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a

p
r

c
t
i
c
a
Hbitos de
Alimentacin y Salud
Gu a p r c ti c a s o b re h b i to s d e
Alimentacin y Salud
Coordinada por el D r. J a vie r A ra n c e ta
Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria
A se so ra C ie n tfic a d e l d o c u m e n to :
Luis Bar, Julio Boza, Alfredo Entrala, Javier Fontecha, Francisco J. G. Muriana,
ngel Gil, Jess Romn Martnez, Pedro Mata, Jos Mataix,
J. Jos Francisco Polledo, Merc Vidal.
A se so ra T c n ic a :
Rafael Urrialde de Andrs
S e c re ta ra T c n ic a
Instituto Omega 3
G ru p o d e tra b a jo e n c a rg a d o d e la e la b o ra c i n d e la s
G u a s A lim e n ta ria s p a ra la P o b la c i n E sp a o la S E N C ) :
Javier Aranceta (editor), Lluis Serra Majem, Jos Mataix (coordinadores),
Carmen Prez Rodrigo (secretaria), Pilar Cervera, Rosaura Farr, ngel Gil,
Remedios Guilln, Consuelo Lpez Nomdedeu, Florencio Marzo, Laura Monge,
Rosa M. Ortega, Fernando Rodrguez Artalejo, Jordi Salas,
Ramn Segura y Gregorio Varela Moreiras.
Copyright: Puleva Food y SENC
Depsito Legal: M-19043-2002
p g i na 4
i ndice
1 E l p a p e l d e la a lim e n ta c i n e n la s a lu d
2 P o r q u c o m e m o s?
3 Q u y c u n to d e b e m o s c o m e r?
4 L a a lim e n ta c i n d u ra n te e l e m b a ra zo y la la c ta n c ia
5 L a a lim e n ta c i n d e l n i o y e l a d o le sc e n te
6 L a a lim e n ta c i n d e la s p e rso n a s m a yo re s
7 C o n se jo s d e se g u rid a d e h ig ie n e d e lo s a lim e n to s
8 D e c lo g o d e lo s h b ito s sa lu d a b le s
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A
lcanzar y mantener un ptimo estado de salud a nivel individual y
colectivo es el primer objetivo de cualquier iniciativa sociosanitaria.
El nivel de salud est condicionado fundamentalmente por factores
genticos y ambientales, en donde la variable externa ms importante
es la alimentacin. Una alimentacin adecuada debe satisfacer
diariamente todas las necesidades nutricionales e incorporar valores
culturales, gastronmicos y de satisfaccin personal. En nuestra
sociedad los desajustes alimentarios son la principal causa del
desarrollo precoz de la mayor parte de las enfermedades crnicas o
degenerativas (cncer, arteriosclerosis, diabetes, obesidad, hipertensin,
dislipemias, anemias, etc). Por lo tanto, en nuestra mano est la
posibilidad de incorporar a los hbitos de vida un mejor perfil
alimentario y conseguir una disminucin global de los factores de
riesgo. Para este objetivo contamos con una importante variedad de
alimentos con potencialidades protectoras y preventivas y tambin con
la incorporacin a la oferta de determinados alimentos funcionales que
pueden ayudar a alcanzar un adecuado estado nutricional de la
poblacin.
p g i na 5
1
El papel de la alimentacin
en la salud
Dr. J avier Aranceta
COORDINADOR
esta gua es una herramienta de gran utilidad para conseguir unmejor
patrn alimentario, una mayor capacidad de autogestin y unaelevada
potencialidad de salud para los usuarios que se incorporen asus
recomendaciones. Los contenidos de este documento han sido
consensuados por un panel de expertos de reconocido prestigionacional
e internacional, que bajo la iniciativa de la Sociedad espaolade Nutricin
Comunitaria y el Instituto Omega 3 de la Fundacin Pulevaharn posible
una mxima difusin en nuestro entorno.
C
uando ingerimos alimentos, es decir, cuando comemos, no slo
saciamos nuestro apetito y disfrutamos con ello, sino que estamos
aportando a nuestro organismo los nutrientes que necesita para la vida.
Los nutrientes son sustancias que el cuerpo humano requiere para
llevar a cabo distintas funciones y que slo puede adquirir a travs de
los alimentos.
c o rp o ra le s
I L a re g u la c i n d e lo s p ro c e so s vita le s p a ra u n
b u e n fu n c io n a m ie n to d e l o rg a n ism o
Para poder garantizar una correcta alimentacin lo primero que hay
que conocer es cunta energa y nutrientes necesita nuestro cuerpo y
dnde los podemos encontrar.
P
ara que los procesos del cuerpo
humano se produzcan se necesita
un intercambio de energa. Nuestra
energa va a proceder de los hidratos de
carbono, las grasas y las protenas de los
alimentos que ingerimos. Las necesidades
energticas de un individuo son la
cantidad de energa que
debe ingerir para
compensar su
gasto calrico.
