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y la relajacin. Son los fundamentos, se ensean primero porque en pranayama es necesario tener conciencia de las partes del cuerpo que se utilizan al respirar. Para regular la respiracin de modo que no se perturbe su ritmo se requiere conciencia. 1. La conciencia de la respiracin nat ral uando se lle!a la conciencia a la respiracin natural, se pone en funcionamiento la corteza cerebral. Se suspende el uso del cerebro reptiliano y comienza a emplearse una parte m"s e!olucionada del cerebro. #n esta pr"ctica no se altera la respiracin, solo se obser!a. $a obser!acin en esta pr"ctica implica e%plorar si la respiracin es superficial o es profunda, si es regular o es irregular, si es fluida o hay jadeos, etc. Ense!an"a de la pr#ctica$ #s importante comenzar enseando la conciencia de la respiracin natural porque la mayora de las personas no tienen conciencia de su respiracin y tienen malos h"bitos. $a respiracin es uno de los pocos procesos fisiolgicos que pueden ser tanto !oluntarios como in!oluntarios. Si la respiracin es inconsciente se est" bajo la influencia de partes primiti!as del cerebro &la m'dula y el punte troncoencef"lico o pons(, de manera que las emociones y los pensamientos alteran la regularidad y el ritmo de la respiracin, y generan perturbaciones tanto a ni!el fsico como a ni!el mental. $os estudiantes pueden profundizar en el conocimiento del proceso de la respiracin natural. $os siguientes son aspectos que se les pueden presentar) $os cambios de presin) sentir el diafragma, contraerlo hacia abajo, poner m"s presin en el abdomen y crear una presin negati!a en los pulmones. *e esta manera se percibe una presin en las dos ca!idades, que llega a un estado de equilibrio en la pausa moment"nea que hay entre la inhalacin y la e%halacin. Sentir el recogimiento del diafragma y del tejido pulmonar el"stico que crea una presin positi!a en los pulmones para sacar el aire. $a cone%in entre el ritmo cardiaco y la respiracin) re!isar cu"ntas palpitaciones se generan por cada respiracin. *arse cuenta de cmo se desacelera el pulso con la e%halacin. $a forma indi!idual de respirar) identificar cu"ndo la respiracin natural es
puramente abdominal y cu"ndo es una combinacin de abdominal y tor"cica. $os beneficios) + uando la respiracin se !uel!e una acti!idad m"s constante se logran mantener el ritmo y la regularidad y, por lo tanto, se consigue que la mente y el cuerpo est'n en equilibrio. +$os rganos localizados en las ca!idades abdominal y tor"cica reciben un masaje constante que ayuda a mantener el flujo de sangre y de prana y, de este modo, a conser!ar una buena salud. Secuencia de la pr"ctica) en una posicin cmoda se hace conciencia de todo el cuerpo, por "reas, y de la quietud del cuerpo. $uego se dirige la atencin a la respiracin natural, sin cambiar el patrn espont"neo. Se obser!a si la respiracin es superficial o profunda, pareja, dispareja o con suspiros, con total conciencia del aire que entra y sale con la inhalacin y la e%halacin. Se percibe la respiracin como un proceso que ocurre desde que estamos !i!os, aunque no seamos muy conscientes de 'l. Se mantiene la conciencia en cada inhalacin y en cada e%halacin, sin perderse ninguna respiracin &el cuerpo inhala, e%hala(. Se aade un conteo regresi!o desde ,- &el cuerpo inhala ,-, e%hala ,-. inhala ,/, e%hala ,/...(. %.El proceso de la respiracin nat ral onsiste en obser!ar los pasajes internos, los m0sculos, las ca!idades y los rganos in!olucrados en el proceso de la respiracin. $a respiracin es el proceso mediante el cual se toma y se bota aire de los pulmones. #n el paso del aire hacia los pulmones y hacia afuera de ellos se !en in!olucradas dos ca!idades del cuerpo) la abdominal y la tor"cica. #l abdomen no cambia su !olumen con la respiracin, solo su forma. 1ientras que la ca!idad tor"cica s cambia tanto de forma como de !olumen con la respiracin. #n la ca!idad tor"cica se encuentran los pulmones y el corazn. 2 en la ca!idad abdominal se encuentran la !escula, el estmago, el hgado, la !ejiga, el !aso, el p"ncreas, el intestino grueso, el intestino delgado y los riones. 3anto la ca!idad tor"cica como la ca!idad abdominal est"n soportadas por la espina dorsal. 4mbas tienen una apertura hacia el e%terior en alguno de sus e%tremos. #l diafragma es compartido por las dos ca!idades y marca su lmite) es el techo de la ca!idad abdominal y el piso de la ca!idad tor"cica. 5tra caracterstica que comparten ambas ca!idades &y que es la m"s importante para el proceso de la respiracin( es que son m!iles, pueden cambiar de forma. Sin embargo, cambian de forma de maneras distintas) la abdominal cambia de forma como si fuera un baln lleno de agua, que si se aprieta en un e%tremo se abulta en el e%tremo opuesto, mientras que la tor"cica se comporta como un contenedor fle%ible lleno de gas, similar al fuelle de un
acorden. 6ay que tener en cuenta que el !olumen y la presin son in!ersamente proporcionales y que el aire tiende a desplazarse hacia donde hay menor presin. Por lo tanto, el aire entra en el cuerpo al aumentar el !olumen de sus ca!idades con la inhalacin. #s la presin atmosf'rica la que hace que el aire entre en el cuerpo. $a fuerza que permite que ocurra la respiracin no est" dentro sino fuera del cuerpo. Ense!an"a de la pr#ctica$ Secuencia de la pr"ctica) en una posicin cmoda, se hace conciencia de la quietud del cuerpo. $uego se lle!a la conciencia a la respiracin natural. Se obser!a la respiracin en las fosas nasales, el flujo por los pasajes, la temperatura del aire &es fresco cuando entra y m"s tibio cuando sale(, el flujo en la ca!idad nasal, en la faringe, en la boca, en la garganta. *espu's hay que enfocarse en el pecho y en los pulmones, obser!ando cmo se e%panden y se contraen. Se obser!a que al inhalar entra el o%geno y al e%halar salen todos los desechos. Se toma conciencia del mo!imiento del diafragma, que baja al inhalar, sube al e%halar y produce un mo!imiento del abdomen. #l abdomen cambia de forma con la inhalacin y la e%halacin. &.El control consciente de las 'osas nasales #l propsito de esta pr"ctica es hacer que el aire entre m"s f"cilmente y que entre un mayor !olumen de aire de una forma m"s pareja. #n lugar de !er las fosas nasales como simples agujeros, hay que saber que se obtiene mucha m"s recepti!idad en todo el sistema respiratorio cuando se tiene un mayor control de ellas. $as fosas nasales de algunos animales son muy acti!as y est"n muy in!olucradas en el proceso de la respiracin. $os humanos, por su parte, tienen un sentido del olfato menos desarrollado que el de los animales y esto puede estar relacionado con el hecho de que no tengan tanto control sobre sus fosas nasales. *urante una pr"ctica se debe tener conciencia de la nariz, de las fosas nasales, que se dilatan con la innhalacin y que con la e%halacin !uel!en a su posicin natural. #sta pr"ctica facilita la absorcin de prana y aumenta en un 789 la ingesta de aire. Ense!an"a de la pr#ctica$ Secuencia de la pr"ctica) sentados o acostados, relajan todo el cuerpo. Se toma conciencia del ritmo de la respiracin natural y se comienza a obser!ar la respuesta de las fosas nasales. Se obser!a si las fosas nasales se est"n mo!iendo y qu' tanto lo hacen. $uego, conscientemente, se toma el control de las fosas nasales y se comienzan a dilatar, sintiendo que el aire entra de manera profunda y pareja hacia los pulmones. 4l e%halar se permite que las fosas nasales se relajen nue!amente en su posicin normal. *urante la pr"ctica se obser!a qu' efectos tiene la dilatacin de las fosas nasales
en el flujo de la respiracin. $a dilatacin de las fosas nasales aumenta la capacidad respiratoria y el equilibrio en la respiracin. (. La respiracin a)do*inal o dia'ra+*#tica Promue!e la accin del diafragma y minimiza la de la caja tor"cica. #l diafragma produce el mo!imiento del abdomen. 6acerse sensible al mo!imiento de este m0sculo es algo que !iene con la pr"ctica. #l mo!imiento del diafragma indica que se est"n utilizando las regiones inferiores de los pulmones. $os siguientes son algunos de los efectos positi!os que trae el uso adecuado del diafragma) $a e%pansin pareja de los al!'olos en los pulmones. $a mejora del drenaje linf"tico en la parte basal de lospulmones. #l masaje que reciben el hgado, el estmago, los intestinos y todos los rganos que est"n debajo del diafragma. $a mejora en la digestin, el metabolismo, las funciones escretoras. Se tonifican los m0sculos de la pared abdominal. #l estmulo positi!o para las funciones cardiacas y coronarias. $a mejora en la o%igenacin de la sangre y en la circulacin. *ebido a que este m'todo ejerce un jalonazo desde la base de los pulmones, el aire se distribuye m"s homog'neamente a tra!'s d elos pulmones y el aire estancado se elimina eficazmente. $a respiracin abdominal es la forma m"s natural y eficiente de respirar. *ebido a la tensin, a la mala postura, al uso de ropa apretada, a la falta de entrenamiento, uno se ol!ida de la respiracin natural. Pero si uno se apropia de esta pr"ctica y la introduce en la !ida diaria sentir" que mejoran su estado fsico y su estado mental, a medida que se establece un patrn correcto de la respiracin. Ense!an"a de la pr#ctica$ Secuencia de la pr"ctica con la percepcin de los procesos anatmicos y fisiolgicos sutiles) se perciben los cambios en las ca!idades tor"cica y abdominal. #n la ca!idad tor"cica se genera un cambio !ertical de forma. Se perciben las diferencias que se presentan dependiendo de la postura en la que se realice la respiracin abdominal. #n la posicin supina no hay que hacer mucho esfuerzo y el diafragma est" acti!o. #l esfuerzo es mnimo en la inhalacin y en la e%halacin el diafragma es ayudado por la presin, lo que hace que la respiracin sea m"s profunda.
uando se est" erguido los m0sculos intercostales se encuentran en una posicin isom'trica que ayuda a que el diafragma no colapse hacia adentro. #n la posicin prona el diafragma tiene que trabajar mucho m"s para e%pandir el abdomen y la inhalacin tiende a ser m"s r"pida que en la posicin supina y m"s completa que en la posicin erguida, debido al peso del cuerpo sobre el abdomen. #n los ni!eles m"s a!anzados se pueden recordar los beneficios de la pr"ctica) el despertar del cha:ra manipur, que lle!a a desarrollar la confianza en s mismo, la !oluntad, la aserti!idad y el dinamismo. #n la medida en que haya un mayor flujo de energa y una mayor concentracin de esta en manipur, habr" mucha m"s fortaleza y mucha m"s resistencia. ,.La respiracin a)do*inal controlada -r.t*ica/ Se pueden apreciar las diferencias que hay entre la respiracin abdominal natural y la respiracin abdominal controlada. Se puede sentir que en la controlada hay mayor profundidad y una contraccin m"s fuerte del diafragma que hace que se produzca una inhalacin m"s profunda. Se puede lle!ar al estudiante a que desarrolle una inhalacin pareja, para que el aire fluya a una !elocidad pareja, y a que controle de manera sua!e la relajacin del diafragma, para que el aire salga de manera pareja. #ste proceso se puede percibir mejor en la posicin prona, porque as el diafragma ejerce mayor resistencia. 3ambi'n se puede incluir en la pr"ctica una contraccin acti!a de los m0sculos del abdomen al final de la e%halacin. $os beneficios de esta pr"ctica son los mismos que los de la respiracin abdominal natural, pero se puede percibir una fuerza mayor y un mayor control de los m0sculos abdominales cuando se practica la respiracin abdominal rtmica, controlada. Ense!an"a de la pr#ctica$ Secuencia de la pr"ctica) se relaja el cuerpo en sha!"sana, se lle!a la mano derecha al abdomen y la izquierda al pecho, para obser!ar la diferencia y asegurarse de que el pecho permanezca inm!il. Se centra la atencin en el mo!imiento del abdomen, sin forzar ese mo!imiento. Se debe e%pandir el abdomen al m"%imo sin mo!er la caja tor"cica. Se debe sentir cmo el aire !a hacia la parte inferior de los l!ulos de los pulmones. 4l final de la inhalacin el diafragma !a a estar comprimiendo el abdomen desde arriba y las otras paredes abdominales se !an a e%pandir completamente. #n la e%halacin el diafgragma se relaja hacia arriba y el abdomen entra. 4l final de la e%halacin el abdomen se !a a contraer y el ombligo !a a ir hacia la columna. 0. La respiracin tor#cica #n esta t'cnica se utilizan los lbulos medios de los pulmones, al e%pandir y contraer la caja
tor"cica. #sto se logra por un grupo de m0sculos adheridos a la caja tor"cica, y otra partes estructurales del cuerpo, as como los m0sculos que act0an entre las mismas costillas &m0sculos intercostales e%ternos(. ;mplica un mayor gasto energ'tico que la respiracin abdominal, para la misma cantidad en el intercambio de aire. #n la inhalacin la caja tor"cica sube, sale adelante y hacia afuera, e%pandiendo la ca!idad tor"cica y creando una presin descendente que hace que el aire entre hacia los pulmones. $a e%halacin es un proceso pasi!o por medio del cual los m0sculos de la inhalacin se relajan, haciendo que la caja tor"cica recule. $a respiracin tor"cica es una respiracin menos eficiente que la abdominal, ya que se requiere m"s esfuerzo muscular. no obstantes, es necesaria cuando uno necesita m"s o%geno. om0nmente se asocia con el ejercicio fsico, con el esfuerzo, el estr's y la tensin, cuando ayuda al cuerpo a obtener m"s o%geno. Sin embargo, algunas personas tienden a continuar con esta respiracin incluso despu's de que el momento de estr's ha pasado, lo que genera malos h"bitos de respiracin y una tensin continua. Ense!an"a de la pr#ctica$ $os estudiantes pueden apreciar los aspectos m"s sutiles de esta respiracin) 7. Pueden obser!ar la e%pansin horizontal de la ca!idad tor"cica en la respiracin tor"cica y la e%pansin !ertical generada por la respiracin abdominal, y comparar ambos tipos de e%pansin, para darse cuenta de que la respiracin es m"s superficial cuando se produce la e%pansin de la ca!idad tor"cica. ,. Pueden comparar la relajacin controlada de los intercostales e%ternos en una e%halacin lenta y controlada con el soltar repentinamente estos m0sculos intercostales, de una manera repentina no controlada. 3ambi'n pueden soltar la respiracin cuando la e%halacin es completamente pasi!a. <. Pueden percibir la acti!idad de los m0sculos intercostales internos en la contraccin acti!a de la ca!idad tor"cica, si se da una e%halacin mas completa. =. Pueden comprender que la circulacin pulmonar es un sistema de muy baja presin &en promedio 7= mm6g, comparada con el promedio de 788 mm6g en el resto del cuerpo( y que se !e afectada m"s que todo por la gra!edad y por los cambios de postura, de modo que en cualquier posicin erguida hay mayor flujo sanguneo en las partes inferiores de los pulmones que en las superiores y esto contribuye a que se produzca una disminucin de la eficiencia del intercambio gaseoso en la respiracin tor"cica. 6ay menos intercambio gaseoso en esta respiracin. >. Pueden comprender que la respiracin tor"cica habitual no solo refleja tensin fsica y mental, sino que tambi'n crea esta tensin con una sobreestimulacin sua!e y crnica del sistema ner!ioso
simp"tico, lo que puede mantener el pulso y la presin arterial ele!adas y producir problemas de digestin y eliminacin, y una disminucin de la furza en los sistemas endocrino e inmune. $as personas con depresin a menudo se benefician de un aumento en la acti!idad fsica y de un aumento en el uso de la respiracin tor"cica y la estimulacin del sistema ner!ioso simp"tico, por ejemplo mediante una mayor estimulacin de pngala nadi para equilibrar la acti!idad de ida y pngala. /. Pueden apreciar que la respiracin tor"cica es apropiada en el ejercicio aerbico, por ejemplo en surya namas:ar din"mico o al trotar, cuando el aumento en el pulso aumenta el flujo sanguneo hacia los pulmones y por tanto la sangre permea de manera m"s equitati!a todos los lugares de los pulmones. #n sha!"sana, se realaja el cuerpo. Se mantiene una conciencia ininterrumpida de la respiracin natural con la atencin en los laterales. No se hace ning0n uso del diafragma y se comienza a inhalar lentamente e%pandiendo la caja tor"cica. Se siente el mo!imiento indi!idual de las costillas, hacia afuera y hacia arriba y se toma conciencia de que esta e%pansin est" lle!ando aire hacia los pulmones. Se e%pande el pecho lo m"s que se pueda. Se siente el aire que !a hacia los lbulos medios de los pulmones. Se e%hala relajando los m0sculos del pecho y se siente el recogimiento de la caja tor"cica y el aire que fluye hacia afuera de los pulmones. Se permite que la respiracin se haga m"s lenta y m"s larga de una manera cmoda. Se sigue la respiracin con total conciencia. Se siente el mo!imiento de la caja tor"cia y se !erifica que no se est' usando el diafragma y que no haya ning0n mo!imiento del abdomen. Se contin0a la respiracin tor"cica por unos minutos haciendo una corta pausa despu's de cada inhalacin y cada e%halacin. Se incluye la conciencia de la dilatacin de las fosas nasales. 1.La respiracin cla2ic lar #s la etapa final de la e%pansin total de la caja tor"cica. 5curre en la parte de m"s arriba de los pulmones, luego de que la inhalacin tor"cica se ha completado. on el fin de absorber un poquito m"s de aire hacia los pulmones, las costillas superiores, las cla!culas y el esternn son jalonados hacia arriba por accin de los m0sculos del cuello y la garganta, el esternocleidomastoideo, que ayuda a ele!ar el esternn y los escalenos, que ele!an las dos costillas superiores. esto requiere una e%pansin m"%ima en la inhalacin. on esta pr"ctica los lbulos superiores de los pulmones se !entilan, pero esta respiracin requiere mucho esfuerzo y solo se usa ocasionalmente, en situaciones de presin fsica e%trema o estr's. #n la !ida diaria esta respiracin se utiliza solamente cuando se hace un esfuerzo fsico e%tremo y cuando se tienen enfermedades de obstruccin de los pasajes del aire, por ejemplo asma. Ense!an"a de la pr#ctica$
