PLANO ALIMENTAR

CARDPIO (1200 Calorias)

Ao acordar
1 copo de gua temperatura ambiente com 3 gotas de limo
Refeio 1 Caf! da Ma"# ($%&0)
1 xcara de caf ou ch
2 fatias de po integral com requeijo
2 ameixas secas
Refeio 2 La"c#e da 'a"# (10%00)
Opo 1 1 barra de cereal
Opo 2 1 fruta !escolher"
Refeio & ( Al'oo (12%00)
1 fil de frango ou carne magra grelhada
#alada !$ %ontade" alface & cenoura crua cortada em palitos temperada com
limo' 1 colher de sobremesa de a(eite de oli%a e o mnimo de sal
3 colheres de sopa de legume refogado !)arie nas cores dos %egetais' pois cada
colorao possui %itaminas e sais minerais diferentes"*
Os vegetais ajudam a saciar a fome. Sirva-se a vontade, de preferncia para comear
seu almoo pela salada, assim sua saciedade j estar diminuda quando for se servir
dos outros pratos.
&0 'i")*os a+,s o al'oo% 1 -.cara de c#/ de #or*el
Refeio 0 La"c#e da *arde (11%&0)
Opo 1 1 copo de iogurte & 2 ameixas secas
Opo 2 1 barra de cereal
Opo 3 1 fruta !escolher"
Refeio 1 La"c#e da *arde (2) (12%00)
O+o 1
1 copo de suco de fruta desintoxicante
2 fatias de po integral com requeijo
1 fatia de peito de peru & 1 fatia de queijo mussarela ou minas frescal
O+o 2
1 salgado assado pequeno
1 copo de suco de fruta !de prefer+ncia os ctricos"
I"*er3alo da fac)ldade
Opo 1 1 club social integral
Opo 2 1 barra de cereal
Opo 3 1 fruta
Refeio 4 ( 5a"*ar (2&%00)
O+o 1
1 copo de suco de fruta
1 torrada
1 taa de gelatina
(O+o 2)
1 copo de iogurte
3 unidades de castanha,do,par
1 taa de gelatina
RECOMENDA67E8 PARA RED9:IR ;ORD9RA CORPORAL
-eba muita gua !mais de 2 litros por dia"' para que suas fun.es renais no sejam
comprometidas' alm de ajudar no emagrecimento*
/astigue bem os alimentos comendo bem de%agar para facilitar a digesto' apro%eitando
tambm a oportunidade de saborear cada alimento* 0 mastigao tambm libera odores
pr1prios que so sentidos pelo olfato' indo at o crebro le%ando a saciedade*
2o pule nenhuma refeio' pois quando nosso organismo fica muito tempo sem consumir
algum tipo de alimento' ele tende a arma(enar mais como gordura*
3%ite alimentos ricos em gorduras como produtos industriali(ados' lanches' chocolates'
etc*
/anere nos carboidratos* 3les so os principais substratos energticos' porm em
excesso' so acumulados como gordura* 2o necessrio eliminar totalmente' mas no
abuse*
3%ite doces' refrigerantes ou qualquer outro tipo de 4guloseima5' pois so a6cares simples
e so rapidamente absor%idos no organismo* #e %oc+ no esti%er executando nenhum tipo
de exerccio fsico' ele no ser usado e ser arma(enado como gordura*
0p1s exerccios aer1bicos' esperar pelo menos 37 minutos para ingerir algum tipo de
alimento' pois o metabolismo de gordura ainda est acentuado* 0 alimentao nesse
perodo ir inibir esse processo*
3%ite consumir alimentos muito pesado e de difcil digesto $ noite* 8refira uma
alimentao mais simples*
3%ite beliscar nos inter%alos das refei.es*
8rocure iniciar suas refei.es com o prato de salada porque as fibras contidas nele
pro%ocam saciedade' le%ando %oc+ a comer uma menor quantidade de outros alimentos
mais cal1ricos*
ORIENTAES GERAIS
Realize de 5 a 6 refeies ao dia (Caf da manh, Lanche da manh, Almoo, Lanche da
tarde, Jantar e Ceia com intervalos de ! horas"#
$asti%&e lentamente os alimentos#
Realize as refeies em am'iente tran()ilo (a hora da refeio deve ser *razerosa"#
+vitar o cons&mo de alimentos %ord&rosos, frit&ras e *re*araes concentradas de
a,car sim*les (doces em %eral, 'alas, chocolates, refri%erantes, *astelarias"#
-refira alimentos em *re*araes sim*les, assados, cozidos, enso*ados, %relhados#
+vite carnes %ordas, retirando sem*re a %ord&ra das carnes antes do *re*aro#
A&mentar a in%esto de ve%etais e fr&tas, de *refer.ncia cr&s e como entrada#
Restrin%ir o &so de /leo e azeite em saladas# -referir o &so de vina%re, limo, m0nimo de
sal, cheiro verde, salsa, ervas#
1 &so de a,car deve ser restrito *ara adoar l0(&idos#
2o %r&*o dos cereais, d. *refer.ncia aos inte%rais#
3e'a no m0nimo 4 litros de 5%&a (6 co*os" ao dia#
+vite alimentos (&e contenham m&ito sal o& a,car#
+vite alimentos com alta concentrao de sal7 'acon, %ord&ra animal, mar%arina com sal,
em'&tidos (*res&nto, mortadela, salsicha, salame###", tem*eros *rontos (sazon,
a8inomoto, caldo de carne###", molho de so8a (sho9o", enlatados (milho, ervilha,
azeitonas###", conservas#
2o domin%o voc. *ode comer o (&e (&iser e %ostar: ;/ no e<a%ere: -ortanto, *roc&re
manter a dieta ri%orosamente nos demais dias:::