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GUAS ALIMENTARIAS

PARA LA POBLACIN COLOMBIANA

HBITOS DE ALIMENTACIN SALUDABLE


CARTILLA EDUCATIVA

Ministerio de la Proteccin Social


Libertad y Orden

Repblica de Colombia

GUAS ALIMENTARIAS
PARA LA pOBLACIN COLOMBIANA

HBITOS DE ALIMENTACIN SALUDABLE


CARTILLA EDUCATIVA

Instituto Colombiano de Bienestar Familiar

Centro Nacional de Consultora

Elvira Forero Hernndez Carlos Julio Lemoine Amaya Directora General Representante legal Mauricio Hernando Canal R. Andrs Gordillo Director de Prevencin Bertha Ins Forero Rodrguez Subdirectora de Nutricin Autores Centro Nacional de Consultora Equipo Tcnico ICBF Luis Fajardo, MD M Sc Ana Teresa Vsquez Mora Silvana Dadan, ND Mg Mara Patricia Escolar Mahecha Mara Alejandra Burbano, ND Esp Luz N. Vargas, ND Mg Gloria Prada, ND Mg Coordinacin Editorial Oscar Herrn, ND Mg Henry Matallana Torres Gilma Olaya, ND PhD (cand.) Jefe Ocina Asesora de Comunicaciones Eduardo Villamor, MD PhD Grupo Multimodales de Comunicacin Paola Molina, psicloga 1a edicin, junio de 2011 ISBN XXXXXXXXX Direccin de arte y proyecto editorial Guas alimentarias Hbitos de alimentacin saludable Cartilla Educativa ILC.iNK Lemoine Comunicacin Andrs Gordillo, PhD (cand) Juana Carrizosa, PhD Vicepresidente de Consultora Coordinador del proyecto

Los contenidos de esta publicacin son producto del convenio No. 489 de 2009, suscrito entre el Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF) y la Organizacin Internacional para las Migraciones (OIM), contrato No. 1042, OIM Centro Nacional de Consultora (CNC). Los contenidos son responsabilidad del ICBF y el CNC. El contenido parcial de esta publicacin puede usarse, citarse y divulgarse siempre y cuando se mencione la fuente. Prohibida su venta y reproduccin total, sin previa autorizacin de la Ocina Asesora de Comunicaciones y Atencin al Ciudadano del ICBF. Para cualquier reproduccin total o parcial, debe solicitarse permiso directamente a la Ocina Asesora de Comunicaciones y Atencin al Ciudadano del ICBF.

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PARA LA pOBLACIN COLOMBIANA

HBITOS DE ALIMENTACIN SALUDABLE


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Ministerio de la Proteccin Social


Repblica de Colombia
Libertad y Orden

INTRODUCCIN GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Directora ICBF MENSAJE

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INTRODUCCIN GUAS VAGONES ESTACIONES

Preparndonos para el viaje


Estaaaaamos listoooooooos! grita el maquinista. La locomotora est encendida, los vagones enganchados, la carrilera rme y recta, las maletas en su sitio, los nios y las nias felices hacen algaraba con el viaje mientras todos los dems miembros de las familias se sientan cmodos en las sillas del tren con una gran sonrisa. La expectativa inicial se ha vuelto alegra. Vaaaaaamos a paaaaaaaartir! grita el maquinista. Se escucha el pito fuerte, ronco y largo del tren, la campana suena un par de veces: tiln-tiln y la mquina comienza a moverse, chiq-chiq-chiq-chiq, sonido que retumba hermoso en los odos de todos.

AGRADECIMIENTOS

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CMO NOS PREPARAMOS PARA EL VIAJE DE LOS HBITOS DE ALIMENTACIN SALUDABLE?


Con mucha alegra y esperanza, pensando en nuestra salud y en la de nuestra familia, con la vida puesta en la necesidad de saber, en este viaje, que entre todos podemos cuidar la salud de la comunidad haciendo ms actividad fsica, comiendo delicioso para adquirir hbitos de alimentacin saludable e incluyendo a nios, nias, adolescentes, adultos y adultos mayores en este proceso.

Un viaje al cual todos estamos invitados


A este viaje en el tren de la alimentacin saludable estamos invitados todos: las personas y las familias, las mujeres gestantes y las mujeres lactantes, los bebs, los nios, las nias y los adolescentes, los adultos jvenes, adultos en edad productiva y adultos mayores tanto hombres como mujeres, los paps y las mams, los alcaldes, gobernadores y concejales, los directores y funcionarios de organismos pblicos y organismos ociales de los municipios y departamentos, los dueos y los gerentes de empresas privadas, los rectores de colegios, los periodistas y los medios de comunicacin, las madres comunitarias, los agentes educativos y de salud. Todos vamos a recorrer el camino de los hbitos de alimentacin saludable a travs de las Guas alimentarias para la poblacin colombiana, los vagones de la alimentacin y las estaciones de la vida. Tambin participaremos juntos en algunos talleres para aprender a alimentarnos mejor y saludablemente.

El tren de la alimentacin saludable


Las Guas alimentarias han escogido el tren de vapor como su smbolo. Todos en la familia deseamos hacer un viaje hacia la salud, un viaje que descubre la manera de adquirir hbitos de alimentacin y estilos de vida saludable, y que nos lleva hacia la prevencin de la obesidad y de las enfermedades crnicas no transmisibles y hacia la prevencin de las deciencias de micronutrientes. Todos queremos montarnos en el tren de la alimentacin saludable.

El sabor del alimento


Hace varios miles de aos, durante los orgenes del hombre primitivo, los recolectores humanos viajaban a pie por las planicies del frica en busca de frutos y bayas para alimentarse. El alimento era sinnimo de vida y de fuerza para caminar, ofreca la posibilidad de sobrevivir y brindaba el aliento suciente para continuar la correra. Luego, los hombres primitivos descubrieron que la carne de algunos animales era suciente para satisfacer la necesidad de vivir y que con la cacera ya no era necesario depender nicamente de los frutos de los rboles sino que haba otras fuentes de dnde obtener el alimento. La bsqueda humana tiene un periodo culminante cuando nuestros antepasados primitivos descubren la agricultura y dejan de ser nmadas para establecerse en centros poblados cultivando sus alimentos y criando animales domsticos. La atencin a la necesidad de alimentarse no ha cambiado con el tiempo. En pleno siglo XXI continuamos requiriendo alimentos y los producimos en los sembrados que el ser humano ha cultivado; como especie humana hemos domesticado animales que aprovechamos, y hemos incluido un proceso interesante de industrializacin para satisfacer los requerimientos de alimentos de pueblos, GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

ciudades, pases y continentes enteros. Ahora el alimento se compra y se vende, al tiempo que alimentarnos tambin se ha vuelto un derecho y una posibilidad para agradar a nuestro sentido del gusto con sabores ricos, deliciosos y que aumentan el placer de comer.

CMO NOS PREPARAMOS?


Con mucha alegra y esperanza, pensando en nuestra salud y en la de nuestra familia, pensando en la necesidad de cuidar la salud de nios, nias, adolescentes, adultos y adultos mayores, realizando actividad fsica y comiendo delicioso.

La comida puede saber rico y ser parte de los hbitos de alimentacin saludable al mismo tiempo?

GUAS

S, siempre. La comida colombiana y la comida mundial son ricas y variadas. En este viaje aprenderemos que la alimentacin saludable tiene como base el consumo de hortalizas-verduras de las llamadas verdes, de las llamadas amarillo naranja y de las otras hortalizas-verduras; de frutas, de cereales integrales, de leguminosas secas y de aceites como los de soya, girasol, maz, canola y oliva, que no contienen cidos grasos saturados ni cidos grasos trans. Conoceremos cmo se nos orienta hacia el consumo de unas cantidades recomendadas de carne magra y de carne de aves y pescado, de huevos, de leche y de derivados lcteos bajos en grasa (para personas mayores de dos aos de edad). Seremos invitados a comer, ocasionalmente en la semana y en las cantidades recomendadas, carnes rojas magras y cereales renados, y a moderar el consumo de margarinas, mantequillas, azcares y bebidas azucaradas. A nadie le gusta estar enfermo y a todos nos gusta que la comida sepa bien. Los hbitos de alimentacin saludable nos permiten conservar nuestra salud evitando las enfermedades o condiciones tales como la obesidad que es un exceso de grasa corporal, las enfermedades del corazn y del cerebro, la hipertensin y la diabetes, algunos tipos de cncer y otras enfermedades que se han denominado enfermedades crnicas o de larga duracin. Los alimentos recomendados para la adquisicin de hbitos de alimentacin saludable son muy ricos en nutrientes y bajos en energa, lo que nos permite nutrirnos sin aumentar de peso (volvernos gordos), o pesar ms de lo necesario. Esto quiere decir que la alimentacin saludable es densa en nutrientes. La alimentacin saludable es deliciosa y satisface las necesidades individuales de acuerdo con la edad y con las condiciones fsicas y biolgicas. Promueve el crecimiento y el desarrollo normales en los nios, las nias y los adolescentes, y permite conservar o alcanzar el peso normal en GUAS ALIMENTARIAS
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VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Nos gustara que las instituciones educativas y de salud vieran en esta cartilla un material inspirador, que genere acciones en benecio de una alimentacin saludable para toda la poblacin o los grupos de poblacin que atienden.

los adultos y adultos mayores, al tiempo que previene en ellos el desarrollo de enfermedades que se presentan por deciencia o por exceso de nutrientes. La alimentacin saludable permite a las personas gozar de un bienestar biolgico, psicolgico y social pleno, y comer de manera agradable.

Para qu hacemos este viaje?


Para prevenir los siguientes trastornos o problemas del bienestar nutricional en la poblacin colombiana: El sobrepeso y la obesidad, con tendencia al aumento en la poblacin colombiana, que estn asociados con la alimentacin y con la inactividad fsica. Las enfermedades crnicas no transmisibles como la hipertensin, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y algunos tipos de cncer, que tienen tendencia al aumento en Colombia y cuyas causas estn asociadas con la alimentacin. La anemia, la osteoporosis, las deciencias de zinc, de vitamina A, de cido flico, de vitamina D y de vitamina B12. La talla baja o la baja estatura de las personas, trastorno con tendencia a la disminucin, y presumiblemente asociado con la alimentacin. El sobrepeso para la edad gestacional, por una parte, y el dcit de peso para esta misma edad, por otra, en las madres gestantes y que estn presumiblemente asociados con la alimentacin.

A este viaje en el tren de la alimentacin saludable estamos invitados todos y todas.

... Y al nal del viaje?


Al nal del viaje esperamos los siguientes comportamientos de parte de las personas, las familias y la poblacin colombiana: Un remplazo del consumo de cereales renados por cereales integrales y de grano entero. Un aumento en el consumo de hortalizas-verduras verdes. Un aumento en el consumo de hortalizas-verduras amarillo naranja. Un aumento en el consumo de otras hortalizas-verduras. Un aumento en el consumo de frutas. Una moderacin en el consumo de vegetales fuente de almidn. Un aumento en el consumo de pescado. Un aumento en el consumo de vsceras rojas. Un aumento en el consumo de leguminosas secas. Un aumento en el consumo de leche y de derivados lcteos bajos en grasa (en personas mayores de dos aos de edad). GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Un remplazo del consumo de manteca, mantequilla y margarina por el cosumo de aceites que no contienen cidos grasos saturados o cidos grasos trans (soya, girasol, maz, canola y oliva), y del aguacate. De manera especial, se desea que haya un aumento en la actividad fsica de todos los integrantes de las familias. Esperamos que con esta cartilla los educadores, agentes educativos y de salud cuenten con los instrumentos y con los conocimientos necesarios para orientar a la poblacin y a sus grupos de inuencia en la adquisicin de hbitos de alimentacin saludable que contribuyan al logro de su propia salud y la de sus familias.

Se sugiere que las instituciones de salud promuevan la distribucin de alimentos saludables en los servicios de cafetera y restaurantes para el personal de la institucin, los pacientes y los visitantes.

GUAS

Orientacin para las instituciones de salud y educativas


Nos gustara que vieran en esta cartilla un material inspirador, que genere acciones en benecio de la adquisicin de hbitos de Alimentacin saludable para toda la poblacin o los grupos de poblacin que son atendidos en dichas instituciones. Instituciones de salud Se sugiere que, por intermedio de los agentes educativos de salud, de nutricionistas, del personal mdico de enfermeras y del personal administrativo, las instituciones de salud: Establezcan un programa de comunicacin y divulgacin de hbitos de alimentacin y estilos de vida saludables, adems de buenas prcticas en el manejo de los alimentos, dirigido a los pacientes y sus familias y al personal de la misma institucin y sus familias. Incluyan acciones de formacin a las comunidades en adquisicin de hbitos de alimentacin saludable a travs de las Guas alimentarias para la poblacin colombiana, los vagones de la alimentacin y las estaciones de la vida. Programen talleres participativos, que se enmarquen en el componente de promocin y prevencin dentro del Plan de Salud Pblica de Intervenciones Colectivas. Promuevan el acceso y la distribucin de alimentos que formen parte de los hbitos de alimentacin saludable, en los servicios de cafetera y restaurantes, para el personal de la institucin, los pacientes y los visitantes. Las secretaras de Salud de los rdenes municipal y departamental incluirn los materiales de la estrategia de comunicacin de las Guas alimentarias para la poblacin colombiana (cartilla, infografas, rotafolio, entre otros), en sus acciones de formacin y comunicacin en todos los niveles. La institucin de salud generar dilogos grupales y rondas de conversacin alrededor de los hbitos de alimentacin saludable a partir de las Guas alimentarias para la poblacin colombiana con preguntas signicaGUAS ALIMENTARIAS
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VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Se sugiere que las instituciones educativas promuevan el acceso y la distribucin de alimentos que formen parte de los hbitos de alimentacin saludable en los servicios de cafetera y restaurantes para el personal de la institucin, los estudiantes y los visitantes.

tivas y con base en la metodologa World Caf - Caf del Mundo. Esta metodologa Caf del mundo se basa en un ambiente agradable, una bienvenida amigable, grupos pequeos, preguntas signicativas y conclusiones y compromisos de los participantes. La institucin de salud ofrecer informacin especializada a mujeres gestantes y a mujeres lactantes en relacin con los hbitos de alimentacin saludable. Instituciones educativas Se sugiere que por intermedio de los docentes, directivos docentes, padres y madres de familia, y de toda la comunidad educativa: Generen dilogo y comunicacin entre estudiantes y sus familias con referencia a la adquisicin y la prctica de hbitos de alimentacin saludable y a la necesidad de lograr y conservar la salud. Permitan que los estudiantes y sus familias originen mensajes de hbitos y prcticas de alimentacin saludable que trasciendan las reas de biologa y se inserten en todas las reas de los programas acadmicos, favoreciendo la socializacin de los mensajes por todos los medios y la puesta en boca de la alimentacin saludable como un eje de trabajo escolar para la comunidad educativa. Promuevan el acceso y la distribucin de alimentos que formen parte de los hbitos de alimentacin saludable en los servicios de cafetera y restaurantes para el personal de la institucin, los estudiantes y los visitantes, haciendo coherente el mensaje de las Guas alimentarias para la poblacin colombiana con el compromiso de la institucin educativa con el tema. Las secretaras de Educacin de los rdenes municipal y departamental incluirn los materiales de la estrategia de comunicacin de las Guas alimentarias para la poblacin colombiana (cartilla, infografas, rotafolio, entre otros), en sus acciones de formacin y comunicacin en todos los niveles. La institucin de educacin generar dilogos grupales y rondas de conversacin alrededor de la alimentacin saludable a partir de las Guas alimentarias para la poblacin colombiana con preguntas signicativas y con base en la metodologa World Caf - Caf del Mundo. NOS VAAMOOOS! Ya todo est listo para iniciar nuestro viaje en el tren de la alimentacin saludable. El tren ya parti con su chiq-chiq-chiq-chiq y estamos preparados y preparadas para conocer las Guas alimentarias para la poblacin colombiana, los vagones de la alimentacin, las estaciones de la vida y los talleres. Bienvenidos y bienvenidas. GUAS ALIMENTARIAS
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Guas alimentarias para la poblacin colombiana

INTRODUCCIN GUAS VAGONES ESTACIONES

Elementos para emprender el viaje


En esta parte de la cartilla se encuentran los elementos educativos que se desea compartir con las familias o personas a las cuales usted tiene la oportunidad de servir. En primer lugar, se presentan las Guas alimentarias, luego los grupos de alimentos y nalmente los grupos de edad de las personas que componen las familias. Usted, educador, debe compartir las Guas y los vagones sugeridos, y de acuerdo con la edad y el gnero de las personas que asistan al taller, tambin escoger el grupo de edad. Por consiguiente, en cada taller o sesin educativa usted preparar y discutir con los asistentes al taller las Guas alimentarias y los grupos de alimentos, aunque siempre debe insistir en el de hortalizas-verduras, y un grupo de edad o estacin de la vida. El tren de la alimentacin saludable Las Guas alimentarias han escogido el tren de vapor como su smbolo. Todos en la familia deseamos hacer un viaje hacia la salud. Un viaje que descubre la manera de adquirir hbitos de alimentacin y estilos de vida saludables para la prevencin de la obesidad, de las enfermedades crnicas no transmisibles y de las deciencias de micronutrientes. Todos queremos subirnos en el tren de la alimentacin saludable. GUAS ALIMENTARIAS
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AGRADECIMIENTOS

Y como en cada familia, a todos se cuida y para cada uno de sus miembros hay un cuidado especial.

El tren tiene varias rutas, como son las Guas que nos indican la manera de llegar a gozar de una buena salud: la Gua o ruta que nos lleva al mantenimiento de un equilibrio energtico y peso corporal normal, la Gua o ruta que nos invita a la adquisicin y prctica de hbitos de alimentacin saludable y a tener opciones saludables en la alimentacin, la Gua que nos lleva a modicar el esquema indeseable de comida de alta densidad de energa y baja densidad de nutrientes y que es causa de las deciencias de nutrientes, las Guas que invitan a la mujer gestante a consumir alimentos de alta densidad de nutrientes y al nio menor a alimentarse con lactancia materna exclusiva por seis meses (180 das), y alimentacin complementaria de alta densidad de nutrientes hasta los dos aos de edad y ms, y nalmente otras Guas que nos invitan a tener buenas prcticas en el manejo de los alimentos. El tren de la alimentacin saludable tiene vagones llenos de alimentos de los grupos de hortalizas-verduras, frutas, leguminosas secas, leche y derivados lcteos bajos en grasas (estos ltimos recomendados para personas mayores de dos aos de edad). Los vagones de los grupos de alimentos mencionados son grandes y nos invitan a consumirlos en cantidades generosas. Los vagones de cereales, carnes y pescados, por su parte, son medianos y nos invitan a consumirlos en cantidades moderadas. Por ltimo, los vagones de aceites sin cidos grasos saturados y cidos grasos trans (soya, maz, girasol, canola, oliva), y aguacate junto con el azcar, son pequeos y nos indican que los consumamos con moderacin. Finalmente, el tren tiene estaciones que representan las etapas de la vida en que se encuentran diferentes miembros de la familia a los cuales hay que alimentar y cuidar. La familia tiene nios y nias recin nacidos, nios y nias mayores, adolescentes, adultos y adultos mayores. Para todos ellos es el tren de la alimentacin saludable. Y como en cada familia, a todos se cuida y para cada uno de sus miembros hay un cuidado especial.

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INTRODUCCIN

PRIMERA GUA
SA

AR RO Z

LV AD

RR INTE O GRAZ L

ACTIVI D FSICA AD

A DNDE QUEREMOS LLEGAR JUNTOS


La primera Gua orienta a las familias hacia cambios en el comportamiento para que, a partir de la mirada y el reconocimiento de s mismas, promuevan en todos sus miembros el mantenimiento del equilibrio entre la energa consumida en los alimentos y la que se gasta en la actividad fsica. Dicho equilibrio se basa en la prctica de actividad fsica y en la seleccin de opciones de alimentos, que cuando se comen en forma regular y en cantidades signicantes, conducen a hbitos de alimentacin saludable, especialmente cuando se ofrecen a nios y nias o ellos estn presentes para el aprendizaje. Esta seleccin implica preferir alimentos bajos en sal, moderar el consumo de alimentos con grasa y azcar aadida y comer porciones ms pequeas excepto para las hortalizas-verduras y las frutas. En esta primera Gua se propone a las familias que hagan una seleccin orientada hacia los alimentos densos en nutrientes, sobre todo las hortalizas-verduras, las frutas, los cereales integrales y las leguminosas, la carne de res magra, la carne de aves sin piel, la carne de pescado que incluya la variedad trucha, los huevos y los productos lcteos bajos en grasa (estos ltimos, para personas mayores de dos aos de edad). Recomienda actuar de acuerdo con la autovigilancia del peso y de los cambios en el peso corporal cuando ste se perciba con sobrepeso o con bajo peso.

GUA 1 Mantenimiento de un equilibrio energtico y vigilancia del peso y de los cambios en el peso corporal para lograr un peso normal y unos hbitos alimentarios saludables.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

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Por qu esta primera Gua


Porque queremos cambiar entre todos la alta prevalencia de sobrepeso y obesidad en Colombia, la cual tiene una tendencia al aumento y est asociada con la alimentacin y con la inactividad fsica.

Orientaciones principales
Proponemos a los educadores, agentes educativos y de salud, realizar las actividades pedaggicas a partir de las siguientes orientaciones principales, sobre las cuales buscarn el compromiso de las familias. Actividad fsica y adquisicin de hbitos de alimentacin saludable El peso corporal es el reejo de la alimentacin, del nivel de actividad fsica y de otras condiciones individuales y sociales. De estos factores, los dos primeros son modicables y deben ser el resultado del compromiso familiar e individual en la toma de decisiones con respecto a qu, cundo, cunto y dnde comer y realizar actividad fsica, todo esto acompaado de un soporte mdico en los casos de aumento o prdida del peso. La obesidad y el sobrepeso son el resultado de una alimentacin inadecuada con referencia a las necesidades del cuerpo, por lo que la meta es que todos en la familia coman lo que necesita el cuerpo y sean fsicamente activos; la invitacin es a construir un futuro, a partir de la incorporacin de estilos de vida saludable. El peso, que permite gozar de buena salud, se mantiene o se recupera haciendo actividad fsica en forma regular y pensando en la salud y en el bienestar de todos los miembros de la familia cuando se toman las decisiones con respecto a qu comer, tambin cuando se decide vigilar el peso y los cambios en el peso corporal de todos en la familia. Si hay aumentos en el peso corporal se har ms actividad fsica y se comer menos, si hay prdida de peso o adelgazamiento, se ir al servicio de salud o se acudir al mdico. Por otra parte, cada persona y cada familia son dueas de su propia salud y en este sentido, cada acto al alimentarse dene el presente y, el futuro. La invitacin es a buscar un futuro, a partir del presente, sin sobrepeso y sin obesidad; es decir, saludable para toda la familia. La obesidad y el sobrepeso son el resultado de una alimentacin inadecuada con referencia a las necesidades del cuerpo, por lo que la meta es que todos en la familia coman lo que necesitan y que hagan actividad fsica. GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Compromisos de las familias Los educadores buscarn que las familias puedan formular compromisos similares a los siguientes: Mi familia y yo nos comprometemos a realizar actividad fsica en forma regular, a pensar en la salud y en el bienestar de todos nosotros cuando decidimos qu alimentos comer y a vigilar nuestro peso, con el n de mantener o recuperar el peso que nos permite gozar de buena salud. En general las personas adultas, cuando aumentamos de peso, hacemos ms actividad fsica y comemos menos, y cuando adelgazamos, vamos al mdico. Para los nios y las nias la concurrencia a los programas de control del crecimiento y desarrollo deber ser una prioridad, en especial si los padres los perciben con exceso de peso o con deciencia de peso. Mi familia y yo podemos aduearnos de nuestra salud, pues al alimentarnos podemos denir nuestro presente y escoger nuestro futuro: sin enfermedades, sin sobrepeso y sin obesidad, es decir, un presente y un futuro saludables para toda la familia. La obesidad y el bajo peso son el resultado de una alimentacin que no compensa las necesidades de nuestro cuerpo. Es necesario comer lo que necesitamos, ni mucha ni poca cantidad; la meta en mi familia es comer y comportarnos de manera que se logren hbitos de alimentacin y estilos de vida saludables. Comemos lo que necesitamos para estar sanos y, adicionalmente, todos debemos realizar actividad fsica de manera regular. Cuidado de la salud Cuidar la salud ahora permitir a quien lo hace sentirse bien en todos los momentos de la vida, tener fuerzas y aliento para vivir intensamente cada da y gozar del envejecimiento y de la vejez con buenas facultades. Cuidar la salud implica alimentarse sanamente, hacer actividad fsica y mantenerse en forma. Televisin, computador, videojuegos y bebidas en las cuales el ingrediente principal sea el azcar La inactividad fsica propiciada por la televisin, por el uso del computador y de videojuegos, son causas comprobadas de obesidad. Es necesario motivar a los padres a comprometer a sus hijos en evitar permanencias mayores de dos horas frente al televisor y al uso de videojuegos. El consumo de bebidas cuyo ingrediente principal es el azcar, asociado con la inactividad fsica, propicia el aumento de peso y la obesidad, GUAS ALIMENTARIAS
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GUAS

Cuidar la salud ahora permitir a quien lo hace sentirse bien en todos los momentos de la vida.

VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

particularmente si quien las consume es un nio o una nia. Los educadores trabajarn con los padres para que puedan comprometer a los hijos en moderar el consumo de bebidas azucaradas y a adquirir hbitos de alimentacin saludable.

Orientaciones complementarias
Estas orientaciones son ms cortas y hacen nfasis en uno o dos aspectos. Los educadores debern cubrir todas las orientaciones complementarias en diversas actividades educacionales. Vigilancia del peso y actividad fsica El pas requiere incentivar en las familias la vigilancia del peso y promover acciones de acuerdo con los cambios detectados. Los educadores propondrn hacer ms actividad fsica o disminuir la ingesta si hay aumento de peso, y recurrir al mdico o al centro de salud si se est perdiendo peso. Los nios y los adultos deben evitar la inactividad fsica. Algo de actividad fsica es mejor que ninguna actividad fsica y ms actividad fsica es mejor que poca actividad fsica. Si las familias alcanzan un equilibrio entre los alimentos consumidos y la energa gastada, sus miembros tendrn un peso normal. Todas las personas debern seguir la recomendacin de hacer actividad fsica. Placer de vivir y equilibrio Con la realizacin de actividad fsica, los nios y las familias disfrutan y comparten, como parte de su recreacin, caminatas, patinaje, montar en bicicleta, saltar el lazo o jugar a la pelota en familia, sin nimos de competencia y con el triple propsito de ejercitarse, compartir y de generar placer de vivir. A lo largo de la semana es fcil, divertido y saludable acumular como mnimo 150 minutos de actividad fsica para los adultos o 60 minutos diarios en el caso de los nios; con pequeos cambios y buenas decisiones, los integrantes de las familias pueden disfrutar y compartir en su tiempo libre de las actividades mencionadas: caminatas, trote, patinaje, montar en bicicleta, juegos de pelota, y actividades de la vida diaria, como desplazarse para ir al trabajo, al colegio o ir de compras, pasear con la mascota, subir escaleras, hacer descansos activos en las jornadas escolares y de trabajo, participar GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

en las clases de educacin fsica, en sesiones de ejercicio y realizar labores domsticas, entre otras. Tres comidas, dos refrigerios Las familias buscarn acostumbrar el cuerpo a ingerir tres comidas (de tamao pequeo pero apropiado) al da y dos refrigerios ligeros (pequeos entremeses saludables, como man, nueces, frutas). Consumo de alimentos Se debe moderar el consumo de alimentos y bebidas ricos en grasa o en azcar, as como tambin el consumo de cereales procesados o renados y los alimentos fritos, ya que su consumo regular y en cantidades signicativas propician la obesidad. Es deseable elegir alimentos o bebidas bajos en caloras, harinas integrales y granos enteros.

TRES COMIDAS, DOS REFRIGERIOS


Las familias buscarn acostumbrar el cuerpo a ingerir tres comidas (de tamao pequeo pero apropiado) al da y dos refrigerios ligeros (pequeos entremeses saludables

GUAS VAGONES

como man, nueces, almendras y Alimentos ms adecuados frutas). Es necesario reexionar sobre los alimentos que las familias compran y la forma como los preparan: las preferencias deben orientarse hacia los granos enteros, las harinas integrales, los alimentos bajos en caloras, los alimentos bajos en azcar, los jugos 100% de fruta y las frutas enteras; igualmente hay que moderar el consumo de las gaseosas y disminuir las porciones de todos los alimentos excepto las de las frutas y hortalizas-verduras, de las cuales, en lo posible, hay que aumentar su tamao. Los alimentos cocinados al vapor o al horno y los guisados son preferibles a los fritos.

ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Los educadores reexionarn con las familias acerca de los combos que ofrecen en restaurantes de comidas rpidas y puestos callejeros de comida. Se propondr hacer combos propios, donde los objetivos sean menos grasa, menos azcar, menos alimentos de los popularmente llamados de paquete (altos en grasa, sal y azcar), menos harinas renadas, menos uso de sal, ms frutas, ms hortalizas-verduras, ms granos enteros y ms actividad fsica.

Buenas prcticas
Estas orientaciones estn diseadas como estrategias que se pueden poner en prctica de manera inmediata, y que se deben sugerir dentro de las sesiones educativas o en cualquier momento oportuno para difundirlas, como en anuncios o interacciones cortas entre los educadores y las comunidades y familias. stas pueden y deben adaptarse a cada realidad local. Aqu se presentan en un lenguaje directo para quienes las recibirn. GUAS ALIMENTARIAS
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El aumento en la talla de la ropa del adulto es una alerta de posible obesidad o de sobrepeso, factores de riesgo comprobados para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y de cncer.

Control del peso Conozca su peso normal y contrlelo. El aumento en la talla de la ropa del adulto es una alerta de posible obesidad o sobrepeso, factores de riesgo comprobados para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y de cncer. El cambio de talla en la ropa del adulto tambin puede ser una alerta de prdida de peso.

140 0 130 120 110 100 90

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Si su peso est subiendo o es mayor al normal, reduzca el tamao de las porciones de todos los alimentos que consume, excepto las de frutas y hortalizas-verduras, y en lo posible aumente la porcin de stas. Adems, remplace las harinas renadas por integrales y haga nfasis en la carne sin grasa o magra. Para prdida y control del peso, la actividad fsica se debe incrementar a 300 minutos de actividad fsica moderada o a 150 minutos de actividad vigorosa por semana y, preferiblemente, incluir actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares al menos dos das a la semana. Para ser fsicamente activo Comience por introducir en su vida diaria actividades que le representen ms movimiento, como desplazarse a pie o en bicicleta, subir las escaleras en lugar de usar el ascensor; programe tiempo dentro de la semana para realizar ejercicios que involucren el movimiento continuo de grandes grupos musculares, los cuales activan el corazn (caminar, trotar, montar en bicicleta, nadar, bailar), y de fortalecimiento muscular. Para ello utilice los recursos que tiene en su casa, en el parque o en espacios abiertos; entrese de la oferta cultural y recreativa que hay disponible en su ciudad o municipio, como caminatas, ciclovas, sesiones de aerbicos, das sin carro, y nase a estas iniciativas que promueven espacios para el fomento de la salud y la unin familiar. Hidrtese preferiblemente con agua antes, durante y despus, as mismo realice estiramientos en el calentamiento y al nalizar la sesin, ya que esto ayuda a disminuir el riesgo de lesiones. No olvide protegerse del sol y utilizar ropa fresca de algodn y colores claros. Si esta en la ciclova, utilice colores vistosos. Planeacin de las comidas Tenga en cuenta a sus hijos en la planeacin de las comidas: sus gustos, horarios y edades. Ofrzcales alimentos que les permitan desarrollar GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

hbitos de alimentacin saludable. Edquenlas en este aspecto y aproveche la oportunidad de generar hbitos alimentarios saludables en esta etapa de la vida (la niez), que es cuando se aprende a comer. Si se ensean hbitos alimentarios adecuados a los nios y nias, no tendrn inconvenientes para mantenerlos o mejorarlos en la edad adulta. Involucre a sus hijos en la seleccin y preparacin de alimentos que, mediante su consumo regular y en cantidades signicativas, impliquen la adquisicin de hbitos de alimentacin saludable. Asegrese de que sus hijos consuman todas las comidas, en especial no permita que les falte u omitan el desayuno. Motive a sus hijos para que consuman los alimentos de los grupos hortalizas-verduras y frutas. Si no les gustan las hortalizas-verduras, srvalas en diferentes preparaciones y presntelas en el plato de una manera divertida. Hbitos de alimentacin saludable Proponga, eduque y busque que en su casa se reduzcan los consumos de alimentos con alto contenido de azcar. Proponga que en su casa haya temporadas sin gaseosas o bebidas en las que el ingrediente principal sea el azcar. Busque la moderacin de su consumo. Mantenga las frutas al alcance de sus hijos y ofrzcalas como opcin cuando le solicitan algn refrigerio. Establezca el hbito de tomar agua u otra bebida baja o libre de azcar durante el da. Limite el tiempo de televisin y videojuegos a una hora por da. Evite que las comidas tentacin estn al alcance de sus hijos; en especial las llamadas de paquete, bebidas azucaradas y pasteles, entre otras. Deje las frutas al alcance de sus hijos y ofrzcalas cuando le soliciten snacks (pasabocas) o dulces. Siempre se pueden preparar pasabocas, refrigerios y comidas saludables eligiendo combinaciones de alimentos bencos para la salud y gustosos. Presntelos en forma creativa, hacindolos llamativos y agradables de comer.

Tenga en cuenta a sus hijos en la planeacin de las comidas: sus gustos, horarios y edades. Ofrzcales alimentos que sean bencos para la salud.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

... Y QU ES?
Actividad fsica. Cualquier actividad que hace el ser humano cuando no est en reposo; en el contexto de estilos de vida saludable, se reere a la cantidad de actividad fsica que debe hacer una persona para percibir los benecios en salud, la cual puede GUAS ALIMENTARIAS
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Cuando haga ejercicio al aire libre protjase del sol y utilice ropa fresca de algodn y de colores claros; si va en la va, utilice colores vistosos.

realizarse durante el tiempo libre, por ejemplo con actividades deportivas, ejercicio fsico o jugando y a travs de la incorporacin en la vida diaria, como desplazarse a pie para ir al trabajo o al colegio, ir de compras, pasear con la mascota, subir escaleras, hacer descansos activos en las jornadas escolares y de trabajo, asistir a clases de educacin fsica y realizar labores domsticas, entre otras. Carne magra. Corte de carne que no presenta grasa visible. Es carne con bajo contenido de grasa. Cereales integrales o de grano entero. Cereales que contienen el grano completo: la cscara, la semilla y el saco embrional. Entre otros estn el arroz integral, la avena, el trigo partido y la harina integral. Cereales renados. Son aquellos que se muelen muy namente y se ciernen o cuelan para dejar solamente la harina. A los cereales renados se les ha removido la bra y otros componentes nutricionales que se encuentran en la cscara o cubierta del grano, o en otras partes del grano. Combos. En el sentido utilizado en la cartilla, se reeren a la forma de vender varios productos alimenticios a un menor precio. Energa y equilibrio energtico. El crecimiento, desarrollo y funcionamiento del cuerpo son algunos de los aspectos vitales y fundamentales de la vida. Estos no se pueden explicar sin mencionar la energa: el combustible de la vida que se transforma. Los alimentos que consumimos nos aportan la energa vital que nuestro organismo gasta durante el da, por lo que la dinmica del equilibrio energtico es lo esencial. El principio fundamental del equilibrio energtico es la prctica de estilos de vida saludable, denidos como los procesos sociales, las tradiciones, los hbitos, las conductas y los comportamientos de los individuos y los grupos de poblacin que conducen a la satisfaccin de las necesidades humanas para alcanzar el bienestar y la vida. Por lo tanto, hacen referencia a las prcticas y comportamientos que contribuyen a alcanzar dicho bienestar, tales como hacer actividad fsica y alimentarse saludablemente, entre otros.

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

SEGUNDA GUA
A DNDE QUEREMOS LLEGAR JUNTOS
En esta segunda Gua se orienta a las familias hacia el logro de reconocer y adoptar hbitos alimentarios saludables en los miembros del grupo familiar, a partir de la educacin en las preferencias de las opciones alimentarias basadas en alimentos con alta densidad de nutrientes y bra, y el consumo moderado de bebidas azucaradas, grasas slidas y sal. GUA 2 Alimentacin saludable preriendo las opciones alimentarias basadas en alimentos con alta densidad de nutrientes y bra, y el consumo moderado de bebidas azucaradas, grasas slidas y sal.

GUAS VAGONES

Por qu esta segunda Gua


Porque queremos cambiar entre todos la alta prevalencia de enfermedades crnicas no transmisibles, con tendencia al aumento, las cuales estn asociadas a la dieta.

