Marinovich y Heus - Probodx El Fitness Total

ProBodX
El f i t ness t ot al
Mar v Mar i novi ch & Edyt he M. Heus, D. C.
con Ronda Spi nak y Al an Duncan Ross
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares
del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproduccin
parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos
la reprografa y el tratamiento informtico, y la distribucin de ejemplares de ella
mediante alquiler o prstamo pblicos.
Publicado segn acuerdo con Harper Resource, una publicacin de Harper Collins Publishers, Inc.
2003 por Marv Marinovich, Edythe Heus, D.C. con Ronda Spinak y Alan Duncan Ross. Todos los
derechos reservados.
Ttulo original: ProbodX: Proper body exercise
Revisin tcnica: Antoni Martnez
Traduccin: Nria Hernndez Rovira
Diseo cubierta: David Carretero
2005, Marv Marinovich
Edythe M. Heus
Editorial Paidotribo
Polgono Les Guixeres
C/ de la Energa, 19-21
08915 Badalona (Espaa)
Tel.: 93 323 33 11 Fax: 93 453 50 33
http: //www.paidotribo.com/
E-mail:paidotribo@paidotribo.com
Primera edicin:
ISBN: 84-8019-856-7
Fotocomposicin: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 08013 Barcelona
Impreso en Espaa por Sagrafic
La informacin ofrecida en este libro ha sido cuidadosamente investigada y todos los esfuerzos han
sido realizados para asegurar la exactitud. El autor y el editor no asumen ninguna responsabilidad de
lesin, daos o prdidas sufridas durante, o como resultado de seguir el programa de ejercicio pro-
puesto en este libro. Todos los procedimientos, propuestas o posturas, deberan ser estudiadas cuida-
dosamente y claramente comprendidas antes de intentarlas en casa. Consulta siempre con tu prepa-
rador fsico o con un profesional mdico cualificado antes de empezar este o cualquier programa de
ejercicio.
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A mis tres hijos, Traci, Todd y Mikhail, la inspiracin de todo lo que hago
y de todo lo que soy. Sois mis mejores regalos. MM
A mi hijo, Alexander, quien mantiene mi vida en equilibrio. EH
Con gratitud a mi madre, Gladis, y a mi padre, Sid.
Me disteis amor y eso lo es todo. RS
Para mi madre, Libby, que me gui y con quien, y a pesar de los
obstculos, conseguimos salir gracias al amor. ADR
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Prlogo de Barry Sears 7
Introduccin Los orgenes de ProBodX 9
Parte 1 La comprensin de ProBodX 17
CAPTULO 1 LA EVOLUCIN DE PROBODX 19
CAPTULO 2 LOS BENEFICIOS DE PROBODX 27
CAPTULO 3 LA CIENCIA DE PROBODX 33
CAPTULO 4 PROBODX PARA EL XITO DEPORTIVO 51
CAPTULO 5 COMPARAR PROBODX 63
Parte 2 El entrenamiento con ProBodX 81
CAPTULO 6 LA PREPARACIn: POSTURAS Y CONSEJOS 83
CAPTULO 7 LOS EJERCICIOS 95
CAPTULO 8 PROBODX AVANZADO PARA COMPETIDORES 169
CAPTULO 9 RESISTENCIA MENTAL 207
CAPTULO 10 BENEFICIOS SIN DOLOR: REDUCIR MOLESTIAS, DOLORES
Y LESIONES CRNICAS CON PROBODX 221
Parte 3 La nutricin ProBodX 229
CAPTULO 11 LA DIETA DE LA NATURALEZA 231
CAPTULO 12 LA ALIMENTACIN ADECUADA 239
CAPTULO 13 RECETAS PARA EL VERDADERO FITNESS: PLAN
DE DOS SEMANAS 253
Conclusiones Las afirmaciones de ProBodX: un estudio validado 317
Agradecimientos 329
ndice
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D
e vez en cuando tienes la poco frecuente ocasin de conocer a individuos verda-
deramente pioneros. Hace ms de trece aos, tuve tal oportunidad cuando co-
noc por primera vez a Marv Marinovich, despus de verle actuar como estrella del
deporte para la Universidad del Sur de California, hace unos cuarenta aos. Y poste-
riormente cuando jugaba para los Oakland Raiders. Con tales antecedentes, real-
mente no saba qu poda encontrarme cuando finalmente le conoc.
Lo que encontr fue a un visionario concentrado en un nico objetivo: cmo ma-
ximizar el rendimiento fsico de cualquier deportista independientemente de la
edad o la gentica. Fue en ese primer encuentro cuando le expuse mi concepto de
Zona a Marv, y le expliqu cmo los beneficios hormonales de la Zona podran ir
de la mano con sus tcnicas de entrenamiento fsico avanzado. Al principio Marv era
escptico. Al fin y al cabo, haba tenido acceso a los ltimos conocimientos de nu-
tricin en el deporte, y todo lo que haba ledo pareca indicarle que cualquier cosa
que se acercara a la dieta de Zona limitara la actuacin deportiva. Por otro lado,
Marv tambin tena amplios conocimientos sobre la importancia de las hormonas
en el deporte, y mi ciencia tom un sentido intuitivo para l. Le dije a Marv que lle-
vara a cabo el programa durante una semana y que, si no vea ninguna diferencia,
me podra considerar un completo charlatn. Ese era un reto al que no poda negar-
se. Una semana ms tarde me llam de nuevo, y me dijo: hablemos.
Este fue el inicio de mi continua colaboracin con Marv en la exploracin de los
lmites de la actuacin humana. En este libro, Marv y la Dra. Heus tomaron mi die-
ta de la Zona y la adaptaron a su nueva radical tecnologa de entrenamiento para ge-
nerar la prxima gran evolucin en el aumento de la forma fsica. Su remarcable
aproximacin explora por primera vez las aparentemente misteriosas conexiones
Prlogo de Barry Sears
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neuromusculares que son la base de toda ejecucin fsica. A pesar de que esta cone-
xin neuromuscular es excepcionalmente compleja, se perfilan en unos sencillos y
fciles pasos de entrenamiento bsico que le permitirn acceder a su remarcable po-
tencial.
Todos aquellos que sigan este programa vivirn increbles mejoras en su estado
fsico sin importar la edad, sexo, el estado fsico o los objetivos deportivos finales.
Marv era un revolucionario cuando lo conoc hace trece aos, y sigue sindolo por-
que nunca est satisfecho con el statu quo. Decididamente le insto a que siga el plan
de accin descrito en este libro. Nunca se arrepentir.
Barry Sears,
autor de The Zone
8 ProBodX. El fitness total
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E
l adecuado ejercicio fsico el ProBodX cambiar tu modo de concebir el fit-
ness. Cambiar tu nocin de lo que significa estar en forma, verdaderamente en
forma. El tipo de fitness en el que tus funciones corporales y tus movimientos son
ms eficientes, colocando las bases para una ptima actuacin deportiva y en la vida
diaria.
ProBodX ofrece las herramientas para alcanzar el verdadero fitness. ProBodX
considera tus sistemas nervioso y musculoesqueltico la conexin neuromuscular
como un todo, en lugar de en partes separadas, o de ignorarlas.
ProBodX fue diseado originalmente para las estrellas deportivas, incluidos Ja-
son Sehorn de los Giants de Nueva York y Steve Finley de los Diamondbacks de
Arizona, con el fin de aumentar sus niveles de forma fsica o recuperarlos de una le-
sin. En este libro, el programa ha sido modificado para cualquier persona que
quiera ponerse en forma o evitar las lesiones. El programa incluye tambin un plan
de alimentacin basado en la dieta Zona de Barry Sears para conseguir una mayor
profundidad en tus objetivos de fitness.
ProBodX es una serie de innovadores ejercicios que crean fuerza, velocidad, po-
tencia, resistencia y flexibilidad a la vez que reducen el riesgo de lesin. El entrena-
miento, realizado en un orden especfico, implica a cada msculo o grupo muscular
en la preparacin para el prximo ejercicio. El entrenamiento utiliza pelotas de
gimnasia, tablas inclinadas, discos y pesos de mano, todo el equipamiento utilizado
por la mayora de los fisioterapeutas en rehabilitacin. El resultado final es un fit-
ness incomparable con cualquier otro programa de entrenamiento.
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Introduccin:
Los orgenes del ProBodX
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I NI CI OS
A pesar de la aparente sencillez del programa, ProBodX est basado cientfi-
camente en la culminacin de toda una vida de trabajo. De hecho, de dos vidas.
Cuando Marv Marinovich y la Dra. Edythe Heus se conocieron en un seminario
sobre El tratamiento en deportistas y las lesiones deportivas hace varios aos,
Marv haca ms de trece aos que entrenaba a deportistas, y la Dra. Edythe haba
sido reconocida por su innovadora quiroprctica en Nueva York. l y sus depor-
tistas fueron voluntarios para asistir al seminario. Ella fue al seminario porque
en su prctica trataba problemas fsicos crnicos de deportistas de elite. Marv y
la Dra. Edythe nunca sospecharon que ese encuentro casual los llevara a colabo-
rar juntos o que se veran envueltos en un revolucionario modo de pensar sobre el
fitness.
Marv empez a pensar en el fitness cuando era un chico. Recuerda estar en el ba-
o, junto al lavamanos, observando a su padre afeitarse. Su padre fue alguien a
quien Marv siempre admir. Era un hombre de familia, un ranchero ganadero y un
hroe local del ftbol. Marv quera seguir sus pasos.
Observando a su padre, Marv le pregunt: Qu necesito hacer para ser un
buen deportista?. Su padre lo mir en el espejo y le dijo: Trabajar duro. Escuchar
a tus entrenadores. Esto ocurrira muchos aos antes de que Marv trabajara con un
entrenador. Se dio cuenta de que hasta entonces haba tenido que imaginrselo por
s mismo. Y este fue el principio de su bsqueda de cualquier informacin que pu-
diera responderle la pregunta qu puede hacer que sea mejor deportista?.
Un rancho ganadero del norte de California puede no parecer el lugar adecuado
donde encontrar la respuesta. Pero aunque parezca extrao, los toros del rancho de
su familia le ensearon algo clave.
Para empezar, Marv vio que los toros ms preciados coman distinto del resto
de la manada. Esto le hizo pensar mucho. Marv, con el fin de ser tan fuerte como
un toro valioso, aument su ingesta de cereales y empez a cuidar su alimentacin.
Vio a los toros ms preciados acorralar con sus cuernos al resto de toros. Pensando
sobre lo que haba ledo acerca de los hroes mitolgicos griegos, Marv agarraba
los cuernos de los toros ms fuertes y luchaba con ellos para aumentar su fuerza!
Los toros vagaban libremente y posean una gran definicin muscular. Marv vag
por montaas, arroyos, lagos y terrenos rocosos de la zona para desafiar a su joven
cuerpo. Lea todo lo que caa en sus manos relacionado con el entrenamiento de-
portivo, y pronto se convirti en una enciclopedia andante sobre sus tcnicas. En la
poca en la que Marv estaba en la escuela superior se convirti en un gran deportis-
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ta multidisciplinar. Otros competidores siguieron sus consejos sobre entrenamien-
to y dieta.
En la Universidad del Sur de California, fue tres aos consecutivos el letterman
del equipo de ftbol campen nacional invicto, ganando la Rose Bowl el ao en que
fue capitn. Debido a que nunca podan sacarle de la sala de pesas, le nombraron
encargado de ella! Fue un honor, porque el entrenamiento con pesos era considerado
una pieza central para el desarrollo deportivo. Fue tambin la oportunidad de su vi-
da. Marv observ y trabaj con grandes deportistas de todas las disciplinas. Desarro-
ll una serie de tests que revelaban qu cualidades deportivas tenan en comn los
grandes deportistas, aparte de las habilidades especficas como golpear, lanzar, sal-
tar, chutar, etc., requeridas en cada deporte. Marv crea que si poda nombrar las
cualidades, podra entrenarlas.
Aos ms tarde esas cualidades deportivas identificadas por Marv se convertiran
en la base de los cinco componentes deportivos que el ProBodX construye: preci-
sin de movimiento, flexibilidad ptima, fuerza, resistencia y resistencia mental.
Entrenar estos componentes mejora el estado de forma y ayuda a crear rapidez, velo-
cidad y potencia, la piedra angular de las habilidades deportivas que todos los de-
portistas necesitan tener para llegar a su mximo potencial. Desde las series de tests,
Marv adems determin una debilidad del deportista, la cual una vez identificada
podra ser entrenada y le permitira alcanzar su mximo potencial.
Marv entr en el mundo del ftbol profesional y se sumergi en el mundo de la
carga de pesos pesados ms que nunca. Despus de todo, siempre haba escuchado a
sus entrenadores, quienes le haban dicho que el camino al estrellato estaba pavi-
mentado de pesas: Carga ms. Hazte grande. S mejor.
Un da, Marv desafo a todos a un concurso para ver quin era capaz de cargar en
una sentadilla con el mximo peso, en el Red Path Gym, el lugar de reunin de los
deportistas olmpicos y preolmpicos de Los ngeles. Puso cada uno de los discos de
40 kg del gimnasio en una barra bien gruesa. Cuando le faltaron discos, carg 40 kg
en mancuernas en cada lado de la barra, construyendo efectivamente la barra de pe-
sas ms pesada que jams se haba visto. Como todo el mundo vio, Marv carg 470
kg. Y realiz tres repeticiones.
Fue el ganador aquel da en el Red Path Gym. Sin embargo, cuando dej la
NFL, no se haba convertido en una estrella, a pesar de que poda cargar ms de 400
kg en el gimnasio, y quiso saber por qu.
La respuesta lleg parcialmente mientras miraba un programa de televisin en
el que todos los grandes deportistas de cada deporte se haban reunido para compe-
tir en unas series de eventos deportivos, como baloncesto, remo, y carrera. Los cul-
turistas y halterfilos, cuyos msculos parecan ms grandes y ms poderosos, per-
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dan constantemente en su prueba. Qued entonces claro para Marv que la obse-
sin americana por cargar pesas estaba de hecho desentrenando a los deportistas. Se
dio cuenta de que eso era precisamente lo que le haba ocurrido a l. Desde aquel
momento, Marv puso menos nfasis en los pesos pesados. Busc seriedad en las in-
novadoras tcnicas de entrenamiento, incluyendo a los entrenadores orientales,
quienes le educaron en fisiologa del ejercicio y en entrenamiento. Cre tambin
nuevos ejercicios apoyados por equipamientos diseados por el preparador Dr. Ro-
bert Smith.
Los mtodos de entrenamiento no ortodoxos de Marv y su habilidad para reco-
nocer el potencial inexplorado como su nica marca de evaluacin, llevaron a futu-
ras estrellas a los Oakland Raiders, de donde era el preparador fsico. Se convirti en
su arma secreta. Marv evaluaba a deportistas colegiales que podran haber sido to-
mados por escauts por su falta de capacidades estelares. Sobre los tests de Marv, los
mismos deportistas podan mostrar un potencial para volverse recurribles en los
Raiders si su debilidad poda ser corregida con el entrenamiento adecuado.
Durante aquellos aos, los Raiders dominaron el deporte. Algunos de los xitos
de Marv fueron el: All-Pro Offensive Guard y el nombramiento como presidente de
la Asociacin de Jugadores NFL, Gene Upshawn; el All-Pro Offensive Tackle Art
Shell en tres ocasiones; el Rookie of the Year y el All-Pro Tight End Raymond
Chester; el All-Pro Defensive Tackle Howie Long; y el Most Valuable Defensive
Player Horace Jones.
Despus de entrenar en los profesionales, Marv se estableci con su propio cen-
tro, donde preparaba a cientos de deportistas hombres, mujeres y nios proce-
dentes de muchos deportes, para alcanzar sus potenciales fsicos. Y con las pautas de
Marv muchos de ellos los conservan y continan practicando.
La Dra. Edythe tambin ha asistido a deportistas, sin mencionar a los famosos
msicos y actores, a los Wall-streeters, y a las amas de casa, a alcanzar sus potencia-
les de distintas formas. Como quiroprctica deba tratar las debilidades del cuerpo,
facilitando la superacin de lesiones crnicas y consiguiendo el bienestar.
De nia, cuando viva en una zona rural de New Holstein, Wisconsin, con
300.000 habitantes, ya estaba interesada en el fitness. Su madre acostumbraba a decir
que cuando se est sano, la mayora de enfermedades que vienen por s mismas, desa-
parecern por s mismas. Tena una increble confianza en la potencia restauradora
del cuerpo. La filosofa de su madre acab siendo la filosofa de la Dra. Edythe: si se le
da una oportunidad, el cuerpo se dirige hacia el bienestar.
Experiment el poder de la filosofa de su madre en un temprano intercambio
con su padre, que era fumador.
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La Dra. Edythe tena seis aos cuando vio por primera vez un anuncio antitaba-
co por televisin. Enseguida pens: Mi pap fuma, tendr cncer de pulmn y mo-
rir. No tena forma de saber cunto tiempo transcurrira antes de que su padre tu-
viera cncer. Pero a ella le pareci inminente.
Lo que era an peor era que su padre acostumbraba a enviarla a comprar los ci-
garrillos. Pens en resistirse a drselos da tras da. Cuando l se los pidiera, le dira
que los cigarrillos le mataran y que ella no quera que muriera. Despus de un
tiempo l dej de pedirle que fuera a comprar cigarrillos. No porque empezara a
comprrselos l mismo, sino porque dej de fumar.
El padre de la Dra. Edythe todava est vivo. Tal vez su cuerpo limpi los carci-
ngenos causados por el tabaco de sus pulmones. Su cuerpo fue hacia el bienestar
como lo hacen la mayora de cuerpos que reciben una oportunidad.
La doctora aprendi muy temprano que parte de dar una oportunidad al cuerpo
era evitar un estilo de vida abusivo, comer bien y realizar ejercicio. En la escuela de
quiropraxis, aprendi cmo debera asistir al cuerpo en su proceso natural de sanacin.
Al principio, como otros quiroprcticos, se ajustaba a la zona del cuerpo del paciente
que dola. A pesar de su alivio temporal, la doctora vio que aquello no eliminaba el
problema. Investig y aprendi de otras ramas de la kinesiologa. Queriendo ir ms
all, lleg a dominar una tcnica denominada El camino hacia el problema, la cual
revela una debilidad del cuerpo en su origen, no solamente en el lugar de los sntomas.
Esta aproximacin le ense cmo cada parte del cuerpo afecta a la otra. Le ense que
el cuerpo en su estado ms bsico estaba diseado para realizar un movimiento eficien-
te con todas las partes trabajando como un total unificado.
Una y otra vez, la Dra. Edythe vio que no exista un movimiento eficiente y que
no haba una salud verdadera. A pesar de los beneficios del ejercicio, an fuera de los
riesgos del ejercicio, se dio cuenta de que no todos los programas eran efectivos por
igual. A menudo, los programas tenan escondidos efectos negativos. Algunos pro-
gramas, de hecho, provocaban problemas crnicos mientras que otros evitaban la
recuperacin de lesiones.
La Dra. Edythe tuvo un paciente, Peter, un ejemplo perfecto de alguien cuyo
programa no lo estaba ayudando. Se quejaba de dolor crnico en la espalda. Ade-
ms, de vez en cuando, tena pinzamientos lumbares. La doctora le trat y el pacien-
te mejor. Entonces regres al trabajo de pesas como su forma de ejercicio, desarro-
llando su pecho y hombros. En concreto desarrollaba sus deltoides, pectorales,
dorsales, bceps y trceps para lograr un aspecto de tanque.
Con el tiempo, Peter empez a sufrir ms. Volvi a sufrir un nuevo pinzamiento
incluso por simples acciones como levantar a su hijo. Literalmente, cmo poda un
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beb lesionar a un hombre tan fuerte? La Dra. Edythe sugiri que aadiendo tanto
peso a su tronco y desarrollando desproporcionadamente su cuerpo a expensas de las
extremidades inferiores estaba provocando que los msculos desempearan funcio-
nes para las que no estaban diseados, lo que aumentaba el riesgo de problemas de
espalda. Sus msculos no estaban equilibrados entre ellos. Peter tena su propia idea
sobre cmo solucionar el problema, pensaba que si desarrollaba sus msculos, su re-
gin lumbar y sus abdominales, lo superara. Al principio, tena problemas de espal-
da menos frecuentes, pero cuando aparecan eran cada vez ms graves y debilitadores.
El problema no estribaba en el diseo del cuerpo de Peter, sino en cmo intenta-
ba redisearlo. No fue sino cuando Peter abandon las pesas cuando consigui los
mejores resultados del tratamiento de la Dra. Edythe, y los dolores desaparecieron.
La doctora, gracias a los aos de experiencia y a la observacin de tantos pacien-
tes, empez a ver un patrn. Observ que la mayora de programas de fitness olvi-
daban la interconexin del cuerpo y entrenaban repetidamente unos msculos espe-
cficos del cuerpo por separado. Pareca que esos programas complicaban todava
ms y/o empeoraban la patologa del paciente.
La doctora se pregunt si encontrara alguna vez un programa de fitness que re-
conociera las interconexiones del cuerpo, uno que mejorara radicalmente el fitness y
el bienestar sin disminuirlo en algn sentido. Y esta tesitura se hallaba cuando co-
noci a Marv en el seminario.
Cuando la Dra. Edythe evalu a los deportistas de Marv, qued sorprendida. S,
tenan bonitos msculos esculpidos, pero eso no fue lo que la impresion. Era lo que
haba dentro: msculos cooperando entre ellos de un modo organizado e integrado.
Estaban trabajando mejor como una unidad, mejor que aquellos de los deportistas
que ella haba estado tratando siempre.
La doctora era capaz de sealar algunas debilidades en sus deportistas. Un juga-
dor de baloncesto en particular tena problemas debido a un dolor crnico en el
hombro. Despus de examinarlo, sugiri que el deportista prestara menos atencin
al hombro en su preparacin y que entrenara ms las manos.
Marv era escptico acerca de los quiroprcticos en general, y el consejo de la Dra.
Edythe no modific sus dudas. La Dra. volvi a llamar a uno de sus pacientes, Mi-
chael. Su historia explicara mejor su sugerencia y su creencia de que el cuerpo era
un diseo de partes complejas interconectadas.
Michael, un pianista de cuarenta aos tena un problema cervical que le haba
forzado a cancelar una gira, y apareci en la consulta de la Dr. Edythe. Los mdicos
ortopdicos y neurlogos concluan que tena una hernia discal. Le colocaron un co-
llarn y le dijeron que su nica opcin era pasar por quirfano. Con el fin de evitar-
lo, acudi a la doctora con la esperanza de poder volver a tocar sus sonatas.
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Despus de algunos tratamientos, apareci una debilidad en uno de los mscu-
los lumbricales de la mano derecha de Michael. Una vez se trato este problema, sus
sntomas de cuello empezaron a curarse y pudo quitarse el collarn. Era capaz de to-
car el piano de nuevo sin dolor. La siguiente vez que la doctora vio a Michael, no fue
en la consulta sino en el Carnegie Hall.
Quince aos despus, un jugador de bisbol fue enviado a la Dra. Edythe porque
tena un dolor en el hombro y en el cuello que le estaba afectando en su lanzamien-
to. La velocidad de su pelota rpida baj de 90 a 75 millas por hora. Los doctores del
equipo le trataron el cuello y el hombro, pero no hubo ninguna reduccin del dolor
ni mejora en sus lanzamientos. Los entrenadores estaban pensando en sentarlo en el
banquillo durante la temporada.
La Dra. Edythe detect el problema del jugador en su mano. De nuevo, encontr
un pequeo msculo que estaba extraordinariamente dbil. Una lejana meloda to-
c dentro de su cabeza dadadadum y pens en el pianista que estuvo a punto de
cancelar su cita con el Carnegie Hall. Descubri ms tarde que el jugador llevaba
jugando muchos aos sin guante. Esto contribuy probablemente a la creacin de
su problema en la mano. Le trat y reforz sus msculos de la mano y su hombro y
cuello sanaron. Su pelota rpida volvi a acortar el tiempo. A la doctora Edythe le
gusta creer que lo que funcion para Beethoven tambin salv la carrera de un lan-
zador. Y ahora Beethoven podra ayudar a un jugador de baloncesto de Marv.
El inters de Marv fue tan atrado por estas historias que quiso ver por s mis-
mo si lo que la doctora deca era real. Se tumb en la camilla para que le examina-
ra. Ella le pregunt varias cosas sobre un estado general. l le dijo que evaluara
su bienestar con un 10 cuando la doctora detect una debilidad en su rodilla,
Marv fue cogido desprevenido. Marv haba estado sintiendo un dolor intermiten-
te en su rodilla a lo largo de los aos, el cual ocasionalmente limitaba su activi-
dad, pero aquel da sinti un verdadero dolor. Se sorprendi de que sin el dolor o
sin exponrselo a ella lo habra podido detectar igualmente.
La doctora le dijo a Marv que el dolor de rodilla vena de una debilidad en su
cuello. Estaba alucinando. Le dijo que tal vez la falta de uso o sobreuso o por alguna
lesin podra haberlo provocado. l se levant de la camilla y la mir.
Me ests diciendo que una lesin de cuello que tuve en la universidad, ha-
ce dcadas, podra ser la fuente de mi dolor de rodilla? Eso era exactamente lo
que la doctora le estaba diciendo. El cuerpo haba estado haciendo diminutos
ajustes para acomodar la lesin, ajustes tan pequeos que l no era siquiera
consciente. Marv le dijo que no haba pensado en la lesin del cuello durante
aos. Nunca haba visto la conexin entre ambos, ni tampoco ningn mdico ni
entrenador.
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Aquel fue el principio de lo que sera toda una serie de conexiones. Marv y la
Dra. Edythe pasaron das y das hablando, intentando establecer sus teoras acerca de
los deportistas y de los no deportistas. As naci ProBodX: un programa de fitness
que mejora el rendimiento deportivo y el bienestar. Un programa de fitness que au-
menta o fija la mayora de debilidades o desequilibrios musculares provocados por
una falta de gua o por mtodos de entrenamiento contraproducentes, viejas lesio-
nes, o hbitos deficientes de movimiento, seas o no consciente de ellos. Un progra-
ma que coloca tu cuerpo en un nuevo camino: el camino del verdadero fitness. Un
camino por el que puedes ir, simplemente aplicando una adecuada alimentacin y
una secuencia de ejercicios que consideran el cuerpo como un diseo interconecta-
do; de dentro afuera.
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PARTE 1
La comprensin
de ProBodX
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S
TEVE FINLEY, jugador de bisbol profesional y cuatro veces ganador del Gol-
den Glove, tiene mucho que celebrar. Aparte de haber conseguido sus metas en
el deporte y en la vida, est verdaderamente en forma.
Desde que de pequeo escuch las palabras jugar a pelota, es todo lo que siem-
pre ha querido hacer. Jugar y jugar bien. Se convirti en un excelente centrocampis-
ta externo y en un poderoso bateador. Aunque esto tuvo sus consecuencias: las lesio-
nes.
Por el ao 1998, jugando en el San Diego Padres, Steve estaba llevando a cabo
una inconsistente temporada. Pas de batear por encima de treinta, en casa, a bajar a
menos de quince. No obstante, l y su equipo llegaron a las World Series, perdiendo
contra los Yankees.
Steve so con una repeticin del partido, donde todo hubiera sido distinto. Pe-
ro sus das con los Padres estaban contados. Todo el mundo pens que estaba aca-
bado a los treinta y tres; todos menos yo. Segu pensando acerca de lo que Satchel
Paige acostumbraba a decir: Qu edad tendras si no supieras cuantos aos tie-
nes? yo no me senta con treinta y tres aos, o acabado. Y supe que todava estaba
en activo. Los Padres lo vieron de un modo distinto.
Solamente un mes despus de que los Yanks derrotaran a los Padres en las
World Series, Steve firm como jugador libre para los Arizona Diamondbacks, y
nunca ms mir hacia atrs. Para probar que el ltimo ao no haba sido el princi-
pio del fin, Steve saba que tena que hacer algo distinto. Ese algo result ser Pro-
BodX.
ProBodX era algo que no se pareca a nada de lo que haba hecho hasta enton-
ces. Sent inmediatamente que algo cambiaba en mi cuerpo, pero me preguntaba si
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CAP TULO 1
La evolucin de ProBodX
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esos cambios marcaran alguna diferencia en el terreno de juego. El entrenamiento
de primavera le dio a Steve la respuesta.
Todos los jugadores estaban terriblemente cansados y doloridos en aquellos pri-
meros das, no importaba lo que hubieras hecho en la pretemporada. Pero a m no
me ocurri. Pas por el entrenamiento de primavera sin una sola gota de dolor. Mis
compaeros de equipo no se lo podan creer. Aquella temporada me sent bien en la
mayora de los partidos. Gran parte de los jugadores se sentan afortunados si se en-
contraban bien en 10 partidos de un total de 162.
Dos temporadas ms tarde, durante el descanso All-Star, Steve tena ya veinti-
cinco home-runs y setenta RBIs, y adems estaba cerca de sobrepasar su mejor mar-
ca personal. Se sinti infrenable. Entonces vino el partido contra los Houston As-
tros.
Iban 2-1 al final de la octava con dos lanzamientos fuera y una vuelta a la prime-
ra. El bateador lanz una pelota volada en el agujero central de la izquierda. Steve lo
recuerda como si fuera ayer: Saba que si cazaba la pelota podramos llegar al primer
puesto. Si se me escapaba, el juego estara empatado. Consegu la presa. Pero rebot
en el muro, y me hice dao en la espalda.
Los Diamondbacks ganaron el partido, pero ya fuera de temporada, Steve fue di-
rigido a quirfano. El doctor le dijo que pasaran entre seis semanas y dos meses an-
tes de que pudiera volver a realizar ejercicio fsico, y que ni se le ocurriera volver a
pensar en jugar al bisbol.
Gracias a ProBodX, una semana despus el mdico me dijo que poda hacer
ejercicio en el agua utilizando una versin modificada de ProBodX. Dos semanas
despus, con el permiso de los doctores, Steve reasuma la actividad completa. Es-
taba haciendo de todo, incluido un round de golf. Los doctores estaban asombrados
por mi recuperacin sin precedentes, gran parte de la cual se la debo a Edythe y
Marv.
A media temporada Steve regres jugando mejor que nunca. Los Diamondbacks
continuaron ganando el bandern. Y Steve sigui con su remate contra los Yankees
en la World Series.
En la quinta vuelta del quinto partido, Steve iba a batear, a un swing de estar fuera.
Los fans del New York golpeaban con los pies, burlndose, gritndole salvajemente,
intentando ponerle nervioso. Entonces vino el siguiente pitch. Steve golpe y la pelota
fue histrica. La masa alucinada se levanto en silencio. Fue increble. Mientras rodea-
ba las bases y llegaba a la home, miles de fans del Nueva York, todos de pie y en silen-
cio. Fue un momento que permanecer dentro de m el resto de mi vida.
Dos partidos ms tarde, Steve complet su sueo: ganar las World Series.
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ProBodX no convirti a Steve Finley en una estrella. Se necesitaron aos de en-
trenamiento, habilidad, dedicacin y un duro trabajo. ProBodX le ayud a reorien-
tar su cuerpo, pavimentando el camino de una verdadera forma fsica, dndole el hi-
lo que necesitaba para llegar a su completo potencial.
ProBodX puede ayudarte tambin a ti a alcanzar tu mximo potencial. Aunque
no tengas las habilidades de un deportista de elite como Steve, ni el deseo de serlo,
eso no significa que tu cuerpo no pueda estar tan en forma realmente en forma
como el suyo. Te parece improbable? No lo es si tienes en cuenta que tus sistemas
nervioso y musculoesqueltico estn diseados bsicamente para trabajar igual que
los de Steve.
LA SUPERVI VENCI A DEL MS FUERTE
El cuerpo de Steve funciona as. Su sistema nervioso cerebro, columna, y red de
nervios recoge y procesa la informacin que llega del mundo exterior. Entonces di-
rige, momento a momento, su sistema musculoesqueltico msculos, tendones,
ligamentos, articulaciones y huesos para coordinar todos y cada uno de los movi-
mientos. Y as funciona la relacin neuromuscular en la mayora de los humanos, y
as ha venido funcionando desde el principio de los tiempos.
Si miramos atrs y pensamos en el hombre paleoltico, nuestros antepasados de
las cavernas, el sentido comn nos dice que deban de estar realmente en forma para
haber sobrevivido. No se entrenaba en gimnasios. No lo necesitaba. La vida era el
entrenamiento. Ir descalzo, correr, saltar, elevar, lanzar, arrastrarse, tirar, trepar, ha-
ciendo muchas de estas cosas simultneamente, a menudo sin equilibrio y/o bajo
coaccin, y varindolo da a da. Tena que responder bien a lo inesperado. Afortu-
nadamente para nosotros, la naturaleza dio a los humanos un cerebro que reacciona-
ba con lo desconocido, un sistema nervioso bien preparado para reaccionar ante lo
nuevo o extrao, equipando a los hombres con herramientas poderosas para sobrevi-
vir, una mente y un cuerpo en alerta y un paso adelantado a los depredadores que
buscaban un buen manjar.
Milagroso en diseo, el cuerpo est hecho para trabajar operar y cooperar efi-
cientemente para hacer exactamente lo que necesita para cumplir con una tarea. Y
cuando funciona as, es lo que denominamos verdadero fitness.
Pero es extrao que en estos das alguno de nosotros tenga que cazar o buscarse
la comida o tenga miedo de servir de almuerzo a algn depredador. El nico mo-
mento en que corremos es para coger un tren o un avin; y esto solamente si llega-
La comprensin de ProBodX. La evolucin de ProBodX 21
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mos tarde. No necesitamos caminar y, la
mayor parte del tiempo, no lo hacemos. No
tenemos ni siquiera que salir del coche para
abrir la puerta del garaje; tan slo apreta-
mos un botn. Como resultado, la mayora
de nosotros tenemos sobrepeso, somos pe-
rezosos y lentos.
En contraste con nuestros antepasados,
nos hemos convertido en domsticos y se-
dentarios. El cuerpo se ve raras veces desa-
fiado del modo en el que fue diseado para
ser desafiado, y como resultado pocos de
nosotros estamos verdaderamente en for-
ma. Y aunque la vida es mucho ms fcil de
lo que acostumbraba a serlo, no nos senti-
mos bien. Muchos de nosotros, intentando
desviar la marea de la evolucin, ha visto el
fitness y el ejercicio fsico como la solucin.
Realizamos:
Consultas a 200.000 entrenadores personales certificados.
Seguimiento de las ideas encontradas en ms de 44.000 libros de fitness y 15.000
libros de dietas.
Visualizaciones de ms de 2.100 vdeos de fitness y deporte.
Compras por encima de 3 billones de dlares en equipamiento deportivo para ca-
sa cada ao.
Asociaciones con aproximadamente 18.000 centros deportivos y gimnasios de ba-
rrio.
5 billones de horas de entrenamiento al ao.
Y vestimos 480 millones de pares de zapatillas deportivas un coste valorado en
ms de 13 billones de dlares al ao.
La gran irona se encuentra en que aunque estemos metidos en el fitness ms que
nunca, puede ser que estemos menos en forma que nunca.
LA LARGA VIDA
DE LOS CAVERNCOLAS
Si los primeros hombres estaban
verdaderamente en forma por qu
vivan menos de media? La media de
vida no debera confundirse con la
longevidad. La principal razn por la
que el hombre de las cavernas tena
una media de vida menor que el
hombre moderno es el gran nmero
de nios que no superaban la infancia
y de mujeres que moran durante el
parto, lo que bajaba la media de vida.
La mayora de la gente no se da
cuenta de que esos primeros
antepasados que sobrevivieron, y
evitaron los peligros del entorno,
tenan una gran longevidad: a
menudo vivan muchos aos.
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EL EQUI VOCADO MARKETI NG DE LOS MSCULOS
Quiz los programas de fitness de hoy en da estn desencaminados inintencio-
nadamente, y nos implican en un ejercicio que va en detrimento de nuestro bienes-
tar y del diseo del cuerpo en busca del cuerpo bonito. Cmo se puede haber llega-
do a esta situacin?
Los antiguos griegos estaban obsesionados con el cuerpo humano, hace ms de
2.500 aos. No se sabe a ciencia cierta cmo empez el nfasis por la belleza, pero se
puede considerar que el ideal del cuerpo bello era sinnimo de msculos grandes y
bien definidos. Existen muchas evidencias, en estatuas, jarrones, platos y mosaicos
desde el 530-400 a.C., que describen crnicas de victorias de atletas y muestran sus
cuerpos con enormes proporciones, sugiriendo que la conexin entre belleza y mus-
culatura viene de la admiracin de los griegos por sus atletas olmpicos.
Esta admiracin inspir una nueva tendencia: el gimnasio local donde un hom-
bre de la clase noble, aun sabiendo que no era probable que alcanzara las proezas
atlticas de los campeones olmpicos, entrenaba su cuerpo para parecerse a ellos. En
otras palabras, se poda parecer a aquellos considerados ms bellos e idealizados en
Grecia, a pesar de que no pudiera nunca ser como ellos. Tal persecucin le permita
ser unas de las bellas personas sin haber siquiera pisado Olimpia, la casa de los an-
tepasados olmpicos.
La dedicacin a la perfeccin del cuerpo no fue abandonada en las culturas poste-
riores a la Grecia Antigua. Esto no quiere decir que las formas de ejercicio y los re-
gmenes de entrenamiento sencillo con peso no se cultivaran intermitentemente en
otras sociedades despus del declive de la civilizacin helnica. Pero la idea de los
antiguos griegos de lograr la belleza a travs de la perfeccin del cuerpo humano co-
mo finalidad en s misma no reapareci como un fenmeno cultural hasta casi fina-
les del siglo XIX. El surgimiento de la persecucin de la belleza corporal fue debido,
en parte, a los avances tecnolgicos fotografa y a un hombre que vivi hace ms
de un siglo, D. L. Dowd. Con la ayuda de esta nueva tecnologa, las fotografas de
Dowd del antes y despus captaron la atencin del pblico. No fue el primero, pe-
ro fue ciertamente el ms conocido a la hora de mejorar su apariencia por la propia
apariencia.
En los ltimos 130 aos han aparecido y desaparecido muchos D. L. Dowd. Todos
tenan una cosa en comn: grandes msculos esculpidos unidos al ideal de belleza. Al-
gunos de ellos sacrificaban la salud, pero la salud no es la razn nmero uno que la
gente cita cuando entrena hoy en da. Cul es esa primera razn? Tal y como deca D.
L. Dowd, sentirse bien.
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Parece evidente que la percepcin griega de los grandes msculos esculpidos co-
mo ideal de belleza corporal contina influenciando profundamente a la poblacin
en nuestros das. Demasiado a menudo, el entrenamiento del fitness enfatiza la hi-
pertrofia muscular para hacernos sentir bien. Los msculos no son tan malos como
el producto del verdadero fitness y, de hecho, llegar a estar verdaderamente en for-
ma dar como resultado un cuerpo bonito. Sin embargo, el entrenamiento aislado
del cuerpo para obtener grandes msculos perfilados como meta ltima, sin tener
en cuenta cmo funcionan, no te ofrecer un verdadero fitness; el tipo de fitness que
nuestros antepasados tenan cuando la vida misma era el entrenamiento.
EL ANTES Y EL DESPUS
Dowd era uno de esos nios huesudos y frgiles. En 1877, a la edad de
veintitrs, con una altura de 1,73 m y 62 kg de peso decidi cambiar lo que
l consideraba su porcin en la vida. Utiliz una gran variedad de mtodos
para hipertrofiar la musculatura de su cuerpo, durante un perodo de ms
de tres aos. No lo hizo para poder competir en ningn deporte. Lo hizo,
nicamente, como la clase noble de los antepasados griegos, para verse
bello. sta fue su nica razn.
El antes y el despus, D. L. Dowd.
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El programa ProBodX te proporcionar un bonito cuerpo esculpido. El cuerpo
de Steve Finley es bello segn los estndares actuales, pero adems funciona espec-
tacularmente, incluso despus de una importante lesin. ProBodX te llevar por el
camino del verdadero fitness, ayudndote a reforzar el cuerpo, tener buen aspecto,
sentirte bien, y reducir el riesgo de lesiones.
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001-342 8/9/05 11:00 Pgina 26
I
ncorporar una nueva idea no es siempre fcil, pero aquellos que han adoptado
ProBodX han salido beneficiados muy gratamente.
Eric, a sus veintitantos aos, que sufra de una multitud de lesiones crnicas que
le haban forzado a dejar el voleibol profesional, regres al juego, sin lesiones ni do-
lores, jugando para uno de los mejores equipos del mundo.
Tyson, de diecisiete aos, una estrella del baloncesto universitario, quien saba
que no tena las cualidades para destacar en la NBA, lleg a ser el nmero dos en los
draft pick.
Sheila, una mujer de ms de sesenta aos, que haba vivido encorvada y en cons-
tante agona durante casi veinte aos, pudo finalmente erguirse con facilidad y libe-
rarse de dolor.
Carolyn, de diecisiete aos, quien vea restringidos sus movimientos por un apara-
to ortopdico para los tobillos, empeor su habilidad de salto en voleibol y la forzaron
a estar en el banquillo durante muchos partidos universitarios, gan una beca de volei-
bol para una universidad de Divisin I y acab siendo toda una campeona.
Neal, de veintisis, que haba perdido su contrato de jugadora porque no poda
mejorar la velocidad de sus lanzamientos hasta la segunda base, consigui su rcord
y est lanzando ms rpido que la mayora de catchers profesionales.
Amy, a sus tempranos veinte aos, quien vio peligrar su carrera de saltadora de
altura despus de un devastador accidente de coche, regres y entr en el equipo
olmpico.
Leslie, de cuarenta y un aos, es una bailarina que sufri de fatiga crnica a los
treinta y que a duras penas poda caminar; pero al llegar a los cuarenta, reencontr
sus pies de baile y su vida.
27
CAP TULO 2
Los beneficios de ProBodX
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Bert, un hombre de ochenta y siete aos, que tena dificultades para subir las es-
caleras, puede ahora subirlas de dos en dos despus de solamente unas semanas de
programa.
Aunque entrenes regularmente o nada en absoluto, los beneficios de ProBodX
cambiarn profundamente casi todos los aspectos de tu vida. Ya sea si te ests es-
forzando para ser una estrella del deporte o esperas pasar el da sin dolor, una vez
empiezas a caminar hacia el verdadero fitness, empezars a sentirte diferente y en
pocos das comenzars a experimentar los beneficios a largo plazo que ProBodX
produce.
BENEFI CI OS DE PROBODX
Mejora la apariencia. Te vers fibrado, musculoso y proporcionado. Te sentirs, en
general, mejor contigo mismo.
Aumenta la energa. Sers capaz de hacer actividad durante ms tiempo sin fatiga.
Aumenta la masa muscular. Sers capaz de realizar las tareas ms eficientemente.
Disminuye los desequilibrios musculares. Sentirs menos dolor mientras los dese-
quilibrios habituales desaparecen.
Disminuye la grasa corporal. Te vers y te sentirs mejor, reducirs el riesgo de su-
frir diabetes y dolencias cardacas, y sentirs menos dolor en las articulaciones.
Reduce el dolor. Te sentirs ms vital.
Minimiza el riesgo y soluciona lesiones. Experimentars ms das de trabajo, ocio,
o relajacin sintindote al mximo. Pasars menos tiempo y gastars menos dine-
ro en profesionales de la salud. Sers capaz de invertir los daos y perjuicios de tu
cuerpo provocados por las lesiones.
Mejora el bienestar emocional. Te sentirs ms feliz, menos deprimido y menos
voluble.
Disminuye el tiempo de reaccin. Sers capaz de responder ms rpido ante las si-
tuaciones.
Mejora la postura. Te mantendrs de pie durante ms tiempo y con ms facilidad
y estars menos fatigado en general. Sers menos propenso a desarrollar curvaturas
no deseadas en la columna. Experimentars mucha menos tensin relacionada en
otras partes del cuerpo.
Mejora el andar. Sers capaz de caminar y correr ms lejos y con menos fatiga.
Mejora la agudeza mental. Tus pensamientos sern ms claros y recordars mejor
las cosas.
Mejora la circulacin. Sentirs ms ligereza en tus extremidades.
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Mejora el equilibrio. Hars ms tareas sin desequilibrarte ni lesionarte.
Reafina la coordinacin ojo-mano y ojo-pie. Sers capaz de poner tus manos y los
pies mejor para ejecutar las tareas con menos errores.
Reduce el estrs. Sers capaz de mantener la salud mientras te mantienes fresco.
Aumenta la destreza. Sers ms capaz de manipular cosas con las manos.
Acelera el tiempo de recuperacin. Sers capaz de sanar tu cuerpo de lesiones o en-
fermedades en menos tiempo.
El poder secreto de ProBodX y su versatilidad
Cmo es posible que un programa pueda ofrecer tanto? ProBodX empieza des-
de dentro, trabajando a nivel celular, a nivel sistmico, y en la relacin entre los sis-
temas; y haciendo esto ests trabajando con el diseo interno de tu cuerpo y no en su
contra. S, tus clulas y sistemas estn trabajando cuando ests realizando otros pro-
gramas de fitness. Pero no estn siendo acondicionados para trabajar ms eficiente-
mente. Ningn otro programa entrena tu cuerpo internamente para conseguir la
mxima eficiencia, lo que se traduce en una ejecucin ptima en el deporte y en la vi-
da diaria.
ProBodX y tu sistema nervioso
Las clulas del sistema nervioso se benefician espectacularmente con ProBodX.
La variedad de estmulos inherentes en el ejercicio corporal adecuado fuerza a tu ce-
rebro a enfrentarse a lo desconocido y a permanecer considerablemente ms activo
que en el caso de las rutinas tradicionales menos difciles. Adems del cerebro y la
columna vertebral, la red nerviosa juega un papel crucial en el movimiento. Los
nervios reciben y asimilan muchos ms mensajes durante ProBodX que durante los
entrenamientos tradicionales. Cuantos ms mensajes, y ms rpidamente, reciben y
asimilan ms se entrenan para hacer su trabajo con mayor eficacia.
Cuanto ms se entrene sistemticamente el sistema nervioso, ms exacta ser la
informacin que asimile y menor ser el tiempo que necesite para procesarla. En
otras palabras, ProBodX crea un sistema nervioso ms eficiente, lo que se traduce en
una gran cantidad de beneficios, incluidos la precisin, la rapidez y la potencia de
movimiento.
ProBodX y tu sistema musculoesqueltico
Los cambios positivos tambin tienen lugar en las clulas de tu sistema muscu-
loesqueltico. Dentro del msculo hay involucradas ms clulas, denominadas fi-
bras musculares. Cuantas ms fibras musculares se ven implicadas, ms parte del
msculo est disponible para hacer grandes contracciones. Con la ayuda del siste-
La comprensin de ProBodX. Los beneficios de ProBodX 29
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ma nervioso, un gran nmero de fibras
musculares y una gran porcin de cada fi-
bra muscular pueden contraerse ms efi-
cientemente y relajarse en el grado y en la
secuencia adecuados para cumplir mejor
con una tarea. Los msculos que son entre-
nados adecuadamente para el trabajo para
el que fueron concebidos, cooperan mejor
con otros msculos y con otras partes del
sistema musculoesqueltico: huesos, arti-
culaciones, ligamentos, y tendones. Cuan-
tas ms fibras musculares son relajadas efi-
cientemente y contradas en el grado y en
la secuencia adecuados, y cuantos ms
msculos estn cooperando con otros, tu
cuerpo cumple con las tareas con mayor fa-
cilidad y eficiencia.
El entrenamiento ProBodX maximiza
la eficiencia de movimiento. En cada movi-
miento del cuerpo, los msculos estn dise-
ados para cooperar con el resto de un modo
especfico e ideal. Con ProBodX, tu cuerpo
aprende a utilizar los msculos correctos,
no demasiados ni insuficientes para una ta-
rea. Cuando utilizas o reclutas los msculos
correctos, el cuerpo es menos vulnerable a
sufrir dolor y lesiones porque tu movimien-
to es ms eficiente.
En otros programas de fitness, los
msculos estn hiperdesarrollados y des-
proporcionados en relacin con los mscu-
los con los que deben colaborar. Sin embargo, cuando tus msculos estn desarrolla-
dos adecuadamente, no hay ninguna tensin innecesaria en ellos y eres ms propenso
a mantener tus articulaciones y huesos en su correcto alineamiento, reduciendo el
riesgo de lesin. El movimiento es ms suave, ms eficiente, preciso y fuerte.
ProBodX adems, aumenta la densidad de tus tejidos conectivos, lo que beneficia
a tus articulaciones, hacindolas ms fuertes. Las terminaciones nerviosas de las articu-
laciones ofrecen informacin a tu cerebro acerca de la precisin de tus extremidades,
LOS OTOOS YA NO SON
DOLOROSOS
Stuart era un ciudadano activo que
haca sus quehaceres alrededor de
la casa y en el patio. Senta que
estaba bastante en forma. Cuando
cumpli los sesenta y cinco, not
que empezaba a fatigarse ms
rpido. En especial, empez a sentir
dolor en el hombro cuando pasaba
el rastrillo por el csped. Despus
de seguir el programa ProBodX,
Stuart se dio cuenta de que pasar el
rastrillo ya no era doloroso e incluso
eran ms fcil que antes. Stuart
estaba ahora utilizando
exactamente el nmero adecuado
de msculos para cumplir con la
tarea. Por ejemplo, antes de
ProBodX, Stuart empleaba los
cuatro msculos principales del
hombro para pasar el rastrillo, una
tarea que podra ser ms fcilmente
realizada utilizando treinta y ocho
msculos, que son los que utilizaba
despus de ProBodX. A travs de
ProBodX, Stuart reeduc su cuerpo
para distribuir la carga de trabajo a
ms msculos. Stuart no se fatigaba
al ritmo que caan las hojas. De
hecho se senta con energa. Tanto,
que a menudo pasaba tambin el
rastrillo por el patio de su vecino.
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son ms activas, ayudando a los msculos a realizar ajustes ms exactos para ejecutar
un movimiento eficiente. Y tus ligamentos, tendones y msculos se vuelven ms els-
ticos y flexibles, y por lo tanto menos propensos a lesionarse, y hace que tus movi-
mientos sean ms poderosos y te protege de algunos aspectos negativos del envejeci-
miento.
El dilogo entre los sistemas nervioso y musculoesqueltico
Entrenado con ProBodX, el cerebro, la columna y los nervios, en conjuncin con
los msculos adecuados, aprenden a contraerse y a relajarse en el grado y en el orden
adecuados. ProBodX afila la interaccin neuromuscular. Esto hace que el movi-
miento sea ms eficiente tanto en el deporte como en la vida diaria.
Los efectos positivos de ProBodX a nivel celular pasan por debajo de los sistemas
nervioso y musculoesqueltico para incluir los sistemas hormonal, respiratorio, di-
gestivo, circulatorio y excretorio, que contribuyen en conjunto al funcionamiento
en buena forma del cuerpo. Un cuerpo verdaderamente en forma se siente tan bien
por dentro como por fuera. La verdad es que es el interior el que hace que el exterior
parezca y se sienta bien.
La comprensin de ProBodX. Los beneficios de ProBodX 31
CON MENOS EDAD O SIN EDAD
C
on ProBodX, los tejidos son alcanzados ms generosamente por las hormo-
nas que rejuvenecen que por las que los reducen. La prdida de elasticidad
y flexibilidad de los tejidos asociada al envejecimiento disminuye. Esto incre-
menta la probabilidad de vivir ms aos y hacerlo con vitalidad. Esto significa
que tu cuerpo se siente ms joven y durante ms tiempo.
La historia exterior
Un cuerpo musculado. Msculos largos, bonitos y esculpidos. Bien formado,
liso, y perfilado. El aspecto de estar en forma. Sin embargo, el aspecto puede de-
cepcionar. Pero no con ProBodX. S, has perdido peso y aumentado tu masa mus-
cular. Los beneficios de la prdida de peso para la salud son bien conocidos y sern
experimentados por aquellos que practiquen con ProBodX. Con ProBodX, a dife-
rencia de otros programas, perders peso y aumentars la masa muscular mientras
entrenas tu cuerpo para un buen rendimiento. Con ProBodX, parece que ests en
forma y lo ests.
El ejercicio fsico adecuado activa el msculo para ayudar a quemar grasa y ayu-
da a quemarla de los lugares donde no podras de otro modo. Aquellos que siguen
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ProBodX pierden grasa y consiguen un mejor tono muscular. Remodelas tu cuerpo
entero. Dibujas tu cintura de nuevo, creando msculos ms largos y ms definidos y
aades simetra a tu cuerpo. Tu postura mejorar, y estticamente tendr un mejor
aspecto. Con ProBodX, no hay una prdida de peso temporal.
ProBodX no solamente te ayudar a mejorar y crear definicin muscular, sino
que adems te ayudar a tener buena forma. La buena forma es crucial en el deporte.
La mayora de la gente no se da cuenta de la larga serie de beneficios asociados a los
cinco componentes deportivos precisin de movimiento, flexibilidad ptima,
fuerza, resistencia y resistencia mental que mejoran con ProBodX, y que adems
no son solamente esenciales para los deportistas o los aficionados de fin de semana,
sino tambin para los no deportistas.
Menos trabajo, ms beneficio
La gente entrena con ProBodX con menos tiempo y con grandes resultados.
Eric, Justin, Tyson, Sheila, Carolyn, Neal, Max, Amy, Leslie y Bert, que trabajaron
con ProBodX, se sorprendieron de la rapidez con que sus cuerpos respondieron y de
lo rpido que se produjo un cambio real. Ellos y cientos de personas ms dicen que
despus de la primera semana sus cuerpos se sentan mejor. Ms vivos, ms relaja-
dos, sensibles y equilibrados.
Con ProBodX t tambin puedes alcanzar el verdadero fitness en poco tiempo y
hacer que tu cuerpo trabaje eficientemente, con potencia y gracia, justo para lo que
fue diseado.
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LOS CUATRO ELEMENTOS ESENCI ALES DEL FI TNESS
El programa se centra alrededor de los cuatro elementos esenciales del fitness
que los deportistas profesionales que siguen ProBodX utilizan para llegar a su m-
xima forma: inestabilidad, planos mltiples, inversin y resistencia. Es interesante
saber que estos eran los cuatro elementos esenciales que superaban a diario nuestros
antepasados, cuando la vida misma era un entrenamiento.
Inestabilidad
El mejor modo de crear el elemento de inestabilidad en un entrenamiento es
practicar sobre una superficie que desequilibra tu cuerpo continuamente. En lugar
de realizar el ejercicio sentado sobre una silla, tumbado en un banco o de pie, como
en la mayora de programas, ests de pie sobre un plato de equilibrio o una tabla in-
clinada o sentado sobre un baln de caucho. Por ejemplo, como el baln se mueve
impredeciblemente, desestabilizndote, los nervios, denominados nervios sensoria-
les, supervisan lo que se necesita hacer en los msculos y despus envan rpidos
mensajes a tu mdula espinal y al cerebro. En este caso, el mensaje es: Ayuda, estoy
a punto de caer!.
Tu cerebro entonces dirige el sistema musculoesqueltico va otro nervio, deno-
minado nervio motor, para llevar los mensajes desde el cerebro hasta los msculos,
en este caso para realizar diminutos ajustes musculares. Tus sistemas nervioso y
musculoesqueltico continan este dilogo, trabajando atrs y adelante hasta que se
33
CAP TULO 3
La ciencia de ProBodX
001-342 8/9/05 11:00 Pgina 33
encuentra el equilibrio, lo ms eficiente
posible, entrenando a tu cuerpo para reac-
cionar y corregirse a s mismo con mayor
rapidez.
Planos mltiples
El modo de crear el elemento de planos
mltiples en un entrenamiento es trabajar
los msculos y los grupos musculares en su
rango completo, moviendo muchas partes
de tu cuerpo en muchas direcciones distin-
tas simultneamente. En lugar de elevar
una mancuerna en una direccin lineal, o
incluso moverla adelante, al lado o atrs,
trabajando solamente en tres planos del
msculo, mueves las pesas en crculos, dia-
gonales, y en ngulos variados, o una com-
binacin de cualquiera de ellos, aumentando el nmero de planos.
Cuando trabajas sobre planos mltiples, tu cuerpo es requerido para crear una
mayor amplitud de movimiento, y muchos solicitan ms msculos, tendones, liga-
mentos y articulaciones para completar estos movimientos, mejorando la eficiencia
del cuerpo.
Esta mayor amplitud de movimiento fuerza a ms de un msculo individual en
el trabajo. Concretamente un mayor nmero de fibras se activan, y se utiliza la fibra
muscular en toda su longitud y no un pequeo segmento. Utilizar ms fibras mus-
culares y ms de cada fibra, implica que el trabajo est distribuido a travs de ms
msculos, haciendo la funcin ms fcil.
Adems, los msculos fueron diseados para trabajar en equipo. Idealmente,
cuantos ms msculos adecuados o grupos musculares estn siendo utilizados, ma-
yor ser la cooperacin, haciendo la tarea todava ms fcil. Cuanto ms eficientes se
vuelven los msculos al ayudarse entre ellos, ms fluida ser la accin y menos pro-
pensa a resultar lesiva. Cuntas tensiones, lgrimas, tirones, pinzamientos o rotu-
ras podras haber evitado si los msculos hubieran estado despiertos, trabajando
bien y cooperando del modo para el que fueron diseados?
Inversin
El modo de crear el elemento de inversin en un entrenamiento, es mover rpida
y enrgicamente tu cuerpo o una parte de l de una direccin a la otra, adelante y
FORZANDO AL MXIMO LA FIBRA
MUSCULAR
Mucha gente que utiliza pesas para
desarrollar unos grandes msculos,
creen equivocadamente que elevar
cargas pesadas aumenta la fibra
muscular pero no la alarga. Cuando
el msculo est trabajando en un
plano, la longitud completa de la
fibra muscular se utiliza de modo
que nicamente una pequea
cantidad de esa fibra se est
hipertrofiando. La gente no se da
cuenta de que han sacrificado en el
proceso la flexibilidad, el rango de
movimiento, la velocidad de
movimiento, la agilidad, y la rapidez.
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atrs, izquierda y derecha, arriba y abajo. En lugar de mover una carga pesada en
una direccin y despus en otra, con ProBodX utilizas menos peso. Hacindolo as,
eres capaz de mover los pesos ms rpido. La idea es recoger rpidamente la energa
que es creada movindose en una direccin, y en el momento de parar, transferirla
hacia el msculo y el tendn. Esta energa est entonces disponible para realizar un
movimiento ms energtico en la direccin opuesta. Cuanta ms energa se recoge y
ms rpido se realiza la inversin, ms potente ser el cambio de direccin. Esta li-
beracin de potencia es la clave para la mayora de deportes.
La comprensin de ProBodX. La ciencia de ProBodX 35
UNA INVERSIN AFORTUNADA
L
o que la inversin hace es estirar parte del msculo/tendn, que es lo que
interviene en el estiramiento. Cuando el msculo/tendn interviene en el
estiramiento, se crea energa, que entonces puede ser utilizada para realizar un
movimiento ms potente en la direccin inversa. Pero en el cuerpo, si no cam-
bias rpidamente de una direccin a la otra, mucha de esa energa creada en el
msculo/tendn se disipa como el calor que se escapa por una vlvula y, con ello,
la potencia del movimiento. Cuanto ms rpido inviertas los msculos/tendo-
nes, menor energa se disipar y en mayor cantidad podr ser utilizada para un
movimiento enrgico.
