Capitulo IV - Anlisis biomecnico de los ejercicios de flexibilidad para

las articulaciones de los miembros inferiores. Tcnica correcta de cada

ejercicio. Variantes.
Resumen de acciones musculares y posiciones de estiramiento
GRUPO MUSCULAR ACCIN ESTIRAMIENTO
Glteo mayor Extensin de cadera Flexin de cadera
Rotacin externa Rotacin interna
Isquiosurales Extensin de cadera Flexin de cadera
Flexin de rodilla Extensin de rodilla
Retroversion de pelvis Anteversion de
pelvis
Trceps Sural:
Gemelos Flexin de rodilla Extensin de rodilla
Extensin de toillo Flexin de toillo
Soleo Extensin de toillo Flexin de toillo
Tiial anterior Flexin de toillo Extensin de toillo
Glteo medio Aeduccin de cadera Aduccin de
cadera
Rotacin interna Rotacin externa
Glteo menor Rotacin interna Rotacin externa
Aeduccin de cadera Aduccin de
cadera
Aductores:
!ayor" medio y Aduccin Aeduccin
#c$rot%ext%&
!enor" pectneo%
Recto interno Aduccin Aeduccin #c$ rot%
ext%&
Flexin de rodilla Extensin de rodilla
1
'u(driceps crural:
)asto interno" externo Extensin de rodilla Flexin de rodilla
e intermedio%
Recto anterior Extensin de rodilla Flexin de
rodilla
Flexin de cadera Extensin de
cadera
*soas ilaco Flexin de cadera Extensin de
cadera
+iperextensin lumar Recti,icacin
lumar
Ejercicios para elongar el grupo muscular ISQUIOSURALES
Formado por ceps ,emoral" semimemranoso y semitendinoso%
Mejor posici!n para ser elonga"o#
Todos son ,lexores de rodilla y todos menos la porcin corta del ceps
son extensores de cadera% Tami-n actan en la retroversin de la
pelvis% *or lo tanto para elon.arlos correctamente deemos uscar
,lexin de cadera" extensin de rodilla y anteversin de pelvis%
Ejercicios#
/& Sentados" las 0 piernas al ,rente" rodillas extendidas% Espalda
derec1a" sin encorvarse% Isquiones ien apoyados en el piso% Si
es posile acercar el tronco al ,rente" pero SI2 3456AR 6A
ES*A63A" el movimiento dee ser desde la cadera%
0& Sentados" misma posicin pero extendiendo solo / pierna al
,rente" la otra pierna se ,lexiona con leve rotacin externa de
cadera y sin despla7amiento lateral de la pelvis%

2
8& Sentados" misma posicin pero / pierna al ,rente y la otra a 9:;%
<& Sentados sore un step" para ,acilitar el e=ercicio%

>& 'on uno o amos pies sore el step" para darle mas intensidad
al e=ercicio%
?& Acostados" espalda y pelvis ien apoyadas en el piso% 6levar una
pierna extendida 1acia el 1omro del mismo lado" sin ,lexionar la
rodilla y sin levantar la cola del piso% 6os isquiones deen
permanecer aa=o" no se dee despla7ar la pelvis lateralmente%
*odemos ayudarnos con una so.a o cinta en caso de ser
necesario%
@& Idem con las 0 piernas" sin levantar la cola%
A& Idem con un compaBero%
9& 3e pie" ,rente a la arra% 'olocar una pierna extendida de ,rente
sore la arra% 6a pierna de apoyo dee permanecer de ,rente" al
3
i.ual que la pelvis% Acercar el tronco si es posile" manteniendo
la espalda derec1a% 24 se dee dolar el tronco" el movimiento
dee reali7arse desde la cadera% Recordemos que es una ,lexin
de cadera y 24 una ,lexin de tronco%
Ejercicios para elongar el TRICEPS SURAL
Mejor posici!n para ser elonga"o#
Esta ,ormado por los .emelos y el soleo% 6os .emelos son
iarticulares" extienden el toillo o ,lexionan la rodilla" pero no pueden
reali7ar las 0 acciones a la ve7% El soleo slo extiende el toillo" pues
no tiene inserciones m(s all( de la rodilla% Es un ,lexor plantar m(s
potente que los .emelos% *ara elon.ar los .emelos deemos
mantener la rodilla extendida y el pie en ,lexin dorsal% *ara el soleo"
slo necesitamos la ,lexin dorsal%
Ejercicios#
/& En todos los e=ercicios de isquiosurales" si e=ercemos la presin
desde el metatarso" manteniendo la rodilla extendida" estaremos
elon.ando tami-n los .emelos y el soleo y d(ndole m(s
intensidad al e=ercicio%
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0& Flexionando la rodilla y presionando desde el metatarso #slo
soleo&%
8& 3e pie" apoyar el pie sore un step o contra la pared y presionar
provocando ,lexin dorsal" manteniendo la rodilla extendida
#amos&
<& Cdem pero ,lexionando la rodilla #slo soleo&%
>& 3e pie" piernas en posicin de estocada" levar el taln ien atr(s
