CUALIDADES FSICAS BSICAS INDICE

Introduccin Resistencia Fuerza Velocidad Flexi idlidad A!ilidad Estira"ientos adecuados Al!unos e#ercicios banda elstica $ #eti%os & Nor"as 'ara a do"inales & es'alda A do"inales Dorsolu" ares Cer%ico(dorsales )l*teos & cu+drice's Estira"ientos ,auta e#ercicios 're%enti%os

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Introduccin Las capacidades fsicas bsicas son los componentes bsicos de la condicin fsica y por lo tanto elementos esenciales para la prestacin motriz y deportiva, por ello para mejorar el rendimiento fsico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades. Las cualidades fsicas bsicas son:

esistencia. !uerza. "elocidad. !lexibilidad. #$ilidad.

%odas estas cualidades fsicas bsicas tienen diferentes divisiones y componentes sobre los &ue debe ir diri$ido el trabajo y el entrenamiento, siempre debemos tener en cuenta &ue es muy difcil realizar ejercicios en los &ue se trabaje puramente una capacidad 'nica ya &ue en cual&uier actividad intervienen todas o varias de las capacidades pero normalmente (abr al$una &ue predomine sobre las dems, por ejemplo en un trabajo de carrera continua durante )* minutos ser la resistencia la capacidad fsica principal, mientras &ue cuando realizamos trabajos con $randes car$as o pesos es la fuerza la &ue predomina y en a&uellas acciones realizadas con alta frecuencia de movimientos sera la velocidad el componente destacado. La mejora de la forma fsica se deber al trabajo de preparacin fsica o acondicionamiento fsico &ue se basar en el desarrollo de dic(as capacidades o cualidades fsicas y de sus factores asociados, el +xito de dic(o entrenamiento se fundamenta en una ptima combinacin de los mismos en funcin de las caractersticas de cada individuo ,edad, sexo, nivel de entrenamiento, etc- y de los objetivos y re&uisitos &ue exija cada deporte.

La resistencia
De-inicin: .s la capacidad fsica bsica de soportar la fati$a frente a esfuerzos relativamente lar$os y su capacidad de recuperacin rpida despu+s de dic(os esfuerzos. Factores de in-luencia: La resistencia depende de diversos factores como las t+cnicas de ejecucin de los ejercicios, la velocidad, la fuerza, el estado psicol$ico, el tipo de fibras, etc. /or ello el +xito en un determinado deporte depender muy directamente del nivel de resistencia ad&uirido, en al$unos deportes de lar$a duracin como el ciclismo, natacin

o carreras de lar$a distancia influir en $ran medida el factor t+cnico y el sistema respiratorio, en otros en los &ue se trata de sostener una posicin durante lar$o tiempo como la es$rima su nivel depender de la capacidad muscular isom+trica y la fortaleza 6ualidad fsica #ccin principal esistencia aerbica 1istemas cardiovascular y ve$etativo !uerza mxima Beneral !uerza resistencia 1istema ve$etativo !uerza explosiva 1istema nueromuscular "elocidad reaccin 1istema neuromuscular "elocidad Beneral resistencia #$ilidad 1istema neuromuscular 3abilidades Beneral psicol$ica. 0C$.$ SE /ALLA EL 0 DE LA IN1ENSIDAD2 1e puede (acer de dos formas: A.2 3acemos al principio de temporada unos tests de cada uno de los sistemas de entrenamiento &ue vamos a realizar y (aci+ndolos a 1$,E sern el 4**5, averi$uar los dems 5 es cuestin de re$la de tres. 6onviene repetir los tests, para ver como se (an modificado las marcas al empezar un nuevo periodo de entrenamiento. B.2 7asndonos en las modificaciones de la frecuencia cardiaca. /ara eso aplicamos la si$uiente frmula: 3445(edad6x37089556:Frecuencia cardiaca correcta .ste cuadro te puede servir de ejemplo: 8ntensidad 5 esfuerzo 49 a:os 4; a:os <* a:os << a:os =xima >?24**5 4>@ 4;@ 49) 4@) 4<< 4>< 4;< 49< 4@4 4<4 4>* 4;* 49* 4@* 4<* 4;; 4A; 4?; 4)> 44> 6ar$a Brande =ediana /e&ue:a 1iempre $rande Brande =ediana Brande =ediana =ediana Lmite Normalmente mediana Normalmente mediana /eriodo recuperacin @;2A< (oras <@2)9 (oras 4<2<@ (oras @; (oras @; (oras <@ (oras @; (oras <@ (oras <@ (oras @;2A< (oras <@ (oras 9 (oras

1ubmxima ;?2>@5 #lta =edia 7aja A?2;@5 9?2A@5 ??29@5

$B;E1IV$S DE LA ,LANIFICACI<N DEL EN1RENA.IEN1$

No es lo mismo (acer una planificacin para mejorar la condicin fsica, &ue otro para mantenerse, uno para una competicin anual, &ue otro &ue dura 9 meses y compites todas las semanas. C.!8N868DN CE #68DN =acrociclo /lan completo &ue busca unos objetivos 9 a 4< meses $enerales. /eriodo /arte (omo$+nea del macrociclo puede "ariable ,varias semanasser: preparatorio $eneral, preparatorio especfico, de competicin y de transicin. 6uando no buscamos competir (ablamos de mantenimiento o mejora. =esociclo 6ada uno de los meses de un periodo 4 mes =icrociclo 6ada semana del mes 4 semana 1esin 6ada unidad de entrenamiento Ce 4 a ) (oras La sesin de entrena"iento F Las partes de una sesin son: F 9=( Calenta"iento: 6on dos partes, primero una $eneral de unos 4? minutos y, despu+s, una especfica de unos 4* minutos. F 4=( ,arte 'rinci'al8 .n la &ue se usan el sistema o los sistemas de entrenamiento ele$idos se$'n el microciclo semanal. .sta parte es de duracin variable. F >=( Vuelta a la cal"a8 /ara recuperar la frecuencia cardiaca inicial y la tensin muscular adecuada. Cura de 4* a 4? minutos. F La intensidad de la sesin debe cumplir con unos parmetros fisiol$icos &ue alternen oportunamente pro$resin de las car$as y alternancia de los descansos. ?C<.$ ELE)IR LAS CAR)AS SE)@N LAS CUALIDADES A DESARR$LLAR2 120 /ara aplicarlas correctamente tienes &ue considerar: Lo &ue &uieres conse$uir en tu acondicionamiento fsico. La cantidad de car$a &ue tienes &ue poner para &ue a ti te sirva. ,Ley umbralLos tiempos de recuperacin para &ue se produzca la autocompensacin. .l C 8%# oportuno.

100

1ie"'o Aa& Bue de#ar de recu'eracin 'ara iniciar una nue%a car!a

80 60 40
LEC DEL U.BRAL

carga 1 carga 2 carga 3 carga 4 carga 5

20

La car!a 9 no entrena nada. La car!a 4 no puede entrenar si la repites muc(as veces. La car!a > entrena muy bien. .sta es la zona buena. La car!a D est en un lmite peli$roso, (ay &ue usarla con cuidado. La car!a E perjudica el rendimiento y la salud.

LA RESIS1ENCIA AER<BICA Etilizando la carrera como base. .n natacin aumentar un <*5 de tiempo. .n ciclismo un A?5. For"as o "Ftodos de entrena"iento de la resistencia=

=+todos continuos: se trata de realizar ejercicios de lar$a duracin normalmente ms de )*G sin pausas, por ejemplo carrera continua, bicicleta o natacin continua. 1e divide en continuo uniforme si siempre se trabaja al mismo ritmo y continuo variable si se realizan cambios de ritmo.

=+todos fraccionados: cuando entre los diferentes ejercicios se realizan pausas o descansos.

#&u diferenciamos el m+todo intervlico en el &ue se realizan pausas incompletas es decir &ue realizaremos el si$uiente ejercicio sin &ue el cuerpo est+ totalmente recuperado normalmente se utiliza la medicin de las pulsaciones y cuando +stas bajan a 4<*H4)* por minuto se inicia el si$uiente trabajo .Centro del m+todo intervlico y en relacin con la duracin del trabajo distin$uimos cuatro subapartados: extensivo lar$o, trabajos de )G a 4?G, extensivo medio, de 4G a )G, intensivo corto, de 4?I a 4G y por 'ltimo, intensivo muy corto, (asta 4?I de trabajo por repeticin. Jtro m+todo fraccionado es el denominado de repeticiones en este caso los descansos utilizados son casi completos, al i$ual &ue en el anterior diferenciaremos tres en funcin del tiempo de trabajo: de repeticiones lar$o, con trabajos de <G a )G y descansos completos, o de repeticiones medio con trabajos de alrededor de 4G y descansos completos y de repeticiones corto, con trabajos de <*I a )*I y tambi+n descansos completos. #l$unos de los medios &ue podemos utilizar para el desarrollo de la resistencia son la carrera, bicicleta, natacin, circuitos de trabajo, jue$os motores &ue impli&uen desplazamiento, deportes colectivos e individuales, etc.

La -uerza
De-inicin8 .s la capacidad fsica bsica &ue permite vencer un peso con la contraccin producida por los m'sculos, es decir, con la capacidad &ue tienen de realizar un trabajo. Cesde &ue nacemos, debemos vencer constantemente una fuerza o resistencia al movimiento: la $ravedad. 6on el entrenamiento adems de vencer la $ravedad, realizamos un trabajo en el cul se movilizan distintas car$as, entendiendo por car$a el peso de una masa. La masa &ue tenemos &ue mover, para trabajar la fuerza, puede ser una car$a natural o una sobrecar$a. Distintos ti'os de -uerza8 .n la fuerza dinmica, se$'n la masa &ue se desplaza y la aceleracin &ue se le d+ podemos distin$uir tres tipos de fuerza, &ue necesitaran sistemas de entrenamiento distintos:

Fuerza "+xi"a ealizar toda la fuerza posible Fuerza %elocidad ealizar una fuerza explosiva ,4H< de fuerza mxima-. Fuerza resistencia =antener una fuerza, resistir un peso.

%ambi+n existe otro tipo de fuerza &ue no produce un movimiento sino &ue permite el mantenimiento de una postura, este se denomina fuerza esttica.

Fuerza concFntrica .l peso es inferior de la fuerza &ue tenemos. Fuerza excFntrica .l peso es superior a la fuerza &ue tenemos. Fuerza IsocFntrica .l peso es i$ual a la fuerza &ue tenemos.

