Ejercicios de abdominales. BSICOS ABDOMINALES SUPERIORES, IN ERIORES !

OBLICUOS

Calen"amien"o# Posicin: piernas flexionadas y manos en el cuello o nuca con los codos abiertos: S$lo s%bo %nos &'()' *rados

(En 2 tiempos de subida y 2 de bajada: SUBO-SUBO B!"O-B!"O# 2 series de $ (En % tiempo de subida y % tiempo de bajada: SUBO & series de $ B!"O#

('e (uedo en pe(ue)os rebotes arriba* +n,ulo &- ,rados aprox# . series de $

Abdomen SUPERIOR# Posicin: piernas li,eramente flexionadas bra/os sueltos para impulsarme con ellos: 0! 1UE23!: % serie de $ subo en dos tiempos 4asta arriba del todo (5- ,rados# simulando (ue 6oy a,arrando una cuerda para impulsarme con los bra/os* bajo en 2 tiempos 4asta abajo del todo 2E'O: % serie de %2 subo en un tiempo 4asta los 7--$- ,rados impuls+ndome con los bra/os simulando (ue 6oy remando8 1!B!009:O: 2 series de $ 'e (uedo en rebote con los bra/os estirando en un +n,ulo de unos .; ,rados8 Se trata de un rebote sua6e* casi parados* puedo simular con un abra/o (ue aprieto las riendas de un caballito8

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Esther Joglar Alcubilla

Ejercicios de abdominales. BSICOS ABDOMINALES SUPERIORES, IN ERIORES ! OBLICUOS Es"os ) ejercicios "en*o +%e re,e"irlos ,or lo menos & -eces.

Abdomen s%,erior CON OBLICUOS# Posicin: partimos de piernas flexionadas en el suelo para los ejercicios ., y piernas flexionadas y ele6adas para los ejercicios &. 'anos en el cuello o nuca con los codos abiertos: S%bo %nos )'(/0 *rados. . 3E2E1<!: Posicin inicial: pierna i/(da8 flexionada y estiro la pierna derec4a8 2 series de $ Se trata de ir estirando y enco,iendo la pierna derec4a de tal forma (ue al enco,er (flexionar la rodilla#* ele6emos un poco el tronco ,irando* intentando (ue el codo i/(do8 to(ue en la rodilla derec4a8 & 3E2E1<! E0E=!3!: Posicin inicial: pierna i/(da8 flexionada pero en el >aire? y estiro la pierna derec4a8 2 series de $ Se trata del mismo ejercicio (ue el anterior pero la posicin inicial ser+ con las piernas ele6adas* de tal forma (ue estirare la pierna derec4a y al flexionar (con la pierna i/(da8 ele6ada#* tocar@ el codo i/(do con la rodilla derec4a8 2EBO:ES 3E2E1<!: con las dos piernas ele6adas rebotes flexionado aun m+s la rodilla derec4a y tocando con el codo i/(do8 . series de $ . 9AB3!: Posicin inicial: pierna dc4a8 flexionada y estiro la pierna i/(da8 2 series de $ Se trata de ir estirando y enco,iendo la pierna i/(da8 de tal forma (ue al enco,er (flexionar la rodilla#* ele6emos un poco el tronco ,irando* intentando (ue el codo derec4o to(ue en la rodilla i/(da8 & 9AB3! E0E=!3!: Posicin inicial: pierna dc4a8 flexionada y estiro la pierna i/(da8 2 series de $

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Ejercicios de abdominales. BSICOS ABDOMINALES SUPERIORES, IN ERIORES ! OBLICUOS Se trata del mismo ejercicio (ue el anterior pero la posicin inicial ser+ con las piernas ele6adas* de tal forma (ue estirare la pierna i/(da8 y al flexionar (con la pierna derec4a ele6ada#* tocar@ el codo derec4o con la rodilla i/(da8 2EBO:ES 9AB3!: con las dos piernas ele6adas rebotes flexionando m+s la rodilla i/(da8 y tocando con el codo dc4o8 . series de $

Abdomen IN ERIOR# En las abdominales inferiores el tronco (cabe/a y torax# siempre estar+ en contacto con el suelo (o al menos 4asta (ue las ten,amos totalmente >dominadas?* en cuyo caso podemos mantener li,eramente ele6ado el tronco#