#st" contraindicada para estudiantes que tengan enfermedades de obstruccin de los pulmones, como el asma, el enfisema o la enfermedad pulmonar obstructi!a crnica, y para aquellos que sufren de problemas de ansiedad, como los ataques de p"nico. #n el caso de enfisema y del 5P* se ha perdido la elasticidad normal de los pulmones, de tal modo que quienes padecen estas condiciones han sobreinflado los pulmones y tienen que hacer demasiado esfuerzo para inhalar un poquito m"s de aire. 4 las personas que sufren de asma les es dificil tomar y e%pulsar el aire debido a que los bronquiolos estan constreidos. ?uienes padecen cualquiera de estas enfermedades se benefician en gran medida al tomar conciencia para alargar la e%halacin, al practicar una e%halacin forzada si es necesario y al permitir que la inhalacin sea m"s pasi!a. ;ndicaciones para la pr"ctica) en una postura de meditacin o en sha!"sana se relaja todo el cuerpo. Se mantiene una conciencia ininterrumpida de la respiracin natural por alg0n tiempo, con la atencin en los laterales del pecho. Se inhala y se e%pande completamente la caja tor"cica. uando las costillas se han e%pandido completamente, se inhala un poquito m"s hasta que se sienta la e%pansin en la parte superior de los pulmones, al rededor de la base del cuello. $os hombros y las cla!culas deben mo!erse un poco hacia arriba, lo cual requiere cierto esfuerzo. Se siente cmo el aire llega a los lbulos superiores de los pulmones, se e%hala lentamente, primero soltando la base del cuello y luego la parte superior del pecho, despu's se relaja la caja tor"cica hasta la posicin inicial. Se contin0a as por unas cuantas respiraciones m"s, obser!ando el efecto de este tipo de respiracin. *ebe incluirse la dilatacin de las fosas nasales. 3. La respiracin 4+ ica co*pleta ombina los tres mecanismos b"sicos) respiracin abdominal o diafragm"tica, tor"cica o en el pecho y cla!icular. $a respiracin normal de una persona promedio es la combinacin de la abdominal y la tor"cica. $a respiracin yguica se usa para ma%imizar la inhalacin y la e%halacin. Su objeti!o es ganar control de la respiracin, corregir malos h"bitos de respiracin y aumentar la ingesta de o%geno. 3ambi'n aumenta la !entilacin pulmonar, masajea los rganos internos y mejora el flujo sanguneo y linf"tico. calma la mente y hace que se segreguen endorfinas. #ntre m"s podamos ejercer control sobre los detalles m"s finos del proceso de la respiracin se har" m"s probable el control de los detalles m"s finos del proceso mental. #sta t'cnica puede ser practicada en cualquier momento y es especialmente 0til para calmar los ner!ios en situaciones de mucho estr's o de rabia. @ol!erse un e%perto en la respiracin yguica implica que todos los aspectos del mecanismo de la respiracin est"n bajo el control de la mente consciente y que este mecanismo puede ser, por lo tanto, controlado a !oluntad. 3anto en la inhalacin como en la e%halacin los pulmones se estiran a su m"%ima capacidad. $a inhalacin comienza en los lbulos inferiores de los pulmones
&abdominal(, contin0a a tra!'s del lbulo medio &tor"cica( y se completa en los lbulos superiores &cla!icular(. Nota) 0nicamente el pulmn derecho tiene un lbulo medio. #l pulmn izquierdo solamente tiene un lbulo superior y un lbulo inferior. $a e%halacin se da en re!ersa) todo el aire !iejo se e%pulsa en cada e%halacin y la siguiente inhalacin trae aire fresco a todas partes en los pulmones. $a respiracin yguica no se practica de continuo. Su propsito es ganar control, corregir malos h"bitos de respiracin y aumentar la ingesta de o%geno cuando sea necesario. Se usa en la mayora de los pranayamas. Sin embargo, el principal requerimiento es que la respiracin sea cmoda y relajada. #n consecuencia, una !ez que se han establecido la conciencia y el control del proceso de respiracin, la t'cnica de respiracin cla!icular se deja de lado y la respiracin yguica se modifica para con!ertirse en una combinacin de respiracin abdominal y tor"cica natural y que no es forzada. #l mo!imiento del m0sculo diafragma se !uel!e particularmente notorio durante la respiracin abdominal y la yguica completa cuando uno se toma el tiempo de obser!ar completamente los mo!imientos. *urante la respiracin abdominal y la yguica completa es importante tomar conciencia de los siguientes puntos) +4ntes de la inhalacin) la forma de domo que tiene el m0sculo diafragma que yace hacia arriba en la base de la caja tor"cica. +#n la inhalacin) el diafragma se aplana y se contrae hacia abajo, hacia el abdomen. #l abdomen se mue!e hacia abajo y hacia afuera como una respuesta a ese aplanarse hacia abajo del diafragma. $os lbulos inferiores de los pulmones se abren a medida que el diafragma se aleja. +#n la e%halacin) los pulmones se desocupan cuando el diafragma se recoge pasi!amente hacia arriba y ejerce presin hacia la base de los pulmones. #n una respiracin normal se mi!ilizan >88 ml de aire y en una yguica se pueden inhalar hasta > litros de aire. #n una respiracin normal el diafragma se mue!e apro%imadamente un centmetro, mientras que en una respiracin yguica el diafragma puede mo!erse hasta cuatro centmetros. $a respiracin !ertical abre los al!'olos de forma m"s pareja y permite que haya una superficie m"s e%tensa para intercambio de gases. 4 mayor o%igenacin hay m"s energa y m"s beneficios para la salud. An aumento en el mo!imiento del diafragma aumenta la circulacin a los rganos que est"n debajo o encima de 'l, incluyendo al corazn y los rganos abdominales, y ayuda en el flujo de sangre y linfa alrededor del cuerpo. $a respiracin relajada y profunda calma la mente y hace que se segreguen endorfinas en el torrente sanguneo. $as endorfinas son qumicos potentes que se producen en le cerebro y que son analg'sicos naturales que nos ayudan a tratar el miedo y la
ansiedad. Ense!an"a de la pr#ctica$ #sta pr"ctica debe ensearse de manera progresi!a y sin correr. $a respiracin yguica es la base para todas las otras pr"cticas de pranayama. #s necesario consolidarla completamente antes de intentar hacer otras pr"cticas. #s 0til que los estudiantes pongan sus manos en las partes del cuerpo in!olucradas en cada uno de estos mo!imientos, a mediada que aprenden la t'cnica. 4 los estudiantes se les puede moti!ar para que obser!en algunos de los aspectos m"s sutiles de esta pr"ctica, como por ejemplo las diferencias en rango, profundidad y esfuerzo que requiere la respiracin yguica completa en diferentes posiciones. $os tres principios generales de cuidado m"s importantes en el pranayama son) 7. No forzar) no debe haber respiraciones !iolentas, no debe haber retenciones de la respiracin m"s all" de lo que es cmodo, no debe forzarse ni la respiracin ni el cuerpo ni la mente. $os pulmones son rganos muy delicados y cualquier mal uso puede lastimarlos. ,. Begularidad) es esencial cuando se trata de aumentar las capacidades fisiolgicas y tambi'n para que el cuerpo y la mente se adapten al aumento de la fuerza pr"nica. <. No hay prisa) esta aclimatacin es un proceso lento y permanente, y el estudiante no debera acelerarlo. hay que comenzar lentamente y no acelerarse para llegar a pr"cticas m"s difciles cuando uno no est" preparado. 6ay que entender que las diferentes personas tienen diferentes capacidades, y hay dos aspectos relacionados con esto) el aspecto fsico y el aspecto emocional. #l aspecto fsico tiene que !er con el !olumen real que hay dentro de los pulmones y con la fuerza y la fle%ibilidad de los m0sculos in!olucrados en la respiracin. #sto cambia de una persona a otra y depende tambi'n de los desrdenes respiratorios, como el asma la P*#, etc. #l aspecto emocional est" relacionado con factores como el miedo, la ansiedad, la historia de hiper!entilacin, etc. 1uchos principiantes est"n acostumbrados a respirar superficialmente y no hacen ning0n uso del diafragma. 4 falta de uso de estos m0sculos, ellos mismos se debilitan y por lo tanto toma tiempo y pr"ctica el respirar con el diafragma. $a respiracin yguica completa puede resultar muy f"cil para los practicantes de yoga, pero puede ser bastante difcil para los principiantes. $a ansiedad y el miedo por lo general hacen que la respiracin se !uel!a superficial y r"pida y que se disminuya el mo!imiento del diafragma. Ana pr"ctica sua!e para profundizar la respiracin es muy beneficiosa, pero si las t'cnicas m"s
complicadas de respiracin profunda se fuerzan durante el aprendizaje puede haber un efecto contraproducente, una reaccin contraria, como el miedo a ahogarse, el p"nico, o las personas pueden quedarse como sin respiracin. $a enseanza del pranayama requiere de una obser!acin muy de cerca, una atencin indi!idual y un esfuerzo por recibir retroalimentacin de los estudiantes. Ense!an"a de la pr#ctica$ #n una postura de meditacin o en sha!"sana, se relaja todo el cuerpo. Se mantiene una conciencia ininterrumpida de la respiracin natural por alg0n tiempo. Se inhala lenta y profundamente permitiendo que el abdomen se e%panda. Se respira lentamente de modo que no haya ning0n sonido o que haya muy poquito sonido durante la respiracin. Se toma conciencia de la dilatacin de las fosas nasales en la inhalacin. Se siente el aire yendo hacia los lbulos inferiores de los pulmones. 4l final de la e%pansin abdominal, comienza a e%pandirse el pecho hacia afuera y hacia arriba. Se siente el aire yendo hacia los lbulos medios de los pulmones. uando las costillas est"n completamente e%pandidas, se inhala un poquito m"s hasta que se siente la e%pansin en la parte superior de los pulmones, alrededor de la base de la nuca. $os hombros y las cla!culas deben mo!erse un poco hacia arriba de manera que se sienta un poco de tensin en los m0sculos de la nuca. #l resto del cuerpo debe estar relajado. Se siente el aire yendo hacia los lbulos superiores de los pulmones. on esto se completa la inhalacin. 3odo el proceso es un solo mo!imiento continuo, con cada fase de la inhalacin uni'ndose a la siguiente sin que haya ning0n punto de transicin ob!io, marcado. No debe haber ni tirones ni un esfuerzo innecesario. $a respiracin se asemeja al oleaje del mar subiendo y bajando. 4hora se comienza a e%halar) primero se relajan la base del cuello y la parte superior del pecho, despu's se deja que el pecho se relaje hacia abajo y hacia adentro, luego se permite que el diafragma empuje hacia arriba y hacia el pecho. Sin forzar, se desocupan los pulmones tanto como sea posible, lle!ando la pared abdominal hacia la espina dorsal. *ebe obser!arse que cuando uno est" sentado es necesario que haya cierta contraccin de los m0sculos abdominales para poder desocupar los pulmones tanto como cuando uno est" en sha!"sana. 3odo el mo!imiento es armonioso y fluido. Se retiene la respiracin por algunos segundos al final de la e%halacin. on esto se completa una ronda de respiracin yguica completa. Se deben hacer cinco rondas para comenzar. TCNICAS DE E5PANSIN DE LA CAPACIDAD RESPIRAT6RIA $as t'cnicas de e%pansin de la capacidad respiratoria aumentan el control sobre la inhalacin &poora:a(, la e%halacin &recha:a( y en pr"cticas m"s a!anzadas en la retencin &:umbha:(. 6acen desarrollar un control consciente sobre la respiracin, proceso que in!olucra la corteza cerebral &parte e!olucionada del cerebro, m"s que el tallo cerebral(. #l resultado de esto es un traslado de
control del ni!el inconsciente del ser al ni!el consciente del ser, que tiene profundos efectos en nuestro bienestar. Normalmente la inhalacin es acti!a y la e%halacin es pasi!a &no requiere esfuerzo muscular(. Sin embargo, en las t'nicas de e%pansin de la capacidad respiratoria los m0sculos abdominales se contraen para ayudar a e%tender la e%halacin y la e%halacin s econ!ierte en un proceso lento, guiado y controlado, que usualmente tiene la misma duracin o el doble de la duracin de la inhalacin. $a !entaja de esta e%halacin m"s lenta es el desarrollo de la respuesta de relajacin, que contribuye al descanso y a reparar energ'ticamente. 6acer m"s lentamente tanto la inhalacin como la e%halacin tiene muchas !entajas para la salud) una absorcin de o%geno m"s eficiente y una eliminacin de di%ido de carbono m"s eficiente. un pulso m"s lento, una reduccin en la tensin arterial, mejoramiento de la digestin y un estado mental y emocional m"s equilibrado. #l siguiente paso en el desarrollo del pranayama implica aumentar el grado de control sobre los elementos de la respiracin. #stos elementos son) $a duracin) es el tiempo que lle!a ejecutar una inhalacin, una e%halacin o una retencin completas. $a profundidad en la inhalacin) es el grado de e%pansin o compresin de los pulmones. $a fuerza) es la cantidad de esfuerzo muscular realizado en la produccin de la inhalacin y la e%halacin o al mantener la retencin. 4 medida que las t'cnicas de pranayama se hacen m"s a!anzadas se requiere que la duracin de la respiracin y de la retencin se e%tiendan. Cunto con la duracin, la profundidad de la respiracin debe aumentar para cumplir con los requerimientos de o%geno, mientras que la fuerza debe minimizarse para disminuir la tensin en el cuerpo. $as siguientes t'cnicas e%panden gradualmente la capacidad respiratoria) +$a respiracin abdominal, la tor"cica y la yguica, al emplear una proporcin 7)7 y aumentar gradualmente la cuenta. +@iloma pranayama. #n este ni!el es importante para los estudiantes que los procesos de e%pansin de la capacidad respiratoria in!olucren un aumento gradual en la duracin y la profundidad de la respiracin, al tiempo que se minimiza la fuerza, es decir, la cantidad de esfuerzo muscular utilizado en la respiracin. 4lgunas de las informaciones relati!as a la anatoma y la fisiologa que pueden profundizar la conciencia y la !aloracin de las pr"cticas incluyen) 7. $a comprensin de que el reflejo que hace m"s lento el pulso durante la e%halacin puede ser utilizado conscientemente para disminuir el pulso en las pr"cticas en las que se e%tiende la
e%halacin. ,. $a importancia que tiene el efecto purificador y energizante del aumento en la concentracin de o%geno y la disminucin de la concentracin de di%ido de carbono en la sangre, producidos por la respiracin m"s profunda. 1.Respiracin a)do*inal r.t*ica$ #n una postura de meditacin o en sha!"sana, se relaja todo el cuerpo. Se obser!a la respiracin espont"nea sin controlarla de ninguna manera. Se deja que la respiracin sea absolutamente natural y se contin0a obser!"ndola por un tiempo. Se practica la respiracin abdominal natural por alg0n tiempo y luego se empieza a contar la duracin de la inhalacin y la e%halacin, as) 7 om, , om, etc. *ebe ajustarse gradualmente la duracin de la e%halacin, hasta que sea igual a la de la inhalacin. Se siente el aire yendo hacia los lbulos inferiores de los pulmones. #l conteo parejo de la inhalacin y la e%halacin se conoce como proporcin 7)7 &respiracin rtmica, t'cnica 7(. Se puede comenzar con un conteo de 7 om, , om, < om en la inhalacin y lo mismo para la e%halacin. uando uno se siente completamente cmodo con este conteo puede aumentarlo hasta = en la inhalacin y en la e%halacin. uando esto resulta completamente cmodo se puede aumentar el on el tiempo el conteo puede aumentar, sin embargo, la conteo hasta >, luego hasta /, etc.
rpoporcin permanece en 7)7. Se debe incluir la conciencia de la dilatacin de las fosas nasales. 1.Respiracin 4+ ica r.t*ica$ #n una postura de meditacin o en sha!"sana, se relaja todo el cuerpo. Se mantiene la conciencia en la respiracin natural por alg0n tiempo, permitiendo que la respiracin se !uel!a estable. Se practica la respiracin yguica por algunos minutos, incluyendo la conciencia de la dilatacin de las fosas nasales en la inhalacin y la relajacin de las fosas nasales en la e%halacin. $a respiracin debe ser cmoda y se debe hacer sin esfuerzo. Se debe contar el tiempo que toma completar una inhalacin &por ejemplo, inhalar a la cuenta de seis(. $uego se debe controlar la e%halacin para que dure el mismo periodo de tiempo que la inhalacin, es decir, seis en este caso. Se iguala el conteo de la inhalacin y la e%halacin en una proporcin 7)7. Se comienza con un conteo de 7 om, , om, < om, en la inhalacin y en la e%halacin, y cuando se !uel!e completamente cmodo se aumenta hasta =, luego hasta >, hasta /, etc. on el tiempo el conteo aumenta, pero la proporcin permenece 7)7. Se debe continuar con la respiracin yguica profunda, igualando la inhalacin y la e%halacin, durante cinco minutos. se debe permenecer en un rango cmodo. Se toma conciencia de la duracin de la respiracin, y se permite que el aire fluya libremente a tra!'s de la garganta, sin utilizar un e%ceso de fuerza. 4l terminar la pr"ctica, se relaja la posicin.
