Valencias Fsicas: Es conjunto de aspectos o caractersticas naturales o adquiridas que determinan las condiciones

fsicas de un individuo y que pueden desarrollarse y mejorarse a travs de los trabajos de entrenamiento. Todo individuo
posee de manera natural una serie de cualidades o valencia fsicas, como lo son la fuerza, resistencia, velocidad,
flexibilidad, potencia, coordinacin y equilibrio. De todas las valencias fsicas mencionadas, slo cuatro son bsicas
para la preparacin fsica de un individuo, stas son: La fuerza, La resistencia, la velocidad y Flexibilidad. Siendo stas
las que realmente influyen en forma directa y determinante en el rendimiento deportivo. Al desarrollar las valencias
fsicas mencionadas se vern favorecidas otras como: La coordinacin, El equilibrio, La potencia o ms importante en
cuanto a las cualidades fsicas, es que pueden ser desarrolladas a travs de un buen mtodo de entrenamiento, en
complemento con una buena alimentacin y un apropiado descanso. Cuando estas cualidades se desarrollan en
su mxima capacidad ayudan a determinar en el individuo un favorable rendimiento deportivo, y en consecuencia una
vida ms saludable.
RESUMEN: La forma tradicional de estructurar la sesin de actividad fsica es (calentamiento,
parte principal y vuelta a la calma), nos ha generado la necesidad de reflexionar e investigar sobre la
adecuacin de dicha estructura a las finalidades que perseguimos en este tipo de programas. A partir
del estudio realizado, proponemos un nuevo diseo de sesin, adaptado a los intereses y
necesidades de los participantes, planteando diferentes sub fases o modalidades en las que incluir
contenidos fundamentales para el desarrollo ptimo de programas de actividad fsica saludable.
Para ello, es fundamental analizar las finalidades, posibilidades y dificultades que tiene el desarrollo
de un programa de actividad fsica, con el objetivo de construir un modelo didctico acorde con sus
necesidades.
CONSIDERACIONES SOBRE LOS BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA EN LAS
PERSONAS MAYORES.
Los beneficios de la actividad fsica para la poblacin mayor se resumen, a nivel fisiolgico, en un
efecto favorable sobre los siguientes sistemas del cuerpo humano: cardiovascular, msculo -
esqueltico, respiratorio y endocrino. Podemos afirmar que, el ejercicio reduce el riesgo de muerte
prematura, el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la hipertensin, el cncer de colon y la
diabetes mellitus, entre otros beneficios. Adems, la prctica regular de actividad fsica parece
disminuir la incidencia de la depresin y de la ansiedad, mejorando el estado de nimo y la
habilidad para realizar las tareas cotidianas a lo largo del ciclo vital.

En definitiva, podemos resumir los beneficios de la actividad fsica en personas, en los siguientes
aspectos (Marcos, Frontera y Santonja, 1995):
Aumenta el VO
2
max., mejorando su capacidad funcional y reduciendo la fatiga ante las
actividades de la vida cotidiana: andar, subir escaleras, hacer la compra.
Disminuye la presin arterial (o la normaliza, en su caso), debido a la apertura de capilares -
menos resistencia perifrica-, consiguiendo elasticidad en las arterias, y facilitando la prdida de
sodio y cloro por el sudor.
Provoca una reduccin de la frecuencia cardiaca en reposo, y una mejor perfusin -ms
oxgeno- al msculo cardiaco, lo que reduce la incidencia de infartos de miocardio.
Mejora de la capacidad respiratoria -aumentando la capacidad vital, elasticidad "pulmonar",
fuerza en los msculos respiratorios, lo que favorece la evolucin de los trastornos respiratorios
propios del envejecimiento.
Disminucin de colesterol total, triglicridos y LDL colesterol ("malo") y aumento de HDL
colesterol ("bueno"), lo que previene y mejora la arteriosclerosis.
Mejora la tolerancia a la glucosa, siendo, por tanto, beneficioso para prevenir y ayudar en el
tratamiento de la diabetes.
