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ALTO
Sistema speciale di ginnastica senza attrezzi per persone di bassa statura

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$. 'antaggi di possedere una statura ele'ata (. )n pregiudizio sulla statura &. *erc+, si pu- aumentare la propria statura .. Analisi del sistema /ALTO0 1. Norme per eseguire gli esercizi 2. L3arte di respirare 4. l regime alimentare delle persone piccole 5. giene personale e consigli 'ari %. L3esercizio muscolare $6. )n grande esercizio

$.E3 inutile spender parole per enumerare i 'antaggi c+e le persone d3alta statura godono su 7uelle di statura in8eriore alla media. Oltre ai 'antaggi puramente materiali9 la statura alta procura degli straordinari 'antaggi morali. Apertamente o segretamente9 le persone piccole in'idiano 7uelle pi: alte di loro9 e pag+erebbero 7ualsiasi somma per essere pi: grandi.

(.E3 generale il pregiudizio c+e9 raggiunta l3et; matura9 l3altezza del corpo umano debba restare immutabile. <uesta idea errata dipende dalla di88usa ignoranza sulla costituzione anatomica del nostro corpo. Ma basta ric+iamare alla mente del lettore alcune semplici nozioni apprese sui banc+i di scuola9 per con'incerlo c+e non sussiste nessuna ragione perc+, il corpo non possa crescere in altezza come crescere in larg+ezza.

&. l corpo umano si compone di tre parti distinte= la testa9 il collo e il tronco9 le gambe. Se e3 inutile sperare di poter 'ariare l3altezza del capo di un adulto9 la lung+ezza del collo9 del tronco e delle gambe pu- indubbiamente essere accresciuta. l collo e il tronco 9 come tutti sanno9 sono sostenuti da una colonna 8lessibile9 la colonna 'ertebrale9 costituita dalla so'rapposizione di 'arie ossa e 'ertebre9 messe in 8ila le une sulle altre come tante monete. Le trentadue 'ertebre costituenti la colonna 'ertebrale sono collegate mediante legamenti e muscoli9 c+e pur 'ietando loro di s8asciarsi9 assicurano al corpo la possibilit; di piegarsi9 di estendersi e di girare 8ino a un certo punto su se stesso. l mezzo principale d3unione 8ra le 'ertebre , il menisco inter'ertebrale9 specie di disco o cuscinetto 8ra l3una e l3altra 'ertebra 9 8ormato di una sostanza 8ibro>cartilaginosa. Nelle persone non esercitate9 sedentarie e anziane9 il menisco tende ad atro8izzarsi e percila statura si abbassa. <uando il corpo non +a il necessario riposo9 i menisc+i si raccorciano e le 'ertebre si accostano 8ra loro. <uando9 al contrario9 il corpo , riposato9 i menisc+i riprendono la loro elasticit; ed ecco perc+, al mattino noi siamo pi: alti c+e alla sera .