Resistencia
Para emplear el elemento de resistencia en un entrenamiento, necesitas utilizar
peso o implicar tus msculos en un estado de sustentacin. Para reunir o superar
una resistencia o carga se requiere fuerza. Existen muchos tipos de fuerza, y no sola-
mente el tipo que te permite elevar un objeto pesado. Existe la fuerza para elevar
objetos rpidamente, o elevar objetos a menudo, o elevar objetos en distintas direc-
ciones; para lanzar un objeto potentemente; para acelerarse, moverse rpido, o mo-
verse durante un largo perodo de tiempo.
La clave del entrenamiento de resistencia con ProBodX no radica necesariamen-
te en cunto peso es utilizado, sino en cmo se utiliza ese peso. El mejor modo de
utilizar pesos no es por s mismos, sino en combinacin con los elementos de inesta-
bilidad, planos mltiples e inversiones. Y los mejores para utilizar son los creados
por arena, agua o metal. Mientras mueves el peso, comprometes a tu cuerpo en dis-
tintos planos o en direcciones contrarias, y adems es desequilibrado por el peso
cambiante.
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Cuando entrenas con ProBodX, estar desequilibrado en distintos lugares (ines-
tabilidad), de distintos modos y desde distintas posiciones (planos mltiples), y
cambiando las direcciones rpidamente (inversin) mientras utilizas la resistencia,
mejora exponencialmente tu nivel de forma fsica.
Progresar los elementos esenciales
Con la mayora de programas de fitness, el cuerpo llega a un estancamiento y los
beneficios son pequeos, si es que los hay. El cuerpo ha parado de aprender y el sis-
tema nervioso est con el piloto automtico. Para seguir mejorando con ProBodX,
aumentas la dificultad, o mejoras cada elemento. De este modo, el sistema nervio-
so permanece alerta y el sistema musculoesqueltico contina mejorando.
Mejoras la inestabilidad haciendo la superficie del ejercicio ms inestable.
Mejoras los planos mltiples aumentando la complejidad de los movimientos y
variando las posiciones en un mayor nmero de planos.
Mejoras la inversin a travs de la velocidad, aumentando ligeramente la veloci-
dad con la que puedes invertir el movimiento mientras todava eres capaz de eje-
cutarlo adecuadamente.
Mejoras la resistencia simplemente aadiendo una carga, pero solamente junto
con otros elementos.
Y mientras mejoras cada uno de los elementos por separado y con los dems, creas
un efecto sinrgico potente, desafiando tanto al sistema nervioso como al musculo-
esqueltico mientras mejoras exponencialmente el dilogo entre ellos.
El efecto onda
Cuando todos los elementos esenciales que forman ProBodX son utilizados en
una secuencia especfica de ejercicios y con un nivel de dificultad creciente, el im-
pacto sobre el cuerpo es inigualable. Una gran variedad de sistemas y msculos
que no reciben demasiada atencin de ninguna otra forma se despiertan. Como
cada parte de tu cuerpo vuelve a la vida y empieza a trabajar como fue diseada
para trabajar, los beneficios crecen exponencialmente, creando un efecto onda
positivo.
Cuando la mayora de la gente piensa en el efecto de onda expansiva, piensa en
un cuerpo bien esculpido con msculos bien definidos que se flexiona y se ondea
mientras se mueve. De hecho, la palabra msculo viene del latn, musculus, que
significa pequeo ratn. Los griegos pensaban que el movimiento de los msculos
al flexionarse se pareca a un ratn corriendo rpido, ondeando, bajo la piel.
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Con ProBodX no solamente obtienes este efecto onda, los bonitos msculos es-
culpidos tan codiciados, sino tambin el otro efecto onda que tiene unas implicacio-
nes ms profundas y significativas para el cuerpo entero.
El poder de la informacin
Cuando pensamos en movimiento, pensamos en los msculos. Pero se necesita
algo ms que los msculos para crear movimiento en la vida diaria o en el depor-
te. Aunque mucha gente entrena la musculatura sin tener en cuenta el sistema
que le indica que se mueva. Cualquiera que quiera estar en el camino del verdade-
ro fitness, debe despertar al nervio para aceptar que el entrenamiento del sistema
nervioso es esencial.
Hay bsicamente tres aspectos de la funcin del sistema nervioso que pueden ser
mejorados: procesar ms informacin, procesar ms informacin ms rpido, o pro-
cesar ms informacin ms rpido hacia y desde el cerebro. En algunos casos, la in-
formacin puede engaar yendo hacia el cerebro toda junta y movindose hacia y
desde la mdula espinal, haciendo el proceso de informacin incluso ms rpido.
Para hacer estas mejoras, el sistema nervioso debe, entre otras cosas, recoger la
informacin acerca de la postura corporal, la posicin, el movimiento, la tensin, los
cambios en el equilibrio, por nombrar unos pocos. La conciencia del lugar que ocu-
pa el cuerpo o ciertas partes del cuerpo en el tiempo y en el espacio, es denominado
propiocepcin. Ciertos tipos de nervios sensoriales, propioceptores, que se locali-
zan por todo el cuerpo, incluidos los ojos, el odo medio y la piel, as como en los
msculos, ligamentos y articulaciones, son los responsables de recoger la informa-
cin.
Cuando el sistema nervioso es entrenado adecuadamente, anula el nmero de
nervios sensoriales, incluidos los propioceptores, implicados. Cuantos ms propio-
ceptores estn trabajando, mayor ser la cantidad de informacin que fluya desde tu
entorno a travs de los ojos, odo medio y piel, hasta tu cerebro, sobre posicin cor-
poral y mayor ser la informacin acerca de dnde est tu cuerpo en el tiempo y en
el espacio.
Una vez el cerebro ha recopilado la informacin, entonces comunica una orden
de movimiento a los msculos. Mientras los msculos se mueven, los propiocepto-
res en los msculos, ligamentos, tendones y articulaciones retornan nueva informa-
cin al cerebro sobre la posicin cambiante del cuerpo, el cual enva nuevas rdenes
para afinar el movimiento. Cuanto ms refinados sean los propioceptores, mejor es
la informacin y ms eficiente es el proceso.
Un buen modo de visualizar esto es imaginar que ests caminando a travs de un
bosque oscuro y tus propioceptores son unas pequeas linternas algenas extendidas
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por todo el cuerpo. Cuanto ms precisos son los propioceptores, ms brillante es la
luz. Tericamente, cuanto ms brillante es la luz, mejor vers lo que hay a tu alrede-
dor. Cuanto mejor puedas ver, mejor podrs responder a tu entorno. Da o noche, los
propioceptores iluminan tu ubicacin en el tiempo y en el espacio y ofrecen infor-
macin para que puedas moverte mejor por el mundo.
Cuanto ms exacta sea la informacin que tiene el cerebro, ms exactamente
puede comunicarse con el sistema musculoesqueltico para cumplir una tarea de
forma ms eficaz. Esto te permite mejorar tu tiempo de reaccin. Una reaccin est
hecha de tiempo de percepcin y de tiempo de decisin: el tiempo que necesitas pa-
ra percibir la necesidad de movimiento y el tiempo que necesitas para realizar real-
mente el movimiento.
Cuanto mejor es la propiocepcin, ms rpido es el tiempo de percepcin. Cuan-
to ms exacto es el circuito o recorrido nervioso que se utiliza, ms rpido es el
tiempo de decisin. El tiempo de decisin ms rpido utiliza el arco reflejo. Esto
significa que, la informacin en lugar de tomar una ruta larga desde los nervios has-
ta la mdula espinal y hasta el cerebro, y de vuelta de nuevo, engaar yendo al ce-
rebro y desde los nervios hacia la mdula espinal y de regreso de nuevo. Acortar el
tiempo de viaje hasta el cerebro disminuye el tiempo de decisin, y hace que los
movimientos sean incluso ms rpidos. Dicho de otro modo, el sistema nervioso ha
sido muy entrenado para reaccionar tan rpido como si fuera un reflejo.
Entrenar el sistema nervioso de modo que la informacin viaje a lo largo de los
circuitos adecuados, no es solamente crucial en las situaciones de vida o muerte, si-
no que es extremadamente importante en el deporte. Un deportista que tiene un
tiempo de percepcin y decisin rpidos, mejora mucho su tiempo de reaccin y en
ltimo trmino mejora su ejecucin.
Y recprocamente, sin un buen tiempo de percepcin o decisin, no importa lo
grandes que sean tus msculos, porque a tu cerebro le faltar la informacin que ne-
cesitas para reaccionar rpidamente. Y, como consecuencia, tus msculos no se mo-
vern tan rpido o exactamente como lo que requiere la tarea. No existen alternati-
vas a la conexin neuromuscular: si tu sistema nervioso no trabaja bien, tus
msculos tampoco lo harn.
El lmite de tus msculos
ProBodX se concentra en preparar los msculos colectivamente, incidiendo
considerablemente en la habilidad corporal para funcionar, y para funcionar bien.
ProBodX efectuar cambios en tus abdominales, pectorales, glteos y del-
toides, pero no los desarrollar a expensas de otros msculos que fueron diseados
para ayudar a estos grandes msculos. Los msculos pequeos, a veces impercep-
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tibles, son tambin importantes. Y ste es uno de los secretos ms poderosos de
ProBodX. Estimula los pequeos msculos que asisten a los grandes msculos en
las tareas.
Cuando esto ocurre, ms msculos trabajan juntos, sin mencionar el ptimo tra-
bajo de los tendones, ligamentos y articulaciones. Entrenar todos los msculos co-
mo una unidad interactiva da como resultado unos msculos colectivamente ms
fuertes, lo que hace que el trabajo sea ms fcil.
Si un msculo est hipertrofiado, a veces interfiere con otros msculos intentan-
do hacer su funcin, trabajando fuera de tiempo, haciendo ms tareas de las que de-
bera. Esto los hace ms vulnerables a las lesiones. En otros programas de fitness, si
esta situacin ocurre, se denomina efecto onda negativo.
Algunos de los sntomas provocados por un efecto de onda negativo pueden ser:
caminar mal; postura deficiente; dolor de piernas, hombros, cuello y espalda; y con
el tiempo, lesiones crnicas.
Entrenando la mayora, o todos, los msculos (no solamente los ms grandes),
ProBodX soluciona el efecto de onda negativo restituyendo la cooperacin muscu-
lar y construyendo de este modo un fuerte sistema musculoesqueltico de una ma-
nera equilibrada.
Mientras ests en el camino del verdadero fitness, ProBodX te ayuda a restable-
cer el sistema musculoesqueltico, el cual puede no estar funcionando ptimamente
y que no lo hayan hecho durante aos. Esto es por lo que empezars a sentirte dife-
rente con tan slo unos das de haber empezado con ProBodX.
FRAGMENTACIN MUSCULAR
O
tros programas intentan aislar un msculo para entrenarlo, aunque ese
aislamiento no pueda ser cumplido completamente. Los programas como
los tradicionales entrenamientos de pesas, no obstante, siguen hacindolo. Per-
judican a tu funcionalidad corporal al comprometer la cooperacin muscular.
Intentar aislar y desarrollar los msculos conlleva la fragmentacin, un trmino
utilizado para describir la rotura de la cooperacin muscular. Los grupos muscu-
lares, o equipos, ya no trabajan como una unidad; y en su lugar algunos ms-
culos van a su aire sin tener en cuenta lo que el equipo debera estar haciendo.
Un programa de fitness que fragmenta los msculos, disminuye la forma fsica y
facilita las lesiones.
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Adorado, no ignorado
Un ejercicio corporal adecuado entrena algunos msculos que otros programas de
fitness ignoran. ProBodX no se centrar en esos msculos que se pasan por alto ni in-
tentar aislarlos. Leers sobre msculos individuales o grupos musculares, incluidos
los intrnsecos, los diminutos, los antigravitatorios, el serrato anterior, el piramidal,
el recto anterior del abdomen inferior, y los oblicuos del abdomen. A pesar de nom-
brar y tratar el aislamiento desde otros msculos, nunca estarn trabajando por s so-
los en ProBodX. Los msculos, ya sean pequeos o grandes, sern entrenados juntos,
contribuyendo de gran modo al efecto de onda positivo que experimentars.
Primero los pies
Tus pies son la primera lnea de resistencia con la tierra y son la base en la que te
mantienes erguido, literal y figuradamente. Los pies son cruciales para soportar el
cuerpo. Fueron hechos, incluidos los dedos, para
navegar por el suelo sobre el que caminamos.
Cuando se mueven incorrectamente, tu entera
relacin con la gravedad queda desestabilizada.
Esto a su vez lanza fuera las rodillas y la cadera,
lo que impacta negativamente sobre tu postura,
el paso y el equilibrio. Lo cierto es que segn
van los pies, va el cuerpo.
Cada pie 19 msculos, 33 articulaciones,
107 ligamentos, y 26 huesos afronta un reto
diario, movindote de un lugar a otro. Esto sig-
nifica que realizas miles de pasos al da equiva-
lente a dar la vuelta al mundo cuatro veces en
una media de una vida y la energa de cada pa-
so cuando ests corriendo es aproximadamente
cuatro veces tu peso corporal. Para un peatn de
constitucin media, esto supone alrededor de
230-320 kilos de peso sobre cada pie. Y todava
tus pies pueden durar cien aos o ms sin ser re-
emplazados. Qu par de zapatos de alta tecno-
loga pueden durar incluso un ao en nuestros
tiempos?
Tus pies, sin embargo, hacen mucho ms que
llevarte de un lado a otro. Existe una pltora de
nervios sensoriales en tus pies que son sensibles
Una muestra de los msculos del
pie sobre los que acta ProBodX.
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a los cambios del entorno y, en particular, a la presin. Una de las funciones ms im-
portantes que tu pie debe supuestamente hacer es ofrecer un feedback propioceptivo
al cerebro sobre donde est tu cuerpo en el tiempo y en el espacio. Tus pies ayudan a
llevarte hacia donde quieres ir y a hacerlo del mejor modo. ProBodX activa y mejo-
ra la propiocepcin en tus pies.
Adicionalmente, tus pies son uno de los primeros que absorben los impactos. Si
tus pies son frgiles, tu cuerpo o alguna parte de l, como la articulacin sacroilaca
o tu cuello, absorben el choque del impacto ms que tus pies. Y partiendo de la ba-
se de que estas partes de tu cuerpo no fueron hechas para absorber los impactos, pro-
bablemente sufrirs presin, dolor o te lesionars. Trabajando los pies con Pro-
BodX, absorbers mejor los impactos y disminuirs el riesgo de lesionarte las otras
partes del cuerpo.
Cuando los nervios y msculos de tus pies estn infrautilizados por falta de en-
trenamiento adecuado, o falta de uso, las otras partes de tu cuerpo deben sobrecom-
pensarlo, poniendo un estrs aadido sobre esas otras reas y aumentando la proba-
bilidad de lesin. Los problemas de cadera, de rodilla, dolor de espalda, e incluso los
problemas de cuello y de espinillas, sin mencionar los dolores por cadas, fracturas
por estrs y la tendinitis del tendn de Aquiles, fascitis plantar y espoln calcneo,
pueden todos ellos aparecer en pies que no estn realizando completamente las fun-
ciones para las que estn diseados. ProBodX hace que tus pies funcionen adecua-
damente de nuevo, ayudndote a evitar futuros problemas.
ASEGURADO PARA EL FRACASO
C
arolyn haba basado su futuro en una beca deportiva universitaria, pero su
carrera en el mundo del voleibol estaba cayendo en picado. A pesar de ser
demasiado baja para jugar a este deporte, ella intent cualquier cosa para forta-
lecer sus pies y piernas y as poder saltar ms alto.
Los entrenadores le hicieron llevar tobilleras durante los entrenamientos.
Pero cuanto ms las utilizaba, peor jugaba. Muchos deportistas sufren por cul-
pa de los mtodos de entrenamiento tradicionales, los cuales conducen la gran-
deza de tu potencial hacia la mediocridad o el desastre. Carolyn fue uno de
ellos. En el momento en que prob ProBodX, caminaba como un pato, baja so-
bre los talones, y no poda saltar ni siquiera por encima de una tarjeta de cr-
dito dejndola fuera del voleibol. Ella y sus entrenadores no saban que los
msculos, articulaciones, ligamentos y tendones de los pies no estaban siendo
ejercitados adecuadamente. Estorbando a sus pies dej a su sistema nervioso y
musculoesqueltico sin desafos. Y durante un largo perodo de tiempo los re-
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Mucha gente no se da cuenta hoy en da de que el modo en que protegen sus
pies, aadiendo capas de apoyo, ortopedias, plantillas y soportes de arco puede im-
pedir al pie ejercitarse adecuadamente. Esto a su vez dificulta la habilidad de los
pies de hacer sus muchas funciones, hacindolos ms dbiles y provocando que otras
partes del cuerpo sean ms vulnerables a las lesiones.
En el deporte, tus pies necesitan proteccin, pero cuando entrenas o preparas tu
cuerpo, la proteccin a menudo dificulta un entrenamiento adecuado de los pies.
Con ProBodX, los pies, en gran parte, se trabajan descalzos.
Cuando los ejercitas descalzos, los sistemas nervioso y musculoesqueltico son
ms propensos a involucrarse que si tus pies estuvieran durmiendo cmodamente
en unos zapatos de alta tecnologa. Las fundas acolchadas protegen los nervios sen-
soriales de tus pies de recibir una informacin exacta de dnde ests en el tiempo y
en el espacio. Estos nervios sensoriales no pueden hacer su funcin. Y cuanto menos
hacen su trabajo, con el tiempo, menos efectivos son.
Entrenar descalzo mejorar tus habilidades en el deporte, como correr ms rpi-
do, saltar ms alto, botar ms lejos, despegar desde quieto ms rpidamente, aterri-
zar mejor, o cambiar de direccin.
Las mejoras de tus pies con ProBodX van ms all del deporte; impactan fuerte-
mente en la calidad de tu vida diaria. Caminars con mayor facilidad, sers capaz de
sultados fueron devastadores. Las tobilleras no hicieron otra cosa que destruir
sus pies y sus tobillos.
Con ProBodX, la primera cosa que hizo fue deshacerse de las tobilleras. Lue-
go se quit los zapatos. Despus de dos semanas, hubo algunos cambios en el
modo en que caminaba, comentaba Carolyn. Una semana ms tarde ya poda
sentir que saltaba de modo distinto. Mis caderas y abdominales se haban vuelto
ms fuertes, y pas lo mismo con mi tronco y los msculos centrales, lo que con-
tribuy a convertir mi salto en ms alto. Esto fue increble para m, no fueron
solamente mis pies y mis piernas los que hicieron mis saltos ms altos, sino mi
cuerpo entero trabajando a la vez.
ProBodX no solamente entren el cuerpo de Carolyn para estar verdadera-
mente en forma, sino que hacindolo invirti los efectos terribles del entrena-
miento inadecuado, la falta de uso de ciertos msculos, e incluso problemas de
pie crnicos.
Carolyn continu con ProBodX, y quince campus universitarios la acepta-
ron. Acab en la universidad de Oklahoma, donde se convirti en capitana y en
una de las mejores jugadoras.
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corregirte a ti mismo ms fcilmente, aguantars ms y en cualquier experiencia te
fatigars menos. ProBodX puede restaurar dolores de cadas, eliminar la tensin in-
debida en los talones, prevenir los juanetes, y proteger la almohadilla de grasa de los
metatarsos. No solamente tus pies estarn felices: tu cuerpo entero estar feliz.
Las manos
Las manos tambin suelen darse por su-
puestas. En los entrenamientos tradicionales
son utilizadas para sostener pesos, barras, em-
pujar y agarrar mancuernas. As que tus ma-
nos, igual que tus pies, desempean un papel
extremadamente importante. Adems del
sentido del tacto y de la manipulacin de ob-
jetos, las manos estn relacionadas con una
gran variedad de otras funciones.
Las manos son utilizadas para absorber
impactos. En la vida diaria, las manos absor-
ben los impactos de cadas, de empujar la
puerta, de sustentar un enrgico aplauso. En
el deporte, las manos absorben los impactos
cuando cazas una pelota, utilizas una raqueta,
te impulsas desde el suelo, o frenas o golpeas
en el boxeo.
Las funciones delicadas de tu mano ade-
ms, te permiten percibir los cambios de pre-
sin en distintas partes de la mano y sobre
ellas, algo bastante til para manipular obje-
tos y aumentar la habilidad en deportes como
el billar, la gimnasia, el ftbol americano, el baloncesto, el bisbol, y el voleibol.
Por qu entonces no se presta ms atencin a las manos en los entrenamien-
tos? No son insustanciales. Un par de manos tiene un total de cuarenta mscu-
los intrnsecos. Y muchos problemas crnicos podran evitarse si los msculos in-
trnsecos fueran mejor entrenados. Cuando tus manos son frgiles y no se
implican, otras reas de tu cuerpo sufren, hacindolas ms vulnerables a lesio-
narse. Es ms probable que sufras el sndrome del tnel carpiano, el codo de ten-
sita, problemas del rotador del puo y discos herniados en el cuello. Si eres de-
portista, una lesin en la mano puede marcar la diferencia entre jugar y estar en
el banquillo.
Una muestra de los msculos de la
mano sobre los que acta ProBodX.
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ProBodX entrena las manos, no sola-
mente para funcionar mejor por ellas mis-
mas, sino que una vez lo hacen, se comuni-
can mejor con los antebrazos, los brazos, los
hombros y el cuello, ayudando a esas reas a
funcionar ms eficientemente.
Los micromsculos
Existen ms de un centenar de mscu-
los pequeos que pasan desapercibidos
pero que son extremadamente importan-
tes, que se sitan a lo largo de toda la co-
lumna vertebral. ProBodX los denomina
los micromsculos. En el entrenamien-
to de estos pequeos msculos del cuer-
po, ProBodX se asegura de que estn pre-
parados y sean capaces de ayudar o dirigir
a los msculos grandes cuando el mscu-
lo o los grupos musculares sean solicita-
dos para trabajar.
Puedes no impresionarte demasiado
cuando flexionas los micromsculos, pero
quiz cuando la prxima vez reacciones
ms rpidamente o lances un baln con una
trayectoria perfecta, los dems se darn
cuenta.
Pocos programas entrenan los micro-
msculos. Y ciertamente ningn programa
los entrena para lo que realmente fueron
pensados. Cules son entonces las funcio-
nes de los micromsculos? Dada su locali-
zacin, uno de sus papeles ms obvios es
ayudar a estabilizar la columna, mante-
niendo las vrtebras fijadas correctamente
y los discos en la posicin adecuada. Esto ayuda a tu cuerpo a mantenerse alineado y
en equilibrio. Los micromsculos adems ayudan a la columna a moverse en distin-
tas direcciones flexin, extensin, o rotacin, adelante, atrs o lateralmente ha-
cindote ms agil.
Una muestra de los micromsculos
situados a lo largo de la columna
sobre los que acta ProBodX.
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El papel de los micromsculos no est
relegado solamente a la columna vertebral.
Ayudan tambin a los msculos grandes
del cuerpo a ejecutar un movimiento. Exis-
ten algunos programas de entrenamiento
que reconocen la importancia de los deno-
minados msculos del core, es decir,
msculos centrales. Estos msculos estabi-
lizan el tronco para facilitar el movimiento
en otras partes del cuerpo y capacitan el de-
sarrollo de una potencia incrementada, ve-
locidad y rapidez.
Desafortunadamente, la mayora de en-
trenamientos de los msculos del centro de
hoy en da generalmente ignoran estos di-
minutos msculos que estn a lo largo de
la columna. En la mayora de casos, si no
son todos, se presta atencin a los msculos
grandes del tronco con exclusin de los mi-
cromsculos. Lo que la mayora de la gente
no entiende es que estos pequeos msculos asisten a los grandes msculos en la
realizacin de su trabajo. Sin entrenar estos pequeos msculos, es posible que no se
consiga la verdadera estabilizacin del centro. ProBodX entrena estos msculos
desde dentro hacia fuera, desde los ms pequeos hasta los ms grandes.
Los micromsculos tienen una entrada ms sensorial que otros msculos del
cuerpo. Esto significa que, como parte de sus funciones, los micromsculos perci-
ben los cambios posicionales de tu cuerpo. Propiocepcin! Los micromsculos
mejor entrenados son aquellos que pueden percibir los cambios de posicin y ofre-
cer la informacin al cerebro con ms rapidez. Cuanta ms informacin recibe el
cerebro, ms exacta y rpidamente puede ste emitir nuevas rdenes para realizar
cualquier ajuste necesario en un determinado msculo o grupo muscular. Esto in-
fluye de gran manera en la fluidez de una extremidad cuando se mueve. Esto, en
otras palabras, te permite realizar el movimiento ms eficiente para cumplir una
tarea. Los micromsculos refinados pueden tambin jugar una parte importante en
la ayuda de tu equilibrio, velocidad, potencia y precisin de movimiento, y pro-
mueven mejor la coordinacin ojo-mano y ojo-pie. En el deporte, esto se traslada a
ser capaz de saltar ms alto, lanzar o chutar ms fuerte, batear o rematar mejor o
cazar mejor la pelota.
MANTENERSE ERGUIDA
Durante trece aos Sheila se vio
impedida y en constante agona. Al
caminar, la mayor parte del tiempo se
lo pasaba mirando al suelo en lugar
de ponerse erguida. Ya no poda
alcanzar una taza de la cocina o
sentarse cmodamente en una silla.
Sheila haba intentado muchas
terapias para aliviar el dolor y poder
volver a caminar normalmente, sin
ningn xito. Pero despus de seguir
el programa ProBodX durante ocho
semanas, muchos msculos,
incluidos los micromsculos que
haban sido olvidados tantas veces,
empezaron a funcionar de nuevo.
Por primera vez en veinte aos,
poda finalmente ponerme de pie
bien derecha con facilidad y sin
dolor, deca Sheila con gran alegra.
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Cuando los micromsculos estn infrautilizados, no solamente estars desequili-
brado y descoordinado, sino que tu paso y tu postura tambin sern deficientes. Es-
to significa que probablemente te fatigars ms fcilmente cuando ests caminando
o corriendo o que sufrirs dolor de hombros o espalda.
Los msculos antigravitatorios
Otra serie de msculos a menudo ignorados aunque cruciales para el movimien-
to eficiente son los que ProBodX denomina msculos antigravitatorios. Algunos
de ellos son los elevadores de las costillas, los intercostales y el serrato posterior, y
estn localizados en el tronco, e insertados en la columna yendo hasta las costillas, o
pasando de costilla en costilla.
Los msculos antigravitatorios en particular elevan el tronco, el cual se ve cons-
tantemente tirado hacia abajo por la gravedad. Cuanto ms entrenas estos msculos
con ProBodX, es menos probable que ests flojo y ms probable que te mantengas
la mayor parte del da sin sentirte cansado o con dolor de espalda. Y lo ms probable
COLISIN DE IDEAS
A
dems de mejorar la respiracin, la elevacin y el aspecto, los msculos an-
tigravitatorios tambin ayudan al cuerpo a absorber mejor los impactos.
Amy, una aspirante para los Juegos Olmpicos, sufri un terrible accidente de
coche en el que fue golpeada por detrs por un coche a toda velocidad justo unas
pocas semanas antes de los Juegos Olmpicos de 2000. Llevaba entrenando con
ProBodX durante meses, y sus msculos antigravitatorios, los cuales nunca ha-
ban sido trabajados en sus entrenamientos previos, haban logrado la atencin
que necesitaban.
Estoy convencida de que la razn por la que pude hacerlo suficientemente
bien como para estar dentro del equipo olmpico despus del accidente, dijo
Amy, fue que mis msculos antigravitatorios haban absorbido el impacto del
accidente.
La mayora de la gente que hubiera sufrido un accidente de coche similar al
de Amy habra pasado semanas recibiendo fisioterapia, tratamiento quiroprcti-
co, o medicacin para el dolor tan slo para poder llevar su vida diaria, sin llegar
a querer participar en una competicin nacional.
Amy est segura de que parte de la razn por la que se recuper tan rpido
fue por todo el trabajo que hizo con ProBodX antes y despus del accidente. Su
cuerpo realmente en forma fue capaz de mantenerla fuera de los efectos dainos
de un impacto tan repentino y enrgico.
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es que reduzcas la tensin del cuello y soluciones
algunos problemas de la columna, como las cur-
vaturas anormales.
Los msculos antigravitatorios, que pasan de
costilla a costilla, te ayudan a respirar mejor.
Mantienen la elasticidad entre las costillas, lo que
ayuda al diafragma. As es como la cavidad pecto-
ral se expande y se contrae ms eficientemente.
Esto te permite inspirar ms oxgeno y expulsar
ms dixido de carbono en cada respiracin.
Estos msculos no slo ayudan a incrementar
la ingesta de oxgeno, sino que tambin aumen-
tan la elevacin del tronco. Por ejemplo, ser ms
fcil atrapar un baln que vuela por encima de la
cabeza o realizar un servicio de tenis. El modo en
que ProBodX entrena los msculos antigravita-
torios ayuda a asistir al cuerpo en movimientos
ms potentes.
Desarrollar estos msculos puede ayudar tam-
bin estticamente. Mucha gente dice que hace
musculacin para conseguir un pecho ms ancho
y elevado. De lo que no se da cuenta es de que pa-
ra conseguir ese aspecto est desarrollando los
msculos para que estn tensos, lo que en los de-
portistas contribuye a disminuir su ejecucin.
Con ProBodX puedes alcanzar la misma am-
plitud y el mismo aspecto de pecho elevado, pero
sin la tensin y la rigidez, donde el rango de mo-
vimiento y la fuerza no se ven comprometidos sino incrementados.
El serrato anterior
Otro grupo de msculos que se pasan por alto en la mayora de programas de en-
trenamiento convencionales, aunque son dirigidos conscientemente en ProBodX,
son los serratos anteriores. Estos msculos se insertan en las costillas y van hasta la
escpula. Mueven la escpula, u omoplato, a la vez que la fijan al tronco.
Los serratos anteriores optimizan el movimiento del brazo, lo que significa que
ayudan a realizar el movimiento ms fcilmente y ms fluido en actividades diarias
como cargar la compra, pasar el rastrillo o el aspirador por casa.
Una muestra de msculos
antigravitatorios sobre los que
acta ProBodX.
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En el deporte, entrenar los serratos anterio-
res es esencial para establecer la base adecuada
para lanzar, remar, batear o rematar.
La mayora de entrenadores y preparadores
fsicos entrenan para adquirir potencia en el
tronco desarrollando los dorsales anchos, los del-
toides, romboides y trapecios. Cuando esto ocu-
rre, la escpula est tambin fijada al tronco, casi
inmovilizada, lo que provoca que el movimiento
del brazo sea menos potente. Mucha gente, a
medida que envejece, se queja de la limitacin
de movimiento que siente en el brazo y el hom-
bro. Muy a menudo, no se presta la atencin que
requieren a los serratos anteriores.
Los serratos anteriores ignorados por falta de
uso o entrenamiento inadecuado son un ejemplo
perfecto de que no todos los msculos necesarios
trabajan juntos para realizar una tarea. Lo que
sucede es que si no has entrenado el serrato ante-
rior, no utilizas eficientemente tus brazos y tu
amplitud de movimiento es probablemente ms
restringida.
Los msculos abdominales
Otro grupo muscular a menudo entrenado incorrectamente en la mayora de
programas de fitness, aunque muy entrenados correctamente como parte de Pro-
BodX, son los abdominales, en particular los oblicuos y los inferiores del abdomen,
los cuales incluyen el piramidal y el recto inferior del abdomen.
Una muestra del serrato anterior
sobre el que acta ProBodX.
ABDOMINALES, NO SOLAMENTE LA TABLETA DE CHOCOLATE
C
ada ao los americanos gastan ms de 250 millones de dlares en mqui-
nas para abdominales, y la mayora acaban desilusionados porque las m-
quinas por s mismas no consiguen un estmago plano. Eso solamente ocurre
cuando la dieta acompaa el entrenamiento. La fisioterapeuta ortopdica Ca-
rol Hamilton calcul que se necesitaran siete horas y media seguidas de m-
quina de abdominales, con ms de 4.500 repeticiones, para perder medio kilo
de grasa.
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Los oblicuos del abdomen envuel-
ven la parte central del cuerpo desde
el lado hacia delante. Ayudan al cuer-
po a girar y rotar, y por lo tanto a rea-
lizar movimientos rotatorios potentes
como lanzar una pelota rpida, golpear
un home-run, rematar en voleibol, o
lanzar un largo drive en golf. Un buzo
que salta fuera de un barco en el aire y
no utiliza los oblicuos, no puede girar
su cuerpo antes de caer en el agua.
Desafortunadamente, la mayora
de programas de entrenamiento tra-
bajan los oblicuos del abdomen ais-
ladamente, no en relacin con los
otros msculos. Sin un buen trabajo
de relacin entre los oblicuos y los
msculos a los que estn destinados
a ayudar, como el serrato anterior, la
potencia disminuye. Cuando al cuer-
po se le exige un movimiento potente
sin que los oblicuos trabajen bien con otros msculos, ests facilitando que apa-
rezca una lesin.
Algunas dolencias comunes bursitis, tendinitis, hombros congelados, codo de
tensita, hinchazn de la articulacin del hombro pueden ser minimizadas median-
te un ejercicio adecuado de los oblicuos del abdomen y del serrato anterior.
Las mquinas de abdominales desarrollan los abdominales de la parte supe-
rior y media, creando ese efecto de divisin, pincelado, corte, fregadero o de ta-
bletas de chocolate. ProBodX desarrolla los abdominales trabajando su parte in-
ferior, y de este modo no ignoran lo que ignoraban los entrenamientos
tradicionales de abdominales. Son unos msculos no visibles al ojo humano.
Cuando a estos msculos no se les presta atencin, se ve afectado tu modo
de andar, el rendimiento deportivo disminuye, y eres ms propenso a lesio-
narte. Deja de pensar ya en la tableta de chocolate y empieza a pensar en estos
msculos.
Los msculos abdominales y su relacin
entre ellos, especficamente la interrelacin
de los oblicuos del abdomen con el serrato
anterior, sobre los que acta ProBodX.
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Los abdominales de la parte inferior ofrecen un ancla para el resto de msculos
abdominales. Estabilizan la pelvis y coordinan el movimiento entre la parte frontal
y posterior del tronco mediante los msculos del suelo plvico. Los abdominales de
la parte inferior, en relacin con estos msculos son raramente entrenados, y si ellos
no funcionan adecuadamente, la potencia y la velocidad se ven comprometidas.
Muchos movimientos dependen de estos msculos: aceleracin, cambio de direc-
cin, sentarse, levantarse o tumbarse, coger algn objeto, y flexionarse, por nom-
brar algunos.
Cuando los abdominales de la parte inferior trabajan bien, las probabilidades de
temer problemas de espalda se reducen enormemente.
Los msculos del suelo plvico afectados por ProBodX. La ilustracin A es un hombre y la
B una mujer.
La forma fsica se consigue cuando entrenas correctamente
Los cuatro elementos esenciales inestabilidad, planos mltiples, inversin y re-
sistencia utilizados en conjuncin entre ellos y en progresin continua, son herra-
mientas para crear un efecto de onda positivo del ProBodX. Lo que marca la dife-
rencia radica en el cmo ProBodX entrena y qu entrena. Es una nueva forma de
pensar acerca del fitness. Algunos dicen que es una radicalizacin del fitness. Otros
dicen que se trata de un regreso al tiempo en que los humanos estaban realmente en
forma. Sea como sea, ProBodX es la va para el verdadero fitness.
A. B.
001-342 8/9/05 11:00 Pgina 50
S
i eres deportista, entusiasta del fitness, o un machaca de fin de semana, estars
encantado o sorprendido con los resultados al seguir ProBodX. Al principio,
puedes cuestionarte cmo los fciles y divertidos ejercicios, combinados con un ae-
rodinmico plan energtico, pueden impactar significativamente en tu forma fsica.
Dale a ProBodX una oportunidad y vers que puedes batir tus marcas personales en
tan slo tres semanas.
Y aqu tienes el porqu.
Con ProBodX, no tienes que seguir un gran nmero de programas, o dedicarle
tanto tiempo como has estado dedicando para alcanzar el nivel deportivo que de-
seas. La secuencia de ejercicios se basa sinrgicamente sobre stos, afectando a los
sistemas nervioso y musculoesqueltico y a la interaccin entre ellos, lo que implica
mejores componentes deportivos: precisin de movimiento, resistencia, flexibilidad
ptima, fuerza y resistencia mental. A pesar de que puedes mejorar algunos de estos
componentes con otros programas, ProBodX los mejora todos de un solo modo.
La mayora de vosotros no os dais cuenta de que podrais tener dbil alguna zo-
na, hacindoos propensos a lesionaros y privndoos de alcanzar vuestros objetivos.
Debido a que ProBodX trabaja el cuerpo a tantos niveles, consigue dirigirse y fijar-
se en la zona donde exista una debilidad.
51
CAP TULO 4
ProBodX para
el xito deportivo
001-342 8/9/05 11:00 Pgina 51
LOS BENEFI CI OS DE PROBODX PARA LOS DEPORTI STAS
Todos y cada uno de estos componentes del deporte, y los beneficios asociados a
ellos, impactarn positivamente en tus habilidades deportivas.
Precisin de movimiento
Con ProBodX, los beneficios que obtienes en la precisin del movimiento la
habilidad del cuerpo de ejecutar una sola meta o una tarea dirigida con el menor
grado de error o la menor cantidad de movimiento aleatorio son sorprendentes.
ProBodX mejora la coordinacin intramuscular e intermuscular, creando tiem-
pos extraordinarios, ritmos excelentes, propiocepcin perspicaz y una rapidez de
primera clase.
Coordinacin intramuscular
La coordinacin intramuscular implica la cantidad ptima de elementos en con-
traccin en una fibra muscular con el nmero ptimo de fibras en ese msculo du-
rante una accin particular, creando la contraccin adecuada o relajacin en las fi-
bras musculares durante esa accin. ProBodX mejora la coordinacin intramuscular
poniendo en relacin cada fibra de cada msculo con ms fibras musculares de ste,
aumentando as la fuerza muscular.
Coordinacin intermuscular
La coordinacin intermuscular implica los msculos o grupos musculares correc-
tos, para contraer correctamente y relajar en el tiempo adecuado para ejecutar una ac-
cin particular, utilizando los tendones adecuados, articulaciones y ligamentos para
asistir esa accin. ProBodX mejora la coordinacin intermuscular reclutando ms
msculos en cada ejercicio, y haciendo as tus movimiento ms fluidos y suaves.
Tiempo extraordinario
ProBodX mejora el tiempo, la sincronizacin de las partes corporales para pro-
ducir la mejor accin posible, reeducando las partes del cuerpo para funcionar jun-
tas ms eficientemente y con menos esfuerzo. Esto permite a tu cuerpo maximizar la
energa, mejorar la velocidad de movimiento, y mantener un mayor nivel de habili-
dad durante ms tiempo.
Ritmo excelente
ProBodX mejora el ritmo, la repeticin del tiempo a intervalos bastante regu-
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lares, suavizando nuestro movimiento deficiente causado por programas de entrena-
miento que fragmentan los msculos. El ritmo excelente promueve la rapidez y la
velocidad.
Propiocepcin perspicaz
ProBodX mejora la propiocepcin, la habilidad de percibir la posicin, el esque-
ma y la velocidad del cuerpo o partes del cuerpo en el tiempo y en el espacio, reco-
giendo informacin ms exacta y entregando esa informacin rpidamente al cere-
bro. Tu tiempo de reaccin ante cambios impredecibles y repentinos en las
situaciones, mejora. Esto se traduce en mejorar la coordinacin mano-ojo-pie, la
adecuada alternancia de tensin y relajacin muscular, habilidades tcnicas, fuerza,
velocidad y potencia.
Rapidez de primera clase
ProBodX mejora la rapidez, la menor cantidad de tiempo que se necesita para
que la informacin viaje entre los msculos y el cerebro, refinando la funcin de los
sistemas nervioso y musculoesqueltico y el dilogo entre los dos. ProBodX ayuda a
generar reacciones ms rpidas, lo que facilita el cumplimiento de las tareas de for-
ma ms rpida. La velocidad ptima es aquella en la que la informacin no viaja en-
tre los msculos y el cerebro, sino que utiliza la va ms corta posible entre los ms-
culos y la mdula espinal para iniciar una reaccin. En efecto, un reflejo. Un reflejo
afilado genera la rapidez de primera clase.
Resistencia
Con ProBodX, los beneficios que se obtienen en la habilidad corporal para con-
trarrestar los distintos tipos de fatiga, denominada resistencia, son tambin sor-
prendentes.
Resistencia de corta duracin
ProBodX mejora la resistencia de corta duracin, la habilidad del cuerpo de ob-
tener energa durante unos segundos para producir explosividad. Utilizando el en-
trenamiento a alta velocidad, ProBodX mejora la duracin accediendo a tus reservas
de energa ms fcilmente.
Resistencia de media duracin
ProBodX mejora la resistencia de media duracin, incidiendo sobre la resistencia
muscular, la cual consigue energa que es sustentada durante ms tiempo que unos
pocos segundos, pero menos que un minuto, para producir explosividad continua.
La comprensin de ProBodX. ProBodX para el xito deportivo 53
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Mejora tu habilidad de realizar una actividad de menos intensidad pero por encima
de una duracin ligeramente ms larga que una actividad que requiere resistencia a
corto plazo.
Resistencia de larga duracin
ProBodX mejora la resistencia de larga duracin, a veces denominada resisten-
cia cardiovascular, la cual obtiene energa para ser distribuida durante un largo pe-
rodo de tiempo durante una actividad que no requiere explosividad. ProBodX me-
jora la habilidad de realizar una actividad mucho menos intensa que una de corta o
media duracin, pero de larga duracin.
Cuando la resistencia de larga duracin es de ms alta intensidad que lo habitual
durante un largo perodo de tiempo, como una carrera de larga distancia, o una acti-
vidad de menor intensidad pero durante un perodo de tiempo mucho mayor, como
caminar, los beneficios cardiovasculares se derivan de forma adicional. (Para apren-
der ms acerca del entrenamiento de la resistencia, vanse captulos 8 y 9.)
Flexibilidad ptima
Son remarcables tambin los beneficios que consigues con ProBodx en tus habi-
lidades corporales para que tus articulaciones adopten un correcto ngulo de movi-
miento (no demasiado ni demasiado poco) facilitado por los msculos, tendones y
ligamentos, tambin conocida como flexibilidad ptima. Aquellos que entrenan
con ProBodX se benefician de una flexibilidad que no solamente es ptima sino que
adems es dinmica. La flexibilidad dinmica refuerza y estira simultneamente,
aumentando la estabilizacin articular y la energa elstica en los msculos, tendo-
nes y ligamentos, lo que hace tus movimientos eficientes y ms potentes a travs de
una completa amplitud de movimiento.
Esta flexibilidad dinmica ptima no slo permite a tus articulaciones realizar
una completa amplitud de movimiento necesario para una tarea concreta, sino que
hace lo mismo con tus movimientos corporales en el tiempo y en el espacio. La fle-
xibilidad dinmica involucra ms de un rango articular, lo que a su vez solicita la
accin de un mayor nmero de nervios sensitivos en la articulacin. Las articulacio-
nes no slo se vuelven ms estables, sino que tambin absorben mejor los impactos,
haciendo el movimiento ms fluido y disminuyendo el riesgo de lesiones.
Fuerza
ProBodX mejora la fuerza, que es la capacidad de tu cuerpo de generar suficiente
energa para superar o atraer una resistencia. Cuando piensas en fuerza, generalmente
piensas en cunto peso puedes levantar, empujar o cargar. Cuanto ms fuerte eres, ms
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peso puedes elevar, empujar o cargar.
Este tipo de fuerza se llama fuerza ab-
soluta. Pero existen otros tipos de
fuerza que son ms importantes en el
deporte.
Estos otros tipos de fuerza estn
asociados con tres tipos de fuerza velo-
cidad: de inicio, de aceleracin, y ex-
plosiva. Desarrollar y tener fuerza ab-
soluta no ayuda a desarrollar la fuerza
velocidad. El desarrollo de grandes
msculos, los que pueden aumentar
la fuerza absoluta, no inciden en el tipo
de fuerza necesaria para aumentar la
velocidad. De hecho, la disminuye. La
habilidad de generar la mxima fuerza
y la habilidad de producir altas veloci-
dades requieren distintos aspectos del
sistema nervioso.
Si fueras un velocista, necesitaras
una fuerza velocidad que te hiciera sa-
lir del punto de partida rpido y te
ayudara a avanzar y superar a tu opo-
nente. Todava hay muchos progra-
mas que continan insistiendo en que
desarrolles una fuerza absoluta para
mejorar la ejecucin. Los grandes
msculos por s solos no se correlacionan con una mejor ejecucin en un sprint, sal-
to, golpeo, lanzamiento o chute u otras habilidades relacionadas con el deporte.
Puedes tener grandes msculos y ser capaz de realizar una sentadilla con mucho pe-
so, pero no puedes correr tan rpido como alguien que carga menos. ProBodX enfa-
tiza la fuerza velocidad por encima de la fuerza absoluta.
Esto no quiere decir que la masa muscular, que aumenta desarrollando la
fuerza absoluta, no tenga algunas ventajas en ciertos deportes. En el ftbol ame-
ricano, un hombre de lnea necesita masa, pero es solamente una parte del cuadro
y no la ms importante. La mayora de los deportistas tienen la falsa impresin
de que necesitan ms fuerza absoluta de la que de hecho realizan en sus deportes
particulares.
NDICE DE PRODUCCIN DE FUERZA
A la velocidad con la que un msculo
alcanza su contraccin mxima se le llama
ndice de produccin de fuerza, en otras
palabras: a qu velocidad puede
contraerse un msculo para producir
fuerza. En el deporte, los deportistas
disponen de fracciones de segundos para
desarrollar esa fuerza. El pie de un
esprnter se encuentra en contacto con el
suelo durante una dcima de segundo. El
pie de un saltador de altura dispone de
dos dcimas de segundo para conseguir
que sus msculos respondan. La clave en
la mayor parte de los deportes es entrenar
los msculos para responder con la
mxima fuerza en la menor cantidad de
tiempo. Por el contrario, la mayora de los
levantadores de pesos convencionales
tardan entre 6-8 dcimas de segundo en
conseguir una contraccin mxima. Esto
es, aquellos que entrenan con
levantamientos de pesos convencionales
estn preparando sus msculos para
contraerse demasiado lentamente para
cualquier deporte. ProBodX ayuda a
mejorar el ndice de produccin de fuerza
preparando a los msculos para trabajar
intensa y rpidamente.
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Con ProBodX, un deportista est real-
mente fuerte, no siempre en el sentido
absoluto, pero s en su habilidad de reali-
zar tareas con ms potencia, ms frecuen-
te y ms rpidamente utilizando los tres
tipos de fuerza velocidad.
Fuerza de arranque
ProBodX mejora la fuerza de arran-
que, tu habilidad de desarrollar tensin
en tus msculos justo cuando empiezan
a contraerse, lo que hace tu movimiento
ms enrgico desde el principio.
Fuerza de aceleracin
ProBodX mejora la fuerza de acelera-
cin, tu habilidad de desarrollar tensin
muscular despus de la contraccin ini-
cial, la cual hace tu movimiento ms
enrgico tan rpido como le sea posible.
Fuerza explosiva
ProBodX mejora la fuerza explosiva
en los msculos, tu habilidad de contraer
tu musculatura durante un estiramiento,
lo que provoca una gran energa durante
un movimiento rpido y potente.
PROBODX COMO COORDI NADOR DE POTENCI A
ProBodX entrena una importante fuente de energa. Entrena tu cuerpo para ma-
ximizar la energa elstica desde tus msculos/tendones, la cual puede ser utilizada
como potencia explosiva. Piensa en tus msculos como en una banda de goma. Uti-
lizas energa para estirarla o para contraerla. La energa va aumentando. Y cuando
dejas ir la banda, sale disparada hacia delante potentemente. Cuanta ms energa
utilizas en contraer o estirar la banda, con ms potencia regresar.
POTENCIA DE SALIDA
Los msculos grandes por s mismos
no hacen a una persona
necesariamente ms potente. De
algn modo la gente tiende a confundir
fuerza con potencia. Si la potencia no
es lo mismo que msculos grandes,
entonces, a qu es igual?
Coge a dos personas y haz que
levanten una barra con 90 kg por
encima de la cabeza. Una puede
hacerlo en 2 segundos y la otra en 4
segundos. Son igual de fuertes, en el
sentido absoluto ambos pueden
levantar 90 kg, pero la persona que las
levanta en 2 segundos es ms potente
que la otra.
La potencia provoca una gran cantidad
de energa en un corto lapso de
tiempo. La persona que produce ms
energa es la que eleva los 90 kg ms
rpidamente, siendo as el ms potente.
Cuanto ms rpido una persona realiza
una tarea que implique fuerza sea
deportista o no, ms potencia tendr.
Esos segundos de diferencia pueden
no parecer mucho, pero para cualquier
deportista, puede marcar la diferencia
entre ganar o perder.
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La energa que se va acumulando en la
banda elstica se denomina energa elsti-
ca. sta puede ser acumulada en tus ms-
culos/tendones para ayudarte a realizar los
movimientos de manera ms potente y efi-
ciente.
Piensa en tus msculos/tendones como
si fueran una banda elstica que se alarga.
Este alargamiento se denomina accin ex-
cntrica.
Imagina que vas a saltar un rbol. Co-
rres rpido, acumulando velocidad mien-
tras te preparas para saltar. Algunos de los
msculos/tendones de tus piernas se alar-
gan o estn puestos en estiramiento
mientras flexionas las rodillas. En el mo-
mento en que flexionas las rodillas y em-
piezas a saltar, algunos de tus msculos/
tendones no se alargan ms en una accin
excntrica, sino que se acortan, lo que se
denomina accin concntrica.
Cuanto ms se alargan tus msculos/tendones o estn puestos en estiramiento
hasta un cierto punto mientras la banda elstica es estirada, ms energa elstica se
acumula. Obviamente puedes alargar o estirar una banda elstica solamente hasta
que est sobreestirada, perdiendo algo de su resistencia, o se romper.
La combinacin del peso de tu cuerpo y la velocidad de tu carrera aumenta la
carga sobre tus msculos/tendones mientras se alargan. Cuanto mayor es la carga,
mayor es el alargamiento. Este incremento de carga aumenta exponencialmente la
acumulacin de energa elstica. Cuando la carga es pequea, hay una pequea acu-
mulacin de energa elstica. Tu carrera podra ser demasiado lenta o podras no ha-
ber flexionado las rodillas en el ngulo que produce la mayor energa.
Cuando dejas de flexionar las rodillas y empiezas a saltar, la energa almacenada
de la accin excntrica se transfiere a la accin concntrica de tu msculo/tendn. Y
as, como una banda elstica que ha sido muy estirada, ahora sale disparada de regre-
so. Lo enrgico o rpido que tus msculos/tendones salen disparados de vuelta de-
pende no solamente de la cantidad de energa almacenada dentro de ellos, sino tam-
bin de si de hecho liberas toda o la mayora de la energa disponible almacenada.
TRAS LOS PASOS DE LOS RUSOS
Ha habido exhaustivos estudios en
Rusia en los que la velocidad para
cambiar de excntrico a concntrico
era una parte del intenso sistema de
entrenamiento denominado
pliometra. Estos estudios
mostraron que entrenar el msculo
sin adems entrenar su elemento
invertido despreciaba la habilidad
corporal de reaccionar rpida y
enrgicamente. Cuanto mejor sea el
entrenamiento pliomtrico, ms
explosivo es el cambio y ms
potente es el movimiento. Pero en la
pliometra tradicional no se refuerza
y estabiliza el tronco, articulaciones y
pies ni incorporan un elemento de
inestabilidad, como hace ProBodX,
lo cual cambia considerablemente la
dinmica de la pliometra y sus
beneficios finales.
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Ser capaz de utilizar la mayor parte de la energa disponible depende de lo rpi-
do que pases de la accin excntrica a la concntrica. Cuanto ms tiempo necesites
entre las dos acciones, ms energa elstica se disipa. En ProBodX el elemento de
inversin carga la accin excntrica tan slo con la adecuada cantidad de peso en re-
lacin con la accin concntrica, y entrena el sistema nervioso para soltarla ms r-
pido. Cuanto ms rpido entrenas la inversin, ms rpido aprenden los msculos a
acortarse o alargarse en el grado correcto y en el tiempo correcto, y se utiliza ms
energa elstica.
En otras palabras, ProBodX entrena tus msculos/tendones en estiramiento a
travs de la inversin, lo que mejora tanto el almacenaje como la liberacin de la
energa elstica. Cuanta ms energa elstica se libera, ms potentes y eficientes son
tus movimientos. Esto ayuda a los deportistas a producir una mayor velocidad de
carrera, un salto vertical ms alto, y una mayor velocidad de golpeo: rebotes en ba-
loncesto, lanzamientos en golf, lanzamientos ms fuertes de pelota.
La resistencia mental
Con ProBodX, son extraordinarias las ganancias que obtienes en la resistencia
mental, en tu habilidad de utilizar la fuerza de voluntad para empujarte ms all del
punto de querer dejarlo, mientras a la vez mantienes un alto nivel de rendimiento.
Anotar la evidencia objetiva de avance en tu Jornada de Resistencia Mental Pro-
BodX (captulo 9, pg. 207) y reconocer tu mejora en reas significativas de dese-
quilibrio y debilidad promover la autoestima y motivacin paralelamente. Te vol-
vers un competidor implacable mientras vas aumentando los lmites de tus
objetivos deportivos.
Si eres un deportista, el beneficio de la resistencia mental marca la diferencia en-
tre destacar o fracasar. Si eres consciente de que has estado arriba antes y de que pue-
des estarlo de nuevo, ya tienes los lmites. Y el poder de este conocimiento es formi-
dable.
LOS BENEFI CI OS EN EL DEPORTE: CMO SE COMBI NA TODO
Mientras tu cuerpo se pone verdaderamente en forma, vers grandes mejoras en
cada uno de los componentes del deporte, y el efecto acumulativo de los componen-
tes contribuir a un avance exponencial en el deporte. Experimentars grandes pa-
sos en las habilidades claves velocidad, rapidez, potencia y actitud mental necesa-
rias para una ejecucin deportiva estelar.
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Imagina de nuevo que eres un velocista que ha entrenado con ProBodX. Veamos
cmo trabajan juntos cada uno de los componentes, sobreponindose y construyn-
dose uno encima del otro, para convertirte en una estrella.
Con la flexibilidad ptima, tienes el la amplitud de movimiento correcta, los
msculos de tus piernas son ms potentes, producen ms energa, y tus pasos son
ms largos. Con un paso ms largo, tu cuerpo cubre ms distancia en el mismo
tiempo que si tu paso fuera corto. En efecto, tu paso largo mueve tu peso corporal
ms rpido, y cuanto ms rpido lo mueve, la cantidad de energa est disponible
como energa elstica y ms potente es el paso. La energa elstica aumentada ha he-
cho tus msculos ms eficientes.
Otro modo de aumentar la potencia es a travs de la fuerza velocidad. La fuerza
velocidad te capacita para dar pasos ms largos, pasos ms potentes desde la flexibi-
lidad ptima con mayor frecuencia y ms rpidamente. Cuanto ms frecuente y r-
pido es el paso, ms rpido te mueves.
Cuanto ms preciso es el movimiento de esos pasos rpidos y son cada vez ms
frecuentes, ms eficientes son. Y cuanto ms eficientes son los pasos tiempo extra-
ordinario, ritmo excelente, y propiocepcin fantstica ayudando al cuerpo a mover-
se como una unidad coordinada ms capaz eres de funcionar con menos esfuerzo y
con menos probabilidades de equivocarte, lo que te libera para correr ms rpido.
Con la resistencia media, eres capaz de utilizar el suministro de energa que asegu-
ra unos pasos ms precisos, largos, frecuentes y rpidos, y continuar por encima de un
perodo de tiempo. Mantener la misma longitud de pisada, frecuencia y rapidez du-
rante una carrera te capacita para mantener un nivel de ejecucin de alta intensidad.
Tu energa mental te evita una actuacin condicionada por la presin o la inco-
modidad corporal. Como deportista que ha entrenado con ProBodX, sabes lo que
cuesta, fsica y mentalmente, ejecutar lo mejor de tus habilidades. Y as lo haces,
una y otra vez.
HABI LI DADES DEPORTI VAS ESPEC FI CAS
A la vez que ProBodX asienta los cimientos para llegar al verdadero fitness, me-
jora tu habilidad de aprender nuevas habilidades fsicas y deportivas especficas. La
habilidad de aprendizaje mxima significa que el cuerpo est tan en forma que pue-
de aprender fcil y rpidamente una nueva actividad.
Las habilidades deportivas, como correr, saltar, lanzar, golpear o chutar devienen
ms fciles de dominar. Y perfeccionar las habilidades deportivas ms complejas, como
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saltar alto, saltar hacia atrs desde una barra de equilibrios, batear y lanzar hasta la pri-
mera base, o hacer un servicio de tenis, hace ms probable que sean memorizadas.
A los veintisiete, Neal era tan grande, fuerte y fibrado como nunca lo haba sido.
Como catcher, poda lanzar una pelota desde la home-plate hasta la segunda base en
dos segundos, el mnimo requerido por la mayora de catchers profesionales, y aun
as Neal fue despedido del equipo de bisbol de la liga profesional. A pesar de que se
deprimi y desesper, se concentr de lleno en su preparacin fsica, pasando ms
horas que nunca en el gimnasio, con la esperanza de reconstruir su carrera. Estuvo
haciendo bicicleta esttica y yoga, artes marciales y culturismo, pero el mayor nfa-
sis lo puso en el entrenamiento de pesas. Tambin estuvo practicando lanzamientos,
hasta el agotamiento, pero no consegua lanzar la pelota ms lejos de la segunda ba-
se. A esa edad tan joven, y aunque le pareca inimaginable, sinti que quiz nunca
podra volver a ser profesional. Y entonces se adentr en el mundo del ProBodX.
Claro que haba odo hablar del entrenamiento de resistencia para desarrollar los
msculos, deca Neal. Diablos, eso era lo que principalmente haba hecho! Pero
nunca antes haba odo hablar del entrenamiento del sistema nervioso. O ciertamente
nunca haba odo hablar de utilizar la inestabilidad, los planos mltiples y la inversin
mientras utilizaba la resistencia. Y eso era de lo que ProBodX trataba. Era todo lo
contrario de lo que haba estado haciendo hasta ese momento. Fue duro darme cuenta.
Eso quera decir que tendra que desaprenderlo todo.
Pero confiar es lo que hizo Neal, a pesar de que se le dijo que parara de lanzar, de
batear y de cazar, y que parara de sobreentrenarse con programas de fitness nada
productivos. El entrenamiento con pesas estaba inhibiendo su mecnica corporal
comprometiendo sus funciones y habilidades. Y el ciclismo le estaba disminuyendo
la flexibilidad de cadera, lo cual entorpeca su habilidad de agacharse en la posicin
ptima como catcher.
Muchos como Neal tienen problemas en abandonar, aunque sea por poco tiem-
po, la prescripcin estndar dada por muchos entrenadores de mejorar un movi-
miento trabajar en el movimiento o desarrollar los msculos percibidos como ne-
cesarios para el movimiento. Parar de lanzar pelotas? Parar de batear? Suena
bastante como una hereja.
