Comer consciente, enemigo nmero uno de la obesidad

POR LIC. GABRIELA RODRGUEZ REY / PARA CLARN BUENA VIDA

Por malos hbitos y ansiedad, aumentamos de peso y nos enfermamos. La solucin es posible a travs de un programa preventivo y afrontativo, que planifique y ponga manos a la obra, y donde el acto de comer sea un momento nico.

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Estar alerta, condicin para no quedarse en el camino.

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Alimentacin saludable 31/01/14 - 16:01

La obesidad es una de las enfermedades con ms crecimiento en las ltimas dcadas, tanto en nuestro pas como en otros lugares del mundo. Compartimos con gran parte de la humanidad vicios, excesos, malos hbitos, alteracin del crculo hambre-saciedad. El sobrepeso tiene consecuencias biolgicas -que muchas veces no se ven y son indoloras-, como la hipertensin o los altos niveles de colesterol, y emocionales: el dolor psquico que la imagen corporal presenta. O sea, estoy mal y no me gusto. La propuesta teraputica consiste en aprender a convivir con el problema y buscar soluciones realistas. La obesidad, como la diabetes o la hipertensin, se presentan, se desarrollan y estn dispuestas a quedarse; la mala noticia es que son crnicas; la

buena es que pueden tratarse, ofrecen alternativas de recuperacin y se puede desarrollar un estilo de vida preventivo y un estilo de vida afrontativo. El estilo de vida preventivo nos propone planificar una dieta y, paralelamente, realizar un aprendizaje sistematizado de habilidades para tolerar al malestar y manejar las situaciones de crisis. El estilo de vida afrontativo implica poner manos a la obra, atacar el sobrepeso mismo de una manera constante y realista, sin caer en el exceso de la ultra dieta de 600 Kl que termina siendo un salvavidas de plomo ante la desesperacin de querer conseguir ms, ms y ms rpido. Ambos estilos se complementan y se entremezclan en la vida cotidiana. Se trata de crear dominio y afrontar el problema con respuestas efectivas en trminos de conductas simples y observables. Se trata de detenernos y pensar por un momento: si este problema va a acompaarme, como dicen los expertos, gran parte de mi vida, o toda mi vida, cmo me voy a relacionar con ello? Qu es lo importante para m? Cules son mis verdaderos valores de vida y qu lugar voy a darme en esta lista de prioridades tanto a m como a mi autocuidado y a mi forma de comer? Cmo hacer para que el acto de comer tenga la importancia y el ritmo que otros actos de mi vida tienen? Comemos mientras hacemos otras cosas, mientras estudiamos, leemos, trabajamos, manejamos. Sin embargo, si voy a rendir un examen, o me presento a un concierto y canto o toco un instrumento o tengo sexo, difcilmente piense en comer al mismo tiempo. De esto se trata, priorizar el acto de comer como un momento nico y sagrado. Una cosa a la vez. Podr cambiar alguna vez? La respuesta es s. Se trata de volver a la escuela, una escuela de vida y hbitos que conviven con el ambiente txico y los malos hbitos. Para alcanzar este cambio es importante hacerlo conscientemente, a propsito, que me lo proponga, para ayudar a que mi cerebro dispare nuevas combinaciones y secuencias. Por ejemplo, si a un disparador emocional, situacin de enojo o miedo, se le suma una tentacin, comida en exceso, habr que buscar un plan B para cambiar esa conducta desadaptada. Debo estar atento, alerta, con la guardia en alto ya que los viejos circuitos estarn siempre all, al acecho, como anzuelos, esperando a que en algn momento de distraccin vuelva a elegir mis antiguos hbitos de conducta. Cambiar la forma habitual de hacer las cosas es muy difcil y requiere de ejercicios constantes, tcnicas, prctica, monitoreos. Por eso, los programas de descenso de peso apoyados en tcnicas, desarrollo de habilidades, ejercicios y prcticas suelen ser muy efectivos, contenedores y duraderos.