N e c e sid a d e s n u tric io n a le s d e l o rg a n ism o
N e c e sid a d e s e n e rg tic a s d e l o rg a n ism o
2Por qu comemos?
p g i na 6
As pues, los objetivos de la alimentacin son:
I S a tisfa c e r n u e stra s n e c e sid a d e s e n e rg tic a s
I E l m a n te n im ie n to y c re c im ie n to d e n u e stra s e stru c tu ra s
!
p g i na 7
L a s p ro te n a s
S
on los principales elementos estructurales de las clulas y tejidos
del organismo, es decir, se encargan de la construccin del cuerpo
humano y son la base sobre la que se forman los huesos y los
msculos.
Las protenas son necesarias para el crecimiento y desarrollo del
cuerpo:
I M a n tie n e n y re p a ra n lo s te jid o s
I In te rvie n e n e n la p ro d u c c i n d e e n zim a s m e ta b lic o s y d ig e stivo s
I S o n c o n stitu ye n te s e se n c ia le s d e c ie rta s h o rm o n a s
I L a s p ro te n a s p a rtic ip a n e n lo s m e c a n ism o s d e d e fe n sa p u e sto
q u e fo rm a n p a rte d e la e stru c tu ra d e lo s a n tic u e rp o s d e l siste m a
in m u n ita rio
I Ta m b i n in te rvie n e n e n e l p ro c e so d e c o a g u la c i n
Las protenas estn constituidas por aminocidos, y las encontramos
principalmente en la leche y derivados, huevos, carnes y pescados.
Tambin las legumbres, cereales y frutos secos tienen protenas, aunque
de menor valor biolgico.
Debemos aportar entre un 12-15% de las caloras
totales de la dieta a travs de las protenas.
L
as grasas o lpidos aportan al organismo fundamentalmente energa
y son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo:
I F o rm a n p a rte d e la e stru c tu ra d e la s m e m b ra n a s c e lu la re s
I Tra n sp o rta n la s vita m in a s A, D , E y K lip o so lu b le s) h a sta n u e stra s
c lu la s
I Alm a c e n a n u n a g ra n c a n tid a d d e e n e rg a
Sin embargo, segn el tipo y la cantidad de grasa que
consumamos, los lpidos pueden ser nuestros aliados o uno de los
L a s G ra sa s
principales enemigos para la salud. Por eso es fundamental
conocer qu tipos de grasa existen y cunta debemos o
podemos consumir.
Las grasas se dividen en saturadas e
insaturadas.
cidos grasos saturados. Proceden principalmente
de la grasa animal (mantequilla, queso, carne grasa,
yema de huevo) y de algunos aceites vegetales como el de
coco y palma, que en Espaa se consume a travs de la bollera
industrial. El consumo excesivo de grasas
saturadas eleva el colesterol y los triglicridos y es
un factor de riesgo cardiovascular.
cidos grasos insaturados. Se dividen en:
M o n o in sa tu ra d o s, se encuentran principalmente en el aceite de
oliva, frutos secos y semillas.
P o liin sa tu ra d o s, entre los que destacan los omega-3, son cidos
grasos esenciales porque no pueden ser sintetizados por nuestro
organismo por lo que deben ser aportados a travs de la dieta. Los
encontramos principalmente en el pescado azul, algunos vegetales
y alimentos enriquecidos.
Las grasas insaturadas contribuyen a reducir los niveles de
colesterol LDL ("malo") y aumentan el HDL ("bueno"). Son grasas
"cardiosaludables" y se las relaciona con efectos preventivos y
teraputicos en otras enfermedades como el cncer, enfermedades
inflamatorias y de la piel. Su consumo es especialmente importante en
mujeres embarazadas, nios y personas mayores.
Objetivos nutricionales
Objetivos nutricionales finales
G ra sa s to ta le s % e n e rg a ) 30-35%
A . G . S a tu ra d o s 7-8%
A . G . M o n o in sa tu ra d o s 15-20%
A . G . P o liin sa tu ra d o s 5%
C o le ste ro l <300 mg/da
Consenso de la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria, 2001: Objetivos nutricionales para la
poblacin espaola
p g i n a 8
!
p g i na 9
L
os carbohidratos son la principal fuente energtica alimentaria en
el mundo, sobre todo en los pases en vas de desarrollo. Son
valorados por su potencial energtico, su poder edulcorante y su alto
contenido en fibra.
Los hidratos de carbono deben aportar entre el 50 y el 55%
de la energa de la dieta.
I L o s c a rb o h id ra to s d e la d ie ta d e b e n p ro c e d e r d e d ife re n te s
fu e n te s d e a lim e n to s
I L o s c e re a le s d e b e n se r la p rin c ip a l fu e n te d e c a rb o h id ra to s
I L o s c e re a le s, ra c e s, le g u m b re s, fru ta s y h o rta liza s d e b e n te n e r
u n p a p e l p ro ta g o n ista e n u n a d ie ta sa n a
H id ra to s d e C a rb o n o
L
as vitaminas son micronutrientes que, aunque son necesarios en
pequea cantidad, deben ser aportados por la dieta. No slo son
importantes porque su carencia provoca enfermedades, sino porque
contribuyen a la prevencin de enfermedades crnicas de gran
prevalencia, como las cardiovasculares, cncer e incluso procesos de
envejecimiento.
