Minhas notas dirias: 500

Opo 1 caf da manh ( 75 notas) 1 fatia de po integral + 1 fatia fina de ricota + 1 fatia fina de peito de peru + caf ou ch vontade lanche (25 notas) 1 pera almoo (205 notas) 1 concha de feijoada + 4 colheres de sopa de arroz+ couve cozida no vapor vontade + 1 colher de sopa de farofa lanche (25 notas) 1 laranja jantar (125 notas) 1 poro de fil de frango grelhado + 1 pedao pequeno de aipim + 4 colheres de sopa de pur de abbora + salada de pepino, tomate, cebola e coentro temperados com vinagre, sal e 1 colher de ch de azeite ceia 1 pote de gelatina diet Total: 455 notas Para 500 notas: acrescentar na ceia 1 chocolate quente feito com 1 xicara de leite em p desnatado e colher de sopa de achocolatado light Opo 2 caf da manh (80 notas) 1 fatia de melo + 2 fatia finas de blanquete + 1 cream cracker + 1 colher de sopa de cotage lanche (25 notas) 1 banana almoo (125 notas) 1 fatia mdia de carne assada + 2 colheres de sopa de arroz integral + 1 ovo poch + 4 colheres de sopa de cenoura cozida + salada de tomate e cebola vontade lanche (35 notas) 1 pote de iogurte natural desnatado jantar (135 notas) 1 poro (1 prato raso) de fricass de frango + 1 batata mdia + salada de couve flor ceia (55 notas) sobremesa quente de ma pequena descascada, polvilhada com canela em p e assada no micro-ondas + coberta com 1 bola de sorvete de creme diet Total: 455 notas Para 500 notas: na ceia, usar a ma inteira e acrescentar 2 colheres de sopa de granola sobre a bola de sorvete Opo 3 caf da manh (100 notas) 1 xicara de leite semi desnatado + caf vontade + 1 fatia de po diet ou light + 1 colher de sopa de requeijo light lanche (25 notas) 1 fatia grande de manga almoo (100 notas) 2 colheres de sopa de arroz + 2 colheres de sopa de feijo + 1 linguia de frango pequena + brcolis no vapor + salada de folhas verdes, tomate e cebola lanche ( 35 notas) 1 pote de gelatina diet + 5 unidades de biscoito de polvilho + 1 copo de mate diet jantar (125 notas) sanduiche de atum, feito com 2 fatias de po diet ou light + recheio de 2 colheres de sopa de atum, 1 colher de sopa de maionese light, 2 colheres de sopa de cenoura ralada, 4 folhas de alface e gotas de mostarda ceia (75 notas) 1 fatia pequena de bolo de chocolate light (ver receita no site Dieta Nota 10) Total: 460 notas Para 500 notas: acrescentar no almoo + 1 unidade de linguia de frango pequena e 1 unidade de figo na sobremesa (total de 510 notas)

Bolo light de banana e castanha do par

Ingredientes 5 bananas nanicas maduras 2 ovos inteiros de xcara de leite desnatado 2 colheres de sopa cheias de castanhas do par modas 1 xcara de farinha de rosca 1 xcara de aveia em flocos finos xcara de leo 1 e xcara de acar mascavo 1 xcara de acar culinario Tal e Qual (ele usado na mesma proporo - quantidade - que o acar normal) 1 colher de sopa de fermento Modo de fazer Misture a farinha de rosca, a aveia,a castanha, o acar light e o acar mascavo e reserve. No liquidificador bata o leo, o leite, as bananas e os ovos. Misture com os secos. Adicione o fermento por ltimo. Despeje numa forma untada e leve ao forno praquecido por aproximadamente 30 min. Notas: rende 20 pedaos com 70 notas cada

As notas: equivalem metade das calorias de um alimento. As pores: devem ser calculadas usando o bom senso - certamente voc sabe o que uma ma pequena, uma mdia e uma grande. As estrelas: indicam o grau de excelncia de um alimento, pois conjugam elementos importantes para uma alimentao saudvel. O nmero de estrelas equivale ao nmero de dias que voc deve ingerir o alimento, podendo acrescentar ainda mais um dia

