Sabor e equilbrio

Conselhos prticos
A forma como os alimentos so preparados (cozido, frito, assado, estufado ou simplesmente
cru) no inuencia apenas as suas papilas gustativas ou o seu peso, mas determina igualmente
a quantidade de nutrientes, vitaminas, minerais e oligoelementos absorvidos pelo nosso
organismo. De seguida, deixamos-lhe uma srie de conselhos para que preserve ao mximo o
valor nutricional dos alimentos, antes e durante a sua preparao.
Que gordura preferir?
A utilizao de matrias gordas no deve se condenada, logo partida. Acima de tudo, h que
saber reconhecer as boas gorduras no meio de uma oferta diversicada de produtos presentes
no mercado. Com efeito, existem diferentes tipos de gorduras, recomendveis para diferentes
utilizaes: barrar, cozinhar, fritar ou temperar.
Vamos falar apenas das gorduras visveis, que se vendem como tais ao consumidor nal: os
leos e as gorduras para barrar, como manteigas, margarinas e a banha.
leos vegetais
temperatura ambiente, os leos de sementes so lquidos e ricos em cidos gordos
polinsaturados, sobretudo linoleico. Dentro do grupo de leos de sementes, entre os mais
usados em Portugal temos os de girassol e de soja. Existem outros leos que se podem obter
de outras sementes, embora no sejam to habituais, como os leos de amendoim, algodo,
de grmen de milho e de trigo, de noz, de grainha de uva e de colza. Encontram-se tambm
venda misturas de duas ou mais sementes, sob a denominao de leos alimentares. Este ,
alis, o tipo de leo mais consumido em Portugal. Os leos alimentares apresentam-se sempre
renados. Por outras palavras, so-lhes retirados o sabor e a cor para que, em todos os casos,
o seu sabor seja muito neutro e a sua cor ligeiramente amarelada, chegando a ser quase
totalmente transparente.
Fritura, leo ou gordura?
Existem dois tipos de matria gorda para fritar. Por um lado, temos os leos de origem vegetal,
ricos em cidos gordos insaturados; por outro, esto as gorduras de origem animal ou vegetal,
ricas em cidos gordos saturados. Do ponto de vista nutricional, j referimos que os cidos
gordos insaturados so mais aconselhveis mas, na hora de fritar, h que ter outros factores em
conta. Ao fazer uma imerso em leo quente, a composio da gordura modicada, uma vez
que parte dos cidos gordos insaturados so destrudos, aparecendo outros compostos menos
bencos para a sade. Assim, para fritar, aconselhamos a utilizao de um leo que contenha a
menor quantidade possvel de cidos gordos polinsaturados.
Os leos mais estveis (i.e. resistentes ao calor) so o leo de amendoim, de girassol, o leo de
bagao de azeitona e o azeite. O ideal usar um leo especialmente tratado para fritar, j que
os antioxidantes e aditivos que contm os protegem mais de alteraes.
A margarina e manteiga no so aconselhadas para fritura.
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Para molhos
O azeite, bem como todos os leos vegetais, so adequados para temperar saladas. Tanto
quanto possvel, experimente variar o leo, de modo a recolher os benefcios nutricionais de
cada um deles. Evite os excessos: uma colher de sopa de leo ou azeite por pessoa suciente.
Recomendaes
Frite os alimentos entre 170 a 175C. Mude o leo a cada 12 utilizaes, no mximo, ou depois
de 3 meses, caso frite pouco. Limite, tanto quanto possvel, a frequncia da ingesto de fritos
(incluindo os panados) a uma vez por semana.
Uma das aplicaes mais habituais do leo a fritura. Para fritar os alimentos, preciso utilizar
muito leo, quer seja na fritadeira ou na frigideira. Por isso, esta gordura reutilizada vrias
vezes, para ser mais bem aproveitada.