L a s vita m in a s
Vitaminas Funcin fisiolgica Principales fuentes
liposolubles alimentarias
Vita m in a A
Vita m in a D
Vita m in a E
Vita m in a K
Importante papel en los mecanismos de la visin. Participa
en el metabolismo de los esteroides. Participa en el meta-
bolismo del colesterol. Mantenimiento del sistema inmuni-
tario. Desarrollo del embrin
Ayuda a absorber el calcio. Participa en la mineralizacin
de los huesos
Accin antioxidante
Interviene en el mecanismo de coagulacin. Regulacin de
la mineralizacin
Lcteos, hgado, huevos, atn,
sardinas
Pescados grasos, aceite de hga-
do, pescado, huevos, lcteos en
pequeas cantidades
Aceites vegetales, frutos secos, hor-
talizas y verduras, cereales
Verduras (espinacas, brcol y repo-
llo), aceites vegetales de soja y
oliva
Vitaminas Funcin fisiolgica Principales fuentes
hidrosolubles alimentarias
Vita m in a C
T ia m in a
R ib o fla vin a
Vita m in a B
6
c id o f lic o
Vita m in a B
1 2
Indispensable para mantener la estructura de la sustancia
intercelular del tejido conectivo. Evita la formacin de nitro-
saminas, componente perjudicial para la salud
Metabolismo de los hidratos de carbono. Importante papel
en los procesos de neurotransmisin
Posibilita el aporte energtico necesario para los procesos
biolgicos
Metabolismo de los aminocidos
Participa en la transmisin de informacin gentica.
Metabolismo de los aminocidos. Previene la anemia megalo-
blstica. Previene malformaciones en el tubo neural del feto
Indispensable para numerosas reacciones enzimticas.
Convierte la homocistena en metionina
Frutas (fresas, grosellas, limn y
naranjas), verduras y hortalizas
(pimiento, col, perejil, nabo, rbano
y brcol), hgado y rin, leche,
carnes
Cereales, guisantes y habas, vege-
tales verdes, frutas, lcteos (excep-
to mantequilla)
Hgado, leche y queso, huevos,
vegetales verdes, cereales ente-
ros
Carnes rojas, lcteos, cereales y
pan, nueces, leguminosas, fruta
Hgado, verduras verde oscura,
fruta, cereales y pan, cacahuetes y
avellanas, cerveza
Carnes, pescado, huevos y
lcteos, en menor cantidad
L o s m in e ra le s
L
os minerales desarrollan importantes funciones reguladoras en el
organismo.
Minerales Funcin fisiolgica Principales fuentes
alimentarias
H ie rro
C in c
C a lc io
F sfo ro
M a g n e sio
Transporte de oxgeno desde los pulmones a los tejidos.
Almacenamiento muscular de oxgeno. Liberacin para
cubrir el aumento de las necesidades metablicas
Regulacin de la expresin gnica. Necesario para el fun-
cionamiento de ms de 120 enzimas implicadas en el
metabolismo de los hidratos de carbono, lpidos y protenas
Papel fundamental en el sistema seo. Activacin del siste-
ma enzimtico. Participa en los fenmenos de coagulacin
sangunea. Transporte de membranas
Reposicin de energa metablica. Regulador de muchas
enzimas
Es esencial en todos los procesos de biosnstesis y en la
actividad neuromuscular. Esencial en la transmisin del
cdigo gentico
Carne, pescado, lcteos y vegeta-
les, en menor medida
Carnes rojas, mariscos
Leche y derivados, cereales, frutas,
vegetales de hoja verde
Pescados, cereales, frutos secos
Frutos secos, cereales integrales,
vegetales verdes, leguminosas,
chocolate
p g i n a 10
!
F ib ra
L
a fibra es un conjunto de sustancias de origen vegetal, en su
mayor parte hidratos de carbono, que no se disuelven en el
proceso de la digestin. Se distinguen dos tipos principales:
Fibra insoluble, que capta poco agua formando mezclas de baja
viscosidad, siendo muy til para evitar el estreimiento. Se
encuentra principalmente en los cereales.
Fibra soluble, capaz de atrapar agua formando geles de
consistencia viscosa. La fibra soluble retarda el vaciamiento
gstrico y disminuye la absorcin de grasas y glucosa. La
encontramos en frutas y verduras, y en el salvado, la cebada y las
legumbres.
Se recomienda consumir entre 25 y 30 g diarios de fibra
puesto que est demostrado su papel
protector frente a la hipercolesterolemia,
diabetes, obesidad, enfermedades del
colon e incluso algunos tipos de cncer.
