ACTIVIDADES AEROBICAS Y ANAEROBICAS

Ejercicio aerbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duracin, donde el organismo necesita quemar hidratos y
grasas para obtener energa y para ello necesita oxgeno. Son ejemplos de ejercicios aerbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. Tambin, al necesitar mucho oxgeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.

Ejercicio anaerbico: son ejercicios de alta intensidad y de poca duracin. Aqui no se necesita oxgeno porque la energa proviene
de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxgeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercios anaerbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesqueltico (tonificacin). La eleccin de un tipo de ejercicio depende de los objetivos que se tengan, aunque en el mbito de la salud es recomendable alternar y complementar ambos tipos de ejercicios, ya que se conseguirn beneficios cardiovasculares y musculares. Ya en temas de rendimiento se suele dar ms importancia a uno de los tipos segn la finalidad, aunque sin olvidarnos del otro. Tipos de ejercicio aerbico Los ejercicios aerbicos se categorizan generalmente como de alto o bajo impacto. Estos son ejemplos de cada uno:

1. Ejercicios de impacto bajo a moderado: caminar, nadar, subir una escalera, remar, esquiar, escalar. Casi cualquier persona que goce de una salud razonablemente buena puede practicar este tipo de ejercicios. Segn algunas investigaciones, caminando enrgicamente por tres o ms horas a la semana, se reducen los riesgos de sufrir una enfermedad coronaria en un 65%. Caminar enrgicamente tambin ayuda a quemar caloras y previene lesiones en los msculos y huesos.

2. Ejercicios de alto impacto: correr, bailar, jugar tenis, paddle, o squash. Los ejercicios de alto impacto deben ser realizados no ms que da por medio, e incluso con un promedio menor para quienes tengan excesivo peso, sean de edad ms avanzada, estn fuera de condicin fsica, o sufran lesiones u otro tipo de problemas mdicos. Ejemplos de ejercicios anaerbicos: levantamiento de pesas, toda clase de carrera corta a gran velocidad (ya sea a pie, en bicicleta, o cualquier otro medio, salto a la soga, escalada en roca, entrenamiento a intervalos, ejercicio isomtrico, y cualquier forma de ejercicio rpido y exigente Deportes o ejercicios aerobicos aconsejados

La natacion: Siendo este portal principalmente dedicado a la natacion, no podamos obviar que la natacion es un deporte aerobico recomendado para prcticamente todas las personas y de todas las edades. En especial para personas que necesitan realizar ejercicio y por motivos tales como, sobrepeso, obesidad, embarazo, lesiones de columna, edad avanzada o osteoporosis no pueden practicar otros. El spinning: ya sea en bicicletas de spinning o en bicicletas elpticas es un ejercicio aerobico de gran calado. Pero su enfoque en el tren inferior (piernas) hace que no lo recomendemos como nica actividad. Es una actividad muy eficiente para mejorar el sistema cardiovascular, perder peso y mejorar las cualidades fsicas; pero no trabaja zonas tan importantes como la musculatura de la espalda y de los brazos. aerobic El aerobic o cualquier gimnasia de carcter aerbico son las que recomendamos si no se puede practicar la natacion. Andar o caminar Es el ejercicio aerobico ideal para personas mayores o mujeres embarazadas. Es de un aerobico muy ligero que adems tiene grandes beneficios pisicologicos. Beneficios de los ejercicios aerbicos Un ejercicio aerbico regular, le brinda los siguientes beneficios 1. Proveen mayor resistencia 2. Mantiene al corazn latiendo de una forma constante y elevada, por un perodo extendido, aumentando los niveles de colesterol HDL (el "bueno"), y ayudando a controlar la presin arterial. 3. Fortalece los huesos en la espina dorsal. 4. Ayudas a mantener un peso normal. 5. Le brinda un sentido de bienestar general. Tipos de ejercicio aerbico Los ejercicios aerbicos se categorizan generalmente como de alto o bajo impacto. Estos son ejemplos de cada uno: Ejercicios de impacto bajo a moderado:caminar, nadar, subir una escalera, remar, esquiar, escalar. Casi cualquier persona que goce de una salud razonablemente buena puede practicar este tipo de ejercicios. Segn algunas investigaciones, caminando enrgicamente por tres o ms horas a la semana, se reducen los riesgos de sufrir una enfermedad coronaria en un 65%. Caminar enrgicamente tambin ayuda a quemar caloras y previene lesiones en los msculos y huesos.