Los programas para comer de manera consciente y alimentarse con sabidura se apoyan en el aprendizaje de habilidades para ayudar a nuestros pacientes a aceptar la obesidad, aprender a convivir con ella y, a partir de soluciones realistas, lograr un descenso real y sostenido de peso. Algunas herramientas para bajar de peso Creer firmemente que el cambio es mejor, cueste lo que cueste. Tener esperanza. Plantearme metas posibles y alcanzables. Ir usando y disfrutando mi cuerpo sano, a medida que se reducen mis conductasproblema: atracones, sobreingestas, comilonas. Proporcionar ms placer para mi vida lejos de la comida y los pensamientos de comida. Hacer cosas placenteras. Dejar de apoyarme exclusivamente en mi fuerza de voluntad y planificar mis cambios en trminos de conductas observables para poder testear si los voy logrando. Comprar comida de manera programada. Almacenar comida en compaa de alguien para no tentarme y comerla. Registrar lo que como de manera presente para recordar que estoy ocupndome de ello. Identificar el hambre fisiolgica y el hambre emocional. Comer cada tres horas. Preguntarme cada dos horas por mi nivel de bienestar o saciedad. Evitar las zonas y situaciones peligrosas. Preguntarme antes de comer si mi eleccin es adecuada. Pausar dos minutos contemplando la comida antes de comenzar a ingerirla. Controlar el tiempo de mis ingestas, para comer ms lento. No comer en movimiento. Sentarse para comer. Construir un espacio ntimo y sagrado para el momento de las comidas principales. Beber antes y no despus de comer, para bajar el nivel de saciedad. Colocar el control temporariamente en manos de otros: nutricionistas, mdicos, psiclogos, que puedan ir monitoreando mi plan y mis registros. Aceptar que tengo un problema y que la solucin es posible.

La Lic. Gabriela Rodrguez Rey es psicloga, admisora y co-coordinadora de los talleres sobre Comer consciente en la Fundacin Foro: www.fundacionforo.com

Comer como un recin nacido

POR DR. JUAN MARTN ROMANO / PARA CLARN BUENA VIDA

Practicar la atencin plena permite reaprender a reconocer las sensacin de hambre real. Aqu, las claves para evitar excesos y trastornos alimentarios.

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Al reconectarnos con las seales internas y la sabidura de nuestro propio cuerpo, podremos reconocer el hambre real.
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Mindfulness,

desorden alimentario,

atracones, nutricin 17/06/13 - 11:53

El hambre real es la seal biolgica que nos enva el cuerpo para avisarnos que hay poca glucosa circulando en sangre y que tenemos que cubrir esa necesidad. As y todo, los seres humanos comemos por razones diferentes a este hambre real. Hay diferentes desencadenantes que nos llevan a comer sin sentir hambre verdadero. Se los puede distinguir como disparadores fsicos: (comer por estar cansado, por tener sed, por estar con dolor); desencadenantes emocionales (comer por estrs,

angustia, soledad, aburrimiento o bien felicidad); culturales (es la hora de almorzar y es costumbre sentarse a la mesa a comer); ambientales (la publicidad que te incita a probar alimentos, reuniones de trabajo donde hay comida tentadora), entre otros. La prctica de mindfulness mejora el reconocimiento y percepcin de los mensajes de nuestro cuerpo y nos permite observar nuestro propio sistema de creencias, dilogos internos y juicios. Si nos referimos a la conducta alimentaria, esta prctica hace consciente nuestros deseos e impulsos que nos llevan a comer casi sin darnos cuenta, aun sin estar hambrientos. Muchas veces se trata de comportamientos tan arraigados que nos acompaan desde hace tiempo, sin que nos tomemos el tiempo para reconocerlos y examinarlos. La mdica Michelle May, autora del libro Eat what you love, love what you eat ("Come lo que amas, ama lo que comes"), lo explica diciendo en su libro: Si no tens hambre cuando empezas a comer cmo te das cuenta cuando tens que detenerte?. As se refiere a la importancia de reconectarnos con las seales internas para poder volver a confiar en la sabidura de nuestro propio cuerpo, y as volver a comer de manera instintiva, como lo hacen los recin nacidos. Algunas seales que indican la aparicin de hambre son tan sutiles que es posible que no se identifquen con facilidad si no se est habituado. Para identificarlas, es necesario volver a reconocerlas y conectarse con ellas, para poder aprender a detenerse a tiempo. Cmo lograrlo Focalizar la atencin en lo que realmente se quiere hacer. Si se est considerando mejorar la relacin con la comida, una buena oportunidad para ponerse a prueba es cuando se asiste a una reunin social, donde la celebracin est fundamentada con comida. Las siguientes estrategias ayudan a ingerir slo lo que el cuerpo necesita: 1. Redireccionar la atencin Apenas se llegue a la reunin,elegir mantenerse lejos de la vista y aromas de comida; esto permitir darse cuenta cunto hambre real se est sintiendo. Pueden destinarse los primeros momentos de la llegada para saludar a los conocidos o recorrer el lugar. Mientras tanto, uno se da la oportunidad de reconocer cul es su nivel de hambre (sin hambre, muy poco hambre, muy hambriento) y as decidir cunto se va a comer durante el trascurso del evento. Este primer momento es adecuado para reconectarse con las seales del cuerpo y entrar en contacto con el interio de unor. 2. Tomar 3-4 respiraciones atentas Una buena manera de comenzar a sintonizar con el interior y con las verdaderas necesidades, es realizar una serie de respiraciones conscientes, que ayudarn a captar el nivel de hambre. A veces, el hecho de ir al bao resulta una excelente excusa para estar solos y realizar sta percepcin. 3. Conectarsee con las sensaciones de tu estmago Como al hambre se lo puede reconocer como una sensacin fsica, es posible conectarse con l apoyando la palma de la mano derecha sobre la zona que ocupa el estmago, justo por debajo del reborde de las ltimas costillas del lado izquierdo. Se

