24 horas para adelgazar

Te proponemos que cada da hagas unos unos

pequeos cambios en la alimentacin y en tu estilo de
vida, que al cabo de unos meses te harn perder esos
kilos que te sobran sin apenas darte cuenta.
Yolanda Vzquez-Mazariego


Convertir los pequeos cambios en hbitos y rutinas cada da, puede hacerte consumir
las caloras que necesitas para conseguir eliminar barriguilla. No te hace falta mucho
para conseguirlo, slo la voluntad de empezar un da cualquiera...
7:30 Bebe un vaso de agua Por la maana nos levantamos con la boca "pastosa" y
ganas de lavarnos los dientes enseguida. Piensa que llevas entre 6 y 8 horas de sueo sin
beber lquidos. Para ayudar a depurar al organismo, nada mejor que beber un vaso de
agua en ayunas, te ayudar a eliminar las toxinas acumuladas durante la noche.
7:35 Respira Nada ms levantarte practica unos ejercicios de respiracin abdominal y
unos movimientos de yoga para empezar el da. La respiracin completa provoca un
mayor gasto calrico, porque requiere el movimiento de los msculos abdominales y
torcicos. Este pequeo gasto extra no supone nada de forma aislada pero repetido en
cada respiracin a lo largo del da, te hace "quemar" entre 5 y 10 caloras extra en cada
respiracin.
7:40 Corre en ayunas Cuando no hay nada en el estmago, los msculos deben utilizar
la grasa de reserva para obtener energa. Una forma de aumentar la combustin de la
grasa es correr en ayunas, cuando el da anterior has corrido a ltima hora de la tarde,
cenando ligeramente unas piezas de fruta o verdura al vapor. As te aseguras que el
glucgeno muscular se ha gastado por la noche, y slo queda recurrir a la movilizacin
de las grasas para que los msculos funcionen.
8:00 Desayuna para adelgazar El desayuno completo es uno de los puntos ms
importantes en la lucha contra los kilos. No se te ocurra salir sin desayunar. En los
estudios realizados con voluntarios, se ha visto que las personas que se saltan el
desayuno tienen ms problemas de peso e ingieren ms alimentos ricos en grasa a lo
largo del da. Aunque en nuestro pas es difcil conseguir unos minutos extra cada
maana para sentarse en la mesa y tomar un buen desayuno, es slo una cuestin de
costumbre, en cuanto empiezas una semana, tu cuerpo se acostumbra y el da que sales
corriendo sin desayunar, sientes un hambre feroz que te indica que el cuerpo necesita
energa para empezar el da.
Desayuno energtico y bajo en grasas - Zumo de fruta natural (naranja, manzana,
pera, meln, etc.).
- Yogur desnatado con cereales muesli, frutos secos y fruta fresca.
- Infusin de t rojo o Pu-erh (ayuda a quemar las grasas).
8:30 Andando al trabajo Pocas personas pueden presumir de estar a 10 minutos
andando del trabajo, pero aunque haya ms distancia de la que puedas hacer andando,
siempre puedes andar un poco ms de lo que haces habitualmente. Deja el coche y
utiliza el transporte pblico que suele dejarte a 5 o 10 minutos del trabajo, y resulta ms
cvico y econmico. Si andas 10 minutos cada maana, a una velocidad media de 5
km/h, puedes llegar a gastar 45 caloras (para 70 kg de peso) Puede que te parezca poco,
pero a lo largo de un ao, supone 9.000 caloras de gasto, que si las duplicas volviendo
andando despus del trabajo, suponen 18.000 caloras al ao, lo que puede hacerte
perder entre 2 y 3 kg anuales, sin cambiar tu alimentacin.