FAC1$RES GUE INFLUCEN EN LA FUERHA

La estructura "uscular 'ro'ia8

La fuerza depende de la orientacin y del tipo de fibras musculares: cuanto ms amplias y ms numerosas son las fibras musculares, ms fuerte es el m'sculo. %ambi+n depende de la lon$itud del m'sculo, ya &ue los m'sculos cortos crean ms tensin &ue los lar$os.

La te"'eratura8

La contraccin muscular es ms rpida y potente cuando la temperatura interna es li$eramente superior a la normal. #umenta la circulacin de la san$re y se facilitan las reacciones &umicas. %ambi+n influye en ello la temperatura ambiental. En calor o un fro excesivos perjudican el trabajo muscular.

El siste"a seo & articular8

La fuerza depende del tipo de palanca &ue realiza el movimiento y de la lon$itud de los (uesos.

El ni%el de entrena"iento8

6on el entrenamiento mejoran el metabolismo y los depsitos de combustibleK el aumento del $rosor de la fibra muscular, y el retraso en la aparicin de la fati$a muscular.

La edad & el sexo8

La diferencia de fuerza entre ni:os y ni:as de peso y altura similares es inapreciable. 6on la edad se va desarrollando un tipo de fuerza u otro. Los siste"as de entrena"iento8 /ara entrenar los distintos tipos de fuerza (ay &ue aplicar diferentes sistemas de entrenamiento, se$'n las car$as, la velocidad de ejecucin de los ejercicios y la recuperacin.

/ara determinar los distintos sistemas de entrenamiento de la fuerza (ay &ue tener en cuenta los si$uientes parmetros:

Los medios son los aparatos &ue empleamos en los ejercicios para crear las car$as &ue tienen &ue movilizar los m'sculos implicados. .l objetivo nos indica el tipo de fuerza &ue se ejercita prioritariamente. La car$a se refiere al peso &ue se moviliza y puede expresarse en t+rminos de li$era, mediana o alta. Las repeticiones, juntamente con la car$a o el peso, determinan el volumen de trabajo. La velocidad de ejecucin indica la intensidad del ejercicio. La pausa determina la recuperacin.

.s importante la t+cnica de ejecucin de los ejercicios. 1obre todo, (ay &ue tener cuidado con las posturas en las &ue la columna vertebral pueda sufrir al$una lesin. .n el trabajo con pesos es conveniente emplear un cinturn o una faja de proteccin, y tambi+n unos $uantes de a$ujeros. Los ejercicios &ue se realizan en cada uno de los sistemas de entrenamiento trabajan unos $rupos musculares determinados. 1e$'n los medios empleados, los ejercicios son

distintos, (ay $ran variedad de ejercicios para trabajar cada uno de los $rupos musculares, tanto individualmente como de dos en dos, con pesos o m&uinas.

La Velocidad
De-inicin8 .s la capacidad fsica bsica &ue permite realizar acciones motrices en un tiempo mnimo, estas acciones normalmente son de corta duracin, no producen fati$a y las resistencias o car$as utilizadas son de baja ma$nitud. .sta es una cualidad &ue tiene $ran dependencia del sistema nervioso central y debido a su rpida maduracin es una de las &ue se pueden trabajar desde edades muy tempranas. La velocidad es la cualidad &ue nos permite recorrer un espacio en el menor tiempo posible. "elocidadL espacio : tiempo #dems, debemos saber &ue la velocidad de reaccin implica el tiempo necesario para emitir una respuesta desde &ue se recibe un estimulo. 6uanto menor sea ese tiempo, decimos &ue tiene una mayor velocidad de reaccin. Mste tema, al i$ual &ue el de la flexibilidad lo trataremos ms adelante con mayor profundidad. Clasi-icaciones8 1e (an formulado e identificado muc(os y variados tipos de velocidad en funcin de diversos factores, unos autores se centran ms en el componente fuerza de la velocidad, otros en el componente resistencia, la mayora en aspectos externos, pero la ms utilizada a nivel deportivo es la &ue clasifica a la velocidad en tres tipos:

"elocidad de reaccin:

.s la capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparicin de un estmulo, como por ejemplo la salida de un nadador.

"elocidad cclica o de desplazamiento:

.s la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible como una carrera de 4** metros lisos.

"elocidad $estual o acclica:

.s la capacidad de realizar un movimiento de forma rpida como por ejemplo un $olpe de ra&ueta en tenis. Factores de in-luencia8 .xisten una serie de factores &ue influyen directa o indirectamente en esta capacidad, al$unos de ellos son modificables y por lo tanto entrenables por lo &ue su mejora favorecer el desarrollo de la velocidad como la fuerza, potencia, capacidad lctica,

flexibilidad la t+cnica y coordinacin de movimientos, en cambio otros son $en+ticos y no pueden ser variados como la disposicin de las palancas corporales, de las fibras o de la estructura del m'sculo, etc. Desarrollo de la %elocidad8 .l entrenamiento de la velocidad puede iniciarse en edades tempranas, en especial la velocidad de reaccin. Los niveles de velocidad van en aumento lle$ando a alcanzarse los valores mximos alrededor de los 4> a <@ a:os..xisten diversos m+todos y medios de entrenamiento de las diferentes velocidades, en resumen y de forma muy $en+rica podemos indicar al$unos ejemplos de ejercicios &ue nos ayudarn a mejorarla: repeticiones de series cortas ,(ata )* se$undos- realizadas a mxima intensidad, salidas y puestas en accin partiendo desde diferentes posiciones, carreras facilitadas ,cuesta abajo, con $omas, etc-, entrenar la fuerza mxima y fuerza explosiva, ejercicios de t+cnica, ejercicios como los multisaltosN

La a!ilidad
De-inicin8 .s la capacidad fsica bsica &ue cosiste en la facultad de trasladarse de un lu$ar a otro instantneamente. La a$ilidad es una cualidad &ue se atribuye a una persona &ue tiene un control total de sus extremidades y estas las mueve con soltura y rapidez. /odemos decir a(ora &ue esta cualidad se le tiene &ue atribuir a deportistas en $eneral. %ambi+n podemos describir a la a$ilidad como una combinacin de flexibilidad y velocidad. .s $il la persona &ue (ace un movimiento inverosmil con rapidez, y en cierto modo fcilmente. 3e a&u una serie de cualidades analizaremos para comprender mejor la a$ilidad.

Flexi ilidad8
ecordemos &ue la flexibilidad es una cualidad a su nivel mximo desde el nacimiento pero &ue se va perdiendo posteriormente. /or lo tanto, se debe tratar de mantenerla o incluso recuperarla. DEFINICI<N= Es la ca'acidad -Isica +sica Bue consiste en 'oder estirar al "+xi"o los "*sculos sin sentir dolor= El ser Au"anoJ co"o "ucAos ani"alesJ ta" iFn necesita esta cualidad 'ara realizar "ucAas acti%idades relacionadas con el "o%i"iento= /a& "ucAos e#e"'losJ so re todoJ en el terreno de'orti%o= ,or e#e"'lo en la a"'litud de "o%i"ientos de una !i"nastaJ de una ailarinaJ de un atleta o de un nadador. FAC1$RES GUE DE1ER.INAN LA FLEKIBILIDAD=

.$VILIDAD AR1ICULAR8 es la capacidad de movimiento &ue tiene una articulacin. .sta posibilidad de movimiento depende de la confi$uracin de cada articulacin ,se$mentos seos &ue la forman, tendones, li$amentos y otros elementos articulares-. ELAS1ICIDAD8 es la capacidad motriz &ue permite al m'sculo elon$arse (asta cierto lmite y recuperar la forma inicial. Los tejidos articulares ,tendones, li$amentos, m'sculos, etc.- &ue conforman la articulacin pueden estirarse y acortarseK pero la elasticidad ms importante &ue (ay &ue tener en cuenta es la elasticidad muscular. Los m'sculos pueden estirarse cuando se relajan.

FAC1$RES GUE .E;$RAN $ LI.I1AN LA FLEKIBILIDAD= 3ay personas &ue tienen una $ran flexibilidad y otras &ue tienen muy poca. .sta capacidad est determinada por estos factores:

!enFtica8 por (erencia y constitucin, (ay personas ms flexibles &ue otras. sexo8 normalmente, las c(icas suelen ser ms flexibles &ue los c(icos. edad8 desde el nacimiento (asta la vejez, esta cualidad va disminuyendo pro$resivamente. sedentaris"o8 la inactividad resta movilidad. el cansancio "uscular8 un m'sculo cansado es un m'sculo parcialmente intoxicado y a$otado, cuyas facultades elsticas estn muy disminuidas. la te"'eratura del "*sculo8 un buen calentamiento previo del m'sculo mejora su capacidad de elon$arse.

las 'osturas -orzadas potencian la movilidad en una direccin, pero la limitan en otros sentidos. la "o%ilidad de cada articulacin. La coordinacin entre los $rupos musculares. el estado e"ocional8 cuanto ms tensos estamos, menos flexibles somos.

( la Aora8 somos ms flexibles en las (oras centrales del da &ue por la ma:ana o por la noc(e. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO. Los sistemas de entrenamiento ms utilizados para mejorar la flexibilidad se basan en la repeticin de ejercicios &ue provo&uen la mxima tensin de la articulacin o el estiramiento del m'sculo afectado. 1e$'n la -or"a de e#ecucin de los e#ercicios los m+todos para desarrollar la flexibilidad son: 9=( .L1$D$S ES11IC$S= Etilizan ejercicios &ue tratan de mantener posiciones de estiramiento muscular durante cierto tiempo. /ueden ser se$'n la forma en &ue se alcancen las posiciones de estiramiento: 2 A6 .L1$D$S ES11IC$S ,ASIV$S= eciben este nombre por&ue los ejercicios se realizan de forma pasiva. 1e pretende alcanzar posiciones extremas mediante la ayuda de una persona o de un aparato. 1e consi$uen posturas imposibles de alcanzar sin esas ayudas. .jemplos:

B6 .L1$D$S ES11IC$S AC1IV$S=

1e denominan as por&ue los ejercicios se realizan de una manera activaK es decir, se alcanzan las posiciones deseadas sin aprovec(arse de la inercia, ni de la ayuda de aparatos especiales o de las personas. En ejemplo de estos m+todos es el stretc(in$. EL S1RE1C/IN) 3ES1IRA.IEN1$6= .ste m+todo est basado en el desarrollo de la elasticidad muscular. .s una t+cnica &ue aprovec(a el principio del mecanismo defensivo del m'sculo cuando se realizan $randes rebotes. .st considerado como buen m+todo de entrenamiento de la flexibilidad. /roduce sucesivas tensiones y relajaciones musculares &ue preparan el cuerpo para la ejecucin de ejercicios, evitando lesiones. Los movimientos (an de realizarse suavemente, sin forzar las posiciones y sin sentir dolor.