sin despe.arlo del piso y manteniendo la rodilla extendida% *elvis
,i=a" presionando al ,rente%
Ejercicios para elongar el GLUTEO MA$OR
Mejor posici!n para ser elonga"o#
Flexin de cadera y rotacin interna%
Ejercicios#
/& Sentados" una pierna ,lexionada al pec1o" la otra pierna
extendida al ,rente% Espalda derec1a" tronco er.uido" alineado
sore el e=e de la columna% 'ru7ar una pierna sore la otra y
llevar la rodilla al pec1o y 1acia el 1omro contrario a la ve7" sin
de=ar caer la pelvis 1acia atr(s% 6a espalda no dee moverse" la
pelvis dee ser el punto ,i=o del movimiento% 6a mano apoya
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cerca detr(s de la pelvis para evitar el movimiento 1acia atr(s%
0& !ismo e=ercicio pero a.re.ando rotacin del tronco 1acia el lado
contrario al que cru7amos la pierna% Esto nos dar( un me=or
punto ,i=o de la pelvis" intensi,icando el estiramiento%
8& !ismo e=ercicio pero sentados sore un step o anco% Esto
ayuda a acomodar la posicin de la espalda" pues elimina la
6
posile resistencia de los isquiosurales de la pierna de aa=o%
<& !ismo e=ercicio con asistencia de un compaBero%
Ejercicios para elongar GLUTEOS MENOR $ ME%IO
Mejor posici!n para ser elonga"o#
En lneas .enerales para elon.ar estos msculos deemos uscar
aduccin #amos son aeductores& y rotacin externa #amos son
rotadores internos&% Si ien no con la misma participacin" comparten
acciones% El .lteo medio principalmente es aeductor y
secundariamente rotador interno% En camio" el .lteo menor
principalmente es rotador interno y secundariamente aeductor%
Ejercicios#
7
/& Sentados" una pierna extendida al ,rente y la otra cru7ada sore
la pierna de aa=o" ,ormando un (n.ulo de 9:; en la rodilla% 6a
lnea del ,-mur no dee sorepasar la lnea de la cadera%
*resionar sore la rodilla 1acia aa=o uscando aumentar la
rotacin externa de la cadera% 2o deen despe.arse los
isquiones del piso ni dee 1aer nin.n movimiento en la pelvis%
El movimiento solo dee producirse en la articulacin de la
cadera% 2o deemos de=ar que el tronco cai.a 1acia atr(s% 3e
ser necesario" apoyar una mano detr(s de la pelvis y presionar%
Si es posile" acercar el tronco al ,rente manteniendo la espalda
derec1a% El movimiento dee ser desde la cadera y 24 desde el
tronco%
0& Idem pero sentados sore un anco o step% En este caso ser(
muc1o mas ,(cil sostener la posicin de la espalda" pues al
sentarnos sore una elevacin podremos acomodar muc1o
me=or la pelvis%
8& !ismo e=ercicio pero apoyando el pie que cru7a sore un step%
<& !ismo e=ercicio pero acercando la pierna que cru7a 1acia el
pec1o" sin de=ar que el tronco cai.a 1acia atr(s y sin perder la
8
alineacin (n.ulo de 9:; en la rodilla y rodilla alineada con
1omro del mismo lado%
>& !ismo e=ercicio pero acostados en el piso% En este caso la
espalda estar( m(s rela=ada% 2o se dee mover la pelvis 1acia
los lados ni elevar la misma del piso%
?& !ismo e=ercicio acostados pero con la asistencia de un
compaBero%
@& 3e pie" ,rente a la arra% 6a pelvis ien alineada de ,rente" el pie
de apoyo =usto dea=o de la cadera del mismo lado% !isma
posicin de la pierna que cru7a" apoyando sore la arra tanto el
pie como la rodilla" que dee mantener el (n.ulo de 9:;% 6a otra
rodilla no dee pasar la lnea del 1omro del mismo lado%
A& Si la rodilla lle.a cmodamente a la arra" tratar de acercar el
tronco sin dolar la espalda% El movimiento dee reali7arse
desde la cadera%
9& Cdem pero uicados lateralmente a la arra% 6a rodilla queda en
el aire" el toillo apoya en la arra% *resionar sore la rodilla
9
1acia aa=o tratando de aumentar la rotacin externa de la
cadera SI2 !4)ER la pelvis 1acia los lados%
Ejercicios para elongar A%UCTORES
Mejor posici!n para ser elonga"o# El .rupo muscular aductores esta
,ormado por los 8 aductores principales" !ayor" !edio y !enor" por el
recto interno y por el pectneo" que es ,lexor de cadera y tami-n
aductor% En lneas .enerales" deemos uscar la posicin de
aeduccin de cadera para ir a la accin opuesta que reali7a el .rupo
muscular% En este caso en particular" nos encontramos con que la
articulacin de la cadera tiene una limitacin sea al alcan7ar los 9:;
