1

2
3




LO QUE DICE LA CIENCIA SOBRE
DIETAS, ALIMENTACIN Y SALUD

Ms de 50 preguntas y respuestas para apasionados
y profesionales de la nutricin

L. Jimnez




4





La informacin presentada en esta obra es material informativo y no pretende servir de
diagnstico, prescripcin o tratamiento de cualquier tipo de enfermedad o dolencia. Esta
informacin no sustituye la consulta con un mdico, especialista o cualquier otro
profesional competente del campo de la salud. El contenido de la obra debe considerarse
simplemente educativo. El autor y el editor estn exentos de toda responsabilidad sobre
daos y perjuicios, prdidas o riesgos, personales o de cualquier otra ndole, que
pudieran producirse por el mal uso de la informacin aqu proporcionada.


Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida, sin la autorizacin
escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la
reproduccin parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, incluidos
la reprografa y el tratamiento informtico, as como la distribucin de ejemplares
mediante alquiler o prstamo pblico.


2013 L. Jimnez
Este libro se edit por primera vez en marzo 2013
Ed 1.03 (septiembre 2013)


A mis hijas
5
NDICE
1. Introduccin (pag. 7)

2. Dietas (pag. 21)
Cmo han cambiado las recomendaciones dietticas oficiales?
Qu es una alimentacin saludable?
Qu ciencia hay detrs del concepto dieta equilibrada?
Cules son las cantidades recomendables de protenas?
Comer ms protenas ayuda a adelgazar?
La reduccin de grasas disminuye el riesgo cardiovascular?
Qu dice la ciencia sobre los carbohidratos y su cantidad recomendada?
Son poco saludables las dietas bajas en carbohidratos?
Es necesario desayunar carbohidratos para tener energa todo el da?
Qu evidencias soportan las dietas bajas en grasas y caloras?
Se puede adelgazar sin pasar hambre?
La variedad de la dieta es buena o mala para la obesidad?
Concienciacin y objetivos alcanzables aumentan el xito de una dieta?
Tienen soporte cientfico las dietas disociadas?
Las dietas cetognicas o muy bajas en carbohidratos son peligrosas?
Se puede mantener el rendimiento deportivo con las dietas cetognicas?
Hay pruebas cientficas de que la Dieta Dukan funcione?
Tiene soporte cientfico la dieta alcalina o del pH?

2. Alimentos (pag. 111)
Son los carbohidratos de rpida absorcin y refinados buenos o malos?
Qu ventajas demostradas para la salud tiene comer vegetales y frutas?
Hasta qu punto son peligrosas las grasas saturadas?
Comer muchos huevos es peligroso para la salud?
Es malo comer mucha carne?
Cul es la forma ms saludable de cocinar la carne?
Frer alimentos es poco saludable?
El pan engorda?
Hay pruebas cientficas de que el azcar engorde?
La leche y los lcteos engordan?
Deben tomar los nios leche desnatada para prevenir la obesidad?
La leche y los lcteos provocan cncer? Y otras enfermedades?
Engorda comer muchas nueces u otros frutos secos?
El aguacate engorda?
La cerveza engorda?
Qu aceite vegetal es el ms recomendable?
Son las legumbres saludables?
6
Por qu es mejor comer la fruta que tomar su zumo?
Cul es el nivel de evidencia cientfica de los beneficios de alimentos integrales?
Todos los alimentos integrales son iguales?
La fibra alivia el estreimiento?
Es la sal realmente mala para la salud?

3. Energa y metabolismo (pag. 275)
Cunto aprovechamos de los alimentos?
Cul es la relacin entre la saciedad y las caloras?
Cmo influyen las hormonas en el sobrepeso?
Hay alimentos que necesitan ms energa para ser metabolizados?
Tenemos un punto de ajuste para la regulacin de la energa?
Comer con ms frecuencia acelera el metabolismo y ayuda a adelgazar?
Qu es exactamente la medida de colesterol de los anlisis de sangre?
Cmo se relacionan el colesterol y el riesgo cardiovascular?
Qu puedo hacer para minimizar el riesgo cardiovascular del colesterol?
El colesterol es mejor cuanto ms bajo se tenga?

4. Suplementos y tratamientos (pag 329)
Los suplementos de cidos grasos omega-3 son beneficiosos?
Los suplementos antioxidantes previenen enfermedades o el envejecimiento?
Los alimentos funcionales aportan valor nutricional aadido?
Funcionan los suplementos para aumentar el rendimiento deportivo?
Los edulcorantes son txicos o cancergenos?
Los edulcorantes ayudan a adelgazar o engordan?
La mesoterapia es eficaz?
Sirven los test sanguneos de intolerancias alimentarias para definir dietas?
Funcionan los destructores de clulas grasas?

5. Cuerpo y ejercicio (pag. 365)
Cundo se considera que se tiene sobrepeso u obesidad?
Hacer ejercicio adelgaza?
Cul es la cantidad mnima de ejercicio que aporta beneficios?
Qu es peor para la salud, no hacer ejercicio o la obesidad?
Por qu es tan difcil quitar la grasa localizada?
Cmo se queman ms caloras, en bici, andando o corriendo?
Hasta qu punto es negativo para la salud trabajar sentado?
Hasta qu punto es saludable el andar?



7


8
9




INTRODUCCIN
10
Tras la publicacin de mi primer libro Lo que dice la ciencia para
adelgazar, me d cuenta de que mi prejuicio respecto a la falta de
inters por aprender sobre alimentacin no era ms que eso: un
prejuicio. A la misma velocidad a la que pude ser testigo de su
inesperado xito y su importante presencia en internet pocos meses
despus, fui consciente de la fascinacin que en muchas personas
suscita cualquier cuestin relacionada con la nutricin. Para mi
sorpresa, descubr una gran cantidad de gente vida por aprender y
aclarar las ideas y principios que aplican al decidir qu y cmo comen.

Por otro lado, veo cmo cada vez ms profesionales relacionados con la
salud son conscientes de que la dieta es una de las terapias ms eficaces
para dar respuesta a una gran parte de los males y enfermedades de la
sociedad moderna. Pero siendo una de las herramientas con ms
potencial para la medicina ambulatoria y del da a da, sigue sin drsele
la relevancia que se merece. La falta de reconocimiento de los
profesionales de la nutricin en nuestro pas y la escasa formacin sobre
el tema que suelen recibir los mdicos son buena prueba de ello.

Adems, el consenso cientfico que relacionan la nutricin y la salud
est sufriendo cambios importantes durante las ltimas dcadas. A pesar
de que la termodinmica, la fsica y las matemticas que se ensean hoy
en da a los nios fueron desarrolladas hace ms de un siglo, los
resultados de los estudios epidemiolgicos ms importantes que nos dan
informacin sobre cmo conseguir una vida ms longeva y saludable
estn publicndose en la actualidad, a diario, en funcin de la realidad
alimentaria que nos ofrece el entorno y teniendo en cuenta
investigaciones y descubrimientos muy recientes.

Teniendo en cuenta todos estos factores, es evidente que se requiere de
una importante labor de difusin, seria y rigurosa, entre los
profesionales sanitarios y la poblacin en general. Pero cuntas horas
dedicamos a aprender sobre el tema? Cuntas asignaturas especficas
tienen nuestros hijos en el colegio?
11

La epidemiologa, una herramienta fundamental en investigacin
nutricional

Si usted ley Lo que dice la ciencia para adelgazar o si est
familiarizado con los conceptos bsicos de la epidemiologa, puede
saltarse esta parte, aunque le recomiendo dedicarle unos minutos para
refrescar un poco la memoria y comprender mejor los criterios que
utilizar a lo largo del libro.

La nutricin puede abordarse desde una perspectiva bioqumica,
estudiando las complejas y numerossimas reacciones que se producen
en nuestro sistema homeosttico. O tambin desde una perspectiva
epidemiolgica, observando los resultados que diferentes alimentos
producen en nuestro organismo. Este es un libro basado en la segunda
opcin, los estudios epidemiolgicos, un campo apasionante y por el
que cada da ms gente muestra atraccin. Las bases de datos de
bibliografa cientfica accesibles gracias a la red han transformado en
casi best-sellers algunos documentos antes exclusivamente limitados al
mbito cientfico.

Como define la Wikipedia, La epidemiologa es una disciplina
cientfica que estudia la distribucin, la frecuencia, los determinantes,
las relaciones, las predicciones y el control de los factores relacionados
con la salud y con las distintas enfermedades existentes en poblaciones
humanas especficas. Por lo tanto, desde la ciencia de la nutricin, la
epidemiologa se utiliza para investigar cmo pueden influir diferentes
alimentos, comportamientos y costumbres alimentarias en la salud de
las personas, buscando posibles relaciones con enfermedades e ndices
de mortalidad o supervivencia.

Aunque utiliza de forma sistemtica la estadstica y las matemticas, la
epidemiologia no es una ciencia exacta que d resultados irrebatibles.
Su objetivo es analizar si existe correlacin entre diversas variables,
12
pero las correlaciones pueden ser de naturaleza compleja y no
necesariamente implican causalidad. Por ejemplo, es conocida la
correlacin entre el consumo de chocolate per cpita y el nmero de
Premios Nobel de un pas. Sin embargo, sera un error pensar que el
hecho de comer chocolate pueda aumentar las probabilidades de obtener
tan preciado reconocimiento.

Para evaluar el nivel de fiabilidad de los estudios epidemiolgicos y ser
conscientes de hasta qu punto nos dan informacin valiosa o no, es
necesario entender al menos someramente los diferentes tipos que
suelen utilizarse. En este libro los trataremos divididos en dos grupos:
Los observacionales y los de intervencin. Los primeros son aquellos en
los que los investigadores se limitan a recopilar datos, tanto de variables
como de resultados, y posteriormente los analizan para comprobar si
existe asociacin entre ellos. Los segundos van ms all e incluyen la
modificacin proactiva de una o varias de estas variables, observando
posteriormente los resultados que se obtienen en los sujetos sometidos a
observacin.