2. Ejercicios de alto impacto:correr, bailar, jugar tenis, paddle, o squash. Los ejercicios de alto impacto deben ser realizados no ms que da por medio, e incluso con un promedio menor para quienes tengan excesivo peso, sean de edad ms avanzada, estn fuera de condicin fsica, o sufran lesiones u otro tipo de problemas mdicos. Regmenes Aerbicos Tan slo una hora semanal de ejercicios aerbicos es muy provechoso, y tres a cuatro horas por semana, es lo ptimo. En general, los siguientes puntos son muy tiles para la mayora de las personas: 1. Para la mayora de los adultos sanos, el mejor acercamiento a este tipo de rutinas es una mezcla de ejercicios de bajo y alto impacto. Dos entrenamientos semanales, mantendrn una buena estabilidad fsica, pero de tres a cinco sesiones semanales son lo ideal. 2. La gente que se encuentra fuera de forma, o los de mayor edad, deben comenzar un entrenamiento aerbico gradual, con cerca de cinco a diez minutos de actividad aerbica de bajo impacto cada da por medio, hasta llegar, finalmente, a los 30 minutos por da, tres a siete veces por semana (para prevenirse de las enfermedades cardacas, la frecuencia de los ejercicios puede ser ms importante que su duracin.) 3. La natacin es un ejercicio ideal para mucha gente que posee ciertas limitaciones fsicas, incluyendo a las mujeres embarazadas, las personas con problemas en sus msculos o huesos, y los que sufren de asma. 4. Las personas que quieran perder peso, deben apuntar a realizar de seis a siete entrenamientos de ejercicios de bajo impacto a la semana. 5. Una forma de calibrar la intensidad ptima de un ejercicio, es intentar caminar mientras habla, de modo tal que compruebe q ue su prctica le provoca bastante transpiracin pero no le impide conversar con un amigo sin cortar la respiracin. A medida que su estado fsico aumente, menos problemas tendr para hablar durante y despus del ejercicio. Los ejercicios aerbicos Actividad aerbica para la salud Actividad aerbica es toda aquella que se practica en forma continua, prolongada en el tiempo y generalmente con un gesto repetitivo determinado. Sin embargo, se saben los beneficios que producen pero no la forma correcta de ejercitarla. Ejemplos de actividad aerbica son: correr, caminar, marchar, pedalear, remar, nadar, esquiar, patinar, saltar a la cuerda, hacer escalador y tambin las clases que haces en los gimnasios siempre y cuando las realices sin interrupcin alguna. Los ejemplos nombrados te muestran que los gestos para ejercitarte con los aerobios son simples de ejecutar,siendo el desafo otro. Por tanto, lo difcil del entrenamiento aerbico radica en controlar la intensidad del ejercicio, para no llegar a la fatiga prematura, y luchar contra el aburrimiento que puede generar hacer durante una hora el mismo gesto. Pero eso no tiene que ser una excusa invalidante para que los practiques en forma sistemtica, sin embargo es necesario que sepas algunos aspectos que te ayudarn a que la prctica de los aerbicos sea ms eficiente. Si utilizas los aerobios para adelgazar, tienes que trabajar a un ritmo lento, de entre 120 a 140 pulsaciones por minuto como mximo, siendo el tiempo mnimo de 20 minutos y mximo de una hora. Esta es la mejor manera de utilizar las grasas como combustible. En cambio si haces actividad aerbica para promover tu salud, puedes variar la intensidad y el tiempo del ejercicio. Por ejemplo entre los 150 a 170 pulsaciones, se entra en una zona de entrenamiento para el deporte, donde la fatiga aparecer ms temprano y el tiempo se acortar debido a la intensidad del ejercicio. A medida que aumentas la intensidad, se utilizan menos las grasas y ms los hidratos de carbono. Por encima de las 170 pulsaciones, ya ests en lo que se llama potencia aerbica y este tipo de entrenamiento lo debes hacer slo con autorizacin mdica y con un profesional del deporte competente. A este nivel de pulsaciones, entras en la zona denominada umbral anaerbico, donde el ejercicio est en el lmite de que se realice con la presencia de oxgeno, apenas lo pasas sobreviene una fatiga muy grande que te obligar a detenerte. Este es el tipo de entrenamiento que hacen los deportistas y, a pesar que sigue siendo aerbico, lo hacen en forma fraccionada, es decir realizan pausas muy pequeas, para poder seguir ejercitndose sin llegar a la fatiga que los haga abandonar el entrenamiento. Esta actividad aerbica slo la debes realizar cuando ests decidido a correr una maratn o carrera de calle y requiere de un plan y una sistematizacin. ANAEROBICAS