INTRODUCCIN A LAS PESAS APLICADAS

INTRODUCCIN Los ejercicios con pesas tienen sus orgenes en las actividades naturales que realizaba el hombre desde los tiempos ms remotos, cuando en su vida cotidiana efectuaba el levantamiento y traslado de distintas cargas. Evolucin del implemento El implemento utilizado para realizar los ejercicios ha experimentado profundos cambios, desde los siglos pasados hasta la actualidad, tanto en su forma como en su funcionamiento. Si en un principio se levantaban objetos tales como esferas de hierro campanas macizas y otros similares, ya a mediados del siglo XIX aparecen las palanquetas de esferas, compuestas por dos esferas de hierro unidas por una barra. Estas esferas podan ser macizas o huecas; en este ltimo caso se rellenaban de arena o perdigones en la medida del peso que se quisiera levantar. A pesar de que las palanquetas de esfera constituan un paso de avance en relacin con los implementos utilizados con anterioridad, todava resultaba incomodo variar su peso. A finales del siglo XIX aparece la palanqueta desmontable, formada por una barra donde se colocan discos de hierros de diferentes pesos. Este modelo resultaba ms cmodo que las palanquetas de esfera, pero an tena el inconveniente de que era difcil y molesto el giro de las muecas durante los levantamientos. Ya en las primeras dcadas del siglo XX aparece la Palanqueta con camisetas giratorias, que es el modelo utilizado hasta el presente. Esta palanqueta est formada por una barra de acero, con los extremos revestidos por camisetas (rodetes que giran alrededor de la barra); discos de hierro revestidos con caucho de diferentes pesos y los collarines que son los cierres que ajustan los discos a la barra. Las caractersticas ms importantes de estas palanquetas son la comodidad que brinda para levantar grandes pesos y sus dimensiones uniformes. Terminologa de los ejercicios con pesas Por terminologa se entiende el sistema de trminos se uso especifico en una actividad dada. El uso de trminos precisos y breves contribuye a elevar la calidad del proceso de enseanza y de entrenamiento. La utilizacin de una terminologa nica ayuda a una mejor comprensin de las tareas sealadas en el aprendizaje y durante el entrenamiento. La terminologa actual es el resultado de la experiencia acumulada en nuestra rama y de las investigaciones de los especialistas y se caracteriza por su constante perfeccionamiento. A continuacin ofrecemos un glosario de los trminos relacionados con los ejercicios con pesas, cuyo conocimiento resulta esencial para una mejor compresin de la asignatura. Agarre : Distancia a que se colocan las manos sobre las barras. Agarre medio: Agarre colocando las manos aproximadamente a la anchura de los hombros. Es el agarra caractersticos del ENVION. Agarre ancho : Agarre ms ancho que los hombros. Es caractersticos del ARRANQUE. Agarre estrecho : Agarre ms estrecho que los hombros. Es caracterstico en el ejercicio TRCEPS PARADO. Sujecin: Forma de colocar las manos y los dedos al hacer contacto con la barra. Sujecin normal: Sujecin con las manos en promocin y el pulgar opuesto a los dems dedos. Sujecin abierta: Sujecin con las manos en pronacin colocando todos los dedos del mismo lado.

Sujecin de gancho: Sujecin con las manos en pronacin colocando el pulgar por debajo de los dems dedos. Sujecin invertida: Sujecin con ambas manos en supinacin. Sujecin combinada: Sujecin con una mano en pronacin y la otra en supinacin. Arranque : Levantamiento de la palanqueta, en un solo procedimiento, desde la plataforma hasta la completa extensin de los brazos sobre la cabeza. Envin: Levantamiento de la palanqueta en dos procedimientos, desde la plataforma al pecho (Clin) y desde el pecho hasta la completa extensin de los brazos sobre la cabeza (envin desde el pecho). Arrancada: Adopcin de la posicin inicial y preparacin para comenzar el levantamiento en el ARRANQUE y el CLIN. Haln: levantamiento de la palanqueta desde la plataforma hasta el comienzo del desliz. Desliz: descenso rpido y conduccin del cuerpo por el propio deportista, hasta situarse bajo la palanqueta. El desliz puede realizarse en tijeras o en cuclillas. Semidesliz: Desliz incompleto, que se realiza mediante una flexin parcial de las piernas. Recuperacin: Accin de ponerse de pie desde el desliz. Semiflexin: Flexin parcial de las piernas al inicio del ENVIN desde el pecho. Saque : levantamiento de la palanqueta desde la semiflexin hasta el desliz en el ENVIN desde el pecho. Fijacin: Accin de mantener la palanqueta sobre los brazos extendidos hasta recibir la seal para bajarlos. Ejercicios colgantes: Ejercicios que el deportista comienza sosteniendo la barra aproximadamente al nivel de las rodillas por ej. Arranque colgante, Clin colgante, etc. Ejercicios desde Soportes: Ejercicios que se realizan tomando la barra desde los soportes altos, por ej. Envin desde soportes o desde los soportes bajos Por ej. Arranque desde soportes. Ejercicios con semidesliz: ejercicios en los que el levantamiento de la palanqueta se completa con un desliz poco profundo bajo la barra por ej. Arranque con semidesliz. Ejercicios sin desliz: Ejercicios en los que el levantamiento se completa sin deslizarse el deportista bajo la palanqueta. Por ej. ARRANQUE sin desliz. Ejercicios parados: Ejercicios que se realizan manteniendo el deportista la posicin de pie, completamente erguido. Por ej. FUERZA Parado, REMO Parado. Ejercicios por detrs: variante de algunos ejercicios especiales y auxiliares en los que la palanqueta se levanta desde los hombros, por detrs de la cabeza. Por ej. ENVIN por detrs, Cuclilla por detrs, Fuerza por Detrs. Terminologa de los aparatos e implementos Entre los aparatos, implementos y otros medios utilizados para realizar los ejercicios con pesas se encuentran los siguientes: Palanqueta: conjunto de barra, discos y collarines. Halteras : barras cortas con discos y collarines o de esferas macizas, para ser utilizadas en cada mano. Mancuernas : esferas de hierro con asa. Plataforma: base de madera o material sinttico, donde se coloca la palanqueta y se realizan los levantamientos. Soportes altos . Soportes utilizados para colocar la barra aproximadamente a la altura de los hombros. Soportes bajos . Soportes para comenzar los ejercicios con la barra aproximadamente al nivel de las rodillas. Banco de fuerza acostado : banco para hacer levantamiento desde la posicin de acostado. Banco de fuerza inclinado: banco para hacer levantamiento desde la posicin de inclinado, de pie o sentado.

Aparato de Hiperextensin: Aparato para realizar hiperextensin del tronco o abdominales. Correas de halar . Tiras de cuero, lona u otro similar, utilizadas para asegurar la barra a las manos durante los levantamientos. Posibilidades de aplicacin de los ejercicios con pesas en la esfera deportiva Durante mucho tiempo, los prejuicios que existan acerca de la prctica de los ejercicios con pesas y su aplicacin como deporte auxiliar en otras disciplinas deportivas y en las clases de la cultura fsica, hicieron que se produjera un rechazo generalizado por los entrenadores a la utilizacin de los mismos. Sin embargo, los avances logrados en las ciencias aplicadas al deporte y la propia prctica deportiva se encargaron de romper estos tabes y mostraron las ventajas de los ejercicios con pesas sobre otros medios para el desarrollo de las distintas capacidades de fuerza. En la actualidad, se ha comprobado con creces que los ejercicios con pesas debidamente dosificados no ocasionan ningn dao a la salud, sino que tonifican los msculos y contribuyen al mejoramiento del estado fsico general, siendo asequible para las personas de ambos sexos y de diferentes grupos de edades. Los ejercicios con pesas encuentran su lugar no solo entre las personas sanas, sino que se incluyen en los programas de competencias de los deportistas minusvlidos y en la gimnasia de recuperacin de traumatismos tales como fracturas, para recuperar la movilidad articula. Y es que al hablar de ejercicios con pesas no solo debemos pensar en deportistas levantando pesos rcords, sino tambin en nios que an no poseen fuerza para hacer una plancha con su propio peso, y sin embargo, pueden hacer repeticiones en un ejercicio equivalente a la plancha, como es la FUERZA ACOSTADO , utilizando una barra de 10-15 Kg. Esto tambin debe ser contemplado en los ejercicios con pesa. Clasificacin de los ejercicios con pesas La clasificacin adecuada de los ejercicios con pesas, que se utilizan en la preparacin deportiva, tiene especial importancia dentro del proceso de enseanza y del entrenamiento. Los ejercicios con pesas se dividen en tres grupos fundamentales; Clsicos, Especiales y Auxiliares. Estos grupos se dividen a su vez en varios subgrupos, como se puede observar en el grafico que se muestra ms adelante. Los ejercicios clsicos son l os ejercicios que se realizan en las competencias de levantamiento de pesas y son el ARRANQUE y el ENVIN. Los ejercicios especiales son aquellos que estn constituidos por partes o fases de los ejercicios clsicos, o se asemejan a estos con ligeras modificaciones. Se utilizan preferentemente para la enseanza y el perfeccionamiento de la tcnica de los clsicos, as como para desarrollar las distintas capacidades de fuerza. Los ejercicios especiales se dividen en tres subgrupos: especiales para el ARRANQUE, especiales para el ENVIN y especiales combinados, que pueden ser la combinacin de dos ejercicios especiales o de un ejercicio especial y uno auxiliar. Los ejercicios auxiliares son los que se utilizan para el desarrollo de los diferentes tipos de fuerza en los planos musculares. Se caracteriza por una tcnica de ejecucin relativamente sencilla. Se subdividen en: auxiliares para los brazos; auxiliares para las piernas; auxiliares para el tronco y auxiliares combinados de dos o de los tres subgrupos anteriores.

EJERCICIOS CON PESAS. CLASICOS ARRANQUE ENVION ESPECIALES PARA EL ARRANQUE PARA EL ENVION COMBINADOS AUXILIARES PARA LOS BRAZOS PARA LAS PIERNAS PARA EL TRONCO COMBINADOS Relacin de la fuerza muscular con otras capacida

des motrices y su influencia en el dominio de la tcnica y en el rendimiento deportivo. Cuando se entrena una de las capacidades motrices tambin se influye indirectamente sobre las otras. La medida de esta accin depende bsicamente de dos factores: las particularidades de la carga que se emplea y el nivel de preparacin fsica de los alumnos. Por ejemplo, en los participantes los ejercicios de fuerza rpida modifican las posibilidades anaerobias y aerobias del organismo y esto produce un incremento de la resistencia. Sin embargo, al ir elevndose el nivel de preparacin fsica del individuo, ese aumento paralelo de las capacidades motrices va disminuyendo, incluso en los deportistas de alto rendimiento puede surgir una correlacin negativa entre las distintas capacidades. Es incompatible proponerse el desarrollo simultaneo de indicadores de fuerza mxima (necesarios en el levantamiento de pesas) y la resistencia (necesarios en la maratn). Las investigaciones demuestran que solo se pueden alcanzar los ndices ms elevados en una de las capacidades motrices cuando existe un determinado nivel de desarrollo de las dems. Por ello, con el objetivo de lograr una slida base de preparacin fsica para los futuros grandes resultados es necesario incrementar todas las capacidades motrices durante los aos iniciales de preparacin. En los deportistas de alto rendimiento debe asegurarse un crecimiento motor armnico y una correlacin acorde con las particularidades del deporte practicado. Entre fuerza, velocidad y resistencia existe una estrecha relacin que hay que tener en cuenta para emplear adecuadamente la metodologa del entrenamiento, como un proceso nico de desarrollo de las capacidades motrices. Precisamente esto da lugar a que existan tres tipos fundamentales de fuerza: mxima, rpida y resistencia. En la mayora de los deportes, an cuando pueda ser fundamental una capacidad motriz, es necesario, un desarrollo combinado de diferentes capacidades. En la practica se observa la fusin de por lo menos dos capacidades, por ejemplo: fuerza rpida, fuerza resistencia, resistencia velocidad, etc. La influencia de la fuerza muscular en el dominio de la tcnica y en el rendimiento deportivo. El proceso de aprendizaje y perfeccionamiento de la tcnica se realiza en estrecha unidad con el desarrollo de las capacidades motrices. En muchos deportes es conveniente hacer una preparacin previa para aumentar la fuerza con el objetivo de conseguir un mejor y ms rpido dominio de las acciones tcnicas especificas. Si bien el nivel necesario de desarrollo de la fuerza para aprender a lanzar una pelota o un baln de poco peso, o para realizar movimientos cclicos de larga duracin no es relativamente muy elevado; el aprendizaje de algunos elementos tcnicos en deportes que requieren del desplazamiento de la masa corporal del propio deportista, como es el caso de la gimnasia artstica; del desplazamiento de un contrario, en deportes como la lucha o el judo, o en los lanzamientos del atletismo, resulta imprescindible un nivel relativamente elevado de desarrollo de la fuerza, sin el cual no es posible asimilar adecuadamente dichos elementos tcnicos. Cuando el desarrollo de la fuerza muscular es insuficiente en algunos casos, es imposible lograr la ejecucin de las acciones tcnicas o se forman hbitos motores incorrectos. Esto se observa fundamentalmente en los principiantes

Ejemplos: Por insuficiente fuerza en la musculatura de las extremidades inferiores es imposible: Recuperarse en el Clin. Realizar un bloqueo o el remate en voleibol con la net a la altura reglamentaria. En relacin con el rendimiento deportivo debe sealarse igualmente que la influencia del desarrollo de la fuerza sobre este varia de acuerdo con el deporte o prueba deportiva, por lo que la preparacin de fuerza es concebida, planificada y realizada sistemticamente por los deportistas de diferentes disciplinas. A modo de ejemplo pueden citarse investigaciones que demuestran la relacin entre el incremento de los indicadores de fuerza relativa en velocistas y el mejoramiento de sus tiempos en la carrera de 100 m. Cuando durante el entrenamiento o la competencia disminuyen las posibilidades de fuerza resistencia se interfiere la ejecucin tcnica correcta de los ejercicios y a la vez se afecta el rendimiento deportivo. Relacin entre la fuerza muscular y el peso corporal Los records mundiales en las distintas categoras de peso corporal en el levantamiento de pesa demuestran claramente que las posibilidades de fuerza de los deportistas dependen del peso del cuerpo. Los deportistas de mayor peso poseen una fuerza superior que aquellos de menor peso. En la practica se observa, como en las disciplinas que exigen un alto nivel de fuerza mxima (impulsin de la bala, lanzamiento del disco, remo y otras), abundan los deportistas de mucho peso. Esto es vlido para las modalidades en los que los deportistas tienen que enfrentarse al peso considerable del implemento, del contrario, la resistencia del medio, etc. De modo que la atencin se concentra en la mayor fuerza que el deportista pueda desarrollar independientemente del peso de su cuerpo. Lo anteriormente explicado da la posibilidad de definir lo que se conoce como fuerza absoluta. FUERZA ABSOLUTA: Es el resultado mximo en un ejercicio (en una posicin) determinado, sin tener en cuenta el peso corporal del sujeto. Puede ser dinmica (se mide en un ejercicio determinado) o esttica (se mide con un dinammetro). Por ejemplo: El deportista levanta 150 kg en cuclillas. Ese resultado se considera como fuerza absoluta o fuerza mxima en el ejercicio, es una medicin dinmica. Sin embargo, cuando la actividad deportiva implica traslado y movimiento del propio cuerpo, como en la gimnasio, los saltos y las carreras, entonces hay que tener muy en cuenta la fuerza relativa: FUERZA RELATIVA: es la relacin que existe entre el resultado mximo en un ejercicio ( o en una posicin) y el peso corporal del sujeto. Es decir la fuerza que posee un deportista en proporcin a su peso. El valor de la fuerza relativa se obtiene dividiendo la fuerza absoluta entre el peso del cuerpo. Por ejemplo: El deportista A levanta 150 Kg. Y su peso corporal es de 15 Kg. El deportista B levanta 180 Kg. Y su peso propio es de 100 Kg. 150 kg A= 75 kg 180 kg B= 100 kg =1,8 =2 De manera que A tiene mayor FUERZA RELATIVA (2), pero B posee mayor FUERZA ABSOLUTA (180 kg)

La fuerza relativa disminuye tan pronto como ocurre un aumento excesivo del peso corporal, debido a una dieta inadecuada, a una hipertrofia desmedida de la musculatura o a otros errores en la metodologa del entrenamiento. Por esta razn, el entrenamiento de la fuerza en las disciplinas donde la fuerza relativa tiene gran importancia, debe planificarse de manera que se aumente la fuerza sin un apreciable crecimiento de la masa muscular. En los deportistas de alto rendimiento la fuerza relativa puede mejorar reduciendo el peso corporal, esto se refiere a un proceso normal que termina cuando se alcanza el peso ptimo para las competencias. Desde luego, para aumentar la fuerza relativa, la forma fundamental esta en un entrenamiento adecuado de esta capacidad. Principales medios para el desarrollo de la fuerza 1. Ejercicios con resistencias externas: Implementos y maquinas de entrenar. Resistencia de un compaero. Tensores elsticos. Medio ambiente (subir lomas, correr en la arena o en agua)

2. Ejercicios con el peso del propio cuerpo. 3. Combinacin de los medios anteriores Ventajas de los ejercicios con pesas 1) los ejercicios con pesas permiten tener en cuenta las posibilidades rales de los practicantes. 2) Por ejemplo. Quienes no pueden hacer planchas, tracciones en la barra fija o fondos en las paralelas con su propio peso, no pueden realizar cuclillas con el peso de un compaero o estirar un aparato de muelle. Si pueden hacer ejercicios donde trabajen planos musculares similares, utilizando los ejercicios con pesas. 3) estos ejercicios se pueden dosificar (planificar y controlar la carga) con gran facilidad y exactitud. 4) Adems, existe un nmero casi ilimitado de ejercicios con pesas que permiten desarrollar cualquier tipo de msculo y educar las distintas capacidades motrices. Criterios de referencia para determinar los pesos con que se entrena Para realizar la planificacin adecuada de la carga de e ntrenamiento y la seleccin de los ejercicios con pesas es necesario tener como partida un conocimiento en cuanto a Cal debe ser el criterio correcto para determinar los pesos con que se entrena?. En la prctica diaria se observan tres criterios. 1. El peso corporal del practicante. 2. La cantidad de repeticiones que puede ejecutarse en una tanda con un peso determinado. 3. El resultado mximo en el ejercicio que se va a realizar. 1. Al emplear el peso corporal del practicante como medio para determinar los pesos que se utilizan en los ejercicios se comete el error de no tomar en cuenta las posibilidades reales del sujeto,

entonces el peso empleado puede ser muy liviano o muy pesado. Este criterio es el menor adecuado ya que no contempla el desarrollo de las aptitudes de fuerza del practicante. Por ejemplo Peso corporal (kg) Posibilidades reales en el ejercicio (kg) % que representa el peso corporal de las posibilidades reales A 50 100 50 B 90 80 112,5 A: trabaja muy por debajo de sus posibilidades

2. La cantidad de repeticiones que puede ejecutarse en una tanda, es un criterio aplicable cuando el deportista esta en una etapa de aprendizaje o de adaptacin a los ejercicios con pesas. Permite la ejecucin de los entrenamientos con menor probabilidades de lesiones, ya que lo importante es cumplir el nmero de repeticiones en cada tanda, el peso de la palanqueta no es determinante. Por ejemplo: Se realiza un ejercicio determinado con un peso que se pueda hacer 6 repeticiones cada tanda. 3. El criterio del resultado mximo en el ejercicio. Se determina por medio de un test pedaggico, despus de haber transcurrido una etapa de aprendizaje o un perodo de adaptacin muscular. Este resultado se considera el 100% de las posibilidades del deportista y sobre esta base se planifica la carga de entrenamiento, esto permite tener en cuenta las posibilidades de cada individuo. Los test pedaggicos deben realizarse sistemticamente para ir conociendo como van evolucionando las posibilidades de fuerza del deportista, lo que permite realizar los ajustes pertinentes en los pesos de trabajo. En la prctica se emplea una tabla (Tabla de porcentaje) para llevar a Kg los % de trabajo planificados. EJEMPLO Resultado mximo en el ejercicio Fuerza Acostado (Kg) % de trabajo planificado Peso que debe ponerse en la palanqueta (Kg) A 100 60 60 B 150 60 90

Observe como el sujeto A se ejercitar con 60 Kg mientras que el B lo hace con 90 Kg, de esta forma se pone de manifiesto el trabajo individual en el entrenamiento. TABLA DE PORCENTAJE Peso (Kg) 50 52.5 55 57.5 60 62.5 65 67.5 70 72.5 Porcientos del resultado 80 90 100 40 45 50 40 50 50 45 50 55 45 50 55 50 55 60 50 55 60 50 60 65 55 60 65 55 65 70 60 65 70

50 25 25 30 30 30 30 30 35 35 35

60 30 30 35 35 35 40 40 40 40 45

70 35 35 40 40 40 45 45 50 50 50

110 55 55 60 65 65 70 70 75 75 80

120 60 65 65 70 70 75 80 80 85 85

75 77.5 80 82.5 85 87.5 90 92.5 95 97.5 100 102.5 105 107.5 110 112.5 115 117.5 120 122.5 125 127.5 130 132.5 135 137.5 140

40 40 40 40 45 45 45 45 50 50 50 50 55 55 55 55 60 60 60 60 60 65 65 65 70 70 70

45 45 50 50 50 50 55 55 55 60 60 60 65 65 65 70 70 70 70 75 75 75 80 80 80 85 85

50 55 55 60 60 60 65 65 65 70 70 70 75 75 75 80 80 80 85 85 90 90 90 90 95 95 100

60 60 65 65 70 70 70 75 75 80 80 80 85 85 90 90 90 95 95 100 100 100 105 105 110 110 110

70 70 70 75 75 80 80 85 85 90 90 95 95 95 100 100 105 105 110 110 115 115 115 115 120 125 125

75 75 80 80 85 85 90 90 95 95 100 100 105 105 110 110 115 115 120 120 125 130 130 130 135 140 140

85 85 90 90 95 95 100 100 105 105 110 115 115 120 120 125 125 130 130 135 140 140 145 145 150 150 155

90 95 95 100 100 105 110 110 115 115 120 125 125 130 130 135 140 140 145 145 150 150 155 150 160 165 170

Mtodos para el Desarrollo de la Fuerza con Pesas. En el proceso de especializacin deportiva se forma una determinada correlacin de los niveles de desarrollo de las aptitudes(tipo de fuerza; fuerza mxima, fuerza rpida y fuerza resistencia), esto debe tenerse en cuenta al planificar las tareas de preparacin de fuerza del deportista. En cualquier deporte el entrenamiento debe incluir la educacin de diferentes aptitudes de fuerza, pero teniendo presentes las exigencias particulares de esta capacidad motriz en la modalidad competitiva. De lo dicho se deduce que la preparacin de fuerza del deportista no presupone un desarrollo mximo de todas las aptitudes de fuerza. Las tareas fundamentales en el proceso de educacin de la fuerza estn dirigidas al: desarrollo mltiple y armnico de esta capacidad motriz en el transcurso de las etapas de entrenamiento; aseguramiento de la posibilidad de aplicarla racionalmente en las diferentes acciones tcnicas y en condiciones cambiantes de acuerdo con los requerimientos especficos del deporte practicado. El entrenamiento de la fuerza con pesas, mejora el funcionamiento del sistema neuromuscular, capacita al organismo para un mayor despliegue de esta capacidad motora y crea la base para el incremento del rendimiento deportivo.

Es importante sealar que la combinacin de determinadas magnitudes de carga en la ejecucin de los ejercicios permite, a lo largo del proceso de preparacin, orientar decisivamente la direccin del desarrollo de las aptitudes de fuerza muscular. De manera que la efectividad del entrenamiento con pesas depende mucho de la intensidad(% de las posibilidades mximas), el volumen(cantidad de repeticiones por tandas, repeticiones en una sesin de entrenamiento, etc) y los intervalos de descanso que se utilicen despus de realizado el trabajo. Para aplicar el entrenamiento con pesas se hace necesaria la utilizacin de diferentes acciones y procedimientos que ayuden al logro de determinados objetivos y a organizar la actividad prctica de los deportistas, con lo que se asegura que los practicantes asimilen el contenido de la preparacin que se ha planificado. Estas acciones y procedimientos son los mtodos para el desarrollo de la fuerza muscular. Cada mtodo debe ser seleccionado y aplicado en su relacin con otros mtodos. En un ciclo de entrenamiento determinado el profesor no debe trabajar con un solo mtodo ya que no existe el mtodo universal que lo resuelva todo. Existen numerosas posibilidades de combinacin entre los mtodos en correspondencia con diferentes particularidades de los contenidos, las condiciones materiales, el nivel de preparacin de los deportistas, las exigencias del deporte practicado, etc. Los mtodos que se exponen a continuacin solo se emplean con el trabajo en rgimen dinmico ascendente(isotnico, miomtrico), debido a que los mtodos para el rgimen isomtrico(esttico) y dinmico descendente(negativo, sesin) se utilizan menos en la prctica deportiva y nicamente como una forma complementaria de preparacin, adems el tiempo de que se dispone para este curso es bastante limitado. Es necesario explicar, que existen algunos ejercicios con pesas en los que usualmente para calcular los pesos de trabajo se toma como referencia el resultado mximo de otro ejercicio similar, los casos son: EJERCICIOS HALN DE ARRANQUE HALN DE CLIN MADIA CUCLILLA POR DETRS EMPUJE DE FUERZA DESPEGUE REFERENCIA ARRANQUE ENVIN CUCLILLAS FUERZA PARADO ENVIN

Esto implica que al emplear dichos ejercicios se puede planificar el trabajo con el 100-130 % del resultado mximo del ejercicio de referencia. POR EJEMPLO: HALN DE ARRANQUE 90 100 110/3 4 3 3

NOTA: En el numerador aparecen las tandas, en el denominador las repeticiones.

Mtodos para el desarrollo de la fuerza con pesas. Los siguientes mtodos se fundamentan en la cantidad de repeticiones que se pueden realizar por tandas. POCO PESO Y MUCHAS REPETICIONES - El peso debe permitir hacer de 8 a 15 repeticiones por tanda.

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Aumenta el volumen muscular(hipertrofia) Desarrolla la resistencia a la fuerza

PESO Y REPETICIONES INTERMEDIAS - El peso debe permitir hacer de 4 a 7 repeticiones por tanda. - Desarrolla Fuerza Rpida y Resistencia a la Fuerza MUCHO PESO Y POCAS REPETICIONES El peso debe permitir hacer de 1 a 3 repeticiones por tandas. Tiene poca influencia sobre el peso corporal. Produce el mayor incremento de la fuerza mxima.

En un macrociclo de entrenamiento los mtodos anteriores se utilizan en el mismo orden que se expusieron. En una unidad de entrenamiento se emplean en el orden inverso. Mtodos para el desarrollo de la fuerza con pesas . Los mtodos siguientes se fundamentan en el % del resultado mximo. OBJETIVOS F. MXIMA F. RPIDA F. RESISTENCIA % DEL RESULT. MXIMO 85 100 40 80 30 80 REPET. POR TANDAS 1 4 1 10 10 60 TANDAS POR EJERCICIO 3 10 4 8 2- 6

Recomendaciones para el entrenamiento de los diferentes tipos de ejercicios. Durante la preparacin con pesas los deportistas pueden emplear una gran cantidad de ejercicios, de modo que para facilitar la seleccin y planificacin de estos medios se procede a agruparlos utilizando la clasificacin de los ejercicios que se brind anteriormente. Esta agrupacin t iene como base los ejercicios que se ejecutan en las competencias de levantamiento de pesas y los ejercicios que se utilizan para el desarrollo de la capacidad de fuerza en los distintos planos musculares. Por supuesto esta agrupacin es convencional para determinados ejercicios donde el trabajo que se realiza recae en varios grupos musculares. Los grupos de ejercicios son los siguientes: Ejercicios para: - El Arranque - El Envin - Las Piernas - Los Brazos - El Tronco El grupo de ejercicios para el Arranque est conformado por el ejercicio clsico Arranque y sus especiales:

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Arranque Arranque Colgante Arranque desde Soportes Hiper Arranque - Arranque con Semidesliz - Arranque sin Desliz - Haln de Arranque Estos ejercicios se utilizan fundamentalmente para desarrollar la Fuerza Rpida y la Fuerza Mxima, para ello se emplean pesos del 40 al 100 % cuando se trata del ejercicio clsico y otros especiales. En el caso de los Halones de Arranque se entrenan con el 70 120 % del resultado mximo del ejercicio clsico. El grupo de ejercicios para el Envin est conformado por el ejercicio clsico envin y sus especiales: Envin Envin desde el pecho Clin Colgante Envin por Detrs Clin desde Soportes Empuje de Envin por detrs Hiper Clin Empuje de Envin desde Soportes Clin con Semidesliz Haln de Clin El Envin es un ejercicio muy difcil, por lo que una pequea cantidad de repeticiones con pesos medios y ms aun, con pesos grandes, conduce rpidamente a la fatiga. Por eso es recomendable que se realice el Clin independiente del Envin desde el pecho, esto da la posibilidad de acumular mayor volumen de trabajo y en el caso de los principiantes en la preparacin con pesas, esto permite un mayor aprovechamiento en el aprendizaje de la tcnica de ambos procedimientos. Los ejercicios de este grupo, se utilizan con el mismo propsito que se explic anteriormente en el grupo arranque. El grupo de ejercicios para las piernas lo conforman los ejercicios auxiliares donde trabajan fundamentalmente estos planos musculares: - Cuclillas - Cuclillas por Delante - Tijeras por Detrs - Extensiones de Piernas - Tijeras Laterales - Flexiones de Piernas - Media Cuclilla - Saltos con Pesos - Elevacin de Talones Parado Los resultados competitivos en la mayora de los deportes dependen del desarrollo de las aptitudes de fuerza de las extremidades inferiores, por eso se debe conceder una gran atencin a estos planos musculares durante la preparacin con pesas. Por ejemplo, las Cuclillas y las Tijeras contribuyen no solo al aumento de la fuerza y la rapidez, sino, adems, al incremento de la movilidad articular de la Columna, Cadera, Rodillas y Tobillos. Los ejercicios para las piernas se incluyen en casi todos los entrenamientos y es conveniente el empleo de ejercicios variados para alcanzar preparacin ptima con los mismos. El grupo de ejercicios para los bsicamente estos planos musculares: - Fuerza Parado brazos lo conforman los ejercicios auxiliares donde trabajan - Biceps Parado

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Fuerza Sentado Fuerza por Detrs Empuje de Fuerza

- Braquial Parado - Triceps Parado - Antebrazos

Este grupo posee un gran nmero de ejercicios, que influyen tambin sobre el desarrollo de la cintura escapular. La proporcin de estos ejercicios respecto al volumen total del mesociclo puede ser muy diverso, tambin es amplio el arsenal de los mismos que se usan en los entrenamientos. Hay ejercicios como la Fuerza Parado y el Empuje de Fuerza que pueden lesionar la cintura cuando se utilizan pesos grandes y mximos, debido a un arqueo exagerado del tronco durante la ejecucin. El grupo de ejercicios para el tronco lo conforman los ejercicios auxiliares donde se trabajan fundamentalmente los planos musculares de esta zona del cuerpo: - Reverencia con Flexin - Remo Inclinado - Reverencia sin Flexin - Remo Acostado - Despegue con Flexin - Pullover - Despegue sin Flexin - Fuerza Acostado - Hiperextensin del Tronco - Fuerza Inclinado - Torsin del Tronco - Abdominales en la Tabla Este grupo est compuesto por las reverencias e Hiperextensiones para incrementar la fuerza de los msculos extensores de la espalda, distintos tipos de ejercicios para el abdomen; ellos tienen la particularidad de que al realizarlos casi todo el trabajo influye en la musculatura del torso. Pero existen otros ejercicios como el despegue, donde tambin participan planos musculares de las piernas y los brazos; en el caso del Remo Inclinado(para Dorsales y Trapecios fundamentalmente); Fuerza y Aperturas Acostado(Pectorales) recae un esfuerzo grande tambin sobre los Braquiales, Triceps y Deltoides. Todo esto es importante a la hora de seleccionar los ejercicios que se utilizarn en las sesiones de entrenamiento. La Clase con Pesas: Frecuencia, duracin, orden de los ejercic ios y formas organizativas de las clases. La mayora de los especialistas coinciden en plantear que la frecuencia ptima de los entrenamientos con pesas, en los ms variados deportes, debe estar entre 2 y 4 veces por microciclo en el perodo preparatorio. Esto est en relacin con la edad, el nivel de preparacin de los deportistas, la necesidad de las diferentes aptitudes de fuerza para el deporte que se practica y otros factores. Durante el perodo competitivo es recomendable mantener una frecuencia, al menos, de 1 a 2 veces en los microciclos. Se comete un error metodolgico cuando se elimina completamente el entrenamiento con pesas durante este perodo, ya que se pierde una gran parte del trabajo realizado en la etapa de preparacin anterior. Se recomienda que las clases con pesas tengan una duracin de 60 a 120 Minutos, ya que con estos tiempos se alcanzan los mximos beneficios. Orden de los ejercicios en el entrenamiento diario El orden en que se colocan los ejercicios dentro de cada entrenamiento depende de, entre otros factores, de la complejidad tcnica y el ritmo de ejecucin d los mismos.

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Generalmente, los ejercicios ms compilados tcnicamente se sitan al principio del entrenamiento, para que las fases del movimiento de asimilar mejor y no se alteren debido al cansancio. Seguidamente se realizan los ejercicios con un tempo medio (moderado) o lento en los que se realizan esfuerzos mximos y por ultimo los ejercicios que desarrollan la resistencia a la fuerza sobre la base de emplear muchas repeticiones en cada tanda o que tienen una influencia local (en determinado msculo), lo que sirve para ejercitar planos musculares por separados, tambin se le llama ejercicios de aislamiento. En forma de esquema, el orden de los ejercicios se pueden presentar de la siguiente manera: ORDEN I II III IV OBJETIVO DEL EJERCICIO Tcnica y velocidad Fuerza Rpida Fuerza Mxima Fuerza Resistencia EJERCICIOS Arranque, arranque colg. Clin con semidesliz, empuje envin Cuclillas, despegue Fuerza acostado, hiperextensin.

Aunque el orden descrito anteriormente se acepta como el ms lgico, en ocasiones el entrenador puede variarlo y colocar al inicio de la clase ejercicios para la fuerza mxima o la resistencia, con el objeto de un mayor desarrollo de dichas capacidades y el aumento de las capacidades volitivas de sus deportistas. EJERCICIOS EJEMPLOS Para Tcnica y Velocidad Para Fuerza y Velocidad Para Fuerza Para Resistencia Arranque con Semidesliz Empuje de Fuerza Cuclillas Fuerza Acostado

Debe aclararse que no en todas las clases se emplea este esquema. Para cumplir determinados objetivos del entrenamiento este orden puede variarse. Las Formas Organizativas de las clases con pesas pueden ser: Tradicional Intervalos Circuitos

La Forma Organizativa ms utilizada es la tradicional, tiene como caracterstica, que los intervalos de descanso entre las tandas no se controlan estrictamente, sino que estos varan segn el tiempo que necesita el deportista para recuperarse. Existen otras dos Formas de Organizacin de la clase con pesas: 1. Con intervalos 2. En Circuito En ambas es necesario tener en cuenta el tiempo de descanso entre las tandas. En la clase con intervalos, igual que en la clase tradicional, el deportista realiza todas las tandas de un ejercicio y despus pasa al siguiente, pero el tiempo de descanso entre las tandas generalmente es de 1

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a 3 minutos. Este tiempo puede ser el mismo para toda la clase o variar de acuerdo a las caractersticas de los ejercicios empleados. La clase en circuito se distingue en que se va pasando de un ejercicio a otro, despus de realizar el ltimo ejercicio se comienza el ciclo de nuevo, de ah su nombre. El Circuito puede ser por Repeticiones. Por ejemplo: Se planifican 60 segundos para hacer 15 repeticiones de Fuerza Acostado, en las que el deportista consume 20 segundos, es decir que el resto del tiempo(40 segundos) corresponden al intervalo de descanso. El Circuito por Tiempo. Por Ejemplo: Se realizan 15 segundos de trabajo y 45 segundos de descanso, de manera que se controla tanto el tiempo de actividad como el intervalo de recuperacin despus del ejercicio. Es recomendable que los ejercicios del circuito se alternen, teniendo en cuenta los planos musculares que trabajan. Por ejemplo; ejercicios para: Piernas, Brazos, Espalda, Piernas nuevamente y as sucesivamente.

Cada Circuito, que puede estar integrado por 10 o 12 ejercicios se repite de 2 a 4 veces y se dan de 1 a 2 minutos de descanso despus que se termine cada vuelta. Ventajas del Entrenamiento con Intervalos y en Circuito. Se hace ms compacto el trabajo, generalmente se hacen muchas repeticiones en poco tiempo. Ayuda a la organizacin y motivacin de los alumnos. Influye favorablemente sobre los aparatos Cardiovasculares y Respiratorios.

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Fundamentos metodolgicos para la confeccin de los planes de preparacin con pesas La planificacin del proceso de entrenamiento es un instrumento importante para garantizar un aumento continuo de los resultados deportivos, desde la etapa de principiante hasta llegar a los deportistas de mas alto nivel competitivo. Por tal motivo, la planificacin exige que los entrenadores posean amplios conocimientos y experiencia practica sobre la estructuracin de toda la preparacin deportiva, puesto que el objetivo fundamental de cada profesor es incrementar de una manera creadora, el rendimiento deportivo de sus alumnos. Durante el entrenamiento deportivo se suceden variaciones peridicas (perodos: preparatorios, competitivos y transitorio), que influyen directamente sobre el contenido de los componentes de la preparacin, estas modificaciones cclicas obedecen a las fases del desarrollo de la forma deportiva( fases de: adquisicin, mantenimiento y perdida temporal).

FASES PERIODOS

FORMA DEPORTIVA ADQUISICIN MANTENIMIENTO PERDIDA PREPARATORIO COMPETITIVO TRANSITORIO PERIODIZACION

Correspondencia entre las fases de la forma deportiva y la periodizacin del entrenamiento. El entrenador en su quehacer diario se orienta por las leyes pedaggicas generales y por los principios especiales del entrenamiento deportivo, materializndolos creativamente de acuerdo con las particularidades de la preparacin deportiva. Debe planear el proceso de entrenamiento de tal manera que se creen las condiciones para alcanzar la forma deportiva a su debido tiempo, para mantenerla durante un periodo determinado, establecido de conformidad con los plazos de las competencias fundamentales y para asegurar, su desarrollo posterior. En este sentido, el entrenamiento deportivo es un proceso pedaggico de direccin del desarrollo de la forma deportiva La periodizacin de la preparacin con pesas es necesaria, no solo porque el deportista no puede mantenerse todo el tiempo en forma por causas biolgicas, sino tambin porque los cambios peridicos de la estructura y el contenido del entrenamiento son una condicin objetivamente esencial para el perfeccionamiento deportivo. La preparacin del deportista a largo plazo se estructura por macrociclos, (periodos, mesociclcos, microciclos y sesiones de entrenamiento que permiten la adecuada dinmica de las cargas, la variacin de la composicin de los medios y mtodos y la optima correlacin de la preparacin general y especial. P or medio de la macroestructura se dirigen todas las actividades del proceso de la preparacin deportiva con pesas. La experiencia competitiva y las investigaciones especiales demuestran que con el empleo de la preparacin con pesas, en la mayora de los d eportes de altos rendimientos se puede alcanzar la forma deportiva utilizando ciclos semestrales y menores( trimestrales, cuatrimestrales) alternados adecuadamente.

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MACROCICLO SEMESTRAL PERIODOS PREPARATORIO ETAPAS PREPARAC. GENERAL PREPARAC. ESPEC. MESOCICLOS 1 2 3 4 5 REPETICIONES 1800 2200 2500 2000 1500 CANTIDAD 3/12 ENTRE. POR MICROCICLOS 4/16 4/16 4/16 3/12

1 T COMPET. 2 O COMPET. 3 T 6 6 A 1000 11000 L 2/8 80 E S

Esquema de macroestructura de la preparacin con pesas. Los objetivos, contenidos y tareas del plan de preparacin con pesas se proyectaran sobre la base del nivel real de preparacin del deportista, la experiencia del profesor, las particularidades del deporte practicado y las posibilidades materiales que se posean. Cuando el pedagogo esta consiente de, las metas parciales y finales que tienen que alcanzarse en determinados ciclos, los meritos por los que debe dar prioridad a la realizacin de determinadas tareas, hasta donde debe llevar el nivel de exigencias en el entrenamiento y las razones de la aplicacin de ciertos medios y mtodos, entonces esta en condiciones de realizar la planificacin con mucha mayor calidad. Para dirigir con mayor exactitud el proceso de entrenamiento es necesario que la preparacin con pesas se organice por capacidades motrices y combinaciones de estas: fuerza mxima, fuerza rpida, fuerza resistencia, etc. Recomendaciones para la planificacin del entrenamiento con pesas: Pasar gradualmente de los ejercicios generales a los especficos. Intensificar la carga hasta un nivel optimo. Emplear medios y mtodos variados. Determinar el tiempo optimo de aplicacin de los diferentes medios y mtodos. Individualizar el plan de preparacin. Controlar sistemticamente el desarrollo de los niveles de fuerza.

Distribucin de la carga en los mesociclos de entrenamiento Los mesociclos pueden estar formados por un mnimo de 2 microciclos y llegan como mximo hasta 6 de estos ciclos pequeos. Para facilitar la comprensin, de las explicaciones que se darn mas adelante, y en la practica disponer de una planificacin homognea que permita un control y anlisis del entrenamiento coherente, en este texto siempre se tendr como referencia mesociclos con 4 microcilos. La carga de los mesociclcos se modifica en dependencia de los periodos de entrenamientos, de la ubicacin de las competencias(preparatorias y fundamental), del tiempo que media entre ellos, del tipo de fuerza que se necesita desarrollar, de los medios de recuperacin disponibles, etc. Los deportistas de alto rendimiento emplean un volumen(repeticiones) en los ejercicios con pesas, que muestra grandes oscilaciones entre 1500 y 6000 repeticiones en los mesociclos del periodo preparatorio

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y de 1000 a 3500 repeticiones en el periodo competitivo entrenamiento no solo estn relacionadas con la alta maestra de experiencia que se tenga en la utilizacin de los ejercicios con predominantes en la especialidad deportiva practicada, adems de practicantes.

estas variaciones del volumen de los deportistas, sino tambin con la pesas, los tipos de fuerza que sean las caractersticas individuales de los

Por ejemplo. Para desarrollar la fuerza resistencia a la fuerza mxima (cuando tambin es necesaria aumentar la masa muscular) se planifica un nmero grande de repeticiones en los entrenamientos, para la educacin de la fuerza rpida(explosiva o potencia), el volumen que se emplea es mucho menor, debido sobre todo, a que los intervalos de descanso que se utilizan son relativamente largos. Durante la preparacin con pesas, segn se va acercando el periodo competitivo la tendencia es que la cantidad de repeticiones en los mesociclos vayan reducindose (ver Fig.6. El volumen de la carga de un mesociclo no se distribuye de manera uniforme en cada semana. Los microciclos con volumen grande deben alternarse con otros donde el volumen sea pequeo o mediano. Estas variaciones ocurren tanto en el periodo preparatorio como en el competitivo. Entonces es necesario tener una valoracin relativa del volumen, que le corresponde a cada microciclo dentro del mesociclo, esto sirve como orientacin clara y exacta para distribuir las repeticiones en cada mesociclo (ver tabla 1. Se recuerda que los mesociclos cumplirn la condicin de estar compuesto por 4 microciclo. Al introducir la variabilidad oportunamente en el contenido y la estructura de los microciclos (cambiar los ejercicios y su cantidad, el orden delas sesiones principales y complementarias, la dinmica del volumen y la intensidad de la carga, etc.), el entrenador asegura simultneamente, la tendencia progresiva y ondulatoria del proceso de entrenamiento, es decir que, no solo es positivo elevar el nivel de experiencias, sino que tambin en algunos de los microciclos es imprescindible mantenerlo y en otros hay que disminuir tales exigencias. Valoracin del volumen PEQUEO MEDIANO GRANDE % 10 19 20 30 31 40

Tabla 1. Valoracin relativa del volumen de los microciclos que conforman el mesociclo. Las repeticiones totales (100%) de los mesociclos se distribuyen en los microciclos siguiendo una proporcin aproximada de: 35, 28, 22 y 15%, con una variacin media de + 5%. Existen diferentes variantes al aplicar en la prctica esta distribucin. Por ejemplo:

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Para el Perodo Preparatorio. % del volumen para cada microciclo VARIANTES I. 1 2 3 4 5 6 35 20 37 27 16 23 II. 28 35 16 18 38 30 III. 22 27 27 32 20 13 IV. 15 18 20 23 26 34

Para el Perodo Competitivo. 1 2 3 4 5 6 30 20 34 25 25 36 25 23 22 13 28 29 25 32 30 27 25 24 20 25 14 35 22 11

Para elegir la variante ms adecuada en el perodo preparatorio , debe tenerse en cuenta : el volumen de la carga empleada en el mesociclo anterior ; el volumen del mesociclo en cuestin y el tiempo que falta para la competencia. En el perodo competitivo , cuando es corto ( 4 semanas aproximadamente ), suelen utilizarse variantes como la 6 ,donde el volumen va disminuyendo paulatinamente . Si el perodo es prolongado ( varios meses ) y se compite casi a diario , se necesita mantener la capacidad de trabajo general , aplicar el efecto positivo del descanso activo , para aliviar la acumulacin de las tensiones emocionales competitivas y evitar la monotona , para ello se aplican variantes ( 2 y 5 ) Donde el volumen de la preparacin con pesas no vara mucho de un microciclo a otro. Se debe estudiar toda la gama de variantes reales que existen y determinan las condiciones en las que una u otra alternativa es la ms conveniente . La intensidad ( peso de la palanqueta ) de la carga de entrenamiento en los mesociclos y microciclos , depende directamente del tipo de fuerza que se necesite educar ; las intensidad es ms altas ( 85 100 % ) se emplean para desarrollar la fuerza mxima y las intensidades menores ( aunque pueden llegar a ser grande ) 30 80 % se utilizan para elevar la fuerza resistencia ( ver tabla 2).

