Suplementos de A a Z

Hoje existe uma enorme lista de suplementos nas lojas. Mas para que servem? Descubra o que a tecnologia alimentcia pode fazer por voc. Otimizar os resultados dos treinos, aumentar a performance no esporte, complementar a dieta e conquistar um corpo perfeito. Esses so os objetivos de quem procura os suplementos alimentares. Mas preciso tomar cuidado! A maioria dos produtos no podem ser usados indiscriminadamente. De qualquer forma, fundamental comer bem e ingerir a quantidade adequada de carboidratos para nutrir os msculos e deixa-los prontos para o exerccio. indicado tambm fazer uma refeio rpida, com uma barra energtica, por exemplo, uma hora antes do trino para no sentir fome e manter um bom ndice glicmico. Considero a suplementao importante para todas as pessoas que praticam atividades fsicas. Quanto maior a quantidade de exerccios, mais so os efeitos oxidantes produzidos. Os suplementos tem ao antioxidante e, por isso, so importantes para proteger o corpo dos radicais livres, diz dr. Wilson Rond Jr., especialista em medicina preventiva, nutrlogo e ortomolecular. A correta suplementao de antioxidante promove longevidade, menor risco de leses e maior rendimento esportivo. Mas lembre-se: antes de tomar um suplemento, consulte um profissional da rea medica que possa orient-lo da melhor maneira. Tanto o mdico como o atleta devem ter o maior cuidado na escolha dos suplementos alimentares e sempre optar por produtos de mxima idoneidade. Alem disso, nunca exagero conhecer bem os efeitos de cada composto antes de utiliz-lo. Como saber o que tomar? Para ter certeza do que necessrio ao seu organismo, preciso realizar alguns exames. Somente assim um mdico poder conhecer suas carncias nutricionais e indicar os suplementos que voc precisa, ressalta dr. Rond. Ingerir produtos errados alem de no proporcionar os efeitos desejados pode prejudicar a sade. Aconselho fazer sempre uma avaliao e uma monitorao das necessidades reais de cada pessoa, alerta. E complementa: Depois de conhecidos os suplementos, em geral, so recomendado toma-los cerca de uma hora antes de praticar os exerccios. Apenas alguns aminocidos especficos como os BCAA, por exemplo, indicada a ingesto aps o treino. Mas tambm no h uma regra. Dependendo da combinao
Fonte: Revista SportLife Agosto 2005 www.attitudesports.com.br

de complementos que o esportista tomar, isso pode mudar. Arginina Auxilia na reparao das feridas, garante a correta diviso celular, facilita a atividade imunolgica e ajuda na remoo de amnia do organismo. Tambm estimula a secreo de diversos hormnios, como glucagon, insulina e hormnio do crescimento. importante no metabolismo muscular e proporciona um aumento de performance no exerccio, principalmente o de alta intensidade e curta durao. Est presente em muitas protenas, includo carnes, derivados de leite e ovos. No entanto, pessoas com diabetes devem tomar cuidado com o uso desse aminocido por causa do seu efeito no metabolismo dos carboidratos e da insulina. Normalmente, o corpo produz a quantidade adequada de arginina. Porem, em casos de desnutrio ou estresse, o organismo pode no conseguir produzi-la na quantidade necessria. A, aconselhvel tomar de 2 a 5 g do aminocido, com o estomago vazio, antes do exerccio e antes de dormir. Mas ateno: megadoses podem provocar diarria. BCAA Inclui os aminocidos leucina, isoleucina e valina, importantes para manuteno do tecido muscular e necessrios para perodos de estresse e atividade fsica intensa. So os nicos aminocidos usados diretamente pela musculatura esqueltica como fonte de energia. Uma alimentao incluindo alimentao animal fornece quantidades adequadas de BCAA para a maioria das pessoas. No entanto, atletas com treinos intensos devem suplement-los para evitar perdas musculares e aumentar o ganho muscular. Porem, vale lembrar que a substncia no promove mudanas de composio corprea e tambm no aumenta a performance durante o exerccio. A dosagem sugerida de 2 a 4 cpsulas de 500 mg, uma hora antes do treino e/ou de 2 a 4 cpsulas de 500 mg aps a atividade fsica. Esportistas em treinamento intensos devem tomar 5 g de leucina, 4 g de valina e 2 g de isoleucina por dia. No h relatos de efeitos colaterais, pois, mesmo quando consumidos em altas dosagens, os BCAA so convertidos em outros aminocidos ou usados como energia. Bebidas de Reposio Repem a gua, carboidratos e sais minerais perdidos durante a atividade fsica. Indicadas tambm para casos de desidratao. As bebidas de reposio so produtos de tima concepo, mas tome cuidado, pois a maioria contm muitos aditivos qumicos ou excessivamente doce. Uma soluo alternativa misturar sucos ou gua mineral.
