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La rutina se ve corta pero recuerden que tienen que hacer 10 veces el ejercicio, somo personas no maquinas, el nivel se adquiere

poco a poco.

Lunes:
Circuito 1:

10 Flexiones

10 sit ups

10 sentadillas
Harn este circuito 10 veces y solo descansaran 30 segundos cuando terminen los 3.

--/--

Circuito 2 (Opcional para quienes tengan mayor nivel)

3 Saltos verticales

3 Sentadillas

3 Saltos de

longitud

Harn este circuito 10 veces y solo descansaran 30 segundos cuando terminen los 3.

Martes:
Circuito 1:

100 Burpees en el menor tiempo posible ( Si deben parar no pongan las rodillas en el suelo colquense de lado y se apoyan con un brazo y una pierna no deben dejar descansar los

musculos Descansaran 2 minutos despus de esto.

Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino.

10 sit ups 3

veces --/-No recomiendo hacer mas de eso, el primer ejercicio es muy pesado.

Mircoles:
El mircoles pueden descansar :

Circuito 1:
10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9

Burpees, 9 Sit ups, etc)

Igual que el anterior pero con flexiones y sentadillas

--/--

Circuito 2 (Opcional para quienes tengan mayor nivel)


La idea es complementar con ejercicio cardiovascular, as que a salir a correr 20 minutos, o en bicicleta.

Jueves:
Circuito 1:

250 Jumping Jacks en el menor tiempo

posible.

10 Hollow Rocks 1 descanso 10s, 1 descanso 10s...

Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces.

--/--

Circuito 2 (Opcional para quienes tengan mayor nivel)


Vamos a hacer flexiones PERO contaremos 4 segundos mientras bajamos y 4 mientras subimos se harn despacio, de esta manera trabajaran brazos y

espalda. 10 series de 10.

Viernes:
Circuito 1:

L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit, sintate con tus piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo

durante 10 segundos.

50 split jumps en el menor tiempo posible

10 sit ups 10

veces --/--

Circuito 2 (Opcional para quienes tengan mayor nivel)


5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. Repetir 3 veces cuidando la forma.

Variables para que ustedes adapten los ejercicios y rutinas.

Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire. Repetir 3 veces.

10 Flexiones, 10 sit ups, 10 sentadillas / sentadillas al aire. Repetir 10 veces.

200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible) 200 air squats for time. Entrenamiento Susan Correr 200 metros, 10 sentadillas, 10 Flexiones. Repetir 5 veces.

Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones. Repetir 3 veces.

10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces.

Sentadillas Tabata y Flexiones Tabata.

5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups, repetir 20 veces.

Caminar 100 metros sobre las manos, aunque slo hagas 2 metros cada vez.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100 metros entre cada serie. Entrenamiento Invisible Fran 25-15-9 repeticiones de Sentadillas al aire y Flexiones, alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15 sentadillas, 15 flexiones, etc.) en el menor tiempo posible.

Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la cabeza. Si lo haces sobre la cabeza, no hagas series de ms de un minuto.

Correr 800 metros en el menor tiempo posible

10 Flexiones, 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups. Repetir 6 veces en el

menor tiempo posible

Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos veces etchasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

3 Saltos verticales, 3 Sentadillas, 3 Saltos de longitud. Repetir 5 veces.

30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas, repetir 8 veces.

10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.

Sentadillas Tabata

Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces.

Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces.

25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo.

Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto.

Hacer el pino 30 segundos y 20 Sentadillas al aire. Repetir 5 veces.

10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas.

100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible

4 series de 25 Sentadillas con salto

10 Saltos verticales, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 4 veces en el menor tiempo posible.

Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto.

100 Burpees en el menor tiempo posible

Lista de la Compra Paleo

As que has decidido hacer el cambio y vivir Paleo. Has limpiado tu despensa y tu frigorfico de alimentos como granos, refrescos, pasta y zumos procesados y ahora planeas ir al supermercado o mejor el mercado local para acumular nutritivos y deliciosos alimentos paleolticos. Pero por dnde empezar? Aqu te propongo una lista para que puedas obtener ideas de qu comprar. La lista es bastante larga para que puedas ir probando diferentes ideas. Son los alimentos ms saludables, nada de granos ni azcar. Slo carne, verduras, huevos, grasas saludables, frutos secos y semillas y fruta. Si crees que falta alguno no dudes en comentrmelo para ir completando la lista lo ms posible. Vegetales Acelgas Aguacate Alcachofa Apio Berenjena Berros Berzas Brcoli Calabaza Cebollas Chiriva Col Coliflor Escarola

Esprragos Espinaca Habichuelas Hinojo Lechuga Nabo Olivas Pepino Pimiento Puerros Rbano Remolacha Repollo Rcula Setas Tomate Verdolaga Zanahoria

En moderacin y para deportistas

Arroz blanco Boniatos Legumbres Malanga ame Patatas Yuca

Pescado Abadejo Anchoas Angelote Anguilas Arenque Atn Bacalao Caballa Dorada Dorado Lubina Lucio Merluza Mero Pargo Perca Pez loro Salmn Salmonete Sardinas Tilapia Verdel Cualquier otro pez salvaje (evitar piscifactoras)

Marisco, moluscos y cefalpodos Almeja Centollo Cigalas Gambas Langosta Langostinos Mejillones Oreja de mar Ostras

Pulpo Sepia Calamares

Carne Avestruz Cabra Cerdo Conejo Cordero rganos (hgado, corazn) Pato Pollo Ternera Pavo Huevos Cualquier tipo de huevos (incluido el caviar) Frutos secos y semillas

Almendras Avellanas Coquitos brasileos Nueces Pipas de girasol Pistachos Semillas de calabaza Semillas de camo Semillas de ssamo Quinoa Grasas/Aceites saludables Aceite de aguacate Aceite de macadamia Aceite de oliva Aceite de ssamo Aceite/leche de coco Manteca de cerdo Mantequilla

Frutas Albaricoque Bayas del Goji Cereza Ciruela Coco Fresas Granada Higos Kiwi Lichi Lima Limn Mango Manzana Melocotn Meln Naranja Nectarina Papaya Pera Pltano Pomelo Sanda Todo tipo de moras Uvas Cualquier otra fruta

Especias y hierbas Albahaca Ans Canela Cilantro Comino Crcuma Estragn Hinojo Jengibre Menta Mostaza Nuez moscada Organo Perejil Pimentn Pimienta negra

Romero Salvia Stevia Tomillo

En moderacin y slo si los toleras bien Caf Leche entera Miel Queso curado Yogurt natural

Indulgencias ocasionales Chocolate negro Vino tinto Otros T (cualquier tipo) Vinagre Sal marina