? 8acile stabilire con le ci8re la grande in8luenza c+e l3esercizio delle spina dorsale pua'ere sulla statura. )n menisco in per8etto stato misura da & a . millimetri9 un menisco atro8ico non ne misura c+e uno@ Siccome la colonna 'ertebrale ne contiene (&9 la lung+ezza dell3intera colonna9 conseguentemente la statura dell3indi'iduo pu- perdere per8ino sette centimetri proprio per mancanza di un appropriato esercizio 8isico. )na seconda causa importantissima concorre a diminuire la statura umana , l3incur'amento e le de'iazioni della colonna 'ertebrale. La colonna 'ertebrale c+e nel 8anciullo sano , 7uasi per8ettamente rettilinea9 con l3a'anzare degli anni si incur'a a 8orma di S9 di cui una cur'a conca'a dorsale 8ra le scapole e una cur'a conca'a lombare 8ra i reni. Si pu- 7ui calcolare c+e in seguito a 7ueste due cur'e anormali deri'anti dalla mancanza di esercizio9 un indi'iduo pu- perdere dai ( ai & centimetri d3altezza. Osser'ando le persone obese per esempio9 si 'ede c+e9 per una legge de e7uilibrio9 esse rigettano le spalle indietro e abbassano il capo in modo da compensare il peso del 'entre. *er 7uanto riguarda le gambe , e'idente c+e un appropriato esercizio in8luir; sulle articolazioni come per la sc+iena. Nei sedentari la tibia e il 8emore non 8ormano pi: la linea diritta 'oluta dalla natura9 ma una linea spezzata9 naturalmente meno alta della precedente. Anc+e ai 8ianc+i e al metatarso un buon esercizio pu- 8ar ottenere tutta l3estensione possibile e tutto sommato possono essere guadagnati 8ino a 7uattro centimetri anc+e per le membra in8eriori. )na considerazione particolare meritano i piedi. l piede umano9 imprigionato dalla scarpa9 , andato soggetto nel corso dei secoli a contrarre de8ormazioni di cui la pi: 8re7uente , senza dubbio 7uella conosciuta con il nome di piede piatto. l piede piatto deri'a per lo pi: dalla debolezza dei 8asci muscolari del metatarso9 cosicc+, le dita dei piedi si solle'ano con8ermando alla pianta del piede la 8orma di una linea orizzontale. n tal modo si perde 8acilmente 8ino a un centimetro di statura. Nel nostro metodo , incluso un esercizio destinato a o''iare a 7uesto incon'eniente Aesercizio n.$2B.

.. l lettore c+e +a seguito attentamente le nostre bre'i spiegazioni9 si sar; gi; con'into della possibilit; di accrescere la propria statura 7ualun7ue sia l3et;. Naturalmente9 pi: il soggetto sar; gio'ane9 in 'ia di 8ormazione9 e pi: il risultato sar; considere'oleC ma ripetiamo9 tutti possono aumentare da 1 a 5 centimetri@ l come , presto spiegato ed e contenuto nel nostro sistema /ALTO0. L3originalit; del nostro sistema9 pur cosD 8acile e pratico9 e la sua e88icacia controllata da numerosi esperti9 deri'a da ci- c+e tutti gli esercizi c+e lo compongono9 seguono una direzione normale all3asse della colonna 'ertebrale. n tal modo tutte le cartilagini di congiunzione 'engono costantemente stirate sino a 8ar loro assumere la massima estensione possibile. Nel loro complesso gli esercizi sono (&9 distribuiti come segue= & esercizi per il collo A da $ a & B ( per il torso Ada . a 1 B $ per l3addome A2B 4 per le gambe A da 4 a $. B ( per i piedi A da $1 a $2 B 4 di estensione A da $4 a (& B Non , il caso di mera'igliarsi per il numero apparentemente sproporzionato degli esercizi destinati allo s'iluppo delle gambe. A ci- siamo stati guidati da 'arie ragioni=

E Mentre il resto del corpo rimane pi: o meno in mo'imento9 le gambe se ne stanno molte ore del giorno in per8etto riposoC E *er una ragione estetica , assolutamente necessario c+e le gambe raggiungano tutta l3estensione possibile9 ci- c+e pu- a''erarsi in misura straordinaria essendo le cartilagini di congiunzione a li'ello del ginocc+io suscettibili di uno s'iluppo diremmo 7uasi portentoso. Come , noto9 le persone piccole sono 7uasi sempre con gambe proporzionalmente corte. E<uasi tutti gli esercizi9 se ser'ono particolarmente allo s'iluppo delle membra in8eriori9 'engono nello stesso tempo ad accrescere il numero degli esercizi destinati a raddrizzare ed stendere la colonna 'ertebrale.