.l m+todo es el si$uiente: 2 1ensar lo mximo posible el m'sculo contray+ndolo estticamente (asta lle$ar a la zona dnde empezamos a sentir al$o de dolor. 2 A!uantar en esa posicin un intervalo de tiempo entre 4* o <* se$undos. 2 Rela#arlo totalmente, de < a ) se$undos. 2 # continuacin, estirarlo suavemente lo mximo posible, sin &ue duela, y a$uantar unos )* se$undos. 2 Recu'erar unos < minutos dejando reposar el m'sculo totalmente. ( Re'etir el ejercicio con otro $rupo muscular. .jemplos de estiramiento: 2 Actitudes del stretcAin!8 .xperimenta la a$radable sensacin del estiramiento. Curante este ejercicio (ay &ue respirar con normalidad y re$ularmente. =ientras estas manteniendo la flexibilidad se evitan lesiones. Las articulaciones sufren menos. 2. LOS MTODOS DINMICOS. Etilizan la inercia de las masas corporales en movimiento y tambi+n se sirven de aparatos. 1e alcanzan posiciones lmite, como, por ejemplo, balancear o rebotar, o levantar la pierna estirada de arriba abajo, con impulso. .ste m+todo puede ser contraproducente. 1e sabe &ue, cuando un m'sculo es sometido a una traccin violenta ,por ejemplo, los $randes rebotes-, responde con una contraccin refleja como un mecanismo de defensa, y la consecuencia es &ue el m'sculo se acorta y no se estira, de manera &ue no se consi$ue el efecto esperado. /ero este m+todo, utilizado con la debida moderacin, cubre la falta de dinamismo de otros y ayuda a mejorar la movilidad articular. .jemplos de ejercicios:

ES1IRA.IEN1$S ADECUAD$S

HAA 4* se$undos cada lado ref4

HAA 4* se$undos cada lado ref9*

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AL)UN$S E;ERCICI$S GUE ,UEDES REALIHAR C$N BANDA ELS1ICA

OBJETIVOS DE LOS EJERCICIOS El objetivo de estos ejercicios es desarrollar la potencia, resistencia o elasticidad de los msculos que participan en el funcionamiento y sostn de la espalda. Nada permite garantizar que nunca vayan a existir crisis dolorosas de la espalda, pero cuanto mejor desarrollada est su musculatura, menor ser el riesgo de que aparezcan. El ejercicio a demostrado disminuir el riesgo de padecer dolor de espalda y mejorar su evoluci!n en los pacientes cr!nicos. Estos ejercicios persiguen esos objetivos con dos preocupaciones fundamentales" Evitar el riesgo de que se lesione al acer los ejercicios. #segurar el mejor aprovec amiento del tiempo que pueda dedicarles.

N$R.AS ,ARA REALIHAR L$S E;ERCICI$S

En este apartado se distinguen" $ecomendaciones y precauciones %eries, repeticiones y descansos &rganizaci!n en el tiempo Normas para abdominales Normas para los paravertebrales

Recomendaciones y precauciones
Es conveniente que consultes a tu profesorpara determinar qu ejercicios estn espec'ficamente indicados en tu caso .

(ara evitar el riesgo de lesionarse al acer los ejercicios, debes cumplir meticulosamente los detalles que se e plican para cada e!ercicio, iniciar tu entrenamiento por los ejercicios que requieran menos esfuerzo y aumentar su intensidad muy progresivamente, a medida que tu capacidad f'sica mejore y tu musculatura se desarrolle. )e todos modos, es preferible ser prudente" si no ests seguro de poder realizar un ejercicio consulta con el mdico o profesor que te lo prescribi! antes de asumir riesgos innecesarios. En general, no agas ejercicios que causen dolor o aumenten el que padezcas. (ara asegurar el mejor aprovec amiento de tu tiempo, "a# los e!ercicios en el orden en el que su m$dico o profefsor te los "a prescrito. #s' minimizars los tiempos de espera y recuperaci!n, de forma que cada msculo aga en cada momento el mximo esfuerzo til que sea posible. En un programa de ejercicios para columna vertebral lo ms importante no es el entusiasmo inicial, ni tampoco el ritmo con el que va progresando al principio. Lo esencial es la constancia. Es muc o ms eficaz acer esos ejercicios con regularidad que s!lo de vez en cuando o cuando teme que la espalda te vaya a doler. %i la realizaci!n de cualquiera de los ejercicios recomendados te provoca dolor, interrmpelo. *orzarse a seguir un ejercicio que duele no tan s!lo es intil sino que puede ser perjudicial. %unca debes "acer un e!ercicio que te cause dolor. %i alguno te duele, interrmpelo y consulta al mdico o profesor que te lo indic!. #lgunos ejercicios acen trabajar &arios 'rupos musculares a la &e#. %e indican en el correspondiente a aquel al que acen trabajar en mayor medida o, si implican por igual a varios, se repiten en los correspondientes.

Series, repeticiones y descansos

%e entiende por repeticiones el nmero de veces seguidas que repite un mismo movimiento. +as series ,o tandas- agrupan cierto nmero de repeticiones, separadas por periodos de descanso o por la realizaci!n de ejercicios distintos. .na sesi(n corresponde al conjunto de series / abitualmente de distintos movimientos/ que se realizan de forma seguida. (or ejemplo, una sesi!n puede agrupar 0 ejercicios distintos, de cada uno de los cuales agas 1 series con 23 repeticiones en cada una de ellas. El nmero de repeticiones y series, as' como el per'odo de descanso entre ellas pueden variar en funci!n de los objetivos espec'ficos que persiga el programa que tu mdico o profesor a dise4ado para tu caso espec'fico. %in embargo, y salvo que tu mdico aya observado que tiene una base muscular previamente buena y que es necesario aumentar la potencia de tu musculatura antes que su resistencia, en general te recomendar" )acer * series de cada tipo de e!ercicio con el nmero de repeticiones que puedas en cada una de ellas. 5acer menos de 6 series es prcticamente intil. #lgunos programas de ejercicios requieren acer 1 series, en vez de 7. # medida que te vaya siendo ms fcil completar las series, aumenta el nmero de repeticiones en cada una de ellas, pero sigue aciendo el mismo nmero de series. Descansar entre una serie + otra, lo mismo que tardes en "acer una . #s' por ejemplo, si tardas 78 segundos en acer una primera serie, no debes descansar ms de 78 segundos antes de acer la segunda. Es posible que en la ltima serie tu musculatura est cansada y no pueda acer el mismo nmero de repeticiones que en las dems. No te preocupes si eso ocurre. Es mejor acer menos repeticiones en la ltima serie que prolongar el tiempo de descanso entre ellas. #umenta el tiempo de descanso entre series s!lo si as' se lo indica tu mdico o profesor por el tipo de programa que espec'ficamente te aya prescrito. (or ejemplo, en programas destinados a aumentar la potencia de la musculatura, en la que se acen series de ejercicios muy intensos con pocas repeticiones, el tiempo de descanso puede aumentar asta el doble del que tardes en acer la serie.

Organizacin en el tiempo
+as primeras sesiones de ejercicios se realizarn dos &eces por semana, en d'as no consecutivos. (or ejemplo, lunes y jueves. 9uando tu forma f'sica mejore, podrs realizar tres sesiones semanales con m'nimo de un d'a de descanso entre ellas. (or ejemplo, lunes, mircoles y viernes. 9uando tu forma f'sica sea buena podrs pasar a cuatro sesiones semanales, organizadas en dos grupos de dos d'as consecutivos separados por d'as de descanso. (or ejemplo, lunes, martes, jueves y viernes. 9uando tu forma f'sica sea muy buena, podr'as acer cinco sesiones semanales, organizadas en dos grupos de tres y dos d'as consecutivos, separados por un d'a descanso. (or ejemplo, lunes:martes:mircoles, viernes:sbado. No es necesario apresurarse en pasar esas etapas. .n mes puede ser un plazo adecuado para modificar el contenido de las sesiones o su frecuencia. +os estiramientos son una excepci!n en cuanto a la frecuencia con la que se pueden realizar, puesto que estn dirigidos a relajar la musculatura previamente contracturada, o a estirar la que est acortada, y no pretenden acerla trabajar intensamente. (or ello puede acerlos los siete d'as de la semana o incluso ms de una vez al d'a, especialmente cuando debe adoptar durante cierto tiempo seguido posturas que son inadecuadas o que condicionan su sobrecarga ,como conducir, teclear etc.-.

Normas generales para ejercitar la musculatura abdominal

(ara acer ejercicios que potencien lamusculatura abdominal, debes seguir las siguientes normas generales" 2. %iempre que ejercites los abdominales, asegrate que tu columna lumbar est apoyada en una superficie adecuada. 6. Evita los ejercicios que agan contraer el psoas o arquear la espalda. 7. ;rabaja los abdominales en el orden siguiente" inferiores, obl'cuos y superiores. 1. 5az cada ejercicio tan lentamente como puedas. -se'ura el apo+o de la columna lumbar. %i ejercitas los abdominales sin apoyar tu columna lumbar corres el riesgo de arquear la columna lumbar y sobrecargar tu musculatura lumbar. 5acer abdominales de ese modo es un buen modo de causar problemas de columna lumbar, ms intensos cuanto ms se <ejercite<. E&ita la contracci(n del psoas/ +a contracci!n de los abdominales permite que la columna se flexione acia adelante un mximo de 78=. El resto de la flexi!n se consigue gracias a la contracci!n del psoas, que tira del tronco permitir que el pec o toque las rodillas y arquea la espalda acia adelante. +a contracci!n del psoas es, pues, ms eficaz en trminos de movimiento. %i ests acostado boca arriba, con la espalda recta y las piernas estiradas, e intentas incorporarse frontalmente, el psoas compite con los abdominales para realizar el primer tercio del movimiento /y abitualmente los supera/. # partir de los primeros 78= de movimiento, s!lo trabaja el psoas. Eso significa que si aces trabajar a la vez el psoas y los abdominales, stos s!lo trabajarn una m'nima parte de lo que debieran" +os ejercicios abdominales que se describen se an dise4ado espec'ficamente para evitar que eso ocurra. Traba!a los abdominales en el orden adecuado/ +a dinmica de la musculatura abdominal ace que para contraer los abdominales inferiores debas contraer los superiores, y que para contraer los abdominales superiores <centrales< debas contraer los oblicuos. )e a ' que si

ejercita antes los abdominales superiores, su agotamiento le impida despus ejercitar adecuadamente los inferiores y oblicuos. )a# el e!ercicio lentamente/ 9unto ms lentamente agas el ejercicio, ms aces trabajar a tu musculatura y menos riesgo tienes de dar un <tir!n< incontrolado, que puede ser doloroso o causar contracturas. 5acer los movimientos lentamente cansa ms, pero es muc o ms eficaz y seguro. (or otra parte, mantener un instante la posici!n de mxima contracci!n aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia, por lo que merece la pena acerlo as'.