En nios se recomienda una ingesta de
0,5 g por kg de peso.
p g i n a 11
Algunos nutrientes o componentes de alimentos con propiedades funcionales
Propiedades Patologas implicadas
F ib ra
A n tio x id a n te s
Vita m in a A , E , C
B e ta c a ro te n o s
F la vo n o id e s
B a c te ria s l c tic a s
c id o s g ra so s
p o liin sa tu ra d o s -3
M ic ro n u trie n te s
S e , F e , C u , Z n , M n
C a lc io
H ie rro
c id o f lic o
A m in o c id o s
Trip t fa n o
T ira m in a
G lu ta m in a
A rg in in a
C iste n a
C a fe n a
Regulacin del equilibrio bacteriano
Mejora del trnsito intestinal
Dilucin de agentes cancergenos
Aumenta la excrecin de sales biliares
Reduccin del colesterol plasmtico
Regula los niveles de glucosa sangunea
Eliminacin de radicales libres (proteccin del
dao oxidativo celular)
Inhibicin de la peroxidacin lipdica
Mejora de la digestibilidad de la lactosa
Aumento de la absorcin de calcio
Estimulacin del sistema inmune
Disminucin de los niveles de triglicridos y de
colesterol LDL
Reduccin de la agregacin plaquetaria
Estimulacin del sistema inmune
Actuacin como cofactores de enzimas
Estimulacin del sistema inmune
Efecto hipntico y sedante
Mejora de la memoria
Recuperacin de la fatiga mental
Estimulacin del sistema inmune
Ralentizacin del envejecimiento
Estimulacin del sistema nervioso central
Cncer colon-rectal
Estreimiento-Diverticulosis
Hipercolesterolemia
Diabetes
Obesidad
Enfermedad cardiovascular
Cncer
Intolerancia a la lactosa
Estreimiento/Diarrea
Gastroenteritis
Cncer
Enfermedad cardiovascular
Enfermedad cardiovascular
Cncer
Osteoporosis
Anemia
Regulacin del sueo
Estrs
As pues, todos los nutrientes cumplen funciones
esenciales en el organismo, muchas de las cuales tienen una
repercusin directa en nuestra salud.
p g i n a 12
!
L
Es conveniente una ingesta moderada de carne y derivados
por ser buenas fuentes de protenas de elevado valor
biolgico, de hierro, cinc y de vitaminas del grupo B.
S
on una buena fuente de protenas y yodo. Conviene alternar el
consumo de carnes y pescados, utilizando formas de cocina que
requieran el uso de poca grasa.
El pescado y el marisco poseen un contenido relativamente
importante en cidos grasos omega-3. Los cidos grasos omega-3,
presentes de forma especial en el pescado azul, pueden
reducir el riesgo de la enfermedad cardiovascular puesto
que son antitrombticos, antiinflamatorios y
vasodilatadores. Adems mejoran el perfil lipdico y reducen la
tensin arterial. Los cidos grasos omega-3 tambin se relacionan con
la prevencin del cncer y otras enfermedades inflamatorias y de la
R e c o m e n d a c io n e s d e c o n su m o por grupos de alimentos
3Qu y cunto debemos comer?
Carnes Y Embutidos
a carne est constituida mayoritariamente por agua (65-80%),
protenas (16-22%) y pequeas cantidades de otros compuestos
Sin embargo, cuando su consumo es excesivo, como sucede en
Espaa, se incrementa el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares por los aportes de grasas saturadas, colesterol y
sodio.
Pescados
nitrogenados, grasa (2-13%), carbohidratos, minerales y vitaminas. son
fuentes importantes de potasio, fsforo, hierro y cinc. Tambin son una
excelente fuente de vitaminas del complejo B.
p g i n a 13
!
!
Se recomienda consumir 700 g de pescado a la semana, lo
que equivale a unas tres o cuatro raciones semanales.
E
l huevo es un alimento recomendable en todas las edades y muy
adecuado en las etapas de crecimiento y en circunstancias
fisiolgicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez.
El consumo de tres o cuatro huevos por semana es una
buena alternativa gastronmica a la carne y pescado,
alimentos con los que comparte cualidades nutritivas
similares.
2
, B
12
y
D) y minerales. La protena del huevo tiene
un alto valor biolgico, pues incluye
proporciones equilibradas de todos
los aminocidos esenciales.
La grasa supone el 10,8%
de la parte comestible del
huevo, e incluye una elevada
cantidad de fosfolpidos, que
son esenciales para la
membrana celular.
p g i na 14
piel. su consumo es imprescindible en mujeres embarazadas, lactantes y
durante periodos de crecimiento, como la edad infantil.
el pescado graso contiene una importante cantidad de vitaminas
liposolubles, especialmente vitamina A y vitamina D. En cambio, la
carne de pescado blanco posee muy poca cantidad de estas vitaminas.
el pescado constituye tambin una fuente de minerales como
calcio, fsforo, magnesio, potasio, sodio, hierro y yodo.
