BATERA DE EJERCICIOS

CURSO PILATES ESCOLAR

ROSA BLANCO

2011

INTRODUCCIN A LA BATERA DE EJERCICIOS La pelvis y columna neutra se considera la posicin ms segura para la espalda baja, dando un trono, sostenido y estable, desde el cual podrn tener lugar los movimientos eficientes y seguros. Nos enfrentaremos a ejercicios que abordan la colocacin de la pelvis y de la columna, para poder llegar a esa posicin neutra, el trabajo comienza desde la concienciacin del suelo plvico, el trabajo de los abdominales, especficamente los transversos y los oblicuos. rogresivamente se ir entonces !acia los ejercicios de estabilidad espinal. "n cuanto a los msculos que influyen a la columna y a la pelvis, e#isten dos m$sculos claves en la cara anterior de la cadera% Recto femoral y Psoas Il!aco, so" fle#ores. "l soas est constantemente activo en una variedad de posturas y trabaja con los m$sculos erectores profundos de la columna, los multfidos, para lograr la estabilidad en todos los planos. Los m$sculos abdominales son el recto a$%om!"al& los o$l!cuos e#ter"os& los o$l!cuos !"ter"os y los tra"s'ersos( &i bien no tiene accin sobre la articulacin de la cadera, juegan un rol muy importante ya que esta$!l!)a" el tro"co, para que la cadera pueda tener un movimiento ms libre. "l concepto de 'Pelvis Neutra !a sido adoptado como el estndar para los ejercicios inteligentes. &e lo define como la posicin en que la espina iliaca antero superior est en el mismo plano que la snfisis pbica. Ni rectificada, ni hiperlordtica. (anto estabilidad como movilidad son importantes a nivel de la columna vertebral en la salud postural. "stas necesidades variaran de persona a persona, ya que unas necesitaran ms de una que de otra. "ste equilibrio es totalmente individual, por lo cual% no todos los ejercicios pueden aplicarse indiscriminadamente. )"l mismo criterio es aplicable a los deportes*. &olo un profesional capacitado podr evaluar cada caso y recomendar la prctica ms beneficiosa o el ejercicio adecuado. +a que !abr personas para quienes ser imposible trabajar en pelvis,espina neutra% )por ejemplo, por !iperlordosis* por lo cual es necesario siempre un seguimiento personal. "n resumen, es u"a forma !"tel!*e"te %e tra$a+o& s!em,re y cua"%o sea a,l!ca$le a la !"%!'!%ual!%a% %e la ,erso"a -ue lo real!)a(

BATERIA DE EJERCICIOS DE PILATES

C!e" Est!ram!e"to %e u"a ,!er"a 0!ro 1ac!a arr!$a
Bala"c3"

. / 2
4

Al)am!e"to %e u"a ,!er"a Al)am!e"to %o$le e" ,ro"o Al)am!e"to lateral Tracc!7" %e ,!er"a e" ,ro"o C3rculos %e ,!er"a 9mo%!f!ca%o: Est!ram!e"to %e colum"a se"ta%o Tors!7" %e colum"a S!erra Est!ram!e"to %o$le %e ,!er"as >le#!7" ,ro"a Pata%a lateral >oca ? >le#!7" 1ac!a a$a+o

55 55 56 58 5; <= << <6 <8 <; .= .< .6 .8

C!e" 9@u"%re%:
'!%eo /&0102N 3" 0N010/ "n dec$bito prono sobre la colc!oneta (ronco fle#ionado y pelvis en retroversin 4razos junto al cuerpo con las palmas !acia abajo y elevados del suelo iernas estiradas y elevadas del suelo tan abajo como pueda mientras la zona lumbar permanezca apoyada en el suelo )en principiantes modificado con piernas fle#ionadas a 567 y lumbar apoyado* 8irada entre las rodillas 3"&190 102N 3"L 8/:080"N(/ 8anteniendo elevada la coronilla del suelo y las e#tremidades inferiores y las superiores separadas un palmo del suelo )piernas fle#ionadas si est modificado*. ;letear los brazos con las palmas !acia arriba cinco veces y con las palmas !acia abajo otras cinco coincidiendo con la respiracin y manteniendo los brazos muy largos. 3"&190 102N 3" L; 9"& 09;102N 3esde la posicin de inicio in!ale profundamente en cinco tiempos )veces* y e#!ale en otros cinco. ;l tiempo mueva enrgicamente los brazos arriba y abajo en un movimiento corto manteniendo los !ombros bien lejos de las orejas. :;90;10/N"& 3"L 8/:080"N(/ 1ambiando la posicin de brazos o piernas

<

Pr!"c!,!os fu"%ame"tales% 9espiracin, control central Be"ef!c!os% =ortalece transverso abdominal y suelo plvico, favorece la movilidad intercostal aumentando con ello la capacidad torcica y en consecuencia la capacidad pulmonar

I"%!cac!o"esA ?er$alesA in!alar e#pandiendo costilla lateral y posteriormente, e#!alar cerrando costillas, ombligo a la columna y subir suelo plvico TBct!lesA manos en las costillas y en el ombligo ?!sual!)ac!o"esA imagina tus costillas como una sombrilla abrindose y cerrndose, imagina tus costillas, ombligo y suelo plvico como tres compuertas cerrndose, cerrar cremallera, cerrar cors Co"tra!"%!cac!o"es% ;sma, !ipertensin y embarazadas en el $ltimo trimestre Precauc!o"esA 9ealizar respiraciones sentado o en tendido lateral Re*res!7" y ,ro*res!7"% 9egresin% no !ay

>

rogresin% cien Desarrollo %el e+erc!c!oA ? ? ? ? ? "nse@ar primero la respiracin abdominal para aprender a cerrar la segunda compuerta )ombligo a la columna* "nse@ar la respiracin intercostal, solo abrir y cerrar intercostal )primera compuerta* Anir las dos partes anteriores "nse@ar a subir suelo plvico )tercera compuerta* 0maginar el cors completo. in!alar al intercostal y e#!alar cerrando de la primera a la $ltima compuerta

Co%!f!cac!7" co" c!"ta elBst!ca y $al7"A 1inta% atada a las costillas 4aln% entre aductores )suelo plvico y cone#in con abdomen*

Est!ram!e"to %e u"a ,!er"a 9S!"*le le* stretc1:

'!%eo /&0102N 3" 0N010/ "n dec$bito prono (ronco fle#ionado Ana rodilla fle#ionada en el pec!o y la otra pierna e#tendida tan abajo como se pueda mientras la espalda permanezca pegada a la colc!oneta )8odificado en principiantes con la pierna e#tendida a 567 con la cadera* La manos de la rodilla fle#ionada en el tobillo, la otra en la espinilla 8irada entre las rodillas elvis en retroversin 3"&190 102N 3"L 8/:080"N(/ 8anteniendo elevada la coronilla del suelo sostenemos con nuestras manos la rodilla derec!a !acia el pec!o y la izquierda estirada en lnea con el suelo 1ambiamos de pierna y !acemos el mismo movimiento 3"&190 102N 3" L; 9"& 09;102N ;lterne la fle#in y la e#tensin de las piernas, las manos permanecen con la pierna fle#ionada, e#!ale con cada e#tensin de pierna

:;90;10/N"& 3"L 8/:080"N(/ 1ambiando la posicin de los brazos, las piernas o la respiracin

Pr!"c!,!os fu"%ame"talesA "longacin a#ial, 1ontrol central, alineamiento y organizacin escapular )necesita* Be"ef!c!osA =ortalece poCer!ouse, fle#ores de columna, estabilizadores escapulares "stira e#tensores de columna y elevadores escapulares =ortalece o estira tibial y gemelo I"%!cac!o"esA ?er$alesA mantener la fle#in de la columna% isquiones cerrados y ombligo a la columna , escpulas !acia la cintura TBct!lesA una mano en el occipital y la otra en el abdomen ?!sual!)ac!o"esA mantener un cuenco de agua en el ombligo durante todo el movimiento y escpulas como pinzas enganc!adas al pantaln o lapiceros enganc!ados detrs de tu a#ila, isquiones besndose durante todo el movimiento, coronilla enganc!ada con un !ilo a las rodillas Co"tra!"%!cac!o"es% "mbarazadas, patologas que no pueden realizar fle#in, debilidad abdominal y falta de retroversin plvica Precauc!o"esA 9educir el rango de movimiento de las piernas llevndolas !acia el tec!o. 8anteniendo la cabeza en el suelo o con una cu@a detrs de las escpulas

Re*res!7" y ,ro*res!7"% 9egresin% fle#in dorsal, arcos de fmur rogresin% estiramiento doble de piernas Desarrollo %el e+erc!c!oA 1omenzar con la cabeza en el suelo y las piernas fle#ionadas en el aire "stirar una pierna alternativamente !acia el tec!o Luego !acer eso mismo manteniendo la columna en fle#in a <>7 + de !ay ir dirigiendo las piernas !acia delante )siempre !asta donde veamos que podemos sujetar el inprint o cuenco* Co%!f!cac!7" co" c!"ta elBst!ca y $al7"A 1inta% en los pies y agarrando los laterales 4aln% debajo de la cabeza

0!ro 1ac!a arr!$a 9Roll u,:

'!%eo /&0102N 3" 0N010/ "n dec$bito supino 4razos !acia el tec!o elvis y columna vertebral neutra 3"&190 102N 3"L 8/:080"N(/ 3espegamos la columna vrtebra a vrtebra del suelo !asta estirar la columna !acia delante :olvemos a la posicin de inicio de la misma forma 3"&190 102N 3" L; 9"& 09;102N repararse con una in!alacin "#!alar elevando vrtebra a vrtebra !asta alcanzar la posicin sentada 8irada entre los brazos 0n!ale en posicin sentada "#!ale volviendo a tumbarse de la misma forma iniciando el movimiento desde la retroversin de la pelvis.

Pr!"c!,!os

fu"%ame"talesA

"longacin

a#ial,

1ontrol

central,

;rticulacin,

/rganizacin escapular )necesita*. Be"ef!c!osA =ortalece poCer!ouse, fle#ores de cadera, estabilizadores escapulares. "stira e#tensores de columna, isquitiobiales, elevadores escapulares. =ortalece o estira tibial y gemelo. I"%!cac!o"esA ?er$alesA articular vrtebra a vrtebra, el movimiento se inicia desde la pelvis% isquiones cerrados y ombligo a la columna al fle#ionar, escpulas !acia la cintura TBct!lesA una mano en el occipital y la otra en cada vrtebra o alrededor del abdomen ?!sual!)ac!o"esA 1 grande con la columna, imagina que pasas alrededor de un baln gigante en tu abdomen y escpulas como pinzas enganc!adas al pantaln o lapiceros enganc!ados detrs de tu a#ila, isquiones besndose durante todo el movimiento, coronilla enganc!ada con un !ilo a las rodillas, imagina que tu pelvis

es como el acelerador de una moto que !ace que se mueva tu columna, manivela en la pelvisF. Co"tra!"%!cac!o"es% "mbarazadas, patologas que no pueden realizar fle#in, debilidad abdominal y falta de retroversin plvica Precauc!o"esA 9educir el rango de movimiento comenzando de sentado, 'nunca tironesG &i se levantan las piernas utilizar una peque@a altura debajo de las piernas, sujetarlas o dejar que comience el movimiento de subida con las rodillas fle#ionadas y estirarlas en la fle#in !asta sentarse. &i falta fuerza abdominal o retroversin plvica utilizar aparato entre los aductores Re*res!7" y ,ro*res!7"% 9egresin% fle#in dorsal, giro asistido rogresin% necH pull )traccin de cuello*, boomerang Desarrollo %el e+erc!c!oA ? ? 1omenzar de sentado sobre los isquiones .8ovilizar de isquiones a co#is y ampliar siempre que se pueda mantener la presin de los pies !acia el suelo 1on las piernas fle#ionadas y estirarlas al final del recorrido Co%!f!cac!7" co" c!"ta elBst!ca y $al7"A 1inta% en los pies y agarrando los laterales. 4aln% en las rodillas, en las manos, en el abdomen

Bala"c3" 9Roll!"* l!De a $all:

'!%eo /&0102N 3" 0N010/ &entado en equilibrio detrs de los isquiones Los brazos rodean las piernas con !ombros deprimidos Las manos agarran los tobillos ies en punta 1abeza y cuello ligeramente fle#ionado 1olumna vertebral fle#ionada 3"&190 102N 3"L 8/:080"N(/ 8anteniendo nuestra columna en fle#in balanceamos sobre nuestra columna desde el co#is !asta las escpulas 3"&190 102N 3" L; 9"& 09;102N 0n!ale rotando la pelvis !acia el tec!o y ruede !acia atrs sin llegar a tocar con la cabeza y cuello en la colc!oneta

