju nii krvni pritisak, a ali ljudi sa depresijom, izofrenijom, trudnice i rizik da obole od kardiovaskularnih oboljenja majke koje doje ne bi trebalo da ga uzimaju. opada. A ovo opte uzevi ljude ini Prirodni izvori melatonina su ovas, slatki produktivnijim i otpornim na stres. kukuruz, pirina, umbir, paradajz, banane i Stoga ukoliko ne moete da zaspite i to jeam. Vas frustrira, pokuajte da odspavate 47. Probajte da radite mentalne vebe da bi poslepodne. Uvee ete lako zaspati, jer ste bolje spavali. Polako brojte od 100 do 1 i ete biti oputeni i relaksirani.

zamiljajte brojeve ispred oiju. Svaki naredni 54. Pre nego to odete na noni odmor, broj treba da bude to udaljeniji. iskljuite telefone i sve to moe da Vas ometa za vreme relaksacije. Ukoliko imate 48. Jednostavne vebe disanja takoe ve mainu ili mainu za pranje sudova blizu doprinose boljem snu. Tri sekunde udiite spavae sobe, nemojte ih ukljuivati nou. kroz nos (iz stomaka) i izdiite 3 sekunde. ekajte naredne 3 sekunde, a zatim 55. Umesto gledanja televizije pre odlaska ponovite vebu. Ponovite ovo 10 puta. u krevet, radite neto umirujue, oputajue. Kukianje, vezenje, pletenje ili slagalice 49. Preporuujemo redovne treninge za su oputajue veernje aktivnosti. Ukoliko bolji san, ali potrudite se da sa vebanjem nemate veernji hobi, pronaite neki. zavrite najkasnije 3 sata pre odlaska u krevet. Najbolje vreme za 56. Da li ste kao dete trening je ujutru ili rano brojali ovce kako poslepodne. bi lake zaspali? A sada kada ste stariji? 50. Ako imate ozbiljne Metod moda izgleda probleme sa nesanicom staromodan i naivan, i lekar Vam je prepisao ali stvarno deluje. sedative, budite Ideja je da brojanjem paljivi sa njihovim ovaca okupiramo konzumiranjem. Ako ih um sa neim to popijete kada krenete je dosadno i to u krevet, trebae neko se ponavlja i na taj vreme dok ne pone nain ga odvratimo njihovo dejstvo, stoga ih od razmiljanja o uzimajte najmanje 1 sat uznemiravajuim pre odlaska u krevet. stvarima. 11

oputajuim stvarima. Mislite o gracioznim skokovima ovica, kasnom popodnevu na plai na Karibima, gleerima Aljaske, proletnjoj etnji kroz anz Elize u Parizu. poslu, nezavrenim projektima, konfliktima sa kolegama itd. Drite se svojih ovaca i plaa stepenitem. Fokusirajte svu svoju panju na sledei korak i sve dalje horizonte. sebi toplu kupku, jer e to podii Vau telesnu temperaturu, a hlaenje e Vas prijatno uspavati. nou i zbog toga ostavljaju upaljen radio ili omiljeni CD. Moda to pomogne i Vama. Preporuujemo da sluate zvuke okeana, cvrkut ptica, aba i cvraka ili zvuke dungle.

57. Uvedite pravilo da razmiljate o

Kada leite u krevetu, pokrijte nos dlanovima i diite izmeu dlanova. Topli vazduh koji izlazi iz nosa zagreva ga i ini Vas pospanim.

58. Nemojte pre odlaska u krevet misliti o

65. Ako Vam je uvek toplo, odloite ebe

59. Zamislite da idete beskonanim

sa strane i lezite otkriveni dok Vam ne postane hladno. ak i kada je veoma visoka temperatura u sobi, u prvim fazama sna postaje nam hladno. Ovo je momenat kada treba da se uukate, jer toplo ebe omoguava prijatan san. svoje haotine misli. Da biste oistili glavu od raznih misli i briga, postepeno oputajte telo. Krenite sa prstima na nogama. Mislite o palcu na desnoj nozi. Osetite ga i opustite tako nastavite. Polako, dok udiete duboko, opustite svih deset prstiju na nogama, pete, lanke.sve dok ne stignete do glave. Veina ljudi zaspi ak i pre nego to uspe da opusti ceo donji deo tela.