Normas generales para ejercitar la musculatura paravertebral

(ara acer ejercicios que potencien la musculatura paravertebral, debes seguir las siguientes normas" 2. %iempre debe tener un punto de apoyo para tu columna y un l'mite concreto de movimiento 6. Nunca debes arquear la columna acia atrs con fuerza , iperextensi!n-. 7. El movimiento debe ser lo ms lento y controlado posible. -po+a la columna + ten un l0mite concreto de mo&imiento/ %i ejercitas la musculatura paravertebral sin un punto de apoyo para tu columna o sin l'mite al movimiento, el msculo se contrae intensamente en toda la amplitud que las articulaciones permiten. Eso facilita que se aparezca o empeore el dolor de espalda, por contractura de esa musculatura. E&ita arquear la espalda/ +o mismo ocurre si aces ejercicios en los que arqueas toda la columna acia atrs violentamente. #dems, si se arquea acia atrs sobrecargas las articulaciones posteriores de las vrtebras ,articulaciones facetarias-. Eso puede acerlas sufrir intilmente y acelerar su degeneraci!n. ;ambin se a asociado a un aumento del riesgo de espondilolistesis.

Abdominales inferiores: B scula p!lvica de pie

#p!yate firme contra una pared. &bservars que tus nalgas estn en contacto con la pared, pero, por encima de ellas, la columna lumbar forma un arco que no la toca. )esde esa posici!n de partida, el movimiento que debe acer consiste en conseguir que tu columna lumbar toque la pared. (ara eso debes bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre ,los abdominales- llevando las nalgas acia arriba y adelante. #l acerlo es probable que notes que se levantan los talones y te quedas apoyado en las puntas de tus pies, o que flexionas un poco las rodillas. Eso es normal. .na vez ayas conseguido que la columna lumbar se apoye contra la pared, aguanta la posici!n durante unos 3 segundos. +uego vuelve a la posici!n de partida y repite el movimiento asta terminar la serie.

Abdominales inferiores: B scula p!lvica en dec"bito

#custate boca arriba ,<decbito supino<- con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. &bservars que la mayor parte de tu espalda est apoyada contra el suelo, pero que la zona baja de la espalda ,la zona lumbar- forma un arco que no est apoyado. )esde esa posici!n de partida, el ejercicio consiste en conseguir que la columna lumbar llegue a tocar el suelo. (ara eso debes bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre ,los abdominales- y, al acerlo, notars que las nalgas se mueven acia arriba. .na vez ayas conseguido que la columna lumbar se apoye contra el suelo, aguanta la posici!n unos 3 segundos. +uego vuelve a la posici!n de partida y repite el movimiento asta terminar la serie.

Abdominales inferiores: Balanceo de rodillas

;mbate boca arriba ,decbito supino- con las rodillas flexionadas, la planta de los pies apoyadas en el suelo y los brazos estirados y las manos apoyadas, con las palmas contra el suelo, junto a tus muslos.. 9omprueba que toda la columna est firmemente apoyada contra el suelo. >'rate el ombligo, para forzarte a flexionar acia adelante el cuello y apoyar toda la espalda en el suelo. (uedes mantener la cabeza apoyada en una almo ada o coj'n? el objetivo es mantener esa posici!n de la forma que te sea ms c!moda. # ora levanta tus rodillas en direcci!n a tus ombros. Es normal que tus rodillas no puedan llegar a alcanzarlos. )esde esa posici!n de partida, fija la parte superior del tronco y la cabeza y, sin que se muevan, eleva lentamente las nalgas del suelo, verticalmente acia arriba, balancendolas y aciendo que en cada balanceo tus rodillas se acerquen a sus ombros. .na vez que alcances la posici!n en la que las nalgas estn lo ms elevadas posible, aguanta esa postura un m'nimo de 2 segundo. )ebes vigilar tres cosas" En primer lugar, ese movimiento se puede realizar tan s!lo con el psoas, lo que ser'a intil e incluso contraproducente. (ara acer trabajar realmente a los abdominales imag'nate que una barra orizontal te atraviesa de izquierda a derec a justo por debajo de tus costillas o por encima de tu ombligo, e intenta enrollarte sobre ella. #s', no debes mover directamente las rodillas? debe ser la contracci!n de los abdominales la que provoque su balanceo. En segundo lugar, si aces bien el movimiento ,<enrollndote< entorno a la barra imaginaria- tu columna no se separar del suelo sino que en cada balanceo nicamente notars que las nalgas se despegan acia arriba y un poco en direcci!n a tu cabeza. %i notas que ests arqueando la columna /formando un arco entre la columna lumbar y el suelo/ eso significa que ests aciendo mal el ejercicio. (rate y vuelve a empezar vigilando c!mo lo aces. En tercer lugar, cuando eleves las nalgas y balancees las rodillas, debes acerlo tan s!lo como consecuencia del movimiento de la pelvis. Ni el pec o ni la cabeza se deben acercar a las rodillas, sino que debes controlar que se queden fijas e inm!viles. # consecuencia de la contracci!n de los abdominales inferiores, la pelvis se mover acia adelante y sern las rodillas las que se acerquen al pec o. %i lo aces as', comprobars que nota el esfuerzo muscular en la parte baja de los abdominales y en la pelvis. %i movieses tambin el pec o acia las rodillas, notar'as como te tiran los abdominales superiores y la parte baja de las costillas. %i es as', prate y vuelve a empezar vigilando que tu pec o queda perfectamente inm!vil.

Abdominales inferiores: #levacin de rodillas suspendido

Este ejercicio debe iniciarse sin que los pies toquen el suelo. 5ay dos maneras de conseguir la postura de partida. +a primera es colgarse de una barra orizontal, sujeta al tec o o a una esquina. En este caso, agrrate a la barra con las dos manos, con una distancia entre ellas un poco superior a la que ay entre los ombros ,postura 2-. )ebes vigilar que la musculatura del tronco ,el pec o, la musculatura superior de tu espalda etc.- est completamente relajada. +a segunda manera de conseguir la postura de partida consiste en apoyar los codos en soportes orizontales situados a cierta altura, de manera que sostenindote vertical tus pies no toquen el suelo ,postura 6-. En este caso, los soportes deben ser suficientemente anc os como para que el codo se apoye de modo estable y deben estar recubiertos de algn material relativamente blando que amortig@e la presi!n del peso sobre los uesos del codo. 9onseguirs un agarre ms s!lido y te sentirs ms estable en esa postura si el extremo de cada soporte orizontal va provisto de una peque4a barra vertical para que la mano se cierre sobre ella. Esta postura obliga a mantener cierta tensi!n en la musculatura pectoral, de la parte superior de la espalda y del brazo, pero tambin permite controlar mejor el movimiento del cuerpo. +a postura es todav'a mejor si el aparato de soporte de los codos va provisto de un respaldo, contra el que deber apoyar tu espalda. )esde la postura de salida ,cualquiera de las dos-, lo primero que debes acer es bascular la pelvis, es decir, proyectarla acia adelante encorvando ligeramente la columna acia adelante. Amag'nate que una barra orizontal te atraviesa de izquierda a derec a por encima del ombligo o justo por debajo de las costillas, e intenta enrollarte entorno a ella.. # consecuencia de ese movimiento, los muslos y las rodillas, que mantendrs flexionadas, se elevarn unos 78 grados acia adelante. 9uando alcancen su mxima elevaci!n, manten la posici!n un segundo. +uego relaja lentamente y bajarn. $epite ese movimiento asta completar la serie. #segrate de que cuando las rodillas se elevan lo acen a causa del movimiento de la pelvis /esto es, de la contracci!n de la musculatura abdominal/ y no directamente /lo que ocurrir'a si contraes el psoas/.

Es muy importante que bajes las rodillas muy lentamente para evitar balancearte. 9on la postura 6 se obtiene un mejor control sobre el movimiento del cuerpo, por lo que puede corregir la tendencia al balanceo ms fcilmente. %i te es ms c!moda la postura 2, debes vigilar con ms atenci!n que bajas las rodillas lentamente para evitar el balanceo y, si lo ay, encorva ligeramente la columna acia adelante mientras lo controlas.

Abdominales oblicuos y transversos: Rampas abdominales cruzadas

;mbate boca arriba ,decbito supino- con la rodilla derec a flexionada, toda la planta del pie derec o apoyada en el suelo, la pierna izquierda cruzada de forma que el pie izquierdo descansa aproximadamente sobre la rodilla derec a, y las manos cruzadas detrs de la cabeza. 9omprueba que toda la columna est firmemente apoyada contra el suelo. Anspira y, sin soltar el aire, levanta lentamente el ombro, dirigiendo el codo derec o acia la parte externa de la rodilla izquierda. 9uando alcances el punto ms cercano a la rodilla al que debe estar /correspondiente al que est cuando te ayas incorporado 78 grados/ manten la posici!n durante un m'nimo de un segundo. )espus, espira mientras vuelves a la posici!n de partida y repite el movimiento asta terminar la mitad de la serie a ese lado. )espus, az el mismo movimiento al lado contrario asta terminar la serie. (or ejemplo" 28 a la derec a, 28 a la izquierda, 28 a la derec a y 28 a la izquierda. )espus, descanso. %egunda serie" 28 a la izquierda, 28 a la derec a, 28 a la izquierda, 28 a la derec a. ;ercera serie? igual que la primera. 9uarta serie" igual que la segunda. &bserva que en cada serie cambia el lado por el que comienzas.