1. Riassumeremo 7ui bre'emente le norme secondo le 7uali il nostro sistema de'e essere praticato. Osser'iamo anzitutto c+e , consigliabile eseguire gli esercizi al mattino appena alzati9 7uando il corpo riposato e in possesso di tutta la sua 8lessibilit;. Tutta'ia9 parecc+i esercizi di estensione Aper esempio n. $9 &9 49 $29 $59 (6 B possono 8arsi in ogni momento della giornata. A di88erenza di altri sistemi di ginnastica9 noi non prescri'iamo il numero di 'olte c+e ciascun esercizio de'e essere eseguitoC la regola generale e unica c+e noi prescri'iamo , la seguente= Ogni esercizio de'e essere eseguito almeno 8ino a 7uando il muscolo esercitato pro'a un senso di irrobustimento. L3esercizio de'e terminare non appena il muscolo esercitato incomincia a pro'are un senso doloroso di stanc+ezza. Se la stanc+ezza non appare 9 continuare. n caso contrario 8ermarsi. l numero delle 'olte dun7ue c+e ciascun esercizio sar; eseguito crescer; con il progressi'o allenamento . l tempo di $6 minuti al giorno , stato 8issato da noi come minimo9 ma naturalmente per ottenere un rapido e e88etti'o aumento di statura occorrer; applicarsi molto di pi:. Consigliamo anc+e di seguire le suddi'isioni degli esercizi come sono state 8issate nel libro9 eseguendo per esempio9 un giorno il gruppo di esercizi per l3allungamento del collo9 il giorno successi'o il gruppo del dorso e cosD 'ia9 oppure gli esercizi di due gruppi9 secondo la possibilit; e resistenza delle persona c+e li pratica. ? consigliabile in8ine un abbigliamento sporti'o per 8acilitare i mo'imenti.

2. ? risaputo c+e la respirazione libera9 ampia9 pro8onda9 , un elemento indispensabile per accelerare il ricambio materiale. ? da tempo immemorabile c+e medici e igienisti raccomandano di respirare il pi: possibile aria libera e pura e raccomandano perci- le abitazioni alte9 passeggiate nei bosc+i9 in campagna e al mare. ? importante sottolineare c+e l3ossigeno , un 'ero alimento di crescita C si consiglia 7uindi di respirare pro8ondamente e soggiornare in ambienti sani e 'entilati.

4. )na delle cause maggiori nei disturbi di crescita , dato dall3uso e abuso dell3alcool e della carne. n 7uesto 7uasi tutti i medici sono concordi. Raccomandiamo perci- a coloro c+e ambiscono di accrescere la loro statura di moderare il maggior possibile il consumo. Nei pasti do'ranno entrare alimenti ricc+i di sostanze c+e pi: particolarmente ser'ono a ra88orzare la struttura ossea del corpo. A tal proposito il medico 'eterinario Dr. *ag,s scri'e= F Negli animali9 i 8attori dello s'iluppo generale del corpo sonoC l3allattamento prolungato9 ma non pero sino al punto di indebolire mantenendo troppo a lungo i tessuti molliC la 'ita all3aria aperta9 libera e gli alimenti 'erdi. Dopo gli alimenti 'erdi9 l3a'ena per il ca'allo9 il riso per il bue e la zuppa per tutti. <uando si 'uol allargare il bacino delle scro8e9 ci si guarda bene dal dar loro degli alimenti c+e ingrassano9 ma piuttosto dei alimenti 'erdi come le 'oglie di ca'olo. <uesto ci dimostra c+e noi usiamo troppi cibi concentrati durante la nostra in8anzia e gio'inezza9 del pane bianco9 delle carni rosse e dello zucc+ero= non ci sono in tutto ci- i plasma 8ortemente mineralizzati c+e s'iluppano il grosso intestino e assicurano la crescita in lung+ezza G. "isogner; pero e'itare la so'ralimentazione c+e , una causa di perturbamento della crescita. Si e'iter; ancora pi: la tac+i8agia9 cioH l3abitudine di masticar male e in 8retta. Malgrado la sua banalit;9 anc+e 7uesta , una raccomandazione di primo ordine. La 7ualit; degli alimenti +a un3importanza principale. Alcune sostanze 8a'oriscono la crescita9 come gli idrati di carbonio Apane9pastaB9 gli alimenti 8os8orati Alenticc+ie9 piselli9 8agioli9 8a'e9 purc+, sotto 8orma di pureaB9 il cloruro di sodio Asale di cucina9sotto 8orma di bagni salatiB. Altri alimenti rallentano la crescita e 8ra 7uesti abbiamo gi; anno'erato l3uso della carne e dell3alcool. Anc+e l3uso di ca88H 9 t+e e zucc+ero do'rebbe essere moderato. l pesce , un alimento assai 8a'ore'ole alla crescita. La loro carne contiene in8atti una buona 7uantit; di lecitina. Ai ragazzi in periodo di crescita , consigliato il 'itto 'egetariano9 mitigato per- e pollo lesso o arrosto. con carni di pesce. Consigliati pure i 8ormaggi 8resc+i9 budini di riso e semola9 8rutta 8resca e pane integrale. E'itare do'e possibile la cottura dei cibi9 7uesto per mantenere intatto il loro 'alore 'itaminico. Da ricordare in8ine c+e i disturbi gastrici sono 7uasi sempre una causa di disturbi della crescita. )n potente ausilio all3energia di crescita , riscontrato nelle decozioni di cereali c+e contengono 'itamine9 lecitine e sali minerali9 a patto di adoperare grani interi e non decorticati o macinati. Diamo 7ui la 8ormula di un decotto 'eramente straordinario9 ideata dal Dott. Maurizio Springer medico dell3Ospedale dei Ianciulli Assistiti di *arigi. Irumento Orzo A'ena Segale Jranoturco Crusca