ESTACIONES

Orientaciones principales
AGRADECIMIENTOS Las siguientes son las orientaciones principales de la segunda Gua, con las cuales los educadores, agentes educativos y de salud podrn desarrollar sus actividades pedaggicas, buscando el compromiso de las familias. Alimentacin saludable para todos Participen usted y su familia de una alimentacin que lleve a un hbito saludable. La ciencia ha descubierto que con ello se pueden prevenir las enfermedades ms frecuentes en el mundo: hipertensin arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunas formas de cncer. La alimentacin saludable se basa en el consumo de alimentos densos en nutrientes, los cuales contienen gran cantidad de nutrientes y aportan muy pocas caloras. En la preparacin de estos alimentos densos en nutrientes se modera el uso de grasas slidas (manteca, margarina y mantequilla), de azcar y almidones, y de sal. Son alimentos densos en nutrientes las hortalizas-verduras, las frutas, las leguminosas secas y los cereales integrales, los productos lcteos bajos GUAS ALIMENTARIAS
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La alimentacin saludable tiene como base el consumo de hortalizas-verduras, de cereales integrales, al igual que de frutas y aceites vegetales.

o libres de grasa, la carne de aves sin piel, la carne de pescado, la carne de res magra y los huevos. El consumo de aceite de soya, maz, girasol, canola, oliva, y el aguacate, son opciones alimentarias saludables y forman parte de buenos hbitos de alimentacin saludable. La alimentacin saludable tiene como base el consumo de hortalizasverduras (hortalizas-verduras verdes, hortalizas-verduras amarillo naranja, otras hortalizas-verduras como cebolla, apio, arveja y haba verde), de cereales integrales (avena en hojuelas, arroz integral, pasta integral, trigo, maz, cebada, centeno, quinua, productos integrales, mezclas vegetales, entre otros), de frutas y aceites vegetales (soya, maz, girasol, canola y oliva junto con el aguacate como fruto que provee cidos grasos saludables que son monoinsaturados, bencos para la salud). El Ministerio de la Proteccin Social de la Repblica de Colombia hace esta recomendacin Las frutas y las hortalizas-verduras son importantes por el aporte de vitaminas, minerales y bra que favorecen la salud cardiovascular y el trnsito intestinal. Se recomienda consumir la fruta entera y consumir al da cinco porciones entre frutas y hortalizas-verduras (combinando colores en la seleccin de frutas y hortalizas-verduras). Igualmente fomenta el consumo, pero en porciones ms pequeas, de carne de aves y pescado, de huevos, de leguminosas secas o granos (lenteja, frijol, arveja seca, haba seca, soya), y para personas mayores de dos aos de edad, de leche descremada o semidescremada y derivados lcteos bajos en grasa. Los educadores aconsejan un consumo ocasional de dos a tres veces en la semana de carne roja magra (cortes bajos en grasa) y de cereales renados (todos los cereales procesados y no integrales). Esta alimentacin saludable no fomenta el consumo de margarinas, mantequilla, azcares y bebidas azucaradas, por lo cual busca que la frecuencia de su consumo sea moderada u ocasional.

Reconocer los alimentos que aportan ms nutrientes y sustancias recomendables por razones de salud Se puede hacer de la alimentacin un tema de inters familiar y un programa para disfrutar con todos. Los educadores promovern la conversacin en las familias sobre la relacin entre la salud y los alimentos para que stas reconozcan que algunos, como las hortalizas-verduras y las frutas, las leguminosas, los cereales integrales y los pescados, aportan ms nutrientes y sustancias bencas para la salud, y que el consumo en exceso de otros (como las grasas, los azcares, las bebidas azucaradas, los cereales renados y el consumo de sal) puede causar enfermedades. GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Condiciones para el desarrollo de enfermedades. Factores de riesgo Ingerir regular y excesivamente sal, grasa y azcares renados, junto con el bajo consumo de frutas y hortalizas-verduras, propicia el aumento del peso corporal y de la grasa corporal y abdominal, lo que favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y del cncer. Los educadores motivarn a las familias a comprometerse de una manera similar a la siguiente: Mi familia y yo moderamos el consumo de sal, grasa y azcares renados. Sabemos que los excesos en la comida, junto con el bajo consumo de frutas y verduras y la inactividad fsica, propician el aumento del peso corporal y de la grasa corporal. Estas condiciones son reconocidas causas para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cncer. Ensear a los nios y a las nias a comer para desarrollar hbitos de alimentacin saludable Para ensear a los nios y a las nias a comer saludablemente, el ejemplo es la nica forma vlida: las familias no pueden pretender que sus hijos coman lo que los adultos no comen. Padres, adultos y cuidadores son, en denitiva, el ejemplo para ellos. Es un error dejarse remplazar como padres por la televisin o las tiendas escolares.

Los educadores deben fomentar en las familias la preferencia por las comidas cocidas, hervidas, al vapor o salteadas en la preparacin de los alimentos, evitando el uso de mantequilla y margarina.

GUAS VAGONES ESTACIONES

Orientaciones complementarias
Como en la Gua anterior, estas orientaciones son ms cortas y hacen nfasis en uno o dos aspectos. Los educadores debern cubrir todas las orientaciones complementarias en diversas actividades educacionales. Seleccin de alimentos Las familias deben decidir alimentarse bien eligiendo, de lo que ofrece el mercado, las opciones nutritivas, es decir, los alimentos con contenidos bajos en mantecas, mantequilla, margarina, sal y azcar. Es necesario que los educadores recuerden a las familias que la forma de preparar un alimento puede hacer que ste se vuelva menos recomendable cuando se pierden nutrientes en la coccin o se aade grasa o azcar a su preparacin. Est comprobado que el aumento del consumo de bra a travs de harinas integrales, granos enteros, frutas enteras y verduras disminuye el riesgo de obesidad, de enfermedades cardiovasculares y de cncer. Preparaciones Los educadores deben fomentar en las familias la preferencia por las comidas cocidas, hervidas y al vapor en

AGRADECIMIENTOS

GUAS ALIMENTARIAS
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Los cereales integrales aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales y bra; por esta razn son necesarios para el crecimiento y mantenimiento de la salud de las familias.

la preparacin de los alimentos, moderando el uso de mantequilla, margarina, aceite, azcar y sal en la coccin. Igualmente es necesario recomendar el empleo de condimentos naturales, como el ajo, el tomillo, el laurel, la albahaca, entre otros, porque ayudan a resaltar el sabor y dan la posibilidad de disminuir el uso de sal en las comidas. Los educadores motivarn a las familias a consultar recetas nuevas que les permitan hacer preparaciones variadas, saludables y apetitosas con hortalizasverduras y frutas, que son ricas en vitaminas y minerales, proporcionan bra, son consideradas como alimentos densos (concentrados) en nutrientes y, adems, contienen pocas caloras si se preparan con poca grasa y azcar. Porciones y disminucin de riesgos para la salud Es recomendable que las porciones ms grandes en la comida sean de frutas y de hortalizasverduras porque stos son los alimentos que ms le proporcionan vitaminas, minerales y bra al cuerpo para que est sano. La disminucin del tamao de la porcin en todos los alimentos, excepto en frutas y hortalizas-verduras, y las formas de coccin diferentes de los fritos pueden contribuir sustancialmente a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cncer. Seleccin de cereales Los educadores trabajarn con las familias para lograr cambios progresivos en el tipo de cereales que consumen con el n de orientarlas hacia el consumo de cereales integrales y de grano entero, como el arroz integral, la avena en hojuelas, el maz, la cebada, el cuchuco de trigo y el de cebada, la quinua, las pastas integrales, el salvado de trigo, el pan integral y las galletas integrales, entre otros alimentos. Los cereales integrales aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales y bra; por esta razn son necesarios para el crecimiento y mantenimiento de la salud de las familias. Los educadores harn nfasis en que los cereales renados (el pan blanco, el arroz blanco, la harina de trigo, las harinas en general y los productos hechos con base en los anteriores) son bajos en bra y por lo tanto no generan los mismos benecios a las familias que los consumen como s lo hacen los cereales integrales. GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Seleccin de hortalizas-verduras Los educadores trabajarn con las familias para que seleccionen de manera permanente y continua alimentos de los tres grupos de hortalizasverduras, es decir: Hortalizas-verduras amarillo naranja. La vitamina A ayuda a la formacin y al mantenimiento sano de los dientes y de los tejidos seos, de los tejidos blandos como la piel y los msculos y de las membranas mucosas. Se conoce tambin como retinol, ya que produce los pigmentos en la retina del ojo. Esta vitamina favorece la buena visin, especialmente ante la luz tenue, as como la reproduccin y la lactancia. Para consumir la vitamina A, las familias seleccionarn hortalizas-verduras amarillo naranja tales como la auyama, el pimentn, la zanahoria, la calabaza, el repollo morado, la berenjena, el calabacn y el tomate, entre otras. Hortalizas-verduras verdes. La vitamina C es esencial para el desarrollo y el mantenimiento del organismo, por lo que su consumo es obligatorio para mantener una buena salud. La vitamina C sirve para evitar el envejecimiento prematuro, ya que protege la piel de los vasos sanguneos. Facilita la absorcin de otras vitaminas y minerales como el hierro. Es un antioxidante. Evita las enfermedades degenerativas, tales como la arteriosclerosis, el cncer y el alzhimer. La vitamina C ayuda al desarrollo de los dientes, las encas, los huesos y los cartlagos, favorece la absorcin de hierro, el crecimiento y la reparacin del tejido conectivo normal (piel ms suave), la metabolizacin de las grasas y la cicatrizacin de heridas. Para obtener la vitamina C las familias seleccionarn hortalizas-verduras verdes, como el brcoli, la espinaca, la acelga, la lechuga, la habichuela, la arveja verde y el repollo verde, entre otras. Otras hortalizas-verduras. Para obtener otras vitaminas y minerales importantes en la salud, las familias seleccionarn alimentos de este grupo tales como los championes, la cebolla, el apio, la colior, el pepino, las habas verdes y el frjol verde, por ejemplo. Las familias motivarn a sus hijos para que consuman alimentos que formen parte de los hbitos de alimentacin saludable. Si a ellos no les gustan las verduras, se ofrecern en diferentes preparaciones y en diversas comidas, presentadas en el plato en una forma divertida.

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Consumo de sal Limite el consumo de sal a 2,4 gramos diariamente (menos de la mitad de una cuchara dulcera). No agregue sal a los alimentos preparados. La sal de mesa se compone de sodio y cloro. Si dispone de la informacin, por ejemplo en el rotulado nutricional, limite el consumo de de sodio a menos de 1500 miligramos por da. El consumo de sal, entre otros, es un factor causante de la hipertensin arterial o asociado a sta.

Buenas prcticas
Estas orientaciones estn diseadas como estrategias que se pueden poner en prctica de manera inmediata, y que se deben sugerir dentro de las sesiones educativas o en cualquier momento que se crea oportuno para difundirlas, por ejemplo en anuncios o interacciones cortas entre los educadores y las comunidades y familias. stas pueden y deben adaptarse a cada realidad local. Aqu se presentan en un lenguaje directo para quienes las recibirn. Usar el sentido comn Las enfermedades cardiovasculares son el resultado de las relaciones de diferentes variables, como el gnero, la edad, los genes, la alimentacin inadecuada y la falta de actividad fsica, entre otras. Algunas de estas variables son modicables y otras no. Sea razonable, cambie lo que est a su alcance y pngale sentido comn a su alimentacin, que se trata de su vida y la de su familia. Pregntese por la forma de preparacin de los alimentos que consume, sea inquieto. Los alimentos deben provenir de fuentes conables que aseguren que no estn contaminados; igualmente, procure que estn preparados de modo saludable, reduzca el consumo de frituras y trate de que en su coccin se modere el uso de mantequilla, mantecas y margarinas, azcar aadida y sal. Acostumbre a su familia a consumir cereales integrales en todas las comidas. Incluya siempre las harinas integrales (no cernidas, que contienen todo el salvado). Preera los cereales que han sido forticados con hierro y con vitaminas. Consumir pocas veces al mes Trate en lo posible de disminuir el consumo de alimentos que contengan cremas de pastelera y repostera, as como de salsas. Estas preparaciones, que contienen productos como la mantequilla, la crema de leche o la GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

yema de huevo en su base de elaboracin, deben limitarse a ser ingeridas pocas veces al mes debido a su aporte de grasas. Si se consumen mantecas, mantequillas y margarinas, deber ser con moderacin. Su consumo en exceso se asocia con enfermedades del corazn. Leer las etiquetas de los alimentos Opte por una alimentacin saludable, eligiendo alimentos naturales y preparaciones frescas. Algunos productos industrializados los han preparado para ser bajos en grasas y ricos en nutrientes, y son recomendables. Usted puede conocer la informacin del producto leyendo la etiqueta. Lea siempre la etiqueta o rotulado nutricional de los alimentos, preera aquellos que aportan menos grasa saturada, menos grasas trans y menos sodio. Lea siempre las etiquetas de los alimentos empacados, tales como galletas, cereales para el desayuno, arroz, pan, pastas y otras harinas; busque siempre el contenido de bra y preera los que aportan ms de este nutriente. Consumir aceites vegetales Los aceites vegetales son recomendables porque aportan las grasas que el cuerpo necesita para funcionar correctamente; sin embargo, su consumo debe ser moderado, dependiendo de la edad de quin los consume. Evite los alimentos fritos. El aguacate es una fruta que, a diferencia de las dems, aporta grasas que producen efectos positivos para el corazn. Se recomienda consumirlo moderadamente. Leche y derivados lcteos bajos en grasa Preera consumir leche y sus derivados que sean bajos en grasa: descremados o semidescremados (para personas mayores de dos aos de edad). En cuanto a los quesos, preera los frescos y semigrasos, o bajos en grasa, como el queso campesino y la cuajada (preparada en forma higinica). La sal No use el salero. Evite consumir alimentos salados y modere el consumo de embutidos. Cuando consuma enlatados no aada sal. Trate de que su consumo sea ocasional y sea moderado en el acompaamiento con salsas. GUAS ALIMENTARIAS
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Lea siempre las etiquetas de los alimentos empacados tales como galletas, cereales para el desayuno, arroz, pan, pastas y otras harinas; busque siempre el contenido de bra y preera los que aportan ms de este nutriente.

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Trate de establecer una medida de sal para cada preparacin en su casa (por ejemplo cucharadita de sal para dos pocillos de arroz). Encuentre la menor cantidad necesaria para dar sabor al alimento y procure disminuirla poco a poco. Evite poner saleros, salsas y otros aditivos en la mesa, ya que estos aportan sodio, grasas y otras sustancias no deseables para la salud.

... Y QU ES?
Alimentacin saludable. Entendemos por hbitos de alimentacin saludable aquellos que nos permiten conservar nuestra salud y prevenir las enfermedades o las condiciones tales como la obesidad, las enfermedades del corazn y del cerebro, la hipertensin y la diabetes, algunos tipos de cncer y otras que se han denominado enfermedades crnicas o de larga duracin. La alimentacin saludable es muy rica en nutrientes y baja en energa, lo que nos permite nutrirnos sin volvernos obesos o pesar ms de lo necesario. Esta alimentacin es densa en nutrientes. Para adquirir hbitos de alimentacin saludable hay que tener como base el consumo de hortalizas-verduras, de frutas, de cereales integrales y de leguminosas secas, de aceites vegetales (como soya, girasol, maz, canola y oliva, que no contienen cidos grasos saturados ni cidos grasos trans), orienta al consumo de las cantidades recomendadas de carne de aves y pescado, de huevos, de leguminosas secas y de leche baja en grasa (para personas mayores de dos aos de edad). Ocasionalmente coma en la semana, en las cantidades recomendadas, carne roja magra y cereales renados, y muy rara vez consuma en el mes margarinas, mantequilla, azcares y bebidas azucaradas. La alimentacin saludable satisface las necesidades individuales de acuerdo con la edad y con las condiciones fsicas y biolgicas, promueve el crecimiento y el desarrollo adecuados en los nios, las nias y los adolescentes, permite conservar o alcanzar el peso normal en los adultos y los adultos mayores, al tiempo que previene el desarrollo de enfermedades que se presentan por deciencia o por exceso de nutrientes. Los hbitos de alimentacin saludable permiten que las personas gocen de un bienestar biolgico, psicolgico y social pleno. GUAS ALIMENTARIAS
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Evite poner saleros, salsas y otros aditivos en la mesa, ya que stos aportan sodio, grasas y dems sustancias no deseables para la salud.

INTRODUCCIN

Densidad de nutrientes y alimentos densos en nutrientes, El concepto de densidad de nutrientes representa el aporte nutricional de un alimento en relacin con su valor energtico, es decir, reconoce la estrecha relacin entre la ingesta energtica y la de nutrientes. Los alimentos con alta densidad de nutrientes son aquellos que aportan ms nutrientes que caloras frente a una cantidad determinada de caloras y por ello nutren a las personas sin ocasionarles sobrepeso. Entre los alimentos de mayor densidad de nutrientes estn las hortalizas-verduras y las frutas, seguidas por las leches y derivados lcteos bajos en grasa, los cereales integrales, las leguminosas y las carnes de aves y pescado. Enfermedades crnicas no transmisibles relacionadas con la alimentacin. Son enfermedades de larga duracin (tres a seis meses como mnimo), asociadas con estilos de vida no saludables, particularmente con una alimentacin caracterizada por bajo consumo de frutas y de hortalizas-verduras, elevado consumo de azcar y grasas saturadas. Incluyen la obesidad, las enfermedades cardiovasculares (ECV), entre las cuales se encuentran el infarto agudo del miocardio, la angina y la insuciencia cardiaca, las enfermedades cerebrovasculares, la diabetes mellitus tipo 2 (DM), la hipertensin arterial (HTA), la osteoporosis, y algunos tipos de cncer (colorrectal y gstrico, entre otros).

Las enfermedades crnicas no transmisibles son de larga duracin (trea a seis meses como mnimo), asociadas con estilos de vida no saludables, particularmente con una mala alimentacin.

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TERCERA GUA
GUA 3 Modicacin del esquema indeseable de alimentacin de alta densidad de energa y baja densidad de nutrientes, posible responsable de las deciencias de micronutrientes. Este esquema de alimentacin ha sido asociado con restricciones econmicas.

A DNDE QUEREMOS LLEGAR JUNTOS

La tercera Gua aboca el hecho de tener alimentos densos en energa fcilmente disponibles y a precios relativamente bajos, en tanto que los alimentos densos en nutrientes y con contenidos bajos en energa son de difcil consecucin y por lo general con precios relativamente altos para el poder adquisitivo de la mayora de la gente. Abarca todos los cambios que se deban hacer para lograr un medio ambiente y una conducta alimentaria saludable, para desarrollar entornos que mejoren la disponibilidad de alimentos densos en nutrientes y hagan posible su consumo, para proveer informacin transparente sobre el aporte y el contenido nutricional de los alimentos procesados y, a su vez, orientar al consumidor sobre los nutrientes identicados en Colombia como decitarios en la alimentacin y, por consiguiente, recomendados para ingerirlos y con ello ayudar a prevenir o aminorar las alteraciones en su salud; tambin describe las caractersticas de los alimentos densos en nutrientes, as como los benecios de su consumo. En lo referente a las familias, los educadores reforzarn el consumo de alimentos densos en nutrientes para la prevencin de carencias de hierro, zinc, vitamina A y vitamina B12, estimularn el consumo de leche baja en grasa (en personas mayores de dos aos de edad) para prevenir la osteoporosis y aconsejarn la forma adecuada de preparar y de consumir las hortalizas-verduras y para mejorar la absorcin y la biodisponibilidad de los micronutrientes. Esta tercera Gua propende por la modicacin del esquema indeseable de alimentacin de alta densidad de energa y baja densidad de nutrientes, posible responsable de las deciencias de micronutrientes.

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INTRODUCCIN

Por qu esta tercera Gua


Porque queremos cambiar entre todos la alta prevalencia de anemia, de deciencia de zinc y de deciencia de vitamina A, catalogada como moderada.

Orientaciones principales
Las siguientes son las orientaciones principales de la tercera Gua, con las cuales los educadores, agentes educativos y de salud, podrn desarrollar sus actividades pedaggicas, buscando el compromiso de las familias. Comunicacin directa para lderes de instituciones, industrias y departamentos de mercadeo Si usted forma parte de la gestin de instituciones pblicas, puede contribuir a mejorar la situacin nutricional de la poblacin con ms bajos ingresos, coordinando acciones para aumentar la disponibilidad de alimentos, principalmente de aquellos densos en nutrientes y bajos en energa. Si usted posee una industria de alimentos o un restaurante, cafeteras o servicios de alimentos, promueva entre sus clientes hbitos de alimentacin saludable, pues as ganar un valor agregado de su servicio. Si tiene inuencia en la forma como se mercadean los alimentos, evite involucrar a los nios, las nias y los adolescentes en mensajes o comportamientos que dicultan la adquisicin de hbitos de alimentacin saludable.

Los educadores guiarn a las familias para que en lo posible consuman alimentos naturales y para que seleccionen muy bien los alimentos preparados e industrializados que consuman.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Lo que necesitan las familias


Los educadores guiarn a las familias para que en lo posible consuman alimentos naturales y para que seleccionen muy bien los alimentos preparados e industrializados que ingieran, preriendo aquellos que aporten vitaminas, minerales o bra, a los que slo aportan energa. Las familias sern orientadas para buscar las hortalizasverduras y las frutas que sean de estacin o de temporada, ya que usualmente tienen un precio ms cmodo. Todos los miembros de las familias necesitan consumir diariamente hortalizas-verduras y frutas. Estas aportan, en forma natural, las vitaminas, los minerales y la bra que el cuerpo requiere para estar sano. stas ocuparn el lugar principal en las comidas de las familias y sern las porciones ms grandes de los platos, ya que ayudarn a todos a sentirse llenos y a disminuir el hambre.

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Para la mejor salud de los dientes y los huesos, las familias consumirn leche y sus derivados bajos en grasa, descremados o semidescremados. Esta recomendacin sirve para personas mayores de dos aos de edad. Para asegurar una vida con salud, los educadores informarn a las familias sobre la necesidad de consumir diariamente hortalizas-verduras de todos los colores.

Orientaciones complementarias
Estas orientaciones son ms cortas que las anteriores y hacen nfasis en uno o dos aspectos. Los educadores debern cubrir todas las orientaciones complementarias en diversas actividades educativas. Seleccin de bebidas Los educadores guiarn las preferencias de las familias hacia el consumo, en lo posible, de bebidas preparadas con frutas naturales, sin aadirles agua, azcar o cremas. Muchas veces, por la practicidad, las bebidas preparadas con frutas son remplazadas por otras bebidas que son articiales, con alto contenido de azcar y que no contienen las vitaminas, los minerales ni la bra que s aportan las frutas. Las bebidas articiales o procesadas, cuyo ingrediente principal es el azcar, incrementan el aporte de caloras y carecen de las vitaminas, la bra y otras sustancias favorables para la salud que s aportan las frutas. Es mejor la fruta entera que el jugo de fruta, y es mejor el jugo de fruta que las bebidas articiales. Aadidos Cada vez que en las familias alguien aade salsas a un alimento, le est restando calidad nutricional porque se incrementan las caloras sin aumentar los nutrientes. Modere el consumo de aderezos y salsar ricas en azcares y grasas. Azcares y dulces Los azcares y dulces son alimentos que aportan caloras pero no nutrientes, es decir, no aportan los nutrientes que se recomienda consumir de manera especial en Colombia, pero s hacen aumentar el peso.

Cada vez que en las familias alguien aade salsas a un alimento, le est restando calidad nutricional porque se incrementan las caloras sin aumentar los nutrientes. Modere el consumo de aderezos y salsar ricas en azcares y grasas..
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Si algn miembro de la familia es una persona fsicamente activa, que no tiene problemas de exceso de peso ni otras enfermedades relacionadas con el consumo de azcar, puede consumir estos alimentos pero con moderacin, pocas veces a la semana y en poca cantidad.

INTRODUCCIN

Consumo de frutas y verduras Los educadores orientarn hacia el consumo de frutas y verduras ya que stas aportan las vitaminas y minerales en proporciones adecuadas para el cuerpo. La carencia de estos nutrientes genera distintas enfermedades que se reejan en el estado de salud general de los integrantes de la familia, y en la energa para realizar las actividades diarias. Para fortalecer las defensas y ayudar a prevenir las enfermedades es recomendable consumir cinco o ms porciones diarias de alimento, entre frutas, hortalizas-verduras y vegetales fuentes de almidn. stas, adems, ayudan a prevenir varios tipos de cncer. Las familias buscarn consumir frutas entre las comidas (como a media maana o a media tarde), puesto que aportan vitaminas y minerales que, en esos momentos, el cuerpo absorber muy bien. Consumo de fuentes de hierro El consumo, adems de las carnes, una o dos veces por semana de vsceras como la pajarilla y el hgado, y de productos hechos con sangre como la morcilla o la pepitoria, entre otros, aporta cantidades importantes de vitaminas y minerales que ayudan a prevenir la anemia en las familias. Si algn miembro del grupo familiar est tomando un suplemento de hierro, hay que orientar su consumo preferiblemente en el almuerzo, acompandolo de jugos como guayaba o naranja. Se recomienda no consumirlo al tiempo con leche o sus derivados. Cuando haya consumo de carnes y de vsceras o cuando se consuman suplementos de hierro, se evitar en lo posible tomar al mismo tiempo t, caf o bebidas aromticas. La combinacin de cualquiera de ellos con el hierro que aportan las carnes y el suplemento hace que no se absorba adecuadamente. Consumo de fuentes de calcio y cuidado de los huesos Si los integrantes de la familia tienen ms de dos aos de edad, los educadores los orientarn hacia el consumo de leche baja en grasa, que aporta ms nutrientes y menos energa, y en especial aporta calcio, que es recomendable para la salud de los huesos y la salud en general. Si alguna integrante del grupo familiar est embarazada, los educadores orientarn a la familia para que ella consuma leche y derivados lcteos todos los das.

El consumo de fuentes de calcio, tales como la leche y sus derivados, es benco para la salud de los huesos y los msculos.

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GUAS ALIMENTARIAS
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El consumo de fuentes de calcio, tales como la leche y sus derivados, es benco para la salud de los huesos. El aporte de calcio ser mayor (con respecto a las caloras aportadas) si la leche y sus derivados son descremados o semidescremados. Otros alimentos que aportan calcio son los vegetales de hojas verdes (acelga, espinaca, brcoli), los frjoles blancos, el tofu, y los frutos secos como las almendras y las nueces. Los educadores ensearn a las familias a que cuando compren leche se jen bien en lo que dice en la etiqueta, pues en el mercado existen compuestos lcteos similares a la leche en polvo que no aportan los mismos nutrientes que la leche y en cambio aportan grasas que no conducen a hbitos de alimentacin saludable. Las familias, con ayuda del educador, tratarn de cambiar progresivamente su consumo de leche entera por leche baja en grasa, descremada o semidescremada (la recomendacin es para personas mayores de dos aos de edad). La leche baja en grasa aporta ms nutrientes mientras que la leche entera aporta ms grasa. No es lo mismo leche descremada que leche deslactosada. Las leches descremadas o semidescremadas son aquellas a las cuales se les ha quitado gran parte de su contenido de grasa, lo cual es deseable para la salud. La leche deslactosada es aquella que ha pasado por un proceso especial, con el n de volverla ms digerible para las personas a quienes se les ha diagnosticado intolerancia a la lactosa. Consumo de vitaminas y minerales Los educadores promovern el consumo de hortalizas-verduras amarillo naranja, tales como la auyama, el pimentn, la zanahoria, la calabaza, el repollo morado, la berenjena, el calabacn y el tomate, entre otras, para tener buena salud visual, en la piel, los huesos, el sistema reproductivo y aumentar las defensas del cuerpo. El consumo de hortalizas-verduras verdes como el brcoli, la espinaca, la acelga, la lechuga, la habichuela, la arveja verde, el repollo verde, entre otras, ayudan a tener salud visual, a fortalecer los huesos, a que las heridas sanen y a mantener la salud de los diferentes rganos del cuerpo. El consumo de vegetales que son fuentes de almidn, como el pltano, la yuca, el ame, el maz tierno y la papa, se preferir en preparaciones que usen pocas grasas, como cocinados o al horno. Estos vegetales aportan energa, vitaminas y minerales que ayudan a mantener la salud.

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INTRODUCCIN

Los educadores promovern el consumo de otras hortalizas-verduras, como los championes, la cebolla, el apio, la colior, el pepino, las habas verdes y el frjol verde; stas aportan minerales y vitaminas que fortalecen los dientes y los huesos.

Buenas prcticas
Estas orientaciones estn diseadas como estrategias que se pueden poner en prctica de manera inmediata, y que se deben sugerir dentro de las sesiones educativas o en cualquier momento oportuno para difundirlas: en anuncios o interacciones cortas entre los educadores y las comunidades y familias. stas pueden y deben adaptarse a cada realidad local. Aqu se presentan en un lenguaje directo para quienes las recibirn. Compare contenidos Lea siempre las etiquetas de los alimentos procesados y compare los contenidos de carbohidratos, azcares, sodio y grasa saturada entre los diferentes alimentos. Preera siempre los que tengan el menor aporte de los elementos mencionados. Postres y bebidas al natural Acostumbre a su familia a comer frutas al natural como postre o como sobremesa. Cuando tenga sed, preera el agua o los jugos naturales sin azcar. Utilice cada vez menos azcar para endulzar sus bebidas. Habitese al sabor natural de la fruta. Evite comer dulces a lo largo del da, ya que de uno en uno le generan aumento de peso y no le aportan nutrientes. No es un hbito saludable y por el contrario puede provocarle enfermedades a largo plazo. Condimentos Al cocinar utilice otros condimentos naturales, como limn, ajo, cilantro, perejil. stos resaltan el sabor de los alimentos y disminuyen la cantidad de sal necesaria para darle sabor. GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

LOS DULCES
Evite comer dulces a lo largo del da,ya que de uno en uno le generan aumento de peso y no le aportan nutrientes. No es un hbito saludable y por el contrario puede provocarle enfermedades a largo plazo.

Alimentos enlatados y los popularmente llamados de paquete Trate de no consumir ms de un alimento enlatado y de aquellos llamados popularmente de paquete a la vez. stos utilizan sodio y otros aditivos para su conservacin, los cuales pueden generar efectos negativos en su salud si se consumen en exceso. GUAS ALIMENTARIAS
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Experiencia agradable Sea creativo al preparar las hortalizas-verduras y vegetales fuentes de almidn, busque distintas preparaciones, cuidando que no les quiten su valor nutricional. Recuerde que las ensaladas permiten hacer volar su imaginacin mezclando distintas frutas, verduras, cereales, especias, etc. Utilice su ingenio para crear, con los alimentos, una experiencia nueva y agradable en cada comida. D ejemplo a los nios, nias y adolescentes en el consumo de hortalizas-verduras y frutas. Evite hacer comentarios desfavorables en frente de ellos. Ningn nio o nia nace con gustos o preferencias. Por lo tanto, trate de introducir los alimentos poco a poco, sin forzar ni castigar al nio, sino animndolo a conocer nuevos sabores. Ese es el momento de crear hbitos alimentarios saludables. El cocinado y las propiedades de hortalizas-verduras y vegetales fuentes de almidn, cereales y leche y derivados lcteos bajos en grasa Evite cocinar en exceso las hortalizas-verduras. Si es posible, consmalas crudas despus de lavarlas muy bien. Hirvalas por cinco minutos o mximo diez para el caso de hortalizas-verduras ms duras, o preprelas salteadas rpidamente en una sartn y con poco aceite (soya, maz, girasol, canola, oliva). Si cocina las hortalizas-verduras por ms de diez minutos, pierden sus nutrientes y se altera su sabor y su color. Las hortalizas-verduras y las frutas de colores amarillos, rojos y verdes intensos aportan vitamina A, que ayuda a la salud de sus ojos y de su piel. Los cereales integrales, como la avena, el trigo, el maz, el centeno, la quinua, aportan complejo B, que le ayudan a estar activo y a preservar la lozana de su piel, entre otros. La vitamina E, presente en cereales integrales y en frutos secos como nueces, almendras, avellanas y aceites vegetales, le ayuda a mantenerse joven y a tener una piel y un cabello saludables. Si compra leche pasteurizada, no la hierva porque altera los nutrientes.

Los cereales integrales, como la avena, el trigo, el maz, el centeno y la quinua, aportan complejo B, que le ayuda a estar activo y a preservar la lozana de su piel, entre otros.

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INTRODUCCIN

La mejor fuente de calcio es la leche baja en grasa y sus derivados descremados o semidescremados.

... Y QU ES?
Anemia por deciencia de hierro. Tambin conocida como anemia ferropnica, es una enfermedad manifestada por falta de hierro para construir la hemoglobina, una molcula indispensable para transportar el oxgeno en la sangre hacia los rganos y eliminar el dixido de carbono (desecho). Esta deciencia puede deberse a un bajo consumo de dicho mineral, presente en gran cantidad en las vsceras de los animales y las carnes rojas. Deciencia de micronutrientes. Hace referencia al bajo nivel de micronutrientes (tanto de vitaminas como de minerales) en el organismo, usualmente debido a su escaso consumo. Estas deciencias causan diversas enfermedades, y se maniestan en sntomas y signos especcos, segn el micronutriente afectado.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

GUAS ALIMENTARIAS
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CUARTA GUA
GUA 4 Reconocimiento de que las condiciones de mujer gestante y de madre en periodo de lactancia implican un aumento mayor en los requerimientos de nutrientes que den energa; en consecuencia, es imperativo que la mujer gestante y la madre en periodo de lactancia consuman alimentos con alta densidad de nutrientes.

A DNDE QUEREMOS LLEGAR JUNTOS


En la cuarta Gua se abordan la gestacin y la lactancia como periodos nicos en la vida, durante los cuales la nutricin materna es el factor clave que determina tanto la salud de la madre como la del nio o nia. En estos perodos los requerimientos de energa de la madre aumentan, pero lo hacen an ms los requerimientos de protena y de varios minerales y vitaminas, deniendo que las escogencias alimentarias de la mujer en gestacin y en la lactancia se encaminen hacia los alimentos densos en nutrientes. Sin embargo, el exceso de energa durante la gestacin se ha venido convirtiendo en preocupacin en Colombia, ya que la evidencia muestra que el exceso de energa lleva a una ganancia no saludable de peso. As mismo, en el otro extremo, el hecho de que la madre no reciba sucientes nutrientes de su alimentacin contina siendo motivo de preocupacin. Por ejemplo, el cido flico es crtico durante el periodo pre y periconcepcional, e inuye en la formacin del tubo neural (que en el embrin da origen al encfalo, a la mdula espinal y a otros tejidos nerviosos del sistema nervioso central). El hierro es otro nutriente decitario en la gestacin, que puede conducir a alteraciones en la salud del nio o la nia, como el bajo peso al nacer y el nacimiento prematuro. Esta Gua orienta a las familias hacia el reconocimiento de que las condiciones de mujer gestante y de madre en periodo de lactancia implican un aumento mayor en los requerimientos de nutrientes que en los requerimientos de energa y de que, en consecuencia, es imprescindible dar a la mujer gestante y a la madre lactante alimentos de alta densidad de nutrientes.

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INTRODUCCIN

Por qu esta cuarta Gua


Porque queremos cambiar entre todos la alta prevalencia de sobrepeso, obesidad y bajo peso en la mujer gestante, presumiblemente asociados con la alimentacin.

Orientaciones principales
Con estas orientaciones de la cuarta Gua, los educadores, agentes educativos y de salud podrn desarrollar sus actividades pedaggicas incentivando el compromiso de las familias con los procesos de cambio en las prcticas y los hbitos de alimentacin frente a las mujeres durante la gestacin y en el periodo de lactancia. Concepcin durante el ciclo vital Los educadores fomentarn en las mujeres, incluyendo a las nias y a las adolescentes, el cuidado del peso corporal, con el objeto de prevenir el sobrepeso, la obesidad y la delgadez extrema; esto con el n de que cuando se presente el momento de la concepcin, en el marco del desarrollo normal del ciclo vital, las mujeres tengan un peso adecuado o un ndice de masa corporal acorde con su edad y talla. Controles prenatales y alimentacin necesaria Los educadores ofrecern las indicaciones necesarias a las familias para que las mujeres acudan al control prenatal tan pronto como sepan que estn embarazadas. All recibirn atencin e informacin sobre la alimentacin y la actividad fsica que les permita ganar la cantidad de peso recomendada durante la gestacin.

Los educadores fomentarn en las mujeres de las familias, incluyendo a las nias y a las adolescentes, el cuidado de su peso corporal con el objeto de prevenir la obesidad y la delgadez extrema.

GUAS VAGONES ESTACIONES

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AGRADECIMIENTOS

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Las mujeres deben consumir durante la gestacin una mayor cantidad de hortalizas-verduras, de carnes, de leguminosas, de vsceras rojas, de leche y derivados lcteos para cubrir sus necesidades de energa y de nutrientes, correspondientes a su requerimiento y actividad fsica, que les posibilite alcanzar un equilibrio energtico y dar a luz a un recin nacido con un peso adecuado para la edad de gestacin. En la consulta prenatal deben preguntar por la suplementacin con calcio, hierro y cido flico. En Colombia, la norma de atencin a la gestante establece la suplementacin con estos nutrientes durante el embarazo y hasta los seis meses de lactancia.

GUAS ALIMENTARIAS
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Recuperacin del peso Los educadores orientarn a la madre lactante para que recupere el peso adecuado o normal; una alimentacin saludable, la actividad fsica y la lactancia ayudarn a la rpida prdida del peso ganado durante la gestacin. Gestantes adolescentes En ningn caso se recomienda el embarazo en la edad adolescente, pero si la gestante an lo es, deber consumir una alimentacin suciente con alimentos de alta densidad de nutrientes, que le permitan garantizar el crecimiento y el desarrollo normal tanto de ella como del nio o nia.

Y QU ES?
cido flico. Es una vitamina necesaria para la formacin de protenas en las clulas y de hemoglobina (por esto inuye en la formacin de los glbulos rojos de la sangre). Forma parte del complejo de vitaminas B que se encuentra tanto en algunos alimentos enriquecidos como en forma sinttica (y son de fcil absorcin). El cido flico es efectivo en el tratamiento de algunas anemias. Se encuentra en las vsceras de animales, en las hortalizas-verduras de hoja verde, en las legumbres, en los frutos secos y en los granos enteros, como las almendras, y en la levadura de la cerveza. El cido flico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la coccin. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el cido flico se almacena en el hgado y no es necesario ingerirlo diariamente. Las causas de su carencia son la mala alimentacin y factores genticos; es asintomtico hasta que la mujer queda embarazada. Si la mujer tiene suciente cido flico en el cuerpo antes de quedar embarazada, esta vitamina puede prevenir deformaciones en la placenta que supondran el aborto, defectos de nacimiento en el cerebro (anencefalia) y la columna vertebral (espina bda). El defecto de nacimiento en la columna puede producir la parlisis de la parte inferior del cuerpo, la falta de control del intestino y la vejiga, y dicultades en el aprendizaje. Vsceras. Son los rganos contenidos en las principales cavidades del cuerpo humano y de los animales. El consumo de las vsceras se orienta principalmente a alimentos como el hgado de res o de pollo, al bazo o pajarilla, al rin y a los pulmones o bofe, entre otros.