Abdominales oblicuos y transversos: Rampa abdominal cruzada con fle$in de cadera

;mbate boca arriba ,decbito supino- con las rodillas flexionadas, toda la planta de los pies apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrs de la cabeza. 9omprueba que toda la columna est firmemente apoyada contra el suelo. Anspira y, sin soltar el aire, levanta el ombro derec o, dirigiendo el codo derec o acia la rodilla izquierda y manteniendo el codo izquierdo apoyado contra el suelo. # la vez, acerca lentamente la rodilla izquierda al codo derec o, manteniendo la pierna flexionada, asta que el codo y la rodilla se toquen. )espus, baja el pec o asta la posici!n de partida mientras baja la pierna, sin volver a apoyar el pie en el suelo, sino dejndolo en suspensi!n. 9uando alcances la posici!n de partida, vuelve a iniciar el mismo movimiento al mismo lado asta completar una serie. 5ars series de varios movimientos al mismo lado. #umentars el nmero de repeticiones de cada serie a medida que mejore tu entrenamiento. (or ejemplo" 28 a la derec a, 28 a la izquierda, 28 a la derec a y 28 a la izquierda. )espus, descanso. %egunda serie" 28 a la izquierda, 28 a la derec a, 28 a la izquierda, 28 a la derec a. ;ercera" igual que la primera. 9uarta" igual que la segunda. *'jate que cada serie comienza por un lado distinto.

Abdominales oblicuos y transversos: Rotacin de pelvis

#custate boca arriba ,<decbito supino<- con los brazos en cruz, formando un ngulo de aproximadamente B8C con tu cuerpo, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Eleva las rodillas en direcci!n al pec o. (uedes llegar a tocarlo pero no es necesario. >anten el ngulo de flexi!n de la cadera y las rodillas constante a lo largo de todo el ejercicio. )esde esa posici!n de partida, baja lentamente las dos rodillas acia el lado izquierdo. >anten entre las dos rodillas la separaci!n que te sea c!moda ,no es necesario que se toquen-. #ntes de que la rodilla izquierda llegue a tocar el suelo, deten el movimiento. +entamente, vuelve a llevar las rodillas al centro y bjalas acia la derec a. $epite a un lado y otro asta terminar la serie.

Abdominales oblicuos y transversos: Rotacin de tronco en sedestacin

%intate en un taburete o silla sin respaldo. >anten la espalda recta y coloca una barra de poco peso por detrs de tu nuca, sujetndola con tus manos de forma que tu codo forme un ngulo de unos B8=. )esde esa postura de partida y manteniendo constantemente el centro de la barra en contacto con tu nuca, gira la barra a un lado y otro manteniendo la mirada fija al frente. +os primeros movimientos deben ser lentos para calentar la musculatura y fijar los l'mites del movimiento, que no debes intentar sobrepasar. # medida que avance el nmero de repeticiones en la serie, el movimiento debe ser ms rpido, pero siempre controlado y con l'mites concretos de movimiento ,no debes intentar forzar el ngulo de giro-.

Abdominales oblicuos y transversos: Rotacin de tronco en fle$in

9oloca una barra de poco peso por detrs de tu nuca, sujetndola con tus manos de forma que tu codo forme un ngulo de unos B8D. *lexionando ligeramente las rodillas, flexiona la columna acia adelante, asta quedar tan cerca de la orizontal como te sea posible sintindote c!modo. )esde esa posici!n de partida y manteniendo constantemente el centro de la barra en contacto con tu nuca, gira la barra a un lado y otro manteniendo la mirada fija acia el suelo. +os primeros movimientos deben ser lentos para calentar la musculatura y fijar los l'mites del movimiento, que no debes intentar sobrepasar. # medida que avance el nmero de repeticiones en la serie, el movimiento debe ser ms rpido, pero siempre controlado y con l'mites concretos de movimiento ,no debes intentar forzar el ngulo de giro-.

Abdominales oblicuos y transversos: %nclinacin lateral

(!ngase de pie con un peso en cada mano. Anicialmente basta un peso de 2 Eilo. )esde esa posici!n de partida, sin mover los pies, las piernas ni los brazos, incl'nate acia la izquierda de forma que tu mano izquierda descienda por la parte externa de tu muslo izquierdo y la derec a suba acia la cadera derec a. 9uando llegues al l'mite mximo del movimiento, recupera la posici!n de partida e incl'nate al otro lado. Este movimiento debe ser lento en las primeras repeticiones, para calentar la musculatura y fijar los l'mites del movimiento, que no debes intentar sobrepasar. # medida que vayas avanzando en la serie, el movimiento debe ser ms rpido, pero siempre controlado. 9uando puedas acer 1 series de 78 repeticiones ,a cada lado- cada una, aumenta el peso. #s', a medida que tu entrenamiento mejore irs aumentando el peso con el que te ejercita asta que llegues a acer este ejercicio con un peso de 0 Eilos a cada lado. 9uando alcances ese peso, no es necesario que sigas incrementndolo.

Abdominales superiores: Rampa abdominal frontal

;mbate boca arriba ,decbito supino- con las rodillas flexionadas, toda la planta de los pies apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrs de la cabeza. 9omprueba que toda la columna est firmemente apoyada contra la superficie sobre la que te allas ,<suelo<-. Anspira y, durante la espiraci!n, levanta despacio los ombros y la parte superior unos 78= del suelo en direcci!n a las rodillas. )urante la contracci!n debes dirigir la cabeza acia las rodillas, no elevarla verticalmente. 9uando alcances la posici!n ms alta, mantenla un m'nimo de 2 segundo y baja lentamente despus. +a posici!n de las manos y de los brazos merece detallarse. )urante la contracci!n, las manos permanecern cruzadas detrs de la cabeza, pero no deben acer ninguna fuerza acia adelante. %i la aces, no le ayudars a acer el ejercicio pero puedes dejar dolorida la columna cervical o la cabeza. %i te cuesta mantener relajados sus brazos, ap!yalos contra el suelo cuando baje el pec o y, cuando lo vuelvas a subir, levntalos orizontalmente dirigiendo las manos acia las rodillas. &tra opci!n es mantener los brazos cruzados.

Abdominales superiores: #levacin de tronco con apoyo

+a posici!n de partida es boca arriba ,decbito supino- con las caderas flexionadas, las rodillas y las pantorrillas apoyadas en una mesilla baja o una banqueta, y las manos cruzadas detrs de la cabeza. 9omprueba que toda la columna est firmemente apoyada contra el suelo. # partir de la posici!n de partida, eleva lentamente la parte superior de tu espalda y sus ombros unos 78 grados en direcci!n vertical acia arriba ,no acia sus rodillas-, baja y repite. 5az este movimiento muy lentamente, y manten un m'nimo de 2 segundo la posici!n ms alta que alcance con el tronco ,correspondiente a unos 78=-. El grado de flexi!n de la cadera y de la rodilla debe ser aquel en el que se sienta ms c!modo. Figila" No arquear la espalda acia atrs al acer el movimiento. No acer fuerza con las manos contra la cabeza. %i te cuesta evitarlo, cruza los brazos o mantnlos apoyados contra el suelo ,en este caso, levntalos orizontalmente cuando contraigas tus abdominales-.

Abdominales superiores: #levacin de tronco sin apoyo

;mbate boca arriba ,decbito supino- con las rodillas flexionadas, la planta de los pies apoyadas contra el suelo y las manos cruzadas detrs de la cabeza. 9omprueba que toda la columna est firmemente apoyada contra el suelo. Eleva los pies, asta que tus caderas y tus rodillas formen un ngulo de unos B8 grados o ms /no menos/ y cruza una pierna por encima de la otra. >anten esa posici!n, que ser la de partida. %i la columna te molesta en esa postura, modifica el ngulo de las piernas asta que te sientas ms c!modo. # partir de la posici!n de partida, eleva lentamente la parte superior de tu espalda y tus ombros unos 78 grados en direcci!n vertical acia arriba ,no acia sus rodillas-, baja y repite. 9uando llegues al punto ms alto ,correspondiente a 78=-, manten la postura un m'nimo de 2 segundo. Figila que no aces fuerza con las manos contra la cabeza. %i te cuesta evitarlo, manten los brazos cruzados por delante del pec o. 9uando ayas realizado la mitad de los movimientos de la serie, descruza las piernas y crzalas al revs.

E#ercicios dorsolu" ares

#levacin contra puesta de brazo y pierna
#custate, boca abajo ,decbito prono-, con los brazos acia delante. +as palmas de las manos pueden estar mirando al suelo o mirndose las unas a las otras. )esde esa postura, levanta a la vez el brazo derec o, la cabeza y la pierna izquierda, ligeramente flexionada acia atrs, manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados contra el suelo. Es importante que flexiones ligeramente la pierna que eleva. Evita dar un <tir!n< violento y descontrolado acia arriba. )ebes levantar las extremidades controladamente y mantener la posici!n ms alta una fracci!n de segundo. )espus, baja las extremidades elevadas y vuelva a repetir el movimiento asta completar la mitad de la serie. )espus, az el movimiento al otro lado, elevando las otras extremidades y la cabeza, asta completar la serie. &bserva que es recomendable completar todos los movimientos de un lado antes de acer los del otro, y no alternarlos, as' como que cada vez que aces el movimiento debes levantar la cabeza. No es necesario que eleves muc o las extremidades y es conveniente que las tengas ligeramente flexionadas. )e ec o, no debes arquear la columna acia atrs sino que es suficiente que mantengas orizontales las extremidades, soportando tu peso al no apoyarlas contra el suelo. En todo caso, debes elevarlas controladamente y sin <tirones< violentos acia atrs. Es normal que mientras eleves las extremidades notes que la musculatura de la espalda te tira, pero si te duele, interrumpas el ejercicio.

Sna&e con apoyo

#custate boca abajo, con las rodillas flexionadas y agarra tus tobillos con las manos.)esde esta posici!n de partida, levanta la cabeza y la espalda acia atrs, ayudndote con la fuerza que puedan acer los brazos estirando sobre tus tobillos. No debes intentar levantar tu espalda todo lo que puedas, sino s!lo despegarla del suelo. #guanta la posici!n unos 3 segundos y vuelve a apoyar tu tronco en el suelo. $epite el movimiento asta acabar la serie.