Protege frente a la descalcificacin (osteomalacia) y prdida de masa sea (osteoporosis) de
los adultos, reduciendo, as, el riesgo de fracturas y cadas.
Aumenta la fuerza muscular, lo que favorece la estabilidad articular, las actividades de la
vida diaria, la marcha, levantarse slo tras una cada.
Favorece el desarrollo de la movilidad y el fortalecimiento de los componentes articulares,
por lo que es beneficioso en los procesos degenerativos de las articulaciones (artrosis y artritis,
fundamentalmente).
Disminuye la cantidad de tejido adiposo, por la utilizacin del metabolismo graso como
fuente energtica, por lo que se reduce el peso corporal y favorece, por tanto, la prevencin y
tratamiento de la obesidad.
Estimula la motilidad del colon, lo que puede ayudar en el tratamiento del estreimiento, y
previene la formacin de clculos en la vescula.
Ayuda a mantener el equilibrio fsico y psquico, aumentando el bienestar, la estabilidad
emotiva, y la confianza en s mismo, por lo que puede ser beneficioso para la depresin y otras
alteraciones mentales.
Combate los tres grandes padecimientos del anciano: insomnio, estreimiento y melancola.

Sin duda, el ejercicio tambin supone unos riesgos, sobre todo si se realiza sin las debidas
precauciones e inadecuadamente (esfuerzos anaerbicos, deportes de "fuerte" contacto fsico, falta
de reconocimientos mdicos especficos). A pesar de ello, los beneficios son muy superiores a los
riesgos. Hay que recordar que nuestro organismo est diseado para el movimiento y es el
desuso, no el abuso, lo que conlleva a la enfermedad. El descenso progresivo e irreversible de
la capacidad funcional en el anciano se puede retardar considerablemente si participa en programas
de actividad fsica bien regulados (Moreno Gonzlez, 2005).

DESARROLLO DE UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FSICA CON PERSONAS
MAYORES
Los componentes de la condicin fsica-salud, segn diferentes autores (Pate 1995; American
College of Sport Medicine, 1991 y 1998) son los siguientes: resistencia cardiovascular (capacidad
aerbica), composicin corporal, flexibilidad (amplitud de movimiento), fuerza y resistencia
muscular. Pensamos que el desarrollo de las capacidades coordinativas (coordinacin, percepcin y
equilibrio) incide en la salud de los mayores, fundamentalmente por la prevencin de cadas.
Estos componentes son mejorables con el entrenamiento adecuado y estn asociados con un bajo
riesgo de desarrollar prematuramente enfermedades derivadas del sedentarismo (Cantera, 1997). El
objetivo fundamental de este tipo de entrenamiento ser conseguir:
Un cuerpo libre de enfermedades
Unos rganos desarrollados adecuadamente.
Una mente libre de tensiones y preocupaciones.
En una concepcin dinmica, integral y holstica de la salud, donde la calidad de vida es objetivo
primordial, supone como necesidad bsica de partida la prctica de actividad fsica de forma
continuada, adquiriendo hbitos de vida que la fomenten (Prez y Devis, 2003).
La posibilidad de que un proceso de enfermedad est presente de forma activa o latente siempre
debe ser considerada. Por ello, es fundamental que las personas mayores pasen una revisin mdica
previa a su participacin en programas de actividad fsica.
ORGANIZACIN GENERAL DE LAS TAREAS
Para la organizacin y desarrollo de programas adecuados de actividad fsica saludable es necesario
tener en cuenta una serie de consideraciones imprescindibles para optimizar los resultados:
Perfil general y estudio interno de la actividad.
Planificacin general de la actividad por grupos, lo ms homogneos posibles.
Programacin por periodos y sesiones.
Seguimiento y evaluacin de los alumnos.
Eliminacin de ejercicios desaconsejados.
Normas de seguridad en ejecucin, instalaciones, material.