60. Sat pre odlaska na spavanje pripremite

66. Relaksacija je jo jedan nain da smirite

61. Nekim ljudima smeta tiina koja ih okruuje

62. Problemi sa

spavanjem najee potiu od stresa. Mnoge probleme moete reiti sami uzimajui u obzir navedene savete. Ako se i dalje budite bez nade za boljim snom, savetujemo Vam da posetite lekara.

67. Ukoliko ste nemirni i misli su Vam

63. Dobar nain za oputanje pre spavanja

je kratka veernja etnja. Ukoliko je vreme lepo izaite na sve vazduh bar na 10 minuta.

64. Ukoliko Vam je esto hladno, dobro je

da zagrevate najhladnije delove tela pre odlaska na spavanje. Stavite topli termofor ili plastinu bocu sa vodom u krevet pre spavanja, a noge potopite u toplu vodu. Uvek oblaite meke i tople arape zimi, a ako Vam je hladno cele godine, radite to i leti.

prepune briga o radnoj nedelji, pokuajte da kontroliete stres pravilnim disanjem. Diite pravilno, oputeno i duboko. Ovo e Vas opustiti, smiriti i doneti dobar san. Moete da pokuate i da brojite svoje udisaje i izdisaje unazad od 100 do 1; dok radite ovo zamislite da ispisujete brojeve na tabli, a zatim ih izbriite sunerom.

12

68. Topla kupka pre odlaska u krevet Vam

pomae da se oslobodite uznemirujuih misli i pripremite svoje telo za oputanje. Pripremite kupku sa 2 ake morske soli i uronite na 15 minuta. Ovo e Vas opustiti i pomoi da lepo zaspite. dlanove i neno uhvatite une resice palcem i kaiprstom i drite ih tri do pet minuta. relaksacije sa prijatnim sporednim efektom: gubitkom teine. Jednostavno lezite na lea, savijte kolena i stavite ruku na pupak. Masirajte krunim pokretima u smeru kazaljke na satu; krugovi treba da su mali na poetku, a zatim da se postepeno poveavaju. Kada krugovi izau van pupka postepeno ih smanjujte dok se ne vratite u poetnu poziciju. Zatim krenite ispoetka, ovaj put drugom rukom u suprotnom smeru. Ako imate problema sa konstipacijom; nemojte menjati smer, a ako imate dijareju, masirajte u smeru suprotnom od smera kazaljke na satu.

71. Interesantan nain da uhvatite san

je isforsirano zevanje. Probajte dva tri puta da zevnete na silu na ovaj nain telo shvata da je vreme za spavanje.

72. Probajte da zamenite svoju pidamu

69. Ako imate tekoe da zaspite, protrljajte

70. Masaa stomaka je jo jedna metoda

obinom pamunom majicom, jer i najudobniji elastini pojasevi i pidame smetaju naoj cirkulaciji i stomaku. Pamuk bolje upija znoj i ne stvara statiki elektricitet. Naite majcu bez dugmadi i cibzara. ih vole jer zadravaju toplotu i oputaju miie. severnog ka junom polu, zato je bolje spavati sa glavom okrenutom prema severu. na leima i zbog toga hru. Specijalno oblikovani jastuci protiv hrkanja e Vas naterati da se okrenete na stranu i prekinute sa hrkanjem. Ovo e i Vama i Vaem partneru pomoi da spavate bolje.

73. None kapice su dobra stvar. Stariji

74. Magnetne linije zemlje teku od

75. Mnogi ljudi diu oteano kada spavaju

13

one sa najvrim nervima su komarci. Da li postoji neto gore od zvuka zujanja komarca kad ste ve gotovo zaspali? Spreite napade insekata mreama za komarce i elektrinim ureajima.

76. Najei letnji problem koji iznervira i

zapiite svoje brige u rokovnik ili dnevnik.

