Pierna

1
SENTADILLA
EJ ECUCIN:

De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera.
Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujtala
con un agarre cmodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
A partir de esta posicin inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas
para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan
ligeramente hacia delante y los glteos deben moverse abajo y hacia atrs mientras el torso se
inclina hasta 45 grados sobre la vertical.
La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.
Cuando llegues a la posicin ms baja, aguanta la respiracin e invierte la direccin extendiendo
las caderas y las rodillas con fuerza.
Cuando pases el punto ms dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina
cuando ests erguido.

CONSEJ OS Y ERRORES MS COMUNES:

Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra, de manera que no
se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrs de la cabeza y
acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al
ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexin de rodillas que facilite luego el impulso para
sacarla y comenzar el ejercicio.
Es conveniente en la bajada no sobrepasar la lnea de horizontalidad de los muslos respecto al
suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de
rodilla y columna.
No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de
permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo
gordo del pie en ningn momento.
El estrs sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la separacin de los pies. Con los pies
ms juntos el ejercicio es ms difcil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendn de
Aquiles. Con los pies ms separados se implican ms los abductores y se puede manejar ms
peso, pero los cuadriceps trabajan menos.

MSCULOS A DESARROLLAR:
Cuadriceps, glteo mayor, femorales.

2
SENTADILLA FRONTAL
EJ ECUCIN:

Este ejercicio se efectuara con un peso menor que el usado en la sentadilla tipo.
De pie, con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros, y los brazos cruzados en frente
del cuerpo con las mansos colocadas sobre barra. Tambin puedes colocar las manos con las
palmas hacia arriba con los codos apuntando al frente al nivel de los hombros y separados a la
anchura de los hombros.

Separa los pies a la anchura de la cadera y colcalos directamente bajo los hombros o ligeramente
por delante de la barra.

Toma aire y aguanta la respiracin mientras bajas la barra bajo control, llevando las caderas hacia
atrs y manteniendo la espalda baja arqueada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre
los pies en todo momento.
Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Despus invierte el sentidoy sube el cuerpo,
expulsando el aire cuando pases por el punto de ms dificultad.
Para aadir variedad, aguanta en la posicin ms baja durante dos o tres segundos y despus
elvate de manera explosiva.


El objetivo de la sentadilla frontal son los cuadriceps. Sin embargo si bajas hasta la lnea paralela o
por debajo, aumenta la participacin del glteo mayor y femorales.
Aumenta la velocidad en la fase ascendente pero la fase de descenso siempre tiene que hacerse a
una velocidad entre lenta y moderada.
La cabeza debe mirar hacia el frente, no hacia arriba.

3
ZANCADAS INVERSAS
EJ ECUCIN:

De pie, con los pies separados ms o menos a la anchura de los hombros, coge un par de
mancuernas a los lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio.
Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras das un paso medio hacia atrs con el
cuerpo erguido.
Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener ms apoyo y estabilidad mientras
das el paso atrs. Continua doblando la pierna adelantada despus de que el pie posterior haya
tocado el suelo hasta que la rodilla quede doblada a 90 grados.
La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debera soportar la
mayora del peso y estar tambin doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El
torso debe estar erguido.
Tras alcanzar la posicin ms baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrs para
mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posicin inicial.
Expulsa el aire cuando pases la parte ms difcil de la fase de ascenso.


El paso hacia atrs debe tener la amplitud suficiente como para que cuando bajes el cuerpo, la
rodilla de la pierna adelantada no se desplace hacia atrs. En la posicin ms baja, la espinilla
debera estar vertical para que la rodilla no sufra y el cuadriceps trabaje al mximo.
La finalidad de las zancadas inversas es desarrollar el cuadriceps. Si no tienes la suficiente
flexibilidad en la cadera para mantener el cuerpo erguido cuando bajas el cuerpo, entonces
desciende solo hasta el punto en que comiences a inclinarte al frente. Esto es ms importante que
intentar enfatizar los femorales y los glteos, que pueden desarrollarse bien con otros ejercicios.
Inspirar y aguantar la respiracin ayuda en gran medida a mantener el cuerpo erguido y si es
necesario para mantener la estabilidad de la parte superior del cuerpo.

Cuadriceps, glteos y femorales.