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

QUINTA GUA
A DNDE QUEREMOS LLEGAR JUNTOS
Esta quinta Gua reconoce la importancia de la leche materna como el alimento exclusivo hasta los seia meses (180 das) y recomendado hasta ms all de los dos aos de edad, porque proporciona todo lo que los nios y las nias necesitan para crecer y desarrollarse adecuadamente. Adems, los protegen de enfermedades prevenibles por la lactancia materna, como las gripas, la neumona, las diarreas y la desnutricin. La lactancia materna previene tambin el retraso del crecimiento en talla, el sobrepeso y la obesidad, as como otros trastornos y enfermedades que se pueden presentar en la edad adulta. La Gua reconoce tambin que la alimentacin complementaria debe ser densa en nutrientes, moderando el consumo de la sal, del azcar y de las grasas saturadas. Los educadores promovern en las comunidades y familias la lactancia materna exclusiva por seis meses y con alimentacin complementaria densa en nutrientes hasta los dos aos y ms. GUA 5 Lactancia materna exclusiva por seis meses (180 das), y con alimentacin complementaria densa en nutrientes hasta los dos aos de edad o ms.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Por qu esta quinta Gua


Porque mediante la proteccin que brinda la lactancia materna a nios y nias queremos asegurar, entre todos, un comienzo exitoso de la vida que garantice un futuro libre de enfermedades prevenibles por la lactancia materna, con el goce de todas las funciones tanto fsicas como intelectuales.

Orientaciones principales
Las siguientes son las orientaciones principales de la quinta Gua, con las cuales los educadores, agentes educativos y de salud, podrn desarrollar sus actividades pedaggicas buscando el compromiso de las familias para ofrecer lactancia materna exclusiva al recin nacido y al nio hasta los dos aos de edad y siguientes, y una alimentacin saludaGUAS ALIMENTARIAS
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ble tanto a las madres gestantes como a los nios y nias de seis meses (180 das), y ms en la alimentacin complementaria.

El rango etario para la alimentacin complementaria generalmente se considera desde los 6 hasta los 23 meses de edad, aun cuando la lactancia materna debera continuar ms all de los dos aos.

Prcticas recomendadas por la OMS1 para la alimentacin del lactante y del nio pequeo Las recomendaciones de la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) y del Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (Unicef), para una alimentacin infantil ptima, tal como se encuentran establecidas en la Estrategia Mundial, son: Lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses de vida (180 das). Iniciar la alimentacin complementaria, adecuada y segura, a partir de los seis meses de edad, manteniendo la lactancia materna hasta los dos aos de edad o ms.

Lactancia materna exclusiva signica que el lactante recibe solamente leche del pecho de su madre, o recibe leche materna extrada del pecho y no recibe ningn tipo de lquidos o slidos, ni siquiera agua, con la excepcin de solucin de rehidratacin oral, gotas o jarabes de suplementos de vitaminas o minerales o medicamentos. Alimentacin complementaria es denida como el proceso que se inicia cuando la leche materna no es suciente para cubrir los requerimientos nutricionales del lactante, por lo que son necesarios otros alimentos y lquidos, adems de la leche materna. El rango etario para la alimentacin complementaria generalmente seconsidera desde los 6 hasta los 23 meses de edad, aun cuando la lactancia materna debera continuar ms all de los dos aos. (Cuando se describen los rangos etarios, los nios de 6-23 meses de edad han completado los 6 meses, pero an no han cumplido los dos aos de edad). Principios de orientacin para la alimentacin complementaria del nio amamantado1 1. Practicar la lactancia materna exclusiva desde el nacimiento hasta los seis meses de edad, introducir los alimentos complementarios a partir de los seis meses de edad (180 das), y seguir con la lactancia materna. 2. Continuar con la lactancia materna frecuente y a demanda hasta los dos aos de edad o ms. 3. Practicar la alimentacin perceptiva, aplicando los principios de cuidado psicosocial.
1. OPS (2010). La alimentacin del lactante y del nio pequeo. Captulo modelo para libros de texto dirigidos a estudiantes de medicina y otras ciencias de la salud. Washington, D.C.

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INTRODUCCIN

4. Ejercer buenas prcticas de higiene y manejo de los alimentos. 5. Comenzar a los seis meses de edad con cantidades pequeas de alimentos y aumentar la cantidad conforme crece el nio, mientras se mantiene la lactancia materna. 6. Aumentar la consistencia y la variedad de los alimentos gradualmente conforme crece el nio, adaptndose a los requisitos y habilidades de los nios. 7. Aumentar el nmero de veces que el nio consume los alimentos complementarios, conforme va creciendo. 8. Dar una variedad de alimentos ricos en nutrientes para asegurarse de cubrir las necesidades nutricionales. 9. Utilizar alimentos complementarios forticados o suplementos de vitaminas y minerales para los lactantes, de acuerdo con sus necesidades. 10. Aumentar la ingesta de lquidos durante las enfermedades, incluyendo leche materna (lactancia ms frecuente), y alentar al nio a comer alimentos suaves, variados, apetecible y que sean sus favoritos. Despus de la enfermedad, hay que dar alimentos con mayor frecuencia de lo normal y alentar al nio a que coma ms. Leche materna exclusiva durante los primeros seis meses (180 das) Los educadores ofrecern informacin a las madres y a las familias sobre la necesidad de dar leche materna en forma exclusiva durante los primeros seis meses (180 das) despus del nacimiento, es decir, leche materna como nico alimento. Antes del parto, promovern en las madres la bsqueda de informacin sobre los programas de apoyo a la lactancia materna que existen alrededor del centro o institucin de salud o comunidad donde ellas y sus familias podrn obtener apoyo. Leche materna y alimentacin complementaria hasta los dos aos y ms A partir de los seis meses (180 das) despus del nacimiento, adems de la leche materna, se deben ofrecer en papilla alimentos densos en nutrientes, como las frutas, las hortalizasverduras y los cereales y tubrculos. Los educadores trabajarn con las familias para evitar darle caldos o agitas al nio o a la nia y preferir la papilla, el pur o el alimento slido cuando el nio o la nia puedan masticar y deglutir, periodo en el cual se incluirn las carnes, el pescado y las vsceras rojas en la alimentacin, con el n de garantizar un aporte de nutrientes adecuado.

La mejor alternativa para ofrecer la leche materna extrada es con una taza o pocillo de bordes redondeados que faciliten al beb tomar la leche directamente.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

GUAS ALIMENTARIAS
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Practique la alimentacin perceptiva2, que consiste en: Alimentar a los lactantes directamente y asistir a los nios mayores cuando comen por s solos, respondiendo a sus signos de hambre y satisfaccin. Alimentar despacio y pacientemente, y animar a los nios y nias a comer, pero sin forzarlos. Si los nios rechazan varios alimentos, experimentar con diversas combinaciones, sabores, texturas y mtodos para animarlos a comer. Minimizar las distracciones durante las horas de comida si el nio pierde inters rpidamente. Recordar que los momentos de comer son periodos de aprendizaje y amor, en los cuales es importante hablar con los nios y mantener el contacto visual. Los alimentos complementarios deben brindar suciente energa, protena y micronutrientes para cubrir las brechas de energa y de nutrientes del nio, de manera que junto con la leche materna se cubran todas sus necesidades. Es de particular importancia que los alimentos complementarios contengan hierro; en lo posible, se deben emplear alimentos de origen animal, como a carne, los rganos de animales, las aves de corral o el pescado. Una alternativa son los guisantes, los frjoles, las lentejas y las nueces, que deben ser administrados con alimentos ricos en vitamina C para favorecer la absorcin de hierro, pero estos alimentos no deben remplazar por completoa los de origen animal. Por lo general, el ingrediente central del alimento complementario es el alimento bsico local. Los alimentos bsicos pueden ser cereales, races o frutas que estn constituidos principalmente por hidratos de carbono y, por lo tanto, aportan energa. Los cereales tambin contienen algo de protena;
2. dem.

Es necesario recordar que los momentos de comer son periodos de aprendizaje y amor, en los cuales es importante hablar con los nios y mantener el contacto visual.

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

pero las races, como la yuca, y las frutas con almidn contienen muy poca cantidad de protena. Cada da se debera aadir una variedad de otros alimentos al alimento bsico, para aportar otros nutrientes. stos incluyen: Los alimentos de origen animal o pescado, que son buenas fuentes de protena, hierro y zinc. El hgado tambin aporta vitamina A y folato. La yema del huevo es una buena fuente de protena y de vitamina A, pero no de hierro. El nio debe recibir la parte slida de estos alimentos y no solamente el jugo. Los productos lcteos, como la leche, el queso y el yogur, son buenas fuentes de calcio, protenas, energa y vitaminas del complejo B. Las arvejas, los frjoles, las lentejas, el man y la soya son buenas fuentes de protena y contienen algo de hierro. El comer al mismo tiempo alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo tomates, ctricos y otras frutas, adems de vegetales de hojas verdes) favorece la absorcin de hierro. Las frutas y hortalizas-verduras de color amarillo naranja, como la zanahoria, la auyama, el mango y la papaya y las hortalizas-verduras de color verde oscuro, como la espinaca, son ricos en caroteno, un precursor de la vitamina A, y tambin son ricos en vitamina C. Las grasas y los aceites son fuentes concentradas de energa y de ciertas grasas esenciales que son necesarias para el crecimiento del nio.
Gua prctica sobre la calidad, frecuencia y cantidad de alimentos para nios de 6-23 meses de edad, que reciben lactancia materna a demanda Edad Energa necesaria por da, adems de leche materna Textura Comenzar con papillas espesas, alimentos bien aplastados Continuar con la comida de la familia, aplastada Alimentos namente picados o aplastados y alimentos que el nio pueda agarrar con la mano Alimentos de la familia, picados o, si es necesario, aplastados Frecuencia 2-3 comidas por da Cantidad de alimentos que usualmente consumir un nio promedio en cada comida

BENEFICIOS PARA LA MADRE


La prctica de la lactancia ayuda a su cuerpo a recuperar el peso y la forma que tena antes de estar en gestacin.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

6-8 MESES

200 kcal/da

Comenzar con 2-3 cucharadas por Dependiendo del apetito comida, incrementar gradualmente del nio, se pueden ofrecer a 1/2 vaso o taza de 250 ml 1-2 meriendas 3-4 comidas por da Dependiendo del apetito 1/2 vaso o taza o plato de 250 ml del nio, se pueden ofrecer 1-2 meriendas 3-4 comidas por da 1/4 a un vaso o taza o plato de Dependiendo del apetito del nio, se pueden ofrecer 250 ml 1-2 meriendas

9-11 meses

300 kcal/da

12-23 meses

550 kcal/da

GUAS ALIMENTARIAS
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Informacin adicional Las cantidades recomendadas de alimentos, que se incluyen en la tabla, consideran una densidad energtica de aproximadamente 0.8 a 1,0 kcal/g. Si la densidad de energa de los alimentos es de aproximadamente 0,6 kcal/g. la madre debera incrementar la densidad energtica de los alimentos (agregando alguno alimentos especiales) o incrementar la cantidad de alimentos por comida. Por ejemplo: - De 6 a 8 meses, incrementar gradualmente hasta dos tercios de vaso o taza - De 9 a 1 meses, darle tres cuartos de vaso o taza - De 12 a 23 meses, darle un vaso o taza completo La tabla debe ser adaptada con base en el contenido de energa de los alimentos complementarios locales. La madre o el cuidador debera alimentar al nio empleando los principios de alimentacin perceptiva, reconociendo las seales de hambre y de saciedad. Estos signos deben guiar la cantidad de alimentos que hay que administrar durante cada comida y la necesidad de darle meriendas. ------------------------------------------Si el lactante no recibe lactancia materna, hay que darle adems 1-2 vasos de leche por da.

Orientaciones complementarias
Estas orientaciones son ms cortas que las anteriores y hacen nfasis en uno o dos aspectos. Los educadores debern cubrir todas las orientaciones complementarias en diversas actividades educacionales. Tiempo de inicio y qu hacer cuando la madre se ausenta temporalmente Iniciar la lactancia materna durante la primera hora de nacido el beb y practicarla en forma exclusiva durante los primeros seis meses (180 das) despus del nacimiento puede salvar la vida del hijo o de la hija. En caso de separacin temporal de la madre con su hijo o hija, se debe practicar la extraccin de la leche materna, depositarla en frascos de vidrio con tapa rosca de plstico, lavados previamente con agua limpia y jabn y hervido por 10 minutos previamente para evitar contaminacin del alimento. La leche materna se puede conservar a temperatura ambiente durante 4 horas, en refrigerador 12 horas y en el congelador 15 das. La mejor alternativa para ofrecer la leche materna extrada es con una taza o pocillo de bordes redondeados que faciliten al beb tomar la leche directamente. No con bibern. Es un procedimiento sencillo, que no altera el patrn de succin, como ocurre con el bibern.

Cada vez que amamante al beb, es importante dar de lactar de un solo seno hasta que ste se agote o el beb est saciado, y posteriormente lactar del otro seno.

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

La leche materna es el alimento ms completo que existe para los nios y nias en los primeros seis meses de edad, ningn otro alimento la puede igualar. En ella la madre transmite al beb los nutrientes necesarios para su desarrollo, tambin genera las defensas futuras y crea y fortalece un vnculo afectivo entre madre e hijo. Una vez que el beb ha cumplido seis meses (180 das), los educadores orientarn a las madres y familias para ofrecer al nio o a la nia una alimentacin complementaria densa en nutrientes que genere hbitos de alimentacin saludable y actividad fsica. Esto permite que los nios y las nias se desarrollen adecuadamente.

La leche del comienzo de la mamada aporta ms agua, y ms lactosa, por esto no se requiere ofrecer lquidos adicionales.

GUAS

Buenas prcticas
Estas orientaciones estn diseadas como estrategias que se pueden poner en prctica de manera inmediata, y que se deben sugerir dentro de las sesiones educativas o en cualquier momento oportuno para difundirlas: en anuncios o en interacciones cortas entre los educadores y las comunidades y familias. stas pueden y deben adaptarse a cada realidad local. Aqu se presentan en un lenguaje directo para quienes las recibirn. El amamantamiento El amamantamiento propicia el fortalecimiento del vnculo afectivo madrehijo o hija. Cada vez que amamante al beb, es importante dar de lactar de un solo seno hasta que est vaco y el beb satisfecho, y posteriormente lactar del otro seno. La leche aporta distintos tipos de nutrientes a lo largo del momento de lactar. La leche del comienzo de la mamada aporta ms agua y ms lactosa, por esto no se requiere ofrecer lquidos adicionales ni siquiera en climas clidos. La leche del nal de la mamada se ve ms blanca que la primera porque contiene ms grasa, que es necesaria para que el beb reciba las caloras y los nutrientes que le permiten aumentar de peso y crecer. Si usted interrumpe la mamada antes de que el seno est vaco, puede dejar de proporcionar al nio la grasa y otros nutrientes que necesita. Recuerde que mientras ms lacte y estimule la lactancia, ms leche producir en la prxima toma del beb. Si no hay succin, el pecho deja de producir leche. No se lave los pezones con jabn, slo con agua. El jabn puede resecar esa zona que es delicada. Permita que los pezones estn aireados. GUAS ALIMENTARIAS
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VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Benecios para la madre La prctica de la lactancia ayuda a su cuerpo a recuperar el peso y la forma que tena antes de estar en gestacin.

El calostro de los primeros das aporta a los nios y a las nias defensas y proteccin contra enfermedades y alergias, por eso se le conoce como la primera vacuna.

La lactancia protege a la madre contra el cncer de ovario y de seno. La leche materna dentro del cuerpo de la madre no se vence, no tiene ningn costo, es ms prctica, no requiere preparacin y le evita realizar labores como lavar y esterilizar recipientes, dejando mayor tiempo disponible para compartir con su hijo o hija. La primera vacuna El calostro de los primeros das aporta a los nios y a las nias defensas y proteccin contra enfermedades y alergias, por eso se le conoce como la primera vacuna. Est comprobado que los nios y las nias que reciben leche materna tienen mayores capacidades cognitivas y emocionales para afrontar el mundo. Despus de los seis meses Contine la lactancia materna frecuente hasta los dos aos de edad y ms. Ofrecer alimentos complementarios adecuados a partir del sexto mes de vida (180 das) signica ofrecer alimentos que aportan alta densidad de nutrientes (alimentos con alto aporte de macro y micronutrientes), y asegurar que el aporte calrico est cubierto; por lo tanto, se recomienda que no se hagan diluciones. Es decir, se debe evitar adicionar agua a algunos alimentos para su preparacin; por ejemplo, las frutas se deben ofrecer en compota utilizando la pulpa de la fruta. En caso de que se requiera agua o lquido para la coccin de las verduras o carnes, se debe utilizar el mnimo posible, no se deben ofrecer sopas ni caldos y s los alimentos en pur o macerados.

Para el nio amamantado de 6 a 8 meses de edad se deben proporcionar 2 a 3 comidas al da; de los 9 a los 11 meses y de los 12 a 24 meses de edad, el nio o la nia deben recibir de 3 a 4 comidas al da.

La consistencia de los alimentos para iniciar debe ser semislida: pur, papilla o macerado, para favorecer la transicin de slo leche materna a alimentos slidos, y promover el desarrollo motor. El uso de alimentos semislidos permite que el beb se familiarice con la textura de stos y favorece la coordinacin mano-boca, entre otros benecios. Segn la tolerancia y la madurez del beb, se debe hacer una modicacin de la textura de los alimentos de purs o macerados a semislidos con trozos pequeos. Existen pruebas sobre una ventana crtica para incorporar alimentos grumosos (con pedazos de alimentos): si stos son administrados hasta despus de los diez meses de edad (ms all de este periodo), se puede incrementar el riesgo posterior de sufrir problemas de alimentacin. La cantidad de alimentos que se ofrece para iniciar es de 1-3 cucharadas postreras, segn apetito y tolerancia del beb, y se incrementa progresivamente segn la capacidad y tolerancia de ste. GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Para el nio amamantado de 6 a 8 meses de edad se deben proporcionar 2 a 3 comidas al da, de los 9 a los 11 meses y de los 12 a 24 meses de edad, el nio o la nia deben recibir de 3 a 4 comidas al da, adems de meriendas nutritivas (como una fruta, un pedazo de pan), ofrecidas 1 o 2 veces al da, segn lo desee el nio o la nia.

Alimentos apropiados para la alimentacin complementaria QU ALIMENTOS DAR Y POR QU CMO DAR LOS ALIMENTOS
LECHE MATERNA. Contina aportando energa y nutrientes de alta calidad hasta los 23 meses de edad ALIMENTOS BSICOS. Aportan energa, un poco de protena (slo los cereales) y vitaminas. Ejemplos: cereales (arroz, trigo, maz, mijo, quinua), races (yuca, camote o batata y papas) y frutas con almidn (pltano y fruto del rbol del pan) ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL. Aportan protena de alta calidad, hierro hemnico, zinc y vitaminas Ejemplos: hgado, carnes rojas, carne de pollo, pescado, huevo (no es buena fuente de hierro). PRODUCTOS LCTEOS. Aportan protena, energa, la mayora de las vitaminas (especialmente vitamina A y folato), calcio. Ejemplos: leche, queso y requesn (cuajada). VERDURAS DE HOJAS VERDES Y DE COLOR NARANJA. Aportan vitaminas A, C y folato. Ejemplos: espinaca, brcoli, acelga, zanahoria, zapallo, camote. LEGUMINOSAS. Aportan protena (de calidad media), energa, hierro (no se absorbe bien). Ejemplos: guisantes, variedades de frjoles, lentejas, habas, arvejas. ACEITES Y GRASAS. Aportan energa y cidos grasos esenciales Ejemplos: aceites (se preere el aceite de soya o de colza), margarina, mantequilla o manteca de cerdo. SEMILLAS. Aportan energa. Ejemplos: pasta de man o pastas de frutos secos, semillas remojadas o germinadas, como semillas de zapallo, girasol, meln o ssamo. Lactantes de 6-11 meses Continuar con la lactancia materna Dar porciones adecuadas de:

GUAS VAGONES

- Pur espeso, elaborado con maz, yuca, mijo; aadir leche, frutos secos (nuez, almendra, etc.) o azcar. - Mezclas de purs elaborados con pltano, papa, yuca, mijo o arroz: mezclarlos con pescado, frjoles o man aplastados; agregar verduras verdes. Dar meriendas nutritivas: huevo, pltano, pan, papaya, leche y budines elaborados con leche, galletas, pan con mantequilla, margarina, pasta de man o miel, papa cocida. -----------------------Nios de 12 - 23 meses Continuar con la lactancia materna Dar porciones adecuadas de: - Mezclas de alimentos de la familia, aplastados o namente cortados, elaborados con papa, yuca, maz, mijo o arroz; mezclarlos con pescado, frjoles o man aplastados; aadir verduras verdes. - Pur espeso de maz, yuca, mijo; aadir leche, soya, frutos secos o azcar Dar meriendas nutritivas: huevo, pltano, pan, papaya, leche y budines elaborados con leche, galletas, pan con mantequilla, margarina, pasta de man o miel, papa cocida.

ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Para recordar
Alimentos ricos en hierro Hgado (de cualquier tipo), vsceras de animales, carne de animales (especialmente la roja), carne de aves (especialmente la carne oscura), alimentos forticados con hierro. Alimentos ricos en vitamina A Hgado (de cualquier tipo), aceite rojo de palma, yema de huevo, frutas y hortalizas-verduras de color amarillo naranja, hortalizas-verduras de hoja verde. GUAS ALIMENTARIAS
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Alimentos ricos en zinc Hgado (de cualquier tipo), vsceras de animales, alimentos preparados con sangre, carne de animales, aves y pescado, mariscos y yema de huevo. Alimentos ricos en calcio Leche y derivados lcteos pequeos, pescados con hueso. Alimentos ricos en vitamina C Frutas frescas, tomates, pimientos (verde, rojo, amarillo) y hortalizasverduras verdes.
Informacin tomada literalmente de La alimentacin del lactante y nio pequeo. Captulo modelo para libros de texto dirigidos a estudiantes de medicina y otras ciencias de la salud. Organizacin Mundial de la Salud - Washington, D.C.: OPS, 2010.

Formando hbitos de alimentacin saludable Para favorecer la formacin de hbitos de alimentacin saludable y lograr el aporte ptimo de nutrientes que los nios y las nias requieren, se recomienda iniciar con frutas en purs, papillas o con macerados moderando o limitando la adicin de azcar, miel u otros endulzantes (el azcar de la fruta es suciente), ofrecer verduras preparadas por separado, en pur o maceradas (no sopas ni caldos), sin adicin de sal ni condimentos. Tanto las frutas como las hortalizas-verduras son excelentes fuentes de vitaminas, especialmente de vitamina A. Ofrecer alimentos fuentes de hierro, zinc (carnes rojas y vsceras), y vitamina A (como auyama y papaya), nutrientes esenciales para el crecimiento y el desarrollo ptimo del lactante los cuales son de bajo consumo en este grupo. Al incrementar el consumo de estos alimentos se evitan problemas de salud y nutricin que pueden generar efectos negativos a corto, a mediano y a largo plazo. Consumir alimentos de cosecha que son de bajo costo (frutas y verduras), y que estn en buenas condiciones (no maltratados o alterados).

Haga de las comidas un momento agradable para usted y su familia. La idea es que sea una ocasin placentera para el nio, que le permita guardar buenos recuerdos.

Evite castigar o premiar con alimentos a los nios y a las nias, esto hace parte de fomentar hbitos alimentarios saludables desde la niez.

Para tener en cuenta tambin


Los utensilios y las manos de quienes preparen y ofrezcan los alimentos deben estar limpios (lavados con agua y con jabn). Ofrecer alimentos frescos (recin preparados). Los alimentos que requieran refrigeracin para su conservacin (carnes, frutas, verduras, lcteos) deben mantenerse refrigerados, hasta que sean consumidos. Haga de las comidas un momento agradable para usted y su familia. La idea es que sea una ocasin placentera para el nio, que le permita guardar buenos recuerdos.

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INTRODUCCIN

SEXTA GUA
A DNDE QUEREMOS LLEGAR JUNTOS
La sexta Gua ofrece la orientacin a las personas y familias para que realicen actividad fsica. GUA 6 Todas las personas y todas las familias deben realizar actividad fsica en forma regular.

GUAS

Por qu esta sexta Gua


Porque queremos cambiar entre todos la inactividad fsica en la poblacin colombiana, que en el caso de los adolescentes los deja expuestos tempranamente a la aparicin de enfermedades crnicas en su edad adulta y tienen ms posibilidades de padecer sobrepeso y obesidad, y en el caso de los adultos, desde el punto de vista de composicin corporal, hace que el exceso de grasa se constituya en un factor de riesgo de muerte prematura y de enfermedades y condiciones tales como la diabetes mellitus tipo 2 (DM), la hipertensin, las hiperlipidemias, la enfermedad cardiovascular, el accidente cerebrovascular, las enfermedades de la vescula biliar, la apnea del sueo, la osteoartritis y ciertos tipos de cncer, adems de depresin y mengua de la calidad de vida relacionada con la prdida de la salud. La actividad fsica es indispensable para ser saludables. Si se realiza la mayora de los das de la semana se logra que se fortalezcan todos los rganos y sistemas del cuerpo, haciendo que funcionen mejor y que se enfermen menos. En la vida moderna, la poblacin se ha dejado llevar por el exceso de comodidad y cada vez es ms inactiva, usa ms el carro, el transporte pblico, los ascensores, las escaleras elctricas, los controles remotos, la televisin, los juegos de video o la internet, haciendo que el tiempo de permanencia sentados vaya en aumento. Incrementar el nivel de actividad fsica es fcil y divertido. La inactividad fsica es tan peligrosa para la salud como el cigarrillo!

VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Benecios de la actividad fsica diaria Mejor salud Mejor condicin fsica Mejor postura y equilibrio Mayor autoestima Control del peso corporal Msculos y huesos fuertes Sensacin de ms energa Relajacin y disminucin del estrs Continuar una vida con independencia en adultos mayores GUAS ALIMENTARIAS
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Orientaciones principales
Con estas orientaciones principales de la sexta Gua, los educadores, agentes educativos y de salud podrn desarrollar sus actividades pedaggicas incentivando el compromiso de las familias con los procesos de cambio en las prcticas y los hbitos de actividad fsica de todos sus miembros. Con el propsito de orientar la frecuencia, duracin, intensidad, tipo y cantidad de actividad fsica necesaria para la prevencin de enfermedades crnicas no transmisibles (ECNT), la OMS lanz en el ao 2010 sus recomendaciones3, las cuales se resumen a continuacin: Los nios, nias y adolescentes de 5 a 17 aos de edad debern acumular al menos 60 minutos diarios de actividad fsica combinando actividades de intensidad moderada y vigorosa. Ms cantidad de actividad fsica les aportar ms benecios para la salud; se preere que la mayora de esta actividad diaria sea de tipo aerbico y, al menos en tres ocasiones durante la semana, incluir ejercicios de fortalecimiento muscular y articular. Los adultos de 18 aos de edad en adelante debern realizar al menos 150 minutos de actividad fsica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad fsica vigorosa o una cantidad equivalente, combinando actividad fsica moderada y vigorosa a largo de la semana, PREFERIBLEMENTE TODOS LOS DAS. Para el mantenimiento de la salud, la actividad fsica aerbica deber desarrollarse en perodos mnimos de diez minutos de duracin y para obtener benecios adicionales como prdida y control del peso se deber incrementar a 300 minutos de actividad moderada o 150 minutos de actividad vigorosa por semana. Se debern incluir actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares por lo menos dos das en la semana. Cuando las personas mayores no puedan hacer la cantidad de actividad fsica recomendada debido a las condiciones de salud, deben ser tan activos fsicamente como sus capacidades y las condiciones lo permitan.

Benecios adicionales se obtienen cuando se incrementa la actividad fsica a 300 minutos por semana de actividad moderada 150 minutos de actividad vigorosa por semana.

Orientaciones complementarias
Aumente ya su nivel de actividad. Es ms fcil de lo que usted cree Camine cuanto pueda. Bjese del bus antes de lo acostumbrado y use escaleras en vez de ascensores.
3. Disponibles en internet (2011): http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/index.html

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INTRODUCCIN

Disminuya el tiempo en que permanece sentado frente al televisor, la internet o los juegos de video. Haga pausas activas en su casa o en el trabajo durante algunos minutos cada hora. Juegue activamente con sus hijos o familiares. Para trayectos cortos preera caminar, patinar o montar en bicicleta. Comience a caminar durante 10 minutos seguidos y aumente el tiempo gradualmente. Busque senderos peatonales, ciclorrutas o ciclovas cerca de usted y use estos espacios. Busque y vea clases de actividad fsica en su comunidad para que se anime a hacerlas. Intentarlo una vez no signica comprometerse a largo tiempo. Aumente la frecuencia y el tiempo de las actividades fsicas que usted ya realiza. Cmo logro el cambio? Lo ms importante es estar convencido de querer hacerlo. Sin embargo, existen algunas estrategias que mejoran la posibilidad de conseguirlo: Busque actividades que le gusten y en las que se sienta confortable. La actividad fsica se debe disfrutar y debe divertir. Pngase metas realistas y vaya avanzando en forma progresiva, los cambios se dan paso a paso. Registre las actividades que va realizando diariamente, de esta forma va evidenciando sus progresos. Involucre a otros miembros de su familia o amigos, la compaa ayuda al cambio. Evale las dicultades que se le presenten y busque soluciones para superarlas.

Haga pausas activas en su casa o en el trabajo durante algunos minutos cada hora. Comience a caminar durante 10 minutos seguidos y aumente el tiempo gradualmente.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

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Qu riesgos puedo correr? La actividad fsica es muy segura para la mayora de la poblacin. Sin embargo, pueden ocurrir dolores o lesiones en huesos, msculos o articulaciones y, en casos raros, alteraciones cardiacas como dolor en el pecho o incluso ataques cardiacos. Cmo puedo disminuir estos riesgos? La mejor forma de prevenirlos es comenzar con actividades suaves y progresar lentamente a actividades ms exigentes. Volverse ms activo fsicamente requiere tiempo y constancia. No puede haber afn! Cundo debo consultar al mdico? Algunas personas deben consultar a su mdico antes de volverse ms activas. Si usted tiene entre 15 y 69 aos, contestar el siguiente cuestionario (PAR-Q) le guiar para saberlo. Si usted tiene ms de 69 aos y no est acostumbrado a ser fsicamente activo, debe consultar a su mdico antes de aumentar su nivel de actividad fsica.

No 1. Su doctor le ha dicho alguna vez que tiene una alteracin o enfermedad cardiaca y que usted solo debe hacer actividad fsica recomendada por un mdico? 2. Siente dolor en el pecho cuando realiza actividad fsica? 3. En el ltimo mes, usted ha tenido dolor en el pecho sin estar haciendo actividad fsica? 4. Pierde el equilibrio a causa de mareo o se ha desmayado alguna vez? 5. Tiene algn problema en huesos, msculos o articulaciones que pueda empeorar al aumentar su nivel de actividad fsica? 6. Le receta su mdico algn medicamento para la tensin arterial o para algn problema cardiaco? 7. Conoce alguna razn por la cual no debera realizar ninguna actividad fsica?

Si responde S a una o ms de la preguntas, debe consultar con su mdico antes de aumentar su nivel de actividad fsica. Si contest NO a todas las preguntas, usted tiene un margen de seguridad bueno para comenzar a aumentar su nivel de actividad fsica. Asegrese de comenzar lento y de progresar gradualmente. Si en algn momento, de aqu en adelante, alguna respuesta se convierte en S, debe consultar a su mdico.

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INTRODUCCIN

Y QU ES?
Activida fsica recomendada. Sugerencias que hace la Organizacin Actividad Mundial de la Salud (OMS), con el objetivo de orientar a la poblacin as como a los hacedores de polticas pblicas, sobre la frecuencia, duracin, intensidad, tipo y cantidad total de actividad fsica que est asociada con la prevencin de las enfermedades crnicas no transmisibles (OMS, 2010). Qu clases de actividades hay? Existen las actividades cardiovasculares, de fortalecimiento muscular y de exibilidad. Actividades cardiovasculares (4 a 7 das por semana) Estas actividades ayudan al buen funcionamiento del corazn, el pulmn, el sistema circulatorio y le dan ms energa al cuerpo. Este grupo tiene una gran variedad de actividades, desde caminar hasta los diferentes deportes, y se clasican segn lo fuerte que se hagan en leves o suaves, moderadas, fuertes o muy fuertes. Leves o suaves. Caminar suave o de paseo, limpiar el polvo, jardinera suave, reparaciones locativas sencillas. Se deben estimular a lo largo del da. Traen ms benecios que estar sentado. En stas, la respiracin se aumenta levemente y el cuerpo se calienta en forma ligera. Moderadas. Caminar rpido, montar en bicicleta, nadar continuo, bailar, patinar, empujar una silla de ruedas, hacer aerbicos de bajo impacto, practicar tai chi, hacer ejercicios de gimnasia casera, jardinera, pescar de pie, remar, hacer tareas de limpieza en casa, jugar ping-pong o tenis. Son las ms recomendadas en trminos de salud porque con ellas se obtienen los benecios esperados con un alto grado de seguridad disminuyendo la probabilidad de dolor o lesiones. En estas el cuerpo se calienta y se aumenta un poco la respiracin y el ritmo cardiaco pero la persona puede hablar con frases largas mientras hace la actividad sin verse ni sentirse agitado. Fuertes. Trotar, correr, saltar lazo, jugar algn deporte en forma recreativa como ftbol, baloncesto, tenis o actividades de gimnasio como clases de bicicleta (spinning) o aerbicos de alto impacto, montar en bicicleta con grandes distancias a cubrir o en montaa, caminar con morrales o caminata en montaa, artes marciales, entre otras. La exigencia fsica es mayor, la respiracin y el ritmo cardiaco se aumentan, el cuerpo se agita y el hablar se altera haciendo que slo podamos decir frases cortas por la necesidad de respirar. Debemos ser ms precavidos al realizarlas por el aumento en la probabilidad de lesiones. Slo debemos hacerlas cuando nos hemos preparado fsicamente durante varios meses.

Estas actividades le ayudan al buen funcionamiento del corazn, el pulmn, el sistema circulatorio y le dan ms energa al cuerpo.

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Se deben realizar ejercicios para los brazos, el tronco y las piernas. Algunos ejemplos son levantar y cargar bolsas con mercado, hacer ejercicios como abdominales, exiones de brazos, barras y subir escaleras.

Muy fuertes. Son las carreras, la velocidad, los deportes en competencia o en campeonatos. En stas el cuerpo se calienta mucho, la agitacin corporal es grande y se va el aire con facilidad. Slo se deben realizar con un entrenamiento fsico adecuado por la alta posibilidad de lesiones. Actividades de fortalecimiento muscular (2 a 3 das por semana) Ayudan a los msculos y a los huesos a estar fuertes, mejoran la postura y ayudan a prevenir enfermedades como la osteoporosis. En estas actividades los msculos trabajan contra una resistencia como cuando se empuja o se jala algo. Se deben realizar ejercicios para los brazos, el tronco y las piernas. Algunos ejemplos son levantar y cargar bolsas con mercado, hacer ejercicios como abdominales, exiones de brazos, barras, subir escaleras, practicar artes marciales, tomar algunas clases de gimnasio como pilates o hacer rutinas con pesas. Actividades de exibilidad (4 a 7 das por semana) Ayudan a que los msculos estn relajados y a la movilidad articular. Con ellas se logran llevar las articulaciones de forma suave a sus extremos de movilidad haciendo que los msculos y los tejidos se estiren. Muchos de los ejercicios descritos en las otras dos categoras logran ese propsito, pero los ms representativos son los ejercicios de estiramiento como yoga, tai chi y las artes marciales en general. Lo ideal es que todos los das estiremos aunque sea un grupo muscular, lo que no quita mucho tiempo. Se puede buscar en libros o en internet para encontrar gran variedad de estos ejercicios.

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INTRODUCCIN

SPTIMA GUA
A DNDE QUEREMOS LLEGAR JUNTOS
La sptima Gua trae orientaciones para las familias acerca de las caractersticas de la intoxicacin alimentaria y de cmo esta se puede prevenir con buenas prcticas en el manejo de los alimentos. Los educadores tendrn la oportunidad de ensear cmo la limpieza, la separacin, la coccin y la refrigeracin son las claves para prevenir las intoxicaciones alimentarias. La propuesta es que cada familia haga de su cocina el ejemplo de limpieza y orden en su hogar. Las intoxicaciones alimentarias ocurren cuando se ingiere algn alimento o agua que contiene bacterias, parsitos, virus o las toxinas producidas por estos. La mayora de los casos de intoxicacin alimentaria se dan por bacterias comunes como el estalococo o la E. coli. La intoxicacin alimentaria puede afectar a una sola persona o a un grupo de personas que coman del mismo alimento contaminado. Comnmente se presenta despus de consumir alimentos preparados al aire libre o en grandes cantidades, como los que se preparan en cafeteras de escuelas, restaurantes, o en grandes reuniones sociales. GUA 7 Hacia las buenas prcticas en el manejo de los alimentos.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Por qu esta sptima Gua


Porque queremos evitar, entre todos, los riesgos asociados con la contaminacin de los alimentos por causa de microorganismos, ya que no es suciente, en trminos de salud pblica, que las personas reciban una alimentacin saludable y cubran satisfactoriamente sus necesidades nutricionales. Adems de ello, se debe garantizar la calidad e inocuidad de los alimentos que conforman los hbitos de alimentacin saludable.