puede comparar al estmago con un globo. Tiene el tamao de la palma de la mano. Cuando vamos ingiriendo alimentos, tiene la capacidad de aumentar su volumen. Tratar de reconocer qu tan lleno est, en este momento. 4. Preguntarse: Tengo hambre? Qu sensaciones fsicas es posible identificar en este momento? Se sienten ruidos, murmullos o retorcijones en el estmago? Se siente el estmago vaco, lleno o atiborrado de comida? Tal vez se advierta que no se tiene apetito (uno no se siente ni lleno ni con hambre). 5. Notar otras sensaciones fsica en busca de hambre Uno se siente nervioso, inquieto, mareado o dbil? Estas son sensaciones de hambre o puede tratarse de otra cosa? Se siente cansado o con sed? Se puede hacer consciente alguna tensin, disconfort o dolor? 6. Observar los pensamientos Reconocer los propios parloteos y monlogos internos que nos autorizan a comer. Tratar de reconocer las propias excusas que invitan a seguir comiendo, por ejemplo: Ya pasaron 2 horas del postre, tengo que comer algo. Cuando se duda si se est con hambre, lo ms probable es que no se lo tenga. 7. Darse cuenta de las emociones presentes Qu emocin se est experimentando en este momento? Dejar pasar las emociones o pensamientos negativos relacionados a las sensaciones de hambre. Slo se trata de mensajes del cuerpo que nos avisa que debemos satisfacerla. El entrenamiento de mindfulness nos demuestra las posibilidades y alcances para sostener cambios en la alimentacin, junto con la constancia de una actividad fsica gratificante. * El autor forma parte del equipo interdisciplinario de Mindfulness Argentina Visin Clara. Es mdico especialista en Nutricin, instructor del modelo MBSR (Reduccin del Estrs Basada en Mindfulness), miembro de la Sociedad Argentina de Nutricin.jmartinromano@gmail.com

Comer con plena atencin

POR DR.JUAN MARTN ROMANO / PARA CLARN BUENA VIDA

El simple acto de comer puede desregularse y llevarnos a ser vctimas de los denominados desordenes alimentarios. Aqu presentamos nuevos consejos para prevenirlos.

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Estar "presente" en el acto de comer evita excesos.

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Mindfulness 26/06/13 - 18:25

Te ha sucedido de haber ido a una fiesta y luego sentirte descompuesto por lo mucho que comiste? O mirar una pelcula con un paquete de galletitas y sorprenderte al enterarte que te lo habas comido entero? Estos son sntomas de ingestas en piloto automtico, de comer con una falta total de atencin. Cuando comemos por razones diferentes del mensaje de estoy con hambre real que nuestro cuerpo produce, tal vez sea porque nos sentimos nerviosos, tristes, incompletos o vacos emocionalmente, por lo que buscamos llenarnos de cualquier manera. La falta de atencin a lo que hacemos, as como sus consecuencias, puede hacernos perder el equilibrio interno, en especial cuando esta desatencin se convierte en una pauta crnica de comportamiento.

Podramos acabar comiendo de forma compulsiva, haciendo caso omiso a los mensajes de retroalimentacin de nuestro cuerpo, que nos dicen que ste ya tiene bastante. El mero proceso de comer cuando tenemos hambre y de dejar de hacerlo cuando ya estamos saciados puede desregularse. Muchos comemos mientras miramos televisin, manejamos, o hablamos por telfono. Como nuestro cerebro slo puede focalizar en una sola cosa por vez, nos perdemos de conectar con las sutiles seales que nos indican que ya estamos satisfechos, y as no paramos de comer hasta que nos sentimos atiborrados, o porque la comida se ha terminado. Un placer saludable Comer es un proceso placentero y saludable cuando lo hacemos para satisfacer el hambre. Cuando elegimos comer mindfulness (con plena atencin), nos permitimos hacerlo disfrutando, sin cometer excesos. No se trata de lo que comemos, sino de cmo lo hacemos. La prctica de la alimentacin consciente hace posible que puedas experimentar la diferencia que existe entre sentirte satisfecho y sentirte repleto (aprender a parar a tiempo). Cuando estamos atentos, reconocemos que nos sentimos ms satisfechos an comiendo porciones ms pequeas. Cuando aprendemos a saborear la comida, pasamos momentos ms placenteros comiendo menos. As lo recomienda el monje budista Thich Nhat Hanh, que en colaboracin con la Universidad de Harvard est investigando los beneficios de esta prctica, tal como lo propone en su libro Saborear, mindfulness para comer y vivir bien, publicado en 2011. Intentemos seguir los siguientes consejos, que pueden resultar tiles para reconocer las seales del cuerpo y disfrutar lo que se est comiendo: Reconoce si tienes hambre antes de empezar a comer. Si no es hambre verdadero lo que ests sintiendo, el hecho de comer no va a saciar el desencadenante que te est llevando a hacerlo. Date cuenta de la manera que te ests hablando y justificando para comenzar a comer. Reconoce tus propios monlogos internos que te invitan a comer, an sin estar hambriento. El primer paso para cambiar es reconocer nuestros impulsos. No esperes hasta sentirte muerto de hambre. Una de las claves para comer con conciencia es habituarnos a comer cada 3-4 horas (fraccionar), as prevenimos la aparicin de momentos de comer cantidades desmedidas de alimentos. Decide cunto de lleno quers sentirte cuando termines de comer. Cuando buscas comer sin tener hambre real con la intencin de que la comida te haga sentir mejor, es probable que acabes teniendo un atracn.