La clave para mejorar una pelota rpida, un lanzamiento, o un swing es crear una
base de verdadero fitness y entonces trabajar en el movimiento requerido de la habi-
lidad deportiva particular. La mayor parte de las veces, cuando una habilidad es pro-
blemtica para un deportista tiene mucho que ver con el hecho de que varias partes
de su cuerpo no estn funcionando tan bien como deberan.
Los dolores, molestias, habilidades disminuidas, el cansancio, la menor exacti-
tud mental, pueden adems estar realacionados con el hecho de que el cuerpo no es-
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t funcionando en equilibrio (y probablemente no lo ha estado haciendo durante
mucho tiempo) y est intentando compensar. Trabajar nicamente sobre el rea del
problema no suele ser la respuesta para solventarlo.
Despus de cinco semanas practicando ProBodX, se le permiti a Neal practicar
el bateo. La pelota sali disparada de su bate. Ese da golpe con ms potencia y con-
sistencia que nunca.
No poda creerlo. Todo era ms fluido, ms fcil y ms elctrico, deca Neal.
Neal tena dolor de hombro crnico, el cual haba limitado su habilidad de lanzar y
golpear. No era capaz de utilizar su cuerpo entero en su deporte. Para ser el tipo de
jugador que Neal quera ser, necesitaba que su cuerpo trabajara al completo para l,
en lugar de unas pocas partes.
Nunca supe que no estaba utilizando todo mi cuerpo cuando lanzaba o golpea-
ba. Haba tenido muchos entrenadores. Pero ninguno me lo haba dicho, deca
Neal. Para que Neal aprendiera nuevas habilidades para triunfar en su deporte, tuvo
que adquirir un nivel de fitness verdadero. ProBodX asegur que las partes superior
e inferior del cuerpo de Neal estuvieran sincronizadas y trabajasen juntas eficiente-
mente. Sus lados derecho e izquierdo, a pesar de su predominancia diestra, funcio-
naban igual de bien, tanto individualmente como juntas. Y todos sus msculos, pe-
queos o grandes, actuaban en el orden correcto de contraccin y relajacin, y en el
tiempo adecuado.
Despus de unos pocos meses, consigui una oportunidad como agente libre pa-
ra otro club de bisbol. Estaba nervioso porque haba lanzado una pelota solamente
una pocas veces desde que haba empezado con ProBodX. A pesar de que el fantas-
ma de su antigua rutina de carga de pesos le presionaba con fuerza, fue dispersado
en el momento en que clav su primer lanzamiento desde la home-plate hasta la se-
gunda base en la audicin en 1,9 segundos. Las pelotas que siguieron fueron de 1,87
y 1,82. Nunca haba lanzado hasta la segunda tan rpido en toda su carrera.
Esta mejora puede no parecer sustancial. Pero la diferencia entre un catcher de
elite y un catcher de media profesional, se encuentra en la diferencia entre 2,0 y 1,7
segundos. Esto son tres dcimas de segundo de diferencia la diferencia para Neal
entre un contrato con un club de bisbol profesional y su retiro!
ProBodX te ayudar a conseguir un buen rendimiento y a evitar lesiones. Pro-
BodX no solamente es la va para el verdadero fitness, sino que, para el deportista,
es la va hacia la victoria.
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NO TODOS LOS PROGRAMAS SE HAN CREADO I GUAL
Quiz eres uno de los casi 33 millones de socios de gimnasio, que entrena en uno
de los 18.000 clubes de fitness, que quiere verse mejor, estar en forma, o mejorar su
rendimiento deportivo o su vida diaria. Por todo el esfuerzo que pones en tu progra-
ma, deberas ser un ejemplo espectacular del fitness.
Idealmente, deberas poseer simetra corporal y gracia de movimientos. Ningn
msculo debera estar infradesarrollado o hiperdesarrollado. Tendras elasticidad de
movimientos, no solamente arriba y abajo sino de lado a lado y en rotacin. Te sen-
tirs ms libre de molestias despus de entrenar y seras capaz de caminar sin dolor
crnico en las rodillas, espalda, caderas y cuello. Estaras ms alerta y ms capaz de
reaccionar rpidamente a las circunstancias inesperadas. Estaras menos cansado du-
rante el da. No te lesionaras tan a menudo como ahora. Tendras en general una
sensacin de bien estar. Y estaras en tu peso perfecto.
Cul es la realidad? Muy a menudo, es algo bastante distinto. Y no es por falta
de intentarlo. El problema se encuentra en los programas de fitness que ests si-
guiendo que no te estn ofreciendo lo que deberan. Posiblemente no pueden. Sen-
cillamente, los programas de fitness ms comunes como los tradicionales entrena-
mientos con pesas, el yoga y el aerbic, a pesar de no ignorar completamente los
sistemas nerviosos y musculoesqueltico, solamente ofrecen algunos aspectos del
fitness fuerza, flexibilidad o resistencia pero no cubren todos los aspectos. Un
programa que no cubre todos los aspectos del fitness no puede posiblemente ofrecer
un fitness verdadero. Poca gente sabe que su programa est olvidando el objetivo;
incluso puede ser que no sepan cul es.
63
CAP TULO 5
Comparar ProBodX
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La gente se pregunta a menudo:
Qu puedo obtener de ProBodX que
no pueda con mi programa?. La tabla
Como comparar ProBodX de la pgina
siguiente responde a esta cuestin. Ob-
serva algunas de las actividades ms co-
munes que la gente utiliza para estar en
forma. Aqu te explicamos cmo funcio-
na. Todas las actividades se puntan en
distintas categoras de modo que crean
un comprensible programa de fitness.
Los beneficios enumerados para cada ac-
tividad se consiguen solamente si la acti-
vidad se practica con suficiente intensi-
dad, duracin y frecuencia. Por ejemplo,
jugar a ftbol a nivel competitivo tres o
cuatro veces por semana durante la mayor
parte del partido, o trotar unos 40-50 mi-
nutos en un terreno de colina unas tres o
cuatro veces a la semana.
Esta tabla te ayuda a visualizar las
ventajas y desventajas de tu programa.
No quiere decir que dejes tu deporte fa-
vorito. Simplemente quiere decir que
debes ser consciente de sus limitaciones.
Si tu programa no te ofrece todos los as-
pectos del fitness, es improbable que es-
ts verdaderamente en forma.
Mirando este apartado, es difcil no
darse cuenta de lo mucho que se consi-
gue con ProBodX. Y lo mucho que no
ests obteniendo de tu actual programa.
Mucha gente al entrenar intenta me-
jorar las desventajas inherentes que perci-
ben en su programa. Algunos consiguen
buenos resultados, pero sienten que in-
vierten mucho tiempo en ello. ProBodX
te ofrece ms beneficios en menos tiempo.
EL MITO DE SIN DOLOR NO HAY
RECOMPENSA
Max, un ex deportista de mediana edad y
consultor financiero, no poda creerse que
no estuviera obteniendo todo lo que
necesitaba con su ejercicio de fitness.
Monto en bicicleta tres veces por semana
y dos veces hago pesas. Me siento bien.
Mucho mejor que cuando no tena tiempo
para hacer ejercicio. Pero l no era
consciente de que su programa no le
estaba dando todo lo que crea. Y en el
caso de Max, haba incluso algunos efectos
negativos de los que no era consciente.
En un examen cercano, Max sufra un
dolor de hombro y espalda crnico. Lo
toleraba porque deca: Sin dolor, no hay
recompensa. De hecho, l pensaba que
el dolor era una seal de fitness en
progresin.
Es innecesario decir que Max era escptico
cuando empez con ProBodX. Mucha
gente lo es, hasta que lo experimentan por
ellos mismos. Max nunca haba empezado
ProBodX pero por su compaero de
bicicleta, empez a practicarlo. Cuando se
le dijo a Max que parara su entrenamiento
con pesas, fue como si le quitramos un
bibern a un beb. Haba sido muy
dependiente de ello durante casi toda su
vida para mantenerse en forma. Y la
bicicleta por s misma no lo pondra
verdaderamente en forma. Por supuesto
haba beneficios para el cuerpo en la
bicicleta, pero no tantos como l crea.
ProBodX no solamente ayud a Max a
alcanzar un nivel fundamental de fitness
verdadero, sino que adems descubri
que podra ir en su bicicleta durante ms
tiempo con menos fatiga. No solamente
mejor su pedaleo, sino que aument
tambin la capacidad de disfrutarlo.
Y perdi esos kilos extra que no haba
conseguido eliminar hiciera lo que hiciera.
Ahora Max y su compaero de bicicleta
estaban intentando rutas ms difciles y se
sentan ms fuertes hacindolo.
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La comprensin de ProBodX. Comparar ProBodX 65
Cmo comparar ProBodX
Beneficios
Programa
Actividad
Aerbic /step
Bisbol
Baloncesto
Remo
Remo en tripulacin
Ciclismo
Danza
Carrera
Ftbol
Gimnasia
Hpica
Patinar sobre hielo
Kickboxing
Levantamiento olmpico
Pilates
Levantamiento de potencia
Marcha
PROBODX
Skateboarding
Esqu alpino
Ftbol
Spinning
Surf
Natacin
Taichi
Tae kwon do
Tenis
Cinta de correr
Escalada
Voleibol
Esqu acutico
Yoga
Beneficio compl.
Beneficio parcial
Algn beneficio
Ningn beneficio
Perjudicial
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La fuerza: la verdad acerca del entrenamiento con pesas Los msculos
son slo tan imponentes como aquello que son capaces de hacer
Muchos deportistas y entusiastas del fitness utilizan mtodos de entrenamiento
de pesas tradicionales en un intento de ganar una base de fitness. A pesar de su po-
pularidad, arraigo y larga historia, el entrenamiento tradicional de pesas a menudo
trabaja en detrimento de la mejora de la funcin del sistema nervioso y de promo-
cionar la cooperacin muscular. De hecho, disminuye el verdadero fitness.
La mayora de la gente entrena con pesas para desarrollar la masa muscular y te-
ner un aspecto ms fuerte. Piensan que as sern ms fuertes. Esos grandes msculos
a menudo tienen una aplicacin limitada para ejecutar tareas diarias o deportes dis-
tintos quiz, como levantar una pesada carga. Puede ser que ni siquiera te ds cuen-
ta de que el resultado del entrenamiento con pesas puede disminuir otros tipos de
fuerza. Y cuando se desprecian otros tipos de fuerza, tambin se desprecia la poten-
cia. Y la potencia es una habilidad clave para el deporte.
Si miraras a alguien que sigue religiosamente su entrenamiento de pesas como
su programa principal, veras lo siguiente.
Podra parecer terriblemente fuerte. Pero sus msculos estn tensos y sus movi-
mientos son robticos. Con una observacin ms cercana, veras que sus msculos
sufren de un crecimiento exagerado, hipertrofia. De pie con unos vaqueros puestos,
puede parecer la fotografa del fitness. Baja grasa corporal, contornos afilados, pec-
torales fuertes, abdominales como tabletas. Pero si necesitara lanzar rpidamente un
baln desde el crner, sera afortunado si lo hiciera con potencia suficiente para lle-
gar a medio camino de la portera. O si fuera empujado inesperadamente, se tamba-
leara por toda la habitacin, incapaz de realizar ningn mnimo ajuste muscular
para librarse de una cada descontrolada y embarazosa. Todo es cuerpo bien definido
y tiene muy poco control para corregirse a s mismo con gracia.
Desarrollar la masa muscular hasta un cierto punto o utilizar pesas para desarro-
llar la masa muscular no es malo en s mismo y es claramente importante a medida
que se envejece y se pierde msculo. Hay estudios que indican que durante la vejez,
el aumento de la densidad sea y el desarrollo de la masa muscular conseguido con
entrenamiento con pesas, puede ayudarnos a movernos mejor. Sin embargo, no se-
ra todava mejor si se desarrolla la densidad sea y la masa muscular mientras se
mejora la funcionalidad del sistema musculoesqueltico? El modo en que se utili-
zan las pesas para desarrollar esa masa es tan importante como tenerla. En otras pa-
labras, el entrenamiento en s mismo es lo que cuenta. Lo que utilizas para desarro-
llar masa muscular determinar qu tareas sers capaz de realizar bien. Es la
diferencia entre crear masa y crear masa til.
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Hoy en da, los entrenadores, preparadores o gurs del fitness deciden qu ms-
culos deberan ser ejercitados, y cunto entrenar 5, 10, 20 o ms repeticiones esos
msculos que deberan ser desarrollados. Lo normal es que unas diez reas del cuer-
po (con alguna variacin) sirvan de base para cualquier programa de pesas conocido.
Puedes tener la impresin de que si realizas el nmero sugerido de repeticiones para
cada ejercicio en todos los grupos musculares importantes, tus msculos consegui-
rn el entrenamiento que necesitan y t estars todava ms fuerte. Nada podra es-
tar ms lejos de la verdad.
Tenemos 640 msculos en el cuerpo. Aqu est el problema: tu cuerpo fue pre-
parado para funcionar adecuadamente con todos esos msculos trabajando ptima-
mente! Por qu hay, entonces, solamente diez msculos designados como los po-
cos elegidos para ser entrenados en primer lugar? Quiz porque son los msculos
que se aprecian a simple vista.
Los entrenamientos tradicionales de pesas singularizan esos pocos msculos
elegidos para ser desarrollados sin una consideracin completa de las funciones
adecuadas que supuestamente deben desempear. Cuanto mayor es el msculo, ma-
yor es la carga que lleva consigo, y fuerza a otros msculos menos grandes, que a
menudo comparten la funcin, a hacer menos. Es un ciclo vicioso. Cuanto menos
hace un msculo, menos capaz se vuelve; y cuanto menos capaz es, menos funciones
puede realizar, y los msculos hiperdesarrollados sern ms requeridos. Esos pocos
msculos hiperdesarrollados estn intentando muscular la tarea realizada. La ha-
bilidad del cuerpo es realizar tareas correctamente y en algunos casos realizar tareas
conjuntamente ser muy comprometido.
Cuando tus msculos o grupos musculares son singularizados y demasiado desa-
rrollados, comprometiendo el diseo del cuerpo de cooperacin muscular, tu cuerpo
sufre una fragmentacin. Los grupos musculares o equipos no trabajan ya eficiente-
mente como una unidad; en su lugar, algunos msculos estn realizando su propia
tarea sin tener en cuenta lo que el equipo debera estar haciendo.
Si elijes los grupos musculares ms importantes hombros, pecho, abdomina-
les, espalda, glteos, bceps, trceps, cudriceps, isquiotibiales y gemelos y los
desarrollas utilizando los estndares actuales de mquinas musculares o mancuer-
nas, puedes no darte cuenta de que ests sufriendo una fragmentacin muscular.
Esto significa que ests sufriendo una rotura de cooperacin muscular denominada
fragmentacin.
Puedes mirarte en el espejo y estar contento con lo que ves: msculos que au-
mentan su tamao. Pero no puedes ver la fragmentacin muscular. Cuando esto
ocurre, hay a menudo una sensacin de tensin, incluso cuando no entrenas o cuan-
001-342 8/9/05 11:00 Pgina 67
do ests relajado. Quiz ya no puedes coger un libro de una estantera de tu librera
o ser capaz de rascarte justo en el centro de la espalda.
Cuando un msculo o msculos permanecen en un estado de contraccin, no
pueden relajarse hasta el grado que fueron diseados para hacerlo. Este estado de
contraccin, denominada tensin muscular no esencial, interfiere en el dilogo
que hay entre los sistemas nervioso y musculoesqueltico. Esto es lo que ocurre: el
sistema nervioso enva mensajes a los msculos especficos ya sea para relajarlos co-
mo para contraerlos para realizar un movimiento. Todos los movimientos exactos se
basan en la coordinacin intermuscular, la habilidad de los msculos de relajarse o
contraerse en el grado correcto y en el momento adecuado.
Pero cuando los msculos resisten una tensin no esencial, ya estn en un estado
de contraccin cuando reciben el mensaje de relajarse. Esos msculos contrados no
son capaces de relajarse en el grado adecuado para ejecutar un movimiento eficiente.
Esto inhibe el movimiento, desde la tarea ms pequea, como recoger una moneda
de diez cntimos, hasta una gran tarea, como correr para coger un baln y lanzarlo
hasta la home-plate. Todas las tareas, desde la ms simple hasta la ms compleja, es-
tn comprometidas. ProBodX, por otro lado, entrena tus msculos para relajarlos
en el grado adecuado rpidamente, lo que
mejora el movimiento, ms que compro-
meterlo.
Cuando los msculos permanecen con-
trados, la flexibilidad ptima tambin dis-
minuye. Si los msculos estn ms tensos
de lo debido, o si tus articulaciones no estn
trabajando eficientemente, tu rango de mo-
vimiento disminuye. Cuando el rango de
movimiento es inferior al ptimo, no pue-
des generar tanta energa en tus movimien-
tos. Para un deportista, esto puede signifi-
car no chutar un baln tan lejos, no lanzar
una pelota tan rpido, o no hacerlo tan alto.
La flexibilidad ptima es especfica articular
y deportiva. ProBodX entrena la relajacin
de los msculos extendidos con la contrac-
cin de los msculos en movimiento. Esto
no solamente consigue una flexibilidad di-
nmica, sino tambin ptima.
EL DILEMA DEL DISCO
Intentar mejorar una habilidad
deportiva mediante pesas, incluso
durante unos segundos, puede
evitar que el sistema nervioso
funcione ptimamente para esa
habilidad. Toma a un jugador de
bisbol que est calentando.
Balancea su bate con un disco
pesado en l, esperando que le d
ms control y velocidad al bate una
vez el peso est fuera. Si se trata de
la cantidad de peso correcta,
ayudar. El problema es que la
mayora de entrenadores le han
dicho que cuanto ms pesado sea el
disco, mejor. Ahora retira el disco e
intenta batear. El tempo de su swing
est completamente fuera. Utilizar
un peso demasiado pesado mientras
entrenamos unas determinadas
habilidades puede disminuir el
rendimiento.
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Si los msculos estn demasiado tensos, el alineamiento articular y seo normal
se ve perturbado, haciendo tu movimiento irregular. La coordinacin muscular se
pierde cuando los msculos no se pueden contraer y relajar en el momento correcto
o en el grado adecuado. Esto da como resultado un movimiento menos preciso. La
diferencia entre un mal lanzamiento y lanzar la pelota fuera del parque. Y ser menos
rpido ciertamente puede afectar a la fuerza velocidad, la habilidad de arrancar, ace-
lerar y explotar.
ProBodX consigue el cuerpo esculpido y perfilado que t quieres sin repercusio-
nes. Los msculos no se fragmentan; en su lugar, aprenden a cooperar y son capaces
de realizar las funciones para las que estn diseados. Los msculos son capaces de
relajarse por completo rpidamente, eliminando el riesgo de tensin muscular no
esencial y el compromiso de un movimiento eficiente.
LA MENTIRA DE LAS PESAS
A
my estableci un rcord escolar de salto de altura. Era una nia muy de-
portista. Siempre saltaba y corra descalza de un lado a otro. Me senta co-
mo un cervatillo, capaz de saltar en el aire con facilidad. En la poca en que en-
tr en la escuela superior, era una muy buena saltadora de altura. La gente
acostumbraba a decir que tena un don natural. Y a pesar de todos los entrena-
mientos y competiciones, nunca haba estado lesionada.
Todo el mundo tena grandes esperanzas cuando fui a la universidad, espe-
cialmente yo. Estaba esperando alcanzar mi potencial con la ayuda del conoci-
miento de los entrenadores. Y ellos tenan una completa confianza en m. El r-
gimen de entrenamiento universitario se centraba en correr, pliometra, y el
programa tradicional de levantamiento olmpico, incluidas las mquinas y los
pesos libres.
Todo eso era nuevo para m, pero me dije a m misma que desarrollar mis
msculos me hara ms fuerte, y ser ms fuerte era la clave para saltar ms alto.
Era una estudiante modelo. Trabaj ms duro que nadie para desarrollar mi
cuerpo. Quera ser la mejor.
A mediados del primer ao, sufr mi primera lesin, la primera lesin de
mi vida. No poda entenderlo. Estaba haciendo todo lo que me decan. Dej el
entrenamiento con pesas. Despus de curarme, volv a empezar. Esto inici un
ciclo de entrenamiento-lesin-reposo-curacin, y de nuevo entrenamiento. Em-
pec a sentirme como si el entrenamiento me estuviera hundiendo. Pero lo acep-
t. Con el tiempo, aprend a ir tan lejos como poda sin lesionarme.
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Tus msculos no solamente obtendrn tono y definicin a medida que vayan au-
mentando de tamao, sino que funcionarn bien juntos del modo en que fueron di-
seados para funcionar, y as crearn una flexibilidad ptima, precisin de movi-
miento y fuerza. Es por esto que es importante desarrollar tu cuerpo y hacerlo
correctamente desde dentro hacia fuera. En el exterior, tus msculos parecern im-
presionantes, pero lo ms importante es que sern capaces de realizar tareas impre-
sionantes.
El entrenamiento tradicional con pesas siempre estar limitado en lo que puede
ofrecer en relacin al verdadero fitness. Es pesado en kilos, pero ligero en los esen-
ciales elementos del fitness.
Inestabilidad. Ests utilizando mquinas o pesos libres, los entrenamientos tradi-
cionales de pesas raramente, si no nunca, entrenan sobre superficies inestables.
Los bancos no ruedan. Los suelos no te desequilibran. Este tipo de superficies est-
ticas son menos difciles para los sistemas nervioso y musculoesqueltico que las
que se utilizan con ProBodX.
Creo que tuve xito por suerte. Establec el rcord universitario de salto de
altura en 198 cm. La verdad era que no saltaba tan alto como sola hacerlo en la
escuela superior, a pesar de tener diez veces ms fuerza en la sala de pesas.
No pareca que puediera llegar ms all de ese estancamiento, hasta que
abandon el programa tradicional de pesas y empec con ProBodX. Mi salto
mejor inmediatamente. Me senta ms ligera y ms gozosa, de nuevo como un
cervatillo. Ahora veo lo que aquellos cuatro aos de entrenamiento con pesas hi-
cieron a mi cuerpo y a mi actitud mental. Veo el desgaste en mis articulaciones,
que mis pies han dejado de funcionar, que la coordinacin del tronco con la par-
te inferior ha disminuido, y que tena menos potencia muscular general.
Amy era una vctima ignorante de uno de los principios ms extendidos del
fitness del siglo XX, segn el cual el entrenamiento tradicional de pesas aade
una ventaja deportiva mediante el aumento de la masa muscular.
Desde que practica con ProBodX, ha conseguido tres campeonatos naciona-
les, y est saltando consistentemente cada vez ms alto, y con un estado de salud
formidable, con sus ojos puestos en establecer el rcord mundial y ganar el oro
olmpico. Con la ayuda de ProBodX, ahora tiene un cuerpo verdaderamente en
forma y potente para conseguirlo.
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Planos mltiples. Los entrenamientos tradicionales con pesas raramente utilizan
planos mltiples. Las mquinas tradicionales generalmente han sido diseadas
para trabajar en un plano solamente, incluso si se mueve en dos direcciones, arriba
y abajo, o de atrs adelante, o de lado a lado. Trabajan el msculo de un modo li-
mitado. Para aquellos de vosotros que no utilizis mquinas pero s pesos libres, se
pueden alcanzar algunos beneficios de planos mltiples, pero no tanto como con
ProBodX. Cuando entrenas tus msculos en un sentido unidireccional, se impli-
can menos msculos y menos fibras musculares en cada msculo, al contrario de
cuando entrenas utilizando los planos mltiples.
Inversin. La mayor parte del tiempo cuando utilizas una mquina o pesos li-
bres, el msculo no est siendo ejercitado para realizar inversiones rpidas de di-
reccin, lo que significa que el cuerpo no desarrolla la energa elstica necesaria
para aumentar la potencia. Est entrenado justo para hacer lo contrario. El levan-
tamiento lento de peso para desarrollar masa muscular, a diferencia de ProBodX,
de hecho entrena el cuerpo para moverse lentamente y en pocas ocasiones, si no
nunca, estira el msculo. Esto daa la habilidad del cuerpo de invertir la direc-
cin rpidamente o ms enrgicamente, lo que disminuye la potencia y la depor-
tividad ltima.
Resistencia. A pesar de que el entrenamiento tradicional de pesas tiene un ele-
mento de resistencia, ProBodX utiliza los pesos de modo diferente. Con Pro-
BodX, la resistencia se utiliza en conjuncin con otros elementos, produciendo
una coordinacin mayor. El entrenamiento tradicional de pesas a menudo frag-
menta los msculos, hacindolos ms vulnerable a las lesiones.
EL ENTRENAMIENTO CON PESAS
M
uchos deportistas de las escuela secundaria, universitarios y profesionales
entrenan utilizando tres tipos de entrenamiento de pesas; olmpico, le-
vantamiento de potencia, y el desarrollo muscular.
Los movimientos de levantamiento de potencia (Power lifting) elevan la
mxima cantidad de peso lentamente. Esto no utiliza ni desarrolla potencia; y
no mejora la prctica deportiva en absoluto. Cuando se cargan pesos lentamente,
no se desarrolla potencia y en muchos casos, de hecho la disminuye. Un levanta-
dor de pesos puede parecer fuerte, pero en el sentido absoluto, no es tan fuerte ni
potente como podra.
Desarrollo muscular (Culturismo). El desarrollo meticuloso del msculo a
travs del levantamiento de un peso moderado con muchas repeticiones, au-
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Al entrenamiento tradicional con pesas le faltan los elementos esenciales ines-
tabilidad, planos mltiples, inversin y resistencia en conjuncin con los dems
encontrados en ProBodX. Y por si esto fuera poco, el entrenamiento tradicional en-
trena la parte superior y la inferior del cuerpo por separado. Tan separadamente que
muchos levantadores de peso entrenan esas partes en das distintos! Esto no es pro-
ductivo para sincronizar tus movimientos superiores e inferiores, necesarios para
una accin eficiente, creando un tempo lmite, un ritmo y dems. El entrenamiento
de pesas tradicional no entrena los grupos musculares como una unidad, y estos se
fragmentan.
Ests invirtiendo mucho tiempo, energa y dinero cargando pesos sin una ga-
nancia total til, y en muchos casos provocando prdidas. Ests consiguiendo unos
beneficios de fitness muy pequeos en comparacin con el esfuerzo tan grande que
ests llevando a cabo! Con ProBodX desarrollars un cuerpo fibrado y proporciona-
do que tendr fuerza en aquellos msculos que pueden cumplir con grandes tareas y
lo harn con facilidad y eficiencia. Como resultado, la ejecucin deportiva mejora
y se reducen las lesiones.
La flexibilidad: el mayor estiramiento no es el estiramiento perfecto
Hoy en da la mayora de la gente reconoce la importancia de ganar flexibilidad.
El camino para ser ms flexible proviene de descubrimientos recientes segn los
cuales cuanto ms flexible es el cuerpo, menos propenso es a lesionarse y ms capaz
de realizar las tareas para las que es requerido. Los deportistas y los no deportistas
menta algo la fuerza absoluta y hace muy poco o nada por la fuerza velocidad o
la potencia. El peso no se levanta lo suficientemente rpido como para mejorar
ninguna de las dos.
El entrenamiento de peso olmpico (halterofilia) se centra en tres levanta-
mientos especficos que requieren una gran deportividad, utilizando la mxima
cantidad de peso y levantndolo rpidamente por encima de la cabeza. La combi-
nacin de la carga del peso y la velocidad del movimiento puede mejorar o entre-
nar la fuerza explosiva o la potencia. El entrenamiento de peso olmpico desarrolla
la fuerza explosiva, pero lo hace con la exclusin de la fuerza de arranque y de ace-
leracin. Adems, es peligroso, provocando lesiones de espalda, hombros, rodillas
y muecas.
A pesar de que esta ltima prctica te proporciona ms beneficios que el le-
vantamiento de potencia y el desarrollo muscular, todava le falta algo para de-
sarrollar todos los tipos de fuerza necesarios para el deporte y para la vida diaria.
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tambin han empezado a concentrarse en la flexibilidad. Sin embargo, la mayora de
la gente no sabe que no hay un solo tipo de flexibilidad, y la mayora de programas
no ofrecen una flexibilidad ptima, la cual desarrolla los movimientos ms precisos
y potentes. Adems, la flexibilidad es solamente un aspecto del fitness y por s sola
no puede ofrecerte un verdadero fitness.
La yogamana
Casi quince millones de norteamericanos incluyen alguna forma de yoga como
parte de su programa de ejercicios de flexibilidad. El 75% de las universidades de
EE.UU. ofrece clases de yoga. Los maestros del yoga son admirados.
El yoga tradicional empez hace casi dos mil aos en la India. Hoy en da, a pe-
sar de que puedas pensar en l como una forma de ejercicio, es esencialmente una fi-
losofa en la que el ejercicio es solamente una parte. Los seguidores de los ocho esta-
dios del yoga tradicional distintos creen que les lleva a un estado de concentracin y
una beatitud ltima. Sin embargo, la mayora de la gente busca en el yoga la mejo-
ra de su flexibilidad, mientras refuerzan su cuerpo. Hacen esto intentando alcanzar
la mayor cantidad de flexibilidad mientras ejecutan una secuencia de posiciones es-
tticas.
ProBodX trabaja para conseguir una flexibilidad ptima, no una flexibilidad
mxima, y la desarrolla dinmicamente, no estticamente como ocurre en el caso
del yoga. Las articulaciones, facilitadas por los msculos, tendones y ligamentos,
ejecutan no el mayor sino el correcto u ptimo rango de movimiento necesario para
cumplir con una tarea especfica. El correcto u ptimo rango de movimiento es la
cantidad de flexibilidad que el cuerpo debera tener sin provocar ningn deterioro
al sistema musculoesqueltico.
Muchos creen que es bueno forzar tus msculos, tendones y ligamentos tanto
como pueden ser forzados o estirados. Y que el cuerpo recibe algn beneficio de es-
ta gran flexibilidad. Errneamente, piensan que no existe el concepto de demasia-
da flexibilidad. Pero s que existe.
El desafo en la mayora de tipos de yoga es conseguir un estiramiento superior,
no necesariamente el estiramiento ms til. El problema est en que, cuando estiras
los msculos, tendones y ligamentos en un estado muy relajado, como en el yoga,
pueden ser sobreestirados. Cuando esas partes sobreestiradas del sistema musculoes-
queltico son requeridas para una tarea que precisa de velocidad, fuerza y potencia,
el cuerpo es menos capaz de responder y afrontar el desafo.
Cuando los tendones, y en una extensin menor los ligamentos, son sobreestira-
dos, su habilidad de desarrollar energa elstica disminuye, lo que contribuye a una
prdida de velocidad y potencia.
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Los ligamentos sobreestirados pue-
den tambin perder algunas de las
cualidades protectoras que mantienen
la articulacin en su lugar. Esto hace la
articulacin menos estable, lo que es-
tresa la insercin de los msculos y
puede causar un desalineamiento seo.
Cuando esto ocurre, otros msculos
deben ser reclutados para compensar
los que no estn trabajando ptima-
mente. El movimiento deviene menos
eficiente, y de nuevo, menos rpido,
fuerte y potente. Y en algunos casos, la
tarea que se est realizando no puede
ser completada o bien se produce algu-
na lesin.
Las formas ms rpidas del yoga,
como el ashtanga, denominado a veces
power yoga, son an as yoga. Existe
todava un mantenimiento de posturas
estticas, a pesar de que los movimien-
tos entre ellas son rpidos. Y en la ma-
yor parte, a pesar de estos movimientos
rpidos aadidos, el yoga no desafa ri-
gurosamente al sistema nervioso. No se
determina ningn beneficio en el siste-
ma nervioso de las formas rpidas del
yoga mediante la repeticin del movi-
miento que utiliza las mismas posicio-
nes exactas una y otra vez. Recuerda
que el sistema nervioso mejora con es-
tmulos nuevos.
El yoga adems afecta negativamente a la habilidad de absorber los impactos del
sistema musculoesqueltico. Entrenar el cuerpo en una situacin esttica no prepa-
ra el sistema musculoesqueltico para absorber los impactos. Esta falta de prepara-
cin no solamente estresa el cuerpo cuando acontece un impacto, sino que adems lo
hace ms propenso a las lesiones. ProBodX entrena dinmicamente en lugar de es-
tticamente, lo que prepara las articulacin para absorber mejor.
LA GRAN POSTURA IMPOSTORA
El despacho de la Dra. Edythe en Nueva
York estaba lleno de instructores de
yoga y quiroprcticos que se quejaban
de dolores de espalda, hombros y
cadera. Jon estaba entre ellos. Era uno
de los ms respetados profesores de
yoga de la ciudad. Acudi a la doctora
por un dolor crnico de espalda.
La Dra. Edythe le trat, pero en unos
pocos das sus sntomas reaparecieron.
Eran tan graves que tena problemas
para salir de la cama por las maanas,
atarse los zapatos, o coger algo del
suelo. Apenas poda alcanzar nada por
debajo de su cintura.
Jon insista en que el nico momento en
que se senta libre de dolor era cuando
haca yoga. La Dra. Edythe tena el
convencimiento de que estaba
enmascarando el problema real: el yoga.
Fue solamente a partir de que redujera
sus clases y dejara de hacer los
estiramientos ms problemticos
cuando empez a curarse.
A pesar de que Jon mejor
considerablemente, era siempre
vulnerable. Por estirar demasiado, haba
creado flexibilidad a expensas de la
funcionalidad del sistema
musculoesqueltico. Como una goma
que es estirada tanto y tan a menudo
que pierde su elasticidad, Jon tambin
haba comprometido la respuesta
elstica de varias partes de su cuerpo.
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ProBodX entrena la flexibilidad dinmica, o lo que es lo mismo, una flexibili-
dad que no trata solamente de llevar el cuerpo hasta una posicin de estiramiento,
sino que puede ser trasladada como una ayuda dentro del deporte o la vida diaria. La
flexibilidad dinmica es una flexibilidad que sirve para ser utilizada, no sostenida.
Es creada cuando, tanto el estiramiento como el fortalecimiento, acontecen simult-
nea y rpidamente durante los movimientos. Con demasiada actividad, el sistema
nervioso permanece ms implicado y estimulado.
Sentndote encima de un baln inchable, moviendo las extremidades a travs de
su ptimo rango de movimiento mientras sostienes pesos inestables, ests entrenan-
do una flexibilidad dinmica mediante la simulacin de las demandas requeridas en
el mundo dinmico.
Sin embargo, con el yoga, solamente consigues una flexibilidad esttica y no una
flexibilidad ptima. Todava ms: no consigues una flexibilidad dinmica. Los ms-
culos han aprendido demasiado bien a relajarse y a contraerse en una posicin estti-
ca sostenida en la que cualquier fuerza que ha sido desarrollada se utiliza mejor
cuando no hay movimiento. Esto no se traslada bien en un mundo en constante mo-
vimiento.
El yoga tiene algunos beneficios. Mejora la conexin mente-cuerpo para produ-
cir un sentido de calma. Algunas formas ayudan a reducir el estrs y a mejorar la
respiracin. Si se hace adecuadamente, el yoga tambin puede ayudar al alineamien-
to corporal.
Si te encanta la sensacin del yoga y quieres continuar, hazlo, pero debes saber
las limitaciones y las posibles consecuencias. El yoga por s mismo puede darte un
sentido de paz o beatitud, una gran flexibilidad y algo de fuerza en el momento del
estiramiento. Sin embargo, el viaje del cuerpo hacia la verdadera beatitud no lo en-
contrars en el yoga, sino a lo largo del camino del verdadero fitness.
PUEDE EL ESTIRAMIENTO CALENTAR EL CUERPO?
C
alentar es importante. Su objetivo es aumentar gradualmente el ritmo car-
daco y la temperatura del centro del cuerpo en preparacin para entrenar o
practicar un deporte. Las investigaciones han probado que calentar antes de la
actividad fsica evita lesiones. Cuando tus msculos estn calientes son ms els-
ticos y flexibles. Cuanto ms flexible es un msculo, muestran los estudios, me-
nos propenso a lesionarse es. Quiz sta es la razn por la que estirar es tan po-
pular. La gente cree que los estiramientos te hacen ms flexible y por eso
deberan ser utilizados como calentamiento. Pero estirar no calienta el cuerpo y
de hecho puede ser perjudicial.
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La resistencia no es la finalidad mxima del fitness
La atencin y la participacin en el fitness cardiovascular ha aparecido y evolu-
cionado rpidamente en estos ltimos veinticinco aos. Empez en un principio co-
mo respuesta a la incidencia creciente de las dolencias coronarias, como modo de
prevenir los problemas cardiovasculares. Cualquier actividad que demande al cora-
zn bombear fuerte durante un perodo sostenido de tiempo sin interrupcin, ofre-
ce beneficios cardiovasculares.
Algunas de las armas a elegir en contra de las patologas coronarias son el jog-
ging, ir en bicicleta, nadar, remar, el esqu de fondo, el spinning, las clases de aer-
bic, la marcha y el caminar regularmente (aunque sea a baja intensidad, se pueden
derivar los mismos beneficios si se realiza durante un largo perodo de tiempo). To-
das estas actividades desarrollan una resistencia de larga duracin, denominada a
Tradicionalmente, cuando estiras, empiezas con una parte del cuerpo y des-
pus pasas a la siguiente hasta que has cubierto sus zonas ms importantes. En el
momento en que todo el cuerpo ha sido cubierto, los primeros msculos estira-
dos ya estn fros, perdiendo el propsito del calentamiento, y de hecho hacien-
do a tu cuerpo ms vulnerable para lesionarse, porque crees que todos los ms-
culos estn ahora ms flexibles, de modo que inicias tu entrenamiento con vigor.
Los estiramientos como calentamiento no solamente no te protegen de la lesin,
sino que pueden darte una sensacin falsa de que tu ritmo cardaco es elevado y
que tu temperatura del centro del cuerpo es suficientemente clida para prose-
guir. Y lo peor es que algunos de los estiramientos en s mismos pueden provo-
car una lesin incluso despus del ejercicio!
Solamente un msculo relajado puede ser estirado sin daarse, pero cuando
el cuerpo asume algunas posiciones de estiramiento, los msculos no se relajan.
De hecho, muchas posiciones de algunos estiramientos llevan al cuerpo a tensar-
se para protegerse.
Para aquellos que sois adictos a los estiramientos, que no sents que habis
tenido un entrenamiento adecuado sin realizar unos pocos estiramientos, la su-
gerencia no es no volver a estirar jams, sino no volver a considerar el estira-
miento como un modo de calentamiento. ProBodX promueve el calentamiento
adecuado y eleva las pulsaciones y la temperatura corporal lentamente, pero no
estirando. El mejor modo de calentar tus msculos es realizar una actividad co-
mo saltar a la cuerda, lo que maximiza el nmero de msculos activados, y ca-
lienta los msculos, los elastiza y los prepara para la actividad.
001-342 8/9/05 11:00 Pgina 76
veces resistencia cardiovascular. Pero es ste el tipo de resistencia que necesitas
para los deportes o la vida diaria? No. S, obtendrs un beneficio cardiovascular si
ejecutas una actividad con intensidad y regularidad, pero este tipo de actividades
por s solas no te ponen verdaderamente en forma.
LOS DOS SISTEMAS DE ENERGA: AERBICO Y ANAERBICO
P
ara realizar cualquier actividad fsica necesitas energa. Cmo y dnde con-
sigues esa energa de las clulas en tu cuerpo depende de la cantidad de
energa y el tiempo que la necesites.
La energa para tareas que no duran ms de unos segundos, como batear,
chutar un baln o saltar una valla puede ser obtenida en tus clulas sin ningn
aumento del suministro de oxgeno del cuerpo. Porque estas tareas utilizan pe-
queas cantidades de energa que no requieren oxgeno adicional, son denomi-
nadas anaerbicas, de los griegos sin aire. Entrenar anaerbicamente desarro-
lla una resistencia de corta duracin.
Las actividades aerbicas del griego con aire utilizan energa durante
ms tiempo, sostenida en un perodo de tiempo. Tales actividades, que incluyen
correr o ir en bicicleta, requieren oxgeno para quemar la grasa como energa.
Y, dependiendo de la intensidad y de la duracin de la actividad, mucho oxge-
no. La mejor utilizacin del oxgeno reduce la fatiga. Entrenar aerbicamente
desarrolla la resistencia de larga duracin, pero no tan eficientemente como una
combinacin de una actividad aerbica y anaerbica.
En el deporte y en la vida diaria, las
actividades son anaerbicas, aerbicas
y a menudo una combinacin de am-
bas. Cada una entrena uno o ms de los
tres tipos de resistencia: corta, media y
larga duracin. En el baloncesto, rea-
lizar un drive, es un esfuerzo de corta
duracin, es anaerbico y requiere re-
sistencia de este tipo. Mantener un es-
fuerzo durante todo un partido es una
combinacin de resistencia anaerbica
y aerbica, y requiere tanto resistencia
de corta e intermedia duracin. El es-
EL CORAZN NO ES LA CUESTIN
El fitness cardiovascular que se utiliza
para desarrollar el msculo cardaco no
lo hace, a pesar de lo que mucha gente
errneamente cree. Mejora la habilidad
del cuerpo para entregar y utilizar mejor
el oxgeno que llena el corazn, el
cerebro y otros rganos va el sistema
circulatorio. Tambin inicia el crecimiento
de vasos pequeos extra, denominados
arterias colaterales, alrededor del
corazn, disminuye la presin sangunea
y retarda el endurecimiento de las
arterias. En total, estos beneficios
reducen el riesgo de sufrir una
enfermedad cardiovascular.
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fuerzo de larga duracin que se vive durante todo el partido es una actividad anaer-
bica y requiere este tipo de resistencia.
La mayora de deportes utilizan una combinacin muy especfica de los tres ti-
pos de resistencia. Sobreestimar o infravalorar cualquiera de ellos es a menudo per-
judicial para estar en tu mejor forma.
LA SOLEDAD DEL CORREDOR DE LARGAS DISTANCIAS
H
ace muchos aos, Marv se pregunt si correr una larga distancia, un tipo
de actividad aerbica, no tena ningn secreto. Pareca que todos los en-
trenadores decan a sus jugadores que se fueran a correr una cuantas millas. El
tema se retom cuando los rusos y los alemanes del Este dominaban los juegos
olmpicos y decan que no entrenaban ya corriendo largas distancias. Un colega
de Marv haba conseguido de contrabando un manual de entrenamiento ruso
para deportistas en ruso! Una vez se tradujo, Marv aprendi que el bloque co-
munista del Este haba sustituido la resistencia de larga duracin por los es-
prints en sus entrenamientos de resistencia; de hecho, incluso en los deportes de
larga distancia como correr.
Cuando Marv elimin las largas distancias de su programa de entrenamien-
to y lo reemplaz por un entrenamiento intervlico de esprints, sus marcas de
fuerza explosiva mejoraron espectacularmente y as ocurri con su prctica de-
portiva.
ProBodX entrena tu cuerpo anaerbicamente y aerbicamente para cubrir tus
necesidades de energa eficientemente, sin tener en cuenta el tipo de resistencia,
preparndote as para cualquier actividad.
A pesar de que correr u otras actividades que requieren resistencia de larga dura-
cin te darn un beneficio cardiovascular, lo consiguen a expensas de la explosividad,
la habilidad de reaccionar con potencia y velocidad una y otra vez bajo la demanda,
una habilidad que la mayora de los deportistas necesitan para funcionar bien.
Esto no quiere decir que la resistencia de larga duracin o resistencia cardiovas-
cular no sea importante. Los nadadores o maratonianos, por ejemplo, ciertamente la
necesitan para su deporte, y todos los deportistas deberan tener una base. Pero en-
trenando la resistencia cardiovascular durante la sesin o como aproximacin a la se-
sin, todos los deportistas cuyos deportes o posiciones requieren velocidad, rapidez
y potencia vern disminuidas esas capacidades.
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Los ejercicios aerbicos
desarrollan el fitness cardio-
vascular que, sin embargo,
no es ms que una parte de la
verdadera forma. Con Pro-
BodX, el fitness cardiovas-
cular se consigue mientras
desarrollas la explosividad,
la potencia, y la velocidad,
las piedras angulares del de-
porte. ProBodX ofrece todos
los aspecos del fitness, no so-
lamente el fitness cardio-
vascular. Y lo consigue sin
perjudicar a tu sistema mus-
culoesqueltico.
ProBodX te ofrece todos
los aspectos del fitness, con-
virtindose en el programa
de fitness ms completo de
nuestros tiempos.
CORRER O ARRUINARSE
En todo el mundo y a lo largo de la historia, las
carreras a pie han sido uno de los pasatiempos
ms populares. Correr se ha convertido en parte
de muchos programas de fitness. Solamente en
Estados Unidos, ms de 10 millones de personas
corren como mnimo 100 veces al ao,
esencialmente para mejorar su fitness
cardiovascular. Pero correr como programa de
fitness tiene varias desventajas en tu sistema
musculoesqueltico. Los efectos de correr
durante una largo perodo de tiempo pueden
provocar un desgaste articular, compresin de los
discos, dolor, hinchazn y rotura de huesos,
desgaste de los cartlagos y la inflamacin de los
nervios de la zona lumbar, nalgas, piernas y pies.
Si eres un corredor a quien le gusta correr, y te
sientes mejor despus de hacerlo, y disfrutas las
endorfinas, es importante entender las
desventajas de correr y los efectos consecuentes
sobre el cuerpo. Correr largas distancias como
programa de entrenamiento ofrece fitness
cardiovascular, pero muy poco de otros tipos de
fitness y ciertamente ningn elemento esencial:
inestabilidad, planos mltiples, inversin y
resistencia en conjuncin con las dems. Lo ms
importante es que disminuye la capacidad
deportiva para realizar todos los deportes que
requieren fuerza explosiva.
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81
PARTE 2
El entrenamiento
con ProBodX
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Preguntas frecuentes acerca del entrenamiento ProBodX
1. Qu tipo de equipamiento necesito para practicar ProBodX?
A pesar de que el equipamiento de entrenamiento para ProBodX pueda resul-
tarte desconocido, todo es bastante fcil de utilizar y cada pieza contribuye por
igual al efecto sinrgico que crea ProBodX.
Todo el equipamiento es relativamente barato y puede comprarse en unos
buenos almacenes deportivos, por catlogo o a travs de tu gimnasio o club de-
portivo.
83
CAP TULO 6
La preparacin:
posturas y consejos
Para ms informacin sobre comprar o construir un gimnasio ProBodX
casero, consulta la web, probodx.com.
Un baln gimnstico
Los balones gimnsticos tienen superficies inestables y se utilizan para sentarse
encima, tumbarse, rodar, saltar por encima o flexionarse.
Un par de pesos huecos
Si los comparamos con las campanas de buzo, estos pesos constituyen un modo
ms elegante de utilizar la resistencia. Los denominamos Proper Body Bells, o Pro-
Bo Bells para abreviar. Estn hechos de material plstico de caucho de larga dura-
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cin, y tienen un hueco dentro, de modo que pueden ser llenadas con agua, arena, o
bolas de metal hasta conseguir el peso deseado. No compres pesos llenos.
Una tabla inclinada
La tabla inclinada se utiliza para crear una superficie inestable donde trabajar el
cuerpo entero desde la planta de los pies hasta arriba. Puedes aumentar el ngulo de
inclinacin de la tabla para aumentar la dificultad.
Dos platos de equilibrio y dos picas
Un plato de equilibrio, o disco, es una superficie muy inestable sobre la que te
pones de pie descalzo con la ayuda de una o dos picas para mantenerte por ti mismo
durante una gran variedad de ejercicios. Generalmente, colocas un pie en cada pla-
to. Las picas son dos palos de madera de unos 180 cm de largo > 2,5 cm de dime-
tro. Las picas deberan taparse con unas puntas de goma o algo parecido, para evitar
que resbalen y permitir una ptima traccin.
Un pequeo equipo ProBodX.
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Dos tubos de PVC (no apare-
cen en la foto)
Los tubos de PVC crean una su-
perficie inestable sobre la que te po-
nes de pie descalzo mientras realizas
una serie de ejercicios que trabajan los
pies, las rodillas, las piernas y las ca-
deras. La mayora de grandes almace-
nes tienen estos tubos. Los extremos,
tanto por dentro como por fuera, pue-
den limarse para suavizar los bordes.
Necesitan ser como mnimo de 10 cm
de dimetro y 50 cm de longitud. Si
calzas un 45 o ms, necesitars com-
prar tubos de PVC que sean de 15 cm
de dimetro.
Equipamiento opcional
Remo Concept II
Esta mquina de remo es muy eficiente pero es el sistema ms caro de calenta-
miento. Muchos gimnasios tienen estas mquinas. El remo Concept II ofrece un
modo muy fcil de mejorar y medir tus avances en otros aspectos del fitness, in-
cluida la resistencia mental y la fsica. A pesar de que esta pieza opcional de equi-
pamiento es la ms cara de la lista, es una de las ms potentes herramientas dispo-
nibles en el mercado y una buena inversin, especialmente para los deportistas
serios.
El entrenamiento con ProBodX. La preparacin: posturas y consejos 85
RODAR AL SON
Los balones gimnsticos ltimamente se
han popularizado. Generalmente, han
sido utilizados junto con viejos
estndares como mquinas de
abdominales o de elevaciones de pierna.
A pesar de que estos ejercicios han
mejorado su efectividad gracias al
elemento aadido de inestabilidad,
ejercicios tradicionales en s mismos
pueden aproximarse a un entrenamiento
adecuado del cuerpo. S, utilizando
balones gimnsticos incluso mientras
realizas viejos estndares trabajas ms
msculos, aunque a menudo los
ejercicios en s mismos no incluyen los
planos mltiples, la inversin o el tipo
correcto de resistencia. No te engaes.
No todos los programas sobre el baln
te ofrecen los mismos beneficios o
resultados que ProBodX.
EL TAMAO S IMPORTA
C
uando compres o encargues un baln gimnstico, es extremadamente im-
portante asegurarte de que el tamao es el correcto. La talla que necesitas
est determinada por tu altura. Infla el baln hasta la posicin de inicio, duro
pero no demasiado.
Cuando el baln se adapta correctamente deberas poder sentarte en el centro
cuando est inflado, con los pies planos firmemente en el suelo, con los muslos
paralelos al suelo, las cadera a 90-100 con respecto a los muslos, y las rodillas
en un ngulo entre 90 y 100.
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Cuerda de saltar
Existen una serie de ejercicios de calentamiento que pueden realizarse con
una cuerda de saltar. El modo en que ProBodX la utiliza tambin ayuda a entre-
nar el sistema nervioso. La mayora de almacenes deportivos buenos disponen de
cuerdas de alta calidad. Compra una de cuero o nailon con extremos en bola en
los mangos. Deberas utilizar zapatillas deportivas adecuadas cuando saltes a la
cuerda.
1. Dnde debera practicar ProBodX?
Una vez ya tienes el equipo, todo lo que necesitas es encontrar un lugar donde
entrenar, preferiblemente cerca de un espejo, de modo que puedas ver tu cuerpo, es-
pecialmente tu postura y alineamiento. Es beneficioso designar una habitacin de-
terminada, o punto de una habitacin, en la que el equipo est preparado.
Una consideracin muy importante en relacin al lugar de entrenamiento es el
suelo. Una moqueta gruesa har el baln gimnstico y los tubos de PVC demasiado
estables, aunque ste podra ser un buen modo de empezar. Cuando estamos encima
de una moqueta, podemos inflar ms el baln. Para los tubos de PVC puedes nece-
sitar comprar una colchoneta grande y delgada que pueda desenrollarse encima de
la moqueta.
Puedes querer continuar entrenando en un club deportivo o gimnasio, debido a
que la interaccin es motivante y puede hacer que el tiempo vaya ms rpido. Sin
embargo, para algunos, entrenar en casa ofrece ms privacidad, conveniencia y flexi-
bilidad.
3. Debo seguir fielmente la descripcin de los ejercicios?
Ten cuidado! Es importante el modo en que tu cuerpo se mueve a travs del
ejercicio. Cuanto ms especficamente sigas las directrices, mejor ser la prctica.
Cuanto mejor sea la prctica, ms rpidamente avanzars por el camino del verdade-
ro fitness.
Un baln ligeramente desinflado crea una superficie ms estable. Un baln
demasiado inflado crea una superficie muy inestable. Es ms fcil permanecer
sobre un baln con un poco menos de aire. Un consejo: si ests empezando, uti-
liza ropa que sea ajustada al cuerpo. Evita los tejidos de nailon.
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Dominar la prctica adecuada puede tomarte algn tiempo. Pero es un tiempo
bien invertido. Aunque los mejores deportistas necesitan ralentizar y reorientar su
cuerpo para realizar el ejercicio de la manera adecuada. Los msculos grandes no ga-
rantizan una prctica mejor, y a menudo estn demasiado contrados para relajarse
adecuadamente, limitando el rango de movimiento al principio. Los culturistas y
aquellos que entrenan habitualmente con pesas pueden tener ms dificultades para
alcanzar la prctica adecuada.
Cuando empieces, ayuda mucho mirarte a ti mismo en el espejo o tener a al-
guien que te observe, asegurndote de que tu posicin y prctica sean correctas.
LA BASE DEL JUEGO
Qu es lo que deberas tener en cuenta cuando tu pie est dentro de una zapa-
tilla deportiva, sin pensar si es para saltar, caminar, correr, jugar al tenis, o
correr por la montaa?
El peso debera estar distribuido por todo el pie, sin ningn punto de presin
sobre los metatarsianos (antepi).
No debera haber puntos de estrs, ninguna cabeza del metatarso debera sen-
tir ms peso que la otra.
El diseo debera minimizar la friccin de la cabeza.
Deberan sujetarse por encima de la parte superior de la zapatilla. El pie debe-
ra estar estirado hacia arriba, en lugar de empujado hacia arriba. Los zapatos
que empujan arriba el arco del pie es ms probable que cierren los propiocep-
tores de los pies.
Los zapatos deberan tener el tamao adecuado, ni demasiado pequeos ni de-
masiado largos. La parte delantera debera estar a 1 cm desde tu dedo pulgar o
dedo ms largo.
Deberan fabricarse por pares, y no individualmente y despus empaquetados
juntos; deberan tener la misma longitud, amplitud y altura y cuando avanzan
sobre una superficie plana, no deberan inclinarse hacia ningn lado.
Las marcas de zapatilla que mejor renen estos estndares son Adidas, Asics y
Mizzuno.
4. Puedo saltar al ejercicio que ms me gusta?
No. No. No. Deben realizarse todos los ejercicios y en el orden en el que son
presentados. ProBodX los ha secuenciado cuidadosamente para capacitar al sistema
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nervioso para entrenar ciertos msculos primero, para hacer que muchos msculos
trabajen ptimamente y maximizar la cooperacin musculoesqueltica.
A menudo los ejercicios que ms quiere saltarse la gente son los ejercicios que
ms necesita. Ser tentador pasrselos de largo pero no lo estars haciendo bien; esto
es muy difcil al principio, o puede simplemente no gustarte. Y si quieres saltrte-
los porque son demasiado fciles, probablemente no los estars haciendo correcta-
mente. Resiste a la tentacin. Y recoge los frutos. Saltarse un ejercicio es como no
poner un ingrediente en una receta. El plato puede estar bien, pero no tan bueno
como se esperaba!
5. Qu ocurre si no dispongo de tiempo para realizar todos
los ejercicios tantas veces como necesito?
sta es una cuestin habitual. Se ha hablado de la importancia de secuenciar los
ejercicios y de lo adaptable que es ProBodX a cualquier estilo de vida u horario.
Realiza todos los ejercicios en la secuencia adecuada, aunque realices pocas repeti-
ciones de cada uno. Piensa en la secuencia de estos ejercicios como en un equipo de
bisbol. Todos los jugadores son fantsticos, pero el lnea marca la diferencia en el
xito del equipo.
6. Cuntas repeticiones debera hacer?
La respuesta a esta pregunta sorprende a la mayora de la gente. No hay un n-
mero mgico fijo. Sabrs el nmero correcto de repeticiones por ejercicio realizando
cada repeticin bien de la forma adecuada hasta que sta se pierda. Cuando deja de
realizar cada repeticin bien, es el modo que tu cuerpo tiene de hacerte saber que
has alcanzado tu lmite. Algunos harn tan slo 2 3 repeticiones al principio antes
de perder la buena prctica. Y algunos podran ser capaces de hacer ms repeticiones
en algunos ejercicios que en otros. Generalmente, la mayora de la gente como pro-
medio desarrolla un nmero de entre 10 y 20 repeticiones antes de pasar al siguien-
te ejercicio. Cuanto ms preparado est el cuerpo, ms capaz es de realizar ms repe-
ticiones con una intensidad adecuada mientras ejecuta una buena prctica.
ProBodX valora la buena prctica por encima del nmero de repeticiones.
7. Cmo sabes cundo pasar al siguiente ejercicio?
Cada ejercicio empieza lentamente para asegurar la prctica adecuada, y despus
se acelera hasta un nivel constante de intensidad. La intensidad significa realizar el
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ejercicio a una velocidad rpida. Invertir rpidamente un peso de 1-2 kg es intensa-
mente ms difcil para el sistema nervioso que invertirlo despacio, incluso cuando
es el mismo peso o superior.
Incluso para el rendimiento fsico, se necesita tiempo para desarrollar la intensi-
dad mientras mantienes una forma excelente. Cuando no puedes mantener la inten-
sidad con la prctica adecuada, para y pasa al siguiente ejercicio.
PROBODX EN LA CARRETERA
E
l equipamiento de ProBodX viaja bien; todo excepto las picas y los platos. Si
viajas por trabajo o por placer, tener tu propio equipo es un punto a favor. El
baln gimnstico puede ser desinflado y cabe fcilmente en una maleta.
Cuando estn vacas, las ProBo Bells pesan menos de 1 kg. Si esto te parece
un poco excesivo para carga durante un viaje, djalas en casa. En su lugar com-
pra botellas de agua de plstico en el lugar de destino. La desventaja de utilizar
botellas en lugar de las ProBo Bells, es que algunos de los ejercicios en que las
pesas se ajustan a los pies, son virtualmente imposibles de hacer. Pero en un
apuro, las botellas de agua son un sistema efectivo de aadir tanto el elemento
de resistencia como el de inestabilidad. El peso del agua aade resistencia y el
movimiento del agua cambiante dentro, ofrece la inestabilidad.
Una tabla inclinada puede a menudo fabricarse con una madera apoyada so-
bre algunos libros, un escaln, un cajn o un ladrillo.
8. Qu ocurre si puedo realizar un nmero interminable
de repeticiones con una prctica e intensidad excelentes?
Entonces el ejercicio se ha convertido en demasiado fcil y hay muy poca o nin-
guna dificultad para los sistemas nervioso y musculoesqueltico. Una vez llegas a
un nivel de excelencia en el ejercicio en prctica e intensidad, y ests realizando de-
masiadas repeticiones, entonces necesitas hacer el ejercicio ms difcil. En otras pa-
labras, progresa de ejercicio. Cada pieza del equipamiento y cada ejercicio tiene su
propia progresin.