Due cucc+iai da minestra di ogni sostanza in tre litri di ac7ua.

Iar bollire tre ore in modo da ottenere un litro di decotto. Lasciar ra88reddare e colare attra'erso un setaccio 8ine. *rendere a bicc+ieri durante il giorno9 ma pre8eribilmente al mattino a digiuno. <uesta be'anda do'rebbe essere preparata giornalmente. l suo straordinario e88etto sulla crescita , do'uto alle ossidasi e ai 8ermenti liberati dall3in'olucro dei cereali per mezzo di una azione prolungata.

5. *er in8luire sulla nutrizione si pu- agire sulla pelle. La pelle , il punto di partenza di un gran numero di ri8lessi= le eccitazioni cutanee reagiscono sul 'aso>motori9 modi8icando la pressione arteriosa e7uilibrandola e stimolano i centri tro8ici. procedimenti pi: usati per ottenere 7uesto stimolo sono= l3idroterapia9 l3aeroterapia9 i medicamenti9 l3opoterapia e la ginnastica. Nell3idroterapia9 si ottengono gli e88etti desiderati con le docce9 il bagno9 il /tub0 seguito da 8rizioni cutanee 8atte mediamente con un guanto di crine o 8lanella. n pratica basta 8arsi 'ersare sulla nuca dell3ac7ua9 o in alternati'a una spugna bagnata. Non occorre c+e l3ac7ua sia esageratamente 8redda. La reazione de'e essere rapida. l bagno 8reddo di 8iume e meglio ancora di mare sono utilissimi. l bagno non do'rebbe mai durare pi: di tre o cin7ue minuti9 a seconda della temperatura dell3ac7ua e dell3atmos8era. Anc+e la docce do'rebbe essere bre'e. L3aeroterapia o cura d3aria si 8a in generale in paesi di montagna 8ra gli 566 e i $166 metri. Ma anc+e l3aria di campagna +a sempre dei 'antaggi enormi 'erso 7uelle in7uinate delle grandi citt;. L3elettroterapia si ser'e delle correnti 8aradic+e per eccitare le cartilagini di congiunzione. Non possiamo dilungarci a 7uesto proposito9 trattandosi di rimedi applicabili solo con l3aiuto di un medico. L3Atti'it; di 7ueste cartilagini pu- pero 'enir stimolata mediante i massaggi9 le 8rizioni9 le compresse d3ac7ua salataC tutti mezzi 8acili alla portata di tutti. Ricordiamo ancora una 'olta c+e bisogna insistere sopratutto sulle cartilagini adiacenti alla regione del ginocc+io9 giacc+, sono 7ueste le pi: importanti perla crescita in altezza. <uanto ai medicamenti9 diremo c+e se non esistono medicinali speciali per 8ar di'entar alti9 esistono delle medicazioni c+e 8a'oriscono la crescita. )no degli stimolanti pi: energetici della crescita , la lecitina c+e aumenta la tenuta in 8os8oro organico del sistema ner'oso. Essa pu- 'enire somministrata sotto 8orma di o'olecitina9 ma il mezzo migliore consiste nell3ingerirla sotto 8orma di decotto di cereali descritto precedentemente. L3 Opoterapia 9 'ale a dire il trattamento per mezzo di succ+i g+iandolari9 8a spesso miracoli9 ma 'a prescritta e sor'egliata dal medico . Come , noto la g+iandola tiroide +a una 8unzione capitale nello s'iluppo della statura. n alcuni indi'idui di arrestato s'iluppo9 il medico 8a'orir; dun7ue le 8unzioni tiroidee dando l3estratto secco di tiroide. Altre g+iandole endocrine c+e +anno relazione con la crescita sono l3ipo8isi9 il timo e le g+iandole genitali.

