Qu es la relajacin progresiva?

El trmino relajacin progresiva se refiere a todos aquellos programas de relajacin basados

en la relajacin de todos los msculos corporales y grupos musculares en secuencia, que suele
concluir con la relajacin mental. Este mtodo fue establecido por un mdico norteamericano,
Edmund Jacobson, que comenz por primera vez a desarrollar la relajacin como terapia hacia
1910.
El doctor Jacobson estudi el tema cientficamente. Y mientras estudiaba la forma de
reconocer la tensin y cmo liberarse de ella, la palabra relajacin fue reconocida como algo
distinto de su definicin habitual: remisin de alguna pena, deber, castigo, esfuerzo, etc., o
bien recreacin y diversin.
En la actualidad, la relajacin progresiva es una terapia mdica bien establecida, muy utilizada
por mdicos y psiquiatras. El sistema resulta familiar tambin a buena parte del gran pblico
gracias a su aparicin en libros de divulgacin para combatir el estrs y los nervios, as como
en artculos de peridicos y revistas sobre ese tema.
Cuando se public la obra Progressive Relaxation del doctor Jacobson, en 1929, el trmino fue
definido como una investigacin fisiolgica y clnica de un estado muscular y su significado en
la prctica psicolgica y mdica. En la prctica mdica, Jacobson haba observado que la
relajacin de los msculos del esqueleto reduca el derroche de energa en pacientes llamados
impropiamente neurticos que, sin necesidad, sufran cansancio, debilidad y disminucin de la
resistencia.
Como tanta gente presion al doctor Jacobson para que describiera sus mtodos en un lenguaje
que resultara comprensible por el gran pblico, al final decidi escribir un segundo libro, You
must relax, que fue publicado en 1938 y revisado y ampliado en 1976. Tal vez el ttulo no
resulte demasiado afortunado, pero es un tratado clsico sobre relajacin progresiva de la
musculatura corporal, en el cual se han basado mtodos posteriores.
La mayora de psicoterapeutas que utiliza hoy en da la relajacin progresiva prefiere acortar
el tiempo dedicado a cada grupo muscular en el mtodo original y relajar as todos los
msculos corporales en una nica sesin, en lugar de dedicar varios das a cada grupo. sta es
la variante utilizada en este libro. El mtodo clsico permite algunas modificaciones, y los
programas aqu citados son los que yo he encontrado ms directos y efectivos.
Como el programa de aprendizaje incluye el reconocimiento de la tensin y liberarla en todos
los msculos y grupos musculares, el proceso se realiza paso a paso, lo que alarga y complica el
programa ms de lo que es en realidad. Una vez que usted haya practicado el proceso con
atencin unas cuantas veces, ver que es fcil memorizar las secuencias y seguirlas.
Seguramente desear experimentar con otros mtodos de relajacin descritos en este libro,
pero vale la pena que dedique unas pocas semanas a aprender la relajacin progresiva. Tiene
ciertas ventajas sobre otros mtodos y tambin puede combinarse con ellos de forma efectiva.
Las ventajas son que la autosugestin y la autohipnosis no intervienen para nada, no se precisa
aparato alguno y la relajacin muscular (como capacidad neuromuscular basada en una relacin
directa cuerpo-mente) no se limita nicamente a sesiones intensivas en las cuales usted debe
estar tumbado o sentado inmvil, sino que puede aplicarse en numerosos momentos de la
rutina diaria para relajar los msculos no necesariospara una accin determinada, lo que
permite ahorrar energa, mejorar la eficacia y favorecer un equilibrio psicofsico.

La tcnica de la relajacin neuromuscular

Relajarse es liberar la tensin del cuerpo y de la mente. La relajacin es la ausencia de
tensin innecesaria en el cuerpo y en la mente. No hay que confundirse con lo que sucede
cuando uno se toma las cosas con calma durante unos minutos. Este tipo de relajacin se
considera efectivo si el cuerpo permanece quieto durante un breve tiempo y la mente libre de
pensamientos o sentimientos desagradables. De hecho, no deberamos utilizar nunca el trmino
relajacin para referirnos a este estado superficial, ya que se halla muy alejado de las
posibilidades reales del caso. La recuperacin y revi-talizacin que se obtienen mediante estos
momentos de relajacin parcial son muy pobres en comparacin con el esultado conseguido
una vez se domina la tcnica de la relajacin neuromuscular. Quiz esto suene muy tcnico,
pero lo nico que indica es que la mente y los msculos aprenden a funcionar de forma
conjunta y llegan a obedecer la orden mental de liberar la tensin.
Aqu est la naturaleza esencial de la relajacin: la liberacin de tensiones. Por desgracia,
mucha gente se ha habituado de tal manera a la presencia de tensin en sus msculos que ni
tan siquiera se dan cuenta de ello, a no ser en perodos de estrs mximo. Es necesario
apreciar la tensin antes de poder liberarla. Primero, concienciacin. Luego, liberacin. Es una
capacidad neuromuscular.
No permita que expresiones del tipo capacidad neuromuscular le angustien. Todo el mundo
ha aprendido tcnicas de esta clase en algn momento de su vida. Mantenerse en pie y andar,
correr y saltar, lanzar o chutar la pelota, todo ello pertenece a esta categora, como tambin
el cepillarse los dientes o peinarse, ponerse los calcetines o abrocharse una chaqueta. Todas
estas acciones pueden hacerse bien o mal, y en este libro vamos a tratar la forma de relajar
cuerpo y mente de forma efectiva.
Usted aprender a conseguir un descanso de calidad para el cuerpo y la mente, y llegar a
dominar esta tcnica es realmente importante.
El proceso de aprendizaje de la relajacin progresiva es agradable y reconfortante en s mismo.
Y fcil de entender. Es factible su enseanza a nios pequeos, puede ser estudiado y
aprendido de forma autodidacta por nios mayores. No es preciso adentrarse en abstracciones
difciles de captar y las tcnicas conllevan slo actos sencillos de con-cienciacin. Si existe
alguna dificultad al principio, es probable que se deba a su enorme simplicidad. La relajacin
total se consigue en pasos sucesivos y recorre todo el cuerpo, desde los dedos de los pies hasta
la cabeza, liberndolo de la tensin.