Seis estrelas: so aqueles que voc pode comer todos os dias. Cinco estrelas: de 5 a 6 vezes por semana. Quatro estrelas: de 4 a 5 vezes por semana. Trs estrelas: de 3 a 4 vezes por semana. Duas estrelas: de 2 a 3 vezes por semana. Uma estrela : no mximo uma vez por semana
vontade Estrelas 5* 5* 5* 5* 3* livre livre livre livre livre Quantidade Notas 0 0 0 0 0

Caf Ch Mate Limonada Refrigerante diet

Gelatina diet Balas e chicletes diet Cebola Alho Pimenta Vinagre Limo Molho ingls Mostarda ketchup Verduras Acelga Agrio Aipo Alcachofra Alface Almeiro Berinjela Brcolis Cebola Cebolinha Chicria Couve Couve-flor

3* 3* 6* 6* 6* 6* 6* 3* 3* 3* Estrelas 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6*

livre livre livre livre livre livre livre livre livre livre Quantidade livre livre livre livre livre livre livre livre livre livre livre livre livre

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Notas 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Escarola Espinafre Erva-doce Folhas de beterraba Jil Mostarda Pepino Pimento Rabanete Repolho Rcula Salso Tomate Legumes Aspargos Abbora ou abobrinha Alga-marinha Beterraba Broto de bambu Broto de feijo Cenoura Chuchu Cogumelo Ervilha

6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* Estrelas 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6*

livre livre livre livre livre livre livre livre livre livre livre livre livre Quantidade 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Notas 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15

Nabo Palmito Quiabo Raiz de bardana Vagem Frutas Abacate Abacaxi gua de coco Ameixa fresca Ameixa seca Amora Banana Caju Caqui Cereja Damasco Figo fresco Fruta-de-conde Goiaba Jabuticaba Kiwi Laranja Lichia

6* 6* 6* 6* 6* Estrelas 4* 5* 6* 4* 4* 4* 5* 4* 4* 4* 4* 4* 4* 4* 4* 5* 5* 5*

4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa Quantidade 2 colheres de sopa 2 fatias mdias 2 copos (400ml) 2 unidades 2 unidades 1 pires de ch 1 mdia 1 mdio 1 pequeno 4 pequenas 1 mdio 1 mdio 1 pires de sobremesa 1 mdia 1 pires de ch 1 grande 1 mdia 3 mdias

15 15 15 15 15 Notas 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25

Lima Ma Mamo Manga Maracuj Melancia Melo Morango Passas Pra Pssego Salada de frutas Suco de abacaxi Suco de laranja Suco de maracuj Tmara Tangerina Uva Pes e Bolachas Bolacha de gua e sal (cream cracker) Bolacha de maisena ou maria Po rabe Po de centeio Po de forma ou torrada

5* 5* 5* 4* 5* 4* 4* 4* 4* 5* 4* 4* 4* 4* 4* 4* 5* 4* Estrelas 3* 2* 3* 4* 3*

1 mdia 1 pequena papaia ou 1 fatia pequena mdia 1 mdio 1 fatia grande 1 fatia grande 1 pires de ch pires de ch 1 mdia 1 grande 1 taa 1 copo (200ml) 1 copo pequeno (150ml) 1 copo (200ml) 3 unidades 1 grande 1 cacho pequeno Quantidade 2 unidades 2 unidades 1 pequeno 1 fatia 1 fatia

25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 50 25 25 25 25 25 25 Notas 30 30 30 30 30

Po de glten ou torrada Po de hambrguer Po de trigo integral Po diet Po francs Leites e derivados Leite integral Leite desnatado Leite de soja integral Leite de soja desnatado Leite em p integral Leite em p desnatado Leite condensado Iogurte, coalhada Iogurte desnatado Queijos Queijo camembert Queijo minas Queijo gorgonzola Queijo gruyre Queijo muzzarela Queijo parmeso Queijo prato Queijo provolone