Algunas personas se sienten ms cmodas tomando nota mental de cuntas re-
peticiones completan, mientras que otras confan en sus cuerpos para decirles cun-
do han realizado demasiadas repeticiones. Una norma general de referencia es que
cuando has completado 10 15 repeticiones con una prctica excelente y una buena
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intensidad, deberas pasar de ejercicio. Un sistema mejor, el sistema ProBodX, es
dejar que tu cuerpo te dicte las pautas.
An as, cada vez que pierdas la buena prctica o intensidad, progreses o no, de-
bes pasar al siguiente ejercicio.
9. Cmo modifico los ejercicios para hacerlos ms difciles?
Los caminos fundamentales de progresar en los ejercicios ProBodX implican au-
mentar la resistencia, la rapidez, la amplitud de movimiento y/o la inestabilidad.
Muchos programas de fitness tradicionales aaden peso para hacer un ejercicio
ms difcil, siendo el objetivo ms frecuente aumentar el peso tanto como sea posi-
ble. Pero con ProBodX, el peso se aade muy despacio y, de hecho, la cantidad con
la que entrenas no es tan alta. Los mejores deportistas de elite utilizan pesos de entre
3 y 10 kg para la mayora de los ejercicios. Mover lentamente grandes cantidades
de peso tiene pocos beneficios para el sistema nervioso. Adems, es extremadamen-
te difcil mantener una prctica e intensidad excelentes cuando se utilizan pesos pe-
sados realizando ProBodX. Sin una adecuada prctica e intensidad, los ejercicios
son menos efectivos.
Una de las razones por la que es difcil utilizar pesos pesados con ProBodX es
que es ms fcil mover pesos pesados lentamente que rpido. Pero con ProBodX,
el objetivo es moverlos rpidamente. Mover pesos pesados lentamente no debera
ser tu objetivo. Con ProBodX, tu progreso de velocidad de movimiento del peso, se
denomina rapidez.
Entre otros modos de progresar un ejer-
cicio, est aumentar la amplitud de movi-
miento o invertir las direcciones ms rpi-
damente o hacer la superficie ms
inestable. Se puede aumentar todava ms
la dificultad con una combinacin de estos
modos, aumentando exponencialmente los
beneficios en tu cuerpo.
Con ProBodX, tu cuerpo nunca estar
demasiado cmodo en ningn esquema. La
mayora de los programas de fitness son
iguales da tras da, con quiz algunas lige-
ras modificaciones. Nada podra ser peor
para un programa de entrenamiento, parti-
cularmente si quieres mejorar deportiva-
EL TORO RECORRE UN LARGO
CAMINO
Milo, el mayor luchador olmpico de la
antigua Grecia, llevaba un ternero
sobre sus hombros cada da. A
medida que el ternero se converta en
un toro adulto, se haca ms grande y
pesado. sta es una forma torpe
pero efectiva de progresar en un
ejercicio. No, no vas a ir arriba y abajo
con un ternero a la espalda, sino que
vas a ir incrementando la dificultad de
los ejercicios continuamente de forma
que no sufras un estancamiento en el
trabajo.
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mente. El sistema nervioso aprende el esquema y ensea al cuerpo a responder del
mismo modo. Este tipo de entrenamiento va creciendo hacia un lmite. Te estancas,
incapaz de realmente moverte fsicamente hacia un cierto punto.
Con ProBodX, lo desconocido ayuda al crecimiento del cerebro, manteniendo el
sistema nervioso despierto y aprendiendo cmo reaccionar ante la gran variedad de
nuevos estmulos desafiantes. Progresar con todos los elementos de ProBodX elimi-
na el lmite, llevando tu capacidad de mejora hasta lo casi ilimitado.
10. Si progreso ms rpido, obtendr los resultados ms rpido?
Esto depende de tu cuerpo. Si progresas en el ejercicio demasiado deprisa o de-
masiado pronto, no sers capaz de sostener una prctica excelente ni siquiera duran-
te una repeticin. Entonces necesitas regresar y desarrollar el nivel anterior de nue-
vo utilizando otros sistemas de progresin.
Los deportistas y entusiastas del fitness son especialistas en progresar demasiado
deprisa. Tienen la falsa impresin de que sus grandes msculos dan a entender que
pueden mover ms peso, mover ms peso ms rpido, o mover ms peso ms rpido
con un mayor campo de movimiento.
Adems, muchos recaen en sistemas viejos, tradicionales, de pensamiento acerca
de su entrenamiento, creyendo que un mayor peso es el mejor modo de retar a sus
cuerpos. Esto no es cierto. Utilizar pesos que son demasiado pesados, incluso si
piensas que no, puede poner en peligro a la buena prctica. Es importante repetir:
utilizando pesos ms ligeros y movindolos ms deprisa, hars ms progresos en el
entrenamiento del sistema nervioso y desarrollars la forma fsica general ms que si
utilizas pesos superiores pero movindolos ms lentamente.
La realidad es que si tu cuerpo no est preparado para el peso adicional, la inten-
sidad o la prctica, o ambas, se perdern.
El modo de desafiar tu cuerpo adecuadamente es empezar suave y aumentar len-
tamente hasta que se alcance un nivel de intensidad. No progreses demasiado pron-
to o utilices demasiado peso a expensas de la intensidad. No olvides que ests inten-
tando reentrenar tu cuerpo, de modo que debes reentrenar el modo de pensar sobre
el fitness. Ests intentando implicar los sistemas nervioso y musculoesqueltico de
distintos modos. Cada paso es un paso importante. Cada mejora, no importa lo pe-
quea que sea, es importante y te autoalimenta y te empuja hacia el camino del ver-
dadero fitness.
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11. Cunto tiempo debera invertir en el ProBodX?
Esto depende de tu horario. Cuanto ms tiempo al da utilices para los ejercicios
ProBodX y los realices bien, antes alcanzars un nivel fundamental de verdadero
fitness. Deberas practicarlo, para que sea efectivo, como mnimo tres veces por se-
mana, durante 20-30 minutos. No deberas practicarlo ms de una vez al da. Y sie-
te das a la semana es demasiado.
La cantidad de tiempo que necesitas, sin embargo, para alcanzar tus metas de
fitness, es mucho menos que la mayora del resto de programas. Ests trabajando
con el cuerpo, no contra l. Y ests trabajndolo tan eficientemente como es posible.
Esto significa que tu cuerpo est trabajando de un modo natural de desarrollo. Deja
que tu cuerpo, tu horario, y tus objetivos sean tus guas.
12. Qu debera hacer si un da me siento cansado?
Confa en tu cuerpo para que te diga lo que necesitas. Algunos das te sentirs
fuerte y capaz de hacer ms, otros das en cambio, no. La gente se mete en proble-
mas cuando, por cualquier razn, enfermedad o cansancio, fuerza su cuerpo cuando
no debera hacerlo.
13. Descanso entre los ejercicios, y durante cunto tiempo?
Cuando intentes alcanzar un nivel de fitness verdadero, deberas intentar mante-
ner un buen ritmo, tomndote no ms de 30 segundos o 1 minuto entre ejercicios
para descansar.
Para los deportistas, depende de lo que persigas. Dadas las exigencias de un de-
porte particular, algunos deportistas no se tomarn ningn descanso entre los ejer-
cicios, mientras que otros necesitarn un descanso corto de 1 minuto o 1 minuto y
medio (vase captulo 8). Algunas veces los deportistas utilizan ambos mtodos, sin
reposo y reposos cortos, durante el curso de una determinada semana.
14. Puede producirse sobreentrenamiento con ProBodX?
No, siempre que escuches a tu cuerpo. Esto ser todo un desafo, debido a que
la mayora de vosotros no estis acostumbrados a hacerlo. Pero gracias a que Pro-
BodX est tan ligado a lo que el cuerpo siente, a las seales de aviso como desper-
tarse cansado, falta de apetito, problemas para dormir, nerviosismo, depresin, y
sensacin de agotamiento entre los entrenamientos, los cuales son ms difciles de
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pasar por alto, podra explicar por qu poca gente padece sobreentrenamiento con
ProBodX.
15. Necesito seguir una dieta especial?
Justamente porque ProBodX, como ejercicio corporal adecuado, est diseado
para trabajar con el cuerpo, tambin requiere una alimentacin conveniente.
Cuanto ms se parezca tu dieta a la que el hombre debe seguir, ms rpido avan-
zars en el camino del verdadero fitness y ms rpido reestablecers, rehabilitars
y reparars las molestias que hacen que no puedas alcanzar tu potencial (vanse
captulos 11 y 13).
LISTADO RPIDO DE COMPROBACIN
OBTENER LO MEJOR DE PROBODX
Empieza en la correcta posicin de inicio con el equipamiento.
Asegrate de realizar el ejercicio de la forma adecuada.
Realiza todos los ejercicios y en el orden presentado.
Realiza un ciclo completo de ejercicios incluso si eso significa menos repeti-
ciones de cada ejercicio debido a la falta de tiempo.
Empieza a contar con tu propio cuerpo para saber qu es lo mejor.
Cuando se pierde la excelente prctica e intensidad, es el momento de acabar
con un ejercicio particular y pasar al siguiente.
Cuando la prctica y la intensidad no se pierden y el ejercicio parece ser que
puede continuar para siempre, es el momento de hacer el ejercicio ms difcil
mediante la progresin de la resistencia, la inestabilidad, el rango de movi-
miento y/o la rapidez.
No progreses demasiado deprisa.
No te sobreentrenes.
Descansa entre los ejercicios de acuerdo con tu objetivo.
Tu propio nivel de habilidad y objetivos determinarn la cantidad de tiempo
que utilices para practicar ProBodX.
Sigue una alimentacin adecuada para obtener el mximo provecho de Pro-
BodX.
Cuanto ms practiques ProBodX, y lo hagas bien, ms rpido avanzars en el
camino del verdadero fitness.
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001-342 8/9/05 11:00 Pgina 94
A
lgunos de los ejercicios de ProBodX necesitan tiempo y concentracin para ser
aprendidos adecuadamente. No porque sean difciles, sino porque t y tus
msculos no estn acostumbrados a trabajar de este nuevo modo. Tu cuerpo tiene
ms malos hbitos de movimiento de los deseados, debido a la falta de uso, al so-
breuso, y puede ser que no actives los msculos correctos para realizar los ejercicios
a la primera. Concentrndote en los principios bsicos de alineamiento corporal de-
finidos ms adelante, puedes superar fcilmente estos malos hbitos y dominar ms
rpidamente ProBodX.
Estos principios, ejecutados correctamente, maximizan la implicacin de los sis-
temas nervioso y musculoesqueltico. Sin una buena posicin de inicio, no puedes
esperar realizar los ejercicios correctamente. La posicin adecuada sobre el equipa-
miento marcar la diferencia entre el xito y el fracaso. Mira a menudo en el espejo
para comprobar la exactitud de las posiciones de inicio y de movimiento.
Recuerda que cuando pierdas la prctica adecuada, debes dejar de realizar el
ejercicio y pasar al siguiente. Depende de lo bien que tu cuerpo ejecute un ejer-
cicio sabrs cuantas veces repetir el programa. Hacia el tercer o cuarto entrena-
miento, generalmente se produce una mejora sustancial en el equilibrio y la prc-
tica, indicando que tu sistema nervioso est aplicando los principios que se
esconden detrs de ProBodX.
Sabrs que has logrado las posiciones correctas y la sensacin correcta del en-
trenamiento cuando despus de haberlo finalizado te sientas liviano, enrgico, vi-
brante, despierto, implicado, relajado y ms centrado que antes de empezar. Mucha
gente, inconsciente de las tensiones de su propio cuerpo, se tensan inadvertidamen-
te contra la relajacin que el entrenamiento promueve. Intenta adquirir el senti-
95
CAP TULO 7
Los ejercicios
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LOS SEIS PRINCIPIOS
S activamente consciente de la fuerza de la gravedad e implica consciente-
mente tus msculos para vencerla. Alrgate, como si hubiera una cuerda desde
la parte alta de tu cabeza, pasando por el centro del cuerpo, elevando tu cuerpo
hacia el techo. Este sentido de elevacin es la clave del sentimiento correcto
cuando practicamos ProBodX. La correcta elevacin asegura que tu cuerpo es-
tar alineado, abierto y listo para actuar adecuadamente. No tenses los mscu-
los para forzar un sentimiento de control.
Expande todos los dedos del pie. Tus pies y los dedos deberan contactar con el
suelo o el equipamiento. Un contacto excelente entre pie y suelo, o entre pie y
equipamiento, activa ms rpidamente los msculos correctos de la estabili-
dad.
Mantn los pies y rtulas alineados entre s. Sin mover los pies, ya sea en para-
lelo o ligeramente abierto, mueve la rtula a la derecha o a la izquierda hasta
que su centro lo est en lnea con el segundo dedo. Esto asegura un alinea-
miento adecuado de los pies, rodillas y caderas. Un correcto alineamiento del
pie y la rtula recluta los msculos correctos.
Inclina ligeramente la pelvis hacia arriba, utilizando el pequeo msculo in-
sertado en la cima del hueso pbico. Una correcta inclinacin ayuda a la co-
lumna y a la zona lumbar a descansar, invitando a los msculos correctos del
tronco para activarse y funcionar adecuadamente. No utilices los glteos o un
desplazamiento anterior para inclinarte.
Implica los msculos situados debajo de los omoplatos y entre las costillas pa-
ra relajar el cuello, el pecho y los hombros. Si tensas el pecho, el cuello y los
hombros, estars probablemente utilizando tambin otros msculos. Un sen-
tido de abertura excelente de relajacin ayuda a los msculos a relajarse com-
pletamente cuando realizas los ejercicios y mejoras as la amplitud de movi-
miento e incrementas la efectividad del ejercicio.
Respira profunda y completamente. Respira por la nariz y piensa en el aire
que se mueve desde delante de la columna hasta el suelo plvico. Recuerda
respirar consistentemente y siempre al mismo ritmo durante los ejercicios.
Una respiracin adecuada facilita la concentracin permitindote obtener el
mximo beneficio potencial en cada ejercicio.
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miento de relajacin en lugar de luchar en
contra. Dale tiempo a ProBodX. La fluidez
regresar. Tu cuerpo recordar cmo moverse
correctamente, igual que en esos das de beb
en los que diste tus primeros pasos.
Empieza con el Bsico, durante 20-30 mi-
nutos, y despus, si lo deseas, puedes pasar al
Bsico+, durante 50-60 minutos, si dispones
de ms tiempo y quieres resultados ms rpi-
dos. Puedes realizar el Bsico un da y despus
el Bsico+ al da siguiente. Pero realiza todos
los ejercicios en el orden adecuado, sea cual
sea el entrenamiento que escojas.
Aquellos de vosotros que no hayis entre-
nado durante un tiempo, o no podis con el
programa Bsico a la primera, deberais reali-
zar la versin Fcil de ProBodX. La duracin
del entrenamiento depende de tu habilidad
de inicio. La mayora de los ejercicios vienen
directamente del Bsico y el Bsico+. Algu-
nos son incluso los mismos. Otros han sido
modificados para permitir a tu cuerpo esti-
mular el sistema nervioso y reactivar los ms-
culos y los grupos musculares que han estado
trabajando eficientemente durante algn
tiempo. Todos aquellos que estis activos o
hayis estado entrenando deberas empezar
con el programa Bsico o Bsico+.
El entrenamiento con ProBodX. Los ejercicios 97
LA PAUTA
Tyson, de dieciocho aos, era una
estrella del baloncesto en la
escuela superior. Soaba con
jugar en la liga profesional justo
despus de la escuela. Un alto
objetivo a pesar de sus 2,15 m. La
mayora de jugadores ni siquiera
lo intentan hasta despus de la
universidad e incluso entonces la
competicin es fiera. Tyson
estaba cargado de talento, pero
saba que necesitara un lmite
increble para destacar y
conseguir su sueo. Estuvo
tentado de adentrarse
directamente en el ProBodX
Avanzado, pensando que era tan
buen deportista que era por
donde deba empezar. Pero como
cualquier otro en el programa, a
pesar del talento, habilidad o
edad, empez por el principio.
Despus de practicar ProBodX,
Tyson lleg a la pista con la
renombrada estrella de la NBA
Michael Jordan. Tyson lo
consigui por s mismo. ProBodX
le ayud a darle las pautas para
hacer realidad su sueo. Se
convirti en el nmero 2 en la lista
de la NBA de 2001 y ahora juega
para los Chicago Bulls.
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UNA OJEADA A PROBODX
ENTRENAMIENTO PROBODX VERSIN BSICO BSICO+
FCIL 20-30 MIN 50-60 MIN
Calentamiento
Sobre tus pies
Ejercicio sobre baln o tabla inclinada
Ejercicio sobre tubos
Ejercicio sobre platos
Mano sobre puo
Rizos
Maracas
Rotacin externa
Rotacin interna
Figura de 8
Flexiones posteriores
Los dedos sobre el plato
Hombro a hombro
Mancuernas atrs
Mecedora por encima
de la cabeza arrodillado
Elevaciones por encima
Rotacin por encima
Arriba sobre el tronco
La sentadilla
Sentadilla y alcance Modificado
Sentadilla con plato por encima
de la cabeza
Sobre el lado
Rotacin de cadera
Elevacin lateral Modificado
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ENTRENAMIENTO PROBODX VERSIN BSICO BSICO+
FCIL 20-30 MIN 50-60 MIN
Sobre la espalda
Estiramiento de espalda Modificado
Elevaciones de mancuernas en ngulo
Elevaciones de mancuernas por
encima de la cabeza
Abertura cruzada Modificado
A los lados
Fuera del camino del brazo
Crculos individuales de brazo
El nadador Modificado
Sobre el estmago
Elevaciones anteriores de mancuernas
Codos al techo
Elevaciones posteriores de mancuernas
Glteos arriba y abajo
Rodillas al pecho
Rodillas al hombro
De lado a lado
La oruga
Una pierna arriba
Tijeras
Crculos de pierna Modificado
Patadas laterales Modificado
Patadas posteriores
Elevaciones de pierna abierta
Pies dentro y fuera
Estocadas de pierna individual Modificado
Espalda a la pared Modificado
Sentadilla y alcance (repeticin) Modificado
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EL ENTRENAMIENTO PROBODX
EL CALENTAMI ENTO
Existen tres maneras de calentar con ProBodX: sobre el baln, con una cuerda
de saltar, o sobre un remo Concept II. Elige el que prefieras y calienta durante 5 mi-
nutos. No hay necesidad de darlo todo. Se trata de un calentamiento, no de una
competicin.
Sobre el baln
Deberas empezar con la rana mecedora, y continuar con el buzo, especialmen-
te si no has estado trabajando regularmente. Si has estado trabajando antes de em-
pezar con ProBodX, puede ser que quieras comenzar con el buzo directamente.
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LA RANA MECEDORA
POSICIN DE INICIO: De cuclillas detrs del baln gimnstico, con las rodillas sepa-
radas. Los talones elevados del suelo mientras los pies permanecen firmemente esta-
bles. Rueda el baln hacia tu cuerpo, cbrelo con tus brazos, y coloca tu barbilla en-
cima. El cuello permanece relajado.
Empuja con los pies, rodando hacia delante. Frena el movimiento colocando las
manos sobre el suelo, aproximadamente cuando los hombros se separan, intentando
que la parte central de las palmas de las manos no toquen el suelo, y flexiona los co-
dos, dejando la cabeza tan cerca del suelo como sea posible. ste es un ligero movi-
miento de frenado, que utiliza primero los msculos de alrededor de los omoplatos,
despus los codos y despus las muecas. Empuja con las manos y rueda de nuevo
hacia atrs hasta los pies. La zona pbica permanece sobre el baln gimnstico du-
rante todo el movimiento. Reptelo el tiempo que dure el calentamiento.
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EL BUZO
POSICIN DE INICIO: Desde la posicin de inicio de la rana mecedora, empuja con los
pies, estirando las piernas y estirando las puntas de los pies hasta que se eleven del
suelo. El baln rueda por debajo de tu cuerpo hasta la parte baja del abdomen y la
parte superior de los muslos de modo que los brazos quedan suspendidos, estirados
hacia delante y las manos ms abiertas que la anchura de los hombros. Frena el mo-
vimiento colocando las manos sobre el suelo, intentando no tocar con el centro de
las palmas de las manos, y flexiona los codos, casi besando el suelo entre las manos.
ste es un ligero movimiento de frenado, que utiliza primero los msculos de alre-
dedor de los omoplatos, despus los codos y despus las muecas. Empuja con las
manos hacia atrs, utilizando los msculos que rodean los omoplatos, hasta que las
rodillas se flexionen en cuclillas y los pies toquen el suelo de nuevo. No aterrices con
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los pies planos. Ve repitiendo el movimiento durante el tiempo que dura el calenta-
miento.
NOTA: Los hombros deberan bajar tan cerca como sea posible de los dorsos de las ma-
nos. Mantn el cuello relajado. Empuja con los dos pies con la misma fuerza. No
aterrices con las piernas y los brazos estirados. Si arqueas la espalda, la forma no es
correcta.
PROGRESO: Aumenta la velocidad del buzo y/o la distancia del buceo.
La cuerda de saltar
POSICIN DE INICIO: Mantn los antebrazos adelantados, flexiona los codos 90 respec-
to el brazo. Inicia el movimiento con las muecas, mantenindolas relajadas, los
hombros bajos, las rodillas ligeramente flexionadas, y empuja con los dedos de los
pies, los pies apenas tocan el suelo cuando saltas. El aterrizaje debera ser suave, so-
bre los dedos y los pies, pero nunca sobre los talones.
Salta utilizando ambos pies, despus salta de lado a lado, unos 8-10 cm desde el
centro. Salta hacia atrs. Salta en el sentido de las agujas del reloj como si lo hicieras
sobre las cuatro esquinas de una caja. Despus salta en sentido contrario como si lo
hicieras sobre las cuatro esquinas de una caja.
NOTA: Vara el ritmo de lento a medio y rpido tanto como te sea posible. Siempre
alarga el tronco y mantn los hombros relajados.
PROGRESO: Reptelo, utilizando un solo pie. Ten cuidado de no elevar demasiado al-
to el pie que no salta para no desequilibrarte. Elvalo solamente lo necesario para
pasar la cuerda.
El remo Concept II
Si subes a la mquina tendrs una clara ilustracin de la posicin adecuada del
cuerpo y de la mecnica del remo. En general, mantn la espalda tan erguida como
te sea posible. Mientras empujas con los pies y conduces con las piernas, mantn los
brazos tan estirados como te sea posible antes de llegar a la extensin completa so-
bre el remo, estira el manillar hasta que toque el ombligo y despus regresa suave-
mente. En el regreso, inicia el movimiento con los pies, dibujando tu cuerpo de
vuelta hasta la posicin de inicio. No remes al mximo, realiza nicamente un lige-
ro calentamiento.
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SOBRE LOS PI ES
EJERCICIO CON BALN
Fcil/Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: Sentado sobre el baln. Sintate delante del baln, no justo en
el centro o hacia un lado, pero s lo suficiente para que quede un espacio entre tus
piernas y el baln. Inclina ligeramente el hueso pbico hacia arriba, implicando los
abdominales y relajando la zona lumbar. Apunta adelante con los pies y las rodillas,
y la cadera separada. Los muslos deberan estar paralelos con el suelo, las rodillas fle-
xionadas 90. Mantn la cabeza erguida y mira al frente.
Durdam, decatleta americano, y Kristine, jugadora de ftbol del Club Gold y campeona
de la National Club, sentados correctamente sobre el baln gimnstico.
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EJERCICIO CON BALN:
ADELANTE Y ATRS
Mcete desde los dedos hasta los talones, estirando el tendn de Aquiles cuando
vas hacia atrs, y despus apoyndote sobre las puntas de los dedos cuando vas ade-
lante. Las rodillas permanecen alineadas con los pies. No rotes las rodillas ni interna
ni externamente cuando los pies contacten con el suelo.
Adelante y atrs.
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EJERCICIO CON BALN: DE LADO A LADO
Rota los pies hacia la izquierda, desde el exterior del pie izquierdo y el interior
del pie derecho. Mantn los dedos con el mximo contacto posible y genera un mo-
vimiento lateral con los pies y tobillos, no con las caderas, lo que se consigue mejor
si mantienes las rodillas mirando hacia delante.
De lado a lado.
EJERCICIO CON BALN: CRCULOS
Los crculos son una combinacin de los movimientos hacia adelante y atrs y de
lado a lado. Realiza un crculo en el sentido de las agujas del reloj, seguido inmedia-
tamente de otro crculo en sentido contrario. Reptelos.
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EJERCICIO CON TABLA INCLINADA
Fcil/Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: Ajusta la tabla inclinada al ngulo ms fcil (ltimo escaln).
Ejercita un pie cada vez, empezando con el pie dominante (el que utilizas para chu-
tar) y despus el otro pie. Existen tres posiciones para el pie: arco ascendente, des-
cendente y dedos ascendentes.
Distribuye y equilibra tu peso sobre cada pie. Los dedos deberan expandirse
tanto como sea posible para maximizar el uso del pie y el agarre. Alinea el centro del
taln entre los dedos segundo y tercero. Si no lo haces correctamente, el taln estar
ms bajo o ms alto en la rampa que el segundo y tercer dedo. Equilbrate sobre un
pie, asegurndote de que no rota interna ni externamente (utiliza picas para mante-
ner el equilibrio si fuera necesario). Mantn el centro de la rtula en lnea con el se-
gundo dedo. Mantn la posicin de las caderas y mira adelante.
Arco ascendente. Arco descendente. Dedos ascendentes.
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EJERCICIO CON TABLA INCLINADA:
FLEXIONES DE RODILLA
En la posicin de arco ascendente,
flexiona la rodilla tanto como te sea
posible manteniendo la inclinacin de
la cadera y no excediendo los 120.
Reptelo en las posiciones de arco des-
cendente y de dedos ascendentes.
NOTA: Empuja los dedos hacia la tabla,
especialmente el dedo gordo. Evita los
cambios en la cadera, el hueso pbico
cae, te arqueas hacia atrs, las rodillas
rotan hacia dentro, el arco cae, y elevas
el dedo gordo o el pequeo.
PROGRESO: Coloca una ProBo Bell en
la mano contraria de la pierna que est
sobre la tabla. Eleva el brazo estirado
y mantenlo cerca de la oreja, elevn-
dolo hacia el techo desde el fondo de
tu escpula, y mantn los hombros re-
lajados, y/o aumenta el ngulo de in-
clinacin de la tabla, y/o aumenta len-
tamente el peso de la ProBo Bell.
Asegrate de alternar las manos cuan-
do cambies las piernas y/o bota una
pelota (solamente cuando la forma
adecuada est dominada).
Flexiones de rodilla con una ProBo Bell.
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EJERCICIO CON TUBOS DE PVC
Bsico+
POSICIN DE INICIO: Coloca los tubos
paralelos a la distancia de las caderas
separadas. Como si esquiaras, coloca
las dos picas sobre cada tubo para
ayudarte a equilibrarte y subirte a
ellos. Tu agarre sobre las picas debe-
ra ser tan ligero como sea posible. O
si no necesitas picas, utiliza las ma-
nos para estabilizar los tubos cuando
ests sobre ellos.
Subir sobre los tubos utilizando las manos.
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EJERCICIO CON TUBO DE PVC:
DEDOS HACIA ADENTRO
Rodea con tus pies los tubos, con
los dedos mirando hacia dentro. Rota
lentamente los pies interna y externa-
mente tanto como te sea posible
mientras los dedos y la parte interna
de los talones se mantienen en contac-
to con la superficie. Reptelo.
Dedos hacia dentro.
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DEDOS HACIA FUERA
Rodea con tus pies los tubos, con
los dedos mirando hacia fuera. Rota
lentamente los pies interna y externa-
mente tanto como te sea posible mien-
tras los dedos y la parte interna de los
talones se mantienen en contacto con
la superficie. Reptelo.
Dedos hacia fuera.
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TALONES ARRIBA
Coloca los pies estirados sobre los
tubos. Expande los dedos y encgelos
ligeramente, dejando el mismo espa-
cio entre ellos. Eleva los talones, equi-
librndote sobre los dedos. Permanece
as tanto como te sea posible y despus
baja los pies (los tendones sern nota-
blemente visibles). Reptelo si es ne-
cesario.
NOTA: No te inclines hacia adelante.
Intenta dejar de utilizar las picas tan
pronto como sea posible.
PROGRESO: Con los talones elevados,
intenta mover los tubos adelante y
atrs, como si caminaras.
Talones arriba.
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EJERCICIO SOBRE PLATO DE EQUILIBRIO
Bsico+
POSICIN DE INICIO: Coloca los platos juntos sobre el suelo e inclnalos hacia ti, pero
sin que se toquen o solapen. Sostn cada una de las picas delante de cada plato, jus-
to ms all de la distancia de la anchura de los hombros. Coloca el centro de cada pie
en medio de cada plato e inclnate hasta que estn equilibrados. Mantn los dedos
expandidos tanto como te sea posible y distribuye el peso con los pies. Mantn la in-
clinacin de la pelvis.
Subir a los discos.
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EJERCICIO SOBRE PLATO DE EQUILIBRIO:
SENTADILLAS
Realiza una sentadilla solamente hasta donde puedas mientras mantienes la po-
sicin de la pelvis, con el tronco erguido y los talones sobre el plato. Realiza el mo-
vimiento de bajada en tres tiempos. Reptelo.
Sentadillas.
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SENTADILLA Y ROTACIN
Separa los platos tanto como te sea posible. Realiza una sentadilla suavemente
hasta que no puedas bajar ms y sostenla mientras presionas los platos con los pies.
Manteniendo la espalda erguida, inicia desde las caderas y rota hacia la izquierda de
modo que el tronco siga a las caderas. Utiliza las picas para ayudarte a mantener el
equilibrio mientras te mueves. Despus rota hacia la derecha pasando por el centro.
Intenta mantener los discos paralelos con el suelo. Reptelo.
Sentadilla y rotacin.
PROGRESIN: Utiliza una ProBo Bell elevada sobre la cabeza, manteniendo el brazo
estirado junto a la oreja. Mantn el equilibrio con la ayuda de una pica.
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SOBRE UN PIE
Elimina el peso del pie derecho y equilbrate sobre el izquierdo. Lleva el pie de-
recho directamente debajo de la cadera. Colcalo en el centro del disco. Encuentra
el equilibrio. Cambia el peso del pie izquierdo al derecho. Coloca el pie izquierdo en
el centro del disco, pasando tu peso de nuevo hasta este pie. Reptelo.
Sobre un pie.
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TALONES ARRIBA
Recoloca los pies de modo que
ahora los antepis estn centrados en
los platos. Eleva los talones equili-
brndote sobre los dedos y mantente
as tanto tiempo como te sea posi-
ble. Baja los talones. Reptelo si lo
deseas.
PROGRESO: Ejecuta el ejercicio sobre
platos equilibrndote con una pica
mientras utilizas una ProBo Bell
elevada sobre la cabeza, mantenien-
do el brazo estirado cerca de la oreja,
y/o ejecuta el ejercicio equilibrndo-
te sobre los dedos.
Talones arriba.
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MANO SOBRE PUO
FLEXIONES
Fcil/Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: Sentado sobre el baln. Sostn la ProBo Bell con la yema de los
dedos, con las palmas de espaldas al cuerpo. Flexiona los codos en un ngulo de 90.
Empieza flexionando la punta de los dedos, trayendo las ProBo Bells hacia las mu-
ecas. Invierte el movimiento, permitiendo que las ProBo Bells caigan (pero con
control), estirando los dedos abiertos hacia atrs. Reptelo.
Amy, tres veces campeona nacional de salto de altura y olmpica, demuestra las
flexiones.
NOTA: No utilices los bceps.
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LAS MARACAS
Bsico+
POSICIN DE INICIO: Sentado sobre el baln. Coge las ProBo Bells con las manos, con
los pulgares encima de ellas y las palmas enfrentadas. Flexiona los codos en un n-
gulo de 90 y mantn los brazos a los lados del tronco. Agita las ProBo Bells como
si agitaras unas maracas pero con una aplitud de movimiento mayor. Utiliza tan s-
lo la parte superior de la mueca para ejecutar el movimiento.
Maracas.
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ROTACIN EXTERNA
Bsico+
POSICIN DE INICIO: Sentado sobre el baln. Agarra las ProBo Bells con las ma-
nos, con las palmas hacia abajo. Flexiona los codos a 90 y mantenlos a ambos la-
dos. Inicia el movimiento con las muecas, empezando por los pulgares y acaban-
do con el dorso de las manos hacia abajo, retorna las manos a la posicin de inicio
y reptelo.
Rotacin externa.
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ROTACIN INTERNA
Bsico+
POSICIN DE INICIO: Sentado sobre el baln. Agarra las ProBo Bells con las manos,
con las palmas hacia arriba, y los dedos atravesando el mango. Flexiona los codos a
90 y mantenlos a ambos lados. Inicia el movimiento con las muecas, empezando
por los pulgares y acabando con el dorso de las manos hacia arriba, retorna las manos
a la posicin de inicio y reptelo.
Rotacin interna.
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EL OCHO
Fcil/Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: Sentado sobre el baln. Agarra las ProBo Bells con las manos,
con las palmas hacia abajo. Flexiona los codos a 90. Los codos a ambos lados, pero
se mueven adentro y afuera con el movimiento de las manos. Inicia el movimiento
con las muecas, empezando con los pulgares para hacer una figura de ocho a ambos
lados. Cuando empiezas por primera vez, es mejor ejecutar el movimiento con cada
mano por separado. Reptelo.
El ocho.
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FLEXIONES POSTERIORES
Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: Sentado sobre el baln. Las palmas hacia abajo, desliza los de-
dos a travs de los agarres con las Bells encima de las manos. Los dedos estirados,
eleva y baja las manos, iniciando el movimiento desde las muecas. Reptelo.
Flexiones posteriores.
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LOS DEDOS SOBRE EL PLATO
Bsico+
POSICIN DE INICIO: Tmbate encima del baln gimnstico de modo que quede justo
por debajo de la zona plvica, con los pies estirados hacia atrs y elevados del suelo.
Los discos de equilibrio deberan estar colocados separados del baln a la longitud
de los brazos. Coloca la punta de los dedos sobre los discos, manteniendo los brazos
estirados y alargados desde las escpulas, e intenta equilibrarte distribuyendo el pe-
so entre los dedos, las escpulas y la zona plvica. Equilbrate el mximo tiempo po-
sible.
Los dedos sobre el plato.
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DE HOMBRO A HOMBRO
BELLS ATRS
Fcil/Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: Sentado sobre el baln. Desliza las manos a travs de los agarres
de la ProBo Bell, y reposa las Bells sobre las palmas. Coloca las Bells hacia abajo a
ambos lados del baln gimnstico, con las palmas atrs. Sin comprometer tu postu-
ra, utiliza los msculos de debajo de los omoplatos para elevar los brazos hacia atrs
lo mximo posible. Regresa a la posicin de inicio. Reptelo.
Tyson, nombrado en 2001 el nmero dos de la lista de mejores
jugadores de la NBA y Chicago Bull, muestra el ejercicio.
NOTA: No arquees la espalda hacia atrs ni te inclines hacia delante. Mantenla recta
en toda su longitud.
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MECEDORA POR ENCIMA
DE LA CABEZA ARRODILLADO
Fcil/Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: Arrodillado con los brazos por encima de la cabeza. Arrodllate
colocando los empeines sobre el suelo. Extiende los brazos, con los hombros separados
y coloca las manos encima del baln gimnstico. Mantn la parte superior de los hom-
bros y el cuello relajados, la espalda plana y el tronco paralelo al suelo. Estrate hacia
arriba, en direccin a la cabeza y atrs hacia el cccix, alargando el cuerpo. Puedes ne-
cesitar mantener la posicin guiando el pecho hacia el suelo. Mantn la espalda recta.
Mecindote ligeramente adelante y atrs, manteniendo el cuerpo estirado. Reptelo.
Mecedora por encima de la cabeza arrodillado.
NOTA: Siente los laterales del abdomen estirarse y contraerse hacia la columna. Inten-
ta buscar esta sensacin durante el ejercicio. Cuanto ms te alargues, mayor ser la
sensacin.
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ELEVACIONES POR ENCIMA
Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: Arrodillado con los brazos por encima de la cabeza. Sintate
sobre los talones. Inicia el movimiento con la parte inferior de los omoplatos y em-
puja hacia arriba, y despus hacia abajo. El baln gimnstico se mover ligeramente
adelante y atrs. Los glteos permanecen sobre los talones y el tronco permanece en
una posicin fija. Los brazos estirados. nicamente los omoplatos se mueven arriba
y abajo. No te mezas. Reptelo.
Elevaciones por encima de la cabeza arrodillado.
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ROTACIN POR ENCIMA
Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: Arrodillado con los brazos por encima de la cabeza. Sintate
sobre los talones. Rota el baln hacia la izquierda, estabilizndote con la cadera de-
recha. Rota el baln a la derecha, estabilizndote con la cadera izquierda y alejando
los dedos del cuerpo para aumentar el estiramiento. Reptelo.
NOTA: No te comprimas. Alrgate hacia el lado del cuerpo donde va el baln.
Rotacin por
encima de la
cabeza
arrodillado.
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ARRI BA SOBRE EL TRONCO
SENTADILLA
Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: Sentadilla.
Sintate sobre el baln gimnsti-
co. Avanza con los pies hacia de-
lante mientras elevas el hueso p-
bico hacia el techo y presionas el
ombligo hacia dentro. La colum-
na sigue el baln mientras se re-
siste. Mantn los talones planos
sobre el suelo, los pies ligeramen-
te abiertos y alineados con las ro-
dillas. Si la zona lumbar no est
presionando el baln, desliza los
muslos hacia la cavidad de la ca-
dera. Mantn las rodillas separa-
das lo mximo que puedas estando cmodo, estirando las caderas y manteniendo las
rodillas y pies alineados. Los dedos de los pies estn hacia abajo y los arcos estn al-
tos en todo momento. Tmbate hacia atrs sobre el baln, con la cabeza y el cuello
relajados y apoyados en el baln.
Sostn dos ProBo Bells con agarre abierto en los hombros, con los codos flexio-
nados. Las piernas inician el movimiento. Estira y despus flexiona las rodillas. Re-
ptelo, intentando tener las caderas abiertas.
NOTA: Mantn los arcos altos. El baln debera soportar cmodamente la cabeza y el
cuello. Sin embargo, si la cabeza no est sobre el baln, coloca una toalla debajo de
ella o del cuello para dar apoyo. Puedes incluso necesitar mover los pies ms lejos
del baln para mantenerlos sobre el suelo. Puedes no ser capaz de estirar las rodillas
mientras mantienes los pies en el suelo. De modo que estralos lo ms lejos posible,
pero mantn el contacto de los pies en el suelo.
Posicin de sentadilla.
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SENTADILLA Y ALCANCE
Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: Sentadilla. Sostn dos ProBo Bells con un agarre con las manos
abiertas a la altura de los hombros, con los codos flexionados a ambos lados. Las
piernas inician el movimiento. Estrate con las piernas y los brazos simultneamen-
te, manteniendo las Bells cerca del tronco y la cara, mientras te mueves hacia una
posicin de extensin completa. Inspira mientras estiras los brazos y las piernas.
Una vez estirado completamente, mantente durante tres tiempos, y espira mientras
regresas a la posicin de inicio. Reptelo.
Sentadilla y alcance.
NOTA: Distribuye el peso entre los dos pies y las dos piernas. Si lo ejecutas correcta-
mente sentirs un estiramiento en ambas direcciones partiendo del ombligo.
SENTADILLA Y ALCANCE MODIFICADO
Fcil
Igual que el ejercicio anterior, pero colocando una toalla debajo de la cabeza y el
cuello. Sostn una nica ProBo Bell en la mano. Empuja con los pies, estirndote
con las piernas y los brazos hasta estar completamente estirado. Regresa a la posi-
cin de cuclillas.
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SENTADILLA POR ENCIMA
DE LA CABEZA CON PLATO
Bsico+
POSICIN DE INICIO: Equilbrate sobre dos discos mirando a una pared, a no menos de
una distancia de la amplitud del baln gimnstico. Coge la ProBo Bell y rueda el
baln hacia arriba por la pared. Los brazos deberan estar estirados por encima de la
cabeza, con las muecas hasta los antebrazos en el centro del lateral del baln, y las
manos sosteniendo la Probo Bell por encima de la cabeza.
Realiza una sentadilla. El baln se mueve arriba y abajo a lo largo de los antebra-
zos. Este ejercicio repercutir en toda la columna. Reptelo.
Posicin de inicio de sentadilla por
encima de la cabeza con plato.
Sentadilla por encima de la cabeza
con plato.
NOTA: Alza las manos hacia el techo a lo largo de todo el ejercicio, manteniendo el
cuello relajado y mirando hacia delante.
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SOBRE EL LADO
ROTACIN DE CADERA
Bsico+
POSICIN DE INICIO: Sentadilla. Empuja hacia arriba, movindote a lo largo del baln
de 6 a 8 pulgadas. Eleva los hombros y la cabeza por encima del baln. Sostn la
ProBo Bell sobre la cabeza, con los brazos a ambos lados de las orejas. Inicia el mo-
vimiento con las caderas, manteniendo el tronco estirado y hacia arriba, y girando el
cuerpo hacia la izquierda. La cadera izquierda empuja hacia el baln mientras la de-
recha rota sobre el baln. El pie izquierdo mira al frente mientras el taln derecho se
eleva del suelo. Regresa a la posicin de inicio. Reptelo girando el cuerpo a la de-
recha. El pie derecho mira al frente mientras el taln izquierdo se eleva del suelo.
Reptelo.
Rotacin de cadera.
NOTA: Mantn el cuerpo y los brazos estirados como una tabla. El cuerpo rueda sobre
el baln al nivel de la parte baja de los omoplatos.
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ELEVACIN LATERAL
Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: Sobre el lateral. Coloca la cadera derecha sobre el lateral del baln.
Flexiona la rodilla derecha a un ngulo de 90, con el pie mirando al frente. El pie
no est plano, se arquea hacia arriba e implica los dedos. Estira la pierna izquierda
en un alineamiento perfecto con el tronco, el pie mirando al frente, plano sobre el
suelo (tanto como sea posible) y los dedos colaborando en esta accin. La axila est
justo sobre el baln. Las piernas, tronco y brazos deberan estar alineados.
Coloca los brazos estirados sobre la cabeza, cerca de las orejas, sosteniendo una
ProBo Bell con ambas manos. Eleva la ProBo Bell hacia el techo, arqueando los la-
terales del cuerpo, utilizando los msculos que hay entre las costillas. No rotes el
cuerpo o utilices los abdominales o los lumbares. Reptelo.
ELEVACIN LATERAL MODIFICADA
Fcil
Igual que la elevacin lateral, pero sentado sobre un escaln bajo con un baln
gimnstico al lado. Sin utilizar las Probo Bells, alcanza el baln, estrate sobre l y
elvate hacia atrs. Reptelo.
Sobre la posicin lateral. Elevacin lateral.
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NOTA: Para evitar deslizarte mientras realizas la elevacin lateral, abraza tu pierna es-
tirada hacia la pared. Evita que el pie ruede mantenindolo plano. Intenta frenarte
utilizando la pared tan pronto como te sea posible. Siente el movimiento entre las
costillas desde la cintura hacia las axilas.
SOBRE LA ESPALDA
POSICIN DE INICIO: El puente. Sintate
sobre el baln. Avanza el pie redondean-
do la espalda, relajando la barbilla en di-
reccin al pecho e implica los abdomina-
les hasta que el baln ruede debajo de las
nalgas y a lo largo de la curvatura de la
columna. Deberas acabar con la cabeza,
cuello y hombros y las tres cuartas partes
superiores de la columna reposadas sobre
el baln, completamente apoyadas. No
eleves el cuello ni encojas los hombros.
El baln est ahora justo por encima de la base de la caja torcica, y la zona lumbar
est fuera del baln, siendo elevada por los msculos plvicos, que tambin deben
colaborar. Mantn las caderas altas. No hundas las nalgas ni arquees la espalda. Ima-
gnate equilibrando una loza fina sobre el abdomen. Las nalgas y muslos se implican
y quedan paralelos al suelo. Los pies se arquean y miran al frente y a la misma dis-
tancia que la separacin de las caderas, las rodillas crean un ngulo de 90 con los
tobillos.
NOTA: Visualiza la zona baja del abdomen colaborando activamente, elevando ligera-
mente el hueso pbico hacia la cabeza, y orientando el cccix entre las piernas. Esto
da como resultado un abdomen plano.
PROGRESO: Trabaja con las piernas juntas haciendo fuerza una sobre la otra o coloca
un baln entre las rodillas o equilbrate sobre un pie.
Chris, tercer base de los campeones
del mundo, los Diamonbacks, haciendo
el puente.
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ESTIRAMIENTO DE ESPALDA
Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: El puente. Agarra las
ProBo Bells con las manos abiertas con
las palmas hacia arriba. La mano dere-
cha sostiene una bell, rueda la regin
plvica hacia la cadera izquierda, aca-
bando con las palmas hacia arriba y el
brazo en diagonal cruzando el cuerpo.
Mantn el brazo derecho estirado, de-
senvaina la espada en una diagonal a
travs del cuerpo, elevando el brazo de-
recho por encima de la cabeza y al lado.
Realiza un crculo alrededor del lateral
y hacia abajo, hacia la posicin de ini-
cio. Reptelo utilizando la mano iz-
quierda. Trabaja hasta que los movi-
mientos sean simultneos. Reptelo.
NOTA: No hagas crculos con la ProBo
Bell; preferiblemente, crzala a travs
del cuerpo diagonalmente y realiza me-
dios crculos.
Estiramiento de espalda.
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ESTIRAMIENTO DE ESPALDA MODIFICADO
Fcil
Igual que el estiramiento de espalda, pero con los codos flexionados. Estira las
Bells a travs del cuerpo hacia el hombro contrario y en un arco corto, regresando a
tu cadera de inicio, y despus empieza sobre el otro brazo. Reptelo.
Estiramiento de espalda modificado.
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ELEVACIONES DE BELL EN NGULO
Fcil/Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: El puente. Coloca las manos a travs del agarre de las ProBo
Bells, con las palmas hacia arriba y las ProBo Bells dentro de ellas. Mantn los bra-
zos estirados, a 45 desde el cuerpo. Eleva las Bells unos 30 cm y despus bjalas
hasta la posicin de inicio. Reptelo.
Steve, centrocampista de
los campeones del mundo,
los Diamonbacks, muestra
las elevaciones de bells en
ngulo.
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ELEVACIONES DE BELL
POR ENCIMA DE LA CABEZA
Fcil/Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: El puente. Pero avanza los pies unos 5 cm, permitiendo que la
cabeza ruede algo ms atrs sobre el baln. Los hombros se abrirn ligeramente.
Coloca los brazos estirados sobre la cabeza, con las palmas hacia arriba y las Probo
Bells en ellas. Con los brazos tan estirados como te sea posible, bjalos hacia el sue-
lo como si lanzaras la Bell y la llevaras hacia arriba no ms lejos del nivel de la cara.
Reptelo.
Elevaciones de bell
por encima de la
cabeza.
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ABERTURA CRUZADA
Bsico+
POSICIN DE INICIO: El puente. Avanza de nuevo con los pies hacia el baln 3-5 cm
ms, permitiendo que la cabeza ruede algo ms lejos sobre el baln, con la barbilla
sealando el techo. Sostn las Probo Bells con un agarre ligero. Cruza los brazos jus-
to por debajo de la barbilla. Despus descrzalos, con las palmas mirando al techo y
en una posicin de 90 durante todo el ejercicio. Contina cruzando y abriendo, al-
ternando el brazo ms cercano a la barbilla.
NOTA: Cuando los brazos estn cruzados, siente el estiramiento en la espalda. Cuando
los brazos estn abiertos, siente el estiramiento a travs del pecho y delante de los
hombros. No agarres las Bells con demasiada fuerza. Mantenlas sueltas.
Abertura cruzada.
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ABERTURA CRUZADA MODIFICADA
Fcil
Igual que la abertura cruzada pero
sin rodar atrs sobre el baln. Cruza los
brazos sobre los hombros y brelos, con
los codos flexionados unos 15 cm desde
el lateral del tronco, reteniendo la posi-
cin de las palmas hacia arriba. Reptelo.
Abertura cruzada modificada.
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A los lados
Bsico+
POSICIN DE INICIO: El puente. Balancea las Probo Bells desde la punta de los dedos.
Mantn las Bells tan cerca de las orejas como te sea posible, con los codos flexiona-
dos y mirando al techo. Las palmas estn de espaldas al baln, y bajas las Bells a lo
largo del baln, intentando tocar el suelo. Reptelo.
NOTA: No estires desde
el trceps. Podras ne-
cesitar tener la cabeza
atrs sobre el baln.
Relaja desde el codo
hasta la punta de los
dedos. La dificultad
en este ejercicio radica
en mantener las pal-
mas de espaldas al ba-
ln, manteniendo los
codos junto a las ore-
jas y las Bells tan cerca como sea posible del baln gimnstico. El movimiento se
inicia por los msculos de la zona baja de los omoplatos.
A los lados.
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FUERA DEL CAMI NO DE LOS BRAZOS
CRCULOS INDIVIDUALES DE BRAZO
Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: El puente. Desde el puente separa bien las piernas, manteniendo
las rodillas flexionadas unos 90, y rtalas a la derecha, sealando con el pie derecho
hacia la derecha y el pie izquierdo parcialmente a la derecha. Cambia tu cuerpo has-
ta que la cadera derecha repose sobre el baln. La espalda y la cabeza permanecen so-
bre el baln. Asegrate de que el pie derecho permanece sobre el suelo, con un gran
arco y un fuerte agarre. El pie izquierdo puede necesitar estar sobre la punta inicial-
mente. Trabaja para mantener todo el pie sobre el suelo.
Agarra con soltura las Probo Bells con el dorso de las manos hacia abajo. Empie-
za estirando el brazo derecho hacia el lado, con la palma hacia arriba. Realiza un cr-
culo alrededor con el brazo izquierdo, con amplitud. Estrate lo mximo posible.
Reptelo. Invierte la direccin de la bell. Cambia a la cadera izquierda. El pie iz-
quierdo seala a la izquierda y el derecho al frente. Reptelo, haciendo crculos con
las Bells en ambas direcciones.
NOTA: No debera haber tensin en las rodillas. Utiliza los muslos y caderas para es-
tabilizar tu equilibrio sobre el baln. Si desprecias esta posicin, a menudo tensas el
tronco. No dejes caer el brazo estirado, permitiendo que repose sobre el suelo, a me-
nos que tengas inusuales problemas de hombros. En este caso, no utilices la ProBo
Bell, aunque contines estirndote como si la estuvieras utilizando.
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Crculos individuales de brazo.
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EL NADADOR
Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: Sentado sobre el baln pero en el extremo. Separa las piernas
tanto como puedas sin fatigarlas, con los pies estirados al frente o ligeramente abier-
tos. Mantn el arco alto, con los dedos firmemente sobre el suelo. Flexiona el tronco
desde las caderas, colocndolo paralelo con el suelo y entre las piernas. Mantn la es-
palda plana, alargando la columna.
Agarra la ProBo Bell con la palma hacia arriba. Flexiona los brazos por los codos
y estira las Bells hasta los muslos y detrs de las rodillas, y despus estira los brazos.
Estira las rodillas tanto como puedas, manteniendo la zona lumbar plana. Flexiona
las rodillas atrs a 90, y los codos, y estira las Probo Bells en diagonal y hacia de-
lante, manteniendo los brazos estirados como si bucearas. Mantn siempre los ojos
fijos en el suelo. Con los brazos estirados, haz un crculo alrededor con los brazos y
dirgete adelante, manteniendo los brazos extendidos como si bucearas. Flexiona los
codos y vuelve a empezar. Reptelo.
El nadador.
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NOTA: Durante la fase de buceo, ve hacia delante tan lejos como puedas con las ProBo
Bells mientras extiendes el cccix hacia atrs y hacia el baln, sintiendo el estira-
miento completo. No tenses los hombros ni arquees la espalda.
El nadador.
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EL NADADOR MODIFICADO
Fcil
Igual que el nadador, pero con las rodillas separadas unos 30 cm y flexionadas a
90. Reposa el tronco sobre los muslos o tan cerca de ellos como puedas. Mantn los
brazos relajados, balancendose hacia abajo fuera de las piernas. Extiende y flexiona
las rodillas repetidamente. Mientras se extienden, estira la zona del cccix. Si es ne-
cesario, apoya las manos sobre los muslos para ayudarte a mantener el tronco recto.
Avanza estirando los brazos hacia delante, con las rodillas flexionadas y llvalos ha-
cia dentro cuando estiras las piernas.
El nadador modificado.
SOBRE EL ESTMAGO
POSICIN DE INICIO: Boca abajo. Tmbate boca abajo sobre el baln gimnstico de
modo que soporte el cuerpo desde el pecho hasta las caderas. Relaja la barbilla sobre
el baln. Las piernas estn estiradas y ligeramente ms separadas que la cadera. Los
dedos de los pies estabilizan el cuerpo.
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ELEVACIONES FRONTALES DE BELL
Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: Boca abajo.
Desliza las manos a travs de
los agarres de las bells, con las
manos mirando al suelo, colo-
cando las ProBo Bells sobre el
dorso de las manos. Mantn los
brazos extendidos, con los hom-
bros separados, y elevalos como
si lanzaras las Bells hacia arri-
ba, intentando llevarlas lo ms
arriba posible. Bjalas y des-
pus sbelas. Reptelo.
NOTA: Intenta no golpear el sue-
lo cuando las bells bajan. Man-
tn la espalda recta, no la ar-
quees. Elvate desde la parte
baja de los omoplatos y la parte
media de la espalda. Mantn
las piernas extendidas. Utiliza
la velocidad adquirida de las
Bells para ganar altura.
Elevaciones anteriores de bell.
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CODOS AL TECHO
Bsico+
POSICIN DE INICIO: Boca abajo. Agarra suavemente las Bells con la palma hacia arriba,
balancendolas desde las puntas de los dedos. Mantn las muecas, codos y hombros
en alineacin mientras los codos se elevan hacia el techo y vuelven a bajar. Reptelo.
Codos al techo.
NOTA: Mantn los antebrazos y muecas relajados.
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ELEVACIONES POSTERIORES DE BELL
Bsico+
Desliza las manos a travs de
los agarres de las bells. Reposa
las Bells dentro de las palmas,
que estn mirando al techo.
Empieza con las ProBo Bells a
ambos lados. Elvalas hacia
arriba y hacia el techo y atrs
bajo las caderas. La parte fron-
tal de los hombros permanece
fuera del baln gimnstico. Re-
ptelo.
NOTA: Mantn las Bells estiradas
hacia los pies.
Elevaciones posteriores de bell.
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NALGAS ARRI BA Y ABAJO
POSICIN DE INICIO: Boca abajo y hacia delante. Realiza una sentadilla detrs del ba-
ln gimnstico. Empuja los pies hasta que las manos estn sobre el suelo delante de
ti, aproximadamente a la misma distancia de los hombros. Avanza con las manos
hasta que el baln repose sobre los muslos justo por encima de las rodillas. Los bra-
zos deberan estar estirados, a la altura de los hombros, y perpendiculares al suelo,
con las muecas directamente bajo los hombros. Inicialmente algunas personas ne-
cesitan tener sus manos ligeramente separadas. Los pies estn en el aire. Mantn la
cabeza paralela al suelo, con el cuello implicado pero no tenso.
Posicin boca abajo y hacia delante.
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RODILLAS AL PECHO
Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: Boca abajo y ha-
cia delante. Inicia el movimiento
contrayendo la parte abdominal infe-
rior, generando una inclinacin pl-
vica y trayendo las rodillas hacia el
pecho o tan cerca como sea posible.
El baln rodar hacia el cuerpo. Las
nalgas se elevan hacia el techo; esto
eleva el tronco, poniendo menos pre-
sin sobre las manos. Las rodillas, en
el centro del baln, lo estabilizan.
Ahora muvete como si regresaras a
la posicin de inicio, pero en el movi-
miento de bajada frena brevemente
en un cuarto, a la mitad, y en los tres
cuartos, despus retorna las rodillas
al pecho. El tronco permanece fuerte
y constante mientras las piernas se
mueven adentro y afuera. Reptelo.
NOTA: Un error habitual es colocar el
baln demasiado arriba bajo el cuer-
po. El baln debera colocarse sobre
los muslos, justo por encima de las
rodillas. Si el baln est demasiado
alto bajo el cuerpo, cuando intentes
traer las rodillas hacia el pecho el ba-
ln chocar con los brazos antes de
que las nalgas estn completamente
hacia el techo. No eleves la cabeza o
arquees la espalda. Es perfectamente normal sentir algo de tensin sobre las mue-
cas, pero a medida que vayas desarrollando los msculos del tronco y te eleves ms,
sentirs menos presin y, con el tiempo, ninguna en absoluto.
Rodillas hacia el pecho.
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PROGRESIN: Elevacin en V. Empieza en la posicin boca abajo y hacia delante.
Avanza con las manos hacia delante hasta que los tobillos o el extremo superior de
los pies estn centrados sobre el baln. Los hombros deberan estar directamente en-
cima de las manos. Estira las caderas arriba hacia el techo; la cara mira al suelo. Las
piernas estn extendidas. Tu cuerpo forma una V. Los dedos de los pies estn ahora
sobre el baln, estabilizando el cuerpo. Reptelo varias veces. Adicionalmente, pue-
des realizar pequeos crculos en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido
contrario utilizando los pies.
Elevacin en V.
NOTA: Intenta llevar el baln tan cerca del cuerpo como te sea posible.
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PROGRESIN: El ltimo reto de elevacin en V. Recolcate de modo que los mus-
los estn sobre el baln gimnstico. Coloca la punta de los dedos de las manos sobre
dos discos. Contrae los abdominales y lleva las rodillas hacia el pecho mientras equi-
libras los dedos sobre los discos. Regresa a la posicin de inicio y reptelo.
El ltimo reto de elevacin en V.
RODILLAS A LOS HOMBROS
Bsico+
POSICIN DE INICIO: Boca abajo y hacia delante. Inicia el movimiento con las rodillas,
llevando las dos rodillas hacia el hombro izquierdo. Reptelo. Reptelo con el hom-
bro derecho.
PROGRESIN: No regreses a la posicin de inicio; en su lugar, mantn las rodillas fle-
xionadas y llvalas de forma alterna hacia cada hombro.
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DE LADO A LADO
Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: Boca abajo y
hacia delante. Mantn las rodillas
juntas y cerca del pecho. Inicia el
movimiento con las rodillas y rta-
las hacia la izquierda. El baln las
seguir. Mientras el baln rueda,
las caderas caen y el muslo derecho
reposa brevemente sobre el baln.
Eleva las caderas hacia atrs y arriba
y con las rodillas rueda el baln ha-
cia la derecha. Mientras el baln
rueda, las caderas caen y el muslo
izquierdo reposa brevemente sobre
el baln. Reptelo.
NOTA: No coloques demasiada pre-
sin sobre las rodillas; en su lugar,
elvate a partir del tronco, ejercien-
do presin fuera de las rodillas y
manos. Algunas veces, es difcil lle-
var las caderas de vuelta. Si es nece-
sario, haz que alguien te ayude.
PROGRESIN: Reposa la cadera sobre
el baln antes de rotarla hacia el
otro lado, y/o no reposes sobre la cadera, en su lugar mueve las rodillas rpidamente
de lado a lado y/o utiliza las rodillas para hacer pequeos, y luego grandes (no de-
masiado grandes) crculos en el sentido del reloj y despus en el sentido contrario.
