Ejercicios

Tras dos aos recopilando informacin de libros e Internet, preguntando a los fisioterapeutas de los gimnasios, hablando con mdicos (consiguiendo incluso la derivacin a un fisioterapeuta para que me ensee ejercicios para mejorar el aspecto de Pectus Excavatum), y trabajando codo a codo con una amiga licenciada en Ciencias del Deporte y Actividad Fsica (INEF); Me enorgullece facilitar este apartado, a todos los Pectus Excavatum que les pueda interesar y quieran disimular-corregir su pecho hundido. Lo importante aqu es ser constantes, y combinar estos ejercicio con una alimentacin adecuada. Aunque aqu solo nos centremos en el pecho, la realizacin de estos ejercicios te llevar a ejercitar el resto del cuerpo, obteniendo un resultado equilibrado. Dentro del apartado "Ejercicios" vamos a diferenciar dos grupos; el primer grupo esta centrado en la musculacin de la zona interior del pecho, el segundo grupo intentar ampliar la capacidad pulmonar mediante una serie de movimientos y posiciones. Pero antes, en el siguiente subapartado haremos una breve mencin a la posicin.

Posicin adecuada
En ocasiones, el paciente con Pectus Excavatum, en una jugarreta de la ptica y la percepcin, tiende a adelantar y dejar caer los hombros, ya que subconscientemente en esa posicin perciben que "esconden" su pecho, no es la solucin y adems su esttica empeora, escondiendo su pecho cada vez ms solo consiguen hacer un hoyo ms pronunciado y empeorar su esttica cada vez ms, es como un pez que se muerde la cola. Si t tienes esa posicin debes corregirla y sacar pecho, aumentar tu capacidad pectoral respirando profundo, en lugar de disminuirla. Si te da vergenza pues el hoyo se te nota, utiliza trucos como la faja pectoral sin costuras, que podrs encontrar en cualquier tienda de deportes o ponindote en contacto con nosotros mediante e-mail, que corrige la esttica del hoyo al tensarse la tela. Otro truco para esto seria utilizar camisetas ceidas (pero que no tengan tejido elstico), pero no te lo recomiendo porque tarde o temprano te cansaras pues no ests cmodo y adems no corrige la posicin, cosa que la faja pectoral si, consiguiendo cada vez que respiras ayudar a la correccin de tu Pectus Excavatum.

Desarrolla msculos esternn

Despus de la alimentacin rica en protenas, el segundo paso para la musculacin es el ejercicio, al menos nueve veces por cada quince das debers dedicar en torno a 2 horas a tu Pectus Excavatum, entre musculacin y ejercicios de ensanchamiento pulmonar. La mejor forma de enseroslo es mediante una tabla de ejercicios hecha sobre quince das. Al principio no podris realizar todos los ejercicios con sus respectivas repeticiones, tranquilos es normal ya que no disponis de la suficiente masa muscular, pero con el tiempo podris terminar la tabla sin complicaciones, entonces vosotros tendris que aadir repeticiones y observar que ejercicios necesitis ms y cual os va mejor segn la forma de vuestros Pectus Excavatum. As pues, tambin podris reducir

el tiempo de ejercicios si no disponis de dicho tiempo, pero lgicamente el resultado ser mas lento por cierto, no olvidis calentar y estirar!

MUSCULAR
DA 1 FLEXIONES (15 min) ABDOMINALES. SUPERIORES (10min) PECTORALES (TODOS) (25min) MANCUERNAS (15min) DA 2 DESCANSO; NO OLVIDES COMER LO QUE NECESITES DA 3 BARRA (15 min) PESAS LATERALES (15 min) FLEXIONES (15 min)

ENSANCHAR TORAX
CORRER (45 min)

SE CONSTANTE, NO DEJES DE ESFORZARTE PECTORALES DE PIE (10 min) EJERCIOS RESPIRATORIOS (40 min)

RODILLO (15 min) DA 4 ABDOMINALES (TODOS) (20min) NADAR O CORRER (40 min) PESAS CON BARRA (10min) FLEXIONES (10 min) PECTORALES (20 min) RODILLO (10 min) DA 5 DESCANSO; USA LAS HAZ QUE TU DA A DA SEA MAS ESCALERAS Y NO EL ASCENSOR. DINMICO Y DEPORTIVO DA 6 PESAS NORMALES (15 min) RODILLO (20 min) BARRA (20 min) PECTORALES (20 min) ABDOMINALES SUPERIORES (15 PECTORALES DE PIE (10 min)

min) DA 7 DESCANSO; UTILIZA MENOS EL COCHE O MOTO, PONTE MS EL CHANDL DIARIO DA 8 FLEXIONES (15 min) BARRA (15 min) PESAS LATERALES (15 min) PESAS BARRA (15 min)