I6

"#!alando vuelva a rodar !acia arriba sin que los pies toquen la colc!oneta )controlando que la pelvis permanezca en retroversin en todo el movimiento*

:;90;10/N"& 3"L 8/:080"N(/ 1ambiando la posicin de brazos y piernas

Pr!"c!,!os fu"%ame"tales% "longacin a#ial, control central )estabilizacin plvica*, organizacin escapular )necesita*. Be"ef!c!osA =ortalece poCer!ouse )control central*, fle#ores de cadera, estabilizadores escapulares, cuadriceps. "stira e#tensores de columna y elevadores escapulares . I"%!cac!o"esA ?er$alesA balancear de escpulas a co#is manteniendo la posicin, escpulas !acia la cintura, mantener las costillas y las crestas iliacas a la misma distancia durante todo el movimiento, ombligo a la columna al fle#ionar, isquiones cerrados, mantener codos abiertos en posicin de rombo TBct!lesA ninguno )esta en movimiento*

II

?!sual!)ac!o"esA cuenco de agua en el ombligo , grapa tus costillas a las caderas, dibuja una 1 grande con tu columna y escpulas como pinzas enganc!adas al pantaln o lapiceros enganc!ados detrs de tu a#ila, isquiones besndose durante todo el movimiento, mecedora, coronilla enganc!ada con un !ilo a las rodillas Co"tra!"%!cac!o"es% ;sma, !ipertensin, embarazadas, patologas que no pueden realizar fle#in, debilidad abdominal y falta de retroversin plvica Precauc!o"esA 1u@a en dorsal trabajando de abdomen en isomtrico, !aciendo solo fle#in dorsal sin sentarse. &entado sobre el co#is con los pies separados del suelo mantener la posicin en isomtrico. Re*res!7" y ,ro*res!7"% 9egresin% giro asistido rogresin% seal )foca* y balancn con piernas estiradas. Desarrollo %el e+erc!c!oA ? ? 3el giro asistido utilizar impulso para poder desarrollar el balancn 1omenzar con balanceo de escpulas a lumbar !asta poder subir !asta el co#is "N30"N(" 3" J &" ;&"N /9 (/3;& L;&

&0"8 9" "&(;9

:K9("49;& ;9; ;&;9 ;L ;&/ &0LA0"N(". Co%!f!cac!7" co" c!"ta elBst!ca y $al7"A 1inta% por debajo de las a#ilas y los laterales atado por debajo de las rodillas. 4aln% en los aductores .

Al)am!e"to %e u"a ,!er"a 9S!"*le le* D!cD:

'!%eo /&0102N 3" 0N010/ "n dec$bito prono ;ntebrazos en la colc!oneta, escpulas organizadas ;bdominales contrados, pelvis neutra o en ligera anteversin 1uerpo en diagonal desde los !ombros !asta los muslos y piernas e#tendidas 3"&190 102N 3"L 8/:080"N(/ =le#ionamos las rodillas llevando el taln !acia el gl$teo

I-

;lternativamente alargamos nuestro taln !acia el tec!o y e#tendemos la pierna !asta volver a la posicin de inicio

3"&190 102N 3" L; 9"& 09;102N 0n!alando fle#iones una rodilla golpeando dos veces con el taln en el gl$teo "#!alando e#tienda despacio la pierna elevndola un poco del suelo y bjela al suelo 9epita y alterne una pierna y otra :;90;10/N"& 3"L 8/:080"N(/ 1ambiando la posicin del tronco o la respiracin

Al)am!e"to %o$le e" ,ro"o 9Do$le le* D!cD:

video /&0102N 3" 0N010/ 3ec$bito prono 1abeza y cuello vueltas a un lado descansando en el suelo iernas e#tendidas 1olumna vertebral y pelvis neutra 8anos en la espalda, una sobre la otra con los codos !acia el suelo 3"&190 102N 3"L 8/:080"N(/ =le#ionamos las rodillas llevando el taln !acia el gl$teo "#tendemos nuestro talones al tec!o al tiempo que e#tendemos la columna y los brazos !acia atrs 3"&190 102N 3" L; 9"& 09;102N "n la posicin de inicio in!ale y golpee tres veces con sus talones !acia los gl$teos "#!alando e#tienda la columna vertebral, las piernas y las manos !acia los talones con los abdominales contrados y la mirada !acia el suelo 9epita el ejercicio volviendo la cabeza al otro lado cada vez que el cuerpo descienda :;90;10/N"& 3"L 8/:080"N(/ 8ayor rango de movimiento

I.

I<

Pr!"c!,!os fu"%ame"talesA "longacin a#ial, 1ontrol central )disociacin de pelvis*, ;lineamiento. /rganizacin escapular. Be"ef!c!osA =ortalece e#tensores de columna, gl$teo, estabilizadores escapulares e isquiotibiales."stira fle#ores de columna, cudriceps y elevadores escapulares. =ortalece o estira tibial y gemelo. I"%!cac!o"esA ?er$alesA ma"te"er la e#te"s!7" %e la colum"aA isquiones cerrados y ombligo a la columna , escpulas !acia la cintura, mantener alineada la rodilla y el tobillo en el movimiento. TBct!lesA una mano en el occipital y la otra en el abdomen. ?!sual!)ac!o"esA imaginar que tenemos un baln debajo del abdomen y no le podemos tocar y escpulas como pinzas enganc!adas al pantaln o lapiceros enganc!ados detrs de tu a#ila, isquiones besndose durante todo el movimiento, mantener la coronilla lo mas lejos del co#is. Co"tra!"%!cac!o"es% "mbarazadas, patologas que no pueden realizar e#tensin, debilidad abdominal y falta de retroversin plvica. Precauc!o"esA 8anteniendo la cabeza en el suelo o con una cu@a debajo del abdomen.