De lado a lado.
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LA ORUGA
Fcil
POSICIN DE INICIO: Tmbate sobre la espalda, con las manos a ambos lados, los talones
sobre el baln. Realiza una pequea inclinacin plvica. Los abdominales se con-
traen, el ombligo se esconde; no los empujes. Las nalgas se elevan del suelo y la co-
lumna rueda fuera del suelo vrtebra a vrtebra hasta que la parte media de la espalda
est completamente fuera del suelo. Estabilzate con los msculos isquiotibiales.
Utilizando los abdominales, empuja la columna de vuelta hacia el suelo vrtebra
a vrtebra, empezando desde arriba. Mientras empujas hacia abajo, relaja lentamen-
te la tensin de los isquiotibiales hasta que la zona lumbar est totalmente apoyada.
Relaja por unos segundos. Reptelo.
La oruga.
NOTA: Visualiza que se trata de pequeos movimientos bien controlados.
PROGRESIN: Despus de relajarte, lleva los muslos hacia la cavidad de la cadera para
hacer rotar el rea plvica y crear un arco en la espalda. Los msculos de la espalda
no deberan contraerse sino relajarse. Inclina de nuevo la pelvis. Baja y empieza de
nuevo el ejercicio.
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UNA PI ERNA ARRI BA
Durante estos ejercicios se puede poner o atar una Probo Bell sobre el pie.
LAS TIJERAS
Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: Boca abajo y hacia delante con el baln gimnstico alto so-
bre los muslos. Flexiona la rodilla izquierda, creando un ngulo de 90, y lleva el
pie izquierdo hacia el techo tan lejos como puedas. Estira los dedos del pie iz-
quierdo y permtele caer sobre la pierna derecha, manteniendo la rodilla arriba
en el aire tan alto como sea posible. El cuerpo rotar hacia la izquierda. El codo
derecho se flexiona ligeramente y la cara mira hacia la izquierda. Los dedos del
pie izquierdo deberan estirarse hacia el codo derecho, llevndolos tan cerca del
codo como sea posible. Eleva el muslo izquierdo hacia atrs y colcalo sobre el
baln. Reptelo utilizando la pierna derecha. Sigue repitindolo atrs y adelante
con cada pierna.
Las tijeras.
NOTA: Deberas sentir el estiramiento desde los dedos de los pies hasta el brazo con-
trario.
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CRCULOS DE PIERNA
Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: Plano sobre la espalda. Sintate en el suelo. Desliza una ProBo
Bell sobre el pie. Tmbate plano de espaldas, con los brazos estirados a ambos lados,
y las palmas mirando el suelo. Coloca los talones sobre el baln gimnstico, con las
piernas ligeramente flexionadas desde la rodillas.
Eleva las nalgas del suelo mientras la pierna izquierda extendida del baln se
eleva y seala al techo. Deberas sentir como si la pierna izquierda estuviera suspen-
dida desde el techo. Realiza pequeos crculos en el sentido de las agujas del reloj, y
despus en sentido contrario. Realiza grandes crculos, intentando llevar la pierna
tan cerca como te sea posible del suelo. Esto requiere que la pierna derecha estabili-
ce el baln para permitir la rotacin ptima. Realiza grandes crculos en sentido
contrario. Reptelo utilizando la otra pierna.
Pequeos crculos de pierna.
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NOTA: Al principio, los grandes crculos no llegarn cerca del suelo. Trabaja para lle-
var el pie lo ms cerca posible del suelo, despus trabaja para mantener la pierna lo
ms estirada posible.
CRCULOS DE PIERNA MODIFICADOS
Fcil
Igual que los crculos de pierna, excepto que colocando las manos en la base de la
columna. Coloca el pie derecho y los gemelos sobre el baln gimnstico. Realiza pe-
queos crculos con la pierna izquierda. Despus reptelo utilizando la otra pierna.
Grandes crculos de pierna.
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PATADAS LATERALES
Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: Plano sobre
la espalda. Eleva la pierna de-
recha extendida hacia el techo,
y despus djala caer sobre la
pierna izquierda. La cadera de-
recha sealar hacia el techo
mientras la rodilla izquierda es-
t ligeramente flexionada y se-
ala a la izquierda. Baja la bell
hacia el suelo y elvala de nue-
vo. Alcanza tu brazo derecho
alejado del cuerpo, mantenien-
do el hombro derecho sobre el
suelo. Reptelo. Reptelo con la
otra pierna.
NOTA: Utiliza la velocidad ad-
quirida para obtener un mejor
estiramiento y para cargar el
msculo.
PROGRESIN: aumenta la eleva-
cin y/o gira los dedos de los
pies hacia dentro y/o gralos ha-
cia fuera.
Patadas laterales.
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PATADAS LATERALES MODIFICADAS
Fcil
Igual que las patadas laterales, pe-
ro colocando una toalla debajo de la
cabeza y las manos debajo de la parte
baja de la espalda. Coloca el pie iz-
quierdo sobre el baln. Eleva la pierna
derecha hacia el techo. Mueve la pier-
na repetidamente hacia la izquierda y
hacia la lnea media. Despus reptelo
utilizando la otra pierna.
Patada lateral
modificada.
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PATADA POSTERIOR
Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: Plano sobre la
espalda. La pierna derecha est li-
geramente flexionada desde la rodi-
lla. Da una patada con la pierna iz-
quierda tan lejos como puedas atrs
por encima del hombro izquierdo.
Las nalgas permanecen fuera del
suelo durante el ejercicio. La pierna
derecha se flexiona y el pie derecho
estira el baln cerca de las nalgas.
Retorna la pierna izquierda al ba-
ln. Ahora da una patada atrs con
la pierna izquierda tan lejos como
puedas por encima del hombro de-
recho. Sigue dando patadas, alter-
nando los hombros. Reptelo, utili-
zando la pierna derecha.
NOTA: Intenta controlar el baln y
lanzar la pierna lo ms lejos posi-
ble por encima del hombro. Al
principio, la amplitud de movi-
miento puede estar limitada. Tra-
baja hasta el punto de ser capaz de
elevar la columna del suelo hasta la
parte superior de la espalda y los
hombros, y la Bell golpee el suelo
detrs de ti.
Patada posterior.
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ELEVACIONES CON PIERNAS SEPARADAS
Bsico/Bsico+
POSICIN DE INICIO: Boca abajo con
la parte superior del baln en el
ombligo y una Bell sobre un pie.
Coloca las plantas de los pies jun-
tas, sosteniendo la Bell entre ellas.
Las rodillas estn lo mas lejos posi-
ble. Mantenlas tan lejos como pue-
das, presiona las plantas juntas y
utiliza los glteos, eleva la ProBo
Bell hacia el techo. No te arquees o
utilices la lumbar para elevar la
bell. Lleva la Bell atrs hacia la posi-
cin de inicio, con el interior de los
muslos sobre el baln. Reptelo.
NOTA: Mantn la presin sobre la
Bell mientras la elevas.
PROGRESIN: No coloques el pie en
el asa de la ProBo Bell y/o muvete
ms lejos hacia delante sobre el ba-
ln, todava sin arquear o utilizan-
do la lumbar, y/o rota ligeramente
hacia la derecha, iniciando la eleva-
cin con el glteo derecho. Repte-
lo sobre el lado izquierdo.
Erika, la jugadora ms joven de waterpolo en
puntuar en una competicin internacional
para el equipo nacional snior, muestra las
elevaciones de pierna abierta.
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ROTACIONES DE RODILLA
Bsico+
Flexiona y mantn la rodilla de-
recha a 90. Desliza los pies a
travs de los agarres de la ProBo
Bell y equilibra la Bell sobre la
planta del pie. Los muslos repo-
san sobre el baln a lo largo del
ejercicio. Deja el pie derecho
caer hacia la derecha, despus
muvelo a travs de la pierna iz-
quierda tan lejos como puedas.
Mueve la pierna derecha atrs y
adelante rpidamente. Reptelo,
utilizando la pierna izquierda.
NOTA: A veces este ejercicio es
ejecutado con un pie sobre el
suelo para ayudarte a estabili-
zarte. Si lo haces, debes moverte
unos pocos centmetros hacia
delante sobre el baln. Asegra-
te de no arquear la espalda.
Pie dentro y fuera.
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PASO FRONTAL
Bsico+
POSICIN DE INICIO: La estocada. Coloca el baln gimnstico detrs de ti. Flexiona la
rodilla derecha y coloca los dedos del pie derecho sobre la lnea central del baln.
Estira la rodilla derecha, empujando el baln detrs de ti y haciendo que la rodi-
lla izquierda se flexione. Mantn el tronco estirado mientras bajas el cuerpo. Elva-
te, manteniendo la rodilla derecha estirada detrs de ti. Reptelo. Reptelo con la
pierna izquierda.
Paso frontal
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NOTA: Si el baln se escapa, utiliza picas para estabilizarte y/o coloca el baln junto a
una pared.
PROGRESIN: Coloca las Bells en las manos a ambos lados o sostn una Bell con la pal-
ma hacia arriba y/o coloca el pie de delante sobre un disco y/o pon tu pie adelantado
sobre una tabla inclinada, arquate arriba y despus abajo.
PASO FRONTAL MODIFICADO
Fcil
Igual que las estocadas de pierna individual, pero colocando el baln junto a una
pared. Si las necesitas, utiliza picas para estabilizarte. Flexiona la rodilla derecha y
coloca el empeine sobre el baln. Flexiona la rodilla izquierda. Mantn el tronco
completamente estirado mientras desciendes el cuerpo. Despus reptelo utilizando
la otra pierna. Reptelo.
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ESPALDA EN LA PARED
Bsico+
POSICIN DE INICIO: De pie, colocando el baln entre la pared y la base de la columna.
Los pies deberan estar ligeramente ms separados que la distancia de la cadera, con
los dedos sealando al frente, y delante del tronco, de modo que cuando ests en la
posicin de sentadilla, los talones estn sobre el suelo. Djate caer sobre el baln.
Mientras te dejas caer sobre el baln, baja el cuerpo, flexionando las rodillas. No
rotes las rodillas interna o externamente. Baja tanto como puedas, manteniendo el
pecho recto, los hombros atrs y abajo. Levntate. Reptelo.
PROGRESIN: Sostn las ProBo Bells a ambos lados o en los hombros, o sostn una so-
la Bell por encima de la cabeza con los brazos estirados y/o rota ligeramente los de-
dos interna o externamente, y/o permanece de pie sobre discos de equilibrio con las
rodillas estiradas al frente. Si eres un deportista de elite, intenta utilizar una sola
pierna mientras sostienes una Bell por encima de la cabeza.
Espalda en la pared.
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ESPALDA EN LA PARED MODIFICADO
Fcil
Igual que el anterior pero colocando las manos sobre los muslos para facilitar el
movimiento.
SENTADILLA Y ALCANCE
Fcil/Bsico/Bsico+
Repite este ejercicio para finalizar la sesin. Modifcalo si ests realizando la ver-
sin fcil.
QU VI ENE DESPUS?
Si sientes que dominas la sesin de ProBodX y eres un competidor serio y quie-
res aumentar el nivel de tus habilidades deportivas, entonces intenta el ProBodX
avanzado, descrito en el captulo siguiente. Para aquellos que estis satisfechos con
los resultados que experimentis, continuad progresando en los programas bsicos
de ProBodX, y mejorad o mantened vuestra nueva forma fsica, vuestro cuerpo en
verdadera forma.
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001-342 8/9/05 11:01 Pgina 168
E
l ProBodX Avanzado utiliza tcnicas de entrenamiento de elite para trabajar la
activacin del sistema nervioso as como el desarrollo y la coordinacin muscu-
lar. Y lo consigue sin utilizar mquinas. El impacto sobre la ejecucin deportiva y
las habilidades deportivas es espectacular e inmediata. Si eres un competidor serio,
el ProBodX Avanzado es la clave para potenciar lo mejor de ti.
Puede ser tentador esquivar los elementos esenciales del entrenamiento Pro-
BodX e ir directamente hacia el ProBodX avanzado. Estafar al entrenamiento te es-
tafar a ti y a tus objetivos. Antes de que puedas practicar el ProBodX Avanzado,
debes dominar el ProBodX Bsico, asegurndote unos fundamentos de fitness sobre
los que construirs las habilidades deportivas.
Con el entrenamiento avanzado, continuars experimentando mejoras en todos
los componentes del deporte. Sea cual sea el programa de fitness que utilices, tu
cuerpo estar finalmente satisfecho de s mismo y tu sistema nervioso dejar de en-
contrarse dificultades. Con ProBodX Avanzado puedes ajustar tu programa para
desarrollar masa muscular, resistencia muscular, o fuerza absoluta, segn tus objeti-
vos. Sin embargo, este programa se concentra en dos aspectos que son bsicos para
destacar en la mayora de los deportes: reclutamiento de la fuerza mxima, la cual
entrena el cuerpo para implicar ms unidades motoras, una combinacin de un ni-
co nervio motor y las fibras musculares que inerva; y la fuerza velocidad, compren-
dida del inicio, aceleracin y fuerza explosiva. Estos aspectos de entrenamiento
de la fuerza juntos, te harn ms rpido, ms veloz y ms potente, y te pro-
porcionarn una clara ventaja.
169
CAP TULO 8
ProBodX Avanzado para
competidores
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 169
FUNCI ONAMI ENTO DEL PROBODX AVANZADO
Algunos de los ejercicios pueden ser realizados individualmente, pero la mayo-
ra requieren una pareja de entrenamiento. Debera ser alguien con una condicin
fsica similar. Ambos obtendris un intenso entrenamiento.
ProBodX Avanzado empieza con el habitual calentamiento, y despus procede a
travs de dos series de ProBodX. La primera serie es el ProBodX Bsico o Bsico+.
Es importante no forzar demasiado en esta primera serie, aunque debes mantenerte
firme. La segunda serie son los ejercicios avanzados, la mayora de los cuales provie-
nen del entrenamiento ProBodX y se intensifican con una pareja de entrenamiento.
sta ayuda a progresar ms all de donde estabas en tus ejercicios bsicos, mejoran-
do la forma fsica.
Continuas realizando los ejercicios en el mismo orden, aunque tu pareja los in-
tensifica ofrecindote cargas balsticas, lo que te da rpidas mejoras de resistencia.
Pero a diferencia de otros programas, ProBodX Avanzado te ofrece resistencia en
ms de una direccin. Tu pareja te da una serie de indicaciones, y tu ejecutas esas in-
dicaciones rpidamente, con precisin y enrgicamente. La imprevisibilidad de la
orden, del nmero y de los tiempos de las indicaciones, los cuales son dados a crite-
rio de tu pareja, ofrece un desafo ms extremo para el sistema nervioso. Tu sistema
nervioso est alerta mientras espera las indicaciones, y entonces responde tan rpida
y exactamente como le es posible. Este momento es clave para prevenir el estanca-
miento del sistema nervioso que se da a menudo en programas de entrenamiento
para deportistas.
Mientras intentas cumplir el ejercicio, tu pareja coloca sus manos sobre las Pro-
bo Bells o sobre una parte de tu cuerpo y utiliza su propio peso y fuerza para ofrecer
resistencia. Para un trabajo ms rpido, tu pareja contina empujando las Probo
Bells arriba y abajo, o alejndolas mientras tu completas el movimiento. Otras veces
tu pareja sujetar las ProBo Bells o una parte de tu cuerpo para ofrecer una resisten-
cia ms firme.
Recuerda que ests haciendo la misma serie de ejercicios ProBodX a la que ests
acostumbrado, pero ahora ests respondiendo a las indicaciones. Por ejemplo, si tu
pareja te da la indicacin corto, puede ser que empuje la probo Bell lejos y tu eje-
cutes el ejercicio reduciendo la amplitud de movimiento y regresando a la posicin
de inicio del ejercicio ms rpido. Tu pareja puede inmediatamente seguir con la in-
dicacin izquierda, y tu respondes utilizando nicamente tu extremidad izquier-
da mientras realizas el ejercicio. La orden y el tiempo de las indicaciones estn a car-
go del criterio de tu pareja.
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Una vez a la semana, realiza el
stop, un mtodo de aplicacin de
control isomtrico durante las in-
dicaciones y respuestas excntricas
y concntricas, aumenta las difi-
cultades para tu cuerpo y aade
una gran estimulacin de tu es-
fuerzo. La ventaja de los stop es
que van ms all en el mximo re-
clutamiento muscular. Ellos im-
pactan o sorprenden el sistema
nervioso. Como resultado, se im-
plican ms nervios motores y las
correspondientes fibras motoras
que inervan, lo que produce ms
energa desde el msculo. Mientras
el sistema nervioso trabaja duro,
est mejorando. De modo que
tambin lo hacen los msculos.
As es como trabajan los
stop. T y tu pareja decids que
el entrenamiento incluir el m-
ximo reclutamiento muscular.
Mientras realizis cada ejercicio,
utiliza todas las indicaciones como
lo hacis habitualmente, pero deja
las indicaciones concntricas y ex-
cntricas para el final de cada uno.
Durante estas ltimas indicacio-
nes, los stop frenan el movi-
miento de forma breve e inter-
mitente durante el empuje arriba
y el descenso. De este modo se
aplica una gran energa. Los stop
deberan variar de lugar a lo largo
del movimiento.
Durante la indicacin concn-
trica, tu pareja frena tu movimien-
El entrenamiento con ProBodX. ProBodX Avanzado para competidores 171
MEJOR LA SEGUNDA VEZ
El juego de Eric en baloncesto y voleibol en
la escuela superior le llev a una escolaridad
USC como principiante a los cuatro aos.
Despus de la universidad jug a voleibol
profesional en Austria durante dos aos,
antes de que problemas crnicos de rodilla y
hombro le forzaran a un retiro temprano a la
edad de veintisis aos. Cada vez que
saltaba a por un baln senta un dolor en la
rodilla. Le diagnosticaron una tendinitis
aguda de rtula provocada por tantos saltos
en los entrenamientos y partidos, y una
lesin de hiperextensin de hombro, se
tom un ao libre para curarse, y fue cuando
oy hablar de ProBodX.
Una vez empez el programa, estabiliz su
tronco y elimin la presin de su hombro,
eliminando as su dolor. Su rtula se aline
mejor mientras desarroll progresivamente
fuerza excntrica en los msculos de su
pierna para soportar la articulacin. Estando
en plena va de recuperacin, empez con
ProBodX Avanzado, cuando volvi a jugar
como bloqueador medio, se encontr de
pronto golpeando el baln de nuevo con
gran energa.
Segn Eric, nunca ms tuve que volver a
entrenar tanto como antes. Era ms rpido
llegando al baln y mejor para pasarlo. No
haba sido nunca tan explosivo en la pista.
Poda hacer mucho ms con mucho menos
esfuerzo. No poda creer las mejoras de mi
forma fsica general y de mis habilidades
deportivas especficas.
Eric regres a Europa, y en su primer test de
equipo, sobrepas su propio rcord de salto
vertical y muy pronto fue fichado por un
equipo italiano. Entonces tena veintisiete,
recuerda Eric. Estaba en el punto lgido de
mi juego y jugaba en el pas que domina este
deporte en todo el mundo. Le debo mucha
parte de mi gran suerte a ProBodX.
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to de subida. Para que el ejercicio sea completado, tu objetivo es empujar a pesar del
freno hasta completar la extensin (el estiramiento de tu articulacin). Algunas ve-
ces se aplica a lo largo del mismo movimiento ms de un stop (segn el criterio de la
pareja).
Durante la indicacin excntrica, tu pareja dice: para. Tu objetivo es parar el
movimiento y mantener brevemente la resistencia mientras contina empujndote
hacia abajo desde la Probo Bell o desde una parte de tu cuerpo. En esencia, la pareja
en el ejercicio ofrece su propio stop en respuesta a la indicacin de para.
Veamos un ejemplo: en el ejer-
cicio de codos al techo, has comple-
tado las repeticiones de las indi-
caciones de tu pareja: corto,
profundo, izquierda, alterna,
etc. Ahora es el momento de aplicar
los stop a las indicaciones concn-
tricas y excntricas. Tus brazos es-
tn ya extendidos abajo. Mientras
elevas los codos, tu pareja aplica de
repente una gran resistencia y detie-
ne brevemente tu movimiento. T
empujas la resistencia, pero tu pare-
ja es un oponente formidable y
pronto frena tu movimiento de su-
bida una vez ms. Vuelves a empu-
jar hasta que los codos se elevan
tanto como sea posible. Durante el
descenso (excntrico), tu pareja dice
para, y t detienes el movimien-
to, intentando resistir la gran fuerza
de bajada aplicada por tu pareja. Es-
to se repite entre tres y cinco veces o
hasta que no puedas realizarlo ms.
Cul es el fin de estas indica-
ciones y su variacin durante el
ejercicio? La mayora de programas
disponibles hoy en da permiten a
tu cuerpo acostumbrarse al entre-
namiento. Como resultado, eres
UNA GUA RPIDA PARA ENTRENAR
LA FUERZA VELOCIDAD
ProBodX Avanzado entrena los msculos
para hacer contracciones musculares ms
rpidas, lo que mejora significativamente
los tres aspectos de la fuerza velocidad. El
objetivo es producir tanta velocidad como
sea posible en el menor tiempo posible.
Para entrenar la fuerza de inicio, utiliza
aproximadamente el 20% del mximo peso
que puedes elevar en una posicin
determinada o movimiento durante un
ejercicio especfico. Mueve este ligero peso
para producir tanta energa y tan
rpidamente como te sea posible mientras
mantienes un ritmo estable.
Para entrenar la fuerza de aceleracin,
utiliza aproximadamente el 40% del
mximo peso que puedes elevar en una
posicin determinada o movimiento
durante un ejercicio especfico. Puedes
mover esta carga intermedia para producir
tanta energa y tan rpidamente como
puedas mientras mantienes el ritmo igual.
Notars que cuanto mayor es el peso,
menos rpido puedes moverte.
Para entrenar la fuerza explosiva, utiliza
aproximadamente el 80% del peso mximo
que puedas elevar en una posicin
determinada o movimiento durante un
ejercicio especfico. Mueve esta pesada
carga para producir tanta energa y tan
rpidamente como te sea posible mientras
mantienes un ritmo regular.
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 172
INDICACIONES DEL ProBodX Avanzado
INDICACIONES DE TU PAREJA TUS MOVIMIENTOS
Corto La amplitud de movimiento es ms corta, pero ms rpida.
Medio La amplitud de movimiento va de la mitad hacia abajo.
Profundo La amplitud de movimiento es mayor y tan rpida como
sea posible.
Ms rpido La velocidad de movimiento es ms rpida con una
resistencia ms ligera. La fuerte resistencia es ms
lenta, pero lo realizas lo ms rpido que puedes.
Pesado Empuja en contra de una fuerte resistencia y djala bajar
muy lentamente en un movimiento controlado.
Excntrico Resiste activamente al movimiento de bajada de tu
pareja.
Concntrico Empuja en contra de la gran resistencia de tu pareja
durante el movimiento de subida.
Para Detn el movimiento y mantn brevemente la resistencia.
Alternado Alterna entre la extremidad derecha y la izquierda.
Invierte arriba y abajo Realiza movimientos pequeos arriba y abajo contra la
resistencia constante de tu pareja hasta que alcances la
extensin mxima (estirando la articulacin).
Izquierda Utiliza nicamente la extremidad izquierda.
Derecha Utiliza nicamente la extremidad derecha.
Juntas Utiliza ambas extremidades simultneamente.
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ms propenso a estancarte, es decir, tu entrenamiento inhibe el avance. Te sumer-
ges en horas de sudor, sin conseguir muchos progresos. Los entrenadores y prepa-
radores fsicos creyendo estar en lo cierto, te dicen que entrenes ms duro. Pero no
importa lo duro o cunto entrenes, las ganancias son insignificantes, si las hay. Te
sientes frustrado y derrotado. Has tocado techo. Aqu tienes una idea nueva. No
es que t hayas llegado a tu lmite, es el programa el que ha llegado a su lmite en
cuanto a lo que puede hacer por ti. Tu programa puede estar frenando tu poten-
cial fsico.
Esto no ocurre con ProBodX Avanzado. Te llevar ms all que ningn otro pro-
grama. A diferencia de otros, ProBodX Avanzado alterna distintos tipos de trabajo
muscular de modo que el cuerpo est continua y ptimamente en compromiso. Es-
to te permite mejorar en lugar de estancarte.
PRACTI CAR EL ProBodX Avanzado
La mayora de los ejercicios avanzados ya los has visto y dominado en el Pro-
BodX Bsico y Bsico+. La nica diferencia es que tu pareja intensificar tus esfuer-
zos creando un cambio de posicin, variando las amplitudes de movimiento, fluc-
tuando la velocidad del ritmo y la intensidad. Tanto el sistema nervioso como el
musculoesqueltico son desafiados ms all del ProBodX Bsico y Bsico+.
Sugerimos una pieza de equipamiento adicional: una caja resistente de madera,
que mida entre 60 y 120 cm. Un escabel o un otomano tambin pueden servir.
RECLUTAMIENTO MUSCULAR MXIMO
U
tilizar los tres tipos de trabajo muscular concntrico, excntrico e isom-
trico en cada ejercicio, mantiene tu respuesta neuromuscular en un nivel
satisfactorio.
Las indicaciones concntricas desarrollan el msculo y las fibras musculares
mientras los msculos se acortan durante la contraccin mientras superas una
resistencia. Mientras mueves la Probo Bell hacia arriba, tu pareja carga la re-
sistencia al mximo de modo que apenas puedas alcanzar la extensin comple-
ta durante el ejercicio.
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Las indicaciones excntricas desarrollan el msculo y las fibras musculares
mientras los msculos se alargan durante la contraccin cuando resistes la
energa de bajada de tu pareja. La mayora de la gente realiza muy poco o casi
ningn entrenamiento excntrico y ciertamente ningn trabajo ptimo.
Cuando tu pareja aade un 40% ms de resistencia que en el movimiento con-
cntrico, el movimiento se realiza ms adecuadamente.
Las indicaciones isomtricas desarrollan la fuerza y las fibras musculares
mientras los msculos mantienen su posicin. Cuando tu pareja aplica los
stop durante el movimiento, tiene lugar la intensificacin isomtrica.
DESARROLLAR LA MASA MUSCULAR, LA RESISTENCIA
MUSCULAR O LA FUERZA ABSOLUTA
P
ara aquellos de vosotros que quieran concentrarse en desarrollar una gran
definicin de masa muscular, aumentar la fuerza absoluta o entrenar para
una mayor resistencia muscular, aqu tenis como hacerlo utilizando ProBodX
Avanzado. Ms que aumentar el peso de las Probo Bells, sigue las siguientes
pautas:
Masa muscular: completa entre dos y tres series de 15 a 20 repeticiones por
ejercicio mientras tu pareja utiliza su propio peso corporal y aumenta la carga
en un 50-60% del peso mximo que puedes cargar en un solo movimiento.
No descanses ms de 2 minutos entre series.
Fuerza absoluta: completa de dos a tres series de 3 a 5 repeticiones por movi-
miento mientras tu pareja utiliza su peso corporal y aumenta la carga hasta el
85-95% del peso mximo que puedes cargar en una repeticin. No descanses
ms de 2 minutos entre series.
Resistencia muscular: completa de dos a tres series a un promedio de 60 a 120
repeticiones por minuto durante el mximo tiempo posible mientras tu pare-
ja utiliza su peso corporal para aumentar la carga a un 25-50% del peso mxi-
mo que puedes cargar en una repeticin. No descanses ms de 3 minutos entre
series.
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ProBodX Avanzado DE UN VISTAZO
Mano sobre puo
Flexin de codos atrs
Maracas
Arriba sobre el tronco
Sentadilla sobre plato
Sobre el lado
Elevacin lateral
Sobre la espalda
Elevaciones de Bell por encima de la cabeza
Aberturas cruzadas
A los lados
Sobre el estmago
Diagonales*
Hacia el lado*
Codos al techo
Elevaciones posteriores de bells
Bells a los hombros*
Elevaciones*
Crculos de rodillas*
Rodillas al pecho/ rodillas a los hombros/ combinacin de lado a lado
Una pierna arriba
Tijeras
Patadas laterales
Patadas posteriores
Elevaciones laterales*
Elevaciones de pie*
Pie adentro y afuera
Estocadas de pierna individual
(* Este ejercicio no es posible en Bsico ni Bsico+)
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FLEXIONES POSTERIORES CON VARIACIN
DE CODOS POR ENCIMA DE LA CABEZA
POSICIN DE INICIO: Agarra las ProBo Bells con las palmas mirando abajo. Coloca los
brazos por encima de la cabeza, ligeramente flexionados por los codos. Inicia el mo-
vimiento con las muecas, moviendo las ProBo Bells atrs y adelante. Tu compae-
ro permanece de pie detrs de ti y empuja adelante las ProBo Bells.
Flexiones posteriores con variacin de codos por encima de la cabeza en parejas.
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LAS MARACAS POR ENCIMA
DE LA CABEZA
POSICIN DE INICIO: Coloca los brazos por encima de la cabeza, ligeramente flexiona-
dos por los codos. Tu compaero permanece de pie detrs de ti y empuja las bells
adelante y/o puede permanecer delante y empujar las bells hacia atrs.
Maracas por encima de la cabeza con pareja.
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SENTADILLA POR ENCIMA
DE LA CABEZA CON PLATOS
Tu pareja est de pie detrs de ti y te coge por los hombros, empujndote hacia
abajo mientras bajas en sentadilla y subes de nuevo. Reptelo varias veces.
Sentadilla con platos por encima de la cabeza con pareja.
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ELEVACIN LATERAL
Tu pareja se arrodi-
lla o permanece de pie y
empuja la ProBo Bell
hacia abajo.
ELEVACIONES DE BELL EN NGULO
Tu compaero per-
manece de pie entre tus
pies tapando por arriba
las ProBo Bells, y em-
pujndolas abajo.
Elevacin lateral con pareja.
Elevaciones de bell con pareja.
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ELEVACIONES DE BELL
POR ENCIMA DE LA CABEZA
Tu compaero se arrodilla o permanece de pie por encima de tu cabeza y empuja
la ProBo Bell hacia abajo.
Elevaciones de bell por encima de la cabeza con pareja.
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ABERTURAS CRUZADAS
Este ejercicio est dividido
en dos partes. La primera par-
te: cruza el brazo izquierdo
por encima del derecho a la al-
tura del cuello, con las palmas
mirando al techo. Tu compa-
ero est arrodillado por enci-
ma de tu cabeza y agarra los
lados de los mangos. Mientras
elevas las ProBo Bells, l hace
fuerza oponiendo resistencia al
movimiento. Reptelo, utili-
zando el brazo derecho cruza-
do por encima del izquierdo.
La segunda parte: separa
los brazos a ambos lados, con
los codos flexionados y las pal-
mas mirando al techo. Tu
compaero se arrodilla por en-
cima de tu cabeza y agarra los
lados de los mangos de las
ProBo Bells. Mientras las ele-
vas, l se resiste al movimien-
to. Reptelo.
Aberturas cruzadas con pareja.
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A los lados
Pon el baln gimnsti-
co encima de una caja de
madera, un escabel, un
otomano, o una mesa baja
para elevar tu cuerpo lo
suficiente para permitir
una amplitud de movi-
miento completa. Las
ProBo Bells no deberan
tocar el suelo. Tu pareja
permanece arrodillada so-
bre una pierna o sentada
sobre otro baln y coloca
las yemas de los dedos so-
bre las bells y ofrece resis-
tencia durante todo el
movimiento.
A los lados con pareja.
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ELEVACIONES ANTERIORES DE BELL
POSICIN DE INICIO (utilizada para los siguientes siete ejercicios): Elevado boca aba-
jo. Coloca el baln sobre una caja de madera, escabel, otomano o mesa baja. Slo ne-
cesitas estar suficientemente alto para que las ProBo Bells no toquen el suelo duran-
te los siguientes ejercicios. Coloca el extremo superior del baln debajo del hueso
pbico. Coloca las plantas de tus pies contra la pared. Mantn las piernas separadas
a la distancia de la cadera; las rodillas y pies alineados con las caderas. El baln repo-
sa debajo desde la pelvis hasta el cuello. Mantn la barbilla pegada al baln.
Mantn los brazos extendidos como si intentaras llegar ms lejos de modo que
los brazos vayan lo ms alto posible. Mantn la zona lumbar, el cuello y los hombros
relajados. Baja las bells casi hasta tocar el suelo.
Tu pareja est de pie o arrodillada. Mientras las bells suben, las empuja hacia
abajo.
Elevaciones anteriores de bell con pareja.
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DIAGONALES
POSICIN DE INICIO: Elevado boca abajo. Las palmas se miran entre ellas mientras
elevas los brazos diagonalmente a la vez, de modo que cuando una mano va hacia
delante, la otra va hacia atrs. Alterna la mano izquierda adelante, y despus la dere-
cha. Enfatiza el movimiento de Bell hacia delante.
Tu compaero est de pie o arrodillado y te coge entre los codos y las muecas
durante el movimiento completo.
Diagonales con pareja.
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AL LADO
POSICIN DE INICIO: Elevado boca abajo. Coge las Probo Bells con las palmas de las
manos sin mirarse. Elvalas suavemente y con control a ambos lados y despus bja-
las de nuevo. Reptelo con los pulgares mirndose entre ellos. Despus reptelo
con las palmas mirndose entre ellas.
Tu compaero est de pie o arrodillado y ofrece resistencia sosteniendo los bra-
zos durante todo el recorrido.
Las palmas mirndose al lado con pareja.
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CODOS AL CIELO
POSICIN DE INICIO: Elevado boca abajo. Tu pareja se arrodilla y coloca sus manos
encima de las Probo Bells, ofreciendo resistencia sostenindolas durante todo el mo-
vimiento.
Codos al cielo con pareja.
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ELEVACIONES POSTERIORES DE BELL
POSICIN DE INICIO: Elevado boca abajo. Tu pareja est de pie a un lado y empuja las
Probo Bells hacia abajo.
Elevaciones posteriores de bell con pareja.
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BELLS A LOS HOMBROS PALMAS ADENTRO
POSICIN DE INICIO: Elevado boca abajo. Coge el agarre con las palmas mirndose
entre s. Inicia el movimiento desde el codo, elevando el codo hacia arriba y mante-
niendo el resto del brazo relajado. Alterna un brazo a cada tiempo, elevando las Pro-
Bo Bells por delante de los hombros. La cabeza sigue la bell, y el tronco rota ofre-
cindote un buen estiramiento.
Tu pareja se arrodilla y coloca las manos encima de las bells y aade resistencia
durante todo el movimiento.
Bells a los hombros palmas adentro con pareja.
CONSEJO: Espera siempre hasta que el codo est completamente extendido antes de
elevar el otro brazo.
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Elevaciones
POSICIN DE INICIO: Elevado boca abajo. Rueda un poquito hacia delante sobre el
baln y estira las piernas ligeramente. Agarra las Bells en supino, con las palmas ha-
cia arriba. Eleva el pecho del baln y estira la espalda. Inicia con los codos, llevando
las ProBo Bells hasta el fondo de tu caja torcica. Tu pareja se arrodilla y coloca las
manos encima de las Bells y aade resistencia durante todo el movimiento.
Elevaciones con pareja.
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RODILLAS AL PECHO
Tu pareja coloca las manos a cada lado del baln, ofreciendo resistencia durante
el movimiento de baln.
Rodillas al pecho con pareja.
PROGRESIN: Aade tobilleras y/o coloca en cada mano un plato. Entrena con ambas
manos encima de un mismo plato.
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CRCULOS DE RODILLAS
Lleva las rodillas al pecho y realiza pequeos crculos con ellas en el sentido de
las agujas del reloj y despus en sentido contrario. Tu pareja coloca sus manos a cada
lado del baln, ofreciendo resistencia al movimiento de ste.
PROGRESIN: Aade tobilleras y/o coloca en cada mano un plato. Entrena con ambas
manos encima de un mismo plato.
COMBINACIN DE LADO A LADO: RODILLAS
AL PECHO RODILLAS AL HOMBRO
En este ejercicio te mueves suavemente desde las rodillas adelante y atrs, hasta
los hombros derecho e izquierdo, y de lado a lado. Las rdenes habituales son dadas
tambin como adelante y atrs, hombro derecho, hombro izquierdo, y de la-
do a lado. stas son solicitadas al azar segn el criterio de tu pareja. sta coloca las
manos a ambos lados del baln, ofreciendo resistencia a su movimiento. La idea es
mezclar las rdenes y secuenciar los desafos del cuerpo continuamente.
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LAS TIJERAS
Rota desde la cadera derecha hasta la izquierda. Hazlo sin mover las manos.
Aade platos de equilibrio y tobilleras.
PATADAS LATERALES
Tu pareja permane-
ce de pie o arrodillada a
tu lado y utiliza una o
ambas manos para em-
pujar las ProBo Bells
hacia abajo.
Patadas laterales con
pareja.
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PATADAS POSTERIORES
Tu pareja permanece a un lado y empuja la ProBo Bell hacia el suelo, por encima
de tu cabeza.
Patada posterior con pareja.
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ELEVACIONES LATERALES DE PIERNA
Busca algo con lo que
puedas aguantarte para no
moverte. Hay quien utili-
za una mesa; otros utilizan
un marco de puerta. En el
gimnasio, existen muchos
objetos estables para co-
gerse. Puedes incluso uti-
lizar a otra persona. Colo-
ca la cadera izquierda
encima en el centro del
baln. La rodilla izquierda
se flexiona. La derecha est
extendida alineada con el
tronco. Eleva la pierna de-
recha y bjala. Puedes
cambiar la posicin de los
dedos de los pies para tra-
bajar distintos msculos.
Tu pareja permanece de
pie o arrodillada a tus
pies. Utilizando las dos
manos, empuja la Bell ha-
cia abajo.
CONSEJO: La cadera no debe rotar mientras la posicin de los dedos de los pies cam-
bia. La cadera mira directa hacia el techo.
PROGRESIN: Colcate una tobillera o desliza tu pie dentro del asa de la ProBo Bell.
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ELEVACIONES DE PIE
POSICIN DE INICIO: Tumbado boca abajo
con las ProBo Bells sobre la planta de los
pies. Flexiona la rodilla derecha a 90,
equilibrando la Bell sobre la planta del
pie. Eleva el pie hacia el techo, y el muslo
fuera del baln y extiende la rodilla tanto
como puedas mientras mantienes la plan-
ta del pie mirando al techo. No sobreele-
ves la pierna. Esto evita utilizar los ms-
culos incorrectos. Algunas veces este
ejercicio se realiza con un pie sobre el sue-
lo para ayudarte a estabilizarte. Si lo ha-
ces as, debes moverte unos pocos cent-
metros adelante sobre el baln. Asegrate
de no arquear la espalda.
Tu pareja permanece de pie detrs de
ti y empuja la ProBo Bell hacia abajo.
Elevaciones de pie con pareja.
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PIE DENTRO Y FUERA
Tu pareja est de pie detrs de ti y ofrece resistencia al tobillo en una direccin,
despus en la otra.
Eric, un jugador
internacional de voleibol,
ofrece resistencia a su
compaero que realiza el
ejercicio.
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PASO FRONTAL (elite)
Utiliza un plato para la rodilla que se flexiona en el paso frontal.
Paso frontal individual con plato.
CONSEJO: Mantn la espalda recta. No desplaces los glteos. Las caderas se mueven
rectas arriba y abajo. La rodilla en flexin permanece encima del pie y se mueve li-
geramente hacia delante.
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LO NUEVO ENCUENTRA LO ANTI GUO
Para aquellos de vosotros que no quieran abandonar algunos de los antiguos
ejercicios clsicos de entrenamiento con pesas, como el press de hombros, el press
de pectoral, la flexin de bceps y la extensin de trceps, aqu tienes un modo mejor
de realizarlos, aplicando algunos de los principios de ProBodX.
PRESS DE HOMBROS PROBODX
POSICIN DE INICIO: Sentado sobre el baln. Coloca las manos ligeramente por enci-
ma de los hombros, con las palmas mirando al techo, y las ProBo Bells sobre las pal-
mas, con los codos abiertos a ambos lados. Tu pareja permanece de pie detrs de ti,
colocando las manos encima de las bells. Elevas y bajas las ProBo Bells mientras tu
pareja te ofrece resistencia.
Prensa de hombros ProBodX.
PROGRESIN: Mueve los codos hacia el cuerpo.
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PRESS DE PECTORAL PROBODX
POSICIN DE INICIO: El puente.
Coloca las manos a la altura de
los hombros, con las palmas
mirando hacia arriba y las Pro-
Bo Bells encima. Los codos
abiertos a ambos lados. Tu pare-
ja permanece de pie o arrodilla-
da detrs de tu cabeza, colocan-
do las manos encima de las bells.
Elvalas y bjalas mientras te
ofrece resistencia.
PROGRESIN: Mueve los codos
hacia el cuerpo.
Marv Marinovich ofrece resistencia a su
compaero, que realiza la prensa de pectoral
ProBodX.
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FLEXIN DE BCEPS PROBODX
POSICIN DE INICIO: Sentado sobre el baln. Coloca los brazos a ambos lados, con los
codos ligeramente flexionados. Eleva las asas de las Probo Bells, con las palmas miran-
do adelante. Tu pareja permanece de pie o de rodillas delante de ti y coloca sus manos
sobre la superficie plana de las ProBo Bells debajo de tus dedos. Mantn los codos a
ambos lados, sube y baja las Bells mientras tu compaero te ofrece resistencia.
Flexin de bceps ProBodX.
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EXTENSIN DE TRCEPS PROBODX
POSICIN DE INICIO: El puente. Flexiona los codos que apuntan hacia el techo. No dejes
que los codos se separen. Las palmas miran hacia arriba con las ProBo Bells. Tu pareja
est de pie o arrodillada detrs de ti, colocando las manos encima de las ProBo Bells y
ofreciendo resistencia mientras extiendes completamente los codos hacia el techo.
Extensin de trceps ProBodX.
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HABI LI DADES DEPORTI VAS ESPEC FI CAS
ProBodX establece las bases para mejorar las habilidades deportivas especficas.
ProBodX trabaja los msculos del centro, como los micromsculos y los abdomina-
les de la zona inferior, cosa que no hacen otros programas. Un centro corporal esta-
ble afectar directamente a las habilidades deportivas especficas como el movi-
miento lateral y la aceleracin. Por ejemplo, la sinergia entre los msculos
estabilizadores del tronco y la parte baja del abdomen, combinado con la moviliza-
cin de los msculos de las caderas y los oblicuos afecta a la flexin, extensin y ro-
tacin esencial de la cadera al correr, golpear, lanzar, chutar y saltar. Entrenar estos
msculos mejora la ejecucin de las habilidades deportivas especficas en una pro-
porcin extremadamente rpida.
El siguiente cuadro muestra qu ejercicios ofrecen especficamente una habili-
dad deportiva. Este cuadro no indica qu ejercicios realizar exclusivamente para
mejorar una habilidad determinada. Al contrario, deberas realizar todos los ejer-
cicios avanzados en el orden apropiado para experimentar los beneficios completos
del programa. Sin embargo, sintete libre de enfatizar en el entrenamiento aquellos
ejercicios que se dirigen especficamente al trabajo tcnico que deseas.
ProBodX Avanzado: HABILIDADES DEPORTIVAS ESPECFICAS
ProBodX Avanzado GOLPEAR Y CORRER SALTAR CHUTAR MOVIMIENTO
LANZAR LATERAL
Mano sobre puo
Flexiones de brazo
Maracas
Arriba sobre el torso
Sentadilla sobre plato
A un lado
Elevacin lateral
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ProBodX Avanzado: HABILIDADES DEPORTIVAS ESPECFICAS
ProBodX Avanzado GOLPEAR Y CORRER SALTAR CHUTAR MOVIMIENTO
LANZAR LATERAL
A la espalda
Elevaciones de bell por
encima de la cabeza
Aberturas cruzadas
A los lados
Sobre el estmago
Diagonales
Hacia el lado
Codos al techo
Elevaciones anteriores
de bell
Elevaciones posteriores
de bells
Bells a los hombros
Elevaciones
Crculos de rodillas
Combinacin
de lado a lado:
Rodillas al pecho/
Rodillas al hombro
Un pierna arriba
Tijeras
Patadas laterales
Patadas posteriores
Elevaciones laterales
Elevaciones de pie
Pie adentro y afuera
Paso frontal de pierna
individual
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EL L MI TE ESCURRI DI ZO
Algunos deportistas tienen xito por mero talento, a pesar de que ellos mismos y
a pesar de su dieta y su sistema de entrenamiento. Puede ser que, sin embargo, pu-
dieran hacerlo todava mejor y no lo saben. Y por ello no hacen ningn esfuerzo pa-
ra cambiar.
Pero si eres como la mayora de deportistas, quieres y necesitas mejorar tu juego.
Encontrar un modo de mejorar tu ejecucin. Hacer un hoyo a la primera. Puntuar
en un servicio. Marcar un triple en el ltimo segundo de un partido. Marcar un
touchdown desde la lnea de 20 yardas. Y quieres llegar al lmite ms a menudo que
nunca. Quieres tener la confianza y la habilidad para que esto ocurra. El ProBodX
Avanzado es un programa riguroso que se construye sobre el ProBodX Bsico para
entregarte ese lmite, incluso cuando parece escurridizo.
ENTRENAR LA RESISTENCIA
P
roBodX puede utilizarse para entrenar diversos tipos de resistencia simple-
mente alterando el modo de realizar los entrenamiento en general. Antes de
intentar realizar un entrenamiento que trabaja un tipo particular de resistencia,
completa una serie de ProBodX como calentamiento.
Para entrenar la resistencia de corta duracin, utiliza ejercicios anaerbicos co-
mo los ejercicios con pareja del ProBodX Avanzado, y tomndote entre 1 y 1
minuto y medio de descanso entre los ejercicios, o utiliza los esprints cortos, o
el remo intervlico del captulo de resistencia mental.
Para entrenar la resistencia de media duracin, intensifica los ejercicios anae-
rbicos en Bsico/Bsico + o Avanzado, como ocurre con el trabajo con baln.
Realiza de 60 a 120 repeticiones por minuto, o tantas como seas capaz mien-
tras aades resistencia al ejercicio equivalente al 25-50% de la cantidad mxi-
ma de peso que puedes cargar en un solo movimiento.
Para entrenar la resistencia de larga duracin, pasa el entrenamiento de Bsi-
co/Bsico + ejercicios aerbicos. Realiza ms repeticiones por cada ejercicio
durante un perodo de tiempo largo sin descansos. Puedes tambin variar las
opciones de resistencia mental.
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001-342 8/9/05 11:01 Pgina 206
L
a resistencia mental es uno de los componentes ms significativos para conse-
guir el xito en el deporte y el fitness, promoviendo la autoconfianza, la concen-
tracin, la fuerza de voluntad, la habilidad de superar la adversidad y la habilidad de
bloquear el dolor y las molestias para poder perseverar. Convoca todos los elementos
necesarios para concentrarte en tu entrenamiento para alcanzar tu objetivo. Se con-
sigue calmando la mente activa e ignorando las distracciones simultneamente,
mientras mantienes la forma adecuada. Esto cuenta inherentemente en tu vida dia-
ria en casa o en el trabajo, incluso jugando. La resistencia mental es importante para
todos aquellos que quieran estar realmente en forma.
Debido a que el xito engendra xitos, ProBodX empieza con tareas que se cum-
plen fcilmente para establecer una base de xito. A medida que el entrenamiento se
vuelve ms difcil, tu cuerpo se va preparando para los ejercicios que requieren ms
intensidad y duracin, creando as la consciencia de mejora y un modelo para un
progreso todava mayor.
Anotando tu progreso en el diario de resistencia mental, que se encuentra al fi-
nal de este captulo, tendrs evidencias objetivas de progreso, lo que te ayudar a te-
ner la confianza necesaria para alcanzar el lmite y establecer nuevas metas de fit-
ness.
La resistencia mental no trata meramente del sudor y del cansancio. No trata so-
lamente sobre el trabajo duro, sino del trabajo duro en relacin con todos los com-
ponentes de fitness. Cuando todos los aspectos de la resistencia mental estn traba-
jando sinrgicamente, t lo sabrs y encontrars los desafos de la vida.
Se han escrito muchos libros sobre el juego mental. Existen muchos puntos de
vista, psicolgicos y fisiolgicos, de entrenarlo y evaluarlo. Cada deportista, no im-
207
CAP TULO 9
Resistencia mental
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 207
porta de qu deporte, encuentra en s
mismo un determinado punto en el
que su cuerpo experimenta molestias
o cansancio. Mucha gente en el traba-
jo o en casa experimenta lo mismo.
Una batalla entre dos partes de la
mente surge entre la que sufre el do-
lor y quiere parar, y la que quiere
continuar y siente la excitacin de la
victoria. El nico modo de frenar esta
lucha interior y superar el dolor es
potenciar la voluntad entrenando la
resistencia mental.
Muchos entrenadores y prepara-
dores fsicos hoy en da creen que el
mejor modo de potenciar la volun-
tad es acostumbrar al deportista a
entrenar mucho. Muchos entrena-
dores se equivocan pensando que si
entrenan suficientemente duro a los
deportistas y suficientemente a me-
nudo, mejorar la resistencia mental.
Piensan que el sobreentrenamiento y
llevar a los deportistas hasta que se
arrastren desarrolla la resistencia
mental. S, alguna penalidad desa-
rrolla una disciplina interna pero es-
to tan slo desarrolla agotamiento. Y
el agotamiento puede evitar que un
jugador alcance su mximo y com-
pleto potencial. La alternancia y va-
riacin adecuada de intensidad, el
esfuerzo fsico y mental acompaado
de reposo y relajacin, dar al depor-
tista una cota de resistencia mental.
Cualquier persona, no importa lo
talentosa que sea, puede sucumbir al
sobreentrenamiento. Es fcil verse
LMITES EXTERIORES
Rob era un muchacho de la escuela superior
que entrenaba con ProBodX. Continu jugando
al ftbol americano con la universidad de Nuevo
Mxico. Contrataron un nuevo entrenador que
quera probar algo con sus jugadores. Estaba
decidido a mostrarles lo realmente dbiles que
estaban y lo mucho que le necesitaban.
Fue un da caluroso de agosto. El entrenador
envi al equipo a correr bajo el calor
sofocante.
Rob recuerda: El entrenador quera llevarnos
al lmite. Incluso hasta el punto de que nos
desmayramos o vomitramos. Consigui lo
que quera. Muchos de mis compaeros
vomitaron. Yo simplemente continu, a pesar
de que los dems iban cayendo uno a uno.
Algunos estaban encogidos de dolor. Otros
estaban tumbados en el suelo agnicamente,
mientras que otros reposaban sobre una
rodilla intentando respirar. En un momento
determinado mir a mi alrededor y me di
cuenta de que todos los jugadores haban
abandonado.
Todos excepto uno: Rob. l estaba todava
corriendo, y corriendo bien, ante la sorpresa
de su entrenador y la fascinacin de sus
compaeros.
Rob, al haber entrenado con ProBodX, haba
alcanzado su lmite muchas otras veces, y
saba que podra pasar por aquello y sobrevivir.
Rob era capaz de mantener la calma y utilizar
los recursos que ProBodX le haba ofrecido:
voluntad mental mejorada, motivacin, actitud,
trabajo tico, confianza, concentracin,
agresividad y disciplina. Rob tena una
fantstica resistencia mental. No importaba lo
que el nuevo entrenador le ordenara, l haba
desarrollado su confianza durante tiempo y
saba que poda aguantar la carrera. Esta
confianza dio a Rob una pauta en competicin.
No conoca a nadie que fsicamente pudiera
seguirme remarcaba Rob: sta es una
cualidad imponente que sabes que tienes. No
importa quin estuviera frente a m, porque
saba que no abandonara.
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arrastrado hasta ello. La presin es enorme, los premios del xito, grandes. Y muy
pocos entrenadores o preparadores fsicos frenan a un deportista de hacer ms, inclu-
so cuando hacer ms va efectivamente en detrimento de la actuacin deportiva.
Puedes evitar ser absorbido por una prctica de entrenamiento que no es tu ma-
yor inters, evitando la gente que te exprime la energa con los pensamientos nega-
tivos: compaeros de entrenamiento que estn siempre compitiendo, forzndose a s
mismos y a los compaeros en todos y cada uno de los entrenamientos en todos y ca-
da uno de los ejercicios. El entrenador que te presiona demasiado durante la sesin,
concentrndose en ello en lugar de reservarte para la competicin. El capitn que
lleva su cuerpo implacablemente por su cuenta sin ningn o suficiente reposo.
Cuando se le dice a la gente que deje de forzarse tanto, se pregunta normalmen-
te si no est entendiendo lo que ha llegado a creer como entrenamiento adecuado
para la resistencia mental.
Muchos deportistas y entrenadores creen que si ensean un horario de juego y de
entrenamiento, y el deportista puede perseverar, la resistencia mental se est desa-
rrollando. Ms a menudo de lo que realmente ocurre, sin embargo, el estancamien-
to se establece por sobreentrenamiento. Someter al cuerpo a sumisin a travs del
entrenamiento no conlleva una mejor resistencia mental. Haz un paso atrs de vez
en cuando. Relacinate ms. Lee ms libros. Cultiva el sentido del humor. Y no in-
tentes ganar cada da de entrenamiento o retar a cualquier compaero de equipo en
la sala de pesas.
El entrenamiento con ProBodX. Resistencia mental 209
OBSERVANDO LAS ESTRELLAS
M
arv recuerda un viaje de exploradores para los Raiders en los aos setenta.
Los Cornhuskers de la universidad de Nebraska entrenaban en una inno-
vadora sala de pesas, la envidia de cualquier otra universidad en Amrica. A pe-
sar de sus cuerpos voluminosos y de sus obvias habilidades cargando pesos, vir-
tualmente, todos los jugadores del Cornhuskers puntuaron menos de lo
esperado en los componentes del deporte cuando fueron valorados por Marv.
Lo ms sorprendente es que los jugadores de Nebraska puntuaban especial-
mente bajo en la resistencia mental. Esos deportistas simplemente se haban
quemado del intenso entrenamiento de pesas que haban realizado durante todo
el verano y fallaron. Estaban sobreentrenados. Y ese sobreentrenamiento estaba
creando la semilla para un futuro menos estelar. Aquellos que continuaron so-
breentrenndose con pesadas cargas, alcanzaron con menos frecuencia su com-
pleto potencial en la liga profesional, donde dominaban aquellos con velocidad,
potencia, rapidez, habilidad y resistencia mental.
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SI GNOS DE SOBREENTRENAMI ENTO
Despertarse cansado.
Tener poco apetito.
No dormir bien.
Tener dificultades para mejorar la ejecucin.
Estar extraamente nervioso.
Experimentar repentinos brotes de depresin.
Sentirse agotado entre los entrenamientos.
Perder masa muscular.
Estar malhumorado e insociable.
Sentirse flojo a lo largo del da.
Estar ms susceptible a lesionarse y a enfermar.
Estar falto de energa.
Sal de ti mismo y empieza a hacer caso de las seales de tu cuerpo. La resistencia
mental no se desarrolla mediante el sobreentrenamiento. Se desarrolla desafiando sis-
temticamente a tu cuerpo a mejorar algn aspecto del programa cada da. El efecto
ltimo de estos desafos con el tiempo es el desarrollo de la resistencia mental.
Has aprendido cundo forzarte para desarrollar la resistencia mental. A medida
que vas encontrndote con nuevos lmites a los que llegar, se desarrolla la autocon-
fianza y la resistencia mental aumenta. El programa ProBodX establece todo esto
para ti.
EL SPTI MO D A NO DESCANSAS, TE FUERZAS
Con ProBodX, la resistencia mental se desarrolla implicndose en una simula-
cin competitiva una vez cada 7-14 das. Para algunos, esto podra significar casi
una vez a la semana y para otros, una vez cada dos o tres semanas. Todo depende del
nmero de entrenamientos realizados cada semana y de tus propios objetivos.
Para desarrollar la resistencia mental con ProBodX, escoge un da para aumen-
tar el nivel de tu forma fsica, y deja que sea se el da del alto esfuerzo. Entonces
es cuando la resistencia mental se trabaja y valora. La mayora de deportistas desig-
nan un da cada siete para forzar el entrenamiento, otros, lo hacen cada catorce das.
En ese da no se trata de descansar, sino de forzar, no solamente te fuerzas, sino que
lo haces tan duramente como puedes (en vocabulario tcnico, a 85-95 % de tu es-
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 210
fuerzo mximo, o a la mayor canti-
dad de esfuerzo que puedas aplicar
fsica y mentalmente).
La nica excepcin es si te des-
piertas por la maana y no te sientes
bien. En este caso, simplemente
pospn el da de alto esfuerzo para
el siguiente da de entrenamiento.
El correcto entrenamiento de la re-
sistencia mental no puede alcanzar-
se si tu cuerpo no se encuentra bien.
Primero y sobre todo, escucha siem-
pre a tu cuerpo. Los das de alto es-
fuerzo deberan ir seguidos de uno o
dos das de reposo.
Una clave para desarrollar la re-
sistencia mental es ejercitar un
gran esfuerzo en cada uno de esos
das. Finalmente, anota los datos de
esos das y de lo que se consigui,
en tu diario de resistencia mental.
Apuntar tus mejoras es un aspecto
importante para desarrollar la resis-
tencia. Ver tu crecimiento te ofrece
un conocimiento aadido y una
confianza que puedes superar au-
mentando las molestias y superan-
do al entrenamiento.
No establezcas los das de alto
esfuerzo demasiado pronto despus
de empezar ProBodX. Esto se aplica
a todo el mundo, a los no deportis-
tas y a los deportistas por igual. Tu
cuerpo debe estar preparado para
moverse a lo largo del verdadero fit-
ness antes de un da de alto esfuer-
zo. Cuando tu cuerpo tiene algo
de flexibilidad dinmica, precisin
NADA DESARROLLA MS CONFIANZA QUE
LA PROPIA CONFIANZA
Justin era siempre escogido el ltimo
cuando se hacan los equipos, nos cuenta
el padre de Justin, acerca de su hijo de trece
aos.
Antes de que Justin empezara con ProBodX,
era tmido. Cuando corra casi se tropezaba
con sus propios pies. Era terriblemente
descoordinado. Era cualquier cosa excepto
un deportista. La clase de educacin fsica
en el colegio no solamente no le estaba
ayudando, sino que le estaba hiriendo tanto
fsicamente como emocionalmente. Despus
de todo, estaba trabajando duro en esos
ejercicios que aprenda en clase de
gimnasia. Pero no estaba mejorando su
habilidad deportiva y eso le desanimaba.
Despus de todo lo que haba intentado,
Justin era reacio a probar nada nuevo. Sin
embargo le dio una oportunidad de seis
semanas a ProBodX. En ese corto perodo
de tiempo, desarroll patrones precisos de
movimiento y aument la resistencia mental.
Eso le anim a continuar. Practicando
ProBodX, Justin estaba en el camino de algo
bueno. No fue elegido el ltimo de clase
nunca ms.
Justin empez la escuela superior y gan un
punto de inicio en el equipo de ftbol
americano universitario jnior. El padre de
Justin estaba feliz de contarnos: Estaba muy
orgulloso de su duro trabajo. Pero todava
mejor, l estaba orgullosos de s mismo!.