Los dos programas

El Programa nmero uno es de acondicionamiento. Su objetivo es permitirle reconocer la
tensin en los principales msculos del cuerpo y tambin en los msculos responsables del
pensamiento. Muchas veces, uno no tiene en cuenta que tambin hay msculos del
pensamiento; son los que desplazan y enfocan los ojos y los que se utilizan para hablar. El
lenguaje mudo y la imaginacin son la base del pensamiento. Nos damos cuenta de la
imaginacin, pero se precisa un equipamiento elctrico muy sensible para descubrir el lenguaje
mudo en el proceso de pensar. Siga el Programa uno durante un mes, luego pase al dos.
En el Programa nmero dos no existe una induccin deliberada de tensin. Como en el
programa anterior preparatorio usted ha aprendido ya a reconocer incluso los niveles ms bajos
de tensin, ahora repasar de nuevo los mismos msculos y los ir liberando uno a uno. En este
momento habr aprendido a distinguir en ellos las sensaciones de tensin y de relajacin.
Usted se habr aprendido de memoria la secuencia de relajacin muscular y ya no tendr
problema alguno en seguirla.
Tras un mes de prctica diaria del Programa uno tal vez no desee dejarlo de lado. A partir de
ahora comenzar con dos sesiones de relajacin al da, cada una de ellas de veinte minutos.
Utilice el Programa uno por la maana, cuando el nivel de conciencia es alto, y el dos, por la
noche.
Aunque usted se sienta capacitado para reconocer la tensin y liberarla mediante el programa
de acondicionamiento nmero uno, siempre conviene aplicar de vez en cuando esta tcnica
como recordatorio, para no olvidarla.
Tras varios meses de prcticas, ya ser capaz de liberar la tensin de forma acelerada
desplazando la atencin por todo el cuerpo o bien centrndola nicamente en los msculos de
brazos, piernas y rostro. No obstante, esta tcnica rpida debe utilizarse slo cuando existe
una premura real de tiempo o en caso de emergencia.
Los programas se aplican siempre a la persona tumbada boca arriba; tras dos o tres meses de
prctica, tambin pueden utilizarse en posicin sentada, lo que aumenta de manera
considerable el campo de aplicabilidad.

Trabe amistad con sus msculos

Para obtener xito en la relajacin progresiva es preciso dominar un mtodo de control
muscular y de comunicacin. Podramos denominarlo una buena conversacin con sus msculos.
Para ello no se requiere un desarrollo muscular excepcional: mujeres, hombres o nios tienen
msculos de control voluntario y si uno traba amistad con ellos podr pedirles que se relajen a
voluntad. Usted pide a su pierna izquierda que se relaje y sta lo hace. Luego ocurre lo mismo
con el brazo derecho. Pide a su mandbula que libere la tensin y la mandbula se relaja. Para
ello hay que aprender primero a reconocer la tensin en veinticuatro msculos y grupos
musculares, que irn relajndose por orden, subiendo desde los pies a la frente y cuero
cabelludo. Incluso los msculos del pensamiento llegan a relajarse.
He aqu los veinticuatro msculos y grupos musculares:

1 Pies
2 Parte inferior de las piernas (delante)
3 Parte inferior de las piernas (detrs)
4 Parte superior de las piernas (delante)
5 Parte superior de las piernas (detrs)
6 Nalgas
7 Abdomen
8 Parte inferior de la espalda
9 Parte superior de la espalda
10 Pecho (pectorales)
11 Manos
12 Antebrazos
13 Parte superior de los brazos (delante)
14 Parte superior de los brazos (detrs)
15 Hombros
16 Diafragma y trax
17 Trapecio (base del cuello)
18 Cuello
19 Garganta
20 Mandbulas
21 Labios
22 Lengua
23 Ojos
24 Frente y cuero cabelludo