Re*res!7" y ,ro*res!7"% 9egresin% e#tensin de columna y cuadrupedia rogresin% alzamiento doble de piernas Desarrollo %el e+erc!c!oA ? ? ? 1omenzar con la cabeza en el suelo sin elevar la rodilla del suelo al estirar Luego con la e#tensin de columna 1ompletar elevando la rodilla al estirar la pierna

Co%!f!cac!7" co" c!"ta elBst!ca y $al7"A 1inta% no !ay 4aln% debajo del abdomen

I>

Al)am!e"to lateral 9S!%e Le*:

'!%eo /&0102N 3" 0N010/ (endido lateralmente 4razo de abajo en apoyo sobre el antebrazo )o modificado e#tendido debajo de la cabeza y el otro brazo e#tendido a lo largo del cuerpo )o modificado apoyado con la mano en el suelo* iernas e#tendidas )modificado con piernas fle#ionadas en principiantes* 1olumna vertebral y pelvis neutras ierna de abajo en el suelo y la de arriba ligeramente elevada )separacin de las caderas* 3"&190 102N 3"L 8/:080"N(/ =le#ione y e#tienda la cadera moviendo la pierna adelante y atrs con la columna y la pelvis en posicin neutra, procurando un movimiento de la pierna disociado )evitando que la pelvis se mueva*. 3"&190 102N 3" L; 9"& 09;102N 0n!ale al fle#ionar la cadera "#!ale al e#tenderla :;90;10/N"& 3"L 8/:080"N(/ 8odificacin para principiantes con piernas fle#ionadas

IB

Pr!"c!,!os fu"%ame"tales% "longacin a#ial, 1ontrol central) disociacin de pelvis* , ;lineamiento, /rganizacin escapular

Be"ef!c!osA =ortalece abductores, gl$teo lateral, estabilizadores escapulares y oblicuos. "stira elevadores escapulares e intercostal. =ortalece o estira tibial y gemelo.

I"%!cac!o"esA ?er$alesA mantener posicin neutra de la columna% pubis en lnea a la pierna que se queda en apoyo, costado el suelo levantando, in!alar elevando el intercostal que queda en el aire, proyectar lejos la pierna al subir y al bajar. TBct!lesA una mano en el intercostal de arriba y otra en el costado del suelo o en la pierna que se mueve. ?!sual!)ac!o"esA imagina un arns en tus costillas elevndose !acia el tec!o, imagina un rayo de luz entrando por el costado del suelo imagina que tus dedos del pie son pinceles dibujando las paredes. Co"tra!"%!cac!o"es% rtesis de cadera y personas con patologas de !ombro o codo. Precauc!o"esA Macer el ejercicio en otra posicin que no sea de lado, en tendido lateral para no forzar el !ombro ni el codo.

Re*res!7" y ,ro*res!7"% ID

9egresin% tendido lateral rogresin% atada lateral, torsin, estrella? Desarrollo %el e+erc!c!oA ? ? ? ? 1omenzar con la cabeza en el suelo en tendido lateral, con las dos piernas fle#ionadas. "stirar la de arriba "stirar las dos 1ompletar apoyndonos en el antebrazo

Co%!f!cac!7" co" c!"ta elBst!ca y $al7"A 1inta% cinta en el pie agarrando los laterales con las manos. 4aln% debajo entre los tobillos.

Tracc!7" %e ,!er"a e" ,ro"o 9Le* ,ull >ro"t:

'!%eo /&0102N 3" 0N010/ 1uerpo como una tabla apoyado sobre las palmas de las manos y los pies 1olumna vertebral y pelvis neutra ;bdomen activado 3"&190 102N 3"L 8/:080"N(/ 3esde la posicin de inicio elevamos la pierna derec!a del suelo y llevamos el peso !acia el taln de la pierna izquierda Macemos lo mismo con la otra pierna 3"&190 102N 3" L; 9"& 09;102N represe con una in!alacin "#!ale al tiempo que eleva una pierna !acia el tec!o mantenindola e#tendida )columna y pelvis neutras* 0n!ale volviendo a la posicin de inicio y repita con la otra pierna :aya alternando el movimiento con ambas piernas :;90;10/N"& 3"L 8/:080"N(/ 1ambiando la posicin de brazos y piernas

IE

Pr!"c!,!os fu"%ame"talesA "longacin a#ial, 1ontrol central )disociacin de pelvis*, ;lineamiento, /rganizacin escapular.

Be"ef!c!os% =ortalece poCer!ouse, isquiotibiales, gl$teo , estabilizadores escapulares. "stira elevadores escapulares. =ortalece o estira tibial y gemelo

I"%!cac!o"es% ?er$ales% mantener posicin neutra de la columna% pubis en lnea a la pierna que se queda en apoyo, escpulas enganc!adas, proyectar lejos la pierna al subir y al bajar TBct!les% una mano en el occipital o en el esternn y otra en el abdomen ?!sual!)ac!o"esA imagina un arns en tu abdomen tirando !acia el tec!o, imagina que rodeas un baln con el abdomen y con el esternn, imagina dos flec!as opuestas entre la coronilla y los dedos del pie, imagina que tus dedos del pie son pinceles Co"tra!"%!cac!o"es% personas con patologas de !ombro, codo o mu@eca, debilidad abdominal o descontrol plvico Precauc!o"es% 1on un apoyo debajo del abdomen

I5

Re*res!7" y ,ro*res!7"A 9egresin% cuadrupedia rogresin% pus! up o fle#in !acia abajo Desarrollo %el e+erc!c!oA ? ? 3esde la posicin de inicio en prono elevamos la pierna derec!a del suelo alargndola y llevamos el peso !acia el taln de la pierna izquierda 1ambiamos de pierna manteniendo la organizacin escapular y el control central

Co%!f!cac!7" co" c!"ta elBst!ca y $al7"A 1inta% cinta en el pie agarrando los laterales con las manos 4aln% debajo del abdomen y apoyo en los antebrazos

C3rculos %e ,!er"a 9mo%!f!ca%o:

'!%eo /&0102N 3" 0N010/ 3ec$bito supino 4razos junto al cuerpo, palmas en el suelo iernas e#tendidas% una en el suelo )fle#ionada si modificamos para principiantes*, la otra a 567 con la cadera 1olumna vertebral y pelvis neutras "scpulas organizadas ies en punta

3"&190 102N 3"L 8/:080"N(/ 9ealice crculos con la pierna elevada en ambas direcciones rimero comience con la pierna sobre la cadera y despus abriendo la pierna a un lado Maga el crculo tan grande como pueda mientras la columna permanezca neutra )modificamos para principiantes manteniendo la zona lumbar apoyada*

-6

3"&190 102N 3" L; 9"& 09;102N "#!ale cuando la pierna se acerca al suelo 0n!ale al elevarla al tec!o &in elevar la pelvis del suelo durante todo el movimiento :;90;10/N"& 3"L 8/:080"N(/ 1on la pierna de apoyo fle#ionada )principiantes* 1on las dos estiradas

Pr!"c!,!os fu"%ame"tales% 1ontrol central )disociacin del centro con e#tremidades inferiores.

