Tcnicas de autocontrol emocional Respiracin

El ejercicio de respiracin se puede llevar a cabo en la posicin para relajacin sentado o tendido sobre la espalda en una cama o colchoneta. Vamos a practicar dos tcnicas para la respiracin que le sern tiles para mantener el control de sus propias emociones y combatir la ansiedad generadora de estrs. Es muy importante para los resultados de los ejercicios que usted domine la tcnica tanto en su aspecto mecnico (la tcnica de respiracin en s como imaginativo (los pensamientos dirigidos que acompa!as la respiracin .

1. Tcnica de respiracin 1 Respiracin profunda

"sumiendo la posicin para la relajacin tomamos conciencia de nuestra respiracin. #a tcnica consiste en llevar a cabo una rutina tres bloques de respiracin pro$unda de cinco repeticiones cada bloque. #a respiracin pro$unda consiste en% &olocar las manos $rente al dia$ragma y enviar el aire que inspiramos capacidad antes de e'halar. y lentamente manteniendo al la abdomen hasta llenar la m'ima respiracin durante ( segundos

2. Tcnica de respiracin 2 Respiracin por suspiro

"sumiendo la posicin para la relajacin tomamos conciencia de nuestra respiracin. #a tcnica consiste en llevar a cabo una rutina tres bloques de relajacin por suspiro de cinco repeticiones cada bloque. #a relajacin por suspiro

consiste en% &olocar las manos al lado del cuerpo) llenar los pulmones a su m'ima capacidad) esperar un segundo con los pulmones completamente llenos y hacer tres inhalaciones cortas y enrgicas) como suspiros y luego e'halar.

Tcnicas de autocontrol emocional Relajacin El siguiente programa de relajacin se basa en el proceso por el cual los procesos mentales in$luyen en los procesos $sicos y viceversa (induccin recproca y en el proceso por el cual los msculos del cuerpo se recuperan automticamente despus del es$uer*o mediante la liberacin de endor$inas y la relajacin de las $ibras que los componen. El proceso consiste en tensar distintas partes del msculo para provocar los e$ectos de recuperacin automtica y relajar el cuerpo en su totalidad) ante lo cual la mente tambin alcan*ar un estado de relajacin pro$undo

1. Tcnica de relajacin: Induccin recproca.

+e irn trabajando las distintas partes del cuerpo en el siguiente orden%

,antorrillas. ,iernas. "bdomen. -orso. .ombros. /ra*os. "ntebra*os y manos. &uello. 0ostro.

"sumir la posicin para la relajacin estando sentado y se sigue la siguiente secuencia%

 Pantorrillas: +e tensan las pantorrillas elevando la punta de los pies sin separar los talones del piso) se repite el proceso 1 veces. Piernas: +e tensan las piernas intentando presionar los talones contra el piso) sin separar las puntas de los pies del suelo) concentrando toda la $uer*a en los glteos) se repite el ejercicio 1 veces. Abdomen: +e tensan los msculos que recubren el estmago mientras se retiene la respiracin por unos segundos) se repite el ejercicio 1 veces. Torso: se tensan los msculos que recubren las costillas mientras se retiene la respiracin por unos segundos) se repite el ejercicio 1 veces. Hombros: +e tensan los msculos de esta parte del cuerpo levantando los hombros de manera lenta pero $irme como intentando pegar los hombros a las orejas y manteniendo esa posicin por un momento antes de relajar) se repite el ejercicio entre ( y 23 veces. ra!os: +e tensan los msculos de los bra*os doblndolos hacia el cuerpo y tratando de pegar las manos empu!adas a los hombros) se repite el ejercicio 1 veces. Antebra!os " manos: +e tensan los msculos de los antebra*os empu!ando $uertemente las manos y luego relajndolas) se repite el ejercicio 1 veces. #uello% El ejercicio para relajar el cuello se divide en tres partes% En la primera parte de manera muy cuidadosa pero $irme se echar la cabe*a hacia atrs hasta mirar el techo y luego hacia adelante hasta pegar el mentn al cuerpo) se repite el ejercicio de 1 a ( veces. En la segunda parte de manera cuidadosa pero $irme se echar la cabe*a hacia la derecha y hacia la i*quierda hasta llegar al lmite

personal) pero intentando pegar las orejas a los hombros) se repite el ejercicio 1 a ( veces. En la tercera parte de manera cuidadosa pero $irme se hacen movimientos circulares con la cabe*a) empe*ando con el mentn pegado al cuerpo y rotndola hacia la i*quierda y luego en direccin contraria) se repite el ejercicio de 1 a ( veces. Rostro: El ejercicio para relajar los msculos del rostro se divide en ( partes. En la primera parte se relajan los msculos de la $rente levantando las cejas de manera $irme) se repite el ejercicio 1 veces. En la segunda parte se relajan los prpados cerrando los ojos $uertemente) se repite el ejercicio de 1 a ( veces. En la tercera parte se relajan las mejillas $or*ando una sonrisa e'tensa pero sin separar los labios) se repite 1 veces. En la cuarta parte se relajan labios y boca presionando con $irme*a los labios y los dientes) con cuidado de no morder la lengua ni los labios se repite tres veces. En la quinta parte se relaja el interior de la boca presionando $uertemente la lengua contra el paladar superior) manteniendo la boca cerrada) se repite 1 veces.

Tcnica de Reconocimiento corporal ,rimero asumiendo la posicin para la relajacin cerramos los ojos y tomamos conciencia de nuestra respiracin de la misma manera que se hace en la respiracin pro$unda y vemos como viaja a travs de nuestro cuerpo el aire) sintiendo muestro cuerpo) luego tomamos conciencia de nuestros pies sentimos a nuestros pies como parte nuestra seguimos respirando pro$undamente y seguimos por la pierna de la misma manera tomamos conciencia de nuestra pierna la sentimos parte nuestra y la importancia que tiene para nosotros ) seguimos con la respiracin pro$unda y siguiendo el mismo mtodo continuamos con las siguientes partes de nuestro cuerpo en el siguiente orden% "bdomen. -orso. .ombros. /ra*os. "ntebra*os y manos. &abe*a "l $inali*ar se toma conciencia de todo nuestro cuerpo como una unidad de la misma manera se sigue con la respiracin pro$unda y se habr los ojos poco a poco