Las veinticuatro partes del cuerpo se aprenden en secuencia durante el aprendizaje, pero
ahora conviene que repase varias veces esta lista. Tome conciencia de cada parte del cuerpo
cuando la nombra.
La etapa de acondicionamiento en el programa de relajacin progresiva consiste en contraer
los msculos por orden, a la vez que se analiza la sensacin de tensin en ellos. Tras la primera
de las cuatro semanas dedicadas a este programa se comienza a reducir la intensidad de la
contraccin muscular para as llegar a detectar niveles cada vez menores de tensin. En teora,
la relajacin muscular es algo que parece muy fcil. De hecho, consiste en no hacer nada con
los msculos. Una de las tristes contradicciones de la vida actual es que no hacer nada resulta
muy difcil para muchas personas.
Lo que se experimenta cuando los msculos van liberndose por orden es relajacin verdadera.
Seguramente se vivir como algo muy distinto a lo que antes se consideraba como tal.

Programa uno

La relajacin debe practicarse en un lugar tranquilo, con iluminacin suave, temperatura
agradable y sin corriente de aire. Ms tarde, ya ser capaz de relajarse en un ambiente algo
menos tranquilo, pero durante los primeros meses de aprendizaje conviene que se rodee de las
condiciones ms favorables.
Tmbese boca arriba en una superficie cmoda, no demasiado blanda -una cama o un sof-, o
en el suelo sobre una alfombra o manta. Si la base es demasiado dura, resultar incmoda;
pero si es demasiado blanda, se crearn tensiones musculares.
Durante la relajacin hay que reducir las distracciones y alteraciones de cualquier tipo hasta el
mnimo inevitable. Vaya al lavabo para vaciar la vejiga antes de tumbarse e intente hacer de
vientre si ello va a ser una posible causa de distraccin.
Al principio del aprendizaje conviene que la habitacin sea agradable y tenga connotaciones
felices. A veces, las asociaciones desagradables producen tensin. Un hombre que ley uno de
mis libros sobre relajacin me escribi contndome sus dificultades: slo cuando se hallaba de
vacaciones fuera de casa consegua relajarse bien y realizar todo el proceso. Estaba extraado.
Me escribi algunos meses ms tarde para decirme que ya haba resuelto el enigma: se trataba
de una fotografa suya de tiempo atrs en que apareca con una abundante cabellera rizada y
en la cual, inconscientemente, vea el inexorable paso del tiempo. Cuando sac la fotografa
de la habitacin progres de forma adecuada en la tcnica de la relajacin.
Postura para relajarse
Una vez establecidas las mejores condiciones para relajarse, colquese en la posicin
adecuada.
Tmbese boca arriba, con el cuerpo totalmente apoyado, de pies a cabeza. Al tumbarse, libera
el cuerpo de la fuerza de la gravedad, algo esencial para relajarse por completo. Cuando uno
est echado y se siente cmodo le resulta mucho ms fcil prestar atencin a la relajacin de
los msculos del cuerpo.
Los brazos, ligeramente doblados a la altura de los codos, deben descansar a los lados del
cuerpo, algo separados del mismo, con las palmas de las manos hacia abajo y los dedos algo
separados. La mano ha de estar floja, como si fuese un guante.
Las piernas deben estar extendidas, pero bloqueadas en las rodillas, algo separadas, y los pies
flojos, cados hacia los lados.
La parte posterior de la cabeza y del cuello, la parte inferior de la espalda y de los muslos
pueden descansar sobre almohadones delgados, pero cuidando que stos no lleguen hasta los
hombros y caderas. Si su postura es mala y la parte baja de la espalda no se apoya sobre la
superficie -sin almohadn en la regin lumbar-, es posible que sienta tensin en la parte baja
de la espalda y abdomen. El problema se debe a una tirantez del psoas, un msculo bastante
extrao que va desde el abdomen, desde la parte ms estrecha de la espalda, a la parte
superior de ambos fmures.
La ropa debe ser ancha y cmoda.
Una vez en posicin de relajacin comience los controles del acondicionamiento. Con el tiempo
llegar a reconocer incluso los ms mnimos indicios de tensin en msculos que
aparentemente estn en reposo.
Contraiga cada msculo por orden y mantenga la contraccin durante unos seis segundos. Tome
conciencia de las sensaciones de relajacin cuando libere la tensin de contraccin.

Estiramientos
Tmbese boca arriba, con el cuerpo totalmente apoyado.
Ahora toca ESTIRARSE.
Estrese como hacen los gatos... suave y lentamente, tomndose todo el tiempo del mundo,
con placer. Conoce usted algn ejemplo mejor de relajacin, tanto en reposo como en
movimiento, que el practicado por los gatos? Cuando hace ms de dos mil aos los yoguis de la
India disearon su sistema de relajacin cuerpo-mente e integracin, se basaron en los
estiramientos y posturas observados en los grandes felinos de la jungla.
Estire los brazos, levntelos paralelamente por encima de la cabeza y a continuacin aljelos
lo ms que pueda de la misma. Las puntas de los dedos deben estirarse lo ms posible.
Al mismo tiempo estire las piernas, alejndolas del cuerpo, deslizando los talones sobre la
cama o alfombra y con los dedos bien estirados.
Expulse el aire en una larga espiracin mientras estira brazos y piernas en sentido contrario
durante unos diez segundos. Disfrute cada instante del estiramiento mientras siente cmo se
disuelve la tensin en los msculos.
Lleve ahora los brazos a la posicin de relajacin y djese ir.