1.Sincroni"ar la respiracin con el rit*o cardiaco$ #n una postura de meditacin o en sha!"sana, se relaja todo el cuerpo y se practica :aya sthairyam por unos minutos, permitiendo que el cuerpo y la respiracin se estabilicen. 4 medida que el cuerpo se relaja m"s y m"s, se hace conciencia de dos e!entos rtmicos que se lle!an a cabo en el cuerpo) la respiracin y el latir del corazn. Simplemente se obser!an estos dos ritmos por algunos minutos. 4hora se enfoca la atencin en el latir el corazn. Si es difcil localizar los latidos del corazn, se puede tomar el pulso en la mueca. Se inicia la respiracin ygica contando cuatro latidos por cada inhalacin y cuatro por cada e%halacin. #sta proporcin de =)7 es la proporcin normal de los latidos del corazn y de la respiracin. Se contin0a con esta pr"ctica durante cinco minutos. Si las personas son sensibles ser"n capaces de detectar un cambio en el pulso entre la inhalacin y la e%halacin. el corazn palpita m"s lentamente en la e%halacin. *espu's de un tiempo tambi'n podr"n percibir una disminucin general en el pulso. #sto ocurre en tanto la relajacin es inducida por medio de la respiracin rtmica. $a respiracin regular indica que hay mayor relajacin, y un ni!el mayor de relajacin hace m"s lento el latido del corazn. Ana disminucin en el latir del corazn indica que la respiracin se hace m"s lenta. Se contin0a obser!ando esta relacin durante algunos minutos. 4l completar esta pr"ctica, se abren los ojos y se suelta la postura. 1.Respiracin r.t*ica7 t8cnica ($ ampliar la duracin de la respiracin &proporcin 7)7(. Se adopta una postura cmoda de meditacin o sha!"sana, se practica :aya sthairyam por algunos minutos hasta alcanzar una postura estable. Se deja que la respiracin se !uel!a regular y pareja. Se empieza a practicar la respiracin abdominal, inhalando a la cuenta de cuatro y e%halando a la cuenta de cuatro. Se contin0a durante algunos minutos m"s. Se aumenta el periodo de inhalacin a la cuenta de cinco y de e%halacin a la cuenta de cinco. Se debe mantener la respiracin abdominal en la medida en que esta proporcin de >)> resulta cmoda. Se aumenta la duracin de la inhalacin y la e%halacin a la cuenta de seis. Se mantiene la respiracin abdominal. #n tanto cada etapa se estabiliza, puede aumentarse la duracin de cada inhalacin y cada e%halacin en la cuenta de uno, hasta respirar a la cuenta de ocho. No debe forzarse ninguna cuenta. Se siente la respiracin abdominal, que se hace mas lenta, profunda y ligera. Si no se puede alcanzar la proporcin D)D, no importa. $as personas deben mantener cualquier ni!el que puedan ejecutar cmodamente. Se contin0a siendo consciente de la naturaleza m"s sultil de este tipo de respiracin. $uego se comienza con la respiracin yguica, con una inhalacin y una e%halacin a la cuenta de /)/ y se estabiliza esta proporcin. Se aumenta la duracin de la inhalacin y la e%halacin en uno sin constreir la garganta. #n tanto cada etapa se estabiliza, se puede aumentar la duracin de la respiracin hasta la cuenta de diez. Se debe mantener un ritmo y un ni!el de proporcin que sean cmodos para cada quien. 4 medida que las inhalaciones y las e%halaciones se hacen m"s largas, se
puede sentir que la respiracin se hace m"s li!iana y profunda. Se puede sentir la li!iandad de la respiracin en las fosas nasales. Se contin0a por algunos minutos m"s, luego se suspende la respiracin yguica y se lle!a la conciencia de nue!o al cuerpo fsico y a los sonidos e%ternos. $entamente, se e%terioriza la conciencia. 9ilo*a prana4a*a$ Se debe ensear la t'cnica de !iloma progresi!amente, 7 en la primera semana, luego !iloma 7 y , en la siguiente semana y !iloma7, ,, < en la siguiente. $a pr"ctica se puede !ariar con el n0mero de pausas incluidas y aumentando la fuerza de la respiracin. ;nicialmente, permita que los estudiantes encuentren su propio n0mero de pausas. Asted puede sugerir que el n0mero est' entre < y > pausas. @are la postura, estos pranayamas se pueden hacer acostado o sentado. Preca ciones$ $as tres precauciones m"s importantes del pranayama son) 7. No forzar) si se queda corto de respiracin, siente mareo o desmayo, debe suspender la t'cnica y !erificar con un profesor. en ninguna etapa la respiracin debera sobree%tenderse. ,. Practicar con regularidad) la capacidad respiratoria se ampla con la pr"ctica. <. No acelerarse) incremente la t'cnica lentamente, d"ndole tiempo a los pulmones y a los m0sculos para que se adapten a cada etapa antes de pasar a la siguiente. 1.9ilo*a7 etapa 1$ interr pcin de la in:alacin #n sha!"sana o en una postura cmoda de meditacin, se relaja el cuerpo y se practica :aya sthairyam por algunos minutos. Se toma conciencia de la respiracin natural, se comienza a practicar la respiracin yguica, se toma conciencia de cada inhalacin y de cada e%halacin, y se estabiliza la respiracin yguica. Se empieza a interrumpir la inhalacin) se inhala un poquito, se para y retiene la inhalacin adentro, se inhala otro poquito, se para, se retiene, se inhala otro poquito, se para y se retiene. Se contin0a de esta manera hasta que los pulmones se sienten completamente llenos. #l n0mero de pausas est" entre tres y cinco. *ebe asegurarse de que el diafragma y el abdomen permanezcan firmes despu's de cada pausa. 3odo el proceso debe suceder de una manera relajada, sin forzar. #l abdomen no se debe sentir sacudi'ndose hacia arriba y hacia abajo, puede ayudar imaginarse que uno esta respirando como subiendo una escalera, al completar la inhalacin interrumpida. Se debe e%halar lenta y fluidamente, como desliz"ndose por un rodadero. 0. 9ilo*a7 etapa %$ interr pcin de la e;:alacin
#n sha!"sana o en una postura cmoda de meditacin, se relaja el cuerpo y se practica :aya sthairyam por algunos minutos. Se toma conciencia de la respiracin natural, se comienza a practicar la respiracin yguica, se toma conciencia de cada inhalacin y de cada e%halacin, y se estabiliza la respiracin yguica. Se inicia con una inhalacin completa, tranquila, fluida y silenciosa, sin interrupcin. Se para y se retiene. Se empieza a interrumpir la e%halacin. Se e%hala un poquito, se para y se retiene. se e%hala otro poquito, se para, se retiene. se e%hala otro poquito, se para y se retiene nue!amente. #l n0mero de pausas est" entre tres y cinco. Se contin0a de esta manera hasta que los pulmones se sienten completamente desocupados. No se debe forzar. *ebe asegurarse de que el diafragma y el abdomen permanezcan firmes despu's de cada pausa. 3odo el proceso debe suceder de una manera relajada, sin forzar. #l abdomen no se debe sentir sacudi'ndose hacia arriba y hacia abajo, puede ayudar imaginarse que uno esta respirando como bajando una escalera. 4l completar la e%halacin interrumpida, se inhala lenta y fluidamente para continuar. 1. 9ilo*a7 etapa &$ interr pcin de la in:alacin 4 la e;:alacin Silenciosamente, se inhala un poquito, se para, se retiene. se inhala otro poquito, se para, se retiene. se inhala m"s, se para, se retiene. $uego se e%hala un poquito, se para, se retiene. se e%hala otro poquito, se para, se retiene. se e%hala hasta que los pulmones se desocupen. Se debe tomar una respiracin normal entre ronda y ronda. Se debe mantener el control del abdomen pero sin forzarlo de ninguna manera. Puede ayudar imaginarse que uno est" respirando como subiendo y bajando escaleras. < *):a= $a palabra :umbha: significa !asija, implica sostener o retener algo. #n pranaya este t'rmino es usado para describir la retencin de la respiracin. 6ay tres tipos) antaranga :umbha:a o retencin interna, bahiranga :umbha:a o retencin e%terna o :e!ala :umbha:a o retencin espont"nea. #sta 0ltima ocurre cuando la respiracin cesa autom"ticamente sin aplicar ning0n esfuerzo. 1uchos piensan que la pr"ctica de :umbha: por s sola constituye el !erdadero pranayama. uando la respiracin se detiene por completo o cuando hay una e%tensin casi sin lmite de :umbha:a ocurren los estados de dhyana y samadhi. $a inhalacin se puede describir comouna respiracin acti!a y positi!a y la e%halacin como una respiracin pasi!a y negati!a &en polaridad(. Puede decirse entonces que :umbha:a entre estas dos representa la trascendencia de la dualidad. Eumbha:a e%iste en la respiracin normal, pero 0nicamente por una mil'sima de segundo, y no est" conscientemente controlada. #l proceso de :umbha: in!olucra retener la respiracin sea interna o e%ternamente y, por tanto, crear diferentes presiones dentro del cuerpo para alterar los estados fsicos, mentales y pr"nicos.
Eumbha: tiene que ser practicado bajo la gua de un profesor. $as t'nicas deben abordarse lentamente y progresar de una etapa a otra sistem"tica y cmodamente. #l :umbha: no se ensea en ni!eles de principiantes y principiantes progresi!os. Primero hay que perfeccionar las t'cnicas para e%pandir la capacidad respiratoria, como la respiracin rtmica y !iloma. $os estudiantes en el ni!el progresi!o podr"n entender que los procesos de e%pansin de la capacidad respiratoria in!olucran un aumento gradual en la duracin y la profundidad de la respiracin, y una minimizacin de la fuerza, es decir, la cantidad de esfuerzo muscular usado en la respiracin. Conse>os 4 preca ciones$ No intente realizar las pr"cticas de :umbha: solo. Fusque un gua competente. #stas t'cnicas deben abordarse lentamente, pasando sistem"tica y cmodamente a tra!'s de cada etapa. Eumbha:a pude ser peligroso si se hace sin una gua, especialmente en personas con enfermedades como presin alta, problemas acrdio!asculares, !'rtigo, enfermedades del cerebro, trastornos mentales o cuando el ego quiera alcanzar pr"cticas a!anzadas impacientemente. $as t'cnicas de inhalacin, e%halacin y respiracin rtmica deben perfeccionarse antes de empezar la retencin interna. $a retencin interna debe perfeccionarse antes de proceder ala retencin e%terna. Si el cuerpo, el cerebro o la mente se sienten tensionados de alg0n modo, quiere decir que usted ha ido m"s all" de su capacidad natural. Asted debe parar y regresar a la etapa pre!ia. Prectique lentamente y as establecer" cimientos slidos. 3. Antar = *):a= $a qumica del cuerpo se altera cuando hay un aumento de di%ido de carbono y una disminucin de los ni!eles de o%geno en la sangre. #sto estimula los centros respiratorios en la corteza cerebral y gradualmente los reentrena para que toleren esta reaccin qumica en la sangre. ;nicialmente hay un aumento en la acti!idad neuronal en el cerebro y cuando esta acti!idad cesa se crea un estado de tranquilidad. #l cuerpo y la mente puden ser entrenados para permanecer relajados durante situaciones estresantes. #ntre m"s profundamente podamos relajarnos con :umbha:, el ndice metablico !a a ser m"s bajo y la e%igencia de o%geno menor, y por tanto podremos hacer el :umbha: m"s largo.
#n antar :umbha: hay una reser!a de o%geno mayor y no hay una presin intrator"cica alta. $os espacios internos se sienten con m"s agudeza debido a la fuerte estimulacin de la propioseccin y de otros sentidos. #l aumento en la presin e%perimentado en el pecho pude sentirse en la espina dorsal, especialmente en la regin tor"cica media y tambi'n en el esternn. #sto estimula los ner!ios, anahat cha:ra y su :shetram y en la e%halacin, cuando se suelta la presin, se relajan los ner!ios y se equilibra la acti!idad pr"nica en el "rea. $os pulmones est"n completamente abiertos y el corazn se estimula con intensidad. 4s mismo el aumento en la presin en el abdomen y en la pel!is acti!a las regiones p'l!ica y abdominal, la espina dorsal y los ner!ios y cha:ras relacionados. #ntonces, cuando la presin se suelta, se equilibra el flujo del prana en esta "rea. on una pr"ctica regular se estimulan intensamente los rganos abdominales y la pel!is. Se debe entender que el reflejo que hace m"s lento el pulso durante la e%halacin se puede usar conscientemente para disminuir el pulso en las pr"cticas de e%halacin e%tendida. Se debe entender el efecto purificante y energizante de un aumento en o%geno y una disminucin en las concentraciones de di%ido de carbono en la sangre creados por la respiracin profunda. Preca ciones$ Ana estimulacin intensa creada por altas presiones en las ca!idades tor"cica y abdominal podran daar rganos que est'n d'biles o no saludables. 6ay riesgos cuando el :umbha: se usa sin una gua, particularmente en personas con tensin arterial alta, problemas cardio!asculares, !'rtigo, enfermedades del cerebro y algunas condiciones mentales o cuando el ego quiere impacientemente llegar a pr"cticas a!anzadas. Etapa 1$ = *):a= tor#cico Practique la respiracin yguica durante uno o dos minutos antes de comenzar. 1antenga el "rea del ombligo muy quieta e inhale a la cuenta de tres e%pandiendo solo el pecho. Betenga el aire adentro y relaje los m0sculos del estmago. 1eta el estmago un poquito durante la e%halacin para ayudar en el proceso, contando hasta tres segundos y relajando el pecho. ;nhale, e%hale y relaje el cuerpo, la mente y la respiracin durante 78 a ,8 segundos. $a e%halacin debe ser lenta y continua. #!ite soltar elaire abruptamente. $a transicin debe ser fluida para que el aire en los pulmones salga gradualmente. Si usted es incapaz de controlar la e%halacin o la inhalacin subsecuente quiere decir que ha sobrepasado su capacidad y que la duracin de la inhalacin, la retencin y la e%halacin tiene que ser menor. 3odo el proceso debe ser controlado y fluido sin forzar. Practique cinco rondas. #s esencial que usted construya el conteo en esta proporcin muy gradualmente. No !aya m"s all"
de lo que usted pueda hacer sin esfuerzo. ualquier aumento en el pranayama debe hacerse como pequeos incrementos. Se recomienda que en esta pr"ctica los estudiantes aumenten la duracin de la respiracin y la retencin en un segundo cada !ez, teniendo en consideracin el sistema ner!ioso y los efectoes en el cuerpo fsico. No aumente el n0mero de rondas, mant'ngalo en cinco. $a etapa 7 tiene una gran influencia en los pulmones y en el corazn. Etapa %$ = *):a= a)do*inal Practique la respiracin yguica durante uno o dos minutos antes de comenzar. 1antenga el "rea del pecho muy quieta e inhale y e%panda el abdomen. Betenga el aire adentro y relaje el pecho, para que el "rea del ombligo se sienta apretada. 6aga un esfuerzo por retener el aire en la parte baja del abdomen, entre el ombligo y el perineo. uando se completa la retencin, meta el estmago un poquito durante la e%halacin para ayudar en el proceso, y e%hale relajando el abdomen. Belaje el cuerpo, la mente y la respiracin durante 78 a ,8 segundos. $a e%halacin debe ser lenta y continua. #!ite soltar elaire abruptamente. $a transicin debe ser fluida para que el aire en los pulmones salga gradualmente. Si usted es incapaz de controlar la e%halacin o la inhalacin subsecuente quiere decir que ha sobrepasado su capacidad y que la duracin de la inhalacin, la retencin y la e%halacin tiene que ser menor. 3odo el proceso debe ser controlado y fluido sin forzar. Practique de tres a cinco rondas. $a etapa , tiene una fuerte influencia en el sistema digesti!o. Etapa &$ = *):a= tor#cica 4 a)do*inal #n esencia esta pr"cticaes la respiracin yguica junto con una retencin y con una relajacin durante el tiempo de retencin. Practique la respiracin yguica de uno a dos minutos antes de comenzar la etapa <. ;nhale e%pandiendo el abdomen primero y luego el pecho, de moso que toda el "rea desde sGadhistana hasta !ishuddi est' llena de una cantidad grande de aire. $uego ejecute :umbha: y relaje todos los m0sculos del torso. Se debe sentir una presin slida a lo largo de todo el torso, desde el cuello hasta el perineo. *ebe haber una presin igual en el abdomen y en el pecho que ayuda a despertarla energa de samana. uando se completa la retencin, meta el estmago un poquito durante la e%halacin para ayudar en el proceso, y e%hale relajando el pecho y el abdomen. Belaje todo el cuerpo y la respiracin durante 78 a ,8 segundos. $a etapa < influencia toda la espina dorsal. Retencin interna 1$1$1 #n sha!"sana o en una postura cmoda de meditacin. Practique respiracin yguica por algunos minutos, cuente hasta = al inhalar y hasta = al e%halar. No debe haber tensin en el cuerpo o en la mente. 4hora empiece la retencin interna, inhale a la cuenta de =, retenga a la cuenta de , y luego e%hale a la cuenta de =. 3ome !arias respiraciones normales, contin0e alternando la retencin interna con algunos minutos de respiracin normal. Practique 77 rondas haciendo =),)=. uando
esta retencin sea cmoda, inhale a la cuenta de =, retenga a la cuenta de = y e%hale a la cuenta de =. 3ome !arias respiraciones normales entre rondas. ontin0e alternando la retencin interna a la cuenta de =, practique respiracin normal por algunos minutos entre rondas. Si usted no tiene ninguna dificultad, comience a inhalar, retener y e%halar a la cuenta de = sin incluir la respiracin normal entre rondas. Practique 77 rondas. Si su respiracin es rtmica y su cuerpo y su mente est"n relajados, usted est" haciendo la pr"ctica correctamente. Practique de esta manera por unos das y cuando esta pr"ctica sea cmoda, aumente a ,7 rondas. Retencin interna 4 e;:alacin e;tendida7 proporciones 1$1$% 4 1$%$% Practique respiracin con retencin interna con proporcin =)=)= y estabilcese en esta proporcin. 4hora e%tienda la e%halacin a la cuenta de D, esto es una proporcin de 7)7),. Si es necesario tome !arias respiraciones normales entre cada ciclo de retencin. ontin0e por algunos minutos, pero si siente alguna incomodidad regrese a la proporcin original, =)=)=. uando la nue!a proporcin sea cmoda, contin0e la pr"ctica sin incluir respiraciones normales entre rondas. 6aga 77 rondas. Practique esta t'cnica durante algunos das. Nota$ uando esta proporcin de respiracin se haya !uelto cmoda es posible aumentar lentamente los perodos de retencin a una proporcin =)D)D. Sa*a2ritti prana4a*a -respiracin ec ali"ada/ Sama quiere decir igual, parejo o perfecto. @ritti significa literalmente mo!imiento o accin. #n sama!ritti pranayama una respiracin completa se di!ide en = partes iguales. 7)7)7)7. 3'cnica) posicin de meditacin. omience a hacer respiracin yguica, cuente = para inhalar, = uando para tenecin interna y = para e%halacin, y contin0e as por unos minutos. 4hora agregue la retencin e%terna, al conteo de =, pero tome !arias respiraciones normalesentre rondas. usted sienta que ya no hay jadeos para inhalar despu's de una retencin e%terna elimine la respiracin normal entre rondas. Practique 77 rondas de la proporcin =)=)=)=. ;magine un cuadrado en su mente, sienta que la inhalacin asciende por el lado izquiersdo del cuadrado, en la retencin interna su conciencia !iaja a tra!'s del lmite de la parte superior del cuadrado, mientras usted e%hala desciende por el lado derecho del cuadrado, en la retencin e%terna lle!e la conciencia a tra!'s de la parte de abajo del cuadrado, de derecha a izquierda. #sta es una respiracin completa. #sta pr"ctica produce un flujo de respiracin parejo y rtmico. *espu's de !arios das de pr"ctica ada inhalacin, retencin interna, e%halacin y retencin e%terna tiene una misma duracin, es decir, proporcin uando pueda hacerla f"cilmente sin jadeos y sin tensiones en los pulmones o en el abdomen aumente a ,7 rondas.