Por lo tanto, en los primeros, los estudios observacionales, es poco
riguroso deducir directamente la causalidad. Aunque la metodologa
ms actual durante el anlisis incluye ajustes en funcin de las llamadas
variables de confusin (que son aquellas que pueden influir en la
correlacin de otras dos), es complicado asegurar que se consiguen
aislar sus efectos totalmente. Por ejemplo, se sabe que el estrs y el
ejercicio fsico influyen poderosamente en la salud, pero en muchos
estudios no se realizan ajustes respecto al primero, el estrs. Por lo
tanto, si por ejemplo en un estudio se concluye que el caf y las
enfermedades cardiovasculares estn relacionadas (que no es el caso, es
solo un ejemplo), podra ocurrir que lo que realmente estuviera
aumentando la prevalencia de dichas enfermedades fuera el estrs, un
mal habitual entre las personas que tambin toman caf con ms
frecuencia.

13
Para llegar a conclusiones de cierta trascendencia en este tipo de
estudios son necesarias muestras de gran tamao (miles de personas),
observacin durante largo periodos de tiempo (aos), ajuste por
numerosas variables de confusin y la obtencin de resultados similares
en otros estudios parecidos. Se utilizan preferentemente para estudiar el
efecto de variables a largo plazo.

Por su parte, los estudios de intervencin permiten sacar conclusiones
de causalidad con mayor fiabilidad. Si se modifica una variable de
forma intencionada (por ejemplo, empezar a comer un nuevo alimento)
pero el resto se dejan inalteradas, es ms probable que las consecuencias
posteriores se deban a dicha modificacin. Un estudio de este tipo
correctamente diseado debera de cumplir una serie de condiciones
para poder ser considerado riguroso. En primer lugar debe ser aleatorio,
es decir, la intervencin se realizar entre un grupo de sujetos
representativo de lo que queremos estudiar, pero elegidos dentro de ese
grupo al azar, sin ningn tipo de criterio concreto, para evitar que sus
predisposiciones previas puedan afectar al resultado. Del mismo grupo
debe seleccionarse un nmero igual de sujetos que harn de control o
contraste, en los que no se realizar ninguna intervencin (o, mejor an,
se realizar una intervencin falsa) y con los que se comparar el
anterior. Y en tercer lugar, el ensayo se llevar a cabo en doble ciego,
es decir, los sujetos no sabrn a cul de los dos grupos pertenecen
(intervencin real o falsa), pero tampoco los investigadores cuando
lleven a cabo las medidas pertinentes.

No siempre se cumplen todas las condiciones, pero cuantas ms se
cumplan, ms poderoso se considera el estudio. Adems, cuanto ms
largo sea el periodo de estudio y ms sujetos se sometan a observacin,
tambin ms fiables sern los resultados.

Otro concepto que es importante entender al utilizar este tipo de
estudios es el riesgo relativo, que es precisamente el tipo de riesgo
que se suele calcular y que es bastante menor de lo que se suele pensar.
14
La forma ms sencilla de comprenderlo es mediante un ejemplo, as que
supongamos las siguientes caractersticas para un trabajo de este tipo:

- Se hace seguimiento a dos grupos de 1000 personas.
- Ambos grupos tienen los mismos comportamientos
alimentarios, excepto en una variable (por ejemplo, en uno de
ellos comen ms carne).
- Se observa que tras un periodo de tiempo, en uno mueren 100
personas y en otro 150.
- Si hacemos el anlisis considerando toda la muestra (la cantidad
de personas totales), en el primer grupo han fallecido un 10%
(100 personas de cada 1000). Y en el otro, un 15% (150
personas de cada 1000). Por lo tanto, la diferencia del riesgo
total o riesgo absoluto entre ambos grupos es de un 5% (10% vs
15%)
- Por otro lado, si nicamente comparamos las dos cantidades de
fallecidos (100 vs 150), vemos que la segunda es un 50% mayor
que la primera, por lo que se dice que en el segundo grupo hay
un riesgo relativo aproximadamente un 50% mayor que en el
primero.

Como puede observar, es importante conocer ambas dimensiones, la del
riesgo total y la del relativo, para evaluar la importancia de un resultado.
Sin embargo, nicamente se suele difundir el riesgo relativo,
transmitiendo a menudo el concepto real de lo que significa riesgo
bastante sobredimensionado y que puede ser engaoso, porque no nos
habla del riesgo total. No nos dice que entre el 85-90% de las personas
de ambos grupos no tienen ningn tipo de riesgo.

Hay un tercer tipo de herramienta a la que recurrir a menudo y que es
precisamente la que ms solidez tiene. Se trata de la revisin sistemtica
o meta-anlisis, trabajos que realmente pueden considerarse estudios
de los estudios. En este caso, investigadores independientes
seleccionan los mejores estudios (observacionales o de intervencin) en
15
base a criterios definidos (tamao de la muestra, periodo de tiempo,
diseo del estudio, heterogeneidad de resultados, posibilidad de
sesgo) y analizan de forma estructurada los resultados, incluso de
forma cuantitativa. Aunque pueden ser realizados por cualquier experto,
la iniciativa Cochrane, creada a nivel mundial para obtener directrices
de aplicacin clnica de la investigacin cientfica, es la ms prestigiosa
y reconocida haciendo revisiones de este tipo.

Basndose en todos estos tipos de estudios, la evidencia cientfica puede
clasificarse por niveles, en funcin de su solidez y capacidad para
deducir causalidad. Aunque ya existen escalas bien definidas y
consensuadas y son utilizadas a menudo por los expertos, para nuestro
caso podra serle til una ms sencilla y fcil de recordar:

1. Revisiones sistemticas de estudios de intervencin
2. Estudios de intervencin
3. Revisiones sistemticas de estudios observacionales
4. Estudios observacionales

Evidentemente, este orden de prioridad es orientativo y puede tener
excepciones, ya que en cada caso hay que valorar la cantidad y calidad
de evidencias disponibles en cada nivel. Una rigurosa revisin
sistemtica de gran cantidad de estudios observacionales puede tener
ms peso que un nico estudio de intervencin de baja calidad.

Por lo tanto, aunque para responder a las ms de cincuenta cuestiones
sobre nutricin que encontrar en el libro me he basado en los
resultados de estudios epidemiolgicos, las respuestas no deben ser
consideradas como una verdad absoluta, ya que stas no existen en
este rea de la ciencia, tanto por su propia filosofa como por su
continua actualizacin.

Debido a la impresionante cuanta de estudios que se publica a diario,
para poder valorar su vigencia he incluido la fecha de publicacin en los
16
citados en el libro. Todos ellos son fcilmente localizables en internet,
gran cantidad de ellos completos, y en cualquier caso los resmenes en
bases de datos como Pubmed. Si desea profundizar en cualquiera, puede
buscarlo en tan solo unos segundos mediante el ttulo, utilizando
cualquier buscador.

De cualquier forma, tenga el rigor que tenga el estudio o revisin,
piense que el aislamiento total y absoluto de una variable es imposible y
que a menudo una intervencin concreta puede ser compensada (en
sentido negativo o positivo) por otro cambio de comportamiento
asociado que impida conocer realmente el efecto concreto del factor que
se estudia. Por ejemplo, podra ocurrir que una parte importante de un
grupo de personas en el que se ha aumentado la ingesta de vegetales
decida tambin aumentar la cantidad de carne procesada que come,
porque se sienten protegidas contra sus posibles efectos negativos al
comer ms frutas y hortalizas. O que aumenten simultaneamente la
cantidad de aceite de oliva, debido a la frecuente preparacin de
ensaladas que suele suponer el comer ms vegetales, y que sea ste un
factor aadido que modifique sustancialmente el resultado.

Por eso, al contrario que en los estudios, en la actividad clnica real para
conseguir cambios realmente importantes hay que hacer intervenciones
globales, modificando a menudo una buena cantidad de
comportamientos. Los estudios nos sirven para obtener informacin
ms o menos rigurosa de cada uno de ellos, pero normalmente hay que
actuar sobre un conjunto amplio de variables de forma simultanea (no
siempre exclusivamente alimentarias, sino tambin psicolgicas y
sociales), sin dejar flecos sueltos.

El consenso cientfico actual

Evidentemente, todo lo que les estoy contando no es nuevo, ni mucho
menos. Los expertos en nutricin de todo el mundo utilizan estos
criterios para llegar a decisiones y consensos de aplicacin clnica a
17
partir de la evidencia cientfica. En Espaa, el documento de referencia
se considera el denominado Consenso FESNAD-SEEDO, elaborado
por las sociedades integradas en la Federacin Espaola de Sociedades
de Nutricin, Alimentacin y Diettica (FESNAD) y la Sociedad
Espaola para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) y publicado en 2011.
Es un material imprescindible para cualquier profesional y tambin
disponible libremente en la red.

A nivel Europeo, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria - EFSA
ofrece en internet una gran cantidad de contenidos desarrollados por sus
numerosos comits de expertos internacionales, con un enfoque similar
al anterior, y que incluyen revisiones sistemticas, que son actualizadas
con bastante frecuencia. Para los interesados y profesionales es una
buena costumbre uhacer na visita peridica a su web o suscribirse a sus
boletines de noticias.

Adems, en cada pas pueden encontrarse directrices nutricionales de
otras grandes organizaciones, muy representativas en el mundo
cientfico. La universalmente conocida Organizacin Mundial de la
Salud OMS (WHO en ingls) es probablemente la ms relevante. Y
en Estados Unidos, La Asociacin Americana de Dietistas (ADA) y la
Asociacin Americana del Corazn (American Heart Asociation-AHA)
siempre son fuentes de informacin muy visitadas. Aunque, como
comprobar segn avance en al lectura del libro, en algunos casos no
coincido totalmente con sus consejos y advertencias.

Uno de los aspectos que ms me ha sorprendido al profundizar en la
evidencia cientfica sobre la que se soportan las recomendaciones para
la alimentacin humana de estas entidades, es que hay notables
diferencias en matices y detalles, en funcin de cul sea la fuente
elegida. Aunque las discrepancias no son radicales, algunas directrices
consideradas generalmente slidas, otros no las ven tan claras. Y
cuando uno se propone buscar los estudios de origen que aporten las
pruebas, las referencias brillan por su ausencia o son muy escasas. No
18
ocurre a menudo ni de forma generalizada, pero si en algunos casos
significativos, como podr comprobar.