4
PESO MUERTO PIRENAS RIGIDAS
EJ ECUCIN:

De pie, con los pies separados ms o menos a la anchura de los hombros, coge una barra con las
palmas mirando hacia abajo.
Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras te inclinas al frente doblando las caderas,
manteniendo la cabeza ligeramente elevada, los hombros atrs y el pecho hacia fuera.
Desbloquea un poco las rodillas mientras te inclinas adelante dejando que la barra se mueva frente
a ti de una manera natural.
La espalda baja debe estar ligeramente arqueada mientras llevas las caderas hacia atrs y echas
el torso hacia delante hasta que quede paralelo al suelo o un poco por debajo. Si comienzas a
arquear la espalda mientras te inclinas al frente para inmediatamente.
Expulsa el aire cuando pases la parte ms difcil de la fase de ascenso.


Glteos y femorales.

5
CURL FEMORAL SENTADO
EJ ECUCIN:

Sentados en un aparato de flexin femoral sentado, colocad las rodillas de manera que
sobresalgan lo justo del borde del aparato para permitir un movimiento completo de la articulacin
de la rodilla. Colocad la parte baja de la zona tibial contra los rodillos cuando las rodillas estn
estiradas o ligeramente dobladas..

Cgete a los agarres del aparato y apyate contra el respaldo. Esto relaja algo los tendones.
Inspira y aguanta la respiracin mientras empujas con las pantorrillas hacia abajo a velocidad
moderada, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.
Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando doblis las piernas.
Expulsad el aire cuando alcancis el ngulo de 90 grados en vuestras rodillas.
Mantened la posicin final durante uno o dos segundos para conseguir mxima tensin.


Femorales.

PRINCIPIANTES
La clave para mejorar los femorales y los gemelos es el intervalo de recorrido:
subir y bajar lo necesario.

INTERMEDIOS
Haced superserie de femoral y gemelo para ahorrar tiempo, haciendo 2 3
ejercicios por msculo de 3 a 4 series dada uno.

AVANZADOS
Entrenad femorales y gemelos en das distintos que los cuadriceps y los glteos
para as poder prestarles verdadera atencin.

6
BUENOS DIAS
EJ ECUCIN:

De pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca una barra sobre la parte de atrs
de los hombros.

Dobla un poco las rodillas para mejorar el equilibrio.

Inspira y, aguantando la respiracin, inclnate hacia delante doblando las caderas.

Lleva las caderas hacia atrs mientras el pecho se inclina hasta estar paralelo al suelo.

Invierte el movimiento para regresar a la posicin inicial.

Expulsa el aire mientras vuelves a la posicin inicial


La primera vez que hagas este ejercicio usa poco o peso para llegar a controlar la tcnica.

No uses los msculos de la espalda
Mantn la cabeza elevada mientras te inclinas.

Femoral y glteo.

7
EXTENCION DE CADERA POLEA BAJA
EJ ECUCIN:

Sitate de pie, de cara al aparato. Sujtate con las manos para favorecer el equilibrio.
Sujeta una pierna a la polea baja. Lleva la pelvis hacia delante.
Efecta una extensin de la cadera, llevando la pierna que est sujeta a la polea hacia detrs.
Este ejercicio reafirma la regin de las nalgas.
No es un ejercicio que suelan hacer los culturistas, pero lo hemos incluido porque se ve a muchas
mujeres realizarlo en los gimnasios. Tambin se puede realizar en casa en los aparatos
multipower.


Usar ms peso del que podamos controlar, lo cual hace que usemos la inercia de nuestro cuerpo
para realizar el ejercicio.

Glteos mayores.

8
SENTADILLA EN MULTIPOWER
EJ ECUCIN:

Como la sentadilla con peso libre entraa una cierta complejidad a veces se recomienda realizar la
sentadilla en una mquina multipower.
Colcate en Multipower con la barra apoyada en la parte alta del trapecio, con los pies adelantados
entre 30 y 40 centmetros y separados a la anchura de los hombros. Las caderas han de quedar
directamente bajo los hombros.
Los pies han de estar pegados al suelo en todo momento.

Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras doblas las rodillas para hacer la sentadilla.
Baja el cuerpo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, formando un
ngulo recto entre las rodillas y la cadera.
Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento en la fase ascendente.
Mira al frente en todo momento y mantn la columna arqueada durante el ascenso y el descenso.


Los errores ms comunes son: doblar la espalda, desplazar las rodillas, empujar con una pierna
ms que con la otra, empujar con la cadera.
Como consejo puedes imaginar al bajar las rodillas que el glteo resbala por una pared.

Cuadriceps, con menos intensidad femorales y glteos que las versiones anteriores

9
SENTADILLA PIERNAS SEPARADAS
EJ ECUCIN:

De pie , con los pies separados con una anchura ligeremente mayor que la anchura de los
hombros y apuntando hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a
lo largo de los hombros y sujtala con un agarre cmodo que sea mayor que la anchura de los
hombros.