de aeduccin aproximadamente% Esto se produce deido a un
c1oque entre el cuello del ,-mur y la ce=a del cotilo% *ara evitar este
c1oque y lo.rar una aeduccin mayor" se dee reali7ar rotacin
externa de caderaD es por eso que la rotacin externa es tan
importante al estirar los aductores%
*or lo tanto" uscamos aeduccin con rotacin externa para evitar
este c1oque seo y lo.rar una mayor aeduccin de cadera%
*or otro lado" y considerando las acciones del recto interno #aduccin
de cadera y ,lexin de rodilla&" deemos considerar la extensin de la
rodilla% 'uando reali7amos e=ercicios para aductores con la rodilla
extendida" estamos involucrando al recto interno en el estiramiento%
'uando" en camio" ,lexionamos la rodilla" el recto interno no se
elon.a completamente" pero otenemos una mayor elon.acin de los
otros aductores" los llamados aductores cortos" porque no participan
en los movimientos de la rodilla%
Ejercicios#
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/& Sentados con las piernas separadas" las rodillas extendidas" el
tronco er.uido% Reali7ar movimientos desde la pelvis al ,rente"
sin mover las piernas" como llevando el omli.o 1acia delante%
Tratar de aumentar la rotacin externa de la cadera" de=ando
quietas las piernas% 6os pies deen estar orientados 1acia arria"
no deen caerse 1acia adentro o 1acia ,uera% Si resulta muy
di,cil sostener la postura er.uida" podemos empu=arnos desde
atr(s%
0& 6levar el tronco al ,rente" movi-ndonos desde la cadera" 24
desde el tronco" sin mover las piernas% 'ada individuo dee
lle.ar 1asta donde pueda" sin dolar la espalda" el movimiento
3E5E reali7arse desde la cadera%
8& Cdem anterior pero cominando con rotaciones de tronco%
<& Cdem anterior pero cominando con inclinaciones laterales de
tronco%
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>& Cdem anterior pero sentados de ,rente a la pared%
?& Acostados en el piso" las piernas separadas contra la pared%
3e=ar caer las piernas 1acia los lados" permitiendo la rotacin
externa%
@& 'on un compaBero de ,rente" intentando separar mas las
piernas%
A& 'on un pie sore un step" aumentando al intensidad%
9& Sentados sore un step" para disminuir la intensidad% Al colocar
la pelvis sore una elevacin" lo.ramos acomodar m(s
,(cilmente la columna%
/:& Sentados" =untando las plantas de los pies y de=ando caer
las rodillas 1acia el piso" uscando aumentar la rotacin externa
de la cadera% 6os pies deen estar lo mas cerca posile de la
pelvis" pero si caerse 1acia atr(s" la espalda dee permanecer
derec1a% *resionar desde la pelvis al ,rente" sin dolar la
columna% El movimiento dee reali7arse desde la cadera%
Tami-n se puede presionar sore las rodillas" para aumentar la
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rotacin externa desde la cadera%
//& !ismo e=ercicio pero con la ayuda de un compaBero%
Ejercicios para elongar CUA%RICEPS
Mejor posici!n para ser elonga"o# El .rupo muscular cuadriceps
esta ,ormado por < porciones" el vasto interno" el vasto externo" el
vasto intermedio o crural y el recto anterior% Todos extienden la rodilla"
pero el recto anterior es el nico que tiene accin en la cadera"
,lexion(ndola% *or lo tanto para alon.arlo completamente deemos
uscar ,lexin de rodilla y extensin de cadera%
Ejercicios#
/& 3e pie" llevar el taln al centro del .lteo" sin torcer el pie y
manteniendo ,i=a la pelvis% A la ve7" tratar de extender la cadera"
llevando el ,-mur 1acia atr(s" manteniendo la lnea de la cadera
y sin mover la pelvis% Esta dee presionar al ,rente al tiempo que
se lleva el muslo 1acia atr(s% Si tomamos el pie desde el
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empeine estaremos estirando muc1o me=or los cuadriceps a la
ve7 que involucramos al tiial anterior%
0& Idem e=ercicio /& pero acostado oca aa=o%
8& !ismo e=ercicio pero con las 0 piernas%
<& !ismo e=ercicio pero con un compaBero o asistente%
>& Idem e=ercicio /& pero decito lateral% 'uidar la posicin ,i=a de
la pelvis%
?& Ena pierna al ,rente" ,lexionada" pisando y la otra atr(s" con
apoyo de rodilla% *elvis ,i=a en el centro" tronco er.uido% 6levar el