Debo dejar claro que, a pesar del ttulo del libro, no pretendo hacer un
resumen ni una recopilacin del consenso cientfico oficial. Este es un
libro de divulgacin y opinin (intentar separar claramente ambos
conceptos), pero escrito desde un enfoque personal, que no siempre
coincide con dicho consenso. Y aunque utilice los estudios
epidemiolgicos ms rigurosos como hilo conductor, debe ser
consciente de que la busqueda y seleccin de los mismos tal vez sea
parcial debido al sesgo y a ideas anteriores que haya podido tener (el
llamado cherry picking). Aunque he procurado ser lo ms objetivo
posible (no tengo ningn inters particular por ninguna corriente o
escuela concreta), la influencia de los conocimientos previos es
inevitable. Quien le diga lo contrario, le estar engaando.

Le recomiendo que se alimente de diversas fuentes, que no divida el
mundo en buenos y malos, que mantenga su espritu crtico (pero
constructivo) y que tenga en cuenta toda la informacin, considerando
su rigor, sobre todo en funcin de las pruebas concretas y de la
fiabilidad que le aporte cada una de ellas. Y siempre respetando el
trabajo previo que hayan hecho los expertos y cientficos, sea cual sea el
resultado.

Un libro para locos y profesionales de la nutricin y la salud

He preparado este el libro teniendo en mente a diferentes grupos de
lectores. En primer lugar, he pensado en quienes leyeron mi anterior
obra Lo que dice la ciencia para adelgazar y se quedaron con ganas
de ms informacin y de conocer detalladamente los porqus que
haba detrs de cada idea. Por eso ste es mucho ms tcnico y se
detiene a analizar cada una de las referencias. Tambin he considerado a
quienes viven la alimentacin como una pasin y disfrutan conociendo
y compartiendo las ltimas investigaciones. Y, de forma muy especial,
19
en aquellos que son sistemticos e insistentes a la hora de construir sus
ideas y opiniones, queriendo llegar hasta el ltimo dato, tambin en
todo lo relacionado con la dieta.

Es decir, que si usted es una persona curiosa, interesada por la ciencia,
le encanta descubrir cosas nuevas, metdica a la hora de informarse,
crtica, escptica, rigurosa, a quien le gusta contrastar diferentes
opiniones y, adems, le atraen especialmente la nutricin y los
alimentos como herramienta para mantenerse en forma y tener buena
salud, todo ello sin obsesionarse, con la mente abierta y espritu
constructivo, este es su libro.

Tambin si su trabajo tiene alguna relacin con la nutricin o le exige
dar recomendaciones dietticas (mdico, nutricionista, preparador
fsico, etc.) la informacin que encontrar le permitir hacerlo con ms
conocimiento de causa. Aunque le confieso que, en lugar de descubrir
las respuestas que busca, tal vez se encuentre con ms preguntas de las
que tena. Pero es que la realidad cientfica es esa!

Si lo que usted busca es aprender a definir y organizar su alimentacin
diaria para mantener el peso y una buena salud, es mejor que se incline
por mi anterior libro, Lo que dice la ciencia para adelgazar, ya que
est ms orientado a ese objetivo. Incluye explicaciones ms sencillas,
menos profundas y ms prcticas, dirigidas a la aplicacin de una
alimentacin saludable por parte de cualquier persona, tenga la
formacin previa que tenga.

Cada apartado del libro est encabezado por una pregunta, que pretende
ser fiel reflejo de las dudas ms habituales y que con mayor frecuencia
me plantean, organizadas en cinco grandes temas: dietas, alimentos,
energa-metabolismo, suplementos-tratamientos y cuerpo-ejercicio.
Confo en que esta distribucin le facilite la lectura y convierta el viaje
a travs de cientos y cientos de estudios epidemilogicos en algo ameno
y entretenido.
20

Espero sinceramente que lo disfrute tanto como yo lo he hecho al
escribirlo.
21





DIETAS










Dieta. (Del lat. diaeta, rgimen de vida).
1. f. Rgimen que se manda observar a los enfermos o convalecientes en el
comer y beber, y, por ext., esta comida y bebida.
2. f. Coloq. Privacin completa de comer.
3. f. Biol. Conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento.
(Diccionario de la Real Academia de la Lengua Espaola)
22
23
Cmo han cambiado las recomendaciones dietticas oficiales?

He pensado que una buena forma de empezar es conociendo cules son
las recomendaciones dietticas oficiales, con las que los diferentes
organismos sanitarios pretenden prevenir las enfermedades crnicas y
promover una buena salud entre sus ciudadanos. Despus de todo, son
la parte ms visible de la nutricin, la informacin que se dirige a mayor
nmero de gente y el punto de conexin entre esta ciencia y la
poblacin en general. As que podemos considerarlo como un buen
punto de partida desde el que comenzar este apasionante recorrido.

Aunque en un primer momento haba planificado hablar de las
directrices espaolas, lo cierto es que hay pocas diferencias entre las
recomendaciones de diferentes pases; y como me apeteca aadir algo
de historia, finalmente me he decidido por las que podran considerarse
como la madre de todas las recomendaciones dietticas, las
norteamericanas Dietary Guidelines for Americans.

Lo que hace especialmente interesantes a estas recomendaciones es que
se publicaron por primera vez en 1977 aos y desde entonces han visto
la luz nuevas revisiones aproximadamente cada cinco aos, para
adaptarlas, al menos en la teora, a la evidencia cientfica ms solida y
reciente que iba apareciendo.

Evidentemente, debido a la notoriedad que tiene todo lo que se hace
desde la superpotencia norteamericana, han sido replicadas, imitadas o
directamente copiadas por todo el mundo, especialmente en entornos en
los que se identificaban los mismos problemas nutricionales y de
sobrepeso. Por ello se puede afirmar sin ninguna duda que han tenido y
siguen teniendo una enorme trascendencia y repercusin a nivel
mundial.

24
Y cuando uno las recopila y se analiza su evolucin a lo largo de los
aos, lo cierto es que se encuentra una evolucin muy interesante y que
da que pensar.

Vayamos al principio, a 1977, cuando en Espaa se estaba derogando la
censura o legalizando el partido comunista.

En EEUU el Comitte on Nutrition and Human Needs, creado por el
senado de EEUU, aprob las primeras recomendaciones, que se
redactaron y difundieron dando directrices desde dos puntos de vista
diferentes:

Desde el punto de vista de los nutrientes

1. Aumentar el consumo de carbohidratos complejos y azcares desde
alimentos naturales.

2. Reducir el consumo de azcares refinados y procesados, grasas
totales, grasas saturadas, colesterol y sodio (sal).

Desde el punto de vista de los alimentos

1. Aumentar el consumo de frutas, vegetales y cereales integrales.

2. Reducir el consumo de azcares refinados y procesados y de
alimentos con mucho azcar.

3. Reducir el consumo de alimentos con muchas grasas y grasas
animales y sustituir parcialmente las grasas saturadas por grasas
poliinsaturadas.

4. Reducir los huevos, mantequilla y otros alimentos con mucho
colesterol.

25
5. Reducir la sal y los alimentos con mucha sal.

6. Elegir preferiblemente lcteos bajos en grasas o sin grasas (excepto
entre nios)

Estoy seguro que, a pesar de que fueron redactadas hace aos, le son
muy familiares, porque incluyen muchas ideas que han perdurado en el
tiempo. Pero es mejor que no me adelante; le ruego que las repase
varias veces antes de seguir leyendo y conocer cmo fueron
evolucionando.

Poco despus, en 1980, se produjo la primera revisin, dando comienzo
una serie que ya se ha convertido en un clsico. En concreto, las
revisiones de 1980, 1985 y 1990, fueron difundidas entre la poblacin
con coloridos folletos, con un diseo pop muy acorde con la poca, y
presentaron muy pocas diferencias entre ellas, con siete
recomendaciones casi invariables que podran resumirse de la siguiente
forma:

1. Seguir una dieta variada. Se justifica por el objetivo de asegurar los
aproximadamente 40 nutrientes importantes que necesita el organismo.

2. Mantener el peso. Con un mensaje centrado en comer alimentos
menos calricos, reducir las porciones y quemar ms.

3. Minimizar las grasas totales, las grasas saturadas y el colesterol. En
las versiones de 1980 y 1985 se demoniza especialmente el colesterol y
en 1990 tambin se cargan las tintas sobre las grasas saturadas.

4. Comer alimentos con adecuada fibra y almidn. Se insta a priorizar
los carbohidratos (sobre todo complejos) sobre las grasas, con el
argumento de que tienen menos caloras. En 1990 esta recomendacin
cambia a "Seguir una dieta con abundantes vegetales, frutas y
productos de cereales" y se justifica con los argumentos de aportar
26
menos grasas y ms fibra. De vez en cuando aparecen referenciados los
cereales integrales, aunque de forma un poco confusa y dispersa,
cuando se habla de la fibra.

5. Evitar el exceso de azcar. En las ediciones de 1980 y 1985 se hace
sobre todo hincapi en el riesgo de caries. En 1990 se da ms relevancia
al exceso de caloras por este alimento. En todas se niega con especial
nfasis que el exceso de azcar provoque diabetes.

6. Evitar el exceso de sal. Basndose sobre todo en que se come ms de
la que se necesita.

7. Si se toman bebidas alcohlicas, hacerlo con moderacin.

Las ve muy parecidas a las pioneras de 1977? Permtame ayudarle a
resaltar las principales diferencias:

- Se introduce la variedad de la dieta como algo positivo.
- Se hace hincapi en el mantenimiento del peso mediante el control
calrico.
- Se incluye el control del alcohol.
- Se les quita protagonismo a los lcteos desnatados.

Como ya he comentado, durante esta triloga de la dcada de los 80 la
cosa se mantuvo bastante invariable. La nica directriz que sufri algn
cambio significativo fue la cuarta, en la que se pas de recomendar
cantidades adecuadas de fibra y almidn en 1980 y 1985, a sugerir
abundancia de vegetales, frutas y cereales en 1990. Probablemente el
objetivo era hacerla ms comprensible entre el colectivo al que iba
dirigida, la gente normal, utilizando un lenguaje basado en grupos de
alimentos familiares en lugar de componentes de los mismos.

Sigamos adentrndonos en la dcada de los 90, en cuya mitad se
public la siguiente revisin, la de 1995.
27

La verdad es que esta versin tambin podra considerarse como una
continuacin de las tres anteriores. Sin embargo, la he separado del
grupo porque creo que en ella se introdujo un cambio importante.