Nesse sentido, o leo deve ser mudado com uma certa frequncia, uma vez que a temperatura
o vai degradando (formam-se compostos que podem ser txicos e estar implicados na
aterosclerose e em algumas formas de cancro). Alm disso, um leo mais usado proporciona
uma fritura de pior qualidade, escura, dando origem a alimentos mais gordurosos, moles e com
odores e sabores desagradveis.
partida, quanto mais insaturados forem os leos, menos estveis so fritura. As gorduras
saturadas so mais estveis e degradam-se pouco, mas suportam mal as temperaturas mais
elevadas. O azeite, pela sua riqueza em cidos gordos mono insaturados, degrada-se menos e
a gordura mais resistente temperatura. Como medida de precauo, reutilize o menor nmero
possvel de vezes, tanto os leos alimentares como o azeite.
No obstante, estas indicaes devem servir como uma mera orientao. Para saber se um leo
est muito degradado, tenha em ateno alguns sinais:
cor acastanhada
espuma persistente
odor estranho
fumega com facilidade e a temperaturas mais baixas do que quando novo
No esquea que no deve deitar o leo para os canos, j que contamina a gua. Recolha-o
numa garrafa ou num saco fechado e deite-o para o lixo. Melhor ainda: entregue-o no ecocentro
do seu concelho, se o mesmo zer recolha de leos usados.
H tambm algumas coisas sobre a fritura que convm saber:
O que mais estraga um leo o aquecimento repetido. Quando estiver a cozinhar, frite
todos os alimentos de seguida, j que os aumentos e as redues de temperatura podem ser
prejudiciais;
As gorduras degradam-se mais facilmente quando fritamos produtos com farinha, ovo ou po
ralado. O ideal no reaproveitar as gorduras resultantes desta fritura;
Os alimentos ricos em gordura, como peixe azul, salsichas, frango e os pr-fritos (como as
batatas), misturam a sua gordura com a do leo de fritar. Deste modo, alteram a composio do
leo e conferem-lhe odores e sabores;
Para reduzir a quantidade de leo nos panados, conveniente dourar bem os alimentos (a
crosta impede a entrada de leo). No mantenha os alimentos na fritadeira ou na frigideira alm
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do tempo estritamente necessrio. Uma vez nalizada a fritura, coloque os panados sobre um
papel absorvente, para retirar o mximo de leo.

Matrias gordas para barrar
No po
Manteiga ou margarina?
Ambas fornecem sensivelmente as mesmas calorias, j que tm em comum uma composio de,
pelo menos, 80% de matria gorda.
A manteiga exclusivamente de origem animal (da uma proporo elevada de cidos gordos
saturados), enquanto que as margarinas podem ser uma mistura (gorduras vegetais e gorduras
derivadas do leite) ou inteiramente vegetais (com uma proporo elevada de cidos gordos
insaturados).
Uma margarina, sobretudo a de origem vegetal, prefervel manteiga, devido sua
composio em cidos gordos mais saudveis. Contudo, as pessoas saudveis, que no sofram
de problemas de sade (doenas cardiovasculares, diabetes, etc.), no tm que se privar
de utilizar, alternadamente, uma e outra matria gorda, desde que a sua alimentao seja
saudvel.
Light ou Magra?
As pessoas que vigiam o seu peso escolhem, preferencialmente, as manteigas magras ou as
margarinas light ou minarinas. Estes produtos contm, no mximo, 41% de matria gorda.
No entanto, tenha em ateno que, para diminuir o seu teor em gordura, os fabricantes
aumentam o seu teor em gua. Por isso, estes produtos no servem para o uso culinrio, uma
vez que, sob o efeito do calor (150 a 200C para uma confeco em frigideira), tem tendncia a
perder estabilidade.
Para cozer ou assar
Manteiga ou margarina?
semelhana do captulo No po, as margarinas (vegetais) so preferveis, do ponto de vista
estritamente nutricional.
Para os bolos ou pastelaria
Manteiga ou margarina?