Conociendo la intoxicacin alimentaria


La intoxicacin alimentaria puede afectar a cualquier persona que consuma alimentos contaminados, pero en especial a nios, nias, adolescentes, ancianos y a mujeres embarazadas. Si no se trata a tiempo y adecuadamente, puede ocasionar la muerte. La comida puede contaminarse por contacto con supercies que contengan bacterias o grmenes (manos sucias, utensilios GUAS ALIMENTARIAS
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Puede haber dolor de estmago, diarrea, ebre y escalofros, dolor de cabeza, nuseas y vmito.

mal lavados), por provenir de medios contaminados con bacterias (en especial alimentos de origen animal o aquellos vegetales regados con aguas grises o negras o con deciente control de plagas), por mala manipulacin (deciencia en las condiciones de aseo), por mala preparacin (alimentos con baja o mala coccin o que fueron recalentados inadecuadamente), por no guardar la temperatura apropiada (alimentos mal congelados o mal refrigerados), o por deterioro (alimentos vencidos o daados). Los microorganismos Son organismos microscpicos que pueden causar o propagar enfermedades. Por su tamao no los podemos detectar a simple vista, pero pueden estar presentes en los alimentos que consumimos, sin que lo sepamos. Por qu ocurre la intoxicacin alimentaria? Porque, sin saberlo, las familias pueden comer alimentos contaminados. Por ello es muy importante tomar todas las precauciones para que los alimentos consumidos no contengan microorganismos. Entre toda la familia se puede prevenir la intoxicacin alimentaria. Poblaciones con mayor riesgo Adems de las mujeres en gestacin, de los bebs, de los nios, las nias, los adolescentes y los adultos mayores, estn en mayor riesgo para intoxicarse con alimentos aquellas personas que tienen enfermedades en los riones, las personas con diabetes, las que tienen rganos trasplantados o las que estn en tratamiento para enfermedades, como el cncer, que bajan las defensas inmunolgicas, debido a la menor resistencia que tienen a los microorganismos. Los sntomas Los sntomas de la intoxicacin alimentaria pueden afectar a una sola persona o a todas aquellas que hayan comido o bebido del mismo alimento contaminado. Puede haber dolor de estmago, diarrea, ebre y escalofros, dolor de cabeza, nuseas y vmito. Estos sntomas pueden suceder en forma separada o simultnea. Tan pronto como aparezcan, se debe acudir inmediatamente al servicio de salud ms cercano. Cmo sospechar El grupo familiar puede sospechar si la diarrea dura ms de dos das, si hay presencia de sangre en la materia fecal, si las nuseas o el vmito impiden que la persona afectada tome lquidos, si se presenta eGUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

bre superior a 38 oC, o si hay signos de deshidratacin como sed, boca seca, temperatura elevada, y si hay vrtigo o mareo.

Orientaciones principales
Las orientaciones principales de la sptima Gua ofrecen a los educadores, agentes educativos y de salud, la generalidad para desarrollar sus actividades pedaggicas incentivando el compromiso de las familias con los procesos de cambio en las prcticas y los hbitos en el manejo de los alimentos para prevenir la intoxicacin alimentaria y asegurar, por esta va, la salud de las familias.

QU HACER?
En caso de sospecha de intoxicacin alimentaria, se debe acudir inmediatamente al servicio de salud ms cercano y seguir las

GUAS

recomendaciones del personal Limpieza a travs del lavado de manos de salud. Los educadores orientarn a las familias acerca de la importancia del lavado de las manos antes de iniciar la preparacin de los alimentos, de lavarlas si se manipulan primero alimentos crudos y luego cocinados, de hacerlo siempre luego de ir al bao, cambiar paales o tocar animales. Los miembros de las familias debern asegurarse de lavarse las manos antes de comer para prevenir malestares e intoxicaciones alimentarias.

VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Limpieza a travs del lavado de alimentos Los educadores indicarn a las familias la necesidad de lavar muy bien y cuidadosamente las frutas y las verduras. Recomendarn sumergirlas en una solucin de hipoclorito de sodio (una cucharadita por litro de agua), durante 3 a 5 minutos, cuando se vayan a comer crudas. Limpieza a travs del lavado de implementos Se debern lavar todos los implementos de cocina antes y despus de su uso y tener especial cuidado con aquellos que tienen contacto con carnes crudas y huevos como las tablas de picado, los cuchillos, los tenedores, las cucharas, los pocillos y las sartenes, entre otros. Los alimentos slo se deben probar cuando estn completamente cocidos y con un utensilio limpio que se lavar inmediatamente despus. Cada vez que se pruebe un alimento se deber usar un utensilio limpio o recin lavado, ya que si no se hace as este se puede contaminar entre prueba y GUAS ALIMENTARIAS
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prueba. No hay que emplear utensilios que hayan estado en contacto con carnes, con pescados o con huevos crudos, excepto que hayan sido lavados con agua caliente y con jabn.

Las frutas, las hortalizas y los vegetales deben estar completos, libres de magulladuras o alteraciones, y tener sus colores y olores caractersticos.

Acceso a agua potable apta para el consumo humano (agua limpia) Las familias procurarn acceder, para su consumo, a agua potable tratada. En caso de no poder hacerlo, se hervir siempre el agua para el consumo o la que se utilice para lavar o preparar las hortalizas-verduras. En caso de no contar con servicio de agua dentro de la casa, los miembros de la familia sern informados acerca de cmo utilizar el agua limpia disponible. La separacin Para evitar la contaminacin de los alimentos es necesario mantener los alimentos separados, es decir, las carnes aisladas de los otros productos y los cocinados de los crudos. Al momento de la compra Cuando la familia adquiera alimentos perecederos y los transporte a la casa, las carnes, las aves y los pescados debern ser separados de las hortalizas, las verduras y las frutas. Se deben adquirir nicamente carnes y pescados frescos; la carne fresca se puede reconocer por su color rojo brillante, la supercie hmeda y su olor caracterstico; los pescados frescos deben tener la piel brillante, escamas visibles y ojos sobresalientes. Al momento de la adquisicin, las carnes y los pescados debern estar en lugares limpios y refrigerados. Luego de la compra, las carnes y los pescados debern ser refrigerados nuevamente, sin que pasen dos horas entre su adquisicin y el almacenamiento. Las frutas, las hortalizas-verduras y los vegetales que son fuentes de almidn estar completos, libres de magulladuras o alteraciones y deben tener sus colores y olores caractersticos. Al momento de almacenar Los educadores harn nfasis en que los alimentos no perecederos como granos, azcar, harinas, pastas y aceites, entre otros, deben almacenarse en estantes elevados, preferiblemente cerrados y protegidos de la presencia de plagas o roedores.

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Los alimentos nuevos que adquieran las familias debern almacenarse en la parte trasera de los estantes para garantizar que se usen primero los que llevan ms tiempo almacenados. Es necesario evitar el contacto entre alimentos crudos y alimentos cocidos. Por lo tanto, es aconsejable que la familia disponga de las carnes, las aves y los pescados en recipientes dentro del refrigerador para evitar que sus jugos caigan sobre otros alimentos. Se deben separar los alimentos en el refrigerador. Los alimentos perecederos, como las carnes de todo tipo y las verduras, deben mantenerse en refrigeracin si se van a consumir en poco tiempo. Si se van a conservar por periodos prolongados, se deben congelar. Las familias se asegurarn de que la temperatura en el refrigerador sea de 4 oC o menos y que la temperatura del congelador sea de -5oC o menos. Los educadores instruirn a las familias para que jams vuelvan a congelar los alimentos que han estado previamente congelados, porque ello aumenta el riesgo de contaminacin. La temperatura del ambiente causa la multiplicacin activa y acelerada de microorganismos en los alimentos descongelados. La descongelacin de los alimentos siempre deber hacerse en el refrigerador. Las familias evitarn la descongelacin sumergiendo las piezas de alimento sumergindolas en agua y menos cuando no hay agua potable. Este mtodo es muy lento y puede determinar que las zonas ms externas del alimento alcancen temperaturas ideales para el crecimiento de microorganismos, como la salmonella en el pollo, por ejemplo. Coccin y refrigeracin Las bacterias se multiplican rpidamente a temperaturas entre 5 oC y 60 oC. Para mantener los alimentos fuera de esta zona de peligro, deben conservarse fros o calientes por debajo o por encima de la temperatura que corresponde a la zona de peligro respectiva. Al momento de preparar y de refrigerar Las familias deben evitar el consumo de huevos crudos o parcialmente cocidos; tambin deben evitar el consumo de leche cruda, en lugar del cual se debe promover el consumo de leche pasteurizada o ultrapasteurizada. Si esto no es posible, las familias hervirn la leche antes de consumirla. GUAS ALIMENTARIAS
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La temperatura del ambiente causa la multiplicacin activa y acelerada de microorganismos en los alimentos descongelados.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Antes de ser servidos, las familias mantendrn los alimentos calientes en el horno o en el bajo fuego. Procurarn llevar los alimentos cocidos a ms de 70 oC. Los alimentos fros permanecern en la nevera y siempre se refrigerarn los alimentos que se van a consumir ms tarde. Como las bacterias se multiplican rpidamente a temperaturas entre los 5 C y los 60 oC, es necesario mantenerlos, fros o calientes, fuera de esta zona de peligro a las temperaturas respectivas.
o

Las familias evitarn recalentar permanentemente los alimentos. Organizarn los horarios de distribucin de los alimentos para evitar los cambios de temperatura que faciliten la multiplicacin de bacterias.

Buenas prcticas
Los educadores utilizarn estas orientaciones en forma de mensajes dentro de las sesiones educativas o en cualquier momento oportuno para difundirlas en anuncios o en interacciones cortas entre ellos y las comunidades y familias. Estos mensajes pueden y deben ser adaptados a cada realidad local. Aqu se presentan en un lenguaje directo para quienes los recibirn. Las manos Lvese las manos antes de iniciar la preparacin de los alimentos. Lvese las manos de manera frecuente cuando en forma alterna se manipulen alimentos crudos y luego alimentos cocidos. Lvese las manos luego de ir al bao, de cambiar paales o de tocar animales domsticos. Los alimentos Lave cuidadosamente las frutas, las hortalizas-verduras. Cuando sean hortalizas-verduras que se consuman crudas, procure sumergirlas en una solucin de hipoclorito de sodio (una cucharadita por litro), durante 3 a 5 minutos. Los implementos Lave los implementos de cocina despus de cualquier procedimiento, especialmente las tablas de picado y los utensilios que estn en contacto con carnes crudas y huevos, antes de volverlos a utilizar. Los alimentos no deben probarse hasta que se encuentren completamente cocidos. Utilice un utensilio limpio cada vez que deba probar un alimento y lvelo inmediatamente despus de haGUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

cerlo. No emplee un utensilio que haya estado en contacto con carnes o con pescados crudos para probar los alimentos, salvo que haya sido lavado previamente con agua caliente y jabn. El agua Para su consumo personal y el de su familia, procure acceder a agua potable tratada. En caso de no poder acceder a este servicio, hierva siempre el agua que ingiera o la que utilice para lavar o preparar las hortalizas-verduras. Informe a todos los miembros de su familia sobre cmo utilizar el agua limpia disponible en caso de no contar con servicio de agua dentro de su casa. Al comprar Cuando se realice la compra de alimentos perecederos es importante separar las carnes, las aves y los pescados de las hortalizas, las verduras y las frutas tanto en el canasto y en el carrito del mercado como en el refrigerador. Adquirir carnes frescas que se caractericen por su color rojo brillante, supercie hmeda y olor caracterstico. Los pescados frescos deben tener una piel brillante, escamas visibles y ojos sobresalientes. Al momento de comprarlas, las carnes deben estar en lugares limpios y refrigerados. Los vegetales que son fuentes de almidn, las hortalizas-verduras y las frutas deben estar completos, libres de magulladuras, alteraciones y tener colores y olores caractersticos. Cuando compre alimentos refrigerados o congelados es importante que sean transportados y conservados en condiciones de fro hasta su consumo. Debern ser refrigerados rpidamente despus del proceso de compra, a ms tardar antes de dos horas. El almacenamiento de alimentos no perecederos (granos, azcar, harinas, pastas, aceites) debe realizarse en estantes elevados, y preferiblemente cerrados, protegidos de la presencia de plagas o roedores.

Los alimentos no perecederos, como granos, azcar, harinas, pastas y aceites, deben almacenarse en estantes elevados.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

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Siempre que compre alimentos, stos deben ser dispuestos en la parte trasera del estante para garantizar que se utilicen primero los que llevan ms tiempo de almacenamiento. Al almacenar Evite el contacto entre alimentos crudos y alimentos cocidos. Disponga las carnes, las aves y los pescados en recipientes en el refrigerador para evitar que sus jugos caigan sobre otros alimentos, o que otros alimentos se pongan en contacto con las carnes o pescados. En lo posible trate de separar los alimentos en el refrigerador. Los alimentos perecederos tales como las carnes de todo tipo y las hortalizas-verduras debern mantenerse refrigerados si se van a consumir en poco tiempo. Si se van a conservar por periodos prolongados, se deben congelar.

Asegrese de que la temperatura en el refrigerador sea de 4 oC o menos y de que la temperatura del congelador sea de -5oC o menos.

Asegrese de que la temperatura en el refrigerador sea de 4 oC o menos y de que la temperatura del congelador sea de -5 oC o menos. Nunca vuelva a congelar los alimentos que han sido congelados anteriormente porque esto aumenta el riesgo de contaminacin. La temperatura ambiente causa la multiplicacin activa y acelerada de microorganismos en el alimento descongelado. La descongelacin de los alimentos debe hacerse en el refrigerador, no descongele las piezas de alimento sumergiendolas en agua y menos cuando se trate de agua no potable. Este mtodo es muy lento y puede determinar que las zonas ms externas del alimento alcancen temperaturas ideales para el crecimiento de microorganismos como la salmonella en pollo. Al preparar y al refrigerar No consuma huevos crudos o parcialmente cocidos, tampoco leche cruda, consuma en su lugar leche pasterizada o ultrapasterizada. Si no le es posible hacerlo, hierva la leche cruda antes de consumirla. Antes de servir, mantenga los alimentos calientes en el horno o en unidades de calentamiento de coccin lenta. Procure llevar los alimentos cocidos a ms de 70 o C de temperatura. Evite el recalentamiento permanente de los alimentos. Organice los horarios de distribucin de los alimentos para evitar las oscilaciones de temperatura. Antes de servir, mantenga los alimentos fros en el refrigerador. Refrigere siempre los alimentos que se van a consumir ms tarde.

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INTRODUCCIN

... Y QU ES?
Inocuidad de un alimento. Se reere a que no causa dao o enfermedad cuando es consumido. Se valora en trminos del cumplimiento de las normas generales de higiene que se adoptan en los pases y que reglamentan el proceso desde el momento de la adquisicin del alimento hasta el acto de su consumo.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

GUAS ALIMENTARIAS
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Los grupos de alimentos


Primer grupo: hortalizas-verduras (hortalizas-verduras verdes, hortalizasverduras amarillo naranja, otras hortalizas-verduras, vegetales fuentes de almidn). Segundo grupo: frutas. Tercer grupo: leguminosas secas. Cuarto grupo: leche y derivados lcteos. Quinto grupo: carnes y huevos (carne roja magra, carne de aves sin piel, carne de pescado, huevos). Sexto grupo: cereales (cereales renados, cereales integrales). Sptimo grupo: aceites y aguacate. Octavo grupo: azcares.

OBJETIVO Hacer de la alimentacin un tema de inters de las familias y un programa para disfrutar con todos los miembros del grupo familiar.

Hacer de la alimentacin un tema de inters de las familias y un programa para disfrutar con todos los miembros del grupo familiar depende del estmulo que exista por parte de los adultos para conversar sobre la relacin entre la salud y los alimentos. Ello con el n de que todos conozcan que algunos alimentos aportan ms nutrientes, como sucede con las hortalizas-verduras, las frutas, las leguminosas, los cereales integrales y los pescados, aves y carnes rojas magras, y que el exceso de otros, por aportar ms energa, se asocia con sobrepeso y obesidad, como pasa con las grasas, los azcares, las bebidas azucaradas, los cereales renados y el consumo de sal.
En la alimentacin se considera una opcin recomendable, por motivos de salud (saludables), la seleccin de alimentos que permiten obtener muchos nutrientes como protenas, minerales, vitaminas y bra sin ingerir tantas caloras, as como la seleccin de aceites vegetales como los de soya, maz, girasol, canola y oliva, que contienen . grasos insaturados, y que su consumo en las cantidades recomendadas se ha asociado con efectos bencos para la salud. Los primeros alimentos mencionados se llaman alimentos densos en nutrientes. Los minerales, las vitaminas y la bra son indispensables para el buen funcionamiento y la salud del cuerpo. GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Las caloras o energa en exceso causan sobrepeso y obesidad. En nuestro medio es muy fcil excederse en caloras o en energa y es muy frecuente que no consumamos sucientes minerales y vitaminas. En Colombia muchas personas tienen exceso de peso y deciencia de minerales y de vitaminas. Por consiguiente en la alimentacin se recomienda moderar, por motivos de salud, el consumo sal, de preparaciones con margarina, mantecas, mantequillas o crema de leche, y los alimentos o bebidas en los que el ingrediente principal sea el azcar. Estas son algunas deniciones importantes para este captulo: Alimento: todo producto natural o preparado que al consumirse aporta al organismo los nutrientes y la energa requeridos para el desarrollo de los procesos necesarios para el mantenimiento de la vida. Porcin: es la cantidad de un alimento normalmente consumida en una ocasin. Esta cantidad puede ser de cada uno de los alimentos que conforman un plato o solamente de un alimento, si se sirve solo. Nutriente: constituyente de un alimento necesario para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de la vida. El bajo o el no aporte de este compuesto al organismo har que se produzcan deciencias que van a ocasionar consecuencias desfavorables. Los nutrientes son las protenas, las grasas, los carbohidratos, las vitaminas y los minerales.

GUAS

En la alimentacin se recomienda moderar, por motivos de salud, el consumo de sal, de preparaciones con margarina, mantecas, mantequillas o crema de leche, y los alimentos o bebidas en los que el ingrediente principal sea el azcar.

VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Los vagones de la alimentacin saludable


En las Guas alimentarias para la poblacin colombiana, los grupos de alimentos viajarn cada uno en un vagn del llamado Tren de la alimentacin saludable, as: VAGN 1: grupo de las hortalizas-verduras (hortalizas-verduras verdes, hortalizas-verduras amarillo naranja, otras hortalizas-verduras, vegetales fuentes de almidn). VAGN 2: grupo de las frutas. VAGN 3: grupo de las leguminosas secas. VAGN 4: grupo de las leches y derivados lcteos. VAGN 5: grupo de las carnes y huevos (carne roja magra, carne de aves sin piel, carne de pescado, huevos). VAGN 6: grupo de los cereales (cereales renados, cereales integrales). VAGN 7: grupo de los aceites y el aguacate. VAGN 8: grupo de los azcares.

GUAS ALIMENTARIAS
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Cantidades recomendadas de alimentos, para todos los vagones


Es muy importante tener en cuenta, y se hace nfasis en ello, que las cantidades recomendadas mostradas en las tablas en cada uno de los vagones son solo guas y no cantidades absolutas. No son prescripciones. El primer paso para recomendar una cantidad de alimento dada es conocer o constatar el peso de la persona. Si est en sobrepeso o es francamente obesa, las cantidades recomendadas deben ser disminuidas. Si la persona tiene desnutricin o peso bajo, podr optar por las cantidades recomendadas o ms. En los dos casos anteriores es importante la consejera del nutricionista dietista, quien es el profesional competente para recomendar las cantidades adecuadas de alimentos de acuerdo con el estado de salud, nutricin, edad y condicin de las personas, ya se trate de adultos o de nios y nias. El segundo paso es establecer la actividad fsica de la persona. Si la persona tiene una actividad fsica considerada moderada, entonces los valores en las tablas son apropiados. Si la persona es fsicamente inactiva o tiene una actividad fsica considerada actividad fsica ligera, leve o suave, entonces se deber recomendar el consumo de menor cantidad que la que aparece en las tablas. La clasicacin de actividad fsica incluye las categoras de persona fsicamente inactiva, actividad fsica leve, ligera o suave, actividad fsica moderada y actividad fsica vigorosa o fuerte. Personas con actividad fsica leve, ligera o suave. Tienen ocupaciones que no requieren mucho esfuerzo fsico, no estn obligados a caminar largas distancias, por lo general usan vehculos de motor para el transporte, no hacen ejercicio o participan en actividades deportivas con regularidad y pasan la mayor parte de su tiempo libre sentadas o de pie, con poco desplazamiento (por ejemplo, hablar, leer, ver televisin, escuchar la radio, usar computadores). Un ejemplo es la ocina de los trabajadores varones en las zonas urbanas, que slo de vez en cuando participan en actividades demandantes durante o fuera de las horas de trabajo. Otro ejemplo son las mujeres que viven en pueblos que cuentan con electricidad, agua potable y cerca de carreteras pavimentadas, que pasan la mayor parte del tiempo en venta de productos, en el hogar o en el mercado, o llevando a cabo las tareas del hogar y cuidando a los nios dentro o alrededor de sus casas. Personas con actividad fsica moderada. Tienen ocupaciones que no demandan gran cantidad de energa pero que implican un mayor gasto de energa que el descrito para la GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

persona con actividad fsica leve. Alternativamente, pueden ser personas con actividad fsica leve pero que regularmente pasan una cierta cantidad de tiempo llevando una actividad fsica vigorosa ya sea durante el trabajo (obligatorio), o discrecional en parte de su rutina diaria. Por ejemplo, el desempeo diario de una hora (ya sea continua o en varios episodios durante el da), de ejercicio moderado a vigoroso, como trotar, correr, montar en bicicleta a velocidad importante o cuesta suave, participar en bailes aerbicos o en varias actividades deportivas. Otros ejemplos de actividad moderada se asocian con ocios como albailes y trabajadores de la construccin, o con los de la mujer rural en pases menos desarrollados o en pueblos tradicionales que participan en tareas agrcolas o caminan largas distancias para buscar agua y lea. Personas con actividad fsica vigorosa o fuerte: se dedican con regularidad al trabajo fsico intenso o realizan actividades vigorosas durante varias horas de su tiempo libre. Ejemplos de ello son las mujeres con ocupaciones que impliquen actividad fsica vigorosa, las que nadan o bailan un promedio de dos horas cada da en su tiempo libre y los trabajadores agrcolas en actividades no mecanizadas, los que trabajan con un machete, con el azadn o con el hacha durante varias horas al da y los que caminan largas distancias por terrenos escarpados, a menudo llevando cargas pesadas. Ahora, la invitacin es a conocer cada uno de los vagones con los grupos de alimentos.

Otros ejemplos de actividad moderada se asocian con ocios como albailes y trabajadores de la construccin, o con los de la mujer rural en pases menos desarrollados o en pueblos tradicionales

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

VAGN 1 Grupo de las hortalizasverduras (hortalizas-verduras verdes, hortalizas-verduras amarillo naranja, otras hortalizas-verduras, vegetales fuentes de almidn).
Este es un grupo clave para el logro de adquirir y practicar hbitos de alimentacin saludable. Para aumentar el consumo de hortalizas-verduras en todas las personas que componen la familia, tendrn que trabajar conjuntamente familias, educadores, agricultores, comerciantes, sector privado y gobierno. De todos es la responsabilidad de hacer que las hortalizas-verduras estn presentes en cada plato de comida.

GUAS ALIMENTARIAS
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Denicin
Este conjunto de alimentos se ha dividido en cuatro subgrupos: hortalizasverduras verdes, hortalizas-verduras amarillo naranja, otras hortalizas-verduras y vegetales fuentes de almidn. De los tres primeros subgrupos de hortalizas-verduras obtenemos casi todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Si pudiramos decir que un alimento es mejor que los dems, sin lugar a dudas el grupo de las hortalizas-verduras (sin incluir el subgrupo de vegetales fuentes de almidn), es el mejor grupo de alimentos. Primero, porque entre las hortalizas-verduras verdes, las hortalizas-verduras amarillo naranja y las otras hortalizas-verduras se tienen casi todas las vitaminas y minerales que las personas necesitan para conservar la salud y evitar las enfermedades; y segundo, porque son muy bajos en energa y por consiguiente su consumo no se asocia con ganancia de peso exagerada. Desafortunadamente, el consumo de estos tres subgrupos de hortalizas-verduras es considerado muy pequeo. El cuarto subgrupo, de vegetales fuentes de almidn, incluye el pltano, la papa y la yuca de todas las variedades; el ame, la guatila, la batata y otras races comestibles como la achira. Esta agrupacin de vegetales fuentes de almidn comparte algunas caractersticas de las hortalizas y de las verduras como son su alto contenido de vitamina C y potasio, pero no comparte otras, como la gran cantidad de almidones (carbohidratos), que posee. A diferencia de los otros tres subgrupos, el consumo de los alimentos del subgrupo de vegetales fuentes de almidn es ms alto de lo recomendado y, por consiguiente, se desea moderar su consumo. Los nutrientes que el cuerpo humano necesita son muchos y prcticamente ningn alimento posee todos los minerales y las vitaminas necesarios (la Bienestarina es el alimento que ms se acerca a ser un alimento completo). Los alimentos de este grupo, cuando se consideran por separado, aportan buena cantidad de alguno de los minerales o de las vitaminas pero no de todos, y es por esto que se recomienda consumir alimentos de los tres subgrupos, verdes, amarillo naranja y de las otras hortalizas y verduras. Cada uno de estos subgrupos se distingue por aportar nutrientes que los otros no poseen. Entonces, para poder obtener la mayora de los minerales y las vitaminas, es necesario consumir alimentos pertenecientes a los tres subgrupos. Combinaciones tales como la ensalada cruda de lechuga, tomate y cebolla incluyen alimentos de los tres subgrupos, o preparaciones calientes de habichuelas y zanahoria con granos de mazorca, o de brcoli, zanahoria y habas verdes, tambin incluyen alimentos de los tres subgrupos.

Los nutrientes que el cuerpo humano necesita son muchos y prcticamente ningn alimento posee todos los minerales y las vitaminas (la Bienestarina es el alimento que ms se acerca a ser un alimento completo).

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Igualmente, se puede recomendar consumir zanahoria rallada, del grupo amarillo naranja, al desayuno; repollo, del grupo de hortalizas verdes, al almuerzo, y pepino criollo, del grupo de las otras hortalizas-verduras, a la comida. Las combinaciones posibles son muchsimas y los educadores podrn aprovechar esta circunstancia para incluir en los talleres u otras actividades la preparacin de diferentes ensaladas y preparaciones calientes de los tres grupos de hortalizas-verduras.

GUAS

Subgrupo de hortalizas-verduras denominadas verdes


En el subgrupo de hortalizas-verduras denominadas verdes se incluyen alimentos de hojas y tallos como el repollo, la lechuga, las acelgas, las espinacas, el brcoli, las habichuelas verdes y la arveja verde, entre otros. Estos vegetales se destacan por su alto contenido de vitaminas A y C y de folatos. Tambin tienen un altsimo contenido de vitaminas E y K, particularmente presentes en los vegetales de hoja oscura y en el brcoli. Este subgrupo tambin provee algunos minerales como el hierro, el calcio y el zinc. Al tiempo, resultan importantes colaboradores en la cobertura de potasio, magnesio y bra. En principio, todas las opciones de este grupo son recomendables para obtener y practicar hbitos de Alimentacin saludable.

VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Subgrupo de hortalizas-verduras denominado amarillo naranja


A este subgrupo de alimentos pertenecen algunas de las verduras slidas y de colores amarillos, anaranjados y rojos como el tomate, la zanahoria, los pimentones, la auyama, la calabaza y la berenjena, que no son propiamente amarillas pero cuyos colores son en realidad reejo de los muchos nutrientes que caracterizan a este subgrupo, que es muy importante por su alto contenido de Vitamina A o de sus precursores. Este subgrupo nos ilustra acerca de por qu se deben comer hortalizas-verduras de los tres subgrupos, pues aunque los otros poseen muchos nutrientes, no contienen tanta vitamina A como los alimentos integrantes de este grupo. Entonces, si slo consumimos del grupo de hortalizas-verduras verdes no podramos alcanzar a llenar lo que el cuerpo necesita de vitamina A. De la misma manera, si unicamente consumimos de este grupo de hortalizas-verduras amarillo naranja, cuGUAS ALIMENTARIAS
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briramos las necesidades de vitamina A, pero no de las vitaminas y minerales que tienen los otros grupos.

Subgrupo de otras hortalizas-verduras


En este subgrupo se incluyen alimentos que han tomado un lugar en el consumo cotidiano de los colombianos, tales como las cebollas cabezona y junca, el apio, el pepino cohombro y la colior. Sin embargo, aunque se conocen, slo se consumen de manera signicativa la cebolla cabezona y la cebolla junca, por lo cual se debe aumentar el consumo de otros alimentos de este subgrupo. En el subgrupo se incluyen las leguminosas verdes como el frjol y las habas, los championes, el pepino comn y el rbano, entre otras. Este subgrupo aporta cantidades importantes de cido pantotnico, de vitaminas como la B1, B2, de niacina y de folatos, como sucede en la colior. Adems aporta vitamina K y potasio, presentes en alimentos como el pepino, la cebolla y el apio.

Subgrupo de vegetales fuentes de almidn


En este subgrupo se incluyen las papas en todas sus variedades (tubrculos); nabos, cubios, ullucos y similares; yuca, arracacha y ame (races), y pltanos de todas las variedades. Todos son vegetales fuentes de almidn, que no son ni cereales ni leguminosas. Es un subgrupo heterogneo que comparte una caracterstica en comn y es ser fuente de almidn. Este subgrupo es difcil de ubicar, pues se diferencia de las hortalizas y de las verduras mencionadas en los otros tres subgrupos por su gran contenido de almidn que se convierte en energa, pero sin el acompaamiento de los minerales y las vitaminas. Los alimentos pertenecientes a este subgrupo poseen vitamina C cuando estn crudos, pero al cocinarse pierden gran parte de sta. En este subgrupo se encuentran, en cierta proporcin, vitaminas como el cido pantotnico, los folatos, la B6, B1, niacina y B2, que aunque no en cantidades ostensibles, su consumo diario colabora con la cobertura de las mismas.

Opciones saludables
Las opciones saludables son los alimentos o preparaciones recomendados para el consumo, con el n de que las personas y las familias adquieran o practiquen los hbitos necesarios de alimentacin saludable para mantener un buen estado de salud y de nutricin o para disminuir el riesgo de sufrir

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

de enfermedades crnicas, tales como las enfermedades del corazn, la diabetes o el cncer. Los alimentos que pertenecen a los subgrupos de hortalizas-verduras verdes, de hortalizas-verduras amarillo naranja y de otras hortalizas-verduras, son particularmente opciones saludables y, en principio, mientras ms se consuman se obtendrn mayores benecios. Pero es necesario recordar que los benecios se obtienen a cabalidad si se consumen de los tres subgrupos es decir, variedad de hortalizas-verduras de todos los colores todos los das. Las hortalizas y las verduras se pueden consumir crudas o hervidas y se pueden combinar con aguacate siendo esta una opcin recomendable, pues el aguacate aporta un tipo de grasa especial que es necesaria y se asocia con la buena salud. Tambin se pueden aderezar con cantidades muy pequeas de aceites de soya, maz, girasol, oliva y jugo de limn. En lo posible, modere el uso de margarinas, mantequilla, mantecas, natas o crema de leche en la preparacin de las hortalizas-verduras. Los vegetales que son fuentes de almidn, en las cantidades y frecuencias recomendadas en las tablas de los patrones de alimentos, resultan una alternativa saludable, pues ofrecen otros nutrientes, adems del almidn. Cabe recordar que, en este patrn, su consumo se recomienda como vegetal y no como fuente primaria de energa.

En lo posible modere el uso de margarinas, mantequilla, mantecas, natas o crema de leche en la preparacin de las hortalizasverduras.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Cantidades recomendadas de alimentos del grupo de las hortalizas y las verduras, incluidos los vegetales que son fuentes de almidn
Se recomienda el consumo de las siguientes cantidades del grupo de las hortalizas y las verduras, de acuerdo con la edad y el gnero de los integrantes de las familias.

GUAS ALIMENTARIAS
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Cantidades recomendadas de hortalizas-verduras y vegetales fuentes de almidn, por grupos de edad y sexo, para poblacin con actividad fsica moderada
Masculino Edad en aos 1 - 3,9 4 - 8,9 9 - 13,9 14 - 18,9 19 - 30 31 - 60 60+ Hortalizas-verduras verdes No pocillos 0,5 0,5 1 1,5 1 1 1 Frecuencia consumo diario diario diario diario diario diario diario Hortalizas-verduras amarillo naranja No pocillos 0,5 0,5 1 2 1 1 1 Frecuencia consumo diario diario diario diario diario diario diario Femenino Edad en aos 1 - 3,9 4 - 8,9 9 - 13,9 14 - 18,9 19 -30 31 - 60 60+ Hortalizas-verduras verdes No pocillos 0,5 0,5 1 1 1 1 1 Frecuencia consumo diario diario diario diario diario diario diario Hortalizas-verduras amarillo naranja No pocillos 0,5 0,5 1 1 1 1 1 Frecuencia consumo diario diario diario diario diario diario diario Otras hortalizasverduras No pocillos 0,25 0,5 1 1 0,5 1 0,5 Frecuencia consumo diario diario diario diario diario diario diario Vegetales fuentes de almidn No pocillos 0,25 0,5 1 1 0,75 0,5 0,5 Frecuencia consumo diario diario diario diario diario diario diario Otras hortalizasverduras No pocillos 0,25 0,5 1 1 1 1 0,5 Frecuencia consumo diario diario diario diario diario diario diario Vegetales fuentes de almidn No pocillos 0,25 0,5 1 1,5 1 1 0,5 Frecuencia consumo diario diario diario diario diario diario diario

Para utilizar la tabla de cantidades recomendadas, primero se identica el sexo y el grupo de edad de la persona y luego se mira en las columnas de cada uno de los subgrupos de las hortalizas-verduras el nmero de pocillos que se recomienda consumir al da. La madre o preparadora de los alimentos en la familia puede escoger, de acuerdo con las preferencias, qu alimentos dentro de los subgrupos de hortalizas-verduras verdes, amarillo naranja, otras hortalizas y vegetales fuentes de almidn, incluye en el desayuno, las onces, el almuerzo y la comida. Lo importante es consumir al menos lo recomendado de hortalizas-verduras verdes, de hortalizas-verduras amarillo anaranjado y de otras hortalizas-verduras, y no pasarse del nmero de pocillos de vegetales fuentes de almidn. GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Como la intencin de las Guas alimentarias es aumentar el consumo de hortalizas-verduras (excepto de los vegetales fuentes de almidn), se recomienda escoger la variedad ms amplia posible de productos y aumentar la frecuencia con que se ofrecen. Para el subgrupo de vegetales fuentes de almidn, de los cuales se desea moderar su consumo, se procurar seleccionar menos variedades y ofrecerlos en frecuencias menores.

GUAS

Qu se considera un pocillo dentro del grupo de hortalizas-verduras?


El grupo de hortalizas-verduras est dividido a su vez en cuatro subgrupos: hortalizas-verduras verdes, hortalizas-verduras amarillo naranja, otras hortalizas-verduras y vegetales fuentes de almidn. Para orientar su consumo, a continuacin se presenta un cuadro que incluye los cuatro subgrupos mencionados. Las cantidades recomendadas se expresan en pocillos del alimento en crudo. Usualmente un pocillo de los alimentos de este grupo equivale a un pocillo cocinado. En el cuadro tambin se muestra a cuntos pocillos de alimento crudo equivalen cantidades frecuentemente consumidas.
Hortalizas-verduras Subgrupo: hortalizas-verduras verdes
Acelga (hoja y venas) Alcachofa Arveja verde fresca Brcoli

VAGONES ESTACIONES

Cantidad que se considera un (1) pocillo de hortalizasverduras crudas


Un (1) pocillo, cortada en tiras. Un (1) pocillo, picada. Un (1) pocillo. Un (1) pocillo, picado. Un (1) pocillo, en cubos de 2,5 cm (7 cubos); un (1) pocillo: 6 rodajas. Un (1) pocillo, cortadas en tiras. Un (1) pocillo, en cortes gruesos.

Cantidad de pocillos de hortalizas-verduras verdes que equivalen a una cantidad frecuentemente consumida
Dos tercios (2/3) de pocillo cocinado equivalen a dos (2) pocillos de hortalizas-verduras verdes crudas. Medio (1/2) pocillo cocinado equivale a medio (1/2) pocillo de hortalizas-verduras verdes crudas. Medio pocillo de arveja cocinada equivale a medio (1/2) pocillo de hortalizas-verduras verdes crudas. Medio (1/2) pocillo cocinado equivale a medio (1/2) pocillo de hortalizas-verduras verdes crudas. Medio (1/2) pocillo de cubos de 2,5 cm cocidos equivale a un cuarto (1/4) de pocillo de hortalizasverduras verdes crudas. Un tercio (1/3) de pocillo cortado en tiras equivale a un (1) pocillo de hortalizas-verduras verdes crudas. Dos tercios (2/3) de pocillo cocinado equivalen a dos (2) pocillos de hortalizas-verduras verdes crudas. Medio (1/2) pocillo cocinado en rodajas equivale a un cuarto (1/4) de pocillo de hortalizas-verduras verdes crudas. Medio (1/2) pocillo de rodajas cocidas o salteadas equivale a medio (1/2) pocillo de hortalizas-verduras verdes crudas.

AGRADECIMIENTOS

Calabacn verde

Coles Espinaca (slo la hoja)

Habichuela

Un (1) pocillo, en rodajas.

Pimentn verde Lechuga

Un (1) pocillo, en rodajas. Un (1) pocillo, cortada namente.

GUAS ALIMENTARIAS
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Hortalizas-verduras Subgrupo: hortalizas-verduras amarillo naranja Cantidad que se considera un (1) pocillo de hortalizasverduras crudas Cantidad de pocillos de hortalizas-verduras amarillo naranja que equivalen a una cantidad frecuentemente consumida
Medio (1/2) pocillo de auyama cocinada en cubos equivale a medio (1/2) pocillo de hortalizasverduras amarillo naranja crudas. Medio (1/2) pocillo de berenjena cocinada equivale a un cuarto (1/4) de pocillo de hortalizas-verduras amarillo naranja crudas. Medio (1/2) pocillo de calabacn cocinado equivale a un cuarto (1/4) de pocillo de hortalizas-verduras amarillo naranja crudas. Medio (1/2) pocillo de calabaza cocinada equivale a un tercio (1/3) de pocillo de hortalizas-verduras amarillo naranja crudas. Medio (1/2) pocillo de pimentn en rodajas cocidas o salteadas equivale a medio (1/2) pocillo de hortalizas-verduras amarillo naranja crudas. Tres cuartos (3/4) de pocillo de remolacha cocinada equivale a tres cuartos (3/4) de pocillo de hortalizas-verduras amarillo naranja crudas. Dos tercios (2/3) de pocillo de repollo salteado equivalen a dos tercios (2/3) de pocillo de hortalizas-verduras amarillo naranja crudas. Medio (1/2) pocillo de zanahoria cocinada de rodajas equivale a medio (1/2) pocillo de hortalizasverduras amarillo naranja crudas.