8:55 Prohibido el ascensor Subir las escaleras es una de las formas ms sencillas de
"quemar" caloras. En las consultas mdicas del casco antiguo de cada ciudad, se ha
visto que las personas de la 3 edad que viven en casas antiguas que no tienen ascensor,
presentan ndices ms bajos en grasa y menos problemas asociados a la obesidad, son
los "abuelos mejor conservados de la ciudad". Piensa que por cada minuto que "pases"
del ascensor y subas por las escaleras, consigues perder 18 caloras (para 70 kg de
peso). Si tienes que subir 3 pisos hasta tu oficina, unas 5 veces al da, es como si
subieras 15 pisos cada da (3 x 5 = 15) lo que equivale a quemar hasta 270 caloras al
da, prcticamente lo mismo que si juegas un partido de tenis doble de 10 minutos.
Subir escaleras tiene una ventaja adicional para las personas corredoras, mejora el tono
muscular de glteos y cudriceps para ganar potencia y velocidad en la carrera.
9:00 Sed o hambre? La mejor manera de hidratarte adecuadamente es tener siempre a
mano una botella de agua, preferiblemente de cristal. Recuerda que si eres deportista,
debes beber ms de 2 l. al da, especialmente en los das calurosos. Muchas personas
confunden la sensacin de sed con hambre, y picotean constantemente, en vez de beber
el agua que est pidiendo el cuerpo para calmarse.
9:15 Un frutero siempre a mano La mayora de las frutas son ricas en energa, fibra,
agua, vitaminas y minerales y pobres en caloras y grasas. Manzanas, peras,
melocotones, pltanos, uvas, etc, tienen la ventaja de saciar tu apetito rpidamente sin
hacerte perder la lnea. Si tienes la fruta cerca, es ms fcil sigues la recomendacin de
tomar entre 5 y 7 frutas al da, as podrs dominar el fantasma del hambre perdiendo
peso sin sufrimiento.
9:30 Tmate un t. Abandona el mal hbito de tomar un caf tras otro en la oficina, y
cambia al t. Hay muchas variedades de t, los que te ayudan a perder grasa son el t
rojo o Pu-erh, que sigue un proceso de fermentacin natural y el t verde ms rico en
antioxidantes. Estas infusiones, si se toman de forma constante durante varios meses,
ayudan a la eliminacin de las grasas sobrantes, favorecen la diuresis y la eliminacin
de toxinas.
10:30 Enfra tu botella Si bebes agua fra, tu sistema digestivo necesita calentar el
agua a la temperatura corporal, con lo que puedes llegar a quemar hasta 31 caloras ms
por cada vaso de agua helada.
12:00 Puedo tomar aperitivos sanos? Para perder peso, no hace falta pasar hambre,
es importante mantener los niveles de glucosa constantes para ocultar al metabolismo
que ests intentando perder peso. Cmo? Comiendo cada 2 o 3 horas, claro, que deben
ser alimentos bajos en caloras y con un ndice glucmico bajo para evitar un efecto
rebote sobre la glucosa. Un almuerzo a media maana puede ser unas galletas
integrales, o un par de piezas de fruta fresca, o un yogur desnatado con pasas. As te
aseguras mantener el metabolismo en marcha, dispuesto a quemar ms caloras.
13:00 Rellena la botella En cada viajecito al grifo, tienes que levantarte de tu mesa,
recorrer una distancia media de 10 m, llenar la botella y volver por el camino. Esto te
puede hacer quemar unas 12 caloras por vez, por lo que si te haces con una botella de
agua pequea, tendrs que ir varias veces a por agua, y tu recuento de caloras ir
bajando paulatinamente.
13:30 Una fruta antes de comer Hace algunos aos se puso de moda la anti-dieta,
basada en comer la fruta entre horas y antes de las comidas, porque supuestamente, la
fruta engordaba ms despus de comer. Aunque no est demostrado (pues 1 calora de
manzana siempre ser 1 calora de manzana), comer fruta media hora antes de comer te
ayuda a regular el apetito y comer menos cantidad, especialmente si escoges una fruta
rica en fibra como la manzana. Basta comerse la fruta media hora antes de la comida
con 1 o 2 vasos de agua, as llegas a la comida con menos hambre e ingieres menos
cantidad de alimentos.