Huevos
el huevo aporta grandes cantidades
de protenas, vitaminas (sobre todo A, B
!
LECHE Y DERIVADOS
L
os lcteos proporcionan nutrientes de alto valor biolgico como
son protenas, lactosa y vitaminas (A, D, riboflavina, cido flico
y B
12
) y constituyen una excelente fuente de calcio.
El calcio de los productos lcteos se absorve en una mayor
proporcin que el que proviene de los alimentos de origen vegetal, y
su consumo es importantsimo para prevenir la osteoporosis.
No obstante, por su alto contenido en cidos grasos saturados,
en personas con problemas cardiovasculares, colesterol y obesidad
se recomienda el consumo de lcteos semidesnatados o
desnatados, enriquecidos en vitaminas liposolubles (A y D).
La recomendacin de ingesta diaria es de 2 a 4 raciones
en funcin de la edad y del estado fisiolgico, utilizando
los distintos productos de este grupo alimentario y
seleccionando su contenido en grasa segn las
peculiaridades individuales y de salud.
Hay que tener en cuenta que si
consumimos lcteos
semidesnatados o desnatados
que no estn enriquecidos
con vitaminas A y D,
absorbemos menos cantidad
de calcio.
p g i na 15
Ingestas recomendadas Raciones recomendadas
de calcio de lcteos al da
P rim e ra in fa n c ia 500-800 mg 2
E sc o la re s 800-1.000 mg 2-3
A d o le sc e n te s 1.000 mg 3-4
A d u lto s 800 mg 2-3
E m b a ra zo 1.400-1.600 mg 3-4
L a c ta n c ia 1.500-1.700 mg 3-4
M a yo re s d e 6 0 a o s 800 mg 2-4
!
LEGUMBRES
L
os beneficios nutricionales de las leguminosas los obtenemos
gracias al almidn que se digiere muy lentamente en el tracto
digestivo; a la fibra, que incrementa los movimientos peristlticos y
disminuye el tiempo de trnsito intestinal; al cido linoleico que
reduce los niveles de colesterol y a la buena digestibilidad y valor
biolgico de las protenas presentes en alubias, guisantes,
garbanzos, habas y lentejas cocidas.
Es recomendable que se consuman al menos dos
raciones (60-80 g/racin) por semana como platos
cocinados y otras dos raciones como guarniciones de
otros platos.
CEREALES Y PATATAS
E
l grupo de cereales y tubrculos debe constituir la
base fundamental de nuestra alimentacin. Las
harinas integrales son ms ricas en fibra,
vitaminas y minerales.
Los cereales son alimentos vegetales
ricos en almidones que deberan aportar el 40%
del valor energtico diario. Adems de contener
hidratos de carbono, contienen una cantidad
relativamente importante de protenas. Aportan tambin
una cantidad importante de fibra diettica, principalmente insoluble.
Adems de ser nutritivos y no excesivamente calricos, los
cereales contienen poca grasa, y sta no es saturada, adems no
contienen colesterol. Son de bajo contenido en azcar y estn
exentos de sodio.
Algunas recomendaciones:
I E l p a n e s re c o m e n d a b le e n to d a s la s c o m id a s d e l d a , a u n q u e
e s p re fe rib le e l p a n in te g ra l, ric o e n vita m in a s B
6
y B
1 2
p g i na 16
!
!
I C o n s u m ir p a s ta a lim e n tic ia u n a v e z a la s e m a n a
I C o n s u m ir a rro z c o m o p la to p rin c ip a l u n a v e z a la s e m a n a
I E s d e m e jo r v a lo r n u tric io n a l la b o lle ra tra d ic io n a l e s p a o la
q u e la in d u s tria l, y a q u e e n e s ta ltim a e n s u e la b o ra c i n s e
s u e le u tiliza r a c e ite s v e g e ta le s ric o s e n g ra s a s s a tu ra d a s
Consumir de 4 a 6 raciones de cereales o derivados al da.
VERDURAS Y HORTALIZAS
S
on una fuente muy interesante de vitaminas (especialmente
beta-caroteno, vitamina C y folatos y en menor medida
vitamina E), minerales, fibra y antioxidantes.
Las recomendaciones para verduras y hortalizas se
estiman en dos o ms raciones diarias, siendo preferible
que una de ellas se consuma en crudo. Deberamos
garantizar una ingesta mnima de 250 g diarios, aunque
lo deseable sera aproximarnos a los 300 g/da.
FRUTAS
L
as frutas estn formadas en un 90-
95% por agua. Los hidratos de
carbono son los componentes ms
abundantes de las frutas,
principalmente fructosa, glucosa y
sacarosa. Son especialmente ricas
en cido flico y vitamina C, y en
menor medida tambin aportan vitaminas
del grupo B y vitamina E. Contienen
tambin flavonoides, selenio, fibra y otras sustancias con
propiedades antioxidantes.
p g i na 17
!