Conviene saber que lo ms importante es, el trabajo con intensidades ptimas , para conseguir los resultados planificados . Por ejemplo : si la intensidad es aumentada arbitrariamente , el deportista no puede soportarla y no tendr los rendimientos esperados . El aumento de la intensidad no puede ser constante dentro de los mesociclos, como el volumen, debe variar de una manera raciona; aumentar, mantenerse y disminuir.

ZONAS 1 % 30 39 RESULTADO MXIMO VALORACIN MINIMA FZA. MXIMA FZA RAPIDA FZA. RESIST.

2 40 49

3 50 59

4 5 60 69 70 79

6 80 89

7 90 100

MUY PEQUEA MEDIA GRANDE MUY SUBMAX. PEQUEA GRANDE MXIMA

RAPIDES TENDENCIA FUERZA RESISTENCIA TENDENCIA FUERZA

Tabla 2. Clasificacin dela intensidad por zonas y valores de intensidad para distintos tipos de fuerza. Como se conoce, las diferentes ejercicios que se realizan en el entrenamiento se agrupan, teniendo en cuenta la clasificacin de los ejercicios con pesas, en: ARRANQUE, ENVIN, PIERNAS, BRAZOS Y TRONCO. Para alcanzar una elevada efectividad del proceso de preparacin es recomendable que las repeticiones de los mesociclos se distribuyan proporcionalmente entre cada uno de estos grupos de ejercicios como se indica a continuacin en la tabla 3.

GRUPO DE EJERCICIOS ARRANQUE ENVIN PIERNAS BRAZOS TRONCO

% DE REPETICIONES EN UN MESOCICLO. 0 25 0 25 10 40 10 40 10 40

Tabla 3. Distribucin de las repeticiones por grupo de ejercicios en los mesociclos. La correlacin racional de la carga de los diferentes grupos de ejercicios dentro del mesociclo y su derivacin hasta los microciclos y sesiones de entrenamiento se realizan con el fin de garantizar la preparacin adecuada y conseguir los mejores resultados en la competencia de la modalidad deportiva especifica.

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A continuacin se expone un ejemplo de cmo distribuir 1000 repeticiones de un mesociclo de preparacin para desarrollar fuerza rpida (ver tabla 4).

MICROCICLOS VOLUMEN % REPETICIONES

I G 35 350

II M 22 220

III P 15 150

IV M 28 280

TOTAL MESOCICLO 100 1000

Tabla 4. Distribucin de las repeticiones del mesociclo en microciclos. Despus de conocer la cantidad de repeticiones en cada microciclo, estas deben dividirse por grupos de ejercicios, ese ser el siguiente paso (ver tabla 5) MICROCICLOS II III 55 33 66 44 22 220 38 22 45 30 15 150

GRUPOS ARRANQUE ENVIN PIERNAS BRAZOS TRONCO TOTAL

% 25 15 30 20 10 100

I 87 53 105 70 35 350

IV 70 42 84 56 28 280

TOTAL MICROCICLO 250 150 300 200 100 1000

Tabla 5. Distribucin de las repeticiones de cada microciclo y del mesociclo, por grupos de ejercicios. Ya se dispone de la repeticiones de cada microciclo por grupos de ejercicios seguidamente se pasa a repartirlos por cada una de las sesiones de entrenamiento de los microciclos (ver tabla 6). GRUPOS ARRANQUE ENVIN PIERNAS BRAZOS TRONCO TOTAL I 30 19 40 25 16 130 SESIONES II 27 15 25 20 87 III 30 19 40 25 19 133 TOTAL MICROCICLO 87 53 105 70 35 350

Tabla 6. Distribucin de las repeticiones (del I microciclo), por sesiones de entrenamiento. Corresponde de inmediato planificar los ejercicios de cada una de las sesiones de entrenamiento. La intensidad se indica en % para cada tanda. Ver el siguiente ejemplo

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Tareas a realizar (%) 1. Arranque colgante 40 50 60 70/3 5 2. Envin desde soportes 50 60 70 80/2 5 : 3

3. Cuclillas 40 60 70 80/2 10 : 5 4. Fuerza sentado 40 50 60/3 5 5. Hiperextensin del tronco 4 4 La planificacin que se realiz anteriormente es colectiva y para que los d eportistas puedan llevar a la prctica su entrenamiento individual se necesita invertir en Kg los % de trabajo indicados. Este ser el ltimo paso a seguir y tambin es imprescindible reflejar las tandas y repeticiones de cada ejercicios y el total de la sesin de entrenamiento. Ver el siguiente ejemplo donde se utilizan resultados hipotticos para un sujeto. El deportista A tiene como resultados mximos (Kg) en: Arranque 75, Envin 100, Cuclillas 130, Fuerza Parado 70 , Hiperextensin del tronco 25/4. Tarea Realizada (Kg) 1. Arranque colgante 30 40 45 50/3 5 2. Envin desde Soportes 50 60 75/3 5: 3 3. Cuclillas 55 80 90 105/2 10 : 5 4. Fuerza sentado 30 35 40/3 5 5. Hiperextensin del tronco 10/2 20/2 4 TOTAL Control y evaluacin de la preparacin con pesas. El control pedaggico del entrenamiento se define como el conjunto de medios y procedimientos utilizados para conocer la marcha del proceso docente educativo, cuyo anlisis y evaluacin permite verificar el grado en que se cumplen los objetivos propuestos. Este modo de proceder constituye un elemento de retroalimentacin que enriquece la direccin de todo el sistema de preparacin con pesas. El control pedaggico realizado durante el proceso de preparacin del deportista cumplen las siguiente funciones: Sirve para evaluar la eficacia de la carga de entrenamiento. Contribuye a la ejecucin del plan de preparacin. Permite establecer normas de control para valorar el nivel de preparacin de fuerzas. T 6 5 5 5 4 25 R 30 19 40 25 16 130

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Informa sobre la dinmica del desarrollo de los resultados deportivos y posibilita el pronstico de los mismos. En la prctica deportiva, el control pedaggico tiene dos sentidos, en primer trmino: registro del plan y su cumplimiento (carga y otras actividades propias de entrenamiento), adems de su anlisis y evaluacin; en segundo lugar comprobacin de los resultados alcanzados en los distintos componentes de la preparacin deportiva, su posterior comparacin y valoracin. Si no existe un control sistemtico a lo largo del ciclo de preparacin, es imposible saber si se han logrado las metas trazadas para mejorar el rendimiento, de manera que es obligatorio controlar los contenidos de las estructuras de entrenamiento para posteriormente tener un juicio objetivo acerca de las mismas. En las unidades de entrenamiento el control se registra generalmente, en el dorso del propio modelo donde se planifica y contempla: el logro, tanto colectivo como individual, de los objetivos (instructivos y educativos) formulados en ellas, la dificultad de las tareas planteadas, el deseo de trabajar de los deportistas, el nivel de cansancio al final de la clase (teniendo en cuenta que por lo comn la composicin del grupo es heterognea en cuanto a capacidad de trabajo y nivel de preparacin), registro de la dinmica del peso corporal y la pulsometra etc. Este autocontrol del entrenador le permite estimular su maestra pedaggica , y para realizarlo puede apoyarse en una gua elaborada con tal fin . El control, anlisis y evaluacin de los microciclos debe recoger los aspectos siguiente: logro de los objetivos trazados, cumplimiento de la carga programada; asistencia (das y unidades de entrenamiento); causas de los posibles incumplimientos; resultados de competencias; test pedaggicos y otras pruebas (fecha, tipo, cumplimiento de pronstico, comparacin con otros resultados, etc.) recomendaciones a seguir. Control, anlisis y evaluacin de los mesociclos y perodos, debe abarcar la apropiacin de los objetivos para esas estructuras, cumplimiento de la carga y otras actividades planificadas, recomendaciones finales. El control, anlisis y evaluacin del macrociclo comprende, de forma individual y colectiva: el logro de las metas fijadas para las diferentes preparaciones y el trabajo educativo la ejecucin del plan competitivo (objetivos, pronsticos, etc.) el cumplimiento de los test pedaggicos y otras pruebas; cumplimiento de la carga de entrenamiento; baja, altas o promociones de deportistas durante la etapa causas (lesiones, rendimiento acadmico o deportivos, etc.); afectaciones del entrenamiento, causas y aspectos sobre los que ms incidieron las mismas; dificultades con el aseguramiento material; otros detalles que deben considerarse en el informe; observaciones y recomendaciones Adems deber incluirse el autocontrol del deportista, es importante que el lleve su diario de entrenamiento, esto hace que participe ms concientemente en su preparacin tambin debe saber que el anlisis de sus datos contribuye a la direccin ptima del proceso docente educativo. El deportista anotar los siguiente indicadores: peso, frecuencia cardiaca, deseos de entrenar, estado de animo, sueo, apetito, como soporta la carga y todas las tareas que realiza en el entrenamiento.

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Un control elemental, pero sistemtico, permite al entrenador planificar cargas ms efectivas y una participacin exitosa de los deportistas en las competencias. Si no se poseen los modelos para registrar los datos indispensables puede emplearse una libreta o cuaderno preparado con tal fin. El control pedaggico como forma de comprobacin est representado por un conjunto de procedimientos (test pedaggicos) para la medicin del desarrollo de las distintas aptitudes de fuerza. Segn la actividad que predomine durante la ejecucin de los test pedaggicos, estos sern motores ( miden capacidades motrices) o tericos ( miden capacidades intelectuales). Durante la preparacin con pesas, en los diferentes deportes, son los test motores los que con ms frecuencia se emplean. Por ejemplo: sirven como test, diferentes ejercicios de arranque, clin y envin desde el pecho, cuclillas, fuerza acostad, fuerza parado, etc. Es necesario que los test pedaggicos, las pruebas mdicas y psicolgicas formen un sistema de control integral, lo que permite al entrenador realizar un diagnstico ms objetivo y preciso sobre el desarrollo de las aptitudes de fuerza de sus alumnos. Algunas orientaciones que deben cumplirse para la correcta aplicacin de los test pedaggicos: Definir claramente el tipo de fuerza que se necesita controlar. Preparar con anticipacin el lugar donde se realizar la comprobacin. Motivar a los deportistas para que alcancen los mejores resultados en la prueba, creando condiciones competitivas. Garantizar la estandarizacin del control. Realizarlos en forma sistemtica. Responder a un orden lgico de ejecucin. Tener en cuenta las posibilidades motoras de los practicantes. Informar a los deportistas con la mayor prontitud de los resultados alcanzados en la prueba. Ubicacin de los test pedaggicos dentro del plan de entrenamiento. Los deportistas que tienen experiencias en el trabajo con pesas(conocen la tcnica de ejecucin y los han practicado en ciclos anteriores de entrenamiento) y que son conocidos sus resultados mximos en los ejercicios especialmente seleccionados para su modalidad deportiva. Al comenzar el perodo preparatorio, utilizan el primer mesociclo de adaptacin muscular a las cargas con pesas, y en el ltimo microciclo de ese mesociclo realizan los test (pruebas) pedaggicas. Segn va transcurriendo el macrociclo, los test se hacen sistemticamente por lo comn finalizando cada mesociclo y manteniendo un orden de ejecucin estable en ellos. Por ejemplo: si la batera de pruebas esta formada por; cuclillas, fuerza acostado y despegue, se mantendr esa sucesin cada vez que se haga el control. Pueden planificarse objetivos para el desarrollo de la fuerza que impliquen plazos de cumplimiento ms largos y que la propia dosificacin de la carga aconseje que en un mesociclo no se realicen algunos test pedaggicos y en el siguiente mesociclo las pruebas no se ubiquen al final, sino en uno de los microciclos intermedios.

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En el perodo competitivo ( donde el trabajo con pesas, por lo regular tiene como objetivo mantener los niveles de fuerza general), no es usual utilizar pruebas de fuerza mxima o de fuerza resistencia, si pudieran emplearse algunos controles para la fuerza rpida. Por supuesto, la ubicacin de los test pedaggicos utilizando ejercicios con pesas tiene que compatibilizar con la periodizacin del entrenamiento y estar en funcin de la preparacin especifica y de las competencias de la modalidad deportiva practicada. En cada deporte se utiliza una batera de prueba particular, estos ejercicios de control forman un crculo estrecho, pero dan la posibilidad de estudiar la dinmica de las aptitudes de fuerzas imprescindibles. Para seleccionar los test pedaggicos que se utilizan en la preparacin con pesas, debe analizarse el tipo de fuerza que se necesita controlar, que resultados se esperan alcanzar, las condiciones materiales disponibles y si existen normas para efectuar la evaluacin de los resultados. Cuando se emplea una cantidad grande de ejercicios no es necesario hacer pruebas en cada uno de ellos si no que se recurre a un test equivalente (que mide el cumplimiento de objetivos similares), estos simplifica la aplicacin de los test. Por ejemplo: Para desarrollar la fuerza mxima de las piernas (cuadriceps), en una etapa de entrenamiento se pueden emplear varios ejercicios como: Cuclillas. Media Cuclilla. Tijera por detrs. Extensiones de Piernas. Pero solo se utiliza para hacer el test de fuerza mxima el ejercicio CUCLILLAS. Los resultados de los test se comparan con los ndices de la carga (volumen e intensidad) utilizadas y luego del anlisis se pueden seleccionar parmetros de trabajo ms eficaces y valorar el efecto de los mismo en las sesiones de entrenamiento y durante un ciclo determinado Ejercicios con pesas. Los ejercicios clsicos, especiales y auxiliares. El estudio de la tcnica de los ejercicios clsicos, especiales y auxiliares constituyen un asunto esencial para la utilizacin de los ejercicios con pesas en la preparacin de los atletas en las diferentes modalidades competitivas y dentro de la preparacin fsica multilateral en las clases de educacin fsica. A continuacin se describen los aspectos ms importantes sobre los fundamentos de las tcnicas de los ejercicios clsicos y de la metodologa de la enseanza de estos mismos ejercicios, adems se expone una muestra de los ejercicios especiales y auxiliares ms utilizados. (Pg. 16) Tcnicas de arranque El arranque es el primer ejercicio de la competencia y consiste en el levantamiento de la palanqueta, en un solo procedimiento, desde la plataforma hasta la completa extensin de los brazos sobre la cabeza.

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El movimiento debe realizarse de forma continua y sin que toque la plataforma otra parte del cuerpo que no sean los pies, y termina una vez que el atleta se encuentra en pie, inmvil y con la palanqueta sobre los brazos extendidos, esperando la seal del arbitro para bajar la barra. En la figura N0.1 aparece, en la forma esquemtica sus componentes. EJERCICIOS PROCEDIMIENTO PARTES Arrancada Dinmica Primera fase Arranque Arranque Haln Segunda fase Desliz Recuperacin Desliz Recuperacin Fijacin El arranque consta de tres partes fundamentales: la arrancada, el haln y el desliz con la correspondiente recuperacin. La arrancada se compone de dos fases: la arrancada esttica y la arrancada dinmica. En la arrancada esttica el atleta adopta la posicin inicial y se prepara para comenzar el movimiento. Para adoptar la posicin inicial de arranque, el atleta coloca los pies bajo la barra, aproximadamente a la anchura de la cadera, de forma tal que la proyeccin vertical de la barra pase por la articulacin metatarso falangica del dedo grueso. Despus de haber colocado los pies, se flexionan las piernas y el tronco hasta que las manos hagan contacto con la barra. El agarre utilizado es ancho y la sujecin es gancho. En la arrancada esttica no se producen movimientos de la palanqueta ni del atleta. Una vez adoptada la posicin inicial en la arrancada esttica, el atleta pasa a la posicin inicial dinmica, donde se realizan movimientos preparatorios que permiten crear condiciones ms ventajosas para comenzar el levantamiento de la palanqueta. En la arrancada dinmica, se producen movimientos del atleta, pero la palanqueta an no comienza a moverse. Es necesario que durante toda la arrancada, los brazos se mantengan rectos, la espalda hiperextendida y la cabeza ligeramente levantada. El haln es la parte ms importante del arranque. Aqu la tarea fundamental es el levantamiento de la palanqueta hasta la altura necesaria, y con la correspondiente velocidad, para que pueda c umplirse con xito el desliz. El halon se divide en dos fases: la primera y la segunda. La primera fase comienza con la extensin de las primeras hasta que la palanqueta alcanza el nivel del tercio inferior del muslo. Durante la primera fase del haln la palanqueta se mueve hacia arriba y se acerca al atleta, lo que provoca un movimiento compensador de la cintura escapular, que pasa por delante de la barra, tal como aparece en la figura 2 (B). FASE Esttica

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Al alcanzar la barra el nivel de las rodillas, se incorpora al trabajo los extensores del tronco y las piernas se flexionan ligeramente, quedando las rodillas bajo la barra, tal como se describe en la figura 2 ( C ). Desde esta posicin empieza la segunda fase del haln. La segunda fase del haln es la fase ms importante del Arranque. Se inicia con la extensin explosiva de las piernas y el tronco hacia arriba, con lo que se trasmite una gran aceleracin a la palanqueta. Al final de la segunda fase del haln el atleta se eleva rpidamente sobre la punta de los pies y se eleva la cintura escapular, como se puede ver en las figuras 2(D) y 2(E): Como quiera que la altura alcanzada por la palanqueta al final de la segunda fase del haln es insuficiente para completar el levantamiento, el atleta se ve obligado a deslizarse bajo la palanqueta. En el momento final de la segunda fase del haln el atleta se extiende con gran rapidez. A continuacin debe frenar e invertir el sentido del movimiento, para colocarse debajo de la palanqueta. En el arranque se utilizan dos formas de desliz: en tijeras y en cuclillas. Con el desliz en tijeras y en cuclillas se logra una mayor estabilidad de la palanqueta en comparacin con las cuclillas, por lo que es accesible para todos los deportistas. El desliz en cuclillas es ms econmico, pues con una menor altura de la palanqueta es posible completar el levantamiento; pero en las cuclillas es ms difcil mantener la estabilidad de la palanqueta, por lo que este desliz requiere un mayor grado de flexibilidad que el de tijera. No obstante, en la actualidad los pesistas ms calificados utilizan el desliz en cuclillas. La recuperacin del desliz en tijeras se realiza recogiendo ambas piernas hacia la lnea media del cuerpo; y la del desliz en cuclillas extendiendo las piernas. Al terminar la recuperacin, el atleta queda de pie, con la palanqueta sobre los brazos extendidos. A continuacin se realiza la fijacin del peso, mantenindose inmvil, con los pies alineados y la palanqueta sobre los brazos extendidos. Es importante tener en cuenta que el ritmo caracterstico del arranque comprende tres tiempos. En el primer tiempo se realiza la primera fase del haln y el desliz y en el tercero, la recuperacin. En el segundo tiempo, el acento recae en la segunda fase del haln, aunque tanto la segunda f ase del haln como el desliz se realizan con la mxima rapidez. Puedes hacerte una idea del ritmo del arranque sin, partiendo de la duracin total del ejercicio (desde el inicio del haln hasta el final de la recuperacin) es unos 2,5-3,0 s., a la primera fase del haln se dedica al 20% y a la recuperacin un 60%. Tcnica del envin El envin es el segundo ejercicio de la competencia y consiste en el levantamiento de la palanqueta en dos procedimientos: el primero desde la plataforma al pecho, Clin: el segundo, desde el pecho hasta la completa extensin de los brazos sobre la cabeza, Envin desde el pecho. El ejercicio termina una vez que el atleta se encuentra de pie, inmvil y con la palanqueta sobre los brazos extendidos, esperando la seal del arbitro para bajar la barra. En la figura No. 3 aparece, en forma esquemtica, sus componentes. EJERCICIO PROCEDIMIENTO PARTES Arrancada Dinmica Clin Primera Fase Haln FASES Esttica

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Segunda Fase Desliz Desliz Recuperacin Recuperacin Envin Posicin Inicial Semiflexin Semiflexin Saque Saque Envin desde Pecho Desliz Recuperacin Desliz Recuperacin Fijacin El Clin consta de tres partes fundamentales: la arrancada, el haln y el desliz con la correspondiente recuperacin. La arrancada del Clin, al igual que la del arranque, se compone de dos fase: arrancada esttica y arrancada dinmica. La arrancada esttica del Clin, se asemeja en su forma y contenido a la del arranque, diferencindose solo en que se utiliza un agarre medio. Recordemos que en la arrancada esttica no se producen movimientos de la palanca ni del atleta, y en la arrancada dinmica se producen movimientos del atleta, pero la palanqueta aun no comienza su movimiento ascendente. El haln es la parte ms importante del Clin. La tarea fundamental del haln es el levantamiento de la palanqueta hasta la altura necesaria, y con la velocidad requerida, para que se cumpla con xito el desliz. El haln en el Clin se asemeja al haln de arranque, con la diferencia que al utilizar un agarre medio, la barra alcanza una altura menor al inicio de la segunda fase. La secuencia estudiada en la figura No.2puede utilizarse tambin para describir las fases del haln en el Clin. El Desliz en el Clin, cuya tarea fundamental es completar el levantamiento de la palanqueta al pecho, se realiza pasando rpidamente de la extensin completa del cuerpo al final del haln a una flexin profunda de las piernas para colocarse bajo la barra. Al comenzar la flexin d piernas, comienza la elevacin y el giro de los codos hasta pasarlos por delante de la barra, para asegurar la palanqueta sobre el pecho. El desliz del Clin puede realizarse en dos formas: en tijeras y en cuclillas. El desliz en cuclillas requiere mayor flexibilidad y fuerza de las piernas, pero es, con mucho, el ms utilizado. La recuperacin en el Clin se realiza de forma similar a la descrita en el arranque. Al terminar la recuperacin, el atleta se encuentra de pie. Con la palanqueta apoyada sobre las clavculas, en disposicin para comenzar el Envin desde el pecho.

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El Envin desde el pecho se compone de tres partes: la posicin inicial, la Semiflexinsaque y el desliz con recuperacin. En la posicin inicial del Envin desde el pecho, el atleta se encuentra de pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, apoyado sobre el pie completo, con la barra sobre el pecho y la barbilla ligeramente levantada, tal como se observa en la fig.4 (A). La semiflexin en la fase preparatoria para el levantamiento de la palanqueta desde el pecho; Consiste en una flexin parcial de las piernas, manteniendo el tronco vertical y sin variar la colocacin de los codos, como se observa en la fig. 4 (B). El saque es la fas ms importante del envin desde el pecho. Se realiza mediante la extensin explosivade las piernas. Durante el saque el movimiento de la palanqueta debe ser dirigido verticalmente hacia arriba. En esta fase, los brazos no se incorporan activamente al trabajo, sino que aseguran el mantenimiento de la palanqueta sobre el pecho, como se aprecia en la figura No.4 (C ). Para completar el levantamiento de la palanqueta, el atleta realiza un desliz en tijeras, menos profundo que el desliz en tijeras del arranque o el Clin. Durante el desliz, el atleta desciende manteniendo el tronco en posicin vertical. Los brazos trabajan activamente, hasta la completa extensin, como aparece en la figura No.4(D). La recuperacin en el envin desde el pecho, debe realizarse con suavidad, para evitar la perdida del equilibrio. Para recuperarse, el atleta debe recoger ambas piernas hacia la lnea del cuerpo. Para la fijacin del peso, los pies se separan aproximadamente a la anchura de los hombros, mantenindose el atleta de pie, con la palanqueta sobre los brazos extendidos, en espera de la seal del arbitro para bajar la barra. El ritmo caracterstico del envin consta de siete tiempos. En el primer tiempo se realiza la primera fase del haln; en el segundo la segunda fase del haln y el desliz, en el tercero, la recuperacin del Clin; en el cuarto, se adopta la posicin inicial del envin desde el pecho; en el quinto, la semiflexin; en el sexto, el saque y el desliz y en el sptimo, la recuperacin del envin desde el pecho. Si se tiene en cuenta que la duracin del envin (desde el inicio del haln hasta el final de la recuperacin del envin desde el pecho ) varia entre 6,0-9 s. , a la primera fase le corresponde el 7% de este tiempo; A la segunda fase y el desliz, el 9% A la recuperacin del Clin, el 26%; la adopcin de la posicin inicial del envin desde el pecho, el 30%, la semiflexin, l 6%, el saque y desliz, el 7% y la recuperacin del envin desde el pecho, el 15%. Principios y mtodos en la enseanza de los ejercicios clsicos La enseanza de la tcnica de los ejercicios clsicos debe estar basada en los principios didcticos de la conciencia y la actividad, de la sistematizacin, de la accesibilidad y el de la individualizacin. El principio de la conciencia y la actividad implica que el atleta debe tener inters hacia los contenidos que se imparten, comprender el material que se ensea, valorar apropiadamente sus posibilidades y cumplir conscientemente las exigencias que se plantean en la clase. Asimismo, este principio seala que los atletas deben participar en forma activa y creadora en el proceso de la enseanza.

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En el principio de la sistematizacin plantea que se debe estudiar la tcnica con una sucesin tal, que garantice la formacin ms rpida de los diferentes hbitos, y que las clases deben estructurarse en formas planificada y regular, aumentado en forma gradual los esfuerzos que se exigen al organismo. El principio de la accesibilidad plantea que las tareas a realizar en la clase deben presentar un grado optimo de dificultad, de forma tal que puedan ser superadas por los atletas. El principio de la individualizacin nos seala que, dentro del colectivo, se deben tener en cuenta las caractersticas individuales de cada atleta y su desenvolvimiento dentro de las clases. Durante la enseanza de los ejercicios de levantamiento de pesas se cumplan diferentes mtodos, entre los que podremos citar. El mtodo de la enseanza programada implica la utilizacin de un programa optimo de enseanza, que mantenga un orden lgico de los contenidos y una adecuada relacin entre la teora y la practica. El mtodo expositivo o verbal incluye las explicaciones, charlas, conferencias o consultas como forma de exposicin del material que se estudia por parte del entrenador. El mtodo de la demostracin o intuitivo consiste en la demostracin de los ejercicios a realizar, utilizando sus diferentes variantes. (video, lminas, secuencias). El mtodo de repeticin consiste en realizacin repetida de los ejercicios aprendidos, como va para la formacin de los hbitos motores. El mtodo de trabajo con la literatura implica el estudio individual de publicaciones especializadas, artculos cientficos y metodolgicos. El mtodo de juego consiste en la utilizacin de diferentes juegos y sus variantes, con vistas a lograr una elevacin de la emotividad de la clase, desarrollar diferente cualidades fsicas, contribuir al descanso activo o una ms rpida relajacin. El mtodo de la comprobacin de los conocimientos, habilidades y hbitos constituye un complemento necesario de los anteriores y se lleva a cabo durante las competencias, pruebas de control, observaciones y preguntas orales o escritas. (Test pedaggico). En la enseanza de los ejercicios con pesas se emplean tres mtodos global, fragmentario y combinado. El mtodo global consiste en la ejecucin del ejercicio completo, despus de recibir la explicacin y demostracin. Se emplea en la enseanza de los ejercicios ms sencillos. El mtodo fragmentario se caracteriza por el estudio del ejercicio por partes o fases. Se utiliza preferentemente para perfeccionar detalles aislados de un ejercicio dado. El mtodo combinado consiste en la combinacin de los dos anteriores. Es el utilizado en la enseanza de los ejercicios clsicos. Como medio de enseanza dentro del levantamiento de pesas se emplean, adems de la palanqueta y los medios propios de este deporte, las fotos, secuencias y los medios de informacin rpida sobre las caractersticas tcnicas de los movimientos.

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Orden de la enseanza Atendiendo a lo planteado anteriormente en el principio de la sistematizacin, se deben aprender los ejercicios clsicos en un orden tal, que garantice la formacin ms rpida de los diferentes hbitos. Para determinar el orden de la enseanza de los ejercicios clsicos, se deben tener en cuenta las reglas siguientes: Comenzar la enseanza por el mtodo ms sencillo, pasando progresivamente a los de mayor complejidad. Aprovechar la transicin positiva de los hbitos motores, para lo cual es necesario que exista una semejanza estructural entre un movimiento y el siguiente, principalmente en relacin con los componentes fundamentales de la tcnica.

Aunque existen diversos criterios acerca del orden en que se deben ensear los ejercicios clsicos, la mayora de los especialistas concuerdan en que el orden de la enseanza debe ser el siguiente 1. Clin 2. Envin desde el pecho 3. Arranque. El clin es el ms sencillo de los tres procedimientos, por lo que se comienza por su enseanza, pasando al envin desde el pecho, donde se aplica el desliz en tijeras aprendido en el Clin, y por ltimo se pasa a la enseanza del Arranque, el ms complejo de los tres. Secesin en la enseanza de cada procedimiento. La enseanza del Clin, por el mtodo combinado, se organiza teniendo en cuenta la siguiente secesin: Enseanza de la posicin inicial. Se ensea a acercarse a la barra, colocarse correctamente y realizar la sujecin de gancho. Enseanza de la posicin inicial colgante. Se ensea a llevar la barra a la altura del primer tercio del muslo, manteniendo los brazos rectos y con los hombros cubriendo la barra. Enseanza del haln Clin colgante. Se ensea a ejecutar correctamente la extensin de las piernas y el tronco. Enseanza del Clin colgante con semidesliz. Se ensea a unir el haln colgante aprendido anteriormente con el trabajo de los brazos y un pequeo desliz para llevar la barra al pecho. Enseanza del Clin colgante en tijeras. Se ensea el desliz profundo en tijeras. Enseanza del haln de Clin. Se ensea a integrar las dos fases del haln, empleado un ritmo correcto. Enseanza del Clin en tijeras. Se integra el haln aprendido anteriormente, con el desliz en tijeras. Enseanza del Clin colgante en cuclillas. Se ensea el paso rpido del haln de Clin colgante al desliz en cuclillas profundo. Enseanza del Clin en cuclillas. Constituye l ltimo paso, con que se integran todos los elementos aprendidos para realizar el procedimiento completo.

La enseanza del envin desde el pecho, por el mtodo combinado, consta de los siguientes pasos:

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Enseanza de la posicin inicial. Se ensea adoptar la postura correcta y la colocacin de la barra sobre el pecho. Enseanza del semienvin aqu se une la posicin inicial aprendida con la enseanza de la semiflexin y el saque, utilizando un ritmo de ejecucin adecuado. Enseanza del empuje de envin. Se ensea a pasar de la posicin final del saque a un semidesliz para completar l extensin de los brazos. Enseanza del envin desde soportes. Constituye el ltimo paso, con el que se integra todos los elementos aprendidos para realizar el procedimiento completo. Al concluir la enseanza del envin desde el pecho, se ensea a unir los dos procedimientos aprendidos (Clin y envin desde el pecho) en un solo ejercicio, el envin. La enseanza, por el mtodo combinado, del ejercicio Arranque, consta de los mismos paso que hemos estudiados para el Clin y se persigue objetivos similares: Enseanza de la posicin inicial Enseanza de la posicin inicial colgante Enseanza del haln de arranque colgante Enseanza del arranque colgante con semidesliz Enseanza del arranque colgante en tijeras Enseanza del haln de arranque Enseanza de arranque en tijeras Enseanza del arranque colgante en cuclillas. Enseanza del arranque en cuclillas

Compara la enseanza del Clin y la del arranque. Es importante que realice uno por uno todos los pasos y establezcas las semejanzas y diferencias entre la enseanza de ambos. Peso y cantidad de repeticiones durante la enseanza El peso de la palanqueta y cantidad de repeticiones por tanda constituyen dos factores de singular importancia en el proceso de enseanza. El peso que se utiliza para el aprendizaje de la tcnica debe ser lo suficiente pequeo para que permita realizar un nmero dado de r epeticiones con la tcnica adecuada; y lo suficientemente grande para que no se altere la estructura dinmica del movimiento. En general, se debe seleccionar un paso que permita al principiante realizar un nmero de repeticiones previsto, con cierto grado de dificultad, pero sin que este sea excesivo. Esto se puede calcular individualmente para cada atleta. La cantidad d repeticiones por tanda y en general en los elementos que son objeto de enseanza, debe ser alta, para que contribuya a la rpida formacin de los hbitos. Sin embargo, esta cantidad no debe ser excesiva, pues empeorara la coordinacin del movimiento. En las primeras etapas de la enseanza es conveniente reformar los adquiridos a travs de la imitacin de dos diferentes movimientos utilizando varas metlicas o de madera.

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NOMBRES, EN INGLES, DE ALGUNOS EJERCICIOS UTILIZADOS EN LEVANTAMIENTO DE PESAS. Ejercicios especiales - Special exercises. Arranque en tijeras - Split Snatch. Arranque colgante con semidesliz - Power anatch from the hang. Arranque colgante en tijeras - Split snatch from the hang. Haln de arranque - Snatch pull. Haln de arranque colgante - Snatch pull from the hang. Clin colgante con semidesliz - Power clean from the hang. Clin colgante en tijeras - Split clean from the hang. Haln de clin - Clean pull. Haln de clin colgante - Clean pull fron the hang. Envin desde soporte - Jerk off stands. Semienvin - Half jerk. Ejercicios auxiliares - Assistance exercices. Fuerza parado - Standing press. Fuerza sentado - Sitting press. Fuerza detrs - Back prees. Fuerza inclinado - Incline press. Empuje de fuerza - Push press. Fuerza alternada - Alternate press. Remo parado - Upright row. Ejercicios competitivos o clsicos Remo inclinado - Incline row. Olimpic lifts Biceps parado - Standing curl. Branquial parado - Inverse curl. Arranque - Snatch Triceps parado - French press. Envin - Clean and yerk. Antebrazos - Wrist curl. Cuclilla por detrs - Back squat. Cuclilla por delante - Front squat. Tijera por detrs - Lunge. Tijera lateral - Lateral lunge. Media cuclilla - Half squat. Saltos con pesos - Jumps with weights. Reverencia con flexin - Good morning. Reverencia sin flexion - Stiff legged good morning. Despegue con flexin - Deadlift. Despegue sin flexin - Stiff legged deadlift. Hiperextensin del tronco - Back hiperextension.

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PROGRAMA DE PREPARACION DEL DEPORTISTA DE LEVANTAMIENTO DE PESAS

Elaborado por: Lic. Carlos Cuervo Prez Lic. Francisco Fernndez Gonzlez Lic. Marcelino del Frade Daz Lic. Ramn Valds Alonso Dr. Jorge Mayeta Bueno

CIUDAD DE LA HABANA 1998

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INDICE Seccin I- Introduccin general II- Objetivos generales y especficos por categoras de III- Sistema Competitivo IV- Contenido de la preparacin - Preparacin tcnica - Preparacin fsica especial - Preparacin fsica general - Preparacin intelectual - Preparacin psicolgica y tctica - Trabajo educativo - Carga de entrenamiento V- Planificacin del proceso de entrenamiento. Documentos para su de ingreso y continuidad para los diferentes VINormas niveles y VII- Recomendaciones metodolgicas y de organizacin Estructura del proceso de entrenamiento Control, anlisis y evaluacin del proceso de entrenamiento Bibliografa P g 1 2 5 6 7 12 16 21 28 32 34 36 65 71 71 89 95

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I- INTRODUCCION GENERAL.

En Cuba, el levantamiento de pesas pas a ser, de un deporte apenas conocido y con discretos resultados a nivel continental en el perodo pre-revolucionario, a una actividad ampliamente difundida y al alcance de todo el pueblo, que en el plano internacional ha producido no pocos campeones y recordistas mundiales de a dultos y juveniles, con una cosecha de ms de 150 medallas en estas lides, a la vez que ostenta los ttulos centroamericano (desde 1966), panamericano (desde 1973) y se ubica entre los primeros a nivel mundial, en un deporte que es practicado en la actualidad por ms de 160 pases.

Estos logros son los frutos de la poltica de la Revolucin en el deporte, expresados en el incremento del nmero de instalaciones y el mejoramiento de estas; de los esfuerzos por elevar el nivel tcnico de los entrenadores y por lograr una participacin masiva y sistemtica de nuestros nios y jvenes.

El prestigio conquistado por el levantamiento de pesas cubano ha dado lugar a solicitudes de ayuda tcnica por parte de ms de 30 pases de Amrica, Asia, Africa y Europa, donde han prestado servicios, un gran nmero de entrenadores y profesores de todas las provincias. Este reconocimiento al deporte cubano implica el compromiso de una permanente superacin del nivel de nuestros tcnicos.

An teniendo en cuenta los resultados alcanzados, todava se hace necesario incrementar el aprovechamiento de los recursos que la Revolucin pone en nuestras manos, ms an en la difcil situacin econmica por la que atraviesa el pas en la actualidad. Perfeccionar la organizacin del deporte en todas las instancias, elevar la eficiencia en la seleccin y la preparacin de las reservas deportivas, aprovechar en forma ptima la jornada de entrenamiento, conservar adecuadamente el equipamiento, mejorar el trabajo educativo y la formacin integral de los deportistas, son tareas en las que deber enfatizarse, si se pretende que la nueva generacin de pesistas mejoren los resultados alcanzados por sus antecesores y tengan a la vez una amplia y slida preparacin para la vida en nuestra sociedad.

La gua para nuestro trabajo diario est contenida en el histrico discurso pronunciado por el Comandante en Jefe Fidel Castro Ruz, Primer Secretario del Comit Central de Partido Comunista de Cuba y Presidente de los Consejos de Estado y de Ministros, en la sesin de Clausura del III Congreso del PCC, donde se expresa que ... "el principio nmero uno es promover con el deporte el bienestar y la salud del pueblo y el nmero dos es buscar campeones"...

Un medio para el cumplimiento de estas orientaciones lo constituye el Programa de Preparacin del Deportista, documento rector para el trabajo deportivo en nuestro pas, que tiene como objetivos ofrecer una informacin que facilite a los entrenadores la planificacin, control y anlisis del proceso de entrenamiento, unificar el trabajo que se realiza en los diferentes niveles, sin que pierda la necesaria flexibilidad y el ajuste a las condiciones concretas de cada centro y, a la vez, servir como material bibliogrfico de consulta.

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II- OBJETIVOS GENERALES Y ESPECIFICOS POR CATEGORIAS DE EDADES Y NIVELES DE TRABAJO.

El propsito fundamental de nuestro deporte es alcanzar una participacin popular crecientemente masiva y sistemtica durante el tiempo libre y que de esto se deriven elevados resultados deportivos.. a) OBJETIVOS GENERALES PARA TODAS LAS CATEGORAS Y NIVELES. - Mejorar el estado de salud general y elevar la capacidad de trabajo de los practicantes, con vistas a lograr una influencia positiva en el cumplimiento de sus tareas estudiantiles y laborales, y una mayor aptitud para la defensa de la Patria. - Coadyuvar al dominio de la concepcin cientfica del mundo y la ideologa socialista, de modo que se garantice la manifestacin de estas convicciones en la vida social y deportiva del individuo. - Contribuir al desarrollo fsico y a la formacin de una amplia cultura de movimientos en nuestros nios y jvenes. - Contribuir a la formacin de la personalidad de los deportistas, desarrollando sus valores morales, hbitos de conducta e higinicos relacionados con todos sus quehaceres diarios. - Propiciar la formacin de actitudes estticas, de forma tal que los practicantes sean capaces de apreciar en toda su amplitud la belleza de la actividad deportiva.

b) OBJETIVOS ESPECIFICOS POR CATEGORIA Y NIVEL La prctica sistemtica del levantamiento de pesas debe permitir que los deportistas sean capaces de: AREAS DEPORTIVAS (11-12 AOS): - Iniciar y consolidar, en dependencia de su experiencia deportiva, el aprendizaje de la tcnica de los ejercicios de levantamiento de pesas, con los pesos normados para esta categora. - Desarrollar la preparacin fsica multilateral. - Asimilar los contenidos de la preparacin intelectual sealados para estas edades. - Asimilar los contenidos de la preparacin psicolgica planificados en cada curso ; fundamentalmente, acumular las primeras experiencias competitivas. AREAS DEPORTIVAS Y EIDE (13-14 AOS): - Iniciar, consolidar o perfeccionar, en dependencia de su experiencia deportiva, el aprendizaje de los ejercicios de levantamiento de pesas con los pesos normados para esta categora. - Desarrollar la preparacin fsica multilateral. - Asimilar los contenidos de la preparacin intelectual sealados para esta categora. - Asimilar los contenidos de las preparaciones psicolgica y tctica planificados para cada curso; fundamentalmente, acumular las primeras experiencias competitivas.

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AREAS DEPORTIVAS Y EIDE (15-16 AOS): - Iniciar, consolidar y perfeccionar, en dependencia de su experiencia deportiva, el aprendizaje de la tcnica de los ejercicios de levantamiento de pesas. - Desarrollar la preparacin fsica multilateral. - Asimilar los contenidos de la preparacin intelectual sealados para estas edades. - Asimilar los contenidos de las preparaciones psicolgica y tctica planificados para cada curso; fundamentalmente, acumular experiencias competitivas teniendo en cuenta los resultados pronosticados.

AREAS DEPORTIVAS, ESPA Y ACADEMIAS PROVINCIALES (17-20 AOS): - Perfeccionar la tcnica de los ejercicios de levantamiento de pesas. - Elevar el nivel de la preparacin fsica especial. - Elevar o mantener el nivel de la preparacin fsica general, de acuerdo con el nivel alcanzado en las diferentes capacidades motrices. - Asimilar los contenidos de la preparacin intelectual sealados para esta categora. - Asimilar los contenidos de la preparacin psicolgica y tctica planificados en cada curso; fundamentalmente participar en las competencias cumpliendo los resultados pronosticados.

AREAS DEPORTIVAS Y ACADEMIAS PROVINCIALES (MAS DE 20 AOS): - Perfeccionar la tcnica de los ejercicios de levantamiento de pesas. - Elevar o mantener el nivel de la preparacin fsica general, de acuerdo con el nivel alcanzado en las diferentes capacidades motrices. - Asimilar los contenidos de la preparacin intelectual sealados para esta categora. - Asimilar los contenidos de la preparacin psicolgica y tctica planificados en cada curso; fundamentalmente participar en las competencias cumpliendo los resultados pronosticados.

III- SISTEMA COMPETITIVO.. Las investigaciones realizadas por especialistas cubanos y extranjeros en relacin con la preparacin de nios y jvenes levantadores de pesas y especialmente en la preparacin fsica especial, han demostrado su estrecha vinculacin con los estadios del desarrollo biolgico. Se ha puesto de manifiesto la forma de trabajo que exige cada uno de los intervalos de edades cronolgicas. Los hallazgos obtenidos han permitido orientar adecuadamente la preparacin desde las edades tempranas. Actualmente, el sistema competitivo cubano en el levantamiento de pesas comprende los siguientes programas competitivos (categoras): 11-12 aos: Se compite en los ejercicios arranque y envin por evaluacin de la tcnica, empleando para ello pesos limitados y en pruebas de preparacin fsica general, seleccionadas por sorteo.

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13-14 aos: Se compite en arranque y envin, levantando pesos ubicados dentro de un rango establecido para cada categora (divisin) de peso corporal. Se establecen pesos iniciales mnimos para participar y lmites mximos para el ltimo intento y se incluyen pruebas de preparacin fsica general. 15-16 ; 17-20 y 20 y ms aos: A partir de esta edades se compite en los ejercicios arranque y envin al mximo. Los reglamentos para cada categora de edades establecen las especificidades en cuanto a los contenidos de cada programa de competencia, categoras de peso, equipamiento, normas para las pruebas, forma de clasificacin y otros aspectos susceptibles de cambios peridicos.

IV- CONTENIDO DE LA PREPARACION. La preparacin del deportista est integrada por cinco componentes fundamentales: preparacin tcnica, preparacin fsica (especial y general), preparacin intelectual, preparacin psicolgica y preparacin tctica; todos ellos vinculados con el trabajo educativo inherente al proceso docente de entrenamiento. PREPARACION TECNICA. La preparacin tcnica es el proceso de formacin de conocimientos, habilidades y hbitos que conforman las acciones bsicas en la especialidad deportiva. En el levantamiento de pesas, la preparacin tcnica comprende, fundamentalmente, el aprendizaje y perfeccionamiento de las posiciones y acciones realizada por el atleta durante la ejecucin de los ejercicios clsicos y especiales ms semejantes a stos. A continuacin se exponen algunos de los principales ejercicios de la preparacin tcnica.

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a) EJERCICIOS DE ARRANQUE:

NOMBRE VARIANTES (abreviaturas) -------------------------------------------------------------------------------------------------------- ARRANQUE * sin desplazamiento lateral de los pies (s/desp). * realizando las primeras fases del haln en forma premeditadamente lenta (l) * con agarre medio (a/m). * posicin inicial de la palanqueta al nivel de las rodillas (n/r); por debajo (d/r) o sobre las rodillas (s/r). * de agarre, desplazamiento, con semidesliz (c/s) y sin desliz (s/d).

- ARRANQUE COLGANTE

- ARRANQUE DESDE SOPORTES * posicin inicial de la palanqueta al nivel de las rodillas (n/r); por debajo (d/r) o sobre las rodillas (s/r). * de agarre, desplazamiento o profundidad del desliz. - ARRANQUE CON SEMIDESLIZ * de agarre, desplazamiento y rapidez de las primeras fases. - ARRANQUE SIN DESLIZ * de agarre. - HIPER ARRANQUE * de agarre, desplazamiento o profundidad del desliz. * de agarre e implemento (mancuernas, halteras o discos ).

- CUCLILLA DE ARRANQUE

- FINAL DE ARRANQUE

* posicin inicial de la palanqueta sobre los hombros, con y sin empuje de piernas y de tronco. * desde la posicin final del haln con brazos ligeramente flexionados.

