Afrontamiento del estrs

Adrin Cid Daniel Esteban Daniel Fernndez

INDICE
Adrin Cid Daniel Esteban Daniel Fernndez......................................................................................................... 1 INDICE........................................................................................................................... 2 Introduccin................................................................................................................. 4 Fisiologa del estrs....................................................................................................5 Sndrome General de Adaptacin...........................................................................6 Problemas/di icultades deri!ados del Estr"s............................................................# Estrate$ias ms utilizadas %ara &acer rente al estr"s.............................................' 0. Aceptar el estrs, como parte de la vida............................................................8 1. Adopte un en o!ue de resolucin de pro"lemas# proactividad...........................$ %. Gestin del tiempo.............................................................................................$ &. Actividad sica...................................................................................................$ '. Alimentacin......................................................................................................$ 5. (igiene del sue)o............................................................................................10 6. *ivir e+periencias intrnsecamente satis actorias.............................................10 ,. -nstrucciones positivas.....................................................................................10 8. Asertividad.......................................................................................................10 $. Sentido del .umor............................................................................................10 /esde un punto de vista estrictamente cognitivo0conductual di erenciamos#...........11 a1 2strategias de prevencin primaria 3 terciaria..................................................11 "1 4revencin secundaria o intervencin en crisis................................................16 (ecursos dis%onibles %ara el a rontamiento del estr"s.........................................1# a1 5ecursos "i"liogr6 icos#....................................................................................1, "1 5ecursos sociales#............................................................................................1, c1 5ecursos disponi"les en internet#.....................................................................1, )n !ideo*ue$o online %ara miti$ar el estr"s &tt%+//,,,.solociencia.com/medicina/-#-21.-#.&tm.............................................1' %

d1 5ecursos audiovisuales# ..................................................................................18 e1 7tro tipo de recursos#.......................................................................................18 (e erencias biblio$r icas........................................................................................1/

&

Introduccin
La palabra estrs deriva del griego Estrigeree que significa provocar tensin, esta palabra se utiliz por primera vez en el siglo XIV desde entonces se emple en diferentes te!tos de ingls como stress, stret, stresse, straise" En la actualidad, la #rganizacin $undial de la %alud &#"$"%"' define el estrs como (el con)unto de reacciones fisiolgicas que prepara al organismo para la accin(" El estrs supone un *ec*o *abitual de la vida del ser *umano, a que cualquier individuo, con ma or o menor frecuencia, lo *a e!perimentado en alg+n momento" %in embargo, en el conte!to popular se utiliza la palabra estrs con un sentido diferente al que se le da en un conte!to profesional" El estrs es un fenmeno comple)o que se entiende de diferente manera dependiendo el enfoque cient,fico desde el que se atiendaa' Enfoque fisiolgico- considera el estrs en trminos de desequilibrio o respuesta &%el e, ./01'" b' Enfoque psicolgico-psicosocial- que enfatizan la situacin estimular &2olmes 3ac*e, ./14', asumiendo el estrs como algo e!terno focalizado en el est,mulo" c' 5omo interaccin entre las caracter,sticas del est,mulo individuo los recursos del

6e esta manera, el stress ser,a (el resultado de la relacin entre el individuo el entorno, evaluado por aqul como amenazante, que desborda sus recursos pone en peligro su bienestar(" 7no de los modelos con ma or carga e!plicativa sobre el estrs es el desarrollado por 3ic*ard Lazarus &Lazarus 8ol9man, ./:;', el cual se centra b<sicamente en los procesos cognitivos que se desarrollan en torno a una situacin estresante" %eg+n este modelo, el proceso mediante el que se producir< una respuesta de estrs es el siguiente-

'

En primer lugar, el su)eto se enfrenta a una situacin potencialmente estresante, a que no *a de ser una situacin negativa de por s,, a veces los sucesos positivos tambin son estresantes" =or otra parte, los acontecimientos catastrficos s, ser<n percibidos por todas las personas de la misma manera &estresantes'" En este momento comienza la evaluacin primaria" $ediante la evaluacin primaria el su)eto analizar<, de forma r<pida autom<tica, si a lo que se enfrenta tiene implicaciones positivas o negativas" En el caso de ser negativo se evaluar< si es per)udicial, puede constituir un desaf,o o una amenaza" > > > Perjudicial- cuando a produ)o un da?o" Amenaza- cuando el da?o se percibe en un futuro m<s o menos pr!imo" Desafo- cuando asumiendo que es per)udicial potencialmente una amenaza se percibe como una oportunidad para algo nuevo"

7na vez asumido que ese acontecimiento es un problema, el su)eto se centrar< en descubrir si sus recursos individuales *abilidades de afrontamiento son suficientes para dar respuesta al desaf,o @o a resolver el da?o o amenaza" La evaluacin secundaria no eval+a por lo tanto, la naturaleza del estresor, sino las *erramientas que se tienen para *acerle frente" En el caso de que se *a a catalogado la situacin como problem<tica &en la evaluacin primaria' se considere que no se dispone de las suficientes *erramientas como para afrontarlo &en la evaluacin secundaria', aparecer< el estrs mediante respuestas fisiolgicas, cognitivas, emocionales conductuales" La respuesta de estrs es por lo tanto, un intento de nuestro organismo para restablecer el equilibrio entre lo que se nos e!ige los recursos con los que contamos para satisfacer dic*as e!igencias"

