Comer sano no es fcil. Es an ms difcil cuando comes fuera. Muchas personas comen fuera ms de 4 veces por semana. Si comes fuera regularmente, debes elegir cuidadosamente tus alimentos. Lo que hace difcil comer sano cuando comes fuera: super tamao de las porciones, mucha grasa, mucha sal y pocas frutas y verduras.
De hecho, muchos estudios han demostrado que las personas que comen fuera a menudo consumen ms caloras y grasa y tienen ms grasa corporal que la gente que habitualmente comen comidas preparadas en casa.
Pero segn un reciente estudio, comer frecuente en restaurantes no tiene por qu hacerte ganar peso. Los resultados sugieren que es posible comer fuera y, creelo o no, incluso perder algunos kilos.
Cmo Comer Fuera Sin Engordar
Con una serie de estrategias, es posible controlar y gestionar qu y cunto comer en restaurantes. Pero sin un plan, es fcil comer de ms y aumentar de peso sin querer hacerlo.
Empieza por hacer tu tarea. Muchos restaurantes publican nmeros de nutricin y otros consejos para comer saludables en sus sitios Web. Es informacin til que puede ayudar a decidir qu ordenar.
Estoy dispuesto a apostar que si supieras de antemano que la Crme Brule (un Pgina 2 postre de origen francs) tiene 825 caloras, resistiras la tentacin.
S asertivo cuando vas a salir a cenar. Si no sabes lo que est en un plato o no sabes el tamao de la porcin: preguntar.
En el restaurante, es importante pedir lo que quieres. Se firme, pero amable. El mejor inters de los camareros es intentar darte lo que quieres.
Preguntar lo que necesitamos, especialmente en pblico, no es fcil para algunos de nosotros. Pedir y conseguir lo que quieres requiere de prctica.
Un buen restaurante va a querer satisfacer tus necesidades despus de todo, T ests pagando por la comida. S firme y amable. Toma las riendas de lo que est alrededor tuyo y adopta medidas para rodearte de cosas que apoyarn a tu objetivo de comer sano, como elegir un restaurante con opciones bajas en grasa y con las personas que apoyan tu estilo de vida. Si puedes, quita las cosas en el camino que te tienten.
Cuando vayas a comer a un restaurante de noche, come menos grasa y menos caloras de lo habitual ANTES de ir al restaurante. Si haces esto, reservars una gran cantidad de caloras para comer fuera y no acumulars muchas caloras como grasa.
Justo antes de salir, come un bocadillo pequeo, saludable o bebe una bebida libre de caloras antes de salir. Esto te va a ayudar a controlar ms tu hambre.
Se creativo, permanece comprometido y no te preocupes si la situacin es menos que perfecta. Aprenders de cada situacin y estars ms preparado en el futuro.
Antes o despus de la comida, pon en un recipiente para llevar a casa la cantidad de comida que no quieres comer.
Usa un tono de voz firme y amable que se pueda escuchar. Mira a la persona en los ojos. Repite tus necesidades hasta que se escuche. Calma tu voz. Si el camarero te di algo que no pediste, evita ser amenazante o informal. Se firme y amable. Pgina 3
Puedes decir: " Esto se ve muy bien. Pero ped pescado a la parrilla, no frito. Por favor puede darme algunos pescados asados. "
Asegrate de preguntarle al camarero cmo se prepara la comida y que tan grande son las porciones. No tengas miedo de preguntar por alimentos que no estn en el men. Ten en cuenta que la mayora de los restaurantes sirven ensalada baja en grasa - una opcin excelente si la combinas con jugo de limn, vinagre o un aderezo bajo graso.
S el primero en pedir.
Es menos problable que pidas algo insalubre que otras personas piden. Pidele al camarero que quite el pan y la manteca de la mesa.
Sintate en un lugar tranquilo
Nadie lo sabe, pero las personas que se sientan en las partes con ms distraccin en los restaurantes (al lado de una ventana o frente al televisor) comen considerablemente ms. La conmocin hace fcil perder la nocin de cunto ests poniendo en tu boca. Si haces una reserva, pide una mesa tranquila. Si entras y ofrecen una mesa en un lugar ocupado, pregunta por uno alejado de la accin. Vale la pena esperar.
Practica la regla de las 3 mordidas Pgina 4
Si realmente quieres una torta de chocolate, adelante y tenla, pero limtate 3 mordidas. Toma tres mordidas y luego ponla a un lado por unos minutos. Es menos probable que vuelvas a ella. Podras incluso descubrir que esos pocos bocados de un buen postre pueden ser muy satisfactorios, y podra ser que todo lo que realmente queras en primer lugar, era eso, probar su sabor. Despus de las tres mordidas, puedes preguntarle a tu servidor que la quite, a menos que tus compaeros de mesa se la quieran devorar.