Be"ef!c!osA =ortalece poCer!ouse, cudriceps y estira psoas. =ortalece tibial o gemelo dependiendo de la posicin del tobillo durante el movimiento.

I"%!cac!o"esA ?er$alesA mantener posicin neutra de la pelvis. 0n!alar manteniendo co#is en el suelo. "#!alar tirando del pubis al tec!o y ombligo a la columna o retroversin de la pelvis durante el movimiento de bajada de la pierna. TBct!lesA mano en la rodilla y la otra en la cadera dirigiendo el movimiento de la pelvis. -I

?!sual!)ac!o"esA 0magina que tus dedos son pinceles dibujando crculos en el tec!o Co"tra!"%!cac!o"es% ;sma, !ipertensin, embarazadas $ltimo trimestre

Precauc!o"esA 1u@a en dorsal.

Re*res!7" y ,ro*res!7"% 9egresin% insecto muerto, crculos de fmur rogresin% boomerang

Desarrollo %el e+erc!c!oA ? ;yudarse de cadenas cerradas o seudo abiertas o quitando peso de la pierna para que le sea ms fcil al abdomen sujetarse

Co%!f!cac!7" co" c!"ta elBst!ca y $al7"A 1inta% en el pie y manos agarrando los laterales con los brazos en posicin de bandeja 4aln% debajo del pie dibujando crculos en el suelo

Est!ram!e"to %e colum"a se"ta%o 9S,!"e Stretc1:

'!%eo /&0102N 3" 0N010/ &entado sobre los isquiones 1olumna vertebral y pelvis en punto neutro iernas e#tendidas, brazos sobre los muslos con escpulas organizadas 3"&190 102N 3"L 8/:080"N(/ =le#ionamos la columna vertebral !acia nuestros dedos de los pies :olvemos vrtebra a vrtebra a la posicin de inicio 3"&190 102N 3" L; 9"& 09;102N 0n!ale en posicin de inicio --

;l e#!alar fle#ione ligeramente la cabeza y la columna !acia delante vrtebra a vrtebra separndose de un pared imaginaria en su espalda 0n!ale en la posicin fle#ionada "#!alando vuelva a la posicin de inicio de la misma forma

:;90;10/N"& 3"L 8/:080"N(/ 1ambiando la posicin de inicio con rodillas fle#ionadas si no es capaz de mantener la columna neutra desde sentado

Pr!"c!,!os fu"%ame"tales% "longacin a#ial, ;rticulacin, 1ontrol central, /rganizacin escapular )necesita*.

Be"ef!c!osA =ortalece poCer!ouse, fle#ores de cadera, estabilizadores escapulares. "stira e#tensores de columna, isquiotibiales y elevadores escapulares.

I"%!cac!o"esA

-.

?er$alesA articular vrtebra a vrtebra, el movimiento se inicia desde la pelvis, isquiones cerrados y ombligo a la columna al fle#ionar, escpulas !acia la cintura. TBct!lesA una mano en el occipital y la otra en cada vrtebra o alrededor del abdomen. ?!sual!)ac!o"esA 1 grande con la columna, imagina que pasas alrededor de un baln gigante en tu abdomen y escpulas como pinzas enganc!adas al pantaln o lapiceros enganc!ados detrs de tu a#ila, isquiones besndose durante todo el movimiento, coronilla enganc!ada con un !ilo a las rodillas, imagina que tu pelvis es como el acelerador de una moto que !ace que se mueva tu columna, manivela en la pelvis. Co"tra!"%!cac!o"es% isquiotibial. Precauc!o"esA 8ovilizar la columna !acia delante en neutro, utilizar un banco debajo del gl$teo para mantener la elongacin necesaria atologas que no pueden realizar fle#in, acortamiento

Re*res!7" y ,ro*res!7"% 9egresin% suelo plvico sentado rogresin% roll up?doCn )giro !acia arriba*

Desarrollo %el e+erc!c!oA ? 9ealizar ejercicios de suelo plvico de sentado antes de realizar este movimiento

Co%!f!cac!7" co" c!"ta elBst!ca y $al7"A 1inta% debajo de las a#ilas agarrando los laterales con cada mano 4aln% en las manos, en el abdomen

Tors!7" %e colum"a 9TE!st:

video /&0102N 3" 0N010/ &entados sobre los isquiones con las piernas e#tendidas y ligeramente abducidas (ronco a 567 con las piernas, las columna vertebral y la pelvis en posicin neutra 4razos sobre los muslos descansando -<

3"&190 102N 3"L 8/:080"N(/ 9otamos nuestra columna vertebral lateralmente !acia la derec!a y !acia la izquierda manteniendo las cadera !acia el frente 3"&190 102N 3" L; 9"& 09;102N 0n!ale en la posicin de inicio y abra los brazos en cruz paralelos al suelo "#!ale al tiempo que realiza un giro del tronco !acia un lado Ecostillas, !ombros, cabeza, cuello y ojos* con el abdomen contrado y la coronilla !acia el tec!o 0n!ale volviendo a la posicin de inicio "l peso se reparte uniformemente sobre los isquiones durante todo el movimiento :;90;10/N"& 3"L 8/:080"N(/ 1ambiando la posicin de inicio Lirando en direcciones contrarias cabeza y cuello respecto al tronco

Pr!"c!,!os fu"%ame"tales% "longacin a#ial ,controlo central, articulacin en rotacin, ;lineamiento, /rganizacin escapular )necesita*.

Be"ef!c!osA =ortalece paravertebrales de la columna, estabilizadores escapulares. "stira isquiotibiales e intercostales elevadores escapulares. =ortalece tibial, estira gemelo.