Sna&e sin apoyo

#custate boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo, y coloca un almo ad!n o coj'n duro por debajo de tu pubis.)esde esa posici!n de partida, levanta la cabeza y la espalda acia atrs, manteniendo los brazos paralelos al suelo y sin apoyarlos en el suelo. No debes levantar muc o la cabeza ni la espalda, sino que tan s!lo debes mantenerla recta sin apoyar el cuerpo en el suelo. >anten la posici!n 3 segundos y vuelve a la posici!n de partida. $epite el movimiento asta completar la serie.

'ipere$tensin con apoyo

+a postura de partida de este ejercicio viene a ser estar acostado boca abajo ,decbito prono- a cierta altura del suelo. (ara adoptarla, existen dos tipos de aparatos. El primero se trata de un aparato que permite mantenerse boca abajo con el tronco en vilo. Grinda un soporte por debajo de las caderas /realmente se debe apoyar la parte superior del muslo, y no la cadera/ y otro por encima de los tobillos. #s', las piernas quedan fijadas entre la barra orizontal y el soporte de las caderas. El tronco cuelga por delante del soporte de las caderas. ;ambin existe otro aparato para acer el mismo ejercicio en el que la posici!n de salida es inclinada acia adelante, y no orizontal. %alvo por eso, el ejercicio y las precauciones son las mismas. Existen tres posturas de partida en funci!n de su entrenamiento previo. +a ms fcil consiste en apoyar las manos en el soporte de las caderas y ayudarse con los brazos al acer el movimiento. +a postura intermedia consiste en mantener los brazos cruzados por delante del pec o. +a postura ms dura consiste en mantener las manos cruzadas por detrs de la cabeza. .sars la postura intermedia cuando puedas acer 68 repeticiones seguidas en la postura fcil, y pasars a la postura dura cuando tu forma f'sica te permita acer 68 repeticiones seguidas en la intermedia. )esde la postura de partida, levanta lentamente el tronco sin mover las piernas asta que alcances, como mximo, la orizontal ,2H8 grados-. En ningn caso debes sobrepasar la orizontal, lo que podr'a sobrecargar tu columna vertebral. %i lo icieses estar'a realizando un movimiento que expl'citamente debes evitar. (or lo tanto, puedes no alcanzar la orizontal pero en ningn caso sobrepasarla. )espus, baja lentamente y repite el movimiento asta completar la serie. En la primera mitad del movimiento ,desde que el tronco cuelga vertical asta que alcanza los 13=- estar trabajando ms los glteos y los isquiotibiales ,los msculos de la parte posterior del muslo- que la musculatura de la espalda. En la segunda mitad, desde los 13= asta la orizontal, est trabajando la musculatura dorsolumbar. Es normal que al terminar la serie notes que la musculatura de la espalda est agotada o te tira algo, pero deja de acer este ejercicio si" 2. ;e duele la espalda al acerlo. 6. ;e duele la espalda cierto tiempo despus de acerlo.

E#ercicios cFr%ico(dorsales
(le$in angulada de brazos en bipedestcn inclinada
(onte de pie en frente de una esquina. #poya las manos en cada una de las paredes de forma que los brazos queden estirados, rectos y paralelos, a la altura de los ombros.)esde esa posici!n, inclina el cuerpo acia adelante sin mover los pies, apoyndote en tus manos, doblando los codos e intentando tocar con su cara la esquina ,no es necesario que llegues a tocarla, pero s' que te aproximes todo lo que puedas-. Estira los brazos y vuelve a la posici!n inicial asta completar la mitad de la serie. $epite los mismos movimientos con las manos a la altura del pec o asta completar la serie.

#levacin de )ombros
+a posici!n de partida es de pie, con los brazos colgando rectos a los lados del cuerpo y sosteniendo un peso o mancuerna con cada mano. El peso debe ser idntico en ambas manos y debe permitirte acer 1 series de 26 repeticiones. ;en cuidado con el peso que usas? aunque tus msculos puedan acer el ejercicico, es fcil que despus sufras agujetas, y las agujetas en los msculos que participan en este movimiento pueden causar un dolor ms intenso y duradero que en otras localizaciones. (or tanto, y aunque consideres que puedes acer este ejercicio con ms peso, comienza acindolo con muy poco peso ,por ejemplo, 8,3 ! 2 Eg. en cada mano- y vas aumentndolo muy poco a poco, a medida que se vayas mejorando la potencia y resistencia de tu musculatura. )esde esa posici!n, el movimiento consiste en elevar muy lentamente los ombros acia arriba. )urante el movimiento, debes mantener la cabeza quieta ,existe la tendencia a llevarla acia delante- y asegurarte que mantienes los codos estirados ,es decir, debes levantar el peso

con los ombros y no flexionando los brazos-. El movimiento debe ser perfectamente vertical ,no llevar los ombros acia delante ni atrs, ni acer un movimiento circular al elevarlos- y simtrico ,debes elevar los dos ombros a la vez-. #guanta un segundo la posici!n en la que los ombros estn ms altos, y baja lentamente asta la posici!n de partida. $epite el movimiento asta completar la serie.

Rotacin de los )ombros

+a posici!n de partida es de pie, con los brazos colgando rectos a los lados del cuerpo y sosteniendo un peso o mancuerna con cada mano. El peso debe ser idntico en ambas manos y debe permitirte acer 1 series de 26 repeticiones. ;en cuidado con el peso que usas? aunque tus msculos puedan acer el ejercicico, es fcil que despus sufras agujetas, y las agujetas en los msculos que participan en este movimiento pueden causar un dolor ms intenso y duradero que en otras localizaciones. (or tanto, y aunque consideres que puedes acer este ejercicio con ms peso, comienza acindolo con muy poco peso ,por ejemplo, 8,3 ! 2 Eg. en cada mano- y ves aumentndolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de tu musculatura. )esde esa posici!n, el movimiento consiste en describir un c'rculo muy lentamente con los ombros. El movimiento debe ser perfectamente simtrico ,debes mover los dos ombros en el mismo sentido a la vez-, lento y completo ,debe llegar tan arriba, abajo, delante y atrs como lo permita la articulaci!n? si no puede acerlo as' disminuye el peso con el que aces el ejercicio-. )urante el movimiento, debe mantener la cabeza quieta ,existe la tendencia a moverla en sentido contrario a los ombros- y asegurar que mantienes los codos estirados ,es decir, debes mover el peso de los ombros, y no flexionando los brazos-. En la primera y tercera serie, debes elevar los ombros proyectndolos acia delante y descenderlos proyectndolos acia atrs ,a-, y en la segunda y cuarta, debes acerlo al revs, proyectndolos acia atrs mientras los elevas y acia delante mientras los desciendes ,b-.

E#ercicios 'ara !l*teos & cu+drice's

'ipere$tensin con apoyo
+a postura de partida de este ejercicio viene a ser estar acostado boca abajo ,decbito prono- a cierta altura del suelo. (ara adoptarla, existen dos tipos de aparatos. El primero se trata de un aparato que permite mantenerse boca abajo con el tronco en vilo. Grinda un soporte por debajo de las caderas /realmente se debe apoyar la parte superior del muslo, y no la cadera/ y otro por encima de los tobillos. #s', las piernas quedan fijadas entre la barra orizontal y el soporte de las caderas. El tronco cuelga por delante del soporte de las caderas. ;ambin existe otro aparato para acer el mismo ejercicio en el que la posici!n de salida es inclinada acia adelante, y no orizontal. %alvo por eso, el ejercicio y las precauciones son las mismas. Existen tres posturas de partida en funci!n de su entrenamiento previo. +a ms fcil consiste en apoyar las manos en el soporte de las caderas y ayudarse con los brazos al acer el movimiento. +a postura intermedia consiste en mantener los brazos cruzados por delante del pec o. +a postura ms dura consiste en mantener las manos cruzadas por detrs de la cabeza. .sar la postura intermedia cuando pueda acer 68 repeticiones seguidas en la postura fcil, y pasar a la postura dura cuando su forma f'sica le permita acer 68 repeticiones seguidas en la intermedia. )esde la postura de partida, levanta lentamente el tronco sin mover las piernas asta que alcances, como mximo, la orizontal ,2H8 grados-. En ningn caso debes sobrepasar la orizontal, lo que podr'a sobrecargar tu columna vertebral. %i lo icieses estar'as realizando un movimiento que expl'citamente debes evitar. (or lo tanto, puedes no alcanzar la orizontal pero en ningn caso sobrepasarla. )espus, baja lentamente y repite el movimiento asta completar la serie. En la primera mitad del movimiento ,desde que el tronco cuelga vertical asta que alcanza los 13=- estars trabajando ms los glteos y los isquiotibiales ,los msculos de la parte posterior del muslo- que la musculatura de la espalda. En la segunda mitad, desde los 13= asta la orizontal, ests trabajando la musculatura dorsolumbar. Es normal que al terminar la serie notes que la musculatura de la espalda est agotada o te tira algo, pero deja de acer este ejercicio si" 2. ;e duele la espalda al acerlo. 6. ;e duele la espalda cierto tiempo despus de acerlo.

Sentadilla
#poya tu espalda y tus nalgas contra la pared. +os dos pies deben estar paralelos, con una separaci!n entre s' similar a la distancia entre tus caderas, y a una distancia de la pared similar a la de 6,3 veces la longitud de tu pie. )esde esa posici!n de partida, ves deslizando lentamente tu espalda acia abajo. +as primeras veces, deten el deslizamiento cuando tus muslos formen un ngulo de unos 13= con el suelo. 9uando llegues a esa posici!n, aguntala durante un m'nimo de 78 segundos. Notars c!mo est trabajando el cudriceps ,el msculo de la parte anterior del muslo- y los glteos. )espus, az fuerza con la musculatura de tus piernas y nalgas para volver a subir asta la posici!n de partida. %i te es necesario, puedes apoyar tus manos en tus muslos al volver a la posici!n de partida. )espus de cada movimiento, descansa unos 23 segundos y vuelve a repetir el movimiento. )ebes llegar a acer series de 3 movimientos. # medida que tu entrenamiento mejore, debes ir bajando cada vez ms, asta llegar a conseguir mantener la posici!n con las rodillas en un ngulo de B8= ,como muestra el dibujo-. #dems, irs aumentando el tiempo que aguantas la posici!n, asta llegar a aguantarla 2 minuto seguido y repetirla tras 78 segundos de descanso asta completar series de 3 movimientos. %i al acer este movimiento, o al terminar el ejercicio, te duelen las rodillas, deja de acerlo y consulte a tu profesor.