Fisiologa del estrs

A nivel fisiolgico se puede observar que la respuesta de estrs se encuentra relacionada tanto con la activacin del sistema simp<tico como la del sistema e)e *ipot<lamo pituitario adrenal &2=A'" 5

El estrs es un proceso de emergencia adaptativo, imprescindible para la supervivencia" Bo se considera una emocin en s, mismo, sino que es un agente generador de emociones" Cal como argumenta 6aniel Doleman en su libro Inteligencia Emocional, todas las emociones son, en esencia, impulsos que nos llevan a actuarE programas de reaccin autom<tica con los que nos *a dotado la evolucin" En el trasfondo de esta actuacin es necesario que sur)a una activacin fisiolgica, producida por el sistema simp<tico, a lo cual se le denomina estrs" 6e esta manera a lo largo de la *istoria de la evolucin, ante una emergencia, el sistema simp<tico *a tratado de garantizar la supervivencia aplazando aquellas funciones que no sean imprescindibles activando aquellas necesarias para producir la respuesta m<s adecuada ante el est,mulo desencadenante" En el siguiente cuadro se puede apreciar los efectos que produce el estrs mediante la activacin de los diferentes sistemas-

%I%CE$A %imp<tico

A5CIVA5IFB GDl<ndulas de medula espinal

2#3$#BA% la G5atecolaminas GEpinefrina GBorepinefrina

E8E5C#% GIncremento de la presin sangu,nea" GIncremento del ritmo cardiaco" GIncremento de la sudoracin" G5onstriccin de las venas de la circulacin perifrica G%,ndrome de adaptacin, alarma resistencia agotamiento

%istema 2=A

G2ipot<lamo GDl<ndula =ituitaria G5orte! suprarrenal

G5orticotropina Adrenocorticotropina G5orticoesteroides

Sndrome General de Adaptacin

El cuerpo responde frente al estrs en tres fases- alarma, adaptacin agotamiento> Alarma- el organismo se moviliza para enfrentar la situacin de estrs &ataque o fuga' > 3esistencia- el organismo se esfuerza para mane)ar la situacin estresante &mecanismos de afrontamiento' > Agotamiento- sucede si el organismo es incapaz de superar la situacin estresante se drenan los recursos fisiolgicos psicolgicos puestos en marc*a" =or +ltimo, es importante destacar que nuestro organismo tambin cuenta con un mecanismo que nos permite descansar, rela)arnos reponer energ,as tras la activacin del sistema simp<tico" Este sistema es el denominado sistema parasimp<tico" 6

Cal como se observar< a lo largo del traba)o, otro sistema afectado por el estrs ser< el sistema inmunolgico, ba)ando la carga de linfocitos en sangre *aciendo de esta manera que la persona sea m<s propensa a tener enfermedades o diversos malestares""

Problemas/dificultades derivados del Estrs

Al igual que si conducimos un ve*,culo lo mantenemos acelerado durante d,as terminar,a por calentarse estropearseE o si una cebra estuviera permanentemente activada no de)ar< de correr por la sabana terminar,a e!*austa e incluso llegar,a a morir, un ser *umano con el sistema simp<tico activado permanentemente comienza a presentar s,ntomas que pueden ir desembocando en trastornos en el organismo *asta llegar, incluso, a provocar graves patolog,as" Los cambios f,sicos inmediatos que tienen lugar en el organismo para afrontar una amenaza inclu en- alteraciones digestivas, debido a que la digestin necesita muc*a sangre que en caso de amenaza se desv,a a los m+sculosE tensin muscular, de esta forma nuestros m+sculos estar,an m<s <giles para la luc*a o la *uidaE aumento de la frecuencia cardiaca, nuestro corazn traba)a con m<s fuerza para enviar m<s sangre a las zonas del cuerpo implicadas en la luc*a *uida, volvindolas m<s eficacesE alteraciones del sue?o, a que nuestro organismo solo se abandona al sue?o cuando no se siente amenazado, porque mientras dormimos, somos mu vulnerablesE alteraciones dermatolgicas debido a que la piel es la prolongacin perifrica del sistema nervioso, adem<s la sangre intenta proteger rganos vitales como el corazn el cerebro de)a la periferia de nuestro cuerpo desabastecidaE sensacin de a*ogo, a que se pone en marc*a la *iperventilacin &lo contrario de la asfi!ia' para obtener m<s cantidad de o!,geno en la sangreE cansancio o agotamiento, debido al mantenimiento prolongado de la tensin muscular la falta de sue?o reparadorE agitacin interna, fruto de la activacin general que se produce en nuestro organismoE miedo a los s,ntomas f,sicos, la ansiedad provoca una focalizacin de la atencin en ellos que puede provocar su incremento" =or otro lado si sta situacin de amenaza se mantiene en el tiempo puede dar lugar a s,ntomas de car<cter m<s severo duradero que abarcan diferentes <reas del su)eto, tales comoA nivel fsico: elevacin de la presin arterial, problemas circulatorios, varices, disminucin de la funcin renal, problemas de sue?o, agotamiento, dolores de cabeza ocasionales que se repiten cada vez m<s a menudo, fatiga crnica, etc" A nivel psicolgico: ansiedad, irritabilidad, miedo, confusin, prdida ocasional de memoria, tics nerviosos, pesimismo, sensacin de fracaso, etc" A nivel Conductual: reacciones impulsivas, predisposicin a accidentes, evitacin, trastornos del apetito del sue?o, dificultad para dormir o descansar, aumento de adicciones, comida, bebida, tabaco, falta de concentracin, etc" A continuacin se presenta un resumen de algunos de los trastornos m<s frecuentemente relacionados con el estrs-