Auyama o zapallo

Un (1) pocillo, en cubos.

Berenjena

Un (1) pocillo, en cubos (8 cubos).

Calabacn amarillo

Un (1) pocillo, en cubos de 2,5 cm (8 cubos), un (1) pocillo: 7 rodajas.

Calabaza

Un (1) pocillo, en cubos.

Pimentn amarillo y rojo

Un (1) pocillo, en rodajas.

Remolacha

Un (1) pocillo, en rodajas.

Repollo morado

Un (1) pocillo, picado en tiras delgadas.

Zanahoria

Un (1) pocillo, en rodajas.

Tomate

Uno (1) a uno y medio (1 ) tomates crudos, un (1) pocillo de tomate crudo en cubos, un (1) pocillo: 7 - 10 rodajas.

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Hortalizas-verduras Subgrupo: otras hortalizasverduras Cantidad que se considera un (1) pocillo de hortalizas-verduras crudas Cantidad de pocillos de otras hortalizasverduras que equivalen a una cantidad frecuentemente consumida
Medio (1/2) pocillo de apio equivale a medio (1/2) de pocillo de otras hortalizas-verduras.

Apio

Un (1) pocillo, lminas delgadas.

GUAS

Cebolla cabezona

Un (1) pocillo de cebolla picada, un (1) pocillo, en rodajas.

Un cuarto (1/4) de pocillo de cebolla picada salteada con poco aceite equivale a un tercio (1/3) de pocillo de otras hortalizas-verduras.

VAGONES

Cebolla puerro

Un (1) pocillo, en rodajas.

Un cuarto (1/4) de pocillo de cebolla picada salteada con poco aceite equivale a un tercio (1/3) de pocillo de otras hortalizas-verduras crudas. Medio pocillo de championes cocinados o salteados equivale a un (1) pocillo de otras hortalizas-verduras crudas.

Championes

Un (1) pocillo, en lminas.

ESTACIONES

Colior

Un (1) pocillo de ores pequeas.

Medio (1/2) pocillo de colior equivale a medio (1/2) pocillo de otras hortalizas-verduras crudas.

AGRADECIMIENTOS

Habas verdes

Un (1) pocillo, con vaina.

Medio (1/2) pocillo de habas cocinadas equivale a medio (1/2) pocillo de otras hortalizas-verduras crudas. Medio (1/2) pocillo en rodajas equivale a un cuarto (1/4) de pocillo de otras hortalizas y verduras crudas.

Pepino para rellenar

Un (1) pocillo, cortado en rodajas.

Pepino cohombro

Un (1) pocillo, en rodajas con o sin cscara.

Rbanos

Un (1) pocillo, en rodajas delgadas.

GUAS ALIMENTARIAS
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Hortalizas-verduras Subgrupo: vegetales fuentes de almidn


Arracacha

Cantidad que se considera un (1) pocillo de vegetales fuentes de almidn crudos


Un (1) pocillo, en cubos pequeos.

Cantidad de pocillos de vegetales fuentes de almidn que equivalen a una cantidad frecuentemente consumida.
Medio (1/2) pocillo de arracacha cocinada equivale a medio (1/2) pocillo de vegetales fuentes de almidn crudos. Medio (1/2) pocillo de guatila cocinada equivale a medio (1/2) pocillo de vegetales fuentes de almidn crudos. Un tercio (1/3) de pocillo de maz cocinado o salteado equivale a un tercio (1/3) de pocillo de vegetales fuentes de almidn crudos. Tres cuartos (3/4) de ame cocido equivalen a tres cuartos (3/4) de pocillo de vegetales fuentes de almidn crudos. Tres cuartos (3/4) de pocillo de papa cocinada equivalen a tres cuartos (3/4) de pocillo de vegetales fuentes de almidn crudos. Tres cuartos (3/4) de pocillo de papa cocinada equivalen a tres cuartos (3/4) de pocillo de vegetales fuentes de almidn crudos. Medio (1/2) pocillo de monedas de pltano frito equivalen a un cuarto (1/4) de pocillo de vegetales fuentes de almidn crudos. Medio (1/2) pocillo en trozos cocinados equivale a un tercio (1/3) de pocillo de vegetales fuentes de almidn crudos.

Guatila-chayote-cidra papa

Un (1) pocillo, en cubos.

Maz tierno amarillo

Un (1) pocillo.

ame

Un (1) pocillo, en cubos.

Papa criolla

Un (1) pocillo, en trozos.

Papa pastusa, sabanera, comn

Un (1) pocillo, en cubos o rodajas.

Pltano verde

Un (1) pocillo, en rodajas delgadas (monedas).

Yuca

Un (1) pocillo, en trozos.

Orientaciones para poner en prctica en forma inmediata


Lleve una alimentacin conducente a adquirir o a practicar hbitos de alimentacin saludable. La ciencia ha descubierto que as puede prevenir las enfermedades ms frecuentes en el mundo. Esta alimentacin tiene como base el consumo de hortalizas-verduras (hortalizas-verduras verdes como repollos, lechugas, brcoli, acelgas, arveja verde, hortalizas-verduras amarillo naranja como tomates, auyamas, zanahorias, otras hortalizas-verduras como cebollas, apio, arveja y habas verdes); cereales integrales (avena en hojuelas, arroz integral, pasta integral, trigo, maz, cebada, centeno, quinua, productos integrales); frutas y aceites vegetales (soya, maz, girasol, canola y oliva, entre otro, y aguacate como fruto que provee cidos grasos insaturados. Motive a sus hijos para que consuman los alimentos que conducen a formar o a practicar hbitos de alimentacin saludable; si a ellos no les gustan las hortalizas-verduras, ofrzcalas en diferentes preparaciones, en diferentes comidas y presntelas en el plato de una manera divertida, o mezcladas con sus alimentos preferidos. GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Siempre puede elaborar pasabocas, refrigerios y comidas que hagan parte de los hbitos de alimentacin saludable eligiendo combinaciones de alimentos entre hortalizas-verduras, frutas, leguminosas secas, leche y derivados lcteos bajos en grasa (la recomendacin de bajos en grasa aplica nicamente para personas mayores de dos aos de edad), y que son gustosas. Presntelas de manera creativa hacindolas llamativas y agradables de comer. Las hortalizas-verduras y las frutas son ricas en vitaminas y minerales, proporcionan bra, son considerados alimentos densos (concentrados) en nutrientes y adems contienen pocas caloras si se preparan utilizando con moderacin grasa y azcar. Consulte recetas nuevas que orienten preparaciones variadas, saludables y apetitosas. En la preparacin de estos alimentos preera las formas crudas, hervidas, al vapor (o salteadas con muy poco aceite); modere el uso de mantequilla y margarinas. Igualmente es recomendable usar condimentos naturales porque ayudan a resaltar el sabor, dando la posibilidad de disminuir el uso de la sal en las comidas. Es recomendable que las porciones ms grandes en su comida sean de hortalizas-verduras y frutas, porque stos son alimentos que le proporcionan las vitaminas, los minerales y la bra para que su cuerpo est sano. Todos los miembros de la familia necesitan consumir diariamente hortalizas-verduras y frutas. Estas aportan las vitaminas, los minerales y la bra de forma natural que el cuerpo necesita para estar sano. Procure que estas ocupen el lugar principal en sus comidas y sean las porciones ms grandes de su plato. Adems, le ayudan a no tener hambre durante el da. Para lograr unos hbitos de alimentacin saludable, consuma todos los das hortalizas-verduras de todos los colores (verdes, amarillo naranja y otras verduras). Consuma hortalizas-verduras y frutas. Todas le aportan las vitaminas y minerales en proporciones adecuadas para su cuerpo. La carencia de estos nutrientes genera distintas enfermedades que se reejan en su estado de salud general, en la vitalidad de la piel, en el pelo, en las uas, y en la energa para realizar las actividades diarias. Para fortalecer sus defensas y evitar algunas enfermedades es recomendable consumir cinco y ms porciones diarias entre frutas y hortalizasverduras. stas, adems, le ayudan a prevenir varios tipos de cncer. Para la salud de la vista, de la piel, de los huesos, del sistema reproductivo y de las defensas, consuma hortalizas-verduras amarillo naranja tales como la auyama, el pimentn, la zanahoria, la calabaza, el repollo morado, la berenjena, el calabacn y el tomate, entre otras. GUAS ALIMENTARIAS
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Para asegurar una vida con salud, consuma todos los das hortalizasverduras de todos los colores (verdes, amarillo naranja y otras verduras).

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Consuma hortalizas-verduras verdes como el brcoli, la espinaca, la acelga, la lechuga, la habichuela, la arveja verde y el repollo verde. stas le ayudan a mantener la salud, especialmente a tener salud visual, a fortalecer sus huesos y a cicatrizar heridas. Consuma con moderacin vegetales fuentes de almidn como pltano, yuca, ame, maz tierno y papa. Preralos en preparaciones con poca grasa, por ejemplo cocinados o al horno. Estos vegetales aportan la energa, las vitaminas y los minerales que le ayudan a mantener las funciones que sus rganos desempean y le ayudan a prevenir calambres, entre otros benecios. Consuma alimentos de las otras hortalizas-verduras como championes, cebolla, apio, colior, pepino, habas verdes, frjol verde; stas le aportan minerales y vitaminas que fortalecen sus dientes y sus huesos y le ayudan a mantener el equilibrio de sus msculos y rganos, entre muchas otras funciones.

VAGN 2 Grupo de las frutas


Denicin
En trminos generales la fruta es una estructura, una parte de las plantas que contiene sus semillas. No obstante, el trmino fruta implica diferentes signicados, dependiendo del contexto en que se use. Por ejemplo, cuando se habla de preparacin de alimentos (como en este caso), el trmino frutas normalmente implica la parte carnosa de ciertas plantas, por lo regular asociada con las semillas que son dulces y comestibles en su estado crudo. Un ejemplo de ello son las guayabas, el mango, las ciruelas, la granadilla, las manzanas, los bananos, las fresas, las moras. La variedad de frutas disponible en Colombia determina que cualquier lista resulte incompleta. Como grupo, las frutas aportan una amplia proporcin de micronutrientes, vitaminas y minerales, y en su estado natural tienen alta densidad de nutrientes. Todas las frutas en su estado natural son opciones recomendables para obtener o practicar hbitos de alimentacin saludable. El reto para los educadores es explotar las condiciones organolpticas (sabor, olor, color, textura) del producto natural y la disponibilidad permanente en cada una de las regiones, para incentivar el consumo de una variedad importante de frutas. Se deber hacer nfasis en sabores, olores, texturas, colores y poder refrescante, as como en el aporte de una cantidad imporGUAS ALIMENTARIAS
84

INTRODUCCIN

tante de bra, de vitaminas A y C, de cantidades no despreciables de vitamina K, como en las uchuvas y uvas, y de vitaminas B1, B2, B6 y niacina, junto con cuotas importantes de potasio.

Opciones saludables
Junto con el grupo de hortalizas-verduras, hay un inters especial para promover el consumo del grupo de las frutas al natural, pues estas son el clsico ejemplo de alimentos con alta densidad de nutrientes, es decir muchos nutrientes en poca energa, y se constituyen, con las hortalizas y verduras, en la parte fundamental para la obtencin o la prctica de hbitos de alimentacin saludable. Las frutas sin procesar, solamente lavadas y peladas cuando se requiere, constituyen una opcin recomendable. Sin embargo, en los procesos tanto caseros como industriales se recomienda moderar la inclusin de agua, azcar o cremas, que reducen la densidad de nutrientes y aumentan el aporte de caloras. Los jugos (concentrados) de frutas, cuando se preparan con 100% de fruta, es decir, sin agregarles agua o azcar, y slo son el resultado de licuar o batir la pulpa de la fruta, son opciones que hacen parte de los hbitos de alimentacin saludable. Con todo, se llama la atencin a los educadores sobre el hecho de que al licuar o batir la fruta se recomienda moderar la inclusin de agua, azcar o cremas, con lo cual pierden su caracterstica de ser un alimento denso en nutrientes, adems de aumentar el aporte de caloras. Los educadores debern recomendar la fruta entera siempre, y cuando estimen prudente sugerir el jugo de frutas debern insistir en que las personas mayores de dos aos de edad usen leche baja en grasa para batir o licuar la fruta. Tambin recomendarn que se modere la inclusin de azcar o agua.

Como grupo, las frutas aportan una amplia proporcin de micronutrientes, vitaminas y minerales, y en su estado natural tienen alta densidad de nutrientes. Todas las frutas en su estado natural son opciones saludables.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Cantidades recomendadas de alimentos del grupo de las frutas


Es muy importante tener en cuenta, y se hace nfasis en ello, que las cantidades recomendadas mostradas en las tablas siguientes son slo guas y no cantidades absolutas. No son prescripciones.

GUAS ALIMENTARIAS
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Cantidades recomendadas de frutas, por grupos de edad y sexo, para poblacin con actividad fsica moderada
Masculino Edad en aos Frutas
No pocillos 2 3 3,5 4 3,5 3,5 3 Frecuencia consumo diario diario diario diario diario diario diario

Femenino Frutas Edad en aos


No pocillos 2 2,5 3 3 3 3 3 Frecuencia consumo diario diario diario diario diario diario diario

1 - 3,9 4 - 8,9 9 - 13,9 14 - 18,9 19 - 30 31 - 60 60+

1 - 3,9 4 - 8,9 9 - 13,9 14 - 18,9 19 - 30 31 - 60 60+

Para utilizar esta tabla, primero se identica el sexo y el grupo de edad de la persona y luego se mira en la columna el nmero de pocillos de fruta que se recomienda consumir al da. La madre o quien prepare los alimentos en la familia puede escoger, de acuerdo con las preferencias, qu frutas ofrecer para incluir en el desayuno, las onces, el almuerzo y la comida. Como en este caso se quiere aumentar el consumo de frutas, se recomienda escoger la ms amplia variedad posible, ofrecerlas con ms frecuencia y, de ser posible, utilizar cantidades cada vez ms grandes hasta completar el nmero de pocillos diarios recomendados.

Qu se considera un pocillo dentro del grupo de frutas?


A continuacin, los educadores encontrarn las medidas que conforman un (1) pocillo de frutas y la cantidad de pocillos del grupo de las frutas que equivale a diferentes cantidades frecuentemente consumidas.

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Frutas

Cantidad que se considera un (1) pocillo de frutas Un (1) pocillo de trozos cortados en rodajas o un (1) banano grande Dos (2) grandes, un (1) pocillo en rodajas, crudas o cocidas; tres (3) ciruelas medianas Un (1) pocillo de ciruelas, de 7 a 8 ciruelas

Cantidad de pocillos de fruta que equivalen a una cantidad frecuentemente consumida Un (1) banano mediano equivale a tres cuartos (3/4) de pocillo; un banano grande equivale a un (1) pocillo de fruta. Dos (2) ciruelas grandes equivalen a un (1) pocillo de fruta.

Banano

Ciruelas grandes

GUAS

Ciruelas rojas

Tres a cuatro (3 a 4) ciruelas equivalen a medio (1/2) pocillo de fruta.

Durazno

Un (1) pocillo en dados o rebanadas o uno y medio (1 ) Un (1) durazno mediano equivale a tres cuartos (3/4) de pocillo de duraznos crudos, en lata o cocidos secos; 2 mitades, de fruta. en latas; 20 lminas delgadas en mitades Un (1) pocillo con rodajas de 1 cm de espesor aproximadamente, 4 a 5 feijoas Un (1) pocillo, 4 unidades Dos (2) feijoas para un vaso de jugo equivalen a medio (1/2) pocillo de fruta. Una (1) granadilla equivale a un cuarto (1/4) de pocillo de fruta.

VAGONES

Feijoa

Granadilla

ESTACIONES

Guanbana

Un (1) pocillo de pulpa

Un cuarto (1/4) de pocillo de pulpa de guanbana para un vaso de jugo equivale a un cuarto (1/4) de pocillo de fruta. Una (1) guayaba grande equivale a un (1) pocillo; media (1/2) guayaba para un vaso de jugo equivale a medio (1/2) pocillo de fruta. Medio (1/2) pocillo de zumo, zumo de dos (2) a tres (3) mitades de naranja. Un (1) kiwi equivale a un cuarto (1/4) de pocillo de fruta.

Guayaba

Un (1) pocillo de guayaba, un (1) Guayaba grande

AGRADECIMIENTOS

Jugo de naranja

Un (1) pocillo de zumo, 4 a 5 mitades de naranjas Un (1) pocillo en rodajas, 15 rodajas, de tres y medio a cuatro kiwis Un (1) pocillo de cascos de mandarina, 18 cascos de mandarina, una y media mandarinas medianas Un (1) pocillo de mango en cubos (20 cubos), un (1) mango mediano Un (1) manzana mediana, un (1) pocillo de trozos cortados en cubos, cascos o lminas, cruda o cocida Un (1) pocillo, de 32 a 38 moras

Kiwi

Mandarina

Una (1) mandarina equivale a dos tercios (2/3) de pocillo. Un (1) mango pequeo o media unidad (1/2) de un mango mediano equivalen a tres cuartos (3/4) de pocillo de fruta. Una (1) manzana equivale a un (1) pocillo de fruta. 8 a 10 moras medianas para un vaso de jugo equivalen a un cuarto (1/4) de pocillo de fruta. Una (1) naranja mediana equivale a un (1) pocillo de fruta. Una (1) tajada mediana de papaya equivale a medio (1/2) pocillo de fruta.

Mango

Manzana

Moras

Naranja

Un (1) pocillo de naranja en partes, Una (1) naranja Un (1) pocillo de papaya en cubos, 4 cubos, 1 tajada grande

Papaya

GUAS ALIMENTARIAS
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Frutas

Cantidad que se considera un (1) pocillo de frutas

Cantidad de pocillos de fruta que equivalen a una cantidad frecuentemente consumida Una (1) pera mediana equivale a tres cuartos (3/4) de pocillo de fruta. Una (1) rodaja delgada de pia equivale a tres cuartos (3/4) de pocillo de fruta. Una (1) pitahaya equivale a medio () pocillo de fruta. Medio (1/2) tomate para un vaso de jugo equivale a un sexto (1/6) de pocillo de fruta. De 14 a 15 unidades equivalen a medio (1/2) pocillo de fruta. Un (1) racimo pequeo de aproximadamente 20 uvas equivale a medio (1/2) pocillo de fruta. 7 a 8 uvas equivalen a medio (1/2) pocillo de fruta.

Pera

Un (1) pocillo en cubos pequeos, una (1) pera grande

Pia

Un (1) pocillo de pia en trozos, una (1) rodaja ancha

Pitahaya

Un (1) pocillo en rodajas, una y media a dos pitahayas

Tomate de rbol

Un (1) pocillo de trozos de tomate, tres y medio tomates

Uchuvas Uva Isabela, uva negra Uva roja

Un (1) pocillo de uchuvas, 27 a 29 unidades

Un (1) pocillo de uvas, 45 uvas o un (1) racimo mediano

Un (1) pocillo, 12 a 14 uvas

Uvas pasas

Medio (1/2) pocillo

Un cuarto (1/4) de pocillo equivale a medio (1/2) pocillo de fruta.

Orientaciones para poner en prctica en forma inmediata


Es mejor la fruta entera que el jugo de fruta, y es mejor el jugo de fruta que las bebidas cuyo ingrediente principal es el azcar o que los productos similares que aportan ms caloras y menos nutrientes. Consuma frutas y hortalizas-verduras; stas le aportan las vitaminas y minerales en proporciones adecuadas para su cuerpo. La carencia de estos nutrientes genera distintas enfermedades que se reejan en su estado de salud, en la vitalidad de la piel, del pelo, de las uas y en la energa para realizar las actividades diarias. En lo posible, consuma bebidas preparadas con fruta natural; muchas veces por la practicidad stas son remplazadas por otras bebidas que son articiales y muy dulces que no contienen las vitaminas, los minerales ni la bra que s aportan las frutas. Si no le es posible hacer los jugos, tome agua o coma la fruta entera. GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Para fortalecer sus defensas y evitar enfermarse con frecuencia, es recomendable consumir ms de cinco porciones diarias entre frutas y verduras. Estas adems le ayudan a prevenir varios tipos de cncer. Presente las verduras y las frutas de distintas maneras a los nios. Trate de combinar los colores, las formas y las texturas. Utilice su ingenio para crear con los alimentos una experiencia nueva y agradable en cada comida. D ejemplo a los nios en el consumo de verduras y frutas. Evite hacer comentarios desfavorables en frente de ellos respecto al alimento. Acostumbre a su familia a comer frutas al natural como postre o como sobremesa, y cuando tenga sed preera el agua o los jugos naturales sin azcar. Si est tomando algn suplemento de hierro, consmalo preferiblemente en el almuerzo y acompelo de jugos como guayaba o naranja. Preferiblemente, no lo consuma al tiempo con la leche o sus derivados. Trate de consumir frutas entre las comidas (como a media maana o a media tarde), ello le aporta vitaminas y minerales, que en esos momentos se absorbern muy bien en su cuerpo. Aproveche las frutas de cosecha y las que se encuentren disponibles en su regin, aunque no hagan parte de la lista de esta cartilla. En Colombia tenemos disponibilidad de frutas en todas las regiones y durante todo el ao.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

VAGN 3 Grupo de las leguminosas secas


Denicin
Las leguminosas son plantas de la familia fabcea y son en realidad las frutas secas de estas plantas. Una leguminosa es la fruta seca que se desarrolla en una vaina y que tiende a abrirse en dos partes, liberando la semilla o el grano. Las leguminosas ms consumidas en Colombia son el frjol, la lenteja, el garbanzo y las arvejas, aunque en realidad su consumo es muy limitado y hay un consenso entre los expertos en nutricin en que aumentar su consumo debe ser una de las metas asignadas a las Guas alimentarias para la poblacin colombiana. GUAS ALIMENTARIAS
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Dentro de los alimentos del reino vegetal, las leguminosas secas se distinguen por su altsimo contenido de folatos y de cido pantotnico por sobre todos los grupos de alimentos.

Como en otros casos en los que se desea animar el aumento de su consumo, se han separado a las leguminosas de los grupos en los que tradicionalmente se haban clasicado: las carnes y los huevos. Ahora el mensaje es: Yo como leguminosas adems de las cantidades recomendadas de carne, pescado y huevos. Tradicionalmente se ha aconsejado mezclar las leguminosas con cereales. Los frjoles, las lentejas, las arvejas y los garbanzos se consumen generalmente con arroz. Esta prctica, que hacemos por hbito alimentario, favorece la complementacin de nutrientes y si el cereal es integral se obtienen ms benecios. La quinua se ha incorporado en este grupo sin que sea propiamente una leguminosa. La quinua es especial porque no es cereal y tampoco es leguminosa, pero su protena tiene una caracterstica, que es la presencia del aminocido licina, que la hace ms parecida a las leguminosas. Las culturas que utilizaron antiguamente la quinua la mezclaban de forma emprica con los cereales, as como hoy, con asidero cientco, mezclamos leguminosas con cereales. Las mezclas vegetales son productos elaborados con cereales, leguminosas y leche, a los cuales se han agregado los minerales y las vitaminas necesarias para una buena nutricin, de tal forma que son consideradas como opciones recomendables cuando se preparan sin agregarles grasa, mantequilla o exceso de azcar. La mezcla vegetal aprovecha que las protenas del cereal y las protenas de las leguminosas se complementan para obtener una calidad de protena en el producto nal que es mejor que la de los cereales por separado o que la de las leguminosas por separado. Algunos ejemplos de mezclas vegetales disponibles en Colombia son la Bienestarina y la Colombiharina.

Opciones saludables
Dentro de los alimentos del reino vegetal, las leguminosas secas se distinguen por su altsimo contenido de folatos y de cido pantotnico por sobre todos los grupos de alimentos. Adems, son fuente de vitamina B6, niacina, B1, B2, vitamina K, hierro y zinc, de cantidades bien importantes de potasio y de fsforo y cuentan con una altsima contribucin de magnesio y manganeso, bra, toqumicos y protenas de mediano valor biolgico. Denitivamente, las leguminosas secas se constituyen en un grupo que debe posicionarse y destacarse dentro de todos los grupos de alimentos por su altsima densidad de nutrientes, razones por las cuales todos sus integrantes son considerados opciones recomendables y saludables.

GUAS ALIMENTARIAS
90

INTRODUCCIN

Como siempre, debe cuidarse que en la preparacin se modere el uso de grasas slidas, mantecas, margarinas o mantequillas. La combinacin de frjoles con piel de cerdo (chicharrn, garra, pezua), no necesariamente deja de conforman los alimentos que hacen parte de los hbitos de alimentacin saludable si la ingesta de energa de la alimentacin diaria se mantiene dentro de lo recomendado y las porciones de piel de cerdo son realmente pequeas. En lo posible, se aconseja saborizar los frjoles con otros vegetales.

Cantidades recomendadas de alimentos del grupo de las leguminosas secas


Es muy importante tener en cuenta, y se hace nfasis en ello, que las cantidades recomendadas mostradas en las tablas siguientes son slo guas y no cantidades absolutas. No son prescripciones. Lo primero que se debe hacer es establecer la actividad fsica de la persona. Si la persona tiene una actividad fsica considerada moderada, entonces los valores en las tablas son apropiados. Si la persona es fsicamente inactiva o tiene una actividad fsica considerada leve, ligera o suave, entonces se deber recomendar consumir menos cantidad que la que aparece en las tablas. Para expresar las cantidades de leguminosas en crudo se utiliza el valor de 28,4 gramos que equivale a una onza tradicional. Para la comunicacin con los usuarios nales de las guas se muestran las equivalencias de onzas (de 28,4 gramos), a pocillos o cucharas del alimento crudo o preparado.

Las leguminosas secas se constituyen en un grupo que debe posicionarse y destacarse dentro de todos los grupos de alimentos por su altsima densidad de nutrientes.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Cantidades recomendadas de leguminosas secas, por grupos de edad y sexo, para poblacin con actividad fsica moderada
Masculino Leguminosas secas Edad en aos 1 - 3,9 4 - 8,9 9 - 13,9 14 - 18,9 19 - 30 31 - 60 60+ No de onzas 1 1,5 2 3 2 2 2 Frecuencia consumo (No de veces) 3 x semana 3 x semana 3 x semana 4 x semana 4 x semana 4 x semana 4 x semana Edad en aos 1 - 3,9 4 - 8,9 9 - 13,9 14 - 18,9 19 - 30 31 - 60 60+ Femenino Leguminosas secas No de onzas 1 1,5 2 2 2 2 2 Frecuencia consumo (No de veces) 3 x semana 3 x semana 3 x semana 3 x semana 3 x semana 3 x semana 3 x semana

GUAS ALIMENTARIAS
91

Para utilizar la tabla de cantidades recomendadas tenga en cuenta el nivel de actividad fsica que desarrollan los integrantes de la familia o la persona en particular. Cuando la persona es fsicamente inactiva o tiene actividad fsica leve, debe utilizar porciones ms pequeas. Sin embargo, si el consumo de carnes es menor que el recomendado y no tiene sobrepeso, se debe procurar aumentar el consumo de leguminosas ya que el contenido de protenas de estos alimentos es alto.

Qu se considera una onza o 28,4 gramos dentro del grupo de las leguminosas?
Dentro del grupo de leguminosas se encuentran todos los granos secos como frijoles, garbanzo, lenteja, habas secas, arveja seca, soya. A continuacin se presenta un cuadro con la cantidad que se considera una onza, as como la cantidad de onzas a las que equivale una cantidad frecuentemente consumida. Cantidad de onzas que equivalen a una cantidad frecuentemente consumida Un tercio (1/3) de pocillo de arveja seca Medio (1/2) pocillo de arveja cocinada cruda o tres cuartos (3/4) de pocillo de equivale a media (1/2) onza de arveja seca cocinada leguminosas. Un pocillo frjoles cocinados equivale Un tercio (1/3) de pocillo de frjol crudo a uno ms un tercio (1 1/3) de onza de o tres cuartos (3/4) de pocillo cocinado leguminosas. Un tercio (1/3) de pocillo de garbanzo Un pocillo de garbanzo cocinado crudo o tres cuartos (3/4) de pocillo equivale a uno ms un tercio (1 1/3) de cocinado onza de leguminosas. Un tercio (1/3) de pocillo de habas secas Medio (1/2) pocillo de habas cocidas crudas o tres cuartos (3/4) de pocillo de equivale a media (1/2) onza de habas cocidas leguminosas. Medio (1/2) pocillo de lenteja cocinada Un tercio (1/3) de pocillo crudo o tres equivale a media (1/2) onza de cuartos (3/4) de pocillo cocinado leguminosas. Una y media (1 ) cucharada de quinua cruda o tres cuartos (3/4) de pocillo cocinada Una (1) cucharada para preparar un (1) Dos (2) cucharadas de mezcla en polvo pocillo, equivale a media (1/2) onza de leguminosas. Cantidad que se considera una (1) onza o 28,4 g de leguminosas

Leguminosas secas Arveja seca Frijol, equivale a cargamanto rosado, mungo, caraota, nima, radical, sangre toro Garbanzo Habas secas Lenteja Quinua Mezclas vegetales

Orientaciones para poner en prctica en forma inmediata


Incluya en el men de su familia preparaciones de leguminosas y cereales, por ejemplo arroz y verduras con frjoles y arepa; arveja seca con arroz y verduras; garbanzo con arroz y verduras; lenteja con verduras y pan. Explore diversas formas de preparar. A partir de la soya se pueden prepaGUAS ALIMENTARIAS
92

INTRODUCCIN

rar hamburguesas y tortas, as como con las lentejas. En otras culturas incluyen en el men lentejas, pan y kumis, por ejemplo.

VAGN 4 Grupo de las leches y derivados lcteos (la recomendacin de bajos en

GUAS

grasa aplica para personas mayores de dos aos de edad).


Denicin

VAGONES

Este grupo comprende la leche lquida, la leche en polvo, los quesos, el yogur y el kumis. Recientemente se ha visto una verdadera explosin en tipos y presentaciones de leches y sus derivados, lo que facilita su inclusin en la dieta familiar. Los alimentos de este grupo aportan cantidades importantes de calcio, de vitamina D, de cido pantotnico, de vitaminas B12, B2, niacina, zinc, fsforo, potasio y tambin son fuente relativa de sodio.

ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Opciones saludables
El consumo de los alimentos de este grupo es una de las soluciones para asegurar una ingesta adecuada de calcio. Sin embargo, los lcteos poseen en su composicin grasas cuyo consumo se debe moderar (cidos grasos saturados de cadena media y larga, y colesterol), por lo cual, cuando se consumen con toda la grasa por parte de personas mayores de dos aos, dejan de ser una opcin recomendable por motivos de salud. Para que la leche y sus derivados sean una alternativa aconsejable por motivos de salud en todas las personas mayores de dos aos de edad, debern consumirse en su presentacin de bajos en grasa, es decir, semidescremados o descremados y sin azcar aadido. Se hace necesario recordar que los quesos y el yogur tambin se producen bajos en grasa y que esta es la presentacin recomendada. Las combinaciones de lcteos en las cuales se han incluido azcares o mermeladas aumentan el aporte de caloras sin incrementar el contenido de nutrientes por lo cual es recomendable moderar su consumo y preferir los productos sin la adicin de azcares o mermeladas. Los nios mayores de dos aos pueden consumir leches semidescremadas (2% de grasa), los nios mayores de seis aos y los adultos preferiblemente debern consumir leche descremada (1% o menos de grasa). GUAS ALIMENTARIAS
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Los nios mayores de dos aos pueden consumir leches semidescremadas (2% de grasa), los nios mayores de seis aos y los adultos preferiblemente debern consumir leche descremada (1% o menos de grasa).

Es bueno tener en cuenta que la leche deslactosada no es igual a la leche descremada, que a la leche deslactosada se le ha hecho un tratamiento para predigerir la lactosa y que existen presentaciones de leche entera y de leche baja en grasa para la leche deslactosada. El consumo de leche deslactosada se recomienda cuando se presenta intolerancia al azcar natural que contiene la leche. Se recomienda moderar el consumo de productos con azcar aadida o con frutas azucaradas. En lo posible las familias harn que sus nios se acostumbren al producto sin azcar aadida.

Cantidades recomendadas de alimentos del grupo de los lcteos bajos en grasa (aplican para personas mayores de dos aos de edad)
Es muy importante tener en cuenta, y se hace nfasis en ello, que las cantidades recomendadas mostradas en las tablas siguientes son slo guas y no cantidades absolutas. No son prescripciones. El primer paso para recomendar una cantidad de alimento dada es conocer o constatar el peso de la persona, si esta est en sobrepeso o es francamente obesa, las cantidades recomendadas deben ser disminuidas. Si la persona tiene desnutricin o peso bajo, podr optar por las cantidades recomendadas o ms. En los dos casos anteriores, es importante la consejera del nutricionista dietista, quien es el profesional competente para recomendar las cantidades adecuadas de alimentos de acuerdo con el estado de salud, nutricin, edad y condicin de las personas, ya se trate de adultos o de nios y nias. El segundo paso es establecer la actividad fsica de la persona. Si tiene una actividad fsica considerada como moderada, entonces los valores en las tablas son apropiados. Si la persona es fsicamente inactiva o tiene una actividad fsica considerada como actividad fsica leve, entonces se deber recomendar consumir menos cantidad que la que aparece en las tablas. La clasicacin de actividad fsica incluye las categoras de persona fsicamente inactiva, actividad fsica leve, actividad fsica moderada y actividad fsica vigorosa o fuerte. Para expresar las cantidades se utiliza el pocillo de 240 centmetros cbicos.

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Cantidades recomendadas de leche y derivados lcteos bajos en grasa, por grupos de edad y sexo, para poblacin con actividad fsica moderada.
Masculino Edad en aos
1 - 3,9 4 - 8,9 9 - 13,9 14 - 18,9 19 - 30 31 - 60 60+

Femenino Edad en aos


1 - 3,9 4 - 8,9 9 - 13,9 14 - 18,9 19 - 30 31 - 60 60+

Leches y derivados bajos en grasa


N pocillos
o

Leches y derivados bajos en grasa

GUAS

Frecuencia consumo diario diario diario diario diario diario diario

No pocillos 2 2 2 2 2 2 2

Frecuencia consumo diario diario diario diario diario diario diario

2 2 2 2 2 2 2

VAGONES ESTACIONES

La cantidad recomendada para todas las personas mayores de dos aos de edad es de dos (2) pocillos o vasos de 240 mililitros, o su equivalencia en queso. En general, un pocillo de leche equivale a una y media (1 ) onzas de queso natural o a dos (2) onzas de queso procesado. Tambin hay que tener en cuenta que las opciones de queso y yogur son solamente aquellas bajas en grasa (bajas en grasa aplican para personas mayores de dos aos de edad).

AGRADECIMIENTOS

Qu se considera un pocillo dentro del grupo de leche y derivados lcteos bajos en grasa?
En el grupo de lcteos se encuentran la leche descremada y sus derivados como el queso, el yogur y otras bebidas fermentadas como el kumis y las leches saborizadas. El siguiente cuadro muestra qu se considera un pocillo de lcteos y la cantidad de pocillos de lcteos a que equivalen las porciones comnmente consumidas. Lcteos Cantidad que se considera un (1) pocillo de lcteos Un (1) pocillo de leche lquida, cuatro (4) cucharadas leche en polvo. Un (1) pocillo de leche. Una (1) cajita de leche saborizada equivale a tres cuartos (3/4) de pocillo de lcteos. Cantidad de pocillos de lcteos que equivalen a una cantidad frecuentemente consumida

Leche baja en grasa

Leches saborizadas

GUAS ALIMENTARIAS
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Lcteos

Cantidad que se considera un (1) pocillo de lcteos Un (1) pocillo de postre hecho con leche. Uno y medio (1 ) pocillo de helado.

Cantidad de pocillos de lcteos que equivalen a una cantidad frecuentemente consumida

Postres hechos con leche (elija postres hechos con leche descremada o de bajo contenido graso, con mayor frecuencia)

Una (1) bola de helado equivale a un tercio (1/3) de pocillo de lcteos.

Queso (elija quesos de bajo contenido graso, con mayor frecuencia)

Una y media (1 ) onza de 1 tajada mediana de queso equivale a medio quesos (mozzarella, campesino, () pocillo de lcteos. cuajada, parmesano). Un tercio (1/3) de pocillo de queso rallado. Dos (2) pocillos de requesn o de suero costeo. Medio (1/2) pocillo de requesn equivale a un cuarto (1/4) de pocillo de lcteos. Un (1) yogur en bolsa pequeo equivale a medio (1/2) pocillo de lcteos. Un (1) yogur en vasito equivale a tres cuartos (3/4) de pocillo de lcteos.

Yogur, kumis (elija yogur descremado o de bajo contenido graso, con mayor frecuencia)

Un (1) pocillo de yogur, un vaso comn y medio (1 ).

Orientaciones para poner en prctica en forma inmediata


Preera consumir leche y sus derivados que sean bajos en grasa, descremados o semidescremados (aplica para personas mayores de dos aos de edad). En cuanto a los quesos, preera consumir aqullos quesos frescos y semigrasos o bajos en grasa, como la cuajada y el queso campesino preparados higinicamente. Las mantequillas, las natas y la crema de leche contienen grasas saturadas no recomendables por motivos de salud, por consiguiente modere el consumo de estos alimentos. Ellos se relacionan con enfermedades del corazn. Preera consumir leche baja en grasa (aplica para personas mayores de dos aos de edad). Los nios mayores de dos aos pueden consumir leche semidescremada. Los mayores de seis aos pueden consumir leche descremada. La leche baja en grasa aporta ms nutrientes y menos caloras y evita el consumo de grasas no recomendables para la salud de su corazn. Si est en perodo de gestacin, consuma lcteos todos los das. Consuma fuentes de calcio tales como la leche y sus derivados bajos en grasa (aplica para nios mayores de dos aos de edad), para la salud de sus huesos. Los lcteos aportan este mineral en mayor cantidad si son descremados o semidescremados. GUAS ALIMENTARIAS
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Cuando compre leche fjese en que realmente sea leche, leyendo la etiqueta. En el mercado existen compuestos lcteos similares a la leche en polvo que no aportan los mismos nutrientes que la leche.

