kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

1 - Acelerar

Nesta primeira etapa de 17 dias, o objetivo eliminar toxinas, alm de fazer voc perder at 6
quilos logo de cara. O cardpio deve ser rico em protenas magras frango sem pele, peito de
peru, ovos e peixes e vegetais sem amido (brcolis, cenoura e aspargos). Carboidratos, s os
das frutas hora de esquecer cereais, pes e massas. Algumas frutas, como melancia e
abacaxi, tambm esto vetadas porque tm alto teor de acar. Durante todos os ciclos,
preciso ingerir, em mdia, 8 copos de gua por dia. Tambm fundamental praticar exerccios
fsicos por 17 minutos.

Caf da manh
Opo 1
3/4 de copo de iogurte desnatado batido com 8 morangos + 3 fatias de peito de peru
Opo 2
1 copo de suco desintoxicante feito com 1 ma, couve e gengibre, batidos com gua + ovo
mexido (4 claras e organo) + 1 pote de leite fermentado com lactobacilos
Lanche da manh
Opo 1
1 cacho pequeno de uva
Opo 2
1 laranja
Almoo
Opo 1
Salada de alface crespa, americana, rcula e tomate vontade, com 1 colher (sopa) de azeite
de oliva e 2 colheres (sopa) de aceto balsmico + 1 fil de salmo com aspargos, brcolis e
couve-flor
Opo 2
Salada de corao de alcachofra, alface e cenoura, temperada com 1 colher (sopa) de leo de
linhaa ou 1 colher (sopa) de farinha de linhaa + 150 g de iscas de peito de frango com cebola
e pimento (feitos em grill ou panela antiaderente)



Lanche da tarde
Opo 1
1 pote de leite fermentado com lactobacilos
Opo 2
1 xcara de iogurte desnatado com um pouco de geleia sem acar
Jantar
Opo 1
1 omelete com 2 ovos, cebola e atum + salada de folhas vontade
Opo 2
Escabeche de peixe (Coloque em uma panela untada com pouco azeite, nesta ordem: uma
camada de tomate em rodelas, 1 de cebola em rodelas, 1 de fil de linguado temperado com
pouco sal, aafro e pimenta e 1 camada de pimento. Salpique com ervas vontade. Tampe e
deixe cozinhar em fogo baixo por 15 minutos.)
















2 - Ativar



Se voc chegou at aqui com a meta cumprida (perdeu at 6 quilos), em vez de prosseguir, v
direto ao ciclo 4. Caso contrrio, bem-vinda ao ciclo 2. Voc poder eliminar at mais 4 quilos
nesta etapa. Desta vez, o foco no promover a perda acentuada de medidas, e sim
reprogramar o metabolismo e evitar a estagnao da perda de peso. Para isso, alterne
refeies pouco calricas (repita as do ciclo 1) em um dia com outras um pouco mais ricas
(cerca de 1,4 mil calorias, conforme sugesto no cardpio ao lado) no outro. Comemore:
entram pores de carboidratos saudveis, como os integrais, que, na dieta de Michael, devem
ser consumidos s at as 14 horas. No h uma explicao muito precisa sobre a
determinao desse horrio. Evitando-se os carboidratos aps as 18 horas, quando a queima
de energia pequena, j suficiente, diz Mariela.



Caf da manh
Opo 1
1 xcara (ch) de iogurte desnatado com 3 colheres de salada de frutas (as permitidas) e 1
colher (sopa) de flocos de quinua + 1 colher (sopa) de farelo de aveia
Opo 2
Mingau com 3 colheres (sopa) de flocos de quinua ou aveia cozidos com gua. Adicionar 1
ma ralada e salpicar canela vontade
Lanche da manh
Opo 1
8 fatias de ma desidratada (tipo chips, sem acar)
Opo 2
1 pote de leite fermentado com lactobacilos



Almoo
Opo 1
Salada de folhas, tomate e cogumelos vontade com 1 colher (sopa) de azeite de oliva e 2
colheres (sopa) de aceto balsmico + 1 poro mdia de fil-mignon grelhado + 1 xcara de
batata cozida
Opo 2
Salada de repolho branco, repolho roxo e cenoura ralada vontade com 1 colher (sopa) de
azeite de oliva e cebolinha picada + 1 xcara de macarro integral com molho de tomate e 5
camares mdios, temperados com ervas
Lanche da tarde
Opo 1
1 pote de leite fermentado com lactobacilos
Opo 2
3 ameixas secas batidas com 1/2 xcara de iogurte
Jantar
Opo 1
Salada de brotos com cenoura + 2 hambrgueres de soja
Opo 2
1 prato fundo de sopa de lentilha com cenoura + 1 fatia de lombo de porco magro em cubos











3 - Alcanar



Agora que j se passaram 34 dias desde que a dieta comeou, d para incluir novas escolhas
no cardpio, como massas (em pores moderadas!), outros vegetais e frutas. At um drinque
por dia (1 copo de cerveja ou uma taa de vinho) est liberado. A proposta consolidar os
hbitos saudveis e nunca mais engordar. Nesta etapa, como entram os carboidratos, pegue
leve nas pores de protenas, fontes de gordura saturada e calorias significativas, explica a
nutricionista Talita Drecksler, que sugere um cardpio de 1,5 mil calorias para este ciclo.
Segundo o livro, possvel perder cerca de 2 quilos. Passados os 17 dias, s prossiga para a
etapa final se tiver atingido o peso desejado. Seno, volte ao primeiro ciclo.