-Trastornos coronarios: *ipertensin arterial, enfermedad taquicardias, arritmias cardiacas episdicas, aneurismas embolias"

coronaria,

-Trastornos respiratorios: asma bronquial, s,ndrome de *iperventilacin, taquipnea, disnea sensaciones de opresin tor<cica" -Trastornos inmunolgicos: el estrs es desencadenante agravante de brotes en enfermedades autoinmunes como artritis crnica )uvenil, artritis reumatoide, fibromialgia, lupus, autoinmunidad tiroidea, s,ndrome de %)ogrem, esclerodermia sistmica, uve,tis enfermedad de He*Ier" Adem<s el estrs est< directamente relacionado con la proliferacin de tumores" -Trastornos endocrinos y metablicos: alteracin de los procesos metablicos endocrinos del organismo" Est< directamente relacionado con la obesidad en forma de manzana, es decir deposicin de grasa en el abdomen" -Trastornos sexuales: problemas de ereccin, menor probabilidad de ovulacin, alteracin de los ciclos menstruales, e aculacin precoz, amenorrea anovulatoria, inapetencia se!ual, infertilidad, coito doloroso, vaginismo, abortos inducidos por el estrs partos prematuros" -Trastornos gastrointestinales: detencin de la digestin de la produccin de saliva, dolores estomacales, dispepsia, n<useas, flatulencias, diarreas +lceras" -Trastornos dermatolgicos: prurito, sudoracin e!cesiva, dermatitis atpica, psoriasis, urticaria crnica, *ipersecrecin de grasa cut<nea, rubor facial, tricotiloman,a alopecia arreata" -Trastornos musculares: rigidez muscular o dolores musculares, sensacin de malestar, ansiedad, tics, temblores, contracturas, cefaleas tensionales" -Trastornos psicopatolgicos: ansiedad, miedos, fobias, depresin, estrs postraum<tico, trastornos esquizofrnicos, conductas adictivas, conductas obsesivo compulsivas, aumento de tendencia al consumo de sustancias, problemas de insomnio, trastorno de conductas de alimentacin &anore!ia, bulimia, obesidad' trastornos de la personalidad"

Estrategias ms utilizadas para hacer frente al estrs

%iendo el estrs el causante de la problem<tica anteriormente citada, si se pretende *acer frente a dic*as dificultades, *abr< que remontarse a su origen" =or lo tanto, a continuacin, se centrara la atencin tanto en mtodos para evitar la aparicin del estrs, como en estrategias eficaces en su tratamiento"

0. Aceptar el estrs, como parte de la vida

El estrs es una parte inseparable de la vida" Es natural e inevitable" %in embargo, las personas nos olvidamos de este *ec*o suponemos que nuestra vida 8

deber,a ir siempre como la seda" 6ebido a esto al encontrarnos con dificultades, nuestra reaccin es desmedida" 7n primer paso para mane)ar nuestra vida con ma or eficacia es, por lo tanto, aprender a aceptar los problemas como sucesos corrientes normales cambiar con ello nuestro enfoque an<lisis de lo que nos sucede"

1. Adopte un enfoque de resolucin de problemas: proactividad.

5on frecuencia aumentamos nuestro estrs al inquietarnos a casusa de las dificultades, en lugar, de centrarnos en tomar las medidas necesarias para solucionarlas" Cal como se vio en la definicin propuesta por Lazarus de estrs, nuestras interpretaciones sobre lo que nos sucede son una clave fundamental, para determinar el grado en que esto nos afecta las reacciones que provoca en nosotros" 6esapeg<ndonos de los problemas adquiriendo una actitud resolutiva conseguiremos minimizar de forma considerable el estrs e!perimentado"

2. Gestin del tiempo

Aunque el an<lisis que *agamos de las situaciones es fundamental a la *ora de determinar el estrs e!perimentado, planificar nuestro tiempo de una forma inteligente nos permitir< reducir los focos de estrs" 5on unos pocos minutos al d,a en los que se determinen las actividades a realizar, as, como su orden de prioridad, ser< suficiente para lograr un gran cambio" Es importante minimizar el tiempo que consumen los distractores no olvidarnos de reservar un tiempo diario para nosotros mismos"

. Actividad fsica
La respuesta al estrs prepara al organismo para la accin f,sica" =or consiguiente el modo m<s eficaz para neutralizar la respuesta de estrs es mediante la actividad f,sica" La importancia de la actividad f,sica en el control del estrs se manifiesta en tres vertientes- a' 8ortalece el sistema respiratorio el corazn" b' Juema los subproductos de la respuesta al estrs que de otra manera resultar,an nocivos" c' Armoniza mente cuerpo, proporcionando bienestar psicolgico"