aumentar el conteo a >)>)>)> durante !arios das, luego /)/)/)/ y as sucesi!amente. Pero proceda
$a retencin e%terna a menudo genera dificultad. Por lo tanto est' muy atento a cualquier signo de tensin en el cuerpo o en la mente y su'ltela antes de continuar con la siguiente ronda. 6"gase sensible a las seales de su cuerpo y de su mente. #l perfeccionamiento de sama!ritti pranayama es suficiente para capacitarlo a ustes para que contin0e con otras pr"cticas de pranayama, y es posible tambi'n abordar otras proporciones de retencin interna y e%terna a lo largo del tiempo. omo pr"ctica a!anzada se sugieren las siguientes proporciones) =)=)D)=, =)D)D)=, =)7/)D)= y =)7/)D)D. Para e%tender a0n m"s la capacidad respiratoria, la duracin de la inhalacin, la e%halacin y ambas retenciones debe aumentarse a la misma proporcin) /)/)7,)/, /)7,)7,)/, /),=)7,)/ y /),=)7,)7,. ?. E;:alacin e;tendida $a inhalacin es un mo!imiento acti!o, mientras que la e%halacin es pasi!a. Por lo tanto, la e%halacin es una reaccin pasi!a, un mo!imiento de relajacin o un estado de reposo. #s importante recordar este punto porque al alargar lentamente la e%halacin seremos capaces de aprender el significado de la relajacin. #sto traer" ob!ios beneficios a ni!eles fsico y mental. 3endemos a contraer m"s los m0sculos abdominales cuando e%tendemos la e%halacin, lo que ayuda a fortalecerlos. #%tender la e%halacin tiene un efecto en la disminucin del dolor. 5bser!e que el llorar tiene el mismo efecto. Sollozar produce e%plosiones de e%halacin, que son la manera natural de sua!izar el dolor tanto fsico como mental. #sta sencilla pr"ctica ayuda en momentos de estr's y tambi'n en la pr"ctica de pranayamas cl"sicos deproporciones a!anzadas. T8cnica con proporcin 1$% 4cu'stese en sha!"sana o si'ntese en una posicin cmoda con la columna y la cabeza derechas. Belaje todo el cuerpo, tome conciencia de su respiracin natural por unos minutos. ominece a hacer respiracin abdominal, en este momento su respiracin se hace rtmica y si esto no sucede comience a contar de 7 a = en la inhalacin y de 7 a = en la e%halacin. uando se establezca este ritmo fluido empiece a contar hasta = en la inhalacin y hasta > en la e%halacin. $uego cuente hasta = en la inhalacin y hasta / en la e%halacin. 1"s adelante, inhalacin hasta =, e%halacin hasta -. 2 despu's, inhalacin hasta =, e%halacin hasta D. #sto es una ronda. Practique > rondas aumentando gradualmente la duracin de la e%halacin hasta alcanzar la proporcin =)D. Practique > rondas de inhalacin a la cuenta de = y e%halacin a la
cuenta de D. Bepita todo el proceso usando la respiracin yguica completa. Nota$ Asted ha alargado la e%halacin a una proporcin 7),, locual es suficiente para abordar otras t'cnicas de pranayama.
TCNICAS DE SENSIBILI@ACIN #l efecto de todos los pranayamas que practicamos se puede reforzar bastante cuando uno los ejecuta con sensibilidad y conciencia, y este es precisamente el propsito de los pranayamas de sensibilizacin. #stos pranayamas est"n dirigidos a despertar una percepcin en los ni!eles tanto fsicos como sutiles del pranayama, es decir) la respiracin, el prana, el cuerpo y la mente. Sin embargo, en los ni!eles de principiante y principiante progresi!o estamos buscando incrementar conocimiento y sensibilidad en un ni!el fsico. #stas t'cnicas se ofrecen como m'todos para aumentar la sensibilizacin en la respiracin, no solo a ni!el fsico, sino tambi'n en los ni!eles m"s sutiles de la e%istencia. $os pranayamas de sensibilizacin buscan despertar entendimientos en cuanto a la respiracin, el cuerpo, el prana y la mente, que est"n normalmente m"s all" de nuestra conciencia mundana. Podemos hacernos conscientes de los m0sculos utilizados. del prana penetrando cada una de las c'lulas. del efecto que un pranayama tiene en el re!estimiento de la nariz, en la caja tor"cica, en los m0sculos intercostales, en los pulmones, en el sistema respiratorio y en otros sistemas del cuerpo. Si podemos aumentar nuestra sensibilidad hacia la funcin de la respiracin de lo burdo a lo sutil podremos comenzar a entender las relaciones ntimas que se producen en el ciclo de la !ida. #l efecto de todos los pranayamas que practicamos se puede acentuar cuando los ejecutamos con sensibilidad y conciencia, y este es precisamente el propsito de los pranayamas de sensibilizacin. #n un ni!el de principiantes y principiantes progresi!os estamos principalmente enfocados en el aumento de nuestro conocimiento y de nuestra sensibilidad a ni!el fsico. $a primera t'cnica, la conciencia del sistema respiratorio, es en cierta forma un tour guiado por el sistema respiratorio. omprende la conciencia de la respiracin combinada con una !isualizacin detallada de los pasajes de la respiracin, incluyendo todas la estructuras, y con algunos principios fisiolgicos in!olucrados en este proceso. Podra ser una pr"ctica apropiada para ensearla temprano en el curso y de esta manera introducir a los estudiantes en la anatoma y la fisiologa del sistema respiratorio.
$as otras dos t'cnicas, la conciencia de cada pulmn y la e%pansin de los pulmones, tambi'n se ubicaran bien al principio del curso. 4mbas estiran la ca!idad del pecho y permiten que haya un mayor mo!imiento de la caja tor"cica y de los pulmones. 1. Conciencia del siste*a respiratorio #n sha!"sana o en una postura cmoda de meditacin, con la espalda y la cabeza erguidas, se relajan los hombros, los m0sculos de la espalda, el cuello y los brazos. Se toma conciencia de todo el cuerpo y luego del "rea que se estira desde el abdomen hasta la nariz. Se percibe esta zona como una unidad. este es el terreno de la respiracin. Se contin0a con la conciencia de la respiracin en esta zona 0nicamente. *espu's se lle!a la conciencia a la nariz y a la respiracin en las fosas nasales. 1entalmente, se obser!an los pelos que hay en los pasajes nasales, que filtran el pol!o y el mugre, y se obser!a la membrana mucosa sensible que recubre las ca!idades nasales y calienta y humidifica el aire que entra, para que sea aceptado por los pulmones. Se sienten el aire y el prana pasar por los pelos y por las membranas mucosas con sus cone%iones ner!iosas hacia el cerebro. sutilmente, influencian todo el sistema ner!ioso. 4hora se lle!a la conciencia a la ca!idad nasal, detr"s de la nariz. #n su interior hay cornetes y pasajes de aire complejos. Se siente el aire fluyendo a tra!'s de esta ca!idad. $a zona superior, detr"s del entrecejo, es la regin olfati!a, en donde se e%perimenta el sentido del olfato. 4 qu' huele mientras se inhala el aire, debe intensificarse esta conciencia. Se !iaja hacia abajo, hacia las c"maras nasales que est"n en la garganta. $a apertura hacia estas c"maras est" encima del paladar blando, en la parte superior trasera de la boca. *e all se !a hacia la faringe, que se estira hacia abajo en la laringe, en donde se sit0an las cuerdas !ocales. Se siente el aire subiendo y bajando en la parte de atr"s de la garganta, a tra!'s de las cuerdas !ocales y en la tr"quea. Se sigue por esta estructura de tubo hacia el pecho, justo detr"s de los huesos del pecho, enfrente del esfago. $uego la estructura se di!ide en dos tubos llamados bronquios, uno que entra al pulmn izquierdo y otro que entra al pulmn derecho. ada tubo se di!ide en !arios ramales o bronquiolos, que a su !ez se di!iden en tubos cada !ez m"s pequeos. Se !isualiza el aire fluyendo abajo, en la tr"quea, di!idi'ndose en la interjeccin de los bronquios y distribuy'ndose hacia los bronquiolos. 4dheridos a estos pequeos tubos est"n las diminutas c'lulas de aire, conocidas como al!'olos. entretejidos con estos al!'olos est"n los diminutos !asos sanguneos, y todo esto forma una sustancia esponjosa que se llama pulmn. *eben percibirse el prana y la respiracin llegando hasta estas c'lulas de aire y siendo absor!idas. #l o%geno se filtra a tra!'s de los !asos sanguneos, que lle!an esta sangre enriquecida hacia el corazn para ser bombeada a todas las partes del cuerpo. $os !asos sanguneos tambi'n lle!an la sangre impura, con di%ido de carbono, para ser e%halada desde los pulmones. Se !isualiza tambi'n este intercambio. *urante los siguientes minutos se sigue cada inhalacin desde las fosas nasales hacia los pulmones, y cada
e%halacin desde los pulmones hacia las fosas nasales. $a idea es mantenerse estrechamente sintonizado con cada detalle de la respiracin, desde el flujo del aire por los pasajes hasta el intercambio de o%geno y di%ido de carbono en los pulmones. 4hora se ampla la conciencia a0n m"s. $a respiracin no solo ocurre en los pulmones, sino en cada una de las c'lulas del cuerpo. Se siente la sangre, enriquecida con o%geno fresco y con prana, fluyendo desde los pulmones y luego siendo bombeada a tra!'s de cada parte del cuerpo hacia los rganos internos m"s profundos y hacia los e%tremos m"s lejanos de las e%tremidades. No hay ninguna parte del cuerpo que se quede sin recibir este flujo re!italizador. Se e%pande la conciencia hacia cada una de las c'lulas, se aprecia la respiracin al m"%imo, tanto lo burdo como lo sutil. *espu's de un tiempo se regresa hacia la conciencia del cuerpo y del entorno e%terno. %. La conciencia de cada p l*n por separado #n !ajrasana, con la cabeza y la espalda derechas, se entrelazan los dedos detr"s de la nuca y se fle%iona el tronco desde la cintura hacia el lado derecho, sin encor!arse o irse hacia adelante. 1ientras se sostiene esta posicin, se inhala y se e%hala profundamente durante diez respiraciones. Se siente el uso predominante del pulmn izquierdo en esta posicin. Se toma conciencia 0nicamente del mo!imiento del pulmn izquierdo. Se inhala hacia la posicin erguida y se e%hala fle%in"ndose hacia el lado izquierdo. Se sostiene la posicin, se inhala y se e%hala profundamente durante diez respiraciones, y se siente el uso predominante del pulmn derecho. Se repite lo mismo tres !eces m"s de cada lado. &. E;pansin de los p l*ones #sta pr"ctica debe hacerse acostado boca arriba, con las piernas en padmasana. Si padmasana es muy difcil, cualquier otra posicin de piernas cruzadas est" bien. Se lle!an los brazos sobre la cebeza y se sostiene cada codo del lado opuesto. $os brazos deben hacer contacto con el piso. Se debe intentar lle!ar las rodillas tan cerca del piso como sea posible, estirando la pel!is. $a columna se arquea d"ndole un estiramiento al pecho y permitiendo una m"%ima e%pansin de los pulmones. Se respira lenta y profundamente con la respiracin yguica, sintiendo la e%pansin de los pulmones. Se aumenta la conciencia de los pulmones y se contin0a durante cinco minutos con una respiracin profunda y regular. (.Aasta * dra prana4a*a Pertenece a la categora de los pranayamas de sensibilizacin, que in!olucra pr"cticas que preparan los pulmones para el pranayama. $as mudras de manos usadas en hasta mudra pranayama influyen directamente en los pulmones,
!entilando los lbulos inferiores, medios y superiores. ;nicialmente, puede que uno no sea capaz de detectar el efecto de los mudras en tanto estos mudras establecen cone%iones pr"nicas dentro de los pulmones, pero a medida que la sensibilidad aumenta, aumenta tambi'n la conciencia de los efectos. #sta es una pr"ctica durante la cual SGami Niranjan sugiere que usted se pregunte a s mismo) Hhay alguna alteracin en mi patrn de respiracinI, Hestoy sintiendo alg0n efecto en la regin tor"cicaI, Hestoy sintiendo alg0n efecto en los m0sculos intercostalesI, Hestoy usando el diafragmaI $os efectos que uno sienta depender"n del mudra que est' usando. Bene'icios$ @entilar los lbulos superiores, medios e inferiores de los pulmones. #stimular los panch pranas) apana, samana, prana, udana y !yana !ayus. Feneficios terap'uticos en la regin abdominal baja, enfermedades de los pulmones, dolor de cabeza, migraa y dolor de odo. Be!italizacin general de todo el cuerpo. Notas$ omo los efectos de los mudras son sutiles, es necesario que los estudiantes hayan desarrollado alguna sensibilidad para apreciar los beneficios de esta pr"ctica. $os beneficios de la respiracin yguica completa se combinan con los efectos particulares de cada una de las cuatro mudras. #l beneficio de las mudras se atribuye a la unin de nadis especficos y a la redireccin del prana asociado. $as pr"cticas est"n relacionadas con el prana !ayus. $os pulmones est"n directamente afectados y otros rganos indirectamente afectados. Se dice que las pr"cticas tienen un !alor terap'utico en las diferentes partes del cuerpo relacionas con cada pr"ctica) $a respiracin en chin mudra promue!e la !entilacin en los lbulos inferiores y el prana se redirecciona hacia el abdomen bajo &debajo del ombligo( y la pel!is, el reino de apana !ayu. $os beneficios terap'uticos est"n dirigidos a las molestias en esta parte del cuerpo. $a respiracin en chinmaya mudra promue!e la !entilacin en los lbulos medios y el prana se redirecciona hacia la regin entre el ombligo y la garganta y se asocia con samana y prana !ayus. $a respiracin en aadi mudra promue!e la !entilacin en los lbulos superiores y el prana se redirecciona al cuello y la cabeza y se asocia con udana !ayu. $a respiracin en Frhama mudra promue!e la !entilacin en todos los pulmones y el prana se direcciona a tra!'s de todo el cuerpo, promo!iendo la re!italizacin general asociada a !yana !ayu.