!
Teniendo en cuenta el valor nutricional de las frutas, as
como su papel protector en la salud, se recomienda el
consumo de tres o ms raciones de fruta al da.
FRUTOS SECOS
L
a principal caracterstica de los frutos secos es su alto contenido
energtico debido a su pobre estado de hidratacin y a su elevado
contenido en lpidos. El contenido de cidos grasos saturados es
mnimo, mientras que los insaturados representan alrededor del 91%.
Contienen tambin gran cantidad de fibra, sobre todo insoluble.
Son una buena alternativa de protenas y lpidos de origen
vegetal. Su consumo puede ser entre 1 y 5 raciones por
semana.
ACEITES Y GRASAS
L
as grasas y aceites se pueden presentar en nuestra alimentacin
como tales, como es el caso de aceites, mantequillas,
margarinas, sebos o mantecas, o bien incorporados en
alimentos o productos alimenticios como leche y derivados,
carnes y vsceras, embutidos, pescados, huevos, frutos
secos y una gran variedad de productos alimenticios
derivados de los anteriores y precocinados.
Desde el punto de vista de la salud, las
grasas son esenciales porque son
responsables de la composicin de las
membranas celulares y de las estructuras
nucleares. Sin embargo, como se ha explicado en
el apartado de las grasas, depender del tipo y
cantidad de grasa que se ingiera que nos aporte beneficios a nuestra
salud o que nos pueda perjudicar muy seriamente.
p g i na 18
!
!
Es recomendable limitar el consumo de grasas saturadas
de origen animal que se encuentran en las carnes,
embutidos, productos de pastelera y bollera industrial.
Tambin hay que evitar el consumo de grasas trans que
se encuentran principalmente en margarinas, y aceites
vegetales ricos en grasas saturadas como el de coco,
palma o palmiste, muy habituales en la bollera industrial.
Por el contrario se recomienda el consumo de aceite de
oliva virgen, rico en grasas monoinsaturadas y
vitamina E, que tienen propiedades cardioprotectoras y
antioxidantes.
AZCAR, DULCES Y BEBIDAS AZUCARADAS
U
n elevado consumo de azcares o edulcorantes puede tener
efectos negativos en la salud, como el aumento de obesidad, o
el desplazamiento en la ingesta de otros alimentos de inters.
Es recomendable moderar el consumo de productos ricos
en azcares a menos de cuatro
raciones diarias, aconsejando
un consumo ocasional.
p g i na 19
!
AGUA
E
s un componente esencial en la dieta. El valor nutricional del
agua lo aportan los elementos minerales que posee.
La ingesta de agua puede proceder del agua contenida en los
alimentos (700-1.000 ml), agua de bebidas (1.300-1.500 ml) y agua
de oxidacin (200 ml). Es imprescindible asegurar una adecuada
ingesta diaria de lquidos, en forma de agua, infusiones
Un adulto debera consumir seis o ms raciones de
agua al da (lo que equivale a un litro y medio o dos
litros), y un anciano ocho. Tambin las mujeres
embarazadas o en periodo de lactancia y deportistas
deben aumentar el consumo de agua.
BEBIDAS ALCOHLICAS
A
unque existen numerosos estudios que
relacionan el consumo moderado de
alcohol con posibles beneficios para la
salud, especialmente en la prevencin de la
enfermedad cardiovascular, deben
abstenerse de su consumo los nios,
adolescentes, mujeres embarazadas o durante
la lactancia, y aquellas personas con enfermedades
en las que el alcohol est contraindicado, personas
en tratamiento farmacolgico, durante el trabajo o
conduccin de vehculos.
Sin embargo, en adultos sanos, se puede
consumir vino, cerveza o sidra de forma
moderada, no superando los 20 g de alcohol diarios en
hombres y 10 g en mujeres, lo que equivale a unas dos copas
diarias en el caso de vino o dos caas de cerveza, consumidas
preferentemente acompaando las comidas.
p g i na 20
p g i na 21
P
R
I
M
E
R

N
I
V
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L
P
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p
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urante el embarazo se producen una serie de
cambios fisiolgicos que obligan a prestar
mayor atencin a la dieta. Existen
una serie de recomendaciones
sobre requerimientos nutricionales
durante el embarazo que se han
calculado para cubrir las
necesidades del feto, el organismo
materno y el coste de la sntesis de
leche en este periodo. Pero no
debemos olvidar que el organismo
materno puede adaptarse a estas
circunstancias modificando la
capacidad de utilizacin de los
nutrientes, por lo que las mujeres sanas,
con un adecuado estado nutricional
antes del embarazo, podran desarrollar
su gestacin sin ningn aporte extra de
nutrientes.