!. Alimentacin
7na alimentacin adecuada a uda a mantener el nivel de energ,a, aliviar el cansancio reforzar nuestro sistema inmunitario, a udando a combatir los efectos del estrs" En cuanto a los principios b<sicos de una buena alimentacin destacanGAlimentacin variada para cubrir vitaminas nutrientes" GBo estar m<s de tres *oras sin comer nada" %on recomendables 0 ingestas al d,a" GBo comer demasiado deprisa" $

". #i$iene del sue%o

Es mu importante para la salud f,sica mental dormir las *oras necesarias" %atisfacer las *oras diarias de sue?o es un requisito fundamental para reducir el estrs acumulado a lo largo del d,a, descansar rela)ar el cuerpo" Adem<s del sue?o nocturno, es mu recomendable tomarse unos minutos cada d,a para descansar, especialmente al encontrarse inmerso en tareas e!igentes, a sean f,sicas o mentales"

&. 'ivir e(periencias intrnsecamente satisfactorias

7na e!periencias intr,nsecamente satisfactorias es aquella con la que se disfruta por el puro placer de ocuparse de ella" =ermitirse la realizacin de estas actividades de forma regular, especialmente en los momentos de nerviosismo o con gran carga de traba)o, ser< una manera mu eficaz de combatir el estrs"

). *nstrucciones positivas
El modo de ver las cosas que nos suceden, como a se e!plic, )uega un papel fundamental en la aparicin del estrs" $ediante declaraciones e!presadas con palabras elegidas cuidadosamente, se podr< sustituir al pensamiento causante de estrs por otro capaz de sosegar nuestro estado de <nimo" 7n e)emplo posible ser,aCranquilidad, las cosas son m<s sencillas de lo que parecen" Codo se puede resolver

+. Asertividad
La falta de asertividad es un problema mu com+n causa de una gran cantidad de estrs" Canto las personas pasivas, como las personas agresivas, de uno u otro modo son m<s propensas a padecer estrs" El disponer de *abilidades comunicativas la actitud necesaria para plantear nuestros deseos, opiniones demandas de una forma correcta calmada ser< un requisito fundamental para comunicarnos con el entorno, sin producir un estrs innecesario"

,. Sentido del -umor

El sentido del *umor es una gran llave para desdramatizar la vida" Dracias al sentido del *umor, la evaluacin sobre los acontecimientos que nos sucedan puede 10

ser m<s beneficiosa" =or otra parte, el simple *ec*o de re,rse genera serotonina, una *ormona que tiene poderes calmantes proporciona rela)acin"

Desde un punto de vista estrictamente cognitivo-conductual diferenciamos:

a. /strate$ias de prevencin primaria 0 terciaria
1. /valuacin del estrs a travs de las situaciones o conte!tos en los que se produce la conducta problemaE es decir, las situaciones que el individuo percibe o vive como estresantes, recabar informacin sobre el entorno del su)eto, evaluacin de las respuestas que emite el su)eto, evaluacin de las consecuencias de las respuestas que emite el su)eto un an<lisis funcional de la conducta"
2. 1cnicas de respiracin, rela2acin 0 biofeedbac3. Estas tcnicas se utilizan para reducir @o controlar la activacin del sistema fisiolgico" La facilidad de aprendiza)e e)ecucin de las tcnicas de respiracin rela)acin, as, como su eficacia para reducir significativamente una inadecuada activacin del organismo, les *a convertido en *erramientas indispensables en el tratamiento de los problemas de estrs, tanto si se utilizan de forma aislada, como en combinacin con otras terapias"

2.1. Tcnicas de control de la respiracin: La correcta respiracin, o respiracin natural, permite una adecuada o!igenacin al organismo, es considerada por algunos autores como un ant,doto contra el estrs &6avis cols", ./:K'" Las tcnicas utilizadas para el control de la respiracin la rela)acin se gestaron en la filosof,a oriental, en particular en el oga, en un intento de reproducir los beneficios psicolgicos de la meditacin oriental, si bien prescindiendo de los elementos m,sticos o religiosos asociados a aquella" El primer ob)etivo es conseguir un buen control voluntario de la correcta respiracin para, posteriormente el segundo ob)etivo, su automatizacin"
ProcedimientoG =rimeramente conseguir un ambiente tranquilo, luz tenue, temperatura agradable con el m,nimo de distracciones posibles" G Cambin eliminar sensaciones corporales distractoras &sed, *ambre, etc"' G A continuacin, acostados &sobre el suelo o en una cama' con las piernas estiradas los brazos e!tendidos, pr!imos al cuerpo con las palmas 11