Cierre los ojos
Mientras se deja ir, se abandona, cierre los ojos. Este detalle es esencial para aprender a
relajarse. Cerrando los ojos se elimina todo el bombardeo de estmulos visuales en la retina,
cuyas asociaciones mentales pueden generar una reaccin en cadena. Con los ojos cerrados es
mucho ms fcil movilizar la atencin de msculo en msculo.
La atencin est concentrada y puede dirigirse como una antorcha en una habitacin oscura.
Dirjala hacia los conceptos siguientes...

Respiracin rtmica
Observe su respiracin. Sus ojos estn cerrados y usted toma conciencia de su respiracin en
aquellos lugares en que el aire golpea el revestimiento sensible de la nariz, y tambin en las
subidas y descensos rtmicos del abdomen, algo que se produce cuando la respiracin es
relajada, junto con una cierta expansin y contraccin de las costillas inferiores.
Durante dos o tres minutos hay que ser simplemente conscientes de la respiracin y de su
ritmo. Luego reduzca de forma suave el ritmo de respiracin, prolongando un poco ms las
inspiraciones y bastante ms las espiraciones. No hay que retener el aire en los pulmones; es
preciso mantener una respiracin cmoda. Las exhalaciones ms largas liberan tensiones y
deben ser lentas y fluidas, casi como un suspiro espontneo.
Despus de respirar rtmica y lentamente durante unos tres minutos, comience la secuencia de
acondicionamiento de pies a cabeza.

Controles de acondicionamiento
Repetiremos de nuevo unos cuantos detalles sobre estos controles de contraccin y relajacin
posterior.
Sin forzar la concentracin, y en cada uno de los controles: concienciacin pasiva de las
sensaciones de contraccin y de relajacin posterior al dejar ir la tensin. Si usted sabe
reconocer la tensin, ya sabr concretamente cundo liberarse de ella.
Tambin hemos de insistir de nuevo en que la relajacin no pasa por el esfuerzo del intento,
hay que dejar que ocurra. Usted se convierte en un observador pasivo cuando llega el
momento. Los msculos se aflojan segn su propio ritmo.

Pies
Comenzaremos nuestros controles de relajacin completa por las extremidades inferiores.
Las personas tensas y nerviosas revelan su condicin por unos movimientos continuos y agitados
de manos y pies. Golpean el suelo con los pies, los juntan con fuerza, golpean la punta del pie
contra el suelo, curvan los dedos y los presionan contra el zapato, tuercen un pie en torno al
tobillo del otro o en torno a la pata de la silla, tuercen el pie primero hacia un lado y luego
hacia el otro, pisan con tanta fuerza como si realmente intentaran hundirse en el suelo. Est
siempre en guardia contra tensiones innecesarias en los pies. He aqu unos ejemplos de cmo
debe proceder para reconocerlas.
Pie derecho (parte superior): Centre su atencin en el pie derecho. Sin mover el resto del pie,
doble los dedos hacia arriba. Experimentar una sensacin de tensin en la parte superior del
pie. Preste toda su atencin a esa sensacin durante unos seis segundos, luego librela,
observando durante un tiempo similar la relajacin que aprecia en la parte superior del pie.
Pie derecho (base): De nuevo sin mover el resto del pie, curve los dedos con fuerza hacia
dentro. Esta vez, las lneas de tensin atravesarn la base del pie. Tome conciencia de ello.
Deje ir los dedos hasta recuperar su posicin normal. Observe la relajacin en el pie.
Pie izquierdo (parte superior y base): Repita los controles anteriores, haciendo idnticos
movimientos con los dedos del pie izquierdo, concentrndose de nuevo en la tensin y en la
relajacin que siente en la parte superior del pie y en su base.
Invierta el orden de los pies si usted tiene la tendencia de chutar las pelotas con el pie
izquierdo.

Parte inferior de las piernas
Parte inferior de apierna derecha (delante): Manteniendo el resto de la pierna en reposo,
doble todo el pie derecho hacia dentro, contra la articulacin del tobillo. Esta vez sentir la
contraccin en la parte delantera de la pierna, desde el tobillo a la rodilla. Libere la tensin.
Parte inferior de la pierna derecha (detrs): Ahora dirija los dedos del pie derecho fuera del
cuerpo -hacia la derecha- con fuerza, para as contraer el msculo de la pantorrilla, detrs de
la pierna. Mantenga la contraccin y luego deje ir.
Parte inferior de la pierna izquierda (delante y detrs): Con el pie izquierdo repita los
movimientos descritos, contrayendo y relajando la parte baja de la pierna, delante y atrs, con
plena conciencia.
Estos controles le indican cmo la gente tensa complica las cosas an ms cuando retuerce o
dobla los pies, tal como dijimos antes. Los movimientos del pie contraen los msculos y
tendones de la parte baja de la pierna, creando tensiones musculares que envan mensajes al
cerebro, lo que aumenta el estado de ansiedad que produjo inicialmente el estado de tensin.

