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16 Febrero 2014

Quiere Dormir Bien Durante la Noche? Entonces, Jams Haga Estas Cosas Antes de Acostarse

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Por el Dr. Mercola El sueo es uno de los misterios ms grandes de la vida. Al igual que la gravedad o el campo cuntico, an no se sabe con exactitud por qu dormimos- aunque cada da se est aprendiendo ms sobre el tema. Sin embargo, lo que si sabemos es que dormir bien es una de las piedras angulares de la salud. De seis a ocho horas por noche parece ser la cantidad ptima de sueo para la mayora de los adultos; y dormir mucho o dormir muy poco puede tener efectos adversos en su salud. Hoy en da, la privacin del sueo es una enfermedad crnica que podra padecer y ni siquiera saberlo. En la actualidad, la ciencia ha establecido que el dficit de sueo puede tener efectos serios y de gran alcance en su salud.

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WOR(l)D NRG POWER Por ejemplo, interrumpir o alterar el sueo puede: Debilitar dramticamente su sistema inmunolgico Acelerar el crecimiento de un tumor- los tumores crecen de dos a tres veces ms rpido en animales de laboratorio con trastornos de sueo severos Causar un estado pre-diabtico, hacindolo sentir hambriento incluso cuando acaba de comer, lo que puede causar estragos en su peso Afectar su memoria seriamente, incluso con una sola noche en la que no duerma bien- lo que significa que dormir tan slo de 4 a 6 horas- puede tener un impacto en su capacidad de pensar con claridad al da siguiente Afectar su desempeo tanto fsico como mental y disminuir su capacidad para resolver problemas Cuando su ritmo cardiaco es interrumpido, su cuerpo produce menos melatonina (una hormona Y antioxidante) y tiene una capacidad menor para combatir el cncer, debido a que la melatonina ayuda a suprimir los radicales que pueden provocar cncer. Esta es la razn por la que los tumores crecen ms rpido cuando no duerme bien. Alterar el sueo tambin puede aumentar los trastornos relacionados con el estrs, incluyendo: Enfermedades cardacas lceras estomacales Estreimiento Trastornos del estado de nimo como la depresin BUENOS DESEOS No dormir lo envejece prematuramente al interferir con su produccin de la hormona del crecimiento, que por lo general es liberada por la glndula pituitaria durante el sueo profundo (y durante ciertos tipos de ejercicio, como la Tcnica Peak Fitness). La hormona del crecimiento lo ayuda a verse y sentirse ms joven. Incluso un estudio demostr que las personas con insomnio crnico tiene un riesgo tres veces mayor de morir por cualquier causa. El sueo perdido se pierde para siempre y la constante falta de sueo tiene un efecto acumulativo cuando se trata se daar la La crisis de las ciencias sociales y humanas Chimbote, otrora primer puerto pesquero PARA ESTE 2014 Conflictos: Se pueden resolver de manera adecuada? VIOLENCIA EMOCIONAL, FSICA, SEXUAL Y ECONMICA El dia despus de maana, hasta donde es mito y hasta donde ... 16 Maneras para mantenernos en el Vortice Espiritual de Ener ... CLOUDS