Aunque sin modificaciones de fondo y con tambin siete
recomendaciones, el contenido fue redactado desde cero y renovado en
su totalidad. Lo que ms llama la atencin de estos nuevos textos es su
forma de posicionar como protagonistas a los cereales refinados y sus
derivados, en primera lnea en todas las referencias. No, no es
imaginacin ma, el folleto de 1995, en los apartados correspondientes
(sobre todo en la recomendacin nmero 4) estaba repleto de
comentarios favorables, y siempre que se mencionaba a los cereales
refinados junto con los vegetales y frutas, aparecan mencionados por
delante de stos. Para rematar la faena, solo se mencionaban los
cereales integrales de forma muy anecdtica, al hablar de la fibra.

Para formalizar a lo grande este evidente favoritismo, se incluy entre
sus pginas la famosa Food Pyramid, que luca en su base los
mencionados cereales y sus derivados, dejando claro que se consideraba
el grupo de alimentos primordial, con una recomendacin de nada ms
y nada menos que de 6 a 11 raciones diarias.

Sin ninguna duda, esta revisin de 1995 fue, en mi opinin, la
coronacin de los carbohidratos de rpida absorcin como los reyes de
la alimentacin occidental.

28

La Food Pyramid

Cambiamos de siglo y milenio y llegamos al ao 2000, que vino
acompaado de su versin de las guidelines correspondiente. Parece que
se pretendi dar un lavado de cara ms profundo a la iniciativa, al
menos externamente. Y respecto a sus contenidos, estas fueron las
recomendaciones principales, que en este caso se decidi que fueran
diez:

1. Mantener un peso saludable.

2. Ser fsicamente activo.

3. Elegir los alimentos basndose en la pirmide.

4. Cereales variados a diario, preferiblemente integrales.

29
5. Frutas y vegetales variados a diario.

6. Comida sanitaria e higinicamente segura.

7. Una dieta baja en grasas saturadas y colesterol y moderada en grasas
totales.

8. Bebidas y comida con pocos azcares.

9. Menos sal.

10 Si se bebe alcohol, hacerlo con moderacin

En efecto, aunque se modificara su nmero, hubo menos cambios de los
que podran parecer en una primera impresin. De hecho, se le dio ms
protagonismo todava a la Food Pyramid creada en la revisin anterior
de 1995, incluyndola de nuevo en la gua y convirtindola en la
referencia fundamental mediante una recomendacin especfica (la
tercera). En concreto, estas podran considerarse las novedades respecto
a la revisin publicada cinco aos antes:

- Se elimina la variedad como recomendacin para la globalidad de
alimentos
- Nuevas recomendaciones sobre temas higinico-sanitarios.
- Aunque se siguen considerando los cereales como la base de la dieta,
se da preferencia a los integrales.
- Se modera el mensaje sobre la restriccin de grasas totales.

Y seguimos nuestro periplo histrico. Respetando rigurosamente la
cadencia, en 2005 se public una nueva edicin, otra vez redactada
desde cero y con una nueva imagen. Su sencilla portada no reflejaba lo
que ofreca en su interior; esta versin fue larga, con ms de 80 pginas
de contenido en el folleto de difusin. Era menos evidente la lista bsica
de recomendaciones agrupadas, haba que leerse todo el documento con
30
sus numerosos apartados y gran cantidad de informacin para ir
identificndolas.

Para que entiendan a lo que me refiero, creo que es suficiente con que
lean las recomendaciones principales, que he intentado extraer del
voluminoso y denso original:

1. Consumir alimentos y bebidas densos en nutrientes y limitando las
grasas saturadas, grasas trans, colesterol, azcares aadidos sal y
alcohol.

2. Seguir un patrn diettico equilibrado y que cubra las necesidades
energticas.

3. Mantener un equilibro entre caloras ingeridas y consumidas.

4. Realizar pequeas reducciones de caloras en alimentos y bebidas y
aumentar la actividad fsica.

5. Actividad fsica regular y reducir actividades sedentarias.

6. Consumir 4-5 raciones diarias de frutas y vegetales.

7. Tomar vegetales y frutas variadas, eligindolos de los diferentes
grupos (verde oscuro, color naranja, legumbres, feculentos y otros).

8. Tres o ms raciones diarias de cereales integrales, con un total de
unas seis raciones diarias de cereales.

9. Tres raciones diarias de lcteos desnatados.

10. Reducir las grasas trans al mximo, las grasas saturadas a menos del
10% del total de caloras y el colesterol menos de 300 mg diarios.

31
11. Mantener las grasas entre el 20 y el 35% de las caloras totales,
preferentemente poliinsaturadas y monooinsaturadas.

12. Al seleccionar y preparar carnes, aves, legumbres y lcteos,
inclinarse por partes magras, bajos en grasas o desnatados.

13. Limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans.

14. Elegir frutas, vegetales y cereales integrales ricos en fibra.

15. Elegir y preparar alimentos y bebidas con pocos azcares aadidos.

16. Tener una buena higiene bucal y comer con menor frecuencia
alimentos con azcares y almidones.

17. Consumir menos de 2300 mg de sodio diarios.

18. Comer alimentos con poca sal y aumentar la ingesta de alimentos
con potasio, como frutas y vegetales.

19. No consumir ms de dos copas (hombres) o una copa (mujeres) de
alcohol diarias.

20. Seguir recomendaciones higinico-sanitarias con los alimentos.

Qu, cmo se le ha quedado el cuerpo? Sera usted capaz de recordar
esta veintena de consejos y aplicarlos fcilmente en su da a da? Desde
luego, no podemos acusar a los expertos que trabajaron en esta versin
de no haber metido horas. Y texto, mucho texto. Que no s si algn
ciudadano norteamericano se ley en su totalidad

Volviendo a las comparaciones, yo identificara las siguientes
diferencias respecto a la edicin anterior del ao 2000:

32
- Desaparece la Food Pyramid como referencia.
- Se mantiene la prioridad de los cereales integrales y se reduce la
cantidad de cereales totales.
- Se concretan las raciones de lcteos (tres) y se insiste en que sean
desnatados.
- Se define un rango recomendable de grasas totales, en lugar de su
reduccin global.

Y llegamos al final de nuestro viaje, terminamos nuestro recorrido
histrico con las ltimas recomendaciones, las publicadas en 2010, las
que estn en vigor en el momento de escribir estas lneas. Son bastante
populares porque Michelle Obama se ha implicado de forma especial en
darlas a conocer.

Si nos adentramos en los contenidos, podemos ver que las
recomendaciones principales incluidas en su resumen ejecutivo son
tambin bastante numerosas:

1. Controlar las caloras y aumentar la actividad fsica.

2. Aumentar el consumo de vegetales y frutas, especialmente los de
hoja verde, color rojo y naranja y legumbres.

3. Consumir al menos la mitad de los cereales integrales. Sustituir
refinados por integrales

4. Aumentar el consumo de lcteos bajos en grasas o desnatados.

5. Variedad de alimentos proteicos, pescados, carnes magras, aves,
huevos, legumbres, frutos secos y productos de soja

6. Aumentar la cantidad y variedad de pescado, y usarlo a veces como
sustituto de carnes y aves.

33
7. Sustituir alimentos proteicos con muchas grasas slidas por otros con
pocas o con menos caloras.

8. Procurar sustituir las grasas por aceites vegetales.

9. Tomar alimentos con ms potasio, vitamina D, calcio y fibra, es
decir, ms vegetales, frutas, cereales integrales y lcteos.

10. Reducir el sodio a menos de 2300 mg

11. Menos del 10% de caloras de grasa saturadas, reemplazndolas por
poliinsaturadas o monoinsaturadas.

12. Menos de 300 mg diarios de colesterol.

13. Reducir al mximo las grasas trans .

14. Reducir las caloras provenientes de grasas slidas y azcares
aadidos.

15. Limitar el consumo de alimentos con cereales refinados,
especialmente los que contengan grasas slidas, sal y azcares
aadidos.

16. No consumir ms de dos copas (hombres) o una copa (mujeres) de
alcohol diarias

Aunque algo ms ordenadas y claras que las de la edicin anterior, de
nuevo la cantidad es importante. Quizs por eso tambin se cre en
junio de 2011 una nueva herramienta de difusin ms simplificada, el
llamado MyPlate (Mi plato):


34


Con MyPlate se establecen cuatro mensajes principales (que
contendran en sus explicaciones de detalle todas las recomendaciones
indicadas en la lista superior):

1. La mitad del plato que sean vegetales y frutas.

2. La mitad de los cereales que sean integrales.

3. Fuentes de protenas variadas.

4. Lcteos desnatados.


35
Y las diferencias fundamentales con la versin anterior de 2005 seran
estas:

- Limitacin por primera vez y de forma clara de los cereales refinados.
- Se da alguna directriz ms concreta sobre alimentos que son fuentes de
protenas, haciendo hincapi en legumbres y pescado.
- No se limita de forma tan categrica la cantidad total de grasas. Las
crticas se centran en las grasas slidas y se recomienda priorizar los
aceites vegetales.

Bien, este ha sido nuestro breve recorrido por la historia de las Dietary
Guidelines for Americans, las recomendaciones dietticas por
excelencia. A modo de eplogo, este podra ser un resumen de los
cambios (y no cambios) que han ido ocurriendo a lo largo de los 35
aos:

Lo que ha cambiado

- Aparece primero y desaparece despus la variedad como
recomendacin para la globalidad de alimentos.

- Los cereales refinados pasan de ser el alimento principal, a un
alimento a minimizar.

- Se reduce la cantidad total de cereales recomendada y los cereales
integrales van tomado relevancia en sucesivas revisiones.

- Se moderan las restricciones sobre las grasas totales y se recomiendan
de forma especfica las consideradas ms saludables.

- Pierden relevancia las referencias a la cantidad o porcentaje de
macronutrientres. Los carbohidratos dejan de describirse continuamente
como el combustible principal y los lmites a las grasas totales pierden
relevancia.
36

- Se reduce primero y aumenta despus la visibilidad de los lcteos,
especialmente los desnatados.

- Se destaca el valor de algunas fuentes de protenas como las
legumbres y el pescado.

- Se concretan los vegetales y frutas ms recomendables.

- Se hace hincapi en restringir alimentos que solo aportan "caloras
vacas".

Y lo que se ha mantenido prcticamente invariable

- Control de caloras y aumento de la actividad fsica.

- Cantidad y variedad de frutas y vegetales.

- Minimizacin de las grasas saturadas, grasas trans, sal y colesterol

- Asegurar la ingesta de fibra.

- Alcohol con moderacin.