$a pr"ctica debe ser aprendida bajo una gua. Se debe mantener la espalda erguida y con apoyo. 4seg0rese de que los pulmones no est'n demasiado llenos de aire. 1. C:in * dra$ +esto de la p ra respiracin consciente Si'ntese en una postura de meditacin cmoda, cierre los ojos, practique :aya stairyam por un corto tiempo, prest"ndole atencin a los detalles de la postura y a la comodidad del cuerpo. Ponga las manos en la parte superior de los muslos, enrolle el ndice hacia la raz del pulgar o junte las llemas de ndices y pulgares. $os otros tres dedos deben estra estirados y no tocarse, pero relajados. Ponga las manos sobre los muslos con las palmas hacia arriba, de manera que el crculo de lamudra se ubique en el "rea de la cadera. *urante chin mudra, prg0ntese) Hesta mudra influencia la respiracin abdominal o diafragm"ticaI omplete cinco respiraciones lentas y profundas en esta mudra. ontin0e inmediatamente con chinmaya mudra. %. C:in*a4a * dra$ el +esto de la p ra respiracin de sa)id r.a Ponga las manos en la parte superior de los muslos, enrolle el ndice hacia la raz del pulgar y luego enrolle los otros tres dedos, trayendo las puntas hacia que toquen la palma de la mano. #n el libro de 2oga *arshan, SGami Niranjan dice que apriete la mano y presione hacia abajo con apro%imadamente el 789 del peso del cuerpo. *urante chinmaya mudra preg0ntese) Hesta mudra pro!oca alguna alteracin en mi patrn de respiracinI, Hesta mudra influencia la regin tor"cica y los m0sculos intercostalesI omplete cinco respiraciones lentas y profundas en esta mudra. ontin0e inmediatamente con aadi mudra. &. Aadi * dra$ respiracin del +esto pri*ario Ponga las manos sobre los muslos, haga un puo con los pulgares adentro, las palmas pueden estar mirando hacia arriba o hacia abajo. #%perimente con esto para una e%ploracin personal y por comodidad. *urante aadi mudra preg0ntese) Hesta mudra influencia la regin superior del pecho y las cla!culasI omplete cinco respiraciones lentas y profundas en esta mudra. ontin0e inmediatamente con Frhama mudra. (. Br:a*a * dra$ actit d de la conciencia o*nipresente 6aga puos con los pulgares adentro, como en aadi mudra, luego ponga las manos sobre los muslos con las palmas hacia arriba, el dorso de las manos yace sobre los muslos cerca del cuerpo. Ana los nudillos de ambas manos para que estas se unan y que los dedos meiques est'n cerca del cuerpo y los pulgares alejados. *urante Frhama mudra preg0ntese) Hestamudra me ayuda respirar m"s completamente usando el diafragma, el pecho y los hombrosI de hasta mudra pranayama. rondas m"s. omplete cinco respiraciones lentas y profundas en esta mudra. uando haya terminado esta mudra habr" completado una ronda omience de nue!o inmediatamente con chin mudra y complete dos
La respiracin co*o sBara$ An e%amen detallado de la respiracin en las fosas nasales !a a dar informacin bastante especfica sobre el estado sicofisiolgico de uno. $os aspectos que se han de e%aminar son) 7. *istancia a la que la respiracin se e%tiende m"s all" de las fosas nasales. ,. Predominancia de la fosa derecha o izquierda. <. *ireccin en la que la respiracin fluye hacia y desde las fosas nasales. #l procedimiento que se describe abajo !a a indicar que estos < elementos del sGara son de hecho bastante !ariables y que cuando uno los obser!a durante un perodo largo !an a dar fruto a una cantidad de informacin. Pueden ser practicados en cualquier momento y en cualquier situacin. Se sugiere que se obser!en estas cualidades de la respiracin durante diferentes e%periencias y acti!idades como, por ejemplo, cuando se est" sentado, caminando, despu'sde ejercicio !igoroso, despu's de la meditacin, cuando sienta rabia, tristeza, felicidad, depresin, euforia o contento, cuando est' comiendo, hablando o haciendo trabajo mental, bajo estr's o relajacin, etc. #s posible !erificar la respiracin antes, durante o despu's de cada una de estas situaciones. Belacione sus obser!aciones con lo que usted ya conoce sobre el sistema ida+pngala, los tattGas y los pancha !ayus, esto puede constituirse en s mismo en una sadhana. 6)ser2acin del sBara Si'ntese en una posicin cmoda y obser!e la respiracin natural en las fosas nasales. 3rate de determinar qu' tan lejos la e%halacin contin0a perturbando el aire afuera, m"s all" de sus fosas nasales. 6"galo poniendo el dorso d ela mano en frente de sus fosas nasales y sintiendo la respiracin en los pelitos de la piel de la mano. 5bser!e su respiracin y la longitud por algunos minutos. $a longitud natural de la respiracin est" entre - y 7, "ngulas desde las fosas nasales durante estados de emocin y e%citacin. #sto puede aumentarse a </ "ngulas. on un esfuerzo fsico e%tremo esta distancia puede e%tenderse a 788 "ngulas. $a siguiente etapa es una obser!acin m"s sutil) utilizando el dorso de la mano trate de detrminar la direccin en la que coge el aire que sale por las fosas nasales. $a respiracin est" fluyendo en el centro de las fosas nasales &esto quiere decir prediminancia de prith!i tattGa, el elemento tierra( o est" fluyendo hacia arriba &significa predominancia de agni tattGa, el elemento fuego( o la respiracin est" fluyendo hacia abajo &indica apas tattGa, el elemento agua( o fluye hacia los lados &indica !ayu tattGa, elemento aire(. *urante perodos cortos de tiempo podra parecer que el aire se difumina desde las fosas nasales sin alguna predominancia en alguna direccin. #sto demuestra que predomina el elemento 'ter o a:asha tattGa. No es necesario en esta etapa entender lo que cada uno de estos flujos significa, sino simplemente tomar conciencia de que e%isten. ontin0e obser!ando y siendo testigo de la
respiracin. Nota$ #s posible tomar una medida m"s sensible utilizando una pluma o un hilo de algodn que sostenga en frente de las fosas nasales. Si usted obser!a la dierccin de la respiracin durante un perodo de tiempo, digamos una hora, obser!ar" que la respiracin emerge desde !arios "ngulos en distintos momentos e incluso en diferentes "ngulos desde cada fosa nasal, as como la alternancia entre izquierda y derecha. #sto es un comportamiento perfectamente normal A=as:a prana4a*a$ *ebe practicarse en una postura de meditacin, preferiblemente padmasana, siddhasana o sidha yoni asana. Practique :aya stairyam por unos minutos y obser!e la respiracin hasta que sea estable. Practique nasi:agra drishti lle!ando los ojos hacia la punta de la nariz. 3ome conciencia de la respiracin a la entrada de las fosas nasales. Beduzca el sonido de la respiracin al mnimo. ontin0e con esta pr"cticas durante > minutos. ierre los ojos y permanezca consciente del "rea de la zona de las fosas nasales por donde entra el aire hacia el cuerpo y por donde emerge el aire desde el cuerpo. ;magine que hay una fina membrana a tra!'s de la cual el aire pasa cuando entra y sale del cuerpo. #ste punto determina si la respiracin est" adentro o afuera del cuerpo. ontin0e con esta conciencia de la respiracin fluyendo a tra!'s de esta membrana. $a respiracin debe ser silenciosa. 4hora e%panda su conciencia m"s all" de las fosas nasales y !isualice diferentes mo!imientos que hace la respiracin en el aire afuera de las fosas nasales en el momento de la inhalacin y en el momento d ela e%halacin. 4l e%halar sienta el aire e%terno ser desplazado por el aire que se e%pele. 4l inhalar sienta el airenue!o de sfuera que se lle!a hacia adentro de las fosas nasales. 1antenga esta conciencia por algunos minutos con una respiracin silenciosa. omience a hacer su respiracin lentamente m"s sutil, sin in!olucrar ninguna tensin. #sto no quiere decir constreir los pasajes del aire, sino aplicar menos fuerza a la respiracin y e%tender su duracin. Simplemente sienta el aire entrar y salir del cuerpo sin esfuerzo y sin sonido. $a respiracin debe hacerse tan ligera, al punto que uno no sienta ninguna perturbacin del aire m"s all" de las fosas nasales ni en la inhalacin ni en la e%halacin. 4 este punto la respiracin ser" completamente silenciosa y la e%periencia a un ni!el mental ser" la de a:asha o espacio. ontin0e con esta respiracin sin sonido y sienta que la mente tambi'n se est" !ol!iendo silenciosa y calmada. uando est' listo para terminar la pr"ctica regrese lenta y gradualmente a una conciencia del cuerpo. 3ome !arias respiraciones normales y abra los ojos despacio. Prana * dra prana4a*a o in2ocacin de la ener+.a Pranamudra pranayama, algunas !eces llamada shanti mudra o in!ocacin d epaz es una actitud
interior de paz y ecuanimidad y una actitud e%terna de ofrecimiento y recepcin de prana o energa de la fuente csmica.#sta mudra o actitud de todo el ser es una s0plica para recibir las radiaciones del sol y los cielos tanto fsicas como imaginarias. Puede practicarse a la salida del sol, poni'ndose de frente al sol si uno lo desea, sin emabargo esto no es necesario porque de hecho estamos despertando la energa !ital o prana sha:ti que reside en nosotros. #ste pranayama produce fortaleza personal y confianza y un resplandor interior de salud. Prana mudra es una t'cnica premeditati!a e%celente, que puede practicarse en cualquier momento. *esarrolla m"s conciencia del sistema pr"nico de nadis y cha:ras y del flujo sutil de prana !ayus. Estapa 1$ Posicin de meditacin, ojos cerrados, las manos en el regaso en bhaira!a mudra. #%hale tan profundamente como sea posible contrayendo los m0sculos abdominales para e%peler la m"%ima catidad de aire de los pulmones. 6aga moola bandha mientras retiene la respiracin e%ternamente con conciencia de mooladhara cha:ra. Betenga tanto como sea cmodo. Etapa %$ Suelte moola bandha e inhale lentamente e%pandiendo el abdomen al m"%imo para tomar la mayor cantidad de aire dentro d elos pulmones. Simult"neamente ele!e las manos hasta que est'n enfrente del ombligo. $as manos deben estar abiertas, con los dedos mirando hacia ellos mismos, sin tocarse, y las palmas hacia el tronco. #l mo!imiento de las manos debe coordinarse con la inhalacin abdominal. No debe haber rigidez en los brazos o en las manos y los dedos deben sentirse relajados. #n esta etapa intente sentir el prana o la energa !ital direccionarse desde mooladhar cha:ra hasta manipur cha:ra en la columna !ertebral al inhalar con el abdomen. Etapa &$ ontin0e la inhalacin e%pandiendo el pecho. Simult"neamente contin0e el mo!imiento d elas manos hacia arriba. 4l final de la e%pansin del pecho las manos deben estar directamente enfrente del corazn. Sienta la energa pr"nica direccionarse de manipur a anahat al inhalar. Puede incluso sentir una pulsacin en el "rea del corazn. Etapa ($ 3rate de lle!ar m"s aire hacia los pulmones le!antando los hombros. Sienta el prana direccionarse hasta !ishudi y luego e%pandirse como una ola hacia agnia cha:ra. oordine el mo!imiento de las manos con el de la respiracin lle!ando las manos enfrente d ela garganta. Etapa ,$ Betenga el aire adentro mientras mue!e las manos hacias los lados del tronco. #n la posicin final las manos deben estar a la misma altura de las orejas y los brazos est"n e%tendidos y un poquito doblados con las palmas hacia arriba, hacia el cielo. 4l abrir los brazos sienta el prana tambi'n e%pandirse desde agnia hasta sahasrar. 4hora conc'ntrese en sahasrar y trate de !isualizar un aura
de luz pura que emana de su cabeza. Sienta todo su ser irradiando !ibraciones de paz hacia otros seres. Sostenga esta posicin tanto como sea cmodo sin forzar los pulmones de ninguna manera. 4hora regrese a la posicin inicial mientras e%hala y repite todas las etapas de la 7 a la > en re!ersa. Sienta el prana mo!erse progresi!amente hacia abajo a tra!'s delos cha:ras, hasta que llega a mooladhar al final d ela e%halacin. 6aga moola bandha y conc'ntrese en mooladhara cha:ra. Belaje todo el cuerpo por un momento y respire lento y profundo. Bepita de > a 78 rondas sin tensin nie sfuerzo. Su conciencia debe mo!erse de manera fluida y continua en armona y coordinacin con la respiracin y con la ele!acin y el descenso de las manos desde mooladhara hasta sahasrara y de regreso a mooladhara. dorsal. 9ariacin$ conciencia de prana 2a4 s #jecute la etapa 7 e incluya la conciencia de apana !ayu en la regin abdominal baja. #n la etapa , sienta la transformacin de apana !ayu en samana !ayu en la regin abdominal superior. *urante la etapa < samana !ayu se transforma en prana !ayu en la regin del pecho. #n la etapa = sienta la transformacin de prana en udhana !ayu mo!erse a tra!'s de la garganta y la cabeza. #n la etapa > tome conciencia de la difusin de !yana !ayu a tra!'s del cuerpo a medida que las manos se separan. Permanezca consciente d eque todo el cuerpo est" en!uelto e irradiando luz pura mientras es consciente del flujo de los cinco !ayus dentro del cuerpo fsico. $a e%halacin sigue el mo!imiento en re!ersa de los brazos trayendo la conciencia a tra!'s d elos prana !ayus hasta la posicin inicial. PRANACADAS RE9ITALI@ANTES $as t'cnicas re!italizantes aumentan el ndice respiratorio y pueden clasificarse como t'nicas de hiper!entilacin. $a hiper!entilacin se define como una respiracin anormalmente prolognada, profunda y r"pida &ususalmente de m"s de 7>8 respiraciones por minuto, aunque este no es el caso en las pr"cticas de principiantes(. #sta respiracin r"pida y profunda aumenta la !entilacin al!eolar y el intercambio gaseoso &aumento de o%geno y disminucin de di%ido d ecarbono( y estimula el flujo de sangre en los pulmones, incluyendo zonas en donde la circulacin es normalmente muy lenta o est" inacti!a. 3odo el cuerpo se estimula y se energiza. #sto se debe al esfuerzo muscular r"pido y al aumento en el ndice metablico inducido en todas las partes del cuerpo. $os pranayamas re!italizantes se conocen por su efecto purificante y de calor sobre el cuerpo y la mente. Precauciones) no forzar, practicar con regularidad, no acelerarse para alcanzar etapas m"s a!anzadas. uando se perfecciona la pr"ctica la respiracin debe !isualizarse como un chorro de luz ascendiendo y descendiendo por sushumna nadi en la espina
ontraindicaciones) los pranayamas re!italizantes est"n contraindicados en caso de que se tenga presin alta. $a respiracin abdominal profunda es una buena alternati!a. No se debe practicar en clima caliente ni antes de acostarse. 5tro factor importante al elegir pranayamas para una clase es el clima que hay en el momento. *urante el !erano se deben e!itar los re!italizantes y en in!ierno los que son enfriantes. 1. SBana #n esta t'cnica el mo!imiento abdominal se combina con la respiracin por la boca. $a boca se abre ampliamente y la lengua se saca. $a respiracin se asemeja al jadeo de un perro, debe ser r"pida e in!olucrar contracciones de los m0sculos abdominales, m"s que el diafragma. *esde un ni!el energ'tico, sGana estimula el elemento fuego, localizado en el "rea de las !sceras. #sto tiene como resultado un aumento en el tono muscular y !isceral. 1ejora la digestin, ali!ia la hiper o hipoacidez, la flatulencia, el estreimiento y el poco apetito. 4yuda tambi'n a eliminar el aire estancado de los pulmones, as como a disipar el letargo y el dacamiento. SGana se usa como preparacin para :apalbhati y bhastri:a. ;n!olucra un mo!imiento abdominal con respiracin oral r"pida, usando los m0sculos abdominales. #sta respiracin es como el jadeo de un animal. 1ejora la digestin, tonifica los rganos de las !sceras, los m0sculos, los ner!ios y los !asos sanguneos. Jortalece los m0sculos abdominales y reduce el tejido adiposo alrededor del abdomen. #s 0til para desocupar los pulmones del aire estancado. 3ambi'n ayuda con la flatulencia, el estreimiento la digestin pobre y la p'rdida de apetito. @entila el fuego abdominal. Se debe ensear sGana antes que cualquier otro pranayama re!italizante, porque se considera una pr"ctica preparatoria. Kradualmente, aumente respiraciones por ronda y el n0mero de rondas. No acelere a los estudiantes. Sea un obser!ador de ellos. 4l principio es difcil aprender estas pr"cticas. 5bser!e si hay mala postura, respiraciones !iolentas, sacudidas del cuerpo, e%cesi!a transpiracin, mareo, etc. Si el estudiante siente dolor o mareo debe suspender la pr"ctica y recomenzar con menos fuerza y de una manera m"s relajada. SGana no es un pranayama f"cil de aprender para muchos, pero algo que ayuda es poner una mano en el abdomen cuando se est" aprendiendo. Precauciones y contraindicaciones de sGana) se debe practicar al menos cuatro horas despu's de
haber comido. #st" contraindicado en caso de que se tenga presin alta, enfermedades del corazn, 0lceras gastrointestinales agudas o hernia. Ense!an"a de la pr#ctica$ #n la postura de bhadrasana, se separan las rodillas tanto como sea posible. $os dedos gordos se deben mantener en contacto. $as manos deben ubicarse sobre las rodillas y se debe cerrar los ojos. 5tra alternati!a es sentarse en simhasana, relajar todo el cuerpo, especialmente el abdomen, estirar los brazos e inclinese un poquito adelante. Se abre la boca, se saca la lengua, se respira por la boca con un jadeo, contrayendo y e%pandiendo el abdomen r"pidamente, en sincrona con la respiracin. #l abdomen debe contraerse en la e%halacin y e%pandirse en la inhalacin. #l pecho debe permanecer quieto y el mo!imiento del abdomen debe controlar el mo!imiento de la respiracin. Se debe inhalar y e%halar diez !eces. #s importante comenzar lenta y rtmicamente y luego aumentar la !elocidad de manera gradual. Se guarda la lengua y se toman algunas respiraciones de descanso por la nariz. Se practican otras dos rondas. Kradualmente, se aumenta el n0mero de respiraciones y de rondas. PRANACADAS EEFILIBRANTES ;da &flujo por la fosa izquierda( Sushumna Pngala &flujo por la fosa derecha(
4specto del $ado izquierdo &hemisferio 3odo elcerebro $ado derecho&hemisferio cerebro, SN derecho del cerebro( &cuerpo cayoso izquierdo del cerebro acti!o( Sistema ner!ioso autnomo Sistema ner!ioso parasimp"tico) #quilibrio en el Sistema ner!ioso simp"tico) promue!e una digestin y una sistema aumenta el pulso y la presin eliminacin normal, aumenta la ner!ioso arterial, aumenta la glucosa en mo!ilidad de los intestinos, la sangre y el metabolismo. conser!a la energa del cuerpo, $os !asos sanguneos a los relaja el sistema cardio!ascular pulmones y los m0sculos se e%panden. las pupilas se dilatan. 1anas sha:ti 4tma sha:ti Prana sha:ti Anidad de Jsico, dimensin acti!a pensamiento y accin Neutro reati!o lridad ;nteligencia superior #ntendimiento ;ntuicin alor #%tro!ertido, e%presi!o $ineal y lgico $ucha, huida *iscurso 3iempo secuencial
Prana
1odo de *imensin mental percepcin Jro ;ntro!ertido 6olstico y pictrico *igestin Pensamiento profundo #spacio, patrn
Pasi!o, descanso
4ccin din"mica
Se ha encontrado la cone%in entre el flujo de la respiracin en ambas fosas y !arias funciones duales del complejo cuerpo+mente. *entro de estas se incluye la acti!idad de los hemisferios izquierdo y derecho. la dominancia del sistema ner!ioso simp"tico o del parasimp"tico. accin y relajacin. prana y manas sha:ti. $a fuerza del flujo de la respiracin en las fosas derecha e izquierda alterna en ciclos de un promedio de no!enta minutos. #ntre el cambio de dominancia e%iste un estado de flujo equilibrado, que es el periodo durante el cual todos los sistemas operan en equilibrio y la energa espiritual se despierta. Sin embargo este periodo d etiempo es normalmente solo cuestin de tres o cuatro minutos. $os pranayamas equilibrantes pretenden e%tender este periodo alterando la fuerza d ela respiracin en ambas fosas, de modo que permanezcan equilibradas. $a principal funcin del hipot"lamo en lo profundo del cerebro es la homeostasis. $a presin sangunea, la temperatura del cuerpo, el equilibriode fluidos y electrolitos y el peso del cuerpo se mantienen todos relati!amente constantes alrededor de un punto establecido. $os sistemas lmbico y olfati!o se proyectan en el hipot"lamo y ayudan a regular los comportamientos de alimentacin y reproduccin. *esde el hipot"lamo, !a la pituitaria, se en!an seales endocrinas al torrente sanguneo y se en!a melatonina a tra!'s de la gl"ndula pineal. #l hipot"lamo tiene tambi'n acceso a receptores que monitorean el equilibrio inico y de temperatura. #n general el hipot"lamo pilotea la acti!idad del sistema ner!ioso autnomo. @i!imos en un mundo de situaciones interna y e%ternamente fluctuantes. #l propsito de estas t'cnicas es generar un equilibrio entre nuestra intro!ersin y nuestra e%tro!ersin, en nuestro cuerpo y nuestra mente, en nuestras actitudes y nuestras acciones. #l flujo de la respiracin en cada fosa nasal est" estrechamente conectado con estas funciones duales de la !ida y se dice que somos domindaos por estas fluctuaciones cclicas. #stas fluctuaciones se reflejan en el flujo de la respiracin por cada fosa nasal. Por lo tanto, al regular el flujo de la respiracin en cada fosa nasal se genera un equilibrio en todos estos ni!eles y al mismo tiempo se culti!a el despertar espiritual. 3odos los pranayamas equilibrantes ayudan a equilibrar la energa del cuerpo, de la mente y de los pranas, mediante la manipulacin del sGara, es decir, del flujo de la energa por las fosas nasales, que cambia apro%imadamente cada no!enta minutos. 6ay un periodo, durante la transicin de una fosa a la otra, en el que ambas fosas est"n abiertas y fluyendo por igual. #n ese momento el potencial para que una persona logre la meditacin es alto. Asualmente es un periodo muy corto de tiempo, quiz"s algunos segundos o minutos. #l propsito principal de los pranayamas equilibrantes
es e%tender este periodo de tiempo a cerca de !einte minutos, con el fin de facilitar la pr"ctica de meditacin para que conduzca hacia el estado de meditacin. $a respiracin debe permanecer silenciosa y fluida y ser siempre una especie de respiracin yguica sutil. #l 0nico objeti!o en nadi shodhana debe ser el de mantener una respiracin sutil y desarrollar una relacin cercana con ella a lo largo de los aos. aractersticas) es una respiracin silenciosa y fluida. Ana respiracin yguica sutil en la que ambos sGaras se manipulan de forma pareja. #fectos) ayuda a equilibrar los sistemas ner!iosos simp"tico y parasimp"tico, los emisferios izquierdo y derecho del cerebro y los dos principales nadis, pngala e ida. Feneficios) armona en la e%presin mental y emocional. Beduccin del desgaste del sistema ner!ioso. Salud fsica armnica y un prolongado equilibrio del flujo en los sGaras, para la meditacin. #stos pranayamas deben ensearse progresi!amente, en un orden lgico) primero padadhirasana, luego nadi shodhana etapas 7 y , y por 0ltimo nadi shodhana mental. 5bser!e que cada etapa de nadi shodhana debe practicarse por lo menos durante dos semanas, antes de pasar a la siguiente. #s mucho mejor tener un desarrollo gradual, atento a los detalles, que apurarse hacia las etapas m"s a!anzadas. Ana !ez los estudiantes alcancen la etapa , pueden permanecer all por mucho tiempo, aumentando la duracin de la respiracin de acuerdo a sus capacidades indi!iduales. #n la etapa , se les debe dar a los estudaintes la libertad de escoger su propio conteo. Puede que algunos necesiten quedarse en un conteo de =)= o >)> por mucho tiempo, mientras que otros son capaces de aumentar su cuenta. 5bser!e la postura de los estudiantes mientras practican nadi shodhana. Si la cabeza cae y el estudiante parece cansado, sugi'rale le!antar el mentn y apoyar el codo en la mano opuesta. Si alguien tiene las fosas nasales bloqueadas, sugi'rale practicar nadi shodhana mental. Precauciones) no forzar &esto se aplica en particular a la duracin de la inhalacin y la e%halacin(. no se debe forzar ni debe haber incomodidad y durante la e%halacin, no se debe acelerar el conteo para compensar el quedarse corto de respiracin. *ebe haber regularidad en la pr"ctica y no se debe acelerar para llegar a pr"cticas a!anzadas. 1. Padad:irasana #n !ajrasana, con el cuerpo erguido y la cabeza hacia el frente, se ubica cada mano debajo de la a%ila opuesta, con los pulgares hacia arriba. se cierran los ojos y se deja que la respiracin se !uel!a lenta, rtmica y profunda. Se contin0a en esta posicin durante diez minutos, obser!ando el flujo de la respiracin en ambas fosas. Para fines espirituales y de meditacin se puede practicar por periodos prolongados.