Planificacin de ejercicios adecuados para el desarrollo de la condicin fsica para la salud
(resistencia aerbica, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad, cualidades coordinativas y
relajacin).
Diseo de tareas para afecciones especficas: diabetes, hipertensin, enfermos cardiacos,
problemas de espalda.
A grandes rasgos, basndonos en la propuesta de Prez et al. (1999), los contenidos ms
importantes que deben integrar un programa de actividad fsica saludable para mayores.
Basndonos en Contreras (2007), los principios didcticos donde nos apoyamos son:
Partir de los intereses, gustos y contexto de los participantes
Evaluar el estado de salud y condicin fsica de los participantes
Evaluar las condiciones y posibilidades del contexto donde se realiza la actividad fsica
Dotar de mayor importancia al proceso de aprendizaje que a los resultados obtenidos
Otorgar un carcter flexible a las prescripciones, otorgando unas directrices y no modelos
cerrados de prctica
Desarrollar propuestas que generen un clima motivacional positivo hacia la prctica y unas
experiencias que favorezcan la satisfaccin personal.
INICIAMOS LA SESIN: EL CALENTAMIENTO
El inicio de la sesin tiene como finalidad justificar al grupo de mayores el proceso de enseanza-
aprendizaje, as como las acciones que se van a llevar a cabo. El profesor trata con ello de indagar
sobre los conocimientos previos y su grado de motivacin e intereses, as como la creacin de unas
expectativas ante la actividad. Adems, otra funcin que se otorga es la de servir de enlace con el
trabajo realizado en la sesin anterior, de forma que la sesin no adquiere una identidad propia, sino
que forma parte de un continuo de sesiones.
El calentamiento se puede entender como el conjunto de ejercicios que se realizan previo a toda
actividad fsica en la que el esfuerzo sea superior a lo normal, con el fin de prevenir lesiones agudas a
nivel articular y muscular, fundamentalmente. Esta fase inicial trata de preparar al organismo, tanto
fsica como emocionalmente, para el trabajo que va a realizar posteriormente. Inicialmente nuestro
organismo est en reposo y necesitamos prepararlo, ponerlo en funcionamiento para un esfuerzo
posterior. Debe hacerse al principio con lentitud, para acondicionar todo el organismo (corazn,
pulmones, msculos, circulacin,...) e ir aumentando en intensidad hasta lograr un ritmo cardiaco
ms adecuado a las exigencias de la fase principal. A su vez, conseguiremos retardar la fatiga y
disminuir el riesgo de lesiones.
Entre los efectos del calentamiento podemos destacar:
Hace que el msculo al estar caliente, aumenta su elasticidad, velocidad y fuerza de contraccin.
Mejora el proceso neuromuscular, ya que predispone al Sistema Nervioso Central, facilitando la
realizacin de una mejor coordinacin motriz.
Inicia una adecuada redistribucin del flujo sanguneo hacia los grupos musculares activos
(oxigenacin).
Vasodilatacin de los capilares, lo que favorece la transpiracin.
Aumento en la intensidad y profundidad de la respiracin, lo que favorece que no se comience la
actividad en deuda de oxgeno.
El tiempo que le debemos dedicar al calentamiento depende de diversos aspectos: las caractersticas
de las actividades posteriores, las condiciones climticas, lesiones previas, estado fsico, estado
psicolgico. Aunque no hay un tiempo delimitado de antemano, ste puede oscilar entre los 10 y 15
minutos aproximadamente.
A partir de estas premisas necesarias para poder desarrollar un calentamiento de forma coherente,
estableces dos sub fases o modalidades:
Activacin-animacin
Movilidad articular
La activacin-animacin comprende aquellas tareas encaminadas a aumentar la temperatura
corporal mediante actividades dinmicas, con una participacin individual, en parejas o en grupo.
Asimismo, permite iniciar la sesin elevando el clima motivacional mediante formas jugadas,
movilizacin general del cuerpo, actividades genricas y mxima participacin del grupo de
mayores.