Estar en el camino del verdadero fitness
permiti a Justin descubrir el deportista
escondido dentro de su descoordinado
cuerpo. Cuanto ms haca, mejor estaba y
ms quera. Estar en el camino del
verdadero fitness consigui algo ms que
introducirlo en un equipo de ftbol, lo coloc
en la va rpida de la autoconfianza. Su
padre nunca tuvo que volver a preocuparse
por la autoestima de Justin.
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de movimiento, y fuerza, hay una gran probabilidad de que puedas soportar los ri-
gores de un da de alto esfuerzo sin lesionarte.
Si acabas de empezar a entrenar de nuevo, necesitars entre 4 y 8 semanas antes
de iniciar los das de alto esfuerzo. Y para un deportista o entusiasta del fitness,
aproximadamente la mitad. Escucha a tu cuerpo.
S consciente de que, mientras fuerzas y desarrollas la resistencia mental, habr al-
gunas molestias en tu cuerpo, dolor muscular, falta de aire y deseo de parar y bajar el
ritmo. Esto es normal y esperable. La idea es que t sabes que en tu ltimo da de alto
esfuerzo, lo pudiste aguantar, y ahora puedes volver a hacerlo. El sentimiento que ex-
perimentas cuando has ido un poco ms all que la ltima vez te ayuda a desarrollar tu
confianza. Mientras tu confianza crece, tambin lo hace tu resistencia mental.
De nuevo, todo el mundo, deportista o no, debera ejecutar la ejercicio de Pro-
BodX como mnimo catorce veces antes de intentar el primer da de alto esfuerzo.
De este modo, el cuerpo est preparado para el rigor de ese entrenamiento.
Los tres mtodos bsicos para desarrollar la resistencia mental son:
El baln gimnstico.
Una combinacin de caminar, trotar, correr despacio, correr y esprintar.
El remo Concept II.
Calienta siempre primero sin importar qu mtodo escojas. Algunas personas
empiezan valorando la resistencia mental sobre el baln o caminando, y despus pa-
san a correr o al remo a medida que su forma fsica mejora.
Sobre el baln
Si acabas de empezar a entrenar la resistencia mental, el mtodo ms fcil de uti-
lizar es el baln gimnstico. Calienta como lo haces habitualmente. Despus pasa al
ejercicio de baln y realzalo completo dos veces, intentando hacerlo lo ms rpido
posible sin perder la prctica correcta.
El nivel de dificultad tiene dos factores: la rapidez al realizar la serie sin descan-
sar entre los ejercicios, y el ritmo al que has progresado los ejercicios sobre el baln
durante tu entrenamiento regular ProBodX. A medida que tus entrenamientos re-
gulares van siendo ms difciles, tambin lo sern tus das de alto esfuerzo.
Cuando utilices el baln para mejorar tu resistencia mental, ganars el tiempo
necesario para realizar la ejercicio y el nmero de repeticiones medias completadas
para los ejercicios. Recuerda anotar una marca en tu diario de resistencia mental. En
cada da de alto esfuerzo, reduce el tiempo de ejercicio general mientras continuas
progresando los ejercicios.
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En movimiento
Busca un camino local o un campo de ftbol. Existen tres ritmos para caminar:
caminar, caminar ligero y caminar rpido. Hay cuatro niveles de carrera: trotar, co-
rrer, correr rpido y esprintar. Los deportistas y entusiastas del fitness que tienen un
alto nivel de acondicionamiento, y ya han completado como mnimo catorce entre-
namientos ProBodX, pueden saltarse los niveles 1 y 2 y pasar al nivel 3.
Caminar
Mucha gente que no est en forma para correr escoger caminar. Caminar acon-
dicionara gradualmente el cuerpo hasta estar preparado para entrenar a un nivel su-
perior de resistencia mental. Caminar puede ayudarte a desarrollar algo de resisten-
cia mental y fsica.
Nivel 1
1. Camina a lo largo de la pista, durante unos 30 minutos. En cada da de alto es-
fuerzo, camina ms lejos en el mismo tiempo.
2. Anota la distancia recorrida.
3. Pasa gradualmente a un caminar ligero, y despus al caminar rpido.
El objetivo es caminar ms lejos cada vez en el mismo tiempo. Cuanta ms dis-
tancia cubras, ms mejoras. Pasa al nivel 2.
Nivel 2-A
1. De pie en el inicio de una vuelta a la pista.
2. Camina una vuelta.
3. Camina ligero en las rectas.
4. Realiza cuatro vueltas completas.
5. Anota la distancia completada y el tiempo.
6. Entrena ocho vueltas.
Nivel 2-B
1. De pie en el inicio de una vuelta a la pista.
2. Camina ligero en las vueltas.
3. Camina rpido en las rectas.
4. Completa cuatro vueltas en total.
5. Anota la distancia realizada y el tiempo.
6. Entrena ocho vueltas. Cuando acabes, empieza a correr si lo deseas.
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Correr
La mayora de la gente piensa que existe un solo modo de correr taln/punta
sin importar el paso. Es importante el modo en el que el pie contacta con el suelo, y
esto depende del paso que elijas. Al caminar, trotar y correr una larga distancia, pa-
sas del taln a la planta y hasta los dedos. Pero con la carrera rpida y el esprint, pa-
sas de la planta a los dedos.
Algunos consejos para correr ms productivamente son:
Las manos y hombros deberan estar relajados.
Los codos estn pegados a los laterales y en un ngulo de 90.
La cabeza permanece erguida; no la inclines ni a los lados ni hacia arriba o abajo.
Los ojos miran al frente.
El pie se planta debajo del centro de gravedad del cuerpo, y el paso no se alarga.
Cuanto ms rpido van los brazos, ms rpido pueden ir las piernas.
Los talones intentan tocar los glteos.
Nivel 3-A
1. De pie al principio de la pista.
2. Trota en las curvas.
3. Corre lento en las rectas.
4. Realiza cuatro vueltas en total.
5. Anota la distancia y el tiempo.
Nivel 3-B
1. De pie al principio de una vuelta
3. Corre rpido en las rectas.
4. Completa cuatro vueltas.
Nivel 3-C
1. De pie al principio de una vuelta.
3. Esprinta en las rectas.
4. Completa cuatro vueltas.
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Si puedes realizar fcilmente las ocho vueltas de los niveles 3-A y 3-B, o 10 vuel-
tas del nivel 3-C, pasa al trabajo de esprint.
Trabajo de esprint
Este trabajo est indicado para trabajar la resistencia mental avanzada.
Nivel 4-A: desarrollo de la resistencia intermedia
y de larga duracin
1. De pie al final de un campo de ftbol.
2. Esprinta 100 metros.
3. Trota durante 100 metros.
4. El tiempo total debera ser de 75 segundos para hombres y 90 segundos para mu-
jeres. Si es demasiado lento, el trote necesitar ser ms rpido para poder llegar al
tiempo establecido.
5. Repite el alterne cuatro veces
6. Hazlo hasta diez veces.
Nivel 4-B: desarrollo de la resistencia de corta duracin
1. Esprinta 20 metros. Camina de regreso con recuperacin completa. Entonces...
5. Esprinta 60 metros. Camina de regreso con recuperacin completa. Una recupe-
racin completa significa que has reposado el tiempo suficiente para ejecutar el
siguientee sprint a la misma intensidad.
Cuando la calidad del esprint se pierde, para. Finalmente, puedes trotar de re-
greso o empezar con el sprint de 60 metros e ir disminuyendo las distancias hasta
los 20 metros. Cuando esta serie se completa fcilmente, reptela dejando unos 10
minutos de reposo entre las series. Entrena para realizar dos series completas segui-
das con 10 minutos de reposo seguidos por otras dos series. ste es el entrenamien-
to ltimo.
Nivel 4-C: desarrollo de resistencia intermedia
1. Esprinta durante 17 segundos, intentando llegar a los 150 metros lo mximo po-
sible, para hombres y a los 120 metros para mujeres, deja una toalla o una cami-
seta en el punto al que has llegado. Mdelo y registra la marca. El esprint debera
ser lo ms relajado posible, al 90% del mximo esfuerzo.
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2. Camina de regreso. Tmate 3 4 minutos para caminar y reposar.
3. Vuelve a esprintar. Marca la distancia. Reptelo hasta seis veces. Sigue repitin-
dolo nicamente si la distancia esprintada es igual o mejor que la anterior.
Cuando la calidad disminuya, cuando no puedas llegar a la marca o sobrepasarla,
para.
Sobre la mquina
El remo Concept II es otro modo extremadamente efectivo de desarrollar la re-
sistencia mental; para cualquier persona. Es importante remar con una prctica ade-
cuada, que puede ensearte un entrenador cualificado o un manual de instruccin
del Concept II. El remo mide paladas por minuto; el rendimiento de palada, que es
la fuerza de cada palada (o lo fuerte que estiras); los metros (la distancia remada); y
las caloras quemadas. El tiempo y las caloras quemadas o los metros y repeticiones
deberan ser anotadas cuando registres tus progresos en el diario de resistencia men-
tal. De nuevo, recuerda calentar antes de remar.
Nivel 1
Entrena durante 5 minutos mientras aumentas el rendimiento y las caloras que-
madas.
Nivel 2
Entrena durante 10 minutos mientras aumentas el rendimiento y las caloras
quemadas. Debes aprender a superar las molestias, la falta de respiracin y el dolor.
Debes saber que otros han llegado a este punto y han seguido adelante.
Nivel 3
Entrena durante 20 minutos mientras aumentas el rendimiento y las caloras
quemadas. Debes aprender a soportar molestias grandes, falta de respiracin y dolor
importante. Concntrate en la respiracin y en el ritmo en lugar de en la condicin
fsica.
Nivel 4: juego de velocidad
1. Rema durante 30 segundos a 1.200 paladas de rendimiento para hombres y a
900 para mujeres. Despus rema durante 1 minuto a 800 paladas para hombres y
600 para mujeres.
2. Contina alternando entre los 30 segundos y el minuto mientras lo vas repitien-
do durante 10 minutos. Entrena durante 20 minutos. Repite solamente este jue-
go de velocidad si la calidad del esfuerzo se mantiene. Cuando el rendimiento de
palada de 30 segundos decaiga, para.
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3. En cada da de alto esfuerzo, pasa a un nmero superior del rendimiento de pala-
da tanto el valor inferior como el superior. Debes tambin aumentar las caloras
quemadas.
4. Progresa lentamente tanto el rendimiento de palada y las caloras quemadas, co-
mo la duracin de la sesin. Los valores de rendimiento de palada son promedios
para hombres y mujeres.
Nivel 5: juego rpido
1. Calienta durante 5 minutos.
2. Practica al 80-95% del mximo esfuerzo durante 30 segundo.
3. Reposa durante 1 minuto.
4. Reptelo 3 4 veces, manteniendo el nmero de metros por repeticin.
5. Entrena durante 6 a 8 repeticiones.
Qu es bueno?
Sin tener en cuenta el modo en el que la resistencia mental se desarrolla o se en-
trena, registrar una mejora es importante. E incluso una pequea ganancia es im-
portante. Vers esto mientras mantienes el registro de tus ganancias en tu diario de
resistencia mental.
Utiliza el registro como gua para entrenar la resistencia sobre el Concept II. As
es como funciona. Rema utilizando la prctica adecuada y entrena durante 5 minu-
tos, consumiendo el nivel de caloras especificadas en tu categora. Contina au-
mentando el nmero de minutos que puedes trabajar en el remo, mientras aumen-
tas el nmero de caloras quemadas. Si alcanzas estos niveles sobre el remo, tu
resistencia mental aumentar. Debes saber que muchos hombres, mujeres y nios,
deportistas y no deportistas, han alcanzado estos niveles. Sigue en ello y t tambin
los alcanzars. Si sabes que lo que has conseguido es bueno, sabrs que tienes lo ne-
cesario para competir.
Antes de evaluarte en el remo, necesitas calentar. Algunas personas calientan
remando ligeramente durante unos 3 minutos, mientras otras completan una se-
rie fcil de todos los ejercicios de ProBodX antes de empezar a cronometrarse en
el remo.
La gente que es muy pequea o pesa muy poco quemar unas 20-30 caloras me-
nos de lo que indica el valor inferior de alguien ms alto o pesado.
A diferencia de otros programas, ProBodX no utiliza el sobreentrenamiento pa-
ra desarrollar la resistencia mental. ProBodX define y establece lo que es una buena
resistencia mental para personas de todas las edades y habilidades deportivas.
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Para los deportistas en particular, la resistencia mental es la clave para desarrollar
el potencial deportivo. Un deportista puede tener precisin de movimiento, flexibili-
dad ptima, resistencia y fuerza, pero si no tiene resistencia mental, no contar con las
pautas para superar la competicin. Deportistas o no, la resistencia mental vigoriza la
mente. Es el entrenamiento de la voluntad. Es la expectacin de ganar. Es dominar.
ESTNDARES DE BENEFICIOS
SOBRE EL REMO CONCEPT II MEDIDOS
EN CALORAS QUEMADAS
CHICAS 11- 14 CHICOS 11- 14 MUJERES HOMBRES
5 minutos 75-85 85-100 85-95 112-120
10 minutos 140-160 150-175 150-170 180-220
20 minutos 270-290 285-300 280-300 300-330
20 minutos 300-330 350-400
para deportistas
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DIARIO DE RESISTENCIA MENTAL
Sobre
el baln
En movimiento
Caminar o correr Esprintar
FECHA
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Sobre la mquina
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 219
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E
l cuerpo humano est considerado como una de las mquinas ms increbles de
todos los tiempos. Aun as, con toda su ingeniosidad mecnica, la verdad es que
la mquina parece estar quejndose ms en estos das de lo que acostumbraba: dolo-
res de espalda, dolores de cabeza, sndrome del tnel carpiano, tendinitis, articulacio-
nes rgidas, arcos cados, roturas de tibia, calambres de pierna, codo de tenista, cuellos
rgidos y fatiga crnica, slo por nombrar algunos. Las estanteras de las farmacias es-
tn repletas de productos para combatir o aliviar cualquier cosa que te duela, a menu-
do optando por atenuar la situacin en lugar de concretar la causa subyacente.
Si tratas a tu cuerpo como un organismo interconectado podrs pensar en tus
molestias de una forma nueva. Esto es lo que la Dra. Edythe hizo. Una y otra vez,
oa a sus pacientes quejarse sobre un problema una molestia que era solamente un
sntoma que enmascaraba un problema ms profundo.
La Dra. Edythe descubri que el camino que lleva a la fuente del problema es a
menudo intrincado. La herramienta de diagnstico es un tipo de trazado que la Dra.
Edythe utiliza para encontrar el camino hacia un problema escondido, denominado
el camino hacia la avera. Digamos que viniste a ella quejndote de dolor en tu ca-
dera. El dolor es tan intenso algunas veces que te impide realizar cosas tan simples
como sentarte en una silla durante mucho tiempo, dormir en tu posicin favorita, o
incluso salir de la cama fcilmente por las maanas. Utilizar el camino hacia la ave-
ra permite a la doctora trabajar hacia atrs desde tu sntoma actual dolor en las ca-
deras hasta un sntoma precedente, y as, de vuelta al punto de inicio donde tu
221
CAP TULO 10
Beneficios sin dolor: reducir
molestias, dolores y lesiones
crnicas con ProBodX
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cuerpo empez a estropearse. No se trata solamente de destapar las capas de dolor y
lesin, sino de cribar a travs de varias adaptaciones que el cuerpo ha ido haciendo
para compensar el problema. El dolor en la cadera puede, por ejemplo, ser el resul-
tado de tu adaptacin corporal a una lesin de tobillo de aos atrs.
El camino hacia la lesin reafirma las interconexiones del cuerpo. Tu cuerpo
puede mantener un mal hbito de movimiento, una debilidad, lesin o achaque y
adaptarlo, pero con cada achaque progresivo llega un punto en el que la adaptacin
falla. Cuando esto ocurre, alguna parte de tu cuerpo se manifiesta con alguna moles-
tia o dolor, en tu caso en la cadera. Una lesin que no sanar o un problema crnico
puede de hecho ser el resultado de demasiadas adaptaciones.
Cuando tu cuerpo est tan desequilibrado, el dolor o lesin en un lugar determina-
do puede evitar que las reas vecinas funcionen adecuadamente, lo que a menudo in-
terfiere en el trabajo, el juego o la ejercicio de la vida diaria. En el momento en que es-
to ocurre, puedes haber visitado una gran variedad de mdicos, resistido a pruebas
interminables y a tests sin un diagnstico adecuado, y no haber recibido ninguna res-
puesta o solucin a tu problema, o un mnimo, si es que lo hay, signo de alivio.
El camino hacia la recuperacin
Si ests entrenando y sufres de algn dolor, molestia o lesin intermitente, puedes
pensar que tu cuerpo te est abandonando. En muchos casos, esto no es as. Eres t
quien est abandonando a tu cuerpo. No intencionadamente, claro est. Pero no le es-
ts dando lo que necesita para funcionar bien para estar en forma en el sentido ms
amplio. Y no le has dado la oportunidad de sanarse a s mismo de una lesin o enfer-
medad crnica. Aqu es donde ProBodX se torna tan til.
Muchos de vosotros podis estar atentos a vuestras quejas, pero sin conectarlas con
el problema original. Y a pesar de que tenis curiosidad por saber cul podra ser, no es
esencial para recuperaros. No necesitas deducir tu camino hacia la lesin por ti mis-
mo, ni siquiera ir a la Dra. Edythe, porque ProBodX reeduca tu cuerpo a partir de un
ejercicio fsico adecuado para reparar no solamente las molestias o sntomas, sino tam-
bin la causa enterrada. Adems, es un programa de mantenimiento que generalmen-
te puede corregir malos hbitos de movimiento, reactivando y despertando los ms-
culos que no han estado trabajando adecuadamente. ProBodX es un programa de
mantenimiento tan eficaz en parte porque trata al cuerpo como una mquina interco-
nectada creando equilibrio, sincronizndolo todo, utilizando ms msculos que coo-
peran juntos, entregando una exactitud incrementada en el sistema nervioso de cada
parte importante hasta un trabajo completo ptimo.
ProBodX adems te ayuda a recuperarte de una molestia o problema enterrado
sin luchar con el diseo de tu cuerpo. Cuando tu cuerpo tiene buenos hbitos de mo-
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vimiento, la capacidad de recuperacin se acelera. El ejercicio en general ayuda a me-
jorar la capacidad de recuperacin, pero ProBodX la mejora ms rpidamente. Pro-
BodX puede adems ayudar a evitar futuras apariciones de sntomas y hacerte menos
propenso a lesionarte. Con ProBodX, ests utilizando ms msculos, lo que distribu-
ye la carga de trabajo y deja a tu cuerpo ms libre para curarse. Con tan slo colocar el
cuerpo en el movimiento correcto, el msculo se repara.
El entrenamiento con ProBodX. Beneficios sin dolor... 223
SOLUCIONES BAJO EL AGUA
E
rika, a los diecisis aos, era la jugadora de waterpolo ms joven en puntuar
en una competicin internacional para un equipo nacional snior. Estaba
siendo entrenada para los juegos olmpicos. Cuando vino a ver a la Dra. Edythe
y Marv, estaba agobiada por un dolor crnico de hombro que le duraba desde
haca dos aos.
Despus de la lesin inicial, Erika se haba tomado dos semanas sin jugar,
pero su dolor empeor tanto que no poda mover el brazo. Los doctores pusieron
su brazo en un cabestrillo durante cinco semanas y le prescribieron fisioterapia
durante cuatro semanas ms. Erika se senta mejor, pero cuando estaba jugando
durante la temporada escolar, el dolor de hombro regres.
Volvi a tomarse un tiempo de reposo, y entonces jug en las finales de la Fe-
deracin Interescolar de California. El ciclo de dolor, reposo y fisioterapia conti-
nu. Su hombro empeor tanto que no poda ni siquiera golpear el baln. Erika
fue eliminada del equipo olmpico.
La Dra. Edythe tom la historia de Erika y, utilizando el camino hacia la ave-
ra, intent encontrar el punto de origen del problema, asumiendo que el proble-
ma no era el hombro como lo haban hecho las otras personas. La doctora le pre-
gunt si alguna vez se haba lesionado el codo, algo que nadie le haba
preguntado antes. Erika record que dos meses antes de notar el dolor en el hom-
bro, se haba hiperextendido el codo. Y que haba seguido jugando con el codo
envuelto en una cinta protectora para evitar la extensin completa. La Dra. Edyt-
he se dio cuenta de que el problema no era el hombro, sino una distensin del li-
gamento medial del codo. Adems, la doctora determin que la dieta de Erika y
su rgimen de entrenamiento durante los dos ltimos aos haba despreciado
preciosos minerales para sus ligamentos, lo que haca su recuperacin casi impo-
sible. Sus ligamentos estaban intentando recuperarse y no podan.
Erika fue tratada con ProBodX y en pocas semanas, el dolor del hombro de-
sapareci, la lesin del codo se corrigi, y sus ligamentos fueron restablecidos.
Erika regres al agua y a su camino de ser una campeona.
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ProBodX te ayuda a reparar, restaurar y reconstruir tu cuerpo desde dentro hacia
fuera. Esto no sustituye una visita a un profesional de la salud, pero puede ser un mo-
do de solventar los problemas que han estado molestndote durante aos.
La curacin no ocurre durante la noche. Las dolencias provocadas por los malos
hbitos de movimientos de msculos sobreutilizados, no utilizados, o mal utiliza-
dos; la disminucin de la coordinacin muscular; un descenso de la funcin del sis-
tema nervioso; y lesiones, han necesitado en algunos casos, dcadas en desarrollarse
y necesitarn tiempo para curarse. Pero comer adecuadamente y realizar ejercicios
con la prctica adecuada, y realizndolos tres o cuatro veces por semana con un nivel
de intensidad incrementada, mejorar notablemente algunas disfunciones de tu
cuerpo. Despus de un tiempo, tu cuerpo empezar a reparar progresivamente los
problemas y a restaurarse hasta llegar a una condicin de trabajo excelente, de modo
que te sentirs rejuvenecido como no te hayas sentido en aos.
Ms abajo hay una lista de lesiones que puedes esperar mejorar utilizando Pro-
BodX. No identifiques tu dolencia y despus realices solamente los ejercicios que
son especficos. Para obtener el beneficio completo, realiza el entrenamiento al com-
pleto. Sin embargo, sintete libre de enfatizar en el entrenamiento de aquellos ejer-
cicios que se dirigen especficamente a tu problema.
En los pies
Repara dolores.
Mejora la habilidad de absorber impactos.
Reduce el dolor de pie.
Mejora los problemas de tobillo, rodilla y cadera.
Mejora la postura, lo que elimina estrs a la columna.
Reduce los problemas de lumbares.
Reduce el dolor de cuello y de la base del crneo.
Ayuda a eliminar las lesiones de tibia, los juanetes y los calambres.
Disminuye la fatiga y restaura la energa.
Reduce las fracturas por estrs.
Reduce la tendinitis del tendn de Aquiles y la fascitis plantar.
Para la gente mayor, mejorar los pies ayuda al equilibrio.
Manos y puos
Mejora el sndrome del tnel carpiano.
Reduce la rigidez de las articulaciones.
Reduce el codo de tenista.
Mejora la fragilidad de mano y mueca.
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Mejora la rigidez de cuello y hombros y
otros problemas de la zona.
De hombro a hombro
Reduce los problemas de hombro y co-
lumna.
Reduce el dolor de cuello y lumbar.
Mejora la postura, y mejora el alinea-
miento de la columna, lo que repercute
en todo el cuerpo. Reduce el dolor man-
dibular reduciendo as los dolores de ca-
beza.
Impacta en la respiracin mecnica,
mejorando la circulacin y la capacidad
pulmonar.
Restaura las caderas, reduciendo los
dolores corporales generales.
Restaura la movilidad del hombro.
Reduce el codo de tenista y de golfista.
Para la gente mayor, ayuda a reparar la
rotacin anterior de los hombros, lo
que crea estrs sobre la columna.
En el tronco y en los costados
Reduce los problemas de zona lumbar, cadera, hombros y posturales.
Mejora la energa.
Mejora la capacidad vital incrementando la oxigenacin.
Reduce el estrs de la rodilla.
Mejora la absorcin de impactos.
Alivia el dolor en la parte media y alta de la espalda.
Reduce el estrs de rotacin.
Para la gente mayor, reduce la cifosis, redondeando la regin torcica, eliminando
el dolor de cuello, mandbula y hombros.
En la espalda
Todo lo que obtienes de De hombro a hombro y ...
Mejora el codo de tenista y de golfista.
LAS LESIONES EN AUMENTO
Las lesiones deportivas estn en
aumento, tanto en nmeros puros
como per cpita. Ms de 3 millones de
practicantes de deporte y fitness se
han lesionado en el ltimo ao
1
. Ms de
un milln de levantadores de pesos
pasaron por urgencias para ser
tratados de lesiones de fuerza y
entrenamiento. Ms de dos millones de
nios entre cinco y catorce aos
sufrieron lesiones seas, musculares y
articulares, relacionadas con el deporte
y el ocio, con el coste de ms de medio
billn de dlares.
ProBodX ayuda a prevenirte de
lesiones menores, dolores y molestias
que podran eliminarte de un equipo, o
podran poner dificultades para
alcanzar tu potencial. Incluso si eres
una estrella deportiva, las viejas
lesiones que el cuerpo ha ido
compensando con los aos con malos
hbitos de movimiento, te estn
haciendo vulnerable a la lesin.
1
NT: Se refiere a practicantes en Estados Unidos
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 225
Reduce los problemas de mueca.
Reduce los problemas de hombro, especial-
mente los derivados de un limitado movi-
miento, como hombro congelado o el enco-
gimiento del rotador.
Alivia la tensin de la espalda.
En los brazos
Reduce los problemas de hombro, especial-
mente aquellos derivados de un limitado
campo de movimiento, como el hombro con-
gelado o el encogimiento de los rotadores.
Alivia el dolor de espalda.
Mejora los problemas de cadera y de co-
lumna.
Reduce los dolores lumbares.
En el estmago
Reduce los problemas de hombro, especialmente aquellos derivados de un limita-
do campo de movimiento, como el hombro congelado o el encogimiento de los
rotadores.
Alivia el dolor de espalda.
Ayuda a aliviar las molestias en la regin torcica superior.
Alivia la tensin en la zona superior de la espalda.
Para la gente mayor, reduce la cifosis.
En los glteos
Reduce el dolor lumbar y de cadera.
Alivia el dolor asociado a arcos cados.
Reduce los calambres en los gemelos y en los arcos de los pies.
Mejora la coordinacin entre la parte frontal y posterior del tronco.
Reduce los desequilibrios de la extremidad inferior, especialmente con los mscu-
los rgidos.
Mejora la absorcin de impactos.
ESTADSTICAS DOLOROSAS
Cerca de 20 millones de personas
en Estados Unidos sufren de
depresin, y casi el mismo nmero
de mujeres sufren de osteoporosis.
Un estimado medio milln sufren de
fatiga crnica. Ocho de cada diez
adultos gastan unos 10 billones de
dlares al ao en tratamientos de
dolor de espalda. Treinta y siete
millones de americanos viven con
algn tipo de molestia articular u
sea, con ms de un milln de ellas
provocadas por algo tan simple
como los movimientos repetidos en
sus lugares de trabajo.
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Reduce el dolor asociado a las ingles, isquiotibiales, tendn de Aquiles, abducto-
res o cuadriceps.
Mejora los problemas de clavcula.
Reduce el dolor lumbar.
Una pierna arriba y de espaldas a la pared
Mejora los problemas de cadera, lumbares y extremidades inferiores.
Reduce la tensin en los isquiotibiales y cudriceps.
Corrige los desequilibrios en las piernas.
Equilibra la parte inferior del cuerpo, lo que ayuda funcionalmente a la parte su-
perior, especialmente para aquellos que estn sentados muchas horas al da.
Mejora la absorcin de impactos de los pies a travs del cuerpo.
Eleva el tronco, mejorando la postura.
ProBodX te ofrece todos los beneficios de curacin; mejora la capacidad de recu-
peracin, y al mismo tiempo, disminuye el riesgo de lesin.
EL PESO AUMENTA LA TENSI N
ProBodX te ayudar a lograr y mantener tu peso apropiado. Solamente en Esta-
dos Unidos, 97 millones de personas consideran el peso como un problema. Ms de
62 millones visitan a un entrenador fsico, 39 millones faltan al trabajo, y 280.000
mueren por obesidad cada ao. Claramente, estar obeso impacta negativamente en
la economa, en tu vida diaria y en tu cuerpo en muchos sentidos. Perder los kilos de
ms de grasa y alcanzar el peso adecuado tiene un efecto positivo de onda sobre to-
do el cuerpo. ProBodX te ayuda a lograrlo y a mantenerlo. La mayora de la gente
solamente piensa en los beneficios asociados a la parte esttica, pero la prdida de
peso con ProBodX tambin ayuda a reducir dolores, molestias y dolencias crnicas.
El entrenamiento ProBodX te ayudar a perder peso rpidamente y con seguridad.
Deberas ver y sentir los resultados en tan slo cuatro semanas.
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229
PARTE 3
La nutricin
ProBodX
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001-342 8/9/05 11:01 Pgina 230
H
ay un exceso de informacin acerca de qu comer para estar sano. La alimen-
tacin adecuada, igual que el ejercicio adecuado, sigue el ejemplo del diseo
del cuerpo. Comer adecuadamente es sencillo. El cuerpo fue construido para funcio-
nar con una eficiencia mxima cuando se come de una determinada forma. A pesar
de que hay alguna variacin dependiendo de cada cultura, existe una proporcin de
macronutrientes sobre la que se construye el cuerpo. No necesitas comer perfecta-
mente. Lo que haces la mayor parte del tiempo es ms importante que lo que haces
ocasionalmente! Sin embargo, cuanto ms de cerca sigas el plan de comida Pro-
BodX, ms probabilidades tendrs de sentirte diferente en pocos das. Por qu?
Porque la alimentacin adecuada es un modo de nutricin que tu cuerpo interioriza
clula a clula, ayudndote a pavimentar el camino hacia el verdadero fitness con
comida de calidad y sana.
No todas las personas que siguen ProBodX son deportistas de elite, ni quieren
serlo. La buena noticia es que los beneficios de ProBodX son tan importantes para
una persona no deportista como para una deportista. Aquellos que han cambiado su
forma de comer durante la prctica de ProBodX:
Pierden peso en forma de grasa.
Aumentan la masa muscular.
Disminuyen el dolor controlando las respuestas de dolor mediatizadas por las hor-
monas.
Muestran una menor propensin a lesionarse.
Se recuperan ms rpidamente de las lesiones.
No sienten cambios de humor.
231
CAP TULO 11
La dieta de la naturaleza
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Aumentan la energa en general.
Mejoran la agudeza mental.
Mejoran el sentido general de bienestar.
A diferencia de otros planes de alimentacin que pueden hacer que te sientas
cansado, hambriento o fuera de onda, la alimentacin adecuada te hace sentir enr-
gico, satisfecho e incluso con un temperamento estable. Tu cuerpo funcionar mejor
y responders ms rpido a los ejercicios ProBodX si sigues las pautas de alimenta-
cin ms de cerca.
La alimentacin adecuada
Aqu tienes como funciona. Cada vez que pones comida en tu boca, deberas comer
un 40% de carbohidratos, un 30% de protenas y un 30% de grasas. Este porcentaje de
macronutrientes mantendr tu energa equilibrada, haciendo la actividad fsica y men-
tal equilibrada. Notars que gran parte de este programa es paralelo a la dieta de la Zo-
na del Dr. Barry Sears. Esto es porque una gran parte del programa est basado en sus
descubrimientos. Marv conoci al Dr. Sears a principios de los aos noventa, y acos-
tumbraba a ayudar a los deportistas de Marv con la dieta de la Zona. Marv ha comido
segn la Zona y pide a sus deportistas que tambin lo hagan. La Dra. Edythe tambin
sigue la Zona desde su desarrollo y ha puesto a todos sus pacientes en ello. Marv y la
Dra. Edythe han hecho algunas modificaciones simples a la dieta de la Zona. Estas mo-
dificaciones mejoran la concentracin y consiguen unas ganancias ms rpidas.
PAUTAS PARA LA ALI MENTACI N ADECUADA
1. No solamente carbohidratos, sino los buenos (40% de cada comida o tentem-
pi). Los carbohidratos son los principales suministradores de energa. Consume
mayoritariamente frutas y vegetales.
A pesar de que los carbohidratos son un alimento importante, algunos cereales y
algunos alimentos hechos de cereales tienen el efecto contrario. Cundo fue la lti-
ma vez que comiste un gran plato de pasta para almorzar y no sentiste ganas de
echar una cabezadita una hora ms tarde?
El alto consumo de cereales es algo relativamente nuevo en la dieta de los huma-
nos. Durante miles de aos, el hombre comi muchos menos cereales y no eran uno
de los principales ingredientes como ahora. Tal vez el tracto digestivo se est adap-
tando todava a este alimento, lo que podra explicar en parte los muchos problemas
gstricos que provocan a la mayora de las personas.
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La alimentacin adecuada intenta reducir la cantidad de ingesta de cereales y
busca mejores recursos de carbohidratos para suplantarlos.
2. No simplemente protenas, sino las buenas (30% de cada comida o tentem-
pi). Las protenas son los ladrillos de las clulas y de los enzimas que mantienen tu
cuerpo en marcha. Las carnes magras, la pollera y el pescado son buenas fuentes de
protena. La carne es una gran fuente de vitamina B
12
, que afecta al apetito y ayuda
a disminuir el deterioro de las fibras nerviosas con la edad que causa la prdida de
equilibrio, la debilidad muscular, la incontinencia, la depresin e incluso la de-
mencia.
La nutricin ProBodX. La dieta de la naturaleza 233
UNAS PALABRAS ACERCA DE LA PRDIDA DE PESO
L
a prdida de peso es una de las mayores razones por la que la gente empieza
un rgimen de fitness. Algo esencial de un cuerpo en forma es un cuerpo sin
exceso de grasa. Una consecuencia natural de comer adecuadamente es perder
peso. Aquellos que siguen ProBodX pierden el exceso de peso, la grasa extra, y
la pierden rpidamente. Y mantienen esa grasa muy alejada. Deja de ser un pro-
blema. Para aquellos que quieren utilizar ProBodX como programa de prdida
de peso, funciona.
As como los cereales son relativamente nuevos en la dieta del ser humano, tam-
bin lo son los lcteos. Solamente hace unos ocho mil aos que las vacas empezaron
a ser domesticadas y que el hombre empez a comer alimentos derivados de la leche
de vaca.
Por muchas de las mismas razones que reduces los cereales como fuente de car-
bohidratos (porque pueden causar somnolencia, problemas gstricos o alergias),
tambin reduces los productos lcteos como fuente de protenas/carbohidratos y
buscas unas fuentes mejores.
3. No solamente grasas, sino las buenas (30% de cada comida o tentempi). Las
grasas son importantes para el desarrollo de las membranas celulares. Las grasas pro-
vienen tanto de los animales como de las plantas.
Los primeros seres humanos cazaban los animales salvajes, como los ciervos,
bisontes o mamuts. Aquellos animales no eran tan grasos como las terneras, ove-
jas y cerdos que comemos hoy en da, que estn gordos y faltos de actividad fsica.
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No estaban domesticados para tener una carne tierna. Eran tal y como su libertad
les haca.
De acuerdo con un estudio de la revista mdica Lancet, la carne procedente de
los animales salvajes contiene ms grasa polinsaturada por gramo que la que se en-
cuentra en los animales domesticados, unas cinco veces ms. De acuerdo con un es-
tudio de la revista BioChem, los cidos grasos esenciales ms codiciados que ayudan
a reducir los problemas coronarios raramente se encuentran en la carne domestica-
da, pero s que se encuentran en los animales salvajes que bsicamente se alimen-
tan de hierba.
Si no puedes obtener grasa de alta calidad en las carnes, necesitas buscar otras
fuentes que estn ms preparadas hoy en da y que emulan esas buenas grasas que el
cuerpo necesita, especialmente para la funcin cerebral.
Una de las mejores, si no es la mejor, grasa buena de hoy en da es el aceite de
oliva. La oliva de donde se extrae el aceite tiene un alto contenido de fitonutrientes.
La palabra fitonutrientes proviene del griego y significa nutrientes de plantas.
stos protegen las plantas, y quiz a los humanos, de las amenazas del entorno, las
bacterias y la oxidacin. No es sorprendente, pues, que los alimentos ricos en fito-
nutrientes hayan sido recomendados para reducir los problemas coronarios, el cn-
cer y otras enfermedades crnicas. Otras buenas grasas son los frutos secos y los
aguacates.
4. Comer alimentos orgnicos siempre que sea posible. Desde siempre, la gente
comi protenas, grasas y carbohidratos de alimentos que no son procesados por el or-
ganismo. Pero, desde la revolucin industrial, la dieta moderna incorpora alimentos
con elementos no naturales, algunos de los cuales pueden ser txicos para el cuerpo.
Quin puede olvidar la DDT, el tinte rojo n. 2 y la sacarina? Y cules son los
efectos a largo plazo de otros pesticidas y qumicos cuyos nombres no conoces? Tu
cuerpo dispone de una qumica finamente
definida, la cual se ve atacada y afectada por
los productos qumicos aadidos.
Es razonable asumir que todas las reac-
ciones qumicas del cuerpo, como el meta-
bolismo, son propensas a ser impactadas, si
no inmediatamente sin duda con el tiempo,
por elementos qumicos dentro o sobre los
alimentos.
Las cosechas ms propensas a ser conta-
minadas por productos qumicos o pestici-
das son las manzanas, los albaricoques, los
ALIMENTOS PARA PENSAR
EL cerebro es en un 60% grasa. De
hecho, el centro de comando es el
rgano ms graso del cuerpo. Las
grasas tambin ayudan a las
hormonas que sealan al cerebro si
ests saciado despus de una
comida. Algunas grasas malas, sin
embargo, van en detrimento de la
funcin cerebral, provocando la
prdida de memoria, de
concentracin y la capacidad de
aprendizaje.
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 234
pimientos, los championes (cultivados), los melones, los apios, las cerezas, el maz,
los pepinos, las uvas, las judas verdes, las naranjas, los melocotones, la soja, las espi-
nacas, las fresas y el trigo.
Esto podra explicar en parte por qu tu dieta habitual ha estado asociada con
una disminuida sensacin de bienestar y un aumento de las enfermedades. Y si tu
cuerpo est libre de enfermedades, la mejor opcin que tiene es funcionar ptima-
mente, tanto fsica como mentalmente.
5. Bebe agua. Parece ser que el 75% de la poblacin est crnicamente deshidra-
tada. S, el agua es una respuesta a tu sed. Se le ha dicho a la mayora de la gente que
debera beber de ocho a ms vasos de agua cada da. Esta idea, sin embargo, est crean-
do demasiada presin, como indican recientes estudios de que el agua viene de los
alimentos que comemos. Con ProBodX, comes adecuadamente y se derivan mu-
chos de los fluidos de los alimentos que consumes. Un aadido es que experimenta-
rs menos sed y casi nada de deshidratacin.
La verdad sobre el azcar
Los carbohidratos son la mayor fuente de energa para el cuerpo, particularmen-
te para el cerebro. Se asimilan durante la digestin en forma de azcar simple. Este
azcar se incorpora al cuerpo a travs de la va sangunea. El cuerpo intenta mante-
ner los niveles de azcar constantes en la sangre, de modo que el flujo de combusti-
ble permanece constante, lo cual ayuda al cuerpo a ejecutar sus funciones correcta-
mente. Pero incluso cuando no hay un equilibrio, las hormonas participan. Ciertas
hormonas regulan un aumento o disminucin de azcar en la sangre hasta que los
niveles de aqulla estn de nuevo equilibrados.
EL INFIERNO DE LAS HORMONAS
C
onsumir macronutrientes, carbohidratos, protenas y grasas en la propor-
cin de 40-30-30, disminuye la velocidad a la que el azcar simple prove-
niente de los alimentos entra en el flujo sanguneo, lo que minimiza la activa-
cin de demasiada insulina. Si la cantidad de azcar en sangre est por encima
del nivel normal, el cuerpo alerta al almacn de insulina el pncreas para ver-
ter insulina a la sangre para retirar el azcar. A menudo la insulina deja ir dema-
siado azcar, provocando la escasez de sta. Esto podra causar sensacin de ham-
bre, temblores o nerviosismo. Comes para sofocar los sntomas y un ciclo vicioso
empieza mientras otras hormonas contrarrestan esta cada y subida del nivel de
azcar.
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 235
Durante las horas en que estamos despiertos, la cuestin es mantener un sumi-
nistro constante y amplio de azcar en la sangre hasta que necesites repostar, cada
2
1/2
-4 horas, con una comida. Cuando te despiertas, asegrate de comer la primera
comida en menos de 30 minutos para evitar una cada mayor de azcar en sangre al
Cuando la insulina ha dejado ir demasiado azcar de tu sangre o tu nivel de
azcar disminuye porque ests acostumbrado a saltarte comidas, tu suministro
de azcar no es suficiente para encontrar la energa demandada de tu cuerpo. s-
te es el primer estadio de alerta. Ahora la prisa est en encontrar un combustible
(fuente de energa) en algn otro lugar del cuerpo que pueda entrar en la sangre
para llenar el cerebro. Uno de los sistemas de apoyo donde tu cuerpo encuentra
energa inmediata es en la glndula suprarrenal.
Las glndulas suprarrenales vienen al rescate y liberan la hormona cortisol a
la sangre para dar al cuerpo un refuerzo de energa. El nico problema est en
que las hormonas provenientes de la suprarrenal estn hechas para dar al cuerpo
un suministro especficamente de un modo de huida o lucha, no como un
aporte resultante de saltarse una comida. Cuando la gente habla sobre subida de
adrenalina, estn hablando de una entrega de energa por parte del cuerpo tanto
para escapar como para luchar. Cuando no comen adecuadamente y estn faltos
de combustible, sus cuerpos se estresan, tal y como ocurre en el modo huida o
lucha, y responden con una ducha de cortisol.
El cortisol entre otras cosas aumenta el nivel de azcar en la sangre. Sin em-
bargo, las suprarrenales fueron principalmente diseadas para emergencias, no
como sustitutas de la falta de nutricin. Sobre una base constante, el cuerpo est
bajo demasiada tensin cuando est en el flujo de modo huida o lucha. La can-
tidad de cortisol diario excretado en la sangre para encontrar esta demanda es
bastante superior a lo normal en los momentos de estrs de la vida. Y tus gln-
dulas suprarrenales pagan el precio.
Un exceso de cortisol con el tiempo puede deteriorar tu sistema nervioso. Es-
ta hormona, una vez en la sangre, puede impactar negativamente en la funcin
cerebral, y no acaba aqu. Esto afecta tambin al sistema musculoesqueltico. El
cortisol mayoritariamente filtra minerales vitales de los ligamentos.
Una gran variedad de otras alteraciones, incluida la disminucin de la fun-
cin inmune, la falta de sueo, la acumulacin de grasa sobre la cintura, el estu-
por, el edema y la osteoporosis, estn asociados a las suprarrenales hiperactivas.
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empezar el da. En general, necesitars comer tres comidas y dos o tres tentempis a
lo largo del da, dependiendo de tu ritmo de vida. Veamos un da tpico.
Alimentacin a lo largo del da (asumiendo que te despiertas a las 7:00 am):
Desayuno a las 7:30
Tentempi de media maana a las 10:00
Almuerzo a las 13:00
Merienda a las 16:00
Cena a las 19:00
Tentempi postcena a las 22:00
Puedes estar mirando las seis comidas o tentempis y creer que ests casi en el
nirvana gastronmico, y al principio, puede parecer casi una receta para ganar peso.
Pero no es as. No desde el momento en que la cantidad y el tipo de alimentos para
cada comida estn en la correcta proporcin. Comer frecuentemente y en unos hora-
rios ayuda a restablecer tu mecanismo interno que mantiene tus respuestas hormo-
nales de comida en equilibrio. Con el tiempo, cuando tu cuerpo se ha adaptado, la
frecuencia puede reducirse. La razn por la que tanta gente se salta comidas, aparte
de no encontrar tiempo, es para perder peso.
Si tienes un patrn de saltarte comidas para reducir la cantidad de ingesta, pue-
de sorprenderte saber que reducir los alimentos ingeridos puede de hecho provocar
lo contrario de lo que ests intentando lograr. Esta alimentacin irregular crea un
ciclo vicioso de respuestas metablicas y hormonales. El cuerpo entra en un sistema
de pasar hambre y el metabolismo se enlentece. El resultado: al final acabas ganan-
do peso.
Dejar que la naturaleza tome su curso
El plan ProBodX para la adecuada alimentacin lleva al cuerpo un paso atrs,
para que funcione del modo en que supuestamente debe funcionar. Con el tipo ade-
cuado de alimentacin y el tipo adecuado de ejercicio, puedes recoger los beneficios
de estar verdaderamente en forma. Te sentirs mentalmente alerta, vital y fuerte.
Sea cual sea tu meta, sentirte ms joven, pasar el da sin cansancio ni dolor, o ser una
estrella del deporte, todo es posible con ProBodX.
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001-342 8/9/05 11:01 Pgina 238
A
la mayora de vosotros, hacer dieta no os funciona. Las estadsticas indican que
el 95% de la gente que intenta una dieta recupera el peso que ha perdido. Con
la alimentacin adecuada, puedes ser uno de los afortunados del 5% restante. La
mayora de los dietistas te dicen lo que no puedes comer. ProBodX es un programa
que tiene que ver con lo que s puedes comer y, a pesar de que es una diferencia su-
til, es muy poderosa. A nadie le gusta sentirse privado de nada y esto no te ocurrir
si comes adecuadamente. ste es el motivo por el que ProBodX se concentra en la
comida como energa. No es sexy o glamouroso, pero puede resultar de esta forma
en tus sentimientos. La salud acostumbra a hacerlo. Y la alimentacin adecuada
promueve la salud.
El mejor modo de asegurarse el xito con la adecuada alimentacin es aadirse a
las siguientes sugerencias.
Antes que nada, empieza ahora, no ms tarde. La vida es demasiado corta para
no vivirla bien! Deja de buscar excusas y empieza ahora.
Segundo, empieza en la cocina. El mejor modo de evitar las recadas es tener so-
lamente comida a mano en la cocina que d soporte a la alimentacin adecuada. Si
esto no es posible por cualquier razn, deja a un lado estanteras, armarios, estantes
de la nevera y del congelador dedicados exclusivamente a ello. Lo importante es re-
ducir la tentacin que mine el xito y reducirla ahora. Objetivo final: abastece tu
cocina con comida del programa ProBodX.
Cuanto antes limpies la cocina de las tentaciones gastronmicas, ms probabili-
dades tendrs de sentirte seguro en el camino del verdadero fitness. Te sentirs bien
contigo mismo. Ya ests en accin. Ya has empezado.
239
CAP TULO 12
La alimentacin
adecuada
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A continuacin tienes una lista de alimentos considerados adecuados para una
buena alimentacin: comida sinceramente recomendada para tener a mano, con la
que abastecer tus estantes, y para guardar en tu nevera y congelador. Asume que si
la comida no est en la lista, debera ser retirada!
Protena crnica
Carne (magra)
Cerdo (no bacon)
Cordero
Huevos
Pato
Pavo
Pollo
Ternera
Protena
de pescado
Abadejo
Almejas
Atn
Bacalao
Bajo
Caballa
Calamar
Cangrejo
Gamba
Halibut (de Alaska)
Langosta
Lenguado
Perca
Pez espada
Salmn
Sardina
Trucha
Vieiras
PROTENAS
Hortalizas
Ajo
Alcachofa
Amargn
Apio
Argula
Bamb
Berenjena
Berza
Brcoli
Cebollinos
Col
Coliflor
Colinabo
Choy bok
Coles de Bruselas
Endibias
Escarola
Esprragos
Frijoles negros
Frijoles verdes
Frijoles de rin
Garbanzos
Guisantes
Hinojo
Jucama
Races de Burdock
Remolacha
Pepino
Zanahorias
Acelgas suizas
Brotes
Calabacn
Calabaza amarilla
Cebolla
Chalotas
Championes
Espinacas
Guisante-nieve
Lechuga
Lentejas
Nabos
Okra
Perejil
Pimientos
Puerros
Rbanos
Tomate
Verdes de mostaza
Verdes del nabo
Frutas
Albaricoques (no se-
cos)
Arndanos
Manzana
Cerezas
Ciruela
Compota de man-
zana
Frambuesas
Fresas
Kiwi
Lima
Limn
Mandarina
Mango
Melocotn
Meln
Mora
Naranja
Nectarina
Papaya
Pera
Pera asitica
Pia
Pomelo
Uva
Sanda
CARBOHIDRATOS
UNA BUENA DESPENSA
CARBOHIDRATOS CARBOHIDRATOS
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La nutricin ProBodX. La alimentacin adecuada 241
Aceite verde oliva
Aguacate
Almendras
Anacardos
Cacahuetes
Crema de
cacahuete
Mantequilla de
almendras
Mayonesa
Nueces
Nueces de
macadamia
Pacanas
Lcteos
Feta
Mozzarella
Parmesano
Queso de cabaa
bajo en grasa
Ricotta
GRASAS
Avena
Cebada
Copos de avena
Fructosa
Harina de soja
Melaza
OTROS ALIMENTOS
UNA BUENA DESPENSA
PERDER PESO, NO ENERGA
Brenda tena un problema de peso
crnico. Saltaba de una dieta a otra.
A veces perda unos kilos, pero
siempre los recuperaba. Pero una
cosa era cierta: no importaba qu
programa intentara, todos le quitaban
la energa. Siempre que segua una
dieta, se senta agotada. La eleccin
de Brenda estaba entre estar obesa o
estar agotada. Esto fue hasta que
intent la Zona. Fue la primera vez
que no me senta cansada mientras
segua una dieta. Estaba perdiendo
peso y aun as me senta llena de
energa durante el da y estaba ms
alerta y concentrada que nunca.
Incluso ms que cuando no estaba a
dieta, explicaba Brenda. Y para
empezar, no sinti la tentacin de
picar que a menudo senta, y que
minaba su perdida de peso.
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 241
Puede ser que necesites reemplazar el combustible de bajo grado de tus estantes
de cocina por combustible de alta calidad. Siempre que sea posible, compra comida
orgnica. Es mejor para tu cuerpo y para el entorno. Es mejor comprar la fruta y la
verdura fresca en lugar de congelada. Muchas comunidades tienen mercados de
granja locales, los cuales ofrecen a menudo fruta y hortalizas tanto frescos como or-
gnicos.
Cuando sea posible, compra carne y pollera no tratada, libre de hormonas, y or-
gnicos. La buena noticia es que se estn expandiendo cada vez ms los supermerca-
dos de comida sana. Si no tienes a mano este tipo de supermercados, un modo efec-
tivo de encontrar carne y pollo de buena calidad es pedirla en tu supermercado
local. La mayora de mercados intentan acomodarse a las necesidades ms sorpren-
dentes. Algunas carnes y pollos de alta calidad pueden ser encargados por telfono o
por Internet.
Tercero, preprate para comprar. Cuando llega el momento de la compra, es im-
portante estar preparado. Obviamente, ninguno de nosotros ira a comprar sin dine-
ro, pero muchos de vosotros lo hacen sin una lista de la compra. Podras empezar a
pensar en ello del mismo modo en que piensas en el dinero, como una necesidad pa-
ra que el viaje al supermercado tenga xito. Aqu tienes el modo.
La mayora de la gente come lo que compra. Comprar demasiado implica comer
demasiado, o como mnimo no comer alimentos de la lista recomendada. Una lista
de la compra bien escrita y seguida al pie de la letra es tu primera lnea de defensa
frente a las dudas ante la alimentacin adecuada.
Si tienes hambre cuando vas a comprar, con toda la comida que veas alrededor, te
supondr un esfuerzo hercleo no coger esa comida que te satisfara ms rpido.
Carbohidratos malos! Y stos son raramente los buenos alimentos de la lista. Un
consejo bsico: nunca compres con hambre! Es mejor tomar un tentempi (vase la
lista de tentempis del captulo 13) que puedas tomar antes de ir al supermercado,
que arriesgarte a la tentacin.
Cuarto, empieza por eliminar los alimentos que picas cuando ests cocinando.
Ingredientes como el queso pueden ser tentadores. Hay dos modos de evitar este
problema potencial. Primero, come un tentempi antes de cocinar o despus, si tie-
nes hambre, o incluso si piensas que tendrs hambre. Segundo, cuando un ingre-
diente puede convertirse en un tentempi no planeado, cgelo del armario solamen-
te cuando vaya a ser utilizado en la receta. Y despus, una vez utilizado, vulvelo a
guardar inmediatamente.
Quinto, empieza con las porciones correctas. La siguiente tentacin puede llegar
cuando se reparten las porciones de las comidas en los platos. Como ocurre en la die-
ta de The Zone, el modo de comer de ProBodX sigue un plan de alimentacin de car-
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bohidratos, protenas y grasas en proporcin de 40, 30 y 30. Asegurarte de que las
proporciones son mantenidas es importante para maximizar los beneficios de una
alimentacin adecuada.
Debido a que la mayora de la gente no tiene tiempo de medir todos los alimen-
tos, o no quieren hacerlo, hay un sistema bastante fcil de determinar la cantidad a
comer de cada alimento. Aqu tienes la forma. Tus manos son como tazas de medi-
cin utilizadas para repartir la comida. Aquellos que requieren ms comida son ge-
neralmente personas ms grandes y habitualmente tienen manos ms grandes.
Aquellos que requieren menos comida, habitualmente son gente ms pequea y
tienen manos ms pequeas.
Protenas
Para la protena, utiliza el tamao de tu palma de la mano como gua. Para cada
comida la porcin para todas las carnes y pollera debera ser igual al tamao aproxi-
mado de tu palma en grosor, longitud y anchura. Para el pescado, la porcin debera
ser una palma y media.
Porcin de protenas.
Carbohidratos
Para hortalizas crudas o cocidas, las cuales se comen en la mayora de comidas,
deja tu mano plana sobre una mesa con la palma arriba y extendida con los dedos
abiertos, entonces sealas con las yemas de los dedos hacia arriba. Los vegetales de-
beran llenar la zona entera de tus dedos y mano.
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Para las verduras de ensalada, sigue las directrices de divisin de los vegetales y
dblala. Puedes tomar la ensalada que desees. Puede acompaar cualquier plato. El
peligro est en el alio!
Porcin de vegetales.
Porcin de ensalada.
Es mejor no comer judas y cereales en cada comida o cada da. Las porciones co-
rresponden a la medida de un puo. Esto se aproxima a la cantidad necesaria de ju-
das o granos como porcin de carbohidratos.
Cuando no se comen ni judas ni cereales en una comida, la porcin de vegetales
necesita ser doblada y hay que aadir una porcin de fruta.
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El sistema de repartimiento para la fruta es todava ms fcil. Se mide por pie-
zas. El nmero de piezas vara con cada fruta, y es especificada en los planes de co-
mida. La ingesta de fruta debera ser considerablemente reducida o eliminada cuan-
do hay presentes en una comida judas o cereales.
Grasa
Cada comida que hagas, debe tener alguna cantidad de grasa buena que la
acompae. La grasa se mide colocando tu mano plana sobre una mesa con la palma
arriba y extendiendo los dedos abiertos, entonces seala con los dedos al techo. Aho-
ra nota cmo hay una pequea depresin que se forma cerca del centro de la palma.
sta es tu cuchara de medicin de la mano.
Porcin de judas o granos.
Porcin de grasa.
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En lugar de verter el aceite de oliva en tu mano cada vez que quieras medir la
grasa, puedes determinar una medicin exacta substituyndolo por agua. Llena la
depresin de la mano con agua y virtela en una cuchara o en una tacita. sta ser la
gua de la cantidad de grasa a comer con las comidas. Despus de un tiempo no ten-
drs que medirlo cada vez, ya tendrs un sentido de la cantidad correcta.
Con los frutos secos, solamente necesitas contar. Para la media de mujeres, habi-
tualmente tres frutos secos es el nmero correcto. Para una mujer deportista, u
hombre no deportista, de tres a seis es correcto. Para un hombre deportista, de cinco
a ocho debera ser la cantidad.
Con un aguacate, una mujer no deportista debera comer aproximadamente una
cucharada; las mujeres deportistas y los hombres no deportistas, 2 cucharadas; y los
hombres deportistas, 3 cucharadas.
Debido a que comes una porcin ms pequea de protena y carbohidratos en un
tentempi, se requiere menos grasa y la cantidad debera ajustarse en proporcin.
Sopas
Las sopas en el plan de ProBodX son comidas completas con todas las necesida-
des de protenas, carbohidratos y grasas en las proporciones adecuadas. Esto no ocu-
rre igual con otras sopas. Coloca ambas manos planas sobre la mesa con las palmas
mirando arriba. Curva las manos formando un posible bol. Llena la mano-bol con
agua y vierte el agua dentro de dos tazas de medicin. Llena la medida de nuevo y
vulvela a verter en las mismas dos tazas. La cantidad en estas dos tazas de medicin
es la cantidad necesaria para la sopa.
Al principio, medir la
comida de esta forma pare-
ce realmente extrao. Pero
despus de hacerlo unas
cuantas veces, no ser nece-
sario utilizar tanto tus ma-
nos. Rpidamente te acos-
tumbrars al tamao de las
porciones en el plato y co-
mo todo se halla en relacin
con lo dems. Aun as es
bastante tranquilizador sa-
ber que no importa dnde
vayas a comer, siempre pue-
des imaginarte la cantidad
Porcin de sopa
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de macronutrientes carbohidratos, protenas o grasas que deberas comer en rela-
cin con el otro.
Si prefieres ser ms preciso, hay muchos libros con el mtodo de proporcin 40,
30, 30, y con otros sistemas de medicin ms estndares. S consciente de que algu-
nas de las elecciones de alimentos pueden ser distintas.
Utilizar el mtodo de manos para medir las porciones de comida funciona para
la mayora de las personas. Sin embargo, aquellos que son ms deportistas necesita-
rn una cantidad mayor, generalmente una cantidad aproximada de una medida y
media. Incluso entonces, a veces, se requiere grasa adicional.
La gente que tienen un sobrepeso significativo debera comer un tentempi adi-
cional. Eventualmente, deberas eliminar este tentempi a medida que se va per-
diendo el peso y la forma fsica mejora.
CONSEJOS ALI MENTARI OS PARA
MANTENERTE EN EL CAMI NO CORRECTO
No te saltes comidas ni tentempis
Las comidas o tentempis deberan ser tomados cada 2
1/2
a 4 horas para mante-
ner un correcto metabolismo corporal. Incluso si no te llenas, seguir funcionando.
Si un coche funciona sin combustible, se para. Pero el cuerpo no se parar cuando tu
ltima comida haya sido digerida y utilizada como combustible. Utilizar otros nu-
trientes almacenados en el cuerpo como autocombustible, a pesar de tu desgaste.
Desayuno: romper el ayuno
El desayuno es la primera comida despus de 8-12 horas de ayuno. Si no tienes
apetito por la maana, come un pequeo tentempi, y despus haz una comida 2
horas ms tarde, o antes, cuando tengas hambre. Eventualmente, te despertars con
hambre.
Come protenas en la primera comida
Cuando se come primero la protena, las hormonas estimulan la relajacin de los
carbohidratos almacenados en el hgado y mantienen el cerebro satisfecho, haciendo
ms fcil el control de la ingesta de carbohidratos. En otras palabras, te sentirs lle-
no antes.