A partir de esta posicin inicial, mirando al frente y ligeramente hacia arriba, inspira fuerte y contrae
espalda y abdominal para estabilizar el cuerpo.

Comienza el descenso lentamente desviando las cadera y los glteos hacia atrs como si fueras a
sentarte en una silla. Baja hasta que los muslos estn paralelos al suelo.
Cuando llegues a la posicin ms baja, aguanta la respiracin , yapretando desde los talones y
llevando las caderas al frente extiende las rodillas.
Cuando pases el punto ms dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina
cuando ests erguido.


Comienza el movimiento en las caderas, no en las rodillas.

No rebotes abajo, detente all un instante y concntrate luego en apretar a travs de los talones
para subir el peso.

No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer
planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie
en ningn momento.
No permitas que las rodillas se muevan hacia dentro o hacia fuera.
Haz este ejercicio al principio del entrenamiento despus de calentar bien.
Despus puedes continuar con prensa, extensin cuadriceps y femoral.

Cuadriceps, glteo mayor, femorales.

10
EXTENCION DE PIERNA
EJ ECUCIN:

Sentados sobre un aparato de extensin de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento.
Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ngulo
aproximado de 90 grados respecto a la articulacin.
Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la
estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiris las piernas por
completo.
Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.


Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presin en las rodillas, para
minimizarlo, no permitis que las tibias se muevan bajo los muslos (nunca reducir el ngulo de 90
grados en la posicin final).
No utilizar pesos excesivos; impiden la contraccin mxima y producen demasiado estrs sobre la
articulacin rotuliana.
Si este ejercicio os impone estrs excesivo sobre las rodillas probad con una variante: Con un
cable de polea baja unida a un tobillo, poneos de pie con el muslo formando un ngulo aproximado
de 45 grados. Mantened la pierna en esta posicin y extended la rodilla contra la resistencia.
Podemos modificar este ejercicio variando la posicin de los pies. Para desviar ligeramente el
nfasis hacia el vasto externo, volved los pies hacia dentro. Girar los pies hacia afuera transfiere el
nfasis del movimiento hacia la zona interna del muslo. Experimenta con las tres posiciones de los
pies usando menos peso del que utilizaras regularmente. Si tienes una zona dbil puedes
concentrarte en ellas. Por ejemplo, si te falla la zona de por encima de la rodilla, haz las series
apuntando con los pies hacia fuera.

Cuadriceps.

11
CURL FEMORAL TUMBADO
EJ ECUCIN:

Tmbate boca abajo en un aparato de curl de piernas. Coloca las rodillas un poco por debajo del
borde del banco y sita la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados.

Cgete a los agarres laterales del aparato.
Inspira y aguanta la respiracin mientras flexionas las rodillas aplicando fuerza contra los rodillos
de los pies, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.
En la posicin final, las espinillas deberan quedar en vertical con los muslos. Aguanta durante uno
o dos segundos y regresa a la posicin inicial de mantera controlada.
Haz el ejercicio a velocidad moderada.


Es preferible usar un banco angulado a uno plano, ya que sita las caderas en una posicin ms
favorable.
Para asegurar la articulacin de la rodilla, stas deben situarse por debajo del borde del banco.
Si utilizas un banco plano, no hagas que alguien te sujete las caderas para que no se eleven. La
elevacin de la cadera es un movimiento natural para colocar los femorales en posicin para una
mayor contraccin.

Glteos y femorales.

12
ELEVACION TALON DE PIE
EJ ECUCIN:

De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de elevaciones de talones de pie.
Coloca los dedos de los pies sobre la plataforma de modo que los talones se puedan mover
libremente arriba y abajo. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera.

Estira las piernas completamente para que los pies, las cadera y los hombros queden alineados.
Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte estiramiento en el taln de
Aquiles y de los gemelos.
Inspira profundamente en la posicin inferior y aguanta la respiracin mientras empujas para
elevarte todo lo posible.
Aguanta en la posicin ms alta hasta dos segundos y baja los talones bajo control mientras
expulsas el aire.


No te detengas en la posicin ms baja a menos que ests intentando aumentar la flexibilidad del
tobillo..
Si doblas las rodillas el estrs se desplazar ligeramente al soleo.
No rebotes en la posicin ms baja y muvete a un ritmo constante durante el ejercicio.

Gemelos.