Estira"ientos dorsolu" ares

Abrazo de rodillas
Este es un ejercicio de relajaci!n de la musculatura lumbar. +a postura de partida es acostado boca arriba ,decbito supino-, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas contra el suelo. +os brazos, estirados a lo largo del cuerpo. )esde esa posici!n, flexiona el cuello acia adelante como si quisieras mirarte el ombligo, eleva las rodillas acia el pec o y c!jete cada una de ellas con la mano del mismo lado, o abrzalas con ambas manos. >anten la posici!n unos segundos. #prieta ligeramente las rodillas contra el pec o ,si no te duele al acerlo-. )espus vuelve lentamente a la posici!n de partida y qudate en ella unos segundos.

#stiramiento lateral
Este movimiento requiere alguna barra o tope fijado a la pared /estanter'a, espalderas etc./ al que puedas agarrarte con las manos y que est aproximadamente a la altura de su cara. +a posici!n de partida es de pie, con la pared a su izquierda, con el brazo derec o cruzando acia la izquierda justo por encima de tu cabeza para agarrar, junto con la mano izquierda, la barra. +a pierna derec a, levemente flexionada, cruzada por delante de la pierna izquierda asta apoyar la parte externa del pie derec o a la izquierda, y ligeramente por delante, de tu pie izquierdo. # partir de esa posici!n se trata de doblar todo lo que puedas tu columna acia la izquierda, apoyndote en las manos /especialmente en la derec a/ y en los pies /sobre todo en el derec o/. >anten la posici!n 23 ! 68 segundos, asta que notes que toda la musculatura de la espalda a ese lado se relaja. )espus, repite el movimiento una segunda vez y az lo mismo al otro lado.

#l gato
Este movimiento est destinado esencialmente a relajar la musculatura paravertebral. +a posici!n de partida es a gatas, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, con los brazos verticales y la espalda recta, orizontal. (uedes arquearse ligeramente acia atrs si no te duele al acerlo.

)esde esa postura, encorvar la espalda todo lo posible, arquendola acia adelante y abombndola acia arriba, y sentarse sobre los talones. Folver a la posici!n de partida y repetir el movimiento asta completar la serie.

.o%ilizaciones
#stiramiento dorsal
%intate en un taburete, delante de una pared, con los pies tocndola. Estira los brazos, rectos acia arriba, por encima de los ombros asta apoyar las palmas de las manos en la pared lo ms arriba posible. )esde esta posici!n, az peque4os movimientos de balanceo con el busto, como si intentases tocar el muro con el pec o.

Rotacin de brazos
%intate y deja colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente y con la espalda recta y preferentemente apoyada. )esde esa posici!n, levanta los brazos y az c'rculos acia adelante

y acia atrs con los dos brazos a la vez. #lterna de 7 a 3 c'rculos acia adelante con otros tantos acia atrs. $epite los movimientos asta completar la serie. *'jate en que durante todo el ejercicio mantienes la vista al frente.

Balanceo de brazos
%intate y deja colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente y con la espalda recta y preferentemente apoyada. Galancea los brazos de adelante acia atrs en sentido opuesto, de tal modo que cuando el brazo derec o est adelantado, el izquierdo est retrasado y viceversa. $epite el movimiento asta completar la serie.

Retroversin bilateral de brazos

%intate y deja colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente y con la espalda recta pero no apoyada. )esde esa posici!n, levanta ambos brazos lateralmente, a la altura de los ombros, con los codos ligeramente flexionados y las palmas de las manos acia abajo. )esde esa posici!n, realiza tres movimientos cortos pero enrgicos llevando ambos brazos acia atrs /como si quisieras que ambos codos se juntasen por detrs de su espalda/. Eleva un poco por encima de los ombros las manos y repite los movimientos. Iira las manos de modo que las palmas queden acia adelante y repite los movimientos /tres veces a la altura de los ombros o un poco por debajo y tres veces un poco por encima/. $epite los movimientos asta completar la serie.

Rotacin de tronco con un brazo

%intate y deja colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente y con la espalda recta pero no apoyada. )esde esa posici!n, levanta el brazo derec o asta la orizontal, con el codo ligeramente flexionado, m'rate la mano derec a y lleva el brazo tan atrs como puedas, girando el tronco pero sin mover las caderas y siguiendo la mano con tu mirada durante el movimiento. %in mantener la posici!n, lleva el brazo adelante asta tocarte con la mano derec a el ombro izquierdo. $epite ese movimiento asta completar la serie y luego az lo mismo con el otro brazo.

Rotacin de tronco con ambos brazos

%intate y deja colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente y con la espalda recta pero no apoyada. )esde esa posici!n, levanta ambos brazos acia adelante, a la altura de los ombros o un poco por debajo, con los codos ligeramente flexionados. Galancea ambos brazos a la vez acia a la izquierda del cuerpo, siguiendo sus manos con la mirada y girando el tronco, pero sin mover las caderas de la silla. 5az el mismo movimiento acia la derec a y rep'telos asta completar la serie.

Estira"ientos isBuioti iales

#stiramiento is*uiotibial en supino
#custate boca arriba ,<decbito supino<- con la rodilla izquierda flexionada y la planta del pie izquierdo apoyada en el suelo. Estira la pierna derec a y pasa un cintur!n o cuerda por la planta del pie derec o, sujetando sus extremos con las manos. )esde esa posici!n de partida, levanta muy lentamente la pierna derec a. +a rodilla derec a debe mantenerse completamente estirada y debe levantar la pierna ayudndote con tus brazos ,no s!lo aciendo fuerza con su pierna-. 9uando empieces a notar tirantez por detrs de la rodilla, deja de subir la pierna y mantnla en ese ngulo. >anten esa posici!n durante un m'nimo de 78 segundos, usando tus manos y el cintur!n para sostener el peso de su pierna. Es importante que compruebes que en ningn momento flexionas la rodilla derec a, sino que en todo momento debes mantener la pierna completamente estirada. )espus de 78 segundos, baja lentamente, descanse 78 segundos y repite el movimiento. )ebes acerlo como m'nimo 3 veces a cada lado. # medida que pase el tiempo, irs pudiendo levantar cada vez ms la pierna antes de notar la tirantez en la parte de atrs de la rodilla. 9ada d'a debes subirla todo lo que puedas sin que la tirantez llegue nunca a ser dolor.

#stiramiento is*uiotibial en sedestacin

%itate al lado de una camilla o mesa baja. >anten tu pie derec o apoyado en el suelo y coloca la pierna izquierda recta sobre la mesa, con la rodilla tocndola. #poya tus manos en la mesa, por detrs de tu cuerpo. )esde esa posici!n, y apoyndote en tus manos, ir flexionando muy lentamente tu cuerpo acia adelante, asta que notes tirantez por detrs de la rodilla izquierda. Es importante que vigiles que la pierna izquierda est constantemente estirada ,es decir, que la rodilla sigue tocando la mesa-. 9uando notes la tirantez, aguanta la posici!n un m'nimo de 78 segundos. +uego vuelve acia atrs y descansa 78 segundos. $epite el estiramiento un m'nimo de 3 veces a cada lado. # medida que pase el tiempo, irs pudiendo flexionar ms el tronco antes de notar la tirantez en la parte de atrs de la rodilla. 9ada d'a debes flexionarlo todo lo que puedas sin que la tirantez llegue nunca a ser dolor.

Estira"iento del 'soas ilIaco

9ol!quese con una pierna estirada ,atrs- y la otra flexionada ,delante-. En esta postura trate de aproximar la pelvis al suelo lo mximo posible. >antenga la posici!n y repita el movimiento con la otra pierna. En esta maniobra el msculo psoas que estiramos es el de la pierna extendida.

Estira"iento del cuadrice's

9ol!quese de pie como en el dibujo, ap!yese en algo para mantener el equilibrio. )oble la rodilla, coja el pie e intente llevar el tal!n asta el glteo. >antenga esa posici!n un instante y despus repita la maniobra con la pierna contraria.

Estira"iento de !l*teos & 'ira"idal

%intese en el suelo con las piernas extendidas, entonces flexione la cadera y la rodilla de la pierna izquierda y colocamos el pie izquierdo al otro lado de la rodilla derec a apoyando la planta de este en el suelo. .na vez que tenemos esta posici!n , giramos el tronco acia la izquierda posicionando el codo derec o sobre la cara externa de la rodilla izquierda aciendo presi!n sobre ella acia la derec a. 9on esta posici!n sentiremos tensi!n la parte glutea ,nalga- izquierda. >antendremos la posici!n y luego lo repetiremos con la otra pierna.

Estira"iento del tra'ecio & del esternocleido"astoideo

9ol!quese sentado en una silla y agarre con la mano el lateral de la misma. Entonces, flexione el cuello, incline la cabeza acia el lado contrario al lado a estirar y gire la cabeza acia el lado que se esta tratando, al notar tensi!n querr decir que emos encontrado la zona a estirar y mantendremos la postura de la cabeza sujetndola con la mano que nos queda libre. (ara aumentar la tensi!n nos dejaremos caer acia el lado contrario al que estamos agarrados a la silla durante 0/28 segundos. +a secuencia se podr repetir 7 veces en cada lado.

E#ercicios & conse#os 'ara e%itar el dolor en la 'arte a#a de la es'alda Los ejercicios &ue estiran y fortalecen los m'sculos del abdomen y la columna vertebral pueden ayudar a evitar problemas de espalda. 1i los m'sculos abdominales y de la espalda son fuertes, podrs mantener una buena postura y la columna vertebral en la posicin correcta. 1i los m'sculos estn tensos, toma una duc(a o un ba:o con a$ua tibia antes de (acer los ejercicios. 3azlos sobre una alfombra o colc(oneta. Esa ropa suelta. No uses zapatos. 1i el ejercicio te produce dolor, deja de (acerlo y cons'ltalo a tu profesor. .stos ejercicios son simplemente su$erencias. /dele a tu profesor &ue te ayude a desarrollar un pro$rama de ejercicios. /re$'ntele cuntas veces por semana debes (acerlos. ,recaucin8 1i tienes una (ernia de disco u otro problema con los discos, consulta con tu profesor antes de (acer estos ejercicios.