DATE UN PASEO EN BICI, SIN MACHACARTE QUE ES TU DA DE DESCANSO! CORRER (45 min) EJERCICIOS RESPIRATORIOS (20 min)

MANCUERNAS (15 min) DA 9 DESCANSO; CUANDO GALGUES POR EJEMPLO CON LA CERVEZA, ES MIRA HABER QUE ES MAS MEJOR UNA TAPA DE ANCHOAS CON CONVENIENTE, QUE TIENE PATATAS QUE PATATAS CON MS PROTEINAS ACEITUNAS DA 10 BARRA (20 min) PECTORALES DE PIE (10 min) PESAS LATERALES (20 min) FLEXIONES (25 min) RODILLO (15 min) DA 11 DESCANSO; CREA HBITOS SANOS ENTRE TUS AMIGOS DA 12 ABDOMINALES (TODOS) (30 min) PESAS CON BARRA (15 min) FLEXIONES (20 min) PECTORALES (15 min) RODILLO (10 min) DA 13 PESAS NORMALES (10 min) EJERCICIOS RESPIRATORIOS (20 min)

ORGANIZA PARTIDOS DE FTBOL O TENIS NADAR O CORRER (45 min) PECTORALES DE PIE (10 min)

EJERCICIOS DE RESPIRACIN (30 min)

RODILLO (10 min) BARRA (15 min) PECTORALES (20 min) PESAS NORMALES (10 min) MANCUERNAS (20 min) DA 14 DESCANSO; DISFRUTA DE LA NATURALEZA DA 15 FLEXIONES (15 min) BARRA (15 min) PESAS LATERALES (15 min) PESAS BARRA (10 min)
*los kg de las pesas y barra dependen de ti, tienen que pesar lo suficiente para que puedas hacer las repeticiones que correspondan, ni ms peso, pero tampoco menos. *los minutos son aproximados, es una referencia, lo importante es hacer bien y tranquilos los ejercicios y sus series.

COGE SETAS

CORRER (45 min) EJERCICIOS RESPIRATORIOS (20 min)

En la tabla anterior, no te indicaba ni la forma de hacer los ejercicios, ni el material necesario, ni las repeticiones; tranquilo, a continuacin, de una forma detallada y con imgenes te enseare en que consiste cada ejercicio, como debes hacerlo para trabajar justo los msculos necesarios para tu pectus y adems las repeticiones aproximadas que debes hacer.

MODO DE EJERCITARTE
No solo te debes ejercitar en las dos horas que haces ejercicio, en todo lo que hagas debes tener presente el ejercicio y tener claro que lo que quieres es coger masa muscular, estar fuerte y sano. Tus hbitos deben cambiar a una alimentacin an ms sana y comer ms protenas, a utilizar menos el coche y andar ms, utilizar las escaleras, limpiar ms en tu casa y ayudar en las tareas (ejercitas el cuerpo y evita el sedentarismo) tienes que lograr ser una persona ms activa. FLEXIONES Todo el mundo sabe como se hacen las flexiones, pero lo que no saben es que para trabajar los msculos ms interiores del pecho, es decir los que estn ms pegados al esternn, depende fundamentalmente de la colocacin de las manos, cuanto ms juntas tengamos nuestras palmas, ms se trabajara la zona central de nuestro pecho. Al principio cuesta eh! Pero pronto te resultara ms fcil, nimo! Lo suyo es que hagas cinco rondas de doce flexiones.

ABDOMINALES INFERIORES Tumbado boca arriba, sobre una superficie, semi-blanda (varias mantas, un aislante, colchoneta fina), con los brazos pegados al tronco o agarrndose a algo que este justo detrs de nuestra cabeza (puedes utilizar la cama para agarrarte), siempre manteniendo los pies rectos, los subimos y bajamos sin llegar a tocar el suelo, tal y como muestra la imagen. Puedes intentar hacer tres rondas de 50 abdominales.

ABDOMINALES CENTRAL-SUPERIOR

Tumbado boca arriba, sobre una superficie, semi-blanda (varias mantas, un aislate, colchoneta fina), con las piernas flexionadas y los brazos en forma de aspa sobre nuestro pecho nos incorporamos realizando la serie de abdominales tal y como muestra la imagen. Unas dos rondas de 75 abdominales estn bien.