->

I"%!cac!o"esA ?er$alesA mantener la columna erguida apoyndonos en los isquiones, mantener escpulas enganc!adas, rotar las costillas dejando las caderas !acia el frente, mantener los brazos en lnea con el esternn TBct!lesA una mano tirando del costado y otra sujetando la cadera )bayeta* ?!sual!)ac!o"esA imagina tu coronilla tocando el tec!o, enganc!a tus escpulas a la cintura, imagina que con tus brazos sujetas a un faro de luz alumbrando a cada lado, imagina que tus costillas son como la tapa de un tarro abrindose Co"tra!"%!cac!o"es% atologas que no pueden !acer rotacin, embarazadas personas con el isquiotibial muy acortado. Precauc!o"esA 1on un banco debajo del gl$teo Re*res!7" y ,ro*res!7"% 9egresin% no !ay rogresin% saC o sierra Co%!f!cac!7" co" c!"ta elBst!ca y $al7"A 1inta% cinta en el pie contrario al giro agarrando los laterales con la mano contraria 4aln% debajo del gl$teo

S!erra 9SaE:
'!%eo /&0102N 3" 0N010/ &entados sobre los isquiones con las piernas e#tendidas y ligeramente abducidas (ronco a 567 con las piernas, las columna vertebral y la pelvis en posicin neutra -B

4razos sobre los muslos descansando

3"&190 102N 3"L 8/:080"N(/ 1omenzamos con el movimiento de torsin de columna a la derec!a alargando el costado izquierdo !acia la pierna derec!a )!acia el giro* a la vez que la cabeza gira !acia atrs siguiendo la lnea del brazo derec!o 0gual !acia el otro lado 3"&190 102N 3" L; 9"& 09;102N 0n!ale en la posicin de inicio "#!ale al tiempo que realiza una torsin y una fle#in de la columna vertebral !acia delante llevando el dedo me@ique de la mano que gira !acia la mano de atrs bien lejos, manteniendo el peso repartido entre los isquiones. 0n!ale volviendo a la posicin d inicio

Pr!"c!,!os fu"%ame"tales% "longacin a#ial, articulacin en rotacin y en fle#in, ;lineamiento, /rganizacin escapular )necesita*.

-D

Be"ef!c!osA =ortalece paravertebrales de la columna, fle#ores de columna, estabilizadores escapulares. "stira isquiotibiales e intercostales elevadores escapulares. =ortalece tibial, estira gemelo. I"%!cac!o"esA ?er$alesA mantener la columna erguida apoyndonos en los isquiones, mantener escpulas enganc!adas, rotar las costillas dejando las caderas !acia el frente, mantener los brazos en lnea con el esternn, fle#ionar vrtebra a vrtebra. TBct!lesA una mano tirando del costado y otra sujetando la cadera )bayeta*, mano en el abdomen y la otra en el occipital. ?!sual!)ac!o"esA imagina tu coronilla tocando el tec!o, enganc!a tus escpulas a la cintura, imagina que con tus brazos sujetas un faro de luz alumbrando a cada lado, imagina que tus costillas son como la tapa de un tarro abrindose, imagina que pasas alrededor de un baln con tu abdomen, escuc!a tu rodilla Co"tra!"%!cac!o"es% atologas que no pueden !acer rotacin ni fle#in, personas con el isquiotibial muy acortado. Precauc!o"esA 1on un banco debajo del gl$teo Re*res!7" y ,ro*res!7"% 9egresin% estiramiento de columna sentado rogresin% torsin de columna Co%!f!cac!7" co" c!"ta elBst!ca y $al7"A 1inta% cinta en el pie contrario al giro agarrando los laterales con la mano contraria 4aln% debajo del gl$teo

Est!ram!e"to %o$le %e ,!er"as 9Do$le le* stretc1:

video

-E

/&0102N 3" 0N010/ "n dec$bito supino iernas a 567 8anos descansando sobre las rodillas (ronco fle#ionado 8irada entre las rodillas ;bdomen contrado 3"&190 102N 3"L 8/:080"N(/ =le#ionamos y e#tendemos las piernas !acia delante manteniendo la coronilla !acia arriba, los brazos agarrando las rodillas =le#ionamos recogiendo las rodillas "#tendemos piernas llevando brazos por detrs de la cabeza estirados y volviendo !aciendo un crculo. 3"&190 102N 3" L; 9"& 09;102N 0n!ale en posicin de inicio "#!ale al tiempo que e#tiende los brazos atrs y las piernas !acia delante tan lejos como pueda mientras la columna lumbar permanezca en el suelo :;90;10/N"& 3"L 8/:080"N(/ (rabajar coordinando de brazos y piernas

Pr!"c!,!os fu"%ame"tales% "longacin a#ial, 1ontrol central, alineamiento y organizacin escapular )necesita*.

-5

Be"ef!c!osA =ortalece poCer!ouse, fle#ores de columna, estabilizadores escapulares. "stira e#tensores de columna, elevadores escapulares. =ortalece o estira tibial y gemelo.

I"%!cac!o"esA ?er$alesA mantener la fle#in de la columnaA isquiones cerrados y ombligo a la columna, escpulas !acia la cintura. TBct!lesA una mano en el occipital y la otra en el abdomen. ?!sual!)ac!o"esA mantener un cuenco de agua en el ombligo durante todo el movimiento y escpulas como pinzas enganc!adas al pantaln o lpices enganc!ados detrs de las a#ilas, isquiones besndose durante todo el movimiento, coronilla enganc!ada con un !ilo a las rodillas. Co"tra!"%!cac!o"es% atologas que no pueden realizar fle#in, debilidad abdominal y falta de retroversin plvica Precauc!o"esA 9educir el rango de movimiento de las piernas llevndolas !acia el tec!o. 8anteniendo la cabeza en el suelo o con una cu@a detrs de las escpulas. Re*res!7" y ,ro*res!7"% 9egresin% estiramiento sencillo de piernas rogresin% estiramiento de piernas simple o doble avanzado Desarrollo %el e+erc!c!oA ? ? ? ? 1omenzar con la cabeza en el suelo y las piernas fle#ionadas en el aire "stirar piernas !acia el tec!o 9epetir el movimiento de piernas realizando una fle#in a <>7 de columna + de a! ir dirigiendo las piernas !acia delante )siempre !asta donde veamos que podemos sujetar el imprint o cuenco*

Co%!f!cac!7" co" c!"ta elBst!ca y $al7"A 1inta% en los pies y agarrando los laterales 4aln% debajo de la cabeza

.6

>le#!7" ,ro"a 9S,!"e e#te"s!7":

video /&0102N 3" 0N010/ 3ec$bito prono y cabeza apoyada sobre la frente 8anos apoyadas bajo los !ombros 1odos !acia el tec!o y agrupados !acia la columna ;bdomen y dorsal conectados 1olumna y pelvis neutra 3"&190 102N 3"L 8/:080"N(/ 3esde la posicin de inicio dirigir los codos !acia los talones 3espegar la frente del suelo al tiempo que dirigimos los codos !acia el suelo 1ontinuar con la e#tensin dorsal tirando del esternn lejos !acia delante al tiempo que mantenemos el control central )ombligo dentro* para evitar la !ipere#tensin lumbar 3"&190 102N 3" L; 9"& 09;102N 0n!ale en posicin inicial "#!ale con el comienzo del movimiento de los codos !acia atrs y al suelo continuando con la e#tensin dorsal formando una 1 con la columna

.I

Pr!"c!,!os fu"%ame"tales% ;rticulacin, 1ontrol central, organizacin escapular )necesita*.