C0ED9EF-ED:EFS9EF 3E P9E2F!S: 0a posicin inicial es con las piernas totalmente estiradas y los bra/os debajo del culete o a,arrando la colc4oneta estirados8 Se trata de ir flexionado las piernas lle6ando las rodillas al pec4o* si puedo al flexionar ele6o un po(uito el culete (2 tiempos de flexin y 2 t de extensin# 2-. series de $ (cuando >dominemos? este ejercicio ele6aremos la 6elocidad (% tiempo de flexin y % tiempo de extensin# 09GE2! E0E=!19EF B!"!3! 3E P9E2F!S:

0a posicin inicial es con las piernas totalmente estiradas y los bra/os debajo del culete o a,arrando la colc4oneta estirados8 Se trata de ele6ar 4asta los .; ,rados las piernas y al 4acerlo si puedo le6anto un po(uito el culete8 (2 tiempos de ele6acin y 2 t de bajada# 2-. series de $

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(cuando >dominemos? este ejercicio ele6aremos la 6elocidad (% tiempo de flexin y % tiempo de extensin# ES:H:91OS 1OF P9E2F!S E0E=!3!S: 0a posicin inicial es con las piernas totalmente estiradas y los bra/os debajo del culete o a,arrando la colc4oneta estirados8 Ele6o las piernas unos &- ,rados y me (uedo en esa posicin unos $ tiempos8 2-. series de $

OBLICUOS# Posicin: partimos de piernas flexionadas en el suelo y manos en el cuello o nuca con los codos abiertos

0!:E2!0 3E2E1<O: 1on las piernas flexionas coloco la pierna derec4a encima de la rodilla i/(da8 :en,o (ue ele6ar el tronco de tal forma (ue al subir me inclino 4acia la derec4a para (ue el codo i/(do to(ue en la rodilla derec4a8 (% tiempo para subir y otro para bajar# 2-. series de $ 0!:E2!0 3E2E1<O 1OF 2EBO:ES: i,ual (ue en el ejercicio anterior pero a4ora me (uedo en rebotes con el codo i/(do tocando la rodilla derec4a8 . series de $

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0!:E2!0 9AB3O: 1on las piernas flexionas coloco la pierna i/(da8 encima de la rodilla derec4a8 :en,o (ue ele6ar el tronco de tal forma (ue al subir me inclino 4acia la i/(da8 para (ue el codo derec4o to(ue en la rodilla i/(da8 (% tiempo para subir y otro para bajar# 2 series de $ 0!:E2!0 9AB3O 1OF 2EBO:ES: i,ual (ue en el ejercicio anterior pero a4ora me (uedo en rebotes con el codo derec4o tocando la rodilla i/(da8 . series de $

Es"iramien"os# Es muy importante (ue al finali/ar realicemos unos estiramientos mInimos para e6itar lesiones8 BHS91O: Posicin inicial: piernas flexionadas en contacto con el suelo* y bra/os estirados8 3ejamos caer las piernas 4acia el lado derec4o y el tronco ,ira un poco 4acia el lado contrario: unos %- se,undos8 3ejamos caer las piernas 4acia el lado i/(uierdo y el tronco ,ira un poco 4acia el lado contrario: unos %- se,undos8 BO1!-B!"O: Posicin inicial bra/os y piernas estirados8

unos %- s,8

0U'B!2ES SUPE29O2ES: las manos a la altura de la barbilla y ele6o slo el tronco8 2 series de oc4o repeticiones 0U'B!2ES 9FCE29O2ES: las manos a la altura de la barbilla y ele6o slo las piernas8 2 series de oc4o repeticiones :2OF1O J P9E2F!SK ele6o tronco y piernas8 % serie de $ Para finali/ar ele6o el tronco apoy+ndome con los bra/os inclinando un poco la cabe/a 4acia atr+s* unos %- se,undos y lle6o taln a ,lLteos* unos ; se,undos y 4emos acabadoMMM8 No"a# A medida +%e -a1amos reali2ando los ejercicios 1 acos"%mbr3ndonos a ellos, debemos am,liar el n4mero de re,e"iciones.

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