No existe nada mejor para todo el cuerpo que las caminatas, concentrarse en caminar con un paso amplio, con

la bien espalda recta, la cabeza alta, los brazos oscilando hacia adelante y hacia atrs y pisando con la planta del pie totalmente sobre el piso, a partir del el dedo gordo hasta el taln. Lo ms importante es lograr que el cuerpo est preparado para el entrenamiento de caminatas, es decir precalentndolo, tambin se puede lograr precalentar al cuerpo caminando, empezar a caminar con un paso lento, e ir incrementndolo en forma gradual hasta llegar a un paso fuerte y sostenido. espus retornar a un paso ms lento para poder recuperar el aire. !uede llegar a pensar que caminar no traer grandes resultados, pero recuerde mantener esta promesa, tener paciencia y podr "er como su cuerpo comienza a cambiar. #ecuerde caminar con un paso cmodo, no debe presionarse a mantener uno muy rpido, principalmente al principio e ir aumentando hasta el ni"el ms alto que pueda, de forma muy lenta y sin presionarse. $e deber hacer de las caminatas un hbito diario o tres a cinco "eces por semana. %l comenzar es la frecuencia y no la distancia o la "elocidad lo que te brindar enormes beneficios, comenzar lentamente, quizs dando una "uelta manzana las dos primeras semanas, dos "ueltas durante la segunda. Luego de caminar una semana, incrementar la distancia y con un paso ms rpido, en "ez de distancias ms largas. &uando acelere la frecuencia, podr lograr una aptitud ptima para caminar y quemar grasas, puede realizar las caminatas en un lugar al aire libre, donde pueda mantener un paso enrgico '( minutos por d)a y a mediano plazo "er los resultados. *ambin podr)a realizar diez minutos de caminata sua"e, diez minutos de caminata muy rpida y luego diez minutos de caminata lenta nue"amente.

$i buscas un tipo de ejercicio que no sea tan relajado como una simple caminata ni tan agotador como el jogging, tu solucin es la caminata energtica (o aerbica), que consiste en caminar a un ritmo en el que te cueste trabajo hablar, haciendo que tu respiracin se acelere y se produzca sudoracin. La caminata aerbica es una excelente acti"idad f)sica que consiste en caminar con estilo de marcha militar sincronizando el mo"imiento de brazos y piernas. La caminata entendida como un ejercicio consta de cuatro ni"eles que se determinan de acuerdo a su duracin+ , Caminata paseo : -. minutos por /ilometro , Caminata enrgica + 0 minutos por /ilometro , Caminata aerbica : 1 minutos por /ilometro , Caminata atltica : menos de 2 minutos por /ilometro &aminar es un excelente ejercicio para perder peso, para tonificar los m3sculos de piernas, nalgas y brazos y para reducir tu grasa corporal. %dems, caminar te ayuda a mejorar tu nimo, a sentirte ms fuerte y a dormir mejor. !ero, para recibir todos los beneficios anteriores sin lesionarte, es importante caminar utilizando la tcnica correcta. %dems, la tcnica correcta te ayuda a+ %umentar tu eficiencia al caminar y por ende caminas ms rpido sin fatigarte prematuramente. 4tilizar mejor tus energ)as, por lo que no te cansas tan rpido y puedes cubrir mayor distancia. &aminar confortablemente y e"itar lesiones. -

%unque seas un corredor experimentado, es importante que aprendas a caminar correctamente. 5!or qu6 !orque es posible que durante tu carrera atltica sufras alguna lesin y te "eas obligado a caminar en lugar de correr. ependiendo del tipo de lesin, si contin3as tu entrenamiento caminando, al menos mantendrs una buena parte de tu condicionamiento f)sico y te ser ms fcil retomar los entrenamientos, que si simplemente te echas en casa frente al tele"isor a lamentar tu lesin. 7 otra muy buena razn para que un corredor aprenda a caminar con la tcnica correcta es para 8descansar9 y recuperar las fuerzas mientras a3n sigue a"anzando, si acaso se cansa durante una carrera.