Los resultados

Pero si lo dejramos aqu, el anlisis quedara incompleto, no cree? Ha
pasado suficiente tiempo desde aquellas primeras recomendaciones
dietticas de 1977 como para poder hacer balance observando los datos.
As que vamos a ello.

Por ejemplo, esta es la evolucin de la prevalencia de la obesidad en
adultos en EEUU (segmentada en personas con sobrepeso, obesas o
extremadamente obesas), segn las estadsticas oficiales del Centre for
37
Disease Control and Prevention (CDC), hasta 2010 (datos publicados
en 2012).




Y esta es la evolucin de los nuevos casos de diabetes diagnosticados,
de acuerdo a los datos oficiales de la misma fuente, el CDC:


38


Que, segmentado por edades, quedara as:



Sin entrar ahora a debatir sobre el porqu de esta evolucin, es evidente
que solo queda seguir trabajando y mejorando las polticas al respecto.
Est ms que claro.
39
Qu es una alimentacin saludable?

Si quiere curarse en salud dando consejos gericos de nutricin, lo tiene
fcil. Diga "lo que hay que hacer es seguir una dieta saludable" y ya
est. Nadie le podr rebatir eso.

Pero qu es una dieta saludable? Hay una definicin cientfica y
precisa? En mi opinin, una alimentacin saludable debera ser aquella
que nos ayude a minimizar los riesgos de sufrir enfermedades y otras
dolencias, en equilibrio con una aportacin de calidad de vida y
bienestar. Por lo tanto, debera basarse en las investigaciones mdicas y
epidemiolgicas ms rigurosas y contrastadas disponibles. Es eso lo
que dice el consenso cientfico?

En nuestro pas, en 2013, el Grupo de Revisin, Estudio y
Posicionamiento de la Asociacin Espaola de Dietistas-Nutricionistas
(GREP-AEDN) - lo que podra considerarse el consenso cientfico
espaol sobre nutricin - public el ultimo documento en el que se
presenta su definicin de una alimentacin saludable. Una interesante
iniciativa que tiene como objetivo, segn el propio documento,
"mejorar o promocionar la salud pblica mediante una propuesta que
refleje las evidencias cientficas disponibles sobre la relacin entre
alimentacin y salud".

Segn este grupo de expertos, estas son las premisas que debera
cumplir una dieta para ser considerada saludable:

1. Satisfactoria: agradable y sensorialmente placentera.
2. Suficiente: que cubra las necesidades de energa, en funcin de
las necesidades de las diferentes etapas o circunstancias de la
vida.
3. Completa: que contenga todos los nutrientes que necesita el
organismo y en cantidades adecuadas.
40
4. Equilibrada: con una mayor presencia de una amplia variedad
de alimentos frescos y de origen principalmente vegetal, y con
una escasa o nula presencia tanto de bebidas alcohlicas como
de alimentos con baja calidad nutricional.
5. Armnica: con un equilibrio proporcional de los
macronutrientes que la integran.
6. Segura: sin dosis de contaminantes biolgicos o qumicos que
superen los lmites de seguridad establecidos por las
autoridades competentes, o exenta de txicos o contaminantes
fsicos, qumicos o biolgicos que puedan resultar nocivos para
individuos sensibles.
7. Adaptada: que se adapte a las caractersticas individuales
(situacin fisiolgica y/o fisiopatolgica), sociales, culturales y
del entorno del individuo.
8. Sostenible: que su contribucin al cambio climtico sea la
menor posible y que priorice los productos autctonos.
9. Asequible: que permita la interaccin social y la convivencia y
que sea econmicamente viable para el individuo

Como entiendo que estas definiciones estn dirigidas a la poblacin en
general, yo, como miembro de la misma, me voy a permitir transmitir
mi opinin personal a sus autores.

Como punto de partida, coincido con gran parte de las propuestas, pero
hay algunas que me parecen que van ms all de la definicin de
"saludable". No digo que est a favor o en contra, pero creo que en este
tipo de definiciones hay que ser riguroso y no mezclar churras con
merinas. Si hablamos de saludable, hablemos de saludable; y si
queremos hablar de recomendable, de deseable o de exigible, mejor que
lo llamemos as, recomendable, deseable y exigible.

Por ejemplo, creo que la dieta sea sostenible es un objetivo muy loable,
pero que no me parece que tenga relacin directa con la salud. Es ms,
el debate de la sostenibilidad de los alimentos es muy complejo, en el
41
que se mezclan aspectos enfrentados y muy polmicos. Y algo similar
podra decir sobre que el hecho de que sea asequible. Entiendo que si no
lo es, se estar dificultando su acceso universal (al que todos
deberamos tener derecho), pero yo dira que esa es una variable poltica
o econmica, no de salud.

En la cuarta definicin se habla de evitar los alimentos con baja calidad
nutricional. A cules se refieren? A los que tienen poca variedad de
nutrientes? Cundo se considera que un alimento tiene baja calidad
nutricional?

Por otro lado, la quinta cualidad, "armnica", es la que me genera
mayor confusin. Qu significa un "equilibrio proporcional de los
macronutrientes"? De qu proporcionalidad hablamos? Me parece que,
o se explica mejor, o esta armona no hay quien la entienda. Que, todo
sea dicho, es un trmino que suena bastante poco cientfico.

Desde otra perspectiva, la Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria
y Nutricin - AESAN, mediante su estrategia NAOS difunde conceptos
para una alimentacin saludable. En el apartado especfico de su web,
en 2012 inclua su propio listado de caractersticas que la definen:

1. Suficiente para cubrir las exigencias y mantener el equilibrio
del organismo
2. Completa y variada en su composicin con inclusin diaria de
todos los nutrientes y en ciertas cantidades y proporciones,
segn la edad y circunstancias de vida.
3. Adecuada a las diferentes finalidades en el organismo segn el
caso: conservar la salud, cooperar en curar las enfermedades,
asegurar el crecimiento y desarrollo de los nios.
4. Adaptada a las necesidades y gasto energtico de cada
individuo.

42
En este caso se centra en aspectos ms relacionados con la salud, pero
lo hace de una forma tan genrica y terica que tengo mis dudas de su
utilidad prctica. No tengo pegas en lo de variada, pero me cuesta creer
que una persona normal sepa interpretar el resto para su caso particular.

Me voy a permitir hacer una pregunta a aquellos que han redactado
todas estas definiciones: Estoy convencido de su buena intencin, pero
han contrastado con algunas personas normales (no expertas) si son
entendidas para su caso particular? Se las han dado a una muestra
representativa de la ciudadana y han preguntado sobre su interpretacin
y aplicacin? Porque si no es as, quizs se est trabajando en balde. Y
tal vez en lugar de ayudar a resolver la ignorancia nutricional se est
colaborando a aumentar la confusin.

Bien, hasta aqu lo que hay en nuestro pas. Veamos ahora lo que se ha
desarrollado en EEUU para valorar lo saludable que es un tipo de dieta.

Como hemos visto en el apartado anterior, el departamento de
agricultura norteamericano (USDA) y el de salud (HHS) revisan sus
recomendaciones nutricionales cada 5 aos, que son consideradas como
las oficiales en EEUU. Unas recomendaciones que han sido criticadas
por parte de muchos expertos y que a menudo estn bajo sospecha por
venir de una entidad (USDA) cuya principal objetivo es defender y
representar a los agricultores norteamericanos. Supongo que tratando de
minimizar estas crticas, hace un tiempo se cre A Center for Nutrition
Policy and Promotion - CNPP, que tiene la misin de "mejorar la
nutricin y bienestar de los americanos".

Una de las iniciativas del CNPP es el desarrollo y actualizacin del
llamado Healthy Eating Index (HEI) o ndice de Alimentacin
Saludable, un indicador diseado para poder hacer una medicin
cuantitativa de lo saludable que se supone que es un tipo de
alimentacin o dieta. Este ndice se revisa despus de cada actualizacin
de las recomendaciones nutricionales (definidas en 1995, 2005 y 2010),
43
por lo que ya est por su tercera revisin (1995, 2006 y 2012
respectivamente).

Concretamente, el HEI se basa en evaluar la cantidad que se ingiere de
algunas familias de alimentos, asignando diferentes puntuaciones a
diversos rangos. Si los alimentos se consideran saludables, a mayor
cantidad, ms puntos. Y si no, pues al contrario, ms puntos con menos
cantidad. De esa forma, cuanto ms alta sea la puntuacin final, ms
saludable se considerar la alimentacin.

Como todo mtodo para simplificar variables complejas, tiene
importantes limitaciones, pero tambin algo bastante interesante:
permite resumir en un solo resultado numrico "lo saludable" de unos
hbitos alimentarios.

La primera descripcin que se hizo del HEI, all por 1995 (The
Healthy Eating Index), inclua las siguientes diez variables y hasta un
mximo de diez puntos por variable, en funcin de lo que se ajustaran a
las recomendaciones (las seis primeras con una poltica de comer ms
y las cuatro ltimas de comer menos):

1. Frutas (10)
2. Vegetales (10)
3. Cereales (10)
4. Leche (10)
5. Carne y legumbres (10)
6. Variedad (10)
7. Sodio (sal) (10)
8. Grasas saturadas (10)
9. Grasas totales (10)
10. Colesterol (10)

Tras las revisin de 2006 (Development and Evaluation of the Healthy
Eating Index-2005), las variables y sus puntuaciones mximas (entre
44
parntesis) se modificaron de la siguiente forma (teniendo las tres
ltimas una poltica de comer menos):

1. Frutas (5)
2. Fruta completa (5)
3. Vegetales (5)
4. Vegetales verdes, rojos y legumbres (5)
5. Cereales (5)
6. Cereales integrales (5)
7. Leche (10)
8. Carne y legumbres (10)
9. Aceites (10)
10. Grasas saturadas (10)
11. Sodio (sal) (10)
12. Caloras de grasas slidas y refrescos-dulces (20)

Y en 2012 se public la ltima revisin (Update of the Healthy Eating
Index: HEI-2010), con los siguientes cambios:

1. Frutas (5)
2. Fruta completa (5)
3. Vegetales (5)
4. Vegetales verdes y legumbres (5)
5. Cereales integrales (5)
6. Lcteos (10)
7. Protenas totales (10)
8. Marisco y protenas vegetales (5)
9. cidos grasos (5)
10. Cereales refinados (10)
11. Sodio (sal) (10)
12. Caloras de grasas slidas, alcohol y refrescos-dulces (20)

45
Podemos repetir el ejercicio que hicimos en el apartado anterior y
comparar detenidamente las tres listas, para identificar los cambios que
se han producido en 15 aos. Y tambin son significativos:

- La variedad deja de puntuarse positivamente a partir de 2006.