INTRODUCCIN

Cuando compre leche fjese en que realmente sea leche, leyendo la etiqueta. En el mercado existen compuestos lcteos similares a la leche en polvo que no aportan los mismos nutrientes que la leche y, en cambio, aportan grasas saturadas que no son recomendables por motivos de salud (saludables). Trate de cambiar progresivamente su consumo de leche entera por leche baja en grasa, descremada o semidescremada (aplica para personas mayores de dos aos de edad). La leche baja en grasa le aporta ms nutrientes mientras que la leche entera le aporta ms grasa. Si compra leche pasteurizada no la hierva porque altera los nutrientes. La mejor fuente de calcio es la leche y sus derivados descremados o semidescremados. La llamada leche de soya no es una buena fuente de calcio, y la leche de soya forticada con calcio tampoco es comparable a la leche de vaca ya que la absorcin del calcio de estos productos es bastante menor que las del calcio de la leche de vaca.

GUAS VAGONES ESTACIONES

VAGN 5 Grupo de las carnes y los huevos (carnes rojas, carne de aves,
carne de pescado, huevos y los grupos especiales de vsceras de res y aves).

AGRADECIMIENTOS

Denicin
En el imaginario de la comunidad, las carnes son un alimento de gran importancia y de amplio reconocimiento social. Las carnes son ricas, fciles de preparar, quitan el hambre, producen saciedad, y cuando se acompaan de otros alimentos hacen una comida completa. Para los expertos en nutricin, el grupo de las carnes es reconocido como uno de los que provee la protena, de alto valor biolgico. El gran conjunto de carnes y huevos se debe subdividir en carnes rojas, carne de aves, carne de pescados, y huevos. Cada uno de estos grupos tiene una realidad nutricional y epidemiolgica en su asociacin con las enfermedades crnicas no transmisibles y en relacin con sus potencialidades para prevenir la deciencia de micronutrientes, que amerita una discusin por separado. GUAS ALIMENTARIAS
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Subgrupo de alimentos carnes rojas


Las carnes rojas, en la terminologa culinaria tradicional, son aquellas que cuando estn crudas presentan color rojo y que no son blancas cuando estn cocidas. La carne roja incluye la carne de la mayora de los mamferos adultos (algunas culturas incluyen la carne de pato). Para las ciencias de la nutricin, la carne roja incluye la carne de todos los mamferos adultos. La denicin exacta vara con el tiempo, el lugar y la cultura. Sin embargo, la carne de los mamferos adultos tales como vacunos, ovejas y caballos, invariablemente es considerada como carne roja, mientras que la carne de pollo es considerada como carne blanca. La carne que se obtiene de otras especies como conejos, chigiros o tinajos, entre otros, se considera carne de caza y no se ajustan a la denicin de carne roja o carne blanca. La expresin carne roja no hace referencia al punto de coccin ni a su color posterior al proceso de coccin. Una carne es roja, independientemente de qu trmino de coccin se utilice. El principal determinante de la denicin nutricional de la carne como roja o blanca es su concentracin de mioglobina, y es importante puesto que esta protena contiene hierro. La carne blanca del pollo tiene -0,05% de mioglobina, en tanto que la carne de vacuno adulto tiene entre 1,5% y 2% de mioglobina. Las concentraciones de mioglobina en las carnes de aves y pescados son menores que la concentracin de mioglobina en los vacunos. Algunos ejemplos de carnes rojas son las carnes de res, cerdo, ternera, cordero, chivo o caprino, en sus diferentes cortes. En este grupo de carnes rojas tambin se incluyen las carnes de conejo, chigiro, tinajo, tortuga, y en general todos aquellos productos de carne que no provienen de aves ni pescado.

Los educadores debern explicar que las personas que sufren de anemia, las madres gestantes y los nios, nias y adolescentes se esforzarn por consumir, al menos, las cantidades semanales recomendadas.

Opciones saludables
La carne roja magra o sin grasa visible resulta ser una fuente de protena, de vitamina B12, de hierro, y de zinc, nutrientes de los que carece parte de la poblacin. Las carnes rojas tambin proveen otros nutrientes como la niacina, el cido pantotnico y las vitaminas B6, D, K, y E, el potasio y el fsforo. Tambin son una fuente importante de cidos grasos esenciales (en particular el alfa linoleico, el LC-PUFA, y el araquidnico). Sin embargo, solo la carne magra cumple con el requisito de ser un alimento denso en nutrientes, pues en el resto de cortes de carne el contenido de grasa slida (grasa animal), es muy alto y no puede negarse la presencia de cidos grasos saturados y de colesterol, considerados nocivos para la salud. Adems, existe evidencia epidemiolgica que seala a las carnes rojas como asociadas a efectos no deseables en la salud humana. En consecuencia, para recomendar elementos del subgrupo de carnes rojas se ha de tener en cuenta su contenido de grasa. GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Los educadores deben esforzarse por explicar que la carne roja es un alimento importante pero solo en las calidades, cantidades, frecuencias y preparaciones recomendadas. Igualmente explicarn que las personas con sobrepeso debern ser cuidadosas en evitar el consumo de cortes de carne con grasa y tratar de comer menos carnes rojas, de tal manera que su consumo total semanal sea menor que el recomendado en las tablas. En forma similar, los educadores debern explicar que las personas que sufren de anemia, las mujeres gestantes y los nios, nias y adolescentes, se esforzarn por consumir, al menos, las cantidades semanales recomendadas en las tablas o ms, de carnes rojas pero siempre sin grasa. La carne de res presenta diferencias de acuerdo con la parte de donde se extrae, es decir, segn se trate de partes pertenecientes al msculo aislado o acompaado por otro tipo de tejido unido a l como la grasa. Tambin hay diferencia de acuerdo con la edad de la res, ya que la carne de ternera presenta menos grasa y menos caloras por unidad de peso que la carne de los animales de mayor edad. En las carnes de animales de mayor edad se presenta bastante grasa dentro del msculo, que le proporcionan cierta jugosidad y sabor y que se conoce como estriado o marmoleado de la carne (con vetas o estras de grasa). El contenido de grasa y de colesterol es muy variable segn el corte (desafortunadamente los cortes tienen diferentes nombres segn la regin), sin embargo en general la bola especialmente limpia (extraccin de toda la grasa y tejido no muscular de la pieza), posee menor cantidad de grasa que el churrasco (chatas o lomo ancho). Los expendedores de carne clasican a esta en cortes nos y cortes corrientes. Los primeros hacen referencia al leteado no de la mayora de la carne, mientras los segundos hacen referencia a particiones de partes pequeas y diferentes de la res. De acuerdo con el corte, los precios suelen variar desde los ms costosos como el lomo no y las chatas a los menos costosos como el murillo, la costilla y el cogote. Los educadores deben hacer entender que es la cantidad de grasa, tanto la visible como la que est dentro del msculo, lo que hace que la carne sea menos saludable o ms saludable y no necesariamente su clasicacin en na y corriente. Cortes como la bola presentan poca grasa intramuscular, el churrasco (chatas), presenta ms grasa intramuscular. Los cortes llamados nos son sometidos a limpieza de grasa visible y otros tejidos diferentes al muscular. GUAS ALIMENTARIAS
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GUAS

De acuerdo con el corte, los precios suelen variar desde los ms costosos como el lomo no y las chatas a los menos costosos como el murillo, la costilla y el cogote.

VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Tambin hay que tener en cuenta que en la preparacin se debe moderar la adicin de grasas slidas (mantequilla, margarina, mayonesa). Las carnes rojas son importantes por su contenido de protena, de minerales como hierro y zinc y de vitaminas. Sin embargo, se recomienda no excederse en las cantidades recomendadas. Los educadores debern hacer nfasis en que las aves y los pescados forman parte tambin de este grupo de las carnes y en que las necesidades de nutrientes tambin deben ser satisfechas con carnes de aves, con pescados y con huevos.

Vsceras de res
Otro punto para considerar cuando se est discutiendo el subgrupo de alimentos de las carnes es el de las vsceras de res y de aves. En Colombia, una proporcin muy importante de la poblacin padece de anemia. Los ms afectados son los nios y las mujeres gestantes. Por esta razn se recomienda el consumo de vsceras de res, especialmente el bazo (comnmente llamado pajarilla) y el hgado. Estos dos alimentos contienen gran cantidad de hierro y su consumo ayuda a prevenir la aparicin de la anemia. El contenido de hierro en el bazo (pajarilla) es mucho mayor que el que hay en el hgado, razn por la cual los educadores debern esforzarse por recomendar el consumo prioritario de pajarilla, ya que el de hgado est ms arraigado en los hbitos alimentarios de la poblacin. En los nios puede hacerse ms nfasis en el consumo de hgado de aves, ya que por su sabor es frecuentemente mejor tolerado.

Subgrupo de alimentos carnes de aves


Este grupo est compuesto esencialmente por carne de pollo, de gallina y por carne de pavo. Se le conoce tambin como el grupo de las carnes blancas (de bajo contenido de mioglobina). Este tipo de alimentos es de amplio consumo nacional, especialmente el pollo y la gallina, y cuando se prepara sin piel y se remueve la grasa visible se convierte en una opcin recomendable por motivos de salud (saludable), particularmente algunas porciones del ave, tales como la pechuga. Las carnes de ave son excelentes fuentes de protena y de vitamina B12, y su contenido de colesterol, segn la presa y el tamao de la porcin que se elija, en general resulta ms bajo que el de las carnes rojas.

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Opciones saludables
La carne de ave, cuando se le remueve la piel y toda la grasa visible, se convierte en una opcin recomendable por razones de salud (saludable), muy apetecida. La carne de pechuga de ave adems se puede preparar sin grasa o con muy poco aceite aadido, cumpliendo as con la recomendacin de alimento denso en nutrientes (ms nutrientes y menos caloras). En general, las carnes de pollo contienen menos grasa que la carne de pavo. De igual manera existen presas o porciones de las aves que tienen menos grasas que otras, por ejemplo la pechuga tiene menor contenido de grasa que las otras presas como la rabadilla, el costillar o las alas. Desde luego, para hacer de ellas una opcin recomendable por motivos de salud (saludable), son de preferencia las presas con menos grasa, sin piel, en las cantidades y frecuencias semanales que se especican en las tablas de cantidades recomendadas.

En Colombia se dispone de la variedad trucha arco iris, que es rica en cidos grasos esenciales, la cual ser una de las opciones saludables para recomendar su consumo.

GUAS VAGONES

Subgrupo de alimentos carnes de pescado


El pescado es un alimento muy apreciado en diferentes partes del mundo. La palabra pescado se reere al alimento que se prepara del pez que ha sido capturado. El pescado ha sido una fuente importante de protena para los humanos desde que se tiene memoria histrica. Segn las encuestas, en Colombia slo lo consumen 9,9% de las poblaciones encuestadas, y en cantidades pequeas. El pescado, especialmente el de agua salada y particularmente la trucha de agua dulce, contiene cantidades importantes de cidos grasos, llamados esenciales, que son fundamentales para prevenir enfermedades cardiovasculares, as como para la promocin de un crecimiento sano, para la formacin del sistema nervioso y tambin para la formacin de la retina en los nios. Se recomienda durante la gestacin para promover el fenmeno selectivo del pasaje de este tipo de cidos grasos desde la madre hasta el feto. Por todo lo mencionado, resulta un alimento altamente recomendado. Se especula que su consumo es una de las causas importantes en baja tasa de incidencia y prevalencia de la enfermedad cardiovascular en los esquimales y una de las razones del aumento en la esperanza de vida de los japoneses y de las poblaciones que lo consumen en grandes cantidades. GUAS ALIMENTARIAS
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ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Opciones saludables
Los pescados se distinguen dentro del grupo de las carnes, adems de su contenido de cidos grasos saludables, por la particularidad de ser prcticamente la nica fuente alimentaria de cantidades importantes de vitamina D. Poseen tambin importantes cantidades de vitamina K y vitamina E, vitaminas del grupo de las B como la B1, B2, niacina, y B6, y cantidades destacadas de fsforo y potasio.

Los huevos de las aves son un alimento comn y uno de los ms verstiles ingredientes utilizados en la cocina; igualmente, se han implementado en la moderna industria alimentaria en forma total o parcial.

Como todas las carnes, su protena es de alto valor biolgico as como la densidad de este nutriente (protena), que es muy alta. Esto de por s les dara cabida a los pescados en la lista de alimentos recomendados para hacer parte de los hbitos de alimentacin saludable (siempre y cuando en la preparacin se modere el uso de grasas slidas como mantecas, margarina o mantequilla). Todos los pescados poseen cidos grasos saludables. Sin embargo, su proporcin depende de la cantidad de grasa presente en cada especie, es decir, el contenido de los diferentes tipos de cidos grasos es proporcional al contenido total de grasa del animal. Por lo anterior, slo algunos pescados se caracterizan por ser fuentes de los cidos grasos esenciales y se aade la faceta epidemiolgica para preferir unas especies de pescado sobre otras. En Colombia se dispone de la variedad trucha arco iris, que es rica en cidos grasos esenciales, la cual ser una de las opciones de consumo recomendable por motivos de salud. El pescado es un alimento poco consumido en Colombia; por lo tanto, los educadores debern hacer esfuerzos especiales por incentivar su consumo, especialmente en las regiones donde hay mayor disponibilidad.

Subgrupo de alimentos huevos


Los huevos han constituido una fuente alimentaria desde la prehistoria; en las sociedades de cazadores, las aves fueron domesticadas para este n. Los pollos fueron probablemente domesticados por sus huevos en las selvas tropicales del sureste asitico y de la India antes del ao 7.500 a. C. Los huevos de las aves son un alimento comn y uno de los ms verstiles ingredientes utilizados en la cocina, igualmente han sido considerados en la moderna industria alimentaria en forma total o parcial como tales o lquidos, deshidratados o en polvo.

Opciones saludables
Los huevos son de alto consumo en Colombia y son una opcin recomendable por su gran densidad de nutrientes, por la protena de alto valor biolgico, por el aporte de vitaminas A y E, de riboavina, de acido flico, de vitaminas B6 y B12, de cido pantotnico, de calcio, de zinc, de fsforo y de potasio. No obstante, el hierro del huevo es poco biodisponible. GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Por otro lado, la yema particularmente es una fuente muy rica en algunas grasas saludables (fosfolpidos y en LC-PUFA omega 6, cido araquidnico), de gran importancia durante la infancia, la niez, la gestacin y la lactancia. La yema, sin embargo, representa un riesgo para la salud dada la presencia de colesterol en esa parte del huevo. En este orden de ideas, el huevo es una opcin saludable siempre y cuando su consumo sea menor de un (1) huevo diario (la recomendacin segn las tablas de cantidad recomendada es de un huevo tres veces por semana).

GUAS

Cantidades recomendadas de alimentos del grupo de las carnes y los huevos


Como se ha dicho en los grupos de alimentos discutidos en otros vagones o grupos, las cantidades recomendadas son una gua, no una prescripcin. El primer paso para recomendar una cantidad de alimento dada es conocer o comprobar el peso de la persona, si esta est en sobrepeso o es francamente obesa, las cantidades recomendadas deben ser disminuidas. Si la persona tiene desnutricin o peso bajo, podr optar por las cantidades recomendadas o ms. En los dos casos anteriores, es clave la consejera del nutricionista dietista, quien es el profesional competente para recomendar las cantidades adecuadas de alimentos de acuerdo con el estado de salud, nutricin, edad y condicin de las personas, ya se trate de adultos o de nios y nias. El segundo paso es establecer la actividad fsica de la persona. Si tiene una actividad fsica considerada moderada, entonces los valores en las tablas son apropiados. Si es fsicamente inactiva o tiene una actividad fsica considerada como actividad fsica leve, entonces se deber recomendar consumir menor cantidad que la que aparece en las tablas. La clasicacin de actividad fsica incluye las categoras de persona fsicamente inactiva, actividad fsica leve, actividad fsica moderada y actividad fsica vigorosa o fuerte. Los educadores debern hacer nfasis en que en las familias se debe tener en cuenta el peso corporal de las diferentes personas para as adecuar la cantidad que hay que consumir.

VAGONES

El primer paso para recomendar una cantidad de alimento dada es conocer o comprobar el peso de la persona; si sta tiene sobrepeso o es francamente obesa, las cantidades recomendadas se deben disminuir.

ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

GUAS ALIMENTARIAS
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Para las personas que tienen sobrepeso, que son obesas o que sienten que estn ganando peso no deseado, las cantidades mostradas en la tabla son el mximo posible; estas personas debern tratar de comer porciones un poco ms pequeas, especialmente de carne roja, eliminar cualquier grasa visible de la porcin servida y recomendar a la persona que prepare los alimentos quitarle la grasa totalmente al producto (desengrasarlo) durante el proceso de preparacin y coccin (por ejemplo, removiendo la grasa sobrenadante cuando se ha enfriado el producto hervido). Los nios, las nias, los adolescentes, las mujeres en gestacin y las personas a las cuales se les ha diagnosticado anemia debern tratar de consumir la cantidad recomendada en las tablas tanto de carne roja como de vsceras. Cantidades recomendadas de carnes rojas, carne de ave, carne de pescado y huevos, por grupos de edad y sexo, para poblacin con actividad fsica moderada. Masculino Edad en aos 1 - 3,9 4 - 8,9 9 - 13,9 14 - 18,9 19 - 30 31 - 60 60+ Carne roja No onzas 2 2 3 3 3 3 3 Consumo 3x semana 3x semana 3x semana 3x semana 3x semana 3x semana 3x semana Vsceras de res No onzas 1 1 2 2 2 2 2 Consumo 1x semana 1x semana 1x semana 1x semana 1x semana 1x semana 1x semana Carne de aves No onzas 2 2 3 3 3 3 3 Consumo 3x semana 3x semana 3x semana 3x semana 3x semana 4x semana 4x semana Carne de pescado No onzas 2 2 3 4 4 4 4 Consumo 2x semana 2x semana 2x semana 2x semana 2x semana 2x semana 2x semana Huevos No onzas 1,5 1,5 1,5 1,5 1,5 1,5 1,5 Consumo 3x semana 3x semana 3x semana 3x semana 3x semana 3x semana 3x semana

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Femenino Edad en aos 1 - 3,9 4 - 8,9 9 - 13,9 14 - 18,9 19 - 30 31 - 60 60+ Carne roja No onzas 2 2 3 3 3 3 3 Consumo 3x semana 3x semana 3x semana 3x semana 3x semana 3x semana 3x semana Vsceras de res No onzas 1 1 2 2 2 2 2 Consumo 1x semana 1x semana 1x semana 1x semana 1x semana 1x semana 1x semana Carne de aves No onzas 2 2 3 3 3 3 3 Consumo 3x semana 3x semana 3x semana 3x semana 3x semana 3x semana 3x semana Carne de pescado No onzas 2 2 3 3 3 3 3 Consumo 2x semana 2x semana 2x semana 2x semana 2x semana 2x semana 2x semana Huevos No onzas 1,5 1,5 1,5 1,5 1,5 1,5 1,5 Consumo 3x semana 3x semana 3x semana

GUAS VAGONES

3x semana 3x semana 3x semana 3x semana

ESTACIONES

Para la utilizacin de la tabla de cantidades recomendadas los educadores deben tener en cuenta que las cantidades de estos productos se presentan en onzas (una onza = 28,4 gramos), y que el nmero de onzas a consumir deber repartirse en una semana. Entonces, se espera que en el transcurso de una semana se consuman algunas onzas de carne roja, algunas onzas de carne de ave, algunas onzas de carne de pescado y algunas onzas de huevo. En particular se recomiendan las carnes rojas, la carne de ave y los huevos durante tres veces por semana y la carne de pescado durante dos veces por semana. La persona en la familia encargada de la preparacin de los alimentos podr, segn sus costumbres, repartir el alimento de este grupo en los diferentes tiempos de comida, por ejemplo, los huevos en algunas familias se acostumbran en el desayuno, en tanto que la carne de las aves suelen consumirse al almuerzo o a la comida. Tenga presente que en este grupo se incluyen las vsceras, hgado y bazo (pajarilla), las que se recomienda consumir una vez por semana. Como en los otros grupos discutidos, las cantidades sugeridas por semana se muestran para cada grupo de edad y gnero y aplican para personas con actividad fsica que ha llegado a ser moderada (las personas se clasican de acuerdo con su actividad fsica: personas fsicamente inactivas, con actividad fsica leve, con actividad fsica moderada y con actividad fsica fuerte. Para los nios menores de cuatro aos no hay clasicacin de actividad fsica). GUAS ALIMENTARIAS
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AGRADECIMIENTOS

Si los integrantes de la familia se consideran de actividad fsica leve o inactivos fsicamente, debern consumir cantidades menores a las expresadas en la tabla, si las personas o los integrantes de la familia se clasican como fsicamente muy activos, entonces podrn consumir porciones ligeramente ms grandes. En todos los casos, se debe tener en cuenta la recomendacin de retirar la grasa visible del alimento y moderar el uso de mantecas, margarinas o mantequilla en la preparacin. As mismo deber precisarse que los valores en el nmero de onzas para consumir al da corresponden a onzas en crudo. Cuando la carne roja se cocina, pierde agua y grasa. Un pedazo de carne cruda que pesaba tres onzas, cuando se cocina pesa dos onzas, por ejemplo. Tambin hay que tener muy en cuenta que las cantidades de carne recomendadas son de carne magra, es decir, de carne a la cual se le ha retirado toda la grasa visible. La carne puede tener mucha grasa, hasta un tercio del peso comprado. La carne gorda que se compra de esa forma por su precio debe ser completamente limpiada de la grasa antes de consumirse. Igualmente, cuando se va a ingerir carne de ave ha de tenerse en cuenta que la cantidad mostrada en la tabla como recomendacin para consumir a diario se reere a carne cruda, sin piel y sin hueso. Tpicamente, un tercio del peso de un pollo es hueso y al cocinarse, tres onzas de carne de pollo (sin hueso), se convierten en dos onzas. Al retirarle la piel tambin se reduce su peso. Para la preparacin y consumo de pescado, la precaucin es moderar la utilizacin de manteca, margarina o mantequilla. La grasa del pescado cuando no es excesiva, no se debe retirar, puesto que es la fuente de las grasas recomendables por motivos de salud (saludables), especialmente en la trucha.

Tambin hay que tener muy en cuenta que las cantidades de carne recomendadas son de carne MAGRA es decir, de carne a la cual se le ha retirado toda la grasa visible.

Qu se considera una onza o 28,4 g dentro del grupo de las carnes?


Dentro del grupo de las carnes tenemos cuatro subgrupos: carnes rojas magras, ave, pescado y huevos. Se recomienda consumir con moderacin la carne roja, por su alto contenido de grasas que generan impactos negativos en la salud, y elegir siempre los cortes magros o bajos en grasa. A continuacin se presenta el cuadro con la cantidad de alimentos de este grupo que se consideran como una (1) onza, y la cantidad de carne cruda que se necesita para preparar una porcin pequea (80 g), mediana (100 g) y grande (150 g) de carne cocinada (a la plancha o cocida en agua para carne desmechada y pollo). 1 onza = 28,4 g

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Grupo de carnes equivale a subgrupo carne roja magra

Cantidad de onzas que equivalen las siguientes cantidades frecuentemente consumidas Trozo de carne pequea (80g). Cuatro (4) onzas. Tres onzas y media (3 ). Cinco (5) onzas. Cuatro (4) onzas. Tres onzas y media (3 ). Cuatro (4) onzas. Tres onzas y media (3 ). Tres onzas y media (3 ). Trozo de carne mediana (100g) Cinco (5) onzas. Trozo de carne grande (150g)

Tipo de carne

Cantidad que se considera una (1) onza de carne.

GUAS

Carne de res magra (cadera, centro de pierna, chatas, milanesa) Carne de cerdo equivale a lomo Carne desmechada Carne molida baja en grasa Hgado de res

Una (1) onza de carne cruda o media (1/2) onza cocida.

Ocho (8) onzas. VAGONES

Una (1) onza de carne cruda o tres cuartos (3/4) de onza cocida. Una (1) onza de carne cruda o una y media cucharada de carne desmechada cocida. Una (1) onza de carne cruda o 1 bolita de 4 cm de dimetro, o 2 cucharadas cocida. Una (1) onza crudo o media (1/2) onza cocido. Una (1) onza cruda o tres cuartos (3/4) de onza cocida. Una (1) onza de pollo crudo o 2 cucharadas de pollo desmechado cocido. Una (1) onza de pescado crudo o tres cuartos (3/4) de onza de pescado cocido. Medio (1/2) huevo. Una (1) loncha (23 g) de 10 x 10 cm. Dos (2) cucharadas.

Cuatro onzas y Siete (7) onzas. media (4 ). Seis (6) onzas. Cinco (5) onzas. Nueve (9) onzas.

ESTACIONES

Siete (7) onzas.

Cuatro onzas y Ocho (8) onzas. media (4 ). Cinco (5) onzas. Cuatro (4) onzas. Cuatro (4) onzas. Ocho (8) onzas. Seis onzas y media (6). Seis onzas y media (6).

AGRADECIMIENTOS

Rin

Pollo

Pescado Huevo Jamn bajo en grasa Atn

GUAS ALIMENTARIAS
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Orientaciones para poner en prctica en forma inmediata


En la preparacin de alimentos preera las formas cocidas, hervidas, al vapor (o salteadas con mnima cantidad de aceite). Modere el uso de mantequilla y margarina. Igualmente es recomendable usar condimentos naturales porque ayudan a resaltar el sabor dando la posibilidad de disminuir el uso de sal en las comidas. Modere el consumo de los alimentos fritos. No use salero en la mesa. El consumo una o dos veces por semana de vsceras como el hgado, la pajarilla, los productos hechos con sangre como la morcilla o la pepitoria, entre otros, aportan cantidades importantes de hierro, de vitaminas y otros minerales que le ayudan a prevenir la anemia. Si est tomando algn suplemento de hierro consmalo preferiblemente en el almuerzo y acompelo de jugos como guayaba o naranja. Preferiblemente no lo consuma al tiempo con leche o sus derivados. Cuando consuma carnes o vsceras o cuando tome suplementos de hierro, evite en lo posible beber al mismo tiempo t, caf o aromticas. La combinacin de cualquiera de ellos con el hierro que aportan las carnes y el suplemento hacen que no se absorba adecuadamente. Trate de no consumir ms de un alimento enlatado o de aquellos llamados popularmente de paquete a la vez. stos contienen sodio y otros aditivos que pueden alterar su salud si se consumen en cantidades mayores de las recomendadas. Al ingerir aves retreles toda la piel y toda la grasa visible. Al preparar el huevo, modere el uso de la mantequilla, utilice muy poco aceite (de soya, maz, girasol, canola u oliva), o haga preparaciones sin aceite. Si presenta sobrepeso, est seguro de consumir slo carne magra sin grasa, modere el consumo de cortes o preparaciones con grasas (chuletas). Incluya a la trucha dentro de sus pescados preferidos. Aporta cidos grasos esenciales. Procure consumir carne magra, es decir a la que se le ha retirado toda la grasa visible y tenga pocas vetas de grasa dentro de la parte roja de la carne (veteado o marmoleado de la carne).

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

VAGN 6 Grupo de los cereales


Denicin
Es un conjunto de plantas cultivadas por sus semillas comestibles que aporta ms de la mitad de la energa alimentaria del mundo. Entre los cereales tenemos el maz, el arroz, el trigo, la avena y la cebada, ampliamente conocidos, y sus derivados como el pan y los productos de panadera junto con la pasta (espaguetis, deos y similares). Desde el punto de vista de las Guas alimentarias se han dividido en dos subgruposr: los cereales renados y los cereales integrales o de grano entero.

SALVAD

ARROZ

Z INTEGO RAL

ARR

GUAS VAGONES

Cereales integrales o de grano entero


Son aquellos que no han sido sometidos a procesos de renamiento, es decir cuyo grano conserva todas sus partes y no se ha eliminado la capa externa donde se encuentra la bra. Los cereales se pueden preparar enteros o partidos, que es la forma ms recomendable, y se llaman cereales integrales o de grano entero. ESTACIONES

Cereales renados
Los cereales tambin pueden consumirse despus de molerse muy namente y cernirse o colarse para dejar solamente la harina, proceso luego del cual se llaman cereales renados. Note que a los cereales renados se les ha removido la bra y otros componentes nutricionales que se encuentran en la cscara (cubierta del grano), o en otras partes del grano.

El pan blanco, el arroz blanco y la pasta son cereales renados y se recomienda moderar su consumo remplazndolos por cereales integrales.

AGRADECIMIENTOS

Opciones saludables
Algunos alimentos que se recomiendan, por motivos de salud, para evitar las enfermedades del corazn y la diabetes y para mantener el trnsito intestinal normal, se encuentran entre los cereales integrales o de grano entero. En las familias se hace necesario cambiar poco a poco los hbitos alimentarios para remplazar los cereales renados por cereales integrales y as consumir ms arroz integral, avena, pasta integral y pan integral, productos elaborados con maz partido, no con harina de maz, fculas o similares. Los cuchucos, el maz pira sin agregarle azcar o mantequilla, el maz tostado y el pan de trigo entero son cereales integrales y forman parte de los alimentos considerados dentro de los hbitos de alimentacin saludable. Son opciones saludables.

GUAS ALIMENTARIAS
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Lea siempre las etiquetas de los alimentos empacados como galletas, cereales para el desayuno, arroz, pan, pastas y otras harinas; busque siempre el contenido de bra y preera los que aportan ms de este nutriente.

El pan blanco, el arroz blanco y la pasta son cereales renados y se recomienda moderar su consumo remplazndolos por cereales integrales, ya que aquellos no tienen, o su contenido es menor, la bra y otros componentes de los granos. Igualmente se sugiere moderar el uso de mantecas, mantequilla, margarina, cremas, azcar y panela en la confeccin (en las frmulas o recetas), de los productos preparados con harina renada de cereales. Los estudios hechos en Colombia muestran que, en general, se consumen ms cereales renados de los que son necesarios para mantener una buena nutricin y salud, y que los cereales integrales se consumen en mucha menor cantidad. La meta es lograr sustituir el consumo de cereales renados por cereales integrales de tal manera que la mitad de los cereales consumidos sean renados y que la otra mitad sean cereales integrales o de grano entero. Para este grupo de alimentos se ha elaborado, igual que con los otros grupos, una tabla gua con las cantidades que se recomienda consumir de acuerdo con la edad y el sexo, para personas con actividad fsica moderada.

Cantidades recomendadas de alimentos del grupo de los cereales


Es muy importante tener en cuenta, y se hace nfasis en ello, que las cantidades recomendadas mostradas en las tablas siguientes son slo guas y no cantidades absolutas. No son prescripciones. El primer paso para recomendar una cantidad de alimento dada es conocer o constatar el peso de la persona, si sta est en sobrepeso o es francamente obesa, las cantidades recomendadas deben ser disminuidas. Si la persona tiene desnutricin o peso bajo, podr optar por las cantidades recomendadas o ms. En los dos casos anteriores, es importante la consejera del nutricionista dietista, quien es el profesional competente para sealar las cantidades adecuadas de alimentos de acuerdo con el estado de salud, nutricin, edad y condicin de las personas, ya se trate de adultos o de nios y nias. El segundo paso es establecer la actividad fsica de la persona. Si tiene una actividad fsica considerada moderada, entonces los valores en las tablas son apropiados. Si la persona es fsicamente inactiva o tiene una actividad fsica considerada actividad fsica leve, entonces se deber recomendar consumir menor cantidad que la que aparece en las tablas. La clasicacin de actividad fsica incluye las categoras de persona fsicamente inactiva, actividad fsica leve, actividad fsica moderada y actividad fsica vigorosa o fuerte.

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

La idea con el uso de las cantidades expresadas en las tablas a mediano y largo plazo ser que la poblacin y las familias se acomoden a sus valores y practiquen una actividad fsica moderada. Las cantidades se expresan en onzas (1 onza = 28,4 g), y se incluye una tabla que muestra las equivalencias de una (1) onza en crudo, en pocillos y en cucharadas tanto del alimento crudo como del alimento cocido. Cantidades recomendadas de cereales, por grupos de edad y sexo, para poblacin con actividad fsica moderada Masculino Edad en aos 1 - 3,9 4 - 8,9 9 - 13,9 14 - 18,9 19 - 30 31 - 60 60+ No de onzas 1,5 3,5 6 7 5 5 4 Cereal renado Frecuencia consumo diaria diaria diaria diaria diaria diaria diaria Femenino Edad en aos 1 - 3,9 4 - 8,9 9 - 13,9 14 - 18,9 19 - 30 31 - 60 60+ No de onzas 1,5 3 5 5 3 4 3 Cereal renado Frecuencia consumo diaria diaria diaria diaria diaria diaria diaria Cereal integral o de grano entero No de onzas 1,5 3 4,5 4 3 4 3 Frecuencia consumo diaria diaria diaria diaria diaria diaria diaria Cereal integral o de grano entero No de onzas 1,5 3,5 6 7 5 5 4 Frecuencia consumo diaria

GUAS VAGONES ESTACIONES

diaria diaria diaria diaria

AGRADECIMIENTOS

diaria diaria

GUAS ALIMENTARIAS
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Se recomienda el consumo de cereales integrales debido a sus importantes efectos positivos para la salud y para la prevencin de enfermedades.

Para utilizar esta tabla primero se identica el sexo y el grupo de edad de la persona y luego se mira en las columnas de cereal renado y en la columna de cereal integral el nmero de onzas que se recomienda consumir al da. La madre o quien prepare los alimentos en la familia puede escoger, de acuerdo con las preferencias, qu alimentos dentro de los cereales integrales y de los cereales renados incluir en el desayuno, las onces, el almuerzo y la comida. Lo importante es no pasarse del nmero de onzas de cereal renado diario y procurar ofrecer y consumir al menos lo recomendado de cereal integral o de grano entero. Como en este caso se quiere moderar el consumo de cereales renados, se tratar de escoger menos productos renados y ofrecerlos con menor frecuencia. De la misma manera, como se desea aumentar el consumo de cereales integrales o de grano entero, se escogern ms productos de stos y se ofrecern en mayor frecuencia que las usuales.

Qu se considera una onza (28,4 g) dentro del grupo de cereales?


Dentro de este grupo se encuentran dos subgrupos: el de los cereales integrales y de grano entero y el de los cereales renados. Se recomienda el consumo de cereales integrales debido a sus importantes efectos positivos para la salud y para la prevencin de enfermedades, y moderar la cantidad y la frecuencia de consumo en la semana de los cereales renados. A continuacin se presentan dos cuadros (uno para cada subgrupo), con los ejemplos sobre la cantidad de cereal que conforma una (1) onza en alguna medida casera como cucharada o pocillo, y la cantidad de onzas que tienen cantidades de alimentos frecuentemente consumidos de ciertos alimentos. 1 onza = 28,4 g Cantidad de onzas que equivalen a una cantidad frecuentemente consumida Un (1) pocillo cocinado equivale a dos (2) onzas de cereal. Una (1) unidad equivale a tres (3) onzas de cereal. Medio (1/2) pocillo de cereal equivale a una (1) onza de cereal.

Subgrupo: Cereales renados

Cantidad que se considera una (1) onza de cereales Dos (2) cucharadas en crudo o medio (1/2) pocillo cocinado. Menos de media (1/2) unidad. Medio (1/2) pocillo o un (1) pocillo para las hojuelas sin dulce.

Arroz Buuelo Cereal para desayuno

Blanco. Mediano. Trigo con chocolate, hojuelas de maz tostado, hojuelas de maz azucarado, de maz avena y trigo con sabores a frutas.

GUAS ALIMENTARIAS
112

INTRODUCCIN

Subgrupo: cereales renados Croissant Cucas Fideos Para sopa a base de harina de arroz y maz. Saladas, dulces saborizadas, de soda, de maz, ducales, saladas redondas (4cm). Redondas rellenas de crema tipo sndwich. Tipo waffer. Tipo leche. Mediano.

Cantidad que se considera una (1) onza de cereales Un cuarto (1/4) de unidad. Una (1) unidad.

Cantidad de onzas que equivalen a una cantidad frecuentemente consumida Una (1) unidad equivale a cuatro (4) onzas de cereal.

GUAS

Un tercio (1/3) de pocillo de deos crudos o medio (1/2) pocillo de deos cocinados. Cuatro (4) galletas.

Galletas Galletas Galletas Galletas Maz pira Mufn Pan Pan francs Pan tajado Pastas alimenticias Pastas alimenticias Ponqu Ponqu Tortillas

VAGONES

Tres (3) galletas. Tres (3) galletas. Seis (6) galletas. Dos (2) cucharadas de maz pira o tres (3) pocillos de crispetas.

Cuatro (4) galletas equivalen a una (1) onza de cereal. Cuatro (4) galletas equivalen a media (1/2) onza de cereal.

ESTACIONES

Mediano (de maz). Blandito, mojicn, mogolla.

Un tercio (1/3) de unidad. Menos de una (1) unidad. Una (1) tajada. Una (1) unidad.

Una (1) unidad equivale a tres (3) onzas de cereal. Una (1) unidad equivale a una y media (1) onzas de cereal. Dos (2) tajadas equivalen a dos (2) onzas de cereal. Dos (2) unidades equivalen a dos (2) onzas de cereal. Un (1) pocillo cocido equivale a dos (2) onzas de cereal.

AGRADECIMIENTOS

Baguette (tajada mediana).

Corbatines, tornillos, macarrones, deos o espagueti.

Un tercio (1/3) de pocillo crudo o medio (1/2) pocillo cocido. Dos (2) cucharadas de pastas crudas o cuatro (4) cucharadas de pastas cocidas. Una (1) unidad . Media (1/2) unidad. Una (1) unidad.

Tipo arroz o granitos de pasta. Individual redondo. Presentacin en empaque por una (1) tajada, sabor a vino o con cobertura de chocolate, pastelitos rellenos. De maz (15 cm de dimetro).