Cmo es la tcnica correcta? &ada cual tiene su propio estilo de caminar, pero todos estn caminando con la tcnica correcta. Ahora te toca a ti! !ara realizar la tcnica correcta para caminar y perder peso, te sugiero separar los di"ersos componentes de la marcha y enfocarte en mejorar o dominar un aspecto a la "ez. *3 decides qu aspecto deseas enfocar primero. &uando ya hayas perfeccionado un aspecto, entonces te dedicas a los otros. $i intentas perfeccionar todos los aspectos a la "ez, te ser ms dif)cil mejorar tu tcnica. La caminata debe comenzar con un paso lento que luego debe irse acelerando gradualmente, de manera que se adopte un paso ms acelerado, el cual debe mantener a lo largo del todo el recorrido. Los aspectos de la marcha en los que debes enfocarte son+ Calentamiento+ #ealiza algunos ejercicios de estiramiento cinco minutos antes y despus de caminar. Postura: &amina erecta, sin encor"ar tu columna. !or erecta no quiero decir en posicin militar, ni r)gida: sencillamente quiero decir recta, pero relajada. ebe haber una l)nea recta desde tu oreja pasando por tus hombros, caderas, rodillas y tobillos. ;s decir, procura que tu cabeza y cuello se alineen, sin inclinar la cabeza ni hacia adelante, ni hacia atrs, ni hacia un lado. *ampoco debes hundir el pecho, ni sacarlo excesi"amente.

!ractica apretando las nalgas y contrayendo los m3sculos pl"icos para lograr una posicin neutral. !ara esto, tienes que apretar los m3sculos abdominales y a la "ez apretar los gl3teos. Cabeza y mira a: La cabeza debe estar sin inclinaciones, con la barbilla paralela al piso, mirada hacia adelante, enfocada en el piso a unos -( a .( pasos delante de ti. No es recomendable mirar muy lejos hacia adelante porque puedes tropezarte con objetos o huecos en la calle. <antn la boca semi abierta y respira por boca y nariz a la "ez. !ombros y brazos+ Los hombros deben estar relajados, no encogidos hacia las orejas. eben estar ligeramente hacia atrs, es decir, saca tu pecho hacia fuera. Los brazos deben tener un 8s=ing9 o mo"imiento natural con cada paso y siempre deben doblarse a ni"el de los codos en un ngulo de 0( grados. &aminar con los brazos ca)dos >sin doblez en el codo? te producir hinchazn y hormigueo en las manos y dedos cuando camines por tiempo prolongado >ms de '( minutos?. &uando doblas los codos para caminar, tambin logras fortalecer la parte superior de tu cuerpo y tonificar los m3sculos de los hombros y brazos >deltoides, b)ceps y trapecios? para lucir camisetas sin mangas y "erte mejor. <antn los codos cerca del cuerpo. No los apuntes hacia afuera y e"ita mo"imientos que crucen tu cuerpo, como dando codazos o "iolinazos. Los brazos deben estar en mo"imiento, constantemente, como un pndulo delante y detrs. <o"er los brazos hacia adelante y hacia atrs, pero sin cruzar la l)nea central del cuerpo y sin subirlos ms arriba que su pecho, pero tambin que las manos no bajen de la cintura . @magine que tu"iera en sus manos los mangos de dos bastones para esquiar. ;spalda derecha, hombros bajos y mue"a los brazos lle"ando los codos hacia atrs, en forma alternada, empujando con cada paso. <antenga sus brazos siempre en mo"imiento. !ara quemar ms calor)as caminando, es importante comenzar por mo"er los brazos a los lados del cuerpo, mientras stos forman un ngulo recto y se balancean hacia atrs y adelante. &on este simple mo"imiento de brazos podemos gastar un -AB ms de calor)as al caminar.