- La puntuacin positiva de los cereales baja de 10 a 5 puntos, y se
contabilizan solo los integrales.

- Los derivados de cereales refinados han pasado de puntuar
positivamente hasta 2005, a puntuar negativamente en 2012.

- Las grasas se dejan de puntuar negativamente en 2006 y el impacto
negativo de las saturadas se va mitigando.

- El colesterol dej de puntuarse negativamente en 2006.

- La carne prcticamente desaparece de la valoracin de 2012,
centrndose en las protenas y dando ms importancia a las vegetales y
el marisco.

- En 2012 empiezan a valorarse positivamente los cidos grasos
monoinsaturados y poliinsaturados.

- En 2006 aparecen los alimentos que aportan caloras vacas, grasas
slidas, refrescos, dulces y alcohol, como aspecto que punta
negativamente.

No voy a entrar a comentar y valorar cada una de las variables, pero la
evolucin es evidente. Y sin duda siguientes ediciones aclararn todava
ms alguna de ellas, espero que utilizando definiciones ms claras y
comprometidas. Y, a la vista de recientes estudios, tambin afinando y
corrigiendo alguna, espero.

46
Bien, estas son dos aproximaciones diferentes de dos pases - tambin
diferentes - para definir lo que es una alimentacin saludable, la de
Espaa y la de Estados Unidos, as como los cambios que han sufrido
en relativamente poco tiempo. Dejo en su mano la reflexin sobre su
idoneidad y utilidad para la poblacin en general.

Y a partir de ahora, cuando alguien le recomiende seguir una
alimentacin saludable, podr preguntarle por la versin en la que est
pensando. Si es que realmente conoce alguna

47
Qu ciencia hay detrs del concepto dieta equilibrada?

Adems del de dieta saludable, otro de los trminos populares y
sobreutilizados en nutricin es el de dieta equilibrada. No s si
calificarlo como dogma, principio o regla, pero lo cierto es que este
concepto, definido como una distribucin concreta de macronutrientes,
es todo un ttem de la nutricin. Segn el documento de consenso
cientfico espaol FESNAD-SEEDO sobre obesidad y nutricin, una
dieta equilibrada es la que presenta la siguiente distribucin de
macronutrientes: 45-55% de Carbohidratos, 15-25% de protenas y 25-
35% grasas totales. Es la referencia fundamental (con pequeos
cambios) que se lleva utilizando hace dcadas por parte de los expertos
y profesionales, dando a entender por lo tanto que todo lo que se salga
de esos rangos es "no equilibrado" y, en general "menos bueno". No es
una directriz exclusiva espaola, la mayora de organismos
internacionales hacen las mismas recomendaciones.

Por fortuna, durante los ltimos aos la investigacin epidemiolgica
est obteniendo gran cantidad de resultados relacionados con las
estrategias para luchar contra la obesidad y las enfermedades crnicas,
lo cual est permitiendo actualizar y completar muchos de los
principios que se han estado utilizando y comprobar su eficacia real.
Centrndonos en los tres macronutrientes principales y con la
perspectiva de buscar datos que nos permitan definir lo que es una dieta
equilibrada en los trminos de porcentajes comentados, intentar hacer
un resumen de lo que dicen las ms recientes evidencias cientficas y
contrastndolo con lo que concluyen y recomiendan las referencias ms
cercanas, sobre todo el consenso espaol FESNAD-SEEDO y la
Agencia Europea de Seguridad Alimentaria EFSA.

Protenas

Las protenas suelen ser la referencia de la referencia, el punto de
partida de la definicin del equilibrio ntricional. Y el documento
48
maestro sobre la determinacin de la cantidad necesaria de protenas
suele considerarse el estudio publicado en 2003, "Meta-analysis of
nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy
adults". Este trabajo es un meta-anlisis que analiza los resultados de
los estudios ms importantes realizados sobre la cantidad de protenas
necesaria para mantener el equilibrio de nitrgeno y es en el que se
suelen basar casi todos para hacer recomendaciones. El resultado,
despus de diversas correcciones estadsticas dirigidas a asegurar que
prcticamente el 100% de la poblacin tenga seguro dicho equilibrio, es
de unos 0,83 gramos por kilo corporal y por da. Y este suele ser el
valor del que se parte para estructurar la composicin de una dieta.

Sin embargo, conviene recordar lo que es el equilibrio de nitrgeno
antes de seguir con la reflexin. Este concepto se utiliza para cuantificar
y medir si se excreta ms nitrgeno del que se consume. Debido a las
reacciones bioqumicas que suceden durante su metabolizacin, en caso
positivo, significara que el cuerpo quema ms protenas de las que
recibe y en consecuencia estara perdiendo masa magra o msculo, algo
poco recomendable para la salud. Por lo tanto, el valor de 0,83
gramos/kilo pretende establecer un mnimo de seguridad, con muy
amplio margen, pero un mnimo.

Sin embargo, lo habitual es tomar este valor no como mnimo, sino
como "el valor correcto", la cantidad de protenas adecuada para la
media de la poblacin. Pero cul es el valor realmente correcto, el
mejor de todos? Y qu pasa si se comen ms? Dicen algo los estudios
sobre mximos?

La realidad es que no hay datos cientficos que permitan establecer un
mximo recomendado de protenas ni algo parecido a un valor correcto
en trminos sanitarios o de salud. Como podr leer en prximos
apartados con ms detalle, por muchos supuestos peligros sobre los que
haya podido leer por comer muchas protenas, no estn soportados por
investigaciones concluyentes. El consenso espaol FESNAD-SEEDO lo
49
reconoce, al igual que la propia Agencia de Seguridad Alimentaria
EFSA en su documento sobre protenas, por eso ninguno de los dos
fijan ningn mximo para este macronutriente.

Por cierto, la EFSA tambin indica que se considera seguro (vamos, que
no hace dao) comer el doble de la cantidad recomendada para el
equilibrio de nitrgeno.

Grasas

En el pasado reciente, diversos estudios epidemiolgicos
observacionales relacionaron la cantidad total de grasas con la
mortalidad y diversas enfermedades, sobre todo cardiovasculares. Son
los que se fueron utilizando para fijar porcentajes ms bien reducidos de
este macronutriente en las dietas recomendadas por los diferentes
organismos internacionales. Sin embargo, los ltimos estudios ms
sistemticos, utilizando metodologas ms avanzadas y eficaces, ponen
en duda e incluso contradicen estos resultados.

Ya que es arriesgado deducir causalidad de estudios epidemiolgicos
observacionales, una gran parte de los estudios recientes de este tipo
han utilizado un enfoque ms riguroso y que aporta ms informacin.
Se han centrado en analizar el efecto de la sustitucin de las grasas
(totales y por tipos) por otros macronutrientes. Y los resultados han sido
mucho menos concluyentes. En la mayor parte de los casos no se
identifican ventajas reduciendo las grasas mediante su reemplazo por
carbohidratos, as que es difcil seguir manteniendo la culpabilidad de
las mismas en los supuestos efectos negativos.

Como lectura didctica, recomiendo leer el artculo liderado por el
prestigioso epidemilogo Walter Willett The role of reducing intakes
of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does
the evidence stand in 2010?, que colabor aportando informacin para
el consenso dans sobre las grasas.
50

Por otro lado, en 2012 se public la impresionante revisin Cochrane
realizada sobre las grasas y las enfermedades cardiovasculares,
"Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular
disease", llegando a unas conclusiones que estn alineadas con lo ya
comentado: No hay pruebas claras de que la reduccin de las grasas sea
una estrategia que aporte beneficios para la salud. Incluso cada vez son
ms frecuentes estudios observacionales que encuentran todo lo
contrario, una relacin negativa entre la ingesta de grasas y la
mortalidad, como ocurri en el estudio de 2012 Total fat intake is
associated with decreased mortality in Japanese men but not in
women.

Y qu dicen los documentos de referencia? En coherencia con todo
ello, en el documento espaol FESNAD-SEEDO se reconoce que no
existe evidencia suficiente para fijar un mximo de grasas. Respecto al
mnimo, las directrices internacionales son diversas; por ejemplo, la
EFSA lo fija en el 20% y FESNAD SEEDO de nuevo se inclina por
pensar que no hay evidencias claras para fijar un valor.

As que nos quedamos sin criterio cientfico para establecer los
porcentajes ideales de grasas en la dieta.

Carbohidratos

Cmo se fija el porcentaje de carbohidratos equilibrado que debera
tener una dieta? Como se explica en el documento especfico sobre
carbohidratos de la EFSA, durante las ltimas dcadas este valor se ha
deducido por diferencia, es decir, otorgando a los carbohidratos las
caloras libres que quedaban tras fijar los mximos de grasas y las
protenas, en base a los criterios que hemos visto anteriormente. Pero si
a la luz de los nuevos estudios ya no hay criterios para fijar porcentajes
mximos de grasas y protenas, puede haberlos para fijar el de
carbohidratos por diferencia? Evidentemente, no. Aunque se ha hecho
51
repetidamente en el pasado, no podemos considerar aceptable establecer
su porcentaje de esa forma.

Desde algunas fuentes se suele defender la necesidad de una ingesta
mnima de carbohidratos bastante elevada aludiendo a algunos estudios
observacionales que relacionan un menor porcentaje de carbohidratos
con una mayor mortalidad y enfermedades cardiovasculares. Pero la
realidad cientfica es bastante menos concluyente, ya que la media
docena de grandes estudios realizados al respecto obtienen resultados
contradictorios y en ambos sentidos, como explicar en otro apartado.
As que realmente no existe una base cientfica clara que nos aporte
directrices concretas sobre la cantidad de carbohidratos totales ms
recomendable.

La representacin cientfica internacional tambin es consciente de esta
situacin; por ejemplo, la EFSA, aunque recomienda en su documento
un rango concreto de carbohidratos, reconoce sorprendentemente que lo
hace por consideraciones prcticas pero sin datos cientficos suficientes.
Por otro lado, la revisin ms reciente y sistemtica que creo que se ha
realizado nunca, de mano de la Asociacin Alemana de Nutricin en
2012, considera que no hay evidencia cientfica para concretar ningn
tipo de porcentaje recomendado para los carbohidratos y se inclinan por
hacer unas pocas pero importantes recomendaciones cualitativas.

