6 Pasos nutricionales para evitar la depresin por

falta de Serotonina

La deficiencia de un neurotransmisor llamado Serotonina, que el cuerpo crea a partir del triptfano,
puede causar un tipo de depresin caracterizada por tristeza, irritabilidad o estallidos agresivos,
ansiedad, problemas de sueo y obsesiones.
El triptfano es un aminocido que se encuentra en las protenas que ingerimos con la
alimentacin. Una vez en nuestro organismo, se transforma en 5-HTP que, a su vez, se convierte
en serotonina, un neurotransmisor que controla el estado de nimo, el sueo (la serotonina es
precursora de la hormona del sueo, la melatonina), el impulso sexual, el apetito y el umbral del
dolor, entre otras funciones. Tanto el triptfano como el 5-HTP pueden comprarse en cualquier
herbolario.

Sntomas causados por deficiencia de serotonina
La falta de este neurotransmisor puede producir una gran variedad de sntomas, como depresin,
ansiedad, irritabilidad, pnico, sndrome premenstrual, problemas de sueo, o dolor muscular.
Algunas personas presentan solo algunos de los sntomas, mientras que otras pueden padecer
muchos de ellos.
Negatividad. Cuando los niveles de serotonina son adecuados, tu cerebro es capaz de producir
emociones y pensamientos positivos, mientras que cuando son demasiado bajos predomina la
negatividad, tiendes a pensar lo que te falta por hacer o lo que has hecho mal en vez de
enorgullecerte de tus logros, ves el lado negativo de todo y te irritas con facilidad por cualquier
cosa.

Ansiedad y obsesin. La deficiencia de serotonina puede provocar un tipo de depresin en que la
persona se siente agitada y ansiosa. Est preocupada, se obsesiona pensando en algn problema
o experiencia negativa y su conducta tambin puede volverse obsesiva o rgida (por ejemplo, es
perfeccionista, le cuesta dejar algo para despus aunque est agotada, etc.).
Irritabilidad. La persona se siente irritada, impaciente, puede tener estallidos violentos que le
cuesta controlar, o responder mal a sus seres queridos, con crticas e intolerancia.

Tristeza. Aparecen pensamientos y sentimientos negativos con frecuencia, se siente infeliz y
piensa que siempre ser infeliz y nada mejorar nunca, lo ve todo negro, no ve un futuro feliz, su
pensamiento es pesimista y puede pensar en el suicidio.
Baja autoestima. Tambin suelen tener baja autoestima, falta de confianza, miedos, pnico,
timidez o ansiedad social, y tendencia a criticarse a s mismos con dureza, pensar que no hacen lo
suficiente, que no valen lo suficiente, y sentir culpa y/o vergenza o llegar a sentir odio hacia s
mismos.

Problemas de sueo. Les cuesta dormirse por las noches o se despiertan demasiado temprano
por la maana, o varias veces durante la noche.
Causas de la deficiencia de serotonina
Esta deficiencia puede producirse por falta de triptfano en tu dieta debido a que no tomas
suficientes protenas, o bien porque est siendo inhibida por el alcohol, la cafena o edulcorantes
artificiales como aspartame.
El estrs crnico tambin puede disminuir tus niveles de serotonina puesto que tu cerebro debe
utilizar ms cantidad para mantenerte tranquilo y centrado en momentos de estrs.
Las mujeres producen menos serotonina que los hombres, por lo que es ms probable que puedan
necesitar suplementos.
La serotonina es estimulada por la luz solar, de manea que la falta de sol puede afectarte,
sintindote deprimido sobre todo en invierno. As, una deficiencia de serotonina puede producir un
trastorno afectivo estacional.
Muchos de los alimentos que consumimos en la actualidad son de baja calidad debido a que los
suelos para los cultivos son pobres en minerales, en oposicin a los productos ecolgicos, cuya
calidad es mucho ms alta.
En ocasiones, esto puede ser suficiente, pero es posible que tengas tambin otras deficiencias de
aminocidos, vitaminas o minerales, o que necesites tambin psicoterapia. No obstante, corregir
las posibles deficiencias nutricionales debe ser siempre el primer paso en cualquier tipo de
tratamiento.

6 pasos para revertir la depresin a travs del apoyo nutricional :
1. Comer protena con un carbohidrato complejo para el desayuno todos los das
- Este paso es verdaderamente tu ancla, tu base para el resto del da. Es importante que comas
suficientes protenas para tu peso. Para ello divide a la mitad tu peso en libras para que te del
nmero total de protenas en gramos que debes comer cada da. Come un tercio de esa cantidad
en cada comida. As que si pesas 135 libras (1 kilogramo = 2.2046 libras), vas a comer un total de
67,5 gramos de protena por da y 22,5 gramos por comida.
- Come alimentos ricos en protenas como, pescado, huevo, requesn, protena en polvo en un
batido de frutas, nueces o mantequilla de nueces, frijoles. VER : Las 7 fuentes principales de
protena basadas en vegetales AQU
- Come un carbohidrato complejo al lado de tu protena. Si eres una persona pequea, 1/ 2 taza va
a hacer suficiente, si eres ms grande 1-2 tazas ser un buen tamao. Comer granos enteros
como avena, arroz integral, quinoa, papas con piel, camote, tortilla de grano entero, o frijoles.
Evitar el consumo de hidratos de carbono refinados como pan blanco, pasteles, galletitas, etc.
- Come una hora despus de despertarte.