%. l grande mezzo alla portata di tutti per aumentare di statura , la ginnastica muscolare. L3esercizio muscolare +a una importanza tale c+e con il suo solo impiego si pu- aumentare la statura umana oltre a migliorare naturalmente lo stato di salute generale. L3esercizio muscolare atti'a le combustioni intra>organic+e9 i mutamenti nutriti'i AmetabolismiB aumentano di intensit; e i ri8iuti tossici 'engono pi: 8acilmente eliminati. Ne risulta un aumento di 'italit; per l3indi'iduo e un miglior rendimento dell3energia di crescita c+e , l3insieme delle 8orze 8isico>c+imic+e c+e concorrono allo s'iluppo. <uesti 8enomeni si mani8estano nell3organismo9 ma il loro e88etto , particolarmente intenso a li'ello degli organi c+e sono la sede di un la'oro 8isiologico molto atti'oC per esempio= le cartilagini di congiunzione. Ma 7uesti organi 'engono ugualmente so'reccitati da un la'oro localeC l3atti'it; si mani8esta particolarmente a li'ello delle membra in8eriori le cui cartilagini di congiunzione costituiscono l3agente pi: importante dell3aumento di statura. <uesto giusti8ica l3ampia attenzione dedicata agli esercizi per gambe e piedi. "isogna poi rile'are c+e le regioni c+e presiedono al mo'imento muscolare9 costituiscono una specie di unita 8isiologica. *er es.= al li'ello della regione del ginocc+io9 la pelle9 il tessuto cellulare sottostante9 i muscoli9 il periostio9 le ossa e le cartilagini rappresentano una regione i cui organi sono solidali9 tutti irrigati dagli stessi tronc+i 'ascolari e tra'ersati da ner'i pro'enienti dai medesimi tronc+i ner'osiC in sostanza si +a un egual centro tro8ico per organi di88erenti. Ne risulta c+e 7uando c+e 7uando si 8anno 8unzionare i muscoli di 7uesta regione9 si atti'a la nutrizione delle ossa9 del periostio e delle cartilagini di congiunzione sotto giacenti. Cosi si spiega come l3esercizio muscolare riesca a stimolare l3atti'it; delle cartilagini di congiunzione9 ci- c+e determina un aumento di statura. *er 7uesto9 anc+e 7uando diciamo c+e l3e88etto di un determinato esercizio , l3irrobustimento di un muscolo9 , sottinteso c+e si agisce anc+e sulle cartilagini sotto giacenti. n8ine il riposo. Si consiglia di dormire un numero su88iciente di oreA mediamente 5B9 poic+, durante il sonno il corpo stimola e produce in maggior 7uantit; l3ormone della crescita.