- SALTOS VERTICALES DESDE LA POSICION INICIAL COLGANTE DEL ARRANQUE - HALON DE ARRANQUE + ARRANQUE - ARRANQUE CON SEMIDESLIZ + CUCLILLA DE ARRANQUE - ARRANQUE COLGANTE + ARRANQUE

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b) EJERCICIOS DE ENVION:

NOMBRE VARIANTES (abreviaturas) -------------------------------------------------------------------------------------------------------- ENVION - CLIN * sin desplazamiento lateral de los pies (s/desp.). * realizando las primeras fases del haln en forma premeditadamente lenta (l). * con agarre ancho (a/a). * posicin inicial de la palanqueta al nivel de las rodillas (n/r); por debajo (b/r) y sobre las rodillas (s/r). * de agarre, desplazamiento, con semidesliz (c/s) y sin desliz (s/d). - CLIN DESDE SOPORTES * posicin inicial de la palanqueta al nivel de las rodillas (n/r); por debajo (b/r) y sobre las rodillas (s/r). * de agarre, desplazamiento o rapidez de las primeras fases. * de agarre, desplazamiento o profundidad del desliz. * desde la posicin final del haln, con brazos ligeramente flexionados.

- CLIN COLGANTE

- CLIN CON SEMIDESLIZ

- HIPER CLIN - FINAL DE CLIN

- SALTOS VERTICALES DESDE LA POSICION COLGANTE DEL CLIN - HALON DEL CLIN + CLIN - CLIN CON DEMIDESLIZ + CUCLILLA POR DELANTE - CLIN COLGANTE + CLIN - ENVION DESDE SOPORTES - ENVION POR DETRAS - EMPUJE DE ENVION - EMPUJE DE ENVION POR DETRS - SEMIENVION * con agarre ancho (a/a).

* con agarre ancho (a/a). * con agarre ancho (a/a). * con agarre ancho (a/a). * por detrs

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- FINAL DE ENVION - RECUPERACION DE ENVION - CUCLILLA POR DELANTE + ENVION DESDE EL PECHO - CUCLILLA POR DETRAS + ENVION POR DETRAS - CLIN CON SEMIDESLIZ + ENVION DESDE EL PECHO - CLIN COLGANTE + ENVION DESDE EL PECHO - CLIN DESDE SOPORTES + ENVION DESDE EL PECHO Los ejercicios anteriormente mencionados y sus variantes pueden realizarse en diferentes regmenes de actividad muscular. Por ejemplo: Arranque con detencin de la palanqueta durante el haln, realizando tensiones estticas en diferentes posturas; Clin y al final del ejercicio colocar lentamente la palanqueta en la plataforma. Contribuyen a la preparacin tcnica el realizar ejercicios de Arranque y Envin con los ojos vendados; al conteo o con palmadas del entrenador; la ejecucin de diferentes fases con el "acompaamiento" de las manos del entrenador; la realizacin del Arranque o el Clin colgantes o el Envin desde soportes con discos suspendidos por una cuerda de las camisetas de la barra. La utilizacin de medios de informacin inmediata como la hidroescritura; tensometra; electromiografa; medicin del tiempo y la altura del levantamiento; la filmacin en video; la marcacin del desplazamiento de los pies en la plataforma y el uso de medios para evitar el excesivo desplazamiento lateral de los pies durante el desliz o el excesivo desplazamiento del tronco atrs en el haln, contribuyen de diversas formas a la elevacin del nivel tcnico de los deportistas. Se debe tener en cuenta que si bien no todos estos medios estn al alcance de los entrenadores de base, en muchos casos se trata de medios relativamente sencillos que pueden ser elaborados por el propio entrenador y le proporcionan una informacin de gran valor sobre la marcha de la preparacin tcnica.

PREPARACION FISICA ESPECIAL (PFE) La preparacin fsica especial del deportista es el proceso de desarrollo de las capacidades condicionales y coordinativas, como son: fuerza, rapidez, resistencia, agilidad, flexibilidad, coordinacin y equilibrio que corresponden a las necesidades especficas del levantamiento de pesas. En la preparacin fsica especial se incluyen los halones, las cuclillas y otros ejercicios para los brazos y las piernas y el tronco que se realizan con la palanqueta y otros medios propios del levantamiento de pesas. La preparacin fsica especial se desarrolla a travs del cumplimiento del nmero de levantamientos planificados, en los cuales se precisa tanto el volumen a realizar como la intensidad (con su correspondiente distribucin de las repeticiones por zonas de intensidad). Para que los deportistas eleven el nivel de su preparacin fsica especial, se hace necesario definir los tests pedaggicos que servirn para el anlisis de la progresin del rendimiento de fuerza en los

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ejercicios que cumplen con este propsito. Por ejemplo, definir qu rendimiento debe adquirir el atleta en los resultados de cuclillas por delante para propiciar el incremento del envin, es una tarea de primer orden en la preparacin fsica especial.

A continuacin se exponen algunos de los contenido de la preparacin fsica especial. a) EJERCICIOS DE ARRANQUE:

principales ejercicios que pueden formar parte del

NOMBRE VARIANTES (Abreviaturas) -------------------------------------------------------------------------------------------------------- HALON DE ARRANQUE * con flexin (c/f) y sin flexin de brazos (s/f). - HALON DE ARRANQUE COLGANTE * posicin inicial de la palanqueta al nivel de las rodillas (n/r); por debajo (b/r); o sobre las rodillas (s/r). * con flexin (c/f) y sin flexin de los brazos (s/f). * posicin inicial de la palanqueta al nivel de las rodillas (n/r); por debajo (b/r) y sobre las rodillas (s/r). * con flexin (c/f) y sin flexin de brazos (s/f).

- HALON DE ARRANQUE DESDE SOPORTES

- HIPER HALON DE ARRANQUE * con flexin (c/f) y sin flexin de los brazos (s/f). b) EJERCICIOS DE CLIN.

NOMBRE VARIANTES (Abreviaturas) -------------------------------------------------------------------------------------------------------- HALON DE CLIN * con flexin (c/f) y sin flexin de los brazos. - HALON DE CLIN COLGANTE * posicin inicial de la palanqueta al nivel de rodillas (n/r); por debajo (b/r) y sobre las rodillas (s/r). * con flexin (c/f) y sin flexin de los brazos (s/f). - HALON DE CLIN DESDE SOPORTES * posicin inicial de la palanqueta al nivel de las rodillas (n/r);por debajo (b/r) y sobre las rodllas (s/r). * con flexin (c/f) y sin flexin de los brazos (s/f). * con flexin (c/f) y sin flexin de de los brazos (s/f).

- HIPER HALON DE CLIN

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c) EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS:

NOMBRE VARIANTES -------------------------------------------------------------------------------------------------------- CUCLILLA POR DETRAS * con talones unidos. - CUCLILLA POR DELANTE * con talones unidos.

- MEDIA CUCLILLA POR DETRAS - MEDIA CUCLILLA POR DELANTE - SALTOS CON PESAS * abrir y cerrar las piernas. * alternados al frente. * alternada con asalto al frente. * alternada con asalto al frente. * alternada con asalto lateral.

- TIJERA POR DETRAS - TIJERA POR DELANTE - TIJERA LATERAL - TIJERA DE ENVION - EXTENSIONES DE PIERNAS - FLEXIONES DE PIERNAS

d) EJERCICIOS PARA LA CINTURA ESCAPULAR Y LOS BRAZOS:

NOMBRE VARIANTES (Abreviaturas) -------------------------------------------------------------------------------------------------------- FUERZA ACOSTADO * con agarre ancho (a/a); con agarre medio (a/m) y con agarre estrecho(a/e). * con halteras (c/h) o con mancuernas (c/m). - FUERZA SENTADO * de agarre. * con haltera(s) (c/h) o con mancuerna(s) (c/m). * de agarre.

- FUERZA SENTADO POR DETRAS - FUERZA PARADO

* de agarre. * con haltera(s) (c/h) o con mancuerna(s) (c/m). * de agarre. * de agarre.

- FUERZA POR DETRAS - FUERZA INCLINADO

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* con halteras (c/h) o con mancuernas (c/m). - EMPUJE DE FUERZA - EMPUJE DE FUERZA POR DETRAS - REMO PARADO * de agarre. * de agarre.

* de agarre. * con halteras (c/h) o con mancuernas (c/m).

e) EJERCICIOS PARA LA ESPALDA:

NOMBRE VARIANTES (Abreviaturas) -------------------------------------------------------------------------------------------------------- REVERENCIA * con flexin (c/f) y sin flexin de las piernas (s/f). - DESPEGUE * con flexin (c/f) y sin flexin de las piernas (s/f). * con flexin (c/f) y sin flexin de las piernas (s/f).

- HIPER DESPEGUE

- HIPEREXTENSION DEL TRONCO CON PESO

f) EJERCICIOS PARA LOS BRAZOS:

NOMBRE VARIANTES (Abreviaturas) -------------------------------------------------------------------------------------------------------- BICEPS PARADO * con haltera(s) (c/h) o con mancuerna(s) (c/m). - BRAQUIAL PARADO - TRICEPS PARADO - ANTEBRAZOS - ENRROLLADOR Los ejercicios anteriormente mencionados y sus variantes pueden realizarse en diferentes regmenes d e actividad muscular. Por ejemplo: Haln de Arranque colgante con tensiones estticas en la posicin inicial colgante; Cuclilla por detrs, descender lentamente con pesos cercanos o mayores que el mximo. * con haltera(s) (c/h) o con mancuerna(s) (c/m). * con haltera(s) (c/h) o con mancuerna(s) (c/m). * con haltera(s).

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PREPARACION FISICA GENERAL (PFG) La preparacin fsica general consiste en el desarrollo de las capacidades motrices que no corresponden a las necesidades especficas del levantamiento de pesas, pero cuyo desarrollo influye directa o indirectamente en los xitos de la actividad deportiva. Algunos de estos ejercicios guardan relacin con las pruebas LPV, que los estudiantes realizan desde los primeros grados de la enseanza primaria. El contenido de la preparacin fsica general del pesista lo constituye, principalmente, ejercicios de Gimnasia, Atletismo y Juegos. Los ejercicios que a continuacin se relacionarn no tienen que ser todos ejecutados, sino, que el entrenador los emplear de acuerdo con las condiciones materiales que cuente su instalacin. Estos ejercicios no solamente servirn para desarrollar las capacidades motrices, tambin pueden utilizarse para el descanso activo, la motivacin de las clases, como trabajo compensatorio, para desarrollar cualidades volitivas, etc. Entre los ejercicios de Gimnasia ms utilizados se encuentran: a)-Ejercicios a manos libres: "planchas" con apoyo de los pies a distintas alturas y en parada de manos; abdominales de tronco y de piernas, en plano horizontal o inclinado, con y sin torsin del tronco; cuclillas con salto; tijeras al frente y laterales; cuadrupedia boca arriba y boca abajo; ejercicios de movilidad para las distintas articulaciones y todos aquellos ejercicios que puedan utilizarse para la lubricacin, el calentamiento y la recuperacin. b)-Ejercicios de acrobacia: Vuelta de frente y de espalda, campana, parada en tres puntos y de manos. c)-Ejercicios en parejas: "Bombero" con medias cuclillas, o con reverencia; "serrucho" de empujar o halar; ayuda o resistencia durante la ejecucin de ejercicios en aparatos y ayuda en ejercicios para la movilidad articular. d)-Ejercicios en aparatos: - En la barra fija: Tracciones con diferentes anchuras de agarre, con sujecin normal o invertida, por delante o por detrs de la nuca; tracciones a dominacin; vuelta de espalda a dominacin; entradas, salidas, balances y abdominales. - En las paralelas: Flexiones de brazos (fondos), con o sin balances; "caminar" de manos por las paralelas; entradas; salidas; balances; abdominales; "L"; hiperextensin del tronco; parada de hombros. - En las paralelas bajas: "Planchas" con apoyo de pies a diferentes alturas y parada de manos. - En el caballo con arzones: Pase de pierna al frente y atrs. - En la viga de equilibrio: Marcha de frente, de lado; giros a volver a la misma posicin; paso indio.

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- En la espaldera: Abdominales; suspensiones; estiramientos con apoyo o apoyo mixto, de frente o de espaldas; hiperextensin del tronco. -En las anillas: Tracciones; balances; tracciones a dominacin; vuelta de espalda; abdominales. - En la soga: Trepar con las manos o con apoyo mixto. - En el cajn sueco: Saltos con y sin apoyo de manos y a caer sobre el mismo, con el cajn de frente o a lo largo; salto lateral; saltos continuos sobre las secciones del cajn sueco; ejercicios de agilidad como parte de un campo de obstculos; para pasar en cuadrupedia. e)- Ejercicios con implementos: - Con balones medicinales: Pases y lanzamientos con una o dos manos, desde posiciones de pie, sentado o acostado. - Con la cuerda (suiza): saltillos en diferentes formas. - Con varas de madera y otros materiales ligeros: movilidad articular. Giros y flexiones u otros ejercicios para la

Entre los ejercicios de Atletismo ms utilizados se encuentran: a)- Saltos: Verticales, con y sin impulso de brazos; saltos con ambas piernas, continuos, con y sin obstculos; de longitud, con y sin carrera de impulso; triples y quntuples, con y sin carrera de impulso; alternos; de profundidad; de rebote y combinaciones de los anteriores. b)- Carreras de velocidad: En distancias entre 20 y 100 m; arrancadas; carreras progresivas; en gradas; arena; en zig-zag; elevando rodillas; con flexin de piernas atrs; de relevos; de espaldas; de lado, con y sin cruce de los pies; trasladando objetos. c)- Carreras de resistencia; En distancias entre 400 y 2000 m, con recorrido completo o en tramos; a campo traviesa; con obstculos; en gradas; en terreno ondulado; en pista; en arena; con cambios de velocidad. d)- Lanzamientos e impulsiones: Lanzamientos de balas, mancuernas o discos de diferente peso u otros objetos similares, con dos manos, de frente o de espalda al rea, desde abajo o por sobre la cabeza; impulsiones de la bala alternando ambos brazos. Entre los juegos, pueden emplearse los siguientes juegos deportivos y juegos libres: a)- Voleibol: Juego por tiempo; por tantos; con diferente nmero de participantes; con la net a diferentes alturas; voleos; pases en duo o en tro. b)- Baloncesto: Juego por tiempo; por canastas; con diferente nmero de participantes; en todo el terreno; a medio terreno; dribles; pases; tiros libres y con entrada al aro. c)- Futbol: Juego por tiempo; con diferente nmero de participantes; en terrenos de diferentes dimensiones; tiros a puerta; golpeos; pases y recepciones del baln.

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Otros juegos deportivos como el Balonmano, Tenis de Mesa, Beisbol, Badminton o Softbol, tambin contribuyen al desarrollo de diferentes capacidades motrices y a elevar la emotividad de las clases. d)- Juegos libres: "Al quemado"; "la gallinita ciega"; "los cogidos" y otros. e)- Juegos de fuerza: Armar la palanqueta; prueba de la cuerda; traccin de la cuerda por las cuatro esquinas; el hombre tieso; el molino; el crculo brincador, con disco en las manos; servicio de rescate. Cuando las condiciones lo permitan, tambin puede emplearse: Natacin: Para rapidez en distancias entre 10 y 25 m; para resistencia en distancias hasta 50 m, con recorrido completo o en tramos; saltos desde el borde de la piscina o muelle, de "viola" o del "tigre"; juego de los "cogidos" dentro del agua; "al quemado"; juego de pase por equipos (mantenerse ms tiempo en poder del baln). Como recreacin fsica, pueden realizarse entre otras las siguientes actividades: - Excursionismo. - Cicloturismo. - Remo. Para evitar que la ejecucin de algunas de estas formas de preparacin fsica general pueda lesionar a los deportistas, debemos estar atentos en el cumplimiento de las siguientes medidas: En la Gimnasia, cuidar de una posible cada en los ejercicios en aparatos y utilizar un colchn para los saltos al cajn sueco. En el Atletismo, cuando se realicen lanzamientos, que el resto de los alumnos se siten distantes del rea hacia donde se efectuarn los mismos. Correr sobre superficie blanda, como material sinttico, arcilla, hierba o arena. Los saltos debern realizarse en la arena o hierba, de acuerdo con la variante que se utilice. En los Juegos se debe evitar el contacto personal fuerte. En la Natacin es necesario comprobar que los alumnos saben nadar. En cualquier actividad ciclstica se velar por el establecidas. cumplimiento de las regulaciones del trnsito

El entrenador deber tener presente tanto el volumen como la intensidad de la carga a la hora de planificar la clase, de acuerdo a la etapa en que se encuentre y los objetivos propuestos. Para este fin se puede considerar el por ciento del mejor resultado en los saltos y carreras, el tiempo de descanso entre series, la complejidad de los ejercicios, la cantidad de participantes en los juegos deportivos, el tamao del terreno, etc.

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PREPARACION INTELECTUAL. La preparacin intelectual del deportista es la parte de la preparacin encaminada a la comprensin de la actividad en s, de los fenmenos relacionados directamente con sta y al desarrollo de las facultades intelectuales necesarias para alcanzar resultados deportivos. Est relacionada con los dems componentes de la preparacin, en particular con las preparaciones tctica y psicolgica. La preparacin intelectual se desarrolla sistemticamente en las clases prcticas, clases tericas, en las actividades independientes (tareas indicadas por el entrenador, estudio individual y otras) y dirigidas (visitas a centros de entrenamiento, a competencias, etc.). Para la preparacin intelectual tiene gran importancia la motivacin de a l s actividades por parte del entrenador. En el caso de las clases tericas, es conveniente que la informacin sobre las mismas se de con suficiente antelacin, para que los deportistas la conozcan y vengan preparados mentalmente y para tomar notas. Se deben crear condiciones para la asimilacin de los conocimientos (lugar, horario, duracin, uso de medios, indicacin para el estudio independiente). Las clases tericas debern tener una duracin aproximada de 30- 60 minutos. En ellas, la profesionalidad del entrenador es decisiva: el dominio sobre el tema, el uso de un leguaje sencillo, acorde con el nivel de sus alumnos, pero a la vez empleando correctamente la terminologa tcnica, con ejemplos que aporten claridad a su exposicin. Los contenidos por categora de edades para aplicar la preparacin intelectual son los siguientes: CATEGORIA 11-12 AOS: - Breve resea del plan de entrenamiento de la categora para cada curso. * Ubicacin de las competencias. * Importancia de cumplir el plan diario. * Representacin de la carga de las clases (peso, tandas, repeticiones). - Reglamento Nacional de Competencia para 11-12 aos. Estudio de su aplicacin. la tabla de calificacin y de

- Reglas tcnicas de la IWF: Errores que invalidan los levantamientos en la competencia. - Surgimiento y desarrollo de la categora 11-12 aos en Cuba. - Trabajo educativo. - Aspectos higinicos del levantamiento de pesas. * Importancia del calentamiento y de los ejercicios de la parte final de la clase. * Higiene personal y en la sala de entrenamiento. - Anlisis de la participacin en competencias y test pedaggicos. - Explicarle al deportista los elementos tcnicos que se ensean diferentes posturas, msculos que intervienen). (bases de fsica elemental, las

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- Ensearle a colocar diferentes pesos en la minipalanqueta. - Ensearle la terminologa correcta de este deporte. CATEGORIA 13-14 AOS: -Breve resea del plan de entrenamiento de la categora para cada curso. * Ubicacin de las competencias. * Importancia de cumplir el plan diario. * Representacin de la carga de las clases (peso, tandas, repeticiones). - Reglamento Nacional de Competencia para 13-14 aos. - Reglas tcnicas de la IWF: Errores que invalidan los levantamientos en la competencia. - Surgimiento y desarrollo de la categora 13-14 aos en Cuba. - Trabajo educativo. - Aspectos higinicos del levantamiento de pesas: * Importancia del calentamiento y de los ejercicios de la parte final de la clase. * Higiene personal y en la sala de entrenamiento. - Anlisis de la participacin en competencias y test pedaggicos. - Explicarle al deportista los elementos tcnicos que se ensean (bases de fsica y fisiologa elementales, las diferentes posturas, msculos que intervienen). - Ensearle a colocar diferentes pesos en la palanqueta. - Ensearle la terminologa correcta de este deporte.

CATEGORIA 15-16 AOS: - Breve resea del plan de entrenamiento de la categora para * Ubicacin de las competencias. * Indices de la carga que se exponen en el plan. - Reglamento Nacional de Competencia para 15-16 aos. - Reglas tcnicas de la IWF. * Errores que invalidan los levantamientos durante la competencia. * Orden de llamada. * Desfile de presentacin. * Oficiales que trabajan en la competencia. - Breve resumen histrico: Surgimiento y desarrollo del levantamiento de pesas hasta nuestros das. cada curso.

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- Surgimiento y desarrollo de la categora 15-16 aos en Cuba. - Trabajo educativo. - Aspectos higinicos del levantamiento de pesas. * Prevencin de traumas. * Importancia del masaje y el automasaje. - Anlisis de la participacin en competencias y test pedaggicos. - Explicarle al deportista los elementos tcnicos que se ensean (bases de biomecnica y fisiologa elementales, las diferentes posturas, msculos que intervienen, aplicacin de los ejercicios). - Ensearle a colocar diferentes pesos en la palanqueta. - Autocontrol del deportista (copiar las clases, anotar su peso corporal, pulso y la autovaloracin de factores como sueo, apetito, etc.). - Exigirle el uso de la terminologa correcta de este deporte.

CATEGORIA 17-20 AOS: - Breve resea del plan de entrenamiento de la categora para * Ubicacin de las competencias. * Indices de la carga que se exponen en el plan. * Sntesis de la estructura de cada macrociclo. cada curso.

- Reglas especiales para los campeonatos nacionales juveniles (marcas mnimas, sistema de puntuacin, etc.). - Surgimiento y desarrollo de la categora 17-20 aos en Cuba y a nivel internacional. - Trabajo educativo. - Aspectos fisiolgicos del levantamiento de pesas. * Rgimen diario del pesista. Alimentacin. * Relacin peso-talla.

- Preparacin tctica. * Disminucin o incremento del peso corporal * El calentamiento para la competencia. * Seleccin del peso para cada intento. - Anlisis de la participacin en competencias y test pedaggicos. Informacin de los resultados de pruebas mdicas y psicolgicas. - Explicarle al deportista los elementos tcnicos que se ensean (bases de biomecnica y fisiologa elementales, las diferentes posturas, msculos que intervienen, aplicacin de los ejercicios).

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- Trabajos como monitor (copiar las clases en la pizarra, corregir errores tcnicos a otros deportistas, dirigir calentamientos, colaborar con el entrenador en la competencia, etc.). - Autocontrol del deportista (copiar las clases en su diario, anotar su peso corporal, pulso y la autovaloracin de factores como sueo, apetito, etc.). - Exigirle el uso de la terminologa correcta de este deporte. CATEGORIA MAS DE 20 AOS: - Breve resea del plan de entrenamiento de la categora para cada curso. * Ubicacin de las competencias. * Sntesis de la estructura de cada macrociclo. - Reglas especiales para los campeonatos nacionales de 1ra. categora (marcas mnimas, sistema de puntuacin, etc.). - Trabajo educativo. - Breve exposicin sobre metodologa del entrenamiento. * Los principios del entrenamiento y su manifestacin en el levantamiento de pesas. * Componentes del proceso de entrenamiento. * Estructura del entrenamiento de levantamiento de pesas. * Planificacin del entrenamiento. Principales documentos utilizados. * Control, anlisis y evaluacin del proceso de entrenamiento. - Mtodos y medios de recuperacin del organismo despus de la carga. - Preparacin tctica. * Disminucin o incremento del peso corporal * El calentamiento para la competencia. * Seleccin del peso para cada intento. - Anlisis de la participacin en competencias y pruebas de pruebas mdicas y psicolgicas. control. Informacin de los resultados de

- Trabajos como monitor (copiar las clases en la pizarra, corregir errores tcnicos a otros deportistas, dirigir calentamientos, colaborar con el entrenador en la competencia, etc.). - Autocontrol del atleta (copiar las clases en su diario, anotar su peso corporal, pulso y la autovaloracin de factores como sueo, apetito, etc.). - Exigirle el uso de la terminologa correcta de este deporte. El control y evaluacin de los contenidos debe tener un carcter sistmico, realizndose preguntas frecuentes en las clases y evaluaciones parciales de temas por parte del entrenador, lo que le permite orientarse en relacin con el grado de asimilacin de los deportistas (retroalimentacin). En las primeras etapas del aprendizaje, se utilizar preguntas sencillas donde los alumnos pongan de

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manifiesto su capacidad de observacin y de comparacin; ms adelante se pasa al anlisis, generalizacin, anlisis crtico, etc. Al final del curso, durante las visitas a provincias o en competencias nacionales, se realizan evaluaciones integrales, que permiten a la Comisin Nacional conocer el trabajo desarrollado por los entrenadores en las diferentes categoras. PREPARACION PSICOLOGICA Y TACTICA. La preparacin psicolgica es la predisposicin ptima para participar en las competencias alcanzando elevados resultados deportivos. La preparacin psicolgica est relacionada con los restantes componentes de la preparacin; en particular con la preparacin tctica, que consiste en dotar al deportista de los conocimientos y capacidades necesarios para solucionar con efectividad las situaciones que surgen en la competencia. La preparacin psicolgica y tctica del pesista se cumplen en el entrenamiento diario, las competencias y pruebas de control. Como parte de estas preparaciones, es conveniente planificar cuidadosamente competencias en las clases, que puedan desarrollarse en el resto de los componentes de la preparacin. Entre las actividades competitivas que pueden desarrollarse se encuentran: - Pruebas de control de Arranque y Envin con caractersticas similares a la competencia (pesaje, arbitraje y control tcnico, cronometraje, cantidad de intentos, estimulacin a los ganadores y determinacin de los ms destacados, etc). - Pruebas de control variando algunos aspectos de la competencia (admitiendo exceso de peso corporal, con diferente nmero de intentos, con variacin del tiempo para los levantamientos, etc.). - Competencia por evaluacin tcnica con pesos limitados. - Competencia en un solo ejercicio clsico, especial o auxiliar, fijando previamente las condiciones en que se va a competir (con "handicap" de resultado, t eniendo en cuenta el peso corporal, en forma individual o colectiva, etc.). - Competencia en un ejercicio clsico, especial o auxiliar, al mximo de repeticiones con un peso (por ciento del resultado individual). - Competencias de preparacin fsica general: en ejercicios de fuerza explosiva (saltos y lanzamientos); rapidez (carreras de distancias cortas); resistencia general (carreras de distancias medias y largas); elementos demostrativos de valor (acrobacia, gimnasia en aparatos) y juegos en los que se estimule el espritu de colectivo. - Competencias de conocimientos sobre los temas tericos relacionados con las preparaciones psicolgica y tctica. - Competencias de habilidades: colocar un peso en la palanqueta en el menor tiempo posible, estando esta en el piso o sobre soportes; colocar los soportes altos o bajos a diferentes alturas, estando una barra colocada sobre ellos, etc.

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- Competencia que incluya diferentes componentes de la preparacin Por ej.: hacer 10 saltos al cajn sueco y determinar el resultado de un tonelaje. En la preparacin psicolgica y como elemento tctico, es de gran valor la informacin que se de a los deportistas en relacin con las condiciones de la competencia (lugar, horario, posibles contrarios, etc.). Asimismo, resulta muy efectivo modelar las condiciones de sta en el entrenamiento (entrenar en el horario que se competir, dar la seal de bajada a los levantamientos, utilizar el equipo con que se va a competir e implementos similares a los de sta). La creacin de condiciones tales como la solemnidad de la competencia, cambio de lugar o introduccin de contrarios desconocidos, preferentemente de la misma categora de peso, contribuyen a aumentar la tensin psicolgica y mejoran la preparacin de los atletas. Es importante que el entrenador, adems de organizar y animar las actividades competitivas, observe cuidadosamente el comportamiento de sus alumnos. En ellas se debe atender a la disposicin combativa, la concentracin de la atencin en la tarea que se realiza, la capacidad de asimilar las crticas y correcciones durante la competencia y las reacciones ante un resultado insatisfactorio en algunos intentos o en el primer ejercicio. Para lograr una adecuada predisposicin psicolgica hacia la competencia, es conveniente que el entrenador se rena con los deportistas y le ayude a ajustar el nivel de aspiraciones a sus posibilidades reales, lo que permite disminuir el nivel de tensiones previas. Otro elemento importante en la preparacin psicolgica es el control del estado de pre-arranque. El entrenador debe conocer el tipo de pre-arranque que puede afectar a sus alumnos y aplicar medidas para alcanzar un grado ptimo de movilizacin de todas sus capacidades. Entre las medidas ms eficaces se encuentran: las orientaciones del entrenador; el entrenamiento ideomotor; las tcnicas de relajacin y de activacin, y las diferentes manipulaciones del masaje, sedante o estimulante, en dependencia del estado del deportista. La tctica en el levantamiento de pesas est centrada en tres aspectos esenciales: - La disminucin o incremento del peso corporal hasta el punto ms conveniente (en las categoras juvenil y de adultos, ya que a los pesistas escolares no se les permite, o est muy restringida, la reduccin de peso). En el caso de la reduccin del peso, el elemento fundamental es la seleccin de los mtodos ms convenientes para lograr la disminucin en el plazo adecuado y con la afectacin mnima de los resultados deportivos. Se debe tener en cuenta que, aunque existen tablas y recomendaciones de diferentes autores, la relacin entre la prdida de peso y el rendimiento depende de las caractersticas individuales; pero de todas formas, debe considerarse que la disminucin excesiva o reiterada del peso corporal daa la salud y frena los resultados deportivos. - El calentamiento de la competencia. La correcta seleccin de los ejercicios para el calentamiento general y especial; del peso, del nmero de tandas y las repeticiones en cada una de estas; del momento adecuado para la realizacin de cada tanda y, en caso necesario, de las tandas entre los intentos de competencia, ayudan a alcanzar el estado ptimo de las capacidades necesarias con un mnimo de desgaste, mantenindose as hasta el final de la contienda. - Seleccin del peso para cada intento en la competencia. Los pesos iniciales para cada ejercicio deben ser analizados en conjunto por el entrenador y los deportistas, preferentemente en colectivo, con anticipacin a la fecha de actuacin. Se debe evitar la i mprovisacin, ya que una discusin en la competencia sobre el peso a levantar puede desestabilizar al atleta y afectar su desempeo. El

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peso de la primera prueba debe ser tal que el deportista pueda levantarlo con relativa facilidad, lo que contribuye a reafirmarle la confianza en sus propias fuerzas. Las investigaciones de los especialistas permiten orientarse acerca de las diferentes opciones para seleccionar el peso de cada intento, en dependencia de las situaciones en que se encuentre el atleta. Parmetros competitivos como el peso inicial de competencia, el por ciento de realizacin de los intentos, el resultado planificado, el coeficiente de salida y el coeficiente de efectividad permiten el anlisis matemtico de las posibilidades de xito en la competencia. En las preparaciones tctica y psicolgica de los deportistas tiene un papel fundamental el anlisis de la participacin en competencias y pruebas de control. Encontrar las causas de los xitos y reveses, as como establecer las medidas para superar las deficiencias detectadas, ayuda a estrechar los vnculos del deportista con su entrenador y su colectivo, valorar ms adecuadamente sus propias posibilidades y elevar su capacidad intelectual. TRABAJO EDUCATIVO. En la educacin de los deportistas, el ejemplo personal del entrenador tiene un inmenso valor. El es el espejo en que se mira el deportista, el que hace al campen; es por ello que cada palabra, gesto o accin del pedagogo para influir poderosamente en sus alumnos, principalmente sobre los ms jvenes. El debe conocer los problemas personales, inquietudes y preferencias de sus deportistas; dialogar con ellos, reflexionar sobre temas de actualidad y apoyar o rechazar sus planteamientos con profesionalidad, seguridad y convencimiento, para siempre derivar sabias enseanzas. Para educar se necesita estar educado. Por esto es imprescindible la preparacin integral y actualizada del entrenador. Como educador de los ciudadanos de nuestra sociedad, el entrenador debe velar no solo por la salud, el desarrollo fsico y el perfeccionamiento tcnico de sus alumnos; sino, adems, por su preparacin poltico-ideolgica, la que les ayudar a comprender con mayor profundidad procesos polticos, econmicos y sociales que transcurren en nuestro pas y les permitir estar listos para la confrontacin de ideas que puede surgir tanto en las competencias deportivas como en los entrenamientos. Debe velar, asimismo, por la formacin de slidos valores tico-morales, que se afiancen en su amor al deporte; y por la elevacin de su nivel cultural, lo que se reflejar en una mayor asimilacin de la tcnica deportiva, ampliar sus posibilidades de razonamiento y contribuir a su integracin a la vida laboral en el momento correspondiente. Tiene una importancia fundamental crear y exigir hbitos de educacin formal: la puntualidad; la higiene y apariencia personal; la forma de dirigirse a otros alumnos y al entrenador; el uso de la terminologa correcta de nuestro deporte; el comportamiento adecuado para cada momento y lugar; el compaerismo. Se debe desarrollar en los alumnos el autocontrol: evitar palabras o gestos incorrectos al fallar el levantamiento de un peso; ser corts con el pblico o con los rbitros, an cuando no se est de acuerdo con los resultados de la votacin; ser respetuoso con los contrarios, tanto en la victoria como en la derrota. Es necesario inculcar en los deportistas el espritu autocrtico y la modestia, en particular en aqullos que por sus resultados deportivos sobresalgan en el colectivo, evitando elogiarlos excesivamente por esta razn, ya que podra producir en ellos rasgos negativos como la vanidad y la charlatanera. El aprovechar la fuerza del colectivo para estimular o amonestar a sus alumnos, es un recurso muy efectivo en m anos del entrenador. Solo se amonestar en pblico si la advertencia en privado no ha

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surtido el efecto deseado. Los compromisos contrados por un deportista sern ms firmes si se hacen ante su colectivo. Una parte importante del trabajo educativo que realiza el entrenador radica en la vinculacin con la escuela y el hogar del deportista. Los anlisis peridicos de la situacin docente del colectivo y el contacto con los padres o familiares contribuyen a la efectividad de esta labor. Tareas tales como: presentar y despedir la clase, dirigir el calentamiento; dejar organizada el rea al concluir el entrenamiento; mantener actualizado el mural; participar en trabajos socialmente tiles en el gimnasio o exponer ante el colectivo acerca de temas de inters o actualidad, deben realizarse en forma sistemtica. Persuadir a los deportistas a cuidar los bienes que el pueblo trabajador pone en nuestras manos para la prctica del deporte, explicndoles los esfuerzos que realiza el Estado para garantizar la gratuidad de esta prctica deportiva, an en las condiciones econmicas de nuestro pas, es una forma de educarlos.

CARGA DE ENTRENAMIENTO. Como carga de entrenamiento puede definirse al conjunto de facto res que influyen sobre el deportista en dicha actividad. La carga puede medirse por su aspecto externo que en ocasiones es llamada "carga fsica" (duracin de la actividad, cantidad de repeticiones, kilmetros recorridos, peso levantado, etc.) o por su aspecto interno, o "carga fisiolgica", representado por las variaciones fisiolgicas y bioqumicas del organismo (aumento de la frecuencia cardiaca, del volumen sistlico, de la ventilacin pulmonar, cambios en los componentes de la sangre y la orina, etc.) En la prctica diaria, los entrenadores de levantamiento de pesas prestan mayor atencin al aspecto externo de la carga, generalmente por razones de tiempo o disponibilidad de recursos, de lo cual resulta una informacin insuficiente, pues sin conocer el efecto fisiolgico de las cargas es imposible alcanzar niveles ptimos de planificacin del entrenamiento. La carga se expresa por dos componentes fundamentales: su volumen (cantidad de trabajo) y su intensidad (dificultad para cumplir un trabajo dado). En el levantamiento de pesas, los ndices de v olumen ms utilizados en la preparacin tcnica y en la PFE son la cantidad de levantamientos de la palanqueta (repeticiones) en los planes generales, y el tonelaje (resultado de multiplicar el peso levantado por las repeticiones) para los planes individuales. Adems, pueden emplearse otros ndices, como el tonelaje relativo (relacin del tonelaje con el peso corporal) y el coeficiente de volumen (resultado de multiplicar el peso, expresado en porcentaje, por el total de repeticiones). Como ndices de n i tensidad de las preparaciones mencionadas, se utilizan la intensidad media relativa (IMR), que es la relacin porcentual entre el peso medio de un ejercicio y el resultado mximo de este, en los planes generales; y el peso medio (resultado de dividir el t onelaje entre las repeticiones) y el coeficiente de intensidad (relacin porcentual entre el peso medio general y el biatln) en los planes individuales. Como indicadores de la relacin volumen-intensidad se emplean la distribucin en porcentaje de los levantamientos por zonas de intensidad y, en particular, la cantidad de levantamientos clsicos, de especiales ms semejantes y de las cuclillas, con pesos submximos y mximo (zona 5). Las escalas de valores en los ndices de la carga ms utilizados se pueden encontrar en las tablas confeccionadas en nuestro pas, las que son objeto de estudio y perfeccionamiento.

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En la PFG, el volumen se mide en cantidad de repeticiones (saltos, lanzamientos y algunos ejercicios de la gimnasia como planchas, abdominales, etc.); en metros (carreras de diferentes distancias); en horas y minutos (los juegos y la gimnasia, que dada su gran variedad de actividades, se ha acordado medirla de esta forma en los planes generales). La intensidad de la carga en dicha preparacin se mide, en las carreras, saltos, lanzamientos y en algunos ejercicios de gimnasia, por la relacin porcentual con el resultado mximo. Por ejemplo: un deportista de 13 aos que salta 2,00 m de longitud sin carrera de impulso, puede realizar en un mesociclo 150 de estos saltos (volumen), con una intensidad entre 85 % (1,70 m) y 95 % (1,90 m); en la gimnasia y los juegos, la intensidad se mide por la densidad motora (relacin porcentual ente el tiempo de trabajo y el tiempo total de duracin de la actividad); aunque, en el caso de los juegos deben tenerse en cuenta dos variables: la cantidad de jugadores y las dimensiones del terreno. Al tratamiento de los aspectos tericos de la preparacin intelectual se le asigna una cantidad dada de horas, en dependencia de los contenidos a impartir en cada categora de edades y curso. El cumplimiento de las tareas de las preparaciones psicolgica y tctica se realiza dentro del tiempo asignado a las restantes preparaciones; esto es, por medio de las clases tericas, durante los entrenamientos, competencias y pruebas de control, por lo que no se planifican horas para estos tipos de preparaciones, sino los objetivos y las tareas a realizar. V- PLANIFICACION DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO DOCUMENTOS PARA SU DIRECCION Y CONTROL. El entrenamiento deportivo es considerado el elemento ms importante en la preparacin del deportista, por lo que la adecuada planificacin del mismo resulta decisiva para el logro de altos resultados en cualquiera de las disciplinas deportivas. La planificacin del entrenamiento consiste en prever el comportamiento ntegro de cada uno de los componentes que conforman la preparacin del levantador de pesas con el objetivo de obtener elevados rendimientos competitivos. El fundamento que garantiza el incremento de los resultados deportivos es la elevacin permanente de las posibilidades funcionales del organismo, lo cual se logra sobre la base del aumento de la carga de entrenamiento. Esto debe ser en forma sistemtica y durante varios aos. La elevacin de la carga externa no se debe hacer en forma arbitraria, pues hay que tener presente que la misma tiene diferentes influencias fisiolgicas, segn la categora de edad de los atletas, las caractersticas individuales de estos, la edad y calificacin deportiva, la dinmica de las cargas, la relacin entre el volumen y intensidad de esta, la proporcin entre los diferentes grupos de ejercicios con pesas, la cantidad de repeticiones por tandas, la magnitud de los pesos de entrenamientos, etc. Por lo que esta tarea requiere una profunda meditacin del entrenador antes de reflejarla en el papel. Hasta mediados de la dcada de los aos sesenta, la tendencia general en el mundo era que los atletas se iniciaran en este deporte a los 16-17 aos. Posteriormente la edad de inicio se fue reduciendo en diferentes pases, entre ellos el nuestro, que fue uno de los primeros en hacerlo, y hoy da son muchos los pases que comienzan a practicar el mismo a los 11-13 aos. En Cuba la edad oficial de inicio es de 11 aos, la que se debe cumplir durante el curso escolar correspondiente.

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VOLUMEN E INTENSIDAD DE LA CARGA. De acuerdo con los datos de la literatura especializada y las experiencias de nuestro pas en este deporte, la dinmica de las cargas externas tiene dos etapas: la primera, que dura como promedio 6-8 aos, es propia de los primeros aos de entrenamiento sistemtico y se caracteriza por el incremento del volumen (cantidad de entrenamiento, repeticiones) y de la intensidad (absoluta y relativa); y la segunda etapa, en que el volumen se estabiliza y slo se incrementa la intensidad absoluta (y se mantiene la relativa). Esta ltima corresponde a los atletas que han alcanzado una alta maestra deportiva. De esta segunda etapa se deriva una variante, propia de los atletas con una larga vida deportiva activa (9-10 aos), en la que reduce un tanto el volumen y se mantiene la misma tendencia que tena la intensidad.

CONTENIDO DEL ENTRENAMIENTO DE LEVANTAMIENTO DE PESAS. El entrenamiento de los pesistas escolares est dirigido bsicamente al aprendizaje de la tcnica de los ejercicios con pesas y a la PFG para la categora 11-12. En la categora de 13-14 aos el contenido se dirige a la formacin tcnica con el objetivo de preparar al escolar en aras de elevar la capacidad para levantar pesos mximos que estarn dentro de los lmites establecidos, conjuntamente con la PFG A partir de la categora escolar 15-16 aos y fundamentalmente al entrar en la categora juvenil y posteriormente en la social, la preparacin est encaminada al perfeccionamiento de la tcnica de los ejercicios con pesas, la elevacin de la PFE y el incremento sistemtico de los resultados deportivos, sin abandonar la PFG, que aunque representa una proporcin menor en el entrenamiento a medida que los deportistas transitan hacia las categoras de edades superiores, tiene que acompaar al atleta durante toda su vida deportiva. Todo lo antes dicho indica que el entrenamiento tiene que ser diferente entre atletas de una y otra edad; aunque aparentemente sean similares al utilizar los mismos medios de entrenamiento, las cargas se tienen que diferenciar sustancialmente, pues su influencia fisiolgica es diferente Un importante papel en la preparacin tcnica, en especial para los deportistas de 11-12 y 13-14 aos, es la ejecucin de un gran nmero de repeticiones en ejercicios de imitacin ("sombras"), lo que permite la fijacin de diferentes movimientos con un mnimo de gasto energtico. Estas repeticiones no se tienen en cuenta en el plan general. El contenido de la preparacin fsica especial incluye, para la categora 15-16 aos, a los ejercicios auxiliares y los halones. En el caso de las categoras 11-12 y 13-14 aos, se incluyen los ejercicios auxiliares, aunque en forma limitada. Al igual que en la preparacin tcnica, los pesos empleados deben ser relativamente pequeos, con diferentes tempos de ejecucin. En comparacin con los deportistas juveniles y adultos, el volumen (cantidad de levantamientos) en las categoras escolares est dirigido en mayor proporcin hacia la preparacin tcnica y en menor por ciento hacia la preparacin fsica especial. Esto es particularmente vlido para las categoras de 11-12 y 13-14 aos. Un lugar especial en la formacin de los jvenes pesistas lo tiene la preparacin fsica general. Si se analiza que un por ciento importante de nuestros medallistas mundiales y olmpicos de levantamiento de pesas se iniciaron en otros deportes y llegaron a las pesas con una buena base de preparacin fsica

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general, se puede concluir que el tiempo dedicado a esta preparacin dista mucho de ser tiempo perdido. En relacin con la preparacin fsica general, existen dos trminos que pudieran ser claves en el trabajo con las categoras escolares: "variedad" y "juego". Los medios de la preparacin fsica general deben emplearse en toda la variedad que sea materialmente posible y, siempre que sea factible, introducir en las clases elementos de juego. El carcter emocional, la alegra y el colectivismo de los juegos no est reido con la disciplina e incluso con la solemnidad que requieren algunas actividades. La duracin de las clases prcticas en estas edades no debe exceder de una hora en su parte principal y, en general, tener un carcter dinmico. Es recomendable que los jvenes deportistas se queden con "hambre" de entrenar, para que esperen con inters la prxima clase. En esto tambin tiene un papel importante la motivacin que brinde el profesor. Se deben evitar la reiteracin de clases prolongadas e intensas, pues esto conduce al agotamiento de las reservas que tiene el organismo para su crecimiento y desarrollo. En las clases prcticas se debe prestar atencin al cumplimiento de los ejercicios compensatorios (activacin de planos musculares y antagnicos o los que recibieron la carga fundamental en la clase, por ejemplo: biceps femorales; o que reciben poca carga y es conveniente estimular, por ejemplo: antebrazos) y de estiramiento (suspensiones en espalderas o barra fija) en la parte final e indicar ejercicios correctivos de forma individual cuando se considere necesario (diferentes ejercicios para proteger el arco plantar, para evitar la cifosis, lordosis, etc.). Al desarrollar el trabajo intelectual (clases, anlisis de competencias, etc.), se deben tener en cuenta las caractersticas del sistema nervioso en estas edades. Es recomendable que las clases no tengan una duracin excesiva (preferiblemente entre 30-60 minutos), se enriquezcan con ejemplos y con el empleo de diferentes medios, para mantener la atencin de los alumnos. La profundidad de la clase y el vocabulario utilizado deben estar acordes con el nivel de comprensin de los deportistas.