2. Come todas las comidas con una porcin de protena.
En el primer paso has aprendido cunta protena debes comer segn tu peso. Comer esa cantidad
de protena por comida.
Incluir un carbohidrato complejo en tu comida, una vez ms, recordar la porcin correspondiente a
tu peso.
Come comidas con no ms de 6 horas entre las comidas.
Asegrate de incluir una amplia variedad de verduras frescas y algo de fruta fresca en cada
comida.

3. Incluye suplementos esenciales a tu dieta diaria
Magnesio
El magnesio es un paso obligado para aquellos que quieran recuperarse de la depresin.
Promueve sueo profundo y reparador, ideal para combatir las alteraciones del sueo. El sueo es
muy importante para mantener los niveles de serotonina adecuados. La forma de suplemento de
magnesio ser en forma de polvo que se aade al lquido.

Calcio
Debido a que la depresin y el estrs afectan a las reservas de calcio, es importante tomar un
suplemento de calcio o alimentos ricos en calcio. La mayora de los suplementos de calcio de
calidad se combinan con el magnesio para la asimilacin adecuada.

Vitamina D3
Se ha demostrado que los niveles adecuados de vitamina D3 previene la depresin y tambin la
trata. Puedes obtenerla por la suplementacin con aceite de hgado de bacalao y teniendo una
fuente de alimento entero; tambin puedes obtenerla de forma gratuita exponindo la piel al sol
durante 15 a 20 minutos al da.

Aceite de hgado de bacalao
Aceite de hgado de bacalao es rico en dos cidos importantes, DHA (cido docosahexaenoico ) y
EPA (cido eicosapentaenoico). Los bajos niveles de DHA y EPA se han vinculado a la depresin y
otros problemas de salud mental. El DHA es esencial para el desarrollo adecuado del cerebro y su
funcin, mientras que la EPA apoya el comportamiento saludable y el humor. El Aceite de hgado
de bacalao tambin es anti -inflamatorio, un tnico del sistema nervioso central y es compatible con
la regeneracin del nervio a travs de la regeneracin de la pared neuronal.

La vitamina B12 en el complejo de vitamina B
La vitamina B12 es importante para apoyar la funcin apropiada del sistema nervioso central, el
comportamiento y estado de nimo. Es de gran ayuda para los que tienen un tipo de depresin que
los mantiene con mente aturdida y empaada y con somnolencia diurna excesiva conocida como
hipersomnia. Asegrate de tomar B12 en forma de un suplemento de la vitamina del complejo B
para evitar desequilibrios de vitamina B.

4. Mantn un diario de alimentos de lo que comes y cmo te sientes despus de comerlos
Un diario de alimentos puede ser un recurso para lograr la relacin entre lo que comes y cmo te
sientes. Te dar una idea clara de tu progreso y las reas que necesitan ser mejoradas. Asegrate
de anotar la fecha y hora de tu entrada, lo que comes y bebes, suplementos y hierbas que ests
tomando, y cmo te sientes emocional y fsicamente.

5. Reducir o eliminar los azcares, el alcohol y la cafena
Estas tres indulgencias impactan en gran medida los niveles de insulina, el sistema nervioso puede
causar deficiencia de vitaminas y minerales lo que contribuye a la depresin y el desequilibrio
hormonal. Mientras stos se consuman con regularidad, cualquiera de ellos, o todos ellos en el
mismo da, va a haber una montaa rusa en los niveles de insulina. Es casi imposible de curar la
depresin si stos son parte de tu dieta . Es comn sentirse un poco fuera de s o no siendo t
mismo mientras eliminas estos de tu dieta, no te preocupes, esto es una reaccin normal de tu
cuerpo al desintoxicarte de ellos.

6. Comer una papa antes de ir a la cama
Puedes estar pensando que esto es una locura, pero la investigacin no lo es. Segn Kathleen
DesMaisons , Ph.D. , autor de: Papas no Prozac, la papa cambia la qumica del cerebro. Dice: " La
papa crea una respuesta de la insulina que afecta el movimiento del aminocido triptfano de la
sangre a tu cerebro. Tu cuerpo utiliza el triptfano para producir serotonina, la sustancia qumica
del cerebro que te hace sentir meloso y feliz. La serotonina tambin te ayuda a simplemente decir
no a los dulces y otras cosas al poner freno en tu impulsividad".

Las directrices de la Dra. Desmaisons son bastante simples: comer una papa con la piel (pur, al
horno, asadas, croquetas de patata) 3 horas antes de irse a la cama. Evitar acompaar la papa con
una protena. Buenas opciones para acompaarla son el aceite de oliva, mostaza, especias, ajo.
La papa no tiene que ser grande, pueden ser las fingelings o alargadas, o Yukn oro.

Para aquellos con niveles bajos de serotonina, la introduccin de una papa antes de acostarse
puede causar sueos salvajes, dolor de cabeza o la sensacin de una resaca. Esta es una seal
para reducir el tamao de la porcin de la papa que est comiendo. Cuanto mayor sea la porcin,
es ms grande el disparo de serotonina. Ms no es mejor, empieza con una porcin ms pequea
hasta que te sientas a la perfeccin y ests durmiendo bien y tus estados de nimo se estabilicen
durante el da . El objetivo aqu es conseguir que tu cuerpo produzca y regule los niveles de
serotonina, as puedas sentirte lo mejor posible.

Fuentes: motivacion.about.com, natural-fertility-info.com