$6. *er terminare9 insegneremo un esercizio di e88icacia straordinaria. *onete'i in mezzo alla stanza in posizione eretta9 le mani penzolanti lungo il corpo. Cercate di isolar'i in modo c+e nulla 'enga a disturbare la 'ostra attenzione durante l3esercizio. ncominciate a tendere il 'ostro corpo 'erso l3alto senza pero alzar'i in punta di piedi. <uando a'rete dato al 'ostro corpo la massima tensione possibile9 so88ermate'i e incominciate a concentrare la 'ostra attenzione su 7uesto pensiero= F La mia tensione non , la massima possibileC io posso stendermi ancora9 posso di'entare ancora pi: alto@ G. La concentrazione de'e essere intensa9 il desiderio potente. Do'ete con uno s8orzo di immaginazione c+iamare a raccolta tutti i moti'i di ordine pratico e sentimentale c+e 'i 8anno desiderare una statura pi: ele'ata e dire a 'oi stessi= F Ecco9 adesso io mi tender- di pi:9 io aumenter- la mia statura@ G. E allora 8ate un secondo s8orzo9 non 'iolento9 ma intenso e duraturo9 distendendo'i tutto 'erso l3alto. *ro'ate a 8are in modo c+e non un muscolo9 non una giuntura resti inutilizzata. Dalla pianta dei piedi9 al ginocc+io9 al bacino9 alla spina dorsale9 alle 'ertebre cer'icali9 do'ete sentire tutto il 'ostro corpo c+e si allunga sensibilmente e irresistibilmente. Nota importante= durante l3esercizio le piante dei piedi de'ono rimanere immobili al suolo.

Esercizio 1 (collo 1)

*osizione= Tecnica= E88etto=

mani sui 8ianc+i9 8lessione della testa indietro. allungare il collo il piK possibile9 rientrare poi il mento piK c+e si puL9 come per 8ormare il doppio mento. portamento rigido9 corretto del capo. rrobustimento del muscolo trapezio.

Esercizio 2 (collo 2)

*osizione= Tecnica=

posizione eretta. Mani intrecciate dietro il capo. Jomiti ben indietro. solle'arsi sulla punta dei piedi col maggior slancio possibile. Ricadere sulla pianta dei piedi9 c+inarsi il piK possibile in a'anti mantenendo sempre le ginocc+ia rigide e la nuca bene in linea con il corpo. irrobustimento del corpo del dorso e delle gambe.

E88etto=

Esercizio 3 (collo 3)

*osizione= Tecnica=

sedere su una sedia con la sc+iena ben appoggiata sullo sc+ienale. Aggrapparsi con le mani al sedile. tenendo il corpo per8ettamente immobile9 muo'ere lentamente ma energicamente la testa in tutte le direzioni9 alzandola9 abbasandola9 piegandola sulle spalle ecc. S8orzandosi di stirare il piK possibile le 'ertebre cer'icali. allungamento dei menisc+i inter'ertebrali del collo.

E88etto=

Esercizio 4 (Torso 1)

*osizione= Tecnica=

mettersi di spalle aun passo dal muro.*osizione eretta9 gambe di'aricate9 graccia tese in alto. ro'esciarsi indietro in mModo da toccare il muro con la punta delle ditaC solle'arsi sulla punta dei piedi. Jettarsi a'anti e abbassarsi 8ino a c+e le estremitN delle dita tocc+ino il suolo. Non bisogna piegare le ginocc+ia durante lOesercizio. la'oro dei muscoli dorsali e addominali. Ottimo corretti'o per la sc+iena ad arco.

E88etto=

Esercizio 5 (Torso 2)

*osizione= Tecnica= E88etto=

stendersi su un tappeto a 'entre in giK allungando le braccia in a'anti. dare al corpo9 braccia e gambe la massima estensione possibile9 solle'are poi braccia e gambe come indica la 8igura. irrobustimento e raddrizzamento della spina dorsale.

Esercizio 6 (Addome 1)

*osizione= Tecnica= E88etto=

stendersi di sc+iena sul tappeto9 mani ai 8ianc+i o braccia incrociate dietro la testa. solle'ate le gambe ben tese e unite9 piedi in estensione9 allOatezza di circa &6 cm. circa da terra. Senza solle'are la testa muo'ere i piedi in senso rotatorio. riduzione del 'olume addominale.

Esercizio 7(Gambe 1)

*osizione= Tecnica=

posizione eretta9 mani ai 8ianc+i. solle'are il piK possibile il corpo sulla punta dei piedi senza piegare le gambe. Ritornanre alla posizione iniziale e ripetere il mo'imento. Iare lOesercizio anc+e al contrarioC solle'are le punte dei piedi mantenendo i talloni a terra. s'iluppo delle articolazioni del piede e dei muscoli del polpaccio.