Recomendaciones para evitar
riesgos de malnutricin en el embarazo:
I A p o rte e x tra d e e n e rg a d e 2 5 0 3 0 0 k c a l d u ra n te la s e g u n d a
m ita d d e l e m b a ra zo
I A p o rte e x tra d e c a lc io , p u e s to q u e e l fe to c a p ta u n o s
2 0 0 -2 5 0 m g a l d a d u ra n te e l te rc e r trim e s tre d e l e m b a ra zo
I A p o rte e x tra d e c id o f lic o , e s p e c ia lm e n te e n e l p e rio d o d e
c o n c e p c i n , p u e s to q u e la c a re n c ia d e e s ta v ita m in a e s t
a s o c ia d a a m a lfo rm a c io n e s e n e l tu b o n e u ra l. C o n s u m ir a l
m e n o s 4 0 0 g d ia rio s
I A p o rte e x tra d e h ie rro d e 0 , 9 m g d ia rio s , y a q u e e l g a s to d e
h ie rro e n e l e m b a ra zo s e h a e s tim a d o e n u n o s 6 5 0 m g
p g i na 22
4
La alimentacin durante
el embarazo y la lactancia
Tambin durante la lactancia hay que cuidar la dieta para
garantizar la correcta alimentacin del beb.
I A p o rte e x tra d e c a lc io d e 7 0 0 m g . E l re c i n n a c id o re tie n e u n
to ta l d e u n o s 3 0 g d e c a lc io . L o s re q u e rim ie n to s d e c a lc io y
f s fo ro s o n e s p e c ia lm e n te e le v a d o s p a ra la p ro d u c c i n d e
le c h e q u e c o n tie n e u n o s 2 8 0 y 1 4 0 m g /litro re s p e c tiv a m e n te ,
p o r lo q u e h a y q u e g a ra n tiza r e l a p o rte s u fic ie n te
I A p o rte e x tra d e e n e rg a d e 5 0 0 k c a l/d a
I L a p ro d u c c i n d e le c h e re q u ie re u n a e le v a d a in g e s ta d e
lq u id o s
I E v ita r e l a lc o h o l y la a u to m e d ic a c i n
p g i na 23
L
a alimentacin es uno de los aspectos ms importantes para el
crecimiento y buen desarrollo del nio y del adolescente.
Adems, los hbitos alimenticios que se aprenden en la infancia y
durante la adolescencia son tambin un factor determinante a la
hora de configurar los hbitos que perdurarn en la edad adulta.
Por eso, las etapas de la infancia y adolescencia son muy
importantes para adquirir los hbitos de vida ms saludables.
Una alimentacin adecuada debe tenerse en
cuenta desde el mismo momento del
nacimiento. A travs de la leche materna, el
recin nacido se dota de la mejor y ms
completa alternativa nutricional, ya que con su
contenido se cubren todos los requerimientos
alimenticios del lactante. En esta etapa de la vida,
caracterizada por el rpido
crecimiento y desarrollo del
recin nacido, existe una
elevada demanda de
determinados nutrientes que le
aporta la leche materna.
Pasados los primeros meses de vida,
el objetivo de la alimentacin del nio de
entre uno a tres aos debe ser
satisfacer sus demandas nutricionales
y a la vez favorecer un adecuado
crecimiento y desarrollo. Durante estos
aos, el nio realiza ya actividad fsica y
por tanto, el gasto de energa vara de
unos nios a otros. La edad escolar es una
etapa de gran importancia para potenciar la
adquisicin de habilidades, conocimientos, y
hbitos relacionados con una alimentacin
equilibrada.
5
La alimentacin del
nio y adolescente
p g i na 24
Cuando el nio se convierte en adolescente, el grupo de
amigos y el ambiente social juegan un importante papel en los
hbitos alimenticios. El adolescente suele preocuparse
notablemente de su imagen corporal, lo que junto con los
prototipos impuestos por la sociedad, puede llevarle a dietas
restrictivas y desequilibradas desde el punto de vista de la
nutricin.
Algunos consejos:
I C o n s u m o d ia rio d e e n tre m e d io y u n litro d e le c h e , u o tro s
p ro d u c to s l c te o s c o m o q u e s o , y o g u re s o p o s tre s l c te o s
I I n c lu ir e n la d ie ta d e lo s n i o s fru ta s y v e rd u ra s 5 m s
ra c io n e s d ia ria s )
I D e s a y u n o s c o m p le to s fru ta , c e re a le s , le c h e , a c e ite d e o liv a
v irg e n . . . )
p g i na 25
P
ese a que los factores genticos juegan un papel
determinante en la expectativa de vida, la dieta y la nutricin
contribuyen decisivamente a aumentar la calidad de vida de los
mayores, y a prevenir y tratar numerosas enfermedades que les
afectan. Una alimentacin adecuada contribuye a preservar a las
personas mayores de la prdida de tejidos y funciones orgnicas,
de enfermedades crnicas degenerativas, etc.