3* 3* 4* 4* 3* Estrelas 2* 4* 2* 4* 2* 4* 1* 2* 4* Estrelas 2* 3* 2* 2* 2* 2* 2* 2*

1 fatia unidade 1 fatia 1 fatia unidade Quantidade 1 xcara / 200ml 1 xcara/200ml 1 xcara/200ml 1 xcara/200ml 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 copo / 200 ml 1 copo / 200 ml Quantidade 1 fatia mdia (35g) 1 fatia grande (50g) 1 fatia mdia (35g) 1 fatia mdia (30g) 1 fatia mdia (30g) 1 fatia mdia (30g) 3 fatias finas (30g) 1 fatia mdia (30g)

30 30 30 30 30 Notas 70 35 70 35 70 35 70 70 35 Notas 60 60 60 60 60 60 60 60

Requeijo Ricota Cotage Requeijo light Polenguinho Polenguinho light

2* 4* 4* 4* 3* 4* Estrelas 3* 3* 4* 4* 4* 4* 3* 4* 3* 2* 5* 3* 4* 3* 3* 5* 3*

1 colher de sopa (35g) 1 fatia grande (70g) 4 colheres de sopa 2 colheres de sopa 2 unidades 4 unidades (1 unidade = 15 notas) Quantidade 1 pedao pequeno 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 mdia 1 pequena 2 colheres de sopa 4 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 colher de sopa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 colher de sopa 2 colheres de sopa 1 mdio 1 colher de sopa rasa 2 colheres de sopa

60 60 60 60 60 60 Notas 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 25 35

Gros e farinceos Aipim Arroz branco cozido Arroz integral cozido Aveia Batata Batata doce Cereais / granola Farelo de arroz / trigo Farinhas em geral Farofa Feijo, ervilha ou lentilha Flocos de arroz / milho Grmen de trigo Gro-de-bico Inhame Linhaa Macarro cozido

Maisena Mandioca Mandioquinha Milho verde Nhoque Panqueca Pur de batata Ravili/lasanha Soja Quinoa Trigo integral Waffles / crepes Yakissoba de carne, frango ou peixe Yakissoba de legumes Petiscos Acaraj Amndoas Amendoim torrado com sal Azeitona preta Azeitona verde Batata chips (frita) Biscoito de polvilho Castanha de caju Castanha do par

2* 3* 3* 3* 3* 2* 3* 3* 5* 5* 4* 3* 2* 3* Estrelas 2* 4* 2* 3* 3* 1* 2* 4* 4*

2 colheres de sopa 1 pedao pequeno 1 pequena

35 35 35

2 colheres de sopa ou espiga 35 2 colheres de sopa 1 mdia 1 colher de sopa rasa 1 colher de sopa rasa 1 bife grande 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 unidade mdia 1 prato 1 prato Quantidade 1 pequeno 1 pires de caf 1 pires de caf 1 pires de caf 1 pires de caf 1 prato de sobremesa 5 unidades 1 pires de ch 2 unidades grandes 35 35 35 35 35 35 35 35 190 155 Notas 170 140 105 45 35 90 35 125 75

Caviar Cebolinha em conserva Coco fresco (carne) Coco seco ralado Croissant recheado Croissant simples Coxinha Coxinha Damasco seco Empada Empada Esfiha Fondue de queijo Quibe Quibe Nozes Po de queijo Pastel Pastel Pastel de forno light Pasta de fgado Picles Pinho cozido Pistache

4* 2* 2* 2* 2* 2* 2* 2* 4* 2* 2* 2* 2* 2* 2* 4* 2* 1* 1* 4* 2* 3* 4* 4*

1 colher de sobremesa 1 pires de ch 1 pequeno 1 colher de sopa 1 mdio 1 mdio 1 unidade 1 pequena (de festa) 1 unidade mdia 1 unidade 1 pequena (de festa) 1 unidade xcara 1 unidade 1 pequeno (de festa) 1 pires de caf 6 a 8 pequenos (100g) 1 unidade 1 pequeno (de festa) 1 unidade 1 colher de sopa 1 poro pequena 1 pires de ch 1 pires de caf