Parte superior de las piernas
Sentarse mal, cruzar las piernas, comprimir las piernas una contra la otra, todo ello contribuye
a aumentar la tensin en esa parte del cuerpo. Las personas que deben permanecer de pie
durante muchas horas al da, a veces en posiciones extraas, como los dentistas o dependientes
de comercios, tienden a sufrir dolor e hinchazn en las piernas, as como a padecer venas
distendidas. Estas personas deberan seguir las enseanzas del yoga y descansar
frecuentemente con las piernas ms altas que el cuerpo, lo que invierte la carga normal de la
gravedad sobre las piernas.
Parte superior de la pierna derecha (delante): Levante un poco la rodilla derecha, doblando
algo el taln hacia usted. Inmediatamente aleje el taln de su cuerpo y estire del todo la
pierna, bloquendola en la rodilla. Se contraern as los poderosos msculos frontales del
muslo. Mantenga la contraccin y luego deje la pierna muerta. Note la sensacin de relajacin.
Parte superior de la pierna derecha (detrs): Desplace su atencin hacia el bceps en la parte
posterior del muslo y msculo responsable de la flexin del mismo. Ahora contrigalo; para
ello, levante unos centmetros la rodilla, doblando la pierna, y presione el taln hacia abajo y
atrs. Mientras la pierna se bloquea, el bceps del muslo se contrae. Observe la fuerte
contraccin esttica (isomtrica) producida y la relajacin que siente cuando afloja la pierna
de nuevo.
Parte superior de la pierna izquierda (delante y detrs): Repita los controles para contraer y
relajar la parte superior de la pierna derecha, delante y atrs, esta vez con la pierna izquierda.

Nalgas
Los msculos gemelos de las nalgas se contraen y se relajan estirando las piernas fuera del
cuerpo y girando la pelvis hacia delante, todo ello con el consiguiente control mental. No tiene
que haber dificultad en sentir la relajacin y luego abandonar la tensin.

Abdomen
Si tenemos en cuenta que el abdomen alberga el importante grupo de nervios llamado plexo
solar, y que acta como un cors muscular que sujeta y protege rganos tan importantes como
estmago, hgado, bazo, pncreas, rones, intestinos y colon transverso, nos daremos cuenta
por qu, muchas veces, la tensin nos ataca en la parte central del cuerpo cuando estamos
bajo presin. La sensacin de sentir calambres en el estmago es un ejemplo de tensin
nerviosa en el abdomen.
Cuando no realizamos ejercicio fsico, esta parte del cuerpo tiende a ablandarse y como
resultado de ello, los rganos internos carecen de la suficiente proteccin y soporte. Vale la
pena dedicar un tiempo a reforzar y tonificar los msculos abdominales, as como a aprender a
liberar la tensin que puede acumularse en ellos.
Los msculos abdominales estn estrechamente conectados con el acto de respirar y, por lo
tanto, la tensin en ellos dificulta la respiracin. Por suerte, lo contraro tambin es cierto: la
relajacin del abdomen mejora la actividad respiratoria.
En Japn, la zona en torno al ombligo se conoce como har y tiene una importancia
desconocida en Occidente.
Para contraer los msculos abdominales hay que levantar los hombros y desplazarlos hacia
adelante, como si uno fuese a incorporarse, tensando la pared abdominal sin separar el centro
de la espalda de su apoyo. Con un poco de prctica ver cmo logra poner su abdomen muy
duro. Ayuda mucho tener un buen control mente-msculo. Observe su rigidez durante unos seis
segundos, luego deje ir y note el resultado durante unos diez segundos.
Jacobson y otros expertos en relajacin progresiva aconsejan contraer los msculos del
estmago como control de acondicionamiento. No obstante, mis estudios en educacin fsica,
yoga, etc. me han enseado que el abdomen puede estar totalmente relajado cuando se
contrae hacia dentro. Si los pulmones se han vaciado de aire y el abdomen se mantiene
relajado, la pared abdominal se retira involuntariamente hacia la cavidad torcica. Se pueden
contraer los msculos abdominales tirando hacia atrs con los pulmones llenos de aire, pero
esta prctica no es aconsejable. Yo prefiero la contraccin de la pared abdominal descrita en
el prrafo anterior.

Espalda
Parte inferior de la espalda: En muchas personas, la tensin produce dolor en los msculos de
la parte baja de la espalda, que suele recibir el nombre de lumbago. Otras causas de dolor de
espalda son las posturas incorrectas, as como tambin el mal diseo de las sillas. Se trata de
una zona tpica de estrs.
Ahora trate de crear tensin en la parte inferior de la espalda; para ello debe arquear la
columna vertebral. Cuando lo haga, experimentar una oleada de rigidez muscular hacia esa
zona de la cintura. Preste toda su atencin a esta sensacin incmoda durante seis segundos y
luego djese ir, bajando la columna vertebral hasta su posicin normal de reposo.
Parte superior de la espalda (omplatos): Desplace los hombros hacia atrs y hacia dentro
como si quisiera que se juntaran en su espalda, doblando las anchas alas musculares que
cubren los omplatos. Mantenga la contraccin, observe las sensaciones, deje ir y note la
sensacin al reducir la tensin.