Be"ef!c!osA =ortalece poCer!ouse, fle#ores de cadera y estabilizadores escapulares. "stira e#tensores de columna y elevadores escapulares.

I"%!cac!o"esA ?er$alesA articular vrtebra a vrtebra, escpulas !acia la cintura, mantener las costillas y las crestas iliacas a la misma distancia durante todo el movimiento, ombligo a la columna al fle#ionar TBct!lesA mano en la escpula u occipital y otra en el abdomen ?!sual!)ac!o"esA cuenco de agua en el ombligo , grapa tus costillas a las caderas, dibuja una 1 grande con tu columna y escpulas como pinzas enganc!adas al pantaln o lapiceros enganc!ados detrs de tu a#ila Co"tra!"%!cac!o"es% ;sma, !ipertensin, embarazadas, patologas que no pueden realizar fle#in,

Precauc!o"esA (rabajando de abdomen en isomtrico Re*res!7" y ,ro*res!7"% 9egresin% no !ay rogresin% giro asistido, roll up? doCn Co%!f!cac!7" co" c!"ta elBst!ca y $al7"A 1inta% por debajo de las a#ilas y los laterales de la cinta en las manos 4aln% en el abdomen, de cu@a detrs del dorsal

.-

Pata%a lateral 9S!%e D!cD:

'!%eo /&0102N 3" 0N010/ 1uerpo como una tabla ;bdomen y oblicuos conectados 1olumna y pelvis neutra 1uerpo en dec$bito lateral apoyando sobre la palma de la mano, el antebrazo y el dorso del pie de abajo 1intura escapular organizada 3"&190 102N 3"L 8/:080"N(/ 3esde la posicin de inicio elevamos nuestra cadera del suelo )8odificado en principiantes con cadera apoyada* 3"&190 102N 3" L; 9"& 09;102N 0n!ale cuando fle#iones la cadera "#!ale cuando e#tienda la cadera con la pierna e#tendida ligeramente separada del suelo )elevndola por encima de la cadera* :;90;10/N"& 3"L 8/:080"N(/ 1ambiando la posicin de brazos, piernas o cambiando el movimiento de las piernas rogresar elevando la cadera de la colc!oneta manteniendo slo dos apoyos )apoyo antebrazo y pie*

..

Pr!"c!,!os fu"%ame"tales% "longacin a#ial, 1ontrol central )disociacin de pelvis*, ;lineamiento, /rganizacin escapular.

Be"ef!c!osA =ortalece abductores, gl$teo lateral, estabilizadores escapulares y oblicuos. "stira elevadores escapulares, intercostal, isquiotibial y psoas. =ortalece o estira tibial y gemelo. I"%!cac!o"esA ?er$alesA mantener posicin neutra de la columna% pubis en lnea a la pierna que se queda en apoyo, costado el suelo levantando, in!alar elevando el intercostal que queda en el aire, proyectar lejos la pierna al subir y al bajar. TBct!lesA una mano en el intercostal de arriba y otra en el costado del suelo o en la pierna que se mueve. ?!sual!)ac!o"esA imagina un arns en tus costillas elevndose !acia el tec!o, imagina un rayo de luz entrando por el costado del suelo imagina que tus dedos del pie son pinceles dibujando las paredes. Co"tra!"%!cac!o"es% rtesis de cadera y personas con patologas de !ombro o codo. Precauc!o"esA Macer el ejercicio en otra posicin que no sea de lado, en tendido lateral para no forzar el !ombro ni el codo.

.<

Re*res!7" y ,ro*res!7"% 9egresin% tendido lateral rogresin% estrella, torsin Desarrollo %el e+erc!c!oA ? ? ? ? 1omenzar con la cabeza en el suelo en tendido lateral , con las dos piernas fle#ionadas "stirar la de arriba "stirar las dos 1ompletar apoyndonos en el antebrazo

Co%!f!cac!7" co" c!"ta elBst!ca y $al7"A 1inta% cinta en el pie agarrando los laterales con las manos 4aln% debajo entre los tobillos

>oca 9Seal:
video /&0102N 3" 0N010/ elvis en retroversin &entado en equilibrio detrs de los isquiones 1odos en medio de las rodillas 1adera en rotacin e#terna 8anos sujetando los tobillos )por dentro* lantas de los pies juntas 1abeza y cuello ligeramente fle#ionados "scpulas organizadas 3"&190 102N 3"L 8/:080"N(/ 4alanceamos sobre nuestra columna rodando !acia las escpulas y volviendo a los isquiones 3"&190 102N 3" L; 9"& 09;102N 0n!alando golpee tres veces las plantas de los pies manteniendo el equilibrio sobre isquiones ;l e#!alar ruede !acia atrs !asta los !ombros sin llegar a tocar con el cuello ni cabeza la colc!oneta "n esa posicin in!ale al tiempo que vuelve a golpear tres veces las plantas de los pies antes de volver a rodar

.>

:uelva a rodar !acia arriba sin que los pies toquen en ning$n momento la colc!oneta

Pr!"c!,!os fu"%ame"tales% "longacin a#ial, 1ontrol central )estabilizacin plvica*, /rganizacin escapular )necesita*. Be"ef!c!osA =ortalece poCer!ouse )control plvico*, fle#ores de cadera, estabilizadores escapulares, cudriceps. "stira e#tensores de columna, aductores, cadera )en rotacin e#terna* y elevadores escapulares. I"%!cac!o"esA ?er$alesA balancear de escpulas a co#is manteniendo la posicin, escpulas !acia la cintura, mantener las costillas y las crestas iliacas a la misma distancia durante todo el movimiento, ombligo a la columna al fle#ionar, isquiones cerrados, mantener codos abiertos en posicin de rombo, aletear los pies arriba y atrs nunca durante el recorrido TBct!lesA ninguno )esta en movimiento* ?!sual!)ac!o"esA cuenco de agua en el ombligo , grapa tus costillas a las caderas, dibuja una 1 grande con tu columna y escpulas como pinzas enganc!adas al pantaln o lapiceros enganc!ados detrs de tu a#ila, isquiones besndose durante todo el movimiento, mecedora, coronilla enganc!ada con un !ilo a las rodillas