25 15 150 30 120 75 90 30 25 90 30 100 130 115 40 150 85 115 40 60 35 15 90 140

Pipoca Pizza Pizza (tipo mini pizza) Salgadinhos tipo baconzitos, cebolitos ou similar Salmo defumado Semente de abbora Sufl, empado ou quiche de legumes

2* 2* 2* 1* 3* 3* 3*

1 saquinho 1 pedao mdio 1 pequena (de festa) 10 unidades 1 poro pequena 1 pires de ch 1 poro mdia 1 poro mdia 1 poro de 50g 1 pires de ch 1 concha pequena Quantidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade Quantidade 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa

90 90 30 70 90 120 55 90 35 20 100 Notas 210 280 85 170 140 120 90 120 Notas 50 50

Sufl, empado ou quiche de queijo ou carne 2* Tapioca simples, sem recheio Tremoo cozido Vatap Sanduches Americano Beirute/Big Bob / Big Mac Cachorro-quente (po, salsicha e pouco molho) Cheeseburguer Hamburguer simples Misto-quente Natural sem maionese Natural com maionese light Carnes, peixes e ovos Atum em oleo Atum em gua 3* 2* 2* Estrelas 2* 1* 2* 2* 2* 2* 4* 3* Estrelas 3* 4*

Aves em geral Bacalhau Camaro Carne de porco Carne de vaca Carne de vaca moda Carpaccio Estrogonofe Feijoada Fgado Frios magros Hambrguer Lagosta Lingia Lula Ostra, mexilho Ovo Peixe em conserva Peixe fresco Presunto Rosbife Salame Salsicha Sardinha em conserva

4* 3* 3* 2* 3* 3* 2* 2* 2* 2* 4* 2* 3* 2* 3* 3* 3* 3* 5* 2* 2* 2* 2* 3*

1 poro 1 poro pequena 1 pires de ch 1 poro pequena 1 poro mdia 2 colheres de sopa poro 1 e concha de concha 1 bife mdio 4 fatias finas 1 pequeno 1 poro mdia 1 pequena 1 pires de ch 5 unidades mdias 2 unidades 1 poro pequena 1 poro grande 3 fatias finas 3 fatias finas 1 poro pequena 2 pequenas 1 unidade

50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50

Siri Sushi/califrnia Sashimi Kani Kone (Temaki) simples Sopas Caldo de carne concentrado Caldo de galinha concentrado Consome de carne Aspargos Creme de aspargos Creme de camaro Creme de cebola Creme de cogumelo Creme de ervilhas Creme de espinafre Feijo branco Tomate Vegetais e legumes enlatados Vegetais e legumes frescos Doces Acar Bala Biscoito recheado de chocolate

3* 4* 5* 3* 4* Estrelas 3* 3* 3* 4* 3* 3* 3* 3* 3* 3* 4* 4* 3* 6* Estrelas 1* 1* 1*

1 pires de sobremesa 4 unidades 10 unidades 8 unidades 1 unidade Quantidade 1 prato 1 prato 1 concha 1 concha 1 concha 1 concha 1 concha 1 concha 1 concha 1 concha 1 concha 1 concha 1 concha grande (ou 1 prato) 1 concha grande (ou 1 prato) Quantidade 1 colher de sopa 1 unidade 3 unidades

50 50 50 50 50 Notas 15 15 15 45 55 25 30 25 50 40 50 25 55 15 Notas 40 20 100

Bolo simples Bolo com recheio ou cobertura Bolo com recheio e cobertura Bolo de chocolate Bombom Bombom alpino Bomba de creme Brigadeiro Chantilly Chiclete Chocolate em barra Cocada Doces de frutas caseiro Doce de leite Gelatina Gelia de frutas Marmelada / goiabada Mel Mousse pequena Pamonha Pav P-de-moleque Picol de frutas Picol tipo chicabon