Do ponto de vista culinrio, a manteiga a matria gorda que confere um melhor sabor aos
produtos de pastelaria. O consumo destes ltimos deve ser limitado a uma vez por outra. Se
assim for, no necessrio substituir a manteiga por margarina.
Conservao e preparao de fruta e legumes
Para dar ao seu corpo tudo aquilo que ele precisa para viver, no basta comprar bons produtos;
fundamental que o ltimo tratamento que lhe d no destrua todo o seu valor nutricional.
Por outras palavras, de que serve comprar legumes frescos se depois demora muito tempo a
consumi-los e se os prepara de forma a que a maior parte das vitaminas que contm se
percam?
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Como conservar fruta e legumes para preservar ao mximo as suas vitaminas?
Conserve-os num lugar fresco e proteja-os da luz. A maior parte da fruta e legumes pode ser
colocada no frigorco;
Consuma estes alimentos antes de carem murchos. Tenha o cuidado de no comprar fruta ou
legumes danicados, que tenham por exemplo parte da casca danicada, manchas ou sinais de
podrido;
Descasque e lave os legumes pouco tempo antes de os comer ou cozinhar. No os mantenha
mergulhados em gua. Tanto nos legumes como nas batatas, vericam-se perdas signicativas
de vitaminas e minerais por dissoluo, quando cam muito tempo dentro de gua antes da
confeco.
Como cozer legumes?
Os nutrientes e, sobretudo, as vitaminas hidrossolveis (como a vitamina C), so muito sensveis
e dissolvem-se nos lquidos de cozedura com muita facilidade. Se ferver os legumes em gua,
uma grande parte das vitaminas que contm passam para a gua de cozedura.
Ora, isto no acontece, se cozinhar os legumes a vapor: como no entram em contacto com a
gua, as vitaminas e os minerais dos legumes no se dissolvem e mantm-se nos alimentos.
Porm, tambm h inconvenientes: os possveis componentes txicos, como os nitritos
(presentes em grande quantidade em alguns legumes), tambm se conservam melhor.
A cozedura no forno microondas exige muito menos gua do que a clssica. Por norma, esta
a forma de cozinhar que melhor protege o contedo de vitaminas e minerais dos legumes. No
entanto, tenha em conta que os legumes no reagem todos da mesma forma aos diferentes
mtodos de cozedura.
Num estudo nosso, constatmos que a melhor forma de preservar o teor em vitamina C , no
caso do feijo-verde e dos brcolos, proceder sua cozedura no microondas; j no caso das
batatas (quer sejam cozidas com ou sem pele), a cozedura a vapor ou na panela de presso
conserva melhor esta vitamina.
Como limitar a perda de vitaminas quando se ferve com gua?
Coloque a menor quantidade de gua possvel na panela. melhor introduzir os legumes na
gua j a ferver do que enquanto est fria, j que se encurta o tempo de cozedura. Sempre que
possvel, utilize a gua da cozedura para a preparao de molhos ou de sopas, salvo quando
se trate de legumes ricos em nitratos (espinafres, por exemplo). Neste caso, prefervel no
utilizar a gua da cozedura.
Os legumes crus so mais saudveis?
Os legumes crus so bons para a sade e so mais ricos em vitaminas do que os cozidos.
Quando os legumes so cozinhadas, uma parte das vitaminas que contm dissolvem-se. Para ter
uma ideia, a cozedura, por exemplo, diminui o contedo vitamnico de 20% a 50%.
No entanto, quando os vegetais so mais brosos existe uma maior diculdade na sua digesto
e na assimilao das vitaminas. Quer isto dizer que, embora os legumes crus tenham maior
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contedo vitamnico, nem sempre o organismo os consegue aproveitar.
Para alm das vitaminas, os legumes contm outros nutrientes interessantes para a sade,
como os carotenides (por exemplo, o betacaroteno nas cenouras, o licopeno nos tomates ou
a lutena nos espinafres). Estes elementos fazem com que o organismo elimine as substncias
cancergenas. Em linguagem cientca, estes nutrientes so denominados, com frequncia, de
antioxidantes. Os modos de preparao como a cozedura asseguram uma melhor absoro dos
antioxidantes por parte do organismo. Como a preparao facilita tambm a digesto, permite
igualmente consumir mais legumes e, consequentemente, mais substncias saudveis.