.B

Co"tra!"%!cac!o"es% ;sma, !ipertensin, patologas que no pueden realizar fle#in, debilidad abdominal y falta de retroversin plvica. Precauc!o"esA 1u@a en dorsal trabajando de abdomen en isomtrico, !aciendo solo fle#in dorsal sin sentarse. &entado sobre el co#is con los pies separados del suelo mantener la posicin en isomtrico. Re*res!7" y ,ro*res!7"% 9egresin% rolling liHe a ball )4alancn* rogresin% balancn con piernas estiradas Desarrollo %el e+erc!c!oA "mpezar realizando solo un aleteo !asta poder !acer tres e incluso poder quedarse en isomtrico con el apoyo en las escpulas Co%!f!cac!7" co" c!"ta elBst!ca y $al7"A 1inta% por debajo de las a#ilas y los laterales atado por debajo de los pies 4aln% en los pies

La F?G 9Teaser:
video /&0102N 3" 0N010/ (umbado en dec$bito supino osicin de columna neutra iernas estiradas sobre la colc!oneta 3"&190 102N 3"L 8/:080"N(/ =le#ionamos la columna vrtebra a vrtebra a la vez que se elevan nuestras piernas !asta quedar sentados sobre nuestros isquiones 3"&190 102N 3" L; 9"& 09;102N 0n!alar en posicin de inicio "#!alamos mientras fle#ionamos la columna vrtebra a vrtebra y elevamos a la vez nuestras piernas e#tendidas )fle#ionadas si est modificado para principiantes* !asta apoyarnos sobre nuestro isquiones 0n!alamos en esta posicin de ':G "#!alamos volviendo a la posicin de inicio :;90;10/N"& 3"L 8/:080"N(/ 8odificado con piernas fle#ionadas

.D

Pr!"c!,!os fu"%ame"tales% "longacin a#ial, 1ontrol central )disociacin de pelvis*, ;lineamiento, /rganizacin escapular.

Be"ef!c!osA =ortalece poCer!ouse, isquiotibial, gl$teo, estabilizadores escapulares. "stira elevadores escapulares. =ortalece o estira tibial y gemelo. I"%!cac!o"esA ?er$alesA mantener posicin neutra de la columna% pubis en lnea a la pierna que se queda en apoyo, escpulas enganc!adas, proyectar lejos la pierna al subir y al bajar TBct!lesA una mano en el occipital o en el esternn y otra en el abdomen. ?!sual!)ac!o"esA imagina un arns en tu abdomen tirando !acia el tec!o, imagina que rodeas un baln con el abdomen y con el esternn, imagina dos flec!as opuestas entre la coronilla y los dedos del pie, imagina que tus dedos del pie son pinceles Co"tra!"%!cac!o"es% ersonas con patologas de !ombro, codo o mu@eca, debilidad abdominal o descontrol plvico Precauc!o"esA 1on un apoyo debajo del abdomen

.E

Re*res!7" y ,ro*res!7"% 9egresin% cuadrupedia rogresin% pus! up o fle#in !acia abajo Co%!f!cac!7" co" c!"ta elBst!ca y $al7"A 1inta% cinta en el pie agarrando los laterales con las manos 4aln% debajo del abdomen y apoyo en los antebrazos

>le#!7" 1ac!a a$a+o 9Pus1 u,:

video /&0102N 3" 0N010/ 3e pie 1uerpo alineado 1olumna y pelvis neutra

3"&190 102N 3"L 8/:080"N(/ =le#ionamos la columna !acia el suelo !asta apoyar las manos en la colc!oneta ;ndamos con las manos !acia delante !asta quedar con el cuerpo paralelo al suelo )tabla* =le#ionamos nuestro brazos con los codos cerrados pr#imos al tronco Llevamos isquiones )gl$teos* !acia el tec!o quedando en posicin de pirmide y volvemos andando con las manos !acia los pies "stiramos la columna levantndonos volviendo una a una cada vrtebra !asta la posicin de inicio 3"&190 102N 3" L; 9"& 09;102N

.5

0n!ale en la posicin de inicio "#!alando fle#ione el tronco !acia delante articulando la columna vertebral !asta que las manos lleguen al suelo y el peso est sobre los dedos de los pies 1omenzar a caminar sobre las manos !asta quedar como una tabla ;l in!alar realice una fle#in de brazos manteniendo una correcta organizacin escapular con la columna y pelvis neutra. "#!alando vuelva a la posicin de inicio de la misma forma

Pr!"c!,!os fu"%ame"tales% "longacin a#ial, alineamiento, organizacin escapular, integracin.

control

central,

articulacin,

Be"ef!c!osA =ortalece fle#ores de columna, depresores escapulares, fortalece poCer!ouse y trceps. "stira e#tensores de columna, elevadores escapulares, isquiotibiales, tendn de ;quiles.

I"%!cac!o"esA ?er$alesA fle#ionar la columna vrtebra a vrtebra, esternn entre las dos mu@ecas, codos !acia las rodillas, isquiones cerrados y ombligo a la columna, tirar de los isquiones al tec!o en la subida. TBct!lesA mano alrededor del abdomen ?!sual!)ac!o"esA imagina que tu columna dibuja una c grande !acia el suelo, imagina que pasas alrededor de un baln con tu abdomen, imagina un arns en tu abdomen al fle#ionar los codos , imagina un imn en tus isquiones al tec!o al volver atrs. <6

Co"tra!"%!cac!o"es% atologas de mu@eca, !ombro, patologas en fle#in, con acotamiento isquiotibial, debilidad abdominal o falta de retroversin plvica. Precauc!o"esA 3oblando las rodillas en la bajada y subida, bajar con la columna en neutro sin articular, apoyando rodillas en el suelo para !acer la fle#in.

Re*res!7" y ,ro*res!7"% 9egresin% cuadrupedia rogresin% no !ay Co%!f!cac!7" co" c!"ta elBst!ca y $al7"A 4aln% entre los tobillos

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