ENTRENAMIENTO 15K MASSAMAGRELL

Preparacin 7 Microciclos tiempo: 6730 (430/km)

Lunes Microciclo 1 Martes 10 km a 4'55''/km + Circuitos G1 + Estiramientos Miercoles Jueves Viernes 3km de Calentamiento +Series L (3000=rit:13'45''/14'00'' + 2000=rit:9'00''/9'15'' + 3x1000=rit:4'15''/4'20'') rec:2'30 Sbado Domingo 16km a 5'25''/km + Estiramientos

Descanso

Descanso

10 km a 5'00''/km + + Tcnica de Carrera + estiramientos

Descanso

Descanso

3km de Calentamiento +Series L (2000=rit:9'00'' + 3x1000=rit:4'15''+ 2000=rit:8'45'') rec:2'30''

Descanso

3km de Calentamiento + Series C (1x800=rit:3'25'' + 2x600=rit:2'35'' 10 km a 4'50''/km + + 3x500=rit:2'05'' + 4x400=rit:1'35'' Descanso Circuitos G1 + Estiramientos + 5x300=rit:1'09'' ) rec:1'30 entre bloques: 4'

Microciclo 2

18km a 5'25''/km5'20''/km + Estiramientos

Descanso

3km de Calentamiento + Series C (2x1000=rit:4'10'' + 3x800=rit:3'25'' + Descanso 3x600=rit:2'28'' + 3x500=rit:2'05'' + 3x400=rit:1'33' ) rec:1'20 entre bloques: 3'

Microciclo 3

8km a 4'50''/km + Cuestas 3x3x1'35 rec.bajar trote +50'' + Estiramientos

Descanso

18 km a 5'20''/kmDescanso 5'10''/km + Estiramientos

3km de Calentamiento +Series L (3000=rit:14'00''+25 Descanso 00=rit:11'20''+2000= rit:9'00 + 2x1000=rit:4'10'') rec:2'30''

10 km a 4'45''/km + Circuitos Descanso G1 + Estiramientos

3km de Calentamiento + Series C (4x500=rit:2'05'' + 6x400=rit:1'35'' + 3x200=rit:46'' ) rec:1'10 entre bloques: 4'

Microciclo 4

Descanso

16 km a 5'15''/km5'10''/km + Estiramientos

Web: www.team.redolat.com Entrenamientos Personales: http://team.redolat.com/apuntarse/

ENTRENAMIENTO 15K MASSAMAGRELL

Lunes Microciclo 5

Descanso

Descanso

Descanso

Martes 3km de Calentamiento +Series L (3x2000=rit: 1:9'20''2:9'00-3:8'40'' + 2x1000=rit: 4'15''/4'10'') rec:2'00'' 3km de Calentamiento + Series C (2x500=rit:2'06'' + 3x400=rit:1'34'' +4x300=rit:1'08'' + 3x200=rit:46'') rec:1'15 entre bloques: 4' 6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 2x6x200 recuperando 50'' y 5' entre bloques a 47''

Miercoles

Jueves

Viernes

Sbado 9km a 5'00''/km + Cuestas 2x5x1'00'' rec.bajar trote +55'' + Estiramientos

Domingo

Descanso

13km a 4'50''/km + 10x100metros en progresin Descanso recuperacin libre + estiramientos

15 km a 5'15''/km5'10''/km + Estiramientos

Microciclo 6

Descanso

8 km a 4'55''/km + Circuitos G1 + Estiramientos

Descanso

12km a 5'00''/km + + Tcnica de Carrera + Descanso estiramientos

8 km 4'30/km4'10/km + Tcnica de Carrera

Descanso

Descanso Activo: 30' muy suaves + Competicin 15K 4/5 rectas en progresin de 80- Massamagrell 100m + estiramientos

Microciclo 7

Descanso

Web: www.team.redolat.com Entrenamientos Personales: http://team.redolat.com/apuntarse/

ENTRENAMIENTO 15K MASSAMAGRELL

Aclaraciones: Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al mximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesin con garantas de xito. Nuestro nivel de entrenamiento ir mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo ms suave que el ritmo competitivo y terminando ms fuerte que el ritmo de competicin. En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el da de la prueba. Si entrenis con pulsmetro controlar que a los 60 se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es as reducir la intensidad hasta que recuperis a nivel cardiaco de la manera indicada. Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deber de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseadas. Se debe de afrontar esta preparacin con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisin mdica. Desde Redolat Running aconsejamos y recomendamos que todos los deportistas pasen un control mdico de manera regular con una frecuencia anual. Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en www.team.redolat.com o planes@redolat.com

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TCNICA DE CARRERA
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Web: www.team.redolat.com Todos los ejercicios en: www.team.redolat.com/estiramientos/

TCNICA DE CARRERA

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EJERCICIOS DE FUERZA
CIRCUITOS G1:

1- 100 metros+ 10xSaltos de Rana (video 16) 2- 100 metros + 20'' abdominales + Lumbares (video 1) 3- 100 metros + 10xSentadilla (video 2) 4-100metros + 20x Abdominales Inferiores (video 8) 5-100metros + 10x Drop Jump (video13) 6- 100metros + 10xAbdominales con Baln medicinal (video 9) 7- 100 metros + 20 fondos de pierna (video 14) 8-100 metros + 20'' Lumbares (video 5) 9-100 metros + 10xIsquiotibiales retenidos (video 17)

PINCHA EN LA IMAGEN PARA ACCEDER A LOS EJERCICIOS DE FUERZA:

Web: www.team.redolat.com Todos los ejercicios en: http://team.redolat.com/ejercicios-de-fuerza/

EJERCICIOS DE FUERZA

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ESTIRAMIENTOS

1-Estiramiento Flexor Rodilla

2-Estiramiento Extensor Rodilla y flexor rodilla

3-Estiramiento rodilla, tobillo , hombro, espalda

4-Estiramiento extensor espalda y rotor externo cadera

5-Estiramiento Extensor Rodilla

6-Estiramiento trceps braquial

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ESTIRAMIENTOS

7-Estiramiento rotador externo cadera

8-Estiramiento Extensor y rotador externo cadera

9- Estiramiento Glteos

10-Estiramiento dorsal ancho

11-Estiramiento Isquiotibiales con gomas

12-Estiramiento aductor de la cadera

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ESTIRAMIENTOS

13-Estiramiento isquiotibiales con gomas

14- Estiramiento extensor rotador externo cadera

15- Estiramiento aductor cadera rodilla, tobillo, hombro y espalda

16-Estiramiento aductor de la cadera ( sentado )

17-Estiramiento aductor de la cadera con flexin

18-Estiramiento isquiotibiales de pie

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ESTIRAMIENTOS

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