Outro aspecto que melhora bastante com a confeco a textura das bras. A cozedura permite
uma maior hidratao e amolecimento, tornando-as muito menos agressivas e mais bem
toleradas pelo aparelho digestivo.
Em concluso, a mensagem mantm-se: a alimentao deve ser variada. aconselhvel ingerir
legumes crus, de forma regular, para garantir um aporte vitamnico; convm ainda no deixar de
lado os legumes preparados, de forma a garantir uma assimilao ptima de outros nutrientes
interessantes.
A que se deve a melhor assimilao?
As substncias como os carotenides esto ligadas a outros elementos presentes nos alimentos.
O processo de digesto deve assegurar a sua dissociao, para que a assimilao por parte do
organismo seja possvel. Por vezes, com os legumes crus, esta assimilao apenas parcial e o
grosso dos carotenides eliminado atravs das fezes.
Ao cortar, triturar ou cozer os legumes, a estrutura da parede celular quebra-se e as enzimas
digestivas presentes nos intestinos podem realizar a sua funo com maior eccia. Desta
forma, os nutrientes podem ser mais bem assimilados e em maior quantidade. Tambm por isto,
os legumes devem ser bem mastigados.
Eis alguns exemplos: se consumirmos 100 gramas de tomates, cerca de 15 miligramas de
licopeno sero assimilados pelo organismo caso sejam processados; ao contrrio, se os
comermos crus, a assimilao no passar de 3 miligramas. O betacaroteno assimilado at
trs vezes melhor quando as cenouras esto cozidas em vez de cruas. A presena de gorduras
tambm favorece a assimilao de alguns elementos, como os carotenides.
Os legumes congelados contm tantas vitaminas como os frescos?
Sim. A proporo de vitaminas depois da preparao mais ou menos idntica.
Tenha em ateno que os legumes congelados de forma industrial recebem este tratamento
o mais rapidamente possvel aps a colheita. Uma parte das vitaminas perde-se no momento
em que so escaldados, o que feito antes da congelao. Contudo, uma vez congelados
os legumes, a proporo de vitaminas permanece constante, desde que a temperatura
de congelao seja sucientemente baixa (-18C) e a embalagem seja hermtica. No
aconselhvel descongelar os legumes antes de os cozinhar.
Por seu lado, os legumes frescos j tm alguns dias quando so consumidos (o tempo de
transporte at ao armazm, um ou dois dias de conservao no frigorco). Durante este
perodo de tempo, a proporo de vitaminas tambm diminui e, depois da cozedura, apenas
ligeiramente superior ou igual proporo de vitaminas dos legumes congelados.
Assim, no existe nenhuma razo para car com um peso na conscincia se, por comodidade,
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comprar legumes congelados em vez de frescos. Alis, uma boa forma de os ter sempre
disponveis para incluir nas refeies dirias.
Os legumes em conserva contm tantas vitaminas como os frescos?
No. A proporo de vitaminas aps a conservao inferior. Uma grande parte das vitaminas
perde-se no momento em que so escaldados, exactamente antes de serem colocados em
conserva ou num frasco de vidro (uma quantidade proporcionalmente maior em relao
congelao e que depende do processo de fabrico utilizado). No entanto, esta perda atenuada
em parte pelo facto de, geralmente, os legumes em conserva ou em frasco de vidro no serem
cozinhados ou, se o forem, durante muito pouco tempo, ao contrrio dos legumes frescos ou
congelados.
O que sucede com as saladas e legumes crus embalados?
Estes legumes crus e cortados conservam durante mais tempo o aspecto fresco, o sabor e a
textura, uma vez que so embalados, em geral, em atmosfera modicada. Pode ocorrer perda
de vitamina C, comparativamente ao produto fresco, em grande parte devido ao facto dos
legumes entrarem em contacto com a luz, a gua e um produto anti-sptico, utilizado para os
lavar.