EL NUCLEO CENTRAL DE LA SESIN: LA FASE AERBICA Y LA TONIFICACIN
MUSCULAR: Es la fase ms importante de toda la sesin, ya que en ella es donde se va a desarrollar
el objetivo principal de la misma. Se hace necesario establecer unos criterios de organizacin del
trabajo, cuya duracin oscilar entre 30 y 40 minutos.
Es fundamental combinar la intensidad y duracin de los ejercicios con adecuadas recuperaciones,
de forma ldica y en ambiente distendido, si se puede, enfocando los contenidos en el siguiente
orden de importancia:
Resistencia orgnica.
Fuerza y resistencia muscular.
Juego, deporte o actividad recreativa (si estn en condiciones de hacerlo).
Cualidades perceptivo-motrices (coordinacin, equilibrio, ritmo).
Las actividades rtmicas comprendern el trabajo de capacidades perceptivo motrices
relacionadas con el ritmo, aerbic para mayores, bailes de saln, msica tradicional, danzas
populares y el desarrollo de propuestas relacionadas con la expresin corporal.
Los juegos son una modalidad muy importante de la fase aerbica, ya que el desarrollo ldico de
propuestas nos permite conectar el trabajo aerbico con actividades divertidas, adaptadas a la edad
y capacidades de los participantes. Se realizarn juegos en pequeo y gran grupo, con y sin
materiales.
Los circuitos sern una herramienta clave para el desarrollo de esta fase de trabajo cardiovascular,
permitiendo un trabajo sucesivo realizado en estaciones. Son tareas sencillas y de fcil ejecucin, de
gran motivacin para el participante, por el dinamismo y la variedad de actividades.
El ejercicio continuo permite desarrollar tareas de intensidad media-baja que favorecen el
desarrollo de la resistencia aerbica utilizando el propio cuerpo, el espacio y diferentes materiales,
de forma continuada.
Respecto a la tonificacin muscular, el trabajo con auto cargas es el sistema ms bsico para el
desarrollo de la fuerza, siendo al mismo tiempo el ms asequible pues, al no precisar la ayuda del
compaero, la ejecucin depende exclusivamente de uno mismo. Pese a que la carga o peso en el
sistema de auto cargas no puede modificarse externamente, existen diversas formas para aumentar
disminuir la intensidad, tales como variar la situacin de palancas jugando con la participacin de
la accin de la gravedad; aumentar disminuir el nmero de repeticiones; y, aumentar disminuir
la velocidad de ejecucin. En nuestra propuesta tambin incorporamos la participacin en parejas,
controlando siempre la intensidad por medio de un control adecuado de la resistencia ofrecida por el
compaero. Por ltimo, los circuitos de fuerza, que al igual que en la fase aerbica, nos permitirn
desarrollar propuestas en diferentes estaciones para el trabajo de la fuerza y resistencia muscular, de
forma individual y por parejas.
TERMINAMOS LA SESIN: LA VUELTA A LA CALMA: Es tan importante como el
calentamiento, ya que los rganos necesitan volver paulatinamente a su estado inicial. El objetivo de
esta parte de la sesin es llevar al organismo a los niveles inciales que tena al comienzo de la sesin.
Una recuperacin activa, con desplazamientos ligeros, favorece la circulacin sangunea, el aporte
energtico y mantienen el metabolismo a un nivel alto, favoreciendo, de este modo, la eliminacin del
cido lctico y otros productos de desecho, por lo que el periodo de recuperacin tras la sesin ser
menor. Adems, los estiramientos, los ejercicios respiratorios y de soltura muscular, previenen
calambres post-esfuerzo, relajan la musculatura, reducen la frecuencia cardiaca paulatinamente,
disminuye el riesgo de mareos tras el esfuerzo, evita la acumulacin de sangre en las extremidades
inferiores, produce una relajacin fsica y psquica. Los ejercicios deben realizarse lentamente, ya que
los estiramientos bruscos o con rebotes son potencialmente peligrosos por el reflejo miottico y no
se relaja la musculatura, que es nuestro objetivo prioritario en esta fase de la sesin. Los contenidos
de esta fase deben estar acordes con lo desarrollado en la sesin, de forma que tareas de relajacin
muscular se emplearn si a lo largo de la sesin se han realizado actividades de un esfuerzo
muscular considerable, mientras se llevarn a cabo actividades de distensin mental si se les ha
exigido en la sesin tareas que precisaran de una importante atencin y concentracin.
