Cmo combinar los alimentos para adelgazar?

Por Maricarmen Grisola tunuevocuerpo.com

Los alimentos que consumimos estn formados por una gran cantidad de sustancias, entre ellas los
nutrientes. Estos nutrientes los necesitamos en distintas cantidades para que nuestro cuerpo
funcione correctamente.
Los nutrientes que necesitamos en mayor cantidad los llamamos Macronutrientes, y son las
protenas, los carbohidratos y las grasas. Los nutrientes que necesitamos en menor cantidad los
llamamos Micronutrientes, y son las vitaminas y los minerales. Otros nutrientes, los Fitonutrientes,
provienen exclusivamente de los alimentos de
origen vegetal (plantas).
Algunos de estos nutrientes son indispensables
para nuestro organismo y debemos consumirlos a
travs de nuestra alimentacin, pues nuestro
cuerpo no es capaz de producirlos. Es el caso de las
protenas, algunos tipos de grasas, los minerales y
algunas vitaminas (la mayor parte).
Otras sustancias tambin son necesarias para
nuestro cuerpo: la fibra y el agua. Estos dos no nos
proveen caloras, pero son necesarios para el
correcto funcionamiento del cuerpo.
Cuando nuestro cuerpo tiene todos los nutrientes
que necesita, puede funcionar correctamente y se
deshace del exceso de grasas y toxinas de forma
eficiente.
Cmo combinar los alimentos?
En general, lo que es realmente importante es que obtengamos nuestros nutrientes de alimentos
naturales no procesados. Es decir:
Obtener las protenas de carnes de res, aves y pescados sin procesar, mariscos, huevos
(puedes comer todos los que quieras, enteros).
Obtener los carbohidratos de verduras y frutas, y en menor medida de leguminosas y granos
integrales (arroz integral, avena integral, quinua).
Obtener las grasas de frutas grasas (aguacate y coco), frutos secos (almendras, nueces,
avellanas, pistachos, etc.), mantequilla orgnica y aceites no refinados (de oliva y de coco).
Si tu alimentacin se basa principalmente en
estos alimentos (digamos en un 90%), ten por
seguro que comenzars de inmediato a estar
ms saludable, y si tienes grasa de ms tu cuerpo
comenzar a desprenderse de ella casi sin que te
des cuenta.
El secreto est, adems, en variar las fuentes de
nutrientes: consumir distintos vegetales y
distintas frutas cada da, distintos alimentos ricos
en protenas, distintos frutos secos, etc. Si varas
cada da tus alimentos, a lo largo de la semana
tendrs un gran espectro de micronutrientes, lo
cual te dar an una mejor salud.
Ahora, si tu inters principal es adelgazar, mi
recomendacin al combinar los alimentos es la siguiente:
1. Incluye SIEMPRE una fuente de protena en cada una de tus comidas. Adems de las carnes,
las aves, los pescados y los mariscos, encontrars protenas en los huevos, los lcteos y los
frutos secos.
2. Incluye SIEMPRE alguna verdura o fruta en cada una de tus comidas. Limita tu consumo de
fruta (mximo dos al da) y trata de variar lo ms posible las verduras.
3. Incluye al menos dos porciones de grasas al da. De preferencia, stas deben venir de huevos
(la yema), aceite de coco orgnico o aceite de oliva extra virgen (dos cucharadas), o aguacate
(medio al da).
En general, cuando consumas alimentos ricos en carbohidratos (granos integrales o leguminosas)
trata de no agregar grasas, y viceversa. Aqu es donde se quedan por fuera todas esas cosas
pecaminosas y deliciosas que nos vuelven adictos y nos engordan tanto: nutella, tartas, pasteles,
bollera, bombas, empanadas fritas, pizzas, helados... todos combinaciones mortales de grasas
refinadas y carbohidratos refinados. A evitar completamente.
Cmo cocinar los alimentos?
Las formas de coccin recomendadas para la mayora de los alimentos son las que seguramente ya te
imaginas:
Al vapor.
A la plancha.
Al horno.
Salteado con aceite de oliva extra virgen, con mantequilla orgnica o con aceite de coco
orgnico.
Por supuesto, tambin se valen preparaciones
crudas o preparaciones elaboradas (cremas,
sopas, guisados).
Recuerda que los vegetales hervidos pierden
buena parte de sus propiedades, as que prefiere
la coccin al vapor o el salteado.
Las frituras, aunque no lo creas, tambin son un
opcin saludable siempre y cuando las hagas con
aceite de oliva extra virgen y no reses el aceite
(nada de papas fritas de McDonalds, sorry).
Adems, se sigue manteniendo la premisa de
evitar consumir carbohidratos con grasas.