TIP IMPORTANTE Cuemas de A a -(B ms calor)as cuando caminas y mue"es los hombros y brazos que cuando caminas con las manos ca)das a los lados. %s) que usando la tcnica correcta al caminar logras perder ms peso. Caminata aerbica: ;sta tcnica requiere un balanceo de brazos ms enrgico, flexionando los codos con los brazos paralelos al suelo y las manos sua"emente cerradas. Dalancear los brazos hacia delante y atrs, como si fuera un pndulo, sin exagerar el swing o el balanceo. <o"imiento natural en los brazos. <ientras camina enrgicamente puede balancear sus brazos con naturalidad. !uede doblar ligeramente los codos e impulsarse un poco con sus brazos al caminar. 4se una oscilacin de brazo compacta y rpida: las manos deben trazar un arco desde la l)nea de su cintura en la espalda a la altura del pecho en frente. >*omando una oscilacin de brazo ms larga en realidad lo har dar pasos ms lentos.? '

"as manos+ eben estar relajadas y semi abiertas. Las palmas de las manos mirndose >paralelas? una a la otra: no las mantengas mirando hacia abajo o hacia arriba. No las mantengas en un puEo apretado y cerrado, sino de forma sua"e y relajadamente. ;sto produce estrs en los hombros y mala postura, que luego resulta en dolores de espalda. @dealmente, durante el mo"imiento, las manos deben subir hasta ms o menos la altura del pecho, pero no ms que la altura del mentn, y tampoco bajarlas por debajo de la cintura. Lo importante es que e"ites mo"imientos exagerados que den la impresin de que estas boxeando con el aire. TIP IMPORTANTE ;s posible que al inicio te canses caminando con la tcnica correcta. e ser as), simplemente baja los brazos, sac3delos, abre las manos, mue"e el cuello y sacude la cabeza de lado a lado por unos segundos y luego retorna a la postura de la tcnica correcta. $i deseas, puedes realizar algunas sesiones de pesas para fortalecer tus hombros y brazos. !ero, estas sesiones de fuerza deben realizarse aparte de la sesin de caminar. N4N&% camines lle"ando pesitas en las manos. &aminar con pesas no te "a a ayudar a quemar calor)as, ni te "a a fortalecer los brazos: pero si puede producirte lesiones de columna ya que alterar tu postura y tu correcta dinmica al caminar. "as ca eras y piernas+ ;s un poco dif)cil describir la tcnica con la que debes mo"er tus piernas al caminar. !ero, bsicamente, lo importante es dar muchos pasos relati"amente cortos, en lugar de tratar de dar pasos largos. Los pasos largos pro"ocan mucho estrs en la espalda baja. Los gl3teos deben estar contra)dos, abdomen contra)do >barriga apretada?. ;"ite caminar con las nalgas hacia atrs y afuera o con las nalgas ca)das y hacia adelante. !ara lograr la postura correcta, camine erguida, contrayendo las nalgas y apretando los abdominales a la "ez. %l inicio ser un poco dif)cil porque la mayor)a de las personas con sobrepeso tienen pobre flexibilidad de los m3sculos de caderas, pero poco a poco ir mejorando su postura y su tcnica. ;"ite 8mene)tos9 de las caderas. F;stamos caminando, no bailandoG "os pies+ $iempre deben apuntar hacia adelante. <uchas personas tienden a caminar con las puntas de los pies hacia afuera o incluso hacia adentro. ;s importante corregir esto: particularmente si se desea llegar a correr despus. #ecuerde que el punto ms cercano entre un punto y otro es una recta. $i camina >o corre? con los pies hacia afuera, le tomara ms tiempo cruzar la meta en distancias largas. ;l aterrizaje de los pies debe ser sobre los talones, no sobre las puntas de los pies. &amine como en una l)nea recta: un pie delante del otro, con las rodillas relati"amente cercanas, no con las piernas tan abiertas que termina caminando como sobre dos l)neas. !ractique empujndose del pie posterior para impulsarse hacia adelante. cada "ez ms fuerte y ms "eloz >!o=er Hal/ing?. e esta manera, su caminar ser