9ariacin 1$ ca*)iar el 'l >o en las 'osas nasales Se debe practicar en la postura de !ajrasana. Si la fosa nasal izquierda es dominante y se quiere aumentar el flujo en la fosa derecha, se debe ubicar la mano derecha debajo de la a%ila izquierda, con el pulgar hacia arriba. $a mano izquierda se ubica sobre el muslo, en chin mudra. Para aumentar el flujo en la fosa izquierda re!ierta la pr"ctica. Permita que el peso de su brazo cree presin en la a%ila. no es necesario una presin e%tra. Permanezca estable y contin0e entre cinco y diez minutos, o tanto como sea necesario, hasta que se establezca el flujo en la fosa requerida. 9ariacin % Para aumentar el flujo en la fosa nasal derecha, debe acostarse sobre el lado izquierdo. Se e%tiende el brazo izquierdo a la altura del hombro, lejos del cuerpo. Se gira la cabeza para que la oreja izquierda se apoye sobre el piso &si es necesario, se puede poner un cojn pequeo debajo de la cabeza(. 4mbas piernas deben estar estiradas, para que haya alineacin a lo largo del cuerpo. Se fle%iona la rodilla derecha y se apoya en el piso. Se mete el pie derecho detr"s de la rodilla izquierda. Se ubica la mano derecha debajo de la a%ila izquierda y se aplica un poco de presin. debe relajarse y respirar en esta posicin. Se debe permanecer en esta postura apro%imadamente entre y diez minutos o hasta que el sGara cambie. Si no ha cambiado depsues de quince minutos, se debe terminar la pr"ctica. Para aumentar el flujo en la fosa nasal izquierda, se debe practicar la misma asana acostado sobre el lado derecho. Nadi s:od:ana o p ri'icacin de la red s.G ica Shodhana significa limpiar o purificar, mientras que nadi se refiere a los canales pr"nicos. #ntonces, esta pr"ctica busca limpiar los canales pr"nicos, en particular ida y pngala nadis, hacer que se equilibren y se armonicen. $as oscilaciones de la red cuerpo+mente tambi'n se equilibran, puesto que la pr"ctica equilibra los emisferios izquierdo y derecho del cerebro, los dos componentes del sistema ner!ioso autnomo &simp"tico y parasimp"tico( y los dos principales nadis) ida y pngala. omo pr"ctica espiritual, nadi shodhana conduce a estados profundos de meditacin y puede utilizarse como una pr"ctica completa en s misma. Nota) antes de practicar, debe asegurarse de que el aire est" fluyendo libremente por las fosas nasales. Se recomienda el uso de jala neti antes de la pr"ctica, aunque no es esencial. Se puede practicar padadhirasana o la !ariacin acostado antes de nadi shodhana. Se debe mantener una respiracin yguica relajada durante todo el tiempo. $a respiracin debe ser silenciosa en todas las etapas y se debe estar seguro de que no se est" forzando ni restringiendo de ninguna manera. $as etapas de nadi shodhana no se deben acelerar, sino que deben desarrollarse
lentamente y con constancia, enfoc"ndose en aumentar la capacidad de la inhalacin y la e%halacin. ada etapa debe dominarse antes de proceder con la siguiente. Se pretende que el desarrollo de nadi shodhana ocurra durante un periodo largo de tiempo. ;dealmente, nadi shodhana se practica despu's de los pranayamas que calientan, los re!italizantes, y antes de los tranquilizantes. Sin embargo, es una pr"ctica segura y efecti!a que se puede usar por s sola. Ni2el principiante $as primeras cinco etapas de nadi shodhana pueden ser practicadas por cualquier persona. Son usadas en situaciones terap'uticas, as como tambi'n se constituyen en un m'todo para mantener el equilibrio entre el cuerpo y la mente en la !ida diaria. %. Nadi s:od:ana7 etapa 1$ pr#ctica preparatoria sin conteo $a pr"ctica se presenta en tres ni!eles) principiante, intermedio y a!anzado. $as tres partes en conjunto conforman 7D etapas. No se sorprenda con las proporciones muy largas que tiene el 0ltimo ni!el, estas son pr"cticas que solo se le dan a un sadha:a a!anzado. Si usted logra ser competente en las etapas de principiante e intermedio, podr" obtener un gran beneficio fsico, mental y espiritual. Postura) en las etapas preliminares se pueden usar su:hasana, ardha padmasana y !ajrasana. Pero estas posturas no aseguran el cuerpo ni lo mantienen estable, entonces en las etapas a!anzadas es mejor escoger una de las posturas meditat!as cerradas, como siddhasana, siddha yoni asana, padmasana o sGasti:asana. 6ay que !erificar la posicin peridicamente para !er si la espalda, el cuello y la cabeza est"n derechos, estables y quietos. No debe haber temblor ni ner!iosismo en ninguna parte del cuerpo. #sta t'cnica posibilita el flujo libre de la respiracin natural y espont"nea en una de las fosas nasales, por un periodo de tiempo no especificado. por ejemplo, cinco rondas de respiracin natural cuya duracin no se cuenta. $uego se repite en la fosa nasal derecha y luego en ambas fosas nasales. #sto significa que cada emisferio cerebral, cada componente del sistema ner!ioso autnomo y los nadis ida y pngala se estimulan por un periodo de tiempo m"s largo del que se estimularan normalmente, lo que propicia un reequilibrarse enfocado. Ense!an"a de la pr#ctica$ #n una posicin de meditacin, seprepara el cuerpo practicando :aya sthairyam por dos o tres minutos, se permite que la respiracin y el cuerpo est'n en quietud y estabilidad, y se enfoca la atencin en las fosas nasales. Se utiliza nasi:agra mudra para bloquear la fosa nasal derecha con el pulgar. Se toman cinco respiraciones naturales a tra!'s de la fosa izquierda. $uego se bloquea la fosa nasal izquierda con el dedo anular &se abre la fosa derecha( y se toman cinco respiraciones naturales por la fosa derecha. Se baja la mano derecha hacia la rodilla derecha y se toman cinco respiraciones naturales a tra!'s de ambas fosas nasales. #sta es una ronda completa. #l proceso se
debe repetir con cinco respiraciones por la fosa nasal derecha, cinco por la fosa nasal izquierda y cinco por ambas fosas nasales, por cualquier n0mero de rondas. &. Nadi s:od:ana7 etapa %$ pr#ctica preparatoria con conteo Se repite el mismo procedimiento que en la etapa 7, pero en este caso se debe ajustar la inhalacin para que dure lo mismo que la e%halacin, en una proporcin 7)7. Si su inhalacin !a hasta la cuenta de cuatro, e%hale tambi'n a la cuenta de cuatro. Se debe practicar cinco !eces por la derecha, cinco por la izquierda y cinco por ambas fosas nasales. Se puede practicar cualquier n0mero de rondas. $a duracin de la respiracin !a a aumentar espont"nemaente despu's de !arios das de pr"ctica. uando la cuenta llegue a diez sin hacer esfuerzo, se debe pasar a la siguiente t'cnica. ontraindicaciones) no se debe practicar cuando hay resfriado, gripa o fiebre. Feneficios) aumenta la conciencia y la sensibilidad hacia la respiracin en las fosas nasales. Se eliminan bloqueos menores y el flujo de la respiracin en ambas fosas nasales se hace m"s equilibrado. Bespirar a tra!'s de la fosa nasal izquierda tiende a acti!ar el emisferio derecho y respirar a tra!'s de la fosa nasal derecha tiende a acti!ar el emisferio izquierdo. (. Nadi s:od:ana7 etapa &$ pr#ctica alternada sin conteo #n esta t'cnica hay un flujo libre mientras la respiracin se alterna por cada fosa nasal. Si se altera el flujo naturalmente, est" bien, pero se debe continuar siendo testigo de lo que sucede con la respiracin. $a respiracin puede ser superficial, interrumpida, apretada, fluida, desestresada, f"cil, pareja, dispareja, etc. Kradualmente, la respiracin se !a a !ol!er rtmica, lo cual es una seal de que el proceso de la respiracin ha pasado de funcionar bajo la influencia del cerebro inferior a funcionar bajo la influencia del cerebro superior. Se debe practicar de , a > minutos, dependiendo de qu' tan cmodo se sienta cada quien con la pr"ctica, o de > a 78 rondas. ada da es diferente, se debe obser!ar lo que es con!eniente para cada da y se debe desarrollar una pr"ctica estable y consistente de > minutos 78 rondas sin forzar, en los que la respiracin sea completamente espont"nea y natural. Se debe practicar nasi:agra mudra. Se obser!a que el flujo de la respiracin no est' siendo alterado, por ejemplo por el conteo, o manipulado deliberadamente de cualquier forma. Sencillamente, se obser!a lo que est" haciendo la respiracin. Se obser!a la temperatura de la respiracin, cmo entra fra y sale tibia. #%perimentar estas sensaciones opuestas en el recubrimiento de las fosas nasales mientras se est" totalmente consciente del proceso es algo que lo absorbe a uno y lo intro!ierte. Se obser!a la te%tura de la respiracin, que puede ser burda o densa, intermedia o fina. #s importante que uno se tome el tiempo de e%perimentar esto para ganar conciencia y conocimiento. *ebe obser!arse el sGara) el flujo de la respiracin se llama sGara. Puede ser largo o corto, m"s alla de las fosas nasales, o puede ser m"s libre en una fosa que en la
otra. Se obser!a el angul &se le llama angul a la distancia del flujo desde la fosa nasal. idealmente buscamos entrenar la inhalacin para que entre justo a unos pocos centmetros enfrente de las fosas nasales y para que se e%hale en la misma distancia corta. $os anguls largos indican que hay una energa burda y los cortos una energa fina(. Ano se puede enfocar en cualquiera de estos cinco aspectos de la respiracin durante la sesin del pranayama o puede elegir un aspecto por semana. #stos cinco aspectos nos conducen a un entendimiento de nuestro estado mental y del sistema ner!ioso. #sta conciencia de la respiracin natural es suficiente para ayudar a refinar la respiracin y en 0ltimas la mente. #l pulgar controla la fosa nasal derecha, el anular la fosa nasal izquierda. Se cierra la derecha, se inhala parejamente por la izquierda. al completar la inhalacin, se cierra la izquierda, se abre la derecha, se inhala por ella, luego se cierra la derecha, se abre la izquierda y se e%hale por ella. #sto es una ronda. Se deben practicar hasta quince rondas. ,. Nadi s:od:ana7 etapa ($ alternada 1$1 Se contin0a con la respiracin alternada, ajustando la e%halacin para igualarla con la inhalacin. Si se inhala a la cuenta de =, se e%hala a la cuenta de =, etc. Se puede probar el m'todo de contar la respiracin mentalemente con la repeticin del mantra om) 7 om, , om, < om, = om, etc. Se debe ajustar la duracin de la inhalacin y la e%halacin en un ni!el cmodo, y se debe mantener esta duracin por alg0n tiempo. *espu's de unos das se puede intentar aumentar la duracin, manteniendo la misma proporcin, 7)7. No se debe forzar la respiracin de ning0n modo y no se debe acelerar el conteo durante la e%halacin para compensar el quedarse sin aire en la inhalacin. 4 la m"s mnima seal de incomodidad se debe reducir la duracin y suspender la pr"ctica por un da. No siempre es f"cil mantener incluso un conteo pequeo, puesto que puede haber muchas tensiones fuertes en el sistema ner!ioso que afectan los patrones de respiracin. #n el sistema ner!ioso las tensiones de la mente est"n entretejidas como una sola. #jercitar la respiracin con una pr"ctica como nadi shodhana = es el comienzo del entrenamiento de la mente +y del dominio de la mente+, lo que tiende a ser m"s efecti!o cuando la respiracin es calmada, estable y consistente. Se debe utilizar la mente superior para saltarse las tendencias pujantes de la mente inferior. #l conteo debe ser de apro%imadamente 7 por segundo. Se debe intentar ajustar el m'todo del conteo del tiempo de la respiracin a la repeticin mental del mantra om, por ejemplo 7 om, , om, < om. Se deben hacer de cinco a diez rondas solamente, porque con el tiempo se !a a desarrollar el conteo y esas cinco o diez rondas !an a tomar un tiempo m"s largo. *ebe asegurarse de que la duracin o el conteo de la inhalacin y la e%halacin est'n en un ni!el cmodo para usted, se debe mantener cualquier conteo por al menos una semana, o m"s preferiblemente. Nota) es esencial que los estudiantes aumenten gradualmente su cuenta. No se debe ir m"s all" de lo que se puede hacer sin esfuerzo y se debe aumentar el conteo en un tiempo cuando se sienta que la pr"ctica es muy f"cil.