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salud. No dormir bien puede hacer su vida miserable, como probablemente ya lo sepan muchos de ustedes. La buena noticia es que existen muchas tcnicas naturales que puede aprender para restaurar su sueo de salud. Ya sea que le cueste trabajo dormir, que se despierte muchas veces durante la noche o cuando se levante por la maana se sienta cansado- o quizs porque simplemente desea mejorar la calidad de su sueo- est a punto de encontrar algo de alivio en mis trucos y consejos a continuacin. OPTIMIZAR SU SANTUARIO DEL SUEO 1 . Duerma en un lugar complet ament e oscuro o lo ms oscuro posible. Incluso un poco de luz puede alterar su reloj interno y la produccin de m elatonina y serotonina llev ada a cabo por la glndula pineal. Incluso el brillo de su reloj despertador podra interferir con su sueo. Esto le ay udar a dism inuir su riesgo de cncer. Cierre la puerta de su habitacin y deshgase de las luces nocturnas. Ev ite prender cualquier tipo de luz durante la noche, incluso cuando se lev anta para ir al bao. Tape su reloj despertador. Tape las v entanas- le recom iendo utilizar cortinas oscuras (blackout) o persianas. La v ida ev olucion en respuesta a patrones predecibles de la luz y la oscuridad, a estos patrones se les conoce com o ritm os circadianos. La luz elctrica m oderna ha traicionado de m anera significativ a a su reloj interno al interrum pir su ritm o natural. Pequeos fragm entos de luz pasan directam ente a trav s de su nerv io ptico haca su hipotlam o, que controla su reloj biolgico. La luz le indica a su cerebro que es hora de despertarse y com enzar a preparar a su cuerpo para la ACCION. 2 . Mant enga la t emperat ura de su habit acin menor a 7 0 grados Fahrenheit . Muchas personas m antienen su hogar y particularm ente las habitaciones de arriba m uy calientes. Los estudios dem uestran que la tem peratura ptim a de una habitacin a la hora de dorm ir debe ser entre 6 0 y 6 8 grados F, una tem peratura m uy fresca. Mantener su habitacin fra o caliente puede prov ocar que no descanse lo suficiente. Cuando duerm e, la tem peratura interna del cuerpo se v a a su niv el m s bajo, por lo general cuatro horas despus de quedarse dorm ido. Por lo tanto, los cientficos creen que dorm ir en una habitacin fresca podra ay udar a dorm ir m ejor, y a que im ita la cada de tem peratura norm al del cuerpo. 3 . Revise que su habit acin no t enga campos elect romagnt icos (EMFs por sus siglas en ingls). Los cam pos electrom agnticos pueden afectar el funcionam iento de la glndula pineal, as com o la produccin de m elatonina y serotonina, lo que tam bin podra tener otros efectos negativ os. Para hacerlo necesita un m edidor de gauss. Puede encontrar v arios m odelos en lnea, a partir de $50 a $2 00 dlares. Algunos expertos incluso recom iendan bajar el interruptor de circuito antes de acostarse para desactiv ar toda la electricidad en su hogar. 4 . Aleje de su cama su reloj despert ador y cualquier ot ro disposit ivo elct rico. Si es realm ente necesario utilizar estos dispositiv os, entonces m antnganlos alejados de la cam a, de preferencia a unos 3 pies. Ponga el reloj en donde no lo v ea. Ya que slo hace que se preocupe m s cuando lo tiene a la v ista durante la noche2 a.m .3 a.m .4 :3 0 a.m . 5. Evit e ut ilizar despert adores muy ruidosos. Es m uy estresante para su cuerpo que lo despierten de m anera repentina. Adem s si usted est acostum brado a dorm ir lo suficiente probablem ente no sea necesario tener un despertador.

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QUIEN EST EN LNEA? Yo deje de utilizar un despertador hace unos aos y en la actualizad utilizo un reloj despertador solar. El Sun Alarm SA-2 002 ofrece una m anera ideal de despertarse todas las m aanas, si usted no se puede despertar con el sol de VERDAD. Com bina las caractersticas de un reloj despertador tradicional (pantalla digital, radio AM/FM, beeper, botn de repeticin, etc.) con una luz especial integrada que aum enta su intensidad gradualm ente, este sorprendente reloj sim ula un am anecer natural. Tam bin incluy e una funcin para apagar la luz que se v a desv aneciendo poco a poco con el paso del tiem po, que es ideal para cualquier persona que tenga problem as para dorm ir. 6 . Reserve su cama nicament e para dormir. Si usted est acostum brado a v er la telev isin o trabajar en la cam a, entonces podra costarle m s trabajo relajarse a la hora de dorm ir, as que ev ite hacer estas activ idades en la cam a. 7 . Considere t ener habit aciones separadas. Estudios recientes sugieren que para m uchas personas, com partir la habitacin con alguien (o m ascotas) puede afectar el sueo de m anera significativ a, en especial si la persona con la que com parte la habitacin es inquieta o ronca. Si su com paero de cam a interfiere constantem ente con su sueo, entonces podra considerar la posibilidad de tener habitaciones separadas. PREPARNDOSE PARA DORMIR 8. Acust ese lo ms t emprano posible. Su cuerpo (su sistem a adrenal en particular) recarga la m ay or parte de su energa entre las 1 1 p.m y 1 a.m . Adem s, su v escula biliar libera toxinas durante este m ism o perodo. Si est despierto, estas toxinas se regresan a su hgado, lo cual puede afectar su salud a futuro. El Diario de CREADESS 15/2/2014 Creadess invita a los fotgrafos CONCURSO DE FOTOGRAFA 0 miembros y 7169 invitados on-line Mostrar todos

