TRABAJO DE YOGA RECREATIVO

ANDRES FELIPE RENGIFO BOTINA

UNIVERSIDAD DEL CAUCA FACULTAD DE CIENCIAS NATURALES, EXACTAS Y DE LA EDUCACION POPAYAN CAUCA 2013

TRABAJO DE YOGA RECREATIVO

Presentado por:

ANDRES FELIPE RENGIFO BOTINA

Presentado a:

CONSUELO CLAVIJO SUAREZ

UNIVERSIDAD DEL CAUCA FACULTAD DE CIENCIAS NATURALES, EXACTAS Y DE LA EDUCACION POPAYAN CAUCA 2013

ASANA PARA PRINCIPIANTES

1. POSE DE PIERNAS LEVANTADAS

Postura: En esta asana las piernas se elevan hacia arriba y as se llama Dwipada (ambas piernas) Uttanpadasana. Procedimiento: Inhalar y exhalar levantando ambas piernas hacia arriba y detenerse cuando se hace un ngulo de 90 grados con el suelo. Mantener la vista en los dedos de los pies. Continuar la respiracin normal y tratar de mantener la postura firme. Posicin: Mientras se elevan las piernas, es necesario mantenerlas derechas y muy juntas. Mantener los pies juntos y estirados hacia el cielo. Liberar: Inhalar y exhalar, lleve ambas piernas hacia abajo, de nuevo en el suelo. Duracin: Aunque esta asana parece ser simple, es difcil de mantener la postura. Para comenzar, tratar de mantenerla durante 5 a 10 segundos. No tomar la tensin innecesaria, en caso de incomodidad soltar la postura inmediatamente. Efectos internos: En esta asana, los msculos de los muslos y los msculos del estmago se estiran. La posicin vertical de las piernas ayudan a mejorar la circulacin de la sangre. Precaucin: Se debe evitar el movimiento de las piernas con un tirn o velocidad. Los movimientos deben ser controlados de otra manera esta asana puede tensar los msculos.

2. NOUKASANA (POSTURA DEL BARCO)

Postura: En esta asana la forma del cuerpo parece un barco y por lo tanto se le llama Noukasana (Yate en snscrito). Hay otro Noukasana que se practica en decbito prono. La diferencia entre estos dos es en estos msculos Noukasana supino del abdomen y el estmago son contratados y en la posicin propensa Noukasana se estiran los msculos. Procedimiento: Exhale e inhale, comenzar a subir las piernas hacia arriba y se detenerse cuando se haga un ngulo de 45 grados con el suelo. Mantener la respiracin, y en la misma posicin levantar los hombros y la espalda. Mantener los dedos de los pies con las dos manos. Contine la respiracin normal. Posicin: Mantener las rodillas rectas o la presin esperada en los rganos no se logra. En esta posicin, siempre es difcil de mantener el equilibrio del cuerpo, pero con la prctica se puede alcanzar la postura constante. Si inicialmente no se puede atrapar a los dedos de los pies a continuacin, mantener las manos en los tobillos, pero no se doblan las piernas en las rodillas. Liberar la posicin asana: Inhalar y exhalar llevar las manos a la posicin normal de liberacin de los dedos de los pies. Continuar exhalar y llevar lentamente las piernas a la posicin normal. Alcanzar la posicin supina. Duracin: Debido al equilibrio y la cepa involucrada en este asana, en un principio, es difcil de mantener por mucho tiempo. Se puede practicar durante un mximo de 15 segundos despus de la prctica suficiente.

 Efectos internos: El tamao de la barriga reduce debido a la contraccin del abdomen desde ambos lados. Ayuda a mejorar el funcionamiento de rganos como, intestinos, pncreas, riones. 3. USHTRASANA (ACTITUD DEL CAMELLO)

La Posicin Asana: En la posicin se relaja el cuello. Los muslos son tan verticales como sea posible y el pecho se abre. Las manos estn en los talones o las plantas de los pies y los pies son planos o dedos de los pies pueden estar erectos. Liberar la Posicin Asana Transferir lentamente el peso lejos de las manos y de nuevo en el torso, los muslos y las nalgas. Levante una mano del pie y empezando a enderezar el cuerpo, a continuacin, levantar el otro lado, enderezando el cuerpo de modo que es vertical desde las rodillas. Baje las caderas hacia abajo para sentarse en Vajrasan. Enfoque Anatmico: Pecho, la espalda, la garganta, la pelvis, los muslos, el abdomen Beneficios: Mejora la digestin y previene el estreimiento, estira los nervios espinales y ayuda a eliminar la tensin en la espalda, abre el pecho y expande los pulmones, mejora la postura, sobre todo si se redondean los hombros, estira el cuello y la tiroides, estira la regin abdominal y plvica, ayuda a aumentar la eficiencia del sistema reproductor femenino y ayuda a equilibrar las hormonas. Duracin: Mantenga asana durante 20 segundos-1 minuto

4. PANTANGASANA (POSE DEL COMETA)

Tomando la posicin asana: Exhale e inhale, levante ambos brazos lateralmente a la altura de los hombros. Exhale y bajar la parte superior del cuerpo hasta que se convierte en paralelo con el suelo. Al mismo tiempo, levante lentamente la pierna izquierda desde atrs hasta que se forme una lnea recta horizontal con el cuerpo. Respire con normalidad. La posicin asana: En esta posicin, slo la pierna derecha se qued de pie en el suelo. El resto del cuerpo es levantada y la formacin de una lnea paralela con el suelo, con los brazos extendidos lejos del cuerpo. Liberar la posicin asana: Exhale e inhalar lentamente enderezar el cuerpo y bajar la pierna izquierda hacia el suelo al lado de la pierna derecha. Exhale y lentamente suelte los brazos hacia el lado del cuerpo. Beneficios: Fortalece la espalda, las caderas y las piernas. Ejerce presin sobre el sistema nervioso y mejora la coordinacin del sistema nervioso con el sistema msculo-esqueltico. Mejora el equilibrio.

5. GARUDASANA (POSE DE GUILA)

Tomando la posicin asana Cambiando el peso del cuerpo sobre la pierna derecha y doblando ligeramente, levante la pierna izquierda hacia arriba, doblando ligeramente la rodilla. El cuerpo est equilibrado por completo en la pierna derecha. Cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha y el gancho de la parte superior del pie izquierdo detrs de la pantorrilla derecha. La pierna derecha queda ligeramente doblada por la rodilla. Dobla los brazos por los codos y elevarlas a la altura del pecho. Coloque la parte superior del brazo derecho sobre la parte superior del brazo izquierdo, y siguen entrelazar los dos brazos. Toque las dos manos juntas en un namaskar pose. Posicin asana: En esta posicin, la pierna izquierda se entrelaza de manera efectiva alrededor de la pierna derecha, como en Sankatasana. La parte superior del cuerpo debe mantenerse recta. Los brazos tambin se entrelazan alrededor de la otra. mirada hacia adelante a un punto fijo para mantener el equilibrio. Enfoque anatmico: En el tramo en las articulaciones de la pierna izquierda, as como los hombros. Beneficios: Fortalece los msculos de las piernas, aumenta el suministro de sangre y afloja las articulaciones de las piernas y los brazos.

 Duracin: Por lo menos 30 segundos por cada lado.