StrongLifts 5x5 Advanced – Bench Press Version

9 Week Strength Training Program for Intermediates

This version emphasis the Bench Press

More info: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-advanced-strength-training-for-intermediates/

Test Weight Reps Achieved (<12) 1RM 5RM 5x5RM

Squat 315 5 354 315 291
Bench Press 225 5 253 225 208
Power Clean 205 5 231 205 190
Deadlift 365 5 411 365 338
Overhead Press 185 5 208 185 171
Weighed Dips 45 5 51 45 x
Weighted Pull-ups 45 5 51 45 x
Turkish Getups 45 5 51 45 x

Volume Phase
Day Exercise Reps Wk 1 Wk 2 Wk 3
Monday Squat 5 233 262 291
5 233 262 291
5 233 262 291
5 233 262 291
5 233 262 291

Bench Press 5 137 154 171

5 148 166 185
5 158 178 198
5 169 190 212
5 180 203 225

Power Clean 5 125 140 156

5 134 151 168
5 144 162 180
5 154 173 193
5 164 185 205

Weighted Dips 5 12 13 15
5 24 27 30
5 36 41 45

Wednesday Squat 5 210 231 251

5 210 231 251
5 210 231 251
5 210 231 251
5 210 231 251

Overhead Press 5 137 154 171

 5 137 154 171
5 137 154 171
5 137 154 171
5 137 154 171

Deadlift 5 270 304 338

5 270 304 338
5 270 304 338
5 270 304 338
5 270 304 338

Weighed Pull-ups 5 12 13 15
5 24 27 30
5 36 41 45

Friday Squat 5 192 215 239

5 207 232 258
5 222 249 277
5 237 266 296
5 252 284 315

Bench Press 5 167 187 208

5 167 187 208
5 167 187 208
5 167 187 208
5 167 187 208

Power Clean 5 152 171 190

5 152 171 190
5 152 171 190
5 152 171 190
5 152 171 190

Turkish Get-ups 5 12 13 15
5 24 27 30
5 36 41 45
 New 1RM 3RM 3x3RM
372 351 334
266 251 238
242 229 217
429 405 385
217 205 195
x x x
x x x
x x x

e Phase Deload Intensity Phase

Wk 4 Reps Wk 5 Wk 6 Wk 7 Wk 8 Wk 9
306 3 306 315 325 334 342
306 3 306 315 325 334 342
306 3 306 315 325 334 342
306
306

180 3 189 193 197 201 206

194 3 213 217 221 226 232
208 3 236 241 246 251 257
222
236

164 3 172 176 179 183 188

177 3 194 198 202 206 211
189 3 215 220 224 229 234
202
215

16 3 16 18 21 23 26
31 3 31 34 36 39 41
47 3 47 50 52 55 57

260
260
260
260
260

180 3 180 185 190 195 200

180 3 180 185 190 195 200
180 3 180 185 190 195 200
180
180

355 3 355 365 375 385 394

355 3 355 365 375 385 394
355 3 355 365 375 385 394
355
355

16 3 16 18 21 23 26
31 3 31 34 36 39 41
47 3 47 50 52 55 57

251 3 265 270 276 281 288

271 3 298 304 310 316 324
291 3 331 338 345 351 360
311
331

219 3 219 225 232 238 244

219 3 219 225 232 238 244
219 3 219 225 232 238 244
219
219

199 3 199 209 219 229 234

199 3 199 209 219 229 234
199 3 199 209 219 229 234
199
199

16 3 16 18 21 23 26
31 3 31 34 36 39 41
47 3 47 50 52 55 57
StrongLifts 5x5 Advanced - Overhead Press Version
9 Week Strength Training Program for Intermediates
This version emphasis the Overhead Press

More info: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-advanced-strength-training-for-intermediates/

Test Weight Reps Achieved (<12) 1RM 5RM 5x5RM

Squat 315 5 354 315 291
Overhead Press 185 5 208 185 171
Power Clean 205 5 231 205 190
Deadlift 365 5 411 365 338
Bench Press 225 5 253 225 208
Weighed Dips 45 5 51 45 x
Weighted Pull-ups 45 5 51 45 x
Turkish Getups 45 5 51 45 x

Volume Phase
Day Exercise Reps Wk 1 Wk 2 Wk 3
Monday Squat 5 233 262 291
5 233 262 291
5 233 262 291
5 233 262 291
5 233 262 291

Overhead Press 5 112 127 141

5 121 137 152
5 130 147 163
5 139 157 174
5 148 167 185

Power Clean 5 125 140 156

5 134 151 168
5 144 162 180
5 154 173 193
5 164 185 205

Weighted Dips 5 12 13 15
5 24 27 30
5 36 41 45

Wednesday Squat 5 210 231 251

5 210 231 251
5 210 231 251
5 210 231 251
5 210 231 251

Bench Press 5 167 187 208

 5 167 187 208
5 167 187 208
5 167 187 208
5 167 187 208

Deadlift 5 270 304 338

5 270 304 338
5 270 304 338
5 270 304 338
5 270 304 338

Weighed Pull-ups 5 12 13 15
5 24 27 30
5 36 41 45

Friday Squat 5 192 215 239

5 207 232 258
5 222 249 277
5 237 266 296
5 252 284 315

Overhead Press 5 137 154 171

5 137 154 171
5 137 154 171
5 137 154 171
5 137 154 171

Power Clean 5 152 171 190

5 152 171 190
5 152 171 190
5 152 171 190
5 152 171 190

Turkish Get-ups 5 12 13 15
5 24 27 30
5 36 41 45
 New 1RM 3RM 3x3RM
372 351 334
219 206 196
242 229 217
429 405 385
264 250 237
x x x
x x x
x x x

e Phase Deload Intensity Phase

Wk 4 Reps Wk 5 Wk 6 Wk 7 Wk 8 Wk 9
306 3 306 315 325 334 342
306 3 306 315 325 334 342
306 3 306 315 325 334 342
306
306