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Antes de que se utilizara electricidad en todos lados, las personas se iban a acostar poco despus de la puesta del sol, com o lo hacen la m ay ora de los anim ales, lo que por naturaleza tam bin deberan hacer los seres hum anos. 9 . No alt ere su hora de acost arse. Usted debera acostarse y despertarse a la m ism a hora todos los das, incluso los fines de sem ana. Esto ay udar a que su cuerpo entre en un ritm o de sueo, lo que hace m s fcil quedarse dorm ido y lev antarse por las m aanas. 1 0. Est ablecer una rut ina para irse a dormir. Esto podra incluir m editacin, respiraciones profundas, utilizar arom aterapia o aceites esenciales o bien recibir un m asaje de su pareja. La clav e es encontrar algo que lo haga sentir relajado, entonces reptalo todas las noches para ay udarse a liberar las tensiones adquiridas durante el da. 1 1 . No t ome ningn t ipo de lquido las dos horas ant es de irse a dormir. Esto reducir la probabilidad de tener que lev antarse para ir al bao o al m enos lo har m enos frecuente. 1 2 . Vay a al bao just o ant es de acost arse. Esto reducir las probabilidades de despertarse durante la noche y andar cam inando por ah. 1 3 . Coma un bocadillo alt o en prot ena varias horas ant es de acost arse. Esto puede proporcionarle el L-triptfano necesario para la produccin de m elatonina y serotonina. 1 4 . Tambin coma un pequeo t rozo de frut a. Esto puede ay udar a que el triptfano cruce la barrera hem atoenceflica. 1 5. Evit e comer bocadillos ant es de acost arse, en part icular los granos y azcares. Esto aum entar su azcar en la sangre y retardar el sueo. Ms tarde, cuando el azcar en la sangre baja dem asiado (hipoglucem ia) podra hacer que usted se despierte y que y a no pueda v olv er a dorm irse. 1 6 . Tome un bao calient e, ducha o sauna ant es de acost arse. Cuando y a es de noche y su tem peratura corporal aum enta, ir bajando durante la noche, lo que hace m s fcil que se quede dorm ido. El cam bio de tem peratura que hay cuando sale de tom ar un bao le da la seal al cuerpo de que es hora de dorm ir. 1 7 . Ut ilice calcet ines a la hora de dormir. A m enudo los pies se enfran cuando el cuerpo se encuentra descansando porque es la parte del cuerpo con la peor circulacin. Un estudio ha dem ostrado que utilizar calcetines reduce las v eces en las que se despierta durante la noche. Com o una alternativ a, usted podra colocar una bolsa con agua caliente cerca de sus pies durante la noche. 1 8. Ut ilice un ant ifaz para cubrirse los ojos para bloquear la luz. Com o lo discut anteriorm ente, es m uy im portante dorm ir en com pleta oscuridad o lo m s cercano a ello. Dicho esto, no siem pre es fcil bloquear todas las corrientes de luz utilizando cortinas o persianas, en especial si v iv e en un rea urbana (o si su cny uge tiene un horario diferente al suy o). Es estos casos el antifaz para cubrir los ojos puede ser de m ucha ay uda. 1 9 . Deje de t rabajar al menos una hora ant es acost arse (de preferencia dos o ms horas). Esto le dar a su m ente la oportunidad de relajarse, para que pueda dorm ir tranquilo, sin preocupaciones o ansiedades sobre el siguiente da. 2 0. No vea la t elevisin ant es de acost arse. An m ejor, saque la telev isin de la habitacin o de ser posible de su hogar. Estim ula dem asiado al cerebro, lo que im pide que se duerm a rpidam ente. La telev isin altera el funcionam iento de la glndula pineal. 2 1 . Escuche discos de relajacin. Algunas personas consideran a los sonidos de ruido blanco o naturales, com o el del ocano o el bosque, com o un aliv io para el sueo. Una excelente opcin para la m editacin/relajacin es escuchar el disco Sleep Harm ony , que utiliza una com binacin de tecnologa av anzada de v ibracin y m editacin guiada para ay udarlo a dorm ir profundam ente en cuestin de m inutos. El CD trabaja bajo el principio del sueo de ondas lentas para ay udar a su cerebro a relajarse para dorm ir. 2 2 . Lea algo espirit ual o edificant e. Esto podra ay udarlo a relajarse. No lea nada estim ulante, com o una nov ela de suspenso o m isterio, y a que tiene el efecto contrario. Adem s, si lee algo que realm ente est disfrutando, podra prov ocar que quiera seguir ley endo durante horas, en lugar de ay udarlo a dorm ir. 2 3 . Escriba un diario. Si a m enudo se encuentra en su cam a con la m ente acelerada, podra ser til llev ar un diario y escribir sus pensam ientos antes de dorm irse. Personalm ente, y o he estado haciendo esto durante 1 5 aos, pero prefiero hacerlo por las m aanas cuando m i cerebro se encuentra a su m xim o niv el y m is niv eles de cortisol estn elev ados. SUGERENCIAS SOBRE EL ESTILO DE VIDA QUE MEJORAN EL SUEO 2 4 . Reduzca o evit e el uso de medicament os t ant o como le sea posible. Muchos m edicam entos, tanto prescritos com o los que no necesitan de receta m dica, podran afectar el sueo de form a negativ a. En la m ay ora de los casos, la enferm edad que hace que tom e m edicam entos puede ser tratada siguiendo las directrices establecidas en m i sitio web. 2 5. Evit e la cafena. Al m enos un estudio ha dem ostrado, que en algunas personas, la cafena no se m etaboliza de m anera efectiv a, haciendo que sienta su efecto durante m ucho tiem po despus de haberlo consum ido. Por lo tanto, tom ar una taza de caf o t prov ocar que algunas personas no puedan dorm ir durante la noche. Tom e en cuenta que m uchos m edicam entos contiene cafena (por ejem plo, las pastillas dietticas). 2 6 . Evit e el alcohol. A pesar de que el alcohol produce som nolencia, el efecto dura poco tiem po y usted term inar despertndose unas horas despus. El alcohol tam bin ev ita que entre en las etapas de sueo profundo, m om ento en el que su cuerpo hace la m ay or parte de sus propiedades curativ as. 2 7 . Asegrese de hacer ejercicio regularment e. Hacer ejercicio por al m enos 3 0 m inutos al da puede m ejorar el sueo. Sin em bargo, no debe hacer ejercicio poco antes de dorm irse y a que esto har que no pueda dorm ir. Los estudios dem uestran que hacer ejercicio en las m aanas en lo m ejor que puede hacer. 2 8. Pierda el exceso de peso. El sobrepeso puede aum entar su riesgo de apnea del sueo, que puede afectar el sueo