Algunas reglas bsicas a tener presente en estos estiramientos son:
-Realizar estiramientos pasivos de forma gradual.
-No forzar la respiracin.
-Relajar el resto de la musculatura.
-Evitar cualquier sensacin de dolor.
-Mantener el estiramiento durante varios segundos.
-Evitar cambios de posicin bruscos entre un estiramiento y otro.
A travs de los estiramientos pretendemos dotar de amplitud de movimiento a la musculatura
corporal en su globalidad (tren superior, tronco, tren inferior), incidiendo en aquellas partes
implicadas en la tarea posterior a realizar. El desarrollo de los mismos es de carcter individual y
acorde con las posibilidades de cada participante, mediante un recorrido lento y un mantenimiento de
la posicin.
Qu es el acondicionamiento fsico?
ES estar en forma, significa poder tener un buen rendimiento en la actividad fsica. Tambin
significa tener la energa y fortaleza necesarias para sentirse lo mejor posible. Mejorar su estado
fsico, aunque sea un poco, puede mejorar su salud.
Usted no tiene que ser un atleta para estar en forma. Los atletas llegan a tener un nivel de
acondicionamiento fsico muy alto. Y las personas que caminan de manera vigorosa durante 30
minutos cada da alcanzan un buen nivel de acondicionamiento. Incluso las personas que no pueden
hacer esto pueden tratar de alcanzar cierto nivel de acondicionamiento que les ayude a sentirse
mejor y tener ms energa.
Cules son los beneficios del acondicionamiento fsico?
Le ayuda a sentirse mejor y tener ms energa para el trabajo y el tiempo libre. Usted se sentir ms
capaz de jugar con sus hijos, dedicarse a la jardinera, bailar, montar en bicicleta y hacer otras
actividades. Los nios y los adolescentes que tienen un buen acondicionamiento fsico, es decir, que
estn en forma, tienen ms energa y se concentran mejor en la escuela.
Cuando usted se mantiene activo y est en forma, quema ms caloras, aun cuando est en reposo.
Estar en forma le permite hacer ms actividad fsica. Adems, le permite hacer ejercicio con mayor
intensidad sin tanto esfuerzo. Tambin puede ayudarle a manejar su peso.
Mejorar su estado fsico es bueno para el corazn, los pulmones, los huesos, los msculos y las
articulaciones. Y reduce su riesgo de cadas, ataque al corazn, diabetes, presin arterial alta y
algunos tipos de cncer. Si ya tiene uno o ms de estos problemas, mejorar su estado fsico podra
ayudarle a controlar otros problemas de salud y hacerle sentir mejor.
Tener un mejor estado fsico tambin puede ayudarle a dormir mejor, manejar mejor el estrs y
mantener la agudeza mental.
Cunta actividad fsica se necesita en el acondicionamiento para la salud?
Los expertos afirman que su meta debera ser una o alguna combinacin de las siguientes opciones:
Hacer algn tipo de actividad aerbica moderada, como caminatas rpidas, durante al menos 2
horas cada semana. Usted puede distribuir estos 150 minutos de la forma que quiera. Por ejemplo,
podra: Realizar una caminata de media hora, 3 das a la semana, y los otros 4 das, realizar una
caminata de 15 minutos.
Realizar una caminata de 45 minutos en das alternos (un da s y otro no). O bien hacer actividades
ms vigorosas, como correr, durante al menos 1 horas a la semana. Esta actividad le hace respirar
ms fuerte y tener latidos cardacos mucho ms rpidos que cuando se encuentra en reposo. De
igual modo, usted puede distribuir estos 75 minutos de la forma que quiera. Por ejemplo, podra:
Correr durante 25 minutos, 3 veces a la semana. Correr durante 15 minutos, 5 veces a la semana.