de las manos *acia arriba, dirigiremos la atencin a nuestra respiracin, concentr<ndonos en cu<l es el movimiento que realizamos, cmo cogemos aire, cmo lo mantenemos cmo lo e!pulsamos" 3espire unas 0 o 1 veces antes de empezar a realizar los e)ercicios que indicamos a continuacin! 5oloque una mano sobre el vientre &deba)o del ombligo' la otra en el estmago o sobre el pec*o" Inspire aire por la nariz tratando de *inc*ar +nicamente el vientre" 3epetir este e)ercicio durante 0 1 minutos, varias veces al d,a &m,nimo L', *asta que tenga un buen control no le cueste realizar este tipo de inspiracin, momento en el cual podr< pasar a realizar el siguiente e)ercicio" 2! En la misma posicin, realice la inspiracin indicada en el e)ercicio . , a continuacin, impulse el aire *acia el estmago, observando cmo ste se *inc*a" =osteriormente, e!pulse el aire como se indic en el e)ercicio anterior" En este e)ercicio debe tenerse cuidado en realizar la inspiracin *inc*ando el vientre sin mover el estmago o el pec*o , a continuacin, pasar el aire al estmago" El tiempo aconse)ado para realizar este e)ercicio es igual que en el caso anterior, 0 1 minutos varias veces al d,a" "! %e repite el e)ercicio K, pero antes de e!pulsar el aire, se impulsa del estmago al pec*o" 6e esta forma la respiracin se realiza en tres tiempos- primero se *inc*a el vientre & slo el vientre', despus se *ace pasar el aire al estmago de aqu, al pec*o, e!pulsando el aire por la boca, como se se?al en el e)ercicio ." #! En este caso se pretende conseguir una respiracin natural, de forma que aunque el recorrido del aire en la inspiracin es el mismo &ventral, estomacal, tor<cica', en lugar de *acerlo en tres tiempos, se realice en un solo paso, en una +nica in*alacin, suave continua" 7na vez conseguido, se puede pasar a eliminar el ruido en la e!pulsin de aire por la boca" =or +ltimo, esta respiracin debe generalizarse a distintas posturas situaciones, con el ob)etivo de conseguir la realizacin de una respiracin correcta de forma natural"

2.2. Entrenamiento en relajacin: Las tcnicas de rela)acin m<s utilizadas como terapia para afrontamiento del estrs son adaptaciones de la relajacin progresiva de Jacobson &Macobson, ./K/' Cuadernos de ejercicios para el entrenamiento autgeno de Schultz &%c*ultz, ./LK'" El entrenamiento en rela)acin progresiva tiene un ob)etivo doble, primero conseguir que el su)eto sea capaz de percibir en cualquier momento si determinados m+sculos se encuentran en tensin para, a continuacin, proceder a rela)arlos de forma voluntaria e inmediata" =ara conseguirlo, se le entrena en diversos e)ercicios, en los que tendr< que tensar rela)ar alternativamente distintos m+sculos, de forma que sea capaz de identificar las se?ales fisiolgicas distintas de cada estado pueda pasar r<pidamente de uno a otro" 6urante la realizacin de los e)ercicios, la tensin muscular debe durar entre siete diez segundos &sin llegar a producir dolor', mientras que el tiempo dedicado a la rela)acin debe de ser como m,nimo el doble" El su)eto debe concentrarse en la sensacin que e!perimenta en la parte del cuerpo
1%

ob)eto del entrenamiento en cada momento" El paso del estado de tensin al de rela)acin debe realizarse con muc*a rapidez, es importante repetir cada e)ercicio K L veces seguidas, o incluso m<s si se encuentra alguna dificultad en rela)arse alguna zona concreta" Al contraer los m+sculos, debe inspirar contener la respiracinE al rela)arlos debe e!*alar el aire volver a la respiracin normal" Al finalizar debe respirar profundamente durante unos minutos, recre<ndose en el estado de rela)acin completa que e!perimente" 5uando acabe, abra los o)os retorne a una respiracin normal, empieza moviendo los brazos e incorprese lentamente con suavidad" El recorrido que debe realizarse en el primer periodo de aprendiza)e es- primero el brazo *ombro dominantes, despus el otro, a continuacin la cabeza, cuello, pec*o, espalda, estmago, vientre, nalgas, pierna dominante la otra pierna" A modo de e)emplo de las instrucciones para realizar e)ercicios de rela)acin en brazo *ombro sonG $anteniendo el cuerpo todo lo rela)ado que pueda, apriete el pu?o, m<s m<s fuerte, observe la tensin en su mano" G Abra la mano, libere la tensin" 5oncntrese en la sensacin que e!perimenta" Bote la diferencia entre lo que siente a*ora lo que sent,a cuando estaba tensa" #bserve cmo cada vez se rela)a m<s m<s" &3ecuerde que debe repetir cada e)ercicio de tensin rela)acin K L veces, antes de pasar al siguiente'" G $ientras mantiene la mano rela)ada, presione el antebrazo contra el respaldo de su asiento, concntrese en la sensacin de tensin que le produce en esa zona" =resione con m<s fuerza" G 3ela)e el antebrazo, de)e que la tensin se disipe, observe cmo sus m+sculos se est<n rela)ando m<s m<s, permita que se rela)en todav,a un poco m<s" G 5ontin+e con la mano el antebrazo rela)ados doble el codo, tensando los m+sculos entre el codo el *ombro" 5oncntrese en la tensin en esa zona, *aga un poco m<s de fuerza" G 3ela)e los m+sculos, permite que todo su brazo se rela)a, cada vez m<s, sienta cmo el brazo est< cada vez m<s m<s rela)ado" G $anteniendo el brazo rela)ado, lev<ntalo tensando el *ombro" #bserve la tensin" G Vuelva el brazo a la posicin inicial concntrese en la sensacin de rela)acin en el brazo *ombro" 3el<)ese m<s m<s, m<s m<s profundamente"