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GUIA CON DATOS PROMEDIOS PARA LA PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEL CURSO EN LAS DIFERENTES CATEGORIAS DE EDADES. CATEGORIAS DE EDADES (aos) ASPECTOS 11-12 13-14 15-16 17-20 + 20 -------------------------------------------------------------------------------------------------------Total de sem. (microciclos) del curso 40-42 40-42 40-42 42-44 44-46 Total de rep. en el curso Frecuencia semanal de entrenam. Duracin de la clase (min.) Sesiones por microciclo Repeticiones medias anuales por mesociclo Rep. por da Repeticiones por ejercicio en una sesin A: E: C: H: O: C/Pesas PFG Combinada C/Pesas PFG Combinada 750090001100013000140009500 11500 14000 15000 16000 0 1-2 3 0 60 60-90 1-2 2-3 60-90 60 60-90 1 1 2-3 90-120 60 90-120 1-2 0-1 2-3 90-120 60 90-120 2-3 0-1 2-3 90-120 60 90-120 3-4

4-5

4-5

4-7

4-9

4-9

750900 50-120 20-30 20-30 20-30 10-20 20-30

9001050 50-120 20-30 20-30 20-30 10-20 20-30 1-5 1-5 1-8 3-5 4-8

11001330 60-110 10-30 10-30 15-35 10-20 15-30 1-4 1-4 1-6 2-4 3-6

12401360 60-120 10-30 10-30 15-35 10-25 15-30 1-4 1-4 1-6 2-4 3-6

12701390 60-120 10-30 10-30 15-35 10-25 15-30 1-4 1-4 1-6 2-4 3-5

Repeticiones por tanda

A: 1-6 E: 1-6 C: 3-8 H: 3-5 O: 4-8

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CATEGORIAS DE EDADES (aos) ASPECTOS 11-12 13-14 15-16 17-20 + 20 -------------------------------------------------------------------------------------------------------Ejercicios por sesin 2-4 2-4 3-5 2-4 2-4 Media anual de la I.M.R. A: 62-64 63-65 64-66 65-69* 67-69 E: 62-64 63-65 63-65 64-68* 66-68 C: 62-64 63-65 65-67 66-70* 68-70 H: 78-80 81-83 83-85 86-90* 88-90 O: 62-64 63-65 64-66 65-69* 67-69 -------------------------------------------------------------------------------------------------------* En la categora 17-20 aos se establecen dos subgrupos: 17-18 y 19-20. La IMR para el primer subgrupo est dada en los tres primeros valores que aparecen y para el segundo subgrupo los tres ltimos valores. ZONAS DE INTENSIDAD. De acuerdo con el por ciento que los pesos de entrenamiento representan en relacin con el resultado mximo del ejercicio que se tome como base, los mismos se agrupan, convencionalmente, en 5 clases, a las que se les llama zonas de intensidad. Estas son las siguientes: Para Arranque, Zonas Envin y Cuclilla Para Halones 1 50 - 59,9 % 70 - 79,9 % 2 60 - 69,9 80 - 89,9 3 70 - 79,9 90 - 99,9 4 80 - 89,9 100 - 109,9 5 90 - 100 110 - 120 En la literatura especializada aparecen otras formas de agrupar los pesos (%) por zonas de intensidad, pero son muy parecidas a la expuesta, que es ms fcil de recordar. Los ejercicios que sirven de base para obtener los diferentes por cientos para cada uno de los subgrupos de ejercicios son los siguientes: - El Arranque para el subgrupo de ejercicios de arranques. - El Envin para el subgrupo de ejercicios de enviones (clines y enviones desde el pecho). - La Cuclilla por detrs para el subgrupo de ejercicios de las cuclillas. - Los Halones toman como base el Arranque o el Envin segn corresponda. - El resto de los ejercicios (otros) tienen como base, por lo general, el propio ejercicio o se toma convencionalmente uno como base para un grupo de ellos.

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DOCUMENTOS DE PLANIFICACION Y CONTROL DEL ENTRENAMIENTO. Los documentos normados en nuestro pas para el trabajo de los entrenadores de levantamiento de pesas son los siguientes: 1. Plan general de entrenamiento anual escrito. 2. Plan general de entrenamiento anual grfico (numrico). 3. Plan general de entrenamiento del mesociclo (incluye los microciclos y unidades de entrenamiento). 4. Plan de la clase o unidad de entrenamiento. 5. Diario de entrenamiento del atleta. 6. Control de la carga fsica realizada. 7. Control de los test pedaggicos. 8. Expediente deportivo del atleta. En las reas deportivas se utilizarn los cuatro primeros documentos y el control de los test pedaggicos. La carga fsica realizada se controlar de forma colectiva. Los centros de alto rendimiento utilizan todos los documentos, excepto el plan de la clase. 1. CONTENIDO DEL PLAN GENERAL DE ENTRENAMIENTO ANUAL ESCRITO. a) Resumen sobre el anlisis y evaluacin del plan de entrenamiento en el curso que culmin y recomendaciones para el prximo. Contempla, entre otros, los aspectos contenidos en el plan general de entrenamiento anual grfico (numrico). b) Relacin nominal de los atletas en el nuevo curso. Datos personales. Algunas medidas antropomtricas y resultados iniciales en ejercicios de las preparaciones fsica general y especial. c) Competencias en las que se participar, fechas y sedes. d) Estructura del plan de entrenamiento del nuevo curso. e) Objetivos, contenidos y tareas generales para el curso en los diferentes componentes de la preparacin. f) Dinmica de la carga fsica, por mesociclo, durante el curso. g) Tipos de test pedaggicos y fechas de aplicacin. h) Descripcin de los mtodos fundamentales que se utilizarn durante el curso. i) Tareas educativas a cumplimentar durante el curso. j) Objetivos pedaggicos y pronstico (individual y colectivo) para las competencias y pruebas en que se participar. k) Pruebas mdicas y psicolgicas que se realizarn y fechas de aplicacin.

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l) Requerimientos mnimos para alcanzar los objetivos propuestos en el curso. m) Relacin nominal de los entrenadores. Nivel tcnico y aos de experiencia de los mismos. n) Otros aspectos.

2. REPRESENTACION DEL PLAN GENERAL DE ENTRENAMIENTO ANUAL GRAFICO (NUMERICO). Paralelo al plan general escrito, se elabora el grfico (numrico). Este plan se conoce como numrico debido a que en lugar de utilizar diferentes curvas para representar la dinmica de las cargas fsicas, emplea nmeros que simbolizan rangos de valores contenidos en diferentes tablas elaboradas en Cuba sobre la base de experiencias nacionales y extranjeras. Asimismo, debe tambin el nombre de numrico a que diferentes trminos propios del entrenamiento (macrociclo, perodos, nombres de ejercicios, etc.) se representan por nmeros. El plan numrico contempla un total de 26 aspectos. Se recomienda el siguiente orden para elaborar el mismo: a) Los microciclos. Deben enumerarse consecutivamente, desde el comienzo real del entrenamiento hasta el final del curso y sealar la fecha de inicio y terminacin de cada uno, de forma que se correspondan con los de la semana del calendario (de domingo a sbado) independientemente de la frecuencia de entrenamiento planificada. b) Los meses. Indicarlos en abreviatura y sealar los lmites de los mismos, orientndose por los datos de los microciclos. c) Las competencias. Simbolizarlas donde aparezcan en el plan, por medio de pequeas saetas y ubicarlas en correspondencia con el (los) microciclo(s) en que se realizarn las mismas. Sealar en abreviatura el nombre de ellas y la fecha. Utilizar las siglas PC para representar las pruebas de control. En el plan de entrenamiento nacional slo aparecern los eventos que forman parte del sistema de competencia de la Comisin Nacional de Levantamiento de Pesas. Cada territorio o institucin incluir los especficos para su nivel. d) Los macrociclos. Se indican en nmeros romanos (I, II, III, etc.). La culminacin de los mismos deben coincidir con la participacin en una competencia fundamental. Los lmites inicial y final dentro del plan se corresponde, en el caso de la periodizacin simple, con el comienzo de primer microciclo y la terminacin del ltimo; en la mltiple, la conclusin de un macrociclo seala el inicio del siguiente. Tomar siempre como referencia para orientarse en el momento de marcar los lmites de los macrociclos, los datos que se han llenado previamente en el plan. e) Los perodos. Los nmeros 1, 2 y 3 identifican a los perodos preparatorios, competitivos y de trnsito respectivamente.

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Para indicar los lmites de cada perodo dentro del plan numrico, se marca primero el posterior del competitivo, el que debe coincidir con el final del microciclo en el que se celebrar la competencia. A continuacin se seala el lmite inicial, 4 5 microciclos a la izquierda, segn est ubicado el evento, al trmino de un microciclo o a mediados del mismo, respectivamente. El perodo competitivo en los planes de entrenamiento de las categoras de edades 11-12 y 13-14 aos puede ser ms prolongado, debido a la menor intensidad con que se entrena en esas edades. Al determinarse el lmite inicial del perodo competitivo tambin este indicar el final del preparatorio, ya que ambos coinciden. Este ltimo se extiende hacia la izquierda del plan hasta el inicio del curso, que tambin lo es para dicho perodo, en el caso de la periodizacin simple o si fuera el primer macrociclo, en la mltiple; pues de no serlo, el inicio del perodo prepara torio coincidira con el final de microciclo anterior. El lmite posterior del perodo competitivo seala a la vez el inicio del transitorio en a l periodizacin simple y en la mltiple, pero en este ltimo caso, si es un macrociclo intermedio, no se planificar el ltimo perodo mencionado, entonces el final del competitivo coincidir con el inicio del preparatorio del subsiguiente macrociclo. f) Los mesociclos. El primero y ms fcil de determinar es el competitivo, que surge al prolongar hacia la parte inferior del plan los lmites anterior y posterior del perodo del mismo nombre. Ya a partir de este mesociclo y hacia la izquierda del mismo, cada cuatro microciclos formarn los mesociclos preparatorios. El ltimo que se constituye, que sera el primero del perodo que tratamos, puede tener un nmero diferente de microcicos, de 2 a 5. En forma similar, pero hacia la derecha del perodo competitivo, se agrupan los microciclos para constituir el o los mesociclos de trnsito. Estos pueden estar formados por 2-5 microciclos, de acuerdo con la categora de edad de los atletas y de su calificacin, ya que a medida que estas sean menores, tendrn perodos de trnsitos menos frecuente y de mayor duracin y viceversa. Los mesociclos en el plan grfico se enumerarn en orden consecutivo desde el inicio hasta el final del mismo. Despus de haberse determinado los lmites de cada mesociclo, se trazan lneas verticales hasta la parte inferior del plan grfico, de forma que los distintos aspectos del mismo queden contenido en cada uno de ellos. Al reflejar la fecha de inicio y terminacin de cada mesociclo hay que tener presente que los mismos tienen que coincidir con las de comienzo del primer microciclo contenido en l y con la final del ltimo. g) El volumen. Cuando sea determinado el volumen general de repeticiones del curso para los ejercicios con pesas, este se dividir entre el nmero de microciclos de los perodos preparatorios y competitivos en conjunto, para conocer el promedio de repeticiones que se realizar en cada uno de ellos. Los correspondientes a microciclos de trnsito sern considerados como carga complementaria, para evitar que esta distorsione los datos de aquella. Si se toma como ejemplo un total de 15000 repeticiones para el curso y que este comprenda 46 microciclos entre preparatorios y competitivos, el promedio sera de 326 repeticiones aproximadamente en cada uno de ellos. Si se desea conocer el promedio por mesociclo se debe multiplicar esta cantidad

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por el nmero de microciclos contenidos en l, por ejemplo, 326 x 4 = 1304 repeticiones; 326 x 5 = 1630 repeticiones, etc. Conociendo el valor medio de cada mesociclo se tendr u na idea de cmo se comportar la dinmica del volumen de la carga entre estos. Se recomienda que ella vare dentro de un rango de un 20- 30 % en pesistas de 15-16 aos y mayores, y de un 10-20 % en deportistas de menor edad y en principiantes. En atletas de alta maestra deportiva la variabilidad puede ser an mayor de un 30 %. A partir de los objetivos de la macroestructura, esto se derivarn hacia el nivel de la mesoestructura, los que determinarn el tipo de mesociclo que se realizar en cada ocasin y por ende el volumen considerado adecuado a cumplir en los mismos. En el plan escrito y en el grfico debe reflejarse el volumen general de repeticiones del curso y asignrsele a cada mesociclo las que le corresponden, de acuerdo al tipo de los mismos. Para hacer esta distribucin es necesario apoyarse en la tabla de clasificacin del volumen de la carga para la categora de edad dada y orientarse por el volumen promedio por mesociclo del curso que se trate. Al asignrsele a cada mesociclo valores iguales, inferiores o superiores al promedio del curso, segn el tipo de aqul, se distribuir el volumen general anual en una forma racional, lo que brinda mayores posibilidades de cumplir el mismo. En el plan general anual escrito se indicar para cada curso el volumen mximo y mnimo de cada categora de edad, los que deben ser desagregados en el mismo por mesociclos; pero en el plan grfico se reflejarn de forma codificada, de acuerdo con las tablas vigentes en nuestro pas. Cada entrenador en el nivel y territorio en que labore seleccionar los valores que considere idneo para sus atletas, dentro de los rangos sealados. El volumen general de repeticiones en los ejercicios con pesas tiene que ser distribuido entre el grupo de ejercicios de la preparacin tcnica (arranques y enviones) y los de la preparacin fsica especial (cuclillas y halones). Cada uno de los grupos de ejercicios mencionados deben, a su vez, ser distribuido por subgrupos de ejercicios. Se recomienda que el volumen se planifique primero en el mesociclo competitivo, en el ltimo preparatorio y en el introductorio y posteriormente se haga con el resto. Es recomendable que la primera mitad del curso tenga un volumen mayor (en aproximadamente un 6 %) que la segunda. h).La intensidad. Despus del volumen debe ser planificada la intensidad en cada mesociclo. El indicador ms til para hacerlo de forma colectiva es la IMR Si se toma como gua su valor medio anual en cada uno de los subgrupos de ejercicios, se procede de forma similar a como se hizo con el volumen, es decir, se le asignan valores iguales superiores e inferiores a la IMR del curso a los arranques, enviones, cuclillas, halones y otros en cada uno de los mesociclos. El valor de esta estar determinado por el tipo de mesociclo del que se trate. En el plan escrito y en el grfico deben parecer las IMR anuales planificadas para cada subgrupo de ejercicio y su distribucin por mesociclo. Para hacer esto el entrenador debe apoyarse en la tabla de clasificacin de la IMR, segn la categora de edad.

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En el plan general anual escrito se indicar para cada curso la IMR mxima y mnima correspondiente a cada mesociclo en los diferentes subgrupos de ejercicios y aparecern en el plan general grfico de forma codificada, de acuerdo con las tablas vigentes en nuestro pas. Cada entrenador en el nivel y territorio en que labore seleccionar las que considere idneas para sus atletas, dentro de los rangos sealados. Se recomienda que la IMR se planifique primero en el mesociclo competitivo, en el ltimo preparatorio y en el introductorio y posteriormente se haga con el resto. La variabilidad promedio de la IMR entre mesociclos es de aproximadamente un 5 %, la que debe ser menor en la misma medida que disminuye la categora de edad y la calificacin de los atletas. El coeficiente de volumen puede ser utilizado como indicador auxiliar para planificar la IMR, pues el mismo permite determinar, por diferencia, la del ltimo mesociclo que se planifique y hacer los ajustes en otros mesociclos si fuera necesario. La IMR en la categora de 11-12 aos reviste una caracterstica especial, porque en ella los pesos que se consideran como el 100 %, para planificar los arranques y enviones en las distintas zonas de intensidad son convencionales y estn por debajo de sus posibilidades reales de fuerza mxima. Esta medida se toma con el objetivo de evitar que los deportistas de las edades sealadas realicen esfuerzos superiores a los recomendables para ellos, con lo cual se preserva su salud y se garantiza su ulterior desarrollo deportivo. Los pesos indicados en los reglamentos especiales de competencia para dicha categora sern tomados como base para indicar el mayor, que puede considerarse el 100 % para los arranques y enviones en esta categora de edades. Para las cuclillas, el 100 % se considerar el peso que represente el 125-130 % del que se tome para el Envin. La intensidad de la carga en los ejercicios con pesas tiene que ser muy baja en los deportistas de las categoras de edad inferiores. Est terminantemente prohibido entrenar a estos atletas en forma similar a como lo hacen los de mayor edad. Los pesos de entrenamiento en las categoras de edad inferiores deben ser aquellos que los deportistas sean capaces de levantar con facilidad hasta 7-8 veces seguidas en el caso de los 11-12 aos y 5-6 veces los de 13-14 aos y que se compruebe que son capaces, si se les indicara, de hacer incluso un mayor nmero de repeticiones que las sealadas. Se debe tener presente el incremento del peso de una tanda a otra, que no debe ser el mismo que para las categoras de edad superiores. Un aumento de 10 kg en atletas juveniles y adultos representa como promedio, en relacin con el peso corporal, 20,8 kg en 11-12 aos y 15,2 kg en 13-14 aos. De esto se infiere la necesidad de utilizar mayormente en el entrenamiento de las categoras de edad inferiores los discos de menor peso (2,5 y 1,25 kg) e incluso otros ms pequeos: de 1 kg, 500 g y 250 g. Un indicador de la relacin del volumen-intensidad, que tiene un carcter muy individual, es el nmero de repeticiones en Arranque, Envin y Cuclillas con pesos del 90-100 %. En el plan anual deben ser contemplados valores medios para las repeticiones con estos pesos y distribuir las mismas entre los diferentes m esociclos. El mayor nmero de repeticiones debe realizarse en el competitivo y en los preparatorios ms prximos al mismo. No deben planificarse en los mesociclos introductorios ni en los del perodo de trnsito.

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No obstante ser convencional el 100 % en nios de 11-12 aos, las repeticiones en la zona 5 (90-100 %) deben planificarse de forma espordica. i) La preparacin fsica general. El ltimo dato relacionado con la carga fsica en el modelo del plan numrico es el de la PFG El volumen de las diferentes actividades de la PFG para cada mesociclo se planifica a partir del total del curso. Para ello el entrenador se apoya en los valores medios por mesociclo y en la tabla de clasificacin de la misma para nuestro deporte y se procede de forma similar a como se hizo con los indicadores de la carga fsica ya tratados. Hasta el momento no se ha elaborado en el pas la intensidad de las diferentes actividades de la PFG, el entrenador debe tener presente que los mismos principios del entrenamiento que se utilizan para la planificacin en el deporte especfico, son vlidos para la PFG, por lo que en dependencia del volumen que se realice en las diferentes actividades, se debe ajustar la intensidad de cada una. j) Los test pedaggicos. Es necesario precisar el por ciento de incremento que se desea obtener en los diferentes test pedaggico planificados en todo el curso. Las experiencias que existen al respecto sealan que en los tests iniciales del curso se debe planificar una recuperacin de los resultados mximos hasta el 85-90 %, por cientos mayores a estos pueden provocar lesiones en el atleta. A partir de aqu, se procede a la progresin, de manera que se alcance el 100 % o ms al finalizar el primer macrociclo. k) Las pruebas mdicas. Entre estas se encuentran pruebas de terreno y de laboratorio, dirigidas al estudio de aspectos antropomtricos, cardivasculares, neuromusculares y para el control del estado de salud general de los deportistas. Es recomendable que las pruebas de desarrollo fsico se planifiquen en el mismo microciclo en que se orienta el test de fuerza o tcnico, ya que nos reflejar las condiciones desde el punto de vista morfofuncional en que el atleta ha levantado el porcentaje orientado en el plan de entrenamiento. l) Las pruebas psicolgicas. Se debe coordinar con el departamento correspondiente, y en caso de existir el psiclogo se procede a la caracterizacin de los atletas. m) Los pronsticos. Se conoce que, como promedio, los pesistas incrementan sus resultados en las categoras ligeras y medianas durante 11 aos y los de mayor peso corporal durante 13-14 aos, en el caso de que haya comenzado a entrenar a los 15-16 aos. Los deportistas que se inician en edades ms tempranas presentan incrementos menores en los primeros aos. De igual modo se conoce que los atletas que no frenan el aumento del peso corporal tienen una mayor longevidad deportiva, hasta 14-15 aos . Por otra parte, los atletas de las categoras ligeras se demoran en llegar al peso correspondiente a su talla cuatro aos como promedio, mientras los pesados se demoran 6,5 aos . El ritmo de incremento anual de los resultados de un pesista es mayor, por regla general, en el primer ao que en el segundo y en ste que en el tercero y as sucesivamente. Los aspectos antes sealados indican que no es racional hacer un pronstico con un incremento similar a un grupo de atletas, aunque estos sean de la misma categora de edad y se utilice para ello valores porcentuales. Entre dos atletas juveniles, por ejemplo, uno con tres aos de entrenamiento y 17 aos de

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edad y el otro con 19 y cinco de entrenamiento, si son de la misma categora de peso el primero debe incrementar en un ao sus resultados, relativa y absolutamente, ms que el segundo. Un pronstico no puede considerarse objetivo si se cumple en un por ciento muy superior o se incumple significativamente, por lo que este tiene que ser lo ms preciso posible, pero con una tolerancia lgica, segn sea el caso. Slo en atletas de alta calificacin, en los que sus resultados han alcanzado un gran nivel, se concibe que en las competencias fundamentales los pronsticos sean inferiores a los resultados anteriormente logrados por los mismos. El mayor resultado de un atleta representa su 100 % al inicio del curso y el pronstico se har con relacin a dicho total, pero teniendo como gua el incremento lgico que debe lograr, de acuerdo con los factores ya mencionados. Si se relaciona de forma absoluta y relativa el pronstico individual de cada atleta y se promedian los datos de estos, se obtiene el pronstico colectivo, que debe reflejarse en el plan grfico en ambas formas. A los deportistas que no tengan resultados anteriores al inicio del curso se les debe realizar una prueba de control a los 3 meses de inicio del mismo. Los aspectos tratados hasta el momento se refieren a los atletas de las categoras 15-16 aos y ms. En el caso de las categoras de edades inferiores, por las caractersticas de los programas competitivos, los pronsticos estarn referidos al nivel de asimilacin de la tcnica, o a indicadores seleccionados de la preparacin fsica general o especial. Para ampliar sobre este punto se sugiere la lectura del apartado Estructura del proceso de entrenamiento deportivo, en la Seccin VII. 3. PLAN GENERAL DE ENTRENAMIENTO DEL MESOCICLO (INCLUIDOS LOS MICROCICLOS Y LAS UNIDADES DE ENTRENAMIENTO). El plan general de entrenamiento del mesociclo es uno de los documentos ms operativos del entrenador. En l se distribuye la carga del mesociclo hasta la unidad de entrenamiento. A continuacin se expone el modelo establecido para nuestro deporte para todo el pas y se enumeran los pasos metodolgicos para su elaboracin. Se tomar a modo de ejemplo un mesociclo: a) Llenar los datos expresados en la parte superior del modelo. Estos deben corresponder con los del plan grfico general anual. b) Datos generales del mesociclo. A partir de los datos de los planes anuales grfico y escrito contemplados en el mesociclo dado, estos se anotan en la columna correspondiente en el orden siguiente: - Fecha de inicio y terminacin. - Clasificacin del volumen general de repeticiones (entre parntesis) y a su lado la cantidad seleccionada dentro del rango.

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- Los volmenes parciales de repeticiones por subgrupos de ejercicios, representados en por ciento (entre parntesis) y a su lado en forma absoluta; en orden descendente desde los arranques hasta los halones. - Clasificacin de la IMR por subgrupos de ejercicios (entre parntesis) y a su lado se anota la seleccionada dentro del rango, la que se expresa en por ciento. -Se numeran las zonas de intensidad en cada subgrupo de ejercicios, de la 1 a la 5, debajo de la letra "Z"; y en correspondencia con la tabla de distribucin porcentual de las repeticiones por zonas de intensidad de acuerdo a cada IMR, se escribe al lado de la "Z" debajo del smbolo de %, la proporcin que dicha tabla indica cuyos valores parciales sirven para sacarle a las repeticiones de cada subgrupo de ejercicio los por cientos correspondientes a cada zona. Los resultados de estas ltimas operaciones se anotan debajo de la letra "R" (repeticiones), al lado de la proporcin sealada. c) Microciclos. La carga del mesociclo se distribuye entre los microciclos que lo conforman ; para hacerlo se recomienda el orden siguiente: - Se numeran los microciclos. - Se indica la fecha de inicio y terminacin de cada uno, de domingo hasta sbado. - Se distribuye el total de repeticiones del mesociclo entre los diferentes microciclos en l contenido. En el ejemplo que tratamos se utiliza la siguiente proporcin: 18, 22, 28 y 32 % la que tendr el orden 2-4, esto indica que los microciclos de mayor volumen sern el segundo y el cuarto (22, 32, 18 y 28 %) y antes y despus de ellos el volumen crece o disminuye paulatinamente. Se determinan entonces los por cientos sealados del total de repeticiones del mesociclo (de 1500 repeticiones) y ambos valores, el relativo y el absoluto se anotan en cada microciclo en la lnea correspondiente a este dato (REP). - Se indica la fecha de cada da del microciclo, de lunes a sbado. No se considera el domingo, ya que por regla general, ese da no se entrena. - Para distribuir el volumen general de cada microciclo entre los subgrupos de ejercicios se emplea el mismo procedimiento y proporcin que se utiliz para el mesociclo. - La misma IMR indicada para cada subgrupo de ejercicios en microciclo. el mesociclo se anota en cada

- Se distribuyen las repeticiones de cada subgrupo de ejercicios por zonas de intensidad y en la misma proporcin que su similar en el mesociclo. d) La distribucin de la carga del mesociclo por da de entrenamiento se recomienda hacerla de la manera siguiente: - Se determina, de acuerdo con el volumen de la carga, los das que se entrenar. - Teniendo presente los objetivos y tareas de cada microciclo se decide cuales sern los das de mayor o menor carga.

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- Se deben considerar la carga docente, laboral, social, etc. de cada da, para poder armonizar adecuadamente las mismas con la del entrenamiento y que se cumpla el principio de alternar el trabajo con el descanso. - La prctica ha demostrado que para planificar el entrenamiento diario no se debe prefijar un por ciento para determinar el volumen general a realizar, y menos an utilizar la misma proporcin entre las diferentes zonas de intensidad por subgrupos de ejercicios que se haya utilizado hasta el nivel del microciclo, pues de hacerlo as, en ocasiones nos dar cantidades lgicas desde el punto de vista matemtico, pero no desde el punto de vista tcnico. - Existen zonas de trabajo de uso diario (1 y 2) y otras que no siempre se emplean (4 y 5). La zona 3 se utiliza la mayora de los das. - Se recomienda comenzar la distribucin por las zonas ms altas que tienen ese da. - Cuando el nmero de repeticiones en un ejercicio sea tan pequeo que no permita realizar por lo menos tres tandas en una unidad de entrenamiento, se transfieren las mismas para los otros das. - En la casilla que aparece en la parte superior de cada subgrupo de ejercicios, cuya lnea est identificada con la letra "E",se pone el cdigo del ejercicio que se realizar cada da. - Despus que se distribuyen todas las repeticiones entre los diferentes subgrupos de ejercicios por das de entrenamiento, se suman las de cada zona y se anotan en la casilla correspondiente, la cual est ubicada a continuacin de la zona 5 e identificada por la letra "R". - El total general de cada da se obtiene al sumar las repeticiones en los diferentes grupos de ejercicios. - Si se desea puede obtenerse la IMR de cada da por subgrupo de ejercicios y anotar la misma en la casilla correspondiente, debajo de las repeticiones de cada uno de ellos. - Cuando se distribuyan las repeticiones del microciclo por das de entrenamiento, se puede agregar o disminuir en cualquier zona una o dos repeticiones si fuera necesario, para agruparlas de forma ms conveniente por tandas y las mismas se permutan con las de otros microciclos. - Si se conoce con antelacin la afectacin que tendr un microciclo, se debe hacer coincidir el mismo con el de menor carga. - La carga que total o parcialmente no se realice por afectaciones de cualquier tipo, debe tratarse de cumplir, en forma racional, entre los diferentes microciclos que no tengan afectaciones. - Se recomienda distribuir la carga de cada microciclo por das de entrenamiento cuando ya est prximo a concluir el anterior de forma que se eviten borrones innecesarios, en el caso de que haya que hacer ajustes por afectaciones. 4. PLAN DE LA CLASE O UNIDAD DE ENTRENAMIENTO En este apartado se explicar la forma de representar la carga de los ejercicios con pesas y los de la PFG en la parte principal de la clase. - Se escribe el cdigo del ejercicio.

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- A continuacin se indica entre parntesis la zona de intensidad y al lado, separado por una diagonal, se anota el nmero de tandas (si es una solamente no se indica) y debajo de estos, separados por una lnea horizontal, se escribe la cantidad de repeticiones que se realizar por tanda. Por ejemplo: Ejercicio (cdigo) Carga (Zonas, tandas y repeticiones) 1 (1)/2 (2)/2 (3)/4 (2)/2 4 4 3 3 Aqu se indica que el ejercicio a realizar es el Arranque (1) y que se harn en la zona 1 (50-59,9 %) 2 tandas de 4 repeticiones; en la zona 2 (60-69,9 %) 2 tandas de 4 repeticiones; despus se realizar con la mayor zona de trabajo de ese da (zona 3) 4 tandas de 3 repeticiones y para finalizar se reducir el peso a la zona 2 y se harn 2 tandas de 3 repeticiones. - Para elaborar el plan de clase o unidad de entrenamiento es necesario guiarse por el plan del mesociclo, especficamente por el da que se planificar y se decide entonces cmo agrupar las repeticiones por tandas atendiendo a distintos factores, ta les como: el tipo de ejercicio, la etapa de entrenamiento, zonas de intensidad, categora de edad, mtodo de incremento del peso en la palanqueta, etc. - Cuando el entrenador considere que son muchas las repeticiones del da puede distribuir las mismas en dos sesiones y hacer parte de los ejercicios en una y el resto en la siguiente: - Igualmente cuando sean muchas las repeticiones en un ejercicio, estas podrn distribuirse entre las dos sesiones de entrenamiento. - Los cdigos de los ejercicios son los que aparecen en este Programa y otros que puedan aprobarse ulteriormente. No se deben utilizar cdigos improvisados. - Debe evitarse la utilizacin de nombres para los ejercicios diferentes a los trminos empleados en este Programa. - Los ejercicios de PFG se representarn por su cdigo y a continuacin la carga de los mismos, de forma similar a los ejercicios con pesas. Por ejemplo: Codigo 104 103 108 Carga (m, min., t., rep.) 30m/4 (Carrera vel. 30 m x 4 tandas) 15 min. (Gimnasia 15 min.) 3/5 (Salto de longitud 3 tandas x 5 rep.)

- El resto de los aspectos de la clase o unidad de entrenamiento son los convencionales y como tales deben expresarse.

CODIFICACION DE LOS EJERCICIOS Desde hace varios aos se elabor y comenz a utilizar en nuestro pas un cdigo que identifica a los principales ejercicios que se emplean en la preparacin de los pesistas. La codificacin de los ejercicios permite realizar la planificacin y el control de los ejercicios de forma automatizada, lo que contribuye a agilizar esta parte del trabajo de los entrenadores.

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A continuacin se expone el cdigo vigente en la actualidad, el cual es objeto de estudio con vistas a su perfeccionamiento.

1- Arranque 2- Arranque colgante 3- Arranque desde soportes 4- Hiper Arranque 5- Final de Arranque 6- Arranque con semidesliz 7- Arranque colgante con semidesliz 8- Arranque desde soportes con semidesliz 9- Hiper Arranque con semidesliz 10- Final de Arranque con semidesliz 11- Arranque sin desliz 12- Arranque colgante sin desliz 13-Arranque desde soportes sin desliz 14- Hiper Arranque sin desliz 20- Envin 21- Clin colgante y Envin desde el pecho 22- Clin desde soportes y Envin desde el pecho 23- Hiper Clin y Envin desde el pecho 24- Clin con semidesliz y Envin desde el pecho 25- Clin colgante con semidesliz y Envin desde el pecho 26- Clin desde soportes con semidesliz y Envin desde el pecho 27- Hiper Clin con semidesliz y Envin 28- Clin y Empuje de Envin 29- Clin colgante y Empuje de Envin 30- Clin desde soportes y Empuje de Envin 31- Hiper Clin y Empuje de Envin 32- Clin con semidesliz y Empuje de Envin 33- Clin colgante con semidesliz

41- Clin colgante 42- Clin desde soportes 43- Hiper Clin 44- Clin con semidesliz 45- Clin colgante con semidesliz 46- Clin desde soportes con semidesliz 47- Hiper Clin con semidesliz 50- Envin desde soportes 51- Envin por detrs 52- Empuje de Envin 53- Empuje de Envin por detrs 60- Cuclilla por detrs 61- Cuclilla por delante 62- Cuclilla de Arranque 63- Media Cuclilla por detrs 64- Media Cuclilla por delante 65- Tijera por detrs 66- Tijera por delante 67- Tijera lateral 68- Tijera de Envin 70- Haln de Clin 71- Haln de Clin colgante 72- Haln de Clin desde soportes 73- Hiper haln de Clin 74- Haln de Arranque 75- Haln de Arranque colgante 76- Haln de Arranque desde soportes 77- Hiper haln de Arranque 80- Fuerza acostado 81- Fuerza sentado 82- Fuerza sentado por detrs 83- Fuerza parado 84- Fuerza por detrs 85- Fuerza inclinado de pie 86- Fuerza inclinado sentado 87- Empuje de fuerza 88- Empuje de fuerza por detrs 90- Reverencia con flexin 91- Reverencia sin flexin

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y Empuje de Envin 34- Clin desde soportes con semidesliz y Empuje de Envin 35- Hiper Clin con semidesliz y Empuje de Envin 40- Clin

102- Natacin 104- Carreras de velocidad 105- Carreras de resistencia 106- Carreras a campo traviesa 107- Salto vertical 108- Salto de long. sin carrera impulso 109- Salto triple

5. DIARIO DE ENTRENAMIENTO DEL PESISTA El contenido de la parte principal de la clase o unidad de entrenamiento puede exponerse en una pizarra o mural, para que los atletas reflejen la misma en su diario de entrenamiento. Tambin puede hacerlo el entrenador, en el caso de que se trate de grupos pequeos como en las instituciones del alto rendimiento o el grupos de talentos de un rea deportiva. El diario de entrenamiento puede ser habilitado en una libreta escolar u otro similar, en caso de no disponer del modelo oficial. En la primera pgina del diario se anotarn los datos generales del atleta, sus resultados competitivos y de entrenamiento, as como el peso corporal y las fechas en que se lograron estos resultados. En cada hoja del diario se anotar junto con la fecha, el macrociclo, perodo, mesociclo y microciclo a que pertenece el mismo. Ejemplo: I - 1 - 3 - 12, lo que indica respectivamente los datos mencionados. El volumen y la intensidad de la carga se indicarn convencionalmente, de acuerdo con las tablas de clasificacin vigentes. El peso corporal y el pulso deben controlarse y anotarse diariamente, antes y despus del entrenamiento. Estos indicadores permiten evaluar el estado de salud de los deportistas y su adaptacin a las cargas de entrenamiento. Para pasar a kilogramos el contenido del entrenamiento expresado en zonas de intensidad y reflejarlo en el diario de entrenamiento, pueden emplearse las tablas de conversin existentes. Es necesario anotar cualquier cambio que se produzca en el entrenamiento para poder conocer posteriormente el cumplimiento real del mismo.

6. CONTROL DE LA CARGA FISICA REALIZADA Existen muchas y variadas formas de controlar la carga fsica en nuestro deporte, la normada en Cuba desde hace varios aos es el control de las repeticiones por zonas de intensidad. El control puede ser individual y colectivo. El control individual se realiza en los centros de alto rendimiento y el colectivo en las reas deportivas.

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7. CONTROL DE LOS TEST PEDAGOGICOS. Se debe controlar el resultado de los diferentes tipos de test planificados, as como la evaluacin de los mismos. Se sugiere ver el apartado Control pedaggico, anlisis y evaluacin del proceso de entrenamiento deportivo, en la Seccin VII.

8. EXPEDIENTE DEPORTIVO DEL ATLETA Desde hace varios aos est establecido un expediente deportivo nico para el levantamiento de pesas, con el fin de que acompae al atleta durante su carrera deportiva dentro del alto rendimiento. Este documento se controlar desde la EIDE. En el caso de no existir los modelos oficiales se habilitarn libretas u otros similares para controlar los siguientes aspectos: - Datos personales. - Cronologa deportiva. - Resultados de los tests pedaggicos. - Caractersticas tcnicas del atleta. - Evaluaciones mdicas y psicolgicas. - Sanciones y sus causas. - Evaluacin sinttica anual (integral). Acompaar al expediente deportivo el control de las cargas fsicas realizadas. El jefe de ctedra de cada institucin del alto rendimiento es el responsable de que cada entrenador miembro del colectivo que l dirige, cumpla con esta tarea y cuando promuevan algn atleta para el nivel inmediato superior, tiene que hacerle entrega formal de su expediente deportivo mediante acta, al jefe de ctedra del centro que recibe al mismo. Este documento debe ser protegido con el mximo de rigor y evitar su manipulacin innecesariamente o en forma descuidada. Cuando un atleta del grupo de talentos sea promovido del rea para un centro de alto rendimiento, tambin su entrenador debe proceder de forma similar con el expediente.

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VI- NORMAS DE INGRESO Y CONTINUIDAD PARA LOS DIFERENTES NIVELES Y CATEGORIAS DE EDADES. El acceso a la prctica del levantamiento de pesas en las reas deportivas es libre para los grupos masivos. En el caso de los grupos selectivos y para el ingreso y continuidad en los diferentes niveles del alto rendimiento se tendr en cuenta los resultados en cuatro tipos de pruebas: De cualidades morfolgicas, de tcnica, de PFG y el rendimiento deportivo.

INDICACIONES PARA LA APLICACION DE LAS NORMAS DE INGRESO Y CONTINUIDAD EN LAS DIFERENTES INSTITUCIONES Y CATEGORIAS DE EDADES. ---- E V A L U A C I O N E S ---INSTITUCAT.DE CUALIDAD. TECN. P. F. G RENDIMIENTO CION EDAD MORFOLOG. DEPORTIVO _____________________________________________________________________ GM Todas No No No No _____________________________________________________________________ S Cucl.Arr. Arr. Salto L. s/i 11-12 Cucl.Cl. Env. No E Fza.Par. GL 13-14 AREA R E DEP. UC 15-16 PT OI 17-20 SV O Cucl.Arr. Cucl.Cl. Fza.Par. Cucl.Arr. Cucl.Cl. Fza.Par. Cucl.Arr. Cucl.Cl. Fza.Par. Arr. Env. Salto L. s/i No

Arr. Env.

Salto L. s/i

1 Curso: No 2 Curso: Normas A y E

Arr. Env.

Salto L. s/i Normas A y E

Cucl.Arr. Arr. Salto L. s/i Cucl.Cl. Env. Normas A y E S Fza.Par. _________________________________________________________________ + 20

---- E V A L U A C I O N E S ---INSTITUCAT.DE CUALIDAD. TECN. P. F. G RENDIMIENTO CION EDAD MORFOLOG. DEPORTIVO _____________________________________________________________________ Cucl.Arr. Arr. Salto L. s/i 13-14 Cucl.Cl. Env. Carrera vel. Normas A y E Fza.Par. EIDE Cucl.Arr. Arr. Salto L. s/i 1 Curso: No 15-16 Cucl.Cl. Env. Carrera vel. 2 Curso:

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Fza.Par. Normas A y E A y E _____________________________________________________________________ ESPA Cucl.Arr. Arr. Salto L. s/i 17-20 Cucl.Cl. Env. Carrera vel. Normas A y E PROV Fza.Par. _____________________________________________________________________ ACAD Cucl.Arr. Arr. Salto L. s/i + 20 Cucl.Cl. Env. Normas A y E PROV Fza.Par. _____________________________________________________________________

En casos excepcionales, los alumnos que s e inicien y sean seleccionados por sus condiciones fsicas y morfolgicas para los grupos selectivos, no realizarn las pruebas tcnicas en las reas deportivas.

METODOLOGIA PARA LA REALIZACION DE LAS PRUEBAS. CUALIDADES MORFOLOGICAS. Cuclilla de Arranque: Tomar una barra (de 5-10 kg para 11-12 aos; 10-15 kg para 13-14; 15-20 kg para 15-16 y 20 o ms para las categoras juvenil o adultos) y utilizando un agarre ancho equivalente, aproximadamente a la distancia entre la punta del dedo medio de un brazo extendido lateralmente y el codo del otro en la misma posicin. Levantar la barra sobre la cabeza hasta la completa extensin de los brazos y realizar una cuclilla con los pies a la anchura de los hombros, manteniendo esta posicin 2-4 segundos. Evaluacin: Excelente (5 puntos)- Apoyo plantar completo, profundidad mxima de la flexin de piernas y mantener la barra bien ubicada el tiempo sealado. Bien (4 puntos)- Apoyo plantar completo, profundidad mxima utilizando un agarre muy ancho o separando excesivamente los pies; se mantiene la barra el tiempo sealado. Regular (3 puntos)- Apoyo plantar completo, no se alcanza la mxima profundidad, aunque se logra que la cadera quede por debajo del nivel de las rodillas al utilizar un agarre muy ancho o separar excesivamente los pies, la barra se mantiene el tiempo sealado. Mal (2 puntos)- No se logra que la cadera queda por debajo del nivel de las rodillas al apoyar el pi completo. Cuclilla de Clin: Tomar una barra de peso similar al de la prueba anterior y utilizando un agarre medio, realizar unas cuclillas profundas con la barra sobre el pecho y los pies situados a la anchura de los hombros. Mantener esta posicin 2-4 segundos. Evaluacin: Excelente (5 puntos)- Mxima de la flexin de las piernas, espalda ligeramente arqueada, codos bien separados de las rodillas y hacia el frente. Bien (4 puntos)- Apoyo planta completo, profundidad mxima, espalda floja, codos bien separados de las rodillas y situados al frente y arriba.

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Regular (3 puntos)- Apoyo plantar completo, no se alcanza el mximo de profundidad, aunque la cadera queda por debajo de las rodillas y los codos cerca de ellas, sin tocarlas. Mal (2 puntos)- En el apoyo plantar no se logra que la cadera quede por debajo del nivel de las rodillas o los codos tocan las mismas.

Fuerza Parado: Tomar una barra de peso similar al de las pruebas anteriores y con un agarre medio realizar extensin de brazos arriba. Mantener esta posicin 2-4 segundos.

Evaluacin: Excelente- Los brazos quedan completamente e xtendidos o con una ligera hiperextensin en los codos. La barra se mantiene por encima de la lnea media de la cabeza o ligeramente ms atrs. Bien- Los brazos se hiperextienden excesivamente, aunque no denotan malformaciones seas. La barra se mantiene por encima de la lnea media de la cabeza o algo ms atrs. Regular- Los brazos no se extienden completamente, aunque es pequea la flexin y no se observan esfuerzos para sostener la barra. Mal- La flexin de los brazos es grande y se observa un gran esfuerzo para sostener la barra.

PRUEBAS TECNICAS. De Arranque: Realizar tres pruebas de Arranque con los pesos indicados por el entrenador, el que evaluar cada levantamiento de acuerdo con la tabla de penalizaciones que se utiliza para las competencias por tcnica en la categora 11-12 aos y con el peso mnimo para la 13-14 aos. En las categoras de edades superiores los pesos sern equivalentes a las zonas 3 y 4 de intensidad y se utilizar el mismo sistema de evaluacin. De Envin: Realizar tres pruebas de Envin con las mismas indicaciones hechas para el Arranque. Evaluacin: Excelente (5 puntos)- Promedio de evaluacin de 8,6 a 10 puntos en las seis pruebas realizadas (Arranque y Envin). Bien (4 puntos)- Promedio de 8,0 a 8,5. Regular (3 puntos)- Promedio de 7,0 a 7,9. Mal (2 puntos)- Promedio inferior a 7,0. Los deportistas que se inicien y sean seleccionados por sus condiciones fsicas y morfolgicas para los grupos selectivos, no realizarn las pruebas tcnicas en las reas deportivas. PRUEBAS DE PREPARACION FISICA GENERAL: Carrera de velocidad: Se realizar siguiendo la metodologa del Plan LPV, pero slo se correr 30 m para todas las edades. Las normas vigentes se exponen en la siguiente tabla:

Salto de longitud sin carrera de impulso: Se realizar siguiendo la metodologa del Plan Nacional de Eficiencia Fsica LPV. Las normas vigentes se exponen en la siguiente tabla:

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-------------------------------------------------------------------------------------------------AREA DEPORTIVA E GRUPO E.I.D.E. E.S.P.A. ACADEMIA D SELECTIVO A ---------------------------------------------------------------------------------------------------D 5 4 3 2 5 4 3 2 5 4 3 2 5 4 3 2 -------------------------------------------------------------------------------------------------------10 163 153 143 133 11 168 158 148 138 12 177 167 157 147 188 178 168 158 13 187 177 167 157 201 191 181 171 14 203 193 183 173 218 208 198 188 15 210 200 190 180 224 214 204 194 16 218 208 198 188 229 219 209 199 17 225 215 205 195 237 227 217 207 18 229 219 209 199 237 227 217 207 19 233 223 213 203 250 235 225 215 20 232 222 212 202 250 235 225 215 21 / 24 232 222 212 202 250 235 225 215 --------------------------------------------------------------------------------------------------La evaluacin ser de Excelente (5 puntos), Bien (4), Regular (3) y Mal (2). La edad se corresponder con la que tiene el deportista al inicio del curso.

RENDIMIENTO DEPORTIVO: En Arranque y Envin: Se tomar el ltimo mejor resultado que haya realizado el deportista en una competencia o prueba oficial dentro de un perodo no mayor de tres meses. Las evaluaciones sern las siguientes: Excelente (5 puntos)- Cumplimiento al 100 %. Bien (4 puntos)- Cumplimiento al 98 %. Regular (3 puntos)- Cumplimiento al 96 %. Mal (2 puntos)- Cumplimiento menor del 96 %.

