26/3/2014

Protenas: Toda la verdad en Menshealth

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Protenas: Toda la verdad

Una dieta demasiado rica en protenas puede ser tan daina como una en la que no haya suficientes. En esta pequea gua te explicamos todo lo que necesitas saber sobre las protenas.

Qu son las protenas? Molculas orgnicas de gran tamao que estn formadas por largas cadenas de unos compuestos qumicos denominados aminocidos. stos pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier forma. Teniendo en cuenta que una protena media est formada por entre 100 y 200 aminocidos, el nmero de posibles combinaciones resultante es enorme. En lo que se refiere a las protenas humanas, estn formadas por 20 aminocidos, de los que 8 son esenciales. Nuestro organismo no puede formar por s mismo estos ltimos, por lo que es necesario obtenerlas diariamente a travs de los alimentos. Cmo funcionan? Cada especie animal o vegetal est formada por su propio tipo de protenas, incompatibles con las de otras especies. Lo que provoca que nuestro organismo no sea capaz de asimilar directamente las protenas que obtiene de los alimentos. Para poder absorberlas y utilizarlas, es necesario que durante la digestin, y de la mano de diversos enzimas y jugos gstricos, las descomponga previamente en sus componentes ms sencillos, los aminocidos. Una vez hecho esto, dichos elementos bsicos pasan a la sangre y se distribuyen por los tejidos. Es ah donde se combinan con otros aminocidos procedentes de protenas que se han ido degradando y forman otras nuevas, de un tipo o de otro segn las necesidades del momento. Para qu sirven?
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Sin ellas, nuestra musculatura no existira. Sin embargo, sta es slo una de las muchas e importantes tareas que ejercen. Si tenemos en cuenta que el trmino protena proviene del griego proteios que significa primario, lo ms antiguo, lo primero, podemos hacernos ya una idea de la gran relevancia que tienen para nuestro organismo. Se podra decir que sirven para casi todo, pues estn presentes en la mayora de las funciones vitales del cuerpo: son necesarias para la formacin y reparacin de los tejidos. Adems de los msculos, proporcionan los materiales que constituyen los huesos, glndulas, rganos internos, as como tambin la piel, el cabello y las uas. La contraccin muscular, la proteccin inmunolgica y la transmisin de los impulsos nerviosos dependen de ellas. Retrasan el envejecimiento del cuerpo y tambin pueden actuar como fuente de energa cuando los carbohidratos y las grasas escasean. Dnde encontramos protenas? Al ser un elemento constitutivo de toda clula viviente, se encuentran en todos los tejidos y en casi todos los alimentos. Lo que vara, eso s, es su concentracin y su naturaleza. Segn sta, podemos establecer dos grandes fuentes de protenas: las de origen animal (carne, pescado, huevos y lcteos) y las de origen vegetal (cereales, legumbres y frutos secos). Son todas iguales? No, las hay de mayor y de menor calidad. Depende de que la protena contenga o no los aminocidos esenciales y en qu proporcin. Basta con que falte un solo aminocido para que la calidad baje en picado, puesto que para que tu organismo pueda formar sus protenas es preciso que disponga de todos y cada uno de los componentes esenciales. Adems, el aumento de un aminocido no compensa la ausencia de otro. Por este motivo y salvo alguna excepcin como la de la soja, las protenas animales se consideran de mejor calidad que las de origen vegetal. Adems de la calidad de la protena, hay que tener en cuenta si sta puede ser aprovechada por tu cuerpo. No