Se puede obser!ar lo que sucede. 0. Nadi s:od:ana7 etapa ,$ proporcin 1$% *espu's de perfeccionar la etapa = se puede duplicar la duracin dela e%halacin. Si inhala a la cuenta de =, e%hale por la fosa nasal opuesta a la cuenta de D y as sucesi!amente. ontin0es de esta manera durante alg0n tiempo, practicando la proporcin 7),. *urante un perodo gradual de tiempo se puede incrementar la duracin de la inhalacin y de la e%halacin manteniendo la misma proporcin. Ni2el inter*edio #n este ni!el se introduce la retencin interna y e%terna. Becuerde que el :umbha: es el objeti!o del pranayama, porque es en este punto en el que la energa espiritual se acti!a. #l perfeccionamiento de cada etapa requiere que el cuerpo y la mente se acondicionen a perodos m"s largos de retencin durante un lapso de tiempo. #l cerebro se entrena en no en!iar seales de inhalacin o e%halacin cuando hay ligeras subidas en los ni!eles de di%ido de carbono en la sangre. #n este ni!el intermedio se introducen tambi'n los bandhas, que encierran la energa o la sha:ti internamente pre!iniendo que se disipe en el cuerpo o en la mente y la dirige hacia el pasaje sushumna. #n el momento en que alcanzamos la etapa 7, nadi shodhana se ha con!ertido en una pr"ctica completa que beneficia a ni!el burdo y a ni!el sutil. 1. Nadi s:od:ana7 etapa 0$ proporcin 1$1$1 $a inhalacin, la retencin interna y la e%halacin tienen la misma duracin. ;nhale a la cuenta de =, cierre ambas fosas, retenga a la cuenta de = y luego e%hale a la cuenta de =. 3. Nadi s:od:ana7 etapa 1$ proporcin 1$1$% $a e%halacin dura el doble de lo que dura la inhalacin. ?. Nadi s:od:ana7 etapa 3$ proporcin 1$%$% el tiempo de la retencin y de la e%halacin es el doble que el de la inhalacin. 1antenga ambas fosas nasales cerradas durante la retencin. 1H. Nadi s:od:ana7 etapa ?$ con >aland:ara )and:a Bepita las etapas /, - y D utilizando jalandhara bandha durante la retencin. Si se desea esta bandha puede usarse durante todas las etapas de nadhi shodhana. 11. Nadi s:od:ana7 etapa 1H$ con >aland:ara )and:a 4 con *oola )and:a
Bepita la etapa L agregando moola bandha y jalandhara bandha durante la retencin interna. $a mano debe permanecer en nasi:ragra mudra durante la ejecucin de las dos bandhas para mantener ambas fosas cerradas. 1%. Nadi s:od:ana7 etapa 11$ proporcin 1$%$%$1 4mbas fosas est"n cerradas durante la retencin interna y la e%terna. No practique bandhas en esta etapa y aumente los perodos de inhalacin, retencin y e%halacin gradualmente. 1&. Nadi s:od:ana7 etapa 1%$ proporcin 1$%$%$1 con >aland:ara7 d:4ana 4 *oola )and:as Practique jalandhara y moola bandhas durante la retencin interna y practique maha bandha &jalandhara, udhyana y moola bhandas( con retencin e%terna. 4poye las manos sobre las rodillas cuando est' haciendo maha bandha. Nota$ 4 medida que progresa en cada etapa y en cada proporcin aumente lentamente la duracin del conteo. Por ejemplo en una proporcin 7),),)7 en la que use > tiempos como base sera >)78)78)>. 4gregue una unidad a la inhalacin y a la retencin e%terna y dos unidades a la retencin interna y a la e%halacin, haci'ndola /)7,)7,)/. 4 medida que el pranayama se haga m"s cmodo agregue unidades, por ejemplo -)7=)7=)-, etc. Cuzgue su propia capacidad para saber qu' tanto puede aumentar la duracin de la respiracin sin sobree%tender su capacidad respiratoria. #ncuentre su ni!el ptimo y permanezca en 'l. No intente aumentar la duracin solo por alcanzar n0meros m"s altos. Ana proporcin alta y una duracin larga no quieren decir que usted sea m"s a!anzado espiritualmente. 4 la in!ersa, una pr"ctica sencilla d epranayama no implica que usted no est' alcanzando crecimiento espiritual y mejor salud. Ni2el a2an"ado$ #ste ni!el cubre las etapas que !an de la 7< a la 7D. *e la etapa 7< en adelante se requiere de un muy buen control de todos los aspectos de la respiracin. $a e%halacin y las retenciones interna y e%terna se e%tienden gradualmente con respecto a la inhalacin. $a inhalacin permanece como la base para que se ample cada proporcin. Sin embargo, uno no debera intentar proporciones m"s altas produciendo una inhalacin corta y r"pida y acortando la e%halacin y la retencin. $a inhalacin debe ser una respiracin yguica estable y silenciosa que se demore lo mismo durante cada ronda. 4s el tiempo que se demora cada ronda !a a apermanecer constante. #stabl'zcase bien
en cada etapa antes de proceder a la siguiente. #n este ni!el se lle!a m"s tiempo para estabilizarse en las proporciones de la respiracin. Puede que usted sea capaz de hacer una ronda f"cilmente mientras que en la siguiente ronda !a a quedar sin respiracin. ada etapa puede demorarse semanas o meses en perfeccionarse. Puede practicarse bhastri:a pranayama antes de nadi shodhana para reducir los ni!eles de di%ido de carbono en el cuerpo, de manera que las retenciones m"s largas y la duracin de la respiracin se hagan m"s f"ciles. Primero perfeccione las etapas que no tienen bandhas, luego practique con las bandhas antes de proceder a la siguiente etapa. Kradualmente incremente la duracin del conteo dentro de sus capacidades. #%perimente y encuentre su propio ni!el de proporcin y de duracin de la respiracin. #l resultado de este ni!el de pr"ctica es :e!ala :umbha:a o detencin esppont"nea de la respiracin que conduce a la mente a unestado d eprofunda meditacin. PRANACADAS TRANEFILI@ANTES 6ay algunas pr"cticas de pranayama que est"n diseadas especficamente para tranquilizar el cuerpo y la mente, mientras que aumentan simult"neamente la capacidad pr"nica y el control consciente de las interacciones de la mente, el cuerpo y el prana. #stas formas especficas d epranayama estimulan predominantemente el sistema ner!ioso parasimp"tico y por tanto b"sicamente relajan y o atraen la conciencia hacia el interior. 4lgunas traen una mayor sensibilidad squica, mientras que otras tienen un mayor efecto en enfriar el sistema. Asualmente estas t'cnicas se practican despu's de llegar al equilibrio entre los sistemas ner!iosos simp"tico y parasimp"tico y del flujo del aire entre las dos fosas nasales. Por eso la mayora de las pr"cticas tranquilizantes se hacen por las ods fosas nasales al tiempo o por la boca. #n personas muy sensibles o intro!ertidas se sugiere no practicar estas t'cnicas, puesto que podran tener alguna dificultad para controlar el aumento de manas sha:ti &energa mental(. Se deben ensear progresi!amente. 4unque no hay un orden especfico para prensentarlas, la pr"ctica m"s sutil es ujayi, que debe ensearse m"s hacia el final. Se debe obser!ar a la postura de los estudiantes, cualquier contorsin facial. Por ejemplo en ujayi se les debe sugerir que no contraigan con fuerza la garganta y que relajen los m0sculos de la cara. An tercio de la poblacin no puede enrollar la lengua en un tubito, entonces se puede dar la alternati!a sheet:ari. $as personas que tengan dentaduras postizas, que les falte alg0n diente o que tengan dentaduras muy sensibles no !an a poder practicar sheet:ari.
$os p tranquilizantes normalmente se practican despu's de los equilibrantes, no obstante los enfriantes se pueden ensear inmediatamente despu's de los re!italizantes. Pacifican el cuerpo y la mente, al tiempo que aumentan la capacidad pr"nica y el control consciente de las interacciones de mente, cuerpo y prana. #stimulan el sistema ner!ios parasimp"tico y, por tanto, relajan y lle!an la conciencia al interior. #stas pr"cticas facilitan el estado meditati!o, puesto que intro!ierten. *isminuyen el ndice metablico, aquietan las ondas cerebrales. alman la mente y el sistema ner!ioso, permiten que haya calor a ni!el celular, ali!ian el estr's y ayudan a que la mente disipada se concentre. Preca ciones$ No forzar la ejecucin de las pr"cticas. mantener la regularidad en la pr"ctica. no apurarse para alcanzar las etapas a!anzadas. No se recomienda que las personas hipersensibles, muy intro!ertidas o que sufran de depresin practiquen pranayamas tranquilizantes, porque pueden e%perimentar dificultades para controlar el aumento de la energa mental que se da con estos pranayamas. $os p tranquilizantes reducen la tensin arterial, entonces pueden ser un problema para las personas que ya tienen una tensin bajita. $os p enfriantes por lo general no se practican en in!ierno o en climas fros. #n la mayora de los casos la cantidad de pr"ctique que se hace durante una clase no es un problema, sin embargo no se recomienda que estos pranayamas est'n dentro la sadhana de estudiantes muy intro!ertidos. Contraindicaciones espec.'icas$ Para sheetali y sheet:ari) ontraindicadas para gente con tensin baja, desrdenes respiratorios, e%ceso de moco y estreimiento crnico, debido a que la acti!idad de los centros energ'ticos bajos se enfra Para ujayi) No deben practicarlo los que tienen tensin baja y son muy intro!ertidos. Para Frhamari) ontraindicada para los que tienen infecciones se!eras en los odos S:eetali 4 s:eet=ari prana4a*as Ense!an"a de la pr#ctica$ 6ay dos pr"cticas b"sicas de pranayama para reducir el calor corporal) sheetali y sheet:ari. #stas pr"cticas enfran tanto el cuerpo fsico como la mente.
Sheetali y sheet:ari son t'cnicas 0nicas porque en lugar de respirar por la nariz la inhalacin tiene lugar a tra!'s de la boca, en dond ocurre el efecto enfriante. 4l respirar por la nariz el aire que entra se ajusta a la temperatura corporal, en cambio en estas dos pr"cticas se e!ita este proceso. uando la respiracin se toma por la boca la e!aporacin de la humedad en la lengua y en el resto de la boca causan enfriamento en el aire que entra. 4l inhalar por la boca se e!ita tambi'n el calor que producen los !asos sanguneos en la membrana mucosa d ela nariz. #l aire que entra enfra los !asos sanguneos en los pulmones, lo que combinado con el enframiento de la boca y de la garganta eliminan gradualmente el e%ceso d ecalor corporal.
Se ha comprobado que estas t'cnicas son muy efecti!as cuando se practican en clima caliente. Puesto que no s eest" haciendo uso del sistema de filtracin natural del aire en la nariz es recomendable hacer estos pranayama solo en un conte%to donde el aire sea limpio y fresco, para que los pulmones no se contamines.
6ay dos mecanismos fisiolgicos in!locrados en los efectos enfriantes de estos pranayamas) hay un enfriamiento del aire, cuando pasa por la lengua, que es una superficie humedecida. y el aire fro, a su !ez, enfra la sangre en la lengua, en los laterales de la boca y en el tracto respiratorio. #l desarrollo de la t'cnica y los efectos de sheetali y sheet:ari son los mismos. Solo cambia el m'todo de inhalacin. 1ediante la pr"ctica consciente de pranayamas enfriantes y que calientan se puede desarrollar una mayor conciencia y control sobre los mecanismos en el cerebro que regulan la temperatura. S:eetali -respiracin en'riante/ Sheetali significa aquello que es calmo, carente de pasin y reconfortante. #sta pr"ctica enfra tanto el cuerpo fsico como la mente. Practquelo despu's de asanas y pranayamas que calienten el cuerpo con el fin de restablecer el equilibrio en la temperatura Contraindicaciones$ $as personas que tengan tensin baja, desrdenes respiratorios como asma, bronquitis, moco en e%ceso, estreimiento crnico, y las personas hipersensibles o intro!ertidas no deben hacer esta pr"ctica. $as personas que tengan enfermedades del corazn deben practicar sin retencin. Sheetali enfra la acti!idad en los centros energ'ticos bajos, por lo tanto aquellos que sufran de estreimiento crnico deben e!itar esta pr"ctica. Sec encia
T8cnica 17 *8todo )#sico Si'ntese en una posicin de meditacin cmoda, las manos en jnana o chin mudra y los ojos cerrados. Saque la lengua tanto como pueda sin forzar y enrolle los laterales de la lengua para formar un tubo. ;nhale tomando el aire por este tubo, la inhalacin debe ser larga y fluida. Se debe producir un sonido como el sonido del !iento apurado. Se e%perimenta una sensacin como de hielo en la lengua y en el paladar. Kuarde la lengua, cierre la boca y e%hale por la nariz. #sto es una ronda. Practique L rondas. Practique respiracin yguica completa durante la pr"ctica. D racin$ aumente gradualmente el n0meor de rondas de L a 7> y la duracin de cada inhalacin y cada e%halacin. on fines generales es suficiente hacer 7> rondas. Sin embargo, en clima muy caliente pueden hacer hasta /8 rondas. Bene'icios$ 4fecta los centros cerebrales asociados con impulsos biolgicos y regulacin de temperatura. #nfra la acti!idad d elos cenros bajos y reduce la e%citacin mental y emocional. #stimula el fluir del prana a tra!'s del cuerpo. Jsicamente, induce la relajacin muscular, baja la presin arterial y ayuda a reducir la bilis y la acidez. 4yuda a combatir enfermedades del abdomen y del !aso, la fiebre, el hambre, la sed y las to%inas en el sistema. 4yuda a reducir la presin arterial, la bilis y la acidez y es 0til para elimina las 0lceras p'pticas y las 0lceras bucales. ;nduce la relajacin muscular y la quietud mental, como preparacin para la meditacin, y puede ser utilizado como tranquilizante antes de dormirse. Pr#ctica a2an"ada$ a+re+ando proporciones 4 )and:as ;nhale comomen el m'todo b"sico. 4l final de la inhalacin retenga la respiracin y haga jalandhara bandha manteniendo ambas manos sobre las rodillas, la cabeza hacia abajo y los hombros arriba. Betenga tanto como sea cmodo. $entamente suelte jalandhara bandha, le!ante la cabeza y e%hale solo cuando la cabeza est' ya le!antada. Se puede incorporar moola bandha durante la retencin interna. Bespire en una proporcin 7)7)7. on el tiempo y la pr"ctica la proporcin puede aumentarse a 7),),, luego a 7)=),, y la duracin de la respiracin puede aumentarse lentamente. S:eet=ari -respiracin si)ilante/
$a raz de la palabra sheet significa fro. Sec encia T8cnica 17 *8todo )#sico
Si'ntese en una posicin de meditacin cmoda, las manos en jnana o chin mudra y los ojos cerrados. 1antenga los dientes ligeramente juntos, separe los labios y e%ponga los dientes manteni'ndolos pegados. $a lengua debe estar plana o enrollada hacia el paladar blando en :echari mudra. ;nhale lenta y profundamente a tra!'s de los dientes. 4l final de la inhalacin cierre la boca, mantenga la lengua plana o en :echari mudra, e%hale lentamente por la nariz. #sta es una ronda. Practique L rondas. #l aire se toma por la boca produciendo un sonido sibilante. Nota$ 5tros detalles son los mismos que para sheetali. 2 un beneficio adicional es que mantiene sanos los dientes y las encas. $os practicantes con dientes sensibles o a los que les falten dientes o tengan implantes deben practicar sheetali en lugar sheet:ari. Pr#ctica a2an"ada$ a+re+ando proporciones 4 )and:as Se deben seguir las mismas instrucciones que en sheetali.
<a=i prana4a*a Ea:i se llama as porque durante la inhalacin la boca forma como un pico de cuer!o. @a a ser muy f"cil para aquellas personas que son incapaces de practicar sheetali. Ea:i es en realidad una mudra, pero se incluye aqu como una pr"ctica de pranayama por su crecana y similaridad con sheetali y sheet:ari. Sec encia T8cnica 17 *8todo )#sico Si'ntese en cualquier postura de meditacin cmoda, cierrre los ojos, relaje todo el cuerpo, frunza los labios como para silbar, dejando un espacio hueco en el medio. 4bra los ojos y enfquelos en la punta d ela nariz, en nasi:agra drishti. ;nhale lenta y profundamente, tomando el aire por entre los labios. 4l final de la inhalacin cierre los labios y e%hale lentamente por las fosas nasales. 1antenga los ojos en nasi:agra drishti y si se cansa ci'rrelos durante la e%halacin. Practique de > a 78 minutos. Contraindicaciones$ las personas que sufren de enfermedades del corazn deben practicar sin retencin. $os que sufran de depresin, tensin baja y estreimiento crnico deben e!itar
esta pr"ctica. Bene'icios$ se dice que :a:i lo pone a uno tan saludable como un cuer!o. se cree que los cuer!os nunca se enferman. #s !ista como un tnico general que enfra el cuerpo y la mente, elimina la fatiga y la intranuilidad y ali!ia desrdenes como la presin arterial alta. 4dem"s de los beneficios de nasi:agra drishti, estimula las secreciones digesti!as, apoyando el proceso digesti!o en general. Ea:i tambi'n purifica la sangre. Pr#ctica a2an"ada$ con >aland:ara 4 *oola )and:as Si'ntese en sidha o sidha yoni asana, practique el m'todo b"sico de :a:i pranayama. *espu's d einhalar, baje la cabeza hacia jalandhara bandha. 1ientras retiene la respiracin, mantenga nasi:agra drishti y haga moola bandha. Sostenga unos segundos, suelte moola bandha, luego jalandhara bandha, le!ante la cabeza lentamente y e%hale por la nariz. *e nue!o inhale por la boca, mantenga los ojos en nasi:agra drishti, si se cansa ci'rrelos y rel"jelos durante la e%halacin. Practique hasta 78 minutos.
