25 Dicas Ergonmicas para Usurios de Computradores

Material de autoria da UCLA, traduzido e publicado na AreaSeg sob permisso.

O uso prolongado de teclado ou mouse pode levar a dores nos msculos e nervos a menos que
algumas orienta!es se"am seguidas. #rabal$o intenso no computador sem altern%ncia, pausas para
descanso e mudanas de postura pode ser pre"udicial. & poss'vel trabal$ar com maior segurana e
con(orto adotando)se as seguintes dicas ergon*micas+
Postura e Posio So Importantes
,. Manten$a boa postura quando usar o teclado. Use uma cadeira que ten$a suporte para as
costas.
-. Manten$a seus p.s apoiados no c$o ou em um suporte apropriados para apoiar os p.s.
/sso a"uda a reduzir a presso sobre as costas.
0. 1vite girar ou inclinar o tronco ou o pescoo ao trabal$ar. /tens de uso (req2ente devem ser
posicionados diretamente a sua (rente em um anteparo para c3pias.
4. Manten$a seus ombros rela5ados, com os cotovelos "unto ao corpo.
6. 1vite apoiar seus cotovelos em super('cie dura ou na mesa. Use pequenas almo(adas se
necess7rio
8. O antebrao deve (icar alin$ado em angulo de ,99 a ,,9 graus com o teclado de modo a (icar
em posio rela5ada. /sso requer que o teclado (ique em posio inclinada :a parte de tr7s
do teclado, que (ica mais pr35ima a voc; deve (icar mais alta que a parte da (rente, isto ., a
que (ica mais pr35ima ao monitor< durante o trabal$o.
=. Os pulsos devem (icar em posio neutra ou reta ao digitar ou se usar algum dispositivo de
apontamento ou calculadora. Movimente seus braos sobre o teclado e os apoios para os pulsos
enquanto digita. 1vite permanecer com os cotovelos sobre a mesa ou os apoios. /sso evita que
os pulsos se"am (orados a assumir posi!es para cima, para bai5o e para os lados.
Ritmo de Traba!o
>. #rabal$e em ritmo razo7vel .
?. @aa pausas (req2entes durante o dia. 1stas pausas podem ser breves e incluir alongamento
para otimizar os resultados. Se poss'vel, d; , ou - minutos de pausa a cada ,6 ou -9 minutos e
6 minutos a cada $ora. A cada duas ou tr;s $oras levante)se, de uma volta e (aa uma atividade
alternativa.
T"cnica de Traba!o
,9. Aiminua o nmero de movimentos repetitivos. /sto pode ser (eito com au5ilio de teclas de atal$o
e com o uso de programas especiais para esse (im. O uso de combina!es de teclas tamb.m
em muito contribui para reduzir o uso do mouse e de cliques.
,,. Altere as tare(as a (im de no permanecer com o corpo na mesma posio, por tempos
prolongados, durante o trabal$o.
,-. Manten$a seus dedos e articula!es rela5adas enquanto digita.
,0. Bunca segure caneta ou l7pis nas mos enquanto estiver digitando.
,4. 1vite bater no teclado com muita (ora. Suas mos devem (icar rela5adas. 1studos mostram que
a maioria dos usu7rios bate no teclado com (ora 4 vezes maior que o necess7rio
,6. Aescanse seus ol$os ol$ando, de vez em quando, para ob"etos di(erentes enquanto trabal$a.
#mbiente de Traba!o
,=. 1vite perder tempo procurando coisas enquanto digita. Seus apontamentos, arquivos e tele(ones
devem estar em lugar de (7cil acesso.
,>. Use um apoio para o teclado e para o mouse de modo a posicion7)los corretamente.
,?. Cara (acilitar a c3pia de te5tos use um anteparo de prender (ol$as.
-9. Duando voc; estiver escrevendo algo no computador, evite procurar coisas sobre o teclado ou
outros materiais. Um anteparo para colocar o material a ser copiado a"udar bastante.
-,. A"uste e posicione o monitor de modo que ao ol$ar para ele seu pescoo (ique em posio nutra
ou reta. O monitor deve (icar diretamente a sua (rente. A parte superior da tela deve estar
diretamente E (rente de seus ol$os de modo que ao ol$ar para ela voc; ol$e levemente para
bai5o.
--. Fegule o monitor de modo a evitar bril$o e5cessivo. 1vite tamb.m re(le5os de "anelas e outras
(ontes luminosas.
-0. Cersoni(ique seu computador. O tipo de letra, o contraste, a velocidade e taman$o do ponteiro
do mouse e as cores da tela podem ser con(iguradas para mel$or con(orto e e(ici;ncia.
Estio de $ida
-4. 15erc'cios aer3bicos a"udam a manter a (orma ('sica, aumentar a resist;ncia cardiovascular e
diminuir a tenso dos usu7rios de computadores
-6. Uso de medicamentos e ou mun$equeiras para os pulsos sem receita e acompan$amento
m.dico no so recomendados. Se voc; comear a apresentar sintomas, procure mais
in(orma!es e a"uda de seu m.dico. Cequenas mudanas (eitas logo que se notar os primeiros
sintomas podem evitar complica!es (uturas em muitos casos.