todas las protenas que obtenemos a travs de los alimentos se digieren de la misma forma. Por ejemplo, la soja, a pesar de tener menor valor biolgico que otros alimentos de origen animal, tienen un aporte proteico neto mayor pues nuestro sistema digestivo asimila mejor sus protenas. Animales o vegetales? En principio, y exceptuando la soja, el hecho de que las protenas animales sean de una mayor calidad que las de origen vegetal puede hacernos decantar por ellas. Craso error. Recuerda que las primeras suelen ir acompaadas de grasas, en su mayor parte saturadas, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Frente a ellas, las vegetales contienen menos sustancias txicas, sobrecargan menos el hgado y los riones, son fciles de digerir y su contenido de grasas saturadas y de colesterol es escaso o nulo. En cualquier caso, una dieta equilibrada debe incluir ambas. Lo ideal es que dos tercios de las protenas que consumimos sean de origen vegetal y la tercera parte, animal. Cuntas necesitamos protenas? La cantidad de protenas que necesita cada uno viene determinada por varios factores, como la edad, la salud de nuestro intestino y de nuestros riones, etc... elementos que, en definitiva, varan el grado de asimilacin. Segn la OMS, un hombre adulto necesita a diario unos 0,8 g por kilo de peso corporal. Esta cifra es muy inferior a las que se barajaban hace algunos aos; de hecho, en las dos ltimos dcadas, las cantidades de protenas recomendadas se han reducido a la mitad.
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Los deportistas que se someten a un duro programa de entrenamiento necesitan una mayor cantidad de protenas que aqullos que llevan una vida sedentaria. Sin embargo, la diferencia entre las necesidades proteicas de ambos no es tan grande como se acostumbra a creer. Segn diferentes estudios, la cantidad recomendada para los que practican deportes de resistencia aerbica se sita entre los 1,2 y 1,4 gramos por kilo y da, y aumenta ligeramente para aqullos que tienen un gasto energtico extremo, como los maratonianos. Estas cantidades se cubren con una dieta equilibrada sin tener que recurrir a suplementos alimenticios. Por lo general, un deportista necesita un mayor nmero de caloras, por lo que come ms cantidad. Ese aumento es ms que suficiente para aportar las necesidades extra de protenas. Carencia de protenas Cuando el cuerpo no recibe diariamente las protenas que necesita, las busca en sus propios tejidos, lo que provoca una prdida de masa muscular. Te fatigas antes, fsica y mentalmente. El sistema inmunolgico se resiente y eres ms vulnerable a las infecciones. Se reduce la capacidad de eliminar productos de desecho, caso de los radicales libres, causantes del envejecimiento. Los procesos metablicos se ralentizan. Exceso de protenas El exceso de protenas se quema en las clulas para producir energa. Pero a diferencia de los hidratos de carbono, su combustin es ms compleja y produce residuos metablicos, como el amoniaco, que son txicos para el organismo. Sobrecargas de trabajo al hgado y los riones, con el riesgo de que aparezcan problemas en ambos. Puede provocar una descalcificacin osea, que acabe con una osteoporosis. El estmago segrega una excesiva cantidad de cido. Puede sufrirse deshidratacin debido a una excesiva prdida de lquidos. Aumenta el calor corporal. El organismo sufre un envejecimiento prematuro. Puede dar origen a diversas enfermedades del hgado, arterias y articulaciones, y a cncer de colon. El aliento deja de ser precisamente fresco y agradable, y adquiere un olor similar al del amoniaco. Y, a largo plazo, provoca cansancio y decaimiento.