2.3. Tcnicas de biofeedback: &retroalimentacin

acerca de las propias respuestas fisiolgicas', aplicadas para el control de la ansiedad, se utilizan generalmente cuando el paciente presenta alguna de las siguientes caracter,sticas-

1&

a' incapacidad para aprender a rela)arse con procedimientos de rela)acin m<s simples que no precisan instrumentos b' problemas para desarrollar una consciencia de su nivel de tensin muscular o precisar cu<ndo sta cambia &una caracter,stica de muc*os individuos con personalidad de Cipo A' c' el su)eto presenta un componente esquelticoGmuscular importante en el patrn de respuesta de ansiedad" Estas tcnicas se basan en el uso de aparatos sensibles a alguno de los cambios fisiolgicos que se producen en nuestro organismo que normalmente nos pasan desapercibidos, proporcionando, mediante un indicador sensorial e!terior, informacin precisa e inmediata de su evolucin" El ob)etivo que se persigue es que el su)eto sea capaz de modificar de forma voluntaria una respuesta fisiolgica" 6ado que feedbac9 biolgico de ciertas respuestas fisiolgicas es pobre o nulo, se utilizan aparatos capaces de captar, amplificar, registrar convertir la se?al biolgica en una se?al sensorial claramente discernible, como una luz o un sonido"

2.4. Otros mtodos de relajacin: Adem<s de las

tcnicas e!plicadas, e!isten otros muc*os mtodos para inducir un estado de rela)acin" Entre ellos, los m<s conocidos son la meditacin, el oga la imaginacin" 01editacin- A travs de ella las personas buscan encontrar la paz armon,a interior" 6ebe *acersee dos veces al d,a en sesiones de .0 a KN minutos" 2a varias posturas recomendadas &postura )aponesa, postura de sastre, posicin del loto de oga, acostado, etc"', cu o ob)etivo es conseguir que la posicin sea cmoda se pueda mantener todo el tiempo que dure la meditacin" La forma m<s com+n de meditacin es la $editacin $antra &$an pensar tra liberar'" Los dos mantras m<s conocidos son #$ &so ' %#G2A$ o %AG2A$ &so l o so ella'" %in embargo tambin se pueden utilizar palabras positivas como paz, amor, rela!, etc" a que la persona debe elegir el mantra m<s conveniente para ella" 7na vez adoptada la posicin de meditacin, diri)a su atencin *acia s, mismo, concntrese en alguna zona de su cuerpo que toque el suelo, o la silla, u otras zonas del cuerpo" 3espire profundamente observe su respiracin" Intente de)ar su mente en blanco , a continuacin, entone el mantra elegido en voz alta &sin forzar las cuerdas vocales', de)ando que el sonido de su voz le invada rela)e al mismo tiempo" =asados unos cinco minutos, susurre el mantra rel<)ese cada vez m<s m<s, cada vez que pronuncie la palabra se rela)ara un poco m<s" 5ontin+e otros .N o .0 minutos" En caso de tener pensamientos intrusivos, librese suavemente de ellos &un procedimiento es imaginarlos escritos en un papel que se sumerge poco a poco en el agua de un r,o o es arrastrado por la corriente' prosiga, concentr<ndose en el mantra en la rela)acin que e!perimenta" 0 2o$a+ %ignifica la unin del esp,ritu con la divinidad" Es una doctrina que cuenta con muc*os e)ercicios cu o ob)etivo fundamental es el autodominio el desarrollo del esp,ritu &e!isten oc*o grados o etapas del oga para llegar al conocimiento del alma'" Los tres grandes pilares del oga son la respiracin, las posturas &:; son de uso corriente 1'

en la actualidadad LK las m<s +tiles' la concentracin" El proporciona un dominio de funciones fisiolgicas espectacular"

oga

. 1cnicas de rela2acin basadas en la ima$inacin: %e requiere que la persona visualice mentalmente unas im<genes, colores, escenas, que sea capaz de inducirle un estado de rela)acin &como por e)emplo imaginarse un prado o tendido en la pla a, etc"'" Cambin, se pueden visualizar escenas que consisten fundamentalmente en imaginarse que se recorre un camino se va de)ando en cada tramo del mismo las preocupaciones tensiones" 6es esta forma, al final se encuentra en un lugar cmodo tranquilo, completamente rela)ado" As,, cuando se consigue dominar la tcnica, puede imaginarse en cualquier momento en dic*o lugar, evocar el estado de rela)acin de forma inmediata"
#. 1cnicas en 4esensibili5acin Sistem6tica en *ma$inacin 0 en 'ivo: 5on la desensibilizacin sistem<tica una persona puede aprender a enfrentarse a ob)etos a situaciones que le son particularmente amenazadoras, e!ponindose de forma real o imaginaria a los est,mulos que producen una respuesta ansigena" %e trata de aprender a rela)arse mientras se imaginan escenas que, progresivamente, van provocando ma or ansiedad" La repetida presentacin del est,mulo *ace que ste pierda progresivamente su capacidad de evocar ansiedad en consecuencia malestar f,sico, emocional o cognitivo