78. Ako ne moete da prestanete da brinete,

77. Provodite dosta vremena na suncu, upijajte mnogo svetla, pogotovo u kasno poslepodne. Ovo e pomoi Vaem unutranjem satu.

79. Napravite svoj dnevnik spavanja. Zapiite kada ste otili u krevet, kada ste zaspali, koliko sati ste spavali i ta ste sanjali. To je najlaki nain da kontroliete higijenu spavanja.
sa niim sadrajem gvoa u krvi pate od nesanice i zato je bitno unositi gvoe kroz hranu.

80. Proverite svoju krv i sadraj gvoa. ene

Kada beba plae u sred noi

Nove mame i tate su veoma uzbueni kada vide najmlaeg lana porodice. Menjanje pelena, uspavljivanje, hranjenje, prvi osmesi, poljupci i neto manje prijatna strana - besane noi. Kako roditelji moraju da budu relaksirani i puni energije za svoje dete, savetujemo Vam kako da proete najosetljiviji period Vaeg deteta sa dovoljno sna.

82. Ostavite pravila lepog ponaanja u

drutvu na stranu neko vreme. Kada Vam dou u posetu rodbina i prijatelji, mirno im saoptite da moraju biti tihi ako beba spava, i ne dozvolite im da uu bebinu sobu.

83. Iskljuite ili smanjite zvuk na elektrinoj

81. Spavajte kada beba spava. Iskljuite

dadilji. Sluanje svakog zvuka koji beba pravi moe imati razarajui efekat na Va san. Podesite zvuk na aparatu na nii nivo tako da moete uti glas, ali samo ako beba plae.

telefon, sakrijte korpu sa prljavim veom, ignoriite sudove. Sve to moe da eka Va san ne!

84. Podelite svoje none dunosti sa

partnerom. Ukoliko dojite, dozvolite partneru da donese bebu i promeni pelene, a ako beba ve pije iz boice hranite je naizmenino.

14 14

85. Odlaite ustajanje nemojte skakati na

svaki pla koji ujete. Saekajte par minuta da vidite ta e se desiti. Ako beba nije gladna, mogue je da e se smiriti.

88. Ako putujete na bitan sastanak ili

dogaaj koji zahteva od Vas da budete u najboljoj moguoj formi, pokuajte da odete par dana ranije, tako da se Vae telo moe prilagoditi destinaciji. sat ranije nekoliko veeri pre putovanja. I obratno. Vano je da se prilagodite vremenskoj zoni u koju idete.

89. Ako putujete na istok, idite u krevet 1

90. Dok ste na putu, unosite dosta 86. Nemojte da Vas bude sramota da traite
pomo. Prijatelj, baka, ujak, deda mogu doi i nadgledati bebu nekoliko sati. Iskoristite to vreme za sebe i jednostavno zatvorite vrata spavae sobe ak i jedan sat sna moe uiniti uda.

tenosti, da bi ste spreili dehidraciju zbog suvog vazduha u kabinama aviona. Izbegavajte alkohol i kofein jer jo vie stimuliu dehidraciju. zone, probajte da se drite ustaljenog ritma spavanja. Ako je mrak kod kue kada putujete, trebalo bi da spavate i obratno. Distancirajte se od bune sredine epiima za ui, slualicama i maskom za oi. Dobro je i ako ponesete svoj jastuk sa sobom. prevoznim sredstvom vozom ili brodom umesto aviona.

91. Kada putujete van Vae vremenske

Kada je udoban krevet daleko...

Kada putujete esto se desi da ne moemo da zaspimo zbog promene sredine, vremenskih zona, kreveta i uzbuenja. Zato ponite sa pripremama za put nekoliko dana ranije!

92. Ako imate vremena putujte sporijim

87. Pre ngoo to krenete na put, dobro se

Alternativna medicina u borbi protiv nesanice.

Alternativna medicina ima prilino drugaiji pristup tretiranju bolesti, pa i nesanice. Proverite da li Vam moda neki od metoda odgovara.

opustite. Luda urka no pre puta, u smislu: spavau u vozu/avionu, uinie da stignete na destinaciju potpuno smodeni.