;mpuje apoyando desde el taln, recorriendo el pie, hasta empujar con el dedo gordo. !iense que el dedo gordo es como el botn de propulsin. <antenga el resto de los dedos relajados >se logra practicando?. Los pasos cortos y rpidos son mejores que las zancadas. TIP IMPORTANTE: I

La "elocidad al caminar se logra dando mayor frecuencia de pasos. NJ trate de alargar sus pasos para caminar mas rpido: pues esto solo pro"ocara dolores de espalda baja y problemas de rodillas. !ara aumentar la frecuencia de pasos, concntrese en su braceo. Mueva los brazos con mayor frecuencia e intensidad y vera que sus piernas seguirn a sus brazos y su caminar ser ms potente y veloz . 7 el beneficio ser que perder peso mucho ms fcilmente. &amina con pasos cortos, ya que as) puedes alcanzar una mayor "elocidad. #eber agua+ ;s important)simo bebe agua antes, durante y despus. &omo pauta, bebe un "aso de agua -( minutos antes de empezar a caminar, un "aso cada .( minutos y al terminar, uno o dos "asos ms. ;"ite bebidas con cafe)na antes de andar, porque al causar una prdida de l)quidos, tendrs ms sed y tendrs que parar a orinar durante el ejercicio. $i logras caminar durante ms de dos horas, toma bebidas isotnicas para deportistas. $escansar un %a a la semana+ ;s tan malo no hacer ejercicio, como hacerlo tanto que pronto te hartas y pierdas el entusiasmo inicial. e "ez en cuando toma un d)a de descanso para que tu cuerpo pueda repararse y los m3sculos puedan resconstituirse. $i no concibes perder ni un d)a de ejercicio, prueba otro tipo una o dos "eces a la semana. &u ritmo al caminar &uando se inicia la caminata debe hacerlo despacio, luego debe ir aumentando la intensidad de esta. La caminata puede ser di"idida en dos sesiones de -A minutos o tres de -( minutos a lo largo del d)a. Kernndez argument que se debe realizar al menos durante I( minutos, tres "eces por semana de forma "igorosa. Caminar' trotar y e(entualmente correr+ !ara finalizar, mantn en mente que la tcnica correcta de caminar te facilitara la transicin hacia trotar y e"entualmente hacia correr. ,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, P)AC*+CA P,) +-*.)/A",& (+-*.)/A" *)A+-+-0) LLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL ;jemplo de ;ntrenamiento de @nter"alos 4na t)pica rutina podr)a ser as)+ Caminata r1pi a por 2 minutos segui as e 2 minutos e caminata lenta (3 sets) LLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL ;ntrenamientos s3per cortos, inter"licos, muy intensos. M$on ya muchas las fuentes que nos indican que "amos por el buen camino y que nos indican que los entrenamientos cortos, inter"licos y de alta intensidad, son mejores que los entrenamientos largos y de intensidad moderada. ;sta concepcin del entrenamiento a3n no ha llegado a la gran masa de ciudadanos, pero no creo que tardemos en "er a los grandes medio de comunicacin haciendo hincapi en ello. MNue de hecho este 3ltimo protocolo >- minuto de alta intensidad O - minuto de pausa?, el que propusieron a los dos grupos >sedentarios, y sedentarios con problemas de corazn? y los resultados fueron satisfactoriosM !ero lo que parece fuera de toda duda >y cada "ez menos?, son los beneficios de los entrenamientos A