Pecho (pectorales)
Estos msculos llevan los brazos hacia dentro. Los pectorales se encuentran bajo las mamas en
la mujer y sirven para sostenerlas. Si presionamos las manos contra los muslos, hacemos que se
contraigan. Observe las sensaciones de contraccin en los pectorales y luego de relajacin al
abandonar la presin.

Manos
Aunque aqu se expone una secuencia derecha-izquierda para manos y brazos, las personas
zurdas deben invertir el orden y comenzar con la mano izquierda.
Mano derecha: (a) Con la palma de la mano apoyada en el suelo, doble los dedos hacia arriba y
hacia atrs. Tanto la palma como la base de la mano permanecen sin moverse. Los dedos se
levantarn slo unos centmetros, pero eso basta para contraer el dorso de la mano.
(b) Cierre la mano en forma de puo y apriete con fuerza. De esa forma contraer la parte
interior de la mano. Tambin sentir tensin en los dedos y en el antebrazo.
Mano izquierda: Repita las contracciones (a) y (b) con la mano izquierda.
Las manos son otro centro clave de relajacin. Su importancia se hace patente cuando las
cerramos en momento de estrs. Las zonas ms importantes de relajacin, eslabones de la
cadena de tensin cuerpo-mente, se encuentran en rostro, manos, parte baja de la espalda y
msculos de la respiracin.

Brazos
Antebrazo derecho: Con la palma hacia abajo, levante toda la mano hacia arriba y atrs,
doblndola por la mueca. El antebrazo y la misma mueca deben permanecer en su sitio, slo
se levanta la mano. Sentir una lnea de tensin que sube por el antebrazo. Deje muerta la
mano y observe la relajacin en el antebrazo.
Antebrazo izquierdo: Ahora note la tensin en el antebrazo izquierdo mientras repite los
movimientos que ha realizado con la mano derecha.
Parte superior del brazo derecho (delante): Gire hacia arriba la palma de su mano derecha.
Manteniendo siempre la parte superior del brazo estable, flexione el brazo y levante la mano
hasta que los dedos toquen (o casi) el hombro derecho. De esta forma, en la parte interior del
brazo se contraer el msculo bceps, cuya principal funcin es flexionarlo. Contrigalo y luego
recupere la posicin de descanso.
Parte superior del brazo derecho (atrs): Ahora comenzaremos con el brazo flexionado, como
en el control precedente, con los dedos tocando (o casi) el hombro derecho. Extienda
lentamente el brazo hasta tenerlo totalmente recto, algo que consigue el msculo trceps,
situado en la parte posterior del brazo. Contrigalo, manteniendo el brazo bloqueado y luego
deje ir, doblando ligeramente el brazo en la posicin de descanso.
Parte superior del brazo izquierdo (delante): Contraiga el bceps del brazo izquierdo,
flexionando dicho brazo.
Parte superior del brazo izquierdo (atrs): Desde la posicin flexionada, enderece lentamente
el brazo y mantenga la contraccin unos seis segundos antes de dejar ir.

Hombros
Los hombros demasiado elevados son un signo frecuente de tensin. Cuando los hombros caen
sin rigidez, la persona est relajada.
Hombro derecho: Enderece el brazo derecho y elvelo lentamente hasta una posicin vertical,
concentrndose en el tirn del hombro derecho. Baje el brazo hasta la posicin inicial y
reljelo.
Hombro izquierdo: Contraiga los msculos del hombro izquierdo y eleve el brazo totalmente
recto de ese lado.

Diafragma y trax
Inspire de forma lenta y profunda, aunque no hasta el punto de sentir agotamiento. Sienta
cmo baja el diafragma y los msculos intercostales separan las costillas mientras los pulmones
se llenan de aire. Imagine un paraguas que se abre y se cierra. Mientras usted llena sus
pulmones de aire y lo mantiene en ellos durante breves segundos, note todas las tensiones
musculares, y de nuevo mientras vaca los pulmones. Una espiracin completa, un verdadero
dejarse ir, es esencial para una respiracin relajada, que favorece un buen estado de salud y
una relajacin general. A menos que exista obstruccin, inspire y espire siempre por la nariz.
Este control, realizado correctamente varias veces, elimina los signos de opresin en el pecho y
el diafragma, y favorece unos buenos hbitos de respiracin adems de reforzar la salud
general en los aos futuros.
Realice tres inspiraciones y espiraciones completas, abandonndose por completo en la ltima.
Permita que las tensiones fluyan con la respiracin.