93. Aromaterapija Aromaterapija je jedan od vidova alternativne medicine koji koristi esencijalna ulja u tretmanu, i koja takoe utie na mentalno i fiziko opte stanje organizma. U borbi protiv nesanice koriste se razliita ulja, ali studije pokazuju da su najefikasnija ulja lavande, kamilice, bergamota, sandalovog drveta i mandarine.

15

Naravno, treba istai da ova ulja nisu sedativi nee Vas uspavati, neete biti pospani od njih i svakako ne izazivaju zavisnost. Prijatna aroma ovih ulja je veza izmeu Vas i Vaeg sna pomau da zaspite na prirodan nain. Lavanda Ulje lavande je jedno od najpoznatijih esencijalnih ulja, a samu lavandu moete vrlo lako uzgajati u svojoj bati. Ona ima veoma blagotvorno dejstvo na probavu, depresiju, smiruje nervni sistem, oputa telo i stimulie san. Lavanda ima umirujui efekat, olakava bol i obara krvni pritisak. Istraivanja pokazuju da lavanda produava i vodi Vas ka dubljem snu. Lavanda deluje prilino brzo. Probajte da stavite vreicu lavande pod jastuk ili maramicu na koju ste nakapali dve kapi ulja u krevet. Ako ulje stavite u kupku, takoe ete postii dobar efekat. Kamilica Kamilica je skoro magina biljka, jer ima umirujui i uspavljujui efekat. Stavite par kapi u toplu vodu i dozvolite ovom slatkom mirisu da se rairi sobom. Bergamot Ulje bergamota oputa telo ukoliko je napeto, i odaje prijatnu notu citrusa, koja osveava telo i um. Sandalovina Sandalovo drvo ima ekstremno prijatnu aromu koja ima umirujui i oputajui efekat, a u isto vreme pomae da zaspite. Sandalovina poboljava varenje, pomae kod depresije i anksioznosti. Mandarina Postoji zeleno i crveno ulje mandarine, ali nijedno ne mirie na mandarinu, ve pre na bergamot. Ima savren uspavljujui efekat, a u isto vreme je blago, te se moe koristiti i za decu.

Jasmin Jasmin ima umirujui efekat, deluje protiv depresije i kao sedativ. Neroli Neroli (Gorka naranda) je veoma oputajua i deluje protiv anksioznosti, depresije i nervoze. Rua Rua ima oputajui i umirujui efekat i pomae kod glavobolje, depresije, munine i nervoze. Majoran Majoran je topla i prijatna aroma koja ima uspavljujui efekat i smiruje nervni sistem. Koristi se kod nesanice, greva, glavobolje. Ylang ylang Ylang ylang ima umirujui efekat, pomae kod depresije i obara krvni pritisak. Kako bi ste dobili to bolji efekat ovih divnih aroma, preporuuje se da ih kombinujete. Stoga Vam preporuujemo meavinu najefikasnijih esencijalnih ulja, a isto tako moete napraviti i svoju kombinaciju najprijatnijih mirisa. Blagi koktel za mirisnu spavau sobu Pomeajte: 10 kapi ulja jojobe (osnova), 3 kapi ulja od lavande, 3 kapi ulja od kamilice, 3 kapi ulja bergamota, i dobiete prelepu meavinu koja e Vas opustiti. Koristite je u mlakoj vodi ili sipajte nekoliko kapi na platno i stavite ga ispod jastuka.

Ako ne volite gore navedene mirise probajte sledee:

16

94. Akupunktura

Istraivanje i tretiranje nesanice je dugo bilo u centru panje svih strunjaka akupunkture. Otkrivene su mnoge tehnike koje stimuliu dug i vrst san. Pored drugih stvari pretpostavlja se takoe da one stimuliu i luenje melatonina, hormona spavanja. Ako elite da isprobate mo akupunkture naite dobrog strunjaka i idite na terapiju najmanje jednom u pet nedelja. Akupresura je mona, ali jednostavna tehnika samoizleenja u razliitim fazama bolesti. Ako patite od nesanice, akupresura Vam moe pomoi vrlo brzo a uz to je i besplatna. Akupresura se bazira na tradicionalnom orijentalnom verovanju da telo sadri ivotnu energiju (i). Ova energija putuje kroz nae telo kanalima, koji se nazivaju meridijani, a kada ne putuje normalno, dolazi do pojave bolesti. Akupresura je slina akupunkturi, ali Vam nije potreban strunjak ili igle. Dovoljno je izvriti pritisak na odreene delove tela i to pomae u tretmanu bolesti. Pritiskanjem dve take koje imamo na ruci pomae postizanju balansa, umiruje srce, smanjuje napetost i pomae boljem snu. Ove take su na unutranjoj strani podlaktice, tako da su lako dostupne: Pritisnite taku koja se nalazi na sredini unutranje strane nadlaktice, tanije dva prsta i pola irine zgloba ruke od lakta. Druga taka je blizu prve, smetena na unutranjoj strani zgloba ruke, u istoj liniji sa malim prstom. Ako imate potekoa da zaspite ili se esto budite tokom noi, probajte sa pritiskom na jednu od ove dve take.

95. Akupresura

96. Ayurveda medicina

Ayurveda naglaava da su zdravlje i prevencija bolesti povezani sa nainom ivota - masaa, meditacija, joga, ishrana, upotreba prirodnih medikamenata... U Ayurveda medicini nesanica je povezana sa neravnoteom vazdunog elementa vata. Vata regulie disanje i cirkulaciju i ljudi sa neuravnoteenom Vatom su nervozni, povueni i imaju probleme sa spavanjem. Ayurveda tretira ovo stanje nanoenjem ulja na glavu i stopala u zavisnosti od tipa organizma: za Pita - (vatra) tip, preporuuje se kokosovo ulje na sobnoj temperaturi, za Vata - (vazduh) tip, preporuuje se toplo ulje susama, za Kappa - (vodu) tip preporuuje se toplo ulje slaice.

17

97. Feng Shui

Feng shui potie iz kineske filozofije Taoizma i ui nas kako da opremimo stanove, kancelarije i druge prostore tako da pozitivna energija tee kroz njih bez prepreka. Svrha Feng Shui spavae sobe je da bude udobna, prijatna i puna energije. Kako da to postignemo? 1. Odgovarajue osvetljenje Koristite razliite stepene osvetljenja u sobi. Ako je mogue, ugradite potenciometar kojim moete regulisati jainu osvetljenja u prostoriji. Savrena svetlost je svetlost svea. Kada kupujete svee pazite da ne sadre toksine supstance. 2. Voda nije dobrodola Stavite posude koje sadre vodu u druge prostorije, gde je tempo ivota aktivniji. Voda se smatra smetnjom u partnerskim odnosima, jer gasi vatru. Ako imate akvarijum u spavaoj sobi prekrijte ga tokom noi. 3. Redukujte elektromagnetna strujanja. Uklonite TV, kompjuter i druge ureaje iz spavae sobe. Nekada ak i najobiniji elektronski sat moe da izazove probleme sa snom. Zato ga stavite najmanje na dva metra udaljenosti od kreveta. 4. Uklonite ogledala. Ogledalo u kom se vidi krevet i osoba u krevetu donosi nesreu. Moe uzrokovati none more, uticati loe na depresivne ljude itd. Ako ne elite da uklonite ogledalo iz sobe, moete ga kao i akvarijum, prekriti preko noi. 5. Koristite blage pastelne boje. Nametaj, tepisi, zavese i pokrivai za krevet treba da budu u ovim bojama...