Caf da manh
Opo 1
1 fatia de po sem glten tostado com 1 fatia de queijo magro e 2 fatias de peito de peru + 1
copo de vitamina de mamo com leite de soja e 1 colher (sopa) de farinha de linhaa
Opo 2
2 frutas (ex.: 1 fatia de mamo e 8 morangos) com 1 xcara de granola sem acar e 1/2 xcara
de iogurte
Lanche da manh
Opo 1
1 barra de cereal (prefira as de quinua, gergelim, linhaa e frutas secas) + 1 pera
Opo 2
2 unidades de po sueco integral + 1 copo de suco de tangerina

Almoo
Opo 1


Salada de feijo branco (1/2 xcara) com pimento, tomate, cenoura e cebola + 1/2 xcara de
macarro de quinua ao molho de atum + verduras cozidas no vapor vontade + 1 fatia de
abacaxi
Opo 2
Salada com alface americana, tomate e 1/4 de abacate em pedaos + 3 colheres (sopa) de
arroz integral + 1 concha mdia de feijo + 4 colheres (sopa) de guisado com milho
Lanche da tarde
Opo 1
1/2 xcara de cereal integral sem acar com 1/2 xcara de iogurte
Opo 2
1 xcara de pipoca preparada sem manteiga + 1 ma
Jantar
Opo 1
Salada de alface crespa, rcula e fatias de manga temperada com azeite e aceto balsmico + 1
poro de frittata (misture 1 batata pequena ralada, 2 ovos batidos, 2 colheres de farelo de
aveia e organo e leve ao fogo em frigideira antiaderente untada at dourar dos dois lados)
Opo 2
Salada de folhas vontade + 1 panqueca (conta como poro de macarro) com recheio de
iscas de frango, rcula, um pouco de cream cheese light e tomate seco sem leo)












4 - Chegar



Parabns! Voc conquistou o peso desejado. Como recompensa, seus pratos favoritos, que
tinham ficado de fora do programa, podero voltar mesa no fim de semana. Para no perder
todo o resultado que voc alcanou, porm, preciso continuar fazendo escolhas saudveis e
aplicar a regra da moderao na hora das refeies. No livro, recomenda-se que este ciclo,
considerado ideal para a manuteno do peso, seja seguido para o resto da vida.

O autor alerta que, se por algum motivo, voc ganhar alguns quilinhos no futuro, basta voltar
etapa 1. De segunda a sexta, opte por cardpios dos ciclos 1, 2 ou 3 (voc pode altern-los
para no enjoar); de sexta noite at domingo noite, a escolha dos pratos livre. Isso no
significa deixar a alimentao bagunada. Sugiro ter um pouco de liberdade no almoo do fim
de semana e optar por alimentos leves no jantar, diz Talita. Tambm fundamental no
esquecer da ginstica durante a manuteno. Nesta etapa, em vez dos 17 minutos,
comprometa-se com pelo menos meia hora por dia, aconselha. Ela tambm lembra que
importante continuar bebendo bastante gua. Veja nas pginas seguintes mais dicas de como
manter o corpo dos sonhos que voc conquistou.















Mantenha-se sempre em forma

Chegou a hora de cuidar para que o novo manequim no desgrude mais de voc. Filtrar os
pensamentos, rever a forma de malhar e selecionar o que vai no prato essencial para
continuar em forma. Aqui est o seu plano infalvel de manuteno!

Mente

No se deixe enganar
s vezes, a balana pode fazer voc pensar que a dieta est naufragando. Alguns fatores, como
reteno de lquido, tm potencial para alterar o peso. No perodo menstrual, por exemplo,
algumas mulheres chegam a ganhar at trs quilos por causa do inchao, mas esse extra vai
embora assim que a fase termina. preciso entender que essas variaes podem ocorrer,
evitando o risco de desanimar, afirma Marco Antonio De Tommaso, psicoterapeuta de So
Paulo.
Reflexo distorcido
O que voc no espelho real? Tem certeza? A imagem muito influenciada pela autoestima
e, muitas vezes, no corresponde realidade, explica Tommaso. Se voc muito exigente
consigo mesma, sesses de psicoterapia poderiam ajudar a resolver essa questo. A
autoestima saudvel faz com que voc enxergue a realidade, ou que at nem precise se olhar
tanto no espelho.
Pegue leve na meta
Estabelecer um peso vivel essencial, mas no existe um nmero baseado em idade e
estatura que funcione para todas as pessoas. Isso porque a composio corporal (peso dos
ossos, quantidade de msculos etc.) no universal. Tommaso aconselha: Conhea o seu
bitipo e concentre-se em um peso que esteja de acordo com o seu estilo de vida. Busque o
acompanhamento de um endocrinologista ou nutricionista, que a ajudaro encontrar a meta
ideal.
Seja sua prpria torcida
Durante o processo de emagrecimento, quando a perda de peso visvel, o encorajamento
dos outros constante. No entanto, no perodo de manuteno, essa forcinha dos amigos
diminui, claro. Por causa disso, importante lembrar constantemente a si mesma de como