B:ra*ari Fhramari es el nombre del sonido que hace la abeja negra. #n este pranayama el practicante imita ese mismo sonido profundo de tono bajo. #sta pr"ctica se usa en nada yoga para despertar la conciencia de los sonidos squicos internos. $as !ibraciones de bhramari producen un efecto calmante en la mente y el sistema ner!ioso. $a pr"ctica de bhramari in!olucra la produccin de un sonido que imita el zumbido constante y profundo de una abeja. #ste sonido produce un efecto calmante en la mente y en el sistema ner!ioso, reduce la tensin arterial, ali!ia el estr's y la tensin cerebral. ansiedad. 4li!ia el insomnio, acelera el proceso de sanacin de los tejidos del cuerpo y, por tanto, sir!e antes y despu's de una ciruja, fortalece y mejora la !oz y elimina molestias en la garganta. ;nduce a un estado meditati!o, al armonizar la mente y dirigir la conciencia al interior. Preca ciones$ $a pr"ctica no se debe hacer acostado. $as personas con enfermedades del corazn deben practicarlo sin retencin. No es recomendable cuando hay infecciones de odo. alma la rabia y la
#l zumbido debe ser fluido, parejo y continuo, por lo que dure la e%halacin controlada. #l sonido debe ser sua!e y delicado, y debe hacer re!erberar la parte frontal del cr"neo. Sec encia T8cnica 17 *8todo )#sico Si'ntese en una postura de meditacin cmoda, se puede usar la posicin de nada nusandhana, sent"ndose en una cobija enrollada con las rodillas hacia arriba y los codos apoyados sobre las rodillas. ierre los ojos y relaje todo el cuerpo. $os labios deben permanecer cerrados sua!emente, con los dientes ligeramente separados durante la pr"ctica. 4seg0rese de que la mandbula est' relajada. #le!e los brazos hacia los lados y fle%iones los codos lle!ando las manos hacia las orejas. Ase los dedos ndice o del medio para cerrar las orejas. $as aletas de las orejas pueden ser presionadas sin necesidad de introducir los dedos. Si est" sentado en nada nusandhana asana cierre las orejas con los pulgares, descansando los dem"s dedos sobre la cabeza. ;nhale por la nariz, mantenga la boca cerrada, e%hale lentamente y de manera controladamientras hace un zumbido constante y profundo como el sonido d ela abeja negra. #l zumbido debe ser regular, parejo y continuo. #scuche el sonido con la conciencia enfocada en el centro de la cabeza. #l sonido debe ser sua!e y profundo haciendo que la parte frontal del cr"neo re!erbere. #sta es una ronda. Practique de > a 78 rondas. T8cnica %$ con >>a4i prana4a*a $a inhalacin debe hacerse contrayendo la garganta en ujjayi pranayama. *e esta manera el zumbido se produce tanto en la inhalacin como en la e%halacin. T8cnica &$ con >aland:ara )and:a *espu's de perfeccionar el m'todo b"sico se puede incorporar jalandhara bandha junto a la retencin interna. *espu's de inhalar haga jalandhara bandha, no fuerce la retencin, 7 o , segundos es suficiente al principio. Suelte jalandhara bandha, cierre las orejas y e%hale con un zumbido como en la t'cnica 7. Practique de > a 78 rondas. cmoda se puede utilizar ujjayi en la inhalacin. Nota$ si usted est" sentado en nada nusandhana asana no podr" practicar jalandhara bandha. T8cnica ($ con >aland:ara 4 *oola )and:as *espu's de inhalar retenga la respiracin y haga jalandhara y moola bandhas. Suelte moola y luego jalandhara bandha, cierre las orejas y e%hale con un zumbido. Se puede practicar uando esta t'nica sea
ujjayi en la inhalacin. T8cnica ,$ prana2a prana4a*a 3odas las t'cnicas de bhramari pueden ser practicadas usando el mantra aum en lugar del zumbido. #n la pronunciacin la a y la u son muy cortas y la m es larga. ;nhale con ujjayi subiedno la conciencia por el pasaje d ela espina dorsal desde mooladhara hasta ajnia cha:ra. on la e%halacin el mantra aum desciende por la espina dorsal desde ajnia hasta mooladhara cha:ra. Practique durante 7> minutos. #scuche los sonidos internos. T8cnica 0$ con s:an* =:i * dra 3odas las t'cincas de bhramari pueden hacerse con shanmu:hi mudra. #n la t'cnica 7, mientras hace shanmu:hi mudra, permita que las fosas nasales permanezcan abiertas durante toda la pr"ctica. #n las t'cnicas < y =, durante la retencin interna, cierre las fosas nasales con los dedos del medio de cada mano. onc'ntrese en las !ibraciones sutiles del sonido, en el centro de la cabeza y en cualquier imagen que aparezca enfrente de los ojos cerrados. Proporciones$ las proporciones de respiracin pueden incluirse en estas t'cnicas. ;nicialmente respire en una proporcin 7)7)7. 4umente la proporcin a 7)7), y con el tiempo e%tienda gradualmente el conteo a 78)78),8. on el tiempo y con la pr"ctica cambie la proporcin a 7),),, reduzca el conteo inicialmente para e!itar esforzarse mientras se adapta a la proporcin. $uego gradualmente e%tienda el conteo a 78),8),8. on el tiempose puede e%perimentar un deseo espont"neo de e%tender la retencin. #n ese momento reduzca el conteo y cambie la proporcin a 7)=),. 4umente la cuenta gradualmente hasta 78)=8),8. D racin$ practique de 78 a 7> rondas al principio. Kradualmente aumente la duracin de la inhalacin y la e%halacin y el n0mero de rondas. Fhramari se puede practicar hasta por media hora, en especial para apoyar un proceso de sanacin o en sasos de e%trema tensin mental o ansiedad. Contraindicaciones$ no debe practicarse acostado. $os paciente cardiacos deben practicar sin retencin. $os que sufran de infecciones de odos se!eras no deben practicar bhramari hasta que la infeccin haya pasado. $os que son muy intro!ertidos o depresi!os deben e!itar la t'nica >. Bene'icios$ bhramari intro!ierte r"pidamente y calma la mente y las emociones. #s muy 0til
para ali!iar la tensin mental, la ansiedad, la histeria, la rabia y el insomnio. 4yuda a reducir la presin arterial y a eliminar enfermedades de la garganta. 4celera el proceso de sanacin de tejidos en el cuerpo y se puede practicar despu's de operaciones. Se despierta una conciencia de !ibraciones sutiles y del sonido. Para despertar la sensibilidad squica practquela de noche antes de dormirse o temprano en la maana, cuando a0n est" oscuro.
(.F>>a4i Ajjayi quiere decir !ictorioso. @iene de la raz ujji, que quiere decir conquistar o adquirir por conquista. Se conoce como la respiracin squica, puesto que conduce a estados muy sutiles de la mente.#s parte indispensable d emuchas t'cnicas y es ejecutada con las asanas, el mantra japa, el ajapa japa, el :riya yoga y el prana !idya. Se dice que libera de las ataduras. #s uno de los pranayamas que pueden ser practicados desde cualquier posicin) de pie, sentado o en posicin prona. *e hecho ocurre espont"neamente durante el sueo profundo, cuando la mente e%terna se ha retirado. Se ejecuta contrayendo ligeramente la epiglotis, produciendo un ronquido sua!e. #sto ocurre espont"neamente durante el sueo profundo, cuando la mente e%terna se ha retirado. Se usa tanto como preparacin para la meditacin como durante la meditacin, por ejemplo en ajapa japa, para hacer que el pratyahara se con!ierta en un dharana. *ebido a que ayuda a hacer m"s lentas las respuestas fisiolgicas en el cuerpo, tiene un efecto calmante y reparadora ni!el celular. 4yuda a calmar ya atranquilizar la mente, es 0til para alcanzar un sueo pacfico y se puede usar en cualquier momento en que haya ansiedad o estr's, e%cepto cuando hay presin baja. Se da una ligera contraccin de los senos cartidos, lo que contribuye a bajar la tensin arterial. #ste pranayama se puede haccer cuando uno est' respirando espont"neamente, pero en realidad es una respiracin que se presta para alargarse, entonces es ideal cuando hay un conteo. $a tranquilidad que engendra y la manera en que hace m"s lenta la respiracin facilitan la habilidad para alargar tanto la inhalacin como la e%halcin. Atilice este pranayama para igualar la respiracin en un conteo superior a cuatro o cinco y hasta diez. 3ambi'n utilice esta respiracin para alargar la e%halacin en cualquier conteo y en cualquier momento, ya que es en la e%halacin en donde se da el !erdadero soltar y la tranquilidad. $a inhalacin trae inspiracin a la mente y la e%halacin trae paz y entrega. #l sonido debe ser apenas audible para quien lo practica.
Se puede practicar en cualquie momento y en cualquier lugar. #s ideal para conducir a la meditacin. #s ideal para enfocarse m"s a profundidad en las asanas, especialmente cuando se usa un proporcin 7),, porque en esa e%halacin enfocada se logra profundizar tanto la relajacin como la concentracin. $os estudiantes a este ni!el progresi!o est"n listos para !alorar el poder de combinar pranayama y mudra, y para !alorar algunos de los aspectos m"s sutiles de ujayi, como) 7. $a importancia de ujayi en el proceso de desarrollo de una respiracin consciente. ,. $a sua!e contraccin en la garganta que hace que los pulmones trabajen un poquito m"s para tomar el aire y e%pulsarlo. #sto crea una presin m"s homog'nea en los pulmones y distrubuye el aire de una manera m"s pareja y crea tambi'n un intercambio de gases m"s eficiente <. $a fuerza de succin creada mientras el aire pasa por un espacio m"s estrecho en la garganta tiene tambi'n un efecto al ni!el de la respiracin celular, como si el prana fuera succionado y e%pulsado de las c'lulas en un mo!imiento acentuado de o%geno y de di%ido de carbono =. $a sangre, los fluidos y la energa del sistema ner!ioso se mue!en con m"s fuerza por todo el cuerpo &como cuando uno est" corriendo(, mientras los m0sculos del cuerpo permanecen relajados >. 4l ejercer un ritmo fluido y tranquilo en los centros de control ner!ioso relacionados con la respiracin en la corteza cerebral, es posible traer un darse cuenta consciente al terreno inconsciente que es el prana. #sto crea un efecto profundo de relajacin justo en los ni!eles squicos m"s profundos, y por tanto moti!a la sanacin en estos ni!eles profundos /. Ajayi ejerce una presin sua!e en los senos cartidos y estimula moderadamente los barroreceptores en estos senos, lo cual crea una mayor retroalimentacin hacia los centros de control respiratorio, lo que a su !ez hace disminuir la presin arterial, mand"ndole informacin al sistema ner!ioso autnomo. 4l agregar :echari mudra se aumenta ligeramente la presion a estos senos cartidos. -. 4l reducirse la presin arterial dismuyen la tensin y la acti!idad mentales
Sec encia T8cnica 17 *8todo )#sico Si'ntese en una posicin de meditacin cmoda, cierre los ojos, practique :aya sthairyam etapas 7+= durante unos minutos, fij"ndose en los detalles de la asana y de la comodidad del cuerpo. $le!e la conciencia a la respiracin en las fosas nasales, permita que la respiracin se !uel!a calmada y rtmica, en una respiracin yguica sua!e y sutil. *espu's de un tiempo traslade la conciencia a la garganta, trate de sentir las sensaciones de la respiracin en la garganta y no en las fosas nasales,
trate de imaginar o de sentir que la respiracin entra y sale por la garganta y enfquese en tomar y soltar el aire a tra!'s dela garganta, como si la inhalacin y la e%halacin estu!ieran ocurriendo a tra!'s de un agujero pequeo en la garganta. 4 medida que la respiracin se haga m"s lenta y profunda, contraiga sua!emente la glotis para que se produzca en la garganta un sonido sibilante, como el del ronquido sua!e y sutil de un beb' durmiendo o como el sonido del !apor que sale de la olla a presin. #nfoque la conciencia en este sonido, se produce tanto en la inhalacin como en la e%halacin. Si la pr"ctica se hace correctamente habr" una contraccin simult"nea del abdomen, que suceder" espont"nemente sin imprimirle ning0n esfuerzo. 3anto la inhalacin como la e%halacin deben ser largas, profundas y controladas a tra!'s de ambas fosas nasales. Practique respiracin yguica sutil mientras se concentra en el sonido producido por la respiracin en la garganta. Sienta que la respiracin llega hasta los pulmones como una ola y sale de ellos tambi'n como una ola sua!e y amable. #l sonido de larespiracin debe ser sutil, audible solamente para el practicante. T8cnica %$ con =ec:ari * dra #nrolle la lengua hacia arriba y hacia atr"s para que la superficie inferior permanezca en contacto con el paladar arriba. #stire la punta de la lengua hacia atr"s tanto como sea cmodo, sin forzar. Practique de 78 a ,8 minutos. antes. T8cnica &$ con >aland:ara 4 *oola )and:as Practique ujjayicon :echari mudra despu's de la inhalacin. Betenga la respiracin, baje la cabeza y haga jalandhara bandha. Sostenga tanto como sea cmodo, suelte jalandhara bandha y e%hale con ujjayi. ontin0e la pr"ctica durante alg0n tiempo. uando se sienta cmodo con esta pr"ctica puede agregar moola bandha durante la retencin interna. *espu's d ela inhalacin retenga la respiracin y haga jalandhara y moola bandhas. Sostenga tanto como sea cmodo. Suelte moola bandha, luego jalandhara y e%hale con ujjayi. T8cnica ($ con a>apa >apa 4 el pasa>e s.G ico 'rontal #sta pr"ctica puede ejecutarse en cualquier asana sentado o de pie. Practique ujjayi con :echari mudra, !isualice un tubo plateado o transparente que conecta el ombligo con el centro de la garganta a lo largo de la parte frontal del cuerpo. 4l inhalar imagine que usted est" mo!iendo el prana en la forma de un punto de luz a lo largo de este pasaje del ombligo a la garganta. 4l e%halar imagine que usted est" mo!iendo el prana en forma descendente por el tubo hacia el ombligo. ontin0e esta pr"ctica durante un tiempo. 4hora, con la uando se canse d ela lengua suelte :echari mudra y practique algunas rondas de ujayi. $uego repita la pr"ctica y contin0e como
inhalacin, repita mentalmente el mantra so, y con la e%halacin, repita elmanta ham. ontin0e conla conciencia en el pasaje frontal. Puede tambi'n sincronizar el guru mantra con la rspiracin. Practique durante m"s%imo 7 hora. T8cnica ,$ con a>apa >apa 4 el pasa>e s.G ico en la espina dorsal @isualice un tubo plateado o trnasparente en la espina dorsal, que une a mooladhara con ajnia cha:ra. on cada inhalacin la conciencia y el prana suben desde mooladhara hasta ajnia con el mantra so. on cada e%halacin la conciencia y el prana descienden desde ajnia hasta mooladhara con el mantra ham. ontin0e por lo que dure su pr"ctica de meditacin. T8cnica 0$ en los pasa>es de aro:an 4 aBaro:an omience la pr"ctica de ujjayi con :echari mudra. on la inhalacin traiga la conciencia desde mooladhara, a tra!'s de la parte frontal del cuerpo, tocando los puntos detonantes o :shetrams de cada cha:ra a medida que asciende. #stos puntos est"n en el pubis &sGadhistana(, el ombligo &manipura(, el esternn &anahata( y la garganta &!ishuddhi(. *esde !ishuddhi contin0e la inhalacin y traiga la conciencia hacia bindu, sin tocar ajnia. #sto se conoce como arohan o el pasaje ascendente. 4hora comience la e%halacin con ujjayi, descendiendo desde bindu por cada uno de los cha:ras a lo largo de la espina dorsal, empezando en ajna y completando la e%halacin en mooladhara. #ste es aGarohan o el pasaje descendente. ontin0e ascendiendo por el pasaje frontal con ujjayi en la inhalacin y descendiendo por el pasaje de la espina dorsal con ujjayi en la e%halacin. 3ome conciencia d ecada cha:ra o punto detonante a medida que pase por ellos, pero no se detenga en estos puntos. *et'ngase solo en mooladhara y en bindu. 6aga tantas rondas como pueda, sin incomodidad y hasta un m"%imo de >L. Contraindicaciones$ aquellos que sufran de enfermedades cardiacasno deben combinar bandhas o retenciones de la respiracin con ujjayi. $as personas que tengan presin arterial baja deben primero corregir esta consicin antes de adoptar esta pr"ctica. Bene'icios$ Se puede practicar en cualquier posicin) de pie, sentado, acostado. 3ranquiliza el sistema ner!ioso y conduce a estados mentales sutiles y calmados. Por su efecto reductor de la presin arterial, ayuda a manejar enfermedades del corazn, presin alta e hipertensin. Para tratar el insomnio, haga la pr"ctica en sha!"sana antes dormirse, pero sin :echari mudra, que
no se debe hacer en una posicin acostado. Para hernia discal o espondilosis !ertebral, practique el m'todo b"sico en ma:arasana o !ajrasana. 4li!ia la retencin de lquidos. ;ntro!ierte la mente y aumenta la sensibilidad squica. ;nduce estados meditati!os. Notas$ *ebe ser aprendida bajo una gua, pude ser ejecutada en cualquier posicin. No contraiga la garganta con fuerza, el sonido debe ser audible solo para quien practica. si es audible para otras personas quiere decir que la contraccin est" siendo muy fuerte y !a a crear una tensin e%cesi!a. #sta pr"ctica puede combinarse con asanas. Se incluye en etapas a!anzadas de :umbha:. $os pasajes squicos forman la base de muchas t'cnicas de :riya yoga y dirigen el flujo de la energa por sushumna.
C6NSIDERACI6NES PARA EL PRANACADA A FN NI9EL PR6IRESI96 $a habilidad para practicar respiracin yguica comepleta y cada uno de sus componentes es un prerrequisito para el pranayama a!anzado. $os estudiantes que no puedan mo!er el abdomen y el pecho separadamente requieren m" entrenamiento antes de practicar los pranayamas re!italizantes y el :umbha:. $a introduccin de pr"cticas y la progresin a tra!'s de las etapas requiere m"s tiempo del que usualmente planean los profesores, espacialmente cuando los estudiantes no lle!an una pr"ctica en casa. Para a!anzar a la siguiente etapa en una proporcin de 7)7 el estudiante debe tener una capacidad mnima de D)D segundos e ideal de 78)78 segundos. #n los pranayamas re!italizantes la proporcin debe manyenerse lenta hasta que se domine la t'cnica. #s 0til contar en la e%halacin de los pranayamas re!italizantes para estandarizar la proporcin durante la clase. #stopre!iene que la gente se acelere y se distraiga por el sonido que hacen otros estudiantes respirando en proporciones diferentes. $as pr"cticas de pranayama se deben incorporar a otros aspectos de la clase, por ejemplo ujjayi
incrporado a las asanas. $a pr"ctica de pranayama comienza y concluye con la conciencia de la respiracin natural. Para compensar los diferentes ni!eles d epr"ctica en los estudiantes, en lugar de dar rondas en nadi shodhana, puede instruir que contin0en la pr"ctica hasta que e%halen por la fosa izquierda. #n los pranayamas re!italizantes puede dar un rango de pr"ctica, por ejemplo tres rondas de ,8 a <8 respiraciones. 5bser!e atentamente a sus estudiantes, buscando signos de estr's o inhabilidad para hacer la pr"ctica. Bepase peridicamente la teora y los beneficios de la pr"ctica, ya que asumir que un estudiante en progresi!o tiene el conocimiento puede ser un error. *iscuta tambi'n la forma incorrecta de hacer la pr"ctica con un estudiante si la instruccin general no le sir!e a una para corregir su error. #l progreso ocurrecuando la pr"ctica es hecha sin esfuerzo.