Una (1) tajada de ponqu equivale a dos (2) onzas de cereal.

GUAS ALIMENTARIAS
113

Subgrupo: Cereales integrales y de grano entero Arepa De maz (de 10 a 15 cm de dimetro). Integral (de 10 a 15 cm de dimetro). Integral.

Cantidad que se considera una (1) onza de cereales De un tercio (1/3) a media (1/2) unidad. De un tercio (1/3) a media (1/2) unidad Dos (2) cucharadas crudo o medio (1/2) pocillo cocinado. Dos (2) cucharadas.

Cantidad de onzas que equivalen a una dosis frecuentemente consumida Una (1) arepa de maz equivale a tres y media (3) onzas de cereal. Una (1) arepa integral equivale a tres (3) onzas de cereal. Un (1) pocillo cocinado equivale a dos (2) onzas de cereal.

Arepa

Arroz

Avena

En hojuelas, molida.

Caladitos

Integrales (6 cm de dimetro).

Cuatro (4) unidades. Una y media (1 ) cucharadas. Medio (1/2) pocillo. Seis (6) cucharadas sacadas de la sopa equivalen a dos (2) onzas de cereal. Medio (1/2) pocillo equivale a una (1) onza de cereal. Cuatro (4) cucharadas en sopa equivalen a una (1) onza de cereal. Cuatro (4) galletas equivalen a cuatro (4) onzas de cereal. Cuatro (4) galletas equivalen a una (1) onza de cereal. Cuatro (4) cucharadas equivalen a dos (2) onzas de cereal. Una (1) tajada equivale a una (1) onza de cereal. Una (1) mogolla mediana equivale a una (1) onza de cereal. Una (1) mogolla grande equivale a una y media (1) onzas de cereal.

Cebada Cereal para desayuno Cuchuco

Perlada. De salvado de trigo, integral en hojuelas, hojuelas de trigo integral con pasas. De maz, trigo. Redondas: con frutas y cereales, de ajonjol, de avena con chocolate, de avena y granola. De soda integrales, integrales, multicereales. Para el desayuno, con pasas, coco, avena.

Dos (2) cucharadas.

Galletas

Dos (2) galletas.

Galletas

Tres (3) galletas.

Granola

Dos (2) cucharadas.

Pan

Integral tipo mogolla, tajado integral.

Un (1) pan.

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Subgrupo: Cereales integrales y de grano entero Pastas integrales Salvado de trigo Tortillas Integrales (15 cm de dimetro). Fideos o espagueti, tornillos.

Cantidad que se considera una (1) onza de cereales Un tercio (1/3) de pocillo crudo o medio (1/2) pocillo cocido. Cuatro (4) cucharadas.

Cantidad de onzas que equivalen a una dosis frecuentemente consumida Un (1) pocillo cocido equivale a dos (2) onzas de cereal.

GUAS

Una (1) unidad. VAGONES

Orientaciones para poner en prctica en forma inmediata


Remplace el consumo de cereal renado por cereal integral en una forma gradual. Cualquier cambio hacia el uso de cereales integrales o hacia granos enteros es recomendable por razones de salud (saludables). Preera el pan francs o similar y modere el consumo de los panes aliados, el croissant, los hojaldres y, en general, de aquellos que tengan ms grasa o dulce.

Acostumbre a su familia a consumir cereales integrales en todas las comidas. Busque siempre la versin integral de las harinas y las harinas que han sido forticadas con hierro y vitaminas. Lea siempre las etiquetas de los alimentos empacados como galletas, cereales para el desayuno, arroz, pan, pastas y otras harinas; busque siempre el contenido de bra y preera los que aportan ms de este nutriente. Los cereales integrales aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales y bra necesarios para el crecimiento y mantenimiento de la buena salud de todos. Los cereales renados (pan blanco, arroz blanco, productos hechos con base en harina de trigo y derivados), son bajos en bra y por lo tanto no le generan los mismos benecios para la salud que los cereales integrales.

Los cereales renados (pan blanco, arroz blanco, productos hechos con base en harina de trigo y derivados), son bajos en bra y por lo tanto no le generan los mismos benecios para la salud que los cereales integrales.

ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

GUAS ALIMENTARIAS
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VAGN 7 Grupo de los aceites y el aguacate


Denicin
En general las grasas son los vehculos para los aromas y los sabores, por eso son tan apetecidas por la comunidad. Se dividen en dos grandes grupos: los aceites o grasas lquidas y las grasas slidas (manteca, margarina, mantequilla y las margarinas suaves con cero cidos grasos trans). En el grupo de los aceites para comer y cocinar contamos con productos derivados de plantas tales como el aceite de soya, el aceite de maz, el aceite de girasol, el aceite de canola, el aceite de oliva y los aceites extrados de los pescados. Algunos alimentos son predominantemente aceites como la mayonesa (es una salsa emulsionada fra elaborada principalmente con base en huevo entero y aceite vegetal batidos), y los aderezos para ensaladas. Los aceites mencionados contienen cidos grasos monoinsaturados y polinsaturados que son beneciosos para la salud. Las margarinas se obtienen mediante procesos que se llaman de hidrogenacin parcial de los aceites. Sin embargo, en el proceso de transformar aceite en margarinas tambin convierten parte de sus cidos grasos en unos compuestos llamados cidos grasos trans. Estos cidos grasos trans son especialmente perjudiciales para la salud. Otros aceites como el de coco y el de palma crudo contienen cidos grasos saturados que son considerados perjudiciales para la salud. En la utilizacin de aceites combinados (mezclas de aceites vegetales), se recomienda un mnimo de 70% de grasas polinsaturadas y un mximo de 30% de grasas saturadas (lo que equivale a 10% de grasas saturadas y 20% de grasas polinsaturadas, del total de grasa de la alimentacin). El aguacate es una fruta que contiene una cantidad muy importante de cidos grasos monoinsaturados como los del aceite de oliva que son beneciosos para la salud. Las grasas, que a temperatura ambiente son slidas, incluyen productos tales como el tocino, el sebo, la manteca de cerdo, la mantequilla y las margarinas duras.

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Opciones saludables
Los alimentos con contenidos altos de cidos grasos llamados monoinsaturados de cadena larga, cuyo principal exponente y el ms estudiado es el cido oleico, son considerados alimentos recomendados por razones de salud (saludables). Estos cidos grasos estn presentes en alimentos como los aceites de oliva, girasol, de soya, de maz, el de canola y en el aguacate. Otros cidos grasos que son llamados cidos grasos esenciales son los llamados cidos grasos poli-insaturados, omega 3 y omega 6, que estn presentes tambin en los aceites de soya, de canola y en el pescado, y son bencos para la salud. Estos se consideran esenciales, pues su ausencia produce trastornos en la salud. En este sentido, son opciones recomendables por razones de salud (saludables) los aceites con contenidos altos de cidos grasos monoinsaturados y poli-insaturados en su estado natural y muy bajos en contenido de cidos grasos saturados de cadena larga y de cadena media. Adems, suelen ser fuente de vitamina E, algunos poseen vitamina K y otros, como la olena de palma, son fuente de b-carotenos. El aguacate es un caso especial, pues aunque es una fruta, tiene un contenido muy alto de cido graso oleico benco para la salud, sumado a la presencia de vitaminas E y K y de potasio. Adems, cumple con una regla muy importante: no es ajeno como alimento a la poblacin. Es una opcin saludable. Entonces, se consideran opciones saludables el aceite de oliva, el de maz, el de girasol, el de canola y el de soya, los aderezos de ensaladas y de mayonesa preparados con estos aceites, y el aguacate. Los aceites derivados de ciertas plantas, como el aceite de coco y el aceite de palma crudo, contienen cidos grasos saturados considerados no saludables los cuales para efectos de reducir las enfermedades crnicas, como las enfermedades de corazn, deben moderarse en el consumo. (Es preciso anotar que del aceite de palma se obtiene la fraccin denominada palmitolena u olena, la cual es una cido graso insaturado).

Aceites como el de coco y el de palma crudo contienen cidos grasos saturados que son considerados perjudiciales para la salud.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

GUAS ALIMENTARIAS
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Es muy importante tener en cuenta, y se hace nfasis en ello, que las cantidades recomendadas mostradas en las tablas siguientes son solo Guas y no cantidades absolutas.

Los alimentos que contienen cidos grasos llamado trans no son opciones saludables, por ejemplo las margarinas no lo son por contener cidos grasos trans. Estos resultan del proceso utilizado para producir las margarinas (de la hidrogenacin parcial de algunos aceites), o cuando se las utiliza para fabricar bollera y productos de panadera, o cuando los aceites se calientan y se reutilizan en las cocciones fredas, siendo este mtodo aun ms nocivo para la salud.

Cantidades recomendadas de alimentos del grupo de los aceites y el aguacate


Es muy importante tener en cuenta, y se hace nfasis en ello, que las cantidades recomendadas mostradas en las tablas siguientes son slo guas y no cantidades absolutas. No son prescripciones. El primer paso para recomendar una cantidad de alimento dada es conocer o comprobar el peso de la persona, si sta est en sobrepeso o es francamente obesa, las cantidades recomendadas deben ser disminuidas. Si la persona tiene desnutricin o peso bajo, podr optar por las cantidades recomendadas o ms. En los dos casos anteriores, es importante la consejera del nutricionista dietista, quien es el profesional competente para recomendar las cantidades adecuadas de alimentos de acuerdo con el estado de salud, nutricin, edad y condicin de las personas, ya se trate de adultos o de nios y nias. El segundo paso es establecer la actividad fsica de la persona. Si la persona tiene una actividad fsica considerada como moderada, entonces los valores en las tablas son apropiados. Si la persona es fsicamente inactiva o tiene una actividad fsica considerada como actividad fsica leve, entonces se deber recomendar consumir menor cantidad que la que aparece en las tablas. La clasicacin de actividad fsica incluye las categoras de persona fsicamente inactiva, actividad fsica leve, actividad fsica moderada y actividad fsica vigorosa o fuerte. Para expresar cantidad se ha escogido la cucharada (sopera), para indicar las cantidades de aceites, y la onza (28,4 g) para expresar las cantidades de aguacate.

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Cantidades recomendadas de aceites y aguacate, por grupos de edad y sexo, para poblacin con actividad fsica moderada Masculino Edad en aos 1 - 3,9 4 - 8,9 9 - 13,9 14 - 18,9 19 - 30 31 - 60 60+ Aceites No de cucharadas 2 2 4 4 4 3 3 Frecuencia consumo diaria diaria diaria diaria diaria diaria diaria No de onzas 1,5 1,5 1,5 2 2 2 2 Aguacate Frecuencia consumo (No de veces) 3 x semana 3 x semana 3 x semana

GUAS VAGONES

4 x semana 3 x semana 3 x semana 3 x semana

ESTACIONES

Femenino Edad en aos 1 - 3,9 4 - 8,9 9 - 13,9 14 - 18,9 19 - 30 31 - 60 60+ Aceites No de cucharadas 2 2 3 4 3 3 3 Frecuencia consumo diaria diaria diaria diaria diaria diaria diaria No de onzas 1,5 1,5 1,5 1,5 1,5 1 1 Aguacate Frecuencia consumo (No de veces) 3 x semana 3 x semana 3 x semana 3 x semana 3 x semana 3 x semana 3 x semana

AGRADECIMIENTOS

Qu se considera una cucharada dentro del grupo de aceites?


Dentro del grupo de aceites se encuentran los aceites vegetales y el aguacate, que a pesar de ser un fruto, tiene un gran contenido de grasas saludables. En el siguiente cuadro encontrar aceites as como alimentos ricos en aceites y la cantidad de cada uno que se considera una cucharada de aceite.

GUAS ALIMENTARIAS
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Aceites

Cantidad que se considera una (1) cucharada de aceite

Aceites vegetales (como los de canola, de maz, de semillas de algodn, de oliva, de man, de Una (1) cucharada. crtamo, de soya y de girasol). Alimentos ricos en aceites. Margarina liviana (light, sin grasas trans). Mayonesa. Aderezo para ensaladas tipo mayonesa. Aderezo italiano. Aderezo Thousand Island. Aceitunas, maduras, en lata. Aguacate. Manes, secos tostados*. Nueces mixtas, secas tostadas*. Castaas, secas tostadas*. Almendras, secas tostadas*. Avellanas*. Semillas de girasol*. Cantidad que se considera una (1) cucharada de aceite. Una (1) cucharada. Una (1) cucharada. Una (1) cucharada. Dos (2) cucharadas. Dos (2) cucharadas. Cuatro (4) aceitunas grandes. 4 onzas. 1 onza. 1 onza. 1 onza. 1 onza. 1 onza. 1 onza.

*Los manes, castaas, almendras, avellanas y las nueces hacen parte del grupo de las leguminosas secas pero se ubican en este cuadro por su contenido de aceites saludables. El aguacate, a pesar de considerarse un fruto, se incluye en el grupo de los aceites por su aporte de grasas saludables.

Preera aceites de soya, de maz, de girasol, de canola o de oliva y modere la utilizacin de mantequilla, manteca o margarina al preparar los alimentos para la familia. Modere la utilizacin de margarinas, natas o de mantequilla para aderezar el pan del desayuno. Preera aderezar la ensalada con aceites de soya, girasol, maz, canola u oliva o con aguacate. Modere la utilizacin de aceites. El exceso de caloras siempre es perjudicial para su salud. No utilice aceite recalentado o quemado.

Orientaciones para poner en prctica en forma inmediata

GUAS ALIMENTARIAS
120

INTRODUCCIN

VAGN 8 Grupo de los azcares


Denicin
En este grupo se incluyen alimentos como el azcar comn, la panela, la miel, los dulces, los caramelos y el chocolate, cuando su principal ingrediente es el azcar. Se denomina azcar a la sacarosa, tambin llamada azcar comn o azcar de mesa. La sacarosa es un disacrido formado por una molcula de glucosa y una de fructosa, que se obtiene principalmente de la caa de azcar. En este grupo se incluyen los jarabes de maz y las mieles. En mbitos industriales se usa la palabra azcar o azcares para designar los diferentes monosacridos, disacridos y polisacridos que generalmente tienen sabor dulce, aunque por extensin se reere a todos los hidratos de carbono. El azcar es una importante fuente de caloras en la dieta alimenticia moderna, pero se le asocia con caloras vacas, debido a la completa ausencia de vitaminas y minerales. El azcar blanco es sometido a un proceso de puricacin qumico, haciendo pasar a travs del jugo de caa qumicos (derivados del azufre) que lo purican. Hay una creencia arraigada de que el azcar de tono ms oscuro es ms saludable y esto no es totalmente cierto. La pelcula de miel que rodea al cristal del azcar morena o rubia contiene sustancias como minerales y vitaminas. A estas sustancias se les llama en el argot azucarero impurezas. Cabe aclarar que durante el proceso a todas las sustancias que no son sacarosa se les denomina impurezas, pero son inofensivas para la salud. Son stas las que le otorgan el color y sabor particular, pero se encuentran en nmas cantidades que, desde el punto de vista nutricional, no tienen importancia, ya que seran necesarios consumos desmesurados de azcar de este tipo para que estos otros componentes se ingirieran en cantidades relevantes. Normalmente, la renacin se expresa visualmente a travs del color (azcar moreno, azcar rubio, azcar blanco), que est dado principalmente por el porcentaje de sacarosa que contienen los cristales.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Hay una creencia arraigada de que el azcar de tono ms oscuro es ms saludable, esto no es totalmente cierto.

GUAS ALIMENTARIAS
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Azcar morena: la autntica azcar morena (tambin llamada negra o cruda), se obtiene del jugo de la caa de azcar y no se somete a renacin, slo al proceso de cristalizado y centrifugado. Este producto integral debe su color a una pelcula de melaza que envuelve cada cristal. Normalmente tiene entre 96 y 98 grados de sacarosa. Su contenido de mineral es ligeramente superior al azcar blanco, pero muy inferior al de la melaza. Azcar rubia: este tipo de azcar es menos oscura que la morena o cruda y con un mayor porcentaje de sacarosa. Azcar blanca: con 99,5% de sacarosa. Tambin se denomina azcar sultada. Azcar renadoa o extrablanca: es altamente pura, es decir, con entre 99,8 y 99,9% de sacarosa. En el proceso de renamiento se desechan algunos de sus nutrientes complementarios, como minerales y vitaminas. La panela, tambin conocida como raspadura, rapadura, atado dulce, chancaca, es un alimento cuyo nico ingrediente es el jugo de la caa de azcar que es secado antes de pasar por el proceso de puricacin que lo convierte en azcar morena. Su nombre hace referencia al acto de panicar el jugo de caa, deshidratndolo y solidicndolo en paneles rectangulares o moldes de diferentes formas. Para producir la panela, el jugo de caa de azcar es cocido a altas temperaturas hasta formar una melaza bastante densa, luego se pasa a unos moldes en donde se deja secar hasta que se solidica o cuaja.

Opciones saludables
En principio dentro de este grupo no existen opciones recomendables por razones de salud para ser consumidas de manera habitual y en cantidades signicantes, ya que el contenido de minerales, vitaminas u otros elementos nutritivos es nulo o muy pequeo. Los alimentos de este grupo slo aportan energa sin aportar otros nutrientes. El azcar, los contes con ingrediente principal de azcar y la panela en todas sus formas no son opciones recomendadas para incluirlas en los hbitos de alimentacin saludable. Como todos los otros alimentos que no son opciones aconsejables para incluir en los hbitos de alimentacin saludable, no signica que nunca se pueda comer de este alimento. Signica que para mantener la salud se moderen su consumo y la frecuencia a raras ocasiones. Las bebidas en las cuales el azcar es el ingrediente principal (bebidas azucaradas), son un caso especial en donde toda la comunidad deber hacer el esfuerzo para que los nios no adquieran el hbito de consumirlas, ya que est probada su asociacin con sobrepeso y obesidad.

Cantidades recomendadas
La forma de expresar cantidad escogida para este grupo es cucharadita (dulcera de 4-5 gramos). GUAS ALIMENTARIAS
122

INTRODUCCIN

Cantidades recomendadas de azcar, por grupos de edad y sexo, para poblacin con actividad fsica moderada
Masculino Azcar Edad en aos 1 - 3,9 4 - 8,9 9 - 13,9 14 - 18,9 19 - 30 31 - 60 60+ No de cucharaditas 1 1 1 2 1 1 1 Frecuencia consumo diaria diaria diaria diaria diaria diaria diaria Edad en aos 1 - 3,9 4 - 8,9 9 - 13,9 14 - 18,9 19 - 30 31 - 60 60+ Femenino Azcar No de cucharaditas 1 1 1 1 1 0 0 Frecuencia consumo diaria diaria diaria diaria diaria diaria diaria

GUAS VAGONES ESTACIONES

En este caso en que se trata de alimentos que no son opciones recomendables por razones de salud (saludables), la cantidad de azcar recomendada en las personas debe entenderse como el mximo a consumir. Los educadores debern esforzarse por recomendar la menor ingesta posible de azcar aadida a los alimentos. En la columna de cantidades se muestra el nmero de cucharaditas (cucharadita dulcera equivalente a 5 gramos). Solamente en la edad 14 a 18 aos, gnero masculino, se recomienda un mximo de 2 cucharaditas, en el resto de las edades se sugiere no pasar de 1 cucharadita al da.

AGRADECIMIENTOS

Qu se considera una cucharadita dentro del grupo de azcares?


Dentro del grupo de azcares se encuentran los alimentos que aportan azcar y de los cuales, por ende, se recomienda disminuir su consumo. Dentro de este grupo estn todos los azcares y los dulces. A continuacin presentamos algunos con la cantidad que se considera una cucharadita.

Azcares Azcar Chocolate con azcar

Cantidad que se considera una (1) cucharadita de azcar Una (1) cucharadita Un cuarto (1/4) de pastilla

Cantidad de cucharaditas que equivalen a una cantidad frecuentemente consumida

Una (1) pastilla equivale a cuatro (4) cucharaditas de azcar. Un (1) cuadro equivale a 21 cucharaditas de azcar. Una (1) pastilla equivale a 11 cucharaditas de azcar. Una (1) panela cuadrada equivale a 90 cucharaditas de azcar. Un (1) cubo de panela instantnea equivale a una (1) cucharadita de azcar.

Panela

Un (1) cubo pequeo de panela

GUAS ALIMENTARIAS
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Estaciones de la vida
Con las Guas alimentarias para la poblacin colombiana vamos a comenzar un recorrido por el ciclo vital humano, desde la concepcin hasta la vejez, dejando trazado el camino para la prctica de hbitos de alimentacin saludable. Las estaciones de la vida se demarcan de acuerdo con las recomendaciones para la alimentacin de las personas en cada grupo de edad, haciendo nfasis en las mujeres gestantes, en las lactantes, en los nios y nias desde el nacimiento hasta un poco ms all de los dos aos de edad, en los nios y nias de 1 a 3 aos, en los nios y nias de 4 a 8 aos de edad, en los nios, nias y jvenes de 9 a 18 aos de edad, en las personas de edad adulta hombres y mujeres de 19 a 50 aos de edad y en los adultos con edades superiores a 50 aos. Las etapas del ciclo vital: primera infancia (desde el nacimiento hasta los 5 aos 11 meses), la etapa escolar de 6 a 11 aos, la etapa del adolescente de 12 a 18 aos, la etapa de adulto de 19 a 64 aos y adulto mayor, persona con 64 y mas aos, no coinciden con las estaciones de la vida en forma exacta, ya que stas se basan en las agrupaciones tenidas en cuenta para los requerimientos de energa para poblaciones, que son un insumo esencial para las recomendaciones de cantidades de alimentos por grupos de edad.

ESTACIN 1 A Leche materna exclusiva por seis meses (180 das)


La etapa de lactancia
El periodo de la lactancia se considera crtico durante la vida del ser humano porque durante l se sientan las bases tanto biolgicas como sociales de la persona. Durante esta etapa la alimentacin, la estimulacin y el cuidado son importantes para favorecer el crecimiento normal del beb.

GUAS ALIMENTARIAS
124

INTRODUCCIN

Alimentacin nicamente con leche materna En ese sentido es imprescindible ofrecer al beb leche materna exclusiva por seis meses (180 das), e iniciar la lactancia materna tan pronto nace el beb para facilitar la succin temprana, que es el principal estmulo para que se produzca la leche y para que salga del seno la leche materna. Al nio en los primeros seis meses (180 das), se le debe ofrecer la leche materna como alimento exclusivo. Por lo tanto, no se le deben suministrar lquidos adicionales ni siquiera en climas calurosos ya que reducen el consumo de leche materna y pueden ser un vehculo para microorganismos causantes de enfermedades principalmente de tipo gastrointestinal. El nio y la madre deben permanecer juntos todo el tiempo durante la hospitalizacin (si la condicin de salud de la madre y el nio lo permiten), para favorecer el consumo de leche materna y la relacin madre-hijo. En esta etapa es necesario alimentar al beb lactante a libre demanda, es decir cada vez que este lo desee; sin embargo, aquellos bebs que duermen demasiado deben tomar leche mnimo cada tres horas. La madre tendr en cuenta que el nio debe desocupar un seno completamente para luego pasarlo al otro y as favorecer el consumo integro de la leche materna (la ltima leche que sale del seno tiene ms grasa, lo que ayuda a la ganancia de peso del beb), adems as se evita la formacin de quistes lcteos por retencin de leche en los pechos de la madre. Identicar las seales del beb La madre aprender a identicar en el nio las seales tempranas que indican que tiene hambre tales como mantener la mirada ja y la boca abierta, chupetear, bostezar, aumentar los movimientos de las manos hacia la boca. Llorar o gemir fuertemente puede ser un signo tardo del hambre y en algunas ocasiones cuando el beb lactante est demasiado irritado, se puede dicultar el amamantamiento. El llanto puede ser chilln y fuerte y el beb puede rechazar el seno. Si la situacin se prolonga y la madre no logra calmar al beb, lo importante es que ella no se desespere e intente identicar la causa del llanto. Si no le es posible hacerlo al descartar hambre, fro, calor, sed, incomodidad por picadura de algn insecto o paal mojado, deber acudir al centro de salud y jams zarandear al beb pues le puede causar daos irreversibles. La madre instruir a todos los miembros de su familia y a otros cuidadores, en caso de existir, para que nunca zarandeen al beb, sea cual sea la circunstancia. Note, sin embargo que bostezar, a veces, indica sueo y no hambre, y que la boca del beb puede estar abierta por tener la nariz tapada.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

GUAS ALIMENTARIAS
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Alimentacin sin bibern No se recomienda utilizar bibern porque puede ser un medio de transmisin de infecciones y el beb puede comenzar a rechazar el seno, el bibern interere en el desarrollo del beb, altera las estructuras orales, afecta el consumo de alimentos y puede llevar a la desnutricin por bajo aporte de nutrientes o a la obesidad por alta carga de carbohidratos. El uso del bibern tambin puede interferir con el desarrollo psicomotor. Las tomas de leche que se ofrezcan no debern exceder la capacidad gstrica del beb lactante, la cual se estima en 30 mililitros por kilo de peso; sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos bebs lactantes consumen volmenes mayores a la capacidad gstrica calculada. Extraer la leche materna para alimentar al beb cuando la madre no pueda estar cerca de l es una alternativa por determinados perodos de tiempo. Es necesario que las mujeres gestantes y lactantes conozcan las tcnicas de extraccin manual y mecnica de la leche materna, su adecuado almacenamiento y de administracin con taza para instruir a quien quede al cuidado del beb durante su ausencia.

ESTACIN 1 B A partir de los primeros seis meses (180 das), y hasta ms all de los dos aos de edad: continuar con lactancia materna y dar alimentacin complementaria densa en nutrientes.
A partir de los seis meses de edad (180 das), y hasta ms all de los dos aos de edad los nios y las nias continan recibiendo leche materna. El inicio de la autonoma
Alimentacin con lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses de vida (180 das) y alimentacin complementaria densa en nutrientes a partir de los seis meses de edad, manteniendo la lactancia materna hasta los dos aos de edad o ms. A partir de los seis meses de edad (180 das), y hasta ms all de los dos aos los nios y las nias continan recibiendo leche materna pero por su desarrollo estn listos para probar nuevos alimentos. Empiezan a ganar independencia y adquieren una mayor habilidad manual y motriz que les permite recibir con mayor facilidad el alimento de una cuchara, aprenden a utilizar sus manos para llevar alimentos a la boca, a manejar texturas diferentes a las lquidas y aprenden a masticar. GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

La alimentacin que se da junto con la lactancia materna se denomina alimentacin complementaria. La introduccin de la alimentacin complementaria crea la posibilidad de que el padre, principalmente, y otras guras vinculares participen activamente en la alimentacin del lactante con la compra de los alimentos, la preparacin y el ofrecimiento. De esta forma el inicio de la alimentacin complementaria puede verse como una oportunidad de integracin de la familia alrededor de la alimentacin del nio. En esta etapa el nio y la nia aprenden una funcin importante para la vida familiar: compartir con el resto de su familia los alimentos en una mesa y en un tiempo de comida. Alimentacin complementaria La alimentacin complementaria se debe iniciar a partir de los seis meses (180 das). A partir de los seis meses de edad se ofrecer leche materna acompaada de alimentos en forma de purs, compotas o papillas. No se deben dar caldos, gelatinas, aguas, sopas y jugos claros porque producen sensacin de saciedad (llenura), no aportan los nutrientes que requieren el nio y la nia y disminuyen el consumo de alimentos nutritivos esenciales para el beb. La adicin de condimentos no es recomendada, pues es importante que el nio y la nia aprendan a conocer el sabor natural de los alimentos. Las verduras no se deben cocer por largo tiempo porque se disminuyen las vitaminas, tampoco se debe adicionar bicarbonato. Al introducir los nuevos alimentos al lactante, deben ofrecerse de a uno por preparacin y con un intervalo de tres a cinco das a n de que sea posible observar e identicar las reacciones alrgicas a cada alimento, si se presentan. En el almuerzo y la comida siempre se deben incluir preparaciones que contengan dos hortalizas-verduras (una amarillo naranja y una verde), una fuente de protena como la carne, una fuente de carbohidratos como un cereal o tubrculo y una pequea cantidad de aceite como fuente de grasa. Ese tipo de preparaciones debe ofrecerse una vez la tolerancia a todos estos alimentos haya sido probada. Las preparaciones Las sopas se deben cocinar en poca cantidad de agua y licuar con el agua de coccin; los purs se pueden ablandar con leche materna o frmula.

La introduccin de la alimentacin complementaria crea la posibilidad de que el padre, principalmente, y otras guras vinculares participen activamente en la alimentacin del lactante.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

GUAS ALIMENTARIAS
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Para mejorar la consistencia y aporte energtico de un pur se puede adicionar media cucharadita de aceite; el pur tambin se puede preparar agrgndole leche materna o frmula. Se debe evitar aadir margarinas en las preparaciones ofrecidas. Todos los alimentos que se ofrecen al nio y a la nia deben ser frescos (recin preparados), se debe evitar darles alimentos recalentados o trasnochados ya que se pueden contaminar fcilmente y provocar enfermedades gastrointestinales en los lactantes.

Cmo introducir los diferentes alimentos que hacen parte de la alimentacin complementaria
Frutas al natural que son de sabor dulce Papaya, guayaba, pera, granadilla, manzana, banano, meln, preparadas en pur o maceradas sin adicin de azcar ni agua. Hay que introducirlas en la alimentacin del lactante de forma gradual (una a una y sin mezclar). Para iniciar se pueden ofrecer 2 a 3 cucharadas postreras o soperas segn la tolerancia del nio o nia, una vez al da, hasta alcanzar tres veces al da (maana, medioda y tarde). Recuerde que en este momento el aporte energtico esta dado bsicamente por la leche materna. Hortalizas-verduras de color amarillo naranja y verde Se recomienda utilizar alimentos frescos como auyama, zanahoria, acelga, espinaca, brcoli, preparados en pequea cantidad de agua sin adicionar sal ni condimentos. Para hacer el pur puede adicionar media cucharadita tintera de aceite y del agua de la coccin. Cuando se ofrecen por primera vez, no se recomienda mezclar las verduras, debe ofrecerlas una a una. Para iniciar una vez al da puede darle de 2 a 3 cucharadas postreras y luego dos veces al da, e incrementar la cantidad segn la tolerancia y aceptacin del nio o nia. Carnes magras Especialmente carne de res, pollo, vsceras de res y de pollo. Ofrzcalas cocidas y maceradas o ralladas. Para hacer pur, adicione media cucharadita tintera de aceite y media cucharadita del agua de la coccin, sin agregar sal ni condimentos. La cantidad recomendada para iniciar es 1 a 2 cucharaditas tinteras una vez al da, y segn la tolerancia y aceptacin del nio o nia aumentar la cantidad y darle al menos dos veces al da. GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Vegetales fuentes de almidn Papa comn, papa criolla, pltano maduro o verde, yuca y arracacha preparadas en pur el cual se puede adicionar con media cucharadita de aceite vegetal o mezclarse con leche materna. Para iniciar es suciente con una o dos cucharaditas postreras y ofrecerla una vez al da, y aumentar la cantidad segn la aceptacin del nio o la nia. Luego darle uno de estos alimentos dos veces al da con las comidas principales (almuerzo y comida). Cereales Arroz o pasta cocidos en agua sin sal. Agregar media cucharadita tintera de aceite. Para iniciar los puede ofrecer macerados adicionando leche materna 1 a 2 veces al da en comidas principales (almuerzo y comida). La avena la puede preparar en agua y con adicin de leche materna formando un pur, ofrezca una a dos veces al da en maana y tarde. No agregue leche de vaca antes de los doce meses de edad.

GUAS VAGONES ESTACIONES

Leguminosas secas Como la lenteja, el frjol, la arveja seca, el garbanzo. Prepararlas en agua y preferiblemente en olla a presin para lograr una coccin uniforme y rpida. Una vez est cocida se puede macerar con tenedor adicionando media cucharadita tintera de aceite, media cucharadita del agua de la coccin y mezclar con arroz para hacerlas un alimento ms completo. Inicie con una cucharada sopera y aumente la cantidad a tolerancia, preferiblemente en el almuerzo. Recuerde que el caldo de coccin de estas leguminosas no aporta todos los nutrientes, por ello se debe macerar y ofrecer el alimento completo. Es recomendable ofrecerlas a partir de los diez meses de edad y no antes. Nmero de comidas al da Es importante recordar que para iniciar la alimentacin complementaria se debe ofrecer una comida al da (maana), luego dos (maana y tarde) y al nalizar el octavo mes alcanzar tres comidas al da (desayuno, almuerzo, comida), al dcimo mes cuatro comidas (desayuno, almuerzo, comida y un refrigerio), y al cumplir los doce meses de cinco a seis comidas distribuidas durante el da en tres comidas principales (desayuno, almuerzo y comida y 2 a 3 refrigerios segn apetito y tolerancia).

AGRADECIMIENTOS

GUAS ALIMENTARIAS
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Tcnicas
Ofrecer los alimentos en plato, taza, vaso y cuchara. Nunca utilizar bibern. Al inicio de la alimentacin complementaria no se deben suministrar mezclas de alimentos, y para observar la tolerancia se darn los alimentos de forma individual. El nio y la nia requieren en todo momento del apoyo de un adulto (madre o cuidador), como responsable de ofrecer los alimentos, permitiendo hacerles partcipes de su proceso de alimentacin. Se ofrecern los alimentos cuando el nio o la nia tengan hambre sin forzarlos para que consuman mayor cantidad de alimentos. Servirles los alimentos en plato y en pocillo pequeo. La cuchara deber ser pequea, de bordes lisos y suaves. No se deben utilizar platos y vasos grandes, tampoco ofrecer los alimentos del plato de los padres ya que esto no permite observar con precisin la cantidad de alimentos que consume el lactante. Alentar al nio o a la nia para que consuman los alimentos utilizando sus dedos, manos o la cuchara y motivndoles a que beban directamente de los recipientes segn se lo permitan sus capacidades. No usar bibern para la alimentacin del lactante. Se debe ensear al beb a consumir de una taza, si ha utilizado bibern antes de iniciar la alimentacin complementaria. Se debe modicar la consistencia de las preparaciones ofrecidas, teniendo en cuenta el desarrollo psicomotor y la denticin; el nio y la nia deben aprender a masticar y a deglutir los alimentos semislidos y slidos. No podemos hablar de porciones por grupos de alimentos, teniendo en cuenta que la alimentacin complementaria puede diferir de acuerdo con el tipo de alimentacin lctea que reciba el nio (leche materna, frmula o leche materna ms, frmula). En la poblacin menor de dos aos se presentan tres grandes deciencias de nutrientes, siendo estos el hierro, la vitamina A y el zinc.

Se debe alentar al nio o a la nia para que consuman los alimentos utilizando sus dedos, manos o la cuchara y motivndoles a que beban directamente de los recipientes.

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

ESTACIN 2 Preescolares de 1 a 3 aos


Se empieza a formar el hbito de alimentacin saludable
Alimentacin variada a lo largo del da Promueva una alimentacin variada a lo largo del da, incluyendo alimentos de los grupos recomendados y en las cantidades sugeridas. Se destaca la importancia del consumo de hortalizas-verduras y frutas, de cereales integrales, leguminosas secas y lcteos bajos en grasas (aplica slo para mayores de dos aos de edad). Ensee que a la carne de ave se le debe retirar la piel y que la carne roja debe ser sin grasa. Promueva el consumo de vsceras una vez a la semana. Ofrezca leche materna, a los nios y nias entre 12 y ms de 24 meses de edad. Los nios y nias de este grupo de edad deben consumir todas las comidas principales: desayuno, almuerzo y cena, por ningn motivo se debe suprimir uno de los tiempos de comida. Suministre a los nios y nias cinco comidas diarias: desayuno, media maana, almuerzo, refrigerio de la tarde y cena, en preparaciones agradables de fcil masticacin y deglucin. La alimentacin se debe ofrecer en horarios regulares. Sirva alimentos frescos (recin preparados), no ofrezca preparaciones recalentadas o cocinadas con mucho tiempo de anticipacin. Tcnicas No dar alimentos en bibern, ensear a los nios y nias a beber de una taza. Utilizar platos, vasos y cuchara apropiados al tamao del nio. La cuchara con la que se alimenta a nios y nias debe ser pequea, de contornos lisos y suaves y se debe tener un plato especial para la alimentacin de ellos. Evitar ofrecer alimentos con semillas, bras o fragmentos de cscaras cuyo tamao pueda producir ahogamiento. Ofrezca pequeas porciones en preparaciones agradables en cuanto a sabor, aroma, textura y color; sencillas, de fcil masticacin y deglucin.

No ofrecer alimentos en bibern, ensear a los nios y nias a beber de una taza. Utilizar platos, vasos y cucharas apropiados al tamao del nio.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

GUAS ALIMENTARIAS
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Es necesario moderar o limitar el consumo de comidas rpidas, golosinas, comidas popularmente llamadas de paquete, gaseosas y bebidas azucaradas.

Al momento de ofrecer alimentos calientes al nio o a la nia, estos no se deben enfriar soplndolos ni tampoco se deben probar con la misma cuchara con que van a ser consumidos; estas acciones pueden contaminar los alimentos con microorganismos que se encuentran en la boca de quien las ejecuta y pueden enfermar al nio o a la nia. Es necesario moderar o limitar el consumo de comidas rpidas, golosinas, comidas popularmente llamadas de paquete, gaseosas y bebidas azucaradas (en las que el ingrediente principal sea el azcar). Leche y sus derivados Los nios y nias de este grupo de edad deben consumir 2 pocillos de lcteos todos los das porque aportan aproximadamente la cuarta parte de las protenas y las tres cuartas partes del calcio y del fsforo. La leche y sus derivados pueden empezar a tomarse desde los doce meses de edad; los nios y nias que consumen frmula lctea ya pueden pasar a beber leche entera de vaca y quienes toman leche materna tambin pueden incluir este alimento (leche de vaca) dentro de su alimentacin, siempre y cuando no desplace a la lactancia materna. Se debe incluir dentro de la alimentacin diaria la leche y sus derivados como el yogur, el kumis, el queso, la cuajada. Los mayores de dos aos pueden consumir leche semidescremada (2% de grasa).