inter"licos de alta intensidad, para todas las personas+ bien sean sedentarias, con cardiopat)as o de la condicin que seanM LLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL ;l entrenamiento aerbico con inter"alos es una poderosa herramienta tanto para los deportistas principiantes como para los atletas. ;ste consiste en alternar e4ercicios e acti(i a intensa con inter(alos e una acti(i a ligera. $i usted est acostumbrado a caminar una hora de forma tranquila, trate de caminar esa misma hora pero alternando con caminatas rpidas. 4sted podr graduar la duracin de los inter"alos seg3n su capacidad, y con el tiempo podr aumentar el n3mero de inter"alos. 4no no tiene que ser un atleta profesional para beneficiarse del 8@nter"al *raining9 o ;ntretenimiento en inter"alos, en donde uno alterna corto periodos de alta intensidad de ejercicios con otros de menor intensidad y mas despacio permitiendo que el cuerpo se recupere. e hecho, haciendo caminatas en inter"alos por solo .( minutos d)a por medio, podr poner su metabolismo en mo"imiento de manera que queme ms calor)as y grasa en menos tiempo que s) ejercitara en forma constante y a un ritmo extenso. 7 hay un bonus+ &on entrenamiento en inter"alos, a mas alta la intensidad de el ejercicio, ms tiempo dura el proceso de quemado: esto significa que usted continuara quemando mas grasas y calor)as luego que deje de ejercitarG LLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL ;l entrenamiento de inter"alos ofrece una solucin a dos problemas que nos lle"an a dejar de ejercitarnos+ La rutina y la falta de tiempo. !uede mezclar su rutina de entrenamiento y quemar ms calor)as en menor tiempo P simplemente alternando cortos periodos de ejercicios de intensa acti"idad con inter"alos de acti"idades ms ligeras. Jriginalmente una herramienta de entrenamiento para los atletas, esta rutina se cre)a que era muy agotadora para una persona del com3n: pero estudios recientes muestran que un amplio rango de personas P incluyendo las mayores de edad, personas sin estado f)sico o con problemas cardiacos P no solamente pueden manejar el entrenamiento de inter"alos sino que tambin pueden mejorar su salud cardio"ascular. ;stos ejercicios le ayudan a tener capacidad aerbica, de tal forma que usted obtenga mejores resultados de sus caminatas, especialmente en esos d)as cuando no disponga de mucho tiempo. ;jemplo de ;ntrenamiento de @nter"alos 4na t)pica rutina podr)a ser as)+ &aminata rpida por ' minutos seguidas de ' minutos de caminata lenta >A sets?. LLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL 4n mtodo de ejercicio muy efecti"o para consumir muchas calor)as es caminar y trotar alternadamente. ;l entrenamiento de inter"alos consiste en caminar a paso rpido y trotar por etapas. $eg3n un estudio publicado en el .((1 en el QRournal of %pplied !hysiologyQ, tanto las tasas de quema de grasa como de calor)as aumentan de una forma sustancial una hora despus del entrenamiento. La consistencia es crucial para perder peso a la hora de caminar y correr. @nstrucciones , &omienza caminando enrgicamente. Las dos o tres primeras "eces haz slo dos inter"alos de '( segundos de trote. &uando te hayas acostumbrado a la acti"idad, aumenta la duracin total y tambin el n3mero de inter"alos de trote. ;ste proceso puede tomar cantidades "ariables de tiempo. , %umenta hasta los '( minutos la cantidad de tiempo de caminata y la de trote. Cuemars una gran cantidad de calor)as haciendo esto de dos a cinco "eces a la semana. ;l )ndice de calor)as que puedes llegar a quemar aumenta cuando haces ms trote que caminata. 2