EVALUACION FINAL. Para ser admitido a un pesista (candidato o continuante) en las diferentes instituciones tendr que obtener las siguientes evaluaciones en las diferentes pruebas: Area deportiva (grupos selectivos). Tendr que obtener en las tres pruebas morfolgicas evaluacin de Excelente o Bien en dos de ellas por lo menos y en una podr obtener evaluacin de Regular. En las pruebas tcnicas, si no es un caso excepcional que por iniciarse no tiene que realizarla, podr obtener evaluacin de hasta Regular.

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En la prueba de PFG tendrn que obtener evaluacin de Excelente o Bien, as como en la de rendimiento deportivo, en aquellas categoras de edad en que se exigen. En el resto de las instituciones (EIDE, ESPA y Academias Provinciales) los atletas tendrn que obtener en las diferentes pruebas evaluaciones de Excelente o Bien. VII- RECOMENDACIONES METODOLOGICAS Y DE ORGANIZACION. ESTRUCTURA DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. La elaboracin adecuada del entrenamiento es un problema extraordinariamente complejo e importante y abarca desde la eleccin de los plazos racionales de los ciclos hasta la forma exacta de orientar el proceso de ejercitacin, la composicin de los medios y mtodos, la correlacin entre la preparacin general y la especial, las particularidades de la dinmica de las cargas y otros aspectos ms. La capacidad de saber encontrar una forma ptima para organizar todos los componentes del entrenamiento y de realizarla en el marco de un tiempo concreto, es la regla principal para determinar la maestra profesional del entrenador. La causa de que el contenido de la preparacin deportiva est sujeto a un conjunto de modificaciones, reglamentadas y peridicas, se basa en un proceso biolgico que est representado en el desarrollo de la forma deportiva y por la necesidad objetiva de alcanzar el perfeccionamiento deportivo a largo plazo. De este modo, el sentido del entrenamiento deportivo no slo estriba en el propio trabajo muscular, sino tambin en los procesos de intercambio que se inician bajo su accin y que se desarrollan en el organismo despus del trabajo. Ello permite plantear que el objeto de la direccin para toda la organizacin de la preparacin del deportista debe ser, no la carga fsica de entrenamiento, como el efecto de la carga fisiolgica del entrenamiento. Cuando la estructura del entrenamiento se apoya en este punto de vista permite conseguir importantes resultados deportivos con volmenes relativamente bajos de carga, con poco gasto de tiempo y de energa del deportista. Adems, el entrenador debe tener en cuenta que sobre el proceso de entrenamiento influyen factores tales como: el calendario de competencias, la edad del deportista, el nivel de entrenamiento, la experiencia deportiva, el tiempo que se dedica al entrenamiento, las condiciones de vida, el empleo de medios para la recuperacin, etc. Lo explicado hasta aqu hace que sea necesario distinguir tres niveles de estructura al organizar el entrenamiento deportivo: macroestructura (macrociclo, perodos y etapas), mesoestructura (mesociclo), microestructura (microciclo y unidad de entrenamiento). En ese mismo orden sern tratados a continuacin. MACROESTRUCTURA. El macrociclo de entrenamiento, desde el punto de vista organizativo, es una parte completa y relativamente independiente del proceso de preparacin, que corresponde a una fase de adaptacin funcional del organismo del deportista durante una actividad muscular especfica. Debe partirse del criterio de que cuando se estructura un macrociclo se hace con el propsito de alcanzar la forma deportiva, esto expresado en trminos numricos, quiere decir que el deportista solamente se encontrar en forma si es capaz de mostrar en la competencia fundamental al menos el 95-97 % de su marca personal.

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Un macrociclo comprende tres perodos: preparatorio, competitivo y transitorio. Para cada uno de estos perodos es necesario proyectar un sistema de objetivos, que servir de lnea rectora, durante la labor del pedagogo a lo largo de todo el proceso de preparacin deportiva. Generalmente, en levantamiento de pesas el proceso de entrenamiento se organiza con doble o triple periodizacin, la cual hace que el perodo transitorio no aparezca en todas las macroestructuras (ciclo "emparejado"). PERIODO PREPARATORIO. Convencionalmente se subdivide en dos etapas: de preparacin general y de preparacin especial. Al planear la correlacin ptima de la preparacin general y especial, para una etapa determinada, hay que tener presente fundamentalmente la edad y las particularidades de los deportistas. Los objetivos que se formulan a continuacin para cada perodo se derivan de los trazados para las diferentes categoras de edades y niveles de trabajo.

Objetivos: - Aprender, consolidar y/o perfeccionar la tcnica de los ejercicios clsicos, especiales y auxiliares. - Educar las capacidades motrices generales y especiales. - Desarrollar las cualidades morales y volitivas, as como el trabajo educativo y la preparacin psicolgica. - Asimilar los contenidos de la preparacin intelectual que coadyuven al desarrollo integral de la preparacin deportiva. - Obtener un resultado deportivo determinado (% cifras absolutas) en ejercicios: de preparacin general, especial y/o competitivos. PERIODO COMPETITIVO. Es conveniente aclarar que en la prctica los pesistas no realizan un perodo competitivo, sino que ellos participan en una sola competencia (en la mayora de los casos) en la etapa. Por lo que sera preferible, para estar ms cerca de la realidad, llamarlo perodo precompetitivo. Objetivos: - Consolidar y/o perfeccionar la tcnica de los ejercicios clsicos y especiales. - Educar capacidades motrices especiales y mantener en el nivel alcanzado las generales. En el caso de los deportistas de 11-12 y 13-14 aos, lo fundamental ser la educacin de capacidades motrices generales determinadas. - Adquirir o desarrollar la predisposicin psicolgica para la competencia. - Dirigir la preparacin intelectual hacia los conocimientos especiales que coadyuven a la preparacin tctica y psicolgica. - Obtener un resultado deportivo determinado (% cifras absolutas) en ejecicios de preparacin general, especial y competitivos. PERIODO TRANSITORIO. Los entrenamientos tienen un carcter de descanso activo, por lo que cambian su forma y contenido, de esta manera se evita un posible sobreentrenamiento.

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Objetivos: - Mantener la preparacin fsica general y especial a un nivel determinado. - Eliminar (sin interferir el descanso activo) deficiencias tcnicas particulares. - Analizar y evaluar los xitos conseguidos o los posibles reveses y crear un ambiente psicolgico adecuado para el siguiente ciclo. MESOESTRUCTURA. Los perodos y las etapas estn formados por los mesociclos, que permiten dirigir el efecto acumulativo de las cargas y asegurar un alto ritmo de desarrollo del nivel de preparacin. La estructura de los ciclos medios se modifica durante la preparacin deportiva dependiendo del sistema de objetivos que caracterizan a los perodos y etapas de la macroestuctura, de las diferentes competencias y de otros factores. Esto plantea un problema de gran importancia para la teora y metodologa del levantamiento de pesas: el control racional de todo el proceso de entrenamiento deportivo. Entre los distintos tipos de mesociclos, unos son fundamentales (bsicos y competitivos) para perodos completos de preparacin, sin embargo, otros se emplean slo en algunos momentos del proceso de entrenamiento (tpicos). (Fig. 1) MESOCICLO INTRODUCTORIO O ENTRANTE. Est compuesto por dos o tres microciclos ordinarios o corrientes y finaliza con uno recuperatorio o de restablecimiento. Con esta mesoestuctura frecuentemente se comienza el perodo preparatorio. La intensidad de la carga es ms baja que la empleada en los mesociclos fundamentales o principales, no obstante, el volumen puede ser bastante elevado. Los medios de preparacin general se utilizan ampliamente. En ocasiones este tipo de ciclo medio se repite, pero teniendo en cuenta una elevacin gradual de la carga.

MESOCICLO BASICO. Se ubica fundamentalmente en el perodo preparatorio, en l se mejora la capacidad de trabajo de los deportistas, adems de realizarse diferentes tareas de la preparacin (tcnica, fsica y psicolgica), De acuerdo con la proporcin preponderante de su contenido, puede ser de preparacin general o de preparacin especial y atendiendo a la dinmica de las cargas ser desarrollador o estabilizador. Existen variantes de mesociclos bsicos, las mismas dependen de la organizacin del perodo preparatorio, de su duracin y de las particularidades individuales para desarollar la forma deportiva.

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MESOCICLOS
PRINCIPALES O FUNDAMENTALES TIPICOS

BASICO O DE BASE

COMPETITIVO O DE COMPETENCIA

ENTRANTE O INTRODUCTORIO

DE DE PREPARACION PREPARACION GENERAL ESPECIAL DE DESARROLLO O DESARROLLADOR

PREPARATORIO DE CONTROL

DE ESTABILIZACION O ESTABILIZADOR

PRECOMPETITIVO O DE PRECOMPETICION

RECUPERATORIO DE PREPARACION

RECUPERATORIO DE MANTENIMIENTO

FIG. 1 - Algunos tipos de ciclos medios.

MESOCICLO BASICO DESARROLLADOR. Est integrado por microciclos ordinarios, de choque y de restablecimiento que se ordenan formando diferentes combinaciones. El volumen total de la carga puede alcanzar elevadas cifras, el nivel de intensidad tiende a ser mayor en los mesociclos de preparacin especial. En los ciclos medios desarrolladores se busca que los deportistas alcancen un grado superior de capacidad de trabajo, alternndose estos con los mesociclos estabilizadores.

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MESOCICLO BASICO ESTABILIZADOR. Lo forman fundamentalmente microciclos ordinarios y uno de restablecimiento. Se caracteriza porque las cargas alcanzadas (en los ciclos medios desarrolladores) dejan de aumentar, esto ayuda a que el deportista pueda asimilar el nivel de entrenamiento conseguido con el trabajo precedente. MESOCICLO PREPARATORIO DE CONTROL. Lo componen microciclos de entrenamiento y uno competitivo, (no tienen que aparecer necesariamente en ese orden) que no implica una preparacin especial para la competencia. Es una forma lgica de trabajo que se aplica para pasar de los mesociclos bsicos al precompetitivo. El entrenamiento se combina con la participacin en un torneo clasificatorio o en una prueba de control, que sirven de preparacin para la competencia fundamental. De acuerdo con el desarrollo de la forma deportiva y las deficiencias que se hayan puesto de manifiesto durante la preparacin, el contenido de las sesiones de entrenamiento y la dinmica de las cargas en el ciclo medio tendrn, distintas orientaciones (por ejemplo: nfasis en el trabajo general, especial o tcnico), incluso sta lnea de acccin contina en el siguiente mesociclo precompetitivo.

MESOCICLO PRECOMPETITIVO. Este ciclo medio se corresponde con el perodo competitivo y puede incluir combinaciones de microciclos ordinarios, de modelaje competitivo y competitivo con lo cual se asegura la adaptacin a las situaciones competitivas, crendose las condiciones ptimas para emplear las posibilidades del deportista en el momento decisivo. El volumen total (levantamientos de la palanqueta) de esta mesoestuctura, al subdividirse entre sus microciclos toma propociones aproximadas de : 35, 28, 22 y 15 % con una desviacin estndar de 3 a 6 %. La distribucin (en por cientos) del volumen total por zonas de intensidad presenta correlaciones como las siguientes (Matveev, 1983): Zona de Intensidad I II III IV V

(% del peso mximo) 50-59,9 60-69,9 70-79,9 80-89,9 90-100 % de repeticiones 6-12 22-28 30-40 15-22 5-8

Debe prestrsele atencin especial a este ciclo medio porque de l depende el resultado final de todo el esfuerzo realizado anteriormente. El proceso de modelacin se dirige hacia los ejercicios competitivos, las particularidades de la competencia (distribucin de la carga en los ejercicios, tiempo de descanso entre las tandas, etc.) y las condiciones de donde se realizar el torneo (particularidades del escenario, clima, horario de actuacin, diferencia horaria, etc.).

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MESOCICLO RECUPERATORIO DE PREPARACION. Est integrado por un nmero mayor de microciclos de restablecimiento que los ciclos medios bsicos desarrollador o estabilizador, aunque puede tener en algunas unidades de entrenamiento dimensiones de la carga similares a estos ltimos ciclos.

MESOCICLO RECUPERATORIO DE MANTENIMIENTO. Se distingue por un nivel de exigencia de las cargas menor que en los mesociclos recuperatorios de preparacin y por amplios cambios en la forma, contenido y condiciones de las unidades de entrenamiento. Ambos tipos de ciclos recuperatorios son tpicos del perodo transitorio, no deben interpretarse como un intervalo de inactividad, por el contrario, ellos aseguran el restablecimiento en forma de descanso activo y previenen el posible sobreentrenamiento. El contenido primordial lo constituye la preparacin fsica general, aunque no se descarta la utilizacin de medios de la preparacin especial que ayudan a mejorar errores de la tcnica. Es conveniente variar los lugares de entrenamiento, lo cual influye en la elevacin del estado motivacional del deportista. El nivel de entrenamiento se conservar en mayor o menor medida de a cuerdo con el empleo de los microciclos ordinarios en estos ciclos medios.

MICROESTRUCTURA. Los microciclos estn compuestos por las unidades de entrenamiento y generalmente tienen una duracin de una semana. No existe una estructura nica para los ciclos pequeos, ya que sobre ella influyen diversos factores, como son: el contenido del entrenamiento, la cantidad de sesiones, la dinmica de las cargas, etc.

Tipos de microciclos: En la preparacin deportiva se emplean diferentes ciclos pequeos, unos son principales o fundamentales: de entrenamiento y competitivos, otros son complementarios como los microciclos de modelaje competitivo y los de restableciento o recuperatorios. (Fig 2)

Los microciclos de entrenamiento segn la direccin de su contenido pueden ser de preparacin general (son caractersticos al comenzar el perodo preparatorio) y de preparacin especial (se emplean en la segunda etapa del perodo preparatorio y antes de las competencias), estos ciclos tienen variantes, unos pueden ser corrientes y otros de choque. Estos ciclos pequeos se fusionan en la prctica con los microciclos corriente y de choque.

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MICROCICLOS
PRINCIPALES O FUNDAMENTALES COMPLEMENTARIOS

DE ENTRENAMIENTO

COMPETITIVO O DE COMPETENCIA

MODELAJE COMPETITIVO O DE APROXIMACION

DE PREPARACION GENERAL

DE PREPARACION ESPECIAL

RECUPERATORIO O DE RESTABLECIMIENTO

ORDINARIO O CORRIENTE

DE CHOQUE

Fig. 2 - Algunos tipos de ciclos pequeo

MICROCICLO ORDINARIO O CORRIENTE. Se caracteriza por tener un volumen de carga grande, pero el nivel de la intensidad, en la mayora de las unidades de entrenamiento, est restringido. Son caractersticos, preferentemente para los microciclos de preparacin general y slo para algunos de preparacin especial. MICROCICLO DE CHOQUE. Presenta conjuntamente un elevado volumen e intensidad de las cargas, sta particularidad se logra con un aumento de las unidades de entrenamiento en el ciclo, lo cual es tpico para los microciclos de preparacin especial.

MICROCICLO DE MODELAJE COMPETITIVO O DE APROXIMACION. Estn relacionados con las circunstancias tcnicas de las competencias, por ejemplo: en ellos se reproducen el orden y distribucin de la carga en los ejercicios clsicos, el descanso entre tandas y

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ejercicios competitivos, l a forma de calentamiento, etc. El contenido de este ciclo pequeo debe estar vinculado a las particularidades del deportista, entre otras, su prearranque, el nivel de recuperacin, desarrollo de la forma deportiva, etc. MICROCICLO COMPETITIVO. En este ciclo la preparacin del deportista debe orientarse hacia el logro del estado ptimo de disposicin en el momento de la competencia y el mantenimiento de la capacidad de trabajo en el transcurso del certamen. Para alcanzar este efecto se incluye una fase de preparacin especfica 2 3 das antes de la actuacin que ayude a crear una supercompensacin de las funciones del organismo, el microciclo finaliza con la participacin en una competencia determinada.

MICROCICLO RECUPERATORIO. Se ubica despus de las competencias fundamentales y algunas preparatorias, tambin al finalizar una serie de microciclos de entrenamiento (frecuentemente despus de los microciclos de choque). Sus caractersticas principales son la disminucin de la carga de entrenamiento, el aumento de las sesiones de descanso activo, el empleo, en mayor medida, de los ejercicios de preparacin general, el cambio del lugar de entrenamiento, etc., todo lo cual est dirigido a optimizar el proceso de recuperacin. Estos ciclos tambin reciben la denominacin de microciclos de descarga, atendiendo a que el nivel de la carga utilizada es pequeo. Como puede distinguirse, los tipos de microciclos empleados en la preparacin deportiva son diversos y tambin son diferentes las variantes que pueden crearse con sus combinaciones dentro de los mesociclos. Es necesario aclarar dos situaciones: primera, que la clasificacin empleada, al describir los distintos ciclos, no es la nica que se puede encontrar en la literatura especializada y segunda, que dicho sistema est elaborado para deportistas de alta calificacin, ambas cuestiones deben tenerse en cuenta si se quieren extrapolar estos trminos a la preparacin de los escolares.

UNIDAD DE ENTRENAMIENTO. La unidad de entrenamiento es la forma bsica de organizar el proceso docente educativo de los deportistas. Cada sesin estar relacionada con la anterior y la posterior, su contenido y estructura dependen del total de clases en el microciclo, de la carga total de entrenamiento, del tiempo que se dispone para entrenar, de la etapa de entrenamiento, etc. Las lecciones se subdividen en principales y complementarias. Las primeras se destacan por el nivel elevado de carga, en general despus de ellas es necesaria una prolongada recuperacin (48 horas y ms). Las complementarias se caracterizan por : intensificar el efecto de las principales, luego de lo cual puede lograrse una gran supercompensacin; contribuir a la recuperacin; solucionar tareas que no son fundamentales en la etapa de preparacin. Debido a lo difcil que resulta el perfeccionamiento deportivo, cuando se necesita cumplir un conjunto de tareas lo ms razonable es aumentar el total de sesiones de entrenamiento en el da.

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En correspondencia con los objetivos instructivos y educativos y las funciones didcticas puestas de manifiesto, las lecciones de entrenamiento pueden ser de: aprendizaje, consolidacin y perfeccionamiento de la tcnica; educacin de las capacidades motrices; transmisin de conocimientos tericos; de control y/o evaluacin y mixtas (las que ms ampliamente se utilizan). La estructura de las unidades de entrenamiento tiene su base en aspectos fisiolgicos, psicolgicos y pedaggicos, por lo que las sesiones de entrenamiento constan de tres partes: preparatoria, principal y final. El contenido de las partes preparatoria y final depende de los propsitos de la parte principal. La parte preparatoria tiene una duracin de 10-25 minutos, en ella se realizan como actividades fundamentales: organizacin del grupo, informacin de los objetivos y tareas de la clase y el calentamiento. El calentamiento permite cumplir con eficiencia las tareas planteadas en la parte principal y contribuye a evitar lesiones en el organismo. El calentamiento tiene dos partes: general y especial. El calentamiento general incluye, marcha, trote, saltillos, ejercicios a manos libres, en parejas, en aparatos, con implementos, diferentes saltos y juegos. En el especial se realizan ejercicios de imitacin con varas, barras, palanquetas con poco peso, etc., lo que debe tener correspondencia con las particularidades del primer ejercicio de la parte principal y con el carcter de la carga fsica de esa misma parte. A la parte principal se le dedica un tiempo de 45-90 minutos; es aqu donde deben cumplirse los objetivos fundamentales del proceso de preparacin multilateral del deportista. Generalmente en cada sesin se realizan varias tareas, por lo que es necesario cumplirlas en un orden determinado. La sucesin ms lgica de los ejercicios en esta parte de la clase es la siguiente.

ORDEN TAREA A REALIZAR 1ro. Aprendizaje, consolidacin y perfeccionamiento de la tcnica, empleando ejercicios con carcter de velocidad fuerza. 2do Educacin de la velocidad fuerza, empleando ejercicios con menos componentes tcnicos y de velocidad. 3ro Educacin de la fuerza y la resistencia, empleando ejercicios con distintos tempos y ejercicios de carcter local 4to Educacin de la fuerza y la resistencia con ejercicios en rgimen esttico y resistente

EJERCICIOS Clsicos y especiales ms semejantes

Halones de Arranque y de Clin

Cuclillas y otros ejercicios auxiliares

Tensiones en distintas posiciones en el aparato "isomtrico" y con ayuda de compaeros.

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No obstante ser la sucesin mencionada la ms universalmente utilizada (esto no quiere decir que siempre tengan que realizarse todos esas tareas en una misma unidad) se puede modificar el orden en determinadas clases, por ejemplo: durante el perodo preparatorio cuando se formulan determinados objetivos para la educacin de capacidades motrices. La parte final tiene una extensin de 5-10 minutos, como objetivos se plantean: la recuperacin del organismo de las cargas realizadas, el anlisis y evaluacin de los logros y deficiencias de la clase, as como la motivacin de los deportistas para el trabajo en la siguiente leccin. Entre los ejercicios de compensacin que se emplean en la parte final se encuentran las suspensiones en la espaldera, barra fija o anillas, para contrarrestar la carga de presin que recibe el deportista durante el entrenamiento con la palanqueta. Se realizan de una a tres suspensiones de 10-20 segundos, respirando con suavidad y tratando de estirarse al mximo. Deben efectuarse ejercicios para los planos musculares antagnicos a los que han recibido la carga fundamental, entre estos ejercicios se encuentran los abdominales y los bceps femorales, que contribuyen al restablecimiento del tono muscular y a la mejora de la irrigacin sangunea de los extensores del tronco y de las piernas, que regularmente son los planos ms recargados en el entrenamiento. Tambin deben incluirse ejercicios de relajacin y movilidad articular, pueden ser realizados con ayuda de compaeros, en la espaldera, con varas de madera y con otros implementos y aparatos. Los ejercicios de recuperacin, como el trote ligero u otros ejercicios aerobios moderados, constituyen una va importante para acelerar los procesos de restablecimiento del organismo con vistas a los prximos entrenamiento, por lo que deben realizarse sistemticamente en las clases. EJEMPLO DE PARE DE LA ESTRUCTURA DE UN MESOCICLO No. I MESOCICLO Introductorio 1 2 3 4 5 6 7 III Bsico Estabilizador (De Preparacin especial) 8 9 10 11 12 13 14 15 16 No MICROCICLO

Corriente Corriente Restablecimiento Choque Corriente Choque Restablecimiento Corriente Corriente Corriente Restablecimiento Choque Corriente Corriente Competitivo Corriente

II

Bsico Desarrollador (De Preparacin Especial).

Preparatorio de Control

Precompetitivo

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17 18 19 VI Recuperatorio de Mantenimiento 20 21 22

Modelaje Competitivo Modelaje Competitivo Competitivo Restablecimiento Restablecimiento Corriente Y EVALUACION DEL PROCESO DE

CONTROL PEDAGOGICO, ENTRENAMIENTO.

ANALISIS

El control pedaggico se define como los medios y procedimientos utilizados para conocer la marcha del proceso docente educativo, cuyo anlisis y evaluacin permite verificar el grado en que se cumplen los objetivos propuestos; este modo de proceder constituye un elemento de retroalimentacin que enriquece la direccin de todo el sistema de preparacin. En la prctica deportiva, el control pedaggico tiene dos sentidos, en primer trmino: registro del plan y su cumplimiento (carga y otras actividades propias de entrenamiento), adems de su anlisis y evaluacin; en segundo lugar: comprobacin de los resultados alcanzados en los distintos componentes de la preparacin deportiva, su posterior comparacin y valoracin. Si no existe un control sistemtico a lo largo del ciclo de preparacin, es imposible saber si se van logrando las metas trazadas para mejorar el rendimiento, de manera que es obligatorio controlar los contenidos de las estructuras del entrenamiento para posteriormente tener un juicio objetivo acerca de las mismas. En las unidades de entrenamiento el control se registra, generalmente, en el dorso del propio modelo donde se planifica y contempla: el logro, tanto colectivo como n i dividual, de los objetivos (instructivos y educativos) formulados en ellas; la dificultad de las tareas planteadas; el deseo de trabajar de los deportistas; el nivel de cansancio al final de la clase (teniendo en cuenta que por lo comn la composicin del grupo es heterognea en cuanto a capacidad y preparacin), etc. Este autocontrol permite al entrenador estimular su maestra pedaggica, y para realizarlo puede apoyarse en una gua elaborada con tal fin.

GUIA PARCIAL PARA ELABORAR, DESARROLLAR Y CONTROLAR LAS UNIDADESDE ENTRENAMIENTO. Tener en cuenta la: a) Orientacin de los objetivos de la clase. b) Distribucin de los ejercicios para el calentamiento general y su carga. c) Vinculacin del calentamiento especial con el general y el contenido de la parte principal de la clase. d) Dosificacin del volumen e intensidad de acuerdo con los objetivos propuestos para la unidad. e) Correccin de errores individual y colectivamente.

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El control, anlisis y evaluacin de los microciclos debe recoger los aspectos siguientes: logro de los objetivos trazados; cumplimiento de la carga programada; asistencia (das y unidades); causas de los posibles incumplimientos; resultados de competencia; test pedaggicos y otras pruebas (fecha, tipo, cumplimiento de pronstico, comparacin con otros resultados, etc.); recomendaciones a seguir. El control, anlisis y evaluacin de los mesociclos y perodos, debe abarcar la apropiacin de los objetivos para esas estructuras, cumplimiento de la carga y otras actividades planificadas, recomendaciones finales. El control, anlisis y evaluacin del macrociclo comprende, de forma individual y colectiva: el logro de las metas fijadas para las diferentes preparaciones y el trabajo educativo; la ejecucin del plan competitivo (objetivos, pronsticos, etc.); el cumplimiento de los test pedaggicos y otras pruebas; cumplimiento de la carga de entrenamiento; bajas, altas o promociones de deportistas durante la etapa, causas (lesiones, rendimiento acadmico o deportivo, etc.); afectaciones del entrenamiento, causas y aspectos sobre los que ms incidieron las mismas; dificultades con el aseguramiento material; otros detalles que deban considerarse en el informe; observaciones y recomendaciones. Adems deber incluirse el autocontrol del deportista, es importante que l lleve su diario de entrenamiento, esto hace que participe ms conscientemente en su preparacin, tambin debe saber que el anlisis de sus datos contribuye a la direccin ptima del proceso docente educativo. El deportista anotar los siguientes indicadores: peso, frecuencia cardiaca, deseos de entrenar, estado de nimo, sueo, apetito, como soporta la carga y todas las tareas que realiza en el entrenamiento. Un control elemental, pero sistemtico, permite al entrenador planificar cargas mas efectivas y una participacin exitosa de los deportistas en las competencias. Si no se poseen los modelos para registrar los datos indispensables puede emplearse una libreta o cuaderno preparado con tal fin. El control pedaggico como forma de comprobacin est representado por un conjunto de procedimientos (test pedaggicos) para la medicin del desarrollo de la preparacin deportiva. Segn la actividad que predomine durante la ejecucin de los test pedaggicos, estos podrn ser motores o tericos. Los test motores sirven para evaluar el nivel de preparacin tcnica, tctica, fsica general y fsica especial. Los test tericos dan la posibilidad de controlar la asimilacin de los conocimientos del deportista. Para evaluar la preparacin fsica general se emplean test, tales como: planchas, abdominales, salto de longitud y vertical sin carrera de impulso, carreras de distintas distancias y otros. La preparacin fsica especial se valora utilizando como test pedaggicos: Cuclillas (por detrs y por delante), Arranque y Clin con semidesliz, Envin desde soportes, Envin por detrs, altura de los halones de Arranque y de Clin y otros. La preparacin tcnica se puede medir usando un medio de informacin inmediata como la hidroescritura, cuando se ejecutan los ejercicios clsicos o algunos especiales. La tcnica tambin puede ser estudiada por medio del anlisis del potencial motor, la evaluacin de expertos y otros procedimientos matemticos. La preparacin intelectual puede evaluarse con test pedaggicos tericos, que pueden ser orales o escritos y abarcan adems, contenidos relacionados con el resto de las preparaciones del deportista y otros conocimientos generales.

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ALGUNAS ORIENTACIONES QUE DEBEN CUMPLIRSE PARA LA ADECUADA APLICACION DE LOS TEST PEDAGOGICOS: a) Definir claramente lo que se necesita comprobar o medir. d) Preparar con anticipacin el lugar donde se realizara la comprobacin. c) Dar una informacin precisa a los deportistas de lo que se va a evaluar. Describir o demostrar la prueba, antes de ser realizada por los sujetos. d) Motivar a los deportistas para que alcancen los resultados ms elevados en la prueba; crear condiciones competitivas. e) No dar valoraciones de la prueba a los ejecutantes durante su realizacin. f) Registrar inmediata y exactamente en el protocolo los datos del test. g) Informar a los deportistas con la mayor prontitud los resultados alcanzados en la prueba; brindar evaluacin primaria. h) Garantizar la estandarizacin de la prueba. i) Contar con un sistema de normas para la evaluacin de los datos obtenidos. j) Determinar el momento de ejecucin de los test, a partir de la estructura del plan de entrenamiento. Resulta necesario que los test pedaggicos, las pruebas mdicas y psicolgicas formen un sistema de control, lo que permite al entrenador poseer un diagnstico ms objetivo y preciso sobre la forma deportiva. Debe existir una compilacin de los datos de todas las pruebas y test, para hacer comparaciones entre los resultados en distintos momentos del entrenamiento, utilizarlos en las correcciones necesarias de la planificacin deportiva y poder pronosticar los rendimientos. Los deportistas deben interpretar el empleo de los controles, como consecuencia del desarrollo cientfico tcnico dentro del deporte y no como algo impuesto e innecesario. Resulta muy positivo en la realizacin de los controles y evaluaciones el uso de la computacin, lo cual posibilita un amplio anlisis estadstico de los datos acumulados

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PESAS APLICADAS (tomado del texto en preparacin Pesas Aplicadas)

Autores:

Lic. Carlos Cuervo Prez Lic. Francisco Fernndez Gonzlez Lic. Ramn Valds Alonso

Colaboradores : Lic. Antonio Evidio Martnez Peraza Msc. Luis A. Gonzlez Duarte

Ciudad de la Habana 2003

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INDICE

TEMA 1: MEDIOS Y METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA UTILIZANDO EJERCICIOS CON PESAS. 1.1 Evolucin de las actividades de fuerza hasta los ejercicios con pesas ................................................................................................ 1.2 Aplicaciones del entrenamiento con pesas ........................................ 1.3 Relacin de la fuerza muscular con otras capacidades motrices y su influencia en el dominio de la tcnica y en el rendimiento deportivo 1.4 Relacin entre la fuerza muscular y el peso corporal ..................... 1.5 Clasificacin de los ejercicios con pesas ........................................ 1.6 Trminos tcnicos ms utilizados ................................................... 1.7 Principales aparatos e implementos del gimnasio ........................... 1.8 Principales medios para el desarrollo de la fuerza. Ventajas de los ejercicios con pesas ................................................................... 1.9 Ejercicios con pesas ms utilizados ............................................. 1.10 Criterios para determinar los pesos con que se entrena .................. 1.11 Mtodos para el desarrollo de la fuerza con pesas .......................... 1.12 Orientaciones generales para el trabajo con pesas en los principales deportes .................................................................... 1.13 Metodologa de la enseanza de los ejercicios clsicos y especiales ....................................................................................

TEMA 2: PLANIFICACIN Y CONTROL DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS. 2.1 Fundamentos metodolgicos para la confeccin de los planes de preparacin con pesas ....................................................................... 2.3 La clase con pesas: frecuencia, duracin y orden de los ejercicios... 2.2 Recomendaciones para el entrenamiento de los diferentes grupos de ejercicios ...................................................................................... 2.4 Control y evaluacin de la preparacin con pesas ........................... 2.5 ndices de la carga ............................................................................. 2.6 Particularidades del trabajo con deportistas de categoras escolares y con mujeres ...................................................................................

Actividades de autoevaluacin ........................................................ Bibliografa recomendada ............................................................... Anexo: Tabla de porcentajes....................................................................................

TEMA 1: MEDIOS Y METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA UTILIZANDO EJERCICIOS CON PESAS. 1.1 Evolucin de las actividades de fuerza hasta los ejercicios con pesas. Los orgenes de las actividades con pesas son tan viejos como el hombre mismo, y se remontan a los tiempos en que este, como parte de su vida diaria, levantaba y trasladaba diferentes tipos de cargas, tales como rocas, troncos de rboles, animales que cazaba u otros objetos similares. La importancia de estas actividades naturales para la supervivencia hizo que la fuerza muscular constituyera una de las cualidades ms apreciadas en el hombre.

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Con el transcurso del tiempo, en las antiguas civilizaciones esclavistas, los ejercicios de fuerza con el empleo de diferentes cargas se utilizaron como parte de la gimnasia de aplicacin militar, la gimnasia higinica, con una intencin mstico-religiosa y con un carcter deportivo (ver fig. 1). Durante el feudalismo, las actividades de fuerza conservaron su matiz primitivo, resaltando la utilizacin de las mismas por parte de algunos pueblos para su preparacin militar. El desarrollo econmico y socio-cultural del perodo posterior al Renacimiento en Europa contribuy a la aparicin y auge de diferentes modalidades deportivas y de la educacin fsica. Por esta poca, destacados intelectuales se refirieron favorablemente al uso de los ejercicios de fuerza con implementos de variadas formas y peso. Entre mediados del siglo XVIII e inicios del siglo XIX, los ejercicios con pesas comienzan a tomar la forma que conocemos en la actualidad. Por esa poca se haban popularizado en Europa los circos y ferias, que recorran ciudades de d iferentes pases contando, entre otras atracciones, con los hombres fuertes que realizaban diferentes actos, tales como el retorcimiento de barras de hierro, arrastre y sostenimiento de grandes pesos y el levantamiento de campanas, balas de can, barriles y otra gran variedad de objetos, e incluso personas o animales. Las hazaas de estos hombres fuertes profesionales contribuyeron, dada la admiracin que despertaban entre los espectadores, a popularizar las actividades de fuerza, de las que surgiran posteriormente los ejercicios con pesas. Ya en la segunda mitad del siglo XIX, existan clubes en los que se practicaban los ejercicios con pesas en varios pases europeos y esta actividad haba sido introducida en Canad y los Estados Unidos por los inmigrantes del Viejo Continente. Con el tiempo, la prctica de los ejercicios con pesas se extendi a todos los continentes. La utilizacin de los ejercicios con pesas en la preparacin de fuerza para diferentes deportes y otras actividades {pesas aplicadas} comienza a conocerse a principios del siglo XX, cuando se hizo evidente que para la elevacin de los resultados deportivos en algunas disciplinas se requera un entrenamiento sistemtico encaminado al desarrollo de la fuerza y que los ejercicios con pesas podan constituir un medio idneo para lograr este fin. Como pioneros en el uso de los ejercicios con pesas aplicados a su actividad especfica estn los deportistas de lanzamientos en atletismo, los gimnastas y los luchadores de diferentes estilos, segn citan Hoffman (1940); Murray y Karpovich (1956); Hettinger (1956) y otros. Con posterioridad incorporaron los ejercicios con pesas a su preparacin los practicantes de algunos juegos deportivos como el baloncesto y el ftbol norteamericano.

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Caractersticas de la Actividad

Finalidad

Formacin Econmico social

Actividades naturales (levantamiento y traslado de rocas, piezas de caza y otras cargas) Ejercicios de fuerza con diferentes medios (levantamiento de piedras, labradas, piezas de madera o metal, sacos de arena)

Supervivencia

Comunidad primitiva

Aplicacin militar Religiosa Higinica Deportiva Circense

Esclavista (principalmente en Egipto, China, Medio Oriente, Grecia y Roma. Feudal (pases de Europa) Capitalista (pases capitalistas de Europa. Finales del Siglo XVIII y siglo XIX) Capitalista (Siglos XIX y XX) Socialista(Siglo XX) Capitalista y Socialista (Siglo XX)

Aparicin de los implementos propios de levantamiento de pesas y de sus primeros programas competitivos Perfeccionamiento de los implementos y del programa competitivo Aplicacin de los ejercicios con pesas en otros deportes y actividades

Deportiva

Deportiva

Deportiva

Figura 1. Evolucin de las actividades naturales hasta los ejercicios con pesas

Hasta principios de los aos 50, aun muchos entrenadores se mantenan reticentes a la utilizacin de los ejercicios con pesas, principalmente en deportes y pruebas de larga duracin y en deportes de arte competitivo, en especial para el trabajo con mujeres y deportistas de edades tempranas. Sin embargo, los avances logrados en las ciencias aplicadas al deporte y la propia prctica deportiva se encargaron de romper los tabes existentes y mostraron las ventajas de los ejercicios con pesas sobre otros medios para el desarrollo de la fuerza. En la actualidad, se ha comprobado con creces que los ejercicios con pesas debidamente dosificados no ocasionan dao alguno a la salud, sino que tonifican los msculos, contribuyen al mejoramiento del estado fsico general y son asequibles para personas de ambos sexos y diferentes grupos de edades. 1.2 Aplicaciones del entrenamiento con pesas. El entrenamiento con pesas tiene diversas aplicaciones. Sus ejercicios pueden ser empleados tanto con fines propiamente deportivos, como parte de la cultura fsica en su sentido ms amplio e incluso con fines teraputicos. Las actividades ms importantes que pueden desarrollarse con las pesas son las siguientes: 1.2.1 Preparacin fsica con pesas para otros deportes y actividades. Es la aplicacin ms ampliamente difundida del trabajo con pesas, generalmente de conjunto con el uso de otros medios de la preparacin fsica. Los ejercicios con pesas se utilizan no solo en la preparacin de los deportistas, sino adems, en actividades como la danza, la preparacin de bomberos, paramdicos y otras personas que requieren de un desarrollo de la fuerza que les permita desarrollar con calidad sus actividades.

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1.2.2 Cultura fsica con pesas. Consiste en la utilizacin de los ejercicios con pesas para el mejoramiento esttico, de la salud y el desarrollo de las capacidades fsicas, sin que medie un fin propiamente competitivo, realizando esta actividad de forma ms o menos sistemtica, sin un inters propiamente competitivo. 1.2.3 Levantamiento de pesas (olmpico). Constituye un deporte organizado al nivel internacional desde 1905, que forma parte del calendario de los Juegos Olmpicos y est dirigido a la obtencin de resultados mximos en los levantamientos llamados clsicos (Arranque y Envin) Se caracteriza porque los deportistas compiten agrupados por categoras de peso corporal. 1.2.4 Levantamiento a fuerza (powerlifting). Es una actividad deportiva de carcter competitivo, dirigida al logro de resultados mximos en tres ejercicios con pesas: Fuerza acostado, Cuclillas por detrs y Despegue sin flexin. Se compite por categoras de peso corporal. 1.2.5 Fsiculturismo de competicin. Constituye una actividad deportiva dirigida esencialmente al perfeccionamiento esttico, de acuerdo con los cnones de belleza fsica concebidos para hombres y mujeres por el organismo internacional que la dirige. Se compite por rondas de poses en las que un jurado evala las proporciones del desarrollo muscular, su volumen, densidad y estriacin, sin que medie un rendimiento atltico propiamente dicho. 1.2.6 Levantamiento de pesas para discapacitados. Actividad deportiva dirigida a las personas con discapacidad en las piernas, las cuales compiten en el ejercicio Fuerza acostado, de acuerdo con reglas y empleando aditamentos especiales. Forma parte del calendario de los Juegos Paralmpicos. 1.2.7 Rehabilitacin fsica con pesas. Es la utilizacin de los ejercicios con pesas dentro de los sistemas de rehabilitacin fsica, de conjunto con diferentes formas y manipulaciones del masaje, movilizaciones, corrientes, acupuntura, diferentes medios de la medicina tradicional oriental y tratamiento medicamentoso, con vistas al restablecimiento de algunas dolencias e intervenciones quirrgicas. 1.3 Relacin de la fuerza muscular con otras capacidades motrices y su influencia en el dominio de la tcnica y en el rendimiento deportivo. 1.3.1 La fuerza muscular y su relacin con otras capacidades motrices Las investigaciones demuestran que slo se pueden alcanzar los ndices ms elevados en una de las capacidades motrices cuando existe un determinado nivel de desarrollo de las dems. Por ello, con el objetivo de lograr una slida base de preparacin fsica para los futuros grandes resultados es necesario incrementar todas las capacidades motrices durante los aos iniciales de preparacin. En los deportistas de alto rendimiento debe asegurarse un crecimiento motor armnico y una correlacin acorde con las particularidades del deporte practicado. Entre fuerza, velocidad y resistencia existe una estrecha relacin que hay que tener en cuenta para emplear adecuadamente la metodologa del entrenamiento, como un proceso nico de desarrollo de las capacidades motrices. Precisamente esto da lugar a que existan tres tipos fundamentales de fuerza: mxima, rpida y resistencia. En la mayora de los deportes, an cuando pueda ser fundamental una capacidad motriz, es necesario, un desarrollo combinado de diferentes capacidades. En la prctica se observa fusin de por lo menos dos capacidades, por ejemplo: fuerza resistencia, fuerza rpida, resistencia velocidad, etc. 1.3.2 Influencia de la fuerza muscular en el dominio de la tcnica. La fuerza muscular influye, en mayor o menor medida, en el aprendizaje, consolidacin o perfeccionamiento de los elementos tcnicos de las diferentes disciplinas deportivas. Si bien el nivel necesario de desarrollo de la fuerza, para aprender a lanzar una pelota o un baln de poco peso, o para realizar movimientos cclicos de larga duracin no es relativamente muy elevado. El aprendizaje de algunos elementos tcnicos en deportes que requieren del desplazamiento de la masa corporal del propio deportista, como es el caso de la gimnasia artstica; del desplazamiento de un contrario, en deportes como la lucha o el judo, o en los

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lanzamientos del atletismo, resulta imprescindible un nivel relativamente elevado de desarrollo de la fuerza, sin el cual no es posible asimilar adecuadamente dichos elementos tcnicos El proceso de aprendizaje y perfeccionamiento de la tcnica se realiza en estrecha unidad con el desarrollo de las capacidades motrices. En muchos deportes es conveniente hacer una preparacin previa para aumentar la fuerza con el objetivo de conseguir un mejor y ms rpido dominio de las acciones tcnicas especficas. Cuando el desarrollo de la fuerza muscular es insuficiente, en algunos casos, es imposible lograr la ejecucin de las acciones tcnicas o se forma hbitos motores incorrectos. Esto se observa fundamentalmente en los principiantes. Ejemplos: Por insuficiente fuerza de la musculatura de las piernas es imposible: Recuperarse en el clin durante el levantamiento de pesas Realizar un bloqueo o remate en voleibol, con la net a la altura reglamentaria. Por insuficiente fuerza de los msculos de los brazos es imposible: Hacer algunos elementos ms o menos complejos en las anillas o los arzones. Transferir la fuerza necesaria desde las piernas y el tronco a la bala, durante la impulsin. Por insuficiente fuerza de los msculos del cuello es imposible: Que un luchador haga el puente, lo que puede llevarlo a una pegada. Cuando durante el entrenamiento o la competencia disminuye las posibilidades de fuerza resistencia se interfiere la ejecucin tcnica de los ejercicios y a la vez se afecta el rendimiento deportivo.

FUERZA INSUFICIENTE

RESULTADOS DEFICIENTES

1.3.2 Influencia de la fuerza muscular en el rendimiento deportivo

En relacin con el rendimiento deportivo, debe sealarse igualmente que la influencia del desarrollo de la fuerza sobre este vara de acuerdo con el deporte o prueba deportiva, por lo que la preparacin de fuerza es concebida, planificada y realizada sistemticamente por los deportistas de diferentes disciplinas deportivas. A modo de ejemplo pueden citarse los datos de Yonov y Cherniaiev, que demuestran como el incremento de la fuerza relativa en los principales grupos musculares implicados, permiti una mejora significativa del rendimiento deportivo en tres corredores de 100 m, entre los que se encontraba un campen olmpico (ver la figura 2). FUERZA RELATIVA DE LOS GRUPOS MUSCULARES ATLETA VB AK LM AO 1970 1972 1972 1973 1972 1975 tronco flex ext 1,05 2,47 1,12 2,72 1,20 2,89 1,22 2,92 0,69 1,65 1,22 2,10 muslo flex ext 1,00 2,69 1,10 3,08 0,94 2,80 1,06 3,00 0,73 1,80 1,05 2,50 pierna flex ext 1,76 2,58 2,58 3,08 1,45 2,61 2,22 2,97 1,23 2,64 1,34 3,06 SUMA 11,55 13,68 11,92 13,36 8,74 11,27 T (s) 10,3 10,0 10,2 10,0 11,4 11,1

Leyenda: flex flexores

ext extensores

Figura 2 Relacin entre el incremento de los resultados en la carrera de 100 m y los resultados en pruebas de fuerza (segn Yonov y Cherniaiev, 1989) Otro ejemplo de la influencia de la fuerza muscular sobre el rendimiento deportivo lo constituyen los altos ndices de fuerza muscular de algunos deportistas cubanos de alta calificacin, que se muestran en la figura

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3. En la misma se puede apreciar como personas de diferente especializacin deportiva, talla y peso corporal muestran elevados ndices de fuerza, lo que ha contribuido a su desempeo deportivo. Cuando se entrena una de las capacidades motrices tambin se influye indirectamente sobre las otras. La medida de esta accin depende bsicamente de dos factores: Las particularidades de la carga con que se ejercita y el nivel de preparacin fsica de los alumnos. Por ejemplo, en los principiantes los ejercicios de fuerza rpida modifican las posibilidades anaerobias y aerobias del organismo y esto produce un incremento de la resistencia. Sin embargo, al ir elevndose el nivel de preparacin fsica del individuo, ese aumento paralelo de las capacidades motrices va disminuyendo, incluso len los deportistas de alto rendimiento puede surgir una correlacin negativa entre las distintas capacidades. Es incompatible proponerse el desarrollo simultneo de indicadores de fuerza mxima (necesarios en el levantamiento de pesas) y la resistencia (necesarios en la maratn).