2* 1* 1* 1* 2* 2* 1* 2* 1* 1* 1* 1* 1* 1* 3* 3* 3* 2* 2* 2* 1* 1* 3* 2*

1 fatia mdia 1 fatia pequena 1 fatia pequena 1 fatia pequena 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 colher de sopa 1 unidade 1 unidade de 30g 1 mdia 1 poro pequena 1 colher de sopa 1 taa 1 colher de sopa 1 fatia mdia 1 colher de sopa 1 pote 1 poro mdia 1 fatia pequena 1 pequeno 1 unidade 1 unidade

140 150 170 105 70 35 130 50 95 20 100 125 60 60 40 40 40 40 120 130 120 75 40 50

Pudim de leite Quindim Sonho Sorvete cremoso Sorvete de frutas Sorvete de iogurte (frozen yogurt) Suspiro Achocolatados em p Torta de ma ou chocolate Torta de morango Torta cremosa (tipo mousse ou alem) Dietticos ou light Achocolatados em p Ades Light Barra de cereais (tipo nutry) Chocolate Iogurte de frutas Flan/pudim Gelatina Geleia de mocot Geleia de morango Maionese Refrigerante Sorvete

2* 1* 1* 2* 3* 4* 1* 1* 2* 2* 1* Estrelas 2* 5* 5* 3* 5* 2* 4* 4* 4* 2* 3* 2*

1 fatia mdia 1 unidade 1 mdio 1 bola 1 bola 1 poro pequena 2 pequenos 1 colher de sopa 1 fatia mdia 1 fatia mdia 1 fatia pequena Quantidade 1 colher de sopa 1 copo 1 unidade pequena 1 unidade de 30g 1 unidade 1 taa livre 1 taa 2 colheres de sopa 1 colher de sopa livre 1 taa

115 80 225 85 40 35 40 35 170 110 155 Notas 20 15 45 70 30 60 0 45 25 25 0 40

Refresco / guaran Pipoca Polenguinho light Bebidas Aa gua de coco Batidas Capuccino Capuccino light Cerveja ou chopp Coquetel de frutas Gatorade Groselha Licor Martini Refrigerante Suco de frutas concentrado Suco de laranja Suco de ma yakult Suco de vegetais yakult Vinho ou champagne Toddyinho e similares Usque, gim ou vodca Yakult

3* 2* 5* Estrelas 4* 6* 1* 4* 4* 2* 2* 3* 2* 2* 1* 1* 4* 4* 4* 5* 3* 2* 1* 4*

livre 1 saquinho 1 unidades Quantidade 1 copo / 200 ml 2 copos / 400ml 1 copo pequeno /150 ml 1 xcara / 100 ml 1 xcara / 100 ml 1 copo / 200 ml 1 copo / 200ml 1 lata 1 copo / 200 ml 1 clice / 100 ml 1 copo pequeno / 150 ml 1 copo / 200 ml 1 copo / 200ml 1 copo pequeno / 130 ml 1 unidade 1 unidade 1 copo / 200ml 1 unidade 1 dose / 50 ml 1 unidade

0 45 15 Notas 140 25 120 40 20 45 80 25 35 85 70 40 25 25 40 20 60 95 60 25

Temperos Maionese Molho a bolonhesa Molho de gergelim Molho de soja Gorduras Bacon Creme de leite Manteiga Margarina leo ou azeite crus leo ou azeite fervidos

Estrelas 1* 2* 1* 3* Estrelas 1* 1* 2* 1* 4* 2*

Quantidade 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa Quantidade fatia fina 1 colher de ch 1 colher de ch 1 colher de ch 1 colher de ch 1 colher de ch

Notas 50 25 60 15 Notas 25 25 25 25 25 25

Diversos
Notas = CALORIAS / 2 (divida por dois). Molhos = Conta 1 poro do ingrediente principal Frituras ou milanesa = x 2 (multiplique por dois).
No custa lembrar aos crticos de planto: esses valores so aproximados. Aes do documento