148 3 155 159 162 165 169

159 3 175 178 182 186 190
171 3 194 198 202 206 212
183
194

164 3 172 176 179 183 188

177 3 194 198 202 206 211
189 3 215 220 224 229 234
202
215

16 3 16 18 21 23 26
31 3 31 34 36 39 41
47 3 47 50 52 55 57

260
260
260
260
260

219 3 219 225 231 237 243

219 3 219 225 231 237 243
219 3 219 225 231 237 243
219
219

355 3 355 365 375 385 394

355 3 355 365 375 385 394
355 3 355 365 375 385 394
355
355

16 3 16 18 21 23 26
31 3 31 34 36 39 41
47 3 47 50 52 55 57

251 3 265 270 276 281 288

271 3 298 304 310 316 324
291 3 331 338 345 351 360
311
331

180 3 180 185 191 196 201

180 3 180 185 191 196 201
180 3 180 185 191 196 201
180
180

199 3 199 209 219 229 234

199 3 199 209 219 229 234
199 3 199 209 219 229 234
199
199

16 3 16 18 21 23 26
31 3 31 34 36 39 41
47 3 47 50 52 55 57
StrongLifts 5x5 Advanced - Barbell Row Version
9 Week Strength Training Program for Intermediates
This version has Barbell Rows instead of Power Cleans. Do this version if your gym doesn't allow Power Cleans.

More info: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-advanced-strength-training-for-intermediates/

Test Weight Reps Achieved (<12) 1RM 5RM 5x5RM

Squat 315 5 354 315 291
Bench Press 225 5 253 225 208
Barbell Row 205 5 231 205 190
Deadlift 315 5 354 315 291
Overhead Press 185 5 208 185 171
Weighed Dips 45 5 51 45 x
Weighted Pull-ups 45 5 51 45 x
Turkish Getups 45 5 51 45 x

Volume Phase
Day Exercise Reps Wk 1 Wk 2 Wk 3
Monday Squat 5 233 262 291
5 233 262 291
5 233 262 291
5 233 262 291
5 233 262 291

Bench Press 5 137 154 171

5 148 166 185
5 158 178 198
5 169 190 212
5 180 203 225

Barbell Row 5 125 140 156

5 134 151 168
5 144 162 180
5 154 173 193
5 164 185 205

Weighted Dips 5 12 13 15
5 24 27 30
5 36 41 45

Wednesday Squat 5 210 231 251

5 210 231 251
5 210 231 251
5 210 231 251
5 210 231 251

Overhead Press 5 137 154 171

 5 137 154 171
5 137 154 171
5 137 154 171
5 137 154 171

Deadlift 5 233 262 291

5 233 262 291
5 233 262 291
5 233 262 291
5 233 262 291

Weighed Pull-ups 5 12 13 15
5 24 27 30
5 36 41 45

Friday Squat 5 192 215 239

5 207 232 258
5 222 249 277
5 237 266 296
5 252 284 315

Bench Press 5 167 187 208

5 167 187 208
5 167 187 208
5 167 187 208
5 167 187 208

Barbell Row 5 152 171 190

5 152 171 190
5 152 171 190
5 152 171 190
5 152 171 190

Turkish Get-ups 5 12 13 15
5 24 27 30
5 36 41 45
llow Power Cleans.

New 1RM 3RM 3x3RM

372 351 334
266 251 238
242 229 217
370 349 332
217 205 195
x x x
x x x
x x x

e Phase Deload Intensity Phase

Wk 4 Reps Wk 5 Wk 6 Wk 7 Wk 8 Wk 9
306 3 306 315 325 334 342
306 3 306 315 325 334 342
306 3 306 315 325 334 342
306
306

180 3 189 193 197 201 206

194 3 213 217 221 226 232
208 3 236 241 246 251 257
222
236

164 3 172 176 179 183 188

177 3 194 198 202 206 211
189 3 215 220 224 229 234
202
215

16 3 16 18 21 23 26
31 3 31 34 36 39 41
47 3 47 50 52 55 57

260
260
260
260
260

180 3 180 185 190 195 200

180 3 180 185 190 195 200
180 3 180 185 190 195 200
180
180

306 3 306 315 323 332 340

306 3 306 315 323 332 340
306 3 306 315 323 332 340
306
306

16 3 16 18 21 23 26
31 3 31 34 36 39 41
47 3 47 50 52 55 57

251 3 265 270 276 281 288

271 3 298 304 310 316 324
291 3 331 338 345 351 360
311
331

219 3 219 225 232 238 244

219 3 219 225 232 238 244
219 3 219 225 232 238 244
219
219

199 3 199 209 219 229 234

199 3 199 209 219 229 234
199 3 199 209 219 229 234
199
199

16 3 16 18 21 23 26
31 3 31 34 36 39 41
47 3 47 50 52 55 57