". 1cnicas de reestructuracin co$nitiva como por e2emplo la 1erapia 7acional /motiva 817/., 1erapia co$nitiva de 9ec3 0 1cnicas de solucin de problemas: Este tipo de terapias buscan que la persona tome conciencia del problema
emocional vea su parte de responsabilidad en la creacin mantenimiento del mismo como resultado de su propio sistema de creencias" La C3E remarca el *ec*o de que son las creencias irracionales, formadas b<sicamente por e!igencias dogm<ticas falsas necesidades, las que generan la ma or parte de los problemas emocionales de comportamiento"

&. 1cnicas de autocontrol como pueden ser 1cnicas de control estimular, el autorrefuer5o o autocasti$o 0 mtodos encubiertos en ima$inacin: Estas
tcnicas tienen como ob)etivo que sea el propio su)eto quien, tras aprender los principios de modificacin de conducta, se aplique a s, mismo las tcnicas, consiguiendo modificar aquellas conductas que considere inadecuadas, o conseguir realizar aquellas que considere oportunas"

). /ntrenamiento en -abilidades sociales: %e efect+a un entrenamiento particular en las diferentes <reas que componen las *abilidades sociales- la comunicacin, asertividad, organizacin del tiempo, escuc*a activa, empatizar, resumir o sintetizar, preguntar, mensa)es en primera persona, retroalimentacin, reforzar, pedir su opinin, fomentar el sentido del *umor, utilizar siempre un lengua)e claro descriptivo confidencialidad" +. *noculacin del estrs 0 entrenamiento en autoinstrucciones de :eic-enbaum: %e trata de un amplio programa teraputico que inclu e el uso de
diversas tcnicas psicolgicas como la reestructuracin cognitiva, resolucin de 15

problemas, entrenamiento en rela)acin, reestructuracin racional sistem<tica, etc, para el entrenamiento en m+ltiples *abilidades de afrontamiento a situaciones estresantes" El ob)etivo al que se dirige no es +nicamente el tratamiento del estrs en un individuo que a lo padece, sino, que posee tambin una clara orientacin profil<ctica, abarcando a aquella poblacin que por caracter,sticas personales o profesionales pueda preverse que est< o que en un futuro estar< sometida a un fuerte estrs"

b. ;revencin secundaria o intervencin en crisis

Los primeros au!ilios psicolgicos abarcan la asistencia inmediata se realiza en una sola sesin normalmente" El ob)etivo principal es restablecer el enfrentamiento inmediato con un control de los sentimientos por un lado por otro lado comenzar el proceso de solucin de problemas" Es decir, a udar a moverse desde el desamparo, desesperacin victimizacin al control, supervivencia asuncin de poder" #b)etivosG =roporcionar apo o es fundamental para personas que atraviesan por situaciones traum<ticas" A fin de que la persona pueda e!presar libremente sus sentimientos emociones" G 3educir el peligro de muerte" G Enlazar a la persona en crisis con los recursos de a uda" 7no de los recursos de a uda es iniciar una terapia de crisis breve, en torno a 1 semanas cu o ob)etivo principal sea adquirir las *abilidades necesarias para recuperar el control de la propia vida" En funcin de la sintomatolog,a m<s frecuente, como es la depresin el trastorno de estrs postraum<tico, los tratamientos de orientacin cognitivoGconductuales son los que me)ores resultados *an obtenido &8oa cols", .//.E 3esic9 cols", ./::E 8oa, 3ot*baum ste9etee, .//LE 3ot*baum 8oa, .//1E 8oa, 3ot*baum $olnar, .//0'" Estas terapias inclu en modelado, parada de pensamiento, reestructuracin cognitiva e inoculacin del estrs" A parte de la actuacin con las v,ctimas, tambin *a que tener en cuenta a los familiares" A ambos debemos dar indicaciones sobre no fomentar ni facilitar las respuestas de evitacin e!tremar el cuidado con los intentos de suicidio &sobre todo si e!isten verbalizaciones sobre ello'" 8inalmente, es necesario se?alar de forma importante una buena actuacin de los servicios de de emergencia sobre el impacto que provoca el suceso al paciente" =ueden reducir los efectos traum<ticos que se puedan producir actuando desde la inmediatez &en el momento en que aparecen los s,ntomas', pro!imidad &lo m<s cerca que sea posible al lugar del suceso', e!pectativa &a udar al afectado para que comprenda que vive una reaccin normal a un suceso irregular' la simplicidad &uso de mtodos teraputicos breves sencillos'"

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ecursos disponibles para el afrontamiento del estrs

a. 7ecursos biblio$r6ficos:
En la biblioteca del 5ampus de Duip+zcoa &5entro 5arlos %antamar,a' *a libros a disposicin de todos comoG G G G G G G Estrategias =sicolgicas 8armacolgicas para el Cratamiento del Estrs &3eferencia 1.1":/."; E%CGK' Estrs &%ignos, 8uentes, %,ntomas 1.1":/."; E%C' %oluciones' &3eferencia