13
ELEVACION TALO DE PIE SENTADO
EJ ECUCIN:

Colcate en la posicin correcta del aparato de elevacin de talones: centra el cuerpo en el asiento
y mantn el torso erguido.
Coloca los pies sobre la plataforma de manera que el empeine est en contacto con ella y los
talones puedan moverse con libertad durante todo el intervalo de recorrido. Mantn los dedos de
los pies apuntando siempre hacia el frente.
Toma aire y retenlo mientras subes los talones lo ms lato posible.
Mantn la posicin final durante dos o tres segundos, expulsa el aire y baja controladamente los
talones hasta que queden por debajo del empeine.
Una vez alcanzada la posicin baja, revertid la direccin del movimiento.


Si no tienes este aparato puedes hacer este ejercicio con una barra encima de los muslos. Coloca
los pies sobre un bloque de unos 10 centmetros de altura de manera que los talones puedan
moverse sin problemas.
Como el soleo es un msculo de resistencia, lo trabajars de verdad si haces ms repeticiones que
en la elevacin de talones de pie.
Para trabajar mejor la parte medial del soleo, gira ligeramente los dedos de los pies hacia dentro.
Para imponer mayor tensin sobre la zona lateral, apunta los dedos de los pies ligeramente hacia
fuera.

Soleo, gastrocnemio (gemelos).

14
PRENSA
EJ ECUCIN:

Situados bajo la maquina prensa teniendo en cuenta que los glteos no deben despegarse de la
silla cuando se esta efectuando la flexin de rodilla, para evitar lesiones.

Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y
extiende las piernas pero sin bloquearlas.
Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras doblas las rodillas para descender la
plataforma hasta que las rodillas formen un ngulo de entre 80 y 90 grados.
Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posicin inicial expulsando el aire cuando pases la parte
ms difcil hacia la mitad del recorrido.


La bajada del carro debe ser lenta y controlada por el msculo
Para evitar lesiones de rodilla, la extensin de las rodillas no debe ser total puesto que de ser as la
fuerza peso caera sobre la lnea vertical de los huesos de la pierna y muslo perdiendo tensin el
cuadriceps que es msculo principal involucrado.
Para evitar lesiones de espalda, no bajes las rodillas demasiado cerca del pecho. Cuanto ms se
desciende, mayor probabilidad hay de redondear la espalda baja, lo que favorece las lesiones.

Cuadriceps, implicando a los gemelos, y si se baja lo suficiente, los glteos.

15
EXTENCION DE CADERA EN MAQUINA
EJ ECUCIN:

Sujtate con las manos en las manos para favorecer el equilibrio.
LLeva el tronco un poco hacia delante, apoya una pierna y la otra sitala ligeramente hacia delante.
El cojn situado sobre la articulacin de la rodilla a media distancia del tobillo.
Inspira y lleva el muslo hacia atrs para situar la cadera en hiperextensin. Mantener la contraccin
durante dos segundos y regresar a la posicin inicial. Expira al final de la extensin.
multipower.



Glteos mayores.

16
SENTADILLA HACK
EJ ECUCIN:

De espaldas al aparato, colocarse bajo los soportes delanteros de manera que descansen
cmodamente sobre los hombros. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y
ms o menos al lmite de la longitud de la plataforma.
Mantened el torso erguido y la espalda apoyada contra el respaldo. Mirad al frente, de manera que
la cabeza se alinee con el torso.
Tomad aire y retenedlo mientras bajis el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la
plataforma (las rodillas deben formar ngulo recto).
Retened el aire cuando vais subiendo el peso. Expulsad el aire cuando superis la fase ms difcil
del levantamiento.


Puede ser til pensar en la sentadilla Hack como en una sentadilla de pared: el glteo resbala por
una pared.

No hay que detenerse en la posicin ms baja. Efectuad la transicin de abajo arriba de manera
rpida y suave, sin movimientos abruptos ni de rebote.

Coloca los pies sobre la parte media de la plataforma para trabajar los cuadriceps o en la parte alta
para trabajar glteos y femorales

Cuadriceps, femorales y glteos.

17
ZANCADAS CON BARRA
EJ ECUCIN:

De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados ms o menos a la anchura de los hombros,
coge una barra y colcala tras el cuello apoyndola en la parte superior de los trapecios.

Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas
rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.
Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que
sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrs no debe tocar el suelo. En
esa posicin, debes sentir la tensin en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, as
como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera.
Aguanta la respiracin y levntate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones
alternado las piernas.


Cuanto ms bajes la zancado mayor es la flexin de la articulacin de la cadera y el trabajo de los
glteos y de los femorales.
Hay varias formas de respirar cuando se hacen zancadas: si eres principiante, inspira y aguanta el
aire mientras das el paso al frente, te detienes un momento para ver si el torso est erguido y luego
expulsas el aire cuando desciendes. Detente para estirar al mximo y cuando vayas a subir inspira
y aguanta la respiracin y entonces implsate hacia la posicin inicial.
Cuando domines la tcnica anterior, inspira y aguanta la respiracin mientras das el paso, bajas el
cuerpo y subes. Expulsa el aire tras pasar la parte ms difcil al subir.
Este ejercicio tambin se puede realizar sujetando unas mancuernas a los lados.