En qu alimentos podemos encontrar protenas?

Protenas con nombre propio (Creatina, L-Carnitina...) Carne

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Contenido proteico: Entre un 15% y un 22%, segn el tipo de carne. Dentro de la carne de vacuno (la ms consumida por el europeo medio), la ms pobre en protenas es la del becerro (sacrificado antes de los 4 meses), mientras que la del ternera (sacrificada entre los 12 y 18 meses) contiene un porcentaje mayor. En comparacin con ella, la carne de potro tiene una cantidad de protenas igual o incluso superior, y la del cerdo y la de ave es ligeramente inferior (en este ltimo caso, la pechuga tiene ms que el muslo). La de cordero, por su parte, presenta un contenido moderado (10 g por cada 100). En la cocina: La coccin lenta de la carne destruye la mayora de las vitaminas, pero hace ms digerible las protenas y ablandas las fibras. La mejor forma de cocinarla es a la plancha, ya que as se reduce la prdida nutritiva. Algo que tambin se logra con la carne rebozada. Ni se te ocurra tomarla cruda, no seas animal.

Pescado
Contenido proteico: Entre un 18% y un 20%. En cuanto a la cantidad y a la calidad de sus protenas, son muy semejantes a las de las carnes. Puesto a elegir, opta por pescado de mar antes que el agua dulce. En la cocina: Con la coccin, sus protenas se vuelven ms digeribles. Aunque no nos lo parezca porque suelen consumirse fros, en la mayora del pescado ahumado tambin se produce esta alteracin de las protenas por calor, pues dicho proceso de ahumado se realiza a elevadas temperaturas. Por el contrario, el bacalao seco, que ya est listo para ser consumido, experimenta una disminucin de protenas durante las fases de remojo y coccin.

Huevos
Contenido proteico: Un 14%. En cuanto a protenas, el huevo es el alimento perfecto. No en vano, la OMS considera que sus protenas son las de mayor calidad y las que mejor se asimilan por nuestro organismo. El esquema de sus aminocidos es considerado como el ideal, y en funcin de l se define la calidad del resto de las protenas. En la cocina: Basta con cocerlo unos pocos minutos para disfrutar de todo su potencial.

Leche
Contenido proteico: Entre un 3% y un 4%. Contiene cientos de tipos de protenas, la mayora de ellas en muy pequeas cantidades, pero ricas en aminocidos esenciales. Si la comparamos con la leche materna, la de vaca tiene ms protenas, aunque se digiere peor y contiene menos hierro. La leche de burra y de yegua (se trata de dos animales cuadrpedos) son las ms similares a la materna. La de cabra, por su parte, contiene unas protenas de mejor calidad que las de la vaca y ms fciles de absorber por el organismo. El hecho de que la leche sea desnatada no afecta a su contenido de protenas. Lo nico que se ha eliminado de ella son los lpidos. En la cocina: Si quieres calentar la leche, hazlo a baja temperatura. Si sta se eleva ms de lo normal, se forma una capa superficial (lo que conocemos como nata) que est compuesta por la grasa, pero tambin por las protenas. Por eso, retira la leche del fuego tan pronto como empiecen a formarse burbujas. Derivados de la leche como el queso o el yogur, son otra importante fuente de protenas, ms fciles de digerir que las presentes
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originariamente en la leche.

Legumbres
Contenido proteico: Entre el 20% y el 23%. Son un alimento muy nutritivo gracias a su elevado contenido de protenas, sobre todo cuando estn secas. La reina de las legumbres es la soja, con la mayor proporcin de protenas del reino vegetal (38%) y la nica que contiene todos los aminocidos esenciales, lo que hace que su calidad sea comparable a la de la carne. Adems, disminuye el nivel de colesterol en sangre. En la cocina: Como ocurre con los cereales, hay cocinarlas para poder asimilarlas. En el caso de la soja, le sacars ms partido si la remojas previamente.

Frutos secos
Contenido proteico: Entre un 15% y un 30%. Para conseguir el aporte proteico adecuado, tmalos con cereales. Los cacahuetes, con un 23%, son los que ms protenas contienen. En la cocina: Tmalos crudos o tostados. Al frerlos se altera su efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares.

Cereales
Contenido proteico: Entre un 7% y un 13%. Todos los cereales son ricos en un determinado aminocido, pero pobres en otro. Por tanto, lo que mejor es combinarlos. En la cocina: Debido a su alto contenido en almidn, debes cocinarlos, pues con el calor se favorece la digestin. El arroz al cocerse pierde gran parte de sus protenas. El integral pasa de 7,5 g en crudo a 2,5 g cocido y, en el caso del blanco, de 6 g a 2 g.

Protenas con nombre propio (Creatina, L-Carnitina...)