14:00 La comida de casa A la hora de perder peso, la comida casera es la mejor
opcin. Si no puedes comer en casa, puedes preparar la comida el da anterior y
llevrtela al trabajo. Si comes de men, es difcil controlar la forma de cocinar los
alimentos, que puede disparar el nmero de caloras de cada plato. Adems, al preparar
la comida, es ms fcil escoger alimentos frescos para hacer ensaladas de plato nico,
variadas y bajas en caloras.
14:30 Qu tenemos de postre? No hay por qu renunciar al postre para perder peso,
slo hay que saber escoger los postres ms ligeros como la fruta de temporada, los
sorbetes de fruta natural, las macedonias de fruta sin alcohol o los yogures desnatados.
15:00 La hora de la siesta Aunque te parezca mentira, dormir adelgaza. Bastan 30
minutos de siesta para que el organismo descanse y el metabolismo trabaje sin agobios.
La ansiedad, el estrs, la falta de sueo, etc. son un arma de doble filo en cada persona.
A las personas delgadas, las hace perder peso, mientras a las personas con tendencia a
engordar, las hace ganar kilos. No es la vida tranquila la que la que engorda, al
contrario, las prisas y el estrs te impiden adelgazar.
17:00 Compra con inteligencia A la hora de perder peso, la compra es uno de los
pilares del xito. Es importante que sigas una lista de alimentos en el mercado, para
evitar comprar por antojo.
17:30 Practica el gardening No es un nuevo deporte, es la palabra inglesa que sirve
para designar la actividad de cuidar el jardn, y es que el hecho de cortar el csped,
plantar las flores o talar los setos del jardn, son actividades que te hacen perder entre
150 y 200 caloras por hora.
17:45 Un hobby, una calora Si vives en un piso, no puedes cuidar el jardn, pero eso
no es una excusa para sentarte a ver la tv. Puedes hacer muchas cosas entretenidas,
descubre tu pasin: maquetas, carpintera, restauracin de muebles antiguos, pintura,
etc. No todo son actividades poco activas, 1 hora de lijar madera a mano puede llegar a
consumir 200 caloras por hora, mientras que ver la televisin slo gasta 50 caloras por
hora.
18:00 Tira el mvil Los mviles e inalmbricos evolucionan con la misma rapidez que
nuestra grasa corporal. Si tienes un telfono fijo, tendrs que desplazarte cada vez que
suene entre 7 y 9 veces cada da, a 17 caloras por llamada, puedes llegar a gastar entre
119 y 153 caloras extras cada da. Y si tu vida social es intensa, imagina cuntas
caloras puedes llegar a perder por cada llamada.
18:30 Dar cera, pulir cera Sabes cuntas caloras se gastan limpiando cristales? Unas
300 caloras por hora. A que ahora no parece una tarea tan desagradecida? Hacer las
tareas del hogar tambin es una actividad fsica que ayuda a quemar grasa extra, slo
tienes que ver en la tabla cul es tu faena favorita, para ver cuntas caloras consumes.
19:00 Complcate en la cocina Cocinar es una actividad divertida, especialmente si te
gusta probar cosas nuevas. Hay muchas formas de preparar los alimentos de forma sana
y baja en caloras. Prueba la cocina japonesa y el sushi (pescado con algas), aprende a
usar el wok (sartn oriental para saltear verduras sin grasas), descubre las recetas con
cereales integrales de sudamrica (amaranto, quinoa, etc.), investiga con la cocina rabe
y ponte al da con la comida mediterrnea, algo ms que ensalada de lechuga y tomate.