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Cocina con tan poco aceite como te sea posible y que sea de oliva
Frer un aceite bueno cambia su estructura molecular. Esto reduce su compo-
nente de grasa buena, y es negativo para el cuerpo. Cocina los alimentos y despus
aade el aceite. El aceite debera mantenerse a una temperatura ambiente, no ms
de cinco das y no cerca de nada caliente, como los fogones o el horno. Una botella
grande o bote de aceite puede dejarse en la nevera de modo que no se ponga rancio.
Segn la conveniencia, vierte un poco de aceite dentro de un recipiente de aluminio
limpio que pueda dejarse fuera a temperatura ambiente y rellenado a menudo.
Cuando fras, utiliza aceite de oliva, un poco de agua, y caldo. Cuando cocines al va-
por, hierve los alimentos y despus aade aceite de oliva. Asa ajo en el aceite de oli-
va para darle una sabor aadido.
Hierve, asa o hornea. No fras
Frer los alimentos no es el modo ms saludable de cocinar porque la mayora de
los aceites se alteran con las altas temperaturas.
La mantequilla y el aceite vegetal deben eliminarse
La mantequilla y los aceites vegetales como de canola, alazor, girasol, soja, maz,
o cualquier combinacin de ellos, deberan ser reemplazados por aceite de oliva ex-
tra ligero o extra virgen.
El nuevo condimento: los lcteos
S, todava puedes comer alimentos lcteos. Solamente necesitas no pensar en
ellos como el plato principal, sino como un condimento, como el ketchup, la mosta-
za, el alio o la mayonesa.
Deja la mayonesa
El aceite de oliva puede ser un buen sustituto de la mayonesa en la mayora de
los casos. Si no, puedes utilizar una mayonesa de buena calidad como grasa o en un
apuro, pero dilyela: una parte de mayonesa en una parte de aceite de oliva.
Utiliza hierbas frescas
Siempre que puedas, utiliza hierbas frescas. Son ms sanas que las secas, y dan un
mejor sabor a los alimentos.
Elimina la grasa de la carne
Compra siempre los trozos de carne ms magros, y despus elimina cualquier
resto de grasa.
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No todos los sustitutivos de azcar son iguales
Nunca utilices qumicos. Pueden interferir en los procesos metablicos. Reem-
plaza el azcar moreno y blanco por fructosa, un edulcorante ms sano, que puedes
encontrar en la mayora de los supermercados.
La sal
El cuerpo necesita sal, pero del tipo correcto. Busca sal celta o sal marina de alta
calidad que es secada al sol y no contiene aditivos. La sal debera tener trazos de ele-
mentos naturales adems del sodio.
Apagar la sed
Bebe el agua de mayor calidad como la que proviene de glaciares, rica en mine-
rales en lugar de sodas, zumos de frutas, o bebidas energticas.
El conflicto del caf
El debate contina. Tomar o no tomar caf, esa es la cuestin. Si es absolutamen-
te necesario, bebe caf expresso y lentamente disminuye su fuerza con el tiempo
mezclndolo con caf descafeinado. El caf aumenta los niveles de cortisol. Si eres
una persona que tiene problemas de ligamentos, de la articulacin sacroilaca, tobi-
llo, hombro o cuello, deberas pensar en eliminar el caf de tu alimentacin. Puede
ayudarte a aliviar algunos de esos sntomas. Todo el mundo debera comprar caf or-
gnico, e intentar tomar muy poco.
Romper con el pan
Si quieres comer pan, una rebanada de masa sin sal puede ser el sustituto del
componente de carbohidratos cuando es absolutamente necesario. Pero tmalo tan
poco a menudo como sea posible.
Cocina una vez y obtn dos comidas
Cocina las recetas en doble cantidad y congela las sobras siempre que sea posi-
ble. Las sobras son grandes almuerzos y tentempis. Cuanto menos tiempo pases en
la cocina, mejor.
ProBodX sin cocinar
Cuando comes fuera en un restaurante:
Pide carne o pescado hervido, al horno o asado.
Pide los alimentos cocinados sin salsa ni marinados.
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Pide vegetales al vapor o sofritos ligeramente en aceite de oliva.
Pide ensalada sin alio, y entonces alala t con aceite de oliva y limn o vina-
gre.
Evita el pan tostado.
Pide fruta de postre.
Los restaurantes italianos son una buena apuesta. La mayora de ellos sirven la
carne o el pescado con aceite de oliva y vegetales hervidos.
Encontrar tentempis envasados con las proporciones de carbohidrato, protenas
y grasa adecuados puede ser difcil. Puede ser mejor guardar algunos tentempis a
mano en la oficina, en el coche o contigo, y no confiar en encontrarlo justo en el mo-
mento en que lo necesitas. Las ideas para tentempis las puedes encontrar en las p-
ginas 314-316.
Cuando ests invitado a comer a casa de alguien, come un poco antes de ir, si
es posible. Esto te ayuda a evitar quedarte enganchado a la comida, especialmente
si ests sintiendo pinchazos de hambre. Debe haber siempre un delicado equili-
brio entre comer lo que es adecuado para ti y lo que puede insultar a tus anfitrio-
nes. Generalmente, hay una ensalada o una sopa que puedes comer, o vegetales
y algo de protenas. Por ejemplo, tu anfitrin te sirve un gran bol de pasta y no
hay nada de verde a la vista. Piensa en la pasta como el grano que sostiene la salsa,
y como la comida principal. Come una pequea cantidad de pasta y una gran par-
te de salsa de carne. O si te sirven un bocadillo, come simplemente el relleno y no
el pan.
Siempre hay modos creativos de alterar la comida que te sirven.
Proporciones de alimentos a punto
Te puede llevar un tiempo tener controladas las divisiones adecuadas para cada
comida y tentempi. Hasta entonces, deberas esperar a tener hambre o a encontrar-
te espeso entre las comidas. Ambos son sntomas de una proporcin inadecuada de
protenas, carbohidratos y grasas. Presta atencin al estado de tu cuerpo para que te
ayude a mejorar las proporciones la prxima vez.
Ms especficamente, aqu tienes lo que esos distintos estados del cuerpo te di-
cen.
Si tienes hambre entre comidas y ests desbordado, desmayado e incapaz de con-
centrarte, entonces quiere decir que le has dado al cuerpo demasiados carbohidra-
tos. Necesitas mantener la ingesta de protena y disminuir los carbohidratos.
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Si tienes mucha hambre entre comidas y tienes una buena capacidad mental, en-
tonces necesitas mantener la ingesta de protena y aumentar los carbohidratos.
Si no tienes hambre entre comidas y tienes una buena capacidad mental, entonces
has comido la cantidad adecuada de protena, carbohidrato y grasa.
Si anticipas un aumento en la actividad mental, puedes requerir un aumento en
las grasas o una disminucin con el tiempo entre las comidas y los tentempis.
Si experimentas un aumento en la actividad fsica, puedes necesitar un aumento
en las grasas o un aumento de carbohidratos o ambos. Adems, puedes necesitar
tomar los alimentos justo despus de la actividad.
Si tienes que estar funcionando al mximo a lo largo de todo el da, debes comer
suficiente para asegurarte una estabilidad de ingesta de combustible.
Mucha gente hace bien la transicin a una mejor alimentacin. Y por qu no?
ste es el modo en que tu cuerpo fue programado para comer. Si comes alimentos en
las porciones y proporciones adecuadas, deberas tener sntomas de abstinencia m-
nimos, antojos o sensacin de privacin. Es ms, te sentirs lleno y satisfecho, con la
cabeza clara y lleno de energa. Habr una diferencia significativa en el modo en que
te sentirs en un plazo de tres das a tres semanas. Y notars unos cambios mayores
entre tres y seis meses.
Cuanto ms cerca ests de comer adecuadamente, mejor funcionar tu cuerpo.
Es muy importante para tu salud y tu bien estar, para estar vital, enrgico y men-
talmente despierto.
Comer correctamente se halla tan slo a una comida
Nadie es perfecto y no siempre sers capaz de comer las proporciones correctas
de macronutrientes en el momento adecuado y siempre. Puedes tener errores. La
eleccin de una comida pobre suceder aunque lo hayas planeado bien y hagas lo
mejor. Debes saber que ests tan slo a una comida de comer correctamente. Haz de
la prxima comida un plato de alimentacin adecuada. Cada vez que elijas un
combustible de alta calidad en lugar de uno de baja calidad, te estars moviendo ha-
cia el camino del verdadero fitness.
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W
olfgang Puck, Julia Child, James Beard. Los grandes cocineros pueden to-
mar un poco de aqu y un poco de all y hacer una comida deliciosa. El resto
de nosotros necesita recetas. ProBodX no solamente ofrece recetas, sino un plan de
dos semanas que te da un rpido arranque nutricional.
Los mens semanales estn diseados para una familia de cuatro en las comidas
principales. Estas recetas pueden ajustarse a cualquier nmero de personas en cual-
quier hogar. Cuando se disputan las sobras las cantidades de compra y comida debe-
ran ajustarse tambin. Siempre que sea posible, cocina lo suficiente para que queden
sobras. La cena de la noche anterior es un gran almuerzo o tentempi para el da si-
guiente! Recuerda solamente que las sobras deberan ser congeladas o consumidas en
menos de veinticuatro horas despus de que la comida haya sido preparada.
Algunos platos necesitan muy poco tiempo de preparacin, mientras que otros
son un poco ms largos de preparar. Algunas veces una marinada tiene que prepa-
rarse con tiempo de antelacin. Es mejor mirar las recetas con anticipacin. Fjate
en los tiempos de preparacin y coccin de los platos. Adems, toma nota de cual-
quier ingrediente que sea imprescindible o de una receta cuyo sabor no te guste. S
libre de sustituirla, pero asegrate de mantener la proporcin adecuada de carbohi-
dratos, protenas y grasas. No sustituyas judas por carne como protena. Si una co-
mida en particular no te gusta y la sustituyes, ten presente que la cena del da ser el
almuerzo del da siguiente.
Los tentempis no estn asignados a este plan de consumo. Deberan ser selec-
cionados de acuerdo con los sabores personales de cada uno y elegidos de la Lista de
tentempis. Algunas personas variarn sus elecciones cada da durante los diversos
das. Otros vern que uno o dos son sus preferidos y los repetirn da tras da. Las so-
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CAP TULO 13
Recetas para el verdadero
fitness: plan de dos semanas
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bras son un tentempi excelente que puede ser tomado directamente de la nevera y
comido o llevado al trabajo para la merienda. Recuerda solamente reducir mucho la
porcin de las sobras cuando se trate de un tentempi.
La mayora de las recetas pueden dividirse de acuerdo con el mtodo manual,
aunque algunas son ms difciles de medir con este mtodo. Al final de estas recetas
hay una lista de los tamaos adecuados de porcin basada en los principios generales
siguientes:
Categora I Mujer no deportista
Categora II Mujer deportista
Categora III Hombre no deportista
Categora IV Hombre deportista
PRI NCI PALES COMPONENTES
DE LA LI STA DE LA COMPRA DE ProBodX
Ten siempre a mano los siguientes ingredientes:
Tomates en conserva.
Tomate en lata, salsa de tomate y salsa marinera.
Aceite de oliva: extra ligero y extra virgen.
Alio de ensaladas, para aadir al aceite de oliva.
Alcaparras.
Fruta en conserva, en su jugo.
Frutos secos/mantequilla de frutos secos.
Sal marina.
Caldos de pollo, vegetales y carne.
Vinagre de blsamo u otro.
Mostaza de Dijon.
Sirope de arce.
Fructosa.
Pechugas de pollo congeladas, cocinadas y no cocinadas.
Gambas cocinadas congeladas.
Legumbres en conserva: judas, garbanzos, judas negras, lentejas, lentejas baby
francesas.
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Lista de la compra
Revisa los ingredientes de cada receta para cada semana. Crea una lista de la
compra basada en las recetas que utilizars, ajustando ms o menos las cantidades,
dependiendo de cuntas personas comern cada comida y cuntas sobras queremos
que queden. Algunas personas encuentran ms fcil comprar semanalmente, otros
prefieren comprar dos veces por semana. Encontrars la lista completa de la compra
para dos semanas de comidas en nuestro sitio web: probodx.com.
La nutricin ProBodX. Recetas para el verdadero fitness: plan de dos semanas 255
PLAN DE CONSUMO DE LA SEMANA UNO
DA 1 DA 2 DA 3 DA 4 DA 5 DA 6 DA 7
Desayuno Salchichas Panqueques Pastelito Tortilla Salchichas Pastelito Bacon
de pavo Sirope de pavo vegetal de pavo de carne con de pavo
Pasta de de arce Aguacate de queso Pasta salsa Huevos
avena Fruta Fruta Fruta de avena barbacoa Pasta
Fruta Fruta Fruta de avena
Maana
Almuerzo Chili Ensalada Ensalada Ensalada Ensalada Ensalada Ensalada
de pollo de halibut, de fajita Csar de de pollo de salmn
a la naranja bacalao Judas gambas Waldorf Lentejas y
o atn negras o pollo Fruta remolacha
Fruta Guacamole Salsa de Ensalada
manzana de frutas
tropical
Merienda
Cena Pollo a la Halibut/ Barbacoa Cerdo al Pollo asado Salmn con Lasaa de
naranja con bacalao de bistec jengibre con Pur de salsa de berenjena
Bok choy Espinacas de ijar manzanas zanahoria/ eneldo Ensalada
Cebada en ajo Judas Judas calabaza Lentejas Csar
Ensalada Raz de blancas verdes Esprragos Acelgas Meln
variada apio majado Brcoli Ensalada Fruta Fruta
Meln Salsa verde
de pera Sorbete
Postcena
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Recetas de principiantes de la semana 1
Prepara alguna de las comidas durante el fin de semana antes de empezar con el
da 1 de las recetas en lunes.
Comidas para preparar en domingo
Asa a la parrilla 12 salchichas de pavo y conglalas. Cocina una rpida versin de
chili. Congela la mitad. Cocina los pastelitos de pavo y conglalos. Cocina las judas
negras y conglalas. Prepara la salsa barbacoa (para la primera semana, da 3, cena;
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RECETAS SEMANA 1
Da 1: Desayuno
SALCHICHAS DE PAVO, COPOS DE AVENA Y FRUTA
SALCHI CHAS DE PAVO
Salchichas grandes libres de nitrato, enteras
Asa las salchichas en una parrilla de exterior a fuego medio hasta que estn dora-
das, dales la vuelta una o dos veces o salas en el horno hasta que se doren, girndo-
las tambin regularmente.
Son necesarios unos 5 minutos por cada lado aproximadamente. Puedes utilizar
salchichas congeladas precocinadas.
PASTA DE AVENA
Para 2 tazas de copos de avena
2
1
/4
tazas de agua
3
1
/4
tazas de granos de avena
Sal al gusto
2 cucharas de t de aceite de oliva
Combina todos los ingredientes en una sartn. Cuece a fuego lento durante
aproximadamente unos 20 minutos removiendo de vez en cuando. Aade aceite de
oliva cuando est hecho.
SUGERENCIA PARA MOLER LA AVENA: Es mejor coger copos enteros de avena de la
tienda en caja o paquete. Y si no hay, la avena irlandesa cortada puede ser una buena
alternativa. Muele en un molinillo de caf la avena hasta que quede granulada, no
como harina.
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SUGERENCIA PARA COCINAR LA PASTA DE AVENA: Aade siempre los copos de
avena en agua caliente o fra y remuvelo, y despus calintalo. Una sartn buena
y la temperatura adecuada sern capaces de cocinar la avena removindola muy
poco, dejando tiempo disponible para preparar las salchichas o el almuerzo del
da.
Aade aceite de oliva extra ligero despus de cocinarla; esto la enriquece y le in-
crementa el sabor aunque sin sabor de aceite.
FRUTA
Porciones:
Cat. I = 100 g de salchichas
1 taza de avena con
1
/2
pieza de fruta o 1
1
/2
tazas de avena sin fruta
Cat. II y III = 125 g de salchichas
1 taza de avena con una pieza de fruta o 1
1
/2
tazas de avena con
1
/2
pieza de fruta
o 2 tazas de avena sin fruta.
Cat. IV = 150 g de salchichas
1
1
/2
tazas de avena con 1 pieza de fruta o nicamente 2
1
/2
tazas de avena.
Da 1: Almuerzo
CHILI
CHI LI RPI DO
Para 6 u 8 comensales
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1
1
/2
o 2 pimientos verdes/amarillos/rojos, cortados en cuadraditos
Media cebolla roja, troceada
1 berenjena pequea o mediana troceada
2 setas portobello (o 6 setas blancas), laminadas
2 apios troceados
2 calabacines medianos troceados
2 calabazas medianas troceadas
De 4 a 6 dientes de ajo laminados
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2 latas grandes de tomate troceado (750 g)
Un bote de 700 g de salsa de tomate (sin azcar)
1 kg de filetes de pavo o carne
1 lata grande de lentejas
1 lata grande de judas negras secas
1 lata grande de judas secas
1
1
/2
a 2
1
/2
cucharas de polvo de chili al gusto
1 cuchara de sal al gusto
Pimienta negra al gusto
En una olla de sopa, calienta el aceite de oliva y saltea los pimientos, la cebolla,
la berenjena, las setas, el apio, los calabacines y la calabaza hasta que se ablande.
Aade el ajo, los tomates y la salsa. Mantenlo a fuego lento a media temperatura du-
rante 10 minutos. Aade la carne o el pavo, aumenta la temperatura y cucelo hasta
que la carne est hecha. Despus cuece a fuego lento unos 10 minutos ms. Aade
los ingredientes restantes y cucelos otros 10 minutos. Aade aceite de oliva en ca-
da bol individual cuando lo sirvas.
Da 1: Cena
POLLO A LA NARANJA, CEBADA, BOK CHOY,
ENSALADA VARIADA Y FRUTA
CEBADA
(preprala en primer lugar)
2 tazas de granos de cebada
Hierve tres tazas de agua con sal y aade la cebada. Remueve hasta que el agua
vuelva a hervir, despus reduce el fuego al mnimo y tpalo. Cocnala unos 40 mi-
nutos, o hasta que est blanda pero fibrosa. El tiempo de coccin variar dependien-
do del tipo de cazo.
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POLLO A LA NARANJA
(45 minutos de prep.)
5 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (de 250 a 300 g cada una), cortadas por la
mitad
1
/2
taza de harina no blanqueada o harina de avena
Sal y pimienta negra
2 cucharas de aceite de oliva extra light
2 o 3 chalotas, desmenuzadas, incluidos algunos extremos verdes
2
1
/2
tazas de naranja exprimida o zumo de mandarina
2 cucharillas de jengibre pelado y molido
4 cucharillas de mostaza de Dijon
Aplana las pechugas para reducir su grosor con un rodillo o una prensa para car-
ne. Salpimienta cada pechuga y rebzalas ligeramente con harina. Vuelve a salpi-
mentar. Utiliza una sartn grande y profunda, y calienta el aceite a media tempera-
tura hasta que est bien caliente.
Aade el pollo y saltalo unos 5 6 minutos por cada lado, dorndolo hasta que
el tenedor pueda entrar fcilmente. No fras demasiado el pollo o quedar duro.
Mientras el pollo se va dorando mezcla bien las chalotas, el zumo de naranja, el jen-
gibre y la mostaza en un bol. Reserva 1/3 de taza de las chalotas en zumo de naran-
ja. Retira el pollo de la sartn y aade la mezcla del bol en esa misma sartn y raspa
los restos del fondo. Cocnalo a temperatura media-baja durante unos 5-10 minutos
mientras vas removiendo la mezcla hasta que se reduzca y espese. Vuelve a poner el
pollo en la sartn para mezclarlo con la salsa. Srvelo cubierto de cebada. Vierte la
salsa sobrante por encima.
BOK CHOY
1 cuchara de aceite de oliva
1 manojo de bok choy, cortado en pequeas lminas, de la raz a las hojas
Calienta el aceite a una temperatura media-alta, hasta que est caliente. Aade el
bok choy, y remueve. Aade 1 cuchara de agua y cbrelo. Saltalo durante 5-7 minu-
tos. Rehgalo con aceite de oliva extra virgen y con semillas de ssamo tostadas.
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SEMILLAS DE SSAMO TOSTADAS: Calienta la sartn a temperatura media-alta y cu-
bre el fondo con una capa de semillas de ssamo crudas. Remuvelas continuamente
con una cuchara de madera hasta que estn doradas, pero no quemadas. Estallarn
cuando estn hechas. Cuando hayas odo varios estallidos, querr decir que la mayo-
ra de las semillas ya estarn hechas. Utilzalas en menos de una semana o los aceites
de las semillas se volvern rancios.
ENSALADA VARI ADA
MELN
Porciones:
Cat. I = 1 taza de meln
Cat. II y III = 1
1
/2
tazas de meln
Cat. IV = 2 tazas de meln
Da 2: Desayuno
PANQUEQUES, SIROPE DE ARCE Y FRUTA
PANQUEQUES
Para 4-6 comensales; 36 panqueques
4 huevos
8 claras de huevo
2 tazas de leche de soja o leche normal
2 tazas de harina de soja
1 taza de calabacn molido no pelado
Sal al gusto
Bate los huevos y las claras y mzclalos con la leche y luego lentamente con la
harina y los calabacines molidos. Aade sal. Aade ms leche si la mezcla no tiene la
textura de panqueque (como crpes). Frota el fondo de una sartn con un papel de co-
cina con aceite de oliva extra light de modo que quede bien cubierta. Calintala. Es-
t suficientemente caliente cuando las gotas de agua saltan al entrar en contacto con
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la sartn. Vierte la suficiente mezcla batida para hacer un panqueque de 10 cm.
Cuando la mezcla crea burbujas, puedes girar el panqueque y cocinarlo por el otro
lado.
La mezcla batida sobrante puede congelarse o ponerse en la nevera para ser coci-
nada ms tarde como tentempi. Tambin puedes cocinarla toda y meter en la neve-
ra los panqueques para comerlos fros o recalentados como tentempi. Puedes ro-
ciarlos de aceite de oliva para cubrir las necesidades de grasa, o tambin mantequilla
de frutos secos.
FRUTA
Porciones:
Cat. I = 6 panqueques con 4 cucharas de sirope de arce o bien una pieza de
fruta.
Cat. II y III = 8 panqueques con 6 cucharadas de sirope de arce o 1
1
/2
piezas de
fruta.
Cat. IV = 10 panqueques con 8 cucharadas de sirope de arce o 2 piezas de fruta.
Da 2: Almuerzo
ENSALADA DE POLLO A LA NARANJA
ENSALADA DE POLLO A LA NARANJA
Para 1 ensalada
Pechugas de pollo (dejadas de la noche anterior), laminadas en diagonal
2 cogollos de lechuga, mezclada verde o romana
1/4 taza de pepino pelado y a cuadrados
1/4 taza de pimiento rojo a cuadrados
1/4 taza de cebolla roja a cuadrados
1/4 taza de brotes de frijoles
1/4 taza de guisantes pequeos sin ramas y cortaditos en diagonal
3 pellizcos de semillas de ssamo tostadas
6-10 anacardos crudos (opcional), si necesitaras grasa extra
Mezcla todos los ingredientes. Aade la vinagreta de naranja al gusto (vase p-
gina siguiente).
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VI NAGRETA DE NARANJA
Para 4 ensaladas
1
/3
taza de vinagre de arroz
1 cucharadita de ajo prensado
1
/2
cucharilla de salsa de soja
1
/4
taza de agua
1
/3
de aceite de oliva extra
1 cuchara de aceite de ssamo tostado
1
/3
taza de salsa del pollo a la naranja
Bate el vinagre, el ajo, la salsa de soja, el agua y el zumo de naranja. Despus ro-
calo con el aceite lentamente mientras lo bates vigorosamente.
Porciones:
Cat. I =
1
/2
taza de uvas y
1
/2
naranja, seccionada y laminada
Cat. II y III = 1 taza de uvas y
1
/2
naranja, seccionada y laminada
Cat. IV = 1
1
/2
taza de uva y 1 naranja, seccionada y laminada.
Da 2: Cena
HALIBUT O BACALAO, ESPINACAS AL AJO,
RAZ DE APIO Y FRUTA
RA Z DE API O
Asegrate de cocinar la raz de apio mientras preparas el pescado. Este divertido
vegetal redondo, dorado y de delicioso sabor es muy fcil de preparar. Es una base
perfecta para los pescados con salsa y estofados.
2 races de apio
Pela los apios con un cuchillo en pequeos tronquitos.
Hierve ligeramente los tronquitos en agua (como una patata) hasta que se ablan-
den. No lo cuezas demasiado, porque si no se perder el sabor. Una vez cocido, sca-
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lo inmediatamente y amsalo con un mezclador de mano hasta que quede liso; pue-
den quedar pequeos trozos. Aade sal y pimienta al gusto.
HALI BUT O BACALAO
4 raciones
Sal sa
1 tomate grande o 2 medianos, pelado y sin semillas (opcional)
1 cebolla roja pequea, troceada grande
2 dientes de ajo troceado
1 taza de caldo vegetal
1 cuchara de alcaparras
500-750 g de filetes de halibut o bacalao
Haz cuadraditos con el tomate (puede ser de cualquier color y tipo). Para hacer
la salsa, saltea la cebolla y el ajo hasta que queden tiernos. Aade los tomates, el cal-
do y las alcaparras. Mantenlo a fuego lento hasta que los tomates se ablanden. Aa-
de y calienta el pescado en la salsa, tirando la salsa con una cuchara de vez en cuando
por encima del pescado hasta que est opaco por el centro, durante aproximadamen-
te unos 8 10 minutos para el halibut y 5 7 minutos para el bacalao. Aade caldo
extra en caso de que cuando el fuego est alto la salsa de tomate quede demasiado es-
pesa para calentar el pescado con xito. Comprubalo frecuentemente. No lo cuezas
demasiado. Medio minuto puede marcar la diferencia entre un buen pescado y un
excepcional pescado. Cmelo inmediatamente. Srvelo sobre una base de races de
apio mezcladas con las espinacas con ajo. La salsa puede hacerse con anticipacin y
congelarse, y despus sacarla el da de la coccin.
NOTA: Para pelar los tomates utiliza un cuchillo para realizar una X en la parte de
atrs del tomate, y despus escaldarlo hirvindolo en agua durante 10 segundos.
Quita la piel. Elimina las semillas.
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ESPI NACAS SALTEADAS CON AJO
3 dientes de ajo laminadas
1
/4
taza de caldo vegetal
700 g de espinacas
Saltea suavemente el ajo hasta que est tierno, pero no tostado. Aade el caldo y
las espinacas. Cbrelas y remuvelas durante unos 3 4 minutos. Srvelo.
SALSA DE PERA
1 kg de peras (unas 4 peras)
1
/2
cucharilla de agua
1
/2
cucharilla de canela en polvo
Pela las peras, saca el corazn y crtalas en ocho. Colcalas dentro de una sartn
mediana con una tapa segura. Aade agua. Espolvorea con canela las peras. Cucelas
a fuego medio hasta que queden blandas y jugosas; aproximadamente unos 20 mi-
nutos.
Chfalas con un tenedor o un mezclador manual.
Porciones:
Cat. I = 150 g de pescado, 3
1
/4
tazas de raz de apio, espinacas sin lmite,
1
/2
pie-
za de fruta o
1
/3
taza de salsa de pera.
Cat. II y III = 200 g de pescado, 1 taza de raz de apio, espinacas sin lmite,
1 pieza de fruta o
2
/3
de salsa de pera.
Cat. IV = 250 g de pescado, 1
1
/2
taza de raz de apio, espinacas sin lmite,
1
1
/2
pieza de fruta o 1 taza de salsa de pera.
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Da 3: Desayuno
PASTELITO DE PAVO, AGUACATE Y FRUTA
PASTELI TO DE PAVO
Para 7 10 pastelitos (dependiendo del tamao del pastelito)
2 pimientos pequeos amarillo y rojo
1
/2
cebolla roja mediana
1
/2
ramita de cilantro, con los tallos grandes retirados
1,5 kg de pavo de corral
1
/2
taza de semillas de ssamo molidas
Trocea los pimientos, la cebollas y el cilantro con la batidora o con la mano.
Aade el pavo y las semillas de ssamo. Crea pequeos pasteles (hazlos ligeramente
ms grandes que un palmo, por las verduras). Saltalos o salos hasta que estn coci-
dos (cuando estn opacos). Srvelos con aguacate (o guacamole) por encima.
Porciones:
Cat. I = 3 cucharas de aguacate
Cat II y III = 4 cucharas de aguacate
Cat. IV = 5 cucharas de aguacate
FRUTA
Porciones:
Cat. I = 1
1
/2
piezas de fruta o
1
/2
manzana laminada, con
1
/2
zumo de uva, aparte,
y
1
/2
naranja aparte.
Cat II y III = 2 piezas de fruta o
1
/2
manzana laminada, con
1
/2
zumo de uva,
aparte, y 1 naranja aparte.
Cat. IV = 2
1
/2
piezas de fruta o
1
/2
manzana laminada, con 1 zumo de uva, aparte,
y 1 naranja aparte.
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Da 3: Almuerzo
HALIBUT O BACALAO O ENSALADA DE ATN Y FRUTA
HALI BUT O BACALAO
Recalienta el halibut o bacalao sobrante, durante unos 10 minutos a 175C en el
horno. No lo cuezas demasiado. O recalintalo en el microondas durante 2 minutos
al mximo. No lo sobrecuezas. O aade un poco de agua en una sartn y recalinta-
lo hasta que est caliente. Si no hay sobras de pescado puedes hacer:
ENSALADA DE ATN
Para 4 5 personas
4 latas de atn al natural y bajo en sodio
3 cucharas de aceite de oliva
1 cebolla roja troceada
1 taza de apio troceado
1 pepino rojo troceado
1
/2
ramita de perejil troceada
1 taza de uvas rojas cortadas en cuartos
Mayonesa al gusto
Sal y pimienta al gusto
Separa los trozos de atn con un tenedor, y despus adele el aceite, las verdu-
ras, la mayonesa, la sal y pimienta y las uvas. Srvelos sobre un lecho de lechugas.
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FRUTA
Porciones:
Cat I: 2 medidas de puo de ensalada de atn con
1
/2
taza de uvas,
1
/2
taza de pi-
a y 1 taza de fresas.
Cat II : 2
1
/2
medidas de puo de ensalada de atn con 1 taza de uvas,
1
/2
taza de
pia y 1 taza de fresas.
Cat III: 2 medidas de puo de ensalada de atn con 1 taza de uvas,
1
/2
taza de pi-
Cat I: 2
1
/2
porciones de puo de ensalada de atn con 1 taza de uvas,1 taza de pi-
Da 3: Cena
BARBACOA DE COSTILLAS, JUDAS NEGRAS Y BRCOLI
BARBACOA DE COSTI LLAS
Esta comida es rpida de preparar, especialmente si la salsa ya est preparada.
SALSA BARBACOA
Para unas 2 tazas
1
1
/2
taza de ketchup endulzado con fructosa
1 taza de vinagre de vino tinto o vinagre de sidra
1
/4
taza de salsa de soja
1
/4
taza de salsa Worcestershire
1
/2
taza de melaza fuerte
1
/3
taza de fructosa
4 cucharas de polvo de chili
2 cucharas de mostaza seca
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 268
2 dientes de ajo troceados o 1 cucharita de ajo envasado
1 cuchara de jengibre pelado rallado fresco
3 lminas de limn
2 cucharas de aceite de oliva extra light
700 g de costillas
En una sartn mediana combina todos los ingredientes, y aade aceite al final.
Cocnalo a fuego lento, removiendo a menudo, durante 8 10 minutos. Retira el li-
mn. Esta salsa se mantendr en la nevera durante unas 2 semanas. Tambin se pue-
de congelar y descongelar cuando se necesite.
Marina las costillas en
3
/4
taza de salsa barbacoa durante 1 2 horas. Asa o
hierve la carne durante 8 minutos por cada lado. Retira la mayor parte de la salsa
antes de cocinarla. Cocina con la salsa durante 3 minutos por lado. La carne est
hecha cuando est rosada, no blanca. Crtala en cruz y en ngulo para que est
ms tierna.
Si tenemos prisa, marina la carne por la maana y djala en la nevera. Antes de
cenar, abre 1 2 latas de judas negras, aade cilantro troceado y pon salsa barbacoa
al gusto.
JUD AS NEGRAS ACOMPAAMI ENTO Y/O SOPA
Para 8-10 platos
1 kg de judas negras
1 cebolla grande cortada a dados
3 tronchos de apio troceados a dados
2 zanahorias troceadas
1 pimiento verde mediano troceado
2 cucharas de salsa de tomate
4 hojas de baha
2 ramitas de romero fresco troceado (o 4 cucharitas de romero seco)
Hojas de tomillo fresco (o 2 cucharitas de tomillo seco)
1 ramillete de cilantro troceado (1 taza)
4 tazas de agua
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 269
3
1
/4
tazas de vino de Madeira (opcional)
500 g de ternera o pavo (para la sopa)
Deja las judas en remojo durante toda la noche: una parte por cada tres partes
de agua. Cuando estn a punto de cocinar, enjugalas y scalas bien.
Para cocinar las judas cbrelas con mucha agua fresca y hirvelas. Reduce el
fuego y mantenlas a fuego lento durante unos 10 minutos. En una olla, rehoga la
cebolla, el apio, las zanahorias, los calabacines y el pimiento verde. Remuvelo en la
salsa de tomate para cocinar todas las verduras. Aade las judas, las hojas de baha,
el romero, el tomillo, el cilantro y el agua. Hirvelo durante 10 minutos. Baja el
fuego y mantenlo bajo, parcialmente tapado durante 1 hora. Despus aade sal y pi-
mienta, y vino al gusto. Cocnalo unos 15 30 minutos ms o hasta que est blan-
do. Retira las hojas de baha.
Deja aparte 2 3 tazas de judas para servir como acompaamiento de las costi-
llas.
Deja a parte 2 3 tazas de judas para servir como acompaamiento de la ensala-
da de fajita (pgina 272).
Para finalizar la sopa para servirla en otra comida, dora 500 g de ternera, cortada
en cubos, o haz ocho bolitas de carne de pavo o ternera triturados.
Aade la carne a las judas y cocnalo hasta que la carne est tierna, aproximada-
mente de 1 a 1
1
/2
horas, 30 minutos para las bolitas de carne.
Cuando sirvas las judas como sopa, aade un poco de aceite de oliva despus de
calentarlas y colcalas en un gran bol. Se congela muy bien.
BRCOLI AL VAPOR CON ACEI TE DE OLI VA
Para 4 comensales
Cocina ligeramente al vapor 2 ramilletes de brcoli. Rocalo con ajo tostado.
Aade sal y rocalo con aceite de oliva cuando est listo para servir.
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Da 4: Desayuno
TORTILLA VEGETAL DE QUESO Y FRUTA
TORTI LLA VEGETAL DE QUESO
Para 1 tortilla
1
/3
taza de championes laminados
1 cucharita de aceite de oliva
1
/3
pimiento rojo troceado
1
/3
taza cebolla troceada
1 taza de espinacas frescas troceadas o espinacas enteras
Huevos y claras de huevo (ver las categoras ms abajo)
2 cucharas de agua
30 g de queso rallado
Porciones:
Cat. I = 1 huevo entero y 4 6 claras.
Cat. II y III = 1 huevo entero y 6 u 8 claras.
Cat. IV = 2 huevos enteros y 6 10 claras.
(puede utilizarse un sustituto de huevo en lugar de los huevos)
En una sartn para tortillas o una sartn pequea, saltea los championes en
aceite de oliva (o roca la sartn con el aceite) hasta que estn tiernos. Aade el pi-
miento y cocnalo unos 2 minutos ms. Aade la cebolla y cocnala hasta que est
transparente. Aade las espinacas y cocnalas 1 minuto ms, retralo de la sartn y
djalo a un lado.
Bate los huevos y el agua juntos y virtelo en la sartn. Aade sal y pimienta.
Aade las verduras y el queso rallado, y hirvelo (con la tapa abierta), hasta que el
queso se funda y los huevos estn cocidos. Haz una tortilla y srvelo.
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Porciones:
Cat. I =
1
/8
de meln cantaloup con
1
/2
taza de arndanos y 1 kiwi.
Cat. II y III =
1
/8
de meln con 1 taza de arndanos y 1 kiwi.
Cat. IV =
1
/8
de meln con 1
1
/2
taza de arndanos y 1 kiwi.
Da 4: Almuerzo
ENSALADA DE FAJITA, JUDAS NEGRAS Y GUACAMOLE
ENSALADA DE FAJI TA
Para 1 ensalada
Lechuga
Carne cocinada sobrante, cortada en trocitos
1 tomate maduro pequeo sin semillas y troceado
1
/8
taza de una cebolla roja pequea troceada
1
/8
taza de un pimiento rojo pequeo troceado
Una racin de judas negras
Vinagreta de barbacoa
Guacamole
Sobre una base de lechuga coloca la carne, el tomate, las cebollas, el pimiento y
las judas. Alalo con la vinagreta. Pon un poco de guacamole encima.
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VI NAGRETA DE BARBACOA
3 cucharas de salsa de barbacoa
1
/4
taza de aceite de oliva
1
/8
taza de agua
Mezcla la salsa y el aceite. Aade el agua lentamente y btelo.
JUD AS NEGRAS
Utiliza las sobras de la noche anterior.
GUACAMOLE
Para 2 personas
1 aguacate mediano maduro, cortado por la mitad, pelado y sin hueso (guarda el hueso)
2 cucharas de cebolla troceada
1 diente de ajo machacado y deshecho
1
/2
cuchara de pimiento jalapeo, deshecho fino
1
/2
cuchara de cilantro troceado fino
Zumo de
1
/2
lima pequea (debera salir
1
/2
cuchara de zumo de lima)
Pon en un bol el aguacate, la cebolla, el ajo, el pimiento, el cilantro y el zumo de
lima. Mzclalo con un tenedor hasta que quede bien ligado aunque con cuerpo.
Aade sal al gusto y el tomate sin semillas (es opcional). Gurdalo en la nevera cu-
bierto, con el hueso dentro del guacamole para retener el color.
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Da 4: Cena
CERDO CON MANZANAS, JUDAS VERDES,
ENSALADA Y SORBETE
CERDO AL JENGI BRE CON MANZANAS
Para 4 personas, y sobras para el almuerzo
1 cebolla dulce mediana, troceada
2-4 manzanas Granny Smith peladas, cortadas en cuartos, sin corazn y laminadas
finas
1 cucharita de jengibre fresco, pelado y rallado
700 g de filete de cerdo, cortado en lonchas gruesas
Sal y pimienta
Saltea a fuego medio, con tres cucharadas de aceite de oliva, las manzanas y las
cebollas durante unos 5 minutos.
Aade el jengibre y mzclalo bien. Cucelo durante unos 3 a 5 minutos ms, o
hasta que las manzanas estn ligeramente doradas. Tpalo y cucelo hasta que las
manzanas estn tiernas aunque no deshechas. Si es necesario, aade 1 2 cucharas
de agua.
Mientras cocinas las manzanas, prepara el cerdo. Corta la carne en lonchas grue-
sas. Enrolla los extremos. Salpimienta al gusto. En otra sartn a fuego medio-alto
pon la ltima cuchara de aceite. Cuando est caliente, pon las lonchas de cerdo y sal-
talas hasta que estn doradas por cada lado y cocidas en el centro (no rosas). Esto
puede tardar unos 8-10 minutos. Aade las manzanas y cebollas al cerdo. Aade algo
de agua si es necesario. Remueve los trozos de carne que estn en el fondo de la sar-
tn, mezclndolo todo bien. Sirve el cerdo con las manzanas y las cebollas encima.
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JUD AS VERDES
Lava y quita los extremos de las judas verdes. Hirvelas al vapor hasta que estn
hechas. Aade sal y pimienta al gusto. Rocalas con aceite de oliva.
ENSALADA VERDE
SORBETE
Para seis personas
3 tazas zumo de pomelo con algo de pulpa
zumo de 1 limn o lima
1
/2
taza de fructosa
2 claras de huevo
Haz el sorbete siguiendo las indicaciones de la mquina de hacer helados, aa-
diendo las claras despus de que el zumo empiece a congelarse. Si no tenemos nin-
guna mquina para hacer helado, pon los ingredientes en la batidora con hielo y b-
telo hasta que se deshaga. Cmelo inmediatamente o gurdalo en el congelador en
otro recipiente.
Porciones:
Cat. I =
1
/2
taza de sorbete con
1
/4
de pomelo.
Cat. II y III =
3
/4
taza de sorbete con
1
/4
de pomelo.
Cat. IV = 1 taza de sorbete con
1
/2
de pomelo.
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 275
Da 5: Desayuno
Ver semana 1, da 1, desayuno.
Da 5: Almuerzo
ENSALADA CSAR Y FRUTA
ENSALADA CSAR
Este plato es muy rpido de preparar. Utiliza pechugas de pollo precocinadas o
gambas cocidas.
Al i o Csar
Para 4-6 ensaladas
1 huevo grande
1
/2
cucharita de pasta de anchoa
1 cucharita de salsa Worcestershire
Zumo de medio limn mediano
1 diente de ajo, desmenuzado
1
/2
taza de aceite de oliva virgen extra
2 corazones grandes de lechuga romana, lavados, secados y cortados en pedazos
Queso parmesano (opcional)
Pon en un pequeo bol el huevo, la pasta de anchoa, la salsa Worcestershire, el
zumo de limn, el ajo y la sal y pimienta. Btelo todo. Cuando est esponjoso, aa-
de lentamente aceite de oliva batindolo constantemente hasta que el alio est
completamente batido. Puede prepararse un da antes y guardarse en la nevera.
Virtelo encima de lechuga y espolvorea el queso parmesano si lo deseas.
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COMPOTA DE MANZANA
Para 1
1
/2
a 2 tazas
1 kg de manzanas (4 manzanas medianas aprox., Fuji o Gala)
1 cuchara de agua
1
/2
cucharita de canela en polvo
Pela las manzanas, qutales el corazn y crtalas en ocho. Ponlas dentro de una
olla con una tapa segura. Aade una cucharada de agua. Espolvorea la canela por en-
cima. Cocnalas a fuego medio hasta que estn blandas y jugosas, aproximadamente
durante 20 minutos. Escrrelas y reserva el lquido por si lo necesitas.
Porciones:
Cat. I = 1 porcin de pollo o 9 gambas medianas, 2 manos abiertas de ensalada
con 2 cucharitas de alio, y 1 taza de compota de manzana.
Cat. II = 1 porcin de pollo o 13 gambas medianas, 2
1
/2
manos abiertas de ensa-
lada con 3 4 cucharitas de alio, y 1
1
/3
taza de compota de manzana.
Cat. III = 1 porcin de pollo o 13 gambas medianas, 2 manos abiertas de ensala-
da con 3 cucharitas de alio, y 1
1
/3
Cat. IV = 1
1
/2
porcin de pollo o 16 gambas medianas, 2
1
/2
manos abiertas de
ensalada con 4 5 cucharitas de alio, y 1
2
/3
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Da 5: Cena
POLLO ASADO, PUR DE ZANAHORIA
Y CALABAZA, ESPRRAGOS Y FRUTA
POLLO ASADO
1 pollo de 1,5-2 kg
1 taza de caldo de pollo o agua
Aceite de oliva
Romero seco o alio de pollo
Calienta el horno a 200C. Lava el pollo y retira los menudillos y desechos. Sacu-
de el pollo secado. Unta el pollo con aceite de oliva y saznalo con sal, pimienta y
romero seco o alio de pollo. Pon una pequea cebolla dulce y ramitas frescas de ro-
mero dentro del pollo.
Coloca el pollo sobre la rejilla dentro de una cazuela para asar. Aade caldo o
agua en el fondo. Asa el pollo hasta que la carne est a unos 750C en la parte ms
gruesa, o ms o menos durante 20 minutos por kilo.
Deja reposar el pollo durante 10 minutos antes de cortarlo y servirlo.
PUR DE ZANAHORI A Y CALABAZA
1 manojo de zanahorias
1 calabaza mediana untada de mantequilla
1 calabaza delicata
Caldo de pollo
Aceite de oliva
Pela, corta y cuece al vapor las zanahorias (guarda el agua); o rocalas con aceite
de oliva y salas a 220C en el horno durante 40 minutos, para obtener un mejor sa-
bor.
Corta la calabaza en dos, retira las semillas, y colcala en un fuente grande, y
crtala a trozos. Cucela a 175C durante 45 minutos, o hasta que est tierna.
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Raspa la piel de la calabaza. Tritura o licua las zanahorias y la calabaza. Aade el
caldo hasta conseguir la textura deseada (o tambin el agua sobrante de hervir las
zanahorias al vapor). Mezcla las zanahorias y la calabaza. Antes de servir, aade acei-
te de oliva.
ESPRRAGOS ASADOS
500 g de esprragos trigueros (delgados)
1 cuchara de aceite de oliva virgen extra
Un diente de ajo laminado
Sal y pimienta
En un plato, unta los esprragos con el aceite de oliva mezclado con el ajo. sa-
los a fuego medio durante unos 4 minutos por cada lado. Si los haces a la parrilla, re-
boza ligeramente los esprragos con una capa de galleta rallada. Gralos una sola
vez, y cocnalos hasta que estn tiernos durante 4 5 minutos si son pequeos, y
5-7 minutos si son ms gruesos. Salpimntalos al gusto despus de cocinarlos. ste
es un plato que se puede comer tambin fro.
FRUTA
Porciones:
Cat. I =
1
/2
pieza de manzana, naranja, melocotn o nectarina.
Cat. II y III = 1 pieza de manzana, naranja, melocotn o nectarina.
Cat. IV = 1
1
/2
pieza de manzana, naranja, melocotn o nectarina.
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Da 6: Desayuno
PASTELITOS DE CARNE Y FRUTA
PASTELI TOS DE CARNE CON KETCHUP BARBACOA
Para 6 pastelitos
1 cuchara de salsa barbacoa (sobrante de las costillas)
2 cucharas de ketchup (endulzada con fructosa)
1
/4
taza de cebolla roja troceada cruda
500 g de ternera picada
Mezcla la salsa barbacoa, el ketchup y las cebollas con la carne picada. Prepara la
carne en pastelitos y salos o saltalos hasta que estn hechos.
FRUTA
Porciones:
Cat. I = 1 kiwi laminado,
1
/2
naranja y
1
/2
pomelo cortado en trocitos.
Cat. II y III = 1 kiwi laminado, 1 naranja y
1
/2
pomelo cortado en trocitos.
Cat. IV = 1 kiwi laminado, 1 naranja y 1 pomelo cortado en trocitos.
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Da 6: Almuerzo
ENSALADA DE POLLO WALDORF Y FRUTA
ENSALADA DE POLLO WALDORF
Para 4 5 personas
500 g de pechuga de pollo, deshuesadas y sin piel, o 600 gr de pechugas con hueso, sin
piel.
1 manzana Granny Smith, troceada
2 apios cortados a dados
1
/2
taza de cebolla troceada
1 taza de uvas rojas troceadas
1
/2
taza de pacanas o nueces
1
/3
taza de mayonesa normal
1
/4
taza de aceite de oliva ligero
Lechuga (cualquiera excepto Iceberg)
Sumerge el pollo en agua caliente y cocnalo durante 15 minutos hasta que est
tierno. Puedes asar las pechugas con hueso a 200 F en el horno durante 35 minutos,
hasta que estn hechas. Enfralo.
Junta la mayonesa y el aceite, y despus aade el pollo, la manzana, el apio, la ce-
bolla, las uvas y las nueces. Srvelo todo sobre una base de lechuga.
FRUTA
Porciones:
Cat. I = 1 pera o pieza de fruta
Cat. II y III = 1
1
/2
peras o piezas de fruta
Cat. IV = 2 peras o piezas de fruta
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Da 6: Cena
SALMN CON SALSA DE ENELDO,
LENTEJAS, ACELGAS Y FRUTA
SALMN CON SALSA DE ENELDO
Para 4 personas
1
/2
taza de vino blanco seco
2 cucharas de eneldo fresco troceado
6 cucharas de mostaza de Dijon
750-1.500 g de salmn
En una sartn honda mezcla el vino, el eneldo y la mostaza. Mantenlo a fuego
lento durante 3 minutos. Adele aceite de oliva y calienta el salmn durante 10-15
minutos hasta que est opaco. Srvelo sobre una base de lentejas baby.
LENTEJAS BABY BSI CAS
1 cebolla dulce mediana troceada
2 dientes de ajo troceados
1 zanahoria cortada fina
1 apio cortado fino
1 ramillete de perejil troceado
1
1
/2
tazas de lentejas pequeas francesas o lentejas marrones o verdes, limpias y enjuagadas
Sal y pimienta
2 hojas de baha
Saltea en aceite de oliva la cebolla, la zanahoria, el apio y el perejil hasta que es-
tn tiernos. Aade 3 tazas de agua fra para saltear los vegetales, y despus aade las
lentejas, sal, pimienta y las hojas de baha.
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Hirvelo todo. Retira la espuma que sobresalga. Baja el fuego y mantenlo a fue-
go lento hasta que est tierno, aunque las lentejas no deberan quedar blandas, du-
rante aproximadamente 15-25 minutos, dependiendo del tamao de las lentejas.
Dobla la receta para tener para el almuerzo del da siguiente.
ACELGAS
1 manojo de acelgas
Retira los troncos de las acelgas. Lvalas y crtalas. Hirvelas al vapor en una
olla con tapa, durante 1-3 minutos. Rocalas con aceite de oliva. Aade sal y pi-
mienta al gusto.
SAND A
Porciones:
Cat. I =
1
/2
taza de lentejas con
3
/4
taza de sanda troceada a cubos.
Cat. II y III =
3
/4
taza de lentejas con
3
/4
Cat. I =
3
/4
taza de lentejas con 1
1
/2
Da 7: Desayuno
BACON DE PAVO, HUEVOS Y COPOS DE AVENA
Ver semana 1, da 1 desayuno, pero sustituyendo las salchichas de pavo por el
bacon de pavo, si se desea.
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Da 7: Almuerzo
ENSALADA DE SALMN, LENTEJAS BABY,
REMOLACHA Y COMPOTA DE FRUTA
ENSALADA DE SALMN
Para 4 personas
El salmn sobrante del da anterior puede comerse fro sobre una base de verdu-
ras con una vinagreta, o preparado en esta ensalada de salmn, y servido con otra de
lentejas y remolacha.
Salmn sobrante
Mayonesa
1
/2
cebolla mediana troceada
1 apio troceado
1
/2
pimiento rojo troceado
Eneldo fresco troceado
Desmenuza el salmn y mzclalo con la mayonesa. Adele eneldo, sal y pi-
mienta al gusto.
ENSALADA DE LENTEJAS BABY
5 remolachas
Lentejas baby sobrantes
1 cucharita de aceite de oliva
1
/2
taza de apio troceado fino
Saltea las remolachas con aceite y cucelas unos 35 minutos a 220C. Remueve
cada 10 minutos durante la coccin. O asa la remolacha la noche anterior, o hir-
vela toda hasta que quede tierna. Retira la piel y crtala en dados de 1 cm. Aade
el apio a las lentejas y la remolacha. Mzclala con la vinagreta y aade menta pica-
da para reforzar el sabor.
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VI NAGRETA BALSMI CA
1 cuchara de mostaza amarilla
1 cucharita de mostaza granulosa
1
/2
cucharita de ajo desmenuzado
1 cucharita de fructosa, o sirope de arce (opcional)
2 cucharas de vino blanco
2 cucharas de vinagre balsmico
1
/4
taza de aceite de oliva
Mezcla la mostaza, el ajo, la fructosa, el vino y el vinagre. Btelo con el aceite.
ENSALADA TROPI CAL DE FRUTAS
Porciones:
Cat. I =
1
/4
taza de mango,
1
/4
taza de papaya,
1
/4
taza de uvas,
1
/2
taza de naranja,
1
/4
taza de pia.
Cat. II y III =
1
/4
taza de mango,
1
/4
taza de papaya,
1
/2
taza de uvas, 1 taza de na-
ranja,
1
/4
taza de uvas.
Cat. IV =
1
/3
taza de mango,
1
/2
taza de papaya,
1
/2
taza de uvas, 1 taza de naranja,
1
/2
taza de pia.
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Da 7: Cena
LASAA DE BERENJENA, ENSALADA CSAR Y FRUTA
LASAA DE BERENJENA
Esta receta es un poco larga de preparar, pero se congela bien y deja buenas so-
bras que son incluso ms sabrosas que el primer da.
2 berenjenas cortadas en rodajas gruesas
Aceite de oliva
1 cebolla grande dulce troceada
1 pimiento de cada: amarillo, rojo, verde y naranja, troceados
2 calabazas amarillas troceadas
2 latas grandes de tomate crudo
Una jarra de salsa marinera sin azcar
550 g de pavo picado o de ternera extrafina
1 bolsa de espinacas baby
500 g de mozzarella a tiras
1 kg de ricota baja en grasa mezclada con un huevo entero
Queso parmesano
Sala las berenjenas y djalas a un lado para que se escurran durante unos 15 mi-
nutos (opcional). Rocalas con aceite de oliva. salas a la parrilla hasta que estn
tiernas y ligeramente doradas por cada lado. Djalas a un lado.
Saltea en aceite de oliva la cebolla, los pimientos, el calabacn y la calabaza. Aa-
de los tomates y la salsa marinera, y mantenlo a fuego lento durante unos 15 minu-
tos. Aade el pavo y cocnalo, removiendo a menudo, hasta que est hecho, aproxi-
madamente 8-10 minutos. Despus aade las espinacas.
Coloca la berenjena en una fuente o cazuela, en una capa gruesa. Despus aade
algo de salsa de tomate con carne, despus una capa fina de queso ricota justo enci-
ma de la salsa. Despus una capa de mozzarella a tiras. Repite las capas, acabando
con la berenjena (la tercera capa), aade la salsa restante y espolvorea con el queso
parmesano. Hornalo a 175C durante 1 hora.
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ENSALADA CSAR
Ver semana 1, da 5 almuerzo, pero elimina el pollo o las gambas.
MELN
Porciones:
Cat. II y III = 1
1
/2
tazas de meln
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PLAN DE CONSUMO DE LA SEMANA DOS
DA 1 DA 2 DA 3 DA 4 DA 5 DA 6 DA 7
Desayuno Panqueques Fritada de Picadillo Salchichas Pastelito Tortilla Pastelito de
Sirope calabacn de pollo de pavo de pavo vegetal de carne con
de arce y cebolla Copos Aguacate queso barbacoa
de avena Ketchup
Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
Maana
Almuerzo Sopa de Rollito de Pimientos Ensalada Ensalada Ensalada Sopa de
pollo cacahuete, rellenos de espinacas Csar de de pollo cordero
y cebada ssamo y Ensalada con gambas pollo y ssamo y lentejas
lechuga de frutos Magdalenas Fruta Fruta Fruta
rojos de melocotn
Fruta y frutos secos
Sorbete
Merienda
Cena Cerdo Pimientos Pollo al Asado Halibut o Cordero Pollo con
sudoccidental rellenos curry de tira lenguado Ensalada alcaparras
Zanahorias Ensalada Calabacn Ensalada ctrico o turca al limn
Ensalada variada rallado variada con cilantro Pisto Sofrito de
de Andy Ensalada Ensalada Tarta de Esprragos Humus calabacn
Flan de de frutos de col roja frutas Meln Sorbete y cebolla
vainilla rojos Compota Remolacha
de pera Sopa de
brcoli
Postcena
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RECETAS SEMANA 2
Da 1: Desayuno
PANQUEQUES, SIROPE DE ARCE Y FRUTA
Ver semana 1, da 2 desayuno
Da 1: Almuerzo
SOPA DE POLLO Y CEBADA
SOPA DE POLLO Y CEBADA
Para 6-8 personas
750 g-2 kg de pollo, lavado y secado
1 cebolla grande, troceada grande
1 ramillete de perejil cortado grueso
2 apios cortados gruesos
1 zanahoria sin pelar, laminada
1 cebolla pequea troceada
1 apio pequeo troceado
2 zanahorias sin pelar laminadas
3 dientes de ajo
Un puado de eneldo, sin troncos
4 cucharitas de sal
1
/4
cucharitas de pimienta
Hojas de cabeza de escarola lavadas
2 tazas de cebada cocida
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Pon suficiente agua en una olla para cubrir el pollo, la cebolla, el perejil, el
apio y las zanahorias. Lleva el agua a hervir y despus reduce el fuego a media
temperatura y cocnalo hasta que el pollo est tierno y los huesos de las patas se
puedan separar fcilmente, aproximadamente durante 1 hora y 20 minutos.
Retira el pollo de la olla. Quita cualquier resto de grasa que haya quedado sobre
el agua (lo que ahora es caldo). Aade una cebolla pequea troceada y los trozos de
apio y el eneldo.
Hirvelo a fuego lento durante 15 minutos, o hasta que las verduras estn tier-
nas. Vuelve a poner el pollo (sin los huesos esta vez) dentro de la olla. Aade despus
la escarola y la cebada cocida. Hirvelo a fuego lento 2 3 minutos ms.
Mira la receta de cebada cocida en la semana 1, da 1 cena.
Da 1: Cena
CERDO ORIENTAL, ZANAHORIAS,
ENSALADA DE ANDY Y FLAN
CERDO SUDOCCI DENTAL
Para 6-8 personas
2 filetes de cerdo, de 350 g cada uno.
Mari nada
3 chiles chipotle en salsa de adobo (enlatada), sin semillas
3
/4
cuchara de miel o fructosa
Zumo de media lima
1 cuchara de salsa de soja (baja en sodio)
2 cucharas de comino molido
1
/2
taza de cilantro troceado fino
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Tritura bien todos los ingredientes hasta que queden cremosos. Pon la mitad de
la mezcla en una bolsa grande, por encima de los dos filetes. Enrolla bien la bolsa de
modo que los filetes queden bien tapados y en la nevera durante varias horas si es
posible.
Asa los filetes (tapados) durante unos 4 minutos por cada lado, raspando la mari-
nada mientras los giras. El cerdo est hecho cuando es de color rosa plido en el cen-
tro. O salo a la parrilla a media temperatura. Corta la carne diagonalmente y srve-
la. Si comes el flan de postre, reduce la cantidad de cerdo que comas.
ZANAHORI AS
4 zanahorias grandes o un puado de zanahorias
Corta las zanahorias diagonalmente en palitos. Pon los palitos sobre el papel de
hornear ligeramente oleoso o en una parrilla y rocalos con aceite. salos a 220C
durante 30 minutos, girndolos cada 10 minutos. Las zanahorias deben quedar do-
radas alrededor de sus bordes. Si no tienes dos hornos, hazlas al vapor durante unos
5 minutos hasta que estn hechas, rocalas con aceite de oliva.
ENSALADA DE ANDY
Para 4 personas
2 tazas de pepinillo troceado en cubos
1 pimiento amarillo troceado
2 tomates, con semillas y troceado
1
/2
aguacate troceado
2 pellizcos de pimienta de cayena o
1
/2
cucharita de chile verde troceado en lata (opcional)
Aceite de oliva
Zumo de medio limn
Mezcla el pepinillo, el pimiento, los tomates, el aguacate y la cayena. Rocalo to-
do con aceite y el zumo de limn. Mzclalo bien y srvelo.
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FLAN DE VAI NI LLA
4 tazas de leche entera, 2% leche, o leche de soja.