Suero de la leche Es una mezcla de las protenas que se encuentran en la leche y que son separadas de ella durante el proceso de fabricacin del queso. Ms tarde se incorporan a otros productos como helados, pan, sopas enlatadas, suplementos, etc. Ayuda a combatir el cncer, el estrs, la hepatitis y la osteoporosis, y mejora el rendimiento atltico y el sistema inmunolgico. El suplemento de suero de leche es muy popular debido a su gran calidad y facilidad de digestin. Casena
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Es una de las principales protenas de la leche de todos los mamferos, incluyendo vacas, cabras y seres humanos, y es la responsable de un gran porcentaje de las alergias alimentarias. Se utiliza en la fabricacin de queso y requesn y como complemento diettico para alimentos infantiles, pan, pastas o embutidos. Se asimila peor que el suero de leche, pero es ms til para evitar la prdida de las protenas del msculo. Albmina Presente prcticamente en todos los tejidos animales, es la principal protena de la clara del huevo y la de mayor capacidad alergnica. Su escasez puede indicar una enfermedad heptica o una renal. Glutena o gluten Se encuentra en los granos de trigo, cebada. Existe un gran nmero de personas que no la toleran, ya que la cobertura de su intestino delgado la reconoce como una sustancia extraa. Aminocidos L-Arginina Acta como transportador de nitrgeno y juega un importante papel en la produccin de la hormona del crecimiento, directamente involucrada en el crecimiento muscular y en el mantenimiento del sistema inmunolgico. Est presente en la leche, el pollo y el pescado. L-Glutamina Activa el rendimiento muscular, la memoria y el sistema inmunolgico. Es el aminocido ms abundante en el tejido muscular, por lo que previene la prdida de masa al tiempo que ayuda a mantenerla. Favorece la eliminacin del amonio txico que se acumula tras el ejercicio intenso, pues lo que es aconsejable tomarlo tras el entrenamiento. Se encuentra, entre otros alimentos, en el pescado, la carne roja y los lcteos. L-Carnitina Es una combinacin de dos aminocidos: metionina y lisina. Ayuda a perderla. Se encuentra en la carne roja, la leche, los cacahuetes, la coliflor y el germen de trigo. Creatina Este compuesto de los aminocidos arginina, glicina y metionina, es el complemento de moda. Se utiliza para obtener energa inmediata del msculo. Est presente en el arenque, la carne roja, el salmn, el atn y el bacalao. L-Leucina Junto con la L-Isoleucina y L-Valina intervienen en la formacin y reparacin del tejido muscular, por lo que se recomienda para ganar volumen y para recuperarse tras un entrenamiento. Si somos lo que comemos, en qu debera convertirse un vegano? En un to paliducho como la patata y flaco como una juda verde? Por supuesto que no. Sin embargo, la mayor parte de los hombres tomamos productos animales. Y s que nos convertimos en lo que comemos. Nuestra piel, nuestros huesos, el pelo y las uas estn compuestos en gran medida de protenas. Adems, los productos animales alimentan el proceso de crecimiento muscular. Por eso Rocky engulla huevos crudos antes de salir a correr. Pero antes de empezar a atiborrarte de huevos, sigue leyendo.

Necesitas ms
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Los beneficios de las protenas no se quedan slo en los msculos: combaten el hambre y pueden ayudar a prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardacas. Cuntas protenas te hacen falta? Sbete a una bscula y s sincero contigo mismo acerca del ejercicio fsico que realizas. Segn un estudio de la Universidad McMaster de Hamilton (Canad), los atletas de competicin ingieren 1,60g de protenas diarias por cada kilo de peso. Es decir, 136g de protenas al da para un hombre de 85 kilos. Los hombres que entrenan cinco o ms das por semana, durante una hora por lo menos, necesitan 1,13g de protenas por kilo de peso. Y los hombres que hacen ejercicio entre tres y cinco das por semana, durante entre 45 minutos y una hora, necesitan 0,93g por kilo de peso. As pues, un hombre de 85 kilos que entrena en el gimnasio de manera continuada requiere unos 80g de protenas al da. Y si pretendes perder peso, cuantas menos caloras ingieras, ms cantidad de esas caloras debern provenir de fuentes proteicas. Si haces mucho ejercicio, tendrs que aumentar la ingesta de protenas de 0,93g a 1,40g por kilo de peso para conservar la masa muscular, que quema muchas caloras.

