Dolor de cuello y hombros

Ejercicios sencillos para acabar con l

Por Ana Muoz, Gua de About.com

Msculo trapecio Ver ms sobre dolor estres El dolor en la parte superior de la espalda, hombros y cuello es uno de los ms frecuentes y hasta de cada !" personas lo #an a padecer el al$n momento de sus #idas, pero para combatirlo, el primer paso es conocer %u& msculos estn implicados y c'mo fortalecerlos. (os msculos del cuello y hombros no solo soportan el peso de la cabeza, sino %ue adems deben realizan una $ran #ariedad de mo#imientos finos y precisos %ue nos permiten $irar la cabeza en mltiples direcciones, asentir, ne$ar, etc. Eso re%uiere tanto fuerza como fle)ibilidad, as como un comple*o sistema de msculos, huesos, tendones y ner#ios en buena forma. Msculo trapecio: el principal responsable +uando sientes dolor en el cuello y los hombros, el principal msculo implicado suele ser el trapecio, pudiendo ser tambi&n el responsable de ciertos dolores de cabeza, %ue se sienten sobre todo en la parte posterior. Es un msculo de $ran tamao %ue abarca la parte superior de la espalda, hombros y parte posterior del cuello. El trapecio traba*a *unto con los msculos del cuello y parte superior de la espalda para soportar la cabeza y colabora con di#ersos msculos de los hombros para estabilizar y mo#er las escpulas ,tambi&n llamadas paletillas u om'platos- y la articulaci'n del hombro. Causas del dolor de cuello y hombros E)isten di#ersas causas %ue pueden estar dndose de manera simultnea. (as ms frecuentes son las si$uientes.

Debilidad en los msculos. A menudo, el msculo trapecio y otros msculos del cuello, hombros y espalda estn debilitados por la falta de e*ercicio, lo %ue fa#orece %ue se #ean ms afectados por las malas posturas o el estr&s. Por este moti#o, es muy importante hacer e*ercicios diariamente %ue fortalezcan estos msculos. Falta de flexibilidad y malas posturas. +uando pasas muchas horas en una misma postura ,por e*emplo, traba*ando con un ordenador-, tus msculos se acostumbran a ella y se #uel#en ms r$idos. Por tanto, es importante hacer estiramientos %ue impli%uen mo#imientos en todas las direcciones, como mirar hacia ambos lados, hacia arriba, mo#er los brazos en distintas direcciones, sentarse en el suelo apoyando los brazos o los codos en el suelo y, en definiti#a, cambiar de postura con frecuencia a lo lar$o del da y parar cada media hora mientras traba*as para hacer al$unos estiramientos o los e*ercicios %ue #ers ms aba*o. Echar la cabeza hacia delante. /ma$ina %ue mientras lees esto aparece una frase con letra tan pe%uea %ue no puedes leerla. (o %ue haces en estos casos es echar la cabeza hacia delante. Al hacer esto, los msculos de la parte posterior de tu cuello deben permanecer contrados para poder mantener tu cabeza derecha. Eso acaba $enerando contracturas y dolor. Al$unas personas tienen la costumbre de usar esa postura con frecuencia mientras usan un ordenador o conducen. 0i es tu caso, corri$e tu postura. mant&n la cabeza e%uilibrada sobre tu cuello, sin inclinarla hacia delante, procura %ue toda tu espalda est& apoyada y %ue la pantalla del ordenador est& a la altura de tus o*os. Mientras escribes, ten apoyados los brazos en todo momento en los reposabrazos de tu silla, puesto %ue tener los brazos le#antados sin apoyo produce una $ran presi'n sobre el trapecio. Dormir boca arriba o boca abajo con la cabeza doblada hacia un lado puede ser tambi&n una causa de dolor de cuello. Doblarte hacia delante mientras trabajas. Por e*emplo, cuando una persona est cosiendo y no cuida su postura es muy probable %ue acabe con toda la espalda inclinada hacia delante. Esto tambi&n puede suceder al traba*ar sobre una mesa o con un ordenador. El estrs emocional es tambi&n una causa importante de dolor de cuello, cabeza y espalda. Qu puedes hacer para acabar con el dolor 1. Para fortalecer el trapecio.

Enco$e los hombros como si %uisieras tocar tus ore*as con ellos, mantenlos as unos se$undos y lue$o rel*alos. 1epite este e*ercicio #arias #eces y cada media hora mientras traba*as en una postura %ue impli%ue usar el trapecio ,utilizar un ordenador, tocar el piano, traba*os de pelu%uera, etc.Empu*a tus hombros hacia atrs, como si %uisieras hacer %ue tus dos escpulas se tocaran, solo un se$undo y #uel#e a su posici'n normal y lue$o otra #ez hacia atrs, repitiendo #arias #eces se$uidas. Puedes hacerlo manteniendo los codos li$eramente ele#ados, o #ariando la altura a la %ue ele#as los codos y hacer otras #ariaciones, como rotar los hombros hacia atrs ,como si remaras-. 2az e*ercicios con pesas para fortalecer cuello, hombros y espalda.

2. Para fortalecer los msculos de ambos lados del cuello, coloca tu mano a un lado de tu cabeza y trata de empu*arla, mientras tu cabeza se resiste ,lo mismo con el otro lado-. (ue$o coloca tu mano sobre tu frente y empu*a hacia atrs, y lue$o en la parte posterior de la cabeza, para empu*arla hacia delante, mientras e*erces resistencia.

! 2az estiramientos de cuello. mue#e la cabeza hacia un lado y lue$o hacia el otro ,como si %uisieras #er lo %ue hay a tu derecha y tu iz%uierda sin mo#er el cuerpo-, lue$o inclina tu cabeza como si %uisieras tocar tu hombro con tu ore*a. "! Empu*a tu barbilla hacia atrs y un poco hacia aba*o para rela*ar los msculos de los lados del cuello ,los %ue estn situados ms o menos ba*o tus ore*as-. #! 2az e*ercicios %ue impli%uen mo#imientos de brazos y hombros.

$n%ormaci&n adicional
El dolor cr'nico Mane*ar el estr&s 3na t&cnica sencilla para ali#iar el dolor

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