6. Sa panjom birajte slike koje ete staviti na zidove spavae sobe. Slike nose jaku energiju. Budite posebno oprezni koje slike kaite iznad glave, vodei rauna da ne budu tune ili negativne. Naime, ti prizori utiu na Vas i Va ivot svake noi. Uinite ih pozitivnim i umirujuim za Va duh. 7. Vrata spavae sobe treba da su zatvorena nou. Zatvorite sva vrata - ona koja vode u Vau sobu kao i vrata ormara. 8. Spavaa soba uvek treba da bude provetrena. Postarajte se da je vazduh u sobi uvek sve. Sve vazduh je deo pozitivne energije. Moete koristiti i jonizator. 9. Spavaa soba treba da bude mesto odmora. Radna soba i soba za odmor ne treba da budu u istom prostoru. Ako ne moete to da reite drugaije, odvojite radni deo od kreveta zavesom ili nekom pregradom. 10. Pozicija kreveta je izuzetno bitna. Noni stoi trebalo bi da bude sa obe strane kreveta. Sa svih strana prolaz do kreveta treba da bude prohodan. Tri strane kreveta moraju biti otvorene. Nemojte spavati sa stopalima okrenutim ka vratima. Kada leite morate videti vrata, tako da Vam je promena energija uoljiva im neko ueta u sobu. 11. Krevet mora da bude udoban i da omogui optimalan poloaj tela.

98. Homeopatija

Homeopatija ne lei nesanicu, ali lei njene uzroke: napetost, anksioznost i neprijatnost. Homeopate lee slino slinim - malom dozom supstance koja bi u suprotnom uzrokovala bolest. Potraite pomo homeopate za daljnije informacije.

18

99. Kromoterapija: znaaj boja u spavaoj

sobi. Kromoterapija ili terapija bojama je metod koritenja boja za opti boljitak koji tretira razliita oboljenja. Izbor boja u spavaoj sobi moe imati jak efekat na san i zbog toga predstavljamo znaaj pojedinih boja u Vaem domu. Roza Roza je boja univerzalne ljubavi koju slave ljubitelji lepog. Tamno roza neutralie nesklad i nasilje i donosi brinost, nenost, ljubav i prihvatanje. Izuzetno je mirna i srena boja, to je i razlog zbog kog veina ljudi ne moe da reaguje agresivno u ovakvom okruenju. Roza spavaa soba se preporuuje za agresivnu decu i nesrene ljude. Crvena Crvena boja je boja krvi i zbog toga ima izuzetno jak simboliki znaaj za ivot i vitalnost. Ona znai ivot i opstanak, a u isto vreme je boja strasti i poude. Crvena je najtoplija boja i stimulie energiju. Ovu boju najee biraju ekstravertni ljudi, pogotovo mukarci, iako sa druge strane ona stimulie nervozu i bes. Zbog svega ovoga, ne savetuje se da crveno preovladava u sobi gde su osobe sa slabom cirkulacijom, jer utie nepovoljno na ovaj problem, iako je sjajna dekoracija. Ljudi koji imaju problema sa spavanjem ne bi trebali da boje zidove sobe u crveno, ali se ona preporuuje parovima koji ponovo ele da unesu strast u svoju vezu.

Narandasta Narandasta boja predstavlja zadovoljstvo, uzbuenje i seksualni je stimulativ. Narandasta boja je dinamina i jaka, te poveava vitalnost i radoznalost. Zbog toga ona treba ida bude na zidu sobe kod onih ljudi koji su kreativni ili ele to da budu, a pri tome nemaju problema sa spavanjem. Narandasta ini ljude srenim, ali i gladnim, pa zbog toga previe narandaste boje moe da vas usred noi odvede do friidera. uta uta boja simbolizuje mudrost, sreu i radost. Puna, jarka i sunana uta boja je boja koju najlake vidimo i jedina koju jasno vide daltonisti. uta boja je puna kreativnosti i intelektualne energije a pored ovoga je izrazito jak stimulativ. Poto je to boja sunanog dana, ona donosi svetlost i budnost; proiava misli i ini Vas aktivnim. Zato je uta boja loa za ljude koji imaju problema sa snom, a izloenost utoj due vreme ima iritirajui efekat na ljude. Ako Vam se dopada uta, radije je koristite kao dekoraciju, a ne kao boju koja preovladava.