5ontrol de Estrs &3eferencia 1.1":/."; 5#B@I' 5mo superar el %tress" Veinte mtodos para su dominio, moderacin o tratamiento &3eferencia 1.1":/."; 5#$' Ansiestrs, soluciones reales al gran problema de nuestro tiempo &3eferencia 1.1":/."; AB%' =rograma para el control del estrs &3eferencia 1.1":/."; =3#' El arte de no amargarse la vida &3eferencia .0/"/0 %AB'

b. 7ecursos sociales:
En %an %ebasti<n podemos encontrar centros de meditacin comoG G 5entro de Ccnicas Baturales %*i* 2oE 6r" 5laudio 6elgado nO:E KNNN. %an %ebasti<nE Cel- PL; /;L.N;44/E EGmail- infoQs*i**o"org 5entro Hudista Radampa de 6onostia G %an %ebasti<n, dependiente del 5entro de $editacin Radampa Va)ra ana de $adrid 6ireccin5alzada de Egia, .; 6onostia, KNN.K %an %ebasti<n EGmail de contacto- infoQmeditaeneus9adi"org

Cambin centros de ogaG 5entro Duna =ilates Aparatos G =ilates %uelo G Soga T Aquag m 6ireccin- Avd" Mos Elsegui, ;L KNN.L Celfono- /; LK/ NL 00 G Bara ana 5entro de Soga Soga, $editacin, oga para ni?os, 3ei9iU 6ireccin- 5@ Amez9eta .4, entl" 6" Amara" KNN.N Celfono/;L ;1; KN4

c. 7ecursos disponibles en internet:

1,

G G G G G G

Hego?a Azcano VVV"begonaazcano"com 6octora Batalia =aredes, tu psicloga online" .ttp#88999.tupsicologa0 online.com8:gclid;<=i0o06gurs<F>?>99od-S9AsA Ccnicas de rela)acin onGline .ttp#88999.psicologia0 online.com8autoa3uda8rela+s8 $editacin onGline .ttp#88999.meditacionmundial.com8 Soga en casa .ttp#88ciudad3oga.com8:utm@source;A/A0 2s%Butm@medium;A/A02s%Butm@campaign;A/A02s% 7n video)uego online para mitigar el estrs $ttp:%%&&&!solociencia!com%medicina%'('2 "'(!$tm

d. 7ecursos audiovisuales:
En la Hiblioteca del 5ampus de Duip+zcoa se puede encontrar materiales audiovisuales comoG G 2aciendo frente al estrs &3eferencia HG1.1":/."; 2A5' %C3E%% &3eferencia HG&N:1":' 1.1'

$ateriales audio para rela)acin guiadaG =oderosa mente &3eferencia HG&N:1"4' 56'

$ateriales audio para meditacin guiadaG Entender el miedo &3eferencia HG&N:1"4'56 EBC'

e. <tro tipo de recursos:

G G G $+sica de la naturaleza, c*illGout, etc" 6ocumental- Estrs peligro de muerte &disponible en outube' Cerapia antiGestrs con labores de punto AIECE R"E" &.: #ct" KN.L G K. 8eb" KN.; G VIE3BE%@ .:-NNGKN-NN'

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eferencias bibliogrficas
6avis, $"E $cRa " Est*elman, E"3" &./:K'- T cnicas de autocontrol emocional! Harcelona, $art,nez 3oca" El estrs el arte de amargarnos la vida, instituto de salud p+blica" $adrid

Doleman, 6" &.//1' "nteligencia emocional" Harcelona- Rairos 2olmes C2, 3a*e 32 &./14'" (C*e %ocial 3ead)ustment 3ating %cale(" M =s c*osom 3es .. &K'- K.LT: Macobson, E" &./K/'- Progressive #ela$ation, c*icago, 7niversit of 5*icago =ress" Lazarus, 3"%" 8ol9man, %" &./:;'" Estrs 3oca, ./:1" Lazarus, 3"- Estrs procesos cognitivos" Harcelona- $art,nez

procesos cognitivos" Ed" $art,nez 3oca, Harcelona" ./:1"

$ills, M" W"&KNNK' Como superar el stress- veinte mtodos para su dominio, moderacin o tratamiento" Hilbao- Ediciones 6eusto" =la, M", Vives, A", $art,nez, A", %olana, L" 3odr,guez, A"&KN.N' Ansiestr s% soluciones reales al gran problema de nuestro tiempo! $adrid- Editorial Ediciones =laneta $adrid, %"A" #rtega, 2", =eralta, $" I" &KN.N'" Programa para el control del estr s " $adrid=sicolog,a =ir<mide %c*ultz" M"2" &./:N'- Cuadernos de ejercicios para el entrenamiento autgeno, $adrid" Editorial 5ient,ficoG$dica" %el e, 2" &./01'" C*e stress of life" BeV Sor9, BS- $cDraVG2ill" %ierra,M"&KNNL' Ansiedad, angustia Estar sub)etivo,v"L n". estrs- tres conceptos a diferenciar" 3evista $alG

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