taln de la pierna de atr(s 1acia el centro del .lteo como en los
e=ercicios anteriores" cuidando de no torcer la pelvis ni querar
excesivamente la cintura% Este e=ercicio esta cominado con
,lexores de cadera%
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@& !ismo e=ercicio pero con la ayuda de un step para equilirio%
A& !ismo e=ercicio pero con la pierna de adelante sore un step
para aumentar la intensidad%
9& !ismo e=ercicio pero tomados de la arra o pared para equilirio%
/:& !ismo e=ercicio pero con un compaBero o asistente%
Ejercicios para elongar &LE'ORES %E CA%ERA
Mejor posici!n para ser elonga"o# 6os ,lexores de cadera son el
*soasFiliaco" el pectneo y el recto anterior del cuadriceps% El psoas
acenta la lordosis lumar y ,lexiona la cadera% El iliaco ,lexiona la
cadera con anteversin de pelvis% *ara estirarlo deemos uscar la
extensin de la cadera" manteniendo ,i=a la columna lumar y llevando
la pelvis a la retroversin%
E=ercicios:
/& Ena pierna al ,rente" ,lexionada" pisando y la otra atr(s" con
apoyo de rodilla% *elvis ,i=a en el centro" tronco er.uido% 3e=ar
caer el peso del cuerpo 1acia aa=o" sore el e=e de la columna"
cuidando de no torcer la pelvis ni querar excesivamente la
cintura% 6a pierna de atr(s dee estar cerrada" evitar la rotacin
externa de cadera% 6a rodilla dee estar orientada 1acia el piso%
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0& !ismo e=ercicio pero tratando de extender la pierna de atr(s"
empu=ando con el taln 1acia atr(s%
8& !ismo e=ercicio pero con la pierna de adelante sore un step
para aumentar la intensidad%
<& !ismo e=ercicio pero con la ayuda de un step" para ayudar al
equilirio%
>& !ismo e=ercicio pero sentados sore un step alto" para equilirio"
se.uridad y disminuir la intensidad%
?& E=ercicio n; ? de cuadriceps" cominado%
@& Arrodillados" sentados sore los talones" mantener las piernas
alineadas en anc1o de pelvis% Elevar la pelvis" llevando la cadera
1acia la extensin" manteniendo el apoyo sore las manos% Si
queremos involucrar mas los cuadriceps" deemos ir a=ando la
cola" pero sin perder la posicin de extensin de cadera% 6a
pelvis siempre dee presionarse al ,rente%
A& !ismo e=ercicio" pero con una sola pierna apoyada y la otra
pisando con rodilla en ,lexin%
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Ejercicios para elongar PEL(ITROCANTEREOS
Mejor posici!n para ser elonga"o# El .rupo muscular
pelvitrocant-reos esta ,ormado por ? msculos que van de la pelvis al
troc(nter mayor" de a1 su nomre% Ellos son el .-mino superior" el
.-mino in,erior" el piramidal" el oturador Interno" el oturador externo
y el cuadrado crural% Son rotadores externos de la cadera" por lo tanto
deemos alon.arlos en rotacin interna%
Ejercicios#
/& Sentados" una pierna ,lexionada en (n.ulo de 9:;" al ,rente y en
la lnea de la cadera% 5uscar rotacin interna de cadera" sin
perder la alineacin mencionada y sin mover la pelvis% 2o se
deen levantar los isquiones del piso%
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0& !ismo e=ercicio pero con las 0 piernas a la ve7%
8& !ismo e=ercicio pero sentados sore un anco o step%
<& !ismo e=ercicio pero oca aa=o con un compaBero" de a una o
dos piernas%
Ejercicios para elongar el TI)IAL ANTERIOR
Mejor posici!n para ser elonga"o#
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El tiial anterior produce la dorsi,lexin del pie" por lo tanto dee
elon.arse en planti,lexin%
E=ercicios:
/& En todos los e=ercicios de cuadriceps donde tomemos el pie
desde el empeine" produciendo ,lexin plantar incluir(n un
estiramiento del tiial anterior%
0& 3e pie" presionar el empeine contra el piso" pared o un step"
produciendo ,lexin plantar en el toillo%
8& 3e rodillas" la cola sore los talones" de=ar caer el peso del
cuerpo sore las piernas" presionando los empeines 1acia el
piso% !antener los pies alineados" no torcerlos 1acia un lado u
otro%
<& !isma posicin pero presionando solo una pierna" la otra apoya
el pie al lado de la rodilla% *resionar con la pelvis 1acia arria y
tratar de despe.ar la rodilla del piso%
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