E88etto=

Esercizio 8 (Gambe 2)

*osizione= Tecnica=

posizione eretta9 mania ai 8ianc+i. portare il piede sinistro a'anti9 inclinare il corpo in a'anti mantenendo la gamba destra tesa senza solle'are il tallone. /Tirare / la gamba destra per allungarla. Riprendere la posizione iniziale. Cambiare gamba e ripetere lOesercizio. allungamento delle articolazioni del bacino del ginonocc+io.

E88etto=

Esercizio 9 (Gambe 3)

*osizione= Tecnica=

posizione eretta9 mani dietro la nuca. spostare di un passo laterale il piede sinistro. nclinare allo stesso tempo il corpo lateralmente9 mantenendo la gamba destra tesa9 il ginocc+io sinistro piegato. Ripetere lOesercizio con lOaltra gamba. esercitazione dei muscoli estensori della gamba e dellOaddome.

E88etto=

Esercizio 10 (Gambe 4)

*osizione= Tecnica= E88etto=

mani ai 8ianc+i o lungo il corpo. *osare tutto il piede su una sedia. 8lessione 'igorosa della gamba della gamba appoggiata sulla sedia tenendo lOaltra ben tesa. s'iluppo dei muscoli delle gambe e delle articolazioni.

Esercizio 11 (Gambe 5)

*osizione= Tecnica=

posizione eretta9 mani ai 8ianc+i. solle'are a'nti la gamba sinistra ben tesa9 portarla direttamente alla posizione laterale9 poi condurla direttamente alla posizione posteriore 8acendo cosP una mezza circon8erenza. La gamba dOappoggio de'e essere ben diritta. *ro'are a conser'are lOe7uilibrio. Tornare alla posizione iniziale e ripetere il mo'imento con lOaltra gamba. s'iluppo di tutti i muscoli della coscia9 degli estensori della gamba9 degli estensori e 8lessorilaterali del troncoC della colonna 'ertebrale.

E88etto=

Esercizio 12 (Gambe 6)

*osizione= Tecnica=

stazione eretta9 mani ai 8ianc+i solle'are a'anti la coscia sinistra9 la gamba ripiegata9 il piede in estensione. Stendere con 8orza la gamba nel prolungamento della coscia. Riprendere la posizione iniziale conser'ando la gamba ben tesa. Ripete lOesercizio con la gamba destra. esercitazione dei muscoli 8lessori della coscia9 dei muscoli estensori della gamba e del piede9 dei muscoli addominali ed estensori del corpo.

E88etto=

Esercizio 13 (Gambe 7)

*osizione= Tecnica=

stazione eretta. inclinare il corpo a destra9 il braccio destro allungato lateralmente9 il sinistro ripiegato sul petto9 pugni c+iusi. Alzare la gamba sinistra lateralmente e il piK possibile orizzontalmente con il ginocc+io piegato e il tallone appoggiato alla coscia. Lanciare 'igorosamente la gamba con il piede in estensione. Ripetere il mo'imento piK 'olte. Tprnare alla posizione iniziale e ripetere lOesrecizio dal lato opposto. s'iluppo dei muscoli addominali9 pettorali e crurali.

E88etto=

Esercizio 14 (Gambe 8)

*osizione= Tecnica=

mani ai 8ianc+i9 gambe allrgate il piK possibile. mantenendo le gambe in constatnte tensione9 a''icinarle un poco alla 'olta 8ra loro per mezzo di 'igorose scosse ritmic+e 8ino a 7uando i piedi si toccano.Ad ogni tempo completare la scossa con un 'igoroso solle'amento della spina dorsale9 come se si 'olesse di'entare piK alti. allungamento degli estensori delle gambe9 estensori laterali e menisc+i inter'ertebrali.