DEPORTISTA LD MM JJ AS RC JD

PRUEBA (sexo) Disco (m) Disco (f) Salto long. (m) Kayak-1 (m) Lucha libre (m) Voleibol (m)

RESULTADO DEPORTIVO 71,06 1ro. JP 70,68 1ra. JO 8,53 4to. CM 1ro. JP 2 veces 1ro. CM 1ro. Liga Mundial

PESO (kg) 106 83 78 77 78 91

TALLA (cm) 185 177 189 171 173 193

EJERCICIO CONTROL (kg) Cucilla dts 300 F acostado 170 Cuclilla dts 185 F acostado 140 Cuclilla dts 170 Arranque 110
dts - por detrs F - Fuerza

Leyenda: JP - Juegos Panamericanos JO - Juegos Olmpicos CM - Campeonato Mundial

Figura 3 - Indicadores caractersticos de algunos deportistas cubanos de alta calificacin

1.4 Relacin entre la fuerza muscular y el peso corporal. La fuerza muscular se puede definir como la capacidad de vencer resistencias externas o contrarrestarlas a costa de esfuerzos musculares (V.M. Zatsiorski, 1966).
Existe una estrecha relacin entre la fuerza muscular y el peso corporal. En sentido general, a un mayor peso corporal corresponde una mayor masa muscular, lo cual, como es sabido, influye de modo considerable en la manifestacin de la fuerza muscular. La fuerza de los msculos est influida por factores fisiolgicos (volumen del msculo y disposicin de sus fibras, frecuencia de los impulsos nerviosos, apnea, cantidad de trabajo muscular, entre otros); bioqumicos (alimentacin, hormonas); fsicos (disposicin de las palancas, temperatura) y psicolgicos (estado emocional). La fuerza muscular puede determinarse en forma absoluta y relativa. En forma de aplicacin prctica, la fuerza absoluta puede considerarse como la fuerza dinmica o esttica mxima que muestra un sujeto en un ejercicio dado (resultado mximo) sin tener en cuenta su peso corporal ni su talla. La fuerza relativa es la relacin entre el resultado mximo y sus dimensiones corporales, bsicamente el peso corporal. En el ejemplo siguiente, el atleta A levanta 200 kg y su peso corporal es 90 kg ; el atleta B levanta 210 kg y su p eso corporal es 110 kg. Est claro que el atleta B tiene ms fuerza absoluta. Para hallar la fuerza relativa de ambos, dividimos:

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A = 200 = 2,22 B = 210 = 1,91 90 110 El atleta A evidencia una mayor fuerza relativa. Sin embargo, este procedimiento sencillo para determinar la fuerza relativa no debe emplearse para comparar dos sujetos, ya que la composicin corporal tiende a variar al incrementarse el peso corporal, favoreciendo a los de menor peso. Es por ello que se emplea para comparar al sujeto consigo mismo en diferentes momentos. Sigamos el ejemplo del atleta A, quien, despus de varios meses de entrenamiento increment su peso corporal y su resultado, tanto de manera absoluta como relativa. A1 = 200 = 2,22 90 A2 = 215 = 2,31 93

En la actividad deportiva, generalmente se presta una mayor atencin al mejoramiento de la fuerza relativa, dado que la mayora de los deportistas estn sujetos a limitaciones con respecto al peso corporal (esencialmente aquellos que compiten por categoras de peso como los luchadores o judocas); deben mantener una adecuada relacin peso-talla (como en el caso de saltadores de atletismo, de los gimnastas o de los practicantes de deportes nuticos, en los que el sobrepeso puede influir negativamente en la hidrodinmica de la embarcacin).

1.5 Clasificacin de los ejercicios con pesas.

La clasificacin de los ejercicios que se emplea en la asignatura Pesas Aplicada parte de la clasificacin propia del levantamiento de pesas, por lo que los conceptos de clsico, especial o auxiliar estn en funcin del papel que desempean dichos ejercicios en el deporte sealado. La un esquema de la clasificacin se muestra en la figura 4.

EJERCICIOS CON PESAS

CLSICOS

ESPECIALES

AUXILIARES

Arranque

Envin

de Arranque

de brazos

de Envin combinados

de piernas

de tronco

combinados

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Figura 4 Clasificacin de los ejercicios con pesas

Los ejercicios clsicos son los que se realizan en la competencia de levantamiento de pesas, o sea, el Arranque y el Envin. Estos ejercicios pueden contribuir al desarrollo de la fuerza explosiva y de la coordinacin intermuscular, lo que hace que sean utilizados en la preparacin de saltadores y lanzadores de atletismo, entre otros muchos deportistas. Los ejercicios especiales son aquellos que estn integrados por partes o fases de los ejercicios clsicos, o se asemejan a estos con ligeras modificaciones. Se utilizan preferentemente para la enseanza y el perfeccionamiento de la tcnica de los ejercicios clsicos, aunque tambin contribuyen al desarrollo de la fuerza explosiva o la fuerza mxima, por lo que son ampliamente utilizados en la preparacin de diferentes deportes.

Los ejercicios especiales estn constituidos por tres subgrupos: especiales para el Arranque, que incluye todas las variantes del ejercicio Arranque, los halones y los ejercicios para el desliz del Arranque; especiales para el Envin, que incluye todas las variantes del Clin y del Envin desde el Pecho, as como los halones; y los especiales combinados, que pueden resultar de la combinacin de dos o ms ejercicios especiales o de ejercicios especiales y auxiliares.
Los ejercicios especiales se pueden agrupar, adems, en dependencia de la posicin inicial de la palanqueta, la profundidad del desliz, el desplazamiento de los pies y la anchura del agarre, tal como se muestra en la figura 5. Los ejercicios auxiliares constituyen el grupo ms difundido y utilizado de los ejercicios con pesas. Estn dirigidos bsicamente al desarrollo de diferentes tipos de fuerza en los principales planos musculares, pero en algunos casos pueden influir favorablemente sobre el aprendizaje y consolidacin de la tcnica de los clsicos. Se subdividen en cuatro grupos: auxiliares para las piernas, auxiliares para los brazos, auxiliares para el tronco y auxiliares combinados. Los ejercicios auxiliares se pueden agrupar atendiendo a la posicin inicial de la palanqueta, la posicin del cuerpo del deportista, la anchura del agarre y la sujecin del implemento, como se puede apreciar en la figura 6.

1.6 Trminos tcnicos ms utilizados.

A continuacin se incluyen los trminos tcnicos de uso ms frecuente en las pesas aplicadas. En los casos correspondientes aparece la abreviatura entre parntesis. Repeticin (r): ejecucin aislada de un levantamiento con la palanqueta u otro implemento para el trabajo con pesas. Tanda (t): cantidad de repeticiones (una o ms) en un mismo intento.
Agarre : separacin entre las manos al colocarlas sobre la barra. Agarre medio (a/m): agarre con una separacin de las manos a la anchura de los hombros o algo mayor. Es el agarre caracterstico del Envin. Agarre ancho (a/a): agarre con una separacin de las manos mucho mayor que la anchura de los hombros. Es el agarre caracterstico del Arranque. Agarre estrecho (a/e): agarre con las manos ms unidad que la anchura de los hombros. Agarre caracterstico en el Trceps parado. Sujecin: forma de colocar las manos y los dedos al realizar el agarre.

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Sujecin normal: sujecin con las manos en pronacin y el pulgar opuesto a los restantes dedos. Sujecin abierta : sujecin con las manos en pronacin, colocando todos los dedos del mismo lado.

Sujecin de gancho: sujecin con las manos en pronacin, colocando el pulgar por debajo de los dedos
ndice y medio. Sujecin invertida : sujecin con ambas manos en supinacin. Sujecin combinada : sujecin con una mano en pronacin y la otra en supinacin, las que, a su vez, pueden ser abierta, normal y de gancho. Sujecin neutra: Sujecin en la que la mano se encuentra en posicin intermedia entre la pronacin y supinacin. Es caracterstico durante la utilizacin de halteras, mancuernas y discos. Arranque (arr.): levantamiento de la palanqueta, en un solo procedimiento, desde la plataforma hasta la completa extensin de los brazos sobre la cabeza. Envin (env.): levantamiento de la palanqueta en dos procedimientos: desde la plataforma al pecho clin (cl.) y desde el pecho hasta la completa extensin de los brazos sobre la cabeza envin desde el pecho (env. d/pecho). Arrancada : adopcin de la posicin inicial y preparacin para comenzar el levantamiento en el arranque y el clin. Haln: levantamiento de la palanqueta desde la plataforma hasta el comienzo del desliz. Desliz: descenso rpido y conduccin del cuerpo por el propio atleta, hasta situarse debajo de la palanqueta. Desliz en cuclillas: desliz realizado mediante la separacin lateral y la flexin profunda de las piernas. Desliz en tijeras: desliz realizado mediante la traslacin de ambas piernas: una hacia el frente, que se flexiona total o parcialmente, y la otra hacia atrs, con una flexin mucho menor. Desliz sin apoyo: momento del desliz en el que los pies no se encuentran en contacto con la plataforma. Desliz con apoyo: momento del desliz en el que los pies restablecen el contacto con la plataforma. Desplazamiento: separacin lateral de los pies que se realiza al comienzo del desliz. Recuperacin: accin de ponerse de pie desde el desliz. Semiflexin: flexin parcial de las piernas que se utiliza para tomar impulso al inicio del envin desde el pecho. Saque : levantamiento de la palanqueta, desde la semiflexin hasta el desliz, en el envin desde el pecho. Fijacin: estabilizacin de la palanqueta sobre los brazos extendidos arriba, hasta recibir la seal para bajarla. Pesos de calentamiento: pesos con los cuales el atleta realiza el calentamiento especial para el entrenamiento, en la clase o prueba de control.

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1.7 Principales medios para el desarrollo de la fuerza. Ventajas de los ejercicios con pesas.
Entre los medios fundamentales para el desarrollo de la fuerza se encuentran los medios libres y las mquinas de entrenar. Los medios libres son aquellos que el practicante puede dirigir libremente en el espacio (implementos) o en medios fijos (aparatos), alterando su recorrido a discrecin; a diferencia de las mquinas de entrenar, en las que el espacio a recorrer generalmente est generalmente predeterminado. 1.7.1- MEDIOS LIBRES: Los medios libres se caracterizan por permitir la amplitud de posibilidades de variar el movimiento, as como por permitir la accin de los msculos sinergistas. Los medios libres permiten el trabajo de coordinacin intermuscular, y en ocasiones, tanto este como el de aislamiento muscular. Entre los ms utilizados se encuentran.

Peso propio del deportista. Se basa en la utilizacin nica y exclusivamente del peso corporal del practicante, de forma total o parcial y con diferentes apoyos. Presenta como principal ventaja su extrema simplicidad. Permite el control del volumen, por las repeticiones realizadas, pero la intensidad puede medirse solo por la densidad motora, pero no por el grado de dificultad a la hora de realizar los ejercicios. Facilita el desarrollo de la fuerza resistencia; pero desarrolla la fuerza mxima y la fuerza rpida de una manera limitada. Presenta dificultades para desarrollar algunos planos musculares, como los extensores del tronco y los flexores de las piernas. Resistencia de uno o ms compaeros. La realizacin de ejercicios en do, tro o grupo mayor de personas permite una mayor variabilidad de acciones musculares en relacin con el empleo del peso propio del deportista. En caso de necesidad, la resistencia del compaero pueda transformarse en ayuda, para que el ejecutante pueda completar el nmero de repeticiones planificado. Permite el control del volumen, pero no de la intensidad. Facilita el desarrollo de la fuerza resistencia y de la fuerza mxima, pero desarrolla la fuerza rpida de forma limitada. Aparatos gimnsticos. En forma general, se refiere al uso de la barra fija, las barras paralelas, las cuerdas y escaleras de trepar, las anillas y las espalderas. Estos medios estn dirigidos esencialmente al desarrollo de la fuerza en los msculos de la cintura escapular y los brazos, con poca influencia sobre los msculos de las piernas. Permite el control del volumen, pero la intensidad solo puede medirse por la densidad motora. Desarrolla la fuerza resistencia, pero la fuerza mxima y la fuerza rpida solo de forma limitada. Tensores y ligas. Estos medios, basados en el principio de la deformacin elstica de muelles de acero especiales o de ligas de caucho, se emplean generalmente para el fortalecimiento de los msculos de los brazos y de la cintura escapular, no as de las extremidades inferiores. Permiten el control del volumen, pero no de la intensidad Con estos medios se desarrolla principalmente la fuerza mxima. Sus principales ventajas consisten en que la resistencia puede graduarse al aumentar o disminuir el nmero de ligas o muelles; permite realizar ejercicios en un plano diferente al vertical, lo que resulta de inters para algunos deportes de combate y acuticos, adems de que resulta un medio de fcil traslado y manipulacin. Su mayor dificultad radica en que con el uso continuado, estos medios pierden en parte sus propiedades elsticas, se elongan y disminuyen su precisin y resistencia a los esfuerzos. Balones medicinales. Han sido considerados, tradicionalmente, como un medio idneo para el desarrollo de la fuerza explosiva, aunque su solo uso no garantiza

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plenamente el desarrollo de este tipo de fuerza. Su aplicacin para el desarrollo de la fuerza mxima y de la fuerza resistencia es limitado. Contribuyen al desarrollo de la fuerza esencialmente en la cintura escapular, el tronco y los brazos Permiten el control del volumen y de la intensidad por la distancia alcanzada en las repeticiones (lanzamientos), si se comparan con la distancia mxima. La facilidad para su traslado constituye una de las principales ventajas.
Lastres (chaleco, muequeras o tobilleras lastradas). Su uso proporciona una sobrecarga a dicional durante las carreras, los entrenamientos de juegos deportivos y otras actividades. Contribuyen esencialmente al desarrollo de la fuerza resistencia y no permiten el control de la carga acumulada con su uso. Desarrollan la fuerza en las piernas y e n los planos relacionados con la colocacin del medio, por ejemplo, de los brazos en el caso de las muequeras. Arrastres (de neumticos u otros utensilios similares) . Su utilizacin se basa en la resistencia producida por la friccin de cualquiera de estos objetos sobre la superficie en que se desarrolla la actividad. Permiten el desarrollo de la fuerza rpida y la fuerza resistencia bsicamente en las extremidades inferiores. A pesar de ser un medio de gran inters para la preparacin fsica especial de los deportistas, la dificultad para precisar el nivel de esfuerzo realizado, que depende del peso y rea de apoyo del neumtico, as como del coeficiente de friccin del terreno, constituye su principal limitacin. Poleas. La combinacin del principio d e la polea con la sobrecarga de discos de pesas o placas de diferentes pesos permite, esencialmente, el desarrollo de la fuerza mxima, la fuerza resistencia y la fuerza rpida en los msculos del tronco y las extremidades superiores, lo que resulta de inters para algunos deportes, entre ellos los acuticos y los nuticos. Este medio permite el control del volumen y de la intensidad. Medios propios del levantamiento de pesas. Estn constituidos bsicamente por la palanqueta, halteras, mancuernas, soportes y bancos de diferentes tipos, as como otros aparatos especficos de esta actividad.

Las ventajas de los ejercicios con pesas radican, fundamentalmente, en la posibilidad de ejercitar los principales planos musculares, ya que permiten realizar una infinita gama de ejercicios para las piernas, los brazos y el tronco, tanto de forma sincronizada como aislada. Con ellos es posible una accin ptima de los msculos sinergistas.Permiten exactitud para planificar o controlar el componente externo (fsico) de las cargas, tanto en su volumen (de varias formas),como en la intensidad; tantto por el esfuerzo realizado en relacin con las posibilidades mximas, como por la densidad motora. Asimismo, posibilitan desarrollar todos los tipos de fuerza y los ejercicios en diferentes regmenes de actividad muscular. Es por ello que se afirma que los ejercicios con pesas constituyen el medio ms idneo para el desarrollo de la fuerza. 1.7.2 MAQUINAS DE ENTRENAR: Las mquinas de entrenar constituyen el resultado de la introduccin de la tecnologa en el campo de la cultura fsica. En relacin con los medios libres, y en particular con los medios propios de levantamiento de pesas, presentan la ventaja de un menor gasto de energa y tiempo al realizar los cambios de peso. S i estn bien construidas, permiten evitar los traumas. Algunos modelos estn construidos para personas de talla promedio, lo que dificulta la prctica a personal muy altas o bajas. En algunos casos permiten la prctica simultnea de varias personas y en ellas en ocasiones es posible realizar ms de un ejercicio. Sin embargo, son muchos los modelos en los que no es posible entrenar la coordinacin intermuscular, ya que, en su mayora, solo estn preparadas para ofrecer trabajo de aislamiento muscular.

Las limitaciones de las mquinas en cuanto a posibilidades de variar los movimientos (grados de libertad), al realizar generalmente desde posiciones del cuerpo apoyado o fijado disminuye la posibilidad de establecer sinergias musculares que se producen en las condiciones reales del deporte u otras actividades fsicas. Otro aspecto que puede resultar limitante es su alto costo en relacin con los medios libres. Los tipos fundamentales de mquinas de entrenar son: de discos, de placas, hidrulicas y neumticas.

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La prctica ha demostrado que, a pesar de la propaganda a favor de las mquinas, los deportistas con resultados relevantes a nivel internacional emplean preferentemente los ejercicios con pesas en su preparacin, complementndola en algunos casos con el trabajo en las mquinas.

1.8 Principales aparatos e implementos del gimnasio.

Un factor fundamental para el continuo incremento del nivel deportivo, es la creacin de la base necesaria para llevar a cabo plenamente los contenidos del plan de entrenamiento. Una sala de entrenamiento con suficiente amplitud, ventilada y equipada en forma adecuada con implementos y aparatos, es requisito indispensable si se aspira al logro de elevados resultados deportivos. En nuestro pas, de clima clido y hmedo, y con inviernos cortos caracterizados por oleadas de aire fro, se hace necesaria la utilizacin de instalaciones techadas para el entrenamiento con pesas. Con ello no slo se brinda comodidad a los atletas, sino que se contribuye a proteger los equipos contra la corrosin. La sala destinada al entrenamiento debe tener un techo alto, un piso de material duro, de ser posible de granito y otro similar, buen sistema de ventilacin, preferiblemente sin columnas, para lograr una buena visibilidad. El inmueble debe incluir dependencias auxiliares, tales como, el cuarto de bao, un local para la atencin mdica, una sala de trabajo para los entrenadores y un pequeo local destinado a almacn. El cuarto de bao debe tener un nmero de duchas y servicios sanitarios proporcional a la cantidad de atletas que participen en el horario de mayor afluencia. El rea de baos debe incluir adems una sauna u otro sistema de bao trmico, y un tanque de hidromasaje. En el rea de bao se ubican los vestidores y taquillas. El local para la atencin mdica debe disponer de un pequeo botiqun, una o ms mesas de masaje y una bscula. Los entrenadores debern contar con una sala debidamente acondicionada para desarrollar el trabajo metodolgico requerido. El disponer d e un pequeo local para almacn permite planificar la utilizacin adecuada de los recursos disponibles y contribuye a la conservacin de estos. La sala dedicada propiamente al entrenamiento debe ser un local rectangular de tamao variable, en dependencia de la cantidad de plataformas que se desee colocar. A modo de ejemplo, si tomamos en 2 cuenta que en nuestro pas las plataformas de entrenamiento se construyen con una superficie de 6,25 m (2,5 m de lado), y que estas deben estar separadas entre s a una distancia de 1 m, y de la pared posterior y paredes laterales a una distancia aproximada de 1,5 m; para instalar cuatro plataformas se requerir una longitud aproximada de 16 m. Para instalar ocho plataformas, la longitud requerida ser de 30 m aproximadamente. Las dimensiones de la sala podrn variar si se coloca ms de una fila de plataformas, lo cual reduce la longitud del local e incrementa su anchura. Si en la sala se ubica solo luna fila de plataformas, los medios utilizados para la preparacin complementaria de los atletas (aparatos gimnsticos, medios para el fortalecimiento general y otros) podrn colocarse en la pared opuesta. Si se ubica ms de una fila de plataformas, estos medios podrn colocarse en uno de los extremos laterales, para no restar visibilidad a los entrenadores. La sala de entrenamiento debe contar con los siguientes medios: Palanquetas oficiales: Soportes bajos: Soportes altos: Plataforma de hiperejercicios: Barras y discos criollos: Halteras desmontables: Una por cada plataforma. Un par en cada plataforma. Uno en cada plataforma. Una en cada plataforma. Los suficientes para colocar pequeos pesos en algunos ejercicios. De 4 a 8 pares de diferentes pesos.

Plataformas de entrenamiento:De acuerdo al tamao del local.

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Mancuernas: Bancos de fuerza acostado: Bancos de fuerza inclinado: Aparatos de hiperextensin: Aparatos de extensin-flexin de piernas Enrrolladores: Presionadores: Barra fija: Barras paralelas: Cajn sueco: Espalderas: Tabla de abdominales Portadiscos: Portabarras y porta halteras: Recipientes de magnesio:

De 2 a 4 pares de diferentes pesos. Uno por cada dos plataforma. Uno por cada tres plataformas. Uno por cada 5 plataformas. Uno por cada 5 plataformas Uno por cada 5 plataformas. Un par. Una. Una. Uno. Una seccin por cada 4 plataformas. Una para cada 4 plataformas Una par en cada plataforma. En dependencia de la cantidad de barras y halteras. Uno por cada 2-3 plataformas.

Un modelo de distribucin del equipamiento en la sala de entrenamiento podra ser el que se muestra en la figura 7..

(4)
(3)

(1)

(2)
(5)

(6)

(1) rea de baos, taquillas y sauna.

(2) Plataformas y palanquetas para entrenamiento. (3) Ubicacin de aparatos e implementos auxiliares. (4) Local de atencin mdica y fisioteraputica.

(5) Sala de trabajo de los entrenadores. (6) Almacn. Figura 7 Sala de entrenamiento con pesas

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1.9 Ejercicios con pesas ms utilizados. A continuacin se exponen algunos de los

ejercicios con pesas de ms amplia utilizacin, los que pueden considerarse una muestra de los ms significativos en cada uno de los grupos. En cada caso se sealan, segn corresponda, la posicin inicial (P.I.); el agarre y la sujecin ms caractersticos y la forma de ejecutar el ejercicio. 1.9.1 Ejercicios clsicos Arranque.

P.I.: piernas y tronco flexionados, pies a la anchura de la cadera espalda hiperextendida, brazos rectos. Agarre: Ancho. Sujecin: Gancho. Ejecucin: Levantar la palanqueta desde la plataforma hasta la extensin total de los brazos sobre la cabeza, completando el movimiento con un con un desliz profundo en tijeras o en cuclillas y su recuperacin.
SECUENCIA ESCANEADA Envin. P.I.: piernas y tronco flexionados, pies a la anchura de la cadera, espalda hiperextendida, brazos rectos. Agarre: Medio. Sujecin: Gancho. Ejecucin del Clin: Levantar la palanqueta al pecho, desde la plataforma, completando el movimiento con un desliz en tijeras o en cuclillas y recuperarse del desliz hasta quedar de pie, con la barra sobre el pecho. Ejecucin del Envin desde el Pecho: Levantar la palanqueta desde el pecho hasta la extensin total de los brazos sobre la cabeza, con el empuje de las piernas y completando el movimiento con un desliz en tijeras y su recuperacin. SECUENCIA ESCANEADA 1.9.2 Ejercicios especiales

Ejercicios Especiales para el Arranque Arranque con semidesliz. P.I.: piernas y tronco flexionados, pies a la anchura de la cadera espalda hiperextendida, brazos rectos. Agarre: Ancho. Sujecin: Gancho. Ejecucin: Levantar la palanqueta desde la plataforma hasta la completa extensin de los brazos sobre la cabeza, completando el levantamiento con un semidesliz y su recuperacin.
Foto 49, 50, 55 y 53 Arranque sin desliz. P.I.: Similar a la del Arranque con semidesliz. Agarre: Ancho. Sujecin: Gancho. Ejecucin: Levantar la palanqueta desde la plataforma hasta la completa extensin de los brazos sobre la cabeza, sin realizar flexin de las piernas para completar el movimiento. Foto 49, 50, 51 y 53

Arranque colgante.
P.I.: Piernas y tronco parcialmente flexionados, con la barra colgada de los brazos por encima del nivel del piso (puede ser por sobre las rodillas, por debajo o al nivel de estas), brazos rectos y los hombros ligeramente por delante de la barra. Agarre: Ancho. Sujecin: Gancho.

Ejecucin: Levantar la palanqueta desde la P.I. descrita hasta la completa extensin de los brazos sobre la cabeza, completando el movimiento con un desliz en tijeras o en cuclillas y su recuperacin.
Foto 49, 50, 49, 51, 52 y 53

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Arranque desde soportes. P.I.: Piernas y tronco flexionados, pies a la anchura de la cadera, espalda hiperextendida, brazos rectos y los discos descansando sobre los soportes bajos. Agarre: Ancho. Sujecin: Gancho. Ejecucin: Levantar la palanqueta desde los soportes hasta la completa extensin de los brazos sobre la cabeza, completando el levantamiento con un desliz en tijeras o en cuclillas y su recuperacin. Foto 56 y 55 ( Wilfredo ponerle los soportes) Haln de Arranque. P.I.: Similar a la del Arranque con Semidesliz. Agarre: Ancho. Sujecin: Gancho. Ejecucin: Halar la palanqueta desde la plataforma h asta la mxima altura, sin completar el levantamiento sobre la cabeza. Al final del haln los brazos pueden mantenerse rectos o flexionarse elevando los codos. Foto 49 y 51 Haln de Arranque colgante. P.I.: Piernas y tronco ligeramente flexionados, con la barra colgada de los brazos por encima del nivel del piso (puede ser por sobre las rodillas o por debajo de estas), brazos rectos y los hombros ligeramente por delante de la barra. Agarre: Ancho. Sujecin: Gancho. Ejecucin: Halar la palanqueta desde la posicin inicial descrita hasta la mxima altura, sin completar el levantamiento sobre la cabeza.

Foto 49, 50, 49 y 51 Ejercicios Especiales para el Envin (Clin)

Clin con semidesliz.

P.I.: piernas y tronco flexionados, pies a la anchura de la cadera, espalda hiperextendida, brazos rectos. Agarre: Medio. Sujecin: Gancho. Ejecucin: Levantar la palanqueta al pecho, desde la plataforma, completando el levantamiento con un semidesliz y su recuperacin. Foto 61, 62, 63 y 10A

Clin colgante. P.I.: Piernas y tronco ligeramente flexionados, con la barra colgada de los brazos por encima del nivel del piso (puede ser sobre las rodillas, al nivel o por debajo de stas), brazos rectos y los hombros ligeramente por delante de la barra. Agarre: Medio. Sujecin: Gancho. Ejecucin: Levantar la palanqueta desde la P.I. descrita, hasta el pecho, completando el movimiento con un desliz en tijeras o en cuclillas y su recuperacin. Foto 61, 62, 61, 63 y 64 Clin desde soportes. P.I.: Piernas y tronco flexionados, pies a la anchura de la cadera, espalda hiperextendida, brazos rectos y los discos descansando sobre los soportes bajos. Agarre: Medio. Sujecin: Gancho. Ejecucin: Levantar la palanqueta al pecho desde los soportes, completando el movimiento con un con u n desliz en tijeras o en cuclillas y su recuperacin. Foto 68 y64 ( Wilfredo poner soporte)

Haln de Clin.
P.I.: Similar a la del Clin con Semidesliz. Agarre: Medio. Sujecin: Gancho. Ejecucin: Halar la palanqueta desde la plataforma hasta la mxima altura, sin completar el levantamiento al pecho. Al final del haln los brazos pueden mantenerse rectos o flexionarse elevando los codos. Foto 61, 62 y 63

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Haln de Clin colgante. P.I.: Piernas y tronco ligeramente flexionados, con la barra colgada de los b razos por encima del nivel del piso (puede ser sobre las rodillas o por debajo de stas), brazos rectos y los hombros ligeramente por delante de la barra. Agarre: Medio. Sujecin: Gancho. Ejecucin: Halar la palanqueta desde la posicin inicial descrita hasta la mxima altura, sin completar el levantamiento al pecho. Al final del haln los brazos pueden mantenerse rectos o flexionarse elevando los codos. Foto 61, 62, 61 y 63

Ejercicios Especiales para el Envin (Envin desde el Pecho)

Empuje de Envin.
P.I.: (Tomar la barra desde los soportes altos) de pie, con los brazos flexionados y la barra sobre el pecho. Agarre: Medio. Sujecin: Normal o Abierta. Ejecucin: Levantar la palanqueta desde el pecho hasta la completa extensin de los brazos sobre la cabeza, ayudndose con las piernas, completando el movimiento con un semidesliz y su recuperacin. Foto 66, 67 y 71 Empuje de Envin por detrs. P.I.: (Tomar la barra desde los soportes altos) de pie, con los brazos flexionados y la barra sobre los hombros. Agarre: Medio. Sujecin: Normal o Abierta. Ejecucin: Similar a la del Empuje de Envin, pero con la P.I. por detrs de la cabeza. Foto 5, 70 y 71 Envin desde soportes. P.I.: (Tomar la barra desde los soportes altos) de pie, con los brazos flexionados y la barra sobre el pecho. Agarre: Medio. Sujecin: Normal o Abierta. Ejecucin: Levantar la palanqueta desde el pecho hasta la completa extensin de los brazos sobre la cabeza, ayudndose con las piernas, completando el movimiento con un desliz en tijeras y su recuperacin. Foto 66, 67, 69 y 2 Envin por detrs. P.I.: (Tomar la barra desde los soportes altos) de pie, con los brazos flexionados y la barra sobre los hombros. Agarre: Medio. Sujecin: Normal o Abierta. Ejecucin: Similar a la del Envin desde Soportes, pero con la barra por detrs de la cabeza en la P.I.. Foto 33, 34, 70 y 69 1.9.3 ejercicios auxiliares

Ejercicios Auxiliares para los brazos

Fuerza parado. P.I.: de pie, con los brazos flexionados y la barra sobre el pecho. Agarre: Medio. Sujecin: Normal o Abierta. Ejecucin: Extensin de brazos arriba. Trabajo muscular fundamental: Deltoides y triceps. Foto 1 y 2 Fuerza sentado. P.I.: sentado, con los brazos flexionados y la barra sobre el pecho. Agarre: Medio. Sujecin: Normal o Abierta. Ejecucin: Extensin de brazos arriba. Trabajo muscular fundamental: Deltoides y triceps.

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Foto 3 y 4 Fuerza por detrs. P.I.: de pie, con los brazos flexionados, la barra sobre los hombros. Agarre: Medio. Sujecin: Normal o Abierta. Ejecucin: Extensin de brazos arriba. Trabajo muscular fundamental: Deltoides y trceps. Foto 5 y 2 Fuerza acostado. P.I.: acostado, con la barra sobre los brazos extendidos al frente. Agarre: Ancho, Medio o Estrecho. Sujecin: Normal o Abierta. Ejecucin: Flexin de brazos al pecho y extensin. Trabajo muscular fundamental: Pectorales, deltoides y trceps. Foto 6 y 7

Fuerza Inclinado. P.I. apoyado sobre un plano inclinado, de pie o sentado, con los brazos flexionados y la barra sobre el pecho. Agarre: Medio. Sujecin: Normal o Abierta. Ejecucin: Extensin de brazos arriba. Trabajo muscular fundamental: Pectorales, deltoides y trceps. Foto 8 y 9 Empuje de fuerza. P.I.: similar a la de la Fuerza parado. Agarre: Medio. Sujecin: Normal o Abierta. Ejecucin: Extensin de brazos arriba con ayuda de un empuje de las piernas. Trabajo muscular fundamental: Deltoides y trceps. Foto 10 y 2 Fuerza alternada (con halteras o mancuernas). P.I.: de pie, con los brazos flexionados sosteniendo una haltera en cada mano al nivel de los hombros. Sujecin: Neutra. Ejecucin: Extensin alternada de los brazos arriba. Trabajo muscular fundamental: Deltoides, trceps y serratos. Foto 11 Remo parado. P.I.: de pie, con la barra colgada de los brazos rectos. Agarre: Medio o estrecho. Sujecin: Normal. Ejecucin: Elevacin de los brazos hasta llevar la barra a la altura de la barbilla. Trabajo muscular fundamental: Trapecios, deltoides y braquial. Foto 12 y 13 Elevaciones laterales. P.I.: de pie, con una haltera (o disco) en cada mano colgada de los brazos rectos. Sujecin: Neutra. Ejecucin: Elevacin de los brazos hasta el nivel de los hombros. Trabajo muscular fundamental: Deltoides. TIRAR FOTOS

Elevaciones al frente. P.I.: de pie, con la barra (haltera o disco) colgada de los brazos rectos. Agarre: Medio. Sujecin: Normal.

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Ejecucin: Elevacin de los brazos al frente hasta el nivel de los hombros. (Con halteras o discos se puede realizar de forma alternada). Trabajo muscular fundamental: Deltoides.

TIRAR FOTOS Bceps parado. P.I.: de pie, con la barra colgada de los brazos rectos.. Agarre: Medio. Sujecin: Invertida. Ejecucin: Flexin de los brazos. Trabajo muscular fundamental: Bceps y braquial. Foto 16 y 17 Bceps alternado. P.I.: de pie, con una haltera en cada mano colgada de los brazos rectos. Agarre: Lateral. Sujecin: Normal. Ejecucin: Flexin alternada de los brazos. Trabajo muscular fundamental: Bceps y braquial. TIRAR FOTOS Braquial parado. P.I.: de pie, con la barra colgada de los brazos rectos. Agarre: Medio. Sujecin: Normal. Ejecucin: Flexin de los brazos. Trabajo muscular fundamental: Braquial. Foto 18 y 19 Trceps parado. P.I.: de pie, con la barra sobre los brazos extendidos arriba. Agarre: Estrecho. Sujecin: Normal o Abierta. Ejecucin: Flexin y extensin de los brazos. Trabajo muscular fundamental: Trceps. Foto 20 y 21 Triceps parado con haltera. P.I.: de pie, con una haltera sobre un brazo extendido arriba. Sujecin: Neutra. Ejecucin: Flexin y extensin del brazo. Trabajo muscular fundamental: Trceps. TIRAR FOTOS

Triceps acostado. P.I.: acostado, con la barra sobre los brazos extendidos al frente. Agarre: Estrecho. Sujecin: Normal o abierta. Ejecucin: Flexin de los brazos (hasta llevar la barra a la frente) y extensin. Trabajo muscular fundamental: Trceps. TIRAR FOTOS Antebrazos. (flexin ventral y dorsal de las manos) P.I.: sentado o en cuclillas, con los antebrazos apoyados en los muslos y las manos en pronacin o en supinacin. Agarre: Estrecho o Medio. Sujecin: Normal o invertida. Trabajo muscular fundamental: Msculos del antebrazo y la mano. Foto 22 y 23; 24 y 25 Enrrollador. P.I.: de pie, frente al aparato y las manos sujetando las manillas con las palmas hacia abajo.

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Ejecucin: Accin de enrollar hacia adelante, o bien hacia atrs. Trabajo muscular fundamental: Msculos del antebrazo y la mano. TIRAR FOTOS

Ejercicios Auxiliares para las piernas. Cuclilla por detrs. P.I.: de pie, con la barra apoyada sobre los hombros. Agarre: Ancho. Sujecin: Normal. Ejecucin: Flexin (como mnimo hasta que la cadera se encuentre ms baja que la rodilla) y extensin de las piernas. Trabajo muscular fundamental: Cudriceps y glteos. Foto 5 y 26 Cuclilla por delante. P.I.: de pie, con los brazos flexionados y la barra sobre el pecho. Agarre: Medio. Sujecin: Normal o Abierta. Ejecucin: Similar a la de la Cuclilla por detrs. Trabajo muscular fundamental: Cudriceps y glteos. Foto 1 y 27

Tijera por detrs. P.I.: de pie, con las piernas separadas al frente-atrs, los pies separados a la anchura de los hombros y con una ligera rotacin interna. El pie adelantado se apoya totalmente y el de atrs sobre el metatarso y dedos. La barra apoyada sobre los hombros. Agarre: Ancho. Sujecin: Normal. Ejecucin: Flexin profunda y extensin de la pierna adelantada. Trabajo muscular fundamental: Cudriceps y glteos. O tambin, P.I. : de pie, con la barra apoyada sobre los hombros. Ejecucin: Asalto al frente con una pierna, realizando una flexin profunda cuando esta se apoye, y manteniendo la otra extendida con una ligera flexin de la rodilla. Luego se extiende la que se flexion para ir a la P.I. Repetir con la otra pierna. Foto 28 y 29 Tijera lateral. P.I.: de pie, piernas en esparranca y la barra apoyada sobre los hombros. Agarre: Ancho. Sujecin: Normal. Ejecucin: Flexin profunda y extensin de las piernas en forma alternada, manteniendo completamente recta la pierna que alternadamente no se flexiona. Trabajo muscular fundamental: Cudriceps, glteos y adductores. O tambin, P.I.: de pie, con la barra apoyada sobre los hombros y pies a la anchura de la cadera. Ejecucin: Asalto lateral con una pierna, realizando una flexin profunda cuando esta se apoye, y manteniendo la otra extendida lateralmente. La que se flexion se extiende para ir a la P.I. Repetir con la otra pierna. Foto 30 y 31 Media cuclilla por detrs

P.I.: de pie, con la barra apoyada sobre los hombros. Agarre: Ancho. Sujecin: Normal.
Ejecucin: Flexin parcial de las piernas y extensin. Trabajo muscular fundamental: Cudriceps y glteos. Foto 33 y 32

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Prensa de piernas.

P.I.: acostado, con piernas hacia arriba apoyadas en la plataforma.

Ejecucin: Extensin y flexin de las piernas. Trabajo muscular fundamental: Cudriceps. FOTO 74 Y 75 Extensiones de piernas. P.I.: sentado, con los pies por debajo de los rodillos, quedando estos apoyados en la parte superior del empeine. Ejecucin: Extensin y flexin de las piernas. Trabajo muscular fundamental: Cudriceps. Foto 45 y 46 Flexiones de piernas. P.I.: acostado boca abajo, con los pies por debajo de los rodillos, quedando estos apoyados en el extremo inferior de las piernas. Ejecucin: Flexin y extensin de las piernas. Trabajo muscular fundamental: Msculos flexores de la rodilla. Foto 47 y 48 Saltos con pesas. P.I.: de pie, con la barra apoyada sobre los hombros. Agarre: Ancho. Sujecin: Normal. Ejecucin: Flexin parcial de las piernas y saltos verticales de forma continua. Trabajo muscular fundamental. Cudriceps y gemelos. Foto 34 y 35 Elevacin de talones parado. P.I.: parado de frente a la espaldera o soportes altos y un pie sobre un bloque de madera apoyado en el metatarso y dedos, con una haltera, mancuerna o disco colgada del brazo recto, correspondiente al pie que est apoyado. Ejecucin: Extensin y flexin del pie. Repetir con el otro pie. Trabajo muscular fundamental: Gemelos. Foto 72 Y 73 Elevacin de talones sentado.

P.I.: Sentado, con un pie sobre un bloque de madera apoyado en el metatarso y dedos, y discos grandes sobre el muslo.
Ejecucin: Extensin y flexin del pie. Repetir con el otro pie. Trabajo muscular fundamental: Sleo. Ejercicios Auxiliares para el tronco. Reverencia con flexin. P.I.: de pie, con la barra apoyada sobre los hombros. Agarre: Ancho. Sujecin: Normal. Ejecucin: Flexin ventral del tronco con una pequea flexin de las piernas y regreso a la P.I. Trabajo muscular fundamental: Extensores del tronco. Foto 5 y 36

Reverencia sin flexin. P.I.: de pie, con la barra apoyada sobre los hombros. Agarre: Ancho. Sujecin: Normal. Ejecucin: Flexin ventral del tronco manteniendo las piernas rectas y regreso a la P.I.

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Trabajo muscular fundamental: Extensores del tronco. Foto 5 y 37

Despegue con flexin. P.I.: similar a la del clin con semidesliz. Agarre: Medio. Sujecin: Combinada. Ejecucin: Extensin de piernas y tronco hasta quedar de pie con la palanqueta colgada de los brazos rectos. Trabajo muscular fundamental: Extensores del tronco y de las piernas. Foto 38 y 39 Despegue sin flexin. P.I.: de pie, con el tronco flexionado al frente, las piernas rectas, la espalda hiperextendida y la barra sujeta con los brazos rectos. Agarre: Medio. Sujecin: Combinada. Ejecucin: Extensin del tronco manteniendo las piernas rectas, hasta quedar de pie con la palanqueta colgada de los brazos rectos. Trabajo muscular fundamental: Extensores del tronco y flexores de las piernas. Foto 38 y 40 Torsin del tronco. P.I.: de pie, con la barra apoyada sobre los hombros. Agarre: Ancho. Sujecin: Normal. Ejecucin: Torsin del tronco hacia un lado y regresar a la P.I. Repetir hacia el otro lado. Trabajo muscular fundamental: Oblcuos. Foto 41 y 42 Hiperextensin del tronco. P.I.: acostado boca abajo sobre el aparato de hiperextensin, cajn sueco o potro de salto, con apoyo de los muslos y el tronco libre. (Puede usarse una barra o disco sobre los hombros) Ejecucin: Flexin ventral , extensin e hiperextensin (el tronco sobrepasa ligeramente la horizontal. Trabajo muscular fundamental: Extensores del tronco y glteos. Foto 43 y 44 Remo inclinado. P.I.: de pie, flexin ventral del tronco, con la barra colgada de los brazos rectos. Agarre: Ancho, medio o estrecho. Sujecin: Normal. Ejecucin: Traccin de la barra hacia el abdomen (o el pecho con agarres medio y ancho). Trabajo muscular fundamental: Dorsal ancho, redondo, trapecios, escapulares y braquiales. Foto 14 y 15 Remo acostado.

P.I.: acostado boca abajo sobre un banco y la palanqueta colgada de los brazos rectos. Agarre: Medio o ancho. Sujecin: Normal.
Ejecucin: Traccin de la barra hacia el abdomen o el pecho. Trabajo muscular fundamental: Dorsal ancho, redondo, trapecios, escapulares y braquiales.

Pullover. P.I.: acostado boca arriba y la palanqueta colocada sobre el pecho con los brazos flexionados. Agarre: Estrecho. Sujecin: Normal. Ejecucin: Llevar la palanqueta hacia atrs de la cabeza y regresar a la posicin inicial. Trabajo muscular fundamental: Dorsal ancho, pectorales y trapecios.

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1.10 Criterios para determinar los pesos con que se entrena.

La forma ms cmoda para la planificacin de la carga de las clases con pesas es la planificacin colectiva, donde se determinan los ejercicios a realizar y las cargas en cada uno de estos. Para determinar el peso con que deben trabajar los deportistas en la clase existen varios criterios: el peso corporal del deportista. la cantidad de repeticiones que pueden realizarse con un peso dado. el resultado mximo obtenido por el deportista en los ejercicios que se van a realizar o en los que se utilicen como referencia. El criterio del peso corporal, independientemente de que resulta muy fcil de utilizar en la prctica, ya que no requiere pruebas de control, no siempre resulta apropiado, porque a menudo encontramos personas de mucho peso corporal con un pobre desarrollo de la fuerza; o de poco peso corporal con un gran desarrollo de esta cualidad y si, por ejemplo, planificramos un ejercicio al 80 % del peso corporal, al primero le resultara mucho ms difcil que al segundo y esto no sera correcto, pues no estaramos dosificando la carga en forma similar para ambos. Al utilizar el criterio de las repeticiones, que puede tener aplicacin en algunos tipos de deportes y durante la etapa inicial de la enseanza, se puede comprobar que este criterio no resulta muy exacto, ya que podemos encontrarnos con dos practicantes que con un peso dado realicen la misma cantidad de repeticiones en un ejercicio (por ejemplo 6) y si incrementamos este peso en el mismo porcentaje, uno de ellos es capaz de hacer 3 repeticiones y el otro slo es capaz de hacer una. El criterio ms objetivo para determinar el peso de la palanqueta es el del resultado mximo de cada practicante. Atendiendo a este criterio, los sujetos, despus de varias semanas de adaptacin en las que aprenden a realizar los ejercicios correctamente y se habitan a las normas de trabajo en el gimnasio, realizan un test pedaggico que consiste en levantar el peso mximo en los ejercicios que han sido previamente seleccionados de acuerdo a los intereses del deporte. Los resultados alcanzados se consideran como el 100 % de las posibilidades del deportista en ese momento y es sobre esta base que descansa el carcter individual de un entrenamiento, que se planifica en forma colectiva. Por ejemplo: a dos alumnos les corresponde realizar Cuclillas por detrs al 60 %. El primero tiene un resultado mximo de 120 kg y el segundo de 90 kg. Al primero le corresponder hacerla con 70 kg y al segundo con 55 kg. Estaran trabajando con diferente peso y, a pesar de ello, el esfuerzo que ambos realizan sera similar. Los test pedaggicos se realizan peridicamente, con vistas a conocer la variacin de las posibilidades mximas de cada atleta y que estos adecuen los pesos con que trabajan en el entrenamiento. Para mayor comodidad, en el mural de la sala de entrenamiento se sita una tabla de porcentaje (Se anexa un modelo de esta tabla al final del texto) con la cual los atletas pueden determinar rpidamente los pesos con que deben trabajar en el entrenamiento.

CRITERIO
Peso corporal

OBSERVACIONES

____________________________________________________________________ Resulta inexacto Est influido por la fuerza relativa de cada sujeto.

Repeticiones mximas

No siempre es exacto. Est influido por el nivel de desarrollo

de la resistencia de fuerza en relacin con la fuerza mxima.