Cantidades recomendadas de alimentos


Cantidades recomendadas de alimentos para el grupo de edad de 1 a 3 aos - Ambos sexos. Energa 1200 Kcal - Edad 1 a 3 aos Cantidad Grupo o subgrupo de Medida alimento Cereal renado 1,5 Onza Cereal integral o de grano entero 1,5 Onza Hortalizas-verduras verdes 0,5 Pocillo Hortalizas-verduras amarillo 0,5 Pocillo naranja Otras hortalizas-verduras 0,25 Pocillo Vegetales fuentes de almidn 0,25 Pocillo GUAS ALIMENTARIAS
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Veces por semana diaria diaria diaria diaria diaria diaria

INTRODUCCIN

Grupo o subgrupo Frutas Carne roja Vsceras de res Carne de aves Carne de pescado Huevos Leguminosas secas Lcteos Aceites Aguacate Azcar

Cantidad de alimento 2 2 1 2 2 1,5 1 2 2 1,5 1

Medida Pocillo Onza Onza Onza Onza Onza Onza Pocillo Cucharada Onza Cucharadita

Veces por semana diaria 3 x semana 1 x semana 3 x semana 2 x semana 3 x semana 3 x semana diaria diaria 3 x semana diaria

GUAS VAGONES

Para utilizar la tabla de cantidades recomendadas tenga en cuenta que las cantidades recomendadas son slo una gua y el grupo de edad est compuesto por nios de un ao, de dos y de tres aos. Las cantidades corresponden a los nios de mayor edad, por consiguiente las dosis a ofrecer a los ms pequeos podrn ser ligeramente menores. Recuerde que en los vagones de la alimentacin se muestran las equivalencias de onzas y pocillos en las medidas caseras que le facilitan la comunicacin con las personas interesadas.

ESTACIONES

Ensee que a la carne de aves se le debe retirar la piel y que la carne roja debe ser sin grasa.

AGRADECIMIENTOS

ESTACIN 3 Escolares de 4 a 8 aos de edad


Enseando la alimentacin saludable
La poblacin en general y los nios en particular debern motivarse para consumir una alimentacin ms variada con la inclusin de alimentos ricos en bra y densos en nutrientes como las hortalizas-verduras, las frutas, los cereales integrales o de granos enteros y las leguminosas, para promover un perl lipdico sano, una tolerancia normal a la glucosa y una funcin gastrointestinal normal. Promueva una alimentacin variada a lo largo del da, incluyendo alimentos de los grupos recomendados y en las cantidades sugeridas. Se destaca la importancia del consumo de hortalizas, verduras y frutas, cereales integrales, leguminosas secas y lcteos bajos en grasas. Ensee que a la carne de aves se le debe retirar la piel y que la carne roja debe ser sin grasa.

GUAS ALIMENTARIAS
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Ofrezca a los nios y nias cinco comidas diarias en porciones apropiadas para su tamao, desarrollo y preferencias, que sean agradables y de fcil masticacin y deglucin.

Promueva la comida variada a lo largo del da destacando el consumo de hortalizas-verduras de los tres grupos: verdes, amarillo naranja y otras hortalizas-verduras. Promueva el consumo de frutas enteras preferiblemente y si se ofrece jugo, que sea de frutas naturales, sin adicin de azcar, miel o panela. Fomente el consumo de cereales integrales y de lcteos bajos en grasa (aplica para personas mayores de dos aos de edad). Modere o limite al mximo el consumo por parte del nio o nia de bebidas azucaradas (en las que el ingrediente principal sea el azcar) o gaseosas, comidas llamadas popularmente de paquete y productos de repostera en donde el contenido de grasa (cremas o mantequilla), es desproporcionado. Ofrezca a los nios y nias cinco comidas diarias en porciones apropiadas para su tamao, desarrollo y preferencias, que sean agradables y de fcil masticacin y deglucin.

La alimentacin se debe dar en horarios regulares Ofrezca alimentos frescos, evitando las preparaciones recalentadas o cocidas con mucho tiempo de anticipacin. Tcnicas D a los nios y a las nias los alimentos que come la familia. Proporcione a los nios y a las nias cinco comidas diarias en las cantidades recomendadas, en preparaciones agradables y fciles de comer. Limite el consumo de comidas rpidas, golosinas, comidas popularmente llamadas de paquete y bebidas gaseosas. Los alimentos se deben consumir, preferiblemente, en su forma natural y algunos crudos (frutas y hortalizas-verduras). Ofrezca una alimentacin variable y agradable en cuanto a sabor, aroma, color y preparaciones. Evite premios y castigos relacionados con la alimentacin. El ayuno afecta la capacidad de aprendizaje de los nios y nias en edad escolar. Asegure la ingesta del desayuno diariamente. Reduzca el consumo de sal, azcares y grasas No hay necesidad de aadir condimentos de ninguna clase a los alimentos ya que es importante que el nio y la nia aprendan a conocer el sabor natural de estos. A las verduras no se les debe agregar bicarbonato, pues esta sustancia disminuye el aporte de vitaminas. Tampoco se deben cocinar en exceso los alimentos porque se pierde gran parte de las vitaminas y minerales que estos ofrecen. GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

No ofrezca alimentos recalentados o trasnochados, se pueden contaminar fcilmente y provocar enfermedades gastrointestinales.

Cantidades recomendadas de alimentos


Cantidades de alimentos a consumir diariamente para personas con actividad fsica moderada.
SEXO MASCULINO Grupo o subgrupo Cereal renado Cereal integral o de grano entero Hortalizas- verduras verdes Hortalizas-verduras amarillo naranja Otras hortalizas-verduras Vegetales fuentes de almidn Frutas Carne roja Vsceras de res Carne de aves Carne de pescado Huevos Leguminosas secas Lcteos Aceites Aguacate Azcar Energa 1800 Kcal. - Edad de 4 a 8 aos Cantidad de alimento 3,5 3,5 0,5 0,5 0,5 0,5 3 2 1 2 2 1,5 1,5 2 2 1,5 1 Medida Onza Onza Pocillo Pocillo Pocillo Pocillo Pocillo Onza Onza Onza Onza Onza Onza Pocillo Cucharada Onza Cucharadita Veces por semana diaria diaria diaria diaria diaria diaria diaria 3 x semana 1 x semana 3 x semana 2 x semana 3 x semana 3 x semana diaria diaria 3 x semana diaria

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

SEXO FEMENINO Grupo o subgrupo Cereal renado Cereal integral o de grano entero Hortalizas-verduras verdes Hortalizas-verduras amarillo naranja Otras hortalizas y verduras Vegetales fuentes de almidn Frutas Carne roja Vsceras de res Carne de aves Carne de pescado Huevos Leguminosas secas

Energa 1700 Kcal. - Edad 4 a 8 aos Cantidad de alimento 3 3 0,5 0,5 0,5 0,5 2,5 2 1 2 2 1,5 1,5 Medida Onza 0nza Pocillo Pocillo Pocillo Pocillo Pocillo Onza Onza Onza Onza Onza Onza Veces por semana diaria diaria diaria diaria diaria diaria diaria 3 x semana 1 x semana 3 x semana 2 x semana 3 x semana 3 x semana

GUAS ALIMENTARIAS
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SEXO FEMENINO Grupo o subgrupo Lcteos Aceites Aguacate Azcar

Energa 1700 Kcal. - Edad 4 a 8 aos Cantidad de alimento 2 2 1,5 1 Medida Pocillo Cucharada Onza Cucharadita Veces por semana diaria diaria 3 x semana diaria

Para utilizar la tabla de cantidades recomendadas, tenga en cuenta que el grupo de edad lo componen nios y nias de cuatro a ocho aos. Para los nios y nias de seis y ms aos, la cantidad de energa que se recomienda consumir vara de acuerdo con la actividad fsica. El nivel de actividad fsica se cataloga como fsicamente inactivo, de actividad fsica leve, de actividad fsica moderada y de actividad fsica fuerte. Las cantidades mostradas son las recomendadas para los nios y nias de ocho aos con actividad fsica moderada, por lo tanto si las personas no han alcanzado el nivel de actividad fsica moderada, debern reducir la cantidad consumida especialmente de cereales renados, carnes rojas, grasa y azcares. Igualmente, en los nios y nias de menor edad, las cantidades sern ligeramente menores que las mostradas y se parecern ms a las mostradas para el grupo de edad anterior (grupo de 1 a 3 aos), y del mismo sexo. Recuerde que en los vagones de la alimentacin se muestran las equivalencias de onzas y pocillos en las medidas caseras que le facilitan la comunicacin con las personas interesadas.

ESTACIN 4 Pubertad y adolescentes, de 9 a 18 aos de edad


Estructuracin de la alimentacin saludable
La alimentacin del adolescente se debe estructurar de manera tal que permita la combinacin de los alimentos para conseguir una alimentacin saludable que sea adems completa, equilibrada, suciente y adecuada. Ofrezca una alimentacin saludable. Incluya en la alimentacin del adolescente alimentos de los grupos en las cantidades recomendadas, destacando el consumo de hortalizas-verduras, frutas, lcteos bajos en grasa, cereales integrales y de leguminosas y modere la ingesta de cereales renados. Incluya en la alimentacin las cantidades recomendadas de carnes de aves sin piel, pescado, vsceras y carne de res magra.

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

El patrn alimentario que se recomienda para los adolescentes establece en cinco el nmero de comidas diarias que se deben realizar: tres principales (desayuno, almuerzo y cena), y otras dos de sostn (refrigerio 1 y refrigerio 2). Para la inclusin de frutas y hortalizas-verduras en la alimentacin, procure hacerlo con preparaciones llamativas con el n de propiciar agrado en el consumo de las mismas, no olvide la importancia de la combinacin de texturas, colores y sabores en el disfrute de la comida y en el consumo de esta. Tcnicas En la preparacin de los alimentos limite o modere el uso de la sal o del azcar, en ocasiones puede enmascarar el sabor natural de los alimentos adems de tener efectos negativos para la salud a largo plazo. No cocine demasiado las verduras-hortalizas, esto ayudar a disminuir la prdida de vitaminas y minerales que ocurre con la aplicacin de calor. Procure utilizar, cuando sea posible en las preparaciones, el agua de coccin de las mismas. La preparacin de los alimentos conlleva una manipulacin que supone un riesgo de contaminacin si no se hace de manera adecuada. Las carnes deben cocinarse a fondo, si son piezas grandes habr que tener cuidado con que se cocinen bien por el centro. Si se utiliza carne picada hay que consumirla de inmediato. Las verduras-hortalizas deben cocerse en poca cantidad de agua, evitando que estn mucho tiempo en remojo. Si se van a consumir en crudo es recomendable poner en remojo con hipoclorito de sodio (1 mililitro x 1 litro de agua limpia durante 3 a 5 minutos), para eliminar los posibles microorganismos dainos. Las frutas deben lavarse frotando su supercie. El recalentamiento de los alimentos hay que evitarlo en la medida de lo posible ya que favorece la multiplicacin de los microorganismos, sobre todo si no se hace a temperaturas elevadas. Nunca deben recalentarse los alimentos ms de una vez. Preera preparaciones cocidas, asadas o al vapor en lugar de preparaciones fritas o con adicin de aceites u otro tipo de grasas. Preera el uso de grasas lquidas (aceite), en cambio de grasas slidas tales como mantecas, mantequillas y margarinas.

En la preparacin de los alimentos limite o modere el uso de la sal o del azcar, en ocasiones puede enmascarar el sabor natural de los alimentos adems de tener efectos negativos para la salud a largo plazo.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

GUAS ALIMENTARIAS
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En los vagones de la alimentacin se muestran las equivalencias de onzas y pocillos en las medidas caseras que le facilitan la comunicacin con las personas interesadas en ellas.

Incluya en la alimentacin del adolescente preparaciones autctonas o tpicas de cada regin. Esto, adems de permitir el aprovechamiento de los recursos y lograr una disminucin en los costos del servicio, promueve en los jvenes el mantenimiento de una identidad cultural.

Cantidades recomendadas de alimentos


Cantidades de alimentos recomendados para consumir diariamente, por grupos de edad y sexo, para personas con nivel de actividad fsica moderado
SEXO MASCULINO Grupo o subgrupo Cereal renado Cereal integral o de grano entero Hortalizas-verduras verdes Hortalizas-verduras amarillo naranja Otras hortalizas-verduras Vegetales fuentes de almidn Frutas Carne roja Vsceras de res Carne de aves Carne de pescado Huevos Leguminosas secas Leche y derivados lcteos bajos en grasa Aceites Aguacate Azcar Energa 2800 Kcal. - Edad 9 a 13 aos Cantidad de alimento 6 6 1 1 1 1 3,5 3 2 3 3 1,5 2 2 4 1,5 1 Medida Onza 0nza Pocillo Pocillo Pocillo Pocillo Pocillo Onza Onza Onza Onza Onza Onza Pocillo Cucharada Onza Cucharadita Veces por semana diaria diaria diaria diaria diaria diaria diaria 3 x semana 1 x semana 3 x semana 2 x semana 3 x semana 3 x semana diaria diaria 3 x semana diaria

SEXO FEMENINO Grupo o subgrupo Cereal renado

Energa 2400 Kcal. - Edad 9 a 13 aos Cantidad de alimento 5 Medida Onza Veces por semana diaria

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Cereal integral o de grano entero Hortalizas-verduras verdes Hortalizas-verduras amarillo naranja Otras hortalizas-verduras Vegetales fuentes de almidn Frutas Carne roja Vsceras de res Carne de aves Carne de pescado Huevos Leguminosas secas Leche y derivados lcteos bajos en grasa Aceites Aguacate Azcar SEXO MASCULINO Grupo o subgrupo Cereal renado Cereal integral o de grano entero Hortalizas-verduras verdes Hortalizas-verduras amarillo naranja Otras hortalizas-verduras Vegetales fuentes de almidn Frutas Carne roja Vsceras de res Carne de aves Carne de pescado Huevos Leguminosas secas Leche y derivados lcteos bajos en grasa Aceites Aguacate Azcar SEXO FEMENINO Grupo o subgrupo Cereal renado Cereal integral o de grano entero Hortalizas-verduras verdes

4,5 1 1 1 1 3 3 2 3 3 1,5 2 2 3 1,5 1

Onza Pocillo Pocillo Pocillo Pocillo Pocillo Onza Onza Onza Onza Onza Onza Pocillo Cucharada Onza Cucharadita

diaria diaria diaria diaria diaria diaria 3 x semana 1 x semana 3 x semana 2 x semana 3 x semana 3 x semana diaria diaria 3 x semana diaria

GUAS VAGONES ESTACIONES

Energa 3400 Kcal. - Edad 14 a 19 aos Cantidad de alimento 7 7 1,5 2 1 1,5 4 3 2 3 4 1,5 3 2 4 2 2 Medida Onza 0nza Pocillo Pocillo Pocillo Pocillo Pocillo Onza Onza Onza Onza Onza Onza Pocillo Cucharada Onza Cucharadita Veces por semana diaria diaria diaria diaria diaria diaria diaria 3 x semana 1 x semana 3 x semana 2 x semana 3 x semana 4 x semana diaria diaria 4 x semana diaria

AGRADECIMIENTOS

Energa 2500 Kcal. - Edad 14 a 19 aos Cantidad de alimento 5 4 1 Medida Onza Onza Pocillo Veces por semana diaria diaria diaria

GUAS ALIMENTARIAS
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Hortalizas-verduras amarillo naranja Otras hortalizas-verduras Vegetales fuentes de almidn

1 1 1 3 3 2 3 3 1,5 2 2 4 1,5 1

Pocillo Pocillo Pocillo Pocillo Onza Onza Onza Onza Onza Onza Pocillo Cucharada Onza Cucharadita

diaria diaria diaria diaria 3 x semana 1 x semana 3 x semana 2 x semana 3 x semana 3 x semana diaria diaria 3 x semana diaria

Para los nios, nias y adolescentes de estas edades, la cantidad de energa que se recomienda consumir vara de acuerdo con la actividad fsica.

Frutas Carne roja Vsceras de res Carne de aves Carne de pescado Huevos Leguminosas secas Leche y derivados lcteos bajos en grasa Aceites Aguacate Azcar

Para utilizar la tabla de cantidades recomendadas tenga en cuenta que los grupos de edad considerados en las tablas los componen nios y nias de 9 a 13 aos y adolescentes de 14 a 19 aos. Para los nios, nias y adolescentes de estas edades, la cantidad de energa que se recomienda consumir vara de acuerdo con la actividad fsica. El nivel de actividad fsica se cataloga como fsicamente inactivo, de actividad fsica leve, de actividad fsica moderada y de actividad fsica fuerte. Las cantidades mostradas son las sugeridas para los nios y nias con actividad fsica moderada, y corresponden a las edades de 13 y 19 aos de ambos sexos, por lo tanto, si las personas no han alcanzado el nivel de actividad fsica moderada, debern reducir la cantidad consumida especialmente de cereales renados, carnes rojas, grasa y azcares. Igualmente para los nios y nias de menor edad dentro del grupo de edad, las cantidades sern ligeramente menores que las mostradas, y se parecern ms a las mostradas para el grupo de edad anterior (las cantidades recomendadas para nios y nias de 9 aos se deben acercar a las mostradas para el grupo de 4 a 8 aos, las cantidades de alimentos a consumir para los adolescentes de 15 aos se acercan ms a las cantidades mostradas para el grupo de 9 a 13 aos), siempre teniendo en cuenta el sexo. Recuerde que en los vagones de la alimentacin se muestran las equivalencias de onzas y pocillos en las medidas caseras que le facilitan la comunicacin con las personas interesadas.

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

ESTACIN 5 Adultos en edades de 19 a 50 aos


Alimentacin saludable
Esta alimentacin tiene como base el consumo de hortalizas-verduras (hortalizas-verduras verdes, hortalizas-verduras amarillo naranja, otras hortalizas-verduras como cebollas, apio y arveja y habas verdes); de cereales integrales (avena en hojuelas, arroz integral, pasta integral, trigo, maz, cebada, centeno, quinua, productos integrales); y de frutas y aceites vegetales (de soya, de maz, de girasol, de canola, de oliva y el aguacate como fruto que provee cidos grasos recomendados por motivos de salud o saludables). Igualmente fomenta el consumo, pero en las frecuencias y cantidades recomendadas, de carne magra, carne de aves sin piel y pescado, huevos, leguminosas secas o granos (lenteja, frjol, arveja seca, haba seca, soya), y de leche descremada o semidescremada. Se debe establecer un consumo, solo ocasional en la semana, de carne roja magra (cortes bajos en grasa), y moderar el consumo de cereales renados (todos los cereales procesados y no integrales). Se recomienda moderar el consumo de margarinas, mantequilla, azcares, gaseosas y otras bebidas cuyo ingrediente principal sea el azcar. Es necesario consumir una alimentacin balanceada y saludable en las cantidades recomendadas incluyendo alimentos de los diferentes grupos y subgrupos (hortalizasverduras de los tres subgrupos en abundante cantidad y azcar y cereales renados con moderacin). Tcnicas Realizar cinco tiempos de comida correspondientes a desayuno, refrigerio 1 (medias nueves), almuerzo, refrigerio 2 (onces), y cena. Consumir las cantidades recomendadas de fruta, ojal la mayora de ellas en forma entera, y las cantidades de verdura recomendadas diariamente, incluyendo alimentos de los tres subgrupos. Evitar el consumo excesivo de sal, azcar, golosinas, grasas. Limitar en lo posible la ingesta de comidas llamadas popularmente de paquete y de comidas rpidas. Realizar actividad fsica diariamente y hacer control peridico de peso y de ndice de masa corporal. GUAS ALIMENTARIAS
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Realizar cinco tiempos de comida correspondientes a desayuno, refrigerio 1 (medias nueves), almuerzo, refrigerio 2 (onces) y cena.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Mantener adecuadas prcticas higinicas en la preparacin de los alimentos.

Preferir preparaciones cocidas, asadas o al vapor en lugar de preparaciones fritas o con adicin de aceites u otro tipo de grasas.

Preferir preparaciones cocidas, asadas o al vapor en lugar de preparaciones fritas o con adicin de aceites u otro tipo de grasas. Incentivar el consumo de alimentos autctonos o tpicos de cada regin.

Cantidades recomendadas de alimentos


Cantidades de alimentos recomendados para consumir diariamente, por grupos de edad y sexo, para personas con nivel de actividad fsica moderado
SEXO MASCULINO Grupo o subgrupo Cereal renado Cereal integral o de grano entero Hortalizas-verduras verdes Hortalizas-verduras amarillo naranja Otras hortalizas-verduras Vegetales fuentes de almidn Frutas Carne roja Vsceras de res Carne de aves Carne de pescado Huevos Leguminosas secas Leche y derivaos lcteos bajos en grasa Aceites Aguacate Azcar Energa 2700 Kcal. - Edad 19 a 30 aos Cantidad de alimento 5 5 1 1 1 1 3,5 3 2 3 4 1,5 2 2 4 2 1 Medida Onza Onza Pocillo Pocillo Pocillo Pocillo Pocillo Onza Onza Onza Onza Onza Onza Pocillo Cucharada Onza Cucharadita Veces por semana diaria diaria diaria diaria diaria diaria diaria 3 x semana 1 x semana 3 x semana 2 x semana 3 x semana 4 x semana diaria diaria 3 x semana diaria

SEXO FEMENINO Grupo o subgrupo Cereal renado Cereal integral o de grano entero Hortalizas-verduras verdes Hortalizas-verduras amarillo naranja Otras hortalizas-verduras Vegetales fuentes de almidn Frutas Carne roja

Energa 2000 Kcal. - Edad 19 a 30 aos Cantidad de alimento 3 3 1 1 0,5 0,75 3 3 Medida Onza Onza Pocillo Pocillo Pocillo Pocillo Pocillo Onza Veces por semana diaria diaria diaria diaria diaria diaria diaria 3 x semana

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

SEXO FEMENINO Grupo o Subgrupo Vsceras de res Carne de aves Carne de pescado Huevos Leguminosas secas Leche y derivados lcteos bajos en grasa Aceites Aguacate Azcar SEXO MASCULINO Grupo o subgrupo Cereal renado Cereal integral o de grano entero Hortalizas-verduras verdes Hortalizas-verduras amarillo anaranjado Otras hortalizas-verduras Vegetales fuentes de almidn Frutas Carne roja Vsceras de res Carne de aves Carne de pescado Huevos Leguminosas secas Leche y derivados lcteos bajos en grasa Aceites Aguacate Azcar SEXO FEMENINO Grupo o subgrupo Cereal renado Cereal integral o de grano entero Hortalizas y verduras verdes Hortalizas-verduras amarillo naranja Otras hortalizas-verduras Vegetales fuentes de almidn Frutas Carne roja

Energa 2000 Kcal. - Edad 19 a 30 aos Cantidad de alimento 2 3 3 1,5 2 2 3 1,5 1 Medida Onza Onza Onza Onza Onza Pocillo Cucharada Onza Cucharadita Veces por semana 1 x semana 3 x semana 2 x semana 3 x semana 3 x semana diaria diaria 3 x semana diaria

Se debe incentivar el consumo de alimentos autctonos o tpicos de cada regin.

GUAS VAGONES

Energa 2600 Kcal. - Edad 31 a 60 aos Cantidad de alimento 5 5 1 1 1 1 3,5 3 2 3 4 1,5 2 2 3 2 1 Medida Onza 0nza Pocillo Pocillo Pocillo Pocillo Pocillo Onza Onza Onza Onza Onza Onza Pocillo Cucharada Onza Cucharadita Veces por semana diaria diaria diaria diaria diaria diaria diaria

ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

3 x semana 1 x semana 4 x semana 2 x semana 3 x semana 4 x semana diaria diaria 3 x semana diaria

Energa 2100 Kcal. - Edad 31 a 60 aos Cantidad de alimento 4 4 1 1 1 0,5 3 3 Medida Onza 0nza Pocillo Pocillo Pocillo Pocillo Pocillo Onza Veces por semana diaria diaria diaria diaria diaria diaria diaria 3 x semana

GUAS ALIMENTARIAS
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SEXO FEMENINO Grupo o Subgrupo Vsceras de res Carne de aves Carne de pescado Huevos Leguminosas secas Leche y derivados lcteos bajos en grasa Aceites Aguacate Azcar

Energa 2100 Kcal. - Edad 31 a 60 aos Cantidad de alimento 2 3 3 1,5 2 2 3 1 0 Medida Onza Onza Onza Onza Onza Pocillo Cucharada Onza Cucharadita Veces por semana 1 x semana 3 x semana 2 x semana 3 x semana 3 x semana diaria diaria 3 x semana diaria

Para utilizar la tabla de cantidades recomendadas tenga en cuenta que los grupos de edad considerados en las tablas los componen edades de 19 a 30 aos y edades de 31 a 60 aos. Para estas edades, la cantidad de energa que se recomienda consumir vara de acuerdo con la actividad fsica. El nivel de actividad fsica se cataloga como fsicamente inactivo, de actividad fsica leve, de actividad fsica moderada y de actividad fsica fuerte. Las cantidades mostradas son las recomendadas para las personas con actividad fsica moderada. Por lo tanto, si las personas no han alcanzado el nivel de actividad fsica moderada, debern reducir la cantidad consumida, especialmente de cereales renados, carnes rojas, grasa y azcares. Los requerimientos de energa se van haciendo cada vez menores en los grupos de edad considerados, entonces es posible que las cantidades de alimentos recomendadas para un joven de 20 aos se parezcan ms a las recomendadas para el grupo de edad de 13 a 19 aos. Recuerde que en los vagones de la alimentacin se muestran las equivalencias de onzas y pocillos en las medidas caseras que le facilitan la comunicacin con las personas interesadas.

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

ESTACIN 6 Adultos mayores de 51 aos


Alimentacin saludable
En esta como en las otras etapas de la vida se debe consumir una alimentacin saludable, destacando la ingesta de hortalizas-verduras y frutas, de cereales integrales, de leguminosas secas y de leche y derivados lcteos bajos en grasa. A la carne de ave se le debe retirar la piel y la carne roja debe estar sin grasa visible. Se deben consumir los alimentos en las cantidades y frecuencias recomendadas. Se preferirn los alimentos naturales y frescos. Las comidas se presentarn en formas variadas y atractivas, teniendo en cuenta colores, olores y temperaturas. Hay que utilizar, en lugar de sal, adobos para sazonar y realzar el sabor de las comidas, hierbas de olor y especias como el tomillo, el laurel, el romero, la menta, la salvia, el organo, el perejil, la pimienta, el curry y los cominos, por poner algunos ejemplos. Tcnicas De acuerdo con la condicin fsica de la persona se requiere preparar los alimentos de tal modo que tengan una consistencia blanda, texturas suaves y que estn cortados en trocitos o molidos. Es recomendable consumir diariamente las cantidades sugeridas de cereales integrales y derivados, tubrculos, races y pltanos. Este grupo de alimentos contribuye con el aporte calrico. Consumir las cantidades recomendadas de frutas y de hortalizasverduras, preferir las de color verde y amarillo naranja que garanticen el aporte de vitamina A (se deben ofrecer los vegetales picados o cocidos y las frutas suaves). Es indispensable consumir ms de una fruta entera en el da. En la alimentacin se incluirn diariamente al menos dos pocillos o su equivalente de alimentos lcteos bajos en grasa o sus derivados bajos en grasa. Ellos son una buena fuente de calcio. Si hay intolerancia a la lactosa se debe consumir leche deslactosada o derivados lcteos bajos en grasa como queso y bebidas lcteas tipo yogur, puesto que tienen mejor tolerancia. La familia debe incentivar al adulto mayor a realizar algn tipo de actividad fsica ligera (caminatas cortas, trabajar en el jardn o huerto). GUAS ALIMENTARIAS
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Es recomendable consumir diariamente las cantidades sugeridas de cereales integrales y derivados, tubrculos races y pltanos. Este grupo de alimentos contribuye con el aporte calrico.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Entre todos se procurar que el adulto mayor coma acompaado de la familia.

Entre todos se procurar que el adulto mayor coma acompaado de la familia.

Tamaos y porciones Evite el exceso y tenga en cuenta el tamao de la porcin para que no coma ms de lo que las recomendaciones indican y pueda evitar as problemas de sobrepeso u otras enfermedades como diabetes. Mastique bien, tmese el tiempo necesario para consumir los alimentos. Consuma diariamente las cantidades recomendadas del grupo de carnes y huevos y del grupo de leguminosas secas. Preera las carnes blancas y retreles la piel. Al comprar carne, elija aquella que contenga menos grasa como bota, cadera, falda, lomo y muchacho. Consuma las cucharadas sugeridas de aceites tales como de soya, de maz, de girasol o de canola, que contienen cidos grasos recomendables por motivos de salud (saludables). Modere el consumo de alimentos muy dulces, untaduras, procesados y enlatados. Limite el consumo excesivo de t y caf. Evite en lo posible alimentos productores de gases como pan blanco, coles y algunas frutas.

Cantidades recomendadas de alimentos


Cantidades de alimentos recomendados para consumir diariamente por el grupo de edad de adultos mayores, por sexo, para personas con nivel de actividad fsica moderado.
SEXO MASCULINO Grupo o subgrupo Cereal renado Cereal integral o de grano entero Hortalizas-verduras verdes Hortalizas-verduras amarillo naranja Otras hortalizas-verduras Vegetales fuentes de almidn Frutas Carne roja Vsceras de res Carne de aves Carne de pescado Huevos Leguminosas secas Energa 2200 Kcal. - Edad 60 y ms aos Cantidad de alimento 4 4 1 1 0,5 0,5 3 3 2 3 4 1,5 2 Medida Onza Onza Pocillo Pocillo Pocillo Pocillo Pocillo Onza Onza Onza Onza Onza Onza Veces por semana diaria diaria diaria diaria diaria diaria diaria 3 x semana 1 x semana 4 x semana 2 x semana 3 x semana 4 x semana

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Leches y derivados lcteos bajos en grasa Aceites Aguacate Azcar

2 3 2 1

Pocillo Cucharada Onza Cucharadita

diaria diaria 3 x semana diaria

SEXO FEMENINO Grupo o Subgrupo Cereal renado Cereal integral o de grano entero Hortalizas-verduras verdes Hortalizas-verduras amarillo anaranjado Otras hortalizas-verduras Vegetales fuentes de almidn Frutas Carne roja Vsceras de res Carne de aves Carne de pescado Huevos Leguminosas secas Leche y derivados lcteos bajos en grasa Aceites Aguacate Azcar

Energa 1900 Kcal. - Edad 60 y ms aos Cantidad de alimento 3 3 1 1 0,5 0,5 3 3 2 3 3 1,5 2 2 3 1 0 Medida Onza 0nza Pocillo Pocillo Pocillo Pocillo Pocillo Onza Onza Onza Onza Onza Onza Pocillo Cucharada Onza Cucharadita Veces por semana diaria diaria diaria diaria diaria diaria diaria 3 x semana

GUAS VAGONES ESTACIONES

1 x semana 3 x semana 2 x semana 3 x semana 3 semana diaria diaria 3 x semana diaria

AGRADECIMIENTOS

Para utilizar la tabla de cantidades recomendadas tenga en cuenta que los grupos de edad considerados en las tablas lo componen edades de 51 y ms aos. Para estas edades, la cantidad de energa que se sugiere consumir vara de acuerdo con la actividad fsica. El nivel de actividad fsica se cataloga como fsicamente inactivo, de actividad fsica leve, de actividad fsica moderada y de actividad fsica fuerte. Las cantidades mostradas son las recomendadas para las personas con actividad fsica moderada. Por lo tanto, si las personas no han alcanzado el nivel de actividad fsica moderada, debern reducir la cantidad consumida, especialmente de cereales renados, carnes rojas, grasa y azcares. Recuerde que en los vagones de la alimentacin se muestran las equivalencias de onzas y pocillos en las medidas caseras que le facilitan la comunicacin con las personas interesadas.

GUAS ALIMENTARIAS
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ESTACIN 7 Madres gestantes y lactantes


Las mujeres en este estado requieren de una atencin especca tanto para ella como para su beb. El sobrepeso o el bajo peso son las alteraciones ms comunes. La gestacin
Esta una etapa de cambios siolgicos y nutricionales muy importantes que responden a seales hormonales y a cambios producidos con la fecundacin. Hay gran demanda de energa y de nutrientes por parte del feto con el n de garantizar su crecimiento y su actividad metablica. Se presentan cambios en la pelvis, el tero y los fmures, al igual que en los senos y en los pezones. La produccin hormonal aumenta, principalmente de la progesterona, lo que produce variaciones en el tracto digestivo, se presentan nuseas, vmitos y estreimiento. Se producen modicaciones en la tensin arterial, aumento del gasto cardaco y de irrigacin sangunea. La respiracin se hace diafragmtica por el crecimiento del tero.

La lactancia
Comprende el periodo nal de la gestacin puesto que se produce leche materna desde antes de lograrse el nacimiento del hijo. Esta etapa puede ser hasta de dos aos o ms y ocurre en forma siolgica por cambios hormonales, siempre y cuando se produzca una gestacin a trmino en el periodo de vida frtil. Durante este lapso la madre presenta cambios que le permitirn ofrecer leche materna a su nio o nia. La diversidad de cambios se da a nivel de la glndula mamaria (conductos y senos lactferos, pezn y areola). La regulacin de la sntesis, la secrecin y la expulsin de la leche se dan por medio de la succin del nio, por tanto es de gran ayuda una cmoda posicin de la madre y del nio para que la succin y la salida de la leche sean adecuadas. Las mujeres en este estado requieren de una atencin especca tanto para ellas como para su beb. El sobrepeso o el bajo peso son las alteraciones ms comunes, al igual que la anemia y las deciencias de vitaminas. Estas alteraciones se pueden evitar con una alimentacin saludable.

GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN

Alimentacin densa en nutrientes


Durante los periodos de la gestacin y la lactancia se requiere comer un poco ms, pero el mayor consumo debe ser de alimentos densos en nutrientes: hortalizas-verduras, frutas, leguminosas secas, carne de aves sin piel, pescados y carnes rojas magras. En cuanto a los cereales se deben preferir los integrales y de los lcteos aquellos bajos en grasa. Se debern realizar seis tiempos de comida correspondientes a desayuno, refrigerio 1 (medias nueves), almuerzo, refrigerio 2 (onces), cena y refrigerio 3 (trasnocho). Es imprescindible asistir peridicamente al control prenatal y procurar mantenerse en el rango del peso normal segn la semana de gestacin. Es fundamental mantener adecuadas prcticas higinicas en la preparacin de los alimentos. Durante la gestacin es necesario eliminar estilos de vida nocivos para el feto como la ingesta de alcohol y el tabaquismo. Se debern consumir, segn recomendaciones dadas por el mdico, suplementos de calcio, cido flico y hierro. Es aconsejable que, durante la fase de la lactancia, la mujer ingiera alimentos ricos en vitaminas hidrosolubles (hortalizas-verduras y frutas), ya que su contenido en la leche depende del consumo de alimentos ricos en ellas. En estas etapas es necesario incentivar el consumo de alimentos autctonos o tpicos de la regin.

Durante la gestacin es necesario eliminar estilos de vida nocivos para el feto como la ingesta de alcohol y el tabaquismo.

GUAS VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS

Tcnicas
Consumir diariamente ms de tres porciones de fruta, preriendo la fruta entera. Comer diariamente ms de tres porciones de hortalizas-verduras. Limitar el consumo de sal, azcar, golosinas y grasas, comidas popularmente llamadas de paquete y comidas rpidas. Consumir diariamente alimentos con fuentes de hierro y vitaminas como el hgado, los cereales, las hortalizas-verduras de color verde oscuro y las leguminosas. Preferir preparaciones cocidas, asadas o al vapor en lugar de preparaciones fritas o con adicin de aceites u otro tipo de grasas. El desarrollo fetal exige la adecuada ingesta de cido flico, por lo tanto se recomienda consumir alimentos ricos en este nutriente como acelgas y espinacas.

GUAS ALIMENTARIAS
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GUAS ALIMENTARIAS
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INTRODUCCIN GUAS

AGRADECIMIENTO
Queremos agradecer a todos los educadores y educadoras el hacer posible que la poblacin colombiana conozca los caminos para llegar a una alimentacin saludable. El nal de este viaje es apenas el principio de muchos viajes en nuestro tren. Por ahora la locomotora se ha detenido y los nios, las nias, los adolescentes, los adultos, los ancianos y sus familias han cambiado su percepcin en relacin con el alimento y su propio cuerpo. El autocuidado formar parte del imaginario colectivo en el pas, gracias a su labor como agentes educativos. Su propio compromiso es y ser una de las claves para que el proceso funcione y el ascendente que ustedes tienen con las comunidades ser nuestra fortaleza en el proceso comunitario. Ahora los maquinistas son ustedes y el tren est a su cargo. Esperamos que disfruten su labor y que con el ejemplo sean los maestros y maestras de estas y las nuevas generaciones de colombianos que crecern sanos y fuertes, con menos sobrepeso, con menos delgadez, con menos enfermedades crnicas, con mayores niveles de vitaminas y minerales, con mayor estatura, con mams gestantes menos obesas unas y con mayor peso otras. Es la hora para que ustedes griten: Estaaaaamos listoooooooos! Y con la locomotora encendida, los vagones enganchados, la carrilera rme y recta, las maletas en su sitio, inviten a todos y a todas a participar en un viaje fantstico que mejorar la calidad de vida de nios, jvenes, adultos, ancianos y familias. Ya los omos decir: Vaaaaaamos a paaaaaaaartir! Y omos el pito fuerte, ronco y largo del tren, la campana que suena un par de veces: tiln-tiln y la maquina, que comienza a moverse, chiq-chiqchiq-chiq, retumbando hermosa en los odos de todos. Ustedes son los maquinistas. Gracias por todo.

VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTO

GUAS ALIMENTARIAS
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ACTIVI D FSICA AD

AR RO Z

SA

LV AD

INT RRO EG Z RA L

lactancia materna exclusiva por seis meses alimentacin saludable control de peso y figura actividad fsica

Instituto Colombiano de Bienestar Familiar. Avenida 68 No. 64C - 75, Bogot Colombia. Lnea Gratuita Nacional de Bienestar: 01 8000 91 8080 PBX: (57) 1 - 437 76 30 www.icbf.gov.co

Ministerio de la Proteccin Social


Libertad y Orden

Repblica de Colombia