Economizar as vitaminas
No apenas o modo de cozedura que inuencia a proporo de vitaminas nos alimentos.
Existem outros factores que devem ser tidos em considerao e sobre os quais o consumidor
pode actuar, de forma a minimizar as perdas.
Conservar: quanto mais tempo se conservam os alimentos frescos depois da colheita, maior
ser a perda de vitaminas;
Lavar: em vez de lavar a fruta e legumes mergulhando-os num recipiente com gua durante
muito tempo, faa a lavagem em gua corrente; desta forma, a perda de vitaminas ser menor;
Descascar: em muitas frutas e legumes, uma parte signicativa das vitaminas est alojada na
casca ou na camada imediatamente inferior a esta.
Aquecer e manter quente: se a comida for reaquecida, parte das vitaminas restantes tambm
se perdem. Ainda assim, o mais prejudicial para o contedo vitamnico manter os alimentos
quentes.
Conservao e preparao de batatas
As batatas so um alimento bsico e no engordam tanto como por vezes se pensa. O que faz
engordar , sobretudo, o modo de preparao e consumo das mesmas.
Deixamos-lhe aqui alguns conselhos para que faa melhor uso deste produto barato e
polivalente.
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Qual a melhor forma de consumir batatas para que no engordem?
As batatas no so um produto que contenha gordura de forma natural e, como tal, no
fornecem muitas calorias. O problema que, frequentemente, acrescentamos uma quantidade
de gordura na sua preparao o que, obviamente, tem calorias.
As batatas assadas (quer seja no forno tradicional ou no microondas), cozidas, em pur ou
estufadas, com carnes e peixes, fornecem poucas calorias. O aporte calrico aumenta na
hora em que so temperadas com muita gordura. No entanto, o grande problema quando so
consumidas fritas, uma vez que absorvem muita gordura (quer sejam batatas fritas em casa,
pr-fritas ou de pacote).
Como limitar o aporte de gordura quando se fritam batatas?
No caso das batatas congeladas, coloque poucas batatas, de cada vez, no cesto da fritadeira.
Com a reduo brusca da temperatura do leo, as batatas no fritam sucientemente rpido e
absorvem demasiada gordura.
Quando se trata de batatas fritas caseiras, quanto mais grossas as cortar, menos gordura iro
absorver. Antes de as colocar no leo, seque-as bem.
Finalmente, mude com frequncia o leo de fritar, no deixando que ultrapasse os 170 175C
durante a fritura; uma vez fritas, coloque as batatas sobre um papel absorvente, de forma a
absorver o excesso de leo.
perigoso consumir batatas que tenham ficado verdes?
Quando so expostas luz, as batatas cam verdes. Assim, para evitar que quem verdes e que
grelem, guarde-as num local escuro. Por outro lado, nas zonas que cam verdes e com grelos,
forma-se solanina, um composto txico que, se for consumido em grande quantidade, pode ter
efeitos prejudiciais. Por isso, quando reparar que uma batata est verde ou grelada, descasque
uma parte em redor do grelo ou do verde, para eliminar a solanina presente. Se vericar que a
colorao verde tambm est presente no interior da batata no a consuma.
Conselhos culinrios sobre carnes, aves e pescado
As carnes, aves e pescado so alimentos nutricionalmente ricos e cada um tem as suas
especicidades e virtudes. Assim, o melhor optar pela diversidade.
Quero evitar ingerir demasiadas gorduras. Devo comer mais carne grelhada em vez de
frita?
Est muito generalizado o conceito de que, numa culinria saudvel, apenas os grelhados ou
cozidos so aconselhados.
mentira. O que torna mais ou menos recomendvel qualquer tcnica culinria a quantidade
de gordura e de sal que se utiliza. A qualidade ou resistncia da gordura tambm pode ter
inuncia, uma vez que nem sempre adequada temperatura a que ocorre a confeco.
verdade que cozer ou grelhar os alimentos permite eliminar a gordura, uma vez que esta
derrete sendo, por isso, formas de cozinhar menos calricas.