En definitiva...

1. Tenemos evidencia cientfica para fijar un mnimo de protenas
recomendado, pero no un mximo.
2. No tenemos evidencia cientfica (o muy poca) para establecer
mnimos ni mximos de grasas.
3. No tenemos evidencia cientfica para establecer mnimos ni mximos
de carbohidratos.

52
Visto lo visto, realmente es cientfico y riguroso considerar la
proporcin aproximada de 50/30/20 para los tres macronutrientes como
la caracterstica fundamental de una dieta equilibrada? Demasiados
agujeros, me parece.

Por otro lado, creo que esta forma de aconsejar nutricionalmente aporta
ms bien poco a un usuario normal. Porque mete en el mismo saco a
todo tipo de grasas, todo tipo de protenas y todo tipo de carbohidratos y
eso es un gran error. Un 50% de carbohidratos provenientes de patatas
fritas, pastelera y azcar no tienen nada que ver con un 50% de
carbohidratos provenientes de hortalizas, frutas y legumbres. O un 20%
de grasas trans no pueden compararse a un 20% de grasas provenientes
del pescado, nueces y del aceite de oliva.

Para rematar el tema, en 2013 el estudio Genome-wide meta-analysis
of observational studies shows common genetic variants associated
with macronutrient intake comprob que existe relacin entre la
ingesta de diferentes macronutrientes y genes especficos asociados a su
metabolizacin, es decir, que el porcentaje ideal de cada uno de ellos
podra variar de forma significativa en cada persona.

Tras ver lo que dice la ciencia, creo que es momento de valorar si se
debe reducir de forma considerable la relevancia que se le suele dar al
porcentaje de macronutrientes y establecer como base principal de una
alimentacin saludable el tipo de alimentos, ms que su composicin.


53
Cules son las cantidades recomendables de protenas?

Una gran parte de nuestro cuerpo est formado por protenas: Msculos,
piel, rganos, sangre... Casi podramos decir que somos mayormente
agua, huesos y protenas. Las comemos, las separamos en aminocidos
que utilizamos para crear nuevas protenas (que sirven para la creacin
de nuevos tejidos, piel, pelo, rganos, etc,), pero tambin las
consumimos en procesos metablicos, por ejemplo, para la obtencin de
energa.

Por lo tanto, las protenas son fundamentales y absolutamente
imprescindibles, as que es necesario al menos equilibrar las que
comemos con las que gastamos en todos estos procesos, ya que en caso
contrario estaramos en una situacin de dficit poco recomendable.

Como ya he mencionado, para calcular las cantidades necesarias de
protenas, se utiliza el llamado equilibrio de nitrgeno. Como casi la
totalidad del nitrgeno que consumimos proviene de las protenas y
como es posible medir el nitrgeno que expulsamos, se puede utilizar
este flujo para saber si hay un desequilibrio. Si expulsamos menos de lo
que ingerimos, estaremos quemando menos protenas de las que
comemos; y si al contrario, expulsamos ms nitrgeno de lo que
comemos, estaremos comiendo menos protenas de las que nuestro
cuerpo necesita, por lo que estaremos perdiendo masa magra y msculo.

Los expertos han calculado cual es el valor medio mnimo a ingerir para
llegar a este equilibrio: 0,66 gramos de protena por kilo de peso
corporal (en todo momento hablar de gramos de protenas pura, no del
alimento que la contiene). Ese es el valor medio mnimo, pero para que
no ocurra eso de "yo me como un pollo y t ninguno, entre los dos nos
comemos medio pollo" y para que ms del 97% de la poblacin tenga
esa cantidad mnima asegurada (es decir, que la mayor parte del rea
por debajo de la campana de distribucin estadstica quede cubierta), se
54
ha hecho la correccin correspondiente y se toma como cantidad
recomendada 0,83 gramos por kilo corporal.

Como ya saben, siempre sugiero ir a las fuentes para poder entender
este tipo de recomendaciones, as que es conveniente que sepan que
estos valores parten de las recomendaciones que hace la OMS sobre el
tema, que a su vez se bas en la siguiente revisin cientfica para
hacerlas: Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating
protein requirements in healthy adults (2003). Es especialmente
interesante para los ms expertos, porque explica cmo se hacen todos
estos clculos, de dnde provienen, etc.

En definitiva, la recomendacin oficial dice que si usted pesa 100 kilos,
debera comer alimentos que le aporten unos 83 gramos de protenas de
calidad puras al da. Pero es importante hacer una matizacin: eso no es
ms que una recomendacin de mnimos, ya que si lee detenidamente el
estudio original, ver que este nmero est calculado pensando que si
usted come menos de esa cantidad, sern mayores sus probabilidades de
tener un equilibrio de nitrgeno negativo, es decir, una carencia de
protenas.

Como suele ocurrir en estos casos, aunque el valor anterior est pensado
para llegar a una gran cantidad de poblacin, la ciencia reconoce que
hay excepciones. Existen situaciones en las que los requerimientos de
protenas son mayores y en los que es recomendable aumentar su
cantidad:

En caso de embarazo, se recomienda aumentar la ingesta diaria entre 9
(2 trimestre) y 28 gramos (3er trimestre) totales ms, en funcin del
grado de avance de la gestacin.

En caso de tener bebs lactantes, se recomienda un aumento de entre 13
y 19 gramos totales diarios en el primer y segundo semestre.

55
En caso de estar en un proceso de adelgazamiento, es decir, de balance
energtico negativo, el cuerpo tiene ms tendencia a quemar masa
magra y msculo. El documento de referencia cientfica espaol, el
consenso FESNAD-SEEDO, basndose en estudios existentes al
respecto, recomienda en esos casos aumentar la referencia a 1,05
gramos por kilo de masa corporal para evitar prdidas.

Segn algunos autores, en pocas de crecimiento o de envejecimiento
podra ser positivo aumentar ligeramente esta cantidad para asegurar la
adecuada creacin de msculo y tejidos (en el primer caso) o evitar la
sarcopenia o prdida de masa muscular (en el segundo caso), pero no
hay todava suficientes estudios que soporten estas ideas. Sin embargo,
es un rea en la que se sigue investigando.

Si hace ejercicio de forma intensa o es deportista y desea aumentar la
masa muscular, tambin es recomendable aumentar la ingesta a valores
todava mayores, que podran andar sobre 1,5 gramos por kilo, como se
concluye en revisiones tales como Necesidades proteicas de los
deportistas y pautas ditetico-nutricionales para la ganancia de masa
muscular (2012).

Tras esta necesaria introduccin, vayamos a la controversia.

En primer lugar, estas cantidades (recuerde, son de mnimos) han sido
cuestionadas por algunos autores, que consideran que estn
subestimadas. Por ejemplo, en el estudio de 2010 Evidence that protein
requirements have been significantly underestimated cientficos
canadienses explicaron que el mtodo del equilibro de nitrgeno
utilizado en el pasado no es el mejor para conocer las necesidades
dietticas de este macronutriente y propusieron mejoras en el clculo
estadstico y en la sistemtica de anlisis (mediante la tcnica del
indicador de oxidacin de amino cidos). Calcularon que de esa forma
la cantidad mnima de protenas era de entre 0,93 - 1,2 gramos por kilo
56
de peso y da en adultos y de entre 1,3 - 1,55 gramos por kilo y da en
nios.

Y ahora, vayamos al tema de mayor debate: Comer muchas protenas
tiene muy mala prensa. Las razones pueden ser diversas y daran para
un tratado, pero en mi opinin sobre todo son dos. La primera es
ideolgica y proviene de algunos influyentes mdicos y nutricionistas
vegetarianos (y que tambin se autoproclaman ecologistas), que
queriendo convencer a todo el mundo de la bondad de sus ideas y de lo
poco sostenible de comer carne, suelen criticar todo lo que tenga algo
que ver con la ingesta de animales, includa la de protenas. La segunda
razn es ms cientfica y tiene su origen en estudios que han asociado
comer protenas con diversos tiupos de enfermedades o dolencias.

No voy a entrar a en la primera, ya que ese debate est fuera del objeto
de este libro. As que me centrar en la segunda, los estudios que
supuestamente encuentran efectos negativos la elevada ingesta de
protenas: Aumento de las enfermedades cardiovasculares, problemas
renales, fragilidad sea o hipertensin.

La verdad es que muchos de ellos no son ms que prejuicios, mitos y
errores, porque nunca han sido comprobados con una cantidad
suficiente de estudios. Es ms, los resultados ms recientes parecen
incluso indicar lo contrario, como puede observarse en los siguientes
estudios:

- Protein intake and bone health (2011). Se observ mayor densidad
sea entre los que ms protenas coman.
- Dietary protein intake and risk of osteoporotic hip fracture in elderly
residents of Utah (2004). La mayor cantidad de protenas no se asoci a
un mayor riesgo de fractura de cadera.
- Comparative Effects of Low-Carbohydrate High-Protein Versus Low-
Fat Diets on the Kidney. (2012) y Renal Function Following Three
Distinct Weight Loss Dietary Strategies During 2 Years of Randomized
57
Controlled Trial (2013). No se identificaron problemas renales entre
aquellos con mayor ingesta de protenas.
- Dietary protein intake and blood pressure: a meta-analysis of
randomized controlled trials. (2012). En este meta-anlisis se
comprob que sustituyendo los carbohidratos por protenas la tensin
arterial mejoraba. Y el meta-anlisis de 2013 Intake of total protein,
plant protein and animal protein in relation to blood pressure: a meta-
analysis of observational and intervention studies no encontr relacin
entre su consumo y la hipertensin, independientemente de que fueran
de origen animal o vegetal.

Las crticas que tienen algn tipo de base, como la relacin entre las
enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de protenas, se obtienen
de estudios observacionales en los que la causalidad es muy difcil de
probar (dispone de ms informacin en un prximo apartado) y dan
como resultado riesgos pequeos o moderados, por lo que es muy difcil
asegurar que las responsables sean realmente las protenas. De hecho,
haciendo un balance de los diferentes estudios, los indicios apuntan a
que es probable que la relacin sea provocada por el exceso de carne
roja o el cocinado a altas temperaturas, por lo que podra prevenirse con
acciones concretas al respecto.