Trapecio, cuello, garganta
Trapecio: Estos msculos se encuentran en la parte superior de la espalda, sobre la base del
cuello y hacia los dos lados.
Se contraen cuando se encogen los hombros. Mantenga la contraccin y luego djese ir.
Cuello: Presione la cabeza hacia atrs, contrayendo as los msculos posteriores del cuello.
Mantenga la contraccin durante unos seis segundos antes de relajar los msculos. Ahora gire la
cabeza hacia la derecha, poniendo en tensin esa parte del cuello. Recupere la posicin
vertical y gire la cabeza hacia la izquierda para tensar esa parte del cuello. Cada movimiento
de la cabeza le da oportunidad de sentir la tensin producida. No confunda la sensacin de
estiramiento en el lado opuesto del cuello con la contraccin de los msculos del cuello en el
mismo lado de inclinacin de la cabeza.
Garganta: Reconozca y memorice las tensiones en los msculos de la garganta presionando con
fuerza la barbilla contra el pecho. Preste atencin a la contraccin y luego recupere la posicin
inicial.

Rostro y cuero cabelludo
Una vez concluido el itinerario muscular desde los pies al cuello y la garganta, ahora hay que
hacer lo propio con el rostro y el cuero cabelludo.
Los msculos faciales son los ms importantes de todos los citados hasta ahora, ya que son la
clave para relajar la mente.
Los msculos del rostro -los ms sutiles y extraordinarios que poseemos- combinan fuerza y
delicadeza en un grado nico. Ningn otro grupo muscular responde con tanta sensibilidad a
nuestras emociones y ste es uno de los motivos por el que desempean un papel tan
importante a la hora de conseguir una relajacin total. Adems son clave para la relajacin de
la mente.
Los msculos faciales responden al ejercicio como cualquier otro msculo: unos pocos
ejercicios sencillos influirn en su forma, firmeza, tono o flexibilidad. Mi libro sobre ejercicios
con los msculos faciales, New Faces, contiene ejercicios similares a los empleados aqu para
conseguir un control sobre los msculos faciales.
Mandbula: Apriete las mandbulas juntando bien los dientes, pero sin que exista el riesgo de
daarse las muelas. Tome conciencia de la sensacin de contraccin en los msculos de la
mandbula, luego libere la tensin de forma que la mandbula se afloje y los dientes se
separen.
Labios: Presione sus labios con fuerza, como si sintiera una gran contrariedad. Mantenga la
presin y luego afloje la tensin.
Lengua: Con los dientes superiores e inferiores bastante juntos, curve la lengua hacia arriba y
presinela contra el paladar. Sienta la contraccin de la lengua mientras empuja hacia arriba.
Despus de seis segundos, deje que la lengua descanse plana en la boca, con la punta bajo los
dientes inferiores.
Ojos: Seis pequeos msculos mueven los globos oculares. Poca gente ha pensado nunca en
relajarlos. A menudo trabajan durante el sueo, siguiendo los movimientos de las figuras que
aparecen en los sueos como hacen durante el estado de vigilia.
Sentir la tensin en los msculos de los globos oculares mirando hacia al derecha todo lo
posible, sin mover la cabeza; luego, hacia la izquierda, hacia arriba y hacia abajo. Imagine un
reloj, y mire hacia las tres, las nueve, las doce y las seis. En cada lmite del movimiento ocular
mantenga la contraccin durante unos seis segundos.
Tambin hay otra forma de reconocer la tensin en los msculos oculares. Mire algo con
atencin durante seis segundos. Sea consciente de las sensaciones de tensin en los ojos y
alrededor de ellos. Mirar fijamente crea tensin sin favorecer para nada la visin. Deje ir y
parpadee varias veces, cierre luego los ojos y djelos descansar durante unos pocos segundos
antes de pasar al siguiente control.
Frente y cuero cabelludo: Ahora se trata de fruncir el entrecejo todo lo posible, encogiendo y
tensando los msculos de la frente. Este movimiento tira tambin del cuero cabelludo debido a
la accin del msculo occipitofrontalis, que comienza por encima de las cejas y se extiende
hacia arriba por la parte alta de la cabeza hasta llegar a la base del crneo. Cuando este
msculo se pone tirante, se siente como si una banda de acero pesara sobre la cabeza. Los
terapeutas que dominan las tcnicas de relajacin ensean a los aquejados de dolores de
cabeza por tensin a relajar este gran msculo. Es un ejercicio que puede utilizarse para
combatir la angustia.
Tras fruncir con fuerza la frente, relaje todo el rostro, dejando que ste se ensanche con una
sonrisa.

Tcnica para calmar la mente

Es esencial dominar esta tcnica para aprender a detectar cualquier tipo de tensin en los
msculos del habla y de la vista. Dedique una atencin total a estas tensiones, as como a las
respectivas sensaciones de relajacin al dejarse ir. Como la mayor parte del pensamiento se
produce a travs de imgenes visuales y lenguaje mudo, el control sobre los msculos visuales y
del habla es la clave para conseguir una paz de espritu.