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Barras Energticas Combinam carboidratos, protenas, vitaminas e sais minerais. Podem ser de cereais (fibras e carboidratos), energticas (carboidratos) ou proticas (protenas e carboidratos). Indicadas para os lanches ou para complementar as refeies. No h contra-indicaes, mas de preferncias s barras com pouca gordura e acar e que contenham nutrientes que realmente possam vir a somar na atividade fsica. As barras de carboidratos so recomendadas para gerar energia de forma rpida durante os exerccios longos. J as barras de protena so muito consumidas nos dias de treino de musculao, pois esses produtos ajudam na manuteno e no aumento da massa muscular. Alm disso, a protena tem como caracterstica provocar saciedade. Ou seja, pode ser usada tambm para acabar com a fome entre uma refeio e outra. Carnitina Derivado dos aminocidos lisina e metionina, necessria para a gerao de energia proveniente das gorduras. Em atletas, promove a diminuio de dores musculares e maior rendimento fsico. Quanto mais carnitina disponvel, mais gordura ser transportada e oxidada em energia. Com o aumento da velocidade de queima de gorduras, possvel se exercitar por mais tempo sem se cansar, o que til nos treinos de longa durao e tambm para quem quer emagrecer. Promove maior resistncia muscular, principalmente para pessoas com problemas neuromusculares. Estudos recentes sobre a carnitina mostram que a substncia diminui a porcentagem de gordura corprea em relao massa muscular e melhora a recuperao da freqncia cardaca dos corredores. Grande parte das pessoas no precisa de suplementao de carnitina, porm, no caso de uso teraputico, a recomendao ingerir de 2 a 3 g de carnitina por dia. Creatina Participa da produo de energia e do crescimento muscular. depositada nos msculos e rapidamente liberada nos processos de contrao muscular. Promove a sntese protica e a formao de poliaminas, potentes geradores do hormnio do crescimento. A creatina ajuda a gerar energia que os msculos necessitam para se movimentar, principalmente com rapidez e exploso. Sua principal fonte de creatina a animal. Quem optar por utilizar um suplemento de creatina, pode fazer isto de duas maneiras. Para aumentar a fora na poca de competio, por exemplo, aconselhvel tomar de 20 a 30 g de creatina por dia, em doses dividas durante quatro dias. Se a inteno obter resultados por um perodo mais prolongado, aconselha-se ingerir entre 3 a 5 g por dia. O momento mais eficiente de tomar o suplemento 30 min ps-treino. Como efeito colateral
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pode haver um ganho de peso devido ao aumento da massa muscular e caso ocorra algum desconforto gastrointestinal, o melhor espaar as dosagens. Gel de Carboidrato Maneira rpida e pratica de repor energia quando se esta no meio de um exerccio ou uma prova. Apresentam uma mistura de gua, carboidratos simples e complexos. Fornecem mais energia (calorias) que as bebidas isotnicas e so mais fceis de digerir que comidas slidas. So muito eficientes em esportes de longa durao. Costuma-se ingeri-los um pouco antes de comear o exerccio e, em trinos de longa durao, a cada 40 min ou uma hora de atividade. Glicina Promove um aumento de resistncia e fora no exerccio fsico. Tambm estimula o hormnio do crescimento. A recomendao tomar de 500 mg a 5 g. Dentro dessa quantidade, a glicina no apresenta efeitos colaterais. o aminocido mais abundante no organismo e est presente nas clulas do tubo gastrointestinal. Garante a assimilao dos nutrientes e estimula o sistema imunolgico. Em atletas, induz a produo do hormnio do crescimento e aumenta a massa muscular. encontrado em alimentos altamente proticos, como peixes, carnes, gros e derivados do leite. Tomar 2 g antes de dormir aumenta a produo do hormnio do crescimento em ate quatro vezes. Lisina um aminocido necessrio para o crescimento e a manuteno do balano nitrogenado do nosso corpo. Estimula o sistema imunolgico e auxilia o organismo na assimilao e conservao do clcio, alm de ter importante papel na manuteno da integridade dos vasos sanguneos. Como no produzida pelo organismo, precisa se ingerida na dieta ou em cpsulas com 1 g, de preferncia uma hora antes do exerccio e antes de dormir, tomada sempre de estomago vazio. Em doses muito altas a lisina pode aumentar o colesterol. Ornitina Promove ganho de massa muscular, melhora a performance e acelera a reparao de feridas. produzida pelo organismo quando a arginina metabolizada durante a produo de uria e encontrada em carnes, peixes e derivados de leite e ovos. Quando ingerida oralmente, deve-se tomar de 2 a 5 g, antes de dormir. Em doses excessivamente elevadas pode causar insnia e diarria.
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Ornitina Alfaketoglutarato Melhora a funo imunolgica e promove liberao de hormnios relacionados com o crescimento de massa muscular, como a insulina e o hormnio do crescimento. No um aminocido na forma natural, mas uma associao de ornitina com duas molculas chamadas alfa e ketoglutarato. aconselhvel ingerir doses entre 2 e 4 g, 3 vezes ao dia aps as refeies. Protena do Leite (Whey Protein) Aumenta o rendimento fsico, proporciona ganho muscular e estimula o sistema imunolgico. um derivado do leite, retirado no processo da fabricao do queijo, em que a nata separada do leite e ento incorporada em sorvetes, pes, sopas etc. atletas em treinamento precisam de cerca de 25 g de Whey Protein por dia. Seu uso prolongado e em doses altas pode causar problemas renais e osteoporose. Panax Ginseng Aumenta a energia, diminui o estresse e eleva a performance fsica e intelectual. Deve-se consumir de 100 a 200 mg/dia. Normalmente, usa-se um ms e, depois, interrompe-se a ingesto por pelo menos duas semanas. Pode provocar excitabilidade, insnia e no recomendado para hipertensos. Taurina um aminocido que auxilia a queima de gorduras e prolonga a durao do exerccio, pois retarda a sensao de exausto. um potente antioxidante, regula os batimentos cardacos, tem efeito calmante e mantm a estabilidade da membrana celular. indicado tomar entre 500 mg e 5 g de taurina por dia, dependendo do organismo, dos objetivos e dos outros suplementos usados em conjunto. Vale ressaltar que a substancia no apresenta nenhum efeito colateral. Tome cuidado! Algumas substncias conhecidas por sua ao estimulante podem ser prejudiciais sade e ate consideradas doping. Fique atento! Cafena Provoca hiperatividade nas clulas, aumenta o metabolismo e, consequentemente, produz uma maior disposio por um curo perodo de tempo. Para os praticantes de exerccios, acaba tendo um
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resultado artificial, porque aumenta o rendimento do esportista por um perodo breve e logo em seguida faz com que ele tenha uma queda brusca de energia e sinta ainda mais cansado que antes de ingerir a cafena. Apesar da substancia ter efeitos diferentes em cada pessoa, tomar mais de oito xcaras de caf j considerado doping. A substancia estimula a taquicardia, aumenta o risco de arritmia cardaca e pode causar hipertenso. Efedrina Possui efeitos semelhantes aos provocados pela cafena e, no caso da efedrina, eles so ainda mais acentuados. um estimulante que age sobre o sistema nervoso central e o corao e pode trazer uma serie de complicaes como hipertenso, palpitaes, infarto, perda de memria, insnia, tremores etc. Suplementos que contem efedrina so considerados doping. Alem disso, estudos mostram que a substancia no aumenta a performance atltica. Ao contrario, aumenta em duas ou trs vezes o risco de enjo, vmito e ansiedade. No Brincadeira... Hormnio do crescimento diminui o tecido gorduroso e aumenta a massa muscular mesmo sem a pratica de exerccios. Tambm aumenta as funes energticas e a performance, fortalece os ossos e acelera a cicatrizao. Os benefcios gerados por esse hormnio so vrios, porem, o atleta de elite em especial, no deve tomar hormnios saturados (hoje bem comum), mas apenas suplementao na forma de precursores naturais. Ou seja, o hormnio de crescimento deve ser estimulado por meio de certos aminocidos, como arginina, glicina, lisina e glutamina, encontrados principalmente em alimentos ricos em protenas. Esses aminocidos melhoram o sistema sanguneo, sem ultrapassar valores fisiolgicos, pois, seno passa a ser considerado doping. Se sua glndula pituitria (a que produz o hormnio do crescimento) est normal, voc no precisa de nenhuma droga qumica para aumentar o hormnio, j que o jejum prolongado, o exerccio e a diminuio de ingesto calrica so situaes naturais que estimulam a sntese de hormnio do crescimento. A obesidade e o envelhecimento diminuem sua produo. Dica Para conhecer mais sobre a ao dos suplementos e outros elementos importantes dentro do esporte, um bom instrumento o livro O Atleta do Sculo XXI, do dr. Wilson Rond Jr. E para se atualizar sobre o assunto, o mdico disponibiliza em seu site (www.drrondo.com.br) um jornal quinzenal com orientaes e novidades.
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