Teniendo en cuenta todo ello, tanto la referencia cientfica europea
EFSA como el consenso espaol FESNAD-SEEDO llegan a similar
conclusin: no hay evidencia cientfica suficiente para fijar un mximo
de protenas. Lo repito, para que quede claro: El conenso cientfico dice
que no hay pruebas cientficas para afirmar que comer ms de no-se-
cuantas protenas sea malo. De hecho, incluso la EFSA dice en su
documento que no se han documentado efectos adversos consumiendo
hasta 3 y 4 veces estos valores.

Y ahora, le invito a responder a esta pregunta: Si usted come ms
protenas de las necesarias para que el equilibrio de nitrgeno no sea
negativo, es decir, ms de 0,83 gramos por kilo, qu cree que le
58
pasar? Pues as es, nada malo. O al menos, la ciencia dice que no hay
pruebas de ello.

De cualquier forma, y teniendo claro que no hay pruebas de que hagan
ningn dao, yendo un poco ms all en la reflexin se me ocurren un
par de argumentos para sugerir (y digo sugerir, no exigir ni asustar) con
cierta base no comer muchas ms protenas de los mnimos comentados:

1. La protena, especialmente la animal, es energticamente muy cara
para la sostenibilidad medioambiental. Es necesaria mucha ms energa
para crear la protena de un filete que de la de una nuez. As que si
queremos aportar nuestro granito de arena a la sostenibilidad de planeta,
es mejor comer menos protenas animales.

2. Si se comen muchos alimentos esencialmente proteicos, podra
descuidarse la ingesta de otros alimentos muy importantes (vegetales,
frutas, lcteos, etc) en sus cantidades recomendables, porque son
sustituidos por los primeros.

Evidentemente, todo esto no significa que sea razonable comer
protenas a destajo, sin lmite, o que sea recomendable que todo el
mundo coma ms protenas. Para qu tendra que hacerlo?

Tras analizar todos estos datos, desde mi punto de vista personal creo
que en el marco de una dieta completa y saludable, con suficientes
raciones de hortalizas y frutas, grasas saludables, huevos, legumbres,
lcteos y alimentos integrales, creo que podemos comer carnes y
pescados sin preocuparnos demasiado por las cantidades mximas,
porque si comemos todo lo dems, poco "espacio" quedar para
excesos.

Pero tambin creo que se debera volver a centrar el debate en lo que
considero realmente importante, la calidad nutricional de los alimentos,
ya que en mi opinin lo crtico no es la cantidad de protenas que
59
comemos (si aseguramos el mnimo), sino su calidad. Por lo tanto,
pienso que en lugar de darle tantas vueltas a las cantidades, lo que
deberamos debatir es cmo minimizar las protenas provenientes de los
alimentos altamente procesados (salchichas, preparados crnicos,
precocinados, rebozados de pescado y pollo, etc.) y conseguir que la
gente coma protenas a partir de comida de verdad y de calidad:
Animales frescos (pescado y carnes blancas preferiblemente sobre las
rojas), huevos, leche y vegetales ricos en protenas (legumbres, frutos
secos, etc).



60
Comer ms protenas ayuda a adelgazar?

Las dietas hiperproteicas son muy populares entre pacientes y
profesionales de la nutricin. Por un lado cada poco tiempo podemos
ser testigos del xito etreo de algn bestseller oportunista basado en las
mismas y por otro de la respuesta iracunda de expertos sanitarios del
mbito nutricional. Pero realmente funcionan? Comiendo ms
protenas se adelgaza?

Recientemente se han publicado sobre media docena de grandes
estudios epidemiolgicos observacionales en los que se analiza la
correlacin entre el sobrepeso y las protenas. En este caso las
evidencias se inclinan precisamente por el efecto contrario, ya que la
mayor parte de ellos (aunque no todos) asocian un mayor consumo de
protenas con un mayor sobrepeso. Pero como ya sabe el lector,
asegurar la causalidad en estos estudios es poco slido, sobre todo si no
son demasiados y se obtienen valores de riesgo ms bien pequeos.

En este caso la cantidad de estudios de intervencin realizados es
verdaderamente importante, especialmente analizando el corto-medio
plazo, as que podemos recurrir a ellos para nuestro anlisis.
Afortunadamente, existen revisiones sistemticas y meta-anlisis sobre
estudios que han tratado este tema, por lo que me he inclinado por
utilizarlos para nuestra pequea y particular revisin. Puede conocerlos
a continuacin, incluyendo sus caractersticas generales y resultados
principales:

The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and
Weight Loss: A Critical Review (2004), analizando la prdida de peso
en 15 estudios con una duracin de siete das a un ao. Mayores
prdidas para dietas altas en protenas en 7 de los 15 estudios, 5 de ellos
de los ms largos, de 6 meses o ms.

61
Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate
vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its
comorbidities (2009) analizando 13 estudios de entre 6 y 36 meses de
duracin. Mayor prdida de peso para las dietas altas en protenas
(aunque este estudio realmente estaba ms centrado en dietas bajas en
carbohidratos).

High protein diets decrease total and abdominal fat and improve CVD
risk profile in overweight and obese men and women with elevated
triacylglycerol (2009), pequea review analizando 3 estudios de 3
meses de duracin. Prdidas de peso un poco mayores solo en caso de
pacientes con mayor riesgo cardiovascular.

Long-term efficacy of high-protein diets: a systematic review (2011),
analizando 8 estudios de entre 6 y 17 meses. Mayor prdida de peso
(aunque pequea) para las dietas altas en protenas, que casi desaparece
cuando los plazos son ms largos.

The obese patient: clinical effectiveness of a high-protein low-calorie
diet and its usefulness in the field of surgery (2010), analizando casi 40
estudios de muy diversa duracin (hasta 2 aos), llegando a la
conclusin de que pueden ser tiles para mantener el peso y aumentar la
saciedad.

Por su parte, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria EFSA hizo
su propia revisin en 2010, disponible en su documento descargable
oficial sobre este macronutriente, a partir de la pgina 7. Si usted lee
dicho documento, comprobar que lleg a la sorprendente conclusin de
que todos los estudios preseleccionados, ms de medio centenar,
estaban mal diseados y no permitan hacer ninguna recomendacin
porque no aislaban totalmente el efecto de las protenas. Y digo
sorprendente porque considerando cmo funciona la epidemiologa
nutricional, si esta idea se aplica estrictamente sera extrapolable a
absolutamente cualquier estudio que analizara cualquier macronutriente,
62
micronutriente y alimento, por lo que no podra hacerse ningn tipo de
recomendacin en ningn sentido. Y los miles de estudios nutricionales
de todo tipo que se han hecho durante todos estos aos no serviran para
nada.

Por otro lado, me parece que la EFSA no sigue el mismo criterio con
todos los nutrientes o tiene doble vara de medir, porque en su
documento sobre las grasas recomienda disminuir al mximo la ingesta
de grasas saturadas, aunque en ningn momento hace referencia a los
estudios que prueban con absoluta fiabilidad que las grasas saturadas es
mejor eliminarlas de la dieta. Desde luego, como veremos en prximos
apartados, la ltima evidencia cientfica no parece ir por esa direccin.

Tras leer y analizar todas las revisiones, yo resumira los resultados de
todas ellas con esta frase: No se pueden sacar conclusiones muy
taxativas, pero las dietas altas en protenas obtienen a corto y medio
plazo al menos los mismos resultados de prdida de peso que otras de
menos protenas con las que se comparan y, en bastantes casos, incluso
algo mejores. De nuevo y como ocurre en la mayora de los estudios
sobre obesidad y dietas, el largo plazo hace que estas diferencias se
minimicen.

Sin embargo, es cierto que la mayora de los estudios de intervencin
han trabajado comparando dietas fijadas e isocalricas (de igual
contenido energtico), por lo que no dan informacin de cmo influye
la mayor ingesta de protenas en el comportamiento de las personas,
especialmente al comer libremente (ad-libitum). Para ello, otro enfoque
de nuestro anlisis podra centrarse en investigaciones de intervencin
sobre la capacidad saciante de las protenas en estas condiciones.

Tambin hay estudios que han abordado este punto de vista y la
mayora han comprobado que, aunque los resultados no sean
espectaculares, las protenas pueden favorecer de forma significativa la
63
sensacin de plenitud, la reduccin de apetito o la saciedad. Estos son
algunos de ellos:

Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control
and subsequent eating in healthy women (2013)
Effects of fat, protein, and carbohydrate and protein load on
appetite, plasma cholecystokinin, peptide YY, and ghrelin, and
energy intake in lean and obese men (2012)
The influence of higher protein intake and greater eating frequency
on appetite control in overweight and obese men (2010).
The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite
and satiety during weight loss in overweight/obese men (2011).
Consuming pork proteins at breakfast reduces the feeling of hunger
before lunch (2011)
Gluconeogenesis and protein-induced satiety (2012)
A protein-rich beverage consumed as a breakfast meal leads to
weaker appetitive and dietary responses v. a protein-rich solid
breakfast meal in adolescents (2011)
A solid high-protein meal evokes stronger hunger suppression than a
liquefied high-protein meal (2011)
The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite
and energy intake in lean men (2010)
Lack of effect of high-protein vs. high-carbohydrate meal intake on
stress-related mood and eating behavior (2011)
The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite
and satiety during weight loss in overweight/obese men (2007)
Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight
loss in pre-obese and obese women (2007)
Inadequate dietary protein increases hunger and desire to eat in
younger and older men (2007)
A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad
libitum caloric intake, and body weight despite compensatory
changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations (2005)
64

Conclusiones

Basndome en todas las referencias incluidas y reconociendo que la
controversia no est cerrada, creo que en caso de necesitar aumentar la
sensacin de saciedad y controlar el apetito, un moderado aumento de
las protenas (que podra oscilar entre 1 y 1,5 gramos por kilo,
dependiendo de la actividad fsica) puede ser til para algunas personas.
Sin ser la panacea, puede ser una herramienta ms para una
planificacin alimentaria. Y si se recurre a ella, no tiene por qu hacer
ningn dao ni aportar efectos no deseados si se siguen comiendo el
resto de alimentos de una dieta completa.

Por cierto, el consenso espaol FESNAD-SEEDO de 2011 en este caso
no coincide con mis conclusiones y piensa que no existe evidencia para
utilizar la cantidad de protenas como un elemento de apoyo al
adelgazamiento.