Cmo y cundo comer las frutas?
Hay muchos rumores en cuanto al consumo de frutas. Hay quienes recomiendan tomarlas enteras o
en zumo (jugo), hay quienes dicen que hay que comerlas solas y nunca de postre o mezcladas con
otros alimentos, hay quienes dicen que slo se deben comer ctricos y que se deben evitar frutas
dulces como la banana o la sanda, y hay quienes recomiendan evitarlas completamente.

No pertenezco a ninguna de las tres corrientes, y esto es lo que yo recomiendo:
Evita los jugos, estn llenos de azcar (y t ni siquiera sabes cunta, es mucha ms de la que
te imaginas).
Cuando comas fruta, cmela al natural.
Come un mximo de 2 frutas al da.
Come la fruta que quieras y cmela a cualquier hora, la verdad no hace mucha diferencia y
no vale la pena preocuparse por ello.
Si notas que comer la fruta de postre o acompaada de otros alimentos te cae mal (te produce gases,
acidez, y/o malestar estomacal), entonces no la comas mezclada con otros alimentos. Para la
mayora de la gente no implica ningn problema comer la fruta de postre o acompaada con un
yogurt, un trozo de queso o unos frutos secos.
Cmo aprovechar mejor los nutrientes de los alimentos?
Finalmente, hago una pequea nota a propsito de ciertas combinaciones de alimentos que
debemos cuidar para asegurarnos de obtener la mayor cantidad de nutrientes de los mismos.

Resulta que algunos micronutrientes interactan entre s, facilitando o impidiendo que nuestro
cuerpo los absorba:
Para absorber el calcio se necesita Vitamina
D. Recuerda que sta la obtienes del sol, as
que si tienes deficiencia en Vitamina D, no
importa cunta leche tomes, no absorbers
bien el calcio. Adems de los lcteos, hay
calcio en los frutos secos, las legumbres, los
cereales integrales y algunas hortalizas, en
especial de la familia de las coles. La
vitamina D se puede obtener de la dieta
(sobre todo de pescados grasos o alimentos
enriquecidos), pero en muy pequeas
cantidades. La mejor fuente de Vitamina D
es la exposicin de la piel al sol.
Para mantener un buen equilibrio en la
cantida de sodio en el cuerpo no necesitas
dejar de comer sal, lo que necesitas es tomar bastante agua y consumir suficiente potasio. El
potasio est presente en la mayora de alimentos, sobre todo en frutas y hortalizas.
La vitamina B12 contribuye a la absorcin del cido flico. Los alimentos ms ricos en cido
flico son los vegetales de hoja verde y las legumbres. La vitamina B12 solo se encuentra en
los alimentos de origen animal (carne, pescado, lcteos y huevos). Las personas que no
consumen este tipo de alimentos deben asegurar el aporte a travs de suplementos o
alimentos enriquecidos.
El hierro de origen vegetal se absorbe mejor en presencia de Vitamina C. Se recomienda
consumir los alimentos vegetales ricos en hierro (legumbres, frutos secos, algunas verduras),
junto con otros que contengan vitamina C (pimiento, bayas, ctricos, kiwi, fresas, coles).
Todo esto es bien importante, pero djame asegurarte: si tu alimentacin se basa en consumir
alimentos naturales no procesados, y si los varas suficientemente a diario, lo ms probable es que no
tendrs ningn problema y que tu cuerpo absorber en general todos los nutrientes necesarios.
Qu hacer ahora?
Lo que te va a ayudar a adelgazar y estar saludable no es seguir dietas raras con reglas estrictas ni
incomprensibles. Lo que realmente te servir es consumir alimentos naturales no procesados,
variados y en cantidad suficiente, preparados adecuadamente, como lo enseo a los Miembros de mi
Programa Tu Nuevo Cuerpo (TNC).
Si ya no soportas cmo te sientes y cmo te ves, date la oportunidad que te mereces de vivir una
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