8 claras de huevos grandes o 450 g de sustituto de huevo, como los Nulaid
2
/3
taza de fructosa
2 cucharitas de extracto de vainilla
2 cucharitas de canela en polvo
Un pellizco de sal
Precalienta el horno a 175C. Calienta la leche en una sartn a medio fuego, re-
moviendo regularmente hasta que salga vapor de la leche. No la hiervas. En un bol
separado bate los huevos, junto con la fructosa, la vainilla, la canela y la sal.
Aade la leche caliente a la mezcla, batindolo ligeramente de modo que no ha-
ga espuma. Vierte el lquido en vasos o tarros de coccin (barro o aluminio). Horna-
lo durante 45-50 minutos, 10-20 ms si se utiliza la leche de soja, o hasta que al
pinchar un cuchillo en el centro, ste salga limpio.
Da 2: Desayuno
FRITURA DE CALABACN Y CEBOLLA Y FRUTA
FRI TURA DE CALABAC N Y CEBOLLA
Para 1 persona
Claras de huevo
1
/2
taza de calabacn triturado
1
/2
taza de cebolla troceada pequea
30 g de queso rallado
1 cuchara de harina o harina de avena
1
/2
cucharita de romero fresco troceado
Aceite de oliva
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 292
Mezcla los huevos, el calabacn, la cebolla, el queso, la harina y el romero. Para
hacer la fritura, vierte
1
/4
taza de la mezcla en aceite caliente y cucelo por ambos la-
dos hasta que est hecho.
Porciones:
Cat. I = 4 claras o cantidad equivalente de sustituto de huevo.
Cat. II y III = 6 claras.
Cat. IV = 8 claras.
FRUTA
Porciones:
Cat. I = 1
1
/2
manzanas
Cat. II y III = 2 manzanas
Cat. IV = 2
1
/2
manzanas
Da 2: Almuerzo
ROLLITOS DE CACAHUETE, SSAMO Y LECHUGA Y FRUTA
ROLLI TO DE CACAHUETE, SSAMO Y LECHUGA
2 corazones de lechuga romana
400 g de pechugas de pollo crudo, troceado
Selecciona las hojas grandes y medianas de la lechuga. Lvalas, escrrelas y pon-
las a un lado, conservndolas fras.
Marina el pollo en 2 cucharas de marinada de ssamo durante 30 minutos. Des-
pus salas 5-7 minutos u hornalas durante 30-45 minutos a 175C. O mezcla la
salsa de ssamo y cacahuete con el pollo asado inmediatamente antes de servir.
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Mari nada de ssamo
1
/4
taza de aceite de ssamo
3 cucharas de aceite de ssamo oscuro
1
/2
taza de salsa de soja baja en sodio
3 cucharas de vinagre balsmico
3 cucharas de fructosa
2 cucharitas de aceite de chili
1 cuchara de jengibre fresco molido
1 ramillete de cilantro troceado
Mezcla todos los ingredientes.
Sal sa de cacahuete y ssamo de Al exander
1
/2
taza de marinada
1
/4
taza de mantequilla de cacahuete cremosa
1
/4
taza de agua caliente
Verduras
1
/2
taza de guisantes cortados
1
/2
taza de castaas de agua cortadas
1
/2
taza de pimiento rojo cortado
1 taza de brotes de frjol
1
/2
taza de cebolla roja troceada
1 diente de ajo prensado o desmenuzado
Saltea las verduras en una cucharada de marinada o djalas crudas. Pon la canti-
dad deseada de pollo y verduras encima de las hojas de lechuga y alalo con la salsa
de ssamo y cacahuete. Pliega cada hoja en dos dejando dentro el contenido.
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FRUTA
Porciones:
Cat. I = 1 pieza de fruta ctrica, como la mandarina, naranja o pomelo.
Cat. II y III = 1
1
/2
piezas de fruta ctrica, como la mandarina, naranja o pomelo.
Cat. I = 2 piezas de fruta ctrica, como la mandarina, naranja o pomelo.
Da 2: Cena
PIMIENTOS RELLENOS, ENSALADA
VARIADA Y ENSALADA DE FRUTA
PI MI ENTOS RELLENOS
6 personas
6 pimientos rojos, amarillos o naranjas
2 tazas de cebada en polvo
Roca los pepinos por fuera. Asa los pepinos en el horno a 230C durante 20 mi-
nutos, o hasta que estn tiernos; pueden ser incluso hervidos o hechos al vapor hasta
que estn blandos pero al dente.
Mientras, cocina la cebada. Hierve tres tazas de agua con sal. Aade la cebada.
Remuvelo hasta que el agua vuelva a hervir. Reduce el fuego al mnimo y tpalo.
Cocnalo durante 40 minutos, o hasta que est blanda pero elstica.
Rel l eno
1 manojo de acelgas suizas (hojas y troncos) troceadas, o col (retirados los troncos) o espi-
nacas u otra verdura (con el bok choy no retires los troncos).
Aceite de oliva
1 taza y 2 cucharas de caldo de pollo
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1 cebolla grande (roja, vidalia o Maui) troceada
1 bote de corazones de alcachofa, lavados, secados y troceados
550 g de pavo o pollo picado
Saltea la verdura hasta que est tierna en un poco de aceite de oliva y 2 cuchara-
das de caldo de pollo. Djalo a un lado.
Saltea la cebolla hasta que est semitransparente. Aade las alcachofas y cocnalo
a fuego mnimo durante 3 minutos para que se mezclen los sabores. Aade las ver-
duras y djalo a un lado.
Dora el pavo hasta que est opaco; no lo cocines demasiado. Aade las verduras,
2 tazas de cebada cocida y 1 taza de caldo de pollo por encima del pavo. Mzclalo
bien.
Retira los troncos, los extremos y las semillas de los pimientos, y rellnalos con
la mezcla. Hornalo a 175C durante 30 minutos. Alalo con aceite de oliva antes
de servir.
ENSALADA VARI ADA
ENSALADA DE FRUTAS ROJAS
Prepara doble cantidad para el almuerzo de maana
Porciones:
Cat. I =
1
/4
taza de moras,
1
/4
taza de arndanos,
1
/2
taza de manzana,
1
/4
de fram-
buesas,
1
/4
taza de fresas.
Cat. II y III =
1
/2
taza de moras,
1
/2
taza de arndanos,
1
/2
taza de manzana,
3
/4
ta-
za de frambuesas,
3
/4
taza de fresas.
Cat. IV =
3
/4
taza de moras,
1
/2
taza de arndanos,
3
/4
taza de manzana, 1 taza de
frambuesas, 1 taza de fresas.
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Da 3: Desayuno
PICADILLO DE POLLO Y FRUTA
PI CADI LLO DE POLLO
1 cebolla roja o dulce mediana, troceada
1
/3
de pimiento rojo troceado
1
/3
de pimiento verde troceado
550 g de pollo o pavo picado
1
1
/2
cucharitas de alio de pollo
9 cucharas de salsa
6 huevos blancos
Saltea la cebolla y los pimientos hasta que estn tiernos. Dora el pollo en una pe-
quea cantidad de aceite. Aade el alio de pollo, la salsa y salpimntalo.
Bate en un bol los huevos y adelos a la pasta de pollo, removindolo cons-
tantemente hasta que los huevos estn cocidos. Despus aade la cantidad apropia-
da de aceite.
FRUTA
Porciones:
Cat. I = 1 melocotn cortado y mezclado con
1
/2
taza de fresas cortadas.
Cat. II y III = 1 melocotn cortado y mezclado con 1 taza de fresas cortadas.
Cat. IV = 2 melocotones cortados y mezclado con 1 taza de fresas cortadas.
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Da 3: Almuerzo
PIMIENTOS RELLENOS Y ENSALADA DE FRUTA
PI MI ENTOS RELLENOS
Calienta en el microondas los pimientos sobrantes de la cena anterior durante
3-5 minutos, u hornalos a 175C 25-15 minutos, o al vapor en una olla tapada
con una cantidad pequea de agua.
ENSALADA DE FRUTA
(Utiliza las sobras de ensalada de frutas rojas de la noche anterior)
Da 3: Cena
POLLO AL CURRY, CALABACINES RALLADOS,
COL ROJA Y ENSALADA DE FRUTA
PECHUGAS DE POLLO AL CURRY
4 pechugas de pollo sin hueso ni piel
3 cucharas de aceite de oliva extra ligero
1 cebolla dulce mediana cortada pequea
3 cucharas de curry en polvo
1
/2
taza de caldo de pollo
1 taza de leche de coco ligero (en lata)
Calabacn sofrito rallado
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Corta la grasa del pollo. Lvalo y scalo con papel de cocina, y crtalo en lmi-
nas. Saltalo en una sartn grande con 2 cucharas de aceite de oliva a fuego medio-
alto, hasta que est ligeramente dorado. Retralo de la sartn y djalo a un lado.
Aade el resto del aceite a la sartn y saltea la cebolla hasta que est tierna, du-
rante aproximadamente 2 minutos. Aade el curry y el caldo y mzclalo lentamen-
te durante 6 minutos a fuego lento, raspando los trozos de pollo que puedan quedar
en el fondo de la sartn.
Aade la leche de coco y cucelo a fuego lento, removiendo frecuentemente, has-
ta que quede espesa. Vuelve a poner el pollo en la sartn y cocnalo con la salsa. Sr-
velo sobre una base de calabacn rallado.
CALABAC N SOFRI TO RALLADO
6 calabacines medianos rallados
1 cebolla amarilla mediana troceada
Aceite de oliva
Saltea el calabacn y la cebolla en aceite de oliva hasta que queden tiernos. Aa-
de sal y pimienta al gusto.
ENSALADA DE COL ROJA
2
/3
taza de mayonesa
1
/4
cucharita de sal
1 cucharita de comino
1 col roja pequea a tiras
1
/2
de naranja seccionada
Mezcla la mayonesa, la sal y el comino y aade la col roja a tiras. Despus aade
los trozos de naranja a la col y mzclalo bien.
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COMPOTA DE PERA
Ver semana 1, da 2 cena
Porciones:
Cat. I =
2
/3
taza de compota de pera
Cat. II y III = 1 taza de compota de pera
Cat. IV = 1
1
/3
tazas de compota de pera
Da 4: Desayuno
Da 4: Almuerzo
ENSALADA DE ESPINACAS CON GAMBAS,
MAGDALENAS DE MELOCOTN Y NUECES Y SORBETE
ENSALADA DE ESPI NACAS CON GAMBAS
Para 4 ensaladas
700 g de espinacas baby, lavadas y escurridas
400 g de gambas medianas (precocinadas)
1 mango grande, cortado a cuadrados, o una naranja, seccionada
1
/2
cebolla roja pequea, laminada bien fina
Al i o
2 cucharas de vinagre de vino de arroz
2 cucharas de zumo de naranja fresco
1 cuchara de jengibre fresco rallado
1
/4
taza de aceite de oliva extra light
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1 cuchara de aceite de ssamo tostado
Prepara la ensalada: las espinacas, las gambas, el mango o naranja, la cebolla. Ba-
te el vinagre con el zumo de naranja y el jengibre. Aade el aceite, la sal y la pi-
mienta y btelo lenta y continuamente.
MAGDALENAS DE MELOCOTN Y NUECES
Para 11 magdalenas
1 taza de harina de soja
1
/4
cucharita de levadura en polvo
1
1
/2
cucharas de fructosa
1
/2
taza de sustituto de huevo o 4 claras de huevo grandes
1
/2
taza de leche o leche de soja
1
/2
taza de aceite de oliva extra ligero
1 melocotn pelado y cortado, o 2 tazas de arndanos
1
/2
taza de nueces o pacanas
Precalienta el horno a 175C. Combina en un bol la harina, la levadura, y la fruc-
tosa. En otro bol grande mezcla los huevos, la leche y el aceite. Vierte la mezcla seca
a esta pasta, y aade el melocotn y las nueces. Vierte la masa en los recipientes para
magdalenas, a 2/3 de su capacidad, y hornala durante 35 minutos.
SORBETE
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Da 4: Cena
ASADO DE TIRA, ENSALADA VARIADA Y TARTA DE FRUTAS
ASADO DE TI RA
El tiempo de preparacin de este plato es muy breve, aunque el tiempo de coc-
cin es de 3 horas. ste es un buen plato para preparar mientras preparas otras co-
midas. Es todava mejor cocinarlo un da o dos antes de comerlo.
2 cebollas troceadas
5 apios troceados
3 dientes de ajo
1
/2
manojo de perejil troceado
1 lata de tomate troceado
1 taza de vino tinto
5 ramitas de romero fresco y de 7 a 10 ramitas de tomillo, atados juntos con un cordn
1,5 kg de asado de tira sin grasa (sin cortar)
2 zanahorias grandes laminadas
2 calabacines medianos cortados
2 calabazas amarillas medianas cortadas
Caldo vegetal (opcional)
Saltea las cebollas, el apio, el ajo, y el perejil hasta que est tierno. Aade el to-
mate, el vino y el romero cocindolo a fuego lento durante unos 10 minutos. Aade
el asado de tira a la cazuela y reduce el fuego al mnimo. Cucelo durante unas 2 ho-
ras. Aade las zanahorias y las calabazas y cocnalo durante 1 hora ms hasta que la
carne est tierna y las verduras blandas. Aade el caldo vegetal si es necesario.
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ENSALADA VARI ADA
TARTA DE FRUTAS
8 personas
Corteza de nueces
1
/2
taza de almendras, pacanas o nueces, trituradas con la batidora hasta que las piezas
ms grandes estn bien pequeas
3
/4
taza de harina para pan blanco o integral
1
/4
cucharas de fructosa
5 cucharas de aceite de oliva extra ligero
1
/2
cucharitas de extracto de vainilla (opcional)
Rel l eno
1 huevo
2
/3
taza de crema agria
1
/2
cucharita de extracto de vainilla
1
/8
cucharita de nuez moscada en polvo
500 g de fresas (cortadas a lminas) o frambuesas
Para la base precalienta el horno a 175C y tuesta los frutos secos triturados en una
sartn para tartas, una sartn redonda para pasteles o una cacerola para bizcochos, com-
probndolas frecuentemente de modo que no se quemen. Se doraran ligeramente y ole-
rn a tostado. Estn listas en aproximadamente 5-6 minutos. Djalas enfriar y despus
aade los ingredientes restantes y mzclalo todo bien, utilizando un tenedor. Cuando
est bien mezclado, presiona la pasta en el fondo del recipiente de modo que forme una
corteza gruesa. Debera sobrar un poco, dependiendo del tamao del recipiente.
Para el relleno: mezcla el huevo con la crema agria, la vainilla y la nuez moscada.
En un bol aparte mezcla ligeramente la fructosa y las fresas.
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Coloca la fruta sobre el fondo de corteza. Vierte el relleno por encima de la fruta.
Pon la cazuela sobre un papel de estraza y hornalo hasta que est dorado, durante
aproximadamente unos 35 minutos. Djalo enfriar y srvelo.
Para las porciones, junta el pulgar con el resto de dedos de la mano, creando as
un tipo de cuenco, bastante parecido al tamao de racin adecuada.
Da 5: Desayuno
PASTELITO DE PAVO, AGUACATE Y FRUTA
Da 5: Almuerzo
ENSALADA CSAR DE POLLO Y FRUTA
ENSALADA CSAR DE POLLO
Ver semana 1, da 5 almuerzo
4 mitades de pechuga de pollo
Aceite de oliva
Roca las pechugas con aceite de oliva y salas hasta que estn tiernas, durante
aproximadamente 5 6 minutos por cada lado.
Enfralas ligeramente y crtalas a tiras en diagonal, perpendicularmente a la
longitud de la pechuga. Aade el pollo a la ensalada Csar.
FRUTA
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Da 5: Cena
HALIBUT O LENGUADO CON CTRICOS, ESPRRAGOS Y FRUTA
HALI BUT O LENGUADO CON C TRI COS Y CI LANTRO
750-1.000 g de filetes de halibut o lenguado
1 cuchara de aceite de oliva extra ligero
1 cebolla pequea dulce, troceada
2 dientes de ajo prensados
1
/4
taza de cilantro troceado
3
/4
taza de zumo de mandarina o naranja
Zumo de media lima
Precalienta el horno a 200 C y pon el pescado en una fuente de cristal para hor-
no. Calienta el aceite y saltea la cebolla y el ajo hasta que estn semitransparentes.
Aade el cilantro, los zumos de mandarina y lima, y salpimntalo al gusto. Virtelo
por encima del pescado y hornalo, tapado, durante 20-25 minutos para el halibut,
o hasta que est opaco para el lenguado, 8-10 minutos. Pon el pescado en una ban-
deja y vierte la salsa por encima.
ESPRRAGOS
MELN
Porciones:
Cat. II y III = 1
1
/2
taza de meln
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 305
Da 6: Desayuno
TORTILLA VEGETAL DE QUESO Y FRUTA
Da 6: Almuerzo
ENSALADA DE POLLO CON SSAMO
ENSALADA DE POLLO CON SSAMO
Para 4 personas
500 g de pollo asado cortado a tiras (4
1
/2
pechugas de pollo), macerado en una marinada
de ssamo (pg. 294)
1
/2
col roja, a tiras
2
1
/2
tazas de judas verdes, al vapor y al dente
1
/2
-
3
/4
taza de salsa de ssamo y cacahuete (pg. 294)
En una cazuela, asa el pollo con la piel y el hueso. Aade sal y pimienta al gusto
y rocalo con aceite de oliva. Hornalo a 175C hasta que el centro de las pechugas
estn aproximadamente a 70C. Cocnalo entre 20 y 30 minutos.
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 306
Da 6: Cena
CORDERO, ENSALADA TURCA, PISTO, HUMUS Y SORBETE
CORDERO
1 pata de cordero sin hueso
8-10 dientes de ajo
4 ramitos de romero fresco
Compra una pierna de cordero a poder ser de procedencia biolgica. Con un cu-
chillo afilado, haz entre ocho y diez incisiones por todo el cordero, e inserta el ajo
dentro. Rellena el cordero con el romero tambin.
Precalienta el horno a 230C y despus bjalo a 175C. Coloca la cazuela con el
asado sobre una de las rejas. salo durante aproximadamente 30 minutos por
1
/2
de
carne hasta que la temperatura interior de la carne est entre 75 y 78 C si utilizas
un termmetro instantneo.
ENSALADA TURCA
Al i o
1
/4
taza de vinagre de vino tinto
1
/2
1 cuchara de organo seco
1 cuchara de menta fresca troceada
1 diente de ajo, prensado
Mzclalo todo y resrvalo a un lado durante 1 hora como mnimo.
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4 tomates frescos, troceados
1 pepinillo sin semillas, pelado y troceado
1 pimiento verde o pimiento de Anjou troceado
1 cebolla roja troceada
Mezcla las verduras en el alio y djalas reposar durante otra hora.
PI STO
2 berenjenas medianas
3 pimientos (rojo, amarillo y verde)
1 cebolla roja grande troceada
3 dientes de ajo grandes troceados
1 lata de tomate
Cuece las berenjenas y los pimientos en una barbacoa externa o en los fogones a
200C durante 20-25 minutos. Tapa la parrilla pero gralas de vez en cuando. salas
hasta que estn negras por fuera, despus retralas y djalas enfriar. Retira la piel, las
semillas y los troncos, despus crtalas en lminas, de abajo arriba. Si las berenjenas
estn suficientemente blandas, no es necesario cortarlas; si no, crtalas en pedazos
cortos y gruesos.
Mientras las verduras se estn asando, saltea la cebolla y el ajo en aceite de oliva
hasta que estn tiernas. Aade los pimientos y la berenjena y saltalo todo durante
5 minutos ms. Aade los tomates y mantenlo a fuego lento durante 10 minutos
para que los sabores se mezclen. El sabor mejora con el tiempo y el plato resulta de-
licioso al da siguiente, servido fro y recalentado.
HUMUS
2 latas de garbanzos
1
/4
taza de pasta de semillas de ssamo o 4 pequeos dientes de ajo grandes
Zumo de 1
1
/2
limones
Sal al gusto
1
/8
-
1
/4
cucharita de pimienta de cayena
1
/2
cucharita de comino en polvo
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 308
1
/4
taza de perejil cortado
Prensa los garbanzos y aade la pasta de semillas de ssamo, el ajo, el zumo de li-
mn, la sal, la cayena y el perejil. Remuvelo hasta que est bien mezclado y blando.
SORBETE
Da 7: Desayuno
PASTELITO DE CARNE Y FRUTA
Da 7: Almuerzo
SOPA DE LENTEJAS CON CORDERO Y FRUTA
SOPA DE LENTEJAS CON CORDERO
Para 4-6 personas
1 cebolla troceada
2 zanahorias troceadas
2 apios cortados
1 calabacn mediano cortado
3 dientes de ajo troceados
8 tazas de agua
1
3
/4
tazas de lentejas
500 g de cordero asado sobrante cortado en cuadrados
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En una olla calienta el aceite y saltea la cebolla, las zanahorias, el apio, el calaba-
cn y el ajo. Cuando estn tiernos aade el agua y las lentejas. Hirvelo, y despus
mantenlo a fuego lento hasta que las lentejas estn casi blandas. Aade el cordero y
cucelo unos 20 minutos ms.
FRUTA
Da 7: Cena
POLLO CON ALCAPARRAS AL LIMN,
REMOLACHA Y SOPA DE BRCOLI
POLLO CON ALCAPARRAS AL LI MN
6 pechugas de pollo
Sal y pimienta
Harina
3
1
/2
cucharas de aceite de oliva
1 limn cortado a rodajas
4 cucharas de alcaparras
1
/2
taza de vino blanco
1 cebolla troceada
Golpea las pechugas de pollo para reducir el grosor. Aade sal y pimienta al gus-
to. Espolvoralas con harina por ambos lados. Calienta el aceite en una sartn a fue-
go medio-alto. Fre las pechugas por los dos lados hasta que queden doradas, duran-
te aproximadamente 4 minutos por lado. Retralas y colcalas en un plato. Mezcla
en la sartn el limn, las alcaparras, el vino blanco, el aceite restante y la cebolla.
Cucelo todo hasta que est blando. Vuelve a poner el pollo en la sartn, calentn-
dolo durante 1 minuto por cada lado. Srvelo sobre una base de espinacas cocinadas
al vapor.
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Cocina una buena cantidad. Esta receta es perfecta para el da siguiente sobre
una base de lechuga, pimientos, pepinillos y cebollas.
SOFRI TO DE CALABAC N Y CEBOLLA
2 calabacines laminados finos
1 cebolla cortada fina
Aceite de oliva
Sofre el calabacn y la cebolla en aceite hasta que estn tiernos. Aade sal y pi-
mienta al gusto.
REMOLACHA
Asa un manojo de remolachas a 215C durante 35 minutos, o hirvelo hasta que
la piel salga fcilmente.
SOPA DE BRCOLI
1 cebolla dulce grande
2 dientes de ajo grandes
1 zanahoria grande
1 calabacn pequeo
200 ml de caldo de pollo
Cogollos de 2 ramilletes de brcoli
1
1
/2
tazas de queso chedar sin grasa o bajo en grasa cortado a tiras
Trocea las verduras y saltalas en una olla hasta que estn blandas (las zanahorias
ms duras). Aade el caldo de pollo y los cogollos de brcoli y cucelo a fuego me-
dio hasta que el brcoli est blando. Btelo ligeramente hasta que quede esponjoso,
y despus vulvelo a poner en la olla. Aade el queso y mantenlo a fuego lento hasta
que se haya fundido. Aade la sal y la pimienta.
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 311
RECETAS ADI CI ONALES
VI NAGRETA BALSMI CA 1
1 cuchara de mostaza amarilla
1 cucharita de mostaza con grano
1
/2
cucharita de ajo prensado
1 cucharita de miel (opcional)
1
/8
taza de vino blanco
1
/8
taza de vinagre balsmico
1
/4
Mezcla todos los ingredientes y btelos con el aceite de oliva.
VI NAGRETA BALSMI CA 2
1 cuchara de mostaza de Dijon
1
/4
cucharita de ajo prensado
1 cucharita de sirope de arce
1
/8
taza de vinagre balsmico
1
/8
taza de vinagre de vino blanco
1
/4
Mezcla todos los ingredientes y btelos con el aceite de oliva.
MAYONESA
Para 1 taza
1 huevo y 1 yema de huevo grande
1 cuchara de mostaza de Dijon
Sal al gusto
2-3 cucharitas de zumo de limn fresco o vinagre de vino blanco
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 312
3
/4
2 cucharas de aceite de oliva virgen extra
Bate el huevo y la yema hasta que queden espumosos. Mezcla la mostaza y la sal.
Aade el zumo de limn y el aceite de oliva light, gota a gota, hasta que la mezcla se
espese. Rocalo entonces con el aceite virgen extra.
La mayonesa resulta perfecta servida con
1
/4
taza de eneldo fresco troceado. Si
aades un poco ms de zumo de limn le aportars algo ms de sabor.
SALSA DE TOMATE RPI DA
1 lata de tomate triturado y escurrido
1
/2
cebolla roja, cortada fina
1-3 dientes de ajo prensados
2-4 cucharas de aceite de oliva
1 calabacn mediano cortado fino (opcional)
4 championes blancos grandes, cortados finos (opcional)
1 cucharita de organo
1
/2
cucharita de tomillo
1 taza de vino tinto seco
Saltea los tomates, cebollas y ajo en una cuchara de aceite de oliva hasta que las
cebollas y ajos estn tiernos. (Si lo deseas, saltea ligeramente los calabacines y los
championes en una cucharada de aceite de oliva, y despus aade la mezcla de to-
mate y cebolla excepto el aceite, y la sal y la pimienta). Cucelo a fuego lento duran-
te 20- 30 minutos, removiendo de vez en cuando, y despus aade el aceite restante,
removiendo. Retralo del fuego y haz un pur con la batidora. Aade el organo, el
tomillo y el vino. Conglalo.
TENTEMPI DULCE PASTEL DE QUESO CUBI ERTO DE FRUTA
Precalienta el horno a 200C. Asa
1
/2
taza de nueces troceadas, pacanas o almen-
dras durante 6 minutos, agitando la sartn para girarlas. Llena aproximadamente
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 313
3 tazas de fresas o ruibarbos, o utiliza 3 tazas de arndanos (las frutas congeladas
tambin sirven) y ponlas en una sartn con una cuchara de agua y 1
1
/2
o 2 cucharas
de fructosa. Remueve, y tpalo y cocnalo a medio fuego hasta que las frutas empie-
cen a ablandarse. Agtalo y remuvelo ligeramente en 1 sobre de gelatina y cucelo
durante 2 minutos ms, removindolo sin parar. Retiralo del fuego.
Disuelve 3 cucharas de polvo de protena de huevo blanco o polvo de prote-
na de suero en
1
/3
taza de agua. Disuelve 1 sobre de gelatina en
2
/3
de taza de
agua hirviendo. Cuando los dos polvos estn disueltos, mzclalos en un bol me-
diano.
Aade 250 g de Neufchatel fundible o queso cremoso ligero y 2 cucharas de
fructosa. Mzclalo bien con la otra mezcla.
Coloca las nueces en el fondo de la fuente, creando una capa gruesa. Vierte la
mezcla de queso sobre ellas y enfralo durante 30 minutos. Aade la mezcla de fruta
sobre el queso enfriado y las nueces, y enfralo durante 1 hora como mnimo. Crta-
lo en 8 pedazos, cada uno servido como tentempi.
Tiempo de tentempi
A casi a todo el mundo le gusta picar. Sin embargo, es aqu cuando la mayora de
nosotros entramos en conflicto. La mayor parte de la gente dice que solamente peca
durante las comidas, pero es entre las comidas cuando lo hacen.
Estos tentempis, son seguros. Llenan la barriga y son extremadamente sacian-
tes. Son tentempis sin culpa. Saber como picar marcar la diferencia entre el xito
y la prdida del control!
LI STA DE TENTEMPI S PROBODX
Rollito de pavo
Pavo y uno de los siguientes ingredientes:
1 cuchara de aguacate
1 cuchara de mayonesa
mayonesa/mostaza de Dijon/miel
mayonesa y virutas de eneldo o rodajas de pepinillo
Queso y nueces
1 trozo de queso
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4-6 almendras
1
/2
pieza de fruta
Redondo de ternera (roast beef)
Roast beef y uno de los siguientes ingredientes:
1 cuchara de mayonesa
Ensalada de atn
45 g de ensalada de atn con aceite de oliva y un poco de mayonesa
1
/2
pieza de fruta
Ensalada de pollo
Ensalada de pollo con aceite de oliva y un poco de mayonesa
1
/2
pieza de fruta
Delicia de yogurt
1
/2
taza de yogurt natural bajo en grasa con
1
/3
de cucharita de aceite de oliva
Huevo sorpresa
1 huevo duro, o las claras de dos huevos duros, con mayonesa
3 nueces
1
/2
pieza de fruta
El tentempi de la cabaa
Queso de cabaa sin grasa o bajo en grasa con aceite de oliva
1
/2
pieza de fruta
Ternera
30 g de ternera
Nueces
1
/2
pieza de fruta
Batido
Batido de protena con polvo de protena o protena en suero y aceite de oliva
Salmn ahumado
45 g de salmn ahumado
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3 nueces
Cctel de Gambas
4 gambas medianas, o 2 gambas grandes con salsa rosa o mayonesa
1
/2
pieza de fruta
Delicia de gambas
50 g de gambas
3 nueces
Sushi
1 rollo california
Pollo
Sofrito de pollo
1
/2
pieza de fruta
Sabor de infancia 1
1
/3
cucharita de mantequilla de almendras
30 g de queso
Sabor de infancia 2
1
/4
cucharita de mantequilla de cacahuete sobre apio
30 g de queso
Descanso de Oriente Medio
1
/4
taza de humus
30 g de pollo asado o al horno
1 manzana
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 316
Cul es la probabilidad de que un hombre joven pobre de un pequeo pueblo

del tercer mundo, que juega bien al bisbol, pueda conseguir una oportunidad
en la liga mayor de profesionales? No es nada probable.
Pero como en un sueo que se hace realidad, nueve de esos hombres tuvieron esa
oportunidad. Todo empez cuando un agente deportivo hizo una llamada a Marv y
a la Dra. Edythe a mediados de invierno. Tena una idea espectacular. Podra algu-
no de los talentos que haba visto en sus viajes a otros pases, convertirse en un de-
portista profesional competitivo? No sera increble si al menos uno de esos jve-
nes pudiera tener un contrato en un club profesional de Estados Unidos?
Si haba alguna posibilidad, pens que ProBodX lo podra conseguir.
Despus de la primavera, nueve jvenes mostraban facilidad con el entrena-
miento ProBodX. Nunca haban salido de casa. Estaban asustados y excitados.
Marv y la Dra. Edythe tambin lo estaban. Tenan una oportunidad de probar de
un modo cientfico el poder de ProBodX. Ellos ya saban que funcionaba. Mucha
gente de muchas edades distintas, algunos deportistas y otros no, haban mejorado
significativamente con el programa. Pero hasta ese verano, todo lo que tenan eran
historias increbles y los sinceros agradecimientos de aquellos individuos cuyas vi-
das haban cambiado a mejor. Ahora tenan la oportunidad de llevar un estudio que
validara todo su trabajo.
Si un estudio en una situacin controlada poda validar ProBodX, y determinar
con exactitud la gran diferencia que marcaba, entonces Marv y la Dra. Edyte podran
finalmente refutar a los escpticos que rechazaban ProBodX porque era demasiado
distinto de los programas de entrenamiento tradicionales.
317
Conclusiones:
Las afirmaciones de
ProBodX: un estudio validado
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 317
Despus de todo, tendran el control completo sobre cada pedacito de esos jve-
nes que haban sido puestos en duda y cada ejercicio que experimentaran sus siste-
mas nervioso y musculoesqueltico, dndoles el control para el estudio ptimo.
Al principio de las doce semanas, Marv y la Dra. Edythe administraron una gran
variedad de tests para determinar las capacidades de esas promesas del bisbol para
empezar el estudio.
TESTS INICIALES Y MEDICIONES
Peso
Grasa corporal
Altura
Precisin de movimiento
Flexibilidad
Fuerza velocidad
Resistencia fsica y mental
Marv y la Dra. Edythe tambin explicaron a los jvenes deportistas la nueva ali-
mentacin. A pesar de que haran todas sus comidas con sus entrenadores, pensaron
que deban entender por qu estaban comiendo de esa nueva forma.
El segundo da, empezaron a entrenar, demostrando los ejercicios fsicos adecua-
dos. Al principio, los aspirantes se rean. Pensaban que los ejercicios eran para prin-
cesas. Dnde estaban los grandes pesos? Dnde estaban las pelotas? Despus de
todo, no iban a convertirse en profesionales? Marv y la Dra. Edythe pudieron ver sus
dudas. Haban viajado miles de kilmetros para lo que pareca ser unos juegos di-
vertidos, en lugar de algn entrenamiento serio sobre los que haban ledo en las re-
vistas americanas?
Sin embargo, los chicos del verano se dieron cuenta de que las nicas prin-
cesas que haba all eran ellos, sobre todo cuando no podan hacer algunos de los
ejercicios que ellos crean poder hacer sin problema. De repente, sintieron respe-
to por los balones gimnsticos, los platos de equilibrio, y los tubos de PVC, pero
estaban todava inseguros de que realizando ProBodX llegaran a ser unos juga-
dores formidables.
A medida que pasaban los das, algunos de ellos notaron una sensacin algo dis-
tinta. Ms enrgicos. Al final de la primera semana, todos y cada uno de ellos expli-
caba que sentan como si su mente estuviera ms alerta y concentrada, su cuerpo
ms capaz de responder ms rpidamente.
Uno a uno, dejaron de burlarse, a medida que vean las mejoras en su flexibili-
dad, fuerza, precisin de movimiento, resistencia fsica y mental. Se dieron cuenta
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pronto de que ProBodX estaba creando un impacto positivo en su capacidad depor-
tiva en general, as como en sus habilidades especficas del bisbol, y se entregaron
completamente al programa.
La correcta alimentacin
En el segundo mes, su agente contrat a un cocinero para continuar con la nutri-
cin de ProBodX. Marv y la Dra. Edythe estaban encantados con la propuesta. Se li-
braran de la cocina, y as podran implicarse ms en los entrenamientos.
Despus de unos diez das, notaron algunas irregularidades durante las sesiones
de entrenamiento. Observaron que en general estaban menos atentos, y que su con-
centracin y habilidad para trabajar durante largos perodos sin cansarse haba dis-
minuido. No fue hasta que empezaron a ver un incremento en las lesiones, bsica-
mente esguinces de tobillo, que supieron con certeza que algo no iba bien. Pronto se
dieron cuenta de lo que era.
Aparentemente el cocinero estaba haciendo trampas sin pensar en las consecuen-
cias. Estaba cocinando con ingredientes de una calidad inferior a la que Marv y
Edythe acostumbraban. Las carnes no eran orgnicas y tenan ms grasa. Esos jve-
nes deportistas estaban siendo alimentados con demasiados frutos secos y sin sufi-
ciente aceite de oliva. Y el aceite que coman haba sido calentado durante mucho
tiempo, perdiendo as su valor nutritivo.
El cocinero sustitua constantemente las judas y la cebada, por frutas y vegeta-
les, para llegar al 40 por ciento de carbohidratos. Utilizaba la lechuga iceberg en lu-
gar de la romana. Preparaba la comida utilizando grandes cantidades de condimen-
tos procesados del supermercado, hechos de azcares, en lugar de hacerlos l mismo.
Y les daba queso y tentempis todo el tiempo!
Marv y la Dra. Edythe despidieron al cocinero. Volvieron a la cocina, para pre-
parar ellos mismos las comidas de los jugadores. En unos das los chicos volvieron
a estar al mximo. Podan realizar los ejercicios sin fatiga. Su concentracin y
atencin se agudiz. Y su trabajo deportivo se restableci. Las incidencias de es-
guinces desaparecieron.
Muchos estudios cientficos han establecido una relacin entre la nutricin, el
fitness y el bienestar. La biologa dice que una nutricin adecuada es importante pa-
ra el fitness porque tu cuerpo debe expandir energa para realizar las tareas. Y esa
energa depende de lo que comes. Las investigaciones muestran que si la nutricin
es deficiente, es difcil mejorar el nivel de fitness.
Esta experiencia confirm a Marv y la Dra. Edythe que sin una alimentacin
adecuada, la ejecucin deportiva puede fallar y el riesgo de lesin puede aumentar.
Esto tiene sentido desde un punto de vista fisiolgico. La nutricin influye profun-
La nutricin ProBodX. Conclusiones 319
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 319
damente en el sistema nervioso, lo que quiz explica la deficiente concentracin
mental. Podra incluso afectar al sistema musculoesqueltico, particularmente al
despertar los ligamentos y msculos, los cuales, en combinacin con cualquier des-
precio de la funcin del sistema nervioso, podran establecer una base para un au-
mento de las lesiones.
Una vez se resolvi el problema de la comida, los deportistas volvieron a sus me-
joras anteriores.
Un home-run
Cuando el verano lleg a su fin:
Todos los jugadores haban incrementado su masa muscular.
Se movan mejor.
Sus tiempos y coordinacin haban mejorado extraordinariamente, lo que signifi-
caba que bateaban la pelota mejor, tanto para la media como en potencia. Tanto
los centrocampistas interiores como externos podan cubrir una amplia superfcie
del terreno.
Tenan un increble campo de movimiento, lo que les permita tener ms potencia
en los lanzamiento y al correr.
Eran ms fuertes y rpidos, de modo que eran capaces de cazar la bola ms rpido.
Tenan una mejor velocidad y aceleracin, permitindoles alcanzar las bases con
ms xito.
Mostraron grandes mejoras en su resistencia y en la resistencia mental, hacindolos
capaces de mantener su concentracin y atencin durante largos entrenamientos.
Tenan la energa y confianza para jugar, durante mucho tiempo y con un alto ni-
vel de ejecucin, desde el primer lanzamiento hasta el ltimo.
Marv y la Dra. Edythe podan ver que esos jvenes haban hecho unas grandes
mejoras, a pesar de que ya eran deportistas con talento. La gran pregunta que que-
daba era para cuando compararan los resultados de los tests iniciales con los resulta-
dos finales. Mostraran una diferencia significativa entre la ejecucin anterior y la
posterior?
Marv y la Dra. Edythe volvieron a evaluar a los muchachos, utilizando los mis-
mos tests que haban administrado doce semanas antes. Los nmeros iniciales pare-
can prometedores. En la pizarra, cada test mostraba signos de mejora, y algunos pa-
recan tener un amplio margen.
Saban que con una muestra tan pequea, necesitaban aplicar un anlisis ms ri-
guroso. Si su confianza se mantena alta con un factor alto de significancia, entonces
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 320
los resultados no seran aleatorios, sino repetidos una y otra vez con los mismos re-
sultados. La alta confianza y la alta significancia, son algunos de los elementos clave
estadsticos para ayudar a medir la validez de un estudio.
El test estadstico utilizado para analizar los datos del estudio fue un t-test em-
parejado, en el que cada ejecucin individual era medida y comparada antes de la
participacin en el programa y despus. Lo que se busca como significancia es lo
que denominamos valor-p. Cuanto mejor es el valor-p, ms probabilidad hay de
que el resultado no sea casual. Cuando el valor-p es de 0,5 o menor, quiere decir que
si repites el mismo test o estudio, solamente hay un 5% de opciones de que los re-
sultados sean distintos a los anteriores.
De acuerdo con los estndares aceptables, cuando un valor-p es menor de 0,05,
quiere decir que es altamente significantivo, y que los resultados observados en el
estudio no son casuales, y en este caso, es un resultado de ProBodX. En este estu-
dio, el valor-p se refiere a la diferencia entre la ejecucin anterior y posterior a
ProBodX.
Resultados de grasa corporal
La primera comparacin de Marv y la Dra. Edythe que examinaron fueron los
cambios en la grasa corporal. Cada jugador descendi sus valores y aument la masa
magra. Eliminando la grasa indeseada mientras aumentaba la masa muscular con
un buen funcionamiento, es bsico para alcanzar el potencial deportivo y el verda-
dero fitness.
GRASA CORPORAL MEDIDA EN PORCENTAJES
SUJETO INICIAL FINAL
1 8 4
2 10 6
3 17 9
4 20 10
5 12 9
9 10 8
7 12 9
8 9 7
9 17 11
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 321
Cuando Marv y la Dra. Edythe aplicaron el anlisis estadstico, esto es lo que en-
contraron.
Haba un fenomenal cambio en la grasa corporal. Y era estadsticamente signifi-
cativo, con un valor-p que era menor de 0,001. Esto indicaba claramente que la di-
ferencia en la grasa corporal poda ser atribuida a ProBodX.
RESULTADOS DE LA EVALUACIN DE GRASA CORPORAL (EN %)
PUNTUACIN PUNTUACIN CAMBIO EN % DESPUS SIGNIFICANCIA
INICIAL MEDIA FINAL MEDIA DE 12 SEMANAS ESTADSTICA
12,77 8,11 36% p < 0,001
RESULTADOS DE LA EVALUACIN DE LA PRECISIN DE MOVIMIENTO (EN SEGUNDOS)
4,713 4,552 3,4% p < 0,003
Resultados de precisin de movimiento
El siguiente test administrado fue el denominado la carrera del transbordador,
el cual valora la precisin del movimiento. Estudia la habilidad de cambiar de di-
reccin mientras mantienes el control del cuerpo. Se dibujan tres lneas paralelas se-
paradas 5 m entre ellas. Debes empezar encima de la lnea central. Corres hacia una
lnea exterior, despus a la otra, despus cruzando la lnea central en la menor canti-
dad de tiempo.
En el test inicial las puntuaciones registradas estaban entre 4,3 y 5 seg. El test
final estaba entre 4,3 y 4,76 seg.
Como observacin inicial, los deportistas como grupo recortaron centsimas de
segundo de sus puntuaciones. La habilidad de control de sus movimientos corpora-
les de forma ms precisa les llev a realizar la misma tarea en una tiempo menor. En
otras palabras, ProBodX los hizo ms rpidos.
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A primera vista un 3,4% de cambio no parece mucho. Pero cuando las puntua-
ciones globales suman menos de 5 segundos, cada pequea cantidad tiene un im-
pacto relativamente grande en la ejecucin. Cuando se aplica el anlisis estadstico,
la diferencia, a pesar de ser relativamente pequea, es bastante significativa. Hay
tan slo 3 de entre 1.000 opciones de que el programa no afecte. De acuerdo con es-
to, hay una fuerte evidencia de que la diferencia pueda ser atribuida a ProBodX.
Resultados de flexibilidad
Marv y la Dra. Edythe administraron cuatro tests que evaluaban la flexibilidad.
Los tests estaban diseados para estudiar la amplitud de movimiento en varias re-
as crticas: piernas, espalda y tronco por delante y detrs.
Con el estiramiento de isquiotibiales, permaneces de pie sobre un caja de made-
ra con los dedos de los pies en el borde, las piernas extendidas, e intentando llegar a
los pies. El borde de la caja se considera 0. Si no puedes alcanzar el borde, obtienes
una puntuacin negativa, representando una puntuacin menor que 0. Si puedes ir
ms all del borde, puntas con un nmero positivo.
RESULTADOS DE LA EVALUACIN DE LA FLEXIBILIDAD DE ESPALDA (EN CENTMETROS)
-3,175 11,049 560% p < 0,0001
RESULTADOS DE LA EVALUACIN DE LA FLEXIBILIDAD DE ESPALDA (EN CENTMETROS)
38,1 22,225 42% p < 0,0001
El test de flexibilidad de la espalda se ejecuta sobre el suelo, sentado con las pier-
nas extendidas y separadas al mximo. Debes intentar colocar la frente abajo entre
las piernas. La distancia entre tu frente y el suelo es la medicin.
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Con el test de flexibilidad anterior del hombro, te tumbas mirando al suelo so-
bre el suelo. Los brazos se estiran adelante. En las manos sostienes una pica de ma-
dera, separados a la altura de los hombros, las palmas abajo y las muecas erguidas.
Elevas la pica hacia el techo, manteniendo todas las partes del cuerpo sobre el suelo,
incluida la frente. La distancia entre la pica y el suelo es la primera medicin.
Con el test de flexibilidad posterior del hombro, te tumbas de nuevo sobre el
suelo. Ahora la pica se coloca a lo largo de la lumbar. Ambas manos agarran la pica,
con los hombros separados y las palmas arriba y las muecas estiradas. Debes elevar
la pica hacia el techo. La distancia entre la pica y la base de la columna es la segunda
medicin.
RESULTADOS DE LA EVALUACIN DE LA FLEXIBILIDAD DE LOS HOMBROS (EN CENTMETROS)
32,309 46,685 31% p < 0,0001 anterior
42,316 50,495 21% p < 0,0001 posterior
Con la observacin final e inicial de los resultados, los tests indican una gran fle-
xibilidad entre todos los sujetos en todas la reas crticas del cuerpo. Algunos suje-
tos pasaron de un nivel inadecuado hasta un nivel ptimo de flexibilidad. Esto se
traduce en ganancias en la potencia y la velocidad, lo que conlleva mejoras sustan-
ciales en la ejecucin.
En la pizarra, la amplitud de movimiento mejor claramente, indicado por
grandes cambios en cada test y apoyado por el anlisis estadstico. La diferencia en-
tre la ejecucin anterior y posterior del programa era estadsticamente significativa,
sugiriendo fuertes evidencias de que la diferencia en la ejecucin puede ser atribui-
da a ProBodX.
Resultados de fuerza
Los siguientes tests administrados fueron dos que medan distintos tipos de
fuerza-velocidad. El primer test de fuerza-velocidad se desarrollaba en un patio de
50 m. Este test reflejaba principalmente la fuerza de arranque y de aceleracin.
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Una observacin inicial de los resultados conclua que los deportistas como gru-
po descendieron varios segundos importantes en sus puntuaciones. Su habilidad de
arrancar rpidamente y acelerar los llev a realizar la misma tarea en menos tiempo.
En otras palabras, eran ms rpidos.
A pesar de que el cambio en porcentaje parece relativamente pequeo, la dife-
rencia en la ejecucin antes y despus del programa era estadsticamente significati-
va. Si se repitiera el estudio, habra 1 entre 10.000 posibilidades de que los resulta-
dos fueran aleatorios, mostrando de nuevo una fuerte evidencia que sugera que las
mejoras podan ser atribuidas a ProBodX.
El segundo test de fuerza velocidad era un salto vertical, el cual, esencialmente
mide la fuerza explosiva. Cuando evaluamos el salto vertical, una primera medicin
se toma en la que permaneces de pie y tocas un punto de la pared con un brazo. En-
tonces realizas un paso atrs, que servir de paso de impulso antes de saltar lo ms
alto posible, tocando otro punto en la pared. La diferencia entre los dos puntos es el
resultado del salto vertical.
RESULTADOS DE LA EVALUACIN DE LA FUERZA VELOCIDAD (EN SEGUNDOS)
7,577 7,144 6% p < 0,0001
RESULTADOS DE LA EVALUACIN DE LA FUERZA VELOCIDAD SALTO VERTICAL (EN CENTMETROS)
77,165 87,325 13% p < 0,0001
Para un deportista, cualquier ganancia consistente en este componente es crti-
ca. Ser capaz de mejorar una media de 10,16 centmetros, o entre 10 y 15 el porcen-
taje, en el salto vertical en doce semanas puede tener un gran impacto sobre la po-
tencia generada.
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No hay necesidad de decir que los resultados en el test estadstico sugieren un
alto grado de significancia. La gran evidencia sugiere que las mejoras en el salto ver-
tical pueden ser atribuidas a ProBodX.
Resultados en la resistencia fsica y mental
El ltimo test administrado meda tanto la resistencia fsica como la mental, lo
que en el deportista es la capacidad de cubrir con energa y aguantar a pesar de las
incomodidades.
Marv y la Dra. Edythe, utilizaron el remo Concept II para desarrollar la resisten-
cia con el tiempo, y para medir la resistencia fsica y mental. Inicialmente, los de-
portistas no podan siquiera aguantar 3 minutos remando, mientras mantenan la
medicin de caloras a los niveles adecuados. Con el tiempo, cada deportista desa-
rroll una puntuacin inicial de 10 minutos sobre el remo. La medicin de caloras
por minuto se anot como la puntuacin final.
Cinco semanas ms tarde, se tom una medicin final para los 10 minutos de re-
mo. La diferencia entre los resultados se utilizaron para los clculos.
RESULTADOS DE LA EVALUACIN DE LA RESISTENCIA FSICA Y MENTAL
PARA UN PERODO DE 5 SEMANAS (CALORAS POR MINUTO)
152 199 31% p < 0,0001
RESUMEN DE LOS RESULTADOS
COMPONENTE DEL DEPORTE SIGNIFICANCIA ESTADSTICA
Precisin de movimiento p < 0,003
Flexibilidad p < 0,0001
Fuerza p < 0,0001
Resistencia p < 0,0001
Resistencia mental p < 0,0001
La resistencia fsica y mental son componentes muy importantes para todo de-
portista. No solamente es un importante 31%, sino que es estadsticamente signifi-
cativo. De nuevo, las evidencias sugieren que las mejoras en la resistencia fsica y
mental pueden ser atribuidas a ProBodX.
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RESUMEN DE LOS RESULTADOS
Existen evidencias extremadamente slidas que sugieren que el impacto de Pro-
BodX sobre estos nueve jugadores fue importante y profundo. En cada categora, la
mejora fue estadsticamente significativa, con un alto grado de confianza.
A pesar de los impresionantes resultados, la medicin y puntuacin de los com-
ponentes por separado no pueden posiblemente mostrar la interconexin de un
componente a otro o cmo cada componente impacta positivamente sobre otro y en
ltimo termino mejora el fitness. Tampoco puede mostrar cmo un aumento en la
flexibilidad inevitablemente influir en una mejor precisin de movimiento, o c-
mo la mejora en la precisin impactar positivamente en la fuerza velocidad. Para el
deportista, todo esto significa saltos cuantitativos de rapidez, velocidad y potencia.
Una mejor capacidad deportiva. Una mejor actuacin.
En otras palabras, todos los componentes al trabajar juntos tienen un efecto si-
nrgico de onda, creando exponencialmente mayores mejoras. Los resultados de este
estudio son decisivos. Los beneficios son muchos. El progreso es real y repetible.
Existe un alto grado de probabilidades de que si una persona entrena con ProBodX,
obtendr ganancias sustanciales, tal y como ocurri con estos aspirantes a jugadores
de bisbol.
Uno de los nueve jugadores consigui entrar en los profesionales. Ahora juega
para los Mariners. Marv y la Dra. Edythe estaban encantados, no solamente porque
ese muchacho cambiara su vida para siempre, sino por ProBodX. Las afirmaciones
validaron lo que ellos siempre supieron: ProBodX funciona.
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 327
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E
l desarrollo de este libro ha sido tan dinmico como el propio mtodo. Sin sus
mentores, nada de esto habra sido posible. Quiero dar las gracias a mis hijos,
Traci, Todd y Mikhail, que ejemplifican algunos de los aspectos de la resistencia
mental que jams he visto, y a mi hermano, Gary, y a mi hermana, Gloria, quienes
creyeron en m lo suficiente para permitirme entrenarlos cuando ramos unos ado-
lescentes.
Estoy encantado con los extraordinarios entrenadores que compartieron conmi-
go sus experiencias: Emmit Geiser y Vern Baxter de la Escuela Superior de Watson-
ville, quienes impactaron en mi desarrollo como deportista; Gene Hularis del Club
de Chicos de Watsonville, quien ampli mis conocimientos del cuerpo; Vern Wolf,
entrenador de la USC, innovador en su habilidad de relacionar las tcnicas avanza-
das de pesas con pistas y campos; Marv Goux, entrenador de lnea de USC, quien
fue un gigante motivador; Gary Tuthill, entrenador de USC y los L.A. Rams, quien
colabor conmigo en relacin con la ejecucin deportiva y la prevencin de lesiones;
Al Davis, autoformador y entrenador principal de los Oakland Raiders, quien me
dio la oportunidad de seguir aprendiendo; y Dick Enright, entrenador formador de
la Escuela Superior Capistrano Valley, quien entrenaba con excelencia y con un alto
grado de integridad y sentido del deber en sus jugadores.
Otros amigos se vieron en el proceso. Stan Castleton; Bob y Beth Roh; y Marc y
Candance Spizzirri me ofrecieron facilidades de entrenamiento y apoyo. Bob Smith,
entrenador de la Universidad de Pensilvania, facilit su especializacin en el diseo
y el equipamiento de entrenamiento que solamente poda imaginar. Barry Sears
contribuy con una gran pieza del puzzle con sus principios nutricionales para el
entrenamiento.
329
Agradecimientos
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 329
Gracias a los miles de deportistas y a sus parejas. Habis tocado mi vida mien-
tras compartais mi visin y participbais con entusiasmo en este trabajo en pro-
greso. Mike OConnor y Mike Shephard plantaron las semillas de este libro mien-
tras tomaban notas en sus sesiones de entrenamiento en la escuela superior y
universidad, y Amy Acuff mientras ofreca un feedback muy valioso de los mtodos
de entrenamiento a medida que lo utilizaba en su deporte.
Finalmente, estoy en deuda con dos amigos cercanos: Gavin MacMillan, cuyos
conocimientos de biomecnica y de la mente del deportista han sido inestimables, y
Christine Loidolt, cuya gentileza y precisin verbal permitieron que mis palabras
fueran expresadas.
M.M.
A mi hijo, Alexander, por ser la extraordinaria persona que es y por todo lo que
me ensea. Mi gratitud a mis padres, Ruth y Harland Heus, a mi hermana, Beth y
a mi hermano Bill, y sus familias por su apoyo.
Mis agradecimientos a Ronda y Alan por su capacidad de poner en palabras los
conceptos que parecen no tener lenguaje, as como la perseverancia a la vez que
mantienen su sentido del humor.
Quiero agradecer a mi colaborador Marv Marinovich... el camino que tomamos
juntos nos llev hacia ProBodX. Gracias a mi asistente, Kim Coulter, quien ayud a
hacer posible el proyecto. Mi gratitud a Sri Chinmoy y al Maestro Hai por sus ense-
anzas espirituales y su colaboracin.
Todos aquellos con los que he entrado en contacto en mi vida han sido mentores,
y algunos han contribuido en mayor proporcin. Estoy agradecida al Dr. Rene Espy,
Dr. Barry Sears, Dr. Elias Ilyia y Rami Serhan de los laboratorios de tcnicas de
diagnstico, Inc. Deliah Jacob-Praete, Shirley Fornasery y Cerril Ellison.
A los Rocherolles y Finleys por creer en m y en este programa. Y finalmente, y
quiz lo ms importante, estoy muy agradecida a mis pacientes pasados y presentes.
Sin ellos no habra inspiracin ni propsito para este libro ni para ProBodX.
E.H.
Estamos agradecidos a aquellos que se tomaron el tiempo de ser fotografiados:
Kelene y Kristine Brandlin, Eric, Heide y Erika Figge, Matt Rabot, Eric Seiffert,
David Kim, Daniel y Maureen Mitchell, Brandon Rohe, Steve y Susan Carter, Scott
Rogers, Tom y Theresa Clark, Sara Reyes, Gayatri Rochelle, Alexander Browne,
Kim Coulter, Mark Norby, Gavin Macmillan, Tanya Rick, y especialmente a Amy
Acyff, Steve y Amy Finley, Dave Root, Durdam Rochelle, Tyson Chandler y Chris
Donnels, quienes estuvieron por encima y ms all de la llamada del deber.
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 330
Y las fotografas son tan buenas solamente gracias a quienes las tomaron. Gra-
cias a nuestra principal fotgrafa, Lisa Pedriana, cuyo talento en combinacin con la
resistencia cre una nueva categoria para la palabra resistencia, y trabajando con
ella, Robert Meyers y David Charlins. Y gracias a Victoria de ICON laboratorios
por sus consejos y punto de vista. Los dibujos de D.L. Dowd estn imprimidos por
cortesa del libro de David Chapman.
Estamos en deuda con los muchos expertos por sus notas, comentarios o suge-
rencias: Dr.Charles Marshal, profesor de la Universidad de Harvard de biologa evo-
lutiva.; Dr. Stephen Miller, profesor de Antigedades, encargado del sitio de las ex-
cavaciones de los antiguos olmpicos de Atenas en la UC de Berkeley; Dr.Marx Mac
Call, profesor de Clsicas en Stanford; Dr. William Bauman, profesor de Medicina y
Rehabilitacin en la escuela St. Main de Medicina; Dr. Edward Strinker, principal
de la Universidad de Neurociencia de Pittsburg; Dr. Seth Tarris, neurlogo; Dr.
Ann Carr, profesor o educador fsico y de kinesiologa de la UC Hayward; Dr. Step-
hen Kessel, cardilogo; Dr Rami Serhan, endocrino; Dra.Sandra Milberg, profesora
de Marketing en la Universidad de Georgetown; Dr. Ari Epsuein, profesor de Esta-
dstica en la Universidad de Chile; Dr. Gordon Matterson profesor de Medicina del
Deporte en Stanford; Andrew Barkin, consultor de recetas y cocina; y Dr. Charles
Rowan Beye, profesor de Clsicas en la Universidad de Boston.
Muchas gracias a Howard Wolf y a Holly Knapp de la asociacin de alumnos de
Stanford por su apoyo. Apreciamos toda la ayuda ofrecida por el agente deportivo
Jeff Schwartz y su asistente, Alex, por facilitarnos apoyo en Chicago. Y Angela de
los BoddySapes en Scottsdale.
Agradecemos a los hoteles Starwood, en particular al Westin en el Plaza de la
Costa Sur y a Kevin Stanford por hacer nuestros viajes tranquilos y cmodos.
Un libro no sale adelante sin la ayuda de la familia y los amigos. Para Current y
Aiden Krasnoff por su amor. Nuestro afecto ms sincero para Carol Pedriana, Allan
Rosen, Nan Friedman, Flo Hodes, Margaret Richardson, Dan Ackerman, Cynthia
Shoff, Barbara Bisel y Amanda DeLeon, cada uno de vosotros estuvisteis ah cuando
os necesitamos.
Y ms gracias de las que son posibles de articular a Darell Krasnoff, sin quien es-
te libro no habra empezado, ni acabado.
Me gustara agradecer a Sid Spinak, Gladis Layne, Libby Schwartz y David Lay-
ne por leer el manuscrito con ojos de halcn. Gracias tambin al Dr. Michael Hic-
key, Brian Layne, Rosanne Ziering, Mynne Himmeltstein y Alex Petrovitch por leer
las pginas y por sus notas. Y especialmente, gracias a Gary Fiala.
Para nuestra investigadora principal, Sandi Coffey, no dejaste piedra sin descubrir
en tu bsqueda sin demora de los hechos. Tu trabajo duro ha hecho mejor este libro.
Agradecimientos 331
001-342 8/9/05 11:01 Pgina 331
Para Susan Rabiner, nuestra agente, por su dedicacin y pautas. Creste en este
proyecto desde el principio y viste su proyeccin. A Megan Newman, por dar a co-
nocer una idea original cuando la ve. Gracias por tu apoyo y entusiasmo. Y este li-
bro no habra sido posible sin la diligencia, el cuidado y la accesibilidad de nuestro
editor, Matthew Benjamin. Te agradecemos especialmente tu constante intercam-
bio de ideas que ayudaron a llevar a cabo el libro.
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