Resultado mximo Ms exacto. A condicin de que se controlen los ejercicios adecuados y se repitan los controles en forma sistemtica . ____________________________________________________________________

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Figura 8 - Criterios para determinar el peso de entrenamiento

1.11 Mtodos y formas organizativas para el desarrollo de la fuerza con pesas.

1.11.1 Mtodos para el desarrollo de la fuerza. Los mtodos para el desarrollo de la fuerza han sido estudiados por numerosos autores. En general, se hace referencia a los llamados mtodos extensivos, en los que el incremento de los resultados se basa, esencialmente, en la acumulacin de volmenes importantes de repeticiones, tomando como base la ejecucin de un nmero relativamente alto de repeticiones por tanda. En contraposicin se colocan los llamados mtodos intensivosen los que, como su nombre lo indica, el factor esencial es el cumplimiento de los ejercicios con pesos cercanos al mximo individual, con un un nmero relativamente bajo de repeticiones por tanda. En relacin con las formas de manifestarse la fuerza, generalmente se acepta que existen las siguientes:
Fuerza mxima .- Es la mayor fuerza que muestra un sujeto en una contraccin mxima voluntaria. Fuerza rpida .- Es la capacidad de vencer una resistencia menor que el lmite de las posibilidades teniendo en cuenta la mayor frecuencia posible en un tiempo relativamente breve. Fuerza explosiva .- Es la capacidad de vencer una resistencia menor que lmite de las posibilidades teniendo en cuenta el menor tiempo de ejecucin en una repeticin aislada. Fuerza resistencia.- Es la capacidad de mantener un rendimiento de fuerza en pruebas de duracin relativamente larga. . Al utilizar los ejercicios con pesas para el desarrollo de la fuerza, se pueden emplear mtodos de entrenamiento a partir de las repeticiones que los sujetos sean capaces de realizar con un peso dado (Figura 9). Respecto al orden de aplicacin de estos mtodos, es necesario sealar que despus de transitar por los de poco peso y pesos intermedios, el practicante llega a la utilizacin de mucho peso, pero con la particularidad de que no en todas las sesiones se utilizarn grandes pesos, ya que el excesivo uso de estos puede conducir a la aparicin de traumas y al estancamiento de los resultados, por lo que es recomendable realizar no ms de dos clases semanales (en ningn caso seguidas) con mucho peso, alternadas con clases en las que se empleen poco peso y pesos intermedios, con un nmero algo mayor de repeticiones.

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Mtodo Orden de Aplicacin

Repeticiones por tanda

V e n t a j a s

Tiempo de aplicacin

- Mejor adaptacin del organismo a las cargas 1 Poco peso y muchas Repeticiones - Mayor hipertrofia muscular e incremento del peso corporal - Asimilacin ms rpida de hbitos tcnicos Mayor incremento de la fuerza con menor hipertrofia e incremento 2 3 meses del peso corporal Mximo incremento de la fuerza con menor hipertrofia e incremento del peso corporal

8 - 12

3 6 meses

Pesos y Repeticiones Intermedias

4 - 6

Mucho peso y pocas repeticiones *

1 - 3

1 2 meses

* Este ltimo mtodo se aplica en combinacin con los dos anteriores, en clases alternadas Figura 9 - Mtodos para el desarrollo de la fuerza a partir de las repeticiones por tanda Los deportistas calificados orientan su preparacin con pesas a partir de los resultados mximos, teniendo en cuenta los tipos de fuerza que se manifiestan en su actividad especfica, para que dicha preparacin pueda influir positivamente en la elevacin del rendimiento (Figura 10). Tipo de Porcentaje Repeticiones Nmero Tempo Fuerza del resultado por tanda de predominante mximo tandas Mxima 90 100 (70-85)* 13 5 10 Moderado-lento, en dependencia del peso Rpido

Rpida

50 85

15

48

Resistencia

30 60

10 50

35

Moderado

- los pesos del 70-85% constituyen un trnsito para llegar a los mximos

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Figura 10 Mtodos para el desarrollo de la fuerza a partir de los resultados mximos Durante la ejercitacin se pueden emplear diferentes tempos de ejecucin de los movimientos, todos los cuales permiten un incremento dado de la fuerza a partir de los niveles iniciales. A travs de un experimento pedaggico de varios meses, en el que compar el desarrollo de la fuerza en cinco grupos de sujetos que entrenaban en condiciones similares, diferencindose solo en el tempo de ejecucin en que realizaban los ejercicios, Lelikov demostr que los mayores incrementos se obtenan cuando en las clases se alternaban los diferentes tempos de ejecucin. Esta mejor respuesta se corresponde con el principio de la variabilidad en las cargas, en este caso con respecto al tempo. De ello se puede deducir que, dentro de los lmites posibles para cada deporte o actividad, es conveniente variar la velocidad de ejecucin de los ejercicios, evitando la excesiva reiteracin de un mismo tempo. TEMPO INCREMENTO (en %) 9,0 0,9 16,3 0,5 9,5 0,8 11,2 1,1 22,2 0,6

Rpido Moderado Lento Muy lento Combinacin de los anteriores

Figura 11 Incremento de la fuerza en dependencia del tempo de ejecucin de los ejercicios (segn I..P. Lelikov, 1977)
1.11.2 Formas organizativas de la clase con pesas.

La forma organizativa ms utilizada en las clases con pesas es la forma denominada tradicional. En ella los intervalos de descanso entre las tandas varan en dependencia del tiempo de recuperacin individual de cada atleta, no estn limitados.
Adems de la forma tradicional de organizacin de la clase, existen otras que se caracterizan por la limitacin del tiempo de descanso entre las tandas. Entre estas formas organizativas podemos citar la de circuito y la de intervalo.

La clase en circuito se caracteriza por la sucesin de ejercicios variados, utilizando diferentes medios, como palanquetas, halteras, mancuernas, poleas, tensores, aparatos gimnsticos, balones medicinales y otros.
Las variantes ms utilizadas del entrenamiento en circuito son el circuito por tiempo y el circuito por repeticiones. En el circuito por tiempo se controla el tiempo de trabajo como el tiempo de descanso, calculando el tiempo aproximado para realizar un nmero dado de repeticiones. Por ejemplo: 15 segundos

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de trabajo y 15 segundos de descanso. En ese tiempo de trabajo los practicantes deben realizar la mayor cantidad posible de repeticiones en cada ejercicio. En el circuito por repeticiones la tarea a realizar se da en cantidad de repeticiones para un tiempo total dado. Por ejemplo: 1 minuto para hacer 20 repeticiones de cuclilla por detrs; el atleta invierte 26 segundos en realizar ese nmero de repeticiones y los 34 segundos que restan son de descanso. Generalmente, en el circuito se alternan ejercicios para diferentes planos musculares o contenido tcnico. Por ejemplo: un ejercicio de piernas, uno de brazos, uno para la saltabilidad, uno para la espalda, uno de contenido tcnico, y as sucesivamente. Se planean 2 a 4 vueltas al circuito, dando 1 2 minutos de descanso entre las vueltas, que se pueden aprovechar para tomar el pulso, con vistas a conocer los efectos parciales de las vueltas sobre el estado funcional del organismo. La clase en intervalos se asemeja por su estructura a la forma tradicional. Esto es, el atleta no vara constantemente de ejercicios como en la de circuito, sino que, al igual que en la forma tradicional, realiza todas las tandas de un ejercicio antes de pasar al siguiente. La forma ms utilizada del entrenamiento en intervalos es en la variante por tiempo. En la clase organizada en intervalos por tiempo el atleta descansa un tiempo limitado entre las tandas (generalmente 1 o 2 minutos), que puede ser constante durante toda la clase o variar en dependencia de la complejidad del ejercicio, el peso levantado, etc.

Las clases con pesas organizadas en circuito y en intervalos presentan las siguientes ventajas:
Permiten compactar la clase, haciendo una gran cantidad de repeticiones en relativamente poco tiempo. Esto constituye una ventaja para las clases donde se dispone de un tiempo reducido. Influyen favorablemente sobre los rganos de la vida vegetativa, en especial el aparato cardiovascular y respiratorio. Desarrollan en los alumnos la disciplina consciente, la laboriosidad y la tenacidad.

Las clases en circuito y en intervalos tienen gran aplicacin en los deportes que necesitan un alto desarrollo de la fuerza-resistencia y de la fuerza rpida.

1.12 Orientaciones generales para el trabajo con pesas en diferentes deportes.

Tomando como base las similitudes y diferencias que existen en algunos de los deportes (y pruebas) ms conocidos, se pueden establecer recomendaciones generales con vistas a desarrollar la preparacin con pesas aplicada a los mismos, especialmente en relacin con el o los tipos de fuerza a desarrollar y las formas organizativas de la clase que pueden ser ms efectivas, tal como se expone en la figura 12.

1.13 Metodologa de la enseanza de los ejercicios clsicos

Aunque los deportistas de las distintas especialidades no tienen como objetivo la participacin en competencias de Levantamiento de Pesas, s deben aprender la tcnica de los ejercicios clsicos y especiales en la forma ms racional posible, ya que esto le permitir realizarlos con mayor facilidad y evitar lesiones que pueden producirse durante la ejecucin incorrecta de los mismos. Por ello, el aprendizaje de la tcnica de los ejercicios clsicos, especiales y auxiliares constituye una tarea fundamental del entrenamiento de los principiantes que se inician en el trabajo con pesas. La duracin del proceso inicial de la enseanza depende de las caractersticas individuales de cada atleta y de los mtodos empleados. Es sumamente importante que para la enseanza de cada elemento se tome el tiempo necesario, ya que de la calidad del aprendizaje inicial dependen en gran medida los resultados ulteriores del deportista.

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La enseanza de los ejercicios clsicos abarca los 2-3 meses iniciales de entrenamiento, se debe lograr la asimilacin de la tcnica de los ejercicios clsicos en sus aspectos fundamentales (realizar los movimientos con el ritmo correcto, ejecutar correctamente la primera fase del haln y la entrada de las rodillas bajo la barra, dominar el desliz profundo en tijeras, si es que no puede realizarlo en cuclillas). Cada procedimiento (Arranque, Clin, Envin desde el Pecho) se debe ensear por fases, en forma fragmentada. Durante esta etapa se debe variar poco el peso de la palanqueta en los ejercicios que se ensean, y este debe ser lo suficientemente pequeo para que permita realizar un nmero dado de repeticiones con la tcnica adecuada, y lo suficientemente grande para que no se altere la estructura dinmica del movimiento. Se deben realizar un nmero relativamente alto de repeticiones por tanda, ya que estas condiciones de estabilidad en el peso y repeticin de los movimientos contribuye a la formacin ms rpida de los hbitos motores. En una segunda etapa, cuya duracin es tambin de 2 -3 meses, la tarea ms importante es lograr el dominio de la tcnica de los ejercicios clsicos con pesos variables, desde mnimos hasta grandes. En esta etapa predomina la enseanza de los ejercicios completos (global), pero debe emplearse la enseanza por partes (fragmentada) en tantas ocasiones como sea necesaria. En esta etapa se ensea a los atletas a representarse correctamente el movimiento antes de realizarlo (entrenamiento ideo motor). Durante todas las etapas de enseanza se deber prestar atencin a los ejercicios de imitacin, realizados con una barra o vara, o con una palanqueta de poco peso en el caso de los atletas de mayor edad, ya que contribuyen a la fijacin de los movimientos con poco gasto de energa y pueden ser realizados en todas las sesiones de entrenamiento. En relacin con la sucesin de la enseanza de los ejercicios clsicos existen diferentes criterios. Unos autores plantan que se debe comenzar por el Clin, pasar al Envin desde el pecho y concluir con la enseanza del Arranque, argumentando que as se cumple la regla didctica de pasar de lo fcil a lo difcil y de lo simple a lo complejo. Otros sealan que se debe comenzar por el Arranque, pasar al Clin y por ltimo el Envin desde el Pecho, ambas sucesiones han dado resultados positivos, por lo que sobre esto resulta difcil dar un criterio definitivo. De todas formas, resulta ms fcil la enseanza cuando se comienza por el Clin.

Con respecto a la enseanza de cada procedimiento (Arranque, Clin y Envin desde el Pecho) todos los especialistas estn de acuerdo en plantear que deben aprenderse por partes (enseanza fragmentaria), pero mientras unos plantean que se debe comenzar por las posiciones iniciales (sucesin tradicional), otros consideran que se debe hacer por las posiciones finales (sucesin inversa). Establezcamos una comparacin entre ambas, en forma simplificada, tal como se muestra en la figura 13.
ARRANQUE Y CLIN (Sucesin tradicional) Posicin inicial (PI) Pasar de la PI a PI colgante Haln colgante al nivel y por debajo de las rodillas, con y sin flexin de brazos Ejercicios colgantes con semidesliz (+ cuclilla) Halones desde la plataforma Arranque o Clin (completo) Ejercicios colgantes al nivel y por debajo de las rodillas con desliz profundo Arranque o Clin (completo) ARRANQUE Y CLIN (Sucesin inversa) Cuclilla de Arranque y de Clin Finales de Arranque y de Clin Ejercicios colgantes al nivel y por debajo de las rodillas con desliz profundo Posiciones iniciales Halones desde la plataforma

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ENVIN DESDE EL PECHO (Sucesin tradicional) Posicin inicial Semienvin

ENVIN DESDE EL PECHO (Sucesin inversa) Desliz en tijeras desde la posicin final del saque Posicin inicial

Empuje de Envin Semienvin Envin desde el pecho Envin desde el Pecho

Al concluir este ltimo paso se ensea el Envin

Figura 13 - Pasos metodolgicos de la enseanza de los ejercicios clsicos Adems de las sucesiones expuestas, la enseanza puede realizarse en forma combinada, tomando elementos de ambas, como, por ejemplo: ensear las posiciones iniciales a la vez que se ensea el desliz len cuclillas. En la actualidad, la mayora de especialistas no consideran necesaria la enseanza del desliz en tijeras en el Arranque y el Clin. Esto puede obviarse si el atleta ha aprendido a extenderse correctamente antes de pasar del haln al desliz y si sus condiciones morfolgicas le permiten realizar el desliz profundo en cuclillas sin dificultad. Durante la enseanza se recomienda prestar especial atencin a los siguientes aspectos: Posicin inicial del Arranque y Clin: A la colocacin de los pies, al arqueo del tronco, a la posicin de la cabeza y a la sujecin de gancho. PI colgante: A que los brazos se mantengan rectos y los hombros por delante de la barra. Haln colgante: A la explosividad en la extensin completa de piernas y tronco, que la barra no se separe excesivamente del atleta. Se aumentar progresivamente la complejidad, comenzado sobre el nivel de las rodillas y despus por debajo de estas, para aprender la entrada de las rodillas bajo la barra; al inicio sin flexionar los brazos al final del haln, y despus terminando con una rpida flexin de brazos y una semiflexin de piernas, para aprender el paso del haln al desliz. Ejercicios colgantes con semidesliz: A la extensin del cuerpo, al trabajo de los brazos, al desplazamiento de los pies,. Estos ejercicios se pueden combinar con la enseanza de la cuclilla por delante o la cuclilla de Arranque. Halones desde la plataforma: A que se comience de la primera fase con las p iernas, a la entrada de las rodillas bajo la barra, al ritmo correcto y a la extensin explosiva de las piernas y el tronco. Ejercicios colgantes con desliz profundo: A la extensin explosiva y al pase rpido del haln al desliz. Arranque o Clin completo: Al ritmo correcto e integracin de las fases. Posicin inicial del Envin desde el Pecho: Al apoyo sobre el pie completo, a la adecuada anchura del agarre, al apoyo de la barra sobre las clavculas y deltoides. Semienvin: Al apoyo del pie completo durante la semiflexin, a que no se bajen los codos ni se flexione el tronco y al ritmo correcto entre la semiflexin-saque. Empuje de Envin: Al ritmo correcto, al trabajo de los brazos y al pase rpido del saque al semidesliz.

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Envin desde el Pecho: Al ritmo correcto, a la ejecucin correcta de la tijera y a la integracin de las fases. Envin: A la integracin del Clin y el Envin desde el pecho y a la respiracin correcta. Para el aprendizaje del ritmo en los ejercicios, es conveniente realizar estos al conteo de uno-dos; un uno prolongado para la fase preparatoria (primeras fases del haln en el arranque y el clin o a la semiflexin en el envin desde el pecho) y un dos corto y acentuado para la fase ms importante (segunda fase del haln en el arranque y el clin o al saque en el envin desde el pecho). La correccin de errores debe hacerse al momento en que stos se produzcan y mostrando como es la realizacin correcta del elemento o del movimiento.

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TEMA 2: PLANIFICACIN Y CONTROL DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS.

2.1 Fundamentos metodolgicos para la confeccin de los planes de preparacin

con pesas 2.1.1 Recomendaciones generales para la planificacin del entrenamiento con pesas. La planificacin del proceso de entrenamiento es un instrumento importante para garantizar un aumento continuo de los resultados deportivos, desde la etapa de principiante hasta llegar a los deportistas del ms alto nivel competitivo. Por tal motivo, la planificacin exige que los entrenadores posean amplios conocimientos y experiencia prctica sobre la estructuracin de toda la preparacin deportiva, puesto que el objetivo fundamental de cada profesor es alcanzar, de una manera creadora, el desarrollo del rendimiento deportivo en sus alumnos. Durante el entrenamiento deportivo se suceden variaciones peridicas (perodos preparatorio, competitivo y transitorio), que influyen directamente sobre el contenido de los componentes de la preparacin. Estas modificaciones cclicas obedecen a las fases del desarrollo de la forma deportiva (fase de adquisicin, mantenimiento y prdida temporal.).

FASES PERODOS

ADQUISICIN PREPARATORIO

FORMA DEPORTIVA MANTENIMIENTO COMPETITIVO PERIODIZACIN

PRDIDA TRANSITORIO

Figura 14 - Correspondencia entre las fases de la forma deportiva y la periodizacin del entrenamiento El entrenador en su quehacer diario se orienta por las leyes pedaggicas generales y por los principios especiales del entrenamiento deportivo, materializndolos creativamente de acuerdo con las particularidades de la preparacin deportiva. Debe planear el proceso de entrenamiento de tal manera que se creen las condiciones para alcanzar la forma deportiva, a su debido tiempo, para mantenerla durante un perodo determinado, establecido de conformidad con los plazos de las competencias fundamentales y para asegurar su desarrollo posterior. En este sentido, el entrenamiento deportivo es un proceso pedaggico de direccin del desarrollo de la forma deportiva. La periodizacin de la preparacin con pesas es necesaria, no slo porque el deportista no puede mantenerse todo el tiempo en forma por causas biolgicas, sino tambin porque los cambios peridicos de la estructura y el contenido del entrenamiento son una condicin objetivamente esencial para el perfeccionamiento deportivo. La preparacin del deportista a largo plazo se estructura por macrociclos (perodos, mesociclos, microciclos y sesiones de entrenamiento), que permiten la adecuada dinmica de las cargas, la variacin en la composicin de los medios y mtodos, as como

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la ptima correlacin de la preparacin general y especial. Por medio de la macroestructura se dirigen todas las actividades del proceso de preparacin deportiva con pesas. La experiencia competitiva y las investigaciones especiales demuestran que, con el empleo de la preparacin con pesas, en la mayora de los deportes del alto rendimiento se puede alcanzar la forma deportiva utilizando ciclos semestrales y menores (trimestrales, cuatrimestrales) alternados adecuadamente. MACROCICLO PERODOS ETAPAS MESOCICLOS REPETICIONES CANTIDAD DE ENTRENAM. x MICROCICLO SEMESTRAL PREPARATORIO PREP. GENERAL PREP. ESPECIAL 1 2 3 4 5 1 800 2 500 2 200 2 000 1 500 3 4 4 4 3

COMPET. COMPET. 6 1 000 2

Figura 15 - Esquema de una macroestructura de la preparacin con pesas Los objetivos, contenidos y tareas del plan de preparacin se proyectarn sobre la base del nivel de preparacin del deportista, la experiencia del profesor, las particularidades del deporte practicado y las posibilidades materiales que se posean. Cuando el pedagogo est consciente de las metas parciales y finales que tienen que alcanzar en determinados ciclos, los motivos por los que debe dar prioridad a la realizacin de determinadas tareas, hasta donde debe llevar el nivel de exigencias en el entrenamiento y las razones de la aplicacin de ciertos medios y mtodos, entonces est en condiciones de realizar la planificacin con mucha ms calidad. Para la confeccin de los planes de preparacin con pesas deben considerarse los siguientes elementos tcnico-metodolgicos: 1- Efectuar un anlisis del macrociclo que finaliz, teniendo en cuenta los resultados positivos y negativos de cada componente de la preparacin deportiva 2- Determinar la competencia fundamental (puede ser ms de una) de acuerdo con el plan calendario oficial y ubicarla siguiendo el orden de los meses y semanas para conocer el inicio y final del plan 3- Establecer la macroestructura correspondiente (perodos, etapas, mesociclos y microciclos) 4- Determinar las competencias preparatorias y test pedaggicos especficos 5- Definir los objetivos de la preparacin con pesas, para el macrociclo y meosciclos, en cuanto a los tipos de fuerza a desarrollar y los niveles de rendimiento que deben alcanzarse 6- Establecer la cantidad de tiempo que se dedicar a la preparacin con pesas en cada sesin, cantidad de sesiones por microciclo y mesociclo 7- Determinar el volumen (cantidad de repeticiones) y la intensidad (zona de por cientos del resultado mximo) por mesociclos 8- Distribuir las repeticiones de los mesociclos en microciclos 9- Distribuir las repeticiones de los microciclos por grupos de ejercicios

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10- Distribuir las repeticiones de los grupos de ejercicios del microciclo por zonas de intensidad, teniendo en cuenta el objetivo fundamental del mesociclo 11- Seleccionar los ejercicios y los mtodos que se utilizarn en el microciclo 12- Distribuir las repeticiones de cada zona de intensidad por sesiones de entrenamiento y ejercicios, indicando las repeticiones, la intensidad en por ciento y las tandas por ejercicio, as como el total de tandas y repeticiones por cada sesin 13- Convertir los por cientos de intensidad en kg, de acuerdo con los resultados mximos individuales. Entre las recomendaciones que deben tenerse en cuenta al confeccionar el plan se pueden sealar las siguientes:
- Paso gradual de los ejercicios ms generales a los ms especficos. En la medida que avanza el macrociclo, la cantidad de ejercicios con pesas a utilizar se reduce, quedando solo los ms parecidos a los gestos deportivos especficos. - Intensificacin de la carga hasta el nivel ptimo. La intensidad de las cargas debe tender a incrementarse a travs del macrociclo, hasta alcanzar el nivel ms adecuado para desarrollar el o los tipos de fuerza necesarios y tender a estabilizarse en este punto. - Empleo, en la medida posible, de medios y mtodos variados. Segn se ha expresado en el tema anterior, la variacin, siempre que sea posible, en los medios y en los mtodos utilizados, conduce a una mejor respuesta del organismo a las cargas. - Determinacin del tiempo ptimo de aplicacin del mtodo fundamental. De acuerdo con los experimentos realizados por diferentes autores, un mismo mtodo para desarrollar la fuerza comienza a perder efectividad despus de un determinado tiempo de aplicacin (generalmente despus de unas 16 semanas), por lo que se hace necesario hacer coincidir su aplicacin con el momento en que se requiera el mayor desarrollo de este tipo de fuerza. - Individualizacin del plan. El plan de preparacin con pesas presenta un fuerte componente individual. Esto es particularmente vlido para los deportistas de alta calificacin. Sin tener en cuenta las particularidades de cada deportista resulta difcil obtener un rendimiento ptimo en la preparacin. - Control del nivel de conversin de la fuerza. El resultado en un ejercicio con pesas dado no significa que necesariamente se incremente el rendimiento en la actividad especfica, por lo que es conveniente conocer, en diferentes momentos del macrociclo, la correlacin entre ambos, para establecer la aplicacin ptima de cada ejercicio. 2.1.2 Algunas consideraciones acerca de la confeccin del plan: En sentido general, se puede considerar que la mayora de los deportes emplean entre 36 y 44 semanas para su preparacin con pesas. Un mayor nmero de semanas de trabajo con pesas caracteriza a los deportes de fuerza rpida con temporadas de competencia cortas; mientras el menor tiempo lo emplean los deportes de temporada larga (en especial los juegos deportivos). El rango de repeticiones anuales para la preparacin con pesas es muy amplio, dependiendo esencialmente del tipo (o tipos) de fuerza. De acuerdo con los criterios de especialistas de varios deportes consultados, el volumen anual flucta entre 8 000 y 30 000 repeticiones anuales. La distribucin de las repeticiones del macrociclo por mesociclos se puede determinar a partir del valor medio para estos ltimos, dividiendo el nmero de repeticiones del macrociclo entre el nmero de microciclos y, a partir de aqu determinar el valor promedio para mesociclos de acuerdo con la cantidad de microciclos que lo componen. Por ejemplo: Se tiene previsto, para un macrociclo de seis mesociclos (24 microciclos), realizar 11 000 repeticiones, por lo que el promedio es de 1 833 repeticiones por mesociclo. A partir de las caractersticas de cada mesociclo, para los preparatorios generales se asignarn volmenes mayores que el promedio (en un 20 a 40%) a los preparatorios generales; similares al promedio (con una oscilacin de hasta 20%) para los preparatorios especiales y menores que el promedio ( hasta en 60%) a los pre competitivos y competitivos. Aqu vale reiterar la recomendacin de que la carga de trabajo con pesas se reduzca hasta el mnimo necesario, pero que no se elimine, para evitar efectos negativos, tanto funcionales como psicolgicos, en el deportista. A partir de las repeticiones del mesociclo, la distribucin por mesociclos (semanas) se har asignando un por ciento de repeticiones entre el 15 y el 35% para cada mesociclo. La ubicacin de volmenes mayores o

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menores responder a la dinmica general de las cargas en la macro y mesoestructura, concretamente a los intereses del deporte especfico y teniendo en cuenta la ubicacin de actividades tales como los test con pesas. Por ejemplo: Para un mesociclo de 2 000 repeticiones, en el que resulta de inters disminuir el volumen en la ltima semana, para obtener mejores resultados en un tope amistoso, la distribucin de las repeticiones podra ser del 32% (640 repeticiones) para la primera semana; 23% (460) para la segunda; 28% (560) para la tercera y 17% (340) para la cuarta.

2.2 La clase con pesas: frecuencia, duracin y orden de los ejercicios.

2.2.1 Frecuencia de las clases.

La generalidad de los especialistas coinciden en plantear que la frecuencia ptima de entrenamiento con pesas que se debe realizar, en la mayora de los deportes, en el perodo preparatorio es de 2 a 5 veces por semana. Para determinar la frecuencia de entrenamiento que se realizar se debe tener en cuenta la categora de edades, el nivel de preparacin de los atletas y la etapa en que se encuentren. En el perodo competitivo, principalmente en aquellos deportes que tienen una duracin relativamente larga, se debe mantener una frecuencia entre 1 y 2 veces por semana, considerando que lo que se quiere es mantener el nivel de fuerza alcanzado en perodo preparatorio. Para este fin se deben realizar clases ms cortas, con menos ejercicios y con menos tandas. Constituye un grave error el eliminar completamente el entrenamiento con pesas, pues conducira a la disminucin de la fuerza alcanzada luego de muchas sesiones de entrenamiento.
2.2.2 Duracin de las clases.

Si en dcadas pasadas algunas sesiones de entrenamiento con pesas tena una duracin mayor de tres horas, en la actualidad ya no es as. Se ha demostrado que los entrenamientos cortos e intensos, como los que se realizan con ejercicios con pesas, producen una elevacin de los niveles de testosterona en sangre, mientras la sesin no se exceda de un determinado tiempo; siendo esto un elemento importante para incrementar la sntesis de protena en los msculos.
Es recomendable que la sesin de entrenamiento con pesas dure entre una hora y dos, lo que est en dependencia del deporte o actividad, con el objetivo de maximizar los beneficios de la misma. Cuando el volumen de la carga sea alta y por consiguiente se tengan que realizar una gran cantidad de repeticiones en una sola sesin de entrenamiento, lo cual llevara a sobrepasar excesivamente el tiempo indicado, esta carga se debe dividir, de acuerdo con las posibilidades, entre dos sesiones, dejando un tiempo mnimo de descanso de una a dos horas entre una sesin y otra. 2.2.3 Orden de los ejercicios.

El orden en que se colocan los ejercicios dentro de cada entrenamiento depende, entre otros factores, de la complejidad tcnica y al ritmo de ejecucin de los mismos.
Generalmente, los ejercicios ms complicados tcnicamente se sitan al principio del entrenamiento, para que las fases del movimiento se asimilen mejor y no se alteren debido al cansancio. A continuacin se realizan los ejercicios menos complicados, pero que se ejecutan a tempo rpido o con carcter explosivo. Como regla, estos anteceden a los que se realicen a tempo lento. En la clase, los ejercicios que se realizan en tandas de pocas repeticiones, dirigidos al desarrollo de la fuerza rpida, explosiva y mxima, se realizan antes de los ejercicios con tandas de muchas repeticiones, encaminados al desarrollo de la fuerza resistencia.

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Salvo excepciones, los ejercicios de fuerza multiarticulares (de coordinacin intermuscular) preceden a los monoarticulares (de aislamiento muscular). Con relacin al rgimen de actividad muscular con que se ejecutan, los ejercicios que se realizan en un rgimen dinmico motor (concntrico-excntrico), anteceden a los que se realizan en regmenes dinmico resistente (excntrico), isomtrico y a los ejercicios de pliometra. La tendencia a ordenar los ejercicios con pesas, desde el inicio hacia el final de la sesin, puede verse en forma esquemtica en la figura 16.

PARTE PRINCIPAL DE LA CLASE CON PESAS

INICIO

FINAL

MS PARECIDOS AL DEPORTE ESPECFICO

MENOS PARECIDOS AL DEPORTE ESPECFICO

ESTRUCTURA RTMICA COMPLEJA

ESTRUCTURA RTMICA SIMPLE

MS RPIDOS

MS LENTOS

DE POCAS REPETICIONES

DE MUCHAS REPETICIONES

MULTIARTICULARES

MONOARTICULARES

CONCNTRICOS

EXCNTRICOS ISOMTRICOS Y PLIOMTRICOS

Figura 16 Orden de los ejercicios en la parte principal de la clase con pesas

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2.3 Recomendaciones para el entrenamiento de los diferentes grupos de ejercicios.

Durante la preparacin con pesas los deportistas pueden emplear una gran cantidad de ejercicios, de modo que para facilitar la seleccin y planificacin de estos medios se procede a agruparlos utilizando la clasificacin de los ejercicios con pesas que se brind en el punto. Esta agrupacin tiene como base los ejercicios que se ejecutan en las competencias de levantamiento de pesas y los ejercicios que se utilizan para el desarrollo de la capacidad de fuerza en los diferentes planos musculares. Por supuesto, esta agrupacin es convencional para determinados ejercicios donde el trabajo recae se realiza conjuntamente por varios grupos musculares. Los grupos de ejercicios son los siguientes: Ejercicios para - el arranque - el envin - las piernas - los brazos - el tronco. Los grupos para el arranque y el envin estn compuestos por los ejercicios competitivos (clsicos) y los especiales. Los grupos para las piernas, los brazos y el tronco estn formados por los ejercicios auxiliares que desarrollan en primera instancia esos grupos musculares. . Para alcanzar una elevada efectividad del proceso de entrenamiento es recomendable que las repeticiones de los mesociclos se distribuyan proporcionalmente entre cada uno de estos grupos de ejercicios, como se indica en la figura 17. El amplio rango porcentual responde a las caractersticas de cada deporte o prueba. Por ejemplo: en nadadores los por cientos empleados para el Arranque y el Envin son muy bajos (incluso pueden ser iguales a 0); sin embargo, para los a l nzadores de atletismo estos grupos de ejercicios tienen gran importancia, por lo que los por cientos asignados pueden alcanzar valores hasta del 25%. Tomemos otro ejemplo: En los kayakistas, el porcentaje de repeticiones asignado a los ejercicios de piernas puede ser relativamente bajo, mientras es alto para los practicantes de juegos deportivos.. GRUPO DE EJERCICIOS Arranque Envin Piernas Brazos Tronco % 0 25 0 25 10 40 10 40 10 40

Figura 17 - Distribucin de repeticiones por grupo de ejercicio . Los pesos empleados en el entrenamiento representan una amplia gama de intensidad, que flucta entre el 30 y el 100% del resultado mximo del deportista. En las Pesas

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Aplicadas se pueden considerar 7 zonas de intensidad, en intervalos de 10%, tal como se muestra en la figura 18.

1 30 39 Mnima

2 40 49 Muy pequea

3 50 59 Pequea

4 60 69 Media

5 70 79 Moderada grande

6 80 89 Grande

7 90 - 100 Submxima y mxima

Figura 18 - Clasificacin de las zonas de intensidad en las Pesas Aplicadas. La correlacin racional de la carga de los diferentes grupos de ejercicios dentro de los mesociclos y su derivacin hasta los microciclos y sesiones de entrenamiento se realizan con el fin de garantizar la preparacin adecuada y conseguir los mejores resultados en la competencia de la modalidad deportiva especfica. 2.7.1 Entrenamiento de los ejercicios para el arranque. Estos ejercicios se utilizan fundamentalmente para desarrollar la fuerza rpida y la fuerza mxima, para ello se emplean pesos del 40 al 100 % cuando se trata del ejercicio clsico y otros especiales. En el caso de los halones de arranque se entrenan con el 70-120 % del resultado mximo del ejercicio clsico. En la mayora de los de los ejercicios de este grupo pueden realizarse de 15-35 repeticiones en una sesin de entrenamiento, pero cuando se incluyen pesos submximos y mximos (90-100 %), entonces se reduce el nmero de repeticiones. Por lo general, la cantidad de repeticiones por tanda es de 1-6, aunque ocasionalmente (para desarrollar fuerza resistencia) pueden utilizarse hasta 10 repeticiones en una tanda. El arranque sin desliz y con semidesliz pueden trabajarse entre el 40-85 % , y realizarlos al inicio o mediados del entrenamiento. A veces antes del arranque se realiza el arranque con semidesliz, luego de este ltimo, se pasa de inmediato al peso fundamental de entrenamiento. Es posible, en las ltimas tandas del arranque con semidesliz, hacer 1-2 cuclillas en arranque para alcanzar una mejor posicin cuando se pase al ejercicio con desliz completo. Por ejemplo, el entrenamiento puede ser as: 1) Arranque con semidesliz 50 60/2 70/2 5 4 3 2) Arranque 75/2 3 80/4 2

En los deportistas de las diferentes modalidades, principiantes en la preparacin con pesas, la intensidad de la carga est poco relacionada con los resultados de los ejercicios de este grupo, por eso estos alumnos no tienen necesidad de realizar una gran cantidad de levantamiento con pesos del 80 % y ms, los resultados se incrementarn ms mediante la influencia de pesos algo menores. Segn va aumentando el nivel de entrenamiento, mayor ser la cantidad de repeticiones con el 80 % y ms, mayor ser tambin el incremento de los resultados, pero el aumento de estos levantamientos debe

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realizarse dentro de lmites razonables e individuales, la condicin principal es que el organismo debe recuperarse adecuadamente luego de tales intensidades. Para los ejercicios de este grupo, con la excepcin de los halones de arranque, el levantamiento del peso mximo (100 %) puede planificarse con una frecuencia no mayor de una vez cada 7-10 das Los halones de arranque se realizan normalmente a mediados o al final del entrenamiento, los pesos pueden oscilar entre el 70.120 %, con ms frecuencia se emplea el 90-95 % del resultado mximo en el ejercicio clsico. Cuando se realizan tandas de 2-4 repeticiones (para desarrollar fuerza mxima), por lo general se ejecutan de 15-30 halones en una sesin; si las tandas son de 5-6 repeticiones (con 3-6 repeticiones se desarrolla fuerza rpida), entonces el ejercicio llega hasta 35-50 levantamientos. Los halones de arranque y clin deben realizarse colocando la barra a distintas alturas en la posicin inicial y variando la velocidad del movimiento. Son posibles las ms diversas variantes del entrenamiento en el haln de arranque, por ejemplo: (En %) 95/8 ; 95/7 ; 90/6 ; 85/5 ; 75 85 95 105/2 115/3 3 4 5 6 4 3 2 PARMETROS % de trabajo Rep. por tanda Rep. por sesin Ubicacin Arranque 40 100 1-6 15 - 35 inicio Arr. Sin desliz Arr. C/semidesliz 40 - 85 1-6 15 - 35 inicio Halones de Arranque 70 - 120 2-4 56 15 - 30 35 50 mediados final

Figura 19 - Resumen del entrenamiento de los ejercicios para el Arranque 2.7.2 Entrenamiento de los ejercicios para el envin. El envin es un ejercicio muy difcil, por lo que una pequea cantidad de repeticiones con pesos medios, y ms an, con pesos grandes, conduce rpidamente a la fatiga. Por eso es recomendable que se realice el clin independiente del envin desde el pecho, esto da la posibilidad de acumular mayor volumen de trabajo y, en el caso de los principiantes en la preparacin con pesas, esto permite un mayor aprovechamiento en el aprendizaje de la tcnica de ambos procedimientos. Los ejercicios de envin completo se incluyen en el entrenamiento, fundamentalmente como primer o segundo ejercicio (por ejemplo, luego del arranque o el arranque con semidesliz). Cuando se ejecutan los procedimientos por separado entonces esta sucesin se hace ms variada. En un mismo entrenamiento se pueden realizar varios ejercicios de envin, por ejemplo: clin con semidesliz y empuje de envin; clin colgante y haln de clin. La cantidad de repeticiones en una sesin puede ser de 15-35, en dependencia de del total de los diferentes ejercicios de envin planificados para el mesociclo (y su derivacin hasta a l sesin), as como del peso de la palanqueta. Cuando en el entrenamiento se incluyen repeticiones con pesos submximos y mximos, entonces la cantidad de

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levantamientos, por lo general, se reduce. Los levantamientos con pesos del 100 % deben efectuarse cada 10-14 das. En los ejercicios de envin completo, la cantidad de repeticiones por tanda debe ser ligeramente menor que en el arranque, esto se explica porque el envin se realiza con mayor peso y su ejecucin dura ms tiempo. Cuando los ejercicios de envin se realizan a principios o mediados del entrenamiento tienen como objetivo fundamental el desarrollo de la fuerza rpida y mxima, mientras que al final se emplean para aumentar la fuerza resistencia. Por ejemplo, el clin con semidesliz se puede realizar por el siguiente esquema: A mediados de la sesin: (%) 70 80 85/3 4 3 2 Al final de la sesin: (%) 65/4 6 Los ejercicios combinados favorecen el aumento de la fuerza resistencia. Por ejemplo: Cuclillas por delante y empuje de envin; clin con semidesliz +cuclilla por delante + envin desde el pecho. Anteriormente se dijo que en el envin se levanta un mayor peso (comparado con el arranque) y por eso la regin sacro lumbar recibe una gran carga. Teniendo esto en cuenta, como profilaxis, despus de levantar pesos submximos y mximos, deben realizarse suspensiones en una espaldera o en la barra fija, primero pasivamente y despus con balanceos de piernas. Los halones de clin se utilizan para desarrollar la capacidad de fuerza rpida, con pesos del 70 al 95 % del resultado mximo del envin, realizando de 3-6 repeticiones por tanda, para el aumento de la fuerza mxima los pesos llegan hasta 110-120 %, haciendo de 2-4 repeticiones por tanda. Por lo comn se ejecutan a mediados o finales del entrenamiento. Normalmente se incluye el haln de arranque en una sesin de entrenamiento y el de clin en otra, aunque se puede planificar ambos halones en una sesin. Parmetros % de trabajo Repet. por tandas Repet. por sesin Ubicacin Envin 40 - 100 1-5 15 - 35 inicio Empuje de.Envin Clin con semidesliz 40 - 85 1-6 15 - 35 inicio/mediados Halones de Clin 70 120 2 4 / 56 15 30 / 35 - 50 mediados/final

Figura 20 - Resumen del entrenamiento de los ejercicios para el envin

2.7.3 Ejercicios para las piernas. Los resultados competitivos en la mayora de los deportes dependen del desarrollo de las capacidades de fuerza de las extremidades inferiores, por eso se debe conceder una gran atencin a estos planos musculares durante la preparacin con pesas.

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Las cuclillas contribuyen no slo al aumento de la fuerza y la rapidez, sino, adems, al incremento de la movilidad articular de la columna, caderas, rodillas y tobillos. Los ejercicios para las piernas se incluyen en casi todos los entrenamientos y el conveniente el empleo de ejercicios variados para alcanzar una preparacin ptima don los mismos. La cantidad de repeticiones por tanda y en una sesin vara ampliamente, de acuerdo con los objetivos para el desarrollo de las capacidades de fuerza, se harn menos repeticiones cuando el trabajo fundamental es para la fuerza mxima (20-30 repeticiones en una sesin) y muchas ms cuando el acento es sobre la fuerza resistencia (60 y ms repeticiones en una sesin). Si el nmero de levantamientos para una sesin es grande, pueden dividirse en dos ejercicios. Por ejemplo: Extensiones de piernas (cudriceps) (%) 50 70 85/2 15 Cuclillas por detrs (%) 50 60 70 80/3 10 6 10

No es recomendable realizar con mucha frecuencia los pesos mximos en ejercicios como las cuclillas; con un peso tan notable puede provocarse una lesin. Adems, no es obligatorio emplear el peso mximo. Para elevar los resultados es suficiente entrenar con pesos menores. Los pesos ptimos oscilan entre el 40-90 % del resultado mximo. Los ejercicios para las piernas, generalmente, se ejecutan en ltimo o penltimo lugar en la sesin de entrenamiento. En el caso de la media cuclilla por detrs se puede entrenar hasta el 120-130 % del resultado mximo de la cuclilla por detrs.Fundamentalmente se utiliza para acrecentar la fuerza mxima (y la fuerza rpida).

Parmetros % de trabajo Repet. por tanda Repet. por sesin Ubicacin

Cuclillas - Tijeras 40 - 90 * * final/casi final

Cudriceps Bceps Crural 60 - 85 10 - 20 50 - 100 final/mediados

Media Cuclilla 80 130 3 10 20 50 final

* Acorde con los objetivos para el desarrollo de las capacidades de fuerza Figura 21 - Resumen del entrenamiento de los ejercicios para las piernas.

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2.7.4 Ejercicios para los brazos. Este grupo posee un gran nmero de ejercicios, que influyen tambin sobre el desarrollo de los msculos de la cintura escapular. La proporcin de estos ejercicios respecto al volumen total del mesociclo puede ser muy diversa, tambin es amplio el arsenal de los mismos que se usa en los entrenamientos. La cantidad de ejercicios que se emplean en los mesociclos y su derivacin hasta las sesiones depende, entre otros factores, de las caractersticas individuales, de la preparacin fsica del deportista y las particularidades de la especialidad deportiva practicada. En un ejercicio para brazos se realizan de 10-40 repeticiones en un entrenamiento. La cantidad de repeticiones depende de los objetivos y el contenido del entrenamiento. Cuando el nmero de repeticiones es grande se aumenta la cantidad de ejercicios. Hay ejercicios como la fuerza parado y el empuje de fuerza que pueden lesionar la cintura plvica cuando se utilizan pesos grandes y mximos, debido a un arqueo exagerado del tronco durante la ejecucin. Los ejercicios para los brazos se practican fundamentalmente a mediados o al final del entrenamiento, sobre todo cuando tambin se emplean ejercicios para el arranque y envin. Variantes de entrenamiento en los ejercicios para los brazos: Fuerza parado (%) 60 75/3 ; 50 65 75 85/4 5 5 4 2 El empuje de fuerza se utiliza bsicamente para elevar la fuerza mxima y se emplea del 80-120 % del resultado mximo de la fuerza parado. Los ejercicios para los antebrazos se caracterizan por la elevada cantidad de repeticiones por tanda, con el fin de influir adecuadamente sobre estos planos musculares. Parmetros % de trabajo Repet. por tanda Repet. por sesin Ubicacin Fuerza parado Bceps parado 40 - 90 * * mediados/final Antebrazos No se toma en cuenta 10 - 20 50 - 100 final Empuje de fuerza 80 120 3 10 20 50 mediados

* Acorde con los objetivos para el desarrollo de las capacidades de fuerza

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Figura 22 - Resumen del entrenamiento de los ejercicios para los brazos 2.7.5 Ejercicios para el tronco. Este grupo est compuesto por las reverencias e hiperextensiones para incrementar la fuerza de los msculos extensores de la espalda, y distintos tipos de ejercicios para el abdomen; ellos tienen la particularidad de que al realizarlos, casi todo el trabajo influye en la musculatura del torso. Pero existen otros ejercicios como el despegue, donde tambin participan planos musculares de las piernas y los brazos; en el caso del remo inclinado (para los dorsales y trapecios fundamentalmente); fuerza y aperturas acostado (pectorales) recae el esfuerzo grande tambin sobre los braquiales, trceps y deltoides. Incluso, existen otros ejercicios ms difciles de ubicar en el grupo, como la fuerza inclinado, el pulver, las elevaciones laterales de brazo con mancuernas manteniendo el tronco inclinado al frente, los fondos en paralelas y otros Qu solucin dar? En los ejercicios de remos y fuerza acostado se emplean pesos del 40-100 % de los resultados mximos respectivos. Durante la realizacin de las reverencias, la hiperextensin del tronco y el despegue interviene una gran accin en la regin lumbar, por eso, para no lesionar la cintura plvica las cargas no deben ser excesivas y deben ir aumentndose paulatinamente. Primeramente la hiperextensin se realiza sin peso, posteriormente se efectan con un disco sobre la espalda hasta llegar a usar pesos mayores con la barra. Para las reverencias se utilizan pesos del 50-90 %, para el despegue del 80-100 % y en la hiperextensin la tendencia es a trabajar sobre un nmero determinado de repeticiones y se va aumentando el peso; algo similar ocurre en los abdominales. Es caracterstico en los ejercicios de hiperextensin y abdominales hacer un gran nmero de repeticiones por tanda, en la mayora de las veces se realizan como mnimo 10 repeticiones; de forma parecida ocurre con ejercicios de otros grupos, como antebrazos, gemelos, cudriceps y bceps femorales. Los ejercicios abdominales son muy populares para desarrollar los mencionados msculos, la mejor posicin para activarlos es aquella en la que el deportista est acostado sobre la espalda y las caderas estn inmovilizadas, entonces el tronco se mueve como resultado de contraer el msculo recto abdominal y las piernas estn flexionadas y apoyadas sobre un banco o una silla. Los encogimientos abdominales implican el uso de estos msculos para acercar la pelvis y la caja torcica, deben hacerse en forma relativamente lenta, al subir y bajar. En la fase final del ejercicio se debe mantener un instante la posicin para conseguir una contraccin total que obligue al msculo a flexionarse completamente. Durante la preparacin con pesas debe darse gran importancia al fortalecimiento de los msculos abdominales y a los extensores del tronco, ya que ellos actan como neutralizantes de los impactos en las cadas y choques durante las acciones deportivas; sirven de soporte y estabilizan el torso (al contraerse isomtricamente) para que los brazos y las piernas puedan hacer toda clase de movimientos; representan el eslabn trasmisor de los esfuerzos entre las extremidades inferiores y superiores, adems de ayudar a prevenir contra las lesiones que se pueden producir en la espalda baja.