No son todas iguales

Las mejores fuentes proteicas son los productos lcteos, los huevos, la carne y el pescado. La protena animal es completa: contiene las proporciones adecuadas de aminocidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por s mismo. Es posible elaborar protenas completas a partir de alimentos vegetales si combinas legumbres, frutos secos y cereales en una sola comida o a lo largo del da. Sin embargo, debers consumir entre un 20 y un 25% ms de protenas vegetales para obtener los mismos beneficios que con las fuentes de protenas animales. Y las legumbres y hortalizas contienen hidratos de carbono que hacen que sea ms difcil perder peso. As pues, si las protenas pueden ayudarte a adelgazar, acaso la solucin para eliminar esos kilos de ms es tomar unas alitas de pollo baadas en salsa de queso azul? No exactamente: el nmero total de caloras sigue siendo importante. Reduce la cantidad de grasas y carbohidratos para dejar ms espacio para las protenas puras: los huevos, el yogur, la carne magra y el pescado. Pero recuerda, si no ests conforme con tu peso, no le eches la culpa a las grasas en s: lo ms probable es que los culpables sean los hidratos de carbono. Las grasas contribuyen a que te sientas saciado, mientras que los hidratos de carbono aumentan la glucosa en sangre, que se revoluciona, pero te deja con sensacin de hambre al poco tiempo.

Busca el momento adecuado

En todo momento, incluso mientras descansas, tu cuerpo est descomponiendo y creando protenas. Cada vez que comes por lo menos 30g de protenas desencadenas un arranque de sntesis proteica que dura unas tres horas. Por esa razn deberas repartir la ingesta de protenas a lo largo del da. El cuerpo humano no puede procesar demasiadas protenas de una sola sentada. Un estudio reciente de la Universidad de Texas (EE.UU.) descubri que consumir 90g de protenas en una comida proporciona los mismos beneficios que consumir 30g. Segn los el autores del estudio: "hay un lmite de la cantidad de protenas que puedes ingerir para maximizar el desempeo; el resto, es combustible malgastado".
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Tomar protenas en las tres comidas principales (adems de picar dos o tres veces al da alimentos proteicos como el queso, el jamn y la leche) te ayudar a comer menos en conjunto. Las personas que empiezan el da con un desayuno rico en protenas consumen 200 caloras menos al da que quienes se atiborran con un desayuno cargado de hidratos de carbono. Si terminas el da con un bistec no obtendrs el mismo efecto saciante.

El entrenamiento requiere combustible

Si vas al gimnasio necesitas protenas. Pero, qu cantidad y cundo? Los expertos recomiendan tomar la mitad de ellas 30 minutos antes del entrenamiento y la otra mitad 30 minutos despus. Lo ideal es ingerir entre 10 y 20 gramos de protenas. Y ponle un poco de pan a ese pavo, porque los carbohidratos pueden hacer subir la insulina; eso ralentiza la ruptura de protenas, lo cual acelera el crecimiento muscular despus del entreno. Y eso no es todo: as no emplears las protenas almacenadas como fuente de energa, sino que confiars en los hidratos de carbono consumidos para que te sacien. Un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition fij en 20g la cantidad ideal de protenas necesarias despus del entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular. Eso ocurre porque el ejercicio de resistencia rompe el msculo, cosa que requiere una inyeccin nueva de aminocidos para repararlo y reconstruirlo. "Si levantas pesas y no consumes protenas, es casi contraproducente", asegura el artculo. Las protenas tambin ayudan a construir enzimas que permiten que el cuerpo se adapte a los deportes de resistencia, como correr e ir en bicicleta.

Suplementos para todos

Cualquier persona (no slo los culturistas o los obsesionados por la musculacin) pueden sacar partido de un subidn rpido de aminocidos proporcionado por un suplemento de protenas en forma de barrita o batido. La mejor apuesta es tomar un derivado de la leche: la protena de suero en polvo de alta calidad, que se absorbe muy rpido. Llega al torrente sanguneo apenas quince minutos despus de consumirla. La protena de suero tambin es la mejor fuente de leucina, un aminocido que activa la sntesis proteica. El suero contiene un 10% de leucina, mientras que otras protenas de base animal contienen apenas un 5%. No hay color. La casena, otra protena de la leche que se vende en forma de suplemento, proporciona una fuente de aminocidos de absorcin ms lenta pero ms constante, lo que la convierte en una eleccin excelente como tentempi antes de caer rendido.Muscular mientras duermes? Gracias a las protenas, todo es posible.
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MH 25/11/2011 Etiquetas: suplementos, hidratos, creatina, entrenamiento, caloras, protenas, grasas, nutricin

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