E88etto=

Esercizio 15 (Gambe 9)

*osizione= Tecnica=

stazione eretta. solle'are alternamente le coscie in modo c+e il ginocc+io 'enga a toccare il petto mentre gamba e piede restano nella posizione 'erticale. Aiutare le 8lessione a88errando ilginocc+io con la mano coorispondente per a''icinarlo il piK possibile al corpo. s'iluppo dellOarticolazione del ginocc+io e del malleolo.

E88etto=

Esercizio 16 (Gambe 10)

*osizione= Tecnica= E88etto=

sedersi9 tenere il corpo ben eretto9 allungare la gamba sinistra. solle'are il piede il piK possibile senza muo'ere la gamba per poi riabbassarlo il piK possible senza muo'ere la gamba. Ripetere il mo'imento con la gamba destra. snodamento del metatarso.

Esercizio 17 (Estensione enerale 1)

*osizione= Tecnica= E88etto=

posizione accosciata e in punta di piedi con la sc+iena ri'olta 'icina al muro e le braccia alzate al massimo. solle'arsi9 pianta dei piedi a terra9 allungarsi anc+e allOindietro 8ino a toccare il muro con le mani e la testa. tensione massima dei muscoli crurali e dorsali. Ra88orzamento dei muscoli del collo.

Esercizio 18 (Estensione enerale 2)

*osizione= Tecnica=

in posizione eretta 'erso la parete9 piedi uniuti e distanti dal muro di circa &6 cm. "raccia alzate e appoggiate al muro. solle'arsi in punta di piediC stirare ogni muscolo del corpo con la maggior 8orza possibile. <uando 'i sembra di a'er raggiunto lOestensione massima9 8ate uno s8orzo 8inale per allungare di piK le mani. estensione generale delle articolazioni e 8ascie muscolari.

E88etto=

Esercizio 19 (Estensione enerale3)

*osizione= Tecnica=

eretti9 'olgendo il 8ianco sinistro alla parete9 mani abbandonate lungo il corpo. appoggiandosi sul piede destro allungarse contemporaneamente allOindietro e con 8orza9 il braccio e la gamba sinistra9 il braccio destro steso in a'anti in prolungamento della gamba sinistra. Ripetere lOesercizio sul piede sinistro. estensione dei muscoli dorsali e crurali.

E88etto=

Esercizio 20 (Estensione enerale 4)

*osizione= Tecnica=

posizione eretta9 rigida9 piedi uniti9 punte allargate9 braccia pendenti. con uno s8orzo di contrazione muscolare9 ritirare il 'entre e contemporaneamente solle'are le spalle il piK possibile insieme ai muscoli dorsali . n 7uesto esercizio bisogna sentire la spina dorsale muo'ersi e distendersi insieme ai muscoli. Si puL dare maggior e88icacia allOesercizio agitando le braccia come nel remare9 ma lasciando il corpo per8ettamente eretto. raddrizzamento della colonna 'ertebrale9 allungamento dei menisc+i inter'ertebrali.

E88etto=

Esercizio 21 (Estensione enerale 5)

*osizione= distendersi sul letto o su una super8ice dura. Testa9 spalle9 sc+iena9 gambe e talloni de'ono appoggiarsi. Tecnica= E88etto= a88errare con le mani il materasso o ta'olo9 stirare il corpo il piK possibile9 cercando di allungare la distanza tra i piedi e la testa. allungamento dei muscoli estensori delle gambe9 del collo e dei menisc+i inter'ertebrali.

Esercizio 22 (Estensione enerale 6)

*osizione= Tecnica= E88etto=

stazione eretta9 braccia lungo il corpo. solle'are e piegare allOindietro il piK possibile9 contemporaneamente9 le braccia e una gamba.Tornare poi alla posizione iniziale e ripetre il mo'imento . raddrizzamento della colonna 'ertebrale e allungamento dei muscoli estensori dorsali e crurali.

Esercizio 23 (Estensione enerale 7)

*osizione= Tecnica=

stazione eretta. portare a'anti la gamba destra e piegar'i il corpo sopra lasciando ricadere le braccia a'anti 8ino a c+e tocc+ino il suolo. *oi risolle'arsi muo'endo le braccia con un grande circolo allOindietro. E88etto= snodamento generale di tutto il corpo.