, %umenta paulatinamente el trote para que sea ms dif)cil mantener una con"ersacin. &ontin3a alternando la caminata y el trote. &orre despacio entre tres y cinco minutos en una sola etapa y camina durante dos minutos. LLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL 56.7A) 7A& CA",)+A& CA7+-A-$, 4no no tiene que ser un atleta profesional para beneficiarse del 8@nter"al *raining9 o ;ntrenamiento en @nter"alos, en donde uno alterna corto periodos de alta intensidad de ejercicios con otros de menor intensidad y ms despacio permitiendo que el cuerpo se recupere. e hecho, haciendo caminatas en inter"alos por solo .( minutos d)a por medio, podr poner su metabolismo en mo"imiento de manera que queme ms calor)as y grasa en menos tiempo que s) ejercitara en forma constante y a un ritmo extenso. 7 hay un bonus+ &on entrenamiento en inter"alos, a ms alta la intensidad del ejercicio, ms tiempo dura el proceso de quemado: esto significa que, usted continuar quemando ms grasas y calor)as luego que deje de ejercitarG <s abajo hay 1 consejos para ayudarlo a obtener el mximo de su sesin de entrenamiento en inter"alos+ 4se calzado que le dar el soporte adecuado, como zapatillas para caminar, zapatillas para carrera de campo tra"ieso o zapatillas de correr. ;"ite usar medias de algodn y use medias atlticas de sinttico que filtran la humedad manteniendo sus pies secos y libres de ampollas. &omience cada sesin con una caminata corta y a un paso lento o moderado. ;sto permite que sus m3sculos entren en calor antes que comience los inter"alos. $ea consciente en mantener una postura correcta mientras camina. ;ndurezca sus abdominales, mantenga su pecho ele"ado y su pera paralela al piso >con la pera inclinada hacia arriba puede resultar en dolor de cuello o espalda?. &on cada paso, apoye primero el taln y sienta sus gl3teos contraer. ;sto endurece sus gl3teos y la parte de atrs de sus piernas mientras camina. $iempre use un reloj o lle"e un cronmetro para controlar el tiempo y as) sabr cuantos inter"alos camina por sesin. #ecuerde que hacer un poco es mejor que nada. % principio haga lo que pueda, y gradualmente incremente sus periodos de intensidad y la distancia total. $i en un determinado d)a no est en condiciones de hacer un entrenamiento de inter"alos de alta intensidad, aseg3rese de caminar en forma recreacional por -A a .( minutos. &omience caminando por cinco minutos a un paso lento a moderado >calentamiento?. Luego un minuto de caminata a alta "elocidad, recuerde apoyar primero el taln y luego termine pisando con el dedo. $eguido de otro minuto de descanso caminando a paso lento ha moderado. #epetir estos pasos cinco o seis "eces terminar)a con cinco minutos de calentamiento sua"e y estiramientos. ;n total son aproximadamente unos .( minutos de ejercicios. LLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL La in"estigacin muestra que el entrenamiento de inter"alo, tiempo utilizado por los atletas para mejorar el rendimiento, tambin contribuye a mejorar la salud cardio"ascular en comparacin con el ejercicio realizado a un ritmo continuo. ;l estudio tambin muestra que conduce a una mayor tasa de prdida de grasa. La adicin del entrenamiento de inter"alo para sus entrenamientos es tambin sencillo. !or ejemplo, si usted camina, aumentar su "elocidad de . a A minutos, seguido de . a A minutos a un ritmo moderado. Los mismos principios se aplican al uso de equipos como bicicletas estticas y el)pticas. LLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL 1