 Elige la comida que satisfaga tu cuerpo y tu mente. Nuestra sociedad se encuentra obsesionada por comer de la manera lo ms sana posible, an sin que nos guste del todo lo que comemos. La sensacin de saciedad no se produce slo por estar con el estmago lleno. Para la construccin de la sensacin de saciedad es importante que disfrutemos del gusto de la comida que ingerimos, sin culpa. Los estudios demuestran que sentir culpa por determinados alimentos es causa de mayores episodios de atracones, no de menos. Presenta tu plato de una manera agradable. Crear un ambiente placentero aumenta el disfrute y el grado de satisfaccin cuando comemos. Come sin distracciones. Cuando ests comiendo mientras te distraes mirando televisin o haciendo cualquier otra actividad rutinaria, no le ests prestando a la comida ni a las seales de tu cuerpo tu total atencin. Como resultado, podras terminar sintindote lleno, pero no satisfecho. Acostumbrate a comer sentado. Elige uno o dos lugares de la casa o de tu trabajo donde te permitas comer. Proponete no comer cuando ests espiando la heladera o en tu cama. Elige pasar un gran momento. Disfruta de la tranquilidad, la compaa, y de la simple realidad cuando te ests dando la oportunidad de sentarte y saborear la comida. Antes de empezar a comer, realiza algunas respiraciones conscientes para centrarte en tus sensaciones internas. Esto te permitir detenerte para darle al acto de alimentarte tu total atencin. Elige la comida que te resulte ms apetitosa y comienza comindola. Si dejas lo que ms te gusta para el final, podras querer comerlo an estando con el estmago lleno. Disfruta del aroma y la presentacin de tu plato de comida. Observa la apariencia, variedad, colores y aromas del plato servido. Trata de imaginar cmo ser el gusto de la comida. Aprecia los aromas y sabores del plato elegido mientras lo comes. Proponete momentos para apoyar los cubiertos sobre la mesa mientras ests masticando, para ser consciente de todas las diferentes sensaciones que trae la experiencia. Si te das cuenta que no te gusta lo que elegiste comer, entonces, si es posible, escoge otra comida. Cuando comes algo que no saboreas, una vez que lo termines te dars cuenta que no quedaste satisfecho. Realiza una pausa en medio de la comida, durante al menos dos minutos completos. El hecho de detenerte te permitir calcular cunta ms comida necesitas para comenzar a sentirte satisfecho. Cuando te des cuenta que ya ests satisfecho, retira tu plato de comida, o en caso de estar solo, levntate de la mesa. El deseo de continuar comiendo pasa rpido. Recuerda que siempre vas a poder comer cuando el hambre vuelva. Nota cmo te sientes cuando terminas de comer. Si ests acostumbrado a comer de ms, no te culpes. En lugar de eso, aprende a reconocer las incomodidades fsicas

y emocionales que surgen cuando uno se ha atiborrado de comida. Para no llegar a este punto, crea tu propio plan para que la prxima vez no sea igual. El entrenamiento mindfulness nos demuestra las posibilidades de hacer de la alimentacin una prctica sana y gratificante. Cada vez que experimentamos el placer de comer con atencin, uno se encuentra motivado para permanecer verdaderamente despierto para las otras actividades de la vida. Vivir este momento y estar ms presente te hace mas efectivo en todas las actividades de la vida que te propongas realizar. El autor forma parte del equipo interdisciplinario de Mindfulness Argentina Visin Clara. Es mdico especialista en Nutricin, instructor del modelo MBSR (Reduccin del Estrs Basado en Mindfulness) ymiembro de la Sociedad Argentina de Nutricin.jmartinromano@gmail.com