Parte 1. Visual
Para esta experiencia de visualizacin hay que elegir una escena, o una fotografa,
especialmente relajante, y guardarla en la memoria. Con los ojos siempre cerrados, proyecte
ante su mente la imagen elegida, lo ms clara y detalladamente posible. Deje que sus ojos se
desplacen con tranquilidad por la escena. Note la ligera tensin en los ojos durante la
visualizacin. Ahora deje ir los msculos del ojo y sienta cmo la tensin desaparece al mismo
tiempo que la imagen se desvanece tambin. Cuanto ms relaje sus msculos visuales ms
negra se volver la escena. Djese ir del todo.
Repita el proceso. Primero la imagen delante de la mente, clara y brillante, luego deje ir los
msculos visuales. La oscuridad inunda el cuadro, cuanto ms negro mejor.

Parte 2. Habla
Ahora va a utilizar los msculos del habla, notando la reduccin de la tensin cuando baja la
voz, y dndose cuenta de que la tensin sigue existiendo cuando usted se limita a pensar una
simple frase.
Diga en voz alta: Voy a traer la paz a mi mente. Note la tensin en los msculos del habla.
Repita la frase con mayor suavidad. Siempre ms bajo. Casi un susurro. Reptala con los labios,
sin voz. Por ltimo, limtese a pensarla. Observe la reduccin progresiva de tensin, pero an
existente, cuando se piensa con palabras.
Vuelva a realizar el mismo control. En voz alta: Voy a traer la paz a mi mente. Ms bajo.
Siempre ms bajo. Un susurro. Reptala sin articular palabra, observando la tensin en los
msculos del habla. Piense: Estoy trayendo la paz a mi mente.
Ahora abandone la tensin en los msculos del habla, la que ha ido decreciendo en intensidad
al ir hablando ms bajo, susurrando y, por ltimo, pensando la frase. Sea consciente de cmo
se tranquiliza la mente al dejarse ir.
Los labios deben estar ligeramente juntos, los dientes separados, los msculos de las
mandbulas y de la garganta relajados, la lengua plana y ancha en la boca, con la punta bajo
los dientes inferiores. Libere la tensin de los msculos del habla. Deje que se relajen del todo.

Programa dos

Usted debe sentirse cmodo en la posicin de relajacin. Permita que su vista deambule
libremente durante pocos segundos y luego cierre los ojos.
Dirija su atencin hacia la respiracin. Deje que sea lenta, suave y rtmica. Respire por la
nariz, con una respiracin profunda, abdominal, pero sin llenar en exceso los pulmones. Hgalo
con suavidad y fluidez.
Ahora, gracias al Programa uno practicado un par de veces dianas durante un mes, ya ser
capaz de reconocer la tensin -y de dejarla ir- de los principales msculos y grupos musculares
del cuerpo. Ahora se trata de liberar la tensin tras el simple hecho de reconocer los msculos,
sin necesidad de contraerlos primero. Desplace su atencin a lo largo de todo el cuerpo, como
si se tratara de un rayo de luz. Djese ir realmente, relajndose con todo su peso.
La secuencia es la misma de antes, ya debe conocerla.
Centre su atencin -como si fuese el haz de una linterna-en cada parte del cuerpo, buscando
sntomas de tensin. Dedique unos tres o cuatro segundos a cada parte y luego relaje por
completo esa zona para que toda la tensin desaparezca, los msculos estn sueltos y flojos y
dejen ir la parte del cuerpo con todo su peso. Sea consciente de la relajacin durante unos
diez segundos. Usted est inmvil, respirando con suavidad y fluidez. El programa se lleva a
cabo en plena conciencia.

He aqu de nuevo la secuencia:
Pie derecho (parte superior)
Pie derecho (base)
Pie izquierdo (parte superior)
Pie izquierdo (base)
Parte inferior de la pierna derecha (delante)
Parte inferior de la pierna derecha (detrs)
Parte inferior de la pierna izquierda (delante)
Parte inferior de la pierna izquierda (detrs)
Parte superior de la pierna derecha (delante)
Parte superior de la pierna derecha (detrs)
Parte superior de la pierna izquierda (delante)
Parte superior de la pierna izquierda (detrs)
(Si tiene tendencia a chutar las pelotas con el pie izquierdo, comience los controles
con ese pie y luego pase al derecho, invirtiendo el orden dado aqu.) Nalgas Abdomen
Parte inferior de la espalda
Parte superior de la espalda (omplatos)
Pecho (pectorales) (A partir de ahora comience por su mano dominante.)
Mano derecha
Mano izquierda
Antebrazo derecho
Antebrazo izquierdo
Parte superior del brazo derecho (delante)
Parte superior del brazo derecho (detrs)
Parte superior del brazo izquierdo (delante)
Parte superior del brazo izquierdo (detrs)
Hombro derecho
Hombro izquierdo
Diafragma y trax
Trapecio
Cuello
Garganta
Mandbulas
Labios
Lengua
Ojos
Frente y cuero cabelludo
Libere la tensin en los msculos visuales. Valo todo negro.
Libere la tensin en los msculos del habla: garganta, mandbula, lengua, etc.
Abandnese y lleve la paz a su mente.
Mantenga la relajacin corporal y la calma mental. Si los pensamientos se infiltran y no
son de tipo relajante, relaje de nuevo los msculos visuales y del habla y contine
hasta acabar el programa.



FRAGMENTO DE:
EL GRAN LIBRO DE LA RELAJACIN
DE JAMES HEWITT