Cuadriceps, glteo mayor y femorales.

18
PESO MUERTO RUMANO
EJ ECUCIN:

De pie, con los pies separados ms o menos a la anchura de los hombros, y las piernas rectas,
coge una barra con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiracin mientras te
inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrs y dirigiendo la presin hacia los talones.
Inclnate hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta
aproximadamente la mitad de las espinillas.
Mantn la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si
comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente.
Tras alcanzar la posicin ms baja, sigue aguantando la respiracin y continua con la espalda baja
arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posicin final debes estar
erguido y con los hombros hacia atrs.
Expulsa el aire cuando pases el punto ms difcil del movimiento o al llegar a la posicin ms alta.


La barra no debe balancearse y alejarse de las piernas, como en el peso muerto con piernas
rgidas convencional, ya que aumenta el riesgo de lesin en la zona lumbar.
No utilices los brazos para levantar el peso; toda la fuerza debe hacerse desde las caderas
mientras regresas a la posicin inicial. Imagina que los brazos son unos ganchos.
No es recomendable hacer este ejercicio colocado al extremo de un banco para aumentar el
recorrido ya que puede resultar peligroso y no hace que los glteos y femorales trabajen ms.

Glteos y femorales.

19
CURL FEMORAL DE PIE
EJ ECUCIN:

De pie frente a una mquina de curl femoral de pie. Agarrad los manerales y colocad el pecho
contra el soporte del torso.

Colocad la parte trasera del gemelo contra el rodillo de resistencia, la parte frontal del muslo debe
descansar contra el apoyo delantero para estabilizar la pierna, y la rodilla debe quedar fuera para
moverse.
Tomad aire y retenedlo mientras doblis la rodilla para elevar el pie, seguid subiendo hasta que la
tibia quede aproximadamente paralela al suelo, y expulsad entonces el aire.
Mantened la posicin final durante un instante y bajad controladamente al punto de partida.
Haz el ejercicio a velocidad moderada.


Para incrementar la efectividad del ejercicio, inclinaos al frente desde las caderas todo lo que
permita el aparato. Obligaris as a estirar los femorales.
No utilicis pesos excesivos.
Mantened estabilizado el torso durante todo el intervalo de recorrido. Los agarres os facilitarn la
correcta ejecucin del ejercicio.

Femorales.

20
ELEVACION TONAL EN PRENSA
EJ ECUCIN:

Sintate en una prensa de piernas con los glteos y la espalda baja apoyados con firmeza contra el
respaldo. Coloca las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma de manera que los
talones puedan desplazarse libremente.

Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Las piernas deben estar
rectas, nunca bloqueadas del todo.
Sujeta los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo.
Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras extiendes los pies a un ritmo entre lento y
moderado en un intervalo de recorrido de entre 30 y 45 grados. Aguanta en la posicin ms alta
hasta dos segundos.
Expulsa el aire mientras bajas de manera controlada el peso hasta que sientas un ligero
estiramiento en los gemelos. Detente un instante y luego repite.


No te detengas en la posicin ms baja a menos que ests intentando aumentar la flexibilidad del
tobillo.
Si doblas las rodillas el estrs se desplazar ligeramente al soleo.
No rebotes en la posicin ms baja y muvete a un ritmo constante durante el ejercicio.

Gemelos.

21
ABDUCCION DE CADERA EN POLEA BAJA
EJ ECUCIN:

Sitate de pie, de lado del aparato. Sujtate con una mano para favorecer el equilibrio.
Sujeta una pierna a la polea baja.
Eleva lateralmente la pierna lo ms alto posible.
Este ejercicio trabaja principalmente el glteo medio y el glteo menor, situado a mayor
profundidad. Para trabajar ms eficazmente en preferible realizar series largas.
multipower.



Glteos mayores.

22
ADUCTOR EN POLEA BAJA
EJ ECUCIN:

Sitate de pie, de lado del aparato.
Sujeta una pierna a la polea baja. Sujtate con la mano opuesta para favorecer el equilibrio.
Desplaza la pierna por delante de la que est apoyada.
Este ejercicio trabaja principalmente el conjunto de los aductores. Es bueno para reafirmar la parte
interna de las piernas. Para trabajar ms eficazmente es preferible realizar series largas.
multipower.



Aductores

Pierna

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Pierna

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

1

You might also like