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No entanto, tambm pode estufar ou assar no forno sem adicionar gordura ou colocando
quantidades mnimas. Aproveite o facto de que tambm aqui a gordura dos alimentos se derrete
e pode ser suciente para temperar o cozinhado. Adicione marinadas, gua, sumo de limo
ou de laranja, ervas aromticas e especiarias. Conseguir ter um cozinhado saboroso e muito
saudvel.
Fritar , de todas as formas de confeco, a que se deve utilizar menos vezes. Ainda assim,
quando fritar, deve ter alguns cuidados, para no aumentar excessivamente a quantidade de
gordura dos alimentos.
Comece por limitar a quantidade de matria gorda que coloca na frigideira. Uma colher de sopa
de azeite ou leo suciente para fritar um bocado de carne. Tenha tambm cuidado com o
tamanho da frigideira: se for demasiado grande para a quantidade de carne ou peixe, a matria
gorda ca logo queimada, tendo de juntar mais durante a fritura. Pode reduzir ao mximo o
consumo de gordura utilizando uma frigideira antiaderente. A carne que, por si s, tenha maior
contedo de gordura (salsichas ou carne picada, por exemplo), no precisa de nenhum tipo de
gordura para ser frita. Finalmente, tente que a gordura esteja sucientemente quente antes de
colocar a carne na frigideira, para que a carne absorva a mnima quantidade de gordura.
Existem outras tcnicas de cozinhar tambm saudveis:
preparao em Papelotes (ou seja, envolvendo em papel de alumnio e levando ao forno): os
ingredientes cozem no prprio suco durante toda a preparao e conservam melhor o seu valor
nutricional;
preparao mista: numa primeira fase, a carne ou o peixe so assados; depois, so cozidos
num suco (legumes, caldo). Desta forma, os elementos nutritivos voltam a reunir-se na
preparao. Esta tcnica requer um mnimo de matria gorda.
Que peas de carne so mais adequadas para cada preparao?
Para fritar ou grelhar, o mais adequado so as carnes mais tenras, mas com alguma gordura,
para garantir que que saborosa. Por exemplo, se quiser fritar carne de vaca, escolha o
entrecosto ou a costeleta de fundo. No caso da carne de porco, pode fritar costeletas, barriga,
entrecosto, lombo ou sela, entre outros.
Por outro lado, para guisar e assar, so melhores as carnes menos tenras e gordas, pelo que os
assados se tornam menos calricos.
Para assar, so adequados, na carne de vaca a alcatra, ganso, vazia, entre outros e, no porco, o
lombo, a perna ou a sela.
Para guisados que exijam uma preparao prolongada, podem ser usadas carnes econmicas,
com algum tecido conjuntivo: se forem mantidas a 60C ou 70C durante o tempo suciente, o
colagnio gelatiniza-se, tornando a carne melosa e tenra. As peas que mais se adequam a esta
nalidade so, no caso da carne de vaca, o chambo ou o pojadouro e, para a carne de porco, a
mo ou a p.
Sabor e equilbrio
Panar carne ou peixe influencia o seu valor nutricional?
Sim. O panado aumenta a proporo de gordura e, consequentemente, o aporte calrico, j que
absorve mais gordura no incio da preparao.
As sardinhas enlatadas fornecem nutrientes interessantes para o organismo?
Sim. No momento da conservao e da esterilizao, as espinhas das sardinhas dissolvem-se,
sendo mais facilmente absorvidas pelo organismo. As espinhas so uma fonte importante de
clcio, fsforo e or.
Recordamos tambm que as sardinhas pertencem famlia dos peixes azuis: o seu teor em
cidos mega 3 especialmente interessante. Todavia, preciso ter cuidado com o aporte extra
de sdio, que pode ser demasiado.