Los nios necesitan ms actividad. Incentive a su hijo (de 6 a 17 aos) a hacer una actividad de
moderada a vigorosa, al menos, 1 hora cada da.
Una forma de saber con cunta intensidad usted debera hacer ejercicio es averiguar su frecuencia
cardaca ideal. Hacer actividad dentro de los lmites de su frecuencia cardaca ideal no slo le ayuda
a mantener el corazn y los pulmones saludables, sino que tambin le ayuda a tener un buen estado
fsico o a mantenerlo.
A continuacin, se propone otra forma mediante la cual usted puede determinar si una actividad o
un ejercicio le estn haciendo trabajar con intensidad suficiente como para ser considerados
actividad moderada. Si no puede hablar mientras lo hace, usted se est esforzando demasiado. Si
puede hablar pero no cantar durante la actividad, est en el nivel adecuado.
Qu tipo de actividad fsica mejora el acondicionamiento fsico?
Las actividades que usted elija dependen del tipo de acondicionamiento que quiera hacer. Hay tres
tipos de acondicionamiento fsico:
El acondicionamiento aerbico (resistencia) significa mejorar la forma en que el organismo usa el
oxgeno. Esto depende de la condicin del corazn, los pulmones y los msculos. Cualquier
actividad que haga que su corazn lata ms rpido, como caminar o correr, puede mejorar el
acondicionamiento aerbico. El acondicionamiento aerbico a veces se llama "cardio". "Cardio" es
la forma abreviada de "entrenamiento cardiovascular", que es cualquier ejercicio tales como
trotar, montar en bicicleta o nadar que hace que su corazn trabaje con mayor intensidad durante
un tiempo.
El acondicionamiento muscular (fuerza) significa formar msculos ms fuertes y ampliar el
tiempo en que puede usarlos (llamado resistencia). Actividades como levantar pesas y hacer
lagartijas ("push-ups") pueden mejorar el acondicionamiento muscular.
La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones y los msculos en toda su amplitud de
movimiento. El estiramiento es un ejercicio que ayuda a estar ms flexible.
Cmo puede ser ms activo fsicamente: La actividad fsica moderada es segura para la mayora
de las personas. Sin embargo, siempre es una buena idea hablar con su mdico antes de hacer ms
actividad, especialmente si no ha hecho mucha actividad o si tiene problemas de salud.
Si usted est dispuesto a tener ms actividad fsica en su vida, estas son algunas recomendaciones
para empezar:
Haga que la actividad fsica sea parte de su rutina diaria, como cepillarse los dientes o ir a
trabajar.
Use las escaleras con ms frecuencia.
Camine para hacer los recados cerca de su casa.
Vaya en bicicleta al trabajo por los menos una vez a la semana.
Comience a caminar. Es una excelente actividad de acondicionamiento fsico. Para mantener la
rutina, puede caminar con sus familiares, amigos, compaeros de trabajo o mascotas. Llevar la
cuenta del nmero de pasos con un cuenta pasos o podmetro puede ayudarle a que se motive para
caminar ms.
Programe la actividad en horarios en que tenga probabilidad de cumplirla. Si no tiene tiempo para
hacer una caminata de 30 minutos, haga tres caminatas de 10 minutos cada una.
Encuentre un compaero. Esto puede hacer que disfrute ms del ejercicio.
Considere la posibilidad de inscribirse en un club de salud o visitar un centro comunitario si
eso le ayudar a hacer que la actividad sea parte de su rutina.
Encuentre una actividad que disfrute y apguese a ella. Combnela con otras actividades para que
no se aburra.
Pngase metas pequeas y realistas para mejorar su estado fsico. Antelas y mantenga un
registro de su actividad. Recompnsese cada vez que alcance una meta.