Pide agua jugo de fruta como bebida
Ordenar refrescos o bebidas alcohlicas tienen casi cientos de caloras vacas. Tambin pedir soda o bebida alcohlica puede darte ms hambre. Si sientes una sensacin de pedir una bebida ms sabrosa, intenta ordenar t verde (para optimizar la prdida de peso) sin agregarle azcar jugo de frutas.
Recuerda, ests en un restaurante!
Presta atencin a lo que ests comiendo y disfruta de la experiencia. Intenta masticar lentamente y saborear la comida.
En lugar de pasar el tiempo comiendo, habla con tus compaeros de mesa. Los har ms felices a todos.
Pgina 5 Omite la panera.
La mayora de las veces, es una bomba calrica. Para qu comer Pan en un restaurante cuando puedes comer Pan en tu casa? Si tienes que tener algo, come una rodaja de pan francs (sin mantequilla).
No comas antes de que tu comida se sirva
Comer antes de que te sirvan la comida har que comas demasiado antes de tiempo.
Cuidado con los postres.
Si necesitas algo dulce para terminar tu comida, pide fruta o unos pequeos bocados de un postre compartido. A veces una taza de t o un capuchino descremado es todo lo necesario para hacerte sentir como si has tenido una experiencia gastronmica completa.
Cuidado con lo siguiente en los menes (tienen un alto contenido de grasa):
Empanado o empanizado Salsa de queso Gratinado Frito, Sumergido en Aceite, Frito a la francesa Holandesa, hollandaise Pgina 6 Parmesano Sazonado Estilo Sureo
La parte ms importante es minimizar las comidas altas en grasa. Apilan una cantidad MASIVA de caloras rpidamente. Quitale la piel al pollo y recorta la grasa de las carnes.
Diferentes Tipos De Restaurantes
Restaurante de Carnes
Bajo En Grasa
Pollo y Pescado Asados Papa Horneada Camarones
Cuidado: Alto en Grasa
Bife (excepto cortes magros) Pgina 7 Papas gratinadas Aros de cebolla y otros vegetales fritos Papas fritas
Restaurante Tipo Buffet
Usa un plato pequeo Toma porciones de 1-2 cucharadas soperas Apila la comida no mas grueso que una baraja de cartas
Restaurante de Fiambres
Ve suave con la carne Elige mostaza, vinagre y pimientos Pide patatas horneadas o pretzels Dale un ojo a los pickles, aceitunas y fiambres ya que tienen alto sodio
Restaurante de Panqueques
Pide un panqueque light Pide que la manteca este al costado de los panqueques o waffles Pide sustitutos de huevo Llena los omelets con vegetales
Restaurante Chino y Japons Pgina 8
Bajos En Grasa
Pollo sofrito o salteado Vegetales sofritos o salteados Arroz al vapor Sopa Salsa Teriyaki
Cuidado: Alto en Grasa
Huevo fu yung Bife, pollo y pescado frito Arroz frito, fideos fritos Rollos de huevo Won ton frito Tempura
Elige platos con mas vegetales
Pide arroz normal en vez de frito Ordena bola de masa hervida en lugar de rollos de huevo Selecciona el pollo y los platos con pescados en lugar de bife o cerdo o pato
Restaurante Mexicano
Pgina 9 Bajos en Grasa: Tortillas calentadas (no fritas) Pollo a la parrilla o fajitas de carne Tacos (tortilla de maz o harina) Salsa
Cuidado: Altos en Grasa Chili con Queso Tortillas Fritas, Chips de Tortilla Crema Agria, Guacamole Tacos crujientes
Deja los chips de tortilla o salsa fuera de la mesa Elige tortillas sin freir como los burritos o enchiladas Pide que la crema agria y el guacamole esten en el costado
Restaurante Italiano - Pizza
Menes Bajos en Grasa Pizza comn de queso. Pide la mitad del queso bajo en grasa. Cobertura de cebolla, pimientos, championes.