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significativ am ente.

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2 9 . Evit e los aliment os a los que puede ser sensible. Esto es particularm ente cierto en el caso del azcar, granos y lcteos pasteurizados. Las reacciones de hipersensibilidad pueden causar congestin excesiv a, trastornos gastrointestinales, hinchazn, gases y otros problem as. 3 0. Chquese las glndulas suprarrenales en una buena clnica de medicina nat ural. Los cientficos han descubierto que el insom nio podra ser causado por el estrs adrenal. 3 1 . Si ust ed est en la menopausia o perimenopausia acuda a que la revise un mdico de medicina nat ural. Durante est etapa, si los cam bios horm onales no se tratan adecuadam ente, estos podran prov ocar problem as para dorm ir. SI TODO LO DEMS FALLA 3 2 . Mi herramient a favorit a para el insomnio es la Tcnica de Liberacin Emocional (EFT). La m ay ora de las personas pueden aprender lo bsico de est tcnica en pocos m inutos. La EFT puede ay udar a equilibrar la bioenerga de su cuerpo y resolv er a profundidad algunos problem as de estrs em ocional que contribuy en con el insom nio. Los resultados suelen ser de larga duracin y la m ejora es m uy rpida. 3 3 . Aument e su melat onina. Lo ideal sera aum entar sus niv eles de m anera natural, por m edio de la exposicin al sol durante el da (junto con el uso de bom billas fluorescentes de espectro com pleto durante el inv ierno) y estar en com pleta oscuridad durante la noche. Si eso no le es posible, entonces podra querer considerar un suplem ento de m elatonina. Los estudios cientficos han dem ostrado que la m elatonina aum enta la som nolencia, ay uda a que se duerm a m s rpido y a que se m antenga dorm ido, dism inuy e la ansiedad y rev ierte la fatiga adquirida durante el da. La m elatonina es sustancia com pletam ente natural, producida por su cuerpo, y tiene m uchos beneficios para la salud, adem s del sueo. Yo prefiero utilizar un producto de m elatonina sublingual porque es absorbido m ucho m s rpido, por lo tanto trabaja m ejor. En m i sitio web le ofrezco un spray de m elatonina, el cual creo es uno de los m ejores en el m ercado. http://espanol.m ercola.com /boletin-de-salud/secretos-para-dorm ir-bien.aspx

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