20:00 Haz de cada cena un acontecimiento familiar Una de las formas ms
agradables de perder peso es disfrutar de la comida, especialmente cuando la masticas y
saboreas cada alimento en particular. Est comprobado que la gente que cena un
bocadillo en el sof, mirando la televisin, ingiere ms caloras que la que cena sentada
en familia. Debido a que al mirar la tele, comemos ms deprisa y sin controlar las
cantidades, por lo que el cerebro no recibe la seal de saciedad que acompaa a una
comida. Con las prisas nos hemos olvidado del placer de comer, recuperarlo es tan fcil
como comer sentados a la mesa, al menos 2 platos con cubiertos y, muy importante,
conversar mientras se come. No slo disminuir tu barriga, tambin lo harn los malos
humos en tu familia.
20:30 Pasea al perro O a los nios, o a la abuela; 1 h. de paseo quema entre 200 y 300
caloras, segn el ritmo que impongas. Despus de cenar, andar te ayuda a hacer la
digestin. Puedes correr con tu perro antes de la cena, es una forma divertida de
entrenar. Especialmente recomendado para las mujeres que ponen por excusa el miedo a
correr solas por el parque. Quin tendra el suficiente valor como para intentar atacarte
cuando llevas a toda una "fiera peluda" para defenderte?
21:00 Alquila una de risa La risoterapia no slo te ayuda a eliminar el estrs y a
solucionar los problemas, al rer se mueven los msculos de la cara y el abdomen. Si
llegas a rer a carcajada limpia puedes movilizar muchos ms msculos. Una pelcula
divertida, una sesin de chistes con los amigos, o una cena entretenida, puede hacerte
perder los rollitos de tu cadera, adems de alegrar tu vida.
22:00 Un poco de salsa, pero no en el plato Salsa, tango, msica-disco, hip-hop,
funky, etc. cualquier ritmo que te haga mover las caderas, tambin te ayuda a perder
peso. Nada mejor que bailar para quemar esas caloras y que en tu cintura no se note
ms salsa que el ritmo sabrosn de la cancin del verano. Si no me crees, te dir que la
salsa produce un gasto calrico de 420 caloras por hora, y la msica disco, 350 caloras.
Si escoges un baile lento, slo quemars 150 caloras.
23:00 Imita a Bridget Jones La neurosis adelgaza? No, no te asustes, slo te pido que
lleves un diario cada da, para que anotes tu peso, tu plan de entrenamiento, tus comidas
y las actividades de cada da. Siempre hay una explicacin para ese par de kilos extras
que han aparecido en la bscula; puede que hayas olvidado cuantas copas bebiste en la
cena con los amigos, o cmo desapareci el bote de helado del congelador, pero en tu
diario aparecer reflejado el "pecadillo". Un kg recin cogido, es un kg fcil de perder,
especialmente si corres un poco ms al da siguiente. El diario tambin es til para
detectar problemas de fatiga, retencin de fluidos en esos das del mes femenino, o una
noche de insomnio. Entenders mejor a tu organismo si apuntas cada da las cosas
importantes.
23:30 Hablemos de sexo Sabes cuntas caloras se pueden llegar a gastar al hacer el
amor? Estamos hablando de consumir entre 100 y 200 caloras por hora, todo depende
de la intensidad, las posturas y la marcha que tu pareja y t queris ponerle al asunto.
Est claro que la rutina no quema caloras, pero si esa noche estis inspirados y la
pasin inunda vuestra vida el amanecer os sorprender con una sonrisa en la cara y la
ropa ms holgada. Hay maratones en los que no se pasa el temido muro de los 30
24:00 Adelgazar durmiendo Cuando no duermes suficiente, en el cuerpo se disparan
mecanismos de alerta para pasar malas pocas. Uno de estos mecanismos prepara al
cuerpo para guardar reservas de grasa extra, as dispones de ms energa durante las
horas de vigilia. Otro mecanismo te lleva a consumir ms alimentos dulces para
disponer de glucosa para el cerebro que no duerme. Al no descansar, no slo impides la
recuperacin del cuerpo y del cerebro, tambin aumentas de peso sin darte cuenta. Si no
lo crees, prueba a dormir estas vacaciones las horas que te pide el cuerpo, vers cmo
no slo no ganas peso, sino que incluso comes menos cantidad de dulces y grasas.