E#ercicios .stiramiento er$uido del muslo: #poya el taln de una pierna sobre una silla o banco, de alrededor de @* cm. de altura. =ant+n la rodilla estirada. 8nclnate (acia adelante, doblando las caderas (asta &ue sientas un estirn moderado en la parte trasera del muslo. No inclines los (ombros (acia adelante ni dobles la cintura al (acer el ejercicio por&ue si no vas a estirar la parte baja de la espalda. =ant+n el m'sculo estirado durante 4? a )* se$undos. epite ) veces. epite el mismo ejercicio de estiramiento con la otra pierna. )ato & ca"ello8 #pyate sobre las manos y las rodillas. elaja el estma$o y deja &ue la espalda forme una curva (acia abajo. =ant+n esta posicin durante ? se$undos. Cespu+s ar&uea la espalda y mantenla en esa posicin por ? se$undos. 3az ) series de 4* repeticiones cada una. Estira"iento de razos & 'iernas8 1it'ate de rodillas y manos sobre el suelo. .ndurece los m'sculos abdominales para &ue la espina dorsal &uede r$ida. =ientras mantienes los m'sculos abdominales endurecidos, levanta un brazo y la pierna opuesta, estirndolos en direcciones opuestas. =ant+n esta posicin por ? se$undos. 7aja el brazo y la pierna lentamente y repite con el otro lado. epite 4* veces por lado. Inclinacin de la 'el%is8 #cu+state de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el suelo. %ensiona los m'sculos abdominales y empuja la parte baja de la espalda (acia el suelo. =ant+n esta posicin durante ? se$undos, despu+s reljese. 3az ) series de 4* repeticiones cada una. Flexin a do"inal 'arcial8 #cu+state de espaldas con tus rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el suelo. %ensiona los m'sculos del estma$o y presiona tu espalda (acia el suelo. Cobla el cuello de manera &ue la &uijada te &uede sobre el pec(o. 6on las manos estiradas de frente, dobla la parte superior del cuerpo (acia adelante (asta &ue los (ombros se levanten del suelo. =ant+n esta posicin durante ) se$undos. No deten$as la respiracin. .xpira el aire mientras vas levantando los (ombros. eljate. epite 4* veces. 3az ) series de 4* repeticiones cada una. Jtra posicin es poner las manos junto al cuello, manteniendo los codos (acia afuera. Rotacin del tronco in-erior8 #cu+state de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el suelo. %ensiona los m'sculos abdominales y empuja la parte baja de la espalda (acia el suelo. =anteniendo los (ombros planos sobre el suelo, 3az $irar las piernas suavemente, lo ms &ue puedas, (acia un lado y despu+s (acia el otro. epite 4* a <* veces. Estira"iento 'iri-or"e8 #cu+state de espaldas con ambas rodillas flexionadas, apoya un tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta. #$rrate el muslo de la pierna inferior y tira, acercando la rodilla al pec(o. 1entirs un estiramiento en los $l'teos, posiblemente en la parte externa de la cadera de la pierna superior. =ant+n esta posicin por 4? a )* se$undos. epite ) veces. 6ambia de piernas y vuelve a repetir el estiramiento. Dos rodillas Aacia el 'ecAo8 #cu+state de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el suelo. %ensiona los m'sculos abdominales y empuja la parte baja de la espalda (acia el suelo. #cerca ambas rodillas (acia el pec(o. =ant+n la posicin por ? se$undos y epite 4* a <* veces. .jercicios &ue debes evitar %e su$erimos evitar los si$uientes ejercicios por&ue pueden forzar la parte baja de la espalda: levantar las piernas estiradas, juntas sentarse con las piernas estiradas, torcer las caderas, tocarse los dedos de los pies con las piernas estiradas, ar&uear la espalda (acia atrs.

,AU1A DE E;ERCICI$S ,REVEN1IV$S8 ,ro'sito8 contrarrestar la cifosis. !ortalecer los extensores de la columna proximal. ,osicin8 de sentada en una silla firme, sin apoyarse contra la espalda de la silla. 6odos pe$ados al trax lateral, antebrazos (orizontales y manos diri$idas (acia delante. .o%i"iento8 tirar de las escpulas (acia atrs y mantener (asta (aber contado cinco. ,ro'sito8 fortalecer los extensores de la espalda, estimular la respiracin profunda, estirar los pectorales. ,osicin: la misma &ue la fi$ura 4, pero con las manos colocadas detrs de la cabeza. =ovimiento: empujar los codos (acia atrs, manteniendo al mismo tiempo las manos sobre la cabeza. 8nspirar profundamente al realizar este movimiento y espirar al relajarse. ,ro'sito: fortalecer los extensores de la espalda. ,osicin8 dec'bito prono, con debajo del trax y el abdomen. detrs de la espalda, piernas dedos de los pies apoyados en el

una almo(ada firme 7razos extendidos por extendidas con los suelo. .o%i"iento8 levantar la cabeza y tronco superior, manteniendo el trax contra la almo(ada, sostener (asta contar cinco.

,ro'sito8 fortalecer los extensores lumbares y de la cadera. ,osicin: a $atas en el suelo. #poyar el tronco sobre los brazos extendidos. #se$urarse de &ue la columna este recta. .o%i"iento8 levantar del suelo una pierna con la cadera extendida y la rodilla li$eramente flexionada sostener (asta contar cinco. ,ro'sito8 fortalecer los m'sculos abdominales con el ejercicio isom+trico. ,osicin8 dec'bito supino sobre una superficie dura. %alones contra el suelo, brazos cruzados sobre el abdomen. .o%i"iento8 levantar las dos piernas unos <? 2 )* cms, manteniendo las rodillas en extensin. 1ostener (asta contar cinco. #se$urarse de &ue la columna no se despe$ue de la camilla. ,ro'sito: fortalecer los extensores de la espalda. =ejorar el ran$o de movilidad de las caderas y las rodillas.

,osicin8 dec'bito supino, sobre una superficie dura. .o%i"iento8 levantar las rodillas y acercarlas al trax todo lo posible, sostener (asta contar cinco. #se$urarse de &ue la columna no se despe$ue de la camilla. ,ro'sito8 fortalecer los extensores de la espalda y los m'sculos abdominales. .stirar la espalda (asta su mxima extensin. ,osicin: dec'bito supino sobre una superficie dura. 7razos extendidos en el sentido de la cabeza. .o%i"iento: estirar los brazos en el sentido de la cabeza y los dedos de los pies (acia fuera, tirando del abdomen (acia dentro. 1ostener (asta contar cinco.

EJERCICIOS 1-R- EL DOLOR DE ES1-LDLos ejercicios para los m'sculos &ue estabilizan la columna reduciran el dolor crnico de espalda baja. Ena revisin de 4@ ensayos clnicos revel &ue Oel ejercicio de control motorO da mejor resultado &ue la terapia bsica para el dolor de espalda baja y brinda un alivio adicional cuando se combina con otras terapias, como la fisioterapia o el ejercicio $eneral. .l ejercicio de control motor es un manejo relativamente nuevo del dolor de espalda baja. Los pacientes aprenden a controlar ciertos m'sculos profundos en la espalda y el abdomen &ue mueven y soportan a la columna vertebral. 3asta a(ora existan pocas evidencias de la efectividad de la terapia, indicaron los autores de la revisin en la revista /(ysical %(erapy. %ras analizar los resultados de 4@ estudios, el e&uipo diri$ido por la doctora Luciana B. =acedo, de %(e Beor$e 8nstitute for 8nternational 3ealt(, en 1idney, #ustralia, (all &ue el ejercicio de control motor aliviaba el dolor de espalda en el corto y lar$o plazo y reduca el ries$o de discapacidad al a:o o ms despu+s del tratamiento. /ero el ejercicio de control motor no es tan simple como caminar o ir al $imnasio. OLas personas con dolor de espalda baja constante deberan consultar a un profesional entrenado y un fisioterapeuta sera el ms indicadoO, explic =acedo. 1e desconoce por &u+ ese ejercicio es bueno para el dolor de espalda, dijo =acedo a euters 3ealt(. /ero existe evidencia de &ue en al$unas personas con problemas crnicos de espalda, los m'sculos &ue controlan la columna no funcionan bien y el ejercicio de control motor lo resolvera internamente. OLa clave sera el ejercicio orientado a m'sculos especficos, en lu$ar del ejercicio $eneral, como caminarO, dijo =acedo. L$S ES1IRA.IEN1$S EN LA ,REVENCI<N DEL D$L$R .USCULAR DE ES,ALDA

Los estira"ientos son la (erramienta &ue mantiene las propiedades visco2elsticas del m'sculo como tejido dinmico. "an a actuar principalmente en la salud metablica de la musculatura y la capacidad de apertura de las articulaciones. .l dolor "uscular de es'alda es la patolo$a ms com'n de molestias corporales en la poblacin. # veces es un si$no de otra patolo$a, ms &ue el ori$en de la misma, pero la realizacin de los estiramientos aliviar la molestia y en al$unos casos la eliminar. "eamos dos ejemplos. Los 'ara%erte rales son m'sculos pe&ue:os entrelazados y ricos en terminaciones nerviosas &ue act'an de forma coordinada para mantener la postura, sobre todo en bipedestacin. 1u estiramiento se realiza mediante la elon$acin de la cadena muscular posterior, &ue comienza en la planta del pie y termina en la base del crneo. La postura de referencia ser estar de pie, con las rodillas en semiflexin y -lexionar la cintura (asta &ue los brazos lastren el tronco y se perciba una tensin muscular intensa en la espalda, is&uiotibiales y $emelos. .l se$undo ejercicio consiste en sentarnos sobre un banco de tal manera &ue +ste &uede entre nuestras piernas. )ira"os el tronco (asta el lmite de la movilidad y apoyamos las manos para $anar unos pocos $rados ms. .ste movimiento lo$ra disminuir el tono muscular de la musculatura de la espalda por una elon$acin dia$onal de las fibras, y la musculatura del potente dorsal ancAo se estira, beneficindose de los factores antes mencionados a nivel metablico y visco2elstico. Cos comentarios para finalizar. Nunca debemos lle$ar al dolor: es incompatible relajar la musculatura y sentir dolor. P, para completar estos ejercicios, son convenientes los $estos de !ran a"'litud con la espalda, como el de la foto ,aun&ue suelan venir se$uidos por bostezos, &ue tambi+n son muy sanos-.