19

Zelena Zelena boja se nalazi u sredini spektra i zbog toga je najvie od svih - boja balansa i mira. Zelena je boja prirode, plodnosti i ivota i simbolizuje samopotovanje i dobro raspoloenje. Ona znaei uenje, rast i harmoniju. Ako ne znate koju boju da izaberete, izaberite zelenu, jer je najneutralnija. Plava Plava je boja neba, mora i sumraka, a u isto vreme je boja inspiracije, otvorenosti i spiritualizma. Plava boja je simbol komunikacije i znanja. esto je biraju konzervativni ljudi. S obzirom na njeno umirujue dejstvo, sjajan je izbor za spavau sobu, pogotovo za novoroenad. Pored ovoga, plava boja spreava none napade gladi. Ljubiasta Ljubiasta boja je boja kulture, dobrog rasuivanja i duhovnog buenja. Ako ste okrueni ljubiastom bojom biete smireni i oputeni. U kromoterapiji ljubiasta se esto koristi da umiri unutranje organe, relaksira miie i opusti nervni sistem. Ljubiasta boja e dati sofisticiranost i elegantnu notu Vaoj spavaoj sobi. Bela Bela je boja istote, dobrote i posveene ljubavi. Bela boja, tehniki gledano, nije boja ve meavina boja. Ona ima savrenu energiju i stoga predstavlja celovitost. U mnogim kulturama bela je boja otvorenosti i istine. Bela boja pomae da proistite misli, stoga je odgovarajua za sobe ljudi koji imaju potekoe da se ree misli o svakodnevnim problemima. Bela boja je prisutna u velikom broju domova i ima razliit uticaj na ljude: moe imati pozitivan i umirujui efekat na emocije, a sa druge strane moe dovesti do manjka stimulacije, to svakako nije poeljno u spavaoj sobi. Bela je dobar izbor u toplim klimama jer stvara oseaj sveine i hladnoe.

Siva Siva je boja kajanja, a u kombinaciji sa srebrnom predstavlja veoma aktivan i elegantan izbor. Siva je prava neutralna boja i njena energija predstavlja prazninu, ali i emocije i toplinu, pa zbog toga je veoma umirujua. Ljudi koji biraju sivu boju su obino samotnjaci. U kombinaciji sa ivljim bojama, siva boja ima hladan efekat, a u isto vreme naglaava jarke boje. Braon Braon je boja zemlje i povezana je sa materijalnom stranom ivota. Poto je to meavina crvene, plave i ute, moe se kombinovati sa razliitim tonovima, a u isto vreme stabilizuje kombinaciju drugih boja. Braon daje oseaj sigurnosti i stabilnosti, te je esto biraju konvencionalne i starije osobe. Crna Crna boja privlai mnogo panje i moe se initi mranom i tekom. Soba obojena u crno se ini manjom. Previe crne boje u sobi moe biti opasno, jer moe pomraiti ljudsku linost i izazvati none more. Ako kombinujete sve ove boje, moete kreirati nebrojeno mnogo razliitih uticaja na svoje raspoloenje i dobar san. Najbitnije je da birate boje koje Vam se dopadaju i koje e na Vas imati dobar uticaj.

20

100. Tradicionalna kineska medicina

U tradicionalnoj kineskoj medicini nesanica se smatra posledicom nedostatka energije u bubrezima iako u zapadnjakoj medicini ovo nije nuno povezano. Znaci nedostatka energije u bubrezima su bol u leima, umor i eksplozija energije kasno uvee. Ovi simptomi se naroito javljaju kod ena u menopauzi ili osoba koje uzimaju anti estrogenske lekove. Hrana koja pomae u ovakvom sluaju je: crno seme susama, kesten, asparagus, jaja, celer, perun, groe, ljive, jagode, morska so.

I za kraj
101. Sto prvi po redu savet kae: budite
umereni u svemu. Nemojte preterivati, ali uivajte u ivotu. Odvojite vreme za sebe, pazite se i ne zaboravite da je ivot sjajan! Saveti koje ste upravo proitali Vam moda nee odmah pomoi, modeVam nee pomoi uopte, ali vredi se potruditi. Izaberite one koje elite - rearanirajte svoju spavau sobu, pazite na ishranu, opustite se... Ako jedan savet ne pomae, izaberite drugi i nemojte nikada odustajati.

21

I poslednji ali ne i najmanje bitan

Posetite www.dormeo.tv i unesite mekou i udobnost u svoj ivot - nagradite sebe dodacima za lep san !

22