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Parmetros % de trabajo Repet. por tanda Repet. por sesin Ubicacin

Reverencias Remos 40 - 100 * * mediados/final

Hiperextensin Abdominales No se toma cuenta 10 20 y ms 50 100 inicio/final

Despegues en 80 100 1 10 20 50 y ms mediados/final

* Acorde con los objetivos para el desarrollo de las capacidades de fuerza Figura 23 - Resumen del entrenamiento de los ejercicios para el tronco Para el desarrollo de las distintas capacidades de fuerza se emplean pesos que varan entre el 30-120 % del resultado mximo de los ejercicios, con un nmero determinado de tandas y repeticiones, deben realizarse en diferentes regmenes de trabajo (dinmico motor y resistente e isomtrico) La planificacin de uno y otro por ciento de trabajo depende de algunos factores como: Tipo de fuerza que se necesita desarrollar: fuerza mxima, fuerza rpida o fuerza resistencia. (Esto se explica en mtodos para el desarrollo de la fuerza con pesas) Perodo de entrenamiento en que se encuentre el deportista: preparatorio, competitivo o transitorio. Etapa del aprendizaje de los ejercicios con pesas: inicial, consolidacin o perfeccionamiento. Regmenes de trabajo en que se realiza el ejercicio: dinmico motor, dinmico resistente o isomtrico. Referencia para calcular los por cientos de trabajo en el ejercicio: el arranque con semidesliz o sin desliz, se toma del arranque; la media cuclilla, de la cuclilla por detrs; los halones se calculan del arranque o del envin segn corresponda y el empuje de fuerza de la fuerza parado.

2.4 Control de la preparacin con pesas.

El control pedaggico del entrenamiento se define como el conjunto de medios y procedimientos utilizados para conocer la marcha del proceso docente educativo, cuyo anlisis y evaluacin permite verificar el grado en que se cumplen los objetivos propuestos. Este modo de proceder constituye un elemento de retroalimentacin que enriquece la direccin de todo el sistema de preparacin con pesas. Cuando se planifica la preparacin con pesas, se prev el cumplimiento de tareas concretas en un tiempo determinado, de tal modo que, cuando se programa que el deportista realice 140 kg en cuclillas o haga 10 repeticiones con 90 kg en fuerza acostado se est ante la necesidad apremiante de comprobar, precisamente al final de ese tiempo, cul fue el cumplimiento. La direccin del entrenamiento ser efectiva si el entrenador dispone de los datos del control pedaggico que brindan informacin sobre el deportista relacionado con: la variacin de su capacidad de trabajo, el estado del organismo durante el entrenamiento, el nivel de desarrollo de las capacidades motrices, el cumplimiento de las cargas de entrenamiento, etc. El control pedaggico realizado durante el proceso de preparacin del deportista cumple con las siguientes funciones: 1. Sirve para evaluar la eficacia de la carga de entrenamiento.

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2. 3. 4. 5.

Contribuye a la ejecucin del plan de preparacin. Permite establecer normas de control para valorar el nivel de preparacin de los deportistas. Informa sobre la dinmica del desarrollo de los resultados deportivos y posibilita el pronstico de los mismos. Ayuda a la elaboracin de mtodos para la seleccin de talentos deportivos.

En la prctica deportiva, el control pedaggico tiene dos sentidos, en primer trmino: registro del plan y su cumplimiento (carga y otras actividades propias de entrenamiento), adems de su anlisis y evaluacin; en segundo lugar: comprobacin de los resultados alcanzados en los distintos componentes de la preparacin deportiva, su posterior comparacin y valoracin. Si no existe un control sistemtico a lo largo del ciclo de preparacin, es imposible saber si se van logrando las metas trazadas para mejorar el rendimiento, de manera que es obligatorio controlar los contenidos de las estructuras de entrenamiento para posteriormente tener un juicio objetivo acerca de las mismas. En las unidades de entrenamiento el control se registra generalmente, en el dorso del propio modelo donde se planifica y contempla: el logro, tanto colectivo como individual, de los objetivos (instructivos y educativos) formulados en ellas; la dificultad de las tareas planteadas; el deseo de trabajar de los deportistas; el nivel de cansancio al final de la clase (teniendo en cuenta que por lo comn la composicin del grupo es heterognea en cuando a capacidad de trabajo y nivel de preparacin), registro de la dinmica del peso corporal y la pulsometra, etc. Este autocontrol del entrenador le permite estimular su maestra pedaggica, y para realizarlo puede apoyarse en una gua elaborada con tal fin. El control, anlisis y evaluacin de los microciclos debe recoger los aspectos siguientes: logro de los objetivos trazados; cumplimiento de la carga programada; asistencia (das y unidades de entrenamiento); causas de los posibles incumplimientos; resultados de competencias; test pedaggicos y otras pruebas (fecha, tipo, cumplimiento de pronstico, comparacin con otros resultados, etc.) recomendaciones a seguir. El control, anlisis y evaluacin de los mesociclos y perodos, debe abarcar la apropiacin de los objetivos para esas estructuras, cumplimiento de la carga y otras actividades planificadas, recomendaciones finales. El control, anlisis y evaluacin del macrociclo comprende, de forma individual y colectiva: el logro de las metas fijadas para las diferentes preparaciones y el trabajo educativo; la ejecucin del plan competitivo (objetivos, pronsticos, etc.) el cumplimiento de los test pedaggicos y otras pruebas; cumplimiento de la carga de entrenamiento; bajas, altas o promociones de deportistas durante la etapa, causas (lesiones, rendimiento acadmico o deportivo, etc.); afectaciones del entrenamiento, causas y aspectos sobre los que ms incidieron las mismas; dificultades con el aseguramiento material; otros detalles que deban considerarse en el informe; observaciones y recomendaciones. Adems deber incluirse el autocontrol del deportista, es importante que l lleve su diario de entrenamiento, esto hace que participe ms conscientemente en su preparacin, tambin debe saber que el anlisis de sus datos contribuye a la direccin ptima del proceso docente educativo. El deportista anotar los siguientes indicadores: peso, frecuencia cardiaca, deseos de entrenar, estado de nimo, sueo, apetito, como soporta la carga y todas las tareas que realiza en el entrenamiento. Un control elemental, pero sistemtico, permite al entrenador planificar cargas ms efectivas y una participacin exitosa de los deportistas en las competencias. Si no se poseen los modelos para registrar los datos indispensables puede emplearse una libreta o cuaderno preparado con tal fin. El control pedaggico como forma de comprobacin est representado por un conjunto de procedimientos (test pedaggicos) para la medicin del desarrollo de la preparacin deportiva. Segn la actividad que predomine durante la ejecucin de los test pedaggicos, estos sern motores o tericos. Durante la preparacin con pesas en los diferentes deportes, los test motores que ms se emplean son los dirigidos a comprobar el nivel de preparacin fsica general. Lo test tericos, pueden

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ser orales o escritos, dan la posibilidad de controlar la asimilacin de los conocimientos del deportista relacionados con la aplicacin de los ejercicios con pesas. Para evaluar la preparacin con pesas se utilizan test pedaggicos como: diferentes tipos de arranques, diferentes tipos de clines y enviones desde soportes, cuclillas, fuerza acostado, fuerza parado, etc. Las caractersticas fundamentales de los test con pesas pueden apreciarse en la figura 24. TIPO DE FUERZA mxima rpida CANTIDAD DE REPETICIONES 1 mxima en el tiempo DURACION no se considera a) 5-20 s b) a cumplir un nmero de repeticiones no se considera Segn valores especficos para cada deporte o prueba %DEL RESULTADO MAXIMO hasta el mximo 30-80

explosiva resistencia

1 mxima

mnimo- medio 30-60

Figura 24 Test con pesas para evaluar el desarrollo de los distintos tipos de fuerza
Es necesario que los test pedaggicos, las pruebas mdicas y sicolgicas formen un sistema de control integral, lo que permite al entrenador realizar un diagnstico ms objetivo y preciso sobre el desarrollo de la forma deportiva de sus alumnos. Debe existir una compilacin de los datos de todas las pruebas y test. La informacin debe recogerse en protocolos que permitan hacer comparaciones entre los resultados en distintos momentos del entrenamiento, utilizarlos en las correcciones necesarias de la planificacin deportiva y emplearlos como elementos para poder pronosticar los rendimientos deportivos. Los deportistas deben ver el empleo de los controles, como una consecuencia del desarrollo cientfico tcnico dentro del deporte, que son un sustento para mayores logros y no como algo impuesto e innecesario en el programa de preparacin. El empleo de la computacin es un medio de gran ayuda para la aplicacin de los controles y enriquece la evaluacin del entrenamiento, ya que posibilita un amplio anlisis estadstico y pedaggico de los datos recolectados, lo que sirve de retroalimentacin y base para continuar la planificacin con reajustes, si fueran necesarios. Este ser el instrumento para dirigir el proceso de entrenamiento. Es preciso aprender a realizar oportunamente las correcciones en el programa de preparacin e reaccionar con suficiente flexibilidad ante los cambios que puedan presentarse en el proceso de la preparacin con pesas.

Algunas orientaciones que deben cumplirse para la adecuada aplicacin de los test pedaggicos. 1) Definir claramente lo que se necesita comprobar o medir.

2) Preparar con anticipacin el lugar donde se realizar la comprobacin.

3) Dar una informacin precisa a los deportistas de lo que se va a evaluar; en algunos casos, describir o demostrar la prueba, antes de ser realizada por los sujetos. 4) Motivar a los deportistas para que alcancen los resultados ms elevados en la prueba; crear condiciones competitivas. 5) No dar valoraciones de la prueba a los ejecutantes durante su realizacin. 6) Registrar inmediata y exactamente en el protocolo los datos del test. 7) Informar a los deportistas con la mayor prontitud los resultados alcanzados en la prueba; brindar evaluacin primaria. 8) Garantizar las estandarizacin de la prueba. 9) Contar con un sistema de normas para la evaluacin de los datos obtenidos. 10) Realizarlos en forma sistemtica. 11) Dar a conocer a los deportistas el contenido del test.

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12) 13) 14)

Responder a un orden lgico de ejecucin. Tener en cuenta las posibilidades de los deportistas. Adecuar el momento de ejecucin de los test a la estructura del plan de entrenamiento. 15) Realizar una cantidad de repeticiones o intentos que permita la mayor confiabilidad de la prueba.

2.5 ndices de la carga.

Como carga de entrenamiento puede definirse al conjunto de factores que influyen sobre el deportista al realizar ejercicios fsicos. La carga puede medirse por su aspecto externo que en ocasiones es llamada carga fsica (duracin de la actividad, cantidad de repeticiones, kilmetros recorridos, peso levantado, etc.) o por su aspecto interno, o carga fisiolgica, representado por las variaciones fisiolgica y bioqumicas del organismo (aumento de la frecuencia cardiaca, del volumen sistlico, de la ventilacin pulmonar, cambios en los componentes de la sangre y la orina, etc.). En la prctica diaria, los entrenadores prestan mayor atencin al aspecto externo de la carga, generalmente por razones de tiempo o disponibilidad de recursos, de lo cual resulta una informacin insuficiente, pues sin conocer el efecto fisiolgico de las cargas es imposible alcanzar niveles ptimos de planificacin del entrenamiento.

La carga se expresa por dos componente fundamentales: su volumen (cantidad de trabajo) y su intensidad (dificultad para cumplir un trabajo dado). En la preparacin con pesas, los ndices de volumen ms utilizados son la cantidad de levantamientos de la palanqueta (repeticiones) en los planes generales, y el tonelaje (la suma del resultado de multiplicar cada peso levantado por las repeticiones realizadas) para los planes individuales. Adems, pueden emplearse otros ndices, como el tonelaje relativo (relacin del tonelaje con el peso corporal y el coeficiente de volumen (resultado de multiplicar el peso, expresado en por ciento, por el total de repeticiones). Como ndices de intensidad se utilizan la intensidad media relativa (relacin porcentual entre el peso medio de un ejercicio y el resultado mximo de este) en los planes generales y el peso medio (resultado de dividir el tonelaje entre las repeticiones) en los planes individuales. Como indicadores de la relacin volumen-intensidad se emplean la distribucin en por cientos de los levantamientos por zonas de intensidad. Para poder determinar el total de repeticiones, el tonelaje y los restantes ndices de la carga, es necesario representar correctamente la carga a realizar en los ejercicios, tal como se muestra a continuacin: Peso /tandas Repeticiones El peso puede estar indicada en por ciento del resultado mximo o tambin, en kilogramos.
La cantidad de tandas se indican cuando son ms de una, en otro caso no. En el siguiente ejemplo se determinarn el total de repeticiones y el tonelaje, donde la carga viene expresada en kilogramos. 60 5 70 4 80 / 2 3 90 / 3 2

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Tonelaje = (60 5) + (70 4) + (80 2 3) + (90 3 2) = 300 + 280 + 480 + 540 = 1600 kg Total de repeticiones = 5 + 4 + (2 3) + (3 2) = 21

Para determinar el tonelaje a partir de los por cientos del resultado mximo es necesario comenzar por llevar los por cientos a kilogramos haciendo regla de tres o utilizando una tabla de porcentaje, cuyo modelo abreviado se anexa. Veamos el siguiente ejemplo en el que la carga est indicada en por cientos:
Cuclillas por detrs (%) 60 3 70 3 80 / 3 2

Resultado mximo en Cuclillas por detrs: 120 kg 60 % de 120 kg = 72 kg 70 % de 120 kg = 84 kg 80 % de 120 kg = 96 kg En ocasiones, al llevar los distintos por cientos a kilogramos, los pesos

que correspondera colocar en la palanqueta no se utilizan en la prctica diaria, llevndose esta cifra al mltiplo de 5 o 2.5 ms cercano al peso dado, por lo que la tarea a realizar en el ejemplo anterior se convierte en: 70 3 85 3 95 / 3 2

Tonelaje = (70 3) + (85 3) + (95 3 2) = 210 255 570 = 1035 kg Total de repeticiones = 3 + 3 + (3 2) = 12 El peso medio, que es el resultado de dividir el tonelaje entre las repeticiones, se lo hallaremos al ejemplo anterior: PM = 1035 kg = 84,6 kg 12 repet.
2.6 Particularidades del trabajo con deportistas de categoras escolares y con mujeres. 2.6.1 El trabajo con deportistas escolares

Dentro del mbito deportivo actual se observa el logro de elevados resultados en muchas disciplinas deportivas, tanto en los deportes de tiempos y marcas, como en los juegos deportivos y en los de combate; asombra el nivel tcnico, de preparacin fsica y volitiva que muestran los mejores deportistas del mundo. Lgicamente, estos resultados no son producto de la improvisacin, ni para lograrlo bastan los buenos deseos del deportista y el entrenador. Por el contrario, para alcanzar la maestra deportiva se necesitan, de inicio, determinadas condiciones naturales del individuo y, adems, largos aos de entrenamiento sistemtico. Es necesario tener en cuenta que, segn los especialistas, los procesos de desarrollo fsico en el hombre culminan aproximadamente entre los 23 y los 26 aos, inclinndose a

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partir de esa edad el predominio de los procesos de desasimilacin sobre los de asimilacin. De lo anterior se desprende una pregunta: cmo alcanzar los resultados cada vez ms elevados del nivel mundial siendo an lo suficientemente joven para continuar mejorando sus propios resultados? La solucin ms efectiva a este problema parece estar dada por dos vas: el perfeccionamiento y profundizacin de los mtodos de seleccin en cada deporte; y el inicio de las prcticas deportivas en una edad ms temprana que la considerada idnea hace algunos aos. Abordamos el segundo aspecto: las caractersticas del entrenamiento en edades tempranas y ms concretamente, la utilizacin de los ejercicios con pesas como parte de la preparacin fsica general de los deportistas de edades escolares 10 a 16 aos. Es sabido que la niez y la adolescencia, caracterizadas por constantes y profundos cambios, tanto morfolgicos como funcionales, son etapas transitorias entre la infancia y la plena madurez del individuo. Durante estas edades se observan cambios en el aparato locomotor: el joven crece constantemente entre los 13 y 15 aos. Este rpido crecimiento trae consigo un debilitamiento en el aparato locomotor, que se torna fcilmente deformable. Como resultado de este crecimiento brusco, el aparato cardiovascular, que presenta un desarrollo ms lento, queda rezagado, por lo que se observa en esta etapa un aumento del ritmo cardaco y de la presin arterial. Tambin el aparato respiratorio est insuficientemente desarrollado y es baja la capacidad vital en relacin con los adultos. El sistema nervioso del joven se caracteriza por una gran inestabilidad predominando los procesos de excitacin sobre los de inhibicin. Es caracterstica en ellos la rpida aparicin de la fatiga, as como la recuperacin en un lapso breve. De los aspectos anteriores se desprende que los adolescentes son fcilmente moldeables, pero tambin pueden ser fcilmente deformables. Por ello, el entrenador debe ser muy cuidadoso al planificar y dosificar las actividades para sus jvenes alumnos. Ahora bien, el joven necesita desarrollar las capacidades motrices; la fuerza, entre ellas, dentro de la preparacin para su disciplina deportiva. Y surge una interrogante: De qu medio valernos para desarrollar la fuerza de los jvenes de una forma rpida y fcilmente controlable en los planos musculares requeridos sin que se produzcan traumas o deformaciones? En ocasiones el entrenador est dudoso, puede utilizar los ejercicios con pesas, de los que tradicionalmente se dice que deforman, frenan el crecimiento, afectan negativamente el aparato cardiovascular, etc. Generalmente, el profesor no decide por los primeros, slo por los prejuicios que han tenido siempre hacia las pesas. A esto podramos responder con dos preguntas a manera de ejemplo: Qu resulta ms fcil de realizar por el alumno: cinco planchas con su pero corporal o cinco repeticiones de fuerza acostado con un peso dosificado de acuerdo con sus posibilidades reales? Dnde resulta ms sencilla y objetiva la medicin y el control de la carga: Haciendo ejercicios con un compaero o utilizando una palanqueta con un peso exacto? Las respuestas son elementales y se comprende que el entrenamiento con pesas debidamente dosificado en modo alguno puede perjudicar a los deportistas escolares.

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Factores que deben tenerse en cuenta al planificar el entrenamiento con escolares Al planificar el entrenamiento con pesas para nios y adolescentes es conveniente tener en cuenta los siguientes factores: 1. Objetivos del entrenamiento con pesas 2. Edad y sexo del deportista 3. Experiencia motora 4. Frecuencia y duracin del entrenamiento con pesas dentro del ciclo semanal 5. Etapa de entrenamiento 6. Ubicacin del entrenamiento con pesas en relacin con el entrenamiento especfico 7. Capacidad motriz fundamental para el deporte especfico 8. Seleccin de los ejercicios adecuados 9. Peso de la palanqueta 10. Postura correcta durante la ejecucin de cada ejercicio Dentro del entrenamiento con pesas los ejercicios pueden utilizarse con dos objetivos fundamentales: desarrollar los distintos tipos de fuerza como parte de la preparacin fsica general y especfica del deportista, y lograr un desarrollo compensatorio en deportes unilaterales o descompensados, tales como la esgrima, tenis, ciclismo, canotaje y otros. Para determinar la carga del entrenamiento que debe recibir el deportista es necesario conocer su edad. En los pases europeos de mayor tradicin en el deporte de las pesas los jvenes comienzan a entrenar desde tempranas edades, sin que esto influya negativamente sobre el desarrollo, sino que muestran mejores ndices morfolgicos y funcional que sus coetneos no deportistas. Para el entrenamiento puede formarse grupos por edades, por ejemplo: 10, 11 y 12 aos; 13 y 14; y 15 y 16, ya que el crecimiento y desarrollo se manifiestan de diferentes formas en los distintos grupos de edades. En relacin con el sexo, se debe tener en cuenta que si bien en edades muy tempranas el rendimiento motor de nios y nias apenas se diferencia, con la llegada de la pubertad se hacen ms claras las diferencias entre ambos sexos y que esto es particularmente notable en lo que a las posibilidades de desarrollo de fuerza se refiere. Las particularidades del trabajo con deportistas del sexo femenino sern tratadas ms adelante. Es necesario tener en cuenta la experiencia motora anterior, porque los alumnos entrenados en cualquier tipo de deporte o actividad fsica poseen una mayor adaptacin a la carga que los no deportistas. La frecuencia con que se utilizan los ejercicios con pesas en el ciclo semanal es usualmente de 2 a 3 veces a la semana, estando en dependencia del tipo de deporte. Al acercarse una competencia importante es recomendable no eliminar el entrenamiento con las pesas, sino la duracin del mismo. En la actualidad los entrenamientos con pesas tienen una corta duracin, evitando que exceda la hora u hora y media, para mantener elevado el nivel de testosterona en sangre al concluir el entrenamiento.

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El entrenamiento con pesas puede ubicarse antes o despus del especfico. Si este ltimo contiene ejercicios relativamente simples, con movimientos de gran amplitud, es conveniente realizarlo antes. Si los ejercicios especficos resultan desconocidos o complejos, es preferible la segunda variante, es decir, despus. Si el entrenamiento especfico del da est encaminado al desarrollo de la resistencia, es mejor cambiar el empleo de las pesas para otra sesin. Al seleccionar los ejercicios adecuados debemos tener en cuenta la etapa del ciclo de entrenamiento para utilizar los que ms se asemejan a los movimientos especficos, sobre todo cuando se acerca la etapa competitiva. Deben combinarse adecuadamente los ejercicios en posicin parado, sentado, inclinado y acostado, teniendo en cuenta que en estas dos ltimas, la influencia del peso sobre la columna es mucho menor. El incluir ejercicios variados con mancuernas, halteras, tensores y poleas contribuye a hacer ms completo el entrenamiento y motiva ms a los jvenes. Los ejercicios en rgimen esttico deben limitarse durante estas edades. La forma ms utilizada para el entrenamiento de los jvenes, sobre todo si se trata de principiantes, es la planificacin colectiva, que resulta la ms sencilla de controlar en el caso de un grupo relativamente homogneo. Al determinar el peso de la palanqueta para cada ejercicio, debemos utilizar un peso lo suficientemente grande para que produzca una respuesta del organismo ante la carga, y lo suficientemente pequeo para que no se produzcan traumas ni se deformen la tcnica de ejecucin. Los pesos entre el 30 y 70 por ciento del resultado mximo, y mayores solo en forma limitada, contribuyen al aumento progresivo de la fuerza sin perjudicar el organismo del joven. El entrenador debe observar con especial atencin la postura adoptada por sus atletas durante la realizacin de cada ejercicio, dado que la ejecucin reiterada de ejercicios desde posiciones incorrectas: manos o pies colocados disparejamente, tronco encorvado, etc., llegan a producir deformaciones en el sistema seo. Entre las recomendaciones a tener en cuenta durante la preparacin con pesas en las edades escolares se encuentran: - Realizar pruebas de control de los ejercicios bsicos cada dos o tres meses, para poder aquilatar los progresos obtenidos por cada deportista. - Evaluar sistemticamente el estado fsico y funcional de los alumnos. La hoja de mediciones antropomtricas le permite observar ms claramente la evolucin de cada uno. - Tomar el pulso en cada entrenamiento indica, de forma rpida y sencilla, el estado funcional del deportista, lo que permite adaptar el entrenamiento de ese da a las condiciones que presente su organismo. La observacin de todas estas recomendaciones permitir comprobar la influencia positiva de los ejercicios con pesas sobre el organismo de los jvenes y su utilidad en el logro de elevados resultados dentro de la especialidad deportiva.

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2.6.2 Particularidades del trabajo con mujeres. De acuerdo con los conocimientos cientficos y la experiencia de la prctica competitiva es evidente que la mujer alcanza menores niveles de rendimiento que el hombre en casi todas las manifestaciones deportivas, especialmente cuando estas dependen directamente de la fuerza mxima. (Figura 25) CAPACIDAD MOTRIZ FUNDAMENTAL Fuerza mxima Fuerza explosiva (mayor componente de fuerza) Fuerza explosiva (mayor componente de velocidad) Resistencia anaerbica Resistencia aerbica Velocidad

DEPORTE (prueba) Powerlifting (cuclilla dts.) Lev. de Pesas (biatln) Salto de altura 400 m planos 10,000 m planos 100 m planos

SEXO M F M F M F M F M F M F

RESULTADOS 445,0 kg 247,5 kg 472,5 kg 300,0 kg 2,45 m 2,09 m 43,29 s 47,60 s 26:58,38 min 29:38,71 min 9,79 s 10,49 s

DIFERENCIA (%) 44,38 36,51

14,69

9,09 8,74 6,66

Figura 25 Diferencias de los resultados deportivos entre hombres y mujeres (datos hasta el 12/12/00) Estas diferencias se deben sobre todo a la mayor concentracin de testosterona en el hombre, lo que produce un efecto directo en la hipertrofia muscular y a la menor masa muscular en relacin con el peso corporal de la mujer. Sin embargo, no existen diferencias entre el hombre y la mujer en relacin con la coordinacin intra e intermuscular y el nivel de entrenamiento relativo es igual. A pesar de lo explicado anteriormente, puede afirmarse que quizs estas diferencias se deban adems a factores histrico-sociales en una proporcin mayor de lo que generalmente se supone; de modo que no se debe atribuir esta diferenciacin entre los sexos slo a factores puramente biolgicos. Antes de la pubertad, las diferencias observadas, entre los nios y las nias, como respuesta de los diferentes rganos y sistemas son prcticamente despreciables, pudiendo ser estudiados ambos sexos como un grupo no diferenciado, excepto en lo que concierne a variaciones individuales del peso y la talla. Por lo dems no existe nada especial que obligue a un estudio separado de varones y hembras en esta poca. Las desigualdades se ponen de manifiesto una vez aparecida la maduracin sexual, a partir de los 16 aos las hembras slo poseen aproximadamente el 65 % de la fuerza que los varones, estas diferencias entre los dos sexos varan en funcin del grupo muscular a que se haga referencia y del nivel de entrenamiento de los sujetos. Las mayores diferencias en los niveles de fuerza aparecen en los miembros superiores, esto puede ser

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explicado por la menor utilizacin por parte de las nias de estos planos musculares y en menor medida por factores sexuales. A continuacin se enumeran algunas diferencias entre ambos sexos que influyen sobre el rendimiento deportivo. 1) El hombre es ms alto que la mujer de un 8 a un 10 % y tiene del 10 al 20 % ms de peso corporal . 2) El hombre posee mayor masa corporal. 3) Las mujeres presentan un mayor porcentaje de grasa, aproximadamente del 16 al 20 %, mientras que los hombres tienen de un 12 al 14 %. Este mayor porcentaje de grasa se convierte en un factor negativo al practicar deportes donde sean fundamentales las capacidades de velocidad, fuerza o potencia. 4) La mujer muestra una menor masa muscular despus de la pubertad debido a los menores niveles de la hormona testosterona. Los niveles normales de testosterona plasmtica en mujeres de 30 ng/dl, por 400-1000 ng/dl de los hombres. Las mujeres tienen una masa muscular que ronda el 30 %, mientras que en los hombres estos valores estn en el entorno del 40 %. El hecho de que el sexo femenino disponga de una menor masa muscular hace que sus niveles de fuerza sean menores tambin. 5) Las cifras de capacidad vital en las mujeres son menores que la de los hombres en un 20-25 %. 6) El conteo de glbulos rojos en la sangre es de un 15 % menor en la mujer (4 800 000/mm3), por lo que la concentracin de la hemoglobina que transportar la sangre a los tejidos es menor, con valores normales de 12-14 g/% y de hematocrito 425,0 cm3/%. La menstruacin y el rendimiento deportivo. Este es uno e los temas ms conflictivos del alto rendimiento femenino, ya que a menudo se encuentran datos en la literatura mdica que son discordantes. Muchos autores estn de acuerdo en que el rendimiento deportivo no vara en las distintas fases del ciclo, ni tampoco en la fase premenstrual. Es un echo sealado por la mayora de los tcnicos que, tanto los records del mundo como las medallas olmpicas se han obtenido por mujeres que competan en cualquiera de las fases del ciclo. Segn algunos investigadores, la casi totalidad de los deportistas no tienen inconvenientes para competir estando con la regla. El hecho de que existan diferencias biolgicas y morfolgicas entre el hombre y la mujer no priva al sexo femenino de practicar los ms diversos deportes, algunos de estos vedados a ellas en un pasado reciente, pero que en la actualidad han tomado auge rpidamente, entre estas modalidades se encuentra el levantamiento de pesas femenino. Si se observa el desarrollo del deporte en el curso de los ltimos 50 aos, se aprecia que existen diferencias especficas entre ambos sexos, pero que de ninguna manera

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son decisivas para el alcance de los resultados como se suponan inicialmente. A mediados de este siglo, nadie se hubiera atrevido a profetizar las marcas deportivas que muestran las mujeres de hoy. Poco a poco se debe preparar a los deportistas para que puedan cumplir la carga del entrenamiento durante la menstruacin; en este perodo, debe efectuarse un minucioso autocontrol. Los ejercicios fsicos deben responder siembre a las particularidades fisiolgicas de la edad, del entrenamiento general y del estado de salud de la deportista. El profesor debe recordar que la mujer, futura madre, debe ser sana, fuerte, gil, resistente y conservar al mismo tiempo su feminidad, as como tener todas las cualidades de un miembro activo de nuestra sociedad. Cuanto menor sea el desarrollo fsico de la mujer, ms variado ha de ser el contenido de los ejercicios y lento el aumento de la carga de entrenamiento. Debe prestrsele gran atencin a los ejercicios que forman una figura correcta. Los ejercicios variados ejercen una amplia accin sobre el organismo, contribuyen al descanso activo, disminuyen el agotamiento y la monotona y excluyen la aparicin de posibles desviaciones posturales y funcionales. Los entrenamientos bien programados que aseguran una preparacin multilateral fortalecern la salud, mejorarn los resultados y prolongarn la vida deportiva. El pedagogo debe tomar en cuenta la posible inestabilidad emocional de algunas alumnas que no poseen suficiente experiencia motriz y que estn inseguras de sus fuerzas, a veces ellas con excesivamente susceptibles; tienen miedo demostrar que sus posibilidades son limitadas; en ocasiones se niegan a realizar el ejercicio propuesto y muestran inconformidad. En tales casos, el profesor debe tener tacto y saber reaccionar bien ante cualquier tipo de comportamiento de las alumnas. El conocimiento de las posibilidades de cada una coadyuvar en este propsito. Se debe procurar, tambin, que ellas conserven un estado animoso y una agradable impresin de la clase que acaba de finalizar. Es necesario un control mdico-pedaggico sistemtico y comunicar los resultados de las pruebas a las alumnas har que las mismas eleven su inters y actitud consciente hacia el entrenamiento.

Es sabido que la prctica del deporte contemporneo se caracteriza por los elevados rendimientos competitivos, rendimientos que fundamentalmente se logran por medio del desarrollo de las capacidades motrices con diferentes actividades, entre ellas los ejercicios con pesas. Inicialmente los entrenadores eran contrarios al luso de las pesas en el entrenamiento de las deportistas pensando que podran producirse hernias, desprendimiento de los rganos internos, contracturas o hacerles perder la esttica femenina. La realidad ha demostrado que los ejercicios con pesas aseguran un aumento progresivo de la fuerza y otras capacidades motrices, sin peligro para la mujer. Inclusive, los resultados actuales en algunas especialidades deportivas seran

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inalcanzables sin la ayuda de los ejercicios con pesas. En fin de cuentas, hasta los entrenadores ms reacios a utilizar las pesas pudieron comprobar que stas presentaban innumerables ventajas sobre muchos de los ejercicios empleados tradicionalmente. Los ejercicios con pesas resultan fciles de dosificar, tanto en lo que se refiere al volumen como a la intensidad de la carga, pueden realizarse desde las ms variadas posiciones, individualizando o agrupando el trabajo de los diferentes planos musculares, puede variarse el ritmo del movimiento y el rgimen de actividad muscular en que stos se realizan. Adems, partiendo del principio de que el deporte y la educacin fsica son medios para la conservacin y el mejoramiento de la salud, debemos dirigir en primer trmino la utilizacin de los ejercicios con pesas hacia los siguientes aspectos: a) Fortalecimiento de los msculos de: la espalda los brazos y la cintura escapular de los de la pared abdominal de los de las piernas b) Ejercicios especficos con pesas para la modalidad que se entrena. El aumento del tono muscular en la espalda garantiza a la mujer, cuya columna vertebral es comparativa ms larga y flexible que la del hombre, la adopcin de una postura correcta. Los ejercicios ms recomendables para lograrlo son las distintas variantes de reverencia e hiperextensin del tronco. Para el sexo femenino tiene gran importancia el fortalecimiento de los msculos abdominales, ya que estos, adems de garantizar juntos con los de la espalda una postura correcta, influyen decisivamente en la fijacin de los rganos internos, entre ellos los de la reproduccin. Los ejercicios ms utilizados para este fin son las flexiones del tronco y la elevacin de las piernas, en la tabla abdominal o en la espaldera. Para el correcto desenvolvimiento tcnico en muchas disciplinas deportivas que incluyen apoyo de manos, lanzamientos, etc., se hace necesario el fortalecimiento de los brazos y de la cintura escapular. Los ejercicios de fuerza en las posiciones parado, sentado y acostado; las variantes del ejercicio remo y las elevaciones de los brazos con mancuernas. Debemos aadir que estos ejercicios actan positivamente sobre los msculos que se insertan en la escpula y sobre los msculos pectorales, que juegan un papel importante en la esttica femenina. Los ejercicios para el fortalecimiento de los msculos de las piernas no solamente permiten a la mujer adquirir una mayor fuerza para la traslacin y otros movimientos propios de estos miembros, sino que activan la circulacin sangunea en toda la extremidad, haciendo desaparecer las vrices y realzando la belleza femenina. Los ejercicios ms utilizados para ellos son las diferentes cuclillas y las tijeras. Los cuatro grupos de ejercicios de fortalecimiento deben constituir el paso previo en la preparacin de los deportistas para utilizar el grupo formado por los ejercicios con pesas de carcter especfico para cada modalidad y cuya forma y modo de utilizar son determinados en cada caso por el entrenador. Para planificar el entrenamiento con pesas y el entrenamiento especfico, es imprescindible conocer el nivel de preparacin fsica de la deportista, y adecuar el perodo preparatorio a sus necesidades, para el fortalecimiento

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del aparato locomotor, la adaptacin biolgica a la carga, evitar los traumas y poder avanzar posteriormente con paso seguro por el camino de los rendimientos deportivos. Durante los das del ciclo menstrual, hasta que no se haya logrado la adaptacin, es recomendable evitar los entrenamientos de gran carga (tanto en volumen como en intensidad), los movimientos bruscos, principalmente las cadas, los esfuerzos estticos prolongados y los ejercicios que conlleven una gran tensin nerviosa. Algunos autores recomiendan el ajuste de las cargas en dependencia de la fase menstrual (Ver la figura 26). El entrenador debe ser especialmente cuidadoso en estos das, sobre todo en lo referente a la participacin en competencias y consultar al mdico cuando se presente alguna anomala para prever alteraciones perjudiciales al organismo. En estos perodos es conveniente realizar ejercicios de gran amplitud que mejoren la circulacin sangunea y masajes de relajacin al final del entrenamiento. Pueden utilizarse ejercicios de rgimen dinmico-motor de poca intensidad, aprovechando la gran variedad de posiciones en que pueden activarse los distintos planos musculares a travs de ejercicios con pesas. De todas formas, el entrenador debe individualmente tratar cada caso. Durante el embarazo es necesario suspender el entrenamiento y dejar solamente los ejercicios de gimnasia utilizados en el calentamiento, que pueden sustituirse por los ejercicios para el parto sin dolor. El entrenador como pedagogo, debe cumplir en la prctica, el principio de accesibilidad, para ello no debe imponer tareas que estn fuera de las posibilidades de sus discpulas. En conclusin, se puede decir que los ejercicios con pesas debidamente dosificados, contribuyen de forma efectiva y rpida al desarrollo de las capacidades motrices, al mejoramiento de la salud y al aumento de los resultados deportivos, sin tener efectos nocivos sobre el funcionamiento orgnico y la esttica de la mujer. FASES Menstrual Post-menstrual Ovulatoria Post-ovulatoria Pre-menstrual DURACIN (das) 35 79 4 79 35 VOLUMEN E INTENSIDAD DE LAS CARGAS Media Grande Media Grande Pequea

Figura 26 Planificacin de las cargas de entrenamiento len un ciclo de 28 das (segn Lisitskaya, 1982)

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ACTIVIDADES DE AUTOEVALUACION En un ejemplo dado de clase con pesas determine: cantidad de tandas y repeticiones, tonelaje y peso medio. Seale cuales deben se las orientaciones generales para el trabajo con pesas (tipos de fuerza a desarrollar, formas organizativas predominantes en las clases) en los siguientes deportes, pruebas o actividades: patinaje artstico, triatln, krate, pulsada a fuerza (base), bombero, tanquista, Pueden las mujeres entrenar con los mismos porcentajes que los hombres? Justifique su respuesta. En un ejemplo dado, ordene los ejercicios en la parte principal de una clase con pesas. Clasifique los siguientes ejercicios con pesas atendiendo a su grupo y subgrupo: Envin, Fuerza sentado por detrs, Haln de Arranque colgante, Braquial sentado alternado. El entrenamiento con pesas influye solo en el desarrollo de la fuerza? Justifique su respuesta. En un ejemplo dado, determine los mayores valores de fuerza absoluta y fuerza relativa. Compare los medios libres ms utilizados para el desarrollo de la fuerza, atendiendo a: posibilidades de trabajar los principales planos musculares, de desarrollar los diferentes tipos de fuerza y de planificar y controlar con exactitud el volumen e intensidad de las cargas. Compare las ventajas y desventajas de las mquinas de entrenar, en relacin con los medios libres para el desarrollo de la fuerza. En qu circunstancias resulta recomendable la utilizacin de las clases en circuito? Seale ejemplos en los que Ud. considere que la preparacin con pesas haya contribuido al mejoramiento del rendimiento deportivo. Fundamente la importancia de la aparicin de la palanqueta para el desarrollo de la preparacin fsica. Compare los criterios del peso corporal, de las repeticiones mximas y del resultado mximo al determinar el peso para entrenar.

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Seleccione variantes de los ejercicios auxiliares citados en el texto, que puedan emplearse en su deporte o actividad y seale su aplicacin en un gesto o movimiento especfico.

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BIBLIOGRAFA RECOMENDADA Beraldo, S. Y Polleti, C. Preparacin Fsica Total. Barcelona: Hispano Europea, 1995271 p. Bompa, T. Periodizacin de la fuerza. La nueva onda en el entrenamiento de la fuerza.Rosario: Biosystem Servicio Educativo, 1993.258 p. Brikin, A.T. Gimnasia.La Habana: Pueblo y Educacin, 1985434 p. Comett, G. Los mtodos modernos de musculacin. Barcelona: Paidotribo, 1998, 293 p. Cuba. INDER. Programa de preparacin del deportista de levantamiento de pesas.La Habana: INDER, 2000.83 p. Cuervo, C. Fundamentos generales del levantamiento de pesas.La Habana: s/e, 1989.42 p. Cuervo, C. y A. Gonzlez.Levantamiento de pesas. Deporte de fuerza. La Habana: Pueblo y Educacin, 1990.119 p. Ehlenz, H., M. Grosser y E. Zimmerman. Entrenamiento de fuerza.CD. Mxico: Roca, 1991.174 p. Garca, J. M., M. Navarro y J. A. Ruiz. Bases tericas del entrenamiento deportivo.Madrid: Gymnos, 1996.518 p. Gonzlez, J. J. y E. Gorostiaga. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicacin al alto rendimiento deportivo.Madrid: INDE Publicaciones, 1998.321 p. Marcos, J. F. Entrenamiento de fuerza para todos. Madrid: IWF, 2000. 693 p. Rodrguez, H. y H. Artiles. Entrenamiento de fuerza con sobrecargas. Armenia: kinesis, 1998.251 p. Romn, I. Multifuerza.La Habana: Cientfico-Tcnica, 1998.157 p. Vorobiov, A. Halterofilia. Ensayos sobre fisiologa y entrenamiento deportivo. Moscu: Cultura Fsica y Deportes, 1977 --- 247 p. Wilmore, J. y D. Costill. Fisiologa del esfuerzo y el ejercicio.Barcelona: Paidotribo, 1999.546 p.

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ANEXO 1 - TABLA DE PORCENTAJE PESO ------------------ por cientos del resultado mximo -----------------(kg) 50 60 70 100 110 120 25 30 35 40 55 60 25 30 35 40 55 65 30 35 40 45 60 65 30 35 40 45 65 70 30 35 40 50 65 70 30 40 45 50 70 75 30 40 45 50 60 80 35 40 50 55 70 80 35 40 50 55 75 85 35 45 50 60 80 85 40 45 50 60 85 90 40 45 55 60 85 95 40 50 55 65 90 95 40 50 60 65 90 100 45 50 60 70 95 100 45 50 60 70 95 105 45 55 65 70 100 110 45 55 65 75 100 110 50 55 65 75 105 115 50 60 70 80 105 115 50 60 70 80 110 120

80 45 50 50 50 55 55 60 60 65 65 70 70 70 75 75 80 80 85 85 90 90

90 50 50 55 55 60 60 65 65 70 70 75 75 80 80 85 85 90 90 95 95 100

50 52,5 55 57,5 60 62,5 65 67,5 70 72,5 75 77,5 80 82,5 85 87,5 90 92,5 95 97,5 100

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102,5 105 107,5 110 112,5 115 117,5 120 122,5 125 127,5 130 132,5 135 137,5 140 142,5 145 147,5 150

50 115 55 115 55 105 55 120 55 125 60 125 60 130 60 130 60 135 60 140 65 140 65 145 65 145 70 150 70 150 70 155 70 155 70 155 75 165 75 165

60 125 65 125 120 65 130 70 135 70 140 70 140 70 145 75 145 75 150 75 150 80 155 80 160 80 160 85 165 85 170 85 170 85 170 90 180 90 180

70 75

80 85

95 95 85 100 100 105 105 110 110 115 115 115 115 120 125 125 125 130 135 135

100 105 95 110 110 115 115 120 120 125 125 130 130 135 135 140 140 140 150 150

65 75 130 75 90 80 80 80 85 85 90 90 90 90 95 95 100 100 100 105 105 90 90 95 95 100 100 100 105 105 110 110 110 115 115 120 120

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EJERCICIOS ESPECIALES

POR LA POSICION INICIAL DE LA PALANQUETA

POR LA PROFUNDIDAD DEL DESLIZ

POR EL

DESPLAZAMIENTO DE LOS PIES

POR LA ANCHURA DEL AGARRE

bajo el nivel de la plataforma al nivel de la plataforma sobre el nivel de la plataforma

hiper

En cuclillas

con desliz
En tijeras

con desplazamiento sin desplazamiento

ancho

con semidesliz

medio

sin desliz

estrecho

colgantes

desde soportes altos

desde soportes bajos

Figura 5 Agrupacin de los ejercicios especiales

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EJERCICIOS AUXILIARES

POR LA POSICION INICIAL DE LA PALANQUETA

POR LA POSICIN DEL CUERPO

POR

POR LA SUJECIN

EL AGARRE

Bajo el nivel de la plataforma

parado

ancho

normal

sentado Al nivel de la plataforma

medio

abierta

acostado

estrecho

invertida

inclinado Por debajo del nivel de la plataforma

combinada

en cuclillas

neutra

Figura 6 Agrupacin de los ejercicios auxiliares.

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TIPO DE FUERZA FORMA ORGANIZACLASIFICACION TIVA PREDOMINANTE SISTEMA DEPORTE/PRUEBA PREDOMINANTE

anaerbico carreras, natacin, canotaje, y fuerza rpida y ciclicos ciclismo (hasta 120 s) fuerza explosiva Tradicional o intervalos I aerbico carreras, natacin, remo y fuerza resistencia y N ciclismo (hasta 240 min) fuerza rpida Tradicional o circuito V ________________________________________________________________________________________ _________________________ A saltos (atletismo) fuerza explosiva y R fuerza rpida I acclicos lanzamientos (atletismo) A fuerza explosiva y B levantamiento de pesas fuerza mxima Tradicional o L ________________________________________________________________________________________ __ Intervalos E gimnasia artstica fuerza rpida y S arte fuerza mxima competitivo gimnasia rtmica, nado y clavados fuerza rpida baloncesto, voleibol, beisbol tenis de mesa y balonmano fuerza rpida resistencia de fuerza

V juegos A deportivos ftbol, hockey y polo acutico resistencia de fuerza R fuerza rpida I ________________________________________________________________________________________ __ Circuito A judo y lucha resistencia de fuerza B fuerza rpida y mxima L apreciacin E y combate boxeo, esgrima, krate y fuerza rpida y S taekwondo resistencia de fuerza ________________________________________________________________________________________ ________________________

Figura 12 Orientacin general de la preparacin de fuerza en diferentes deportes

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