mudou. Experimente colocar fotos do antes e depois em lugares estratgicos: na geladeira, no
espelho, no criado-mudo...
Identifique seus desejos
H momentos em que comer pode se tornar uma comemorao, um alvio de curto prazo da
tristeza ou da ansiedade, ou muitas outras coisas. Aprenda a perceber o que, fora a fome, leva
voc ao prato. nos dias felizes que voc come alm do que precisa? Ou em um dia mais
tenso? Conhea-se melhor para perceber o que desencadeia a gula e interrompa o ciclo.
Corpo

Relaxe, mas no pare
importante que a atividade fsica se torne um hbito para o resto da vida. Mas, por hora,
voc pode diminuir a frequncia do treino. De cinco dias por semana, passe para trs, por
exemplo o ideal para quem deseja manter o peso, recomenda o personal trainer Carlos
Klein. Se a alimentao for equilibrada a semana inteira, o corpo no vai sentir falta dos dois
outros dias de exerccio e apreciar o repouso.
Permita-se luxos light
D valor s pequenas regalias do momento de manuteno. Se a sua rotina exigia uma hora
diria de exerccios e, agora, permite s meia hora, ou s trs vezes por semana, valorize seu
tempo. Leia, veja um filme e aproveite os seus momentos de folga sem cair em tentaes que
atrapalhem o resultado.
Agilize o treino
A menos que voc tenha se apaixonado pela academia, corte a enrolao e resolva tudo em
meia hora. Quando fizer exerccios com peso, procure treinar em circuito, alternando
aparelhos e cortando o tempo de descanso. Assim, enquanto um msculo descansa, outro
est sendo exercitado, deixando o treino tanto mais rpido quanto mais eficiente, explica
Carlos.
Procure variar!
Quando o exerccio frequente, e no o seu preferido, voc pode enjoar ou desanimar. Para
manter o clima de novidade, troque o seu treino, mesmo que seja apenas a ordem dos
aparelhos. Separe um dia da semana para uma atividade mais divertida que combine com o
seu estilo e que possa ser feita entre amigos, como os cursos de dana. Voc vai acabar
esperando ansiosamente pela aula.
Renove os hbitos
Adquira um estilo de vida que corresponda ao corpo que voc quer ter. No tenha preguia de
trocar o elevador pelas escadas, de visitar as lojas e os mercados do bairro a p, de trocar a


volta no shopping por uma caminhada no parque... Adapte-se. Depois de um tempo, as trocas
no sero mais um sacrifcio e faro parte do seu dia a dia.
Prato
Frutas mgicas
Uma dieta balanceada exige pelo menos trs pores de frutas por dia, de preferncia
variadas. Aproveite e invista nas diurticas, como melo, abacaxi e melancia, indica Ana
Beatriz Barrella, nutricionista da clnica RGNutri, de So Paulo. Alm de gostosas, elas
impedem o inchao por reteno de lquidos.
Leite light
Consuma pelo menos trs pores de laticnios com baixo teor de gordura ao dia para manter
o peso. o que recomenda um estudo publicado no Journal of the American College of
Nutrition. Ele mostra que populaes de diferentes faixas etrias que consomem leite so
menos predispostas obesidade. Tambm indica que mais fcil perder peso quando se
segue uma dieta rica nesse alimento. Isso acontece porque o alto teor de clcio estimularia a
reduo de gordura no corpo. J a falta do nutriente incitaria o aumento do estoque de
gordura.
A cada duas horas, coma
Cinco o nmero mnimo de refeies por dia para uma dieta saudvel. Assim como o ideal
alimentar-se de trs em trs horas. Mas experimente fracionar a alimentao o mximo
possvel e comer a cada duas horas para acelerar o metabolismo. Uma ideia dividir o seu
lanche ou uma fruta na metade e deixar o restante para ingerir dali duas horas, sugere Ana
Beatriz.
Integral melhor
Troque os alimentos que contenham farinha branca pelos produtos integrais. Eles no tm
tantas calorias a menos, mas do maior sensao de saciedade e so mais saudveis. Consuma
diariamente cerca de oito a dez copos de gua, o recomendado pelos mdicos para regular o
organismo. E, claro, lembre-se de fazer refeies leves noite, quando o corpo est
poupando energia, preparando-se para o descanso.
Doce, doce!
Quando a ingesto de carboidratos complexos (pes, massas, arroz e batata) baixa, o corpo
cobra uma recompensa. Nesse momento surge a vontade incontrolvel de comer doces,
esclarece a nutricionista Cynthia Antonaccio. Evite essa sensao fornecendo carboidratos
suficientes para o organismo, pelo menos uma poro no almoo e outra no jantar. Se mesmo
assim o desejo persistir, coma apenas um doce pequeno por dia (sempre que possvel, prefira
as barrinhas de cereal, os iogurtes e os petiscos integrais).