Pese a que la necesidad de energa es menor en las personas
mayores debido a una reduccin de su actividad fsica, no pasa lo
mismo con su necesidad de nutrientes, mayor que en personas
jvenes.
p g i na 26
6
La alimentacin de
las personas mayores
Agua 8 vasos
Pan, arroz y pasta 6 raciones
Grupo de verduras 3 raciones
Grupo de frutas 2 raciones
Leche, yogur y queso 3 raciones
Carne, aves, pescados, frutos secos
y huevos 2 raciones
Grasas y aceites moderar el consumo
1
2
3
4
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12
Evaluar prescripcin de suplementos individualmente
(Calcio, vitamina D, vitamina B , folatos, etc.)
SENC, 2001
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Suplementos
Pirmide de la alimentacin para personas mayores de 70 aos
p g i na 27
Por eso, en las personas de edad avanzada es importante:
I R e a liza r a c tivid a d fsic a a c o rd e c o n la s p o sib ilid a d e s in d ivid u a le s
La actividad fsica en personas mayores contribuye a disminuir la
prdida de masa sea y el riesgo de diabetes, mejorando la funcin
cardiovascular, y la masa y fuerza muscular.
I P re ve n ir o re d u c ir la in c id e n c ia d e la o b e sid a d
Realizando actividad fsica y reduciendo el consumo de grasa satu-
rada. Es importante dar prioridad a los platos tradicionales de nues-
tra cocina como las legumbres, vegetales y pescado.
I B e b e r a g u a a in te rva lo s re g u la re s a u n q u e n o se te n g a se d
I M o d e ra r e l c o n su m o d e a z c a r y n o u sa r m u c h a sa l
I C o n su m ir g ra sa s c a rd io sa lu d a b le s, p re fe re n te m e n te a c e ite d e
o liva virg e n y o m e g a 3
I E vita r e l ta b a c o y e l c o n su m o d e b e b id a s a lc o h lic a s
1
2
3
4
5
6
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8
9
10
RECOMENDACIONES DE LA OMS (ORGANIZACIN MUNDIAL DE
LA SALUD) PARA UNA CORRECTA PREPARACIN HIGINICA DE
LOS ALIMENTOS
E sc o g e r a lim e n to s so m e tid o s a p ro c e so s te c n o l g ic o s
d e fo rm a q u e se m a n te n g a la h ig ie n e
C o m p ro b a r q u e lo s a lim e n to s e st n b ie n c o c in a d o s
C o n su m ir lo s a lim e n to s c o c in a d o s e n m e n o s d e d o s
h o ra s
C o n se rva r lo s a lim e n to s c o c in a d o s e n c o n d ic io n e s
a d e c u a d a s, e n frig o rfic o a m e n o s d e 5 C
R e c a le n ta r b ie n lo s a lim e n to s c o c in a d o s h a sta a lc a n za r
7 0 C e n e l c e n tro d e l p ro d u c to
L a va r m in u c io sa m e n te fru ta s, ve rd u ra s y h o rta liza s.
A se g u ra r la c a lid a d d e l a g u a d e b e b id a
E vita r e l c o n ta c to e n tre a lim e n to s c ru d o s y c o c id o s.
P u e d e n p ro d u c irse c o n ta m in a c io n e s c ru za d a s
L a va rse la s m a n o s fre c u e n te m e n te ; a l e m p e za r e l
tra b a jo y d e sp u s d e c u a lq u ie r in te rru p c i n
M a n te n e r lim p ia s la s su p e rfic ie s d o n d e se
c o c in a y se m a n ip u la n lo s a lim e n to s
M a n te n e r lo s a lim e n to s fu e ra d e l a lc a n c e d e in se c to s,
ro e d o re s y p la g a s e n g e n e ra l
Consejos de seguridad e
higiene de los alimentos
p g i na 28
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Declogo de hbitos saludables 8
1
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6
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8
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10
CONSEJOS DE SALUD
A se g re se q u e su d ie ta se a so b re to d o m u y va ria d a
Q u e se a ric a e n fru ta s, ve rd u ra s, c e re a le s y le g u m b re s
R ic a e n le c h e y l c te o s, p re fe rib le m e n te
se m id e sn a ta d o s o d e sn a ta d o s
Q u e la s g ra sa s n o su p e re n e l 3 0 -3 5 % d e la s c a lo ra s
to ta le s
I Utilice siempre que pueda aceite de oliva virgen, tanto
en crudo como en la cocina
I Asegrese de que incluye grasas omega 3
I Que las grasas saturadas no superen nunca el 10%
del total de las grasas
R e a lic e u n c o n su m o m o d e ra d o d e p ro te n a s
I n c re m e n te e l c o n su m o d e p e sc a d o
Ase g re se d e q u e b e b e e n tre 1 ,5 y 2 litro s d e a g u a d ia rio s
C o n su m o m o d e ra d o d e b e b id a s a lc o h lic a s y sa l
E vite e l ta b a c o
N o o lvid e re a liza r a lg u n a a c tivid a d fsic a d ia ria m e n te