ABDOMINALES LATERALES Tumbado sobre una superficie semi-blanda, realizar los movimientos de abdominales laterales. Estos ejercicios no son muy frecuentes en nuestra tabla, por no tener relacin apenas con el Pectus Excavatum. Te recomiendo hacer unas dos rondas de 20 abdominales en cada lado. PECTORALES TUMBADOS MANOS EN LOS HOMBROS Tumbado boca abajo, con las palmas de las manos sobre nuestros hombros y los brazos colocados como muestra la fotografa, empezamos a realizar las series de pectorales correspondientes. Unas tres rondas de 30 pectorales.

MANOS EN LA NUCA Tumbado boca abajo, con las palmas de las manos sobre nuestra nuca y los brazos colocados como muestra la fotografa, empezamos a realizar las series de pectorales correspondientes. Unas tres rondas de 30 pectorales.

RODILLO La utilizacin de este artilugio es ideal para nuestro Pectus Excavatum, pues trabaja sobre todo el abdominal superior y central y el pectoral destacando en la zona del esternn. Con los brazos siempre extendidos realiza el movimiento tal y como se muestra en la fotografa, por la comodidad de utilizar est artilugio tenlo siempre a mano y puedes hacer una serie de vez en cuando para relajarte mientras estudias, durante los anuncios de una pelcula, mientras esperas a comer, etc. Siguiendo la tabla de ejercicios, respecto al rodillo deberas logar unas tres series de 30 movimientos.

BARRA Sin duda es el ejercicio que ms destacaban los fisioterapeutas y licenciados en INEF, es curioso observar como dependiendo de la posicin de las manos en la barra de musculacin (en un banco de musculacin) se trabajan unos msculos u otros, en la barra el secreto est en poner la manos lo ms juntas que se puedan, y tranquilos que es estable, de esta forma trabajaremos ms los msculos cercanos al esternn. En este ejercicio es importante hacer los movimientos, seguros, lentos, con peso (que te cueste) y pocas repeticiones ( + peso repeticiones ). Si tienes alguna duda, espero que las fotos te aclaren algo. Intenta hacer cuatro series de 10 movimientos con todo el peso que puedas.

PESAS NORMALES Necesitars dos pesas, con la espalda totalmente recta, levantars las pesas lentamente, primero la de una mano y despus, cuando vuelvas a bajar est levantars la de la otra tal y como indica la fotografa. Siempre con bastante peso y adems lentamente. Haz unas tres series de 10 con cada brazo.

PESAS CON BARRA

Con la espalda recta, cogemos la barra y lentamente la levantamos tal y como muestra la fotografa, intentamos, tener las manos lo ms juntas posibles, para trabajar los msculos colindantes al esternn, pero centrndonos en la estabilidad de la barra. Realiza unas tres series de 12 movimientos.

MANCUERNAS El movimiento y el ejercicio es fcil y sencillo, solo necesitars un sistema de mancuernas, realiza el ejercicio tal y como se muestra en la figura. Si no lo tienes siempre a disposicin no te preocupes, ante la imposibilidad de realizar este ejercicio por falta de medios, puedes sustituirlo por electro musculacin en la parte superior del estomago, hoy en da puedes encontrar estos sistemas de electro musculacin en casi todas las tiendas de deportes e incluso en los hipermercados, de todas formas ponindote en contacto con nosotros mediante nuestro e-mail os podramos proporcionar un sistema de electro musculacin asequible y con un diseo optimo para nuestro problema. En el caso de que tengas accesibilidad realiza tres series de 10. De todas maneras, te recomiendo, amigo con Pectus Excavatum, que adquieras unos aparatos de electro musculacin pues puedes localizar donde quieres ampliar la masa muscular, en tu caso en la zona lateral de esternn y abdomen superior. Los aparatos de electro musculacin son geniales y van muy bien, aunque al principio sientas un cosquilleo-dolor, merecen, y mucho, la pena.

PESAS LATERALES Tumbado boca arriba en un banco de pesas, cogemos la pesas tal y como indica la imagen, a la vez y muy lentamente juntamos los brazos justo encima del esternn. Este ejercicios junto al de la barra con las manos juntas son los que quizs ms trabajen los msculos del interior del esternn, nunca te los dejes y ten en cuenta que todos son igual de importantes. Realiza unas cuatro series de 10 movimientos con bastante peso.

DOMINADAS De vez en cuando haz dominadas, no est incluido en la tabla pero hazlo cuando puedas, es un ejercicio que da bastante corpulencia y fuerza en general, por lo tanto muy recomendable. Haz las que puedas. Comprendo que este ejercicio es muy duro y no esta alcance de todo el mundo realizar series.