Cuidado: Alto en Grasa Cobertura de carnes como salchichas o peperoni
Comienza con una ensalada jardinera para llenarte Pide corteza delgada y evita la corteza llena de queso Elige cobertura baja en grasa como pia, jamn, pollo a la parrilla, espinacas, tomates, brcoli, championes, cebollas, pimientos Evita el queso extra
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Restaurante Italiano - Pasta
Bajo en Grasa: Pasta con salsa de tomate sin carne Sopa minestrone minestrn
Cuidado: Alto en Grasa: Salchicha. Lasaa, Manicotti Platos fritos o empanados con ternera o berenjena a la parmesana
Comparte la pasta o pide una bolsita para perro Elige salsas de tomate o marinara en lugar salsas con manteca, queso y crema Ve suave con el pan mojado en manteca o aceite Elige los pescados o pollo en lugar de albndigas o salchichas
Restaurantes de Comida Rpida
Bajas en Grasa: Hamburguesa magra a la parrilla Pollo asado sin salsa
Cuidado: Alto en Grasa Gran hamburguesa de queso Papas fritas Pollo y pescado frito Salsas hechas con mayonesa, queso tocino
Ordena hamburguesas tamao regular o junior Pgina 11 Elige pollo a la parrilla en lugar de frito Elige ketchup, mostaza o salsa de barbacoa en lugar de mayonesa o salsa especial Separa una orden pequea de papas fritas o agrega fruta fresca de casa
Restaurante Tailands
La comida tailandesa oscila desde platos muy saludables a llenos de grasa saturada (leche de coco es el culpable). Aqu aprenders a navegar a travs de la selva culinaria tailandesa:
* Un gran aperitivo en Tailandia, se conoce como Tom Yum. Esta sopa caliente y amarga se compone de pollo o camarn flotando en una base de caldo aderezada con limn fresco. Es muy baja en grasa y saciante.
* Pollo sat (salsa de cacahuete) es un buen arranque, mientras la salsa grasosa est a un costado. Usa la salsa con moderacin; Slo la punta de la tira de pollo.
* Las ensaladas tailandesas son fabulosos aperitivos y cenas cuando se combina con otro aperitivo o sopa. La mayora no contienen aceite y estn hechas con jugo de limn, salsa de pescado (una salsa salada similar a la soja) y azcar. El Pla Koong es una ensalada tradicional saludable con camarones, cebolla, albahaca, championes, tomate, cebolla de verdeo y hierba de limn.
* Los mejillones cocidos al vapor. Son ricos en protena, bajos en grasas y toman mucho tiempo para comer! A menudo los cocinan con chiles, hierba de limn y otros compuestos aromticos, y hacen un delicioso plato con una guarnicin de arroz.
* Los curries son maosos. Evita aquellos con leche de coco, que contienen 48 gramos de grasa saturada por cada taza! Pedir un curry basado en caldo cuando est disponible. Si quieres pedirlo igualmente, ordena un curry de coco pero Pgina 12 levanta los ingredientes de la salsa con un tenedor para comerlo en tu plato.
* Los platos denominados Pik Pow excelentes opciones. Se hacen con chiles ardientes, contienen poca grasa, un montn de vegetales ricos en fibra y una protena magra como los camarones o calamares.
* El pescado es otra gran opcin. Ordena sopa o ensalada como aperitivo y acompaa la comida con arroz.
* Quin no ama el Pad Thai? Desafortunadamente, este plato de fideos aceitosos est lleno de grasa. Preguntale al chef que lo haga sin huevos, y con los cacahuetes al costado y con una rodaja de limn para condimentar los fideos (guarnicin tradicional). Entonces come una porcin de aperitivo (el tamao de una mandarina).
Los restaurantes tailandeses ofrecen algunos postres. Evita o come solamente una porcin pequea (aproximadamente el tamao de un limn) de helado. Mejor an, pide frutas, como el Litchi en almbar y ahorra an ms caloras dejando el almbar a un costado.
En Resumen
Mejores opciones italianas
Ensalada verde mixta con vinagreta al lado (sin queso) Marinera de mejillones Calamares a la parrilla Pgina 13 Pollo o mariscos a la parrilla (slos o servidos con salsa de tomates) Cioppino (guiso de pescado con base de tomate) 1/2 porcin de pasta con salsa frutti di mare (tomate y mariscos)
Evitar platos con estas palabras: Alfredo, parmigiana, scampi, carbonara
Mejores opciones mexicanas
Gazpacho Cebiche (pescado crudo "cocinado" en jugo de Lima o limn) Fajitas de pollo o camarn (tiene slo una tortilla suave y limitar el queso, crema agria y guacamole) Camarones de hacha (camarones en salsa de tomate-cilantro) Pargo Vera Cruz
Evitar platos con estas palabras: Frito (frito), con crema (crema), con queso (queso)
Mejores opciones chinas
Sopa de tofu y vegetales pollo o mariscos y vegetales al vapor (ajo, jengibre o salsa a un costado) Pollo Moo Shu
Evitar platos con estas palabras: Chow (fritos en aceite)
Mejores opciones japonesas Pgina 14
Sopa de miso Frijoles de soya (soja) Oshitashi (espinaca) Sashimi (pescado sin arroz) Pollo o mariscos yakitori (brochetas) Pollo o salmn teriyaki
Evitar platos con estas palabras: Tempura, katsu (frito)
Mejores opciones tailandesas
Mejillones cocidos al vapor Pollo sat con salsa al costado Sopa Tom Yum Ensalada Pla Koong Pik Pow Arroz Y Pescado
Evitar platos con estas palabras: Pad Thai, Curry de coco Pgina 15