Cambia para progresar Nartle/, el mtodo ms eficaz. 4no de los mtodos ms eficaces para mejorar la condicin f)sica caminando es el 8artle9, la alternancia de ritmos y distancias dentro de la misma sesin. &uando siempre haces lo mismo te estancas con relati"a facilidad y tu progreso se limita, hay que someter al cuerpo a est)mulos de intensidades diferentes y a tareas distintas para mejorar. ;l fartle/ procede de los pa)ses nrdicos, se aplica a casi todos los deportes aerbicos, y en el caso de caminar consiste en "ariaciones del paso en longitud, frecuencia o en ambos parmetros, en inter"alos de tiempo ms o menos controlados. !or ejemplo, -( minutos a ritmo sua"e >1( pasosSminuto? O A minutos a ritmo medio >0( pasosSminuto? O I minutos a ritmo medio,intenso >-(( pasosSminuto? O -( minutos a ritmo sua"e O ... Jtra opcin es la de recurrir a las pulsaciones como gu%a e la intensi a , independientemente de la frecuencia de zancada. *ambin puedes progresar rpido reser"ando d)as completos a cada ritmo, pudiendo haber d)as en los que apenas andas media hora, pero a ritmo "i"o: d)as en los que andas mucho tiempo, a un ritmo sua"e e incluso d)as en los que te puedes atre"er con un trote muy ligero. LLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL .4erc%tate en per%o os cortos Nue"os estudios demuestran que ejercitarse en inter"alos bre"es seguidos por descanso es efecti"o para mejorar la salud cardio"ascular. ;sta "ariacin de inter"alos en el entrenamiento podr)a significar andar dos minutos, correr durante dos y alternar este patrn durante el ejercicio. ;s un modo bastante eficiente de entrenar. LLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL Caminar enrgicamente &omience con tres minutos de caminata tranquila con sus brazos balancendose naturalmente. urante los seis minutos siguientes, alterne inter"alos de dos minutos de caminata rpida e inter"alos de un minuto de caminata sua"e. Ninalice estirando sus piernas, especialmente sus pantorrillas y tendones. LLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL &aminar al menos '( minutos al d)a, cinco d)as a la semana, a un ritmo mantenido, sin pararse, a paso lo ms ligero posible. ;s muy recomendable alcanzar una marcha de entre I y A /m. por hora, es decir, caminar - /m. en -. minutos aproximadamente. $i no se alcanza este ritmo, tampoco importa, cualquier otro inferior tambin es saludable. LLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL Cmo me4orar el ren imiento 0ana (eloci a $i no tienes mucho tiempo, intenta aumentar la intensidad. !ara ello, debes aumentar la "elocidad hasta 2, 1 /mSh o lo que es lo mismo, recorrer entre -,A,-,1A /ilmetros cada -A minutos. ;ste plan tambin es muy efecti"o para los que quieren empezar correr por primera "ez o para las mujeres embarazadas que no pueden correr rpido. 0ana resistencia $i al contrario, dispones de tiempo, in"irtelo en aumentar el fondo aerbico. *u entrenamiento consistir T

en caminar tres /ilmetros adicionales cada semana manteniendo un ritmo de A /mSh. 4na "ez que llegues a caminar dos horas diarias o diez /ilmetros por d)a, no hace falta que sigas aumentando los /ilmetros, habrs conseguido los objeti"os. &ualquiera de estos dos mtodos te garantiza un cuerpo jo"en, sano y en forma y sin edad, marque lo que marque tu N@. LLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL La tcnica de la marcha deportiva !ara practicar la marcha eporti(a no es necesario aprender una tcnica de paso especial. !ara obtener el efecto positi"o deseado, el entrenamiento debe realizarse atendiendo a determinados aspectos sobre la postura corporal de la tcnica de marcha correcta. % diferencia de cuando se corre, al marchar una pierna siempre est en contacto con el suelo. ;l mo"imiento hacia delante procede de las piernas, los brazos acompaEan el mo"imiento y proporcionan mayor dinamismo al mo"imiento. !ara incrementar el ritmo, aumente la cantidad de pasos en lugar de alargar las zancadas. %spectos importantes para una tcnica e marcha eporti(a correcta+ <antenga el cuerpo estirado, sin dejar colgar los hombros: ele"e el trax. Nije la mirada en un punto delante suyo >escoja un punto de orientacin?. Los brazos deben oscilar en sentido opuesto para dinamizar el ejercicio+ doble los codos en ngulo recto, mantenga brazos y hombros relajados. #elaje las manos. <antenga el tronco superior quieto. !ara ello tense la musculatura abdominal. <antenga la cadera quieta. *ense para ello los gl3teos. ;"ite girar las rodillas hacia dentro >piernas en U? o hacia fuera >piernas en J?. Los dedos de los pies deben ir en paralelo a la direccin de marcha y las rodillas y los tobillos deben dibujar una l)nea imaginaria. ;n cada paso in)cielo con el taln y final)celo con los dedos de los pies. %l apoyar el pie, doble ligeramente la rodilla para amortiguar el mo"imiento. %spire y expire regularmente. eber)a quedarle suficiente aliento para mantener una con"ersacin a pesar del esfuerzo. Los pasos deben ser medianos y seguidos, pues sobrecargan las articulaciones menos que los pasos ms largos y lentos. LLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL LLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL LLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL LLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL LLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL LLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL LLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL LLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL 0

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