ENSANCHAR TORX
Basndonos en la movilidad de las costillas, en la flexibilidad del esternn, y observando como algunos deportistas de determinados deportes poseen una capacidad torcica desmesurada, podemos afirmar que con esfuerzo es posible aumentar nuestro trax. A continuacin hablare de algunos ejercicios y rutinas que debemos seguir para conseguir aumentar nuestra capacidad pulmonar y en consecuencia ensanchar trax, en los casos ms graves de Pectus Excavatum, para ensanchar el trax adems necesitaremos el apoyo de una campana de succin, este aparato es supervisado por un mdico y por lo tanto es imprescindible pasar por la consulta antes de utilizarlo, en la

seccin "mdicos / Vacuum Bell" puedes encontrar los mdicos especializados en esta campana de succin y el que se sita ms cerca de tu casa (ya que es difcil encontrar mdicos especializados en esto, de hecho la mayora no sabe ni de la existencia de esta campana de succin). Lo bueno de la campana de succin es que en los casos ms graves puede obtener resultados increbles, casi o corrigiendo del todo el Pectus Excavatum. Quiero destacar en este apartado, la posicin que adoptamos cuando estamos sentados, viendo la TV, o cuando dormimos, observa tu posicin, y procura que el pecho no haga curvas ni posiciones raras, procura que siempre este respecto a la espalda recto, con los hombros bien atrs y muy muy muy muy importantsimo: Que cuando respires se aumenten el pecho, no el estomago, procura guardar el aire en los pulmones altos, (por favor, tmbate y comprueba como respiras, obsrvalo de vez en cuando, y si aumenta el estomago cambia de hbito, te aseguro que es muy fcil, yo lo cambie). EJERCICIOS RESPIRATORIOS Son cuatro principalmente, en la tabla aparecen marcados ciertos das, adems de esos das estos ejercicios los puedes repetir cuando quieras, viendo la TV, oyendo msica, etc. Cuanto ms realices estos ejercicios, mejor para tu Pectus Excavatum.

ESTIRAR MARCO DE LA PUERTA

Aprovechando los marcos de las puertas vamos a realizar este ejercicio utilizado por muchos para estirar, que hecho correctamente tambin nos servir para aumentar nuestra capacidad torcica. Tal y como muestra la imagen estiras el brazo, con la peculiaridad de que en cada estiramiento, debes llenar tus pulmones y aguantar estirando y guardando la respiracin seis o siete segundos. Debers hacer este ejercicio durante unos 2 minutos, unos tres ciclos.

COGERNOS LOS BRAZOS POR DETRS De pie, intentamos cogernos los brazos de la forma que indica la fotografa, sino llegas puedes utilizar la cinta elstica, una vez en la posicin indicada hacemos veinte respiraciones profundas. Despus cambiamos las posiciones de los brazos y repetimos el ejercicio.

DE RODILLAS FRENTE A LA ESPALDERA Frente a la espaldera o simplemente al piecero de la cama, te agarras tal y como muestra la fotografa y estiras el tronco hacia atrs y hacia abajo, en un movimiento semicircular. Repites esto unos tres ciclos de 15 repeticiones.

PECTORALES DE PIE
MANOS EN LOS HOMBROS De pie, con las palmas de las manos sobre nuestros hombros y los brazos colocados como muestra la fotografa, empezamos a realizar las series de pectorales correspondientes. Intenta hacer tres series de 50 repeticiones.

MANOS EN LA NUCA De pie, con las palmas de las manos sobre nuestra nuca y los brazos colocados como muestra la fotografa, empezamos a realizar las series de pectorales correspondientes. Intenta hacer tres series de 50 repeticiones.

MANOS ASPA De pie, con los brazos en aspa, tal y como muestra la fotografa, empezamos a realizar las series de pectorales correspondientes. Intenta hacer tres series de 50 repeticiones.

CORRER O NADAR
Adems de mantenernos en forma, estos ejercicios relajan, son buenos para el corazn y adems ensanchan nuestra capacidad pulmonar, cmprate unas buenas zapatillas y un baador, y corre mucho y de vez en cuando no seas tonto y ves a nadar, tus pulmones, tu figura y tu pecho te lo agradecern. En la tabla he puesto unos 45 minutos, es el tiempo que he considerado oportuno para no perder mucho peso y sin embargo mantenerse en forma, corriendo entre unos 30 min y 1 hora, estars fuerte y tu pecho se expandir poco a poco.