Qu es Pliometria?

El trmino pliometra se utiliza para describir el mtodo de entrenamiento que busca

reforzar la reaccin explosiva como resultado de aplicar lo que los fisilogos denominan
"ciclo de estiramiento - acortamiento".
El trabajo pliomtrico es cuando ocurre una contraccin excntrica concntrica varias
veces en un perodo de tiempo los ms corto posible venciendo un gradiente de fuerza
determinado !a sea" por peso corporal o de un objeto en especfico. En los juegos
deportivos esto se traduce en el juego al baln ! el propio peso corporal del atleta"
adems de la oposicin del adversario.
El entrenamiento de la potencia muscular es de naturaleza estrictamente anaerobia ! se
utiliza en el #reatn $osfato como fuente energtica que permite" acumular un mximo
de energa en el m%sculo" antes de un simple acto explosivo empleando una potencia
mxima" por tanto el trabajo realizado es anaerobio alactcido.
&ara poder aplicar este sistema de ejercicios a la muestra escogida fue necesario aplicar
un trabajo con fuerza en todas las sus manifestaciones" fundamentalmente la fuerza
mxima ! resistencia a la fuerza. 'eg%n el profesor (" )larcn" los factores que inciden
en la potencia muscular son*
+ $uerza muscular.
+ ,iscosidad muscular ! sus sub factores.
+ #oordinacin intra e nter muscular.
+ -a velocidad de reaccin.
+ -a velocidad de contraccin muscular.
)dems de estos factores" nosotros somos del criterio de agregar.
+ .esistencia de la velocidad.
+ $lexibilidad ! elasticidad muscular.
+ &ara el trabajo &liomtrico es indispensable desarrollar la flexibilidad de forma
completa en el proceso de preparacin fsica general ! de aumentar la movilidad en las
articulaciones ms importantes para cada disciplina deportiva en el proceso de
preparacin fsica especial
. + 'i bien es com%n mencionar que una adecuada flexibilidad es un factor importante
para prevenir lesiones" sin embargo cabe se/alar que una excesiva flexibilidad puede
presentar consecuencias negativas" como por ejemplo la desestabilizacin de las
articulaciones ! el aumento de lesiones. -os deportistas" con ligamentos excesivamente
elongados o laxos" deben aumentar la resistencia de los mismos con un adecuado
entrenamiento de la fuerza. + En cambio un deportista con poca flexibilidad debe
entrenarla para lograr una adecuada ejecucin del movimiento deportivo ! disminuir el
riesgo de cierto tipo de lesin.
HISTORIA
El entrenamiento utilizando el salto es mu! antiguo. 0esde lejanas pocas las
competencias de saltos en largo o sobre obstculos eran 1abituales. En los a/os 23 los
atletas los comenzaron a usar en forma sistemtica en sus entrenamientos. $ue ,.4.
5aciors6! quien utiliz en 7899" por primera vez" el vocablo :pliomtrico;. El autor
buscaba con este trmino expresar el alto grado de tensin que produca un grupo
muscular en la sucesiva ! veloz secuencia de tensin excentrica-contraccion
concentrica. &aralelamente el profesor .odolfo 4argaria realizaba en 4ilan
investigaciones fisiolgicas ! biomecnicas de este :nuevo; tipo de movimiento"
considerando al conjunto del grupo muscular como un todo. 'e jerarquiz la
importancia de la contraccin isotnica del musculo preestirado llevando a expresar a
dic1o autor* :...en casi todo tipo de ejercicio muscular la contraccin pura isotnica o
isomtrica es una excepcin;. ,er61os1ans6i en 789< realizo experimentos con
diferentes tipos de saltos pliometricos buscando obtener ma!ores rendimientos en la
fuerza explosiva. En las dcadas del <3 ! el =3 diferentes cientficos" especialmente en
$inlandia" >talia" E.E.?.?. ! la ?nion 'ovietica" demostraron los beneficios que
producan los entrenamientos que utilizaban ejercicios con efectos pliometricos. $ueron
decisivos los estudios ! trabajos de 5anon" @osco" #avagna" Aomi" ,er61os1ans6i" #1u
! otros que permitieron aplicar los principios biofisicos a la metodologa concreta del
entrenamiento. ) partir de entonces se generalizo su uso en diferentes deportes donde
era necesario poseer buenos niveles de salto Bvoleibol" basquetbol" 1andbol" saltos
atlticos" etc.C ! a otras disciplinas" como complemento ! culminacin de la fuerza
explosiva Bbeisbol" futbol" golf" esqu nutico ! alpino" etc.C
DQue son los ejercicios pliomtricos?
-os ejercicios pliometricos tienen por finalidad mejorar la capacidad del deportista de
armonizar ! coordinar el entrenamiento de la velocidad ! la fuerza. Es la culminacin
de un proceso de entrenamiento de las cualidades de coordinacin" fuerza ! velocidad
que permitirn que un atleta pueda*
#ambiar mejor de direccin
)celerar ms eficientemente
'er ms explosivo en los movimientos balsticos
'er ms veloz en trminos generales
El Ejercicio &liometrico abordado a las extremidades inferiores- &iernas El ejercicio
pliometrico emplea fundamentalmente el propio peso del atleta en diferentes tipos de
saltos. 'in duda alguna representa un mtodo novedoso" sencillo" dinmico ! motivador"
sin menospreciar otros mtodos" como el desarrollo de la fuerza por medio de las pesas.
El trabajo de fuerza para las piernas siempre se 1a tratado o trabajado su desarrollo
fundamentalmente por la influencia de las pesas. (o es menos cierto que para
desarrollar la fuerza en las distintos planos musculares la utilizacin de las pesas esta
entre los ms efectivos" para no ser absolutos. Existen infinidad de ejercicios que sirven
para desarrollar esta capacidad en los miembros inferiores. Eace muc1o tiempo - all
por la dcada de los 93 se le oa decir a un profesor de muc1a experiencia" que ;si
quieres desarrollar la saltabilidad" la fuerza de las piernas" pues"... salta;. (o sabemos si
!a l conoca este mtodo" o simplemente por intuicin ! de forma emprica 1acia dic1a
afirmacin. -o cierto es que con el paso del tiempo se 1a puesto de moda un concepto
que se basa principalmente en el uso de los saltos en sus diversas formas para el
desarrollo de la fuerza ! preferentemente la saltabilidad en los voleibolistas" como
expresamos anteriormente nos referimos a los llamados Fejercicios pliomtricosG" o
simplemente la pliometra. -os saltos ejercen una influencia positiva en la musculatura
extensora B! flexoraC de las piernas" fundamentales para la consecucin de una buena
saltabilidad" de una buena potencia en el salto" capacidad fundamental para obtener
buenos resultados en el remate ! en el bloqueo.. -os saltos tienen la particularidad que
para obtener el objetivo deseado" no necesita de sobrecargas. 0ebemos recordar que el
propio peso corporal al tener que saltar contra la fuerza de gravedad resulta ser la carga.
?n buen ejercicio para ejemplificar este fenmeno es el siguiente* #omenzar en
posicin de pie ! llevar las piernas rectas 1acia arriba desde el suelo" saltando con los
dos pies. Hratar de levantar las rodillas 1asta que toque el pec1o. #uando los pies
comiencen a moverse para abajo ! desplegarse" tratar de que los dos vuelvan al suelo al
mismo tiempo. -a clave para este ejercicio" igual que en todos los ejercicios
pliomtricos" es permanecer el menor tiempo posible en el suelo.
I. El atleta debe prepararse para despegar del suelo antes de tocarlo por causa del %ltimo
bote. #on frecuencia" el individuo trata de reasentar los pies en el suelo entre los saltos"
lo cual destru!e el concepto de FrapidezG del ejercicio. -os principiantes deben
comenzar efectuando series de cinco repeticiones" con un descanso de cinco segundos
entre series. -os atletas ms avanzados pueden realizar tres series de diez repeticiones" !
deben ejecutar este ejercicio dos veces por semana. Jtro buen ejercicio es #omenzar
con ambos pies planos en el suelo. flexionar las caderas ! la cintura como si se quisiese
adoptar la postura de squats" ! saltar 1acia delante. .ecordar que se debe saltar 1acia
delante ! no 1acia arriba" ! tratar de usar ambos brazos para a!udar en el impulso del
cuerpo 1acia delante. En el punto ms alto del salto" el pec1o debe estar levantado ! las
caderas 1acia delante. -os brazos por encima de la cabeza ! las rodillas dobladas. )
medida que el cuerpo desciende" doblar al mximo la cintura" ponindose en una
posicin de plegado mantenindola 1asta el momento de tocar el suelo. 'e recomienda
una tanda de diez saltos con treinta segundos de descanso entre saltos. Hriple salto sin
carrera. Este ejercicio no slo favorece la 1abilidad en el salto 1orizontal ! vertical" sino
tambin la fortaleza de las piernas" equilibrio ! coordinacin. #omenzar permaneciendo
en pie sobre ambos pies" saltar 1acia delante aterrizando primero sobre el pie derec1o" !
despus directamente sobre el izquierdo" ! finalmente sobre ambos pies. El propsito es
intentar saltar la ma!or distancia posible" no altura. Ea! que recordar el alternar el
primer paso" a todo lo largo del ejercicio" para asegurar el mismo entrenamiento en
ambas piernas. 'e recomienda diez saltos por sesin de entrenamiento con al menos
treinta segundos de descanso entre saltos. 'altos de vallas BfrontalesC. #omenzar
colocando K vallas" una delante de la otra" aproximadamente a una distancia de 7 m. la
una de la otra. #olocar cada valla a su menor altura para los principiantes ! aumentarla
lentamente a medida que el atleta progresa. -os atletas ms avanzados pueden a/adir
ms vallas a este ejercicio.
L. El atleta comenzar desde una posicin de inmvil en pie. 'alta sobre la primera valla
! aterriza sobre ambos pies. 'in dudarlo" contin%a saltando sobre las otras cuatro valla
de la misma forma. .esulta ms fcil si el atleta mira directamente 1acia delante en
lugar de abajo 1acia la valla" puesto que ello a!uda a las rodillas a elevarse ! evita que
el individuo se incline en el salto. 'e recomienda efectuar por lo menos cinco series de
cinco vallas para empezar. recordar" que 1a! que estar el menor tiempo posible en el
suelo. 'altos de valla Bde ladoC. Este ejercicio puede ejecutarse con una valla" tal como
su nombre indica" o con un banco sueco. El atleta comienza estando en pie
paralelamente o al lado de la valla Bo lo que seaC. -os pies juntos ! la cabeza mirando al
frente. 'altar 1acia un lado ! 1acia el otro sobre el banco o la valla" aterrizando sobre
los dos pies. El objeto de este ejercicio es cruzar 1acia cada lado tan rpidamente como
sea posible manteniendo el equilibrio. 'e recomienda dar saltos como sea posible
durante I3 segundos. )notar los ejercicios que se va!an efectuando. @rincar. El
ejercicio pliomtrico ms ampliamente empleado es brincar" cuando el atleta brinca o
salta de un pie al otro. #on el fin de ejecutar este ejercicio de forma apropiada" el atleta
debe concentrarse en aterrizar con los pies planos. )terrizar sobre los dedos lleva el
centro de gravedad 1acia delante" ! no es esto lo que se pretende. El centro de gravedad
debe permanecer detrs de cada paso ! luego arrastrado 1acia delante. -os brincos
pueden variarse en cada sesin de entrenamiento. ?na variacin sera brincar a lo largo
de 733 metros BI2= piesC con un perodo de descanso" consistentes en caminar cien
metros de vuelta al punto de partida" ! repetir de nuevo. @rincar para distancia de este
modo es beneficioso para desarrollar fuerza" mientras que dando saltos ms cortos !
ms rpido es beneficioso para desarrollar la rapidez.
K. Jtras dos variaciones de ejercicios de brincos inclu!en brincos con una sola pierna !
combinaciones de brincos. -os brincos con una sola pierna se inician con una carrera en
la que el atleta brinca sobre una sola pierna en una distancia especfica. )l usar una sola
pierna a la vez" el atleta se ve obligado a reaccionar con rapidez para iniciar el brinco
siguiente con la pierna activa. Mo recomiendo ejecutar diez brincos por serie en el caso
de los participantes" mientras que los atletas ms avanzados deben ejercitarse para
ciertas distancias B por ejemplo" K3 metrosC. -os brincos combinados se diferencian en
el 1ec1o de que combinan aquellos que se efect%an sobre una sola pierna ! los que
emplean ambas piernas alternativamente BbsicoC. &or ejemplo" pie izquierdo" pie
izquierdo" ! pie derec1o seria una combinacin de una serie. &ie derec1o" pie derec1o" !
pie izquierdo sera otra. la que ms me gusta emplear es izquierdo- izquierdo" derec1o-
derec1o" izquierdo- izquierdo" derec1o-derec1o.0e esta forma 1a! menos confusin a la
1ora de determinar cual es el pie siguiente. M la combinacin rtmica de los brincos
alternados !No sencillos se mantiene todava. .ecordar emplear los brazos para a!udar a
impulsar el cuerpo" ! tratar de levantar la rodilla de la pierna activa cuando se brinca.
'altos de &rofundidad )lgunas veces llamados saltos de cajas" los saltos de
profundidad" son en mi opinin" el ms avanzado de los ejercicios pliomtricos. 'lo los
atletas fsicamente bien preparados deben realizar estos ejercicios. -os saltos de
profundidad exigen muc1o ! si son ejecutados de forma inapropiada o por atletas que
no estn en buena forma fsica" pueden resultar peligrosos para las articulaciones de los
miembros inferiores. la ma!ora de los entrenadores prefieren realizar los saltos de
profundidad slo una vez por semana" ! %nicamente fuera de la temporada de
competicin. Ello se debe a la dificultad del ejercicio ! al muc1o trabajo que el atleta
debe soportar para ejecutar bien el ejercicio. El salto en profundidad se ejecuta saltando
desde lo alto de una caja robusta 1acia una superficie blanda" como por ejemplo goma o
1ierba.
9. El atleta debe aterrizar en una posicin de media sentadilla ! saltar inmediatamente
1acia arriba con la ma!or rapidez posible. .ecordar" comenzar con una caja no ms alta
de 7L9 centmetros B7= pulgadasC. Mo recomiendo 7K saltos aproximadamente por
sesin de entreno ! una sola sesin de entreno por semana. El atleta ms avanzado" que
esta experimentado en saltos de profundidad " puede ejecutar este ejercicio dos veces a
la semana pero con L= 1oras de descanso entre sesiones de entrenamiento por lo menos.
)qu nuevamente" despus de I L semanas con una misma altura" las cajas pueden
elevarse para aumentar la dificultad. )segurarse de que el atleta est saltando
cmodamente. Esto es" asegurarse de que el cuerpo est siempre controlado ! no
desequilibrado" de otro modo es ms probable que se produzca alguna lesin. 'altos
desde cajas. 0e forma parecida al sistema de la caja acabado de describir" los saltos
desde cajas emplean dos o tres cajas que tienen L9 centmetros de altura ! de 7"= a 2"L
metros de separacin entre ellas" aproximadamente. El atleta comienza con los dos pies
juntos ! salta desde el suelo 1acia la caja n%mero 7" ! luego de nuevo 1acia el suelo. )l
aterrizar en el suelo" el atleta inmediatamente bota 1acia la caja 2 ! as sucesivamente "
1asta 1aber saltado encima ! desde las tres cajas