Patrones de carga para ganar fuerza y volumen

Dejando de lado la seleccin de ejercicios, el factor ms importante para desarrollar tamao y fuerza es la naturaleza de la carga. Esta funcin est formada por tres elementos interrelacionados entre s: 1- La magnitud de la carga (cantidad de peso a usar) 2- La cantidad de repeticiones por serie (determinada por la magnitud de la carga) 3- El patrn de carga

Intensidad, hipertrofia y experiencia de entrenamiento

Tu cuerpo se adapta al estrs inducido por el entrenamiento hacindose ms fuerte y resistente a la carga fsica. En otras palabras, cuanta ms experiencia tengas en el entrenamiento, ms estrs de entrenamiento podr aguantar tu cuerpo. Para explicar esto, podemos usar una analoga: una persona empieza un trabajo que requiera un buen fsico (por ejemplo trabajar en una granja). Esta persona est ocho horas al da haciendo trabajos fsicos. Al principio acabar extremadamente cansado y le costar muchsimo volver al da siguiente a trabajar. Pero despus de un tiempo, conforme vaya ganando experiencia, la carga fsica diaria afectar a su cuerpo cada vez menos. Su cuerpo se habr adaptado a la brutal demanda fsica de su trabajo. Lo mismo pasa en el entrenamiento de la fuerza (que viene a ser bsicamente trabajo fsico artificial). Cuantos ms aos lleves en esto, mejor llevar tu cuerpo el estrs relacionado con el ejercicio. Es obvio pues, que cuanto ms experimentado eres, ms alto debe ser el nivel de estrs del entrenamiento para conseguir progresos. Tambin est el llamado umbral de intensidad ptima, u OIT (Optimal Intensity Treshold), que es la intensidad a la que se debe trabajar para lograr la hipertrofia total. Puedes usar todos los mtodos avanzados del mundo durante todo el tiempo que quieras, que si no entrenas por encima del umbral de intensidad ptima, no crecers al mximo. La siguiente tabla indica las intensidades de entrenamiento ideales, dependiendo del nivel de la persona.

Nivel de experiencia Umbral de intensidad ptima Rango de intensidad aceptable Principiante Intermedio Avanzado 60% 70% 80% 50-70% 60-80% 70-90%

Cabe mencionar que aunque entrenes por debajo del umbral de intensidad ptima (o por debajo del rango de intensidad aceptable), puedes seguir ganando algo de msculo. De todas formas, esa hipertrofia ser principalmente de tipo no funcional. Es la llamada hipertrofia sarcoplasmtica y viene a ser un aumento del contenido de las clulas musculares, por elementos que no son fibras musculares. Como resultado, el msculo ser ms grande, pero su fuerza prcticamente no aumentar. La siguiente tabla muestra las diferentes zonas de entrenamiento dependiendo del nivel de la persona.

Nmero de repeticiones (RM) para cada zona de entrenamiento en funcin del nivel del individuo Zona de entrenamiento Fuerza Hipertrofia funcional Hipertrofia total Principiante 5-9 10-12 13-17 Intermedio 3-7 8-11 11-15 Avanzado 1-5 6-8 9-13

Fuerza-resistencia

>18

>15

>14

Para un mximo crecimiento muscular, deberas ocupar la mayora del tiempo de entrenamiento en las zonas de hipertrofia funcional y de hipertrofia total. Para conseguir volumen se debera dividir el tiempo de entrenamiento al 40% para cada una de las dos zonas antes mencionadas. Normalmente se hacen los ejercicios compuestos en rangos de hipertrofia funcional y los de aislamiento en rangos de hipertrofia total. De vez en cuando el otro 20% del tiempo que nos queda, estara bien dedicarlo al entrenamiento en un rango de fuerza, ya que esto aumentar el tono miognico (tono muscular), dndonos un aspecto ms denso y duro. Adems, esto aumentar la capacidad del sistema nervioso de reclutar fibras musculares, que aumentarn los efectos de los entrenamientos de hipertrofia de despus. El trabajo de la fuerza-resistencia (especialmente cuando se usan intervalos de descanso bajos) puede ayudar a perder grasa, a mejorar el sistema cardiovascular, e incluso puede servir a modo de recuperacin activa cuando se usa con cargas muy suaves. La siguiente tabla explica brevemente los beneficios de cada zona de entrenamiento (en funcin de la intensidad general).

Intensidad 85-100%

Nombre de la zona Fuerza mxima

Efectos positivos Aumenta la fuerza-resistencia Estimula la hipertrofia funcional Incrementa la densidad muscular Estimula la hipertrofia funcional Aumenta la fuerza Estimula la hipertrofia total (funcional y no funcional) Incrementa ligeramente la resistencia muscular Mejora la tolerancia al cido lctico Incrementa la hipertrofia no-funcional Incrementa la resistencia muscular Mejora la capilarizacin Aumenta la resistencia muscular Mejora la capilarizacin Recuperacin activa Acelera la recuperacin de las lesiones de tendones

80-85% 70-80%

Hipertrofia funcional Hipertrofia total

50-70%

Fuerza-resistencia

<50%

Resistencia-fuerza

Patrones de carga
Un patrn de carga es la forma en que se organizan las series para un determinado ejercicio. Por ejemplo, en las series uniformes, las series deben hacerse con el mismo peso y las mismas repeticiones, mientras que en las cargas en ola, las cargas piramidales o las cargas en meseta, se cambia el peso en cada serie. Vamos a ver un poco ms a fondo cada uno.

Series uniformes
En las series uniformes se hacen una o dos series de calentamiento para acercarte al peso al que vas a trabajar, que se mantendr durante todos las dems series del ejercicio. Por ejemplo, pongamos que vas a hacer 4x6-8 series. Hars: 1x8 @ 40 kg (calentamiento) 1x8 @ 60 kg (calentamiento)

4x8 @ 85 kg (series efectivas Es posible que a causa de la fatiga de las series de calentamiento, no seas capaz de completar las 8 repeticiones en las ltimas una o dos series. De ah que haya dicho antes 6-8 repeticiones, en vez de dar un nmero concreto. Creo que es beneficioso dar un margen de 2 repeticiones a la hora de disear un programa de entrenamiento. Si ests en forma y te sientes capaz de hacer 8 repeticiones, no es mejor hacer 8 que 6? Claro que s. Y por el contrario, si ests cansado y no eres capaz de hacer las 8 repeticiones, quiere decir que la sesin ha sido un fracaso? No, siempre y cuando te quedes en el margen de las 2 repeticiones. De forma grfica, las series uniformes son algo as (siguiendo con el ejemplo del 4x6-8):

Cargas en ola
Las cargas en ola son un patrn de carga en el que el peso y las repeticiones varan en cada serie, en una ola. Una ola es un grupo de 2-3 series. Normalmente se hacen 2 olas para ganar tamao muscular, mientras que para fuerza se hacen entre 2 y 4 olas. Se deben poner pesos ms altos en cada ola. A la hora de planear una ola para hipertrofia, puedes usar uno de los siguientes patrones: Ola de hipertrofia con ganancias de fuerza: Serie 1: zona de hipertrofia total Serie 2: zona de hipertrofia funcional Serie 3: zona de fuerza

Ola de hipertrofia/fuerza Serie Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6 Principantes Intermedios Avanzados 15 reps 12 reps 8 reps 15 reps 12 reps 8 reps 12 reps 8 reps 6 reps 12 reps 8 reps 6 reps 10 reps 6 reps 4 reps 10 reps 6 reps 4 reps

Ola de hipertrofia con ganancias de fuerza-resistencia: Serie 1: zona de fuerza-resistencia Serie 2: zona de hipertrofia total Serie 3: zona de hipertrofia funcional

Ola de hipertrofia/fuerza-resistencia Serie Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Principiantes Intermedios 20 reps 15 reps 12 reps 20 reps 18 reps 12 reps 10 reps 18 reps Avanzados 15 reps 10 reps 8 reps 15 reps

Serie 5 Serie 6

15 reps 12 reps

12 reps 10 reps

10 reps 8 reps

Para entrenar la fuerza se pueden usar los siguientes patrones: Ola de mezcla de fuerza/hipertrofia funcional Serie 1: zona de hipertrofia funcional Serie 2: zona de fuerza relativa Serie 3: zona de fuerza absoluta

Ola de mezcla de fuerza/hipertrofia funcional Serie Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6 Principiantes Intermedios 10 reps 8 reps 6 reps 10 reps 8 reps 6 reps 8 reps 6 reps 4 reps 8 reps 6 reps 4 reps Avanzados 6 reps 4 reps 2 reps 6 reps 4 reps 2 reps

Ola de mezcla entre fuerza relativa y fuerza mxima Serie 1: zona de fuerza relativa Serie 2: zona de fuerza media Serie 3: zona de fuerza absoluta

Ola de mezcla entre fuerza relativa y fuerza mxima Serie Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6 Principiantes Intermedios 9 reps 7 reps 5 reps 9 reps 7 reps 5 reps 7 reps 5 reps 3 reps 7 reps 5 reps 3 reps Avanzados 5 reps 3 reps 2 reps 5 reps 3 reps 2 reps

Ola de fuerza relativa Serie 1: zona de fuerza media Serie 2: zona de fuerza absoluta Serie 3: zona de fuerza absoluta

Ola de fuerza relativa Serie Principiantes Intermedios Avanzados

Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6

7 reps 6 reps 4 reps 7 reps 6 reps 4 reps

5 reps 4 reps 2 reps 5 reps 4 reps 2 reps

3 reps 2 reps 1 reps 3 reps 2 reps 1 reps

Cargas piramidales Los esquemas piramidales estn ya pasados de moda, pero pueden seguir usndose en entrenamientos de volumen (no son tan tiles cuando se entrena la fuerza). En una pirmide regular, empezars con un nmero de repeticiones alto y un peso bajo, y en cada serie irs subiendo el peso mientras bajas las repeticiones. En una pirmide invertida hars justo lo contrario: empezars con un peso alto haciendo pocas repeticiones, e irs bajando la carga mientras aumentas las repeticiones en cada serie. En una pirmide doble, empezars como en una pirmide regular: comenzado con un nmero de repeticiones alto, que ir bajando durante las siguientes 2-3 series, y despus volver a subir en las ltimas 1 2 series. Aqu algunas imgenes que muestran cmo es un entrenamiento piramidal.

Las cargas piramidales tienen dos inconvenientes: 1. Causan demasiada fatiga para que las series duras sean efectivas (pirmide regular). 2. Se empieza con la parte dura demasiado pronto, cuando el Sistema Nervioso Central an no est activado del todo (pirmide invertida). La pirmide doble, que es lo ms parecido a las cargas en ola, es menos problemtica y debera ser la preferida en caso de querer usar el patrn piramidal. Carga piramidal plana Este mtodo es similar a la carga piramidal, ya que la carga aumenta en cada repeticin. En cambio, el nmero de repeticiones permanece invariable. Esto significa que las nicas series realmente efectivas son las 1-2 ltimas, mientras que las otras 2 3 son calentamientos progresivos (aunque tambin tendrn efecto en el entrenamiento). Este es el esquema de carga que usaba Dorian Yates, entre otros. Existe la creencia popular de que Yates entrenaba HIT o Heavy Duty, haciendo nicamente una serie de cada ejercicio al fallo. Pues no! En realidad Yates haca hasta 5 series de cada ejercicio, pero slo la ltima llegaba al verdadero lmite del esfuerzo. Este mtodo es interesante cuando se trabaja en la zona de hipertrofia funcional porque permite preparar gradualmente el SNC y los msculos para el esfuerzo mximo sin conllevar esto demasiada fatiga (que podra interferir con el entrenamiento al mximo esfuerzo). De todas formas, en la mayora de los cas os, el volumen eficaz, o el nmero de repeticiones que son lo suficientemente duras como para causar una adaptacin, es demasiado bajo. Es un buen cambio para cuando has estado mucho tiempo entrenamiento a alto volumen. Por ejemplo, si un levantador ha estado haciendo una rutina de alto volumen durante 6-8 semanas, si hace despus 3-4 semanas de carga piramidal plana con un bajo volumen de trabajo, har que su cuerpo se recupere del trabajo anterior adems de producir un efecto de supercompensacin. Es lo que se llama adaptacin retrasada. La siguiente tabla ilustra cmo sera un esquema de carga piramidal plana:

Serie Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5

Principiantes

Intermedios

Avanzados 6 reps @ 60% 6 reps @ 65% 6 reps @ 70% 6 reps @ 75% 6 reps @ 80%

10 reps @ 50% 8 reps @ 55% 10 reps @ 55% 8 reps @ 60% 10 reps @ 60% 8 reps @ 65% 10 reps @ 65% 8 reps @ 70% 10 reps @ 70% 8 reps @ 75%

Cargas en meseta Las cargas en meseta son parecidas a la carga piramidal, excepto por dos diferencias: No hay tantos pasos diferentes, y en una serie se hacen varios pasos. Bsicamente haces diferentes mesetas (entre 2 y 4), cada uno con 2 series con la misma carga y mismas repeticiones. Despus de una meseta puedes empezar otro de mayor o de menor intensidad. Aqu unos ejemplos:

Ejemplo de meseta progresiva Serie Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6 Principiantes Intermedios 12 reps 12 reps 10 reps 10 reps 8 reps 8 reps 10 reps 10 reps 8 reps 8 reps 6 reps 6 reps Avanzados 8 reps 8 reps 6 reps 6 reps 4 reps 4 reps

Ejemplo de meseta regresiva Serie Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6 Principiantes Intermedios 8 reps 8 reps 10 reps 10 reps 12 reps 12 reps 6 reps 6 reps 8 reps 8 reps 10 reps 10 reps Avanzados 4 reps 4 reps 6 reps 6 reps 8 reps 8 reps

Ejemplo de meseta de doble progresin Serie Serie 1 Serie 2 Principiantes Intermedios 10 reps 10 reps 8 reps 8 reps Avanzados 6 reps 6 reps

Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6

8 reps 8 reps 12 reps 12 reps

6 reps 6 reps 10 reps 10 reps

4 reps 4 reps 8 reps 8 reps

Personalmente prefiero las mesetas de doble progresin porque te permiten estar bien preparado para las series ms duras sin llegar demasiado fatigado. Conclusin Como puedes ver, no hay una forma nica de conseguir unos msculos grandes y fuertes. Pero si entiendes los principios cientficos bsicos detrs del progreso en conjunto, estars mejor preparado para